Skrivnost pogostih obrokov. Čas obroka s pravilno prehrano

Obroke je treba razdeliti ne le po priporočilih zdravnikov, ampak tudi po lastni presoji. Ne delajte predolgih premorov med obroki, bolje je jesti 4-5 krat na dan v majhnih porcijah kot 2-krat temeljito jesti, saj boste v tem primeru preobremenili želodec in bo težje prebavljiv. vso hrano. Poleg tega dolgo čakanje na hrano prispeva k sproščanju velike količine želodčnega soka, ki razjeda stene želodca in lahko povzroči razjede.

Nastavite svojo prehrano

Jesti morate večkrat na dan z odmori približno 3-4 ure. Ta čas je lahko malo manj ali malo več, odvisno od vaših navad, delovnega časa in splošnega počutja. Tela ni treba navaditi na nobeno posebno metodo prehrane, ki so jo razvili nutricionisti ali zdravniki. Če delaš v drugi izmeni, se komaj splača vstajati za obroke ob 7. ali 8. zjutraj, večerjati pa moraš ob 18. uri. Bolje razvijajte svoj prehranski sistem na podlagi lastne dnevne rutine. Morda se bo vaš zajtrk začel ne prej kot ob 10. uri, potem se bo čas kosila, popoldanskega čaja ali večerje premaknil na kasnejši čas.

Glavna stvar pri tem je, da se spomnite pravila: ne prenasičite telesa s hrano, da bi pravočasno absorbiralo naslednjo porcijo, in se držite enakih odmorov v obrokih. Tudi če ste na dieti, ne mučite telesa z obveznimi večerjami pred 18. uro. Zvečer lahko jeste kadarkoli, glavna stvar je, da ne greste spat takoj po jedi, počakajte vsaj 4 ure pred spanjem. To pomeni, da je treba čas večerje odmakniti od časa vašega običajnega zaspanja, tako da ima hrana čas za prebavo, vaš želodec in prebavni organi pa ponoči počivajo. Poleg tega si bo koristno zapomniti, da mora biti med večerjo in zajtrkom vsaj 14-urni odmor - ta čas je dovolj za dober počitek.

Pravilno razporedite obroke

Obroke je treba razdeliti glede na sitost. Pomembno je, da zjutraj dobro zajtrkujete, napolnite telo z energijo, ga nasičite z vlakninami in ogljikovimi hidrati. Nekaj ​​časa po zajtrku si lahko privoščite majhen prigrizek s sadjem, jogurtom ali oreščki. Najbolj obilen obrok naj bo v času kosila - v tem času telo deluje najbolj aktivno in je sposobno prebaviti velike količine hrane. Če niste imeli drugega zajtrka, je po 3 urah po večerji čas, da naredite lahkoten popoldanski prigrizek. In končno, zvečer je koristno pripraviti obilno večerjo, vendar naj bo lažja od vašega kosila.

Obroke lahko razdelite za več, glavna stvar je, da se potem porcije zmanjšajo in ne ostanejo enake. Vsake porcije ni treba tehtati na tehtnici: telo vam bo povedalo, kdaj je polno, le pravočasno se morate ustaviti, ne prenajedajte se. Ne jejte veliko mastne in ocvrte hrane, raje jejte več sveže zelenjave – odlična je za sitost, vsebuje malo kalorij, poleg tega pa je bogata z vitamini in elementi v sledovih.

Sodobni ljudje so prisiljeni nenehno razmišljati o posvetnem težave mnogi med njimi nimajo dovolj časa za vadbo in zdrav življenjski slog. Zato jemanje zdravil velja za najhitrejši način zdravljenja, kar omogoča izboljšanje njihovega počutja in se ne odvrne od vsakodnevnih skrbi. Ne morete biti tako malomarni do svojega zdravja, še bolj pa jemljite vsa zdravila, ki so oglaševana kot najučinkovitejša, brez zdravniškega recepta in v velikih količinah, da bi dobili takojšen rezultat.

Vsaka oseba nosi odgovornost za svoje zdravje. Za uspešno zdravljenje katere koli bolezni ne jemljite zdravil, upoštevajte le navodila, ki so priložena zdravilu. Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom in z njim preverite odmerek. Če se odmerki, navedeni v navodilih, in odmerki, ki jih je predpisal zdravnik, bistveno razlikujejo, se ponovno posvetujte z zdravnikom za pravilnost njegovega imenovanja. Za uspešno zdravljenje bolezni zaupajte zdravnikom in se ne samozdravite, morda ima zdravnik dober razlog, da vam predpiše napačen odmerek, ki je naveden v navodilih. Odmerek zdravila je mogoče preveriti glede na neodvisen vir informacij, na primer v priročniku o zdravilih Vidal, Mashkovsky, Compendium ali Trinus, ki ga danes zlahka najdete na različnih spletnih mestih.

Delna prehrana (skrivnost pogostih obrokov)

Delna prehrana je najpomembnejše orodje za izgorevanje maščob. Jesti morate vsake tri ure. To ni absolutna dogma, vendar interval med obroki ne sme biti daljši od 4-4,5 ure.

Seveda lahko jeste 3-krat na dan in dosežete določene rezultate, vendar ne pozabite, da so 3 obroki na dan režim, prilagojen delovnemu dnevu, kar pa ne pomeni, da je takšen urnik idealen. Dokler ne boste jedli 5-6 krat na dan, ne boste mogli svojega metabolizma zavrteti do maksimuma.

Kot se spomnite, ima hrana toplotni učinek, t.j. Za njegovo prebavo telo porabi energijo. Če ne jeste ničesar, potem vaše telo nima ničesar za kuriti razen mišic in maščobe. Ko se postite, bo maščoba izgorela veliko počasneje kot mišice.

Najboljši način za zalogo maščob je nizkokalorična dieta brez ogljikovih hidratov ali lačni.

Telo ne potrebuje dolgo časa, da se prilagodi na primanjkljaj kalorij (4-4,5 ure med obroki je dovolj, da telo prižge zasilno luč). Če je preskakovanje obroka "hudo kaznivo dejanje", bi moralo biti preskakovanje zajtrka kaznovano s "smrtno kaznijo".

Preštejmo. Na primer, vaš zadnji obrok je bil ob 19. uri. Zbudili ste se ob 7 zjutraj, nimate apetita, spili ste skodelico kave, stekli v službo in šele ob 12-13 uri ste prispeli v jedilnico ... Izkazalo se je, da je časovni interval med zadnjim in prvim obrokom je 16 ur. V tem času boste pokurili veliko količino mišic. Poleg tega, če boste jedli tako, bo vaš večerni obrok praviloma zelo obilen, saj bo telo že v celoti vložilo vse svoje moči v prehranjevanje in maščobne rezerve, saj naslednji dan in naslednji in spet se boste mučili s 16 urnimi gladovnimi stavki.

Pogosti obroki so strateška rešitev za nadzor apetita. Kaj menite, v tem primeru boste pojedli več. Če je bil zadnji obrok pred 7 urami ali pred 3 urami? Pomislite na svojo veliko večerjo in razmislite, zakaj jeste toliko? Očitno telo preprosto potrebuje svoje. Ne pozabite, močan občutek lakote je prvi signal, da se je telo začelo pripravljati na shranjevanje maščobe.

Lahko me vprašate: "V redu, če je 5-6 obrokov dobro, potem bi bilo 7-8 ali 9 še bolje?".

res ne. Prebava hrane traja od 2 do 2,5 ure. Če boste jedli pogosteje, se boste preprosto nabrali hrane, ki prej še ni bila prebavljena. Če bi bilo na dan 40 ur, potem bi bilo treba dodati 2-3 obroke. Optimalno število obrokov je 5-6 krat, upoštevajoč 24-urni dan.

Znebite se stereotipa, ki so nam ga vcepile naše babice-mame, da vam ni treba zmanjšati apetita in ne jesti pred obroki. Rezultate dobrega apetita lahko v naravi zelo dobro opazimo spomladi, ko ljudje po zimskem spanju izpostavijo trebuščke, ki so bili nabrani čez zimo, soncu.

Poleg tega se pri enem obroku ne absorbira več kot 500-550 Kcal zjutraj, 300-350 popoldan in 250-200 zvečer (presežek gre delno v straniščno školjko, deloma v maščobo). Svojega telesa ne boste mogli nasititi s potrebnimi hranili v 1-2 velikih obrokih, ampak svojo maščobo nasičite s kakovostnimi maščobnimi celicami. Večji vnos kalorij zvečer je nujen le, če ste imeli zvečer intenziven trening za moč. Več o tem kasneje.

Zaključek: Prehranjevanje vsake 3 ure je bistvenega pomena, da ohranite vaš metabolizem stabilen in visok ter da preprečite, da bi se vaše mišice uporabljale za gorivo, in da vaše telo ne preide v varčevalni način v sili. To še posebej velja za tiste, ki vodijo aktiven življenjski slog in je preprosto potrebno za tiste, ki se ukvarjajo z resnim treningom.

Zakaj telo kuri večinoma mišice in ne maščobe?

Odgovor je preprost. Telesna maščoba je vedno manjša od mišic. Mišice ne morejo shraniti toliko energije kot maščoba, zato je maščoba potrebna za vzdrževanje življenja. Mišice niso potrebne, ker se ne premikate in ne jeste. To je medsebojno povezan proces, ki je povsem razumljiv, če poznate najpreprostejše funkcije maščobnega tkiva.

Pravzaprav ni nič narobe z mehanizmom shranjevanja maščobe. To je normalen proces, katerega cilj je preživetje v ekstremnih razmerah. Brez tega človek ne bi preživel niti lahke gladovne stavke. Gladovne stavke dodatno krepijo ta mehanizem za lažje prenašanje lakote v prihodnosti.

Mišice porabijo veliko energije, zato se telo za zmanjšanje stroškov najprej znebi "tkiv, ki izgubljajo energijo". Iz tega je jasno, da za pospešitev metabolizma potrebujete presnovno aktivno tkivo (mišice). Toda pridobivanje mišic ni tako enostavno, kot si mislite. Če jeste samo 3-krat na dan in pridno trenirate, potem boste v skoraj 90% primerov izgubili veliko mišic, saj v 3-krat ne boste mogli jesti in absorbirati dovolj potrebnih hranil, pridobljenih iz hrane. Ne pozabite tudi, da ko jeste velike obroke (predvsem pri uživanju nezdrave hrane), poskoči raven inzulina, ki pošilja kalorije ne v glikogen, ampak neposredno v maščobo, hkrati pa vas še vedno pusti šibke in letargične.

Samo uživanje nadomestkov za obroke, kot so beljakovinske ploščice, ne bo dovolj. v takih nadomestkih je veliko sladkorja, kalorij, a praznih kalorij. Poleg tega takšni izdelki ne povečajo hitrosti presnove. V najboljšem primeru krijejo samo stroške energije. Nadomestke obroka je treba uporabiti le kot zadnjo možnost, ko imate nujne primere in preprosto ne morete priti do hrane. Vendar v tem primeru ne pozabite, da ste preprečili le izgorevanje mišic, vendar niste povečali stopnje presnove, kot bi to veljalo za navadno zdravo hrano. Grobo rečeno, nadomestek obroka je manjše od dveh zla.

Zdaj pa se pogovorimo o stvareh, kot sta beleženje kalorij (snemanje kalorij) in ciljanje kalorij (ciljanje na kalorije).

Zjutraj se vaš metabolizem prebudi v odličnem razpoloženju in zahteva svoje kalorije, ki se jim je ponoči prostovoljno odpovedal. Čez noč se zaloge glikogena v telesu izpraznijo in telo je treba napolniti.

Zjutraj bi morali jesti veliko in obilno kot kralj (to je temeljno pravilo, o katerem se niti ne razpravlja). 500-600 kcal za zajtrk je super. To je kot kontrolna bencinska črpalka pred veliko cesto. Zjutraj lahko jeste vse, tudi sladko sadje. Seveda, če ste v ciklusu izgorevanja maščob, je treba sadje uživati ​​zmerno, tudi zjutraj.

Velik obrok naj bo pred in/ali po porabi energije, katere neposredni pokazatelj je raven glikogena.

Zajtrk, obroki pred vadbo in po vadbi so idealni časi za obilen obrok.

Za udobje si dan razdelimo na 5 časovnih obdobij:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To je idealen cikel za ženske. Čeprav se čas obrokov seveda lahko premakne plus ali minus 30-60 minut, odvisno od okoliščin.

Za moške, ki morajo zaužiti več kalorij, predlagam nekoliko drugačen urnik:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Zdaj pa vzemimo 1500 kcal, ki jih morate zaužiti, da shujšate.

Kdaj bi morali jesti največ? Tako je, zjutraj, saj je med 19.00 in 7.00 minilo 12 ur, kar je tudi v stanju spanja, ko se skoraj nič ne porabi, dovolj za izčrpavanje notranjih virov.

Nadalje, če imate vadbo zjutraj, recimo ob 9. uri, potem je jasno, da so potem dodatni stroški, zato postane zajtrk preprosto potreben kot zrak. Naprej, po treningu, vsekakor dobro jesti ob 9. uri zjutraj, saj je pred nami še cel dan in moraš ostati sveži in budni. Nato postopoma zmanjšate obroke, tako da imate ob 19. uri lahko večerjo in 3 ure pozneje zaspite na prazen želodec ravno v času, da se stopnja metabolizma zniža. Ta sistem se imenuje taping kalorij. omejitev kalorij.

S tovrstno prehrano v prvih 2-3 obrokih vnesete največjo količino ogljikovih hidratov, do večera pa se držite beljakovinsko-zelenjavne diete. Beljakovine morajo biti prisotne v vsakem obroku. Vendar je takšna prehrana dobra le za nedelujoče in proste ljudi ter tiste, ki ob vikendih trenirajo zjutraj ali zjutraj.

Ta načrt napajanja bo popoln za vas. S pravim programom vadbe boste presenečeni nad hitrostjo, s katero se vaše telo spreminja brez lakote ali šibkosti.

Za ženske, ki zaužijejo 1500 kcal na dan, bo porazdelitev kalorij v primeru zmanjšanja kalorij videti takole:

(5 obrokov)

Sprejem 1: 375

Sprejem 2: 300

Sprejem 3: 300

Sprejem 4: 300

Sprejem 5: 225

Za moške, ki zaužijejo recimo 2400 kcal na dan, bi bil urnik videti takole:

(6 obrokov)

Sprejem 1: 500

Sprejem 2: 400

Sprejem 3: 400

Sprejem 4: 400

Sprejem 5: 400

Sprejem 6: 300

Če trenirate po službi zvečer, recimo ob 19.00, potem morate uporabiti metodo kaloričnega ciljanja (t.i. ciljanje kalorij). Očitno dobra vadba, pri kateri daš vse od sebe, zahteva dodatno prehrano tako pred kot po njej.

Ne bojte se jesti po vadbi, tudi če je večer. Ko ste mišicam povzročili mikropoškodbe, jih morate zagotovo obnoviti, saj če tega ne storite, bodo mišice preprosto izgorele. Seveda bo kurila tudi maščoba, vendar ne pozabite, da ima maščoba veliko večjo koncentracijo kalorij, zato bo tudi ob enaki količini doniranih kalorij iz maščobe in mišic mišična masa večja od maščobe.

Preprosto povedano, 50 gramov maščobe, ki vsebuje 450 kcal, bo enako 450 kalorij mišic, vendar bo masa 350 kalorij mišic tehtala 100 gramov.Ne pozabite, da se maščoba obnavlja veliko hitreje kot mišice. Poleg tega, kot sem rekel, količina mišic, ki jo imate v telesu, neposredno določa hitrost vašega metabolizma (presnove).

Če ste po treningu pojedli veliko (vendar ne preveč, vendar ob upoštevanju skupnega dnevnega 20-odstotnega primanjkljaja), bodo mišice, tako kot poškodovano tkivo, potrebovale zdravljenje. Na to bo šla ekipa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Maščoba se ne bo shranila, ker lučka za klic v sili ne sveti, da je telo močno omejeno s kalorijami. Maščoba se bo shranila šele, ko se lezija (poškodovane mišice) obnovi. Če pa v prehrani nimate dovolj kalorij (vendar primanjkljaj ni več kot 20%), bo pomanjkanje energije za obnovo mišic vzeto iz maščobe. Tako deluje mehanizem posrednega izgorevanja maščob. tiste. med samim treningom ustvarite pogoje za nadaljnje kurjenje maščob. Če pa gledam naprej, bom rekel, da trening moči ni najboljša metoda za izgorevanje maščob. Da, določena količina maščobe se pokuri, ko organizmi nadomestijo pomanjkanje kalorij na račun lastnih rezerv. Namen vadbe za moč je ohranjanje mišic, ki so nujne za vzdrževanje visoke hitrosti metabolizma in kurjenje maščob neposredno med kardio treningom, ko se maščoba izgoreva v mišicah (več o mehanizmu izgorevanja maščobe bo kasneje).

Torej, če trenirate zvečer, morate jesti pred in po vadbi. Če čez dan v službi sedite za mizo, ne boste potrebovali dodatne energije, zato zajtrk malo zmanjšamo in kalorije porazdelimo na naslednji način:

Za ženske

Sprejem 1: 300

Sprejem 2: 250

Sprejem 3: 250

Sprejem 4: 350

Sprejem 5: 350

Za moške

Sprejem 1: 500

Sprejem 2: 400

Sprejem 3: 300

Sprejem 4: 300

Sprejem 5: 450

Sprejem 6: 450

Ko gre za kardio, so stvari nekoliko drugačne.

Kasneje vam bom v poglavju o kardio vadbi povedal, kako jesti pred in po kardio vadbi, pri čemer upoštevajte njegov čas.

Dodati je treba pomembno točko. Morda boste potem, ko boste izračunali število kalorij, ki jih potrebujete, in nato izračunali število kalorij, ki ste jih zaužili v zadnjem času, presenečeni nad razliko.

Ljudje so praviloma razdeljeni v dve kategoriji:

1. Ugotovijo, da jedo preveč.

2. Ugotovijo, da jedo premalo.

Ne glede na to, v kateri skupini se znajdete, ne delajte drastičnih sprememb. Če ste recimo v zadnjih 5 letih zaužili 3400 kalorij, nato pa ugotovite, da jih morate zaužiti 2200, potem naslednji dan ne zmanjšajte kalorij takoj. Telo se lahko obnaša neprimerno in vklopi način shranjevanja energije. Prehrano zmanjšajte postopoma, za 100 kcal na dan.

Enako velja za tiste, ki dnevno zaužijejo 800-1000 kcal (predvsem tisti, ki so na strogih dietah). Močno povečanje vsebnosti kalorij v hrani lahko povzroči kopičenje maščobe, ker. vaš metabolizem se je zelo upočasnil. Postopno povečevanje ali zmanjševanje vaše prehrane med začetkom vadbe vam bo prihranilo tveganje za pridobivanje maščobe.

Eno od vprašanj, ki zanima ločene obroke, je interval med obroki. Za določitev časa, ko morate jesti, se mora oseba osredotočiti na občutek lakote. Naravni klic telesa mora postati merilo pri gradnji racionalne prehrane.

Fiziologija: lakota in sitost

Fiziologija človeškega telesa nedvoumno daje odgovor, kdaj se pojavi občutek sitosti ali lakote. Pri prebavi hrane je doslednost v delovanju vseh delov prebavil. To skladnost pri delu prebavnega trakta zagotavlja neprekinjen nadzor centra za hrano. Asimilacija hrane se začne v ustih. Hrana draži receptorje jezika in neba, ki prenašajo vzbujanje v možgane, in sicer v prehranjevalni center. Iz nje se živčni impulzi razširijo na vse druge organe prebavnega trakta.

Občutek sitosti določa ločeno prehrano - čas prebave izdelkov. Medtem ko se hrana v telesu prebavi, se kri oskrbuje s hranili. Prehranjevalni center bo blokiran, dokler v krvi ne ostane določena koncentracija snovi, ki so potrebne za normalen obstoj. V tem času bo oseba doživela občutek sitosti.

Sčasoma celice zaužijejo hrano iz krvi in ​​se ta izčrpa. Zaviranje prehranjevalnega centra se odstrani in nadaljuje z delom. Oseba je lačna. Želodec začne proizvajati sok, ki je potreben za hitro absorpcijo hrane. In oseba razume, kaj je treba jesti. In hrana bo padla v pripravljen želodec in se takoj začela absorbirati.

Občutek lakote je neposredno povezan s telesno temperaturo. To je zato, ker je prehranjevalni center občutljiv na temperaturo krvi. Če je človek prehlajen, se njegova kri ohladi in prehranski center deluje bolj aktivno. Med vročino ali vročino se segreje tudi kri, kar pomeni, da prehranjevalni center ne bo spodbudil lakote.

Poleg tega na občutek sitosti vpliva tudi količina zaužite hrane. Njegovi receptorji določajo stopnjo napolnjenosti organa s hrano in prenašajo impulze v osrednji živčni sistem. Da bi bil prehranski center vključen v delo, ga je treba vzbuditi s pogojnimi refleksnimi dejanji. in sicer:

• vizualno, torej lepo in svetlo okrasite posodo in mizo;
• vohalne, prijetne arome morajo izhajati iz hrane;
• taktilna, mora hrana povzročati prijetne občutke v ustih.

Interval prehranjevanja v ločenih obrokih

Če se držite ločene prehrane, mora biti interval med obroki:

• vsaj 3,5-4 ure
• vodo lahko zaužijete v 20 minutah. pred obroki ali 1,5-2 ure po obroku;
• čaj, kavo, sokove in pijače je treba zaužiti 1 uro pred obroki;
• sadje lahko zaužijete 40 minut pred glavnim obrokom ali 2 uri po njem;
• mleko, melone in sladice so ločen obrok;

Ločena prehrana in čas prebave hrane v želodcu

Da bi vedeli o količini hrane, ki jo je treba zaužiti naenkrat, morate upoštevati dejstvo, da želodec proizvede približno 2 litra želodčnega soka na dan. Če govorimo o ločenih obrokih in času prebave hrane v želodcu, postane jasno, zakaj se prebavni organi ne morejo spopasti z mešano hrano.

Če vso zaužito hrano razdelite na štirikrat, se izkaže, da približno 0,5 litra soka prebavi vso vsebino želodca naenkrat. Če samo meso pride v želodec, ga želodčni sok samo predeluje. V primeru, ko so v želodcu z mesom drugi izdelki, kot sta kruh ali krompir, bo želodčni sok vsrkal predvsem ogljikove hidrate, del mesa pa ostane neprebavljen. In ta del mesa bo prišel v tanko črevo v obliki grude hrane, ki se ne bo prebavila. Iz tega sledi, da je treba za normalno delovanje želodca in črevesja hrano iz beljakovin in ogljikovih hidratov zaužiti ločeno.

Jejte samo takrat, ko ste lačni.

Z uravnoteženo prehrano morate ločiti lakoto in apetit. Lakota obvešča o potrebi po dopolnitvi energije telesa. Apetit prinaša zadovoljstvo. Pravilna prehrana je spodbuda za lakoto po hrani, nepravilna - apetit. V drugem primeru gre za kršitev ukrepa pri uživanju hrane, saj je apetit lahko zavajajoč. Pojavi se neustrezno prehranjevalno vedenje, kar vodi v pojav odvečne teže.

Za premagovanje občutka lakote, ki se je pojavil v situaciji, ko ne morete jesti, obstaja preprost trik. Sestoji iz močnega zategovanja trebušnih mišic in počasnega štetja do 10, nato pa sprostitve.

Delna prehrana vključuje postopno izgubo maščobnih rezerv. Hkrati izguba odvečnih kilogramov mine brez motenj v delovanju telesa. Zato oseba ne doživlja neugodja in telo ne izgubi hranil. Zaradi teh lastnosti se delni obroki štejejo za najbolj human način hujšanja. Z delno prehrano za en mesec lahko zlahka izgubite do pet kilogramov. Vendar pa morate pri delni prehrani biti pozorni na fizične vaje in dejavnosti na prostem, pomagajo povečati učinek hujšanja. O hitrem hujšanju si lahko preberete v tej publikaciji.

Prehod na delno prehrano ni neboleč za vse ljudi. Da ne bi občutili nelagodja, morate pri prehodu na delno prehrano upoštevati nekaj pravil:

1. Začeti morate s sestavljanjem menija. V vašo dnevno prehrano je treba vključiti raznoliko hrano.
2. Prav tako morate postopoma zmanjševati porcije hrane. Najprej morate zaužiti polovico običajne porcije hrane. Ko se telo navadi porcije hrane je treba zmanjšati na velikost kozarca. Prav ta količina hrane zagotavlja telesu vsa potrebna hranila in ni shranjena v rezervi.
3. Nato morate spremeniti prehrano. Čez dan lahko jeste do osemkrat, vendar ne manj kot štiri.
4. Več dni ne morete spremeniti običajne sestave prehrane. Jedilnik lahko vključuje običajne jedi in pijače. Več o meniju za hujšanje si lahko preberete s klikom na to povezavo.

Glavna stvar pri delni prehrani

Prehod na delno prehrano pomaga normalizirati proces prebave, vzpostaviti presnovne procese in izboljšati stanje figure in zdravja. Pri delni prehrani za hujšanje morate upoštevati osnovna pravila:

1. Interval med obroki ne sme biti daljši od štirih ur. Optimalni interval med obroki je 2-3 ure.
2. Čez dan morate jesti do šestkrat. Idealna prehrana mora biti sestavljena iz treh obrokov in več prigrizkov. Hrano morate jesti, tudi če nimate apetita. Konec koncev, zavrnitev enega obroka vodi v prenajedanje v naslednjem.
3. Porcije hrane naj se prilegajo vaši dlani. Jesti morate, dokler ne začutite sitosti. Ko je telo nasičeno, v nobenem primeru ne smete nadaljevati z uživanjem izdelkov. Ne pozabite prebrati našega članka "pravila racionalne prehrane za hujšanje".
4. Čez dan lahko jeste raznoliko hrano. Lahko celo uživate v nečem okusnem. Vendar pa je treba zjutraj zaužiti visoko kalorično hrano. Prav tako je vredno poskrbeti, da je skupno število kalorij 1200-1600 kilokalorij.
5. Za zajtrk morate odvzeti najbolj kalorično hrano ki so bogate z ogljikovimi hidrati.
6. Za kosilo in večerjo je treba dati prednost toplim jedem. Pomagajo normalizirati proces prebave.
7. Pri prigrizkih dajte prednost sadju in zelenjavi, pa tudi mlečnim izdelkom in muslijem brez sladkorja.
8. Da bi pospešili proces hujšanja, morate izbrati le manj kalorično hrano in izključiti visoko kalorično.
9. Prav tako je vredno uporabiti tabelo kalorij za nadzor števila zaužitih kalorij. Tabela bo pomagala nadzorovati razmerje med visokokalorično in nizkokalorično hrano. Preberite naš poseben članek "pravila pravilne prehrane za hujšanje".
10. Voda ima pomembno vlogo pri delni prehrani. Piti ga morate pogosto, pol ure pred obroki.

Drobni obroki so idealen način za hujšanje brez večjih naporov in neprijetnih posledic. Ta prehranski sistem izboljšuje delovanje vseh organov in prispeva k normalizaciji presnove. Ljudje, ki so prešli na delno prehrano, so pozabili, kaj je prekomerna teža.

Pravila delne prehrane