Program sušení výživy. Suché jídlo - co můžete jíst? Nejlepší diety na vysušení těla

Pokud jste se rozhodli zbavit se přebytečného tělesného tuku při zachování svalové hmoty, pak je tento článek určen právě vám. Budeme mluvit o tom, jak sestavit fázový dietní plán pro „sušení“ těla.

Jak víte, mezi hubnutím a hubnutím by se v žádném případě nemělo dávat rovnítko. S hubnutím totiž souvisí i úbytek vody, glykogenu a svalů, tedy libové hmoty. Abyste se zbavili přebytečného tuku a vyhnuli se nechtěným následkům, je důležité sestavit správný výživový plán založený na vědeckých principech. Nesprávně sestavené nízkokalorické diety místo spalování tuků vedou k úbytku svalové hmoty a také zvyšují riziko poškození metabolických tkání.

Krok 1. Stanovení cíle

Takže jsme již zmínili, že ztráta tuku a hubnutí – nejde zdaleka o totožné procesy. Z tohoto důvodu nemohou výsledky kontrolních vážení poskytnout objektivní posouzení skutečného stavu věci.

Nemůžete očekávat rychlý výsledek.

Výzvou je snížit tělesný tuk bez ztráty svalové hmoty.

Mnoho diet na „osušení“ těla prý zaručuje dosažení cíle ve 4 – 12 týdnů. Pokud ale plánujete zhubnout více než 5 tuků – 10 % z celkové tělesné hmotnosti, pak reálné období leží v rozmezí od 12 do 20 i více týdnů. Průměrná rychlost, kterou se naše tělo dokáže bezbolestně zbavit tuku, nepřesahuje 0,5 – 1 % tělesné hmotnosti za týden. U profesionálů během soutěže je podíl tělesného tuku asi 4 – 8 % celkové tělesné hmotnosti u mužů a 8 – 12 % pro ženy. Naše cíle jsou trochu skromnější – dosáhnout skóre v 10 – 12 % a 20 – 22 %, resp. Toto je ideální úroveň pro štíhlý a atletický vzhled.

Přečtěte si také:

Krok 2: Určete si svou potřebu kalorií

Počet kalorií, které naše tělo potřebuje, aby fungovalo, se nazývá bazální metabolismus (BMR), neboli bazální metabolismus. Tento ukazatel udává odhad, kolik kalorií spálíme, pokud jsme během dne v klidu, bez fyzické námahy.

To je minimální množství energie potřebné k udržení chodu těla. Nezahrnuje kalorie spálené během denních aktivit nebo cvičení. Znalost našeho UBM je nezbytná pro určení počtu kalorií ve stravě na spalování tuků.

Vzorec pro výpočet BMR je matematický model, který bere v úvahu naši výšku, váhu, věk a pohlaví. Dva z nejběžnějších modelů – to jsou vzorce Harris-Benedict a Mifflin-St. Geor.

Harris-Benedictův vzorec je následující:

• BMR pro muže = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)
• BMR pro ženy = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)

Modernější vzorec Mifflin-St. Geor je:

• BMR pro muže = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5
• BMR pro ženy = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161

Krok 3. Určete úroveň aktivity

Jakmile je BMR vypočteno, můžeme začít počítat počet kalorií potřebných k udržení energetického výdeje s přihlédnutím k míře fyzické aktivity. V této fázi byste měli být k sobě naprosto upřímní a objektivně posoudit svou aktuální úroveň aktivity. Koeficienty odrážejí různé úrovně aktivity během týdne:

• 1,2 - se sedavým způsobem života;
• 1 375 - s nepravidelným tréninkem (od 1 do 3 týdně);
• 1,55 - s průměrnou frekvencí školení (od 3 do 5 týdně);
• 1 725 ​​ - s denním tréninkem (6-7 týdně);
• 1.9 - s vysokou frekvencí tréninků (více než 7x týdně) a vykonáváním fyzicky náročné práce.

Například pro 30letého muže, který měří 188 cm a váží 100 kg, který cvičí 3 – 5krát týdně by výpočet potřeby kalorií vypadal takto:

• UBM podle vzorce Harris-Benedict = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (koeficient aktivity) = 3146,5 kcal

V praxi to znamená, že pro udržení stejné tělesné hmotnosti musí přijmout 3146,5 kcal denně s přihlédnutím k jeho aktuální fyzické kondici a frekvenci tréninků.

Krok 4. Definice deficitu kalorií

Je třeba si uvědomit, že kalorický deficit znamená energetický deficit, který přímo ovlivňuje náš výkon, produktivitu, schopnost regenerace atd.

S nedostatkem kalorií naše tělo začíná hledat alternativní zdroj energie. Aby bylo možné používat tělesný tuk jako hlavní zdroj, neměli bychom se zaměřovat na vysokou úroveň vytvořeného deficitu kalorií. V opačném případě bude ovlivněna i svalová hmota, která vyrovná nedostatek energie.

Chcete-li ztratit 0,4 kg tuku za týden, musíte vytvořit deficit ≈3500 kcal nebo ≈500 kcal za den. Jedná se o bezpečnou a rozumnou rychlost úbytku tuku, která povede k pozitivním změnám fyzické kondice v průběhu času bez obětování svalové hmoty.

Jako základní hodnotu tedy použijeme kalorický deficit 500 kcal denně, což by mělo vést ke ztrátě přibližně 1,8 kg tuku za měsíc.

Přečtěte si také:

Krok 5. Stanovení podílu bílkovin, sacharidů a tuků

V této fázi byste měli vypočítat denní příjem kalorií. Ve výše uvedeném příkladu potřebuje 30letý muž, který měří 188 cm a váží 100 kg, 3146,5 kcal na den. Aby zhubl 0,4 kg tělesného tuku za týden (bez ztráty svalové hmoty), musí zkonzumovat 2646,5 kcal denně (3146,5 kcal mínus 500 kcal kalorický energetický deficit).

Každá makroživina – bílkoviny, sacharidy, tuky – se v různé míře podílí na tvorbě energie potřebné pro naše tělo. Následující množství byla experimentálně získána a použita jako základ:

• protein obsahuje 4 kcal/g;
• v sacharidech – 4 kcal/g;
• v tuku – 9 kcal/g.

Zvažme každý z prvků samostatně.

Veverky

Tělo potřebuje každý den dostatek bílkovin, aby se zbavilo tuku bez ztráty svalové hmoty. Bílkoviny jsou jedinou makroživinou, která obsahuje dusík. Pozitivní dusíková bilance spouští biologický proces lipolýzy, který využívá tuk jako palivo.

V obvyklém případě je norma bílkovin 1,1 – 1,55 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. S nárůstem fyzické aktivity a počtu tréninků to bude trvat od 2 do 3,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tento indikátor vám umožňuje zbavit se přebytečného tuku při zachování svalové hmoty.

Ukázkový seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin:

• vejce;
• kuřecí prso;
• Krocan;
• libové hovězí;
• tuňák;
• losos;
• sardinky;
• halibut;
• krevety;
• tofu;
• sójové boby;
• hrášek;
• fazole;
• tvaroh.

Při sestavování jídelníčku na vysušení těla byste měli volit potraviny obsahující nenasycené tuky, abyste snížili riziko srdečních onemocnění. Doporučujeme konzumovat nasycené tuky ne více než 10 % z celkového příjmu kalorií.

Nasycené tuky se nacházejí v tučném mase, plnotučném mléce, smetaně, sádle, másle, sýru a zmrzlině. Pokud je to možné, nahraďte tyto potraviny rostlinnými oleji, rybími oleji, avokádem, olivami, ořechy, které obsahují nenasycené tuky.

Minimální denní dávka pro příjem tuků při nízké úrovni fyzické aktivity – 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Při nižší úrovni jejich spotřeby může dojít k dysfunkci mozku.

Příklady produktů - zdroje tuku:

• olivový olej;
• avokádo;
• slunečnicový olej;
• Sezamový olej;
• rybí tuk;
• mandle;
• pistácie;
• kešu oříšky;
• Piniové oříšky;
• vlašské ořechy ;
• dýňová semínka;
• sezamová semínka;
• slunečnicová semínka.

Sacharidy

Chcete-li vypočítat množství sacharidů obsažených ve stravě při „sušení“ těla, musíte od celkového počtu potřebných kalorií odečíst podíl bílkovin a tuku. Vydělením tohoto čísla 4 dostaneme optimální množství sacharidů v gramech.

Následuje několik obecných doporučení ohledně procenta sacharidů při „osušení“ těla, ale pamatujte, že někteří lidé citliví na sacharidy by měli jejich příjem ještě více omezit. Pokud vaše váha neklesá o plánovaných 0,4 kg za týden, pak byste měli omezit i příjem sacharidů. A naopak, pokud se začnete cítit malátní nebo unavení, měli byste tento ukazatel upravit směrem nahoru.

Pro osoby s nízkou úrovní fyzické aktivity nebo inzulínovou rezistencí je doporučený příjem sacharidů 1,1 – 1,55 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Aktivní muži a ženy, kteří chtějí udržovat nebo budovat svalovou hmotu, by měli konzumovat 2 – 3 g komplexních sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.

Maximální příjem sacharidů do 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti je doporučován těm, kteří mají velkou fyzickou námahu nebo se snaží výrazně přibrat.

Příklady potravin obsahujících komplexní sacharidy:

• sladké brambory (jam);
• hnědá rýže;
• divoká rýže;
• ovesné vločky;
• celozrnný chléb;
• pohanka;
• quinoa;
• zeleniny a ovoce.

Sportovci, kteří se rozhodnou vážně zapojit do budování krásné a reliéfní postavy, dříve nebo později budou muset čelit takovému termínu, jako je sušení těla. Existuje mnoho mylných představ, předsudků, obav, které jsou s tímto pojmem spojeny, kvůli neznalosti toho, co se tím myslí. Ale když zahodíme všechny mýty daleko od reality, podstatou je, že díky správnému přístupu k tomuto procesu lze dosáhnout skutečně významných úspěchů.

Sušení těla se nazývá integrovaný přístup zaměřený na získání ideální svalové úlevy spalováním podkožního tuku a redukcí tukové tkáně v celém těle. Techniku ​​představili profesionálové, ale program úspěšně využívají jak amatéři, tak i fitness začátečníci.

Tato metoda zlepšení obrysů reliéfu postavy je vhodná pro všechny, kteří chtějí zhubnout tukovou hmotu. Technika je založena na dvou základních principech – zvýšení fyzické aktivity a odmítání konzumace sacharidů. Tento přístup umožňuje snížit počet tukových buněk při zachování svalových vláken. Proto na běžné hubnutí, kdy chce člověk jen shodit přebytečná kila, není sušení vhodné.

Metoda byla vyvinuta speciálně pro sportovce s určitou svalovou hmotou, kteří se snaží získat harmonicky vyvinutou postavu s výrazným reliéfem. Nutriční požadavky při vysoušení těla, na rozdíl od klasických diet na hubnutí, nezpomalují metabolický proces a nevytvářejí siluetu, která má k ideálu daleko, ale naopak vám umožní stát se majitelem tónovaného atletické, reliéfní tělo.

Profesionální i amatérský přístup k vysoušení těla

Pro amatérské sportovce stačí snížit množství sacharidů vstupujících do těla, dodržovat dietu, ve které je hlavní důraz kladen na bílkovinné potraviny, věnovat více času kardio tréninku a zvýšit jeho intenzitu. Pro profesionály, zejména při přípravě na závody, to nestačí.

Kulturisté musí ze svého jídelníčku téměř úplně vyloučit sacharidy, pečlivě hlídat nejen energetickou hodnotu potravin, ale i jídelníček, užívat sportovní doplňky a léky, věnovat hodně času tréninku.přebytečná voda v těle.

Dosažení posledně jmenovaného vyžaduje úplné odmítnutí soli. Přispívá k zadržování tekutin v tkáních těla. Poslední přípravná fáze na nadcházející soutěž vyžaduje, aby sportovec omezil i použití vody. To je způsobeno skutečností, že suchá svalová hmota má pro profesionála prvořadý význam.

Trénink v období sušení

Tréninkový program by měl zahrnovat kardio i silovou zátěž pro úlevu. Chcete-li správně navrhnout trénink a vybrat cvičení, musíte se řídit třemi základními principy:

Zvýšená úroveň spotřeby energie

Toto kritérium nejlépe splňují vícekloubové základní cviky. Zvýšené náklady na energii jsou způsobeny složitostí provedení a zapojením několika svalových skupin současně. To vede k urychlení procesu spalování tuků.

Vícenásobné opakování

Silový trénink při sušení těla se liší od tříd, které se běžně provádějí. Budování svalové hmoty ztrácí svůj význam. Na prvním místě je práce na reliéfu. Za tímto účelem musí sportovci snížit pracovní váhu a zvýšit počet opakování. Díky této technice, které se říká pumpování, se zvyšují náklady na energii, zlepšuje se proces prokrvení tkání, což má příznivý vliv na kvalitu úlevy.

Zkrácení délky školení

Rychlost je nejdůležitějším kritériem při cvičení v období sušení těla. Školení by mělo zabrat minimální množství času. Je nutné zkrátit doby odpočinku mezi opakováními a přístupy, použít různé techniky, které vám umožní zvýšit efektivitu, ale zkrátit dobu trvání tříd.

Jak jíst při sušení těla?

V běžné stravě se energie nezbytná pro život člověka tvoří ze sacharidových produktů. Když jsou přebytečné, přebytek se ukládá v tukové tkáni. A aby se těchto usazenin zbavili, maximálně omezují nebo úplně odmítají přijímat sacharidy v jakékoli formě. Tělo pociťuje nedostatek „materiálu“, který se zpracovává na energii, a přechází na alternativní zdroj výživy – odbourávání tuků.

Doba sušení zahrnuje následující nutriční základy:

1. Proteinový základ. Množství zkonzumovaných bílkovin je od 1,5 do 2 gramů na každý kilogram hmotnosti sportovce. Jeho zdrojem jsou: houby, tvaroh, ryby, vejce, kuřecí prsa.
2. Dobrý poměr bílkovin a sacharidů.Úplné odmítnutí sacharidů je pro profesionály nezbytné a pouze v závěrečné přípravné fázi před soutěží. Určité množství komplexních sacharidů obsažených v zelenině a obilovinách by mělo být přítomno v dopoledním menu, v rámci oběda. Odpoledne je dieta pouze proteinová.
3. Frakční výživa. Vynechání obvyklých tří jídel denně je účinný způsob, jak spalovat tuk zvýšením rychlosti metabolismu. Musíte jíst pětkrát nebo šestkrát denně.
4. Spotřeba vody. Kapalina přispívá k odstranění toxinů a produktů rozkladu vzniklých během sušení. Aby se zabránilo hromadění vody v tkáních těla, minimalizujte příjem soli.
5. Úplné odmítnutí „gastronomických odpadků“. Jedná se o kategorii produktů, které nepředstavují žádnou hodnotu a přínos pro tělo. Jedná se o různé kupované sladkosti, krekry, omáčky, chipsy, sycené sladké nápoje, rychlé občerstvení.

Užívání sportovních doplňků

Pro dosažení skutečně vynikajícího výsledku není nutné sahat po speciálních přísadách. Vzhledem k užitečnosti složení tohoto druhu sportovní výživy však zaručují ještě vyšší účinnost.

Seznam aditiv obsahuje:

Sportovní vitamíny

Nedostatek vyvážené stravy při sušení těla vede ke zvýšené potřebě vitamínů v těle. Proto je nutné je používat jako součást speciálních komplexů.

BCAA

Proteinogenní s rozvětvenými postranními řetězci odolávají katabolickým procesům - chrání svalovou tkáň před destrukcí.

Proteinové koktejly

Výživa v období vysychání těla je založena na bílkovinných potravinách, ale velmi užitečnou součástí stravy může být i proteinový koktejl. Dokáže nahradit jedno z jídel, je cenově dostupný a hlavně konzumní pochoutka.

Spalovače tuků

Jsou to léky zrychlující puls a zvyšující tělesnou teplotu, které zrychlují metabolismus na maximum. Spalovače tuků poskytují přísun energie a zvyšují vytrvalost během tréninku. Zatěžují srdeční sval, vyžadují opatrnost při používání.

Možné kontraindikace

Sušení těla je vhodné pouze pro zdravé sportovce. Překážkou jsou nemoci srdce, cév, trávicího ústrojí, ale i ledvin. Není možné sušit v jakékoli fázi těhotenství, během laktace.

Proces výrazně zatěžuje tělo i psychiku. I klidní a vyrovnaní lidé mohou zažívat výkyvy nálad a zhroucení. Po zahájení sušení, jehož trvání je od jednoho měsíce, musí být sportovec připraven na seriózní test pro sebe i pro ostatní.

Sušení těla pro muže: cvičení a výživa Sušení těla pro dívky - dieta a trénink

Spalování tuků v těle neprobíhá současně s budováním svalové hmoty. Když se člověk věnuje sportu, přebytečná kila nejprve zmizí a až po chvíli můžete pozorovat, jak svaly „rostou“. Aby neztráceli čas, kulturisté se při sportu často uchylují ke speciální stravě a pro ženy má taková strava své vlastní nuance.
Cílem sportování je zpravidla nejen odstranění tělesného tuku, ale také krásná „úleva“ svalům. Pozitivních výsledků můžete dosáhnout budováním svalové hmoty na „správných“ místech. Proces hubnutí je však „zpožděn“, protože oba tyto procesy neprobíhají současně.

První sada tréninků pro kulturistu, který hubne, se zpravidla skládá ze silových cvičení, při kterých se pomalu spaluje tuk a svaly si zvykají na zátěž. Když jsou „připravené“, je čas přejít do další fáze – vysoušení tuku a procesu zlepšování reliéfu těla. Nejčastěji si kulturista „sedne“ na rigidní bezsacharidovou dietu složenou z bílkovin. Pro dívky a ženy má však tento způsob stravování své vlastní jemnosti, o kterých si budeme povídat.

Samotný proces řezání je spalováním tuku se současným souborem úlevové svalové hmoty. Hlavní věc zároveň - nezapomeňte dělat fyzická cvičení. Kulturistika má však své vlastní nuance, a to:

• nepřecházejte na „úlevová“ cvičení příliš prudce. To je plné možných problémů s kardiovaskulárním systémem v budoucnu. Mezi silovým a úlevovým cvičením si dejte pauzu, aby byl přechod co nejhladší. Totéž platí pro speciální dietu;
• pokud jde o odpočinek, po dobu tří až pěti dnů snižte množství a intenzitu svých obvyklých silových cvičení o 10, 25, 20 procent. Je nutný postupný přechod na úlevový trénink;
• nezvyšujte aerobní cvičení. Je jasné, že čím víc děláš aerobik, tím víc hubneš, ale v tomto případě jdou i svaly! Cvičte aerobik podle předchozího programu;
• neomezujte se drasticky v sacharidech. Sestavte si „předšlapovací“ dietu, která bude založena na postupném snižování sacharidů, které se do těla dostávají s jídlem.

Hlavní pravidla stravy pro sušení těla

V kulturistice znamená vysušení těla téměř úplné odmítnutí sacharidového menu, tzn. jídlo, které má „rychlou energii“. Proč? Faktem je, že při vstupu do těla s jídlem se sacharidy rychle zpracovávají na glykogen, a pokud je sacharidů příliš mnoho, játra nemají čas je „zpracovat“ a v důsledku toho se ukládají tuky. Zde je ale „úskalí“.

Pokud úplně opustíte sacharidy, bude tělu chybět glukóza a tento proces poslouží k vytvoření tzv. ketolátek – nestravitelných tuků, což jsou toxiny a když se dostanou do krve, tělo otráví.

Co dělat?

Samozřejmě nedržte dlouhodobou bezbílkovinnou dietu! To znamená, že to nemůže trvat déle než 5 týdnů a každý týden má své vlastní jemnosti, o kterých budeme diskutovat níže.

Dietní teze

1. konzumovat vodu ve velkém množství. Tělo potřebuje „vyplavit“ ketonové toxiny a produkty odbourávání tuků. Kromě toho je voda nezbytná pro budování svalů, protože je ve skutečnosti hlavním rozpouštědlem pro aminokyseliny a je chemickým „účastníkem“ a transportérem.
2. počítat kalorie. Zejména se doporučuje zkonzumovat maximálně 12 kcal na 1 kg hmotnosti ženy denně a lví podíl na jídelníčku by měly tvořit „přírodní“ bílkoviny – tvaroh, vejce, mléko, sýry, ryby atd. . Například žena vážící 65 kg může „sníst“ ne více než 780 kcal za den, neboli asi 160 gramů bílkovin.
3. v dietním menu pro sušení těla pro dívky jsou sacharidy přítomny, ale v malém množství a v žádném případě ve formě jednoduchých sacharidů, to znamená sladkostí, mouky, bohaté, sladké atd. Měla by to být zelenina, ovoce, obilný chléb, obiloviny. Buďte opatrní s proteinovými tyčinkami, prosím. Pokud chcete tolik – tak ne více než 15 % stravy denně.
4. tuky ve velmi malých množstvích jsou povoleny, ale ne v den tréninku. A je lepší, když je součástí přirozené potravy – například v tvarohu, mléce.
5. maso (hovězí) je povoleno ve dnech mezi tréninky. Pro svalový růst je lepší ho nechat po dobu tréninku. A teď tělo potřebuje lehké bílkoviny.
6. proteiny se doporučuje mít ve stravě v první polovině dne, zatímco rostlinnou stravu můžete nechat na večer.

Kontraindikace takového hubnutí

Týdenní dieta bez sacharidů by se neměla používat:

• diabetiků
• znalostní pracovníci
• těhotná
• kojící
• kteří mají gastrointestinální potíže

Jaká by měla být dieta?

Jak již stránky psaly, v prvním týdnu by sacharidové hladovění nemělo být příliš tvrdé. Hlavní „foukání“ se provádí 2., 3. a 4. týden. Nabízíme vám možnosti. Tak.

První týden diety: jídelníček po dnech podrobně

Postupně snižujte množství sacharidů, které jíte. Například žena vážící 60 kg nemůže jíst více než 120 gramů sacharidů denně, přičemž každý den snižuje rychlost o 10%. Nezapomeňte si zapsat všechny své výpočty! Nejlepší variantou pro sacharidy jsou celozrnné výrobky, jako je například pohanka. Doporučuje se také jíst vejce, kuřecí řízek, bílé ryby, tvaroh. Snažte se jídlo nesolit a nepoužívejte koření. Pokud je to zcela „nesnesitelné“, dejte si svačinu se zeleným jablkem (nejlépe odrůda Semirenko) nebo 100 g grapefruitu. Můžete použít toto menu:

1 den. Snídaně: tři vařená vejce (ze dvou vajec odeberte žloutek), zelený čaj bez cukru, banán
Oběd: 100 g vařeného kuřecího řízku, okurkový a bylinkový salát (ochucený citronovou šťávou), pomerančová šťáva
Večeře: 100 g vařené bílé ryby, 1 pomeranč

Den 2 Snídaně: 200g ovesných vloček, zelený čaj bez cukru, banán
Oběd: 200 g pečeného kuřecího řízku, salát coleslaw, grapefruitová šťáva
Večeře: 100 g nízkotučného tvarohu, 200 ml bylinkového čaje

3 dny. Snídaně: omeleta ze 3 bílků, 200 ml nízkotučného jogurtu
Oběd: 200 g dušené bílé ryby, salát coleslaw a okurkový salát ochucený olivovým olejem, pomeranč
Večeře: ovocný salát (banán + grapefruit), 100g tvarohu, bylinkový čaj

Den 4. Snídaně: müsli, zelený čaj bez cukru, 2 vařená vejce
Oběd: 250g vařeného kuřecího řízku, zeleninová polévka
Večeře: pohanka na vodě + 200 ml jogurtu

Den 5. Snídaně: míchaná vejce z 1 rajčete a 3 vajec, zelený čaj bez cukru
Oběd: pečená bílá ryba - 250g, pohanka na vodě
Večeře: 150g tvarohu, pomeranč, bylinkový čaj

Den 6. Snídaně: sklenice odstředěného mléka, 1 banán, ovesné vločky
Oběd: 250 g vařené chobotnice, 100 g vařených těstovin z tvrdé pšenice, okurkový salát
Večeře: 150 g vařené bílé ryby, pomerančový džus

Den 7. Snídaně: 200g müsli dle chuti, zelený čaj bez cukru, 1 vejce natvrdo
Oběd: květáková polévka bez brambor, 250g vařeného kuřecího řízku, zelný salát
Večeře: 150g tvarohu, ovocný salát (pomeranč+banán)

Druhý týden diety: pokračovat

Poté, co se tělo adaptuje na počáteční fázi diety na sušení těla pro ženy, je nutné jej posílit. Nyní byste měli téměř vyloučit ovoce z jídelníčku. Vzorec pro výpočet příjmu sacharidů bude nyní ve tvaru „na 1 kg tělesné hmotnosti - 1 g sacharidů“, to znamená, že žena vážící 60 kg nemůže do svého jídelníčku zařadit více než 60 g sacharidů denně. . Tato částka by se navíc měla neustále snižovat.

Bílkoviny v těle by měly tvořit 4/5 stravy, tuky - 1/5. Ve večerním menu byste měli nechat tvaroh, jogurt, vařená kuřecí prsa a žádná dochucovadla, sacharidy a tuky, ty by měly být zařazeny do ranní a odpolední stravy.

Je zajímavé, že proces diety je již mnohem jednodušší než v prvním týdnu, tělo si postupně zvyká a už tolik neprotestuje).

Třetí týden: na co nezapomenout?

Sacharidy v jídelníčku prakticky chybí, maximum, které si můžete dovolit, je 0,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Nyní sledujte reakci těla – dva týdny sacharidového hladovění mohou stav negativně ovlivnit, například se vám může točit hlava nebo se v krvi může objevit aceton (pokud se objeví, ucítíte jej). Doporučujeme začít brát vitamíny.

Jak si pomoci? Při prvním náznaku takové indispozice vypijte sklenici ovocné šťávy. V nabídce určitě zůstane mléko, tvaroh, kuřecí prsa, vejce, otruby. Vyhněte se obilninám/obilovinám. Za den můžete vypít maximálně 1,5 litru vody.

Čtvrtý týden: pokračovat

Jídelníček na dalších sedm dní může být podobný jídelníčku třetího týdne. Sledujte své celkové zdraví. Pokud se cítíte nepříjemně, použijte jídelníček druhého týdne.

Pátý týden: „vypadnout ze státu“

Postupně nutíme tělo, aby se vzpamatovalo. Opakujeme jídelníček prvního týdne. „Vracíme“ velké množství nesycené vody, dále trénujeme podle individuálního schématu v tělocvičně.

Je možné při sušení použít i jiné diety? Který?

Samozřejmě existuje alternativa, ale nebude to dieta pro lenochy. Například 16/8 je dieta, ve které se doporučuje 16 hodin nic nejíst a 8 hodin pořádně jíst. Je důležité, aby 16hodinový půst začal, jakmile se člověk probudí. Například Máša šla spát ve 22:00, vstávala v 8:00 a ve 14:00 už může v klidu jíst. Čaj a káva bez cukru jsou povoleny v rozumných mezích. Samozřejmě by se zároveň mělo opustit mastné, kořeněné, uzené smažené atd. Je tam zelenina, ovoce, maso, obiloviny.

Jaké cviky na vysušení těla použít? Video

Nabízíme vám, abyste se seznámili s cvičeními, která se doporučují ženám při sušení těla:

Kdo pomohl sušení a speciální dietě? Recenze

Označit. 26 let. „Držel jsem dietu na vysoušení těla jen pár dní a zhubl jsem 3 kg. Samozřejmě jsem cvičil. Tak jsem chtěl něco sladkého! A díval jsem se na chleba hladovýma očima ... necítil jsem žádné vedlejší účinky, váha je stále normální. Dietu vřele doporučuji."

Maria, 25 let. "Držel jsem dva týdny dietu - je to velmi těžké... Neustále mi něco chybí, hlava se mi neustále točí... Zhubla jsem pár kg, ale teď mám ve svém jídelníčku jen vyváženou stravu."

Margarita. 30 let.„Za 4 měsíce jsem zhubla 10 kilogramů, vlasy a nehty. Již rok touto metodou nehubnu, ale nemohu se žádným způsobem zotavit ... “

Lilia, 35 let."Pro mě to byla rána, samozřejmě." Ale začal jsem včas pít vitamíny, rybí tuk. Samozřejmě se objevily problémy a závratě, ale výsledek byl velmi potěšující. Než začnete držet dietu, doporučuji si nejprve zacvičit v posilovně.

Klady a zápory diety na sušení těla pro ženy

Šťastné hubnutí!

Při sestavování přísného tréninkového plánu pro formování vysněné postavy nezapomínejte, že výživa hraje v procesu hubnutí pro vysušení těla velmi důležitou roli. To znamená, že pokud se rozhodnete odstranit přebytečný tuk z těla, pak je kondice a cvičení v posilovně stejně důležité jako správná výživa. Vysušení těla není jednodenní proces. A pokud chcete opravdu vidět své svaly, které se nyní skrývají pod vrstvou podkožního tuku, pak musíte minimálně měsíc dodržovat dietu na vysušení těla.

Náš Body Drying System je navržen profesionálním fitness trenérem na čtyři týdny používání. Pokud se budete striktně držet tohoto výživového plánu, pak bude vaše cesta k harmonii rychlá. Ale i když budete naši dietu pro řezání těla používat pouze jako vodítko k výběru správných a zdravých potravin, pak vaše tělo stejně zažije obrovské pozitivní změny spojené s hubnutím a redukcí tělesného tuku.

Jak se stravovat při sušení těla?

Prvním a možná hlavním pravidlem, které výživový program pro vysušení těla znamená, je odmítnutí rafinovaného cukru a potravin, které prošly dlouhodobým zpracováním potravin a nacpaly se různými konzervanty, zlepšováky a dalšími přísadami. Pro naše tělo je to hlavní zdroj hromadění tuku.

Proto jsou hlavní potravinou pro vysušení těla přírodní produkty jako čerstvá zelenina, zdravé tuky a dostatek bílkovin. Taková strava vám umožní rychle spálit tělesný tuk a udržet procento svalové hmoty v těle.

Další důležitou součástí zdravého stravovacího plánu je dostatek potravin bohatých na vlákninu. Vláknina pomáhá udržet pocit sytosti po dlouhou dobu a dodává tělu množství užitečných živin, stopových prvků a antioxidantů.

Náš plán na řezání těla je vypočítán tak, že denně nepřijmete více než 1800 kilokalorií. Toto množství stačí k tomu, aby tělu dodalo všechny potřebné živiny a energii pro plnohodnotný trénink. A za čtyři týdny budete nejen mnohem štíhlejší, ale také zdravější než mnozí kolem!

Denní výživa pro vysušení těla

Menu na pondělí

Snídaně: ovesné vločky (50 gr.) zalijeme nízkotučným mlékem a přidáme 1 lžičku medu. + sklenici jablečného džusu (nejlépe čerstvě vymačkaného).

Druhá snídaně: beztučný nebo nízkotučný jogurt (120 gr.) s borůvkami a lžící medu.

Oběd: hlávkový salát, celozrnný chléb, smažená kuřecí prsa.

Odpolední svačina: Udělejte si smoothie s vodou, syrovátkovým proteinem (25 g), borůvkami a malinami (po 80 g) a ostružinami (50 g).

Večeře: Smažená zeleninová směs z brokolice, zelených fazolek a žampionů, ochucená sezamovými semínky a rostlinným olejem, hnědá rýže (70 g), filet z tuňáka (120 g) dušená.

Celkem za den: 1836 kcal., Bílkoviny 135 gr., Sacharidy 227 gr., Tuky 34 g.

Menu na úterý

Snídaně: smoothies od 300 ml. nízkotučné mléko, syrovátkový protein (25 g), jahody (50 g), banán (50 g).

Druhá snídaně: sklenice přírodního jogurtu s medem a borůvkami.

Oběd: Sendvič s celozrnným pečivem a konzervou tuňáka. Odstředěné mléko - jedna sklenice.

Odpolední svačina: hrst směsi sušeného ovoce.

Večeře: Kuřecí řízek 100 gr., plátek slaniny, jedno avokádo.

Před spaním si můžete dát jablko s jednou lžící arašídového másla.

Celkem za den: 1802 kcal., Bílkoviny 133 gr., Sacharidy 218 gr., Tuky 38 g.

Menu na středu

Snídaně: smoothies s odtučněným mlékem (300 ml), syrovátkovým proteinem (25 g), banánem a jahodami (100 g)

Druhá snídaně: sendvič s makrelou (90 gr.) a celozrnný toast

Oběd: Kuřecí burger na housce z žitné mouky, zelený salát, zelené jablko.

Svačina: banán - 1 kus.

Večeře: Dušený kuřecí řízek (120 gr.) se dvěma rajčaty a špenátovými listy.

Před spaním si připravte dezert z plátků ananasu a tvarohu bez tuku (100 gr.).

Menu na čtvrtek

Snídaně: 2 celozrnné pečivo a vejce natvrdo (4 ks)

Druhá snídaně: nízkotučný jogurt bez cukru + borůvky, med a 2 polévkové lžíce. lžíce ovesných vloček.

Oběd: smoothies z vody, protein - 25 g, maliny a borůvky (po 80 g), ostružiny - 50 g, kešu - 30 g.

Svačina: nízkotučný tvaroh a ananasový dezert.

Večeře: salát ze čtyř brambor, rajčat, papriky, konzervovaného tuňáka (100 gr.) a listů zeleného salátu.

Před spaním vypijte sklenici nízkotučného mléka.

Celkem za den: 1837 kcal., Bílkoviny 137 gr., Sacharidy 228 gr., Tuky 34 g.

Menu na pátek

Snídaně: Ovesné vločky (45 g suchých cereálií + 300 ml odstředěného mléka), ochutíme lžičkou medu.

Druhá snídaně: ředkvový salát (asi 10 kusů), ochucený balzamikovým octem.

Oběd: plechovka tuňáka z konzervy, vařená červená řepa, plechovka odtučněného jogurtu.

Odpolední svačina: proteinové smoothie (25 g) smíchané s vodou a ochucené směsí borůvek, malin a ostružin (po 70 g)

Večeře: grilované kuřecí špízy s paprikou, příloha z hnědé rýže (70 gr.)

Před spaním: tvaroh s přídavkem hroznů.

Celkem za den: 1809 kcal., Bílkoviny 132 gr., Sacharidy 218 gr., Tuky 35 g.

Menu na sobotu

Snídaně: omeleta ze 2 vajec se strouhaným sýrem.

Druhá snídaně: proteinové smoothie 25 g zředěné vodou, 1 jablko, borůvky a ostružiny (po 50 g) a banánová dužina (50 g).

Oběd: Sendvič se sardinkami (90 gr.) a celozrnný chléb

Svačina: syrová mrkev (150 gr.) A 3 polévkové lžíce. lžíce hummusu

Večeře: grilovaný steak z lososa, obloha z dušeného chřestu, zelené fazolky (po 70 g) a hnědá rýže.

Před spaním - sklenice nízkotučného mléka.

Celkem za den: 1821 kcal., Bílkoviny 134 gr., Sacharidy 222 gr., Tuky 37 g.

Nedělní menu

Snídaně: čtyři vařená vejce s celozrnným chlebem, jeden grapefruit.

Druhá snídaně: proteinové smoothie (25 gr.), zředěné ve 300 ml. nízkotučné mléko, banán, ostružiny a borůvky (po 50 g).

Oběd: celozrnný chlebíček s tuňákem z konzervy. Jedna hruška.

Odpolední svačina: hrst směsi ořechů a sušeného ovoce.

Večeře: steak z libovolného libového masa (120 gr.), 1 bramborový plát, grilované rajče a špenátový salát.

Před spaním: 1 zelené jablko s arašídovým máslem (1 polévková lžíce).

Celkem za den: 1839 kcal., Bílkoviny 139 gr., Sacharidy 229 gr., Tuky 38 g.

Jak vidíte, náš jídelníček je sestaven na jeden týden. Můžete to samozřejmě opakovat čtyřikrát za sebou, ale podle nás je to trochu nuda! Doporučujeme zaměnit jídla z jídelníčku různých dnů a také nahradit námi nabízené produkty podobnými, které jsou více podle vašeho vkusu. Pokud například nemáte rádi ředkvičky, pak je nahraďte artyčoky. Pokud nemáte rádi makrely - vezměte si tuňáka nebo jakoukoli jinou rybu.

Není třeba se obávat, že se konečný počet kalorií při výměně produktů hodně změní. Sušení těla totiž není žádná exaktní věda, je to způsob, jak změnit své návyky směrem ke zdravému stravování. Vzdejte se chipsů, rychlého občerstvení, dortů a čokolády, a to už bude v první fázi stačit. Pokud se ale budete držet tohoto jídelníčku a přitom si každý den vypijete sklenici sodovky, považte, že marníte své úsilí!

Řekli jsme vám, co jíst při sušení těla. To ale neznamená, že se občas nemůžete rozmazlovat. Pokud jste celý týden striktně dodržovali jídelníček, pak si můžete zařídit jeden den odpočinku - v sobotu po pracovním týdnu nebo ve středu na romantické rande. A jedna pizza nebo sáček chipsů týdně není vůbec problém! Ale ze sladkých nápojů stále doporučujeme upustit.

Lehké občerstvení k ukojení pocitu akutního hladu

Vědět, jak správně jíst při sušení těla, je polovina úspěchu. Druhá polovina není přerušit půl cesty k úspěchu. Dokud se vaše tělo nepřizpůsobí nové stravě, budete pravděpodobně mezi jídly zažívat záchvaty hladu. Zásobte se proto příklady lehkých svačin, které vám pomohou cítit se syté a vydrží až do oběda nebo večeře.

jablečný salát

Jablko nakrájíme na malé kousky a smícháme s ořechovým máslem – kešu, arašídem, mandlemi nebo vlašskými ořechy. Vybírejte máslo s nízkým obsahem cukru.

Biltong

Jedná se o uzené maso, které lze nalézt zabalené v malých sáčcích. Takový produkt vám dá 30 gr. čistý protein na 100 g. pokrmy téměř bez sacharidů!

Zeleninový salát s hummusem

Nakrájejte čerstvou zeleninu: mrkev, celer, sladká paprika. Přidejte hummus pastu. Jedná se o vysoce výživný produkt vyrobený z cizrny bohaté na bílkoviny. Přečtěte si etiketu s přísadami, abyste nezískali produkt s velkým množstvím soli.

Přírodní (řecký) jogurt

Tento fermentovaný mléčný výrobek je velmi zdravý, protože je bohatý na minerální látky včetně fosforu, draslíku a vápníku a obsahuje také živé bakterie, které zlepšují trávení. Řecký jogurt má vyšší obsah bílkovin než běžný jogurt, takže se budete déle cítit sytí.

Guacamole

Tento produkt si můžete koupit v obchodě, ale pak nemůžete zaručit, že nedostanete navíc různé škodlivé přísady. Raději si udělejte vlastní guacamole. K tomu rozmixujte v mixéru půlku avokáda s pár kapkami limetkové šťávy, rajčetem a špetkou koriandru.

1. Pijte tolik vody, kolik můžete

To znamená, že byste měli vypít alespoň 2 litry denně, nejlépe 3 litry. Zpočátku se vám to bude zdát nemožné, ale postupně si na takové množství zvyknete.

Všechny příklady sušení těla bez problémů obsahují doporučení pít vodu ve velkých objemech, a to není náhoda. Voda je nezbytným prvkem pro proces spalování tuků. Navíc žaludek naplněný vodou vám dává pocit sytosti a umožní vám obejít se bez zbytečných svačin.

1. Vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny obsahující škrob

Potraviny jako chléb, těstoviny a rafinovaná rýže (zejména při společné konzumaci) přispívají k přebytku sacharidů v těle. A vše, co nestrávíme ve formě energie, jde do tělesného tuku. Četné studie potvrzují, že ti, kdo omezí spotřebu sacharidů spíše než tuků, rychleji hubnou a tělesný tuk.

1. Pět porcí zeleniny denně

Zelenina je všestranný produkt s maximální nutriční hodnotou a minimem kalorií. Chcete-li sníst pět porcí, musíte zeleninu přidat všude - do salátů, sendvičů, svačin a dokonce i do tak nezdravých jídel, jako je pizza a hamburgery.

1. Spalovače tuků nejsou všelék

Nepočítejte se zázraky s doplňky na spalování tuků, pokud budete pokračovat ve špatném stravování a necvičíte. Nejsou to žádné kouzelné pilulky, které z vás zázračně udělají štíhlejší postavu. Takové léky fungují pouze společně s pravidelným tréninkem a zdravou stravou.

1. Minimalizujte příjem cukru

Jednoduché sacharidy (cukry) před tréninkem doplní svalový glykogen, ale po zbytek času se jednoduše ukládají jako tuk. Obecně tedy platí, že všechny sacharidy při vysoušení těla je třeba co nejvíce omezit. Samozřejmě, někdy si můžete dovolit koblihu nebo dort, ale je lepší vybrat si dezerty z čerstvých bobulí a ovoce, které obsahují ovocný cukr. A pamatujte, že do ovocných šťáv se přidává cukr, takže by se měly také zlikvidovat. Když máte žízeň, zvolte vodu nebo neslazenou kávu a čaj.

Hádání a domněnky nepomohou vytvořit efektivní dietu na spalování tuků. Řiďte se radou odbornice Kristin Hronek, jak si sestavit vlastní dietu suchých potravin.

Pokud jste se nedávno rozhodli zbavit se přebytečného tuku, pak jste o tom pravděpodobně hodně přemýšleli a čekáte na okamžité výsledky.

Nyní s odvahou počítáte s tím, že získáte stabilní viditelný efekt, který byste mohli sledovat každý týden.

Ve skutečnosti jsou hubnutí a spalování tuků dvě různé věci. Kilogramy mohou ubývat v důsledku snížení objemu vody, glykogenu, svalů nebo tuku.

Na internetu se pohybuje příliš mnoho výživových programů na hubnutí, které často vyžadují vytvoření kalorického deficitu, který narušuje zachování svalové hmoty a vede k metabolické poruše v dlouhodobém horizontu.

Aby se zajistilo, že ztráta tuku nepoškodí štíhlé svaly, je nutné vyvinout dietu pro řezání těla založenou na spolehlivých vědeckých principech.

Tento článek je napsán proto, aby vás naučil, jak sestavit výživový plán po etapách, abyste snížili procento tělesného tuku bez ztráty svalové hmoty, jak správně sestavit a dodržovat denní jídelníček.

Než se vydáte na cestu ke ztrátě tuku, přijměte, že ztráta tuku NENÍ spojena s hubnutím. Samotná váha neukáže, co se skutečně děje. To, že vážíte méně, neznamená, že jste ztratili tuk. Zaměřením na kilogramy nedosáhnete výsledků v sušení.

Při tradičních dietách kulturisté často ztrácejí tuk příliš rychle, s znatelnými výsledky již za 4, 8 nebo 12 týdnů. Správný řezný jídelníček, který jsem pro své klienty sestavil, má za cíl shodit více než 5 - 10 % tukové hmoty, ale to trvá 12, 16 nebo i 20 týdnů.

V boji s přebytečným tukem je hlavním cílem udržení svalové hmoty nabyté tvrdou prací. Než půjdete dál, měli byste se rozhodnout, jak „suchým“ a reliéfním se chcete stát.

Nejnižší procento obsahu tuku se pohybuje od 4 - 8 % u mužů a 8-12 % u žen.

Většině lidí zcela vyhovuje méně výrazná svalová úleva, která přesto vypadá na pláži efektně (cca 10 - 12 % u mužů a 18 - 22 % u žen). Rychlost, s jakou úkol zvládnete, je u každého jiná. V každém případě se však za týden ztratí minimálně 1 % hmoty tuku.

Dosáhnout úspěchu v osušení těla je možné pouze se 100% koncentrací na optimální stravu a pravidelným silovým a kardio tréninkem bez vynechání lekcí. Je zcela přijatelné očekávat úbytek 0,5 – 1 % tukové hmoty za týden.

Krok 2 – Vypočítejte si ROA

Bazální metabolismus (RO, jiné názvy pro bazální nebo bazální metabolismus) je definován jako množství kalorií potřebné k udržení optimálního života bez zohlednění energetického výdeje na cvičení a jinou práci. Pomocí tohoto indikátoru můžete snížit úroveň příjmu kalorií pro efektivní spalování tuků. OO je, kolik kalorií můžete teoreticky ztratit, když zůstanete v klidu po dobu 24 hodin.

Tato hodnota udává minimální množství energie potřebné pro fungování těla, včetně procesů dýchání a oběhu, bez zohlednění spálených kalorií během denních aktivit nebo tréninku. Určení ROI vám pomůže vypočítat, kolik kalorií potřebujete k odstranění přebytečného tuku.

Klidový metabolismus (nebo RMR) lze měřit pomocí přenosných kalorimetrů, které používají především lékaři nebo kliniky na hubnutí, za nominální náklady v rozmezí 3 000–6 000 rublů. (50–100 USD). Taková zařízení určují maximální spotřebu kyslíku (MOC). Na základě získaných dat se vypočítá RO pomocí speciálního softwaru, který čte informace z těchto zařízení.

Výpočet RO je matematický model založený na charakteristikách výšky, hmotnosti, věku a pohlaví. Nejpopulárnější jsou rovnice Harris-Benedict a Mifflin-St. Jeor.

Krok 3 – Určení úrovně aktivity

Když budete znát svou HR, můžete zjistit, kolik kalorií vaše tělo spotřebuje v reakci na výdej energie při dané aktivitě. Nyní musíte co nejpravdivěji odpovědět na otázku, jak moc jste „aktivní“, jinak nebude možné zjistit aktuální úroveň vaší aktivity. Multiplikátory odrážejí různé úrovně aktivity v rámci týdenního období.

• Pokud trávíte hodně času sezením a necvičením, vynásobte svůj GR 1,2;
• Pokud děláte lehké tréninky jednou až třikrát týdně - 1 375;
• Pokud cvičíte třikrát až pětkrát týdně - 1,55;
• Při tréninku šestkrát až sedmkrát týdně - 1 725;
• Pokud denně trénujete a máte těžkou fyzickou práci - 1.9.

Například 30letý muž, který měří 190 cm a váží 104 kg a cvičí 3-5krát týdně, by si měl vypočítat potřebu kalorií takto:

• OO (podle vzorce Harris Benedict) \u003d 2239 kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (aktivita) = 3445,65 Kcal / den *

* Proto tato osoba potřebuje přibližně 3446 kcal denně, aby si udržela svou aktuální tělesnou hmotnost na aktuální úrovni fyzické a sportovní aktivity. Dalším krokem při sestavování správného výživového plánu pro řezání je vytvoření kalorického deficitu na základě tohoto čísla.

Krok 4 – Vypočítejte si svůj kalorický deficit

V podmínkách nedostatku kalorií tělo začíná hledat alternativní zdroje „paliva“. Kalorický deficit není nic jiného než nedostatek energie. Jako výborný (a nezbytný) prostředek na odbourávání tuku nevyhnutelně ovlivní tréninkový výkon, jako je regenerace, výkon, vytrvalost, pokrok atd.

Stojí za zmínku, že jakákoli dieta na spalování tuků by měla být doprovázena vhodnou úpravou tréninkového programu. Konkrétně byste měli snížit intenzitu tréninku (kvůli počtu přístupů, opakování a / nebo počtu cvičení) nebo jeho frekvenci (celkový počet cvičení pro každou svalovou skupinu). Obě podmínky lze splnit.

Aby se přebytečný tělesný tuk začal využívat jako hlavní zdroj energie, je nutné snížit úroveň příjmu kalorií pod požadovanou. Jde o to, že kalorický deficit může být malý, střední nebo velký, v závislosti na tom, jak daleko jste se dostali od požadované úrovně kalorií a jak moc jste snížili jejich denní příjem.

V ideálním případě tělo pokryje energetický deficit díky tuku. Ale může tyto svaly použít i pro tyto potřeby, pokud je strava příliš vzácná. Ke spálení 0,5 kg tuku za týden potřebujete kalorický deficit -3500 nebo -500 kcal / den. Dodržováním tohoto neškodného a mírného tempa úbytku tuku budete postupně zlepšovat svou kondici bez ztráty čisté svalové hmoty.

Zaměříme se na denní kalorický deficit -500 kcal, neboli úbytek 2 kg tuku za měsíc.

Krok 5 – Určete si poměr makroživin

Nyní víte, kolik kalorií potřebujete k udržení své současné formy a jak moc musíte snížit jejich příjem, abyste vytvořili deficit. Dalším krokem je odečtení těchto dvou hodnot a stanovení vaší denní potřeby kalorií. Výsledná hodnota je dále rozdělena do tří kategorií makroživin v podobě bílkovin, sacharidů a tuků.

Podle uvažovaného příkladu potřebuje 30letý muž 190 cm / 104 kg, který chce spálit přebytečný tuk, 3446 kcal denně k udržení stávajících ukazatelů. Při týdenním úbytku 0,5 kg tělesného tuku (bez spalování čisté svalové hmoty) by měl zkonzumovat 2946 kcal denně (od denní dávky (3446) odečtěte deficit kalorií (500)).

Rozklad a přeměna těchto kalorií na vhodná množství bílkovin, sacharidů a tuků má hluboký vliv na hladinu energie a celkový výkon.

První zákon termodynamiky říká, že kalorie je stále kalorie. Bez ohledu na zdroj přijaté energie se jedna kalorie rovná množství energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Energii nelze vytvořit ani zničit, pouze přeměnit.

Rubner a Atwater použili bombový kalorimetr k měření množství energie uvolněné každým z makroživin stanovením spalného tepla každého potřebného k jeho rozložení na oxid uhličitý, vodu a teplo. Experiment ukázal následující specifickou energii každé makroživiny:

• potravinové bílkoviny: 4,1 kcal/g
• sacharidy: 4,1 kcal/g
• tuky: 9,3 kcal/g

Zhruba řečeno, utratíme 4 kcal / g bílkovin, 4 kcal / g sacharidů a 9 kcal / g tuku (nevím, proč mnoho lidí panikaří, když vidí, že měrná energie tuků je téměř dvakrát vyšší) .

Protein

Z hlediska výživy, aby boj s přebytečným tukem neovlivnil svalovou hmotu, měli byste denně konzumovat dostatek bílkovin. Žádná jiná makroživina kromě bílkovin neobsahuje dusík. S jeho pozitivní bilancí přechází tělo na lipolýzu, biologický proces přeměny tuku na energii.

Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (Food and Drug Administration) potřebujeme 50 gramů bílkovin denně (2000 kcal) na základě diety 2000 kcal. Jinými slovy, 10 % zkonzumovaných kalorií za den by mělo pocházet z bílkovin. V tomto případě bylo bráno v úvahu pouze jedno hledisko – dusíková bilance. Molekula dusíku, nacházející se výhradně v bílkovinách, je hlavním účastníkem budování struktury těla a syntézy DNA.

V tomto případě se nebere v úvahu fakt, že právě proteiny fungují jako signální molekuly pro udržení metabolismu. Rovněž neuvádí množství bílkovin potřebné k udržení svalů během hubnutí, aby se urychlilo spalování tuků.

Navíc není vysvětleno, jaké množství kvalitních bílkovin je potřeba při sportu, ve stresových situacích, k udržení hladiny cukru v krvi nebo ke stabilizaci hladiny glukózy a glukózy v krvi s věkem.

Ke stimulaci spalování tuků při zachování svalové hmoty je obecně potřeba 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Toto je dobrá výchozí pozice a lze ji upravit podle vašich potřeb v rozmezí 1,6 – 3 g/kg.

Níže uvedená tabulka vám pomůže doladit příjem bílkovin na váš konečný cíl:

Kritérium
Průměrný zdravý dospělý (muž nebo žena), který je sedavý a NENÍ zapojen nebo neplánuje cvičit. To je minimální množství bílkovin potřebné k udržení zdraví a fungování těla.	1 – 1,4 g/kg
Průměrný zdravý dospělý (muž nebo žena), který dělá lehké sporty nebo CHCE zlepšit svou postavu (shodit tuk, budovat svaly atd.). Toto je minimální doporučené množství.	1,6 - 2 g/kg
Průměrná zdravá dospělá ŽENA, jejímž hlavním cílem je budovat svalovou hmotu, dostat se do „tonu“, udržovat svaly při sušení, zvyšovat sílu nebo vytrvalost.	2 - 2,4 g/kg
Průměrný zdravý dospělý MUŽ, jehož hlavním cílem je budovat svalovou hmotu, dostat se do „tonu“, udržovat svaly při spalování tuků, zvyšovat sílu nebo vytrvalost.	2 – 3 g/kg

Nejvíce bílkovin se nachází v:

• syrovátkový proteinový izolát
• hrachový protein
• konopný protein
• kuřecí prso
• kolagenové peptidy
• bílky
• celá vejce
• tempe
• nutriční kvasnice
• mleté ​​hovězí maso
• mleté ​​kuře
• zemní krůta
• flank steak
• filet mignon
• pochoutka krůtí prsa
• pochoutka kuřecí prsa
• bizon
• tuňák
• sušené hovězí
• bílá ryba
• mořský okoun
• měkkýši
• halibut
• pstruh
• sardinky
• krevety
• tilapie
• losos
• uzený losos
• treska
• pangasius
• mečoun

Tuky

* Vezměte prosím na vědomí, že toto není jediná možná možnost pro ztrátu tuku. Efektu lze dosáhnout i konzumací zvýšeného množství tuků při sníženém příjmu sacharidů. Tento přístup je založen na ketóze, mechanismu, kterým tělo syntetizuje ketolátky z tuků v potravě a používá je jako zdroj energie místo glykogenu (sacharidů). Někomu tato metoda pomáhá a někdo trpí procesem přechodu a problémy s mozkovou aktivitou při užívání méně než 50 g/kg sacharidů denně.

Dietní tuky pomáhají redukovat vrstvu podkožního tuku. Nejen, že jde o živinu s nejvyšší specifickou energií 9 kcal/g, ale také podporuje vstřebávání vitamínů a minerálů. Tuk je nepostradatelným stavebním kamenem pro buněčné membrány, zabraňuje poškození nervů, aktivuje pohyb svalů a zajišťuje srážlivost krve.

Mononenasycené a polynenasycené tuky vám pomohou udržet si zdraví, protože jsou nejzdravějšími typy tuků ve stravě. Takové jídlo je poměrně kalorické, ale mnozí i nadále zatěžují svůj jídelníček nesmírným množstvím tuku.

Jíte-li více tuku – asi 30 % vašich celkových kalorií, nebo více, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů – můžete dosáhnout dobrých výsledků. Musíte být ale ve střehu, protože tuto míru lze snadno překročit.

I když si kalorie nebo makroživiny nehlídáte, neuškodí si stanovit nějaké limity. Před konzumací je nutné změřit množství tuků a olejů. Poléváním salátu olivovým olejem se rozumné dvě čajové lodičky mohou rychle proměnit v jídelnu. A do jedné lžíce arašídového másla se vejdou tři porce.

Tuky jsou lahodné, takže je snadné se nechat unést. I když se snažíte zvýšit příjem tuků, nedělejte to bez kontroly.

Při sestavování jídelníčku na odbourávání tuků nahraďte nasycené tuky nenasycenými tuky prospěšnými pro srdce, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Dietetické směrnice pro Američany z roku 2010 (2010) doporučují snížit příjem tuků na 10 % celkových kalorií.

Nasycené tuky jsou bohaté na tučné maso, plnotučné mléko, smetanu, sádlo, máslo, sýr a zmrzlinu. Pokud je to možné, nahraďte tyto potraviny zdravými rostlinnými oleji, rybími oleji, lněnými semínky, avokádem, hummusem, ořechy nebo semínky.

Kritérium	Doporučené množství (g) na kg tělesné hmotnosti
Toto je minimální množství tuku potřebné k tomu, aby MUŽI nebo ŽENY spalovali tuk. Pokud konzumujete méně než 0,5 g / kg, riskujete poruchu mozku. Z takové diety je také snadné vypadnout. Toto množství tuku je vhodné pro přípravu na soutěže, focení nebo jiné jednorázové sportovní akce.	0,5 – 0,6 g/kg
Toto množství tuku zaručuje stabilní průměrné výsledky pro ty, kteří chtějí shodit přebytečný tuk v rozumných mezích, aby dosáhli „konkurenční formy“ volbou shovívavější stravy ve srovnání s jejich konkurenty.	0,6 – 0,8 g/kg
Když budete jíst doporučené množství tuku, rozhodně nebudete hladovět. Nejde o nejrychlejší, ale o nejkonzervativnější a nejrealističtější přístup, který z dlouhodobého hlediska zajistí stabilní výsledky všem, kteří chtějí jednou provždy změnit jídelníček. Doporučuje se začít od této úrovně, snížit ji a upravit, abyste získali hmatatelnější efekt.	0,8 – 0,9 g/kg

Strava by měla být doplněna o tyto zdroje zdravých tuků:

• extra panenský olivový olej (Extra panenský)
• syntetické dietní tuky
• Chia semínka
• lněná semínka
• avokádo
• mandlový olej
• kokosový olej
• sezamový olej
• olej z para ořechů
• dýňový olej
• rybí tuk
• nepražené mandle
• pistácie
• kešu oříšky
• brazilské ořechy
• lískové oříšky
• pekanové ořechy
• piniové oříšky
• vlašské ořechy
• dýňová semínka
• sezam
• slunečnicová semínka
• slunečnicový olej

Sacharidy

Doporučeno: Množství kalorií, které nepochází z tuků a bílkovin, je přiřazeno sacharidům. Pro přesný výpočet odečtěte „bílkovinné“ a „tukové“ kalorie (bílkoviny v gramech x 4 kcal/g a tuk v gramech x 9 kcal/g) od doporučeného denního příjmu kalorií. Výsledek dělení výsledného rozdílu 4 se rovná denní dávce sacharidů.

Sacharidy dostaly špatný rap kvůli mediální propagaci nízkosacharidových diet. Jejich přebytek totiž vede k plnosti. Ale mnozí nechápou zjevné výhody těchto makroživin pro budování svalů. Sacharidy (sacharidy) jsou molekuly tvořené atomy uhlíku, vodíku a kyslíku.

Spojením a tvorbou polymerů jsou molekuly sacharidů schopny akumulovat a ukládat živiny, působit jako ochranná membrána pro buňky a organismy a také poskytovat rostlinám a složkám mnoha buněk a jejich obsahu strukturální podporu.

Hlavním úkolem sacharidů ve stravě je dodat tělu energii. Většina z nich se rozkládá nebo se přeměňuje na glukózu, která slouží jako energetické palivo. Sacharidy lze také přeměnit na tuk (ukládání energie) pro pozdější použití.

Vláknina je výjimkou. Energie se z něj nevyrábí přímo, ale vyživuje prospěšnou střevní mikroflóru. Tyto bakterie dokážou přeměnit vlákninu na mastné kyseliny, které řada buněk využívá jako zdroj energie.

Sacharidy zvyšují hladinu inzulinu, což je zase hormon pro ukládání tuku. Málokdo však ví, že inzulín je také anabolický růstový hormon svalů. Pro každého jednotlivce existuje kritický limit pro optimální množství sacharidů. Po překročení této hranice začnou přebytečné sacharidy, které nejdou do syntézy svalové tkáně, biochemické procesy, během kterých jsou odeslány do tukového „skladu“.

Optimální úroveň příjmu sacharidů závisí na věku, pohlaví, tělesném typu, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře stravování a aktuální rychlosti metabolismu. Fyzicky aktivní lidé s vysokým procentem svalů v těle mohou konzumovat mnohem více sacharidů než lidé se sedavým způsobem života. To platí zejména pro ty, kteří se zabývají vysoce intenzivními anaerobními sporty, jako je silový trénink nebo sprint.

Dalším důležitým faktorem je zdravý metabolismus. Když se u člověka objeví metabolický syndrom, rychle přibere na váze nebo se u něj objeví cukrovka 2. typu, pravidla se mění. Lidé v této kategorii nedokážou vstřebat tolik sacharidů, kolik dokáže zpracovat zdravý člověk. Někteří vědci popisují tento problém jako „nesnášenlivost sacharidů“.

Pokud trpíte cukrovkou, inzulinovou rezistencí nebo metabolickým syndromem, pravděpodobně se vám osvědčí dieta s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuků (zdravá) a bílkovin. Dobrý pocit vám pomůže dodržovat tento jídelníček po dlouhou dobu. Pokud se cítíte lépe, když jíte více sacharidů a zároveň ztrácíte tuk (a kontrolujete hladinu cukru v krvi), jezte tak rozhodně.

V tabulce uvidíte standardní příjem sacharidů pro spalování tuků. Nezapomínejte však, že se zvýšenou citlivostí na sacharidy budete muset tuto hladinu drasticky snížit, abyste se zbavili přebytečného tuku. Kromě toho je tento ukazatel ovlivněn také množstvím spotřebovaného tuku a bílkovin.

Případy, kdy nehubnete správně (0,5 – 1 kg týdně), jsou záminkou ke snížení podílu sacharidů ve stravě, dokud kilogramy nezačnou ubývat. Pokud se ale cítíte malátný a unavený z malého (nebo vysokého) podílu sacharidů ve stravě, udělejte to podle toho. Vycházejte z uvedených doporučení a upravte je podle svého uvážení.

Kritérium	Doporučené množství (g) na kg tělesné hmotnosti
Sedaví lidé s inzulínovou rezistencí	1 – 1,4 g/kg
I přes široký rozsah vám tato úroveň příjmu sacharidů umožňuje zhubnout. Hlavní roli hraje stupeň aktivity, procento suchých svalů a rychlost, s jakou je plánováno dosažení výsledku.	1,4 – 3 g/kg
Tento objem se doporučuje pro aktivní muže a ženy, kteří si chtějí udržet nebo nabrat čistou svalovou hmotu. To je ideální pro budování svalů. Je vhodný i pro ty, kteří neustále trénují, pracují jako fitness instruktor nebo jsou celý den aktivní (stavaři, profesionální sportovci atd.).	3 – 4 g/kg
Optimální dávka sacharidů pro vytrvalostní sportovce (maratonce, triatlonisty atd.), kteří chtějí budovat svaly.	4 – 6 g/kg

Při hledání komplexních sacharidů hledejte následující potraviny:

• pohanka
• sladká brambora
• bílá rýže
• hnědá rýže
• divoká rýže
• quinoa
• červené brambory
• celozrnný chléb
• obilný chléb
• těstoviny z tvrdé pšenice
• kukuřičné tortilly
• těstoviny
• kuskus

Komplexní sacharidy ovocného a zeleninového původu jsou zastoupeny:

• sladká paprika
• špenát
• chřest
• mrkve
• Růžičková kapusta
• cuketa
• zelené fazole
• sladký hrášek svrab
• červená řepa
• artyčoky
• okurky
• Brukev Zelná
• lilek
• borůvky
• jahody
• meloun
• hrozny
• jablka
• borůvky
• papája
• broskve
• švestky
• mango
• citrony
• vodní meloun
• Limetka
• maliny
• mandarinky
• Termíny
• pomeranče

Krok 6: Naplánujte si nabídku sušení na základě optimální rovnováhy makroživin

Muž, který váží 104 kg a chce každý týden shodit 0,5 kg tuku, by měl podle našich propočtů denně přijmout 2946 kcal. Normu mikroživin vypočítáme podle následujícího vzorce:

• Bílkoviny: 3 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti x 104 kg = 312 g bílkovin (1248 kcal)
• Tuk: 0,6 g tuku/kg tělesné hmotnosti x 104 kg = 62,4 g tuku (561,2 kcal)
• Sacharidy: 2946 kalorií denně - kalorie bílkovin - kalorie tuků = 1136,8 kcal nebo přibližně 284 g (1136,8/4)
• 312 g bílkovin / 62,4 g tuku / 284 g sacharidů je 47,4 % / 18,5 % / 34,1 %

Poté, co jste se zabývali složením makroživin, určete, kolik jídel denně můžete získat předepsanou dávku. Pro spalování tuků se doporučuje dodržovat pět jídel denně s intervalem 2-3 hodin, s výjimkou jídla na konci tréninku.

Menu pro sušení těla na den

Použijeme-li náš příklad k nastavení výživového programu na odbourávání tuků, řekněme, že náš 104kg klient dělá kardio v 6:00 a silový trénink v 17:00. Měl by tedy rozdávat a dodržovat jídla následovně:

• Kardio 6:00
• Jídlo číslo 1 - 7.00
• Jídlo číslo 2 - 10.00
• Jídlo číslo 3 - 13.00
• Jídlo číslo 4 - 16.00
• Jídlo před tréninkem - 16.45
• Posilování - 17.00
• Jídlo po tréninku - 18:00 - 18:30
• Jídlo číslo 5 - 20.30

Po sestavení jídelníčku pro sušení je třeba rozdělit celkové množství makroživin na porce. Nejprve musíte od doporučené normy odečíst dávku makroživin spotřebovaných po tréninku, včetně sportovní výživy. Zbývající hodnota se dále rozdělí mezi jídla. Řekněme, že menu našeho klienta po tréninku je následující:

• 2 odměrky izolátu syrovátkového proteinu
• 1 střední banán
• sklenice vody
• led (volitelné)

Toto jídlo obsahuje 330 kcal (51 g bílkovin, 0 g tuku, 35 g sacharidů). Odečtěte tato čísla od svého denního příjmu makroživin a získáte 261 g bílkovin, 62,4 g tuků a 249 g sacharidů. Nyní je rozdělíme mezi pět jídel.

Každou hodnotu vydělíme 5 a získáme jednorázovou dávku makroživin: 10,2 g bílkovin, 12,5 g tuku, 49,8 g sacharidů. Chcete-li sestavit optimální stravu na základě získaných čísel, musíte dodržovat následující obecná pravidla:

• 100 g kuřecích prsíček má přibližně 25 g bílkovin
• půl šálku vařené bílé rýže - 25 g sacharidů
• na 1 lžičku olivového oleje - 4 g tuku

Podle těchto zásad by jedno jídlo mělo obsahovat přibližně 260 g kuřecích prsou, sklenici vařené bílé rýže a 3,5 lžičky olivového oleje (nebo jednu plnou polévkovou lžíci). Toto je skvělá šablona, ​​která začátečníkům pomůže navrhnout si vlastní jídelníček na základě jejich individuálních potřeb makroživin.

Tyto produkty lze nahradit jinými zdroji bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud byste chtěli personalizovaný jídelníček šitý na míru vašemu vkusu, podívejte se na online zdroj jídelníčku, jako je Gauge Girl Training.

Krok 7 – Sledujte pokrok

Stanovení procenta tuku v těle by se nemělo provádět více než jednou za 1-2 měsíce. Mezitím lze použít jiné metody hodnocení výsledků. Važte se každý jeden až dva týdny. V průměru byste měli zhubnout 0,5 kg za týden.

Užitečné je také sledovat změny v obvodu částí těla pomocí šicího centimetru. Změřte si hrudník, pas, pánev a boky jednou za jeden až dva týdny. Objemy zmizí se ztrátou tuku. Žádná metoda vám přesně neřekne, kolik tuku jste spálili. Ale alespoň budete vědět, že proces probíhá.

Mějte na paměti, že spalování tuků probíhá v nerovnoměrných intervalech. Zpočátku můžete dosáhnout rychlých výsledků, ale pak se setkáte s efektem plató. Stabilní udržitelný pokrok bude vyžadovat neustálé úpravy stravy a tréninku.