Prehrana kot zdrav način življenja. Živila, potrebna za zdravo prehrano

Podpora Zdrav način življenjaživljenje brez organizacije pravilne prehrane je nemogoče. Pravilno uravnotežena prehrana ni usmerjena le v zatiranje lakote, ampak tudi v izboljšanje celotnega organizma. V skladu s pravili zdrava prehrana oseba je manj izpostavljena boleznim, okrepi se imuniteta, pojavi se dobro razpoloženje, dvigne se splošni tonus.

Pravila zdrave prehrane

Shema uravnotežene prehrane za zdrav življenjski slog (skrajšano - zdrav življenjski slog) temelji na treh osnovnih načelih: redna oskrba telesa z vsemi potrebnimi hranila in vitamini, vzdrževanje prehrane, računovodstvo posamezne značilnostičloveško telo, pa tudi njegova starost.

Nutricionisti ugotavljajo več osnovnih pravil, na katerih temelji pravilna prehrana:

1. Hrana ne bi smela biti kult. Prehrana je osnova za življenje telesa, šele na drugem mestu je uživanje hrane užitek in ritual.
2. Sveži in naravni izdelki. Poskusite jesti samo sveže pripravljeno hrano (v skrajnih primerih - polizdelke). Ne kupujte že pripravljene hrane v trgovinah.
3. Uravnotežena prehrana. Prehrana mora vključevati vse razpoložljive skupine živil, bolje je, da nobene skupine ne nadomestite ali izključite. Hkrati se prepričajte, da ohranite razmerja in poskusite diverzificirati jedilnik.
4. Prigrizki. Če si res želite prigrizniti, lahko pojeste nekaj sadja, suhega sadja ali oreščkov. Ne morete prigrizniti čipsa, krekerjev, sladkih piškotov ali čokolade.
5. Prehranske omejitve. Če je mogoče, morate jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob, omejiti uporabo sladkorja, alkohola, soli, odpadnih čipov, sode, majoneze.
6. Psihične vaje. Količina zaužite hrane mora biti uravnotežena z ustrezno telesno aktivnostjo.
7. kuhanje. Za zdrav način življenja je bolje zavrniti (ali čim bolj omejiti) ocvrto, začinjeno, prekajeno hrano in dati prednost kuhani, dušeni in pečeni hrani.
8. Rastlinska in živalska hrana. osnova dnevni obrok zelenjava in sadje naj postanejo, zato jih je priporočljivo uporabljati sveže ali kuhane na pari. To ne pomeni, da je treba meso popolnoma opustiti, le delež zelenjave v prehrani bi moral biti nekajkrat večji.
9. kalorij. Pomembno je spremljati vsebnost kalorij v dnevni prehrani – zaužitih kalorij mora biti natanko toliko, kot jih telo na dan "pokuri". Potrebno je izračunati individualni dnevni vnos kalorij in uporabiti tabelo kalorij hrane.
10. Dieta. Prehranski meni za zdrav življenjski slog je treba razdeliti na 4-6 obrokov. Takšen prehranski sistem ne dovoljuje, da bi človek postal lačen, ne preobremeni prebavila in izboljša presnovo.

Pravilna prehrana pomaga upočasniti procese v telesu prezgodnje staranje, tveganje za bolezni srčno-žilnega sistema, izogibajte se boleznim prebavnega trakta, hipertenziji, sladkorni bolezni itd.

Vendar ne pričakujte, da bo prehod na pravilno prehrano dal takojšnje rezultate. Spanje se postopoma normalizira, pojavi se več energije, poveča se odpornost na bolezni, teža se normalizira - človek se začne počutiti bolje in bolj zdravo.

Prehranska prehranska piramida

Nutricionisti so temeljna načela prehrane za zdrav življenjski slog združili v prehransko piramido, zahvaljujoč kateri si lahko sami sestavite svojo prehrano. Piramida ne predstavlja določenih izdelkov, temveč njihove skupine.

Piramida je zasnovana tako, da so na dnu (na dnu) živila, ki jih je treba najpogosteje zaužiti, na vrhu pa skupine živil, ki jih je treba zaužiti čim manj oziroma jih popolnoma izključiti. dieto.

Razmislite o piramidi pravilne prehrane od spodaj navzgor:

• Polnozrnati izdelki: žita, testenine, riž, polnozrnat kruh, žita. Ti izdelki so osnova zdrave prehrane, ker. zagotoviti osebo kompleksni ogljikovi hidrati- glavni vir energije. Če uporabljate te izdelke brez masla, sira, omak, ne bodo privedli do povečanja telesne mase, ampak jih bodo, nasprotno, popravili.
• zelenjava (in zelenjavni sokovi) . Ta skupina oskrbuje telo z vitamini, je vir beljakovin in ne vsebuje maščob. Večina veliko število Hranilo najdemo v rumeni, zeleni in oranžni zelenjavi ter škrobni zelenjavi (krompir).
• Sadje (sadni sokovi). Najbogatejši vir hranil, pa tudi skupina z najnižjo vsebnostjo kalorij. Sadje bo uporabno v kakršni koli obliki: konzervirano, sveže, zamrznjeno, posušeno, v obliki sokov, nektarjev, sirupov.
• Perutnina, ribe, meso, oreški, jajca, fižol. V to skupino spadajo živila, ki vsebujejo beljakovine, ki imajo manj maščob kot drugi živalski proizvodi.
• Mlečni izdelki, siri, jogurti, mleko. Mlečni izdelki zagotavljajo telesu kalcij, beljakovine, vitamine. Bolje je izbrati mlečne izdelke z manj maščobe, ker. Imajo nizko vsebnost holesterola in kalorij.
• Maščobe, sladkarije, sol, sladkor. Pravilna prehrana brez teh izdelkov sploh ne bi smela, vendar je treba njihovo porabo zmanjšati na minimum zaradi visoke hranilne vrednosti in kalorične vsebnosti.

Izdelki, ki so navedeni v prehranski piramidi, so po svoji vrednosti neenaki. Zato je treba za zdrav način življenja dati prednost najbolj uporabnim skupinam.

Spremembe v prehrani je treba izvajati gladko in postopoma, ne da bi nenadoma prekinili svoje navade in želje po okusu. V nasprotnem primeru bo telo pod stresom.

Pravilna prehrana za otroke z zdravim življenjskim slogom temelji na enakih načelih, kot je navedena v piramidi, in jo dopolnjujejo naslednja pravila:

• Poraba energije telesa mora biti enaka energijski vrednosti otroške prehrane. Vsebnost kalorij je treba razdeliti na naslednji način: 25% za zajtrk, 35-40% za kosilo, 25% za večerjo, ostalo pa za popoldanski čaj in prigrizke.
• Zjutraj je treba dati obroke, bogate z beljakovinami, za večerjo ali popoldanski čaj pustiti mlečne in zelenjavne izdelke.
• Ni priporočljivo ponavljati iste jedi večkrat na dan in več kot 2-krat na teden – otrokova prehrana naj bo raznolika.

Izdelke iz piramide bi morali izbrati, izhajajoč iz lastnih navad in preferenc ter ob upoštevanju življenjskega sloga, spola, starosti in zdravstvenega stanja. Načela zdrave prehrane bodo drugačna za povprečnega odraslega, športnika, doječe matere ali otroka. Na primer, kdaj visoka stopnja telesna aktivnost, lahko oseba v prehrani uporablja več visokokalorične hrane ali sladkarij, pri sedečem načinu življenja pa je treba zmanjšati število kalorij.

Meni za zdravo prehrano

Po preučevanju načel, opisanih v piramidi, ne bo težko ustvariti jedilnika za zdrav življenjski slog. Osnovna pravila za sestavo dnevne prehrane:

1. zjutraj. Zjutraj, ko se prebavni proces šele odmika od spanja, metabolizem pa se pospešuje, lahko jeste hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in si privoščite celo malo sladke in škrobne hrane.
2. dan. Pri kosilu je potrebna temeljita okrepitev telesa, ki vam omogoča, da ne občutite lakote, hkrati pa se ne morete prenajedati. Popolne so juhe, dušena ali pečena zelenjava, meso in ribe, žitarice, krompir. Jedi so najbolje kuhane, kuhane na pari ali v počasnem kuhalniku – ocvrte jedi s »skorjami« so pretežke za telo.
3. zvečer. Do večera se metabolizem upočasni, telo se začne prilagajati počitku - jesti morate obilno, a lahko hrano. Mlečni izdelki, zelenjava in sadje, pusto ribe ali meso so odlične možnosti za zdravo večerjo.

Poskrbite za ravnovesje vode in soli čez dan: vode naj bo veliko (do 2-2,5 litra na dan), soli pa čim manj.

Primeri menijev

1 dan

• Zajtrk: domača skuta s suhim sadjem, šibek čaj.
• Kosilo: rezina črnega kruha, zelenjavna solata, kuhana teletina, kompot.
• Večerja: pečena zelenjava, žele.
• Prigrizki: pomaranče, oreščki, sok granatnega jabolka, pitni jogurt.

2 dan

• zajtrk: ovsena kaša z jabolčnimi rezinami zeliščni čaj, sir z nizko vsebnostjo maščob.
• večerja: zelenjavna juha na piščančja juha, pečene ribe, kruh brez kvasa.
• Večerja: pečena piščančje prsi z brokolijem, čajem.
• Prigrizki: oreščki, jabolka, kefir.

3 dan

• Zajtrk: umešana jajca, toast, sadni sok.
• Kosilo: gobova juha, špageti z zelišči, kompot.
• Večerja: vinaigrette, kuhana govedina, čaj.
• Prigrizki: skuta brez maščobe, grenivke.

4. dan

• Zajtrk: muesli, skuta, čaj.
• Kosilo: riž z zelenjavo (paella), kremna juha s kislico in špinačo, kompot.
• Večerja: pečen zrezek lososa, toast, čaj.
• Prigrizki: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jagode, sadje.

5. dan

• Zajtrk: ajda, jajce, čaj z limono.
• Kosilo: piščančja juha, kuhan krompir z zelišči in maslom, žele.
• Večerja: solata z morskimi sadeži in algami, kruh, čaj.
• Prigrizki: sadni koktajl, žele.

6. dan

• Zajtrk: toast, sir, sok.
• Kosilo: fižol z zelenjavo, pečene piščančje prsi, kompot.
• Večerja: zelenjavna solata, kruh z otrobi, čaj.
• Prigrizki: suho sadje, granatno jabolko.

7. dan

• zajtrk: riževa kaša z mlekom.
• Kosilo: zelenjavna juha, paradižnikov sok, kuhana riba.
• Večerja: zelenjavna enolončnica, sok.
• Prigrizki: oreščki, grenivke.

Zdrava in pravilna prehrana v sodobnem svetu ni več znak aristokracije in poklon modi, temveč edini pravi odgovor na sodoben tempo življenja in njegove razmere. Brez pravilne prehrane je nemogoče vzdrževati zdrav življenjski slog. Zato, da bi ohranili zdravje in mladost več let, morate biti sposobni pravilno sestaviti svojo dnevno prehrano ob upoštevanju vseh zahtevane kalorije in koristne snovi

zdrava prehrana Je ena od sestavin zdravega načina življenja. Kaj jemo, je zelo odvisno. splošno stanje organizem. Navsezadnje obstajajo izdelki - koristni in škodljivi. Z izbiro zdravih živil v prehrani izboljšamo svoje zdravje, pomagamo telesu, da je močnejše in odpornejše ter podaljšujemo življenje. Ampak podhranjenost lahko povzroči žalostne posledice in cel kup bolezni, kot je sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, debelost, povečanje krvni pritisk in mnogi drugi.

Dobro je, če starši vzgajajo kulturo zdravega načina življenja in zdrave prehrane, tudi od samega rojstva majhnega človeka.

Torej, ponavljam, zdrava prehrana je garancija. Tukaj je 10 preprostih pravil, ki jih je treba upoštevati:

1. Jesti dobro in raznoliko. Naše telo nenehno potrebuje vitamine, makrohranila in minerale. Vsebujejo jih različni izdelki, to pomeni, da bolj raznolik je jedilnik, večji nabor koristnih snovi vstopi v telo.
2. Jesti morate pogosteje in upoštevati režim. Zajtrk kosilo in večerja. Vmes lahko jeste sadje. Delna prehrana pomaga zmanjšati težo in je indicirana tudi za nekatere bolezni.
3. Ne morete preskočiti obrokov. Prvič, telo se izčrpa, pojavi se občutek hitre utrujenosti, in drugič, po tem se pri naslednjem obroku zaužije večja količina, kar telesu prav nič ne koristi.
4. Vnos soli in sladkorja je treba zmanjšati. Visok vnos soli vodi do visokega krvnega tlaka, bolezni ledvic in sklepov, visok vnos sladkorja pa do sladkorne bolezni in prekomerne telesne teže. Poleg tega se sladkor in sol že nahajata v mnogih končni izdelki. Od sladkih gaziranih pijač je treba popolnoma opustiti in jih nadomestiti z mineralno vodo.
5. Jejte več polnozrnatih žit. Sem spadajo kruh z otrobi ali iz polnozrnate moke, žita iz nebrušenega zrna. Polnozrnata živila vsebujejo veliko vitaminov in vlaknin, zato zmanjšujejo lakoto, a imajo malo kalorij.
6. Vsak dan jejte sadje in zelenjavo. Sadje, jagode in zelenjava so pomemben vir mineralov in vitaminov.
7. Jejte ribe vsaj enkrat na teden. Koristne so predvsem mastne ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo preprečevati bolezni srca.
8. Potrebno je piti več čiste vode. Kava, čaj, brezalkoholne pijače ne štejejo.
9. Zmanjšajte količino zaužitih maščob predvsem živali. Njihov presežek se odlaga v telesu in poslabša delovanje trebušne slinavke in jeter.
10. Odpovejte se hitri hrani. Z njim pridobite prekomerno telesno težo in depresijo.

Zdaj to vidimo zdrava prehrana naše prehrane sploh ne omejuje, temveč jo razširja.

Zdrava prehrana ni neskončna, katerega omemba povzroča nelagodje in asociacije na potrebo po omejevanju količine in raznolikosti zaužite hrane. Nasprotno, krepko je, pestro in okusno.

Oseba, ki je zase izbrala zdrav način življenja, mora razmišljati o pravilni prehrani. Navsezadnje to, kar jemo, močno vpliva na stanje našega telesa, razpoloženje, zmogljivost. Hrana je najpomembnejši element, brez katerega je obstoj živega organizma nemogoč. Zato morate ob skrbi za svoje zdravje vsekakor razmisliti o izbiri prava hrana in upoštevanje številnih pravil zdrave prehrane. Zdrav življenjski slog in pravilna prehrana sta ena celota. Ker si je nemogoče predstavljati eno brez drugega. Bodimo pozorni na pojem pravilne prehrane in se odločimo, kaj je prav in kako naj se izvaja s koristmi za zdravje.

Zdrav življenjski slog in pravilna prehrana

Pravilna prehrana za zdrav način življenja ni le pomembna, je temelj! Telo prejme moč, je nasičeno s potrebnimi elementi za razvoj in vzdrževanje zdravja iz tistih živil, ki jih človek uživa skozi vse življenje. In zjutraj ne morete jesti zdrave ajde, zvečer pa jesti hitro hrano in reči, da sledite zdravemu načinu življenja. Diete, začasni umiki škodljivih izdelkov ali redka, občasna uporaba zdrave naravne hrane – vse to nima nobene zveze z zdravim načinom življenja. Zdrav življenjski slog vključuje strogo spoštovanje pravil prehrane in uporabo le zdrave prehrane. Misliš, da je težko? Nič takega! Oseba, ki je svoje telo navadila na pravilno prehrano, ne sprejema niti vonja nekvalitetne hrane. Verjemite, telo čuti, kaj potrebuje in kaj mu je tuje. Ko ste poskusili zdravo prehrano in se navadili na pravilno prehrano, se ne boste želeli vrniti k neurejeni neuravnoteženi vrsti hrane po lastni volji. Zato je vse v vaši moči in odvisno samo od vaše želje.

Pravilna prehrana kot način življenja

Obstaja samo en način za ohranitev mladosti, lepote in zdravja! Sami morate izbrati pot zdravega načina življenja. V nasprotnem primeru preprosto ne bo šlo. Lahko se celo nastanite v fitnesu, neutrudno obiskujete kozmetične salone in imate osebje najboljših zdravnikov na svetu, a vse to vam ne bo pomagalo podaljšati let življenja, ostati v dobrem zdravju in s privlačnim videzom, če boste jejte karkoli, pijte vse vrste umazanije, ne vzemite si časa za aktivne obremenitve. Toda kaj bi lahko bilo lažje? Začnite z zdravo prehrano. Naj pravilna prehrana postane način življenja in ustreza vašemu načinu razmišljanja. Potem vam ni treba iskati zdravnikov, ki bi lahko popravili to, kar ste jedli leta. Konec koncev slaba hrana ne boli vedno takoj. Ima dolgotrajen učinek na naše telo. Prehranjevanje na tone kdo ve česa skozi življenje, mnogi potem iščejo način, kako se znebiti posledic tako neurejenega prehranjevanja čez noč. In največkrat nima smisla. Zaradi pravilne prehrane zdravo življenje je predpogoj!

Kako se prisiliti, da ješ pravilno?

Obstaja nekaj praktičnih nasvetov, ki bodo začetnikom pomagali, da se navadijo na misel, da je pravilna prehrana nujna za srečno in zdravo življenje.

Pravilna prehrana ni kazen ali prikrajšanje! Če se naučite sestavljati svojo prehrano ob upoštevanju potrebnega ravnovesja vitaminov, mikroelementov in bioaktivnih snovi, čez dan ne boste čutili lakote, ne boste razmišljali o presežkih in ne boste čutili nelagodja.

Zdrava prehrana ni dieta. Preprosto odstranite presežek in za vedno izberete najboljše! Jesti morate vse, kar vaše telo resnično potrebuje, in svojega zdravja ne smete zamenjati za trenutni užitek od nezdrave hrane.

Pravilna prehrana je zavesten pristop k dieti in prehrani. Ko boste razumeli, kaj je koristno, kaj škodljivo in zakaj je vse tako, boste nehali posegati po »prepovedani« hrani. Navsezadnje človek ne more občutiti užitka, če se nasiti z virom hitrih ogljikovih hidratov, od katerih so odvečni kilogrami v pasu; rakotvorne snovi, ki povzročajo raka; maščobe, ki pogosto povzročajo pankreatitis in hepatitis itd.

Pravilna prehrana ni mit, ampak resničnost! Človek je razumno bitje. Lahko ugotovi, kaj je slabo in kaj dobro za njegovo zdravje in zavestno zavrača škodljivo, za svojo prehrano pa izbere zdravo.

Zdrava prehrana lahko postane dobra navada! Navsezadnje je navada odlična stvar, ki ima velik vpliv na naše življenje. Ni treba oblikovati slabih navad, bolje je ustvariti uporabne priloge.

Ni vam treba siliti, da se pravilno prehranjujete, ohraniti morate zdrav način življenja. Pravilna prehrana je nekaj, do česar morate priti zavestno. Stroge omejitve niso potrebne, obstajati mora iskrena želja po ohranjanju zdravja, čistosti duše, postati boljši in popolnejši.

Zdrava prehrana je tista, ki zagotavlja trdne temelje za zdrav življenjski slog, kar pomeni, da izboljšuje počutje, stabilizira vitalno energijo in ustvarja pozitivno ozadje razpoloženja. Zakaj torej ne bi poskušali dobiti toliko dobrih stvari, opustiti slabo in izbrati dobro?

Glede na vse našteto se je enostavno naučiti pravilno jesti in se navaditi na to načelo uživanja hrane kot načina življenja.

Pravila zdrave prehrane

Poleg tega, da ne bi smeli jesti škodljive hrane, vendar morate svojo prehrano sestaviti in jo nasičiti z zdravo hrano, bogato z vitamini in elementi v sledovih, bodite pozorni na pravila za uživanje hrane. Izkazalo se je, da obstajajo številna pravila zdrave prehrane, ki bi jih morali upoštevati privrženci zdravega načina življenja. Če se držite naslednjih priporočil, se bo izkazalo, da boste proces nasičenosti telesa s hrano čim bolj približali idealu. Tem pravilom sledi joga. In, kot veste, imajo pravo modrost v smislu ohranjanja mladosti, zdravja, lepote, zunanje in notranje čistosti.

1. Alkohol v kakršni koli količini je škodljiv, zato ga nikoli ne smete v nobeni količini dodajati obroku!
2. Ne morete se prenajedati. Hrana mora nasititi, nabijanje želodca do raztegnjenega občutka pa ni le škodljivo, ampak celo nevarno.
3. Jejte le, ko telo začuti potrebo po hrani. Ne jejte za zabavo, za "ubijanje" časa ali za družbo. Moral bi se zabavati na druge načine, vendar ne z uživanjem hrane.
4. Hrano morate jesti pri sobni temperaturi. Ne jejte preveč hladno ali prevroče. To je škodljivo za prebavni trakt in moti pristen okus hrane.
5. Ne segrevajte hrane v mikrovalovni pečici. To sploh ni koristno in celo škodljivo. Hrano kuhajte samo z uporabo naravnih virov toplote, mraza.
6. Izberite naravne izdelke rastlinskega izvora. Ne jejte izdelkov, ustvarjenih s kemično predelavo, genskim inženiringom itd.
7. Ubijalska hrana ni najboljši element prehrane. Misli na dušo, ohranjaj telo zdravo. Ni tako okusno jesti tkiva mrtve živali ali jesti perutnino v obliki ploda v jajčni lupini.
8. Hrano pripravite v dobrem razpoloženju. Vsa negativnost se prenese na hrano. Jeza, žalost, melanholija ne naredijo izdelkov uporabnih in ne dajejo dobrega okusa hrani, vendar nosijo negativen naboj na telo.
9. Prepričajte se, da so vsi elementi zaužite hrane združeni. Ne mešajte veliko različnih komponent. To izloči telo iz enakomernega, umirjenega ritma prebave hrane.
10. Prehranjevanje naj poteka v mirnem, primernem okolju. Ne jejte v vrvežu. To ne bo prineslo koristi in udobja.
11. Sledite prehrani. Kaotični obroki v različnih časih destabilizirajo normalno ozadje v telesu. Posledično se lahko pojavijo »presenečenja«, ki so plod neurejenega prehranjevanja.
12. Telesna aktivnost je treba izvajati 45-60 minut pred obroki in 30 minut po obroku. Mogoče malo kasneje, prej pa ne.
13. Jejte samo tisto, kar vam je všeč. Če se vam izdelek zdi zastarel, brez okusa ali ne ustreza vašim željam, ga zavrzite. Zdaj vzemite, kar vam je všeč in želite jesti. Seveda bi moral biti koristen naravni izdelek.
14. Nasičite svojo prehrano s svežo, nekuhano hrano. Če ste danes jedli kašo, jo dopolnite s svežim sadjem ali svežim zelenjavnim smoothijem. Telo resnično potrebuje prehranske vlaknine in vlaknine. Vse to najdemo le v svežih rastlinskih živilih.
15. Pijte samo čiste naravne pijače. Konzervirane kompote in sokove zavrzite. Ne pijte limonade. Ne pijte čaja, kave. sveže sveže, čista voda, zeliščni čaj, smutiji iz svežega sadja - to je tisto, kar bo koristilo in ne škodljiv vpliv na telesu.
16. Jejte počasi in vsak grižljaj temeljito prežvečite. Ne pijte veliko vode s hrano. Pijte odmerjene požirke. Dober tek.
17. Hrano jejte le v prijetni družbi ali sami.

To je nepopoln seznam pravil. Ampak to je glavna stvar! Vse to je vsekakor treba upoštevati, ko stopimo na pot zdravega načina življenja in upoštevamo načela pravilne prehrane.

Pravilna prehrana je glavno načelo zdravega načina življenja!

Za zaključek bi rad povedal, da bi morali ljudje, ki želijo postati zdravi ter ohraniti mladost in lepoto več let, razumeti naslednje. Zdrava prehrana je način življenja! To ni edini, ampak en sam vidik resničnega obstoja na tem svetu. Če se naučiš pravilno jesti in si to narediš za svoj način življenja, boš zagotovo razumel druge vidike koristnega, popolnejšega bitja. Človek, ki obstaja pravilno, živi lepo! Samo s pravilnim pristopom k prehrani kot osnovo svojega življenja, s pravilno razporeditvijo obremenitev in s pregledovanjem svojega notranji svet, bo mogoče najti ključ do ohranjanja zdravja, lepote duše, telesa in ustvariti plodna tla za samorazvoj.

Jejte pravilno in bodite zdravi!

Stabilno delovanje telesa kot celote, popolna asimilacija vseh koristnih snovi brez izjeme, hiter in, kar je najpomembneje, pravilen potek presnovnih procesov v prebavnem sistemu so ključ in jamstvo dobrega zdravja in odličnega zdravja. Prava je ena od sestavin zdravega življenjskega sloga: tako lahko s prilagajanjem prehrane znatno zmanjšate manifestacijo številnih kronične bolezni. Ta članek bo podrobno obravnaval načela pravilne prehrane, ki se jih lahko držite mišična masa, normalizira težo in izboljša počutje.

Zdrav način življenja

Koncepti " Uravnotežena prehrana”in “zdrav življenjski slog” sta neločljiva, saj je hrana, ki jo zaužije človek, tista, ki zagotavlja popolno neprekinjeno obnovo in razvoj ne le celic, ampak tudi tkiv telesa, saj je odličen vir energije. Živilski izdelki so viri snovi, iz katerih se izvaja sinteza hormonov, encimov in drugih regulatorjev presnovnih procesov. Tako sestava hrane, njen volumen in lastnosti določajo, prvič, fizični razvoj oseba, in drugič, njegova nagnjenost k določenim boleznim, da ne omenjamo ravni delovne sposobnosti, pričakovane življenjske dobe, pa tudi nevropsihičnega stanja. Pomembno je, da zadostna (vendar ne pretirana) količina različnih, pa tudi, pride s hrano. Prav ta problem je namenjena reševanju pravilne prehrane.

Treba je opozoriti, da je temelje zdrave prehrane v človeku postavila narava sama: človeško telo na primer ne more proizvesti veliko snovi, ki so potrebne za njegovo polnopravno življenjsko dejavnost (skoraj vse prihajajo od zunaj). . Zato je pravilno sestavljen jedilnik najpomembnejši pogoj za normalno presnovno izmenjavo in posledično dobro zdravje. Popolna prehrana je prehrana, ki vključuje živila, ki vsebujejo sestavine, kot so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati.

Beljakovine se upravičeno štejejo za osnovo življenja, saj se uporabljajo kot gradbeni material, ki povezuje celice in tkiva. Določene aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, človek proizvaja sam, nekatere pa pridejo v telo izključno s hrano (njihovo pomanjkanje lahko povzroči nepopravljive spremembe v delovanju posameznih sistemov in organov v telesu).

Maščobe so glavni element za izgradnjo hormonov in. Druga pomembna funkcija maščob je termoregulacija. Maščobe so glavni vir energije. Ogljikovi hidrati zagotavljajo tudi energijo, vendar se vsi med prebavo ne absorbirajo. In to pomeni, da se lahko po presnovnih reakcijah ogljikovi hidrati odlagajo neposredno v maščobno tkivo, kar povzroča številne zdravstvene težave.

Ena od sestavin večine teorij zdrave prehrane je, da so diete in diete posebej izbrane glede na energijsko vrednost, kulinarično obdelavo in količino. Večinoma se dietna prehrana uporablja za korekcijo telesne teže (diete, namenjene pridobivanju telesne teže ali za) oz medicinske namene(tako imenovane terapevtske diete). Ne smemo pozabiti, da je vsaka dieta resna preizkušnja za telo, zato se je obvezno posvetovati z dietetikom, ki bo razvil dieto in prehrano v skladu s cilji in stanjem telesa. Trajanje določi lečeči zdravnik. medicinska prehrana, nadzorujemo potek procesa in njegov rezultat.

Toda kljub temu je treba diete (in zlasti post) obravnavati skrajno previdno. Dejstvo je, da dolgotrajno (in še bolj nenadzorovano) zmanjšanje vsebnosti kalorij v zaužiti hrani ne omogoča telesu, da nadomesti vso porabljeno energijo, medtem ko je slednja preprosto potrebna, tudi če človek miruje. Poleg tega dolgo postenje moti presnovo, zaradi česar se razgradnja beljakovin poveča in se začne hitro obogatiti z maščobo. Zato ne bi smeli eksperimentirati s svojim zdravjem - bolje je zaupati usposobljenim zdravnikom.

Ljudje, ki vodijo zdrav življenjski slog, namenjen preprečevanju različnih bolezni in krepitvi zdravja, naj se držijo spodnjih pravil in priporočil.

• Jedilnik naj bo raznolik in s prevlado rastlinskih izdelkov.
• Dnevna prehrana mora vključevati kruh, žitne izdelke, kot tudi testenine, riž ali krompir (prav ti izdelki telesu zagotavljajo ne le energijo in beljakovine, ampak tudi prehranske vlaknine, različni vitamini).
• Obvezna je uporaba sveže zelenjave in sadja (vsaj 400 g na dan).
• Da bi ohranili normalno telesno težo, morate uravnotežiti število zaužitih kalorij z njihovo porabo. Težo je treba zmanjševati postopoma: na primer, najbolj optimalna stopnja izgube teže je 0,5 kg na teden.
• Nujno je nadzorovati porabo maščob, pri čemer je priporočljivo večino nasičenih maščob nadomestiti z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih najdemo v rastlinskih oljih (razen kokosovega in palmovega olja), oreščkih, semenih, fižolu, pa tudi polnozrnate žitarice, avokado in olive.
• Maščobno meso je bolje nadomestiti fižol, fižol, lečo, pusto ribo, morski sadeži in perutnina.
• Med mlečnimi izdelki je treba dati prednost tistim z nizko vsebnostjo maščob in soli.
• Omejite uporabo sladkorja (sladkor je zaželeno popolnoma izključiti iz prehrane), ki vsebuje le kalorije in malo hranilnih snovi.

zdravo in racionalno

Zdravje je odlično stanje telesa in duha, vedrina, odlično razpoloženje in globok spanec. V mnogih pogledih je stanje človeškega telesa odvisno od tega, kaj poje. Že Hipokrat je rekel, da so človeške bolezni posledica podhranjenosti, človeških navad, pa tudi narave njegovega življenja.


Danes je za mnoge ljudi aktualen problem prekomerne telesne teže, ki ne samo, da je oseba navzven neprivlačna in neaktivna, ampak kaže tudi na moteno presnovo. Če želite obnoviti zdravje, morate začeti z zdravo prehrano, saj obstajajo sistemi, ki telesu zagotavljajo optimalno količino hranil in elementov v sledovih. velika količina, tako da lahko vsak zase izbere najbolj optimalno možnost za zmanjševanje in vzdrževanje telesne teže, izgradnjo mišic ipd.

Poleg tega je prehod na zdravo prehrano močan temelj, na katerem je zgrajeno zdravje naših otrok. Matere, ki so med nosečnostjo uživale oreščke, jabolka, zelenjavo, različna žita, rodijo močnejše in odpornejše otroke, ki nimajo težav s presnovnimi motnjami in boleznimi prebavnega trakta. Zdrava prehrana vsakega otroka je predvsem minimalna poraba sladke, mastne hrane, pa tudi olj živalskega izvora.

Ena od sestavin zdravega načina življenja je uravnotežena prehrana, ki pomaga podaljšati aktivno obdobje človeškega življenja.

Obstajajo štiri glavna načela takšne prehrane.

1. Energijska vrednost hrane mora v celoti ustrezati porabi energije telesa. To načelo je v praksi pogosto kršeno zaradi prekomernega uživanja energijsko intenzivnih živil, kot so kruh, krompir, sladkor in živalske maščobe. Pod črto: energijska vrednost dnevne prehrane znatno presega stroške energije (zlasti za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja). S starostjo se prekomerna teža kopiči, kar vodi, prvič, v razvoj debelosti, in drugič, v pospeševanje nastanka kroničnih degenerativnih bolezni.

1. Skladnost s kemično sestavo hrane fiziološke potrebe organizem. Vsak dan bi moralo v človeško telo v določeni količini in razmerju vstopiti približno 70 sestavin, veliko pa se ne sintetizira v Človeško teločeprav so nujni.

1. Raznolikost hrane. Potrebna oskrba telesa z različnimi hranili zagotavlja njegovo normalno delovanje.

1. Skladnost s prehrano. Govorimo o pravilnosti, večkratnosti in s tem o menjavanju obrokov. Treba je opozoriti, da je treba prehrano razviti individualno, torej ob upoštevanju starosti, telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja ljudi.

Skladnost z vsemi temi načeli naredi prehrano ne le popolno, ampak tudi koristno.

Treba je opozoriti, da je prehrano mogoče prilagoditi glede na naravo ali čas dela, podnebne razmere, posamezne značilnosti osebe. Pri osebah, ki trpijo za kakršno koli boleznijo, se prehrana lahko razlikuje glede na potek in naravo bolezni ter vrsto medicinskih posegov.

ločeno

Danes se popularizira prehranski koncept, ki temelji na združljivosti in nezdružljivosti določenih živil. Ta koncept, imenovan "ločeni obroki", ima svoje prednosti in slabosti.

Prednosti

• zmanjšanje zastrupitve telesa,
• boljše počutje,
• merljivo hujšanje in vzdrževanje želeni rezultat za dolgo časa.

Pomanjkljivosti

• poseben življenjski slog,
• precej težaven proces privajanja,
• vztrajen občutek lakote.

Poleg tega mnogi zdravniki verjamejo, da uporaba te tehnike vodi do umetne motnje normalne prebave, saj je človeški prebavni trakt razhroščen tako, da prebavi mešano hrano. Zato, če se dolgo držite načel ločeno napajanje, potem vse prebavnih organov preprosto "pozabijo", kako se spopasti z večkomponentnimi jedmi (juhe, solate, sendviči itd.). Zaradi tega bodo morali podporniki nove metode za vedno opustiti tradicionalne jedi, ki jih mnogi poznajo.

Osnovna načela ločene prehrane vključujejo naslednje določbe:

1. Jejte samo, ko ste lačni, pri čemer je treba jasno razlikovati med lakoto in apetitom. Torej, tudi če želite z veseljem pojesti suho skorjo kruha, lahko govorite o lakoti. Ta položaj ima za posledico dva, včasih celo en obrok na dan, razen prigrizkov med glavnimi obroki.
2. Izogibajte se pitju vode 10 minut pred obroki. Poleg tega ne smete piti vode prej kot 30 minut po zaužitju sadja, dve uri po zaužitju škrobne hrane in štiri ure po zaužitju beljakovin.
3. Temeljito žvečenje in vlaženje hrane s slino.
4. Obvezen počitek pred in po obroku.
5. Izogibajte se prenajedanju. Polnjenje želodca ne sme biti več kot dve tretjini njegove prostornine.
6. Uživanje preprostih obrokov, sestavljenih iz več vrst živil, hkrati. Da bi telesu zagotovili vse potrebne snovi, je treba zaužiti različne izdelke, medtem ko je bolje dati prednost lokalnim izdelkom, ki so v tako imenovanem biološkem ravnovesju s telesom.
7. Skladnost s temperaturnim režimom hrane. Temperatura hladnih jedi ne sme biti nižja od sobne temperature, medtem ko tople jedi ne smejo zažgati ust.
8. Polovica dnevne prehrane je surova rastlinska hrana.
9. Vključitev sadja in jagodičja v prehrano, za uporabo katerih je priporočljivo jemati ločen obrok. Tudi sadje in jagode lahko jeste pol ure pred obroki. Toda po jedi ne morete jesti sadja.

Posebno pozornost si zaslužijo ločene omejitve hrane. Zato bodo privrženci tega koncepta prehrane morali čim bolj izključiti ali omejiti uporabo rafiniranega sladkorja, klobas, kislih kumaric in prekajenih izdelkov, rafiniranega masla, margarine in majoneze, kave, čaja, kakava, gaziranih pijač, počasne zelenjave in sadje, konzervirani izdelki, mleko v prahu in kondenzirano mleko.

Ločeni živilski izdelki

Po konceptu ločene prehrane so vsi izdelki razdeljeni v določene skupine, ki se lahko med seboj kombinirajo ali pa tudi ne. Spodaj so pravila za združljivost določenih izdelkov in skupin med seboj.

1. Nemogoče je hkrati uporabljati izdelke iz moke z živili, ki vsebujejo beljakovine. Za prebavo te vrste hrane so potrebni različni želodčni sokovi, kar umetno otežuje delo želodca. Beljakovine se torej prebavljajo skozi močno kisle želodčne sokove, ki otežujejo prebavo amidonov. Po drugi strani pa izdelki iz moke v tej obliki želodčni sok začnejo fermentirati. Zato se je treba izogibati kombinaciji naslednjih vrst živil: ribe in riža, piščanca in pomfrita, zrezkov in testenin, sendviča s šunko ali sirom, omak na osnovi moke, postreženih z mesom, oreščkov.

1. Ob enem obroku je treba jesti le tista živila, ki vsebujejo beljakovine, ki spadajo v isto skupino. Tako presežek beljakovin vodi do proizvodnje Sečna kislina, ki izzove razvoj revmatizma in. Kombinacija omlete s šunko ali sirom je nesprejemljiva.

1. V enem obroku lahko jeste samo en izdelek iz moke. Ta količina je povsem dovolj za popolno dopolnitev zaloge energije človeškega telesa. Zlasti prekomerno uživanje izdelkov iz moke je preobremenjeno z ljudmi, ki vodijo sedeči način življenja, torej porabijo precej energije.

1. Ne mešajte sladkorja (ali sadja, ki vsebuje sladkor) z različnimi živalskimi beljakovinami. Ta kombinacija izzove fermentacijo v želodcu. Poleg tega sladkor moti normalno prebavo beljakovin.

1. Ne mešajte izdelkov iz moke in kislega sadja. Dejstvo je, da so stopnje prebave teh živil različne.

1. Melono, tako kot lubenico, priporočamo zaužitje eno uro pred polnim obrokom, njihova kombinacija z drugimi izdelki pa je izključena. Melona in lubenica sta neprebavljivi živili. Na primer, melona se končno prebavi le v črevesju, zato, če jo jeste z drugim sadjem ali izdelki iz moke, bo ostala v želodcu, kar bo izzvalo ne le nastajanje plinov, ampak tudi bolečine v gastritisu.

1. Mleko je zaželeno uporabljati ločeno od drugih izdelkov, razen sadja, solat, sveže ali kuhane zelenjave. Mleko je izdelek, ki vsebuje beljakovine, ki se slabo prebavi z drugimi beljakovinami ali izdelki iz moke. Ljudje, ki ne uživajo mleka, lahko dajo prednost jogurtu, kefirju, jogurtu.

1. Odpravite (ali omejite) uporabo olj živalskega izvora. Pri pripravi vaših najljubših jedi in solat je bolje uporabiti rastlinsko olje (olivno ali sojino, sončnično ali koruzno), ki ni le dobro za zdravje, ampak vsebuje tudi esencialne maščobne kisline. Moram reči, da se rastlinsko olje dobro ujema z vsemi vrstami izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, pa tudi z izdelki iz moke (vendar je treba zapomniti, da beljakovin in izdelkov iz moke ni mogoče jesti hkrati).

1. Priporočljivo je, da ne uživate suhega sadja. Vsebujejo tako beljakovine kot ogljikove okside (moko), kar je v nasprotju s prvim pravilom. Če brez suhega sadja ni mogoče, jih je priporočljivo uporabljati hkrati z zeleno zelenjavo, tako svežo kot kuhano.

prehransko

Prehrana je tako terapevtska kot preventivna prehrana, ki združuje kompleks uravnoteženih vitaminov in mineralov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Treba je opozoriti, da upoštevanje načel dietna hrana od osebe zahteva delo in vzdržljivost, saj bo proces spravljanja telesa v red trajal veliko časa.


Glavni cilj takšne prehrane je doseči v prehrani ne le popolno harmonijo, ampak tudi ravnovesje. Zato je treba biti pripravljen na dejstvo, da bo treba uporabo nekaterih vrst izdelkov popolnoma izključiti iz prehrane, druge pa znatno omejiti. Zato je pri prilagajanju menija pomembno, da ne izključite resnično potrebnih izdelkov, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pri oblikovanju prehranskega menija je treba najprej upoštevati dejstvo, da so vsi izdelki različni glede kemična sestava in naravo učinka na telo. Vsi živilski izdelki imajo brez izjeme lastno hranilno in biološko vrednost, ki je sestavljena iz vsebnosti kalorij v izdelku, vsebnosti različnih hranil v njem in stopnje njihove asimilacije. Tako biološka vrednost izdelka odraža kakovost beljakovin v njem, njihovo aminokislinsko sestavo, pa tudi prebavljivost in sposobnost hitre in kakovostne asimilacije v telesu.

Na splošno ni absolutno škodljivih ali, nasprotno, izključno koristnih izdelkov, saj mora človek glede na rezultate, ki jih želi doseči z dieto, dati prednost določenim izdelkom, nekatere izdelke pa je treba izključiti iz dieto ali bistveno omejeno. Ne pozabite pa, da le pestrost nabora hrane zagotavlja telesu vsa hranila.

Pogosto so motnje hranjenja povezane prav s pomanjkanjem ali presežkom nekaterih živil. Upoštevanje tega je izjemno pomembno pri pripravi dietnega menija. Zato je priporočljivo izdelke primerjati glede na njihove hranilna vrednost, vendar jim ne nasprotujte.

Danes je na voljo ogromen izbor posameznih "modnih" prehranskih izdelkov, ki jim pripisujejo resnično čudežne lastnosti. Toda v praksi uporaba takšnih izdelkov ne vodi do želenih rezultatov. Torej se številni diabetični (ali prehranski) izdelki ne razlikujejo bistveno od tistih izdelkov, ki so namenjeni prehrani popolnoma zdravih ljudi. Zato se »dietna prehrana« nanaša predvsem na uporabo naravnih izdelkov in izključitev začinjene, mastne, prekajene in preveč slane hrane.

Prehrana osebe, ki ne trpi zaradi bolezni, ki nalagajo določene omejitve pri hrani, in se drži prehranske prehrane, mora biti sestavljena iz zelenjave in sadja, kruha iz tako imenovane polnozrnate moke, žitaric in mlečnih izdelkov. Poleg tega mora jedilnik vsebovati meso (govorimo o pusto govedino in perutnino), ribe, morske sadeže, semena, oreščke (vendar vsi ti izdelki morajo biti prisotni v prehrani v zmernih količinah).

Nemogoče je ne reči o prehranskih sladkarijah, med katerimi je najbolj uporabno suho ali vloženo sadje (na primer datlji, banane, jagode). Temno čokolado lahko uživamo tudi v omejenih količinah.

Spodaj so osnovna pravila prehranske prehrane.

• Hrano je treba jemati počasi, temeljito žvečiti.
• Prehrana naj poteka v mirnem vzdušju.
• Občutek polnosti mora biti zmeren: zato, ko zapustite mizo, ne sme biti občutka lakote ali prenasičenosti.
• Premor med obroki mora biti najmanj tri, vendar ne več kot šest ur.
• Med jedjo je koristno piti vodo v majhnih požirkih, voda pa mora biti sobne temperature.
• Ni priporočljivo piti veliko tekočine pred ali po obroku.
• Med stresno situacijo ali ko se kažejo močna čustva, je nezaželeno jesti. Bolje se je najprej umiriti.

Za hujšanje

V središču uspeha pravilne prehrane za hujšanje je dejstvo, da je prekomerna telesna teža večine ljudi le posledica slabe prehrane. Zato od takrat, ko človek začne jasno slediti zahtevam svojega telesa, torej začne pravilno jesti, ti odvečni kilogrami počasi, a zanesljivo izginejo. In tukaj je pomembno, da se prehranjujete smiselno in uravnoteženo: telo na primer ne sme biti izčrpano zaradi nenehnega občutka lakote.
Pravilna prehrana ni odsotnost določenih živil na jedilniku, temveč njihova prisotnost v zahtevani količini. To je razlika med pojmoma "pravilna prehrana" in "prehrana". In, seveda, ne pozabite na psihične vaje, ki so sestavni del procesa hujšanja.

Med različnimi prehranskimi pravili za hujšanje so glavna naslednja:

• Hrana mora biti vedno sveža. Tako se med skladiščenjem vse prehranske lastnosti izdelkov poslabšajo, medtem ko se v kuhani in dolgo shranjeni hrani začnejo pojavljati procesi fermentacije in razpadanja.
• Prehrana mora biti uravnotežena. Večje kot je število različnih izdelkov, vključenih v dnevni jedilnik, večje število biološko aktivnih snovi bo vstopilo v telo.
• Vključitev v jedilnik surove zelenjave in sadja, ki sta vir vitaminov in elementov v sledovih ter povečata hitrost presnovnih procesov. Zanimivo dejstvo je, da je koristen za flegmatične ljudi, ki so nagnjeni k uživanju surove zelenjave ali sadja, kar bo pripomoglo k povečanju hitrosti presnovnih procesov. Toda ljudem z visoko stopnjo razdražljivosti svetujemo, da jedo pečeno zelenjavo in sadje (lahko jih tudi kuhate na pari).
• Držite se sezonske hrane. V pomladno-poletnem obdobju je treba jesti več rastlinske hrane, pozimi pa v prehrano dodati živila, obogatena z beljakovinami in maščobami.
• Uvedba omejitev. Glavni razlog za povečanje telesne mase je energijsko neravnovesje, zato je treba za zmanjšanje telesne teže omejiti energijska vrednost dnevna prehrana.
• Združljivost izdelkov. Ne morete jesti nezdružljivih jedi, saj se med neugodno kombinacijo hrane začnejo procesi fermentacije, zaradi česar se v telesu kopičijo toksini. V 90% primerov je neupoštevanje tega pravila tisto, kar vodi do takšnih pojavov, kot je napenjanje,.
• Ne morete jesti v naglici, saj je treba v tem procesu uživati.

Za rast

S pravilno prehrano lahko dosežete povečano rast. Če želite to narediti, morate slediti določena pravila spodnji obroki.

Zajtrk

Po spanju telo čim bolje absorbira hranila. Zaradi tega mora zajtrk vključevati žitne izdelke, in sicer mlečno kašo (ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, koruza, proso, riž), kuhana piščančja jajca, kruh (nujno iz polnozrnatih), čaj.

Suhi zajtrki v večini primerov ne prinesejo nikakršnih rezultatov v smislu povečanja rasti, saj vsebujejo zelo malo hranilnih snovi, pa tudi ta se slabo absorbirajo.

večerja

Dnevna prehrana mora vsebovati veliko količino rastlinske in beljakovinske hrane. Med zelenjavo in sadjem je treba dati prednost korenju, stročnice, oreščki, koper, bazilika, solata, špinača, zelena, čebula, banane, pomaranče, jagode, brusnice, borovnice. Vsak dan morate zaužiti približno kilogram sveže zelenjave in sadja. Juha ali juha naj bo obvezna jed kosila. Meso (kuhana govedina in svinjina) in ribe se uvedejo v jedilnik vsaka 2 dni. Vsak dan je treba zaužiti mlečne izdelke, piščanca, jetra ali ledvice, sok (približno en liter na dan), kruh.

večerja

Večerna prehrana vključuje mlečne izdelke, kuhana piščančja jajca, sadje, zelenjavo in žitne izdelke (riž, ajda, kruh, pečen iz polnozrnatih žit).

Ločeno se moramo osredotočiti na izdelke, ki "upočasnijo" rast. Takšni izdelki vključujejo alkoholne pijače, sladke gazirane pijače, ki vsebujejo mononatrijev glutamat, hitra hrana, čips, krekerji. Vsi ti izdelki poslabšajo delovanje jeter.

Šport (za rast mišic)

Športniki potrebujejo vitamine, minerale in beljakovine v večjih količinah kot navadni ljudje, saj bodibilderji, ko jim primanjkuje, bodisi prenehajo pridobivati ​​mišično maso ali začnejo zmanjševati. Poleg tega pomanjkanje teh elementov negativno vpliva na zmogljivost moči. Zaradi tega je bodybuilderjem prikazana uporaba športne prehrane, ki je posebna skupina prehranskih izdelkov, razvitih in izdelanih na podlagi znanstvenih raziskav, opravljenih v različna področja.


V to smer, športna prehrana- to so sestavljeno izbrane in koncentrirane mešanice glavnih živilskih elementov, ki so posebej obdelane za učinkovito asimilacijo v človeškem telesu. Moram reči, da športna prehrana ni doping, čeprav nekateri dodatki lahko vsebujejo kofein, katerega uporaba v večjih količinah je pri nekaterih športih prepovedana.

Vnos športne prehrane je v prvi vrsti namenjen hitremu in učinkovitemu izboljšanju športne uspešnosti, povečanju moči in vzdržljivosti, krepitvi zdravja in seveda povečanju volumna mišic, da ne omenjamo normalizacije metabolizma.

V primerjavi s tradicionalno hrano, katere prebava lahko traja ure in ure, telo športne dodatke absorbira z minimalnim časom in naporom prebave, ki je namenjena tako razgradnji kot tudi absorpciji. Poleg tega imajo številne vrste takšne hrane visoko energijsko vrednost. Pomembno je tudi, da športna prehrana spada v kategorijo dodatkov, saj je njena pravilna uporaba dodatek k glavni prehrani, ki jo sestavljajo običajni izdelki, torej ne govorimo o popolni zamenjavi običajne hrane z dodatki.

Za rast mišic so najprej potrebne beljakovine (ali beljakovine), ki zagotavljajo strukturo in zmogljivost telesa. Najbolj dragocen vir beljakovin je meso, in sicer puste vrste, kot so puran, piščanec, govedina in ribe. Poleg tega so mlečni izdelki in jajca z nizko vsebnostjo maščob bogati z beljakovinami.

Beljakovina, ki je del športnih dodatkov, je osnova za sintezo novih beljakovinskih molekul, ki se nahajajo znotraj mišičnih celic. Zaradi sinteze takšne beljakovinske znotrajcelične strukture pridobijo gostoto, postanejo debelejše, kar zgosti in zgosti samo mišično celico. Beljakovine niso nujne le za izgradnjo mišic, saj proizvajajo encime in hormone.

Športniki in ljudje, ki vodijo zdrav način življenja, naj se držijo 4-6 obrokov na dan. Prav ta količina hrane, ki vsebuje beljakovine, zagotavlja skoraj neprekinjeno oskrbo telesa s hranili, hkrati pa zmanjšuje odlaganje maščob.

Ko govorimo o prehrani za rast mišic, ne moremo le omeniti maščob, ki so potrebne za popolno delovanje telesa kot celote. Zato je treba dnevno zaužiti določeno količino maščobe: v skledo kaše lahko na primer dodate žlico rafiniranega sončničnega olja.

Za rast mišic morate piti veliko vode, saj je 70% mišic vode in le 30% beljakovin. Poleg tega brez izjeme vse presnovne reakcije v človeškem telesu potekajo s sodelovanjem vode.

Spodaj so osnovna pravila, ki vam bodo pomagala hitro in brez škode za telo pridobiti mišično maso.

• Dnevno je treba zaužiti 2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže.
• Hrano je treba jemati v majhnih porcijah, vendar za 5-6 sprejemov.
• V službi morate jesti beljakovinske ploščice.
• Ne jejte tik pred spanjem, vendar tudi ne hodite spat lačni.
• Pred vsakim treningom in po njem morate piti gainer (proteinski napitek) ali jesti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.
• Piti veliko vode.
• Ne izvajajte vadbe na prazen želodec.

Ko gre za pravilno prehrano, se marsikdo takoj počuti žalostno. Pravzaprav je lahko vsako podjetje večplastno. Zdrava prehrana sploh ni skromen nabor izdelkov, ampak popolna, okusna prehrana. Zdrav življenjski slog je sodoben pristop, mnogi ljudje izberejo tak program za ohranjanje lepote, aktivnosti, dolgoživosti. Kultura gastronomskega okolja so pravila zdrave prehrane, ki se jih je vredno naučiti tistim, ki skrbijo zase.

Pravila in načela zdrave prehrane

Če se želite počutiti dobro, biti dobro razpoloženi zahvaljujoč pravilni prehrani, morate poznati nianse priprave zdrave prehrane. Ne pozabite na glavne točke, na katerih temelji zdrava prehrana: raznolikost, mera, režim. Na podlagi teh pravil so izbrane najpomembnejše norme, ki bodo ključ do pravilnega ravnovesja vaše dnevne prehrane:

1. Jesti morate, ko ste resnično lačni. Zdrav apetit se bo pojavil sam, ni ga treba spodbujati.
2. Zmanjšajte količino sladkarij v prehrani, to ni zdravo.
3. Pri izbiri začimb za jed je bolje dati prednost zeliščem, popru, ne pa soli.
4. surova hrana bolj zdravo, bolj hranljivo, bolj zdravo kot kuhano ali ocvrto.
5. Izberite zelenjavo in sadje različne barve, saj barva ploda pomeni, da vsebuje določene flavonoide.
6. Bolje je, če imate od vrst mesa raje purana, piščanca, jagnjetine in ne svinjine, govedine.
7. Brez polizdelkov: barvil in prehranska dopolnila komaj naravno v klobasah, klobasah, kupljenih cmokih, hitri hrani.
8. Povečajte vnos tekočine. Kava, alkohol, kupljeni sokovi niso priporočljivi.

Katera živila je treba vključiti v prehrano

Opomnik na zdravo prehrano vključuje približen seznam zaužitih živil, ki bodo človeku zagotovili val moči, energije in vedrine. Pogosti izdelki na tem seznamu so:

• kruh;
• meso (približno 150 g) - puran, piščančja prsa, jagnjetina;
• jajca (5 kosov je dovoljeno v 7 dneh) - bolje kuhana kot ocvrta;
• morski sadeži - dovoljeni za vsakodnevno prehrano, so zelo zdravi, nizkokalorični;
• stročnice so le beljakovinska bomba v zdravi in ​​pravilni prehrani, ki je koristna za močne mišice;
• mlečna in kislo-mlečna hrana - mleko, skuta, kefir, jogurt, vendar po možnosti domača;
• hladno stiskano rastlinsko olje;
• sadje in zelenjava za prehrano v kakršni koli obliki: čisto sadje, sokovi, solate (razen grozdja, banan).

Kako pravilno jesti za hujšanje

Na jedilniku zdrave in polnovredne prehrane naj prevladujejo izdelki rastlinskega izvora. Izključi mastna hrana popolnoma nemogoče - torej metabolizem in proces asimilacije koristni vitamini telo bo upočasnjeno. Treba je zmanjšati vsebnost maščobe v hrani, da bi bila čim bolj zdrava: živila (meso, zelenjavo, ribe) dušimo in pečemo ločeno drug od drugega. Zadnji obrok je 5 ur pred spanjem, še bolje pa je, da dieto zgradite tako, da ne jeste po šestih zvečer.

Meni za teden

Ni stroge opredelitve živil, ki bi jih morali zaužiti čez dan diete za zdravo in polnovredno prehrano. Približna dieta za hujšanje v korist sebe zdrava oseba za 7 dni izgleda takole:

• ponedeljek

Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob z rozinami in suhimi marelicami.

Kosilo: piščančja juha, zelenjavna solata (preliv - olivno olje).

Prigrizek: biskvit brez smetane, jogurt, sadje.

Večerja: kuhan kotlet, špageti, nekaj naribanega sira.

• torek

Zajtrk: ovsena kaša z banano, jabolko.

Kosilo: pire krompir, kos pečene ribe.

popoldanski prigrizek: sadna solata.

Večerja: zelenjavna enolončnica.

• sreda

Zajtrk: riž s sirupom (po možnosti češnjev).

Kosilo: pust boršč s kislico, uzvar.

Prigrizek: 2 jabolki, zeliščni čaj (lahko dodate malo medu)

Večerja: piščančja prsa, pečena z zelišči, ajdova kaša.

• četrtek

Zajtrk: ovsena kaša v mleku z dodatkom suhega sadja.

Kosilo: pire krompir, pusto meso na žaru.

Prigrizek: 3 kivija ali pomaranče z banano.

Večerja: porcija pečene zelenjave.

• petek

Zajtrk: parna ali pečena omleta (2 jajci), kos domače klobase.

Kosilo: piščančja juha s krutoni.

Prigrizek: mlečna kaša (ajdova), pomarančni sok.

Večerja: kuhan ali na pari piščanec, riž.

• sobota

Zajtrk: zeleni čaj, sendviči s sirom.

Kosilo: juha z mesnimi kroglicami (piščanec).

Popoldanski prigrizek: sadni sok.

Večerja: pilav, solata, začinjena olivno olje.

• nedelja

Zajtrk: riž z nekaj žlicami marmelade (maline, češnje, marelice).

Kosilo: vermicelli, kos puste govedine, čaj.

Popoldanski prigrizek: kefir, piškoti (piškoti).

Večerja: špageti, piščančji file na žaru, paradižnikov sok.

Zdrava prehrana za šolske in predšolske otroke

Če morate nahraniti šolarje ali malčke ob upoštevanju norm zdravega načina življenja, so pravila naslednja:

1. Kosilo je obvezno. Vroča juha, boršč bo pomagal preprečiti prebavne težave.
2. Sadje, zelenjava, pijače in jedi na njihovi osnovi so za otroke nujne.
3. Močan čaj, kava, soda za zdravo otroško prehrano so prepovedani.
4. Otroška večerja mora biti okusna, a lahka.

Tukaj je vzorec zdravega in hranljivega menija za šolarja ali malčke vrtec na dan:

• Zajtrk - kaša, skuta, jajca, sirnice, palačinke, meso, ribe, kruh z maslom. Pijače - kakav, mleko, čaj.
• Kosilo - prva topla jed, solata iz sveže zelenjave, priloga v kombinaciji z mesom, ribami, sadjem. Pijače: kompot, žele, smutiji.
• Prigrizek - piškoti, piškoti, žemljica ali sirna torta, sadje. Pijače: kompot, sok, kefir, mleko, fermentirano pečeno mleko.
• Večerja - kaša, pečena zelenjava, ribe, meso. pijače: kamilični čaj, toplo mleko.

Recepti za vsak dan

Tukaj je nekaj zdravi recepti ki vam bo razkrila zdravo in okusno prehrano. Med vsemi jedmi z žiti je videti zanimivo ječmenova kaša z bučo, kuhano v počasnem kuhalniku. Za pripravo zdravega kosila boste potrebovali:

• biserni ječmen - 150 g;
• bučna kaša - 350 g;
• voda - 350 ml;
• rastlinsko olje;
• zelišča, začimbe po okusu.

Začnimo kuhati:

1. ječmenova kaša dobro sperite, čez noč nalijte vodo v posodi multicookerja.
2. Ječmenu dodamo sesekljano bučo, zelišča, začimbe.
3. Nastavite način "Pilaf" ("Ajda", "Kaša") za 40 - 60 minut.
4. Na koncu kuhanja dodamo olje in dobro premešamo.

Piščančji salison je še ena dietna, okusna in zdrava jed. Če ga želite kuhati, pripravite vnaprej:

• piščančji file - 2 kos.;
• želatina - 15 g;
• česen - 2 stroka;
• začimbe: rdeča paprika, črni poper, provansalska zelišča, sol.

Postopek izgleda takole:

1. Piščanca drobno sesekljamo, dodamo suho želatino, strt česen, začimbe, vse pregnetemo, damo v rokav, zavežemo robove.
2. Nastali snop spustimo v ponev, v vrelo vodo.
3. Kuhamo eno uro. Vzamemo, ohladimo in postrežemo salison, narezan na kroge.

Tradicionalno za poznavalce zdravega zelenjavne jedi zeljne palačinke veljajo za poceni in zadovoljivo večerjo. Izdelki:

• zelje - majhna glava zelja;
• moka;
• 3 jajca;
• soda - 1 čajna žlička;
• začimbe;
• rastlinsko olje za cvrtje.

Kuhanje iz zdrave prehrane:

1. Glavo zelja narežemo na koščke, damo v ponev, napolnimo z vodo, dodamo začimbe.
2. Kuhamo toliko časa, da se zelje zmehča, odlijemo skoraj vso vodo in pustimo, da se popolnoma ohladi.
3. Dodajte vse ostale sestavine, premešajte.
4. Nastalo zmes damo v ponev in v njej prepražimo rastlinsko olje z obeh strani.

Sladica sladka buča v počasnem kuhalniku bo všeč otrokom in odraslim, da ga pripravite kot okusno zdravo sladico, morate imeti:

• buče - 0,5 kg;
• med - 3 žlice. l.;
• cimet - ščepec;
• maslo - čajna žlička.

Tudi domači gostiteljici začetniki ne bo težko narediti hrane zdravo in okusno ter pravilno pripraviti najljubšo jed:

1. Bučo očistimo, narežemo na majhne koščke, dodamo med, cimet in premešamo.
2. Posodo multicookerja namažite z oljem in vanjo dajte zmes za peko.
3. Nastavili smo način "Pečenje", čas je 30 minut.

Toda kaj piti? Sok iz lubenice! Boste potrebovali:

• majhna lubenica;
• sladkor - 1-2 žlici.
• sok polovice pomaranče.

delujemo:

1. Lubenico osvobodimo skorje in semen, narežemo na koščke.
2. Z blenderjem pretlačimo, v zmes iztisnemo pomarančni sok.
3. Če je pijača kisla, dodajte sladkor po okusu.

Piramida zdrave prehrane

Pri določanju prehrane zdrave in normalne prehrane so nekatera živila izjemno pomembna za telo, nekatera pa bo treba zmanjšati, da ne škodujejo zdravju in postavi.

1. Osnova prehrane po pomembnosti in uporabnosti so kruh, žita, testenine.
2. Druga stopnja piramide zdravja in prehrane je vitaminski kompleksi- zelenjava, sadje, kjer prvo malo prevladujejo. Količina sladkorja je minimalna, vitaminov - največ, kar je pomemben plus za zdravje.
3. Tretja stopnja živil, potrebnih za zdrav način življenja, vsebuje 2 bloka v enakih razmerjih: prvi - mlečni izdelki, kislo mlečni izdelki, drugi - meso, ribe, fižol in jajca. To so izdelki naravnega izvora, ki so nasičeni z maščobami, so dobri za zdravje, vendar morate biti z njimi pri sestavljanju diete bolj previdni.
4. Zgornja plast piramide zdrave prehrane so sladkarije, sladkor, sol, mastna hrana. Treba jih je izključiti iz prehrane, da se izognemo slabemu zdravju in številnim boleznim: sladkorni bolezni, debelosti, migrenam, kožnim izpuščajem.

Video: kako začeti jesti pravilno

Zdravje naroda ni le opustitev kajenja, alkohola in drog, ampak tudi redna skrb za zdravje in prehrano. Po pregledu vaših gastronomskih preferenc je vredno spoznati, da je zdrava in pravilna prehrana nedvomno plus, ne pa minus za zdravje telesa. Dobra prehrana vam bo omogočila več let aktivnosti, izboljšala vaše razpoloženje, vas napolnila z energijo. Kako pravilno preiti na zdravo prehrano in kaj upoštevati v videoposnetku.