Domov › Oftalmologie › Pouze proteinové jídlo. Protein v sekci ovoce a zelenina

Pouze proteinové jídlo. Protein v sekci ovoce a zelenina

Potraviny bohaté na bílkoviny

Kvalitativní složení naší potravy, kterou denně konzumujeme, do značné míry určuje vývoj a stav těla, jeho jednotlivých systémů a orgánů. Protože úpravou poměru produktů obsahujících určité preferované složky je možné ovlivnit nejen pohodu člověka, ale i stavbu jeho těla a vzhled, je nutné znát kvantitativní složení nejcennějších ingrediencí v potravinách, které se vyskytují na našem denním stole.

Každý ví, že proteinové jídlo je nutností pro ty, kteří chtějí zvýšit jejich množství, a proteiny aktinu a myosinu zajišťují svalovou práci. Ne každý ale ví, že bílkoviny se při správném použití aktivně podílejí na spalování tuků. Pouhé omezení ve výživě a stravování bez určitého, nezbytně nutného množství bílkovin tedy absolutně nemůže přinést výsledky, pokud chcete snížit váhu. Kromě toho proteinové enzymy nacházející se ve slinách, žaludku a tenké střevo se aktivně podílejí na trávení potravy, která se dostala do těla, a proteiny zvané alfa-kreatiny určují stav vlasů a nehtů.

Potraviny bohaté na bílkoviny přispívají k tvorbě dostatečného množství hemoglobinu, bílkoviny, která se podílí na zásobování každé buňky v našem těle kyslíkem. A ty protilátky imunitní systém každého z nás reaguje na jakýkoli virový zásah, jsou také proteiny.

Podle množství bílkovin obsažených ve 100 g produktu lze všechny bílkovinné potraviny rozdělit do samostatných podskupin:

nejvíce bílkovinných výrobků, kam patří sýry, tvaroh, maso a rybí výrobky, sójové výrobky, ořechy a luštěniny, které obsahují více než 15 g bílkovin;
bílkovinné produkty, včetně některých druhů masa a uzenin, vajec a obilovin, těstoviny a obsahující protein v množství 10 až 15 g;
potraviny s nízkým obsahem bílkovin - chléb, brambory, rýže, ve kterých je pouze 5-9 g bílkovin;
potraviny s nízkým obsahem bílkovin, které zahrnují téměř všechny bobule, zeleninu, kromě výše uvedených, ovoce a houby, protože obsah bílkovin je pouze 0,4-1,9 g.

Pokud seřadíte potraviny bohaté na bílkoviny ve vzestupném pořadí priority podle obsahu bílkovin, bude prvních 10 vypadat takto (v jednotkách na 100 g produktu):

10. Růžičková kapusta – i přes nízký obsah bílkovin v zelenině tento výrobek obsahuje až 9 % bílkovin. Tento druh zelí má dvojnásobný obsah než ostatní odrůdy. Se zcela nízkým obsahem kalorií a absencí tuku se stává jednoduše nepostradatelným dietním produktem a zelná šťáva tohoto typu se používá jako účinný lék při léčbě rakoviny a jiných neoplastických onemocnění.

9. Cereálie – jsou považovány za vynikající zdroj bílkovin a vitamínů s velmi nízkým obsahem tuku a středním obsahem kalorií. Nejvíce „bílkovin“ ze všech obilovin je quinoa, která může obsahovat až 18 % bílkovin! Rýže, v závislosti na odrůdě, obsahuje od 2 do 6% bílkovin s obsahem kalorií 80-100 kcal. Vyšší je podíl bílkovin v pohankové a jáhelné krupici, která činí 12,6, resp. 11,5 %. O něco méně, konkrétně 11% bílkovin, obsahují ovesné vločky a krupice. Všechny obiloviny navíc pomáhají zlepšit trávení a naše tělo je dobře vstřebává.

8. Sojové produkty - mohly by se dobře umístit na vyšší pozici mezi produkty obsahujícími bílkoviny, ale pro svou malou oblibu jsou málo používané. A marně, protože izolovat sójový protein může obsahovat až 90 % bílkovin, a to není nejnižší míra vstřebávání. 100 g sójového mléka nebo výrobků se strukturovaným sójovým proteinem obsahuje až 40-50 % bílkovin s obsahem tuku něco přes 17 % a nízkým obsahem kalorií. Kdo není zarytým příznivcem sójových výrobků, může je použít nikoli jako náhradu masa, ale jako přílohu k masitým pokrmům.

7. Masné vnitřnosti patří k nejcennějším nejen z hlediska obsahu bílkovinných složek, ale také kvůli přítomnosti velkého množství železa, vitamínů a minerály, který je nesmírně důležitý pro výživu sportovců a lidí, kteří si kontrolují svou váhu. Kromě toho jsou náklady na tyto produkty mnohem nižší než cena celého masa. S obsahem kalorií 165-180 kcal obsahuje 100 g dušených hovězích jater více než 17 g bílkovin a 9,6 g tuků bez sacharidů. Vysoký podíl bílkovin a nízký obsah tuku s dobrou stravitelností díky nízkému obsahu pojivové tkáně mít jazyk a srdce. V mozkové tkáni je více tuku (více než 8 %) a méně bílkovin (až 12 %).

6. Tvaroh a další mléčné výrobky. Kalorický obsah 100 g nízkotučného tvarohu je od 80 do 100 kcal, přičemž obsahuje až 18 g bílkovin, 0,6 g tuku a 1,8 g. jednoduché sacharidy. Pro lepší asimilace tvaroh se doporučuje smíchat s nízkotučným jogurtem nebo kefírem.

Všechny mléčné výrobky jsou dobrým dodavatelem bílkovin, ale je třeba si uvědomit, že mléko obsahuje přímo kasein, který zpomaluje proces trávení bílkovin. Nízkotučné přírodní mléko obsahuje v průměru 3 % bílkovin, zatímco u nízkotučného kefíru a jogurtu je toto číslo od 4 do 5 % při téměř stejných kaloriích a lepší stravitelnosti.

5. Sýry - v tvrdých druzích sýrů s nízkým obsahem tuku 15% a kalorickým obsahem 190 až 255 kcal je pozorován vysoký obsah bílkovin (až 25-30%), což umožňuje úspěšně použít tento výrobek, výborný chuťově, dieteticky a navíc díky vysoce kalorické doporučuje se použít před tréninkem.

4. Vejce - při obsahu kalorií 13-15 kcal obsahuje jedno vejce podle velikosti přibližně 3-6 g bílkovin, které se téměř úplně vstřebá Lidské tělo. S nízkým obsahem škrobových sacharidů (0,15 g) a absencí tuku se slepičí vejce stává jedním z lídrů mezi potravinami bohatými na bílkoviny. A mylná představa o škodlivosti cholesterolu obsaženého ve vejcích nemá žádný vědecký základ. Je však třeba si uvědomit, že je vhodnější použít vařená vejce, v jejichž bílkovině není žádný ovomukoid a avidin, enzymy, které inhibují práci zažívací ústrojí a zničeny během vaření.

3. Rybí maso a rybí výrobky – obsahují skvěle stravitelné bílkoviny a tak cennou složku jako je methionin. Procento obsahu bílkovin a tuku, a tedy i obsah kalorií, se v závislosti na druhu ryby pohybuje v poměrně širokém rozmezí. Maso tuňáka a lososa tedy obsahuje až 24% bílkovin a růžový losos - 22% s obsahem tuku 7-8% a obsahem kalorií 160-170 kcal. Maso štiky, štikozubce, krabů a krevet, tresky, kapra a okouna (od 17 do 21 %) se vyznačuje dostatečně vysokým obsahem bílkovinných složek s obsahem tuku pouze 1-3 % a nízkým obsahem kalorií, ryby jeden z nejoblíbenějších dietních produktů.

Jedním z nejcennějších rybích produktů pro proteinovou výživu je kaviár, který obsahuje nejen velký počet bílkoviny – více než 30 %, ale také vzácný fosfor, draslík, ale i tuk – a ve vodě rozpustné vitamíny s nízkým obsahem tuku (do 15 %).

2. Hovězí, telecí a ostatní druhy masa - kalorický obsah vařeného telecího masa je asi 135 kcal s 21 g bílkovin a 0,9-1,5 g tuku. Vařené hovězí maso obsahuje o něco méně, 20 g bílkovin, ale zároveň má 15krát více tuku a téměř dvojnásobný obsah kalorií než telecí. Maso telete ve věku od 1 do 2 let má navíc lepší chuť a hodnotnější nutriční vlastnosti.

Výborným dietním produktem s vysokým obsahem cenných bílkovin (až 21-24 %), vitamínů skupiny B, ale i železa a fosforu, hořčíku a draslíku je králičí maso. Nízkotučné druhy vepřového masa obsahují až 19% bílkovin, ale zároveň mají vysoký obsah tuku až 20-30%. Významnou hodnotu bílkovin (až 20 %) s nízkým obsahem tuku (4 %) má koňské maso, které je vynikající chutí a dostupností užitečné minerály jehněčí.

Uzeninové výrobky a masové konzervy se za přítomnosti dostatečně vysokého obsahu bílkovin vyznačují vysokým obsahem tuku, což je krajně nežádoucí pro sport a sport. dietní jídlo. Výjimkou mohou být pouze klobásy, klobásy nebo dietní vařené klobásy.

1. Drůbeží maso - s obsahem kalorií 170-195 kcal obsahuje až 30 g bílkovin, podle části jatečně upraveného těla, 7-10 g tuku s nulovým obsahem sacharidů. Kuřecí maso je výhodnější, protože bílkoviny v něm obsažené jsou nejen plnohodnotné, ale na rozdíl od jiných druhů masných výrobků také lehce stravitelné. Nejcennější částí jatečného těla je bílé maso z prsou, obsahující kromě velkého množství bílkovin i potřebnou kombinaci vitamínů a minerálů.

Je třeba poznamenat, že tento seznam je velmi relativní, protože obsahuje řadu stejně užitečných a cenných produktů významná částka veverka a další užitečné komponenty. Mezi nimi stojí za vyzdvihnutí čočka, která obsahuje 24 % bílkovin a pouze 1 % tuku, mandlový olej a mandle s 8 g bílkovin na 100 g výrobku, slunečnicová, dýňová a lněná semínka s obsahem 21, 19 a 8 % bílkovin , resp.

Při zařazování těchto potravin bohatých na bílkoviny stojí za to pamatovat na to, že přesycení těla bílkovinnou stravou má také negativní důsledky stejně jako jejich nevýhodu. Neméně důležitý je fakt, že bílkoviny by měly být pestré a jejich množství správně vyváženo potřebnými sacharidy a vitamíny.

Pokud se vám tento článek líbil, klikněte prosím na příslušnou ikonu a sdílejte jej se svými čtenáři na sociálních sítích. Děkuju.

Proteiny jsou hlavním prvkem biologického života na naší planetě. Tato sloučenina, velmi různorodá ve struktuře a druhové specifičnosti, je polymerem na bázi uhlíku, dusíku, vodíku, kyslíku a dalších prvků. Úplnost produktů - zdrojů bílkovin (proteinů) je dána přítomností takových esenciálních aminokyselin a možností jejich asimilace. Kromě bílkovin obsahují produkty další organické a anorganické sloučeniny, které ovlivňují jejich užitečnost a stravitelnost a také schopnost regulovat biochemické procesy v těle po vstřebání.

Proč je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin?

Obohatit svůj jídelníček o potraviny bohaté na bílkoviny je důležité z mnoha důvodů. Jedním z nich je skutečnost, že bílkovina (neboli bílkovina, jak se jí také říká) se podílí na struktuře svalové tkáně. Z tohoto důvodu je vysoce proteinová výživa doporučována profesionálním sportovcům, fitness lidem a dětem. potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin.

Příznivci zdravý životní stylživot a kvalitní jídlo by měli vědět, že oni denní potřeba v bílkovinách se vypočítá na základě hmotnosti. Na každý kilogram lidské hmotnosti denně by měly připadat 2 gramy bílkovin. To znamená, že pokud člověk váží 70 kilogramů, pak by měl denně do jídla zařadit asi 140 gramů bílkovin. Při studiu seznamu potravin, které obsahují hodně bílkovin, můžete vidět, že některé z nich jsou poměrně kalorické, zatímco jiné naopak poskytují velmi málo energie. I tento fakt je třeba vzít v úvahu při výběru správné stravy.

Na druhou stranu by podle odborníků měla být denní potřeba bílkovin obecně 40 % z celkového příjmu potravy. To je jeden z klíčů ke správné výživě.

Protein je velmi důležité jíst fyzicky aktivní lidé, protože je schopen obnovit vynaloženou energii člověka. Když se v těle objeví nadbytek bílkovin, nezmění se na tuk a nevede k vzhledu dalších kilogramů, na rozdíl od sacharidových potravin. Než bude popsána hlavní tabulka bílkovin v potravinách, stojí za to věnovat pozornost negativním vlastnostem bílkovinných potravin.

Energetická hodnota bílkovin

Při energetické spotřebě lidského těla plní bílkoviny důležité funkce jako zdroj energie. V procesu trávení se z produktů uvolňuje energie, která je nesmírně důležitá pro život těla - to je energetickou hodnotu nebo kalorií, které se měří v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal).

Průměrná energetická hodnota bílkovin je 3,8 kcal/g nebo 16 kJ/g. Může se lišit v závislosti na složení produktu.

Protein v sýru, tvarohu a mléce

Tvaroh obsahuje asi 14 % bílkovin. Je velmi prospěšný pro tělo. Má vysoký obsah vápníku, který může být v některých případech vyžadován pro zpracování bílkovin. V závislosti na obsahu tuku v tvarohu a obsahu bílkovin v něm se může mírně lišit. Do jídelníčku se doporučuje přidat tvaroh bez tuku. kolik bílkovin je v jednom vejci.

Tvrdý sýr se vyrábí z tvarohu. Obsah bílkovin v něm je ale dvojnásobný. V průměru tedy 100 gramů sýra obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Stojí za zmínku, že tvrdý sýr má velmi vysoký obsah kalorií a je třeba jej přidat do stravy v malých množstvích.

Tabulka bílkovin ve výrobcích obsahuje informaci, že mléko jich tvoří pouze 5 %, přestože tvaroh a sýr jsou jeho deriváty.

Obsah bílkovin v masných výrobcích

Živočišné i rostlinné bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité. Seznam produktů, které jej obsahují, by měl začínat od prvního. Živočišné bílkoviny se také nazývají kompletní bílkoviny. To je způsobeno obsahem kompletního komplexu aminokyselin v něm. seznam proteinových produktů.

Potraviny obsahující velké množství živočišných bílkovin jsou masné výrobky. Jejich seznam začíná kuřecím a krůtím masem. Každých 100 gramů kuřecího nebo krůtího masa obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Z těchto produktů je lehce stravitelná. Navíc jsou tyto dva druhy masa považovány za dietní kvůli nízkému obsahu kalorií. Musí být přidány do vyvážené stravy.

Mezi produkty s nejvyšším obsahem bílkovin lze zařadit i další druh masa – hovězí. Na 100 gramů hovězího masa připadá asi 25 gramů bílkovin. Pro tělo je ale mnohem hůře stravitelný. Proto je lepší ji jíst vařenou.

Velké množství bílkovin se nachází v hovězích, vepřových nebo jehněčích játrech. Asi 18 gramů na 100 gramů produktu. Doporučuje se používat do dušeného masa.

Existují další potraviny, které obsahují velké množství živočišných bílkovin. Jsou to ryby a mořské plody. To je zásobárna bílkovin a dalších prospěšné stopové prvky. Jakákoli ryba je snadno stravitelná tělem, které absorbuje všechny živiny. Příznivci Zdravé stravování Tento typ potravin obsahujících bílkoviny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Protein ve vejcích

Pokud jde o produkty obsahující bílkoviny, otázka, kolik bílkovin je v jednom vejci, je považována za přirozenou. seznam rostlinných bílkovin.

Slepičí vejce mohou být jiná velikost a hmotnost, ale v průměru dvě vejce tvoří 100 gramů celkové hmotnosti. Podle toho může jedno vejce obsahovat asi 50 gramů hmoty. 100 gramů takového produktu tvoří 17 % bílkovin. To znamená, že jedno vejce obsahuje asi 8,5 gramů bílkovin.

Právě z tohoto produktu se bílkoviny vstřebávají nejlépe. Jeho obsah kalorií je poměrně nízký. Slepičí vejce obsahují mnoho prospěšné kyseliny, které se podílejí na důležitých metabolických procesech lidského těla.

Protein v obilovinách

Protein se nachází v řadě obilovin. Každý z nich je navíc užitečný pro dobré fungování trávicího systému. Protein v potravinářské výrobky, tedy v obilovinách v tomto případě, je obsažen v různých množstvích. Ale stejně dobře se vstřebává. Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin.

Pohanka obsahuje 12 % bílkovin rostlinného původu. Je velmi prospěšný pro tělo. Ovesné vločky jsou neméně užitečné a jsou na druhém místě v seznamu, pokud jde o obsah bílkovin. Obsahuje 11 gramů bílkovin na 100 gramů obilovin. Pšeničné krupice jsou na stejné pozici jako ovesné vločky. Obsahuje také 11 gramů bílkovin.

Seznam obilovin bohatých na bílkoviny doplňuje rýže a kukuřice. Obsahují 7-8% bílkovin.Kaše jsou pro lidský organismus velmi užitečné, ale při jejich přidávání do jídelníčku je třeba pamatovat na to, že převážnou část tvoří sacharidy.

Ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Pokud jde o obsah bílkovin, existují další oblíbenci. Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin? Předně je to sója, čočka a růžičková kapusta.

Výrobek jako je růžičková kapusta obsahuje pouze 9 % hmotnostních bílkovin. Je ale nízkokalorický, a aby ho tělo vstřebalo, je potřeba velké množství energie. Proto je 9 gramů bílkovin na 100 gramů takového produktu považováno za poměrně hodně. Kvůli tomu tento výrobek klasifikován jako s vysokým obsahem bílkovin. bílkoviny v potravinách.

Sója obsahuje rostlinné bílkoviny. Seznam potravin obsahujících bílkoviny ji řadí na vrchol seznamu. Obsahuje asi 14 gramů bílkovin v každých 100 gramech produktu. Lze jej nazvat prvním ve složení bílkovin v rostlinných produktech. Je známý jako produkt, který se často používá místo masa v Potravinářský průmysl. Ale v denní dieta ona raději zastoupí přílohu. Může nahradit kaši.

Konečná tabulka potravin bohatých na bílkoviny (na 100 gr.)

Maso a ryba:

název	množství	název	množství	název	množství
Hovězí	23 gr.	vepřová játra	19 gr.	Ančovičky	24 gr.
Skopové maso	19 gr.	Srdce	15 gr.	Losos	21 gr.
Vepřové maso	26 gr.	Humr	26 gr.	sardinky	19 gr.
Telecí maso	23 gr.	Mořský okoun	24 gr.	Sleď	18 gr.
Králičí	24 gr.	Jeseter	22 gr.	Tuňák	24 gr.
Slepice	22 gr.	halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pečená kachna	10 gr.	treska tmavá	24 gr.	Pstruh	18 gr.
vařená klobása	15 gr.	Štikozubec	15 gr.	Růžový losos	21 gr.
Šunka	13 gr.	Treska	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	Šproty	18 gr.	Platýs	19 gr.
Hovězí játra	18 gr.	Pollock	16 gr.	Parmice	26 gr.

Vejce:

Mléčné produkty:

ořechy:

Jak zhubnout s proteinem

Není neobvyklé, že máte otázku týkající se hubnutí pomocí potravin obsahujících hodně bílkovin. Je to možné. Diety s převahou bílkovinných potravin jsou považovány za docela úspěšné. To je způsobeno tím, že se bílkoviny nepřeměňují na tuk. Stojí za zmínku, že s takovým systémem výživy je přísně zakázáno odmítat sacharidy. Měly by být alespoň 100 gramů denně. Pro hubnutí byste měli používat pouze seznam produktů, kde je poměrně hodně bílkovin a které jsou snadno stravitelné a jsou považovány za nízkokalorické. V první řadě je to kuřecí, krůtí, tvaroh, vejce, růžičková kapusta, sója.

Proteinová výživa: menu na týden

Proteinovou výživu nejčastěji volí ti, kteří sledují postavu, věnují se fitness, kulturistice nebo profesionálnímu sportu. Proteinové diety na hubnutí si získaly velkou oblibu. Princip takové diety spočívá v tom, že vzniká nedostatek sacharidů, které jsou hlavními zdroji energie, v důsledku čehož dochází k restrukturalizaci metabolické procesy a začnou se spotřebovávat tukové zásoby.

Pro hubnutí bylo vyvinuto velké množství různých proteinových diet. Některé diety zahrnují úplné selhání ze sacharidů a tuků, některé z nich v malém množství povolují Všechny diety mají výhody i nevýhody a také jedno společné mínus - nevyváženou stravu. Odborníci na výživu doporučují používat proteinové diety opatrně a pouze po dobu hubnutí.

Proteinové menu zahrnuje nízkotučné potraviny. Produkty se doporučují vařit, dusit, péct nebo dusit.
Zcela vyloučen je cukr, všechny rychlé sacharidy a vysoce kalorické omáčky. Musíte jíst alespoň 4krát denně.

První den

Snídaně - nízkotučný tvaroh.
Oběd - jogurt a jeden grapefruit.
Oběd - dvě kuřecí prsa, brokolice, hrnek sraženého mléka.
Večeře - šálek tvarohu, 1 středně nastrouhaná mrkev.

Druhý den

Snídaně - jogurt, jablko.
Oběd - jakékoli libové maso, sýr, rajče, paprika.
Oběd - 200 g ryby, mrkvový salát, 0,5 jablka a celer.
Večeře - zeleninový salát, dvě vejce.

Třetí den

Snídaně - jogurt a sklenice jahod.
Oběd - šálek zrnitého tvarohu s petrželkou.
Oběd - dvě kuřecí prsa, špenát, 0,5 hrnku fermentovaného pečeného mléka.
Večeře - 200 g masa, salát z cukety a rajčat, 2 plátky šunky.

Čtvrtý den

Snídaně - šálek tvarohu.
Oběd - sražené mléko, 0,5 hrnku malin.
Oběd - 200 g jakéhokoli libové maso, mrkev, mléko.
Večeře - zelenina s bylinkami, 2 vejce.

Pátý den

Snídaně - jogurt, dvě mandarinky.
Oběd je šálek zrnitého tvarohu.
Oběd - 200 g jakékoli mořské ryby, rajčatový salát s petrželkou a červenou paprikou, jogurt.
Večeře - 200 g tvarohu, jablko a jedna mrkev.

Šestý den

Snídaně - tvaroh, mléko.
Oběd je kyselé mléko.
Oběd - dvě kuřecí prsa s fazolemi, jogurt.
Večeře - dva plátky šunky s kukuřicí a brokolicí, vejce.

Sedmý den

Snídaně - kefír, půl šálku jakýchkoli bobulí.
Oběd - šálek zrnitého tvarohu, plátek šunky.
Oběd - pečená kuřecí játra, listový salát s jablkem.
Večeře - jogurt s ovocem.

Předpokladem pro tuto dietu je vypít 2 litry vody denně a přijmout vitamínové komplexy aby v těle nebyl nedostatek užitečné látky. Nabídka je přibližná a produkty se mohou změnit.

Potraviny bohaté na bílkoviny se po celém světě konzumují ve stále menších množstvích. Trend již delší dobu nabírá na síle a nepříznivě ovlivňuje lidské zdraví a stav tělesných systémů.

Na obsah uvažovaného prvku je zvláště bohaté drůbeží maso. Je nejen užitečný, ale také nepostradatelný jako zdroj lehce stravitelných bílkovin. Kromě toho má drůbeží maso snížené, což bude další plus pro ty, kteří jsou zaneprázdněni výběrem stravy na hubnutí. Toto krmivo je bohaté na esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerály.

hovězí maso

Stejnou sadu má i hovězí maso užitečné vlastnosti stejný jako pták. Stojí za zmínku, že maso obecně pro získání maximální užitek pro tělo je lepší použít vařené nebo dušené.

Telecí maso

Telecí maso je obzvláště bohaté na bílkoviny a běžně se dělí do kategorií. První nebo druhý jsou považovány za nejvhodnější pro spotřebu.

Koňské maso nebo koňské maso

Z hlediska obsahu bílkovinných prvků bude nejlepší volbou koňské maso druhé kategorie, ve kterém je procento bílkovin asi 20 z celkové hmoty. Králičí maso patří k nejužitečnějším jak z hlediska obsahu bílkovin, tak i dalších látek, minerálů a vitamínů.

Vepřové maso

Pokud jde o vepřové maso, milované většinou, je ironií osudu nejzbytečnější z druhů masa. Sice po chuťové stránce si pozornost zaslouží, ale nic víc. Bílkoviny jsou v této odrůdě obsaženy v zanedbatelném množství.Navíc s ohledem na hubnutí by vepřové maso mělo být až posledním produktem v každodenní stravě.

Ryba

Obecně se uznává, že rybí maso je nejdietnějším produktem. Protein je v něm obsažen v množství 16%. Ryby obsahují kromě bílkovin mnoho živin a látek, jejichž spotřeba výrazně stoupá obecný stav organismus.

Vejce

Vše od kuřete po křepelky může obsahovat v závislosti na odrůdě nebo kategorii až 17 % kompletních bílkovin. Navíc jsou bohatí. prospěšný pro tělo kyselin, minerálů a vitamínů a obsahují také fosfor a železo.

Nejlepší je konzumovat takový výrobek vařený, protože při krátkém vaření všechno prospěšné vlastnosti vejce jsou zachována v plném rozsahu.

Mléčné produkty

Známý tvaroh je výborným zdrojem bílkovinných sloučenin v množství až 18%. Volba by samozřejmě měla být provedena ve prospěch formulací bez tuku. Tvaroh lze dodatečně smíchat s jogurtem, ovocem, což příznivě ovlivní celkovou stravitelnost.

Stejně jako tvaroh patří do skupiny produktů bohatých na bílkovinné sloučeniny. Stojí za zmínku, že samotný sýr je vysoce kalorický produkt, z tohoto hlediska stojí za to přistupovat k jeho výběru - méně kalorií - více bílkovin.

Rostlinná potrava

Rostlinné produkty obohacené o bílkoviny jsou zastoupeny různými druhy. Za prvé, seznam obsahuje zeleninu a ovoce. Pro ty, kteří nejsou obeznámeni s tím, jaké potraviny jsou bohaté na proteinové sloučeniny, je obtížné sledovat svůj jídelníček. Tip: Měli byste do něj zařadit známé ovoce a zeleninu: hrušky, pomeranče a další, růžičkovou kapustu a brambory. Mrkev, zelí, rajčata a okurky mají také vysoký obsah přírodních bílkovin, proto je jejich konzumace nezbytná.

Seznam zeleniny a ovoce, které jsou z tohoto pohledu obzvláště užitečné, je následující: ovoce s peckou (meruňky a broskve), mrkev, cibule a cuketa.

Kolik bílkovin v rostlinách a rostlinné stravě! A cereálie nejsou výjimkou – jsou výbornou možností, jak vést skutečně zdravý životní styl. Téměř všechny obiloviny jsou pro tělo lehce stravitelné potraviny. Jejich konzumace zároveň napomáhá lepšímu trávení.

Abychom shrnuli nashromážděné poznatky, uvádíme názvy produktů a jejich obsah bílkovin. Tato tabulka bude darem z nebes pro ty, kteří hledají seznam TOP potravin s vysokým obsahem bílkovin, které by mohli přidat do svého jídelníčku.

Hovězí maso - až 24 gr;
Jehněčí - až 20 gr;
Vepřové maso - 25;
Telecí maso - 23;
Králík - 25;
Kuře - 22;
Kachna - 10;
Šunka, slanina a klobásy - až 18;
Játra - až 20;
Všechny druhy ryb - do 26 gr.

Co se týče vajec:

Kuře - 7 gr;
Kachna - 3 gr;
Křepelka - 6 gr.

Mléko - od 3 g;
zakysaná smetana - 3,5;
- od 20 do 25 gr.

Ovoce, ořechy a obiloviny – rostlinná strava – se vyznačují malým procentem bílkovin, ale obecně platí, že konzumace působí blahodárně na organismus jako celek a rostlinné bílkoviny v nich obsažené jsou člověkem snadno vstřebatelné.

Kombinace produktů

Stojí za zmínku, že produkty obsahující dotyčný prvek v dostatečném nebo nedostatečném množství lze kombinovat přípravou podle speciálních receptur. Drůbeží maso v jablkách je tedy klasika na pečení v troubě. Nasycení bílkovinami dokončený produkt prostě působivé a stojí za to ho jíst pravidelně. Různé zeleninové saláty s drůbežím masem a ořechy, které navíc obsahují dostatečné množství bílkovin, budou darem z nebes pro ty, kteří ocení správná výživa a starat se o své tělo.

Potraviny bohaté na živiny a bílkoviny, včetně - dostatečné množství a oplývají regály obchodů a někdy lednice a police v kuchyni. Důležitost konzumace takových produktů by se neměla podceňovat, protože výživa obecně by měla být pestrá a vyvážená. Dodáte tak tělu všechny látky, které potřebuje pro normální fungování. Denní nabídka by měla obsahovat různé druhy masa, ovoce a zeleniny s ořechy.

Stojí za to věnovat pozornost kombinacím produktů ve formě receptů, aby bylo možné pokrýt denní příspěvek při konzumaci potravin s dostatečným obsahem bílkovin. Je důležité si uvědomit, že normou je především vaše zdraví a na to byste neměli zapomínat. Ke konzumaci je vhodné množství do 1,5 gramu bílkovin na 1 kilogram vlastní hmotnosti člověka. Cokoli nad tuto hodnotu může poškodit i toho nejzdravějšího člověka.

Váš názor na článek:

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin lze bez nadsázky nazvat alfou a omegou zdravé výživy. Bez nich je těžké zhubnout a téměř nemožné se zlepšit – pokud ovšem nejsou cílem svaly, a ne rohlíky tuku po stranách. Bez nich se tělo neobejde normální práce vnitřní orgány. A jídlo, chudé na tak důležité sloučeniny, pravděpodobně nebude skutečně uspokojující. Tedy každý, komu na jeho záleží fyzická forma a lidské zdraví, existuje mnoho důvodů, proč potraviny s vysokým obsahem bílkovin nejen znát podle názvu, ale také je pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Protein je potřeba nejen pro růst svalů.

Jaká je výhoda bílkovin

Ve vědecké komunitě jsou vysokomolekulární organické sloučeniny, které nazýváme jednoduše proteiny, hrdě nazývány strážci a organizátory života. A to není náhoda. Jakmile se dostanou s jídlem do žaludku, rozloží se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet fyziologické procesy tělo:

podílet se na produkci hormonů;
zajistit srážení krve;
regulovat práci nervový systém(nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
ovlivnit činnost ledvin a jater;
dodávka živin do buněk je také podáván protein;
bez něj není možná ani obnova starých tkání, ani růst a stavba nových, včetně svalů;
dodává tělu energii;
některé proteiny působí jako protilátky proti různé nemoci a posílení imunitního systému.

Není třeba si myslet, že bílkoviny jsou pouze maso a tvaroh!

Některé z aminokyselin si tělo dokáže syntetizovat samo. Tato část je ale malá, takže se naše tělo neobejde bez pravidelného doplňování zásob zvenčí. A neobejdete se bez seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin, které byste si měli vytisknout a pověsit na lednici, nebo lépe zapamatovat – budete se k němu muset často odvolávat.

Top 10: první asistenti sportovců

Věnujme ještě pár minut malému objasnění. Žádné jídlo na zemi se neskládá pouze z bílkovin; vždy bude obsahovat určitý podíl tuků nebo sacharidů, což může zpomalit postup k cíli, pokud je vaším úkolem nejen krásná úleva, ale také hubnutí. V tomto případě by měla být dána přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin, které mají nízký obsah tuku a sacharidů. Při pravidelném tréninku je tělo zcela nechá budovat svalovou tkáň a nebude se je snažit dávat do záhybů břicha.

Znáte-li tajemství zdravé výživy, je mnohem snazší dosáhnout svých cílů.

Na druhou stranu odborníci na výživu tvrdí, že malé množství tuku a sacharidů prospěje vstřebávání bílkovin. Nespěchejte tedy s vyklízením všech kontroverzních jídel z jídelníčku a mezi povolenými ponechte pouze ty potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin bez „ozvučení“. Pestrost nikdy nikomu neuškodila, ale fanatismus často ano.

Pokud je vaším cílem hubnutí

Na co se zaměřit pro ty, kteří si dali za úkol shodit pár kilogramů, aby svaly nejen nestrádaly, ale aby se i nadále zvětšovaly?

1. Ryby. Skládá se ze čtvrtiny bílkovin (100 g produktu obsahuje 20-25 g čisté bílkoviny), je pro tělo snadno vstřebatelný a je plný polynenasycených mastných kyselin nezbytných pro normální fungování těla. Je těžké se na rybách zlepšit, ale pokud aktivně bojujete za harmonii nebo jste na řezání, vyberte si libové odrůdy- tuňák, pstruh, losos - a často si svůj jídelníček zpestřete mořskými plody.

Ryby lze bezpečně zařadit do jakékoli stravy.

2. Maso. Zde zůstávají nesporným favoritem sportovců a vyznavačů zdravé výživy kuřecí prsa. Stejně jako ryby je to téměř čtvrtina bílkovin s minimem tuku a téměř totální absence sacharidy, zvláště pokud se rozhodnete pro kuřecí řízek bez kůže. Po kuřecím mase následuje libové hovězí maso bohaté na železo a zinek, které jsou důležité pro muže, králičí maso a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí maso nás zklamalo: velké množství živočišného tuku neguje výhody produktu.

Méně tuku a oleje, více koření!

3. Játra. Diverzifikovat maso a rybí pokrmy vedlejší produkty pomohou. Játra jsou například obsahem bílkovin srovnatelná s masem, ale tuku je v nich málo – i vepřové jich obsahuje maximálně 5 %.

Neslevujte droby

4. Tvaroh bez tuku. Tento protein je dlouhodobě stravitelný, proto se nedoporučuje jíst ho po tréninku, aby se uzavřelo proteinovo-sacharidové okno. Přes den a večer je ale tvaroh vždy vítaným hostem na vašem talíři. Navíc z každých 100 g produktu přijmete 15-20 g bílkovin, které budou nabité vápníkem, který posiluje kosti a uvolňuje svalové křeče.

Cukr je zakázán, ale bylinky a koření jsou povoleny

Pokud je vaším cílem svaly

Pro ty, kteří chtějí hromadit, přijde na záchranu další seznam potravin.

5. Luštěniny. To je skutečný rekord v obsahu bílkovin! Sója se skládá téměř z poloviny a hrách, fazole a čočka, i když za svými „příbuznými“ zaostávají, suverénně drží druhé místo - na každých 100 g produktu připadá asi 20 g nejčistší rostlinné bílkoviny. možné složením tomu, které se nachází v mase. Ani tady se to však neobešlo: třetinu sójových bobů tvoří tuky, ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.

Hrachová kaše zasytí jako bramborová kaše

6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co dalšího se od produktu určeného vyžaduje sportovní výživa? Pokud by sýry měly o něco méně tuku, měli bychom ideální zdroj bílkovin. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte opatrně - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.

Plátek sýra, neslazený krekr – a svačina je hotová

7. Ořechy. Dobrá volba na svačinu: sytá, zdravá a v průměru 20% bílkovin. Není divu, že jsou přítomny na jídelníčku každého kulturisty, který pilně buduje hmotu. Pravda, tuku v silných jadércích je minimálně dvakrát více než bílkovin, takže je musíte jíst opatrně.

V arašídech je hodně bílkovin, ale v mandlích a vlašský ořech méně tučný

8. Vejce. 10-12% bílkovin dělá tento produkt nepostradatelným pomocníkem při nabírání hmoty, ale pokud hubnete nebo máte obavy z vytvoření úlevy, budete se muset žloutků vzdát. Koncentruje se v nich příliš mnoho tuku – až 35 %.

9. Obiloviny. Pohanka, oves, rýže, jáhly a ječmen poslouží jako lahodná příloha, cenný zdroj bílkovin (až 15 %) a nezasáhne rozpočet. Jedna věc je špatná, cereálie při vší touze nelze zařadit mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů: v některých z nich může množství těchto sloučenin nebezpečných pro harmonii dosahovat až 70 %.

Obilniny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale také minerální látky

10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní je vybírat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a velkým množstvím vitamínů. Jako například celozrnný žitný chléb, který lze právem nazvat pomocníkem kulturisty jak při hubnutí, tak při přibírání.

Pokud se nenecháte unést pojídáním chleba, jen to prospěje

srovnávací tabulka

Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku potravin s vysokým obsahem bílkovin s uvedením množství tuku a sacharidů.

Video: 10 levných zdrojů bílkovin

10 nejlevnější, ale zároveň účinné produkty pro zvýšení hmotnosti podle kanálu Kukharim:

Proteiny jsou životně důležitou strukturou pro lidské tělo. Proteinové složky tvoří všechny buňky našeho těla, jsou součástí DNA, enzymů. Proto by v každodenní stravě vaší stravy měly být bílkovinné potraviny, jejichž seznam by měl být různý. Konzumace nízkotučných zdrojů bílkovin vám může pomoci zhubnout nadváhu, ale pokud se rozhodnete, pak musíte jíst bílkoviny s vysokým obsahem aminokyselin. Podívejme se na všechny jemnosti proteinové výživy.

Jaké potraviny jsou bílkovinné potraviny

Jídlo nelze nazvat bílkovinou, pokud obsahuje málo bílkovin. Zpravidla se hodně bílkovin nachází v produktech výhradně živočišného původu. Patří sem tvaroh, ryby, maso. Významným podílem bílkovinných struktur se mohou pochlubit i některé rostliny: například luštěniny (sója), ořechy. Není divu, že někteří výrobci uzenin aktivně používají k výrobě sójové boby. Houby jsou také bohaté na bílkoviny, ale ty jsou lidským tělem příliš špatně absorbovány, proto je aktivně používejte v proteinová výživa to nenásleduje.

Seznam živočišných produktů

Protein se ve své výhodě nachází ve všech druzích masa a mořských plodech. Takové proteinové struktury se nazývají zvířata. Kromě toho jsou za bílkoviny považovány i mléčné výrobky a vejce. Tato potravina může sloužit jako zdroj bílkovin, pokud je z toho či onoho důvodu použití masa, ryb a drůbeže nepřijatelné, protože obsahuje asi 7-10 % bílkovinných struktur z celkové hmoty.

Potraviny bohaté na bílkoviny, které se získávají ze zvířecího masa az něj odvozených produktů, jakož i z ryb:

Kaviár z jesetera
Skopové maso
Krevety, raci, krabi
červená ryba
Hovězí
Kuřecí maso
Králičí
Vepřové maso
Slepičí vejce
Mléko

Seznam bylinných produktů

Není to tak dávno, co přišlo do módy vegetariánství. Většina zeleniny a ovoce neobsahuje téměř žádné bílkoviny, ale vegetariáni se cítí skvěle. Faktem je, že některé rostlinné kultury obsahují dostatečné množství proteinových prvků pro normální život. Přechod na rostlinnou stravu s nízkým obsahem bílkovin má svá úskalí, i když je považována za prospěšnou. musí být vyvážené a obsahovat dostatečné množství všech životně důležitých struktur a také bílkovin.

Rostlinné bílkoviny jsou bohaté na:

fazole
Arašíd
Čočka
Pohanka
Slunečnicová semínka
Proso
Mandle
Vlašský ořech

Vzorový jídelníček pro proteinovou dietu

Představujeme vám příklad vyvážené stravy na týden. Viditelnost tohoto menu vám pomůže orientovat se v množství bílkovin a také sestavit jídelníček podle vašich potřeb a chuťových preferencí. Bílkoviny jsou důležitým základem, kolem kterého jsou další živiny.

První den proteinové menu: vejce a maso

Snídaně: ovesné vločky bez oleje, 2 slepičí vejce
Oběd: malý kousek kuřecího řízku s hnědou rýží
Svačina: 100 g kuřecího masa, 150 g brokolice
Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, 80 g arašídů

Druhý den proteinové výživy: mléčné výrobky a ryby

Snídaně: 100 g fazolí, 50 g lesních plodů nebo jedno jablko, 200 ml mléka s nízké procento obsah tuku
Oběd: malý kousek vařeného nebo dušeného lososa (150-250 g), kousek celozrnného chleba
Svačina: kousek kuřecích prsou (do 250 g), brokolice (200 g), půl balení nízkotučného tvarohu
Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, arašídy

Třetí den jídla bohatá na bílkoviny: vejce, maso, ryby a mléčné výrobky

Snídaně: vařená vejce (1-2), kousek celozrnného chleba
Oběd: hnědá rýže s brokolicí, kousek kuřecích prsou (půlka)
Svačina: 200 ml beztučného jogurtu, jablko, libovolné ořechy (50 g)
Večeře: fazole s rýží, malý kousek pečené tresky (do 150 g)

Čtvrtý den

Snídaně: ovesné vločky bez oleje, 2 vařená vejce
Oběd: kousek kuřete s rýží (celková hmotnost porce do 300 g), půl balení tvarohu
Svačina: vařené nebo smažené krevety (150-200 g), vařené fazole, nízkotučný jogurt
Večeře: balíček tvarohu, ořechy (nepřekračujte 100 g najednou)

Pátý den

Snídaně: vařená vejce - 2 ks, pár plátků obilného chleba
Oběd: kuřecí řízek s rýží, zeleninový salát s paprikou a rajčaty (celková hmotnost porce by neměla přesáhnout 400 g)
Svačina: arašídy (50-80 g), balení tvarohu
Večeře: tuňák s rýží nebo fazolemi, jogurt

Šestý den

Snídaně: vařené vejce, rajče, kousek obilného chleba, jogurt
Oběd: kousek kuřete s fazolemi (200-300 g celá porce), půl balení tvarohu, vitamínový zeleninový salát
Odpolední svačina: dušená brokolice bez omáčky (250 g), celozrnný chléb (1-2 plátky)
Večeře: vejce naměkko, brokolice (až 200 g), ořechy (50 g)

Sedmý den

Snídaně: kuřecí řízek (150 g), ovesné vločky ve vodě bez oleje, rajče
Oběd: kuřecí prsa s rýží (porce 250 g), brokolice (150 g), tvaroh (půl balení)
Svačina: jogurt, ořechy s lesním ovocem (do 100 g)
Večeře: malý kousek tuňáka s brokolicí (porce až 300 g), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiemi

Dodržování jakékoli diety je spojeno s odmítnutím chutná jídla a omezená strava. Proteinová dieta pro hubnutí je však výjimkou, protože zahrnuje použití masa a rybích produktů. To hlavní a jediné, na co se musíte omezit, je množství jídla, které sníte. Představujeme vám několik receptů na lahodná a zajímavá proteinová jídla.

Kuřecí fileta v kefíru

kuřecí prso, který je tradičně na seznamu, omýt, nakrájet na podélné vrstvy. okořenit potřebné množství sůl, pepř a bylinky. Poté přidejte půl sklenice nízkotučného kefíru, stejné množství vody, promíchejte, nechte 5 hodin v lednici. Poté, co je kuře marinované, vařte ho na pánvi z obou stran 5 minut. Pokrm se hodí k zeleninovým přílohám a je často zařazován do proteinové diety.

Masové kuličky se sýrem

Tento recept používá mleté hovězí maso a mleté kuřecí maso, které mají oba vysoký obsah bílkovin. Smíchejte je ve stejném poměru (250 g každý), přidejte jedno vejce. Důkladně promíchejte, dokud nevznikne homogenní hmota. Dochuťte solí a pepřem. Z mletého masa je třeba vytvořit kotlety a do středu každého umístit malý kousek sýra. Poté se vše rozloží na plech a peče se v troubě asi půl hodiny. Toto proteinové jídlo je ideální k snídani.

Dezertní tvaroh

Oloupejte jedno jablko a středně velký pomeranč a nebojte se, že mají málo bílkovin. Ovoce nakrájíme na malé kostičky. Smíchejte je s 300-400 g nízkotučného tekutého tvarohu, vše prošlehejte mixérem. Poté rozložte budoucí proteinový dezert do forem, odešlete je na chladné místo a počkejte pár hodin. Tvarohový dezert je připraven k jídlu, umožní vám dopřát si něco lahodného, pokud sedíte.

Řecký salát s krevetami

Balíček královských krevet uvaříme, oloupeme. Cherry rajčata, okurku, salát a papriku důkladně omyjeme. Zeleninu nakrájejte a přidejte ke krevetám. 50 g fety nakrájejte na středně velké kostky a přidejte do budoucího salátu. Ochutnejte svůj proteinový pokrm olivový olej, dochutíme solí a jemně nasekaným česnekem podle chuti. Salát s vysokým obsahem bílkovin je připraven k podávání. Pokrm dokonale zapadne do vaší nové proteinové diety.

Proč lidé jedí proteinová jídla?

Proteinové potraviny jsou skvělé pro ty lidi, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň nejsou připraveni dělat kompromisy a odstranit maso a rybí produkty ze svého jídelníčku. Proteinovou výživu využívají také kulturisté a kulturisté, protože přispívá k rychlému nahromadění svalová hmota tělo. I profesionální sportovci si krátce před soutěží sednou proteinová dieta. Výživa na bázi bílkovin se nedoporučuje těhotným ženám a kojícím matkám, protože převaha bílkovin nad sacharidy a tuky bude zdraví škodlivá.

Na hubnutí

Jak lidé zhubnou konzumací bílkovin z masa a ryb? Odpověď spočívá v tom, jak proteinová výživa funguje. Konzumací většího množství bílkovin způsobujete přesycení organismu bílkovinami. Zároveň chybí hlavní zdroj energie - a tělo je nuceno tukové zásoby, které má v těle k dispozici, spalovat a nepřijímat je z přijaté potravy. Změny v metabolismu sacharidů a bílkovin. Kromě toho protein, který přichází s jídlem, vyžaduje hodně energie na štěpení.

Pro nabírání svalové hmoty

Pro nabrání svalové hmoty a dosažení požadovaného tvaru se používá proteinová výživa. Zde je třeba mít na paměti, že svalová hmota začne přibývat, až když množství energie pocházející z potravy převýší vynaložené množství. To ale vůbec neznamená, že když budete jíst hodně bílkovin a budete ležet na gauči, začnou vám růst svaly. Pouze v kombinaci s vyčerpáním je možné rychle nabrat svalovou hmotu. Více detailní informace o proteinové výživě pro kulturisty můžete získat z videa: