Strava. Dieta je klíčem k dobrému zdraví

Správná výživa je systém, který vám umožní nejen zhubnout bez mnohahodinového tréninku v posilovně a přísných potravinových omezení, ale také pomáhá zlepšit zdraví. Práce všech orgánů a systémů těla se zlepšuje, pokud člověk jí zdravé potraviny podle určitého režimu. A zde je důležité dodržovat správnou výživu za hodinu a kompetentní poměr základních živin.

Ve snaze zhubnout se lidé velmi často snaží zvýšit fyzickou aktivitu a výrazně snížit počet jídel a velikost porcí. Takové počínání ale může vést nejen ke ztrátě přebytečných kilogramů, ale také k narušení metabolismu, zhoršení trávení, vzniku celulitidy a dalších problémů, které nenamalují ani znatelně hubenější postavu.

V důsledku nedostatku vitamínů a minerálů pocházejících z potravy se tělo snaží žít v úsporném režimu, všechny procesy se v něm zpomalují, některé i úplně zastavují. V důsledku toho se hubnutí zastaví nebo jde velmi pomalu. Správná strava a racionální rozložení produktů během dne může tento problém vyřešit. Odborníci doporučují jíst 5krát denně:

• snídaně (8:00-9:00);
• druhá snídaně (10:00-11:00);
• oběd (12:00-14:00);
• odpolední čaj (16:00-17:00);
• večeře (18:00-20:00).

Stojí za to připomenout, že tato dieta na hubnutí po hodině a uvedené časy jídla jsou pouze přibližné. Každý člověk žije podle svých biorytmů, má individuální vlastnosti (věk, pohlaví, povolání atd.) a nemoci. To vše je třeba vzít v úvahu při volbě stravy a doby jídla. Platí tedy například pravidlo, že pro dobrou postavu se nesmí jíst po 18. hodině. Odborníci ale doporučují držet se jiného pravidla: poslední jídlo by mělo být nejpozději 3-4 hodiny před spaním. Proto se čas večeře a svačiny může mírně posunout.

Důležité! Správný jídelníček a vhodně zvolené potraviny mají pozitivní vliv na zdraví a hubnutí pouze v případě, že si tato pravidla uděláte svým životním stylem.

Správný poměr složek stravy

Jíst s chutí k jídlu přináší radost a potěšení. Správná výživa vám pomůže vychutnat si lahodná jídla a stát se štíhlejšími. Odborníci nazývají hlavní principy takového systému 4:

• fragmentace během dne;
• pravidelnost a jasný rozvrh jídel;
• racionální výběr produktů;
• správný poměr složek během dne.

Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny – důležité stavební kameny pro všechny tělesné systémy. Měl by také obsahovat komplexní sacharidy, které dodají energii a energii na celý den. Odborníci na výživu tedy doporučují jíst k snídani cereálie, vejce, tvaroh a další mléčné výrobky, ovoce, celozrnný chléb.

Je žádoucí udělat druhou snídani lehkou, ale bohatou na užitečné látky. Čerstvé sezónní ovoce a ovocné saláty, sklenice čerstvě vymačkaného džusu nebo kefíru, jogurt tuto roli poslouží dobře. Někteří lidé, kteří se věnují duševní práci, rádi nosí v tašce k obědu hrst ořechů, což také pomáhá ke svačině.

K obědu odborníci doporučují jíst bílkoviny, komplexní sacharidy a trochu tuku. Nejlépe se tedy hodí libové maso nebo ryby, saláty s olivovým nebo jiným rostlinným olejem, obiloviny a luštěniny. Odpolední svačina může být stejná jako druhá snídaně, například jíst ovoce nebo jogurt.

Večeře je nejdůležitější jídlo dne, jelikož přejídání se v tuto dobu může rychle ovlivnit vaši postavu v podobě kil navíc. Zde je lepší sníst něco lehkého, co vás ale zasytí na celý večer a nebude vás nutit chodit v kruzích u lednice a prožívat silnou touhu osvěžit se něčím škodlivým. Vhodné jsou libové maso, zeleninová jídla, saláty.

Důležité! Je třeba si uvědomit, že kromě stravy hraje v potravinách obrovskou roli potravinová kompatibilita. Nejprve se musíte podívat do speciálně navržených tabulek, ale po pár dnech si vzpomenete, co se k sobě hodí a které potraviny je lepší pro různá jídla ředit.

Výhody a nevýhody stravování na hodinu

Správná výživa má své klady i zápory. Mezi hlavní výhody tohoto systému:

• přítomnost různých produktů ve stravě - můžete dokonce jíst nějaké sladkosti bez poškození postavy;
• možnost pravidelného užívání v jakémkoli věku a při jakýchkoli onemocněních;
• dlouhodobý účinek hubnutí a celkového zotavení;
• normalizuje se trávení, hladina cukru v krvi, práce endokrinního, imunitního, kardiovaskulárního a genitourinárního systému, zrychluje se metabolismus a odstraňování toxinů;
• zaručený výsledek.

A mezi mínusy, nutnost dodržovat určitou dobu jídla se správnou výživou, plánováním předem a přípravou pokrmů pouze ze zdravých a přírodních produktů, povinná přítomnost snídaně.

Jak vidíte, stravování podle režimu během dne je velmi užitečný systém pro každého. Pokud se rozhodnete držet takovou dietu na hubnutí, brzy si všimnete, že tato kila navíc rychle a téměř neznatelně zmizí. Zvláště pokud propojíte sport a další pohybové aktivity. Důležité je nevynechat během dne ani jedno jídlo. Nebojte se, držet se rutiny není těžké. Na energetickém systému z hodiny se rychle stává závislost. A když to někdo sám v rodině začne používat na hubnutí nebo rekonvalescenci, často se k němu brzy přidají další členové domácnosti.

Pokud najdete chybu, zvýrazněte část textu a klikněte Ctrl+Enter.

Názory na správnou výživu jsou radikálně odlišné. Někdo je horlivým zastáncem obvyklých tří jídel denně, někdo je přesvědčen, že jídlo by mělo být jediné jídlo. Jiní říkají, že byste neměli jíst po šesté. Jaká je správná dieta a jak ji dodržovat? Kromě toho je také důležité vzít v úvahu

Počet jídel za den

Od dětství nás rodiče a školka učili jíst tři jídla denně. V dětských ozdravných táborech se přejímá pravidlo pěti jídel denně. Světové dietní normy také doporučují takovou zlomkovou výživu: od čtyř do šesti jídel denně. Taková strava zajistí efektivní fungování trávicího systému. Budou zapojeni po celý den se zátěží a ne jako když člověk jednou denně vstřebá obrovskou porci jídla. Je to také racionální strava, protože zrychluje metabolismus a dokonce metabolismus normalizuje.

To je zajímavé! Studie ukázaly, že ti lidé, kteří zkonzumují požadovaný počet kalorií za den, ale udělají to během jednoho jídla, stále přibírají kila navíc.

Intervaly mezi jídly

Pokud je přijata 4-6násobná organizace stravy, pak je důležité správně dodržovat časové intervaly mezi jednotlivými jídly. Mezi jednotlivými jídly by nemělo být více než čtyři hodiny. Důležitou roli hraje také to, co přesně se jedlo. Pokud by byl například oběd vydatný a uspokojující, pak by byl ideální interval čtyř hodin. A pokud byla k obědu jen lehká svačina, tak by se měl interval do dalšího jídla zkrátit na maximálně dvě hodiny.

Odborníci na výživu doporučují vypočítat dietu tak, aby všechny porce měly přibližně stejný obsah kalorií. Postupem času pak můžete dosáhnout stejného intervalu mezi jídly – ​​tři nebo tři a půl hodiny.
Intervaly mezi jídly při trojnásobném režimu by neměly přesáhnout 5-6 hodin.

Rozdělení denní krmné dávky

Čtyři jídla denně zahrnují následující rozdělení denní dávky. Snídaně by měla tvořit 25 % celkové stravy. 15 % na oběd, 35 % na oběd a 25 % na večeři. Pokud je dieta třikrát denně, pak by měl být podíl snídaně 40 %, oběda 35 % a večeře 30 %.

Distribuce produktu

Snídaně

Odborníci na výživu se shodují, že k snídani si člověk může dovolit vše, co chce. Nejlepší je konzumovat denní normu tuků v první polovině dne. Pokud člověk velmi miluje sladké, pak je lepší ho vstřebat ráno.

Večeře

Menu na týden

A závěrem ještě jednou věnujme pozornost nutnosti opustit sladké a škrobové potraviny, zejména kupované, od pojídání paštik a jiných rychlých občerstvení na útěku.

Různé systémy a výživové programy mohou nabízet dvě, tři a čtyři jídla denně.

Něco málo o racionální výživě

V tomto případě budeme uvažovat o racionální stravě, která je založena na principech rovnováhy a kalorické teorie.

Slovo „racionální“ v latině znamená vědu, rozum, existují i ​​takové významy jako účetnictví, počítání, počítání. Racionální výživa je vědecky podložený, přesně vypočítaný přísun potravy člověku, zvyšuje odolnost organismu proti působení toxických látek a infekcí.

Principy, na kterých je založena racionální výživa:

1. Včasnost vstupu látek do lidského těla, které jsou potřebné ke kompenzaci. Pro kontrolu doplňování energie je nutná znalost úrovně energetické spotřeby a energetické hodnoty stravy.
2. Kvalitativní užitečnost produktů, když tělo dostává v dostatečném množství hlavní složky potravy - a.
3. Optimální poměr základních živin – výše uvedené.

Čtyřikrát denně pro zdravého člověka je považováno za nejracionálnější.

Správná strava: počet jídel

Mnohonásobnost výkonu nebo počet jídel ovlivňuje metabolismus organismu. Faktory, které je třeba vzít v úvahu při určování frekvence jídel:

• stáří;
• pracovní činnost (duševní, fyzická práce);
• stav lidského těla;
• pracovní rozvrh.

Výhody více jídel (čtyři jídla denně):

Nevýhody dvou jídel denně s velkým intervalem mezi jídly (až 7 hodin a více)

Vzácná jídla způsobují zvýšení hladiny v krvi, přispívají k hromadění tělesného tuku, snižují aktivní práci štítné žlázy a tkáňových enzymů.

Ve většině případů člověk okamžitě sní velké množství jídla, v důsledku toho se žaludek přetéká, natahuje jeho stěny, omezuje pohyblivost, a proto zhoršuje míchání obsahu a jeho zpracování se šťávami, proces evakuace jídla ze žaludku je pomalý.

Protahování orgánu může nepříznivě ovlivnit činnost srdce. Plný žaludek zvedá bránici, což komplikuje srdeční činnost.

V prvních hodinách trávení velké množství potravy brzdí práci žaludečních žláz, snižuje sekreci šťávy a prodlužuje dobu trávení. Chronické přejídání vede k obezitě.

Navíc konzumace velkého množství jídla může vyvolat silnou kontrakci svalů žlučových cest a výraznou bolest v této oblasti.

Navíc, vzhledem k tomu, že nadměrné množství krve naplňuje vnitřní orgány, zhoršuje se funkční stav mozkové krve. Proto klesá účinnost, objevuje se slabost a ospalost.

Také vzácná jídla, kdy přestávky mezi nimi dosahují 8-10 hodin, zhoršují rytmickou činnost střev, což vede k zácpě.

Správná strava: intervaly mezi jídly

Délka intervalů je dána dobou, která je dostatečná pro trávení, vstřebávání a asimilaci živin.

Velké přestávky v jídle mohou vyvolat:

Intenzita syntézy trávicích šťáv výrazně klesá v prvních hodinách po jídle, do 2. hodiny se obnovuje, do 4. hodiny se stává maximální. Z tohoto důvodu se nedoporučuje jíst dříve než dvě hodiny po předchozím jídle.

Během krátkých intervalů není dostatek času na úplný proces trávení a asimilaci živin do dalšího jídla. To může způsobit poruchu motorické a sekreční práce trávicího kanálu.

Kromě toho je důležitý následující faktor. Zdravý žaludek je svalnatý vak, který se může natahovat a stahovat. Chybí mu však schopnost uchopit potravu, obrátit ji a zpracovat šťávou, pokud jí není určité množství. Proto tvrzení „jíst častěji a po troškách“ při absenci patologií trávicího traktu není pravdivé.

Nejoptimálnější intervaly mezi jídly pro dospělého zdravého člověka jsou čtyř až šestihodinové intervaly. Kromě toho potřebují trávicí žlázy odpočinek 6-10 hodin denně, kdy se obnoví schopnost trávicích orgánů k normální práci na další den.

Teplotní režim potravin

Aby proces trávení probíhal správně, je důležitý teplotní režim potravin. Teplota teplého jídla by neměla být vyšší než 50 - 60 stupňů, studená - ne nižší než 10 stupňů.

Pravidelnost a poruchy příjmu potravy

Pravidelnost současného stravování je nesmírně důležitá. Vytváří se podmíněný reflex excitace chuti k jídlu na faktor času. Do určité doby se dostaví pocit hladu, který nabudí potravní centrum a spustí reflexní vylučování žaludeční šťávy. přehledný, organizovaný, správná strava je nejprospěšnější pro trávení a vstřebávání. Ve většině případů jsou dva až tři dny dostatečná doba, na kterou se tělo adaptuje strava. V některých situacích je obtížné jasně dodržovat režim, může dojít k odchylkám od obvyklých hodin stravování - optimální - do 30 minut.

V případě porušení strava podmíněný reflex začíná mizet. Potrava se dostává do žaludku, který není připraven na trávení. To ovlivňuje potravní centrum – chuť k jídlu klesá a hmota potravy se špatně vstřebává. Nepravidelná a nepravidelná výživa narušuje fyziologické rytmy trávicích žláz, snižuje stravitelnost a v některých případech vyvolává rozvoj onemocnění - gastritida, cholecystitida atd.

Pokud je volba provedena ve prospěch jednoho nebo druhého lidská strava, je nutné jej přísně dodržovat, protože náhlé změny ve výživě, potravinové stresy nejsou tělu lhostejné.

Moderní lidé jsou nuceni neustále přemýšlet o světském problémy mnoho z nich nemá dostatek času na cvičení a zdravý životní styl. Proto je užívání léků považováno za nejrychlejší způsob jejich léčby, což umožňuje zlepšit jejich pohodu a neodvádět pozornost od každodenních starostí. Nemůžete být tak lhostejní ke svému zdraví, a ještě více, užívejte všechny léky, které jsou inzerovány jako nejúčinnější, bez lékařského předpisu a ve velkém množství, abyste dosáhli okamžitého výsledku.

Každý člověk nese zodpovědnost za své zdraví. Pro úspěšnou léčbu jakéhokoli onemocnění neužívejte léky, postupujte pouze podle pokynů připojených k léku. Určitě se poraďte se svým lékařem a zkontrolujte s ním dávku. Pokud se dávky uvedené v pokynech a dávky předepsané lékařem výrazně liší, zkontrolujte znovu u ošetřujícího lékaře správnost jeho jmenování. Pro úspěšnou léčbu onemocnění byste měli důvěřovat lékařům a neléčit se sami, možná má lékař dobrý důvod předepsat vám nesprávnou dávku, která je uvedena v pokynech. Je možné zkontrolovat dávku léku proti nezávislému zdroji informací, například v referenční knize Vidal, Mashkovsky, Compendium nebo Trinus, kterou lze dnes snadno najít na různých stránkách.

Frakční výživa (tajemství častých jídel)

Frakční výživa je nejdůležitějším nástrojem pro spalování tuků. Musíte jíst každé tři hodiny. Není to absolutní dogma, ale interval mezi jídly by neměl být delší než 4-4,5 hodiny.

Jíst můžete samozřejmě 3x denně a dosáhnout určitých výsledků, ale pamatujte, že 3 jídla denně je režim šitý na pracovní den, což neznamená, že takový rozvrh je ideální. Dokud nebudete jíst 5-6x denně, nedokážete roztočit metabolismus na maximum.

Jak si pamatujete, jídlo má tepelný efekt, tzn. Na jeho trávení tělo vynakládá energii. Pokud nic nejíte, pak vaše tělo nemá co spalovat kromě svalů a tuku. Při půstu se tuk spaluje mnohem pomaleji než svaly.

Nejlepší způsob, jak se zásobit tukem, je jít na nízkokalorickou dietu bez sacharidů nebo hladovět.

Tělo nepotřebuje dlouhou dobu, aby se přizpůsobilo kalorickému deficitu (4-4,5 hodiny mezi jídly stačí na to, aby tělo rozsvítilo nouzové světlo). Pokud je vynechání jídla „závažným zločinem“, pak by vynechání snídaně mělo být trestáno „trestem smrti“.

Pojďme počítat. Například vaše poslední jídlo bylo v 19 hodin. Probudili jste se v 7 ráno, nemáte chuť k jídlu, vypili jste kafe, běželi do práce a teprve ve 12-13 hodin jste se dostali do jídelny... Ukazuje se, že časový interval mezi posledním a prvním jídlem je 16 hodin. Během této doby spálíte velké množství svalů. Navíc, když se takto stravujete, bude vaše večeře zpravidla velmi vydatná, protože tělo již vrhne veškerou svou sílu do krmení sebe sama a tukových zásob naplno, protože další den a další opět se budete mučit 16hodinovými hladovkami.

Častá jídla jsou strategickým řešením kontroly chuti k jídlu. Co myslíte, v tom případě sníte více. V případě, že poslední jídlo bylo před 7 hodinami nebo před 3 hodinami? Vzpomeňte si na svou velkou večeři a zamyslete se nad tím, proč jíte tolik? Je zřejmé, že tělo si prostě žádá své. Pamatujte, silný pocit hladu je prvním signálem, že se tělo začalo připravovat na ukládání tuku.

Můžete se mě zeptat: "Dobře, když je dobrých 5-6 jídel, pak 7-8 nebo 9 by bylo ještě lepších?".

Spíš ne. Trávení potravy trvá 2 až 2,5 hodiny. Pokud budete jíst častěji, jednoduše se vám nahromadí jídlo, které ještě nebylo předtím stráveno. Pokud by měl den 40 hodin, tak ano, bylo by potřeba přidat 2-3 jídla. 5-6krát je optimální počet jídel s přihlédnutím k 24hodinovému dni.

Zbavte se stereotypu, který nám vštěpovaly naše babičky-matky, že je potřeba nesnižovat chuť k jídlu a nejíst před jídlem. Výsledky dobré chuti k jídlu lze velmi dobře pozorovat v přírodě na jaře, kdy lidé po zimním spánku vystavují přes zimu naverbovaná bříška slunci.

Navíc se při jednom jídle nevstřebá více než 500-550 kcal ráno, 300-350 odpoledne a 250-200 večer (přebytek jde částečně do záchodové mísy, částečně do tuku). Nenasytíte své tělo potřebnými živinami v 1-2 velkých jídlech, ale nasyťte svůj tuk kvalitními tukovými buňkami. Vyšší příjem kalorií večer je nutný pouze v případě, že jste večer absolvovali intenzivní silový trénink. Více o tom později.

Sečteno a podtrženo: Jíst každé 3 hodiny je nezbytné pro udržení stabilního a vysokého metabolismu a pro zabránění tomu, aby se vaše svaly využívaly jako palivo, a aby vaše tělo nepřešlo do nouzového ekonomického režimu. To platí zejména pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, a je to prostě nezbytné pro ty, kteří se zabývají seriózním tréninkem.

Proč tělo spaluje převážně svaly a ne tuk?

Odpověď je jednoduchá. Tělesného tuku je vždy méně než svalů. Svaly nedokážou ukládat tolik energie jako tuk, proto je tuk potřebný k udržení života. Svaly nejsou potřeba, protože se nehýbete ani nejíte. Jedná se o vzájemně související proces, který je zcela pochopitelný, pokud znáte nejjednodušší funkce tukové tkáně.

Ve skutečnosti na mechanismu ukládání tuku není nic špatného. Jde o normální proces zaměřený na přežití v extrémních podmínkách. Bez toho by člověk nepřežil ani lehkou hladovku. Hladovky dále posilují tento mechanismus, aby bylo snazší snášet hlad v budoucnu.

Svaly spotřebovávají hodně energie, a tak se tělo za účelem snížení nákladů zbavuje především „energií plýtvajících tkání“. Z toho je zřejmé, že k urychlení metabolismu potřebujete metabolicky aktivní tkáň (svaly). Ale nabrat svaly není tak snadné, jak si myslíte. Pokud budete jíst pouze 3x denně a tvrdě trénovat, tak v téměř 90% případů ztratíte hodně svalů, protože za 3x nebudete schopni jíst a vstřebat dostatek potřebných živin získaných z potravin. Pamatujte také, že když jíte velká jídla (zejména když jíte nezdravá jídla), hladina inzulinu vyskočí, což posílá kalorie nikoli do glykogenu, ale přímo do tuku, a přitom jste stále slabí a letargičtí.

Pouhé spolknutí náhrad jídla, jako jsou proteinové tyčinky, nebude stačit. v takových náhražkách je hodně cukru, kalorií, ale prázdných kalorií. Kromě toho takové produkty nezvyšují rychlost metabolismu. V lepším případě pokrývají pouze náklady na energie. Náhrady jídla by měly být používány pouze jako poslední možnost, když jste v nouzi a jednoduše se nemůžete dostat k jídlu. V tomto případě však pamatujte, že jste pouze zabránili spalování svalů, ale nezvýšili úroveň metabolismu, jak by tomu bylo u běžného zdravého jídla. Zhruba řečeno, náhrada jídla je menší ze dvou zel.

Nyní si povíme něco o věcech, jako je calorie taping (calorie taping) a calorie targeting (calorie targeting).

Ráno se váš metabolismus probudí ve skvělé náladě a žádá si své kalorie, kterých se v noci dobrovolně vzdal. Přes noc se zásoby glykogenu v těle vyčerpají a tělo je potřeba doplnit.

Ráno byste měli jíst hodně a vydatně jako král (to je základní pravidlo, o kterém se ani nemluví). 500-600 kcal na snídani je super. Je to jako kontrolní čerpací stanice před velkou silnicí. Ráno můžete jíst všechno, dokonce i sladké ovoce. Samozřejmě, pokud jste v cyklu spalování tuků, ovoce by se mělo konzumovat s mírou, a to i ráno.

Velké jídlo by mělo být před a/nebo po spotřebě energie, jejímž přímým ukazatelem je hladina glykogenu.

Snídaně, jídla před tréninkem a po tréninku jsou ideální dobou pro vydatné jídlo.

Pro větší pohodlí si rozdělme den na 5 časových úseků:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To je ideální cyklus pro ženy. I když doba jídel se samozřejmě může posunout plus mínus 30-60 minut, záleží na okolnostech.

Pro muže, kteří potřebují jíst více kalorií, navrhuji trochu jiný rozvrh:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Nyní si vezměme 1500 kcal, které potřebujete spotřebovat, abyste zhubli.

Kdy byste měli jíst nejvíce? Je to tak, ráno, protože mezi 19:00 a 7:00 uplynulo 12 hodin, což i ve stavu spánku, kdy se energie téměř nevyčerpává, stačí k vyčerpání vnitřních zdrojů.

Dále, pokud trénujete ráno, řekněme v 9 hodin, pak je jasné, že poté jsou dodatečné náklady, takže snídaně je prostě nezbytná jako vzduch. Dále se po tréninku určitě v 9 hodin ráno pořádně najíst, protože je před námi ještě celý den a je potřeba zůstat svěží a ve střehu. Dále postupně omezujete jídla tak, že v 19 hodin si dáte lehkou večeři a o 3 hodiny později usnete s prázdným žaludkem právě včas, aby rychlost metabolismu klesla. Tento systém se nazývá calorie taping. omezení kalorií.

U tohoto typu výživy naklíníte v prvních 2-3 jídlech maximum sacharidů a do večera se držíte proteinovo-zeleninové diety. Bílkoviny by měly být přítomny v každém jídle. Taková strava je však dobrá jen pro nepracující a svobodné lidi a ty, kteří trénují o víkendech dopoledne nebo dopoledne.

Tento plán napájení bude pro vás ideální. Se správným tréninkovým programem budete ohromeni rychlostí, jakou se vaše tělo mění bez hladu nebo slabosti.

U žen, které konzumují 1500 kcal denně, bude rozložení kalorií v případě snižování kalorií vypadat takto:

(5 jídel)

Recepce 1: 375

Recepce 2:300

Recepce 3:300

Recepce 4:300

Recepce 5: 225

Pro muže, kteří konzumují řekněme 2400 kcal za den, by rozvrh vypadal takto:

(6 jídel)

Recepce 1:500

Recepce 2: 400

Recepce 3: 400

Recepce 4:400

Recepce 5:400

Recepce 6:300

Pokud trénujete po práci večer, řekněme v 19:00, pak je potřeba použít metodu cílení na kalorie (tedy cílení na kalorie). Je zřejmé, že dobrý trénink, ve kterém ze sebe vydáte vše, vyžaduje další výživu před i po.

Nebojte se jíst po tréninku, i když je večer. Poté, co jste způsobili mikropoškození svalů, pak je určitě musíte obnovit, protože pokud tak neučiníte, svaly jednoduše vyhoří. Tuk bude samozřejmě také spalovat, ale mějte na paměti, že tuk má mnohem vyšší koncentraci kalorií, takže i při stejném množství darovaných kalorií z tuku a svalů bude svalová hmota větší než tuk.

Jednoduše řečeno, 50 gramů tuku, který obsahuje 450 kcal, se rovná 450 kaloriím svalů, ale svalová hmota 350 kalorií bude vážit 100 g. A nezapomeňte, že tuk se obnovuje mnohem rychleji než svaly. Navíc, jak jsem řekl, množství svalů, které máte v těle, přímo určuje rychlost vašeho metabolismu (metabolismu).

Pokud jste po tréninku hodně snědli (ale ne příliš mnoho, ale s přihlédnutím k celkovému dennímu 20% deficitu), pak svaly, stejně jako poraněná tkáň, budou potřebovat léčbu. Na to půjde tým bílkovin, tuků a sacharidů. Tuk se nebude ukládat, protože nesvítí nouzové světlo, takže tělo je výrazně omezeno v kaloriích. Tuk se bude ukládat až po obnovení léze (poraněné svaly). Pokud ale nemáte dostatek kalorií ve stravě (ale deficit není větší než 20%), pak se nedostatek energie na obnovu svalů bude brát z tuku. Takto funguje mechanismus nepřímého spalování tuků. Tito. při samotném tréninku vytváříte podmínky pro další spalování tuků. Při pohledu dopředu však řeknu, že silový trénink není nejlepší metodou spalování tuků. Ano, určité množství tuku se spálí, když organismy doplní nedostatek kalorií na úkor vlastních zásob. Smyslem silového tréninku je šetřit svaly, které jsou nutné pro udržení vysoké rychlosti metabolismu a spalování tuků přímo při kardio tréninku, kdy dochází ke spalování tuku ve svalech (více o mechanismu spalování tuků bude řeč později).

Pokud tedy trénujete večer, musíte jíst před a po tréninku. Přes den, když sedíte v práci za stolem, nebudete potřebovat energii navíc, proto snídani trochu omezíme a kalorie rozložíme následovně:

Pro ženy

Recepce 1:300

Recepce 2: 250

Recepce 3: 250

Recepce 4: 350

Recepce 5:350

Pro muže

Recepce 1:500

Recepce 2: 400

Recepce 3:300

Recepce 4:300

Recepce 5:450

Recepce 6:450

Pokud jde o kardio, věci jsou trochu jiné.

Později, v kapitole o kardio tréninku, vám řeknu, jak se stravovat před a po kardio tréninku s přihlédnutím k jeho načasování.

Je třeba dodat důležitý bod. Možná, že poté, co si spočítáte počet kalorií, které potřebujete, a poté spočítáte počet kalorií, které jste v poslední době snědli, budete překvapeni rozdílem.

Lidé jsou zpravidla rozděleni do dvou kategorií:

1. Zjistí, že jedí příliš mnoho.

2. Zjistí, že jedí příliš málo.

Ať už se ocitnete v jakékoli skupině, nedělejte drastické změny. Pokud, řekněme, jste za posledních 5 let snědli 3400 kalorií a pak zjistíte, že potřebujete sníst 2200, pak hned další den nesnižujte kalorie. Tělo se může chovat nevhodně a zapnout režim ukládání energie. Jídelníček snižujte postupně, o 100 kcal denně.

Totéž platí pro ty, kteří konzumují 800-1000 kcal denně (zejména ti, kteří drží přísné diety). Prudké zvýšení obsahu kalorií v potravinách může způsobit hromadění tuku, protože. váš metabolismus se hodně zpomalil. Postupné zvyšování nebo snižování jídelníčku při zahájení cvičení vám ušetří riziko přibírání tuku.

U mnoha lidí jsou stravovací návyky řízeny chutí k jídlu. Co je chuť k jídlu a jak se s ní vypořádat?

Často vyvstává otázka: jak potlačit chuť k jídlu? Je prokázáno, že frakční výživa (5-6krát denně) potlačuje excitaci potravinového centra. V tomto případě někdy stačí jedno jablko nebo sklenice kefíru. Abyste nevzbudili chuť k jídlu, neměli byste jíst pikantní a slané a je nutné zcela vyloučit alkoholické nápoje. Alkohol nejen otráví tělo, ale má také silný, chuť k jídlu stimulující účinek.

Takže zvýšená chuť k jídlu může být zdraví škodlivá, ale její úplná absence je také nežádoucí. Často se to týká malých dětí, které milující matky a soucitné babičky donekonečna cpou něčím „lahodným“. V důsledku toho dítě ztrácí chuť k jídlu a vyděšení rodiče, místo aby si to uvědomili, se ho snaží průběžně krmit.

Jídlo s chutí vždy potěší. Vyvinout chuť k jídlu vyžaduje čas. Přestávky na jídlo jsou nezbytné. V dětství by měly být kratší než v dospělosti.

Jaké by tyto přestávky měly být? Kolik a co byste měli jíst během jídla? Jinými slovy, jaký by měl být jídelníček dospělého zdravého člověka.

Dieta je založena na čtyřech základních principech.

• Frekvence jídla
• Roztříštěnost jídla během dne
• Racionální sada produktů
• Fyziologické rozložení množství potravy podle jejího příjmu během dne

Časy jídla

Hlavním kritériem, které určuje tento čas, je pocit hladu. Pozná se podle následujícího znaku: při pomyšlení na nevábné jídlo (např. představa kousku zašlého černého chleba) se objeví sliny, v takové chvíli potřebuje jídlo většinou jazyk, nikoli žaludek.

Pocit hladu si můžete splést s následujícími stavy: „selže“ žaludek, „nasává“ se do žaludeční jámy, objevují se křeče. To vše ukazuje na vytížení orgánu po přeplnění, potřeby žaludku a potravinového centra chuti k jídlu (řada mozkových struktur, které koordinují výběr, konzumaci potravy a počáteční fáze trávicího zpracování).

Při organizování správné stravy je nutné rozlišovat mezi pojmy hlad a chuť k jídlu. Hlad naznačuje potřebu energie, chuť k jídlu - potřebu potěšení. Správným impulsem k jídlu musí být hlad, protože klamavá chuť k jídlu vede k nadváze.

Počet jídel

Frekvence výživy nebo počet jídel ovlivňuje metabolismus v těle. Faktory, které je třeba vzít v úvahu při určování frekvence jídel:

• stáří;
• pracovní činnost (duševní, fyzická práce);
• stav lidského těla;
• pracovní rozvrh.

Výhody více jídel (čtyři jídla denně):

Přibližný jídelníček

Vzorový jídelníček může vypadat takto:

• 7:00 - První snídaně.
• 10:00 - Druhá snídaně.
• 13:00 - Oběd.
• 16:00 - Odpolední svačina.
• 19:00 - Večeře.

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny, zařadit můžete například vejce, tvaroh či jiné mléčné výrobky, krůtí párky. Pokud se neobejdete bez sacharidů, zařaďte do snídaňového menu čerstvé ovoce nebo nějaké müsli.

Oběd měl by být lehký a nízkosacharidový. Pokud v tuto dobu ještě nemáte velký hlad, přesto se snažte nevynechat druhou snídani, ale omezte se na sklenici kefíru nebo džusu nebo nějaké ovoce.

Večeře by měly být vyvážené a obsahovat zdroj bílkovin (maso, ryby nebo drůbež) a nějaké zdravé sacharidy, nejlépe pouze ve formě zeleniny nebo obilí. Pomohou i některé zdravé tuky z olivového oleje, ořechů nebo avokáda.

odpolední čaj může obsahovat sacharidy, nejlépe jen ve formě nějakého ovoce, cereálií nebo v horším případě celozrnné housky.

Večeře, stejně jako oběd, by měl být plný a dobře vyvážený. Po večeři začíná tzv. „Nebezpečná zóna“. Jíst v této době je způsobeno pouze psychickým, nikoli fyziologickým hladem. K lednici vás může dovést pouze touha rozveselit se. Pokud máte v úmyslu zhubnout, nikdy nejezte v nebezpečné zóně.

Biorytmus – tajemství správného jídelníčku

Tajemstvím správného jídelníčku je pochopit, jak jsou nastaveny vnitřní hodiny vašeho těla, tzn. jaké máte biorytmy. Každý člověk má své specifické životní tempo a připravenost těla k jídlu přímo souvisí s dobou, kdy se člověk obvykle probouzí, kdy začíná s intenzivní aktivitou, kdy odpočívá a nakonec, kdy se připravuje na postel. Pokud jste zvyklí vstávat nejdříve v 11 hodin, je nepravděpodobné, že budete v pokušení snídat v 11:30. Do oběda však budete mít chuť k jídlu pravděpodobně docela dobrou a do večeře určitě dorazíte včas. Kdo se rád setkává s východem slunce, má po ránu naopak velkou chuť k jídlu, ale na večeři může úplně zapomenout.

Začněte svůj den bílkovinami. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny. To vám pomůže získat dostatek energie a zaručeně oddálí pocit hladu až do dalšího jídla. Předpokládá se, že snídaně je nejlepší nejdříve v 8 hodin ráno a do 1 hodiny po probuzení. Pokud se probudíte mnohem dříve než v osm ráno, vypijte sklenici vody, cvičte, dejte si kontrastní sprchu, abyste snídani oddálili blíže k určenému času.

Jezte ve stejnou dobu každé 3-4 hodiny. To vám pomůže ovládat vaši chuť k jídlu. Chcete-li uspořádat takovou zlomkovou výživu, můžete rozdělit příjem sady jídel, které obvykle jíte například k obědu. První - salát a první chod, po 3 hodinách svačinu s druhým chodem. Během občerstvení pijte více vody. Voda odstraňuje toxiny z těla.

Oběd při obědě je důležitou položkou jídelníčku. Právě v době oběda si můžete dovolit největší množství jídla, protože. průměrný denní vrchol kyselosti žaludku je pozorován uprostřed dne. Oběd je nutné vzít do 15:00.

Večeřet nejpozději do 20:00. Jíst po 20. hodině přetěžuje normální funkci slinivky a blokuje uvolňování melatoninu, který je nezbytný pro zdravý spánek.

Rozložení kalorií během dne

Příprava na nový den pro tělo by měla začít s určitým množstvím energie. K plné práci potřebuje člověk kalorie. Proto bude nejužitečnější a nejoptimálnější dieta, ve které naše tělo přijme o něco více než 70 % celkových kalorií zkonzumovaných při snídani a obědě. A na večeři a mezisvačiny zbývá méně než 30 % z celkového počtu. S takovým výživovým plánem dostává člověk dostatek síly pro své aktivity, aniž by odkládal přebytečný tuk během bohaté večerní hostiny.

Nejoptimálnější a fyziologický bude interval 4-5 hodin mezi jednotlivými jídly. A doba od posledního jídla do spánku by měla být alespoň tři až čtyři hodiny. Taková strava je schopna doplnit energetické náklady našeho života a kontrolovat chuť k jídlu, aniž by zatěžovala lidské systémy kaloriemi navíc.

Dodržování těchto zásad optimálního stravování a racionálního stravování, stejně jako předchozích pravidel zdravého stravování, vám ušetří nejen kila navíc, ale také zbytečných žaludečních potíží a srdečních chorob.