Uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane in njen pomen

Danes žal vsi ne razmišljajo o pomembni vlogi, ki jo ima prehrana v našem življenju in o tem, kako nujno je zagotoviti njeno uporabnost.

Pravzaprav je hrana, ki jo zaužijemo, več kot pomembna za človeško telo. Zelo priljubljene gladovne stavke in diete, za katere se zdi, da lahko izboljšajo naše zdravje, dejansko spremenijo delovanje tkiv in organskih sistemov na slabše.

Pred dva tisoč leti je Hipokrat prišel do zaključka, da je medicina le posnemanje narave in njenih zdravilnih učinkov, živilske snovi pa služijo kot zdravila.

Konec koncev je kompleks, ki je odgovoren za presnovo in presnovo v našem telesu, neposredno odvisen od dnevne prehrane osebe, njene kakovosti in ravnovesja. Znanost, ki se ukvarja s preučevanjem pravilne prehrane, se imenuje avtotrofija.

Interakcija telesa s hrano je en celosten sistem, kjer so vse komponente in njihovo delo tesno povezani. Če se obrnemo na suhoparen jezik matematičnih izrazov, potem lahko hrano štejemo za neodvisno spremenljivko, medtem ko je telo funkcija neodvisne spremenljivke.

Tako lahko svobodno spreminjamo svojo prehrano glede na naše želje, hkrati pa je stanje telesa neposredno povezano z našo izbiro hrane. Zato pomen prehrane v življenju človeškega telesa ves čas poudarjajo vsi zdravniki, ne glede na profil.

Fiziološki pomen pravilne prehrane

Vsaka sestavina našega jedilnika nosi določen naboj farmakološke aktivnosti. In lahko je enako, tako z znakom plus kot z znakom minus.

Poleg tega hrana ureja vse biokemični procesi ki se pojavljajo v našem telesu. Ob rednem uživanju nekvalitetne hrane ali ob stalni vsebnosti škodljivih sestavin v njej lahko pride do hude okvare našega telesa, ki bo vodila v presnovne motnje.

Hrana, ki jo uživamo, ima še eno zelo pomembno vlogo. Naše telo nasiči s potrebnimi elementi. Dnevna prehrana mora vsebovati določeno količino vitaminov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vse te komponente so potrebne za normalno življenje.

Tako na primer beljakovine v naše telo prenašajo aminokisline, ki aktivno sodelujejo pri gradnji različnih vrst beljakovin, ki jih naše telo potrebuje za stabilno rast in nenehno obnavljanje celovitosti celičnih struktur.

Zadostna količina beljakovin je potrebna tudi za sintezo encimov, različnih hormonov in seveda hemoglobina, ki našemu telesu dostavlja kisik.

Poleg tega so aminokisline del protiteles in različnih strukturnih delcev. imunski sistem. Skoraj vsi zdravniki imajo negativen odnos do vegetarijanstva, kar je zelo enostavno razložiti. Pravzaprav lahko beljakovine vstopijo v naše telo tako iz rastlinske hrane kot iz živalskih proizvodov.

Toda slednji so hkrati veliko bolj dragoceni in hranljivi, saj jih praktično imajo popoln seznam amino kisline. In rastlinske beljakovine imajo skromen nabor teh elementov, zato mora vsak človek redno jesti meso, ribe in mlečne izdelke.

Maščobe so tudi med najpomembnejšimi sestavinami prehrane našega telesa. So energijski material, poleg tega pa se uporabljajo za rezervno napajanje.

Ti elementi so potrebni za izvajanje gradbene funkcije in skoraj vsi so sintetizirani Človeško telo. Toda nekaj maščob mora priti od zunaj, skupaj s hrano.

Je linolna in linolenska maščobna kislina. Naša prehrana naj torej vključuje rastlinska olja, ribe, oreščke, jajčni rumenjak, maslo in mleko.

Za normalno delovanje človeškega telesa poleg beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebuje tudi vitamine in minerale. Te so raznolike kemične spojine, ki jih izdelki vsebujejo v takšni ali drugačni količini.

Da bi zagotovili, da hrana, ki jo uživamo, ustreza potrebam telesa, je treba pri sestavljanju podrobne prehrane upoštevati eno preprosto pravilo.

Energijska vrednost hrane v našem jedilniku mora ustrezati resničnim potrebam telesa. Ko se ta podatek poveča, se niz prekomerna teža, in z zmanjšanjem - izčrpanost. Večino energije potrebujemo za pridobivanje z ogljikovimi hidrati – do 55%.

Ne pozabite, da sta naša zmogljivost in zdravje odvisna od prehrane. S hrano, ki jo jeste, ravnajte z največjo skrbnostjo in odgovornostjo.

Fedoseeva E.V., Bulygina P.A., študentje Muromske medicinske šole

Največ pomembna sredstva Pravilna in uravnotežena prehrana je bistvenega pomena za zdravje.

Prenesi:

Predogled:

POMEN PREHRANE V ŽIVLJENJU ČLOVEKA

Ena najpomembnejših sestavin zdravega načina življenja je uravnotežena prehrana. Večina prebivalstva do svojega zdravja ravna s prezirom. Pomanjkanje časa, nesposobnost v zadevah kulture hrane, tempa sodobnega življenja- vse to je vodilo do promiskuitete pri izbiri izdelkov.

Zaskrbljen zaradi naraščajoče priljubljenosti hrane hitra hrana ki vsebuje veliko število različnih okusov, barvil, modificiranih komponent. Zato podhranjenost postane resen dejavnik tveganja za razvoj številnih bolezni. Statistični podatki zadnjih let kažejo močno povečanje med mladimi ljudi, ki trpijo za debelostjo, boleznimi srčno-žilnega sistema, sladkorna bolezen itd. Te bolezni je mogoče preprečiti z Zdrav način življenjaživljenje in predvsem pravilno jesti.

Ljudje so že od antičnih časov razumeli velik pomen prehrane za zdravje. Antični misleci Hipokrat, Celsus, Galen in drugi so posvetili cele razprave o zdravilnosti različnih vrst hrane in njenem razumnem uživanju. Izjemni znanstvenik vzhoda Abu Ali Ibn Sina (Avicenna) je menil, da je hrana vir zdravja, moči, moči.

I. I. Mechnikov je verjel, da se ljudje prezgodaj starajo in umirajo zaradi nepravilne prehrane ter da lahko človek, ki se prehranjuje racionalno, živi 120-150 let.

Prehrana zagotavlja najpomembnejšo funkcijo človeškega telesa, saj ga oskrbuje z energijo, potrebno za pokrivanje stroškov življenjskih procesov.

Do obnove celic in tkiv pride tudi zaradi vnosa v telo s hrano »plastičnih« snovi – beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralnih soli. Končno je hrana vir tvorbe encimov, hormonov in drugih presnovnih regulatorjev v telesu.

Za vzdrževanje normalnega pretoka energijskih, plastičnih in katalitičnih procesov telo potrebuje določeno količino različnih hranil. Presnova v telesu, zgradba in funkcije celic, tkiv in organov so odvisni od narave prehrane.

Zdravje in prehrana sta tesno povezana. Snovi, ki vstopajo v telo s hrano, vplivajo na naše stanje duha, čustva in fizično zdravje. Naša telesna aktivnost oziroma pasivnost, vedrina ali depresija je v veliki meri odvisna od kakovosti prehrane.

In ni bilo zaman, da so stari ljudje rekli, da je "človek to, kar poje". Vse, kar smo – naš videz, stanje kože, las itd., je posledica kombinacije različnih snovi, ki sestavljajo naše telo. Na primer, v človeškem telesu, ki tehta 75 kg, je razmerje kemični elementi(v kg) približno takole: Ogljik -18 Kalcij - 1,6 Kalij - 1,3 Vodik - 6 Klor -0,7 Fosfor - 0,8 Natrij - 1,2 Jod - 0,1 Dušik -4 Žveplo -1, 6 Silicij -0,5 Fluor 5 Magij - 135. -1,4 železo -0,8 mangan - 0,2.

Te kemične spojine, ki prihajajo predvsem iz hrane, tvorijo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, encime, hormone itd., posledično pa dobimo mišice, organe, kožo, lase itd.

V zadnjih letih so raziskovalci odkrili veliko o vplivu hrane na naše razpoloženje. Na primer, pomanjkanje niacina v prehrani povzroča depresija, enako se zgodi, ko alergije na hrano, nizek krvni sladkor, slabo delovanje Ščitnica(pogosto se to zgodi zaradi pomanjkanja joda v prehrani).

Pravilna prehrana ob upoštevanju življenjskih pogojev, dela in življenja zagotavlja stalnost notranjega okolja človeškega telesa, aktivnosti različna telesa in sistemov in je tako sine qua non dobro zdravje, harmoničen razvoj, visoka učinkovitost.

Nepravilna prehrana znatno zmanjša obrambo in zmogljivost telesa, moti presnovne procese, povzroči prezgodnje staranje in lahko prispeva k nastanku številnih bolezni, vključno s tistimi nalezljivega izvora, saj je oslabljeno telo izpostavljeno kakršnim koli negativnim vplivom. Na primer, prekomerna prehrana, zlasti v kombinaciji z duševnim stresom, sedečim načinom življenja, uživanjem alkohola in kajenjem, lahko povzroči številne bolezni.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) navaja aterosklerozo, debelost, holelitiaza, protin, sladkorna bolezen. Prenajedanje je pogosto vzrok za bolezni obtočil.

Povzročajo poškodbe srčno-žilnega, dihalnega, prebavnega in drugih sistemov, močno zmanjšajo sposobnost za delo in odpornost na bolezni, skrajšajo pričakovano življenjsko dobo v povprečju za 8-10 let.

Podhranjenost in stradanje povzročata bolezni podhranjenosti. Kronična podhranjenost povzroča kwashiorkor- resna bolezen otrok zaradi beljakovinske podhranjenosti. V tem primeru bolezni pri otrocih upočasnijo rast in duševni razvoj, moti se tvorba kosti, pojavijo se spremembe v jetrih in trebušni slinavki.

Racionalna prehrana se šteje za takšno, ki zagotavlja normalno delovanje telesa, visoka stopnja učinkovitost in odpornost na škodljive dejavnike okolje, najdaljše trajanje aktivnega življenja.

Polnovredna uravnotežena prehrana - pomemben pogoj ohranjanje zdravja in visoke zmogljivosti odraslih, pa tudi otrok nujen pogoj rast in razvoj.

Racionalna prehrana je najpomembnejši nepogrešljiv pogoj za preprečevanje ne le presnovnih bolezni, ampak tudi mnogih drugih. Za normalno rast, razvoj in vzdrževanje življenja telo potrebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in mineralne soli v pravi količini.

Racionalna prehrana zagotavlja fiziološka potreba zadovoljstvo telesa z vsemi hranili in energijo. Priporočene vrednosti potreb človeka po hranilih in energiji so določene za vse skupine delovno sposobnega prebivalstva, odvisno od intenzivnosti dela, spola in starosti.

Če hrana ne pride v telo, človek čuti lakoto. Toda lakota vam na žalost ne bo povedala, katera hranila in v kakšni količini človek potrebuje.

Racionalna prehrana je količinsko zadostna in kakovostno popolna prehrana, ki zadovoljuje energetske, plastične in druge potrebe telesa ter zagotavlja potrebno raven presnove. Racionalna prehrana je zgrajena ob upoštevanju spola, starosti, značaja delovna dejavnost, podnebne razmere, nacionalne in individualne značilnosti.

Škodljivi učinki prekomerne prehrane v ozadju nizke telesne aktivnosti kažejo, da je eno glavnih načel racionalna prehrana pri intelektualnem delu naj bi prišlo do zmanjšanja energijska vrednost prehrana na raven proizvedenih energetskih stroškov ali povečanje telesne aktivnosti na raven kalorične vsebnosti zaužite hrane

Biološko vrednost hrane določa vsebnost v njej potrebno za telo esencialna hranila - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mineralne soli. Za normalno človeško življenje je potrebno ne le oskrbeti ga z ustrezno (glede na potrebe telesa) količino energije in hranil, ampak tudi upoštevati določena razmerja med številnimi prehranskimi dejavniki, od katerih ima vsak svojo vlogo pri metabolizem. Prehrana, za katero je značilno optimalno razmerje hranil, se imenuje uravnotežena.

Uravnotežena prehrana zagotavlja optimalno razmerje za človeško telo v dnevni prehrani beljakovin, aminokislin, maščob, maščobnih kislin, ogljikovih hidratov, vitaminov.

Po formuli uravnotežena prehrana, razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati mora biti 1: 1,2: 4,6. Hkrati je količina beljakovin v prehrani 11 - 13% dnevne energijske vrednosti, maščob - povprečno 33% (za južne regije - 27 - 28%, za severne - 38 - 40%). , ogljikovi hidrati - približno 55%.

Viri hranil so živalska hrana in rastlinskega izvora, ki so pogojno razdeljeni v več glavnih skupin.

Koncept diete vključuje večkratnost in čas prehranjevanja čez dan, njegovo porazdelitev po energijski vrednosti in prostornini. Prehrana je odvisna od dnevne rutine, narave dela in podnebnih razmer. Za normalno prebavo je zelo pomembna pravilnost vnosa hrane. Če človek vedno jemlje hrano ob istem času, potem razvije refleks za izločanje želodčnega soka v tem času in ustvarijo se pogoji za boljšo prebavo le-te.

Motnje hranjenja imajo negativno vlogo pri zdravju. Kaže se v zmanjšanju števila obrokov na dan s štirih na pet na dva, nepravilni razporeditvi dnevnega obroka v ločene obroke, povečanju večerje na 35-65% namesto 25%, povečanju intervalov med obroki od 4-5 do 7-8 ur. Zapovedi so pozabljene ljudska modrost o prehrani: »Skrajšaj večerjo, podaljšaj življenje«; "Jej pametno, živi dolgo."

Za organizem študentov so značilne značilnosti zaradi starosti, vpliva pogojev študija in življenja.

Spremembe v običajnem načinu življenja imajo velik vpliv na telo mlajših študentov.

V telesu mladih se oblikuje vrsta fiziološki sistemi, predvsem nevrohumoralne, zato so zelo občutljivi na neravnovesje v prehrani.

Zaradi kršitve prehrane med študijem se pri mnogih študentih razvijejo bolezni prebavnega sistema, imenovane "bolezni mladih", pa tudi hipertonična bolezen, nevroze itd.

Študentski čas je zelo bogat in pester, zanj je značilna velika preobremenjenost. živčni sistem. Obremenitev, zlasti med sejo, se znatno poveča na 15-16 ur na dan. Kronično pomanjkanje spanja, kršitev režima dneva in počitka, narava prehrane in intenzivna informacijska obremenitev lahko povzročijo nevropsihični zlom. Pravilno organizirana racionalna prehrana je zelo pomembna za kompenzacijo te negativne situacije.

Najpogosteje se študentje prehranjujejo izjemno neredno, prigriznejo na poti, suho hrano, 1-2 krat na dan, mnogi ne uporabljajo storitev menze. V prehrani študentov prevladujejo ogljikovi hidrati, ker. zaradi njih je lažje nadomestiti stroške energije.

Da bi zagotovili potrebo po maščobah v prehrani, je treba uvesti zelenjavo in maslo(20-25 g). Izogibati se je treba odvečnim sladkarijam, saj lahko to privede do debelosti in sladkorna bolezen, uživanje sladkarij, predvsem tistih, ki se lepijo na zobe, vodi do kariesa.

Da bi odpravili posledice sedečega načina življenja, je treba v prehrano širše vključiti rastlinsko hrano, ki je vir prehranskih vlaknin.

Za normalno delovanje telesa je potreben uravnotežen vnos njegovih glavnih sestavin s hrano, in sicer: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mikroelementov.

Na Medicinski fakulteti Murom so člani krožka "Valeologija" (voditelj Tushina O.N.) izvedli vprašalnik na temo "Vloga vitaminov za mlade študente." Študentje vseh predmetov so morali odgovoriti na 2 vprašanji: Kakšno hrano naj učenci jedo, da bi lahko aktivno delo možgani? Kateri vitamini so potrebni za izboljšanje spomina, koncentracije, zmanjšanje pozabljivosti itd. Iz vprašalnikov je razvidno, da so le dijaki 4. letnika (to je 27 % vseh anketirancev) poimenovali največjo količino hrane, ki jo potrebujejo naši možgani (bili so Razredna ura v 2. letniku "Kako se pravilno pripraviti in opraviti izpite?" in eno od vprašanj je bilo o prehrani); ostali so težko odgovorili. Na vprašanje "Kateri vitamini so pomembni za možgane?" pravilno odgovorilo le 21 % od 100 % vprašanih.

Člani krožka so sklepali, da je treba v skupinah novega sklopa organizirati konferenco ali predavanje-pogovore, izdajati sanbiltene, beležke, letake na temo »Vloga vitaminov za mlade študente«.

Bibliografski seznam:

1. Liflyandsky V.G. Zdravilne lastnosti živilskih izdelkov/ Liflyandsky V.G., Zakrevskiy V.V., Andronova M.N. - M.: Terra, 1996.
2. V. Simakov Hrana je ključ do zdravja / V. Simakov, M. Troitskaya, N. Miloserdov. Založnik: Olma Media Group, 2007.
3. Grellert F. Enciklopedija pravilnih in zdrava prehrana. Založnik: Zebra E/Harvest, 2006.
4. Minina T. Trden znak (kalcij in drugi) // Zdorovye.-№9-2011.
5. Amvrosimova T. Gaturphilosophy // Zdravje-№6-2011.
6. Shoikhet N. Postni dnevi: pomoč ali ne / Shoikhet N. // Zdravje-№5-2011.
7. Zaripova A. Življenjska vlakna // Zdravje-№4-2011.

Pravilna prehrana ni pomembna le za zdravje človeka, močno vpliva tudi na njegov videz – na njegovo postavo, kožo, lase, na počutje, energijo, željo po delu in končno na vitalnost. Racionalna prehrana upočasni staranje telesa. Od pravilne prehrane v otroštvu in adolescenca»zdrava starost« je v veliki meri odvisna, tako kot je zdravje novorojenčka odvisno od prehrane matere med nosečnostjo.

Nekoč je veljalo, da le meso »daja moč«, dobro jesti pa pomeni jesti veliko mesa, maščob in sladkarij. Takšna hrana je bila v nekaterih slojih družbe simbol blaginje, ki je pričala o stopnji blaginje. Vendar so znanstvene raziskave o presnovnem procesu v telesu prispevale k spremembi pogledov na prehranjevanje.

Popolna prehrana mora vsebovati vse sestavine, potrebne za pravilno delovanje telesa. Sem spadajo predvsem beljakovine, mineralne soli in voda, ki so »gradbeni material« telesa. Sledijo ogljikovi hidrati in maščobe - viri energije in končno druge snovi, potrebne za uravnavanje presnove (na primer vitamini).

Beljakovine so glavni gradbeni material. Popolne beljakovine najdemo v mesu, ribah, mleku, sirih in jajcih. S tega vidika rastlinske beljakovine niso popolne. Njihovo biološko uporabnost je mogoče doseči le z mešanjem beljakovin različnih rastlin, na primer beljakovin stročnic (grah, fižol, fižol) in žitnih rastlin.

Mineralne soli so potrebne za tvorbo telesnih tkiv (predvsem kosti in zob), vzdrževanje normalne razdražljivosti živčnih in mišičnih vlaken, kislinsko-bazično ravnovesje. Na primer, železo je sestavni del hemoglobina (najdemo ga v ledvicah, srcu, želodcu, ovsena kaša, pšenica, suhe slive), cink je del insulina. Magnezij in mangan sta bistvena za presnovo ogljikovih hidratov, medtem ko je kalcij nujen za tvorbo kosti. Vpliva tudi na delovanje srca in deluje protivnetno. Bogati viri magnezija in mangana so kakav, mandlji, jajca, oreščki in kalcij – siri, posneto mleko, sirotka. Pomembno vlogo pri presnovi igra fosfor, ki se (skupaj s kalcijem) uporablja kot gradbeni material. V zadostnih količinah ga najdemo v rumenjakih, suhem grahu, skuta, možgani.

Voda, kot eden od sestavnih delov telesa, je preprosto potrebna za življenje. Dnevna norma pitne vode je približno 1,5 litra na osebo.

Ker telo potrebuje veliko različnih kemičnih elementov, mora biti človeška prehrana čim bolj raznolika, saj noben izdelek (tudi mleko) ne vsebuje vseh snovi, ki so potrebne za normalno življenje. Edina izjema je materino mleko, pa še to le v primerih, ko se doječa pravilno prehranjuje.

Prehranski vplivi kemična sestava tkiv in lahko zmanjša ali poveča odpornost telesa škodljivi učinki in bolezen. Torej presežek ogljikovih hidratov v prehrani poveča nagnjenost k različnim vrstam alergijskih manifestacij. Zato je zelo pomembno ohraniti ravnovesje med potrebnimi elementi. Dnevna potreba po teh sestavinah za osebo, ki tehta 60 kg, je naslednja: beljakovine - 60 g, maščobe - 40 g, ogljikovi hidrati - 400 g, mineralne soli - 20 g in vitamini približno 100 mg.

Ni pa velikega pomena le količina, temveč tudi kakovost izdelkov, ki je odvisna od načina njihovega skladiščenja in priprave. Na primer, namakanje olupljene zelenjave in sadja znatno zmanjša količino mineralnih soli in celo beljakovin, ki jih vsebujejo. Izgube vitamina C zaradi nepravilnega kuhanja lahko dosežejo 90 odstotkov, vitaminov B in PP - 66 odstotkov. V primeru nepravilnega shranjevanja ali priprave izgine tudi vitamin A, ki je zelo občutljiv na oksidacijo.

Racionalna prehrana vključuje dnevno uživanje zelenjave in sadja, ki vsebuje mineralne soli, vitamine in lahko prebavljive ogljikove hidrate, potrebne za telo. Beljakovine in nekatere vitamine najdemo v mlečnih izdelkih, mesu in ribah.

Zelo pomemben del naše prehrane so tudi rastlinske in živalske maščobe.

Skupine živil glede na njihovo sestavo

1. skupina- mleko in mlečni izdelki.

Ti izdelki se uporabljajo v različnih oblikah: polnomastno mleko, kislo mleko, kisla smetana, kefir, skuta itd. Poleg tega se mleko pogosto dodaja žitom, pudingom, kavi in ​​kakavu. Odrasli naj zaužijejo približno 0,5 litra mleka na dan, otroci in starejši približno 1 liter.

2. skupina- zelena zelenjava.

Zelena solata, zeleni grah, sveže zelje, špinača, zelena. Ta živila je treba zaužiti 6 dni na teden.

3. skupina- sadje in zelenjava.

Krompir, pesa, korenje, buče, redkev, kumare, kislo zelje, paradižnik, jabolka, hruške, jagode. Te izdelke je priporočljivo uživati ​​vsaj 8-10 krat na teden.

Skupina 4- meso, perutnina, ribe in drugi viri beljakovin, kot so drobovina, jajca. Uporablja se 5-6 krat na teden.

Skupina 5- izdelki iz moke.

Različni piškoti iz pšenične in ržene moke, testenine, žitarice, mafini ali pite, izdelki iz krompirjeve moke. Dnevni odmerek teh izdelkov je približno 450 g.

Skupina 6- maščobe.

Kremasto in rastlinsko olje, svinjska in jagnječja maščoba, prsi, ribje in gosja maščoba. Vsak dan je treba zaužiti vsaj eno od teh vrst maščob.

7. skupina- sladkarije.

Pesa oz trsni sladkor, draga. Povprečna dnevna porcija je približno 100 g.

Da bi se izognili pomanjkanju hranila, morate upoštevati število izdelkov iz vseh sedmih skupin, pri čemer bodite posebno pozorni na skupine 1, 2, 4 in 6.

Prav tako je pomembno upoštevati pravilnost vnosa hrane. Nepravilna prehrana prispeva k pojavu telesne in živčne izčrpanosti, glavobolov, slaba prebava in asimilacija hrane, zmanjšana zmogljivost. Na splošno velja, da mora odrasla oseba jesti 3-krat na dan. V nekaterih primerih so lahko obroki 4 obroki na dan, za otroke, mladino in ljudi po bolezni pa je indicirano celo 5 obrokov na dan.

Pomembno vlogo ima tudi vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja. Živila je treba izbrati tako, da v prehrani ni presežka živil, ki tvorijo kisline. Sadje, zelenjava in mleko tvorijo alkalije, medtem ko meso, ribe, jajca in predelana žita tvorijo kisline. Povečana kislost poveča občutljivost kože za draženje, ustrezna prehrana pa jo zmanjša. Nagnjenost k vnetnim boleznim se poveča s presežkom natrijevih in kalijevih ionov v tkivih in se zmanjša s povečanjem vsebnosti kalcija in magnezija.

Prehrana in lepota

Simptomi podhranjenosti se ne pojavijo nenadoma, ampak se postopoma kopičijo več mesecev. Športna preobremenitev, težka vadbeni stres, puberteta, nosečnost lahko pospešijo njihov videz.

Kozmetične manifestacije podhranjenosti so na primer tanki lasje brez sijaja, redčenje las, povečano izločanje sebuma v predelu nosnih kril, pordelost v kotičkih oči in ustnic, suha koža, prekomerno keratinizacija ust lasnih mešičkov, rahla krvavitev, žariščno luščenje kože, krhki nohti, otekanje podkožja.

Večina od zgoraj naštetega neprijetni simptomi običajno zaradi pomanjkanja vitaminov C, A, P in vitaminov skupine B, PP.

vitamin C, veliko število ki ga najdemo v šipku, peteršilju, Črni ribez, limone, povečuje odpornost telesa nalezljive bolezni, tesni stene krvne žile, ima antialergijski učinek. Zato je predpisan za vnetne bolezni, ozebline, krvavitve, akne. Pomanjkanje vitamina C povzroči bledenje kože, prispeva k občutku utrujenosti in utrujenosti. Kadilci pogosto trpijo zaradi pomanjkanja tega vitamina, saj nikotin prispeva k njegovemu uničenju v telesu.

Vitamin A zagotavlja pozitivno delovanje s suho kožo, uravnava delovanje žlez lojnic in je zato nujen pri seboreji, izpadanju las, krhkih nohtih. Najdemo ga v mleku, maslu, rumenjaku, pa tudi v korenju, solati in šipku.

Pomanjkanje vitaminov B povzroča številne motnje. Na primer, pomanjkanje vitamina B2 povzroči boleče razpoke v kotičkih ustnic, vnetje sluznice, omotico in stanje apatije. Pri kronična insuficienca vitamin B2, koža izgubi elastičnost in pridobi senilen videz. Vitamini B so indicirani za različne nalezljive bolezni, diateza, seboreja, akne. Pomanjkanje teh vitaminov pogosto opazimo pri ljudeh, ki zlorabljajo alkohol. Vitamine B najdemo v kvasu, rumenjakih in mleku.

Vitamini B praviloma veljajo skupaj z vitaminom PP, ki ga najdemo v kvasu, mesu, drobovini, oreščkih in rženem kruhu. Vitamin PP priporočamo pri navadnih aknah, t.i rozacea, z ozeblinami. Poleg tega ima vitamin PP desenzibilizirajoč učinek in ugodno vpliva na srbenje ter zmanjšuje njegovo intenzivnost.

Pomembno vlogo ima tudi vitamin E, ki spodbuja regeneracijo površinskih plasti kože in povečuje elastičnost njenih mišic. Ima tudi antioksidativni učinek, zaradi katerega tako rekoč ščiti pred uničenjem vitamina A in C. Največ vitamina E najdemo v pšeničnih kalčkih, rumenjakih, izdelkih iz ržene moke in zelenem grahu.

Ljudje, ki se ne prehranjujejo pravilno, pogosto trpijo zaradi pomanjkanja vitaminov zaradi slabe absorpcije. Zato lahko nenadzorovana uporaba vitaminskih pripravkov (brez posvetovanja z zdravnikom) ne prinese želenih rezultatov, v nekaterih primerih pa celo poslabša obstoječe stanje.

Vitamine je treba jemati v majhnih količinah, vendar sistematično. Njihova uporaba v velike odmerke(razen v primerih, ko to priporoča zdravnik) je neprimerno, saj ob jemanju različni vitamini treba je ohraniti določena razmerja.

Pravilna prehrana močno vpliva na delovanje prebavnih organov. Prebavne motnje se odražajo v videz oseba (npr. pordelost nosu, kožni izpuščaj, bledica). Za dobro prebavo sta potrebna zelenjava in sadje, ki vsebujeta veliko vlaknin, kar povzroča aktivno črevesno gibljivost. To je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja. Takšni ljudje morajo večerjati prej in pred spanjem popiti kozarec. kislo mleko ali jogurt, pojejte krožnik nariban korenček, sesekljano sveže zelje ali 6-7 suhih sliv, ki jih predhodno namočimo v mrzli vodi, zalijemo z vodo, da jih prekrije. Po zaužitju suhih sliv jih speremo s to vodo. Če to ne pomaga, morate zjutraj pojesti enako porcijo suhih sliv. Enkrat na teden je dobro piti tudi odvarke zelišč, ki izboljšujejo prebavo (listje sene, modra koruza, poprova meta, cvetovi črnega bezga, zdravilni regrat).

Hrana- kemična povezava med telesom in zunanje okolje. Življenje brez hrane je nemogoče. Organizem – hrana – okolje tvorijo eno celoto. Tako se enotnost organizma z njegovim naravnim okoljem, v katerem obstaja, uresničuje predvsem skozi kemične snovi vanj vstopite s hrano.

Živi organizem je sistem, ki nenehno izmenjuje snov in energijo z okoljem, pri čemer je zelo pomembno, kako ta izmenjava poteka. Lahko se oddalji od norme, postane napačen - zmanjšan ali prenasičen. Okvara se bo zagotovo pokazala v delovanju samega sistema, tj. bo vplivalo na telo. Prehrana in fizično stanje telesa sta tesno povezana. V zvezi s tem sta anatomija in fiziologija telesa posledica dejstva, da je kot produkt evolucije in naravne selekcije uravnotežen samoregulacijski živi sistem, ki deluje po zakonih ne le biologije, ampak tudi fizike. in kemijo.

Kljub nestabilnosti življenjskih pogojev telo ohranja konstantnost notranjega okolja – homeosplina, ki je kombinacija ne le fizikalnih konstant, temveč tudi mehanizmov, ki uravnovešajo fiziološke procese in potek kemičnih reakcij. Vse to zagotavlja stabilnost telesa in prilagajanje spreminjajočim se okoljskim razmeram.

Znanstveniki verjamejo, da se genetski program telesa lahko prilagodi širok razpon dejavniki. To omogoča telesu, da se prilagodi na novo nastajajoče okoljske spremembe, vključno z novimi vrstami hrane, ter gospodarno porablja svoje energetske vire. Zato lahko organizem obstaja zaradi absorpcije in asimilacije (asimilacije) snovi in ​​energije, ki prihajajo od zunaj in napolnijo njegove izgube, ki so nastale ob zori življenja, tj. prehrana.

Biološki pomen prehrane za telo je večplasten:

• hrana služi kot vir energije delovanje vseh telesnih sistemov. Del energije gre v tako imenovani bazalni metabolizem, ki je potreben za vzdrževanje življenja v stanju popolnega počitka. Za predelavo hrane se med prebavo porabi določena količina energije. Med delom mišičnega aparata se porabi veliko energije;
• hrana oskrbuje telo z "materialom za gradnjo" - plastične snovi, iz katerih so zgrajene nove celice in znotrajcelične komponente: navsezadnje telo živi, ​​njegove celice se nenehno uničujejo, zamenjati jih je treba z novimi;
• hrana biološko oskrbuje telo aktivne snovi - vitamini, potrebni za uravnavanje vitalnih procesov;
• hrana ima informativno vlogo: služi kot kemična informacija za telo. Informacijsko bistvo hrane je v določeni molekularni strukturi živilskih snovi. Bolj obsežne in raznolike so informacije, večja je njihova vrednostna vsebina. Povedano drugače, širši je razpon prehrane organizma (vsejedi), bolj je prilagojen okolju.

Prehranska vprašanja zdaj zasedajo vodilno mesto v vseh znanstvenih in medicinskih delih. Navsezadnje hrana, ki jo človek uživa, močno vpliva na njegovo zdravje. Zato vse več ljudi Zanimalo se je, kaj je uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane so podrobno opisana v številnih medicinskih člankih in če želite, se lahko naučite jesti tako, da hrana prinaša le koristi. Toda ne samo sestava človekove prehrane vpliva na njegovo zdravje. Pomembno je vse: koliko poje, kdaj, kakšne intervale med obroki opazuje, kako kombinira živila med seboj. Na to je še posebej pomembno biti pozoren pri hranjenju otrok, starejših in tistih, ki trpijo za kakršnimi koli boleznimi.

Zakaj je prehrana tako pomembna?

Vsakemu človeku je jasno, da je hrana pogoj za ohranjanje človekovega življenja in zdravja. Kakšne so njegove funkcije?

1. Pri zagotavljanju človeškega telesa z energijo. Zato osnove racionalne prehrane nujno upoštevajo energetske stroške osebe. In zaužita hrana bi jih morala napolniti, vendar ne več. V nasprotnem primeru se bo presežek odložil v obliki maščobe.

2. S hrano bi morale v telo vstopiti snovi, ki jih ta uporablja za izgradnjo celic. To so predvsem beljakovine, pomembni so tudi minerali, maščobe in ogljikovi hidrati.

3. Druga funkcija prehrane je oskrba telesa z vitamini, potrebnimi za proizvodnjo določenih encimov in hormonov.

4. Pred kratkim so znanstveniki ugotovili, da je imuniteta odvisna tudi od prehrane. To, kar oseba poje, neposredno vpliva na obrambo telesa in njegovo sposobnost, da se upre boleznim.

Zato je tako pomembno vedeti, kaj je uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane nujno upoštevajo te funkcije.

Pomen ključnih hranil

Beljakovine so najbolj nujne snovi za telo. Uporabljajo se za izgradnjo celic, proizvodnjo hormonov in kot vir energije. Oseba mora zaužiti na dan, odvisno od spola in starosti, približno 100 gramov beljakovin.

Maščobe Predstavljajo naj približno 35 % dnevne prehrane. Poleg tega so bolj uporabni rastlinske maščobe ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline in vitamine.

Ogljikovi hidrati služijo tudi kot vir energije. Zaužiti jih je treba do 500 gramov na dan, odvisno od porabe energije osebe. Toda njihov presežek lahko vodi v debelost, saj se, če se ne pretvorijo v energijo, spremenijo v maščobo.

Vitamini in minerali so prav tako nujni za normalno človeško življenje. Pomembno je upoštevati, da se ne tvorijo v telesu, ampak pridejo le s hrano.

Racionalna prehrana: koncept in načela

Hrana mora zagotavljati rast in pravilen razvoj človeka, izboljšati njegovo zdravje in prispevati k preprečevanju bolezni. Uravnovešen mora biti glede porabe energije, vsebnosti hranil glede na spol in starost. Samo v tem primeru lahko govorimo o racionalni prehrani. Vsak si mora k temu prizadevati, le tako lahko uživa v svojem zdravju. Načela racionalne prehrane vključujejo:

Zmernost, ki vam ne omogoča, da s hrano porabite več energije, kot jo porabite v procesu življenja;

Raznolikost je zelo pomembno načelo racionalne prehrane. Človeštvo poje na tisoče različni izdelki v najrazličnejših kombinacijah. A temeljijo na beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, vitaminih in mineralih. Da bi vsi s hrano vstopili v človeško telo, naj bo prehrana čim bolj pestra;

Za zdravje je zelo pomembna tudi prehrana. Poleg tega to načelo ljudje še posebej pogosto kršijo.

Zakaj je zmernost v hrani tako pomembna?

Pri sestavljanju prehrane je treba vzdrževati ravnovesje med porabljeno in oskrbljeno s hrano.

Pri tem se upoštevajo spol, starost, teža osebe in vrsta njegove dejavnosti. Norme in načela racionalne prehrane merijo porabo energije v kilokalorijah. Na primer, za osebo, ki se ukvarja z duševnim delom, so približno 2500 kcal, za športnike pa 4000 kcal. Če s hrano prihaja manj energije, potem telo porabi lastne zaloge v obliki maščobe in glikogena. Ob dolgotrajnem stradanju ali podhranjenosti se začnejo porabljati tudi beljakovine, kar vodi v mišično distrofijo. Toda preveč energije iz hrane je tudi škodljivo. Vse, kar se ne porabi, se odlaga v obliki maščobnega tkiva. Zato je prehrana tako pomembna. Količina zaužite hrane in njena sestava morata biti odvisna od starosti, telesne teže, telesna aktivnost in celo tam, kjer oseba živi.

Ravnovesje prehrane

Veliko stvari je treba upoštevati racionalno prehrano. Načela racionalne prehrane nujno vključujejo poznavanje kvalitativne sestave hrane. Da bi zagotovili normalno človeško življenje, je potrebno, da vsa hranila pridejo s hrano v določenem razmerju. V povprečju je za povprečnega mentalnega delavca priporočeno razmerje en del beljakovin, en del maščobe in štirje deli ogljikovih hidratov. Pomembno je tudi, da oseba zaužije zadostno količino vitaminov in minerali.

Kaj morate vedeti o sestavi hrane in količini njenih glavnih sestavin?

1. Oseba naj zaužije približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. V povprečju se izkaže 50-80 gramov. Poleg tega je treba količino živalskih in rastlinskih beljakovin porazdeliti približno enako. Glede na študije prekomerno uživanje beljakovin vodi do zmanjšanja zmogljivosti in razvoja utrujenosti. Konec koncev je za njegovo obdelavo potrebno veliko energije. Beljakovine najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, oreščkih, stročnicah in ajdi.

2. Maščobe so zelo pomembne za oskrbo telesa z energijo in sodelovanje pri gradnji celic. Poleg tega se lahko le v njihovi prisotnosti absorbirajo nekateri vitamini. Povprečen človek mora zaužiti približno 100 gramov maščobe. Poleg tega so najpomembnejše tiste, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline in vitamini, topni v maščobah. V bistvu so to rastlinske maščobe, ki jih je treba zaužiti več kot živalske maščobe. Toda margarino in umetna olja je treba zavreči, saj se slabo absorbirajo.

3. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Povprečna oseba potrebuje v povprečju 400-500 gramov, od katerih bi morala biti večina škroba. Z normalno prehrano se 60 % vse energije ustvari iz ogljikovih hidratov. Oseba jih lahko dobi iz medu, sadja in jagodičja, sladkorja, nekatere zelenjave in žitnih izdelkov.

4. Vitamini so nujni za tvorbo encimov in hormonov. V bistvu vstopijo v telo s hrano. Največ jih je v zelenjavi in ​​sadju, kruhu in žitih. S pomanjkanjem vitaminov se razvijejo nekatere bolezni in opazimo zmanjšanje imunosti in zmogljivosti.

5. Minerali so zelo pomembni za vzdrževanje normalnega človekovega življenja. Da bi se izognili njihovemu pomanjkanju, mora biti človeška prehrana raznolika.

6. Vlaknine so nujne za normalno delovanje prebavni traktčeprav ni prebavljiva. Zelo potreben je za normalizacijo črevesne mikroflore in odstranjevanje toksinov iz telesa. Vlaknine najdemo v sadju in zelenjavi, stročnicah in žitih. Le z zadostno uporabo lahko ohranite zdravje in preprečite nastanek nekaterih bolezni.

Način prehranjevanja

Poleg kakovostne sestave je zelo pomembno opazovati pravilen način prehrana. Uravnava ga predvsem občutek lakote, v nekaterih primerih pa človek dovoli prenajedanje. To je postalo prava nadloga sodobnega človeštva. Zato je zdaj pomen racionalne prehrane v tem, da ljudi ne učijo le, da jih vodi apetit, ampak tudi, da se držijo določenih pravil:

Upoštevati je treba stalnost pri prehranjevanju glede na čas dneva. V tem primeru telo razvije pogojni refleks in do določenega časa slino in želodčni sok, kar zagotavlja boljšo prebavo hrane;

Hrana mora biti delna. Znanstveniki so dokazali, da sta dva obroka na dan nevarna za zdravje. Najbolje je jesti 3-4 krat na dan, vendar v majhnih porcijah. Včasih je priporočljivo dodati še nekaj obrokov, ne da bi povečali skupno količino;

In zajtrk, kosilo in večerja morajo biti uravnoteženi glede na vsebnost hranil. Takšne izdelke je treba izbrati tako, da telo ob vsakem obroku prejme beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, minerale in vitamine v njihovem racionalnem razmerju;

Zelo pomembno je izbrati pravi čas za zajtrk, kosilo in večerjo ter razporediti količino hrane. Poskrbeti je treba, da med glavnimi obroki mine 4-6 ur, od večerje do spanja pa 2-3 ure. Glavna količina hrane mora biti za kosilo, na drugem mestu je zajtrk, za večerjo morate jesti manj.

Pravila prehrane v vsakdanjem življenju

Skoraj vsem je jasno, kako pomembna je uravnotežena prehrana za zdravje. Načela racionalne prehrane so navedena v številnih medicinskih delih. Toda vsi ne razumejo znanstvenih izrazov in za povprečnega laika je takšne ideje težko uporabiti v življenju. Zato lahko oblikujemo nekaj pravil, ki bolj jasno določajo osnove racionalne prehrane:

Ne prenajedajte se;

Spremljajte kakovost hrane: ne sme biti pokvarjena in ne okužena z mikroorganizmi;

Jejte čim bolj raznoliko;

Pri načinih kuhanja dajte prednost vrenju in jejte več surova zelenjava in sadje;

Pri nakupu že pripravljene hrane bodite pozorni na sestavo in vsebnost kalorij, ki je navedena na etiketi;

Hrano temeljito prežvečite;

Jesti morate pogosteje, vendar v majhnih porcijah;

Pijte dovolj vode;

Poskusite se izogibati soli, sladkorju, kavi, alkoholne pijače, konzervirana hrana, torte, rafinirani izdelki in prekajeno meso;

Poskusite pogosteje vključiti v prehrano svežo zelenjavo in sadje, med, zelišča, oreščke in žitarice;

Za mizo sedite le dobro razpoloženi in vas med jedjo ne motijo ​​tuji predmeti.

Ločena hrana

Znanstveniki so ugotovili, da prebava hrane poteka pod vplivom različnih encimov. Da bi se njegove sestavine pravilno absorbirale in zapleten proces prebave ne bi bil moten, je priporočljivo upoštevati določena pravila v prehrani:

Ne mešajte škroba s kislo hrano;

Beljakovinsko in škrobnato hrano je najbolje uživati ​​ob različnih časih;

Sladkor zavira izločanje želodca, zato ga je nezaželeno jesti z beljakovinami in škrobom;

Priporočljivo je, da tekočino uživate ločeno od trdne hrane;

Jabolka, grozdje in drugo sadje je treba jesti 1-2 uri pred glavnim obrokom. In hruške je najbolje zaužiti po obrokih;

Maščobe zavirajo tudi proces prebave, zato lahko njihova velika količina povzroči težave.

Vrednost racionalne prehrane

Večina ljudi se trenutno prehranjuje nepravilno, kar povzroča nepopravljivo škodo njihovemu zdravju. In to je predvsem posledica pomanjkanja znanja o tem vprašanju. In vse več ljudi trpi zaradi presnovnih motenj, ki jih povzroča podhranjenost. To vodi do pojava živčnega in mentalna bolezen, beriberi, bolezni jeter in krvi. Zato bi morali racionalno prehrano in njena načela poznati vsi, ki želijo ostati zdravi. Kršitev teh pravil vodi do zmanjšanja učinkovitosti, odpornosti na bolezni in pričakovane življenjske dobe. Pravilna prehrana oseba ne potrebuje samo nadomestila stroškov energije in rasti, temveč tudi dohodka esencialnih vitaminov in elementi v sledovih, ki jih telo ne sintetizira. Njihovo ravnovesje prispeva k normalnemu poteku vseh življenjskih procesov. Racionalna prehrana prispeva k popolnejši absorpciji hranil.

Terapevtska in dietna prehrana

Vsa priporočila v zvezi s hrano se lahko uporabljajo samo za običajne, zdrava oseba. Običajno ne upoštevajo posameznih značilnosti organizma. Zato se ob prisotnosti kakršnih koli odstopanj v zdravju uporabljajo diete. Načela racionalnega in dietna hrana v bistvu podobno, vendar naj bi diete poleg potešitve lakote in oskrbe telesa s potrebnimi snovmi spodbujale zdravje in pomagale pri zdravljenju bolezni. Obstajajo naslednje vrste diet:

Medicinski;

starost;

Za korekcijo telesne teže;

Za nosečnice in doječe ženske;

šport;

Zasnovan za ljudi določenih poklicev.

Diete za nekatere bolezni

Načela racionalnega in medicinska prehrana zagotavljajo ne le poseben način prehranjevanja, temveč tudi zavračanje izdelkov, ki so lahko škodljivi za zdravje. Prehrana igra veliko vlogo pri zdravljenju večine bolezni. Pri nekaterih patologijah je treba povečati ali zmanjšati količino beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov.

Prehrana za debelost mora biti uravnotežena. Treba je strogo spremljati število zaužitih kalorij, opustiti sladkor, sol, izdelke iz moke, mastno hrano in alkohol.

Načela racionalne prehrane za rahitis vključujejo vnos v otrokovo prehrano zadostne količine hrane, bogate s fosforjem in magnezijem, vitaminom D in kalcijem. Dohrana se daje bolnim otrokom že pri 4 mesecih. Vključiti jih je treba v svojo prehrano zelenjavni pire, pretlačen rumenjak, jetra in meso.

Druga bolezen, pri kateri je zelo pomembno upoštevati določeno dieto, je hipotiroidizem. Treba je zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov, soli in tekočine. Koristno, nasprotno, zelenjava in sadje, mlečni izdelki, meso in rženi kruh. Načela racionalne prehrane pri hipotiroidizmu vključujejo omejevanje maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, vendar povečanje beljakovin.

Pravila otroške prehrane

Prehranske pomanjkljivosti najbolj prizadenejo otroke. To vodi do zamude pri njihovi rasti in razvoju ter do videza različne bolezni. Zato je tako pomembno upoštevati osnovna načela racionalne prehrane otrok. Treba je zagotoviti, da otrokova prehrana ni preobremenjena z ogljikovimi hidrati, zato je treba omejiti uporabo sladkorja, peciva in slaščic. Iz prehrane otrok je treba izključiti tudi gazirane pijače, priročno hrano, klobase in hitro hrano. Ta hrana ne bo naredila nič drugega kot škodila. Posebno pozornost je treba nameniti dejstvu, da otroška hrana bilo je dovolj vitaminov in mineralov, predvsem kalcija, joda, železa, fluora in folne kisline. Prehrana otroka mora vsebovati veliko sveža zelenjava ter sadje, mlečni in žitni izdelki. Jesti mora oreščke, med, zelišča in piti dovolj vode.