Potraviny bohaté na bílkoviny. Nevýhody proteinové diety

Proteiny jsou hlavním prvkem biologického života na naší planetě. Tato sloučenina, velmi různorodá ve struktuře a druhové specifičnosti, je polymerem na bázi uhlíku, dusíku, vodíku, kyslíku a dalších prvků. Úplnost produktů - zdrojů bílkovin (proteinů) je dána přítomností takových esenciálních aminokyselin a možností jejich asimilace. Kromě bílkovin obsahují produkty další organické a anorganické sloučeniny, které ovlivňují jejich užitečnost a stravitelnost a také schopnost regulovat biochemické procesy v těle po vstřebání.

Proč je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin?

Obohatit svůj jídelníček o potraviny bohaté na bílkoviny je důležité z mnoha důvodů. Jedním z nich je skutečnost, že bílkovina (neboli bílkovina, jak se jí také říká) se podílí na struktuře svalové tkáně. Z tohoto důvodu je vysoce proteinová výživa doporučována profesionálním sportovcům, fitness nadšencům a dětem. potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin.

Příznivci zdravý životní stylživot a kvalitní jídlo měli vědět, že jejich denní potřeba bílkovin závisí na hmotnosti. Na každý kilogram lidské hmotnosti denně by měly připadat 2 gramy bílkovin. To znamená, že pokud člověk váží 70 kilogramů, pak by měl denně do jídla zařadit asi 140 gramů bílkovin. Při studiu seznamu potravin, které obsahují hodně bílkovin, můžete vidět, že některé z nich jsou poměrně kalorické, zatímco jiné naopak poskytují velmi málo energie. I tento fakt je třeba vzít v úvahu při výběru správné stravy.

Na druhou stranu by podle odborníků měla být denní potřeba bílkovin obecně 40 % z celkového příjmu potravy. To je jeden z klíčů ke správné výživě.

Protein je velmi důležité jíst fyzicky aktivní lidé, protože je schopen obnovit vynaloženou energii člověka. Když se v těle objeví nadbytek bílkovin, nezmění se na tuk a nevede k vzhledu dalších kilogramů, na rozdíl od sacharidových potravin. Než bude popsána hlavní tabulka bílkovin v potravinách, stojí za to věnovat pozornost negativním vlastnostem bílkovinných potravin.

Energetická hodnota bílkovin

Se spotřebou energie Lidské tělo protein plní důležité funkce jako zdroj energie. V procesu trávení se z produktů uvolňuje energie, která je nesmírně důležitá pro život těla - to je energetickou hodnotu nebo kalorií, které se měří v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal).

Průměrná energetická hodnota bílkovin je 3,8 kcal/g nebo 16 kJ/g. Může se lišit v závislosti na složení produktu.

Protein v sýru, tvarohu a mléce

Tvaroh obsahuje asi 14 % bílkovin. Je velmi prospěšný pro tělo. Má vysoký obsah vápníku, který může být v některých případech vyžadován pro zpracování bílkovin. V závislosti na obsahu tuku v tvarohu a obsahu bílkovin v něm se může mírně lišit. Do jídelníčku se doporučuje přidat tvaroh bez tuku. kolik bílkovin je v jednom vejci.

Tvrdý sýr se vyrábí z tvarohu. Obsah bílkovin v něm je ale dvojnásobný. V průměru tedy 100 gramů sýra obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Stojí za zmínku, že tvrdý sýr má velmi vysoký obsah kalorií a je třeba jej přidat do stravy v malých množstvích.

Tabulka bílkovin ve výrobcích obsahuje informaci, že mléko jich tvoří pouze 5 %, přestože tvaroh a sýr jsou jeho deriváty.

Obsah bílkovin v masných výrobcích

Živočišné i rostlinné bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité. Seznam produktů, které jej obsahují, by měl začínat od prvního. Živočišné bílkoviny se také nazývají kompletní bílkoviny. To je způsobeno obsahem kompletního komplexu aminokyselin v něm. seznam proteinových produktů.

Potraviny obsahující velké množství živočišných bílkovin jsou masné výrobky. Jejich seznam začíná kuřecím a krůtím masem. Každých 100 gramů kuřecího nebo krůtího masa obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Z těchto produktů je lehce stravitelná. Navíc jsou tyto dva druhy masa považovány za dietní kvůli nízkému obsahu kalorií. Musí být přidány do vyvážené stravy.

Mezi produkty s nejvyšším obsahem bílkovin lze zařadit i další druh masa – hovězí. Na 100 gramů hovězího masa připadá asi 25 gramů bílkovin. Pro tělo je ale mnohem hůře stravitelný. Proto je lepší ji jíst vařenou.

Velké množství bílkovin se nachází v hovězích, vepřových nebo jehněčích játrech. Asi 18 gramů na 100 gramů produktu. Doporučuje se používat do dušeného masa.

Existují další potraviny, které obsahují velké množství živočišných bílkovin. Jsou to ryby a mořské plody. To je zásobárna bílkovin a dalších prospěšné stopové prvky. Jakákoli ryba je snadno stravitelná tělem, které absorbuje všechny živiny. Příznivci Zdravé stravování Tento typ potravin obsahujících bílkoviny určitě zařaďte do svého jídelníčku.

Protein ve vejcích

Pokud jde o produkty obsahující bílkoviny, otázka, kolik bílkovin je v jednom vejci, je považována za přirozenou. seznam potravin s rostlinnými bílkovinami.

Slepičí vejce mohou být různé velikosti a hmotnost, ale v průměru dvě vejce tvoří 100 gramů celkové hmotnosti. Podle toho může jedno vejce obsahovat asi 50 gramů hmoty. 100 gramů takového produktu tvoří 17 % bílkovin. To znamená, že jedno vejce obsahuje asi 8,5 gramů bílkovin.

Právě z tohoto produktu se bílkoviny vstřebávají nejlépe. Jeho obsah kalorií je poměrně nízký. Slepičí vejce obsahují mnoho prospěšné kyseliny, které se podílejí na důležitých metabolických procesech lidského těla.

Protein v obilovinách

Protein se nachází v řadě obilovin. Každý z nich je navíc užitečný pro dobré fungování trávicího systému. Protein v potravinářské výrobky, tedy v obilovinách v tomto případě, je obsažen v různých množstvích. Ale stejně dobře se vstřebává. Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin.

Pohanka obsahuje 12 % bílkovin rostlinného původu. Je velmi prospěšný pro tělo. Ovesné vločky jsou neméně užitečné a jsou na druhém místě v seznamu, pokud jde o obsah bílkovin. Obsahuje 11 gramů bílkovin na 100 gramů obilovin. Pšeničné krupice jsou na stejné pozici jako ovesné vločky. Obsahuje také 11 gramů bílkovin.

Seznam obilovin bohatých na bílkoviny doplňuje rýže a kukuřice. Obsahují 7-8% bílkovin.Kaše jsou pro lidský organismus velmi užitečné, ale při jejich přidávání do jídelníčku je třeba pamatovat na to, že převážnou část tvoří sacharidy.

Ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Pokud jde o obsah bílkovin, existují další oblíbenci. Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin? Předně je to sója, čočka a růžičková kapusta.

Výrobek jako je růžičková kapusta obsahuje pouze 9 % hmotnostních bílkovin. Je ale nízkokalorický, a aby ho tělo vstřebalo, zabere velký počet energie. Proto je 9 gramů bílkovin na 100 gramů takového produktu považováno za poměrně hodně. Kvůli tomu tento výrobek klasifikován jako s vysokým obsahem bílkovin. bílkoviny v potravinách.

Sója obsahuje rostlinné bílkoviny. Seznam potravin obsahujících bílkoviny ji řadí na vrchol seznamu. Obsahuje asi 14 gramů bílkovin v každých 100 gramech produktu. Lze jej nazvat prvním ve složení bílkovin v rostlinných produktech. Je známý jako produkt, který se často používá místo masa v Potravinářský průmysl. Ale v každodenní stravě je pro ni lepší nahradit přílohu. Může nahradit kaši.

Konečná tabulka potravin bohatých na bílkoviny (na 100 gr.)

Maso a ryba:

název	množství	název	množství	název	množství
Hovězí	23 gr.	vepřová játra	19 gr.	Ančovičky	24 gr.
Skopové maso	19 gr.	Srdce	15 gr.	Losos	21 gr.
Vepřové	26 gr.	Humr	26 gr.	sardinky	19 gr.
Telecí maso	23 gr.	Mořský okoun	24 gr.	Sleď	18 gr.
Králičí	24 gr.	Jeseter	22 gr.	Tuňák	24 gr.
Slepice	22 gr.	halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pečená kachna	10 gr.	treska tmavá	24 gr.	Pstruh	18 gr.
vařená klobása	15 gr.	Štikozubec	15 gr.	Růžový losos	21 gr.
Šunka	13 gr.	Treska	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	Šproty	18 gr.	Platýs	19 gr.
Hovězí játra	18 gr.	Pollock	16 gr.	Parmice	26 gr.

Vejce:

Mléčné produkty:

ořechy:

Jak zhubnout s proteinem

Není to neobvyklá otázka týkající se resetování nadváhu s jídlem bohatým na bílkoviny. Je to možné. Diety s převahou bílkovinných potravin jsou považovány za docela úspěšné. To je způsobeno tím, že se bílkoviny nepřeměňují na tuk. Stojí za zmínku, že s takovým systémem výživy je přísně zakázáno odmítat sacharidy. Měly by být alespoň 100 gramů denně. Pro hubnutí byste měli používat pouze seznam produktů, kde je poměrně hodně bílkovin a které jsou lehce stravitelné a jsou považovány za nízkokalorické. V první řadě je to kuřecí, krůtí, tvaroh, vejce, růžičková kapusta, sója.

Proteinová výživa: menu na týden

Proteinovou výživu nejčastěji volí ti, kteří sledují postavu, věnují se fitness, kulturistice nebo profesionálnímu sportu. Proteinové diety na hubnutí si získaly velkou oblibu. Princip takové diety spočívá v tom, že vzniká nedostatek sacharidů, které jsou hlavními zdroji energie, v důsledku čehož dochází k restrukturalizaci metabolické procesy a začnou se spotřebovávat tukové zásoby.

Pro hubnutí bylo vyvinuto velké množství různých proteinových diet. Některé diety zahrnují úplné selhání ze sacharidů a tuků, některé z nich v malém množství povolují Všechny diety mají výhody i nevýhody a také jedno společné mínus - nevyváženou stravu. Odborníci na výživu doporučují používat proteinové diety opatrně a pouze po dobu hubnutí.

V nabídce proteinová výživa zahrnuje nízkotučné potraviny. Produkty se doporučují vařit, dusit, péct nebo dusit.
Zcela vyloučen je cukr, všechny rychlé sacharidy a vysoce kalorické omáčky. Musíte jíst alespoň 4krát denně.

První den

• Snídaně - nízkotučný tvaroh.
• Oběd - jogurt a jeden grapefruit.
• Oběd - dvě kuřecí prsa, brokolice, hrnek sraženého mléka.
• Večeře - šálek tvarohu, 1 středně nastrouhaná mrkev.

Druhý den

• Snídaně - jogurt, jablko.
• Oběd - jakékoli libové maso, sýr, rajče, paprika.
• Oběd - 200 g ryby, mrkvový salát, 0,5 jablka a celer.
• večeře - zeleninový salát, dvě vejce.

Třetí den

• Snídaně - jogurt a sklenice jahod.
• Oběd - šálek zrnitého tvarohu s petrželkou.
• Oběd - dvě kuřecí prsa, špenát, 0,5 hrnku fermentovaného pečeného mléka.
• Večeře - 200 g masa, salát z cukety a rajčat, 2 plátky šunky.

Čtvrtý den

• Snídaně - šálek tvarohu.
• Oběd - sražené mléko, 0,5 hrnku malin.
• Oběd - 200 g jakéhokoli libové maso, mrkev, mléko.
• Večeře - zelenina s bylinkami, 2 vejce.

Pátý den

• Snídaně - jogurt, dvě mandarinky.
• Oběd je šálek zrnitého tvarohu.
• Oběd - 200 g jakékoli mořské ryby, rajčatový salát s petrželkou a červenou paprikou, jogurt.
• Večeře - 200 g tvarohu, jablko a jedna mrkev.

Šestý den

• Snídaně - tvaroh, mléko.
• Oběd je kyselé mléko.
• Oběd - dvě kuřecí prsa s fazolemi, jogurt.
• Večeře - dva plátky šunky s kukuřicí a brokolicí, vejce.

Sedmý den

• Snídaně - kefír, půl šálku jakýchkoli bobulí.
• Oběd - šálek zrnitého tvarohu, plátek šunky.
• Oběd - pečená kuřecí játra, listový salát s jablkem.
• Večeře - jogurt s ovocem.

Předpokladem pro tuto dietu je vypít 2 litry vody denně a přijmout vitamínové komplexy aby v těle nebyl nedostatek užitečné látky. Nabídka je přibližná a produkty se mohou změnit.

Výživa by měla být pestrá a vyvážená, to vám umožní zajistit, aby tělo dostalo všechny potřebné látky. Bílkoviny hrají důležitou roli, bez nich tělo prostě nemůže normálně fungovat. Jaké potraviny bohaté na bílkoviny byste měli jíst?

Proč všichni odborníci na výživu, kteří mezi sebou soupeří, trvají na tom, že potraviny bohaté na bílkoviny by rozhodně měly být součástí vašeho jídelníčku. Co dávají bílkoviny našemu tělu? Zde jsou některé z jejich funkcí:

• Protein je stavebním materiálem pro téměř všechny tkáně. Je součástí krve, svalů, vlasů, nehtů, kůže, vnitřních orgánů a tkání. Proteinové potraviny konzumují sportovci, protože umožňují efektivně a rychle budovat svalovou hmotu.
• Protein pomáhá vázat živiny a živiny a dodávat je do buněk. Bez této součásti by taková přeprava nebyla možná.
• Molekuly bílkovin se podílejí na tvorbě buněk imunitního systému a posilují imunitní systém.
• Proteiny jsou součástí speciálních enzymů, které katalyzují (tedy urychlují) některé z důležitých biochemických reakcí, které v těle probíhají. Při nedostatku bílkovin se metabolismus zpomalí. A při pomalém metabolismu jistě dojde k přebytku tělesné hmotnosti. Proto proteinové produkty součástí nabídky různé diety pro hubnutí.

Denní potřeba bílkovin

Všechno potřebuje míru. Přestože jsou bílkoviny pro tělo neuvěřitelně užitečné a nezbytné, musí být konzumovány v určitých množstvích.

Běžný člověk, který vede normální život, tedy potřebuje asi 1 gram bílkovin na 1 kilogram hmotnosti denně.

Pokud je životní styl sedavý, pak stačí 0,5 gramu. Pokud je profese spojena s intenzivním zatížením, pak se norma zvýší na 2 gramy. Sportovcům se doporučuje konzumovat asi 3 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.

Jaký protein použít?

Proteiny mohou být rostlinné i živočišné. Do první skupiny patří bílkoviny nacházející se v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Druhou skupinou jsou produkty rostlinného původu, tedy zelenina a luštěniny.

Přibližně 15-20 % látek obsažených v potravě (myšleno bílkoviny, tuky a sacharidy) by mělo připadat právě na podíl bílkovin. Aby se lépe vstřebaly, doporučují odborníci na výživu konzumovat asi 70–80 % živočišných bílkovin a 20–30 % rostlinných bílkovin.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Jaké potraviny obsahují nejvíce bílkovin? Pojďme se podívat na seznam:

Do seznamu lze zařadit i další potraviny bohaté na bílkoviny, ale obsah této složky v nich není tak významný jako v uvedených.

Který protein se nejlépe vstřebává?

Různé typy bílkovin jsou v těle absorbovány různými způsoby. Obecně se taková složka potravy začíná zpracovávat zažívací trakt, a to je důvod bylinné produkty- není nejlepší volba.

Jde o to, že obsahují významná částka vlákno, které snižuje vstřebávání a doslova okamžitě vše odstraní přirozenou cestou. Ale masné výrobky ano dobré zdroje. Z nich se lépe vstřebávají bílkoviny.

Ale mnoho odborníků na výživu věří, že nejlepší možnosti jsou mléčné výrobky a vejce. Jedná se o lehké krmivo s lehce stravitelným obsahem bílkovin. Obsah této složky není tak vysoký, ale vstřebá se téměř úplně.

Aby se bílkoviny z potravy vstřebávaly nejlépe a přinášely pouze výhody, musíte při konzumaci produktů dodržovat některá doporučení:

Jezte proteinová jídla, ale vězte, kdy přestat. Při jídle navíc dodržujte pravidla, která vám umožní vytěžit z jídla maximum.

Obsah:

Proč člověk potřebuje bílkoviny, jakou roli hraje v těle. Jeho druhy a obsah v potravinách.

Je těžké najít člověka, který neslyšel o výhodách a důležitosti proteinů. Z tohoto důvodu je zařazení proteinových produktů do jídelníčku pro mnoho lidí považováno za téměř nejvyšší prioritu. Problém je v tom, že strava musí být vyvážená a bílkoviny musí být přijímány ve správné dávce a ve správný čas (pro určité úkoly).

Níže zjistíme, jaké jsou výhody tohoto prvku, jaké potraviny obsahují bílkoviny, kolik by tělo mělo denně přijmout. Otázek je mnoho a všechny vyžadují objasnění.

Typy bílkovin

Klasifikace bílkovin je velmi rozsáhlá, ale existují body, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost.

Podle původu je "stavební materiál" pro buňky:

• zeleniny. Zdrojem jsou rostlinné produkty. Problém je, že takový protein se v těle hůře vstřebává, proto je o něj menší poptávka.
• Zvířata. Za výhodnější se považují produkty obsahující živinu živočišného původu. Jejich předností je lepší stravitelnost, maximální biologická hodnota, nízké riziko vedlejší efekty. Odborníci na výživu tvrdí, že tento typ bílkovin způsobuje minimální riziko alergií. Mezi zdroje patří vejce, tvaroh, maso, játra a další podobné potraviny.

Nesmíme zapomenout na další klasifikaci – podle míry stravitelnosti:

• Rychle. Takové prvky jsou dobré pro vysokou rychlost trávení a vstup do buněk. Na stravitelnost to trvá 1-2 hodiny, což je velké plus pro sportovce. V tomto případě musí být protein ve stravě ihned po odchodu z posilovny. Při této variantě tvorby stravy se svaly rychleji zotavují.
• Pomalý. Takový protein se déle vstřebává a používá se k řešení různých problémů – hubnutí, nabírání hmoty nebo krytí stávajícího deficitu. Výčet proteinových produktů svým obsahem vede tvaroh, který se doporučuje užívat před spaním. V tomto případě je možné pokrýt potřebu aminokyselin a urychlit proces růstu.

Míra spotřeby

Složení molekuly proteinu obsahuje následující prvky – vodík, kyslík a uhlík. Je zde také dostatečné množství železa, fosforu a síry. Takový komplex přispívá k tvorbě kompletní sady aminokyselin, které jsou tak důležité pro fungování těla.

Produkty, které obsahují bílkoviny, dodávají buňkám našeho těla dvě desítky aminokyselin, z nichž některé nejsou syntetizovány vnitřními orgány a přicházejí pouze s jídlem. Vědci se shodli, že protein lze rozdělit na:

• Kompletní. Tento protein se nachází ve velkém množství v živočišných produktech.
• Vadný. Do této kategorie spadají rostlinné bílkoviny. Svůj název dostal kvůli nedostatku určitých aminokyselin.

Pokud jde o denní potřeba, pak je dávkování následující:

• pro děti - 30-80 gramů za den (v závislosti na věku);
• Dospělí - 60-120 gramů;
• sportovci - 150-250 gramů.

Existuje také pohodlnější výpočet. Optimální příjem bílkovin je 2,2-3,5 gramů na kg hmotnosti (pro děti), 0,8-1,2 gramů (pro běžného dospělého) a 2-2,5 gramů (pro sportovce).

Pokud nekonzumujete dostatek bílkovin, pak trpíte imunitní systém, CNS, zvyšuje se riziko anémie, zhoršuje se stav kůže. Nadměrná konzumace vede k problémům s gastrointestinálním traktem. Zbytky prvku se zdržují v žaludku, začínají procesy rozkladu. Časem tam může být urolitiáza, dna. Pravidelný přebytek často způsobuje porušení vodní bilance.


Rovněž stojí za zvážení, že se doporučují potraviny obsahující velké množství bílkovin:

• Během toho období vážná onemocnění, na konci provozu, ve fázi obnovy.
• V období práce, která vyžaduje zvýšenou aktivitu.
• V zimě, kdy tělo potřebuje více energie na uvolňování tepla.
• Během tréninku (při přijímání silových zátěží).

V menší míře jsou potřeba:

• V létě, kdy se pod tepelným vlivem aktivují chemické procesy.
• V případě onemocnění spojených se snížením stravitelnosti bílkovin. Zde stojí za to zdůraznit dnu.
• Lidé ve věku. Vzhledem k inhibované obnově buněk v těle je potřeba bílkovin nižší.

Proč je to užitečné?

Bylo by užitečné, aby si každý vytvořil seznam bílkovinných potravin denní příspěvek. Důvodem je přínos prvku pro tělo. V závislosti na typu aminokyseliny se řeší řada klíčových úkolů:

• Plní transportní funkce - dodávají minerály, tuky a další užitečné látky do buněk těla.
• Urychluje chemické procesy normální operace orgánů a obnovy těla.
• Účinně „bojujte“ s infekcemi přicházejícími zvenčí.
• Působí jako stavební materiál pro buňky (včetně svalových).

Seznam bílkovinných potravin

Pokud jíte správně, můžete vyřešit řadu problémů – hubnutí, přibírání, sušení, krytí deficitu a tak dále.

rostliny pod vlivem sluneční paprsky jsou schopny syntetizovat aminokyseliny, cukr, škrob, sacharidy a další prvky. Seznam bílkovinných potravin pro vegetariány (na 100 gramů):

• vařená rýže (hnědá a leštěná) - 2,2 a 2,4 gramů;
• vařené brambory - 2,4 g;
• zelený hrášek - 5 g;
• bílé zelí - 1,8 g;
• sladká paprika - 1,3 g;
• ředkev - 1,2 g;
• zelenina (šťovík, salát, petržel) - od 1,5 do 3,7 g;
• jablka - 2,2 g;
• vegetariánská zelná polévka - 1 g.

Mezi vůdci:

• hořčice - 37 g;
• sója - 35 g;
• želatina - 87 g;
• vyloupaný hrášek - 23 g;
• arašídy - 26 g.

Seznam produktů s živočišnými bílkovinami:

• vařené telecí maso - 31 g;
• vařené kuře - 25 g;
• vařené krůtí maso - 25 g;
• vařené králičí maso - 25 g;
• růžový losos - 23 g;
• treska - 17,6 g;
• candát - 21 g;
• treska - 18 g a tak dále.

Protein ve stravě

Příjem bílkovin si zaslouží zvláštní pozornost, pokud jde o hubnutí. Hlavní výhodou proteinu je, že dává pocit sytosti. Pokud plánujete denní dávka s myslí, můžete rychle snížit váhu. V čem hlavní chyba proteinové diety- úplné odmítnutí produktů obsahujících sacharidy.

Chcete-li získat výsledek, musíte dodržovat následující pravidla:

• Jezte jídlo v dávkách, to znamená v malých porcích po celý den. Optimální počet recepcí je 5-6.
• Do jídelníčku je zakázáno zařazovat pouze bílkoviny – strava by měla být pestrá.
• Sacharidy by se měly konzumovat před obědem a pouze ty komplexní. Pokud jde o odpolední období, zde je třeba se zaměřit na maso, ryby, tvaroh a zeleninu.
• Hlavními produkty s bílkovinami v každodenní stravě jsou kuřecí prsní řízek, vařené hovězí maso, ryby, mořské plody, tvaroh, Bílek. To vše by mělo být kombinováno se zeleninou a saláty.
• Žádné smažení. Jídlo by mělo být pouze grilované nebo dušené. V tomto případě je možné udržet potřebné množství bílkovin a pomoci tělu se stravitelností.
• Omáčky jsou zakázány. Výjimkou je citron a sója.

Lidé, kteří sní o tom, že budou vždy fit a krásní, by měli zvážit následující body:

• Pro budování svalů a získání očekávané úlevy se vyplatí přidat do jídelníčku proteinové jídlo 1,5-2 hodiny před začátkem lekce. Nejlepší možnost - kuřecí prso, ryby, krůta.
• Bezprostředně po hodině je kladen důraz na rychlé sacharidy (pokud nejste na řezání) a bílkoviny, tuky jsou zakázány.
• Příjem mikroprvků, vitamínů a bílkovin ve stravě zaručuje zlepšení stavu kůže, vlasové a nehtové ploténky.

Zdravím všechny své čtenáře. Určitě jste slyšeli o vysokoproteinové výživě podle Atkinse, Dukana, Hayley Pomeroy? Nedávno jsem se o toto téma začal zajímat. Ukazuje se, že Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez se podle Dukana stravují už dlouho. Tina Kandelaki dobře zhubla na Atkinsově dietě. Podívejme se, proč jsou proteinová jídla tak užitečná, o jaký druh produktů se jedná.

Bílkoviny jsou stavebním kamenem našeho těla. Tráví se pomalu, na rozdíl od sacharidů. Nedochází proto k rychlému nasycení těla bílkovinami. Nepřeměňují se v tuk (za předpokladu, že je nezneužíváte). Proteinové potraviny jsou především přírodní masné výrobky. A všemožné uzené klobásy, klobásy, jakékoliv polotovary, á la jako "maso" - to není bílkovina. V těchto produktech, vůz a vozík sacharidů, zatímco rychle. považovány za škodlivé při hubnutí.

Výhody a nevýhody

Proteiny plní pro naše tělo mnoho užitečných funkcí. Je stavební, ochranný a hormonální. Bez bílkovin se naše tělo nemůže normálně vyvíjet a fungovat. Je potřebný pro růst svalů, vlasů a nehtů atd.

A zároveň zaujatost pouze vůči proteinovým potravinám škodí zdraví. Atkins a Dukan nepopírají, že bílkovinná jídla zatěžují ledviny. Proto je kontraindikován u lidí s renální insuficiencí.

Na jedné straně se proteinové potraviny mohou účinně zbavit nadváha. Proto se zařazuje do jídelníčku při dietách. Při takové dietě nebudete mít hlad, protože bílkoviny se pomalu tráví. A pocit hladu neobtěžuje dlouho. Na druhou stranu omezení sacharidů vede ke snížení hladiny cukru v krvi. Je nebezpečný pro diabetiky, kardiaky.

Podmínky proteinových diet jsou podle Dukana různé - až několik měsíců. Atkins 4-5 týdnů. Trvalé omezení sacharidů povede k chronická únava, suchá kůže, bolesti hlavy. Pokud jste spokojeni s takovou cenou za hubnutí - pokračujte. Můj názor - proteinová dieta dobré jako dočasné řešení. Zhubněte, dejte se do pořádku – vyvažte jídelníček a užijte si výsledek.

Co tato tabulka znamená. Maso a ryby nepodávejte s bramborami a zapíjejte šťávou. Můžete ale podávat se zeleninou a bylinkami. Nemůžete dělat ani omáčky s přidaným cukrem. Samozřejmě se neotrávíte, ale bílkoviny se budou hůř vstřebávat. Pokud jsou v žaludku kombinovány se zakázanými potravinami, je možná fermentace. To je plné nadýmání, rozrušení atd.

Recepty bohaté na bílkoviny

Přišli jsme na to, jaké produkty máme a s čím je lepší je kombinovat. Teď mi dovolte, abych vám jich pár dal jednoduché recepty, které se dobře hodí pro jakoukoli proteinovou dietu.

Kuřecí polévkové pyré

Střední kuřecí prsa uvaříme do měkka, osolíme a opepříme podle chuti. Z prsu se odstraní chrupavky a kosti, pokud je tam kůže, odřízne se. Uvařené kuře nakrájíme na kousky a dáme do mixéru.

Přidejte trochu vývaru a šlehejte do pyré. Zředíme zbytkem vývaru na požadovanou konzistenci. Přidejte zeleninu a polovinu vařeného vejce.

Salát z mořských plodů a krabů

Na tento salát potřebujeme 500 g krevet a chobotnice. 200 g krabích tyčinek, list ledového salátu, 6 ks. křepelčí vejce. Trochu zelené cibulky a neslazeného jogurtu místo majonézy. Sůl a kopr podle chuti. Krevety a maso chobotnice vaříme v osolené vodě. Křepelčí vejce se také vaří.

Salát nakrájený na kostky nakrájený na kroužky zelená cibule. Promícháme a poté přidáme uvařenou chobotnici nakrájenou na kroužky. K nim celé krevety a nadrobno nakrájené krabí tyčinky. Vše promícháme, osolíme a posypeme koprem. Vejce se rozpůlí a rozloží na porce jako dekorace. Jogurt je rozložen v každé porci.

Losos pečený ve fólii

Kousek lososa (300-500 g) opepříme a osolíme podle chuti. Trochu přidáno olivový olej. Losos je položen na fólii. Poté se jedna cibule nakrájí na kroužky. Citron se nakrájí na plátky.

Na lososa dejte cibuli a citron. Posypte bylinkami. Volné okraje fólie uzavřeme. Předehřejte troubu na 200˚C. Vložíme rybu a pečeme 30-40 minut. Doufám, že se vám bude líbit.

Běžné proteinové diety

Dukanova dieta na hubnutí

Snad nejznámější (nebo „propagovanou“) proteinovou dietou je Dukanova dieta. Umožňuje vám používat ve stravě až 100 produktů. Většinou bílkoviny a zelenina. A co ovoce, ptáte se? Ovoce se bohužel jíst nedá, ale ne ve všech fázích diety. V poslední fázi budou některé povoleny. Dukanova dieta je rozdělena do 4 fází. První dva umožňují aktivně zhubnout. Toto jsou nejtěžší kroky. Další dva jsou zaměřeny na upevnění dosaženého výsledku. Více o tomto napájecím systému si můžete přečíst v článku "".

První fáze „Útok“ trvá 5 až 10 dní. Je zaměřena na aktivní zbavování se tukových buněk. Během tohoto období jsou povoleny pouze bílkovinné potraviny. Během dne vypijte alespoň 2 litry vody. Musíte také jíst 1,5 polévkové lžíce. otruby. Ujistěte se, že chodíte 20 minut denně. Během tohoto období zhubnou od 5 do 10 kg. Povoleno je maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky.

Ve fázi „Cruise“, pečené, vařené, syrová zelenina. V této fázi by měly být jak čistě proteinové dny, tak proteinovo-zeleninové dny. Můžete se střídat, jak chcete, ale Dukan navrhuje schéma 1/1. Tito. pokud jeden den máte protein, další je protein-zelenina. Takže dny plynou. V této fázi váha klesá pomaleji. Fáze trvá, dokud nedosáhnete požadované značky na váze. Může to být několik měsíců.

Třetí etapou je „Konsolidace“, je zaměřena na postupné zavádění známých produktů. Jako je chléb, brambory, těstoviny, rostlinný olej. Může být přidáno nějaké ovoce. Etapa je dlouhá, protože je zaměřena na konsolidaci výsledku. Načasování je pro každého jiné. Je důležité udržet váhu.

Dieta Haley Pomeroy - zhubnout bez hladovění

Chci hned říci, že dieta Hayley Pomeroy obdržela kontroverzní recenze od odborníků na výživu. Podstata je stejná – střídání produktů. Pravda, na rozdíl od předchozí diety tam budou sacharidy.

Každý týden je rozdělen do 3 fází:

1. První fáze trvá 2 dny. V prvních dvou dnech jíte obiloviny a ovoce, tzn. sacharidy.
2. Druhá fáze trvá 2 dny. Ona proteinová strava + zelenina. Tři hlavní jídla: kuřecí maso, ryba, telecí maso atd. Občerstvení zeleniny.
3. Třetí fáze trvá tři dny, tuky se zde propojují. 3 hlavní jídla: plody moře, cereálie, saláty s rostlinný olej. Dvě svačiny se semínky, ořechy, zeleninou, luštěninami.

Druhý týden se opakuje menu prvního. Je důležité věnovat pozornost duchovnímu stavu. Zbavte se stresu, zbavte se pocitů strachu a viny. Ve třetím a čtvrtém týdnu zůstává vzorec stejný. Jídlo se přijímá každé 4 hodiny. Pijí hodně vody. Snídaně začíná 30 minut po probuzení. Určitě kombinujte dietu a tělesné cvičení. Z jídelníčku zcela vylučte cukr, alkohol, sóju, kukuřici a kávu.

Slavná Atkinsova dieta

Tuto dietu nelze nazvat úplně bílkovinnou, je spíše nízkosacharidová. Sacharidy jsou nahrazeny bílkovinami a některými tuky. A přesto se v první fázi používají převážně bílkovinné potraviny. Proto je logické to zde zmínit.

První fáze trvá dva týdny. Jedná se o aktivní hubnutí. Tělu velmi chybí sacharidy. Energii je nucen uvolňovat odbouráváním tuků. Neexistují žádná omezení kalorií. Porce by měly být malé, důležité je nepřejídat se. Jinak k hubnutí nedojde.

Zakázané produkty:

• žádný moučné výrobky a chléb;
• sladkosti, čokoláda, cukr, sladké dezerty;
• zelenina s vysokým obsahem škrobu (řepa, brambory);
• jakékoliv ovoce;
• margarín;
• jakýkoli alkohol.

V tomto období je kladen důraz na bílkovinná jídla a některé tuky. Můžete vařit drůbež, telecí maso, ryby, mořské plody. Můžete také jíst vejce, houby, máslo, ředkvičky, papriky, sýry (kromě zpracovaných). Množství sacharidů v první fázi by nemělo přesáhnout 20g denně. Jak vidíte, Atkins vás nenutí úplně se vzdát sacharidů.

V dalších třech fázích, z nichž každá trvá jeden týden, zůstává jídelníček stejný. Jedině, že každý další týden je povoleno zkonzumovat o 5 g více sacharidů. Tito. do konce čtvrté fáze dosáhnete 35g sacharidů denně. Pro muže a ženy se středně pasivním životním stylem je norma 90-110g. Takže v každém případě bude mít Atkinsova dieta trvalou výhodu ve prospěch bílkovin.

Řekl jsem vám o nejznámějších proteinových dietách. Podle recenzí těch, kteří na ně seděli, mnozí shodili nenáviděné kilogramy. Jejich nejdůležitějším tajemstvím bylo dodržování pravidel a doplňková fyzická aktivita.

A receptů na proteinová jídla je spousta. Pokud máte své oblíbené recepty, pak se podělte o recenze k tomuto článku. Sdílejte tyto informace s přáteli a. Brzy bude na blogu spousta zajímavostí. Ale o tom se dozvíte o něco později. Zatímco tajemství 🙂

Zdravý životní styl a atletická postava jsou na vrcholu popularity. Vyvíjejí se neuvěřitelné diety, nejrůznější nejnovější druhy zdatnost.

Užitečné vlastnosti bílkovin pro tělo

Abyste se nepletli v nesčetných informacích a přistupovali k problematice zdravé výživy moudře, je důležité jasně pochopit, co jsou produkty, z jakých složek se skládají. Bílkoviny jsou klíčovým prvkem, který hraje důležitou roli při hubnutí.

Veverky(neboli bílkoviny) jsou látky organické povahy, vzniklé vysokomolekulární interakcí alfa-aminokyselin, které jsou řetězcem založeným na vazbě peptidů. Které produkty patří mezi proteiny, je uvedeno níže v "Tabulce hubnutí".

Bílkoviny v těle jsou ve skutečnosti klíčovým stavebním kamenem.

Není možné přeceňovat jejich význam, protože plní následující funkce:

• vlastně vytvořit nové buňky, aktivní účast v procesu buněčné syntézy;
• zásobují všechny orgány a tkáň vitální důležité vitamíny, minerály a lipidy;
• aminokyseliny, složky bílkovin, aktivují metabolické procesy a napomáhají produkci hemoglobinu, podílejí se na tvorbě červených krvinek a některých hormonů;
• formulář obecná imunita;
• stimulovat mozková aktivita;
• posílit Nejen vnitřní orgány ale také vlasy a nehty.

Primární úlohou proteinů je regenerace jakýchkoli tkání v těle. Proto jsou prvními pomocníky pro sportovce a osoby se zvýšenou fyzickou aktivitou. Jsou to proteiny, které obnovují svalová vlákna poškozená při tréninku, udržují zdravý svalový objem.

Poznámka! Proteiny se podílejí na syntéze asi 30 různých aminokyselin, z nichž 22 se v těle samo o sobě nevytváří, proto jsou jejich jediným zdrojem bílkoviny.

Obecný účinek bílkovin na tělo:

• udržení normální rychlosti růstu u dětí;
• zajištění plného fungování jater a gastrointestinálního traktu;
• stabilizace hormonálního pozadí;
• normalizace fungování srdce a krevních cév;
• udržení vytrvalosti a schopnosti pracovat;
• odstranění avitaminózy.

Je možné jíst pouze bílkoviny

Umírněnost je hlavní zásadou zdravého životního stylu. To vám potvrdí každý odborník na výživu způsobí příjem pouze jednoho druhu potravy, byť sebesprávnější více škody než dobré. Smysl pro proporce by měl být jak při používání, tak při omezování čehokoli.

Pro hubnutí je velmi oblíbené užívání pouze proteinových produktů, ale proteiny jsou takové látky, jejichž přebytek v těle nelze uložit na deštivý den, musí se zpracovat.

Jaké potíže to tělu přináší, je uvedeno v tabulce.

Odmítnutí přijímat tuky a sacharidy vede k prudké zhoršení nálady, protože bílkoviny nejsou schopny syntetizovat serotonin – hormon štěstí.

Dalším nepříjemným aspektem výhradně proteinové výživy je zápach z úst, vznikající zvýšeným spalováním vnitřních tuků, doprovázeným vůní acetonu. Navíc problémy s trávením potravy a vyprazdňováním střev přidávají do dechu tóny hniloby.

U monodiety založené pouze na bílkovinách výrazně hrozí rychlý návrat váhy po obnovení obvyklé stravy.

Živočišné a rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny

Jaké produkty jsou proteiny?

Tabulka pro hubnutí a pro sportovní výživa, vedoucí potraviny s největším obsahem bílkovin, bude nutně obsahovat 2 hlavní kategorie:

• bílkoviny z rostlinných potravin;
• živočišné bílkoviny.

Do první skupiny patří zelenina, luštěniny, ořechy, semínka a houby. Jejich významnou výhodou je nízký obsah tuku s vysokým obsahem vlákniny. Lídrem v obsahu bílkovin je sója, následuje arašídy, slunečnice, čočka, hrášek a bílé fazole.

Důležité si pamatovat! Luštěniny a ořechy nepatří do dietních produktů, mají vysoký obsah kalorií.

Maso samozřejmě patří do živočišné skupiny bílkovin. Patří sem zvěřina, drůbež a skot. Mléčné výrobky: od samotného mléka po sýry jsou také zdrojem velkého množství živočišných bílkovin. Patří sem vejce a ryby.

Produkty s živočišnými bílkovinami se tráví mnohem lépe než rostlinné, ale obsahují vysoká úroveň tuky.

Proteinová dieta, její vlastnosti

Poznámka! Bez ohledu na produkty, které tvoří dietu, by se neomezovalo na tabulku hubnutí, tělo potřebuje všechny prvky. Jsou to bílkoviny, vitamíny, tuky, kyseliny a sacharidy!

Existuje mýtus, že proteinová dieta je gurmánská hostina, kdy se dosyta najíte a zároveň zhubnete. Ale všechno není tak jednoduché, existují úskalí.

Klíčové body diety:

1. Snížený příjem sacharidů a zvýšená výživa proteinové jídlo. To je hlavní „fígl“ diety! Tělu již není poskytována obvyklá energie z potravy a je nuceno si ji vyrábět z vnitřních zásob – roky nahromaděného tuku. Dochází k úplnému přerozdělení metabolických procesů: k udržení života se nespalují vnější, ale vnitřní tuky.
2. Nedostatek hladu. Bílkoviny jsou potraviny, které jsou uvedeny v nutriční tabulce pro ty, kteří sní o hubnutí a které zjevně nezpůsobují hlad. Proteinová dieta neznamená omezení množství zkonzumovaných bílkovin: můžete jíst často, vydatně, i když bez přejídání.
3. Absence skoky chuť. Snížený příjem glukózy ze sacharidů, zejména s jednoduché cukry(housky, buchty), pak se prakticky nevyrábí hormon inzulín, který udržuje cukr na konstantní úrovni. To člověka chrání před ostrou touhou po jídle.
4. Časový limit - ne více než 2 týdny. Taková výživa je pro lidské tělo nepřirozená, prudké změny v práci začínají velmi rychle. zažívací ústrojí, je akutní nedostatek sacharidů. K vysychání těla dochází při podkožního tukuštěpí, při intenzivní zátěži se vytváří svalová úleva. Ale za krásné tělo platí játra a ledviny, které se snaží vyrovnat se s nadbytkem bílkovin.

Proč můžete zhubnout na proteinové dietě

Hlavním motorem hubnutí není nadbytek bílkovin, ale absence sacharidů:

Bílkoviny (jaké produkty to jsou): tabulka hubnutí

Pro usnadnění sestavování proteinové stravy jsou hlavní produkty - zdroje bílkovin uvedeny v tabulkové formě. V první formě jsou uvažovány živočišné bílkoviny.

Produkt	Procento obsahu			Procento trávení	Stupeň asimilace
	Protein (bílkoviny)	tuky (tuky)	Sacharidy (sacharidy)
Vejce	12,71	11,5	oh 7	96,9	1, oh
Sýr	25, oh	2o-3o	-	93,1	1, oh
tekuté mléčné výrobky	2,3	3,o	3,6	93,9	1, oh
Tvaroh	16,7	5,0	-	93,1	1, oh
Kuřecí maso	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
Hovězí	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Rybí filé	21, oh	7,3	-	94,9	0,9
libové vepřové maso	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Energetické ukazatele hlavních rostlinných bílkovin.

Produkt	Procento obsahu			Procento trávení	Stupeň asimilace
	Protein (bílkoviny)	tuky (tuky)	Sacharidy (sacharidy)
Sója	34,7	17,5	26,6	91,1	oh 91
Hrách	23, oh	1,7	57,7	3o	oh 67
fazole	22,4	1,6	54,5	3o	oh 64
Rýže	7, oh	oh 6	73,7	36,1	oh 55
Pohanka	12,6	2,6	63	34,9	oh 67
Kukuřice	3,3	1,1	75	35,1	oh 6
ořechy	26,2	45,3	45,2	36,9	oh 51

Proteinová dieta: jídelníček na týden

Existuje dostatek potravin bohatých na bílkoviny, aby bylo možné vytvořit velmi pestrý a chutný jídelníček. Tabulka ukazuje pouze jednu z mnoha možností.

Proteiny jsou jaké produkty. Tabulka pro hubnutí, stejně jako přibližný jídelníček jsou uvedeny níže

Stůl ukázkové menu proteinová dieta na týden

Dny v pořadí	Epizody stravování	Varianta pokrmů obsahujících bílkoviny (o jaké produkty se jedná): tabulka na hubnutí
za prvé	1	proteinová omeleta, sklenici nízkokalorického kefíru (nízkotučného), neslazená káva/čaj
	2	kefír/jogurt 2oo ml
	3	vařená kuřecí prsa
	4	oranžový
	5	pečené rybí filé, sklenici jogurtu
Druhý	1	pár vařených kuřecích vajec,
	2	kefír/jogurt 2oo ml
	3	dušené maso,
	4	Jablko
	5	konzervovaný tuňák nebo sardinky zelený salát z listů zelí a okurky, sklenici jogurtu
Třetí	1	müsli, neslazená káva/čaj
	2	chléb s nízkokalorickým sýrem
	3	dušený kuřecí řízek hrst tmavé rýže salát z rajčat a papriky
	4
	5	parní ryba sklenice vařeného fazolového likéru/jogurtu 2oo ml
Čtvrtý	1	nízkotučný tvaroh čaj, nejlépe zelený
	2	pár ořechů
	3	nízkotučný kuřecí a zeleninový vývar,
	4	Jablko
	5	pečené maso nebo ryby, zeleninový salát
Pátý	1	zeleninový salát
	2	kefír/jogurt 2oo ml
	3	kuřecí a brokolicová pěnová polévka,
	4	sušené ovoce - hrst
	5	salát ze zelí a zeleného hrášku, kuřecí řízek vařený se sýrem a rajčaty
šestý	1	šunková omeleta, neslazený čaj/káva
	2	libovolné ovoce, banán je výjimkou
	3	dušené rybí filé, hrst vařené rýže a rajče
	4	kefír/jogurt 2oo ml
	5	zeleninový guláš s masem, sklenici jogurtu
sedmý	1	nízkokalorický tvaroh se sušeným ovocem,
	2	ořechy
	3	třetina sklenice pohanky s masem
	4	oranžový
	5	pečené maso

Pro koho není vhodná proteinová dieta: kontraindikace

Jakékoli omezení jídla má své vlastní zákazy.

Pro proteinovou dietu existují následující kontraindikace:

• Pokročilý věk;
• obezita poslední fáze;
• onemocnění gastrointestinálního traktu v akutní fázi;
• poruchy v práci srdce;
• dna.

Jak se zbavit proteinové diety

Jakákoli dieta je pro tělo testem jak fyziologické, tak psychické. Když se pustíte do jakéhokoli omezení, musíte jasně pochopit, že toto je pouze začátek cesty: po několika týdnech, kdy se vzdáte svých oblíbených jídel, přijde na řadu dlouhodobá fáze upevňování výsledků.

Proteinová dieta je velmi účinná, ale pokud se z ní dostanete nesprávně, kilogramy se vám vracejí přímo před očima.

Základní principy konsolidace hubnutí po proteinové dietě:

• Denní sazba spotřeba sacharidů - 60 g. Tento skromný údaj by se měl držet alespoň šest měsíců, resp. těstoviny na velmi dlouhou dobu.
• postupný nárůst konzumace zeleniny a ovoce a optimálně vařené.
• Neustálá fyzická aktivita- Vyžaduje alespoň 3 těžké tréninky týdně.

Bílkoviny jsou pro tělo bezesporu důležité, proteinová dieta vám opravdu pomůže zhubnout, ale je nebezpečné zapomínat na omezení a důsledky takové výživy. Je důležité kompetentně přistupovat k problému, a pokud se již věnujete své postavě, pak vážně a na dlouhou dobu.

Proteiny jsou jaké produkty? Produkty pro hubnutí na proteinové dietě v tomto videu:

Jaké potraviny obsahují bílkoviny a jak zhubnout na proteinové dietě (kromě tabulky), se podívejte zde: