Pravilna prehrana za pridobivanje telesne teže in trening. Kako pridobiti mišično maso

(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)
Če želite oceniti objavo, morate biti registriran uporabnik strani.

Mnogi so se že sprijaznili z dejstvom, da je lepo, napihnjeno postavo mogoče dobiti le z vztrajnim obiskovanjem telovadnice. Toda ali obstaja izhod, če te možnosti ni, kako poklicati mišična masa doma? Da, izhod obstaja, le v sebi morate najti željo in voljo.

Prehrana

Ko začnete s katero koli vadbo / treningom, se morate spomniti osnovnega pravila - da bi dosegli viden učinek, morate jesti dobro in pravilno (piše o prehrani za povečanje telesne mase). Da bi dobili pravi rezultat, morate narediti poseben režim obroka (vsaj 4-6 krat na dan), ki ga strogo upoštevajte.

Toda pogosteje jesti ne pomeni jesti vse, v obdobju treninga mora biti prehrana:

• perutninsko meso (kuhano, brez kože!)
• pusto ribo(kuhano)
• surova jajca
• stročnice
• oreščki
• kefir
• kaša (skuhajte, ne smete dodajati nobenih začimb)
• sadje, zelenjava (razen: banane, hruške ( visoka vsebnost kalorij), jabolka in grozdje (povzroča lakoto))

Iz prehrane izključimo moko, sladkarije, alkohol, različne slaščice.

Kako pa vendar kuhajte hrano ob pridobivanju mišične mase

Pozabite na ocvrto hrano, nutricionisti močno priporočajo uživanje hrane, kuhane na pari (pečena v foliji ni pogosto dovoljena). Odpravite vse začimbe, zlasti sol, med dieto se boste morali zadovoljiti z neukusno hrano. Solati je dovoljeno dodati 2 žlici rastlinsko olje- To je dnevnica.

Porazdelitev obrokov

Ni skrivnost, da se dieta za hujšanje zelo razlikuje od diete za pridobivanje mišične mase, čeprav obe temeljita na dieti, ki vsebuje veliko število veverica.Tisti, ki želijo povečati mišično maso za kratkoročno, ne smemo pozabiti, da je treba zaužiti 2800 kcal na dan.

Jasno je, da je treba k takšni številki pristopiti gladko in postopoma, da ne bi škodovali zdravju. Dnevno dodajte 300 kcal k prehrani, dokler ni potrebna številka.

Glavnih 70 % vhodnih kcal je treba zaužiti pred 16. uro. Ne pozabite, da povzroča določeno "sled" na telesu, zato se ga ni vredno držati več kot mesec dni.

V tej dieti ni posebej oblikovanega "izstopa ali vstopa", vendar je treba upoštevati številna pravila:

• ob koncu diete postopoma uvajajte izdelke iz moke v svojo prehrano
• uživanje "prepovedanega" sadja in zelenjave v vaši prehrani je dovoljeno šele po 4-7 dneh
• šele po 3-4 tednih je dovoljeno v svojo prehrano dodati ocvrto hrano, pa tudi slaščice v majhnih količinah

vaje

Treningi in vaje so dovoljeni kadarkoli v dnevu, najbolje pa 4-6 ur pred počitkom/spanjem. Posebno pozornost je treba nameniti spanju, saj mišično tkivo raste predvsem med počitkom, zato morate spati vsaj 6 ur (norma je 8-10 ur). Napisati morate dnevno rutino in se je strogo držati.

Da bi bili razredi učinkovitejši, je vredno trenirati več mišičnih skupin v enem dnevu in telesu dati počitek vsake tri dni.

1. dan:

Delamo na prsih, hrbtu, rokah.

• sklece od tal (2 niza po 6-8 krat, za ogrevanje)
• sklece z oporami (3 str. 8-12 str.)
• navpične sklece (3 str. 3-6 str.)
• vleki s širokim oprijemom (3 str. 6-10 str.)
• sklece za nazaj (2 str. 6-8 str.)
• vleki - vzvratni oprijem (2 str. 5-8 str.)

Cilj je ogrevanje mišic, telo pripravimo na delo. Vsaka ponovitev sklec ne sme biti krajša od 5 sekund. (torej vse delamo počasi). Zanimiva vaja sklece z oporami(roke so položene na 2 nosilca (na primer tabure) in noge na tretji).

Bistvo vaje je razviti največji obseg gibanja, telo je treba držati na najnižji točki vsaj 1-2 sekundi. Med vleki poskusite se dotakniti prečke s prsmi (opomba, DOTIK, ne udarec). Med sklece za nazaj, sami sedite na oporo, noge pa vržete na drugo oporo. Z rokami se naslonite, jih postavite za hrbet, premaknite telo naprej.

2. dan:

• tek - sprint (3 serije po 15 sekund)
• počepi (4 str. 10-14 str.)
• izpadi (3 str. 10-15 str.)
• stoji na opornem dvigu na prste (3 str. 10-15 str. vsak)

Sprintna začetku bo pripomoglo k ogrevanju telesa in pripravi na nadaljnji stres. Roke držimo v "ključavnici" na zadnji strani glave, izvajamo počepe, gibi naj bodo gladki in ne vzmetni pri dvigovanju.

Izvajamo 10-krat menjavo nog. Treba je narediti dolg korak, zamenjati nogo, sedeti 5-krat zapored, nato zamenjati nogo in narediti vse od začetka. Pustite na koncu. Postanemo nogavice na oporo (lahko je enak prag), pri čemer poskušamo pete popolnoma obdržati na teži. Počasi se spustite navzdol, vendar se ne dotikajte tal.

Takšne vaje je treba izvajati v 2 tednih, ko se vaše telo navadi na obremenitve, lahko nadaljujete na drugo stopnjo.

1. dan:

• sklece na pesti od tal (2 niza po 10-12 krat)
• sklece na eni roki (3 str. 8-12 str.)
• sklece z oporo (4 str. 15-18 str.)
• vlečenje navzgor s širokim oprijemom (2 str. 10-14 krat)
• vleki z oprijemom "za glavo" (vsak po 2 str. 10-12 str.)
• vleki z običajnim prijemom (4 p 12-20 p.)

Dodali smo sklece na eni roki in potege z prijemom “čez glavo”. Omeniti velja, da če med zadnjo vadbo v sklepih začutite neurejene občutke ali celo bolečino, morate prenehati.

2. dan:

• sprint (4 serije po 5 sekund)
• počepi (4 str. 15-25 r)
• izpadi (3 str. 15-20 str.)
• stoji na nogi, dvigne se na prst (3 p 15-20 r)
• stoji na nogi na oporniku, dvigne na prst (3 p v 12-14 str.)

Cilj procesa rasti in pridobivanja mišične mase je pridobiti lepo relief na telesu in telesu dodati moč. Po pridobitvi mišične mase se bodybuilderji, kot pravijo, usedejo, da se posušijo, nato pa lahko razmišljate o čudovitem telesu in močnem mišičnem razbremenitvi, kar je rezultat vseh vloženih naporov in prizadevanj. Za pridobivanje telesne teže potrebujete posebno individualno dieto, ki je primerna za sušenje telesa za dekleta in moške doma.Ta dieta predvideva veliko število obrokov, osebno prehrano in jasen režim. Za bodybuilderje obstaja klasičen dnevni urnik. Razmislimo o tem spodaj.

• 9:00 - vstajanje
• 9.30 - prvi obrok
• 11.30 - majhna malica
• 14:00 - drugi obrok
• 16:00 - druga manjša malica
• 17:30 - naporen trening
• 18:15 - sprejem enostavni ogljikovi hidrati in hitre beljakovine
• 19:00 - tretji obrok
• 21:00 - tretja malica
• 23:00 - zadnja malica in spanje

Treba je opozoriti, da če obstaja priložnost za dnevni spanec, potem ga morate uporabiti. Ta dnevni red je splošna shema pridobivanje mase. Praviloma je za pridobitev mase potreben individualen pristop. Sama prehrana za povečanje telesne mase se oblikuje osebno za vsakogar, saj ima vsak drugačno postavo in individualne značilnosti. Da bi vsak zase izbral pravo prehrano za pridobivanje teže, so strokovni strokovnjaki razvili univerzalno formulo, s katero lahko določite število zaužitih kalorij na dan.

Pridobite maso: prehrana in formula

Torej ta čarobna formula izgleda takole. Težo bodybuilderja je treba pomnožiti s 30 in posledično bomo dobili število kalorij, ki jih je treba zaužiti na dan. dnevni obrok za pridobivanje mišične mase. Ko je odstotek kalorij znan, lahko varno nadaljujete s sestavljanjem lastne prehrane za uspešno pridobivanje teže. Ne smemo pa pozabiti še na en majhen odtenek. Vsi ljudje so razdeljeni v tri kategorije, ko ste se naučili teže, morate rezultatu formule dodati določeno število kalorij. Ljudje s tanko postavo se imenujejo ektomorfi, rezultatu lahko dodajo še tisoč kalorij. Tisti, ki imajo večjo postavo – imenovani endomorfi – lahko rezultatu dodajo petsto kalorij.

Kako pridobiti maso: prehrana

Razmislite o postopku oblikovanja prehrane na konkretnem primeru. Recimo, da ima oseba, ki bo pridobila težo, 75 kilogramov. Ektomorfi imajo to težo, tako da če je po formuli število porabljenih kalorij na dan 2250, potem bo ob upoštevanju značilnosti postave število kalorij 2750. Zahtevana raven kalorij je zdaj znana. lahko varno nadaljujete s pripravo prehrane. Zelo pomembno je vzdrževati pravilen delež maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani. Za en dan bi jih moralo biti približno toliko:

• Beljakovine - 20%;
• Maščoba - 10%;
• Ogljikovi hidrati - 70%.

Takšen postopek bo pomagal hitro doseči visokokakovostno rast mišic in telesu dodati energijo.

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob:

• Žitarice: ajda, ovsena kaša, riž;
• Krompir;
• testenine;
• Suho sadje;
• Sladkor.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin:

• Mleko in mlečni izdelki;
• jajca;
• Meso;
• Ribe.

Športni izdelki in prehranska dopolnila:

• Beljakovine.

Torej, povzamemo. Ta članek je preučil približno dnevno rutino bodybuilderja, ki namerava biti na masi, pa tudi predlagano dieto za najhitrejši dosežek cilja. Z upoštevanjem pravilne prehrane za določen čas lahko dosežete neverjetno kakovostne rezultate, ki bodo posledično naredili telo močno in lepo. V tem procesu je vzdržljivost najpomembnejša kakovost v telesu. Ko to pokažete, lahko kasneje v celoti uživate v življenju in navadni okusni hrani, ki nima nobene zveze z dieto.

Vsebina članka:

lepa napeto telo ni pomembno le z estetskega vidika, ampak tudi garancija dobro zdravje in povečuje samozavest. Večina ljudi želi izgledati dobro, za to pa se morate ukvarjati s športom. Vendar pa v sodobnega življenja vsak od nas ima veliko dela in pogosto je nemogoče priti v dvorano. Če pa želite svoje telo spraviti v red, potem pomanjkanje časa za vas ne bi smelo biti ovira, saj je trening doma za pridobivanje mase lahko zelo učinkovit pri ustvarjanju določenih pogojev. To je tisto, o čemer bomo zdaj govorili.

Najbolj učinkovit trening doma bo za tiste ljudi, ki se prej niso ukvarjali s športom in nimajo mišične mase. Vendar pa izkušeni športniki lahko izvaja kakovostno vadbo tudi doma za pridobivanje mase. Zdaj bomo razpravljali o vseh niansah, ki vam bodo pomagale napredovati brez obiska telovadnice. Če želite to narediti, boste potrebovali športno opremo (tega in bučice), pa tudi željo, da bi vaše telo postalo privlačnejše.

Kako narediti vadbo doma za pridobivanje mase?

Če želite napredovati doma, se morate držati pravil, o katerih bomo zdaj razpravljali.

Rednost pouka

svoje vadbe v brez napak mora biti redno. Hkrati pa ne smejo biti izčrpavajoči, saj bo to negativno vplivalo na vašo rast. Za večino ljudi, ki si ne zadajo za cilj osvojiti Olimpijo, ampak to počnejo sami, je povsem dovolj, da trenirajo trikrat na teden po 40 oziroma največ 50 minut. Pomemben pogoj za rast mišic je njihova popolno okrevanje po zadnji seji. Tako naj bo med dvema treningoma vsake mišične skupine sedemdnevni odmor.

Program pravilne prehrane

Ni pomembno, ali je vaša vadba doma za povečanje telesne mase ali v telovadnici, a za napredek morate pravilno organizirati svojo prehrano. Telo ne bi smelo občutiti pomanjkanja energije (jesti maščobe in ogljikove hidrate), prav tako pa mora imeti na voljo zadostno količino gradbenih materialov (beljakovinskih spojin).

Jesti morate meso, skuto, oreščke, jajca, stročnice, perutnino. Povprečna telesna potreba po beljakovinskih spojinah med bodybuildingom je od 1,9 do 2,4 grama na kilogram telesne teže. To je zelo pomembno in ko se mišična masa povečuje, se mora količina tega hranila v vaši prehrani postopoma povečevati. Pogosto športniki na to pozabijo in še naprej jedo kot prej.

Sprva, če še niste trenirali, vam bo hrana zadostovala za potrebe telesa. Toda v prihodnosti bi morali vsekakor pogledati športno prehrano, zlasti beljakovinske mešanice. Če imate vitko postavo, boste morda potrebovali pridobivanje že od samega začetka pouka.

Dnevni režim

Če želite napredovati, potem morate posebno pozornost posvetiti spanju. Med spanjem se telo najbolj aktivno okreva. Dober počitek ima enak učinek na učinkovitost vaših ur kot program treninga in prehrana. Vsak dan potrebujete vsaj osem ur spanja, večina strokovnjakov pa priporoča med 9 in 11 ur spanja. Poskusite iti spat vsak dan ob istem času in se izogibajte vadbi ali jesti tik pred spanjem.

Prilagoditev telesa na novo dnevno rutino

Telo vsake osebe ima edinstveno sposobnost prilagajanja novim razmeram. To je zelo pomemben dejavnik, ki vpliva na vaš napredek. Prav zaradi tega ni splošnega programa usposabljanja in morate biti v nenehnem iskanju. Danes vam bomo ponudili nabor vaj za trening doma za pridobivanje mase. Vendar je ta program svetovalne narave in je povsem možno, da ga boste morali nekoliko spremeniti.

Oprema za usposabljanje

Da ne bi prenehali rasti v razredu, je treba obremenitev nenehno napredovati. Če želite to narediti, boste morali kupiti mreno z nizom palačink, zložljivimi utežmi in zelo zaželeno vodoravno palico in palicami. Če imate na voljo vso to opremo, potem ne morete trenirati nič slabše kot v telovadnici.

Program domače vadbe za pridobivanje mase

Pogosto začetniki, da bi dosegli največje rezultate, uporabljajo prekomerne obremenitve. Ne pozabite, da takšna vnema ne bo prinesla pozitivnih rezultatov. Svoje telo boste le pripeljali do izčrpanosti in ne boste mogli napredovati.

Omenili smo že, da univerzalni programi usposabljanja ne obstajajo. Mnogi uporabljajo metode treninga znanih bodybuilderjev in s tem naredijo resno napako. Prvič, vsi programi usposabljanja za športnike, ki so na voljo na spletu, so zasnovani za uporabo v okolju močne farmakološke podpore ali, bolj preprosto, za uporabo steroidov.

Drugič, uporabljali so jih gradbeniki v času, ko so že dosegli določene rezultate. Začeli so s povsem različnimi programi. Ne pozabimo na genetiko, ki prav tako zelo vpliva na trenažni proces.

Če se še nikoli niste ukvarjali z bodybuildingom, potem je prvih nekaj mesecev smiselno, da svoje telo v celoti trenirate v vsakem razredu. Skoraj vedno, v prvih dveh ali treh mesecih, začetniki resno napredujejo, tudi če so v programu vadbe napake.

Najprej morate obvladati tehniko vseh osnovnih vaj, saj brez tega ne bi smeli računati pozitivni rezultati. Šele ko pravilno izvedete vse gibe, lahko začnete napredovati z delovnimi uteži. Ne pozabite tudi na pomembnost kakovostnega ogrevanja pred vsako sejo.

1. dan treninga - delte, bicepsi, tricepsi, pa tudi prsne in hrbtne mišice:

• sklece od tal, komolčni sklepi narazen - izvedite 3 sklope po 15 ponovitev. Pazite na dih, med vdihom se spustite navzdol, med izdihom pa se dvignite.
• Sklece od tal, ozka drža - izvedite 3 sklope po 15 ponovitev.
• Nagibi, ozek oprijem - naredite 4 sklope po 10 ponovitev. V skrajnem zgornjem položaju poti naredite kratek premor in šele nato spustite telo.
• Curl z dumbbell - naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
• Stiskalnice z dumbbell nad glavo - Izvedite 3 sklope po 15 ponovitev.

2. dan treninga - delamo na trebušnih mišicah in ledveno nazaj:

• Crunches - naredite 3 sklope po 30 ponovitev.
• Stranski stisk - naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
• Ležeči dvigi nog - Izvedite 3 sklope po 20 ponovitev.

3. dan treninga - razvijamo mišice nog:

• Počepi - naredite 4 sklope po 20 ponovitev.
• Mrtvo dviganje - Izvedite 3 sklope po 20 ponovitev.
• Dvigovanje teleta v stoječem položaju - Izvedite 4 sklope po 15 ponovitev.

Ta domača rutina vadbe za pridobivanje mase je le ena izmed mnogih, ki jih boste uporabljali. Telo se ima sposobnost prilagajanja obremenitvi in ​​morate vsakih nekaj mesecev spremeniti svoj program treninga. Spremenite lahko vrstni red gibov in v program vnesete nove. Možnosti je veliko in na vas je, da se odločite, katero boste uporabili.

Le tako boste nenehno napredovali. Hkrati je treba zapomniti, da bi morali v prihodnosti črpati tudi mišice vratu, da se telo harmonično razvija. Poleg tega lahko na neki točki prenehate rasti in se soočite z izbiro – začeti hoditi v telovadnico ali ohraniti svojo obliko doma.

AT telovadnica imate možnost uporabljati več športne opreme in simulatorjev, kar močno poenostavi napredovanje obremenitev, brez katerih rast mišic ni mogoča. Če želite samo napihniti mišice in nato ohraniti rezultate, potem lahko varno nadaljujete s treningom doma za pridobivanje mase. No, če želite še rasti, boste morali v nekem trenutku začeti obiskovati dvorano. Izbira je vaša in dodeljene naloge so odvisne samo od vas. Trudimo se le, da vam jih pomagamo čim prej rešiti.

Več o tem, kako pridobiti mišično maso z vadbo doma, si oglejte ta video:

• Video
• Nasvet

• Glavni čas treninga je treba dati osnovne vaje , ki temeljijo na razvoju velike mišice- noge, hrbet, prsni koš. Seznam teh vaj je predstavljen v članku "Kako zgraditi mišice".
• Poleg tega izvajajte težke vaje z bučicami, na primer: stisk z bučicami iz klopi, stisk z bučicami v sedečem položaju, veslanje z bučicami do pasu v naklonu, pregibi z bučicami na biceps. Toda ne izgubljajte časa z iznajdljivimi simulatorji in vajami, kot je "izteg roke izza glave s 5-kilogramsko bučico", da ne boste pridobili mase.
• Pri izvajanju vaj uporabite obseg 6-8 ponovitev. Se pravi, vzemite takšne uteži, da jih lahko dvignete 6-8 krat. Včasih lahko naredite več sklopov za moč in se zmanjšate na 4 ponovitve ali, nasprotno, napihnete mišice s krvjo, tako da naredite 10-12 ponovitev. Toda glavni obseg za vas je 6-8 ponovitev.
  Če se na primer lahko dvignete 12-krat, potem obesite uteži na pas.
• Telo gradi mišice za premagovanje stresa težji kot dvignete palico, več mišic bi potrebovali.
  

  To ne pomeni, da morate nemudoma zgrabiti težko mreno in si strgati vezi. Vendar morate postopoma povečevati uteži in si prizadevati dvigniti več, hkrati pa ohraniti tehniko vadbe.
  Ne pozabite se dobro ogreti in potem lahko napredujete brez poškodb.

Prejšnji članki so pokrivali vaje:

Ne glede na to, kako težko trenirate, brez dobre prehrane mišice ne bodo rasle!

• veverice.
  Vaše mišice in kosti, vezi in koža so sestavljeni iz beljakovin!
  AT moderna prehrana zelo pogosto ni dovolj beljakovin.
  Če ste vitki in težko pridobivate mišično maso, bi morali zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
  Glavni beljakovinski izdelki za pridobivanje mišične mase:
  Skuta - po možnosti z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 3% maščobe), ima več beljakovin.
  Jajca - od 3 do 10 jajc na dan, lahko 2-3 rumenjaki, ostalo so samo beljaki.
  Piščančje belo meso, brez maščobe.
  Kuhana pusta riba, naravna tuna v konzervah, roza losos.
  Rastlinske beljakovine - ajda, oreščki.
  Mleko z nizko vsebnostjo maščob in kefir.
• Ogljikovi hidrati
  Ogljikovi hidrati so glavna energija za trening moči in rast mišic!
  Če energije ni dovolj, so mišice izčrpane, moč pade in rasti ne bo.
  Glavni vir ogljikovih hidratov za rast mišic so žita.- ajda, riž, ovsena kaša, plus zelenjava in sadje.
• maščobe
  Ampak tega "gospodarstva" ne potrebujemoželite pridobiti mišično maso, ne pa se zrediti) Nujno minimalni znesekŠe vedno se boste zredili zaradi hrane. Prepričajte se, da vaša prehrana vsebuje malo mastne hrane.
  Solate lahko začinimo z rastlinskim ali olivnim oljem.
  Jejte več zelenjave, zelišč in sadja, ne zagotavljajo le vitaminov in mineralov, ampak tudi krepijo imunski sistem in povečati vzdržljivost.
  Jabolka, hruške, banane, breskve, jagode - več, tem bolje.

Tukaj je dober izbor člankov o prehrani za vpletene:

• Prehrana med treningom

• Treniraj manj.
  Mnogi od tistih, ki želijo pridobiti na teži, začnejo svoje vadbe z navdušenjem, vrednim najboljša uporaba. To ni povsem pravilno.
  Primerjajmo na primer dve osebi: prvi naredi 10 vaj in pri vsaki vaji naredi en pristop; drugi naredi enakih 10 vaj in ne eno naenkrat, ampak tri pristope. Najbolj presenetljivo je, da bo teža obeh rasla približno enako. (ceteris paribus). Večkrat preverjeno.
  Vendar se bo po nekaj mesecih telo tako prve kot druge osebe navadilo na obremenitev in teža bo prenehala rasti. Kaj storiti?
  Najpreprostejši in učinkovit način- povečati obremenitev. Če pa je za prvo osebo to izvedeno zelo, zelo preprosto, dovolj je, da namesto enega pristopa naredi dva, potem za drugo osebo ni tako preprosto.
  Če mišična teža raste, vam ni treba pravočasno dodajati obremenitve ali več trenirati.
• Bodite pozorni na mišice nog in hrbta.
  Precej pogosta napaka je, da se trenirajo samo tiste mišice, ki nimajo mase.
  Na primer, v primerjavi z zgornjimi mišicami ste precej dobro razviti. Zato se ukvarjamo predvsem z mišicami "vrha", torej rok, ramen, prsnega koša.
  Vendar pa se v nekem trenutku pridobivanje telesne teže ustavi. Torej osnovne mišice nog in hrbta morajo biti v vsakem primeru vsaj na minimum natrenirane. Na nek način vpliva na celotno telo. Po vklopu vaj se je rast ponovno nadaljevala. Če imate isto napako, poskusite.
• Več spi.
  Iz nekega razloga rast mišic zahteva več spanja. Sam ne razumem popolnoma, zakaj, toda če spite toliko, kot običajno spite, se bo učinek treninga dramatično zmanjšal.
• Trening je le ena tretjina celotnega sistema pridobivanja telesne teže. Vedno se spomnite tega.
  Pravzaprav, če želite pridobiti mišično maso, potem ves ta proces sestavljen iz treh enakih komponent. Prva komponenta je ustrezen trening. Druga komponenta je pravilna (beljakovinska) prehrana. Tretja komponenta je spanje.
• Poskusite postiti 2-3 dni.
  

Hvala za članek - všečkaj. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

Pogosta vprašanja

• Koliko vode morate piti na dan?
• Prvi program usposabljanja
• Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf Kako prepoznati svojega
• Kako zgraditi ramena

Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dviganje? Mnogi ljudje mislijo, da dvigovanje uteži deluje veliko bolj učinkovito kot aerobika. Ali je res? Izvedemo malo nižje.

Ob prihodu v telovadnico novinci zaradi neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki bo prikazal vrsto vaj in popravil napake, ki so se pojavile. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti, koliko pristopov.

S pravilnim upoštevanjem vseh diet in režimov pravilna prehrana, še vedno ne morete doseči povečanja mišične mase. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata samo dve možnosti: pojdite v športni klub ali telovadite doma. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili način za izgradnjo mase na podlagi več vaj.

V tem članku razmislite, kako lahko zgradite mišice doma. Glavna ovira za študij doma je naša lenoba. Če pa to premagate in začnete telovaditi vsaj eno uro na dan, boste po nekaj tednih opazili rezultate. In obvezno si privoščite vsaj en prost dan.

Po definiciji iz referenčnih knjig o fiziologiji obstajajo trije glavni tipi telesa. W če poznaš značilnosti vsakega od njih, lahko spremeniš svoje telo, medtem ko hitro poberem le prave sklope vaj ali diet. Vendar pa na internetu obstaja določena razpršenost konceptov in izrazov za določanje vrste postave - to bomo poskušali odpraviti.

Članek bo obravnaval vaje, ki vam omogočajo, da napihnete pomembne mišice - spodnji tisk. Te vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. To navodilo je namenjeno tistim ljudem, ki želijo hitro napihniti čudovito stiskalnico, pri tem pa posvetiti le približno deset minut na dan.

Ta članek bo govoril o lepi moški postavi, in sicer glede širokih ramen. Razmislite o vajah za ohranjanje mišic v dobri formi. Lahko se izvajajo doma ali v telovadnici.