Co je nejvíce hořčíku. Čeho se vyvarovat pro nejlepší vstřebávání hořčíku

Je to přírodní uklidňující a antistresový minerál!

Hořčík je jedním z nejběžnějších prvků v přírodě, je nedílnou součástí kostí a zubní skloviny u lidí a zvířat, u rostlin je součástí chlorofylu. Ionty hořčíku se nacházejí v pitné vodě a mořská voda obsahuje hodně chloridu hořečnatého.

Tělo obsahuje 20-30 g hořčíku. Přibližně 1 % hořčíku je v tělesných tekutinách a zbývajících 99 % v kostech (asi 40 %) a v měkkých tkání(asi 59 %).

Potraviny bohaté na hořčík

Předpokládaná dostupnost ve 100 g produktu

denní potřeba v hořčíku 400-500 mg.

Potřeba hořčíku se zvyšuje s:

• stres;
• obsah velkého množství bílkovin ve stravě;
• rychlá tvorba nových tkání - u dětí, kulturistů;
• těhotenství a kojení;
• užívání diuretik.

Stravitelnost

Hořčík se vstřebává hlavně v duodenu a mírně v tlustém střevě. Ale dobře se vstřebávají pouze organické sloučeniny hořčíku, například organické sloučeniny hořčíku ve složení komplexů s aminokyselinami, organickými kyselinami (laktát hořečnatý, citrát hořečnatý) atd. Anorganické soli (síran hořečnatý) se vstřebávají velmi špatně.

Nadměrný příjem vápníku (Ca), fosforu (P), sodíku (Na), tuků v těle zhoršuje vstřebávání hořčíku. Dietní vláknina váže hořčík a nadbytek alkoholu, kofeinu a draslíku (K) zvyšuje ztráty hořčíku močí.

Užitečné vlastnosti hořčíku a jeho účinek na tělo

Hořčík hraje v těle významnou roli – je nezbytný pro normální fungování asi 300 enzymů. Hořčík se spolu s vápníkem (Ca) a fosforem (P) podílí na tvorbě zdravých kostí.

Hořčík je nezbytný pro metabolismus glukózy, aminokyselin, tuků, transport živin a je nezbytný pro tvorbu energie. Hořčík se podílí na procesu syntézy bílkovin, přenosu genetické informace, nervových signálů. Potřebné k údržbě kardiovaskulárního systému v zdravý stav. Dostatečná hladina hořčíku snižuje pravděpodobnost infarktu.

Hořčík normalizuje činnost svalů, snižuje cholesterol, pomáhá očistit tělo od některých druhů toxických látek.

Hořčík spolu s vitamínem B6 (Pyridoxin) zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů. Pokud chybí pouze hořčík, ledvinové kameny nejčastěji jsou to fosfáty (sloučeniny vápníku s fosforem), a pokud nestačí pouze vitamín B6, objevují se šťavelanové kameny (sloučeniny vápníku (Ca) s kyselinou šťavelovou).

Je známý jako antistresová látka- Dodatečné množství hořčíku přispívá ke zvýšené odolnosti vůči stresu. Soli hořčíku inhibují růst zhoubných nádorů.

Hořčík také pomáhá v boji s přepracovaností – při chronické přepracovanosti se doporučuje užívat doplňky s obsahem hořčíku.

Interakce s dalšími základními prvky

Hořčík se spolu se sodíkem (Na) a fosforem (P) podílí na svalové a nervové činnosti těla. Vitamin D reguluje metabolismus hořčíku, čímž zvyšuje účinnost jeho působení. Vitamin E, vitamin B6 a draslík (K) také zlepšují metabolismus hořčíku. Při nedostatku hořčíku se draslík (K) nezadržuje uvnitř buněk.

V lidském těle musí být vápník a hořčík v určitém vzájemném poměru. Předpokládá se, že tento poměr by neměl být větší než 1:0,6. Takže při nedostatku hořčíku se vápník ztrácí močí a přebytek vápníku zase způsobuje nedostatek hořčíku.

Nedostatek a nadbytek hořčíku

Příznaky nedostatku hořčíku

• nespavost, ranní únava (i po dlouhý spánek);
• podrážděnost, přecitlivělost k hluku, nespokojenosti;
• závratě, ztráta rovnováhy;
• vzhled blikajících teček před očima;
• změny v krevní tlak, porušení srdečního tepu;
• svalové křeče, křeče, záškuby;
• křečovité bolesti v žaludku, doprovázené průjmem;
• vypadávání vlasů, lámavé nehty;
• časté bolesti hlavy.

Známky nadbytku hořčíku

• ospalost, zhoršená koordinace, řeč;
• letargie;
• pomalá srdeční frekvence;
• nevolnost, zvracení, průjem;
• suché sliznice (zejména dutina ústní).

Na zvýšený obsah hořčík v krvi (hypermagnezémie) vede k nadměrnému příjmu hořčíkových preparátů, bez kompenzace suplementy vápníku (Ca).

Faktory ovlivňující obsah hořčíku v potravinách

Moderní metody zpracovává se potravinářské výrobky snížit obsah hořčíku. I z potravin bohatých na hořčík se ztrácí, pokud se potraviny namočí do vody, ale k jídlu se nepoužívají odvary a nálevy.

Funkce hořčíku v lidském těle je extrémně vysoká, ale různé důvody zůstává podceňována. Vědci se domnívají, že hořčík je součástí řady minerálů prvořadý význam pro harmonický vývoj a fungování těla. Podívejme se, které potraviny obsahují nejvíce hořčíku.

Proč je hořčík v těle potřebný?

Účinně zlepšuje stav těla díky svým prospěšným vlastnostem. V požadovaném množství:

• Příznivý účinek na práci srdce;
• Reguluje práci nervový systém. Snižuje únavu a podráždění, zlepšuje spánek, normalizuje fungování svalového systému;
• Zlepšuje fungování reprodukčního systému;
• Podporuje kvalitu reprodukčního systému;
• Odolává tvorbě ledvinových a žlučových kamenů;
• Podílí se na tvorbě kostí a zubů.

Při nedostatku hořčíku v těle jsou pozorovány procesy narušení hlavních životně důležitých systémů. Pozorováno:

• Špatná chuť k jídlu, nevolnost a závratě;
• Nervový tik, křeče a křeče;
• Vypadávání vlasů a lámavé nehty;
• Rychlá únavnost;
• tachykardie nebo anémie;
• Zvyšuje se pravděpodobnost rozvoje aterosklerózy;
• Snížená ohebnost kloubů.

Jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku?

denní potřeba zdravé tělo v hořčíku je 400 mg. Maximální spotřeba je 800 mg. Při běžné stravě se denně spotřebuje 200-400 mg tohoto stopového prvku. U těhotných žen se potřeba tohoto stopového prvku zvyšuje. Při jeho nedostatku byste měli jíst potraviny bohaté na hořčík. Stojí za to pochopit, které produkty mají nejvíce velký počet hořčík. Seznam obsahuje:

produkty	Množství hořčíku (mg/100 g)
Dýňová semínka
mandle
piniový oříšek
Vlašský ořech
Sušené datle

Toto není úplná tabulka potravin, které obsahují hořčík. Je přítomno určité množství hořčíku v mléčných výrobcích.

Ne méně než důležitý produkt, ve kterém je hodně hořčíku mořské řasy. Kromě toho má velmi nízký obsah kalorií a stává se skutečným nálezem pro lidi s nadváhou.

Řada produktů, kde je hořčík v malých množstvích:

• Houby;
• Hrách, kukuřice, ječmen;
• Plody moře;
• Banány, sušené švestky;
• Zelí, brambory, řepa, rajčata, petržel.

Pokud není možné kompenzovat nedostatek hořčíku konzumací potravin bohatých na tento stopový prvek, existuje důstojná alternativa - přípravky obsahující hořčík v kombinaci s vitamínem B6. Obsahují také draslík v dostatečném množství:

Tyto léky jsou navrženy tak, aby normalizovaly hladinu hořčíku v těle a obnovily jeho rovnováhu. Míru spotřeby u dětí a dospělých stanoví lékař v závislosti na míře nedostatku tohoto stopového prvku. A v případě profylaktického podávání, postupujte podle návodu k použití.

Je třeba poznamenat, že hořčík se v těle vstřebává s vápníkem. Vápník je nezbytný pro kontrakci hladkého svalstva v cévách. A hořčík je zase uvolňuje. Optimální poměr vápníku a hořčíku při konzumaci je 2:1.

Video: Jaké potraviny obsahují hořčík

Proč potřebujete hořčík. Hořčík je jedním z nejdůležitějších stopových prvků v našem těle. Stres, kouření, rafinované jídlo, stejně jako významné tělesné cvičení přispívají ke zvýšené spotřebě hořčíku. Mezitím je hořčík nezbytný pro normální fungování všech tělesných systémů. Podílí se na metabolismu sacharidů, tuků a energie. Nedávné studie poukazují na vliv hořčíku na délku lidského života. Pokud je vaše strava chudá na potraviny obsahující hořčík, pak se může rozvinout řada nepříjemných příznaků.

Hlavní příznaky nedostatku hořčíku v těle. Pokud je váš spánek narušen, jste podráždění, rychle se unavíte, pak byste měli zkontrolovat, zda se do vašeho těla dostává dostatek hořčíku s jídlem. Chronický nedostatek hořčíku vede k osteoporóze, protože hořčík je zodpovědný za pružnost kostí. Při nedostatku hořčíku během těhotenství jsou zaznamenány malformace plodu. Hyperaktivní děti mají také často nedostatek hořčíku.

Denní příjem hořčíku. Lékaři doporučují přijímat 300 až 400 mg hořčíku denně pro dospělého s jídlem. Denní množství hořčík pro těhotné ženy - 450 mg.

Tabulka doporučeného průměrného denního příjmu hořčíku

Jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku? Hořčík se v našem těle nevyrábí a přichází pouze s jídlem. Nejvíce hořčíku v mořských řasách 800-900 mg na 100 gramů. Obecně platí, že listová zelenina, a to jsou saláty, špenát, cibule, brokolice – obsahuje hodně hořčíku. Mořské plody, luštěniny, obiloviny jsou také bohaté na hořčík. Mnohem hůře ale tělo vstřebává hořčík, který je v ořeších obsažen.

Tabulka potravin s vysokým obsahem hořčíku na 100 gramů

produkty	Obsah hořčíku (mg na 100 gr.)
mořská kapusta	800
Pšeničné otruby
Kakao
Pšeničná zrna (naklíčená)
Sezam
Kešu oříšky
sójové boby
Pohanka
piniové oříšky
Mandle
pistácie
Arašíd
Lískový oříšek
Dlouhá neleštěná rýže
ovesné vločky
Ječné krupice
ovesné vločky
Jáhlové krupice
fazole
Zelený hrášek (čerstvý)
Chléb bílý s otrubami
Petržel
Termíny
Čočka
Špenát
Kopr
Žitný chléb s otrubami
Rýže leštěná
Tvrdý sýr	40-60
Tomel
Fenykl
Vejce
Rukola
Sušené švestky
čerstvá kukuřice

Pro normální a zdravé fungování vnitřních orgánů a systémů lidského těla v bez chyby musíte používat mnoho různých mikroživin. Patří mezi ně měď, železo, draslík a další.

Jeden z esenciální minerály na tomto seznamu je hořčík. Jeho zařazení do jídelníčku pomáhá předcházet nemocem štítná žláza, kardiovaskulární systém, je prevencí cukrovky.

V současné době lékaři stále častěji diagnostikují nedostatek tohoto minerálu. K udržení jeho koncentrace na správné úrovni však stačí jíst potraviny obsahující hořčík.

Užitečné vlastnosti stopového prvku

Uvažovaný minerál, spadající do vnitřní orgányčlověka, přispívá k normalizaci činnosti nervového systému těla, má mírný sedativní účinek, stabilizuje práci svalových vláken, které tvoří stěny cévy má příznivý vliv na činnost trávicího traktu, Měchýř a žlučový systém.

Hořčík navíc pomáhá zvyšovat odolnost srdečního svalu vůči nedostatku kyslíku v krvi, stabilizuje srdeční rytmus, zlepšuje koeficient srážení krve. Mimochodem, tato vlastnost se aktivně používá k boji proti nebezpečným podmínkám. Například kdy hypertenzní krize pacientovi je intramuskulárně injikován přípravek obsahující hořčík.

Krevní cévy, rozšířené v důsledku expozice příslušnému mikroelementu, umožňují lepší zásobování vnitřních orgánů a tkání kyslíkem. To je skvělé profylaktický od vzniku zhoubných nádorů.

Látka bude výborným konzervantem pro akumulaci v těle tzv. adenosintrifosfátu, který slouží jako zdroj energie v mnoha biochemických procesech.

Hořčík zlepšuje činnost některých enzymů produkovaných žlázami vnitřní sekrece. Ti poslední přispívají normální operace kardiovaskulárního systému. Zabraňují také hromadění cholesterolu na stěnách cév.

Bez tohoto prvku je nemožné správné fungování nervového systému. Hořčík je součástí tkání nervových zakončení a synapsí, podílí se na vedení vzruchů z mozku do svalů a naopak.

Vědět, jaké potraviny obsahují hořčík a zahrnout je do každodenní stravy, se člověk může vyhnout mnoha patologiím:

• poruchy nervového systému;
• problémy se spánkem;
• neklidné stavy;
• bolest hlavy;
• stres.

Hořčík pomáhá tělu adaptovat se na nízkou teplotu přirozeného prostředí, podílí se na tvorbě kostí pohybového aparátu, je součástí zubní skloviny. Bez něj je zpracování sacharidové potravy nemožné, stejně jako syntéza některých aminokyselin nezbytných pro průchod biochemické procesy v těle.

U mužů tento mikroelement pomáhá normalizovat práci prostaty, a ženy - vyrovnat se s mnoha poruchami vyskytujícími se v pánevních orgánech.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek jednoho nebo druhého mikroelementu v lidském těle je výmluvně doložen jistými vnější příznaky. Malé množství hořčíku lze tedy určit podle následujících vlastností:

• závratě, poruchy vidění, lámavé vlasy a nehty;
• ztráta chuti k jídlu;
• svalové křeče a křeče, škubání očních víček;
• rychlá únava, poruchy spánku;
• tachykardie (rychlý srdeční tep);
• anémie (nedostatek červených krvinek v krevní plazmě);
• poruchy choleretického systému, stejně jako slinivky břišní;
• snížená pružnost a pohyblivost kloubů.

Způsoby, jak nahradit nedostatek minerálu

Mnohem lepší je však zařadit do jídelníčku potraviny obsahující tento minerál. K tomu stačí vědět, které potraviny obsahují hořčík.

Hořčík se nachází ve velkém množství v:

• dýňová semínka;
• lněná semínka;
• slunečnicová semínka;
• vlašské ořechy a piniové oříšky;
• kakao;
• čokoláda;
• luštěniny;
• naklíčená semena pšenice.

Použití nádobí obsahujících výše uvedené prvky umožňuje mimo jiné nasytit tělo dalšími užitečnými prvky. Například slunečnicová semínka obsahují hodně vitamínu E.

Piniové oříšky mimochodem neobsahují cholesterol, ale jsou bohaté na bílkovinné sloučeniny. Tato vlastnost je dobře známá lidem, kteří nejedí potraviny živočišného původu. Bílkoviny obsažené v plodech cedru se dokonale rozkládají v žaludku. Ořechy obsahují mnoho vitamínů, draslík, fosfor a vápník.

Nutriční vlastnosti vlašský ořech také těžko přeceňovat. Tyto plody, stejně jako arašídy, lískové ořechy a mandle, obsahují velké množství užitečných látek:

• fytoncidy;
• éterické oleje;
• třísloviny;
• draslík;
• vápník;
• fosfor.

A samozřejmě hořčík je pro naše tělo tak nezbytný.

Přírodní čokoláda díky svým složkovým prvkům, včetně hořčíku, pomáhá člověku vyrovnat se se stresovým stavem.

Dalším výborným zdrojem zmíněného stopového prvku jsou pšeničné klíčky. Lze je s úspěchem použít k rychlému doplnění nedostatku hořčíku v krvi. Faktem je, že když se ze zrna objeví klíček, škrob obsažený v pšenici se rozloží na složky, z nichž každá je mnohem snadněji zpracovatelná. gastrointestinální trakt osoba.

V pšeničných klíčcích se koncentrace hořčíku oproti semenům zvyšuje 3x, objevuje se betakaroten, vitamíny C a E.

K přípravě popsaného pokrmu je třeba nalít pšeničná zrna teplá voda, misky přikryjte pokličkou a dejte na 24 hodin na tmavé místo. Poté semena osušte papírovou utěrkou. Musíte je jíst 30-40 minut před hlavním jídlem.

Kupodivu je obsah hořčíku v běžném mléce a mléčných výrobcích nízký. A v pohance je naopak tento mikroelement přítomen v poměrně velkém množství. Některé další prospěšné vlastnosti pohanka nám dovoluje doporučit ji ke konzumaci lidem trpícím cukrovka a nadváhou.

Níže je uveden seznam produktů obsahujících dotyčný prvek s uvedením jeho množství a % doporučeného množství denní příspěvek použití.

Tabulka produktů obsahujících hořčík

produkty	hořčík, mg na 100 g	% denně normy (muž)	% denně normy (žena)
Mák
Suché fazole
Kakao
Sója
bukové ořechy
Jáhlové krupice
Sojová mouka
Ječné krupice
Sója, obilí
Sojová mouka
Lískové oříšky
Čerstvé žluté fazole
Pohankové zrno
Hrách
fazole
barevné fazole
Cereálie
mandle
přírodní čokoláda
Konzervovaný hrášek
Celý hrášek
Cereálie
Celozrnná mouka
Sýr odstředěného mléka
švýcarský sýr
Zelený hrášek
Pšeničný chléb
Pohanka
Prodel pohanka syrová
vlašské ořechy
Krupice
Lískové oříšky
rajčatový protlak (40%)
Perník
Dietní chléb
Mléčná čokoláda
Fenykl
Kroupy
rajčatový protlak (20%)
Yachka
banány
Čerstvá zelenina
kořen petržele
rajčatový protlak (10%)
konzervované fazole
Chléb
petržel
Manka
Bílé rohlíky atd.

Při sestavování jídelníčku zaměřeného na zvýšení množství hořčíku v těle nezapomínejte, že každé jídlo by mělo být vyvážené. V opačném případě může velké množství tuků nebo sacharidů, které konzumujete spolu s potravinami bohatými na hořčík, způsobit škody, které daleko převyšují očekávané přínosy.

Hořčík je životně důležitý prvek pro nervy, srdce, kosti a imunitní systémy Lidské tělo. Látka reguluje hladinu krevního cukru, zlepšuje metabolismus a je nezbytná pro syntézu bílkovin, proto je velmi důležitá pro udržení zdravých svalů, tkání, kloubů.

Norma příjmu hořčíku za den pro zdravého dospělého člověka je přibližně 400 mg (v závislosti na pohlaví, věku, zdravotním stavu). Hořčík v potravě se nachází nejvíce (tabulka níže) v rostlinných potravinách, stejně jako v rybách a čokoládě.

Konzumace potravin s vysokým obsahem hořčíku neškodí. tělo prakticky zdravých lidí protože ledviny vylučují přebytečný hořčík močí. Ale velmi velké dávky Hořčík užívaný z léků a doplňků může způsobit bolest žaludku, průjem a nevolnost.

Co přispívá k vstřebávání hořčíku:

• fermentovatelné sacharidy nachází se v mléčných výrobcích, ovoci a obilovinách.
• Potraviny bohaté na bílkoviny(např. libové maso a ryby).
• Musíte konzumovat dostatek vitamínů B1, B6, D3, E, stejně jako selen. Pomáhají vstřebávat hořčík a zadržovat ho v těle.

Hořčík je pro tělo nezbytný, ale vysoké koncentrace mění se v toxin.

Zajímavý fakt! brazilské ořechy mají vysoký obsah hořčíku a selenu. Ale při přejídání ořechů může přebytek selenu v těle způsobit průjem, zápach z úst a dokonce vypadávání vlasů.

Čeho se vyvarovat pro nejlepší absorpci hořčíku:

• Potraviny obsahující šťavelany(soli kyseliny šťavelové) ve velkém množství, jako je špenát, listová zelenina, ořechy, čaj, káva a kakao, snižují vstřebávání hořčíku tělem.
• Je třeba se vyhnout pravidelné konzumaci kávy a dokonce i černého čaje. Teplo při vaření snižuje kyselinu šťavelovou, takže pro zvýšení vstřebávání hořčíku je nejlepší místo vaření jíst syrový špenát a další zeleninu.
• Konzumace potravin s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny(vláknina) nebo užívání speciálních doplňků s nerozpustnou vlákninou velmi pravděpodobně naruší vstřebávání hořčíku v těle.
• Fytáty obsažené v zelenině, obilovinách, semenech a ořeších může mírně zhoršit vstřebávání hořčíku. Rozpustná vláknina a fermentovatelné sacharidy, které se v těchto potravinách nacházejí, však pravděpodobně tomuto procesu odolávají. Pšeničné otruby obsahují nejvyšší množství fytátů, z nichž fytát zhoršuje vstřebávání jódu, zinku, vápníku a případně hořčíku.
• Stres, který trvá dlouho. Konzumace alkoholu, cukru, lepku (lepku), který se nachází v moučné výrobky. Použití vodovodní vody obsahující fluorid sodný. To vše také zhoršuje vstřebávání hořčíku.

Užitečný článek na webu: Co dělat, když nemůžete usnout, abyste rychle usnuli.

Co může způsobit nedostatek hořčíku v těle:

1. Běh na dlouhé vzdálenosti s velkým pocením.
2. Dehydratace způsobená pitím velkého množství alkoholu, průjem.
3. Poruchy a onemocnění trávicího traktu.
4. Funkční poruchy ledvin.
5. Starší věk.
6. Nadměrný příjem potravin obsahujících nerozpustnou vlákninu.
7. Nedostatečný příjem bílkovin v těle.
8. Užívání určitých léků.

Příznaky nadbytku a nedostatku hořčíku.

Buď opatrný! Pokud současně užíváte doplňky hořčíku a léky (např. antibiotika), měli byste se poradit s odborníkem, protože některé léky mohou s hořčíkem interagovat.

Pro nejlepší vstřebávání hořčíku je důležité udržovat správný poměr hořčík a vápník při konzumaci potravin (včetně vody). Tyto dva prvky mají poměrně složité vztahy, které nejsou plně pochopeny. Existuje ale názor, že optimální poměr by měl být 2 vápník a 1 hořčík. Je to teoreticky.

V každodenním životě je při organizování jídel obtížné pokaždé provádět matematické výpočty. Jednodušší je dodržovat pravidla, která umožní udržovat optimální úroveň hořčík a vápník v těle.

Například:

• Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík a potraviny bohaté na vápník (mléčné výrobky, zelenina, některé citrusové plody).
• Snažte se jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku ráno a potraviny, které mají nejvíce hořčíku (viz tabulka) odpoledne, protože zlepšují spánek. Hořčík a vápník se lépe vstřebávají, pokud jsou užívány odděleně, protože obě látky se vstřebávají hlavně ve střevech.

Potřeba hořčíku v těle by měla být uspokojena především denním příjmem hořčíku přírodní produkty. Hořčík v potravinách obsahuje nejvíce (tabulka - viz níže) semena a ořechy, nezpracované obiloviny, zelenina atd.

Hořčík v potravinách, kde se ho nachází nejvíce. Více detailní informace poskytne níže uvedenou tabulku.

Dobré vědět! Přibližně 30 % až 40 % hořčíku z potravy je úspěšně absorbováno (vstřebáno) tělem ve střevech.

Souhrnná tabulka potravin s vysokým obsahem hořčíku

Z této tabulky zjistíte, které potraviny obsahují nejvíce hořčíku:

№	Jméno výrobku	Obsahmgve 100 g produktu, mg	% DV
1	pšeničné otruby	589	148
2	dýňová semínka	534	134
3	sardinky	466	117
4	Lněná semínka	391	98
5	brazilské ořechy	375	94
6	mák	347	87
7	Hořká čokoláda	327	82
8	slunečnicová semínka	325	81
9	Kešu oříšky	292	73
10	Mandle	263	66
11	Pohankové zrno	258	65
12	Mořské řasy (Spirulina)	195	49
13	Arašíd	168	42
14	černé fazole	160	40
15	Rýže (neleštěná)	157	39
16	Arašídová pasta	154	39
17	Cereálie	138	35
18	Ryba (makrela)	97	24
19	Skotské červené zelí	88	22
20	Čočka	86	22
21	Káva espresso	80	20
22	syrový špenát	79	20
23	řepné vršky	70	18
24	Suché fíky	68	17
25	Artyčok	60	15
26	Okra, okra	57	14
27	Rukola	47	12
28	Vejce	46	12
29	hnědá rýže	44	11
30	Sladká kukuřice	37	9
31	Brambory pečené ve slupce	30	8
32	Avokádo	29	7
33	banány	27	7
34	Hrách	24	6
35	Malina	22	6
36	Brokolice	21	6
37	Ostružina	20	5
38	Nízkotučný jogurt	19	5
39	Kiwi	17	4
40	okurky	13	3
41	Jahoda	13	3
42	Plnotučné mléko	10	3
43	Vodní meloun	10	3
44	Grapefruit	8	2

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem hořčíku

Nejvíce hořčíku se nachází v bylinné produkty napájení (viz tabulka).

Mezi nimi:

• Ořechy a semena;
• Obiloviny (neleštěné zrno);
• Mořská řasa;
• luštěniny;
• Zelenina a ovoce.

Užitečný článek: Oční kapky pro zlepšení vidění. Vitamíny pro oči

Živočišné potraviny s vysokým obsahem hořčíku

Živočišné potraviny, které obsahují nejvíce hořčíku, jsou vzácné. Viz tabulka.

Mezi nimi:

• Různé druhy ryb;
• Plody moře;
• Vejce.

Denní poměr živočišných a rostlinných zdrojů příjmu hořčíku by měl být vyvážený. To je zvláště důležité pro ženské tělo.

Maso (vepřové, hovězí) obsahuje přibližně 20 mg hořčíku na 100 g výrobku.

Další zdravé potraviny s vysokým obsahem hořčíku

Existují další potraviny, které mají vysoký obsah hořčíku.

Mezi nimi:

• Voda (minerální, vodovodní). Množství hořčíku ve vodě závisí na zdroji a značce a může se pohybovat od 1 mg/l do 1040 mg/l (Donat Mg). Vzhledem k tomu, že hořčík je ve vodě přítomen ve formě volných kationtů, vstřebává se ve střevech lépe (až o 60 %) než hořčík z potravy;
• Káva;
• Horká čokoláda;
• müsli;
• Snídaňové cereálie obohacené hořčíkem.

Čokoládové a zeleninové saláty jako zdroje hořčíku

Existuje názor, že nedostatek hořčíku v těle způsobuje potřebu čokolády. Při plnění funkce doplňování nedostatku hořčíku v těle je čokoláda spojena i s příjemnými chuťovými vjemy, proto se nejčastěji vyskytuje v hlavě. Jíst dostatek potravin bohatých na hořčík pomůže snížit příjem čokolády.

Existuje velké množství recepty na zeleninu a ovocné saláty, která může v obsahu hořčíku konkurovat čokoládě. V takových salátech se doporučuje přidat semínka, ořechy, tmavou listovou zeleninu, sušené ovoce, avokádo a další přísady.

Salát Olivier s červenou rybou a ořechy je gurmánský pokrm, který obsahuje velké množství hořčíku.

Hořčík v potravinách je obsažen nejvíce (tabulka - druhá část článku) v čokoládě, semenech, oříšcích, takže lahodné saláty a čokoládové dezerty s přidáním těchto přísad mohou poskytnout požadované množství hořčík do těla.

Doporučený článek na webu: Vitamín B3: jaké potraviny obsahují

Jak vařit jídlo, aby se nesnížila koncentrace hořčíku

Hodnota Ztráta hořčíku v důsledku tepelné úpravy během přípravy jídla se může značně lišit. Záleží na zpracovávaných produktech, jako např různé produkty hořčík se vyskytuje v různých formách.

V některých potravinách je většinou rozpustný ve vodě a pak blanšírování, vaření v páře a vaření vede k výrazné ztrátě hořčíku. Mezi tyto potraviny patří zelená listová zelenina, jako je špenát, mangold a další. Obsahují hořčík ve středu molekuly chlorofylu (který dává rostlinám zelenou barvu).

Odborníci radí přidat do vody, ve které se vaří zelená zelenina, špetku jedlé sody. To pomáhá zachovat barvu, což znamená chlorofylový pigment obsahující ionty hořčíku. zásadité prášek do pečiva neutralizuje organické kyseliny obsažené v zelenině, které vedou ke ztrátě barvy, a tím ke stažení hořčíku ze zeleniny.

Buď opatrný! Příliš mnoho jedlé sody může mít za následek znatelnou mýdlovou chuť. Také nevařte příliš dlouho.

A pražené mandle a arašídy prakticky neztrácejí hořčík. Při výrobě mandlového a arašídového másla také nedochází k viditelné ztrátě hořčíku. Voda hraje při vaření důležitou roli. Může obsahovat vápník a hořčík v různém množství a tyto prvky určují tvrdost vody.

Bylo prokázáno, že měkká voda výrazně snižuje procento různých prvků (včetně hořčíku) v potravinách při vaření zeleniny, masa a obilovin. Až 60% ztráta věcí!

Doporučení pro minimální ztráty mikroprvků a vitamínů při přípravě pokrmů.

Tvrdá voda naopak vede k mnohem nižším ztrátám různých druhů chemické prvky a v některých případech mohou dokonce zvýšit jejich obsah ve vařených pokrmech. Existuje názor odborníků, že na vaření byste měli používat vodu s obsahem hořčíku alespoň 10 mg/l. Optimální koncentrace je 20-30 mg/l.

Důležité si pamatovat! Aby tělo přijalo dostatečné množství životně důležitého hořčíku, je nutné do jídelníčku zařadit různá semínka a ořechy, obiloviny ze syrového obilí, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky, čokoládu a ryby. Tyto potraviny obsahují nejvíce hořčíku (viz tabulka).

Užitečná videa – které potraviny mají nejvíce hořčíku

Z výběru pro vás sestavených videí získáte další cenné poznatky o tom, které potraviny mají nejvíce hořčíku. Tato a výše uvedená tabulka vám poskytnou dostatek informací pro preventivní dietu pro hořčík:

Mějte dobrou náladu a dobré zdraví na každý den!