किशोर बच्चों का पोषण। स्वस्थ खाने वाले किशोरों के लिए सरल टिप्स

आज तक, फास्ट फूड, सूखा भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे और अन्य "कचरा" किशोरों और अधिकांश वयस्कों के मुख्य मेनू हैं। अनुचित पोषण अनिवार्य रूप से मोटापे की ओर ले जाता है, जो कई जटिलताओं के साथ खतरनाक है, खासकर के लिए बच्चे का शरीर. मोटापे से होने वाली बीमारियों में डायबिटीज और बीमारियां सबसे खतरनाक हैं। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इसलिए, के खिलाफ लड़ाई अधिक वजनऔर किशोरों में इसकी रोकथाम जल्द से जल्द शुरू की जानी चाहिए।

दो मुख्य नियम हैं जो किशोर जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें पालन करना चाहिए। सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि "वयस्क" आहार हमेशा एक किशोर के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। दूसरे, कभी भी जल्दी से वजन कम करने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे हो सकता है हार्मोनल व्यवधानशरीर और अन्य में खतरनाक रोग. अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे वजन कम करना जरूरी है। उचित पोषणऔर एक स्वस्थ जीवन शैली किशोरों के लिए आधार होना चाहिए।

किशोरों के लिए किसी भी आहार का उद्देश्य वसा की उपस्थिति और आंतरिक अंगों के आसपास इसके जमाव को रोकना होना चाहिए। किशोरों के लिए अधिकांश आहार "तेज़" होते हैं, अर्थात, उनका सार मुख्य रूप से आहार की कैलोरी सामग्री को कम करके शरीर के पहले से जमा वसा जमा को नष्ट करना है। जैसा कि आप जानते हैं, किशोर शरीर अभी पूरी तरह से नहीं बना है, इसलिए उचित कार्य के लिए उसे एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, एक प्रभावी किशोर आहार पूर्ण और संतुलित आहार पर आधारित होना चाहिए, जबकि भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए, भोजन के बीच थोड़े अंतराल के साथ।

चूंकि शरीर में वसा की घटना के लिए मुख्य अपराधी कार्बोहाइड्रेट हैं, इसलिए सबसे पहले उनके सेवन को सीधे सीमित करना आवश्यक है। रोटी जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, पास्ता, चीनी, मिठाई, कन्फेक्शनरी, गाढ़ा दूध, डिब्बाबंद रस, सूजी, स्मोक्ड मीट। मीठे को नट्स और सूखे मेवों से बदला जा सकता है। इसके अलावा, संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए, आहार मेनू में आवश्यक रूप से प्रोटीन का उपयोग शामिल होना चाहिए: दुबला मांस, दूध, मछली, पनीर, पनीर, मक्खन, सब्जी और जतुन तेल. इसके अलावा, सब्जियों और फलों के सेवन को किशोरों के आहार के आधार के रूप में लिया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें शामिल हैं खनिज पदार्थविटामिन, फाइबर और पेक्टिन, जिससे शरीर भरा हुआ महसूस होता है। साथ ही सब्जियों और फलों के सेवन से आंतों का काम सामान्य हो जाता है और शरीर से टॉक्सिन्स और टॉक्सिन्स बाहर निकल जाते हैं।

कोई भी आहार बिना जितना संभव हो उतना प्रभावी नहीं होगा व्यायाम, जो चयापचय के त्वरण में योगदान देता है, जो बदले में वजन घटाने की ओर जाता है।

चूंकि किसी भी आहार के दौरान एक किशोर को आवश्यक मात्रा में विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने चाहिए, इसलिए मल्टीविटामिन की खुराक लेने के बारे में किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

किशोर मेनू में, आपको इसमें सहेजना होगा जरूरसूप, क्योंकि वे जल्दी से आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। सूप को सब्जी और मांस शोरबा (आटा ड्रेसिंग के बिना) दोनों के साथ पकाया जा सकता है। इसके अलावा, सूप में अंडे जोड़ने की अनुमति है। किशोरी का आहार मेनू अनाज तक सीमित होना चाहिए। एक प्रकार का अनाज और दलिया की अनुमति है, लेकिन बहुत बार नहीं। खाना पकाने के लिए नमक और मसाले भी सीमित होने चाहिए।

समुद्री उत्पाद न केवल स्वस्थ होते हैं, बल्कि व्यावहारिक रूप से वसा (समुद्री शैवाल, समुद्री स्कैलप्स, स्क्विड, झींगा) भी नहीं होते हैं। वे होते हैं बड़ी राशिबी विटामिन, ट्रेस तत्व (आयोडीन, मैंगनीज, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा सहित)।

खाना पकाने के लिए, खाद्य पदार्थों को उबालना, भाप देना, स्टू करना या सेंकना बेहतर होता है, क्योंकि तलते समय उनमें भारी मात्रा में वसा अवशोषित हो जाती है, जिससे केवल भूख बढ़ती है।

एक किशोरी के परिवार को अपने आहार में बदलाव करना चाहिए, क्योंकि "अन्य" भोजन किशोरी को गुप्त रूप से खाने के लिए उकसा सकता है। लगातार चुने हुए आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, सप्ताह में एक बार उपवास के दिन (फल) की व्यवस्था करना आवश्यक है।

मैं किशोरों के लिए आहार का एक उदाहरण दूंगा।
किशोरों के लिए यह आहार चार सप्ताह के लिए बनाया गया है, यह अच्छी तरह से संतुलित है क्योंकि यह शरीर को प्रदान करता है आवश्यक मात्रा उपयोगी पदार्थ, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स। प्रत्येक सप्ताह के लिए, दो मेनू विकल्प विकसित किए गए हैं जिन्हें वैकल्पिक किया जा सकता है। यदि यह आहार सर्दियों की अवधि में आता है, तो ताजे फल और सब्जियों को अचार और डिब्बाबंद के साथ बदलने की अनुमति है। यदि संभव हो तो, ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि "दुकान" में बड़ी मात्रा में चीनी होती है। पर उचित पालन 4 सप्ताह के लिए आहार, आप 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं।

पहले हफ्ते।
नाश्ता: 2 टोस्ट, उबला हुआ मांस, 2 खीरा, चाय।
दूसरा नाश्ता: मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, 1 नरम उबला अंडा, एक सेब, एक गिलास चाय।
दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा के साथ बोर्श, उबले हुए अंडे, उबला आलू, सब्जी का सलाद.
स्नैक: पटाखे के साथ केफिर या दही।
रात का खाना: मुर्गे की जांघ का मास, हरी चाय।

नाश्ता: चिकन पट्टिका, अनाज का दलिया, एक गिलास चाय या दूध।
दूसरा नाश्ता: मक्खन और पनीर के साथ 2 ब्लैक ब्रेड सैंडविच, एक दो सेब।
दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप, 2 नरम उबले अंडे, टमाटर का रस।
स्नैक: फल, कुकीज़ (2 पीसी।)।
रात का खाना: 50 ग्राम हार्ड पनीर, दही, 1 बेक्ड आलू।

दूसरा सप्ताह।
नाश्ता: शहद के साथ एक गिलास दूध, सूखी रोटी का एक टुकड़ा।
दूसरा नाश्ता: लो फैट चीज़ के साथ 2 ब्लैक ब्रेड सैंडविच, दो टमाटर, एक गिलास चाय।
दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा का कटोरा, सब्जी मुरब्बाया मशरूम, दो पके हुए सेब।
दोपहर का नाश्ता: बिस्किट, कुछ फल।
रात का खाना: मछली के साथ रोटी का एक टुकड़ा, एक सेब, एक गिलास चाय।

नाश्ता: एक कप कॉफी, शहद के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा।
दूसरा नाश्ता: मक्खन के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा, एक नरम उबला हुआ अंडा, मूली (3-4 टुकड़े), एक गिलास केफिर।
दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, मीट कटलेट, सब्जी का सलाद, एक गिलास प्राकृतिक फलों का रस।
स्नैक: फल, सूखी रोटी का 1 टुकड़ा।
रात का खाना: दो पटाखे, पनीर (150 ग्राम) के साथ एक गिलास दूध।

तीसरा सप्ताह।
नाश्ता: दूध के साथ एक गिलास चाय, शहद के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा।
दूसरा नाश्ता: उबले हुए मांस के साथ 2 ब्लैक ब्रेड सैंडविच, दो टमाटर, एक गिलास चाय।
दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, उबली हुई मछली (120 ग्राम), दो उबले आलू, हरी सलाद।
दोपहर का नाश्ता: पटाखों के साथ एक गिलास केफिर।
रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, 4 पीसी। मूली, एक गिलास चाय।

नाश्ता: एक गिलास फलों का रस सूखी ब्रेड के एक टुकड़े के साथ।
दूसरा नाश्ता: एक गिलास चाय, मक्खन के साथ एक ब्लैक ब्रेड सैंडविच, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।
रात का खाना: सब्जी का सूप, मीट कटलेट, गाजर का सलाद, एक गिलास जेली।
दोपहर का नाश्ता: कुछ फल और दो बिस्कुट।
रात का खाना: जाम के साथ सूखी रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास दही।

चौथा सप्ताह।
नाश्ता: 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर शहद, उबला अंडा, एक गिलास चाय के साथ।
दूसरा नाश्ता: एक बड़ा सेब।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप हरी मटर, 150 ग्राम चिकन पट्टिका।
स्नैक: टमाटर या अन्य सब्जी का रस, पनीर के साथ सैंडविच और मक्खन का एक टुकड़ा।
रात का खाना: हरी सलाद, पकी हुई कम वसा वाली मछली का एक टुकड़ा।

नाश्ता: वील, एक गिलास चाय या दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर।
दोपहर का भोजन: बेक्ड दुबली मछली, गोभी और गाजर का सलाद, चाय।
दोपहर का नाश्ता: बिस्किट और सेब।
रात का खाना: दही, बिना पका हुआ पनीर पुलाव।

आहार की अवधि के दौरान, प्रति दिन चार गिलास से अधिक तरल का सेवन नहीं करना चाहिए, इस राशि में पहले तरल पाठ्यक्रम भी शामिल हैं।

सभी माता-पिता चाहते हैं कि उनके बच्चे स्वस्थ रहें। हालांकि, कुछ वयस्क इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि बच्चे की गतिविधि और उसकी अच्छा स्वास्थ्यकाफी हद तक पोषण पर निर्भर करता है। किशोरों में आहार में सुधार पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिर इस उम्र में बच्चा हार्मोनल बदलावों से गुजर रहा होता है।

आइए आज बात करते हैं कि विकास और गठन के लिए किन उत्पादों की आवश्यकता है स्वस्थ शरीरबच्चों में किशोरावस्था.

प्रत्येक किशोर यौवन के तीन चरणों से गुजरता है, दस वर्ष की आयु से शुरू होकर अठारह वर्ष की आयु में समाप्त होता है। हम आपको बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करने के लिए आमंत्रित करते हैं पौष्टिक भोजनबच्चे के विकास के प्रत्येक चरण के लिए।

उम्र 10-13 साल

इस जीवन काल के दौरान, बच्चा सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, इसलिए उसके आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। बच्चे के शरीर में इस तत्व की कमी से रीढ़ की हड्डी में वक्रता, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का विकास होता है। इसके अलावा, आघात और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

कैल्शियम के स्रोत पारंपरिक डेयरी उत्पाद हैं: पनीर, दूध, दही, दही दूध, केफिर। एक बच्चे को प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम ऐसे भोजन का सेवन करना चाहिए।

आयु 14-16

बड़े होने के इस चरण में, शरीर सक्रिय रूप से ग्रंथियां बना रहा है। आंतरिक स्राव. यह इस उम्र में है कि किशोर पीड़ित हैं मुंहासा. हालत में सुधार त्वचाबच्चे के आहार में वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करने से मदद मिलेगी। किशोरी के मेनू में फाइबर युक्त सब्जियां और फल, साथ ही साबुत अनाज - चावल, गेहूं, मक्का, जई, राई, एक प्रकार का अनाज शामिल होना चाहिए।

आयु 17-18

इस स्तर पर एक किशोरी का शरीर व्यावहारिक रूप से बनता है, लेकिन उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हार्मोन के प्रभाव में, किशोरों को अक्सर लाभ होता है अधिक वज़न. ऐसी समस्याओं से बचने के लिए युवाओं के आहार में प्रोटीन होना चाहिए, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन और खनिज। किशोरों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार बनाते हैं, इसके बारे में और पढ़ें, हम आगे बात करेंगे।

स्वस्थ मेनू: सिद्धांत और नियम

यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा सामान्य रूप से विकसित हो, बीमार न हो और आसानी से यौवन को सहन कर सके, तो उसके आहार में निम्नलिखित उत्पादों का सेट होना चाहिए:

1. मांस, मछली, मुर्गी और फलियां प्रोटीन के स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के फ्रेम और आंतरिक अंगों की सभी कोशिकाओं के लिए जिम्मेदार हैं।
2. सब्जियां, फल और जड़ वाली फसलें - इनमें फाइबर होता है, जिसका मुख्य कार्य विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करना है। इसके अलावा, ये उत्पाद कोशिकाओं को विनाश से बचाते हैं, क्योंकि इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
3. पागल, वनस्पति तेल- शामिल होना स्वस्थ वसाबालों और नाखूनों को मजबूत करने के साथ-साथ रक्त वाहिकाओं और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
4. डेयरी उत्पाद कैल्शियम के स्रोत हैं। किशोरावस्था में इस तत्व की कमी से बच्चे के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में कई समस्याएं पैदा हो जाती हैं।
5. शुद्ध पीने का पानी. शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आपको प्रति दिन 30 मिलीग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन की दर से पानी पीने की जरूरत है।

किशोरी के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

आदर्श रूप से, एक किशोर शरीर के लिए भोजन का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात का खाना - कुल दैनिक भोजन का 20-25%।

पहला भोजन किशोरी को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करना चाहिए, इसलिए नाश्ता क्रम में होना चाहिए। नाश्ते के विकल्प: मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच; कोको, चाय; दही; तले हुए अंडे या तले हुए अंडे; दूध के साथ दलिया; पुलाव

दूसरे भोजन में तरल भोजन होना चाहिए। किशोरावस्था में युवा पुरुषों को पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों के साथ एक जटिल दोपहर के भोजन की आवश्यकता होती है। दोपहर के भोजन के विकल्प: चिकन शोरबा, बोर्स्ट, अचार; सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ मांस या मछली। आप इस भोजन को फलों के साथ पूरक कर सकते हैं।

दोपहर के विकल्प। केफिर और अन्य डेयरी उत्पाद; फल; पटाखा या रोटी। यह भोजन भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रात के खाने में अधिक खाने से रोकता है।

अंतिम भोजन दोपहर के समय जितना हो सके हल्का होना चाहिए चयापचय प्रक्रियाएंजीवों की गति धीमी हो जाती है। रात के खाने के विकल्प: पुलाव; हल्का दलियाजामुन के साथ; आमलेट सोने से पहले एक गिलास दूध में शहद मिलाकर पीने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक किशोरी के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, ऐसा आहार एक वयस्क जीव के लिए उपयुक्त है। सही खाओ और स्वस्थ रहो!

किशोरावस्था शैशवावस्था के बाद बच्चे के शरीर के तेजी से विकास और विकास की दूसरी अवधि है। वृद्धि और अन्य परिवर्तनों का यह अचानक उछाल हार्मोनल, संज्ञानात्मक और भावनात्मक परिवर्तनों से जुड़ा है जो किशोर को अपने जीवन की इस अवधि के दौरान विशेष रूप से कमजोर बनाते हैं।

इस समय, कम समय में वृद्धि और विकास में तेज वृद्धि के कारण कैलोरी और पोषक तत्वों की मांग में वृद्धि हुई है। और इसी अवधि के दौरान, जीवनशैली में काफी बदलाव आता है, और इसके साथ ही किशोरों की खाने की आदतें भी बदल जाती हैं। वे बड़े और स्वतंत्र महसूस करते हैं, और अपने आहार के लिए स्वस्थ विकल्पों को कम करते हुए, विस्तार या, इसके विपरीत, अपने दम पर भोजन और खाद्य पदार्थों का चयन करना शुरू करते हैं।

किशोरावस्था को तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है। प्रारंभिक किशोरावस्था (11-12 वर्ष) को यौवन की शुरुआत और संज्ञानात्मक विकास में वृद्धि की विशेषता है। औसत किशोरावस्था (13-15 वर्ष) को स्वतंत्रता की इच्छा में वृद्धि और दूसरों के साथ संबंधों में प्रयोगों की विशेषता है। देर से किशोरावस्था- युवा (16 - 21 वर्ष) - समाज में अपना स्थान पाने और पेशा हासिल करने के मामलों में महत्वपूर्ण निर्णय लेने का समय।

इनमें से किसी भी चरण में खराब, असंतुलित पोषण के किशोर के संज्ञानात्मक विकास पर दूरगामी परिणाम हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सीखने की क्षमता कम हो जाती है, एकाग्रता कम हो जाती है और अंततः खराब शैक्षणिक प्रदर्शन हो जाता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि असंतुलित आहार से स्वास्थ्य खराब होगा।

संभावित परिणाम कुपोषण

खाने की गलत आदतें और लगातार उल्लंघन करने पर स्वस्थ खाने की आदत से चावल और बारंबारता बढ़ जाती है पुराने रोगोंकिशोरों के बीच। बड़ी चिंता का विषय है मोटापा और मोटापे से संबंधित बीमारियों का बढ़ना जैसे मधुमेहऔर हृदय रोग। और, उदाहरण के लिए, आयरन की अपर्याप्त मात्रा वाला आहार आयरन की कमी वाले एनीमिया की घटनाओं को बढ़ाता है।

ठेठ किशोर आहार में शर्करा सोडा, पिज्जा, चिप्स, और इसी तरह शामिल हैं, और फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में कमी है। अनुचित पोषण इस तथ्य की ओर जाता है कि बढ़ता हुआ शरीर आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त नहीं होता है, और इससे निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

लगातार चक्कर आना;

थकान में वृद्धि;

प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना;

दांतों में सड़न;

संयुक्त समस्याएं;

हड्डी की नाजुकता, फ्रैक्चर का उच्च जोखिम;

छोटा कद;

लड़कियों में मासिक धर्म की अनियमितता होती है।

हम किशोरों तक पहुंचना चाहते हैं और इस बारे में बात करना चाहते हैं कि स्वास्थ्य को बनाए रखने और पूर्ण वयस्क बनने के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए।

किशोरों के लिए स्वस्थ आहार

प्रिय किशोरी! स्वस्थ भोजन का मतलब है कि आप सभी का सही संतुलन पाने की परवाह करते हैं पोषक तत्वजिसकी आपके शरीर को हर दिन जरूरत होती है। संतुलित आहारशामिल हैं:

फल और सबजीया;

वसा रहित या कम वसा वाला दूध और डेयरी उत्पाद;

दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियां, अंडे, और पागल;

साबुत अनाज उत्पाद।

यह संतृप्त और ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, नमक और चीनी में कम आहार भी है। आपके शरीर को और क्या चाहिए?

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अब पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करके, आप भविष्य में हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं। और कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को भी प्रभावित करता है, रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया में भाग लेता है, शरीर को तनाव का सामना करने में मदद करता है, और कई अन्य उपयोगी कार्य करता है।

कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं? ये दूध और डेयरी उत्पाद, हार्ड चीज, गोभी, बीन्स, विभिन्न नट और बीज, चावल, दाल, ब्रोकोली हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन मांसपेशियों और जैसे ऊतकों को "इकट्ठा" और "मरम्मत" करने का काम करते हैं आंतरिक अंग. यदि पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो मांसपेशियां कमजोर और पिलपिला हो जाती हैं। एक किशोर के आहार में पर्याप्त प्रोटीन होता है जो उसे मजबूत होने और बनाए रखने में मदद करेगा उच्च स्तरऊर्जा। अगर किसी को अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना है और साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो इस व्यक्ति के आहार में अवश्य शामिल होना चाहिए प्रोटीन भोजन.

आप किन खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं? ये दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, सेम, नट, अंडे, टोफू पनीर हैं। समुद्री भोजन (लॉबस्टर, स्क्विड, मसल्स, झींगा, केकड़े) को भी यहां शामिल किया जा सकता है; किसी भी प्रतिशत वसा, अर्ध-वसा वाले पनीर, केफिर और दही के साथ दूध।

वसा क्या हैं

वसा भी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह किशोरों को बढ़ने और विकसित करने में मदद करता है, स्वस्थ त्वचा और बालों को बनाए रखता है, और ऊर्जा का एक स्रोत है। लेकिन ध्यान रखें कि सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं। वसा का सेवन प्रत्येक दिन कुल कैलोरी के 25 से 35 प्रतिशत तक सीमित होना चाहिए।

असंतृप्त वसा का हिस्सा बन सकता है स्वस्थ आहार, लेकिन केवल जब तक आप उनका बहुत अधिक सेवन नहीं करते (आखिरकार, वे अपने साथ बहुत अधिक कैलोरी ले जाते हैं)। सर्वश्रेष्ठ स्रोतशरीर की चर्बी:

जैतून, रेपसीड, सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन तेल;

मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट, टूना और व्हाइटफिश;

मेवा: अखरोट, बादाम, मूंगफली, काजू और अन्य।

संतृप्त वसा, असंतृप्त वसा के विपरीत, धमनियों को बंद कर सकते हैं और जोखिम को बढ़ा सकते हैं हृदय रोग. संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु उत्पादों और कुछ वनस्पति तेलों में पाई जाती है:

मक्खन;

पूरा दूध;

पनीर;

मोटा मांस;

नारियल और ताड़ का तेल।

ट्रांस वसा स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से हृदय के लिए हानिकारक हैं। ट्रांस वसा सबसे अधिक पाए जाते हैं:

कुकीज़, मफिन, मफिन, डोनट्स जैसे पके हुए सामान;

पटाखे और चिप्स जैसे सूखे स्नैक्स;

नकली मक्खन;

तला हुआ खाना।

अपने शरीर को आयरन से भर दें

टीनएज लड़कों को चलते रहने के लिए आयरन बहुत जरूरी होता है। तेजी से विकासक्योंकि ज्यादातर लड़के अपने को दुगुना करते हैं मांसपेशियोंदस और सत्रह वर्ष की आयु के बीच के शरीर। और किशोर लड़कियों के लिए, आयरन न केवल विकास को बनाए रखने के लिए, बल्कि मासिक धर्म के दौरान खून की कमी की भरपाई के लिए भी महत्वपूर्ण है। आयरन प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें:

मछली और समुद्री भोजन;

दुबला मांस;

पके हुए फलियां: मटर, सेम, सेम;

एक प्रकार का अनाज;

सफेद बन्द गोभी:

वर्दी में उबले आलू;

पालक।

साबुत अनाज

अनाज हमें अधिक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करता है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ - जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस, दलिया - प्रसंस्कृत अनाज खाद्य पदार्थों की तुलना में पोषक तत्वों में बहुत अधिक होते हैं। इसके अलावा, वे भोजन में थोड़ी मात्रा में सेवन के साथ तृप्ति की अधिक भावना देते हैं। इसलिए, यह बहुत सही होगा यदि साबुत अनाज उत्पाद किशोरों के आहार में अपना सही स्थान ले लें।

सही भोजन

अपने आहार को सुव्यवस्थित कैसे करें

आप और आपके परिवार के बड़े सदस्यों दोनों के पास शायद काम की व्यस्तता है, जो स्वस्थ आहार में समस्या पैदा कर सकता है। इसलिए अच्छा होगा कि आप हमारी सिफारिशों को सुनें।

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें

क्या आप जानते हैं कि नाश्ता करने से आपको स्कूल में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी? नाश्ता करने से आप अपने ध्यान और याददाश्त की मात्रा बढ़ा सकते हैं, आपके पास अधिक ताकत और ऊर्जा होगी, और आप कम चिड़चिड़े और बेचैन महसूस करेंगे। एक स्वस्थ किशोर आहार के हिस्से के रूप में नाश्ता आपको अभी और भविष्य में उचित वजन बनाए रखने में मदद करेगा।

दोपहर का भोजन अवश्य करें!

चाहे आप स्कूल में खाएं या घर पर दोपहर का भोजन करें, आपको वैसे भी दोपहर का भोजन करना चाहिए। यह भोजन पूरे दिन के लिए भोजन की आवश्यकता के एक तिहाई हिस्से को कवर करना चाहिए। अगर आप लंच के बजाय चिप्स, कुकीज या कैंडी खाते हैं, तो आपको सिर्फ बहुत सारी कैलोरी मिलेगी, लेकिन इतने पोषक तत्व नहीं। अगर आपके पास खाने का समय नहीं है, तो एक बार खा लीजिए स्वस्थ आहार- साबुत अनाज सैंडविच, फल, कम वसा वाला दही, मिले-जुले मेवे।

परिवार के साथ भोजन करें

कई किशोरों के लिए, दोपहर के भोजन में भाग-दौड़ का खाना शामिल होता है, और रात के खाने में नाश्ते की जगह टीवी के सामने हर तरह की चीज़ें शामिल होती हैं। पूरी शाम लगातार कुछ न कुछ चबाने की आदत से छुटकारा पाने की कोशिश करें और अपने परिवार के साथ डिनर पर बैठें। मानो या न मानो, इस तरह आपके पास अधिक फल, सब्जियां, और अन्य खाद्य पदार्थ प्राप्त करने का एक बेहतर मौका होगा जिसमें आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।

इसके अलावा, एक संयुक्त परिवार रात्रिभोज आपको व्यस्त दिन के बाद आराम करने और ठीक होने में मदद करेगा। आप घर के सदस्यों के साथ संवाद करने में सक्षम होंगे, उन्हें बताएं कि आपका दिन कैसा बीता, सुनें कि आज उनके साथ क्या दिलचस्प बातें हुईं।

किशोरों के लिए उचित पोषण

कैसे खाएं ताकि बेहतर न हो?

शायद हर किशोर लड़की को इस बात की चिंता होती है कि सामान्य वजन कैसे बनाए रखा जाए और बेहतर न हो, भले ही सब कुछ उसके फिगर के साथ हो। सही क्रम में. लेकिन यहां भी हम मदद कर सकते हैं और कई सिफारिशें दे सकते हैं।

फास्ट फूड सीमित करें

कई अन्य किशोरों की तरह, आप भी पिज़्ज़ेरिया और अन्य प्रतिष्ठानों में जाना पसंद कर सकते हैं। फास्ट फूड. यदि हां, तो आप शायद चीनी और वसा से बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी खा रहे हैं। क्या आप जानते हैं कि हैमबर्गर, फ्राइज़ और मीठे कोला की एक सर्विंग में दिन में खाने वाली कई अन्य चीज़ों की तुलना में अधिक कैलोरी, वसा और चीनी होती है? इसके बारे में सोचो!

पेय के साथ अपने रिश्ते पर पुनर्विचार करें

नींबू पानी और अन्य मीठे सोडा ने अब बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए दूध और पानी को लगभग पूरी तरह से बदल दिया है। लेकिन ये पेय सामान्य पेय की तुलना में मिठाई की तरह अधिक होते हैं, क्योंकि इनमें बहुत होता है एक बड़ी संख्या कीचीनी और कैलोरी। वास्तव में, कार्बोनेटेड शर्करा पेय बच्चों और किशोरों में मोटापे में योगदान करते हैं। इसे ध्यान में रखें, और पानी और अर्ध-वसा या स्किम दूध से चिपके रहने का प्रयास करें।

देखें कि आप कितना खाते हैं

अनुसंधान वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक भोजन करता है तो वह सामान्य से अधिक खाता है। आप कितना खाते हैं, इसे आप कैसे नियंत्रित कर सकते हैं? हमारे सुझावों का लाभ उठाएं:

टीवी के सामने खाना न खाएं। यदि आप देखने के आदी हैं तो आपने जो खाया है उसका ट्रैक खोना आसान है;

धीरे-धीरे खाएं ताकि आपके मस्तिष्क को यह संदेश प्राप्त करने का समय मिले कि पेट पहले से ही भरा हुआ है;

भोजन न छोड़ें। इससे आप अपने अगले भोजन में अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

किशोरों के लिए सही आहार - यह क्या होना चाहिए? किशोरों के अधिकांश माता-पिता देर-सबेर खुद से यह सवाल पूछते हैं, क्योंकि वे अच्छी तरह जानते हैं कि किशोरावस्था एक अवधि है सक्रिय वृद्धि, शरीर का विकास और वैश्विक पुनर्गठन। किशोरों के लिए उचित पोषण कुंजी है अच्छा स्वास्थ्यऔर कुछ के लिए, जैसे कि अधिक वजन वाले किशोर, एक उचित आहार जरूरी है।

1. एक किशोरी के आहार में किन पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
2. भोजन का अनुपात और कब क्या खाना चाहिए।

किशोरावस्था में, बिना किसी अपवाद के, सभी बच्चे एक निश्चित संकट अवधि का अनुभव करते हैं, जो सनक, घबराहट के प्रकोप, परिचित चीजों की अस्वीकृति और सामान्य अवज्ञा की विशेषता है। यह व्यवहार भोजन पर भी लागू हो सकता है। एक किशोरी के लिए, माता-पिता की राय अब आधिकारिक नहीं है, और इसलिए वह सैंडविच, बैग से भोजन और फास्ट फूड के पक्ष में "सही" व्यंजन से इनकार करना शुरू कर देता है।

14-16 वर्ष की आयु की कई लड़कियां अपनी उपस्थिति के बारे में विशेष रूप से सावधान रहने लगती हैं और अक्सर ऐसे आहार का सहारा लेती हैं, जो सिद्धांत रूप में, बढ़ते शरीर के लिए contraindicated हैं।

इस मामले में माता-पिता का कार्य बच्चे के साथ खुलकर बातचीत करना और किशोरों के लिए उचित आहार के महत्व के साथ-साथ गलत पोषण से होने वाले नुकसान की व्याख्या करना है, जिससे कई बीमारियां हो सकती हैं। बातचीत के दौरान बच्चे को न सिर्फ "डराना" संभावित परिणामकुपोषण, लेकिन यह भी समझाएं कि भोजन के मामलों में किसी से उदाहरण नहीं लेना चाहिए और स्कूल के दोस्तों की तरह काम करने की कोशिश करनी चाहिए जो नियमित रूप से फास्ट फूड का सेवन करते हैं। आपका काम एक किशोरी को यह समझाना है कि स्वास्थ्य जीवन में मुख्य चीज है, और आप पोषण, सक्रिय जीवन शैली और सही आदतों की मदद से इसमें योगदान कर सकते हैं।

और याद रखें, सबसे सबसे अच्छा तरीकाएक किशोरी को स्वस्थ भोजन करना सिखाना परिवार में अपनाई जाने वाली खाने की आदत बन जाएगी। यानी अगर दोपहर के भोजन में मां अपने बच्चे को उबला हुआ बीफ खिलाती है और सब्जी मुरब्बा, और मेयोनेज़ के साथ अनुभवी सेंवई नहीं, बच्चे को स्वस्थ व्यंजनों के लिए तेजी से अभ्यस्त होने की संभावना है।

किशोरी के आहार में किन पदार्थों को शामिल करना चाहिए

एक किशोरी का आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी ज्ञात शामिल हों उपयोगी खनिजऔर विटामिन विभिन्न समूह. एक किशोरी के आहार में एक विशेष भूमिका कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को दी जाती है, इसका दैनिक सेवन लगभग 1300 मिलीग्राम होना चाहिए। इसलिए अपने आहार में डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

किशोरावस्था निरंतर सीखने और नई जानकारी को आत्मसात करने की अवधि है। मानसिक विकास के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत लोहा है, इसलिए अंडे, सूअर का मांस, बीफ, चिकन, सब्जियां, पालक, सेब और जैसे खाद्य पदार्थ हरी सेमकिशोरों के लिए सही आहार में निश्चित रूप से शामिल किया जाना चाहिए।

स्वस्थ आहार का पालन करते हुए, आपको शरीर में पानी के संतुलन के बारे में याद रखना चाहिए। एक किशोर को दूध जैसे पेय को वरीयता देनी चाहिए, शुद्ध पानीऔर सादा पानी, साथ ही, यदि संभव हो तो, रंजक, चीनी, कैफीन और परिरक्षकों की उच्च सामग्री वाले पेय को बाहर करें।

भोजन का अनुपात और कब खाना चाहिए

निम्नलिखित मेनू के अनुसार किशोरों के लिए सही आहार महत्वपूर्ण है:

नाश्ते के दौरान, एक किशोर लगभग 25% उत्पादों का सेवन करता है दैनिक भत्ता. नाश्ते में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जैसे: तले हुए अंडे, उबले अंडे, स्टू, अनाज, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, सब्जी का सलाद।

दोपहर का भोजन - आहार के 40% में एक गर्म तरल पकवान, अनाज का एक साइड डिश, पास्ता या आलू, साथ ही सब्जियों के साथ मांस शामिल होना चाहिए।

नाश्ता - आहार का लगभग 15% - किसी भी किण्वित दूध उत्पाद के साथ फल या रोटी।

रात का खाना। पर सही भोजनरात के खाने के लिए किशोरों के लिए पोषण दैनिक आवश्यकता का लगभग 20% खाना चाहिए। आदर्श रूप से, कुछ हल्का और गैर-कैलोरी तैयार करें: किण्वित दूध उत्पाद, शहद के साथ गर्म दूध, हल्का पुलाव या तले हुए अंडे।

शरद ऋतु का आगमन स्कूल के दिनों की वापसी, बरसात के पतझड़ के मौसम और मानसिक तनाव का प्रतीक है। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ अपने जीवन के इस कठिन दौर में छात्र के उचित पोषण पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। स्कूल के अलावा, कई बच्चे नृत्य, ड्राइंग और खेल वर्गों में जाने के लिए अतिरिक्त कक्षाओं में भाग लेते हैं।

एक छात्र के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। एक बढ़ते शरीर को अधिकतम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है लाभकारी ट्रेस तत्वऔर खनिजों के सामान्य विकास के लिए। तो किशोरी के आहार में क्या शामिल करना महत्वपूर्ण है? हम पोषण विशेषज्ञों की सलाह का अध्ययन करते हैं और तैयार करते हैं सही मेनू.

उपयोगी और हानिकारक

एक छात्र का तर्कसंगत पोषण केवल माता-पिता द्वारा ही किया जा सकता है। स्वस्थ आहारसक्रिय मस्तिष्क गतिविधिशक्ति और ऊर्जा देगा, जबकि जंक फूड पेट में परेशानी और पाचन तंत्र के साथ समस्याएं पैदा करेगा।

पोषण विशेषज्ञ एक छात्र के लिए सही मेनू में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करने की सलाह देते हैं:

• डेयरी उत्पाद, क्योंकि वे हड्डियों की मजबूती और वृद्धि में योगदान करते हैं;
• वसा पौधे की उत्पत्तिनाखूनों, बालों को अनुकूल रूप से प्रभावित करना;
• सब्जियां और फल, क्योंकि उनमें विटामिन का भंडार होता है;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो स्कूल में कठिन दिन के बाद ऊर्जा बहाल करने में मदद करेंगे।

बच्चे का पालन करना भी जरूरी है पीने का नियमक्योंकि पानी सक्रिय होता है चयापचय प्रक्रियाएं. विशेष रूप से सिफारिश को सुनना उन माता-पिता के लिए आवश्यक है जिनका बच्चा सक्रिय खेलों में लगा हुआ है।

पोषण विशेषज्ञों ने बनाई सूची हानिकारक उत्पादजो शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं और विकास का कारण बनते हैं गैस्ट्रिक रोग. इसलिए, यदि आप किसी छात्र के लिए एक स्वस्थ आहार प्रदान करना चाहते हैं, तो इस श्रेणी को आहार से बाहर करें:

• सॉसेज, सॉसेज और अन्य उत्पाद सोया प्रोटीन;
• विभिन्न योजक के साथ पटाखे की दुकान;
• चिप्स;
• मीठा सोडा;
• फास्ट फूड और विभिन्न मसालेदार भोजन;
• सॉस;
• कॉफी और कैफीन युक्त उत्पाद;
• विभिन्न सॉस, मेयोनेज़, केचप।

मिठाई पर प्रतिबंध लगाने की आवश्यकता नहीं है यदि वे प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, लेकिन मुख्य व्यंजनों के पूरक हैं। स्कूली बच्चों के लिए खाना पकाने का आदर्श तरीका ओवन में भाप या सेंकना है।

ये बुनियादी पोषण संबंधी नियम हैं जिनका किशोरों के माता-पिता को पालन करना चाहिए।

भोजन अनुसूची

बच्चे की शिक्षा में बदलाव का खाने के समय पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि कोई छात्र पहली पाली में कक्षाओं में जाता है, तो भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प निम्नलिखित घंटे होंगे:

• नाश्ता 7:00 - 8:00;
• दोपहर का भोजन 10:00 - 11:00;
• दोपहर का भोजन 13:00 - 14:00;
• रात का खाना 18:00 - 19:00।

जो लोग दूसरी पाली में स्कूल जाते हैं, उन्हें ऐसे समय पर खाना चाहिए:

• नाश्ता 8:00 - 9:00;
• दोपहर का भोजन 12:00 - 13:00;
• दोपहर का नाश्ता 16:00 - 17:00;
• रात का खाना 19:00 - 20:00।

पोषण के बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना, दोपहर का भोजन और नाश्ता एक साथ कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 60% बनाते हैं। शाम का भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं लिया जाता है।

हम मेनू बनाते हैं

सप्ताह के लिए छात्र के मेनू में पौष्टिक और ऊर्जा से भरपूर व्यंजन शामिल होने चाहिए। ऐसा सुचारु आहारबच्चे को ऊर्जा प्रदान करेगा, मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाएगा। तो, साप्ताहिक आहार में क्या शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

नाश्ता

मुख्य भोजन में से एक जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।

• सेब या जामुन के साथ दलिया, हरी चाय;
• एक प्रकार का अनाज दलिया दूध, चिकोरी के साथ पकाया जाता है;
• पनीर, मीठी चाय के साथ आमलेट;
• चीज़केक, कोको;
• चावल दलियाकद्दू, चाय के टुकड़ों के साथ;
• पेनकेक्स, कोको;
• जामुन या शहद के साथ पनीर, मीठी चाय।

रात का खाना

दोपहर का भोजन एक छात्र के लिए पोषण का सबसे ऊर्जावान रूप से मूल्यवान तत्व है। दोपहर के भोजन में सुनिश्चित करने के लिए पहले तरल व्यंजन शामिल होने चाहिए सामान्य कामआंत दूसरे के लिए, मांस या मछली के व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है जो शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करेगा।

• लाल बोर्श, मसला हुआ चिकन कटलेट, सब्जी का सलाद;
• अचार, चुकंदर का सलाद, दम की हुई सब्जियों के साथ बीफ स्ट्रैगनॉफ;
• चिकन नूडल सूप, चावल के साथ मछली केक, सब्जी का सलाद;
• आलू का सूप, चावल के साथ जिगर, बैंगन कैवियार;
• चुकंदर, बीफ पैटी, गाजर का सलाद;
• सब्जी का सूप, पास्ता के साथ पकी हुई मछली, फूलगोभी;
• समुद्री भोजन क्रीम सूप, सब्जियों के साथ चिकन काट।

छात्र के दोपहर के भोजन को पेय के साथ पूरक करना न भूलें। कॉम्पोट्स, जेली, हर्बल काढ़ेऔर प्राकृतिक रस।

दोपहर की चाय

इस भोजन को रात के खाने से पहले नाश्ता माना जा सकता है। एक बच्चा दोपहर का नाश्ता घर और स्कूल दोनों जगह कर सकता है। विकल्प:

• दलिया कुकीज़, सेब, केफिर;
• पनीर बन, नाशपाती, दूध;
• किशमिश, नारंगी, दही दूध के साथ रोटी;
• बिस्कुट कुकीज़, सेब, किण्वित बेक्ड दूध;
• बिस्कुट, नारंगी, चाय;
• पनीर कुकीज़, नाशपाती, केफिर।

रात का खाना

छात्र का शाम का भोजन जितना हो सके हल्का होना चाहिए और सोने से 2 घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। बच्चे को मांस न दें, नहीं तो पेट में भारीपन का अहसास होगा, जिससे सोना मुश्किल हो जाएगा। रात के खाने के लिए, आपको मुख्य पाठ्यक्रम और पेय तैयार करने की आवश्यकता है।

• आलू के टुकड़े, लाल रंग की खट्टी बेरी का रस;
• हरी मटर, चाय के साथ आमलेट;
• दही भरने, कोको के साथ पेनकेक्स;
• चावल का हलवा, किण्वित बेक्ड दूध;
• टमाटर, दूध के साथ आमलेट;
• कैंडीड फल, कोको के साथ पनीर;
• फूलगोभी पुलाव, हरी चाय।

यह सही मेनू छात्र को शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना और उपयोगी पदार्थों का अधिकतम सेवन सुनिश्चित किए बिना हर दिन तर्कसंगत रूप से खाने की अनुमति देता है। का उपयोग करते हुए यह विधाभोजन, आप स्वतंत्र रूप से एक उपयुक्त मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए आपको उच्च कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन देने होंगे।

स्कूल के लिए खाना बनाना

स्कूल के समय में स्कूली बच्चों के लिए पोषण घर से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यदि संस्था में भोजन कक्ष नहीं है या आप स्थानीय खानपान पर भरोसा नहीं करते हैं तो आप अपने साथ एक बच्चे के लिए क्या पका सकते हैं?

आरंभ करने के लिए, अपने बच्चे से पूछें कि वह दोपहर के भोजन के लिए अपने लंच बॉक्स में क्या देखना चाहता है। शायद यह सूखे मेवे और मेवा नाश्ता अनाज होगा, या शायद वह एक पुलाव चाहेगा। अपने किशोरों की सबसे कम पसंदीदा डिश को बॉक्स में न रखें, क्योंकि इस बात की अच्छी संभावना है कि वे इसे नहीं खाना चाहेंगे।

पोषण विशेषज्ञों की राय के आधार पर सही एक छात्र के लिए दोपहर का भोजन (या दोपहर का नाश्ता)इसमें शामिल हो सकते हैं:

• ताजे फल, मेवे, सूखे मेवे के टुकड़े - यह एक सूखा ढीला नाश्ता है;
• दही, दही, पनीर द्रव्यमान;
• अनाज की रोटी, मक्खन पर आधारित स्वस्थ सैंडविच, ताज़ी सब्जियां, मांस के टुकड़े;
• पीटा ब्रेड, ताजी जड़ी-बूटियों और मांस से बने पौष्टिक रोल;
• अंडे, पनीर के स्लाइस, सब्जियां;
• पनीर या बेरी पुलाव;
• जापानी नाश्ता।

बाद वाला पोषण विकल्प बढ़ते शरीर के लिए इष्टतम है, क्योंकि बेंटो लंच या सूखे नाश्ते में ऐसे कई व्यंजन होते हैं जो प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, स्कूल के लिए लंच तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। बस अपना नुस्खा खोजने और बच्चे की इच्छाओं का पालन करने के लिए पर्याप्त है।

आपके छात्र के लिए भोजन को अच्छी तरह से पैक करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वह इसे खाना चाहे। इसमें लंच बॉक्स आपकी मदद करेगा। उत्पादों का रंग पैलेट बहुत उज्ज्वल है, और बच्चा इसे स्टिकर या चित्र से सजा सकता है।

कितना खाना है

पोषण विशेषज्ञों ने एक छात्र के लिए खपत किए गए भोजन की इष्टतम मात्रा की गणना की है:

सभी भोजन में 200 मिलीलीटर की मात्रा में एक पेय जोड़ा जाता है। यह चाय, जेली, बेरी फ्रूट ड्रिंक, कोको हो सकता है। अपने किशोर को कॉफी न दें, क्योंकि पेय में कैफीन की मात्रा काफी अधिक होती है।

स्कूली बच्चों का उचित पोषण पूरी तरह से माता-पिता पर निर्भर करता है। बच्चे को सिखाएं स्वस्थ भोजनकेवल व्यक्तिगत उदाहरण से। आहार से कृत्रिम योजक और रंजक वाले सभी उत्पादों को बाहर करें, मांस के साथ मेनू में विविधता लाएं और मछली के व्यंजन, सब्जियां डालें। स्वस्थ भोजन स्कूल में सफलता की कुंजी है।