domov › Šport in zdravje › Telesna aktivnost pri hipertenziji: dinamične vaje za velike mišice. Telesne vaje

Telesna aktivnost pri hipertenziji: dinamične vaje za velike mišice. Telesne vaje

Vsakodnevna vadba lahko močno izboljša vaše zdravje. Ne bodo pretežki in vam ne bodo vzeli več časa, kot da si umijete obraz in si umijete zobe. Zato vam bomo v tem povedali, katere vadbe morate izvajati, da boste videti odlično in, kar je najpomembneje, biti.

Vsak dan tako ali drugače človek prejme psihične vaje. A v sodobni družbi so premalo, saj večina ljudi dela v sedečem položaju, po mestu se premikamo z avtomobilom, zato je treba dan dopolniti z malo telesne aktivnosti. Te dnevne vaje so preproste in vam ne bodo vzele predolgo, a če se jih boste držali, boste na koncu dosegli naslednje:

Če imate sladkorno bolezen tipa 1, s sladkorjem pod 100 mg%, se morate izogibati hipoglikemiji – previsoki ravni sladkorja. Danes je dobro znano, da je telesna dejavnost koristna za duševno in telesno zdravje. Gibanje je pomemben del zdravega življenjskega sloga, vendar le, če se izvaja pravilno in varno. Krepitev telesa brez preobremenitve je izjemnega pomena za ljudi v zrelih letih, ki imajo pogosto zdravstvene težave. S starostjo telesna moč upada, zato je pomembno ujemanje telesna aktivnost njene sposobnosti.

10 % manjša verjetnost smrti zaradi katere koli vrste raka
14 % zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja
50% manj razvoja depresije in slabega razpoloženja
50 % večja produktivnost pri delu

In to je samo majhen del kar vam bo omogočilo dnevno 10-15 minutno vadbo, ki jo lahko izvajate na poti ali med odmorom za kosilo in uživate.

Bolezni srca in ožilja, debelost in kardiokirurgija so pogosti razlogi, zaradi katerih mnogi ljudje zavračajo telovadba. Zdravstvene težave in slaba fizična kondicija pa naj ne bodo na poti k aktivnosti, saj gibanje blagodejno vpliva na krvni sistem. Vendar je pomembno, da vadite redno – pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem. Pravilne vaje, ki jih izvajate pravilno, vam bodo pomagale znižati krvni tlak, povečati gibčnost vašega krvne žile in izboljšajte sposobnost svojega telesa.

Seveda se morate ukvarjati s športom in biti bolj aktivni, zlasti v starejših letih. Lahko nastopate ali lahko delate, vendar pogosto ne boste mogli biti v telovadnici, zato je dovolj, da vsak dan malo pozornosti posvetite svojemu zdravju. Ne pozabite pa tudi, da obstajajo, zavedajte se jih, da se ne poškodujete.

Zaradi tega so idealno dopolnilo pri zdravljenju in preprečevanju bolezni srca. Poleg tega pomagajo hujšati in zmanjšujejo tveganje za nastanek. Zmerni telesni napor je priporočljiv skoraj vsem. Vadba je strogo prepovedana tistim, ki se slabo počutijo ali imajo nestabilno obdobje.

O varni telesni dejavnosti govorimo takrat, ko več pomembne pogoje. Vsak trening naj se začne z ogrevanjem in konča s tako imenovanim ohlajanjem, ki naj utiša telo. Pred vadbo je treba prenehati jesti – neprebavljena hrana je lahko nevarna za vadbo, zaradi česar postanete slabi. Pomembno je, da čas vadbe ne presega 70% največjega zneska. Največja vrednost se izračuna takoj, tako da se od števila odšteje vaša starost. Če med vadbo občutite simptome tesnobe, jih prenehajte.

Torej, zdaj lahko začnete izvajati vsakodnevne telesne vaje, ki bodo pomagale ohranjati zdravje v dobri formi. Lahko jih začnete izvajati takoj, ko se zbudite in vstanete iz postelje, lahko pa tudi pred spanjem. Ni pomembno, kdaj so končani, glavna stvar je, da svojemu zdravju posvetite 10 minut na dan.

Vstani udobna drža, noge v širini ramen. Počasi vdihnite in dvignite roke. Zdaj jih med izdihom prav tako počasi spustite. Ne delajte nenadnih gibov, ta vaja se izvaja gladko.
Zdaj naredite najpogostejše jutranje vaje v povprečnem tempu.
Po polnjenju se morate poglobiti v vadbo, če pa nimate dovolj časa, lahko to storite pozneje čez dan in naslednje vaje. Torej, stojte naravnost, stisnite noge in položite roke ob telo. Zdaj se nagnite tako, da se glava dotakne nog. Roke držite ob telesu, poskušajte jih ne odtrgati in poskušajte ne upogniti nog v kolenih. Ponovite večkrat, pomagalo vam bo raztegniti težke mišice, ki jih je skoraj nemogoče doseči.
Naredite počepe 20-50 krat, glede na svoje zmožnosti, kot tudi izpadne korake z nogami.
Zdaj bi morali zavzeti ležeč položaj, po možnosti na tleh ali drugi trdi površini. Iztegnite roke vzdolž telesa in začnite dvigovati noge, tako da postanejo pravokotne na tla. Obe nogi je treba dvigniti, ne da bi ju upognili v kolenih. Ta vaja je precej težka, a če želite izgubiti in okrepiti mišice nog, potem bo ta vaja odlično opravila delo.
Naredite vajo za tisk, pa tudi zvijanje.
S tem bi lahko bilo konec vsakodnevnih telesnih vaj, vendar imate še eno nalogo, ki jo morate opraviti, preden greste v službo ali drug posel. In vseeno, če želite dobro zdravje, poskusite to storiti ne samo vsak dan, ampak povsod. Pozabite, kaj je dvigalo in uporabite samo stopnice. To je čudovit simulator, ki razvija srce, pljuča, mišice in vse žilni sistem. Dovolj je, da prehodite 200 korakov na dan, da se počutite zdravi in mladi.

Zdaj veste, katere dnevne telesne vaje morate izvajati, da boste v zdravem telesu in duhu. Ne bodo vam vzeli več kot 15-20 minut, lahko nekaj odstranite ali dodate zase, vendar je bolje, da se tega niza vadb držite čim bolj. Vso srečo in dobro zdravje!

Večina odraslih Poljakov ima raje življenjski slog. Nizka aktivnost ne vpliva na zdravje srca. Bolezni obtočil prispevajo k 45 % smrti pri nas, povprečen Poljak pa živi 8 let krajše od Nemca, Francoza ali Španca. Zaskrbljujoč je tudi podatek, da si vsak tretji prebivalec naše države še nikoli ni izmeril ravni krvi, 29 % Poljakov pa je kadilo cigarete, kar povečuje njihovo dovzetnost za številne bolezni. Upokojitev od potrošnje zdrava prehrana in reden fizični napor je osnova za zdravje Poljakov, statistika pa se je izboljšala.

Telesna aktivnost pri hipertenziji je nujna. Vsaka oseba se mora gibati, sedeči življenjski slog za hipertenzivne bolnike pa je kategorično kontraindiciran, glavna stvar je, da ne dovolite pretirane preobremenitve telesa.

Športno disciplino, bistrite misli, odstranite živčno razburjenje, napetost, stres in agresija, ki skupaj z adrenalinom zapusti telo, dajejo polnost življenja in samozavest, kar je pomembno v boju proti vsaki bolezni, pa naj bo to osteohondroza, impotenca ali hipertenzija.

Članek je nastal na podlagi gradiva Fundacije za razvoj kardiokirurgije. prof. V Evropi so bile izvedene študije, da bi ugotovili povezavo med prehranjevalnimi navadami in boleznimi. Ocena intenzivnosti vadbe je pomembna za cilje, ki jih želimo doseči in zagotoviti varnost vadb. Uporablja se tako na športnih tekmovanjih kot pri amaterskih športnikih.

Ta članek ne bo obravnaval najbolj priljubljenega orodja za merjenje intenzivnosti, monitorja. srčni utrip. Njegovo pravilno uporabo učenje ni tako enostavno, kot se zdi. Osredotočili se bomo na subjektivne metode ocenjevanja intenzivnosti vadbe in natančneje na iskanje »zmerne intenzivnosti«.

Telesna vadba pri hipertenziji prispeva k vazodilataciji, kar zmanjša periferni upor, izboljša prekrvavitev mišičnih tkiv, okrepi arterijsko in vensko mrežo, obnovi presnovo holesterola v krvi, katere kršitev je eden od razlogov za povečanje krvni pritisk.

Da pa ne poškodujete svojega telesa, je treba telesno aktivnost za hipertenzijo izbrati skupaj z zdravnikom, saj vam ne bo povedal le, katere vaje bodo koristne na vaši stopnji bolezni, ampak tudi, kako jih je mogoče kombinirati z jemanjem zdravila za pritisk.

Kaj je zmerna intenzivnost?

Za večino ljudi, ki promovirajo, je priporočljiva zmerna intenzivnost Zdrav način življenjaživljenje. Primer je Svetovna zdravstvena organizacija, ki odraslim priporoča vsaj 150 minut takšnega napora na teden, izmenjaje s 75 minutami intenzivne dejavnosti. Omeniti velja, da tega ni treba storiti s športom, primeri vključujejo: hiter pohod, vrtnarjenje, tiho kolesarjenje ali vodno aerobiko. Te količine štejejo za vsaj 10 minut epizod dejavnosti, ki se izvajajo brez prekinitve.

Obstajata dve glavni vrsti vadbe: izometrična in izotonični. Pomembno je vedeti, kateri od njih vodijo do zmanjšanja krvni pritisk:

Izometrične vaje krepijo mišice, hkrati pa vplivajo na povečanje telesne teže, kar vodi v dvig krvnega tlaka. Zato se morajo bolniki s hipertenzijo izogibati dvigovanju uteži, vajam brez premikanja trupa in okončin, ki jih spremlja krčenje mišic, intenzivni ritmični gimnastiki, plezanju navzgor z obremenitvijo ali brez nje.
Izotonične vaje obremenite velike mišice, zlasti mišice rok in nog, povzročite, da telo porabi več energije oziroma porabi več kalorij. Da se mišicam zagotovi kisik, se spodbudi delo pljuč in srca, ti procesi pozitivno vplivajo na znižanje krvnega tlaka. Tako izotonični oz dinamične vaje so zelo koristne pri hipertenziji.

Optimalna vadba za hipertenzijo:

Zmerna intenzivnost brez nadzora srčnega utripa

Borg je postavil temelje za ocenjevanje intenzivnosti brez spremljanja srčnega utripa.

Obseg truda, ki ga izvaja Borg

Borgova lestvica služi kot subjektivna ocena telesne vadbe. Razvit je bil v osemdesetih. Ugotovljeno je bilo, da je naporom mogoče objektivno slediti z dokaj visoko natančnostjo. Merimo ga na lestvici od 6 do 20, torej 15 stopinj. To je poenostavljen model, ki prikazuje število srčnih utripov na minuto, kjer šest ustreza utripu v mirovanju pri 60 in dvajseti najvišji srčni utrip pri 200 srčnih utripih.

Vožnja s kolesom na ravni podlagi ali na sobnem kolesu. Izbrati je treba počasen zmeren tempo, pri katerem se telo počuti udobno. In seveda jahanje svež zrak prinaša dvojno korist.
plavanje Najboljša možnost za ljudi s prekomerno telesno težo, ki imajo tudi težave s sklepi. Dobro trenira mišice, krepi mišice hrbta in rok, hkrati pa daje majhno obremenitev kolenom, bokom in ramenom, spodbuja krvni obtok, nasiči telo s kisikom. Pri kopanju v morski vodi se telo nasiči s soljo, kar ugodno vpliva tudi na zdravje. Študije so pokazale, da lahko z rednim plavanjem v mirnem načinu 3-krat na teden po 45 minut tri mesece znižate raven sistoličnega tlaka za 7 mm Hg in diastoličnega - za 5 mm Hg.
Gimnastika v vodi ima poseben učinek. Zaradi zmanjšanja teže telesa v vodi se zmanjšajo statični napori mišic, dobri pogoji za njihovo sprostitev. Potopitev telesa v vodo prispeva k treningu zunanjega dihanja.
normalna hoja, sprehodi na prostem. Takšna obremenitev je varna tudi za ljudi z bolečimi sklepi in šibkimi mišicami. Dober "pomočnik" v tej zadevi je lahko pes. Na začetku pouka je dovolj, da prehodite do 2 km s hitrim korakom, vendar brez napetosti. Vsaka dva tedna lahko povečate razdaljo za 400-500 m in tako dosežete optimalni prehod 4 km na dan v eni uri, pri tem pa utrip ne sme preseči 20 utripov v 10 sekundah. Če je srčni utrip višji, je treba zmanjšati razdaljo ali podaljšati čas vadbe, dokler srčni utrip ne pade na te vrednosti.
Jutranja telovadba. Obrati trupa, glave, hoja na mestu, dviganje in upogibanje rok in nog. Deluje v 30 minutah.
posebna gimnastika, fizioterapija s posebnimi usmerjevalnimi vajami. Z mnogimi zdravstvene ustanove delujejo podobne zdravstvene skupine.
Plezanje po stopnicah. Zavrnitev dvigala in plezanje po stopnicah vsaj 3-4 nadstropja brez zasoplosti je optimalna telesna aktivnost za hipertenzijo I in celo II stopnje.
ples. Najprimernejše so amaterske skupine orientalskih in družabnih plesov. Plesni gibi dajejo telesu harmonijo in milino, prispevajo k izgubi teže, trebušni ples pa napne in krepi razne skupine mišice.

Pri izbiri vaj je treba posebno pozornost nameniti intenzivnosti, pogostosti in trajanju vadbe. Za določitev optimalne intenzivnosti obremenitve telesa je treba izračunati največji dovoljeni srčni utrip, to se naredi po naslednji formuli:

Seveda gre za pogodbene vrednosti, saj na največji srčni utrip posameznika vpliva veliko dejavnikov. Za poenostavitev Borgove lestvice glede na izvirnik je bila lestvica od 0 do 0 opredeljena kot pomanjkanje napora, 3 je bilo zmerno, 4 je bilo dokaj težko in "10" je bilo največ. Markorjeva raziskava je pokazala, da večina ljudi, vpletenih v aerobna vadba med letenjem, to storite v povprečju pri 12,5 na lestvici od 6 do 20 ali 4 na lestvici 0.

Ali naj uporabim subjektivno oceno truda?

Zmerna intenzivnost je opredeljena tudi za povprečno osebo, ki izvaja udarec 100 korakov na minuto. Stopnja napora ni odvisna le od absolutne hitrosti srčnega utripa na minuto. Njihovo maksimalno število je med drugim odvisno od oblike dejavnosti, ki jo gojimo. Poleg tega se po določitvi obsega sprememb srčnega utripa. Samo počutim se malo slabše. Po drugi strani pa ljudje, ki začnejo s telesno dejavnostjo, ne vedo, kako se njihovo telo odziva na posamezno delo, in težko natančno ocenijo vadbo, ki jo izvajajo.

Dovoljeni srčni utrip (število utripov / minuto) = 220 - število polnih let

Zmerna intenzivnost vadbe, s katero je treba začeti telesno aktivnost hipertenzivnih bolnikov, je 50-70% doseženega rezultata. Količino prejete obremenitve je treba postopoma povečevati, oster in nenaden pojav lahko škoduje zdravju. Na prvi stopnji dosežka pozitivne rezultate ko se telo začne ustrezno odzivati na fizično aktivnost in se pulz poveča v normalnem območju glede na mladi mož bo trajalo najmanj mesec dni, pri starejših in oslabelih, ljudeh s prekomerno telesno težo pa od 3 do 6 mesecev.

Zakaj je za nas pomembno vrednotiti trud

Z vidika vadbe za hujšanje je sposobnost pravilne ocene vadbe pomembna iz več razlogov. Prvič, to pomeni varnost. Še posebej, ko se po daljšem premoru vrnemo k aktivnostim prekomerno telesno težo, moramo začeti z zmerno vadbo. Tovrstne vadbene enote izvajajo tudi profesionalni športniki, predvsem atletski.

Drugič, lahko jih jemljete vsak dan, saj si telo zelo hitro opomore. Iz tega razloga ima zmeren napor pomembno vlogo pri rutinskem treningu hujšanja. Tretjič, tudi oseba v slabem fizični obliki jih lahko relativno dolgo izvajajo. Za vse je to odlična podlaga za bolj intenzivno vadbo.

Da bi izvajanje telesnih vaj s hipertenzijo prineslo izjemne koristi, morate to storiti z užitkom, ne da bi pozabili nadzorovati svoje dobro počutje. Po uspešni prilagoditvi telesa sprejemanju telesne aktivnosti lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo treninga - tek na svežem zraku.

Koristi zmernega teka za hipertenzijo so znanstveno dokazane

Tek s hipertenzijo ne more samo normalizirati ravni pritiska, ampak tudi izboljšati telo kot celoto. Zmerno intenzivna ciklična vadba poveča pretok krvi v mišicah s širjenjem krvnih žil in zmanjša periferni upor, kar zniža krvni tlak.

Odnos do razmerja kategorije: lestvica obremenitev: odnos do krvnega in mišičnega laktata ter srčnega utripa. A. Psihofizični temelji zaznanega stresa. . Trenutni življenjski ritem povzroča sedenje. Za zdravje, dobro voljo in brez stresa je pomembno gibanje. Ukvarjanje s športom pomaga krepiti mišice, vezi, kite in gostoto kosti. Poleg tega je redna vadba eden od boljše načine boj proti stresu in dokazano izboljšuje spanec, boj proti tesnobi in zagotavlja boljšo osebno sliko.

Z nenehnim tekom se delo stabilizira prebavila, sečil in živčnega sistema. Tek pomaga čistiti kri, krepi mišice nog, pomaga pri izgubi odvečne teže. Nič manj pomembnega je dolgo bivanje na svežem zraku - to vam omogoča zmanjšanje hipoksije v organih in tkivih. In glavna prednost teka je, da lahko samostojno uravnavate obremenitev.

Zato ni pravega izgovora, da bi se izogibali telesni aktivnosti, ki razgiba celotno telo. Napredek v medicini je omogočil doseganje povprečne pričakovane življenjske dobe človeka do 75 let, ko je v srednjem veku komaj zadoščalo za dosego številnih bolezni, ki so pred nekaj stoletji povzročale smrt, danes pozdravi le uvedba tabletka. Avtomobili, aragarji, hladilniki, pralni stroji, telefoni in na tisoče drugih izumov so prispevali k ljudem in jih izboljšali.

Vendar pa je tehnološki napredek povzročil tudi nove bolezni: bulimijo, napadi panike, anoreksija in stres, ki sta trenutno eni od motenj, za katerimi trpi večina postmodernih državljanov. Večina trenutnih delovnih mest je v zaprtih prostorih, kjer se zaposleni zadržujejo večinoma čez dan. Pomanjkanje telesne dejavnosti povzroča težave s prekomerno telesno težo in debelostjo. Poleg tega ostanite 8 ur na dan v istem položaju, ki ni vedno pravilen s posturnega vidika, povzroča težave z bolečino in stebri.

Toda preden bolniki s hipertenzijo začnejo teči, se morate posvetovati z zdravnikom.

Omeniti velja

Pri visokem krvnem tlaku je dovoljeno teči le počasi.

Če imate hipertenzijo, morate upoštevati številna pravila:

Razvijte navado. Na začetni fazi prisiliti se morate k teku vsak dan ob istem času v vsakem vremenu.
Glavni cilj je teči dlje, ne hitreje, v sproščenem stanju. Zadržujte željo po povečanju hitrosti, vedno se držite počasnega tempa.
Pred tekom je potrebno opraviti ogrevanje za sklepe in raztezanje mišic.
Priporočljivo je, da začnete teči v več fazah, postopoma razvijete določen cikel. Prvi dan morate teči počasi 15 minut. Vsaki dve vadbi povečajte svoj tek za 5 minut, dokler ne boste z lahkoto pretekli 40 minut. Na tej stopnji lahko začnete teči po programu: prvi dan - 4 km, drugi dan - 2 km, tretji dan - 1 km, četrti dan - odmor, peti dan - 2 km, šesti dan - 4 km, nato spet dan odmora. Tak cikel velja za optimalnega in neutrudljivega.
Opazujte reakcijo telesa na odmerjeno obremenitev. Zmerna utrujenost, rahla zasoplost, popolno okrevanje dihanje najkasneje 10 minut. Če je telo izpostavljeno prekomerni obremenitvi, ki povzroča slabost, vrtoglavico, dušenje, izgubo koordinacije, je treba tek s hipertenzijo takoj prekiniti in se o tem posvetovati z zdravnikom.
Med vadbo spremljajte srčni utrip. V nobenem primeru ni mogoče preseči njegovih najvišjih dovoljenih kazalcev (220-starost). Pulz se po teku povrne v 3-5 minutah.
Nehajte teči, če se slabo počutite. Za prihodnost zmanjšajte razdaljo in čas treninga.
Po teku je potreben počitek. Morate počivati leže, noge postavite nad nivo srca, ta položaj osvobodi srce pred nepotrebnim stresom, ga hitro obnovi normalno delo, je dobra preventiva pred srčnim infarktom.

Pri teku so zelo pomembni udobni, zračni čevlji in udobna oblačila. Intenzivno potenje najbolje vpliva na čiščenje in zdravljenje telesa. Vodo med treningom je treba piti zmerno, dovoljeno je tudi piti sokove. Ni priporočljivo teči na prazen želodec, optimalno je, da s tekom začnete uro po lahkem obroku.

več zdravo telo. Človeško telo zasnovan za gibanje. Pravzaprav lokomotivna naprava predstavlja 70% telesne teže. Zato je pomembno, da redno telovadite, da ohranite zdravje in se izognete boleznim. Telesna aktivnost je vsako gibanje telesa, ki vključuje porabo energije, telesna vadba pa je sestavljena iz programiranih in strukturiranih gibov za ohranjanje ali izboljšanje fizični obliki. Če obseg telesne dejavnosti ne doseže minimuma, ki je potreben za vzdrževanje dobro zdravje, obstaja sedimentna.

Tek je kontraindiciran pri bolnikih s hipertenzijo III. stopnje, v tej fazi bolezni so zmerne dihalne vaje optimalna obremenitev.

Tek s hipertenzijo je možen kadar koli v dnevu, glavna stvar je, da tega ne počnete pri zelo visoki oz nizke temperature. Ugotovljeno je bilo, da je večerni tek najbolj koristen za ženske, saj do konca dneva količina hormonov, ki zagotavljajo dobro telesno aktivnost, doseže svoj maksimum.

Hoja, tek, plavanje, jadranje in kolesarjenje so le nekatere izmed dejavnosti, ki koristijo celotnemu telesu. Na srčno-žilni ravni telovadba izboljša prekrvavitev, zmanjša tveganje za aterosklerozo in miokardni infarkt, regurgitacijo, holesterol in trigliceride v krvi. Poleg tega normalizira funkcije prebavni sistem, preprečuje hipertenzijo in sladkorno bolezen ter izboljšuje kapaciteto pljuč, saj povečuje kisik v pljučih.

Napolni te s pozitivno energijo. Šport pomaga krepiti mišice, vezi, kite in gostoto kosti. Druga prednost vadbe je stabilizacija apetita in preprečevanje pridobivanja telesne teže. Ugotovljeno je bilo tudi, da redna vadba zagotavlja vitalnost in izboljšuje kakovost življenja. Številne raziskave so pokazale, da telovadba ne le izboljšuje zdravje, ampak tudi izboljša razpoloženje ljudi, pomaga pri odpravljanju negativnih energij, stresa in tesnobe.

Dihalna gimnastika z različnimi metodami pomaga zmanjšati pritisk pri hipertenziji

Dihalne vaje za hipertenzijo vključujejo vaje, ki se izvajajo v mirnem in aktivnem dihanju. Najprej s statičnim dihanjem v vsakem od treh začetnih položajev:

Izboljša koordinacijo, moč, prožnost in moč. Koordinacija, moč, prožnost in moč so fizične možnosti gibanja, ki jih lahko razvijamo z vadbo. Vsaka praksa ima drugačen potencial. Športne aktivnosti, kot so košarka, nogomet, rokomet ali katera koli druga interakcija z žogo, pomagajo izboljšati koordinacijo. Poleg tega imajo številni parki ali mestne tržnice lestve, ki omogočajo vrsto vaj za koordinacijo nog, ki povečujejo moč in gibljivost spodnjih okončin.

sedenje na robu stola, roke na pasu;
ležati na hrbtu, roke vzdolž telesa;
stoji, noge skupaj, roke na pasu.

Minuto ali dve morate mirno dihati, nato 10 globoko vdihniti, mirno izdihniti. Po tem lahko nadaljujete z izvajanjem vaj za dinamično (aktivno) dihanje:

Iz začetnega položaja: stoje, sede na robu stola ali leže:

dvignite ravne roke ob straneh in rahlo navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite;
roke upognjene pred prsmi, raztegnite roke ob straneh - vdihnite, upognite roke pred prsmi, rahlo nagnite naprej - globok izdih;
prsti ležijo na bradi: raztegnite komolce ob straneh - globok vdih, komolci se vrnejo začetni položaj, rahel nagib naprej - globok izdih;
pokrčene roke položite na ramena: naredite polkrožni gib z rameni naprej in navzgor - vdih, polkrožni gib vstran in navzdol - izdih;

Začetni položaj - sedenje na robu stola:

dviganje rok ob straneh in čim višje navzgor - vdih, spuščanje rok - izdih;
dviganje rok na straneh in navzgor - vdih, spustite ravne roke naprej, medtem ko nagnete trup naprej - izdihnite;
roke na kolenih: rahlo upognite trup naprej - izdihnite, poravnajte se - globok vdih.

Zelo učinkovite dihalne vaje za hipertenzijo po metodi Strelnikove. Ta gimnastika se pogosto uporablja v bolezni srca in ožilja, vegetativno-vaskularna distonija, bronhialna astma, kronični bronhitis in sinusitis, uporablja se celo kot sredstvo za izboljšanje moči. Z nekaj preprostimi in učinkovitimi dinamičnimi dihalne vaje iz tega kompleksa je mogoče normalizirati pritisk v 2-3 mesecih.

Bistvo edinstvene tehnike je zmanjšano na naslednja pravila:

Osnova gimnastike je hrupno kratko dihanje skozi nos s frekvenco treh vdihov v dveh sekundah. Razmišljati morate le o dihu skozi nos.
Izdih je pasiven, tih, neopazen, skozi usta. V začetni fazi je dovoljeno izdihniti skozi nos.
Vdih se izvaja v kombinaciji z gibi, ki spodbujajo stiskanje prsnega koša.
Vaje se izvajajo v udobnem položaju: stoje, sede, leže.

Menijo, da je z redno vadbo takšnih dihalnih vaj možganska skorja bolj nasičena s kisikom, limfni in krvni obtok se kakovostno izboljšata, vse presnovni procesi v telesu. Pri gimnastiki Strelnikove je potrebno dvakrat na dan opraviti do pet tisoč vdihov na uro. Toda za doseganje takšnih kazalnikov je treba postopoma, več mesecev. Prvič, ena lekcija na dan ne traja več kot 30 minut, sestavljena je iz petih vaj. Za vsako vajo se izvaja 12 dihalnih tehnik po shemi: 8 vdihov zapored, nato počivajte 3-5 sekund.

Če se med tednom ohranja dobro zdravje, se lahko dihalni vnos poveča do 16-krat, čemur sledi 3-5 sekundni odmor. In ko ste že razvili navado takšne obremenitve, lahko nadaljujete z 12 dihalnimi tehnikami po shemi: 32 vdihov zapored - počitek 3-5 sekund. Tak sistem je predpisan bolnikom katere koli starosti. Treba je pokazati potrpežljivost in vztrajnost, saj bo oprijemljiv rezultat te gimnastike za hipertenzijo, pod pogojem, da se vaje izvajajo pravilno, prišel šele v 2-3 tednih.

Nič manj uporaben za znižanje krvnega tlaka je niz dihalnih vaj po sistemu joge. Praksa joge za hipertenzijo se pogosto uporablja ne le v Indiji, kjer je ta bolezen precej pogosta pri ljudeh, starejših od štirideset let, ampak tudi v evropskih državah. Popolno jogijsko dihanje - tehnika s katero se začne razvoj joge, združuje diafragmatično, obalno in klavikularno dihanje, poleg zdravilnega učinka pomirja in sprošča duha in telo.

Kot dihalna vaja za hipertenzijo je najbolj optimalna Purna Shvasa Pranayama - polno dihanje jogijev v ležečem položaju, počasno in globoko, dosledno vpliva na vse dele pljuč, ki ga spremljajo gibi rok: hkrati s polnim vdihom dvignite roke. dvignite in spustite za glavo, hkrati s polnim izdihom dvignite in spustite roke v začetni položaj ob telesu z dlanmi navzdol. Purna Shvasa Pranayama vam omogoča znižanje tlaka za 10-15 mm Hg, idealno se prilega vsakemu kompleksu joge za hipertenzijo.

bolan arterijska hipertenzija, tako kot pri vsaki drugi telesni dejavnosti, morate med jogo upoštevati naslednja pravila in omejitve:

Obvestite inštruktorja o svoji bolezni, izberite srednjo ali začetno skupino zase.
Obremenitev ne sme biti intenzivna, pordelost obraza in povečan srčni utrip nista dovoljena.
Prakse s prekinitvami dihanja so popolnoma izključene.
Tehnike, ki povzročajo nihanje intrakranialnega tlaka, so izključene.
Kolikor je mogoče, se izogibajte obrnjenim asanam, močnim asanam s podaljšano fiksacijo, držam z velikim upogibom v hrbtu, dvigovanju medenice in nog iz ležečega položaja, stojala na glavi ali ramenih. Pristop k obrnjenim položajem mora biti postopen, z obvladovanjem jih lahko začnete šele, ko se pritisk popolnoma stabilizira, izvajajte brez napetosti, fiksacije ne izvajajte več kot minuto, uporabljajte mehke oblike - ležanje na hrbtu, noge na posebnem. valj (bolster). Z redno vadbo joge ob upoštevanju dobro počutje fiksacijo lahko povečate na 2-3 minute.
Pred in po obrnjenih asanah je potrebno izmeriti krvni tlak, v primeru negativnega učinka jih popolnoma izključiti iz prakse.

Sprostitvene tehnike, katerih varnost hipertenzija znanstveno dokazano, je shavasana, joga nidra in praksa meditacije. Spodaj je največ učinkovite vaje iz kompleksa "Joga za hipertenzijo", ki so namenjeni maksimalni sprostitvi, kar pomaga zmanjšati pritisk:

Poza peterokrake zvezde. Stojte naravnost, noge v širini ramen, nogavice vzporedne ena z drugo, poglejte naravnost. Roke iztegnite vstran in jih iztegnite čim dlje. Spustite ramena, iztegnite krono do stropa, poglejte naravnost. Globoko vdihnite skozi trebuh in skozi prsni koš ter počasi izdihnite. Fiksirajte v tem položaju za 4-6 dihalnih ciklov.
Polkrožna poza. Pojdi na kolena desna noga vzemite ga na stran, stopalo pa popolnoma leži na tleh. Leva roka nežno spustite na tla pod ramo. Desno roko iztegnite nad glavo. Ostanite v tem položaju minuto. Izvedite to vajo za drug del telesa.
Poza kužka. Pojdite na kolena, položite roke na tla. Iztegnite roke, kolikor lahko, dokler se čelo ne dotakne tal, pri čemer občutite, kako se hrbtenica razteza. Dihanje je mirno, enakomerno. Ostanite v tem položaju približno 2 minuti.

Mehkoba in postopnost sta glavni sestavini joga terapije za hipertenzijo, pa tudi stalna kontrola pritiska in splošnega počutja.

Vadbena terapija za hipertenzijo je predpisana bolniku katere koli resnosti

Terapevtska vadba za hipertenzijo se uporablja za katero koli stopnjo bolezni, da bi splošna krepitev telesa, izboljšanje delovanja osrednjega živčni sistem, prekrvavitev organov, zmanjšanje povečan tonžil, upočasnjuje procese ateroskleroze, odpravlja in zmanjšuje le-te neprijetni simptomi, kako glavobol, težo, omotico.

Terapevtske vaje zagotavljajo pozitivno delovanje na psiho-čustveno stanje bolnika: razdražljivost se zmanjša, nespečnost izgine, delovna sposobnost se poveča.

V drugi in tretji fazi bolezni vadbene terapije s hipertenzijo je predpisana v obdobju počitek v postelji zdravljenje v bolnišnici. Najenostavnejše vaje za roke in noge, namenjene treniranju ravnotežja in žilnih reakcij na spremembe položaja telesa in glave v prostoru, skupaj z dihalne vaje se izvajajo v začetnem položaju leže z visokim vzglavjem.

Kontraindikacije za vadbo terapevtska gimnastika so napadi angine, hude srčne aritmije, stanje po hipertenzivna kriza, zvišan krvni tlak nad 200-110 mm Hg, ostro poslabšanje zdravje, splošna šibkost.

Značilnosti vadbene terapije za hipertenzijo:

Splošne krepilne vaje se izmenjujejo z dihalnimi vajami.
Učinkovito kombinirajte z masažo glave, ovratnika in ramenskega obroča pred in po pouku.
Trajanje ene lekcije je od 15 do 60 minut.
Vaje je treba izvajati prosto, v mirnem tempu, s polno amplitudo, brez zadrževanja diha, brez napora in napetosti.
Obremenitev ne sme biti premočna, da se telo postopoma navadi, trening je treba izvajati vsaj 2-3 krat na teden.
Vaje za roke izvajamo previdno, saj lahko povzročijo povečanje pritiska, za razliko od vaj za noge.
Nagibi, obrati, vrtenja trupa in glave v prvih tednih treninga se izvajajo največ 3-krat v počasnem tempu z majhnim obsegom gibanja. Sčasoma se tempo in število ponovitev povečujeta.
V prvem ali drugem tednu se izvajajo samo splošne razvojne in posebne vaje: za koordinacijo, sprostitev mišic, trening vestibularnega aparata.
Tretji ali četrti teden pouka so povezane izometrične vaje, ki se izvajajo 30-60 sekund, čemur sledi sprostitev in statistično dihanje 20-30 sekund s I. stopnjo bolezni in 1,5-2 minuti z II. stopnjo hipertenzije. .

Odvisno od stanja, če ni kriz, se lahko bolniki vključijo v vadbeno terapijo za hipertenzijo po metodi oddelka ali brezplačnega režima v bolnišnici ali sanatoriju. Pri takšnih urah se najbolj uporablja začetni sedeči položaj.

Tipičen kompleks vadbene terapije za hipertenzijo:

IP sedi na stolu, roke upognjene v komolcih, na ravni ramen: krožni gibi rok v ramenski sklepi, ponovite 5-6 krat; mirno dihanje;
PI sedi na stolu, noge skupaj, roke spuščene: izmenično dvignite in spustite roke, ponovite 4-6 krat za vsako roko; dihanje: roka gor - vdih, dol - izdih;
IP sedi na stolu, noge skupaj, roke razmaknjene: izmenično upognite noge v kolenih in jih s pomočjo rok pritisnite na trebuh, ponovite 2-3 krat; dihanje: med vdihavanjem, dvigovanjem noge, izdihom - noga se stisne in spusti;
PI sedi na stolu, noge v širini ramen, roke razmaknjene: pri vdihu nagnite trup na stran, pri izdihu položite roke na pas, vrnite se v PI, ponovite 3-5 krat;
PI sedi na stolu, noge v širini ramen, roke spuščene: med vdihom dvignite obe roki navzgor, ob izdihu spustite roke, jih povlecite nazaj in se nagnite naprej, gledajte predse, ponovite 3-4 krat;
PI stoje, noge skupaj, roke ob telesu: med vdihom dvignite roke in eno nogo na stran, ostanite v tem položaju dve sekundi, med izdihom spustite roke in vrnite nogo v PI, ponovite 3-4. časi za vsako nogo;
IP stoji, noge skupaj, roke razmaknjene: izvajajte široke krožne gibe z rokami naprej, nato nazaj, ponovite 3-5 krat; dihanje je poljubno;
IP stoji, noge v širini ramen, roke na pasu: krožni gibi telesa izmenično v levo in desno, ponovite 2-3 krat na vsako stran; dihanje je poljubno;
IP stoji, noge skupaj, roke vzdolž telesa: mirna hoja na mestu 30-60 sekund.

Skupaj s terapevtskimi vajami za hipertenzijo lahko povečate količino telesne dejavnosti s hojo, odmerjeno hojo, plavanjem.

S hipertenzijo je dovoljen obisk telovadnice in celo bodybuilding.

drži se določena pravila in načela gradnje procesa usposabljanja, lahko celo obiščete telovadnico s hipertenzijo, seveda, razen v skrajnih primerih. Koristno je malo napihniti roke, boke in noge, zlasti za tiste s prekomerno telesno težo.

Pravilne telesne vaje ne trenirajo samo človeškega telesa, temveč tudi njegove žile, ki sčasoma postanejo bolj elastične, kar pomaga znižati krvni tlak. Glavna stvar je vzdržati ustrezno obremenitev, "poslušati" svoje telo med treningom in ne pozabiti nadzorovati srčnega utripa.

Ko obiščete telovadnico s hipertenzijo, se morate spomniti naslednjega:

Pred treningom ne morete jesti nič sladkega: sladka hrana zviša krvni tlak, kar lahko povzroči poslabšanje. Na splošno se trening ne sme začeti prej kot 1,5 ure po lahkem obroku.
Med treningom ne morete piti veliko vode, dovoljena količina je do 0,5 litra.
Zelo pomembno je, da pred začetkom pouka opravite temeljito ogrevanje.
Zmanjšajte intenzivnost treninga, odmerek in nadomestne obremenitve. Obremenitve za hipertenzijo morajo biti zmerne.
Pazite na dih, ne globoko vdihnite in ostrih izdihov, ne zadržujte diha. Če ste brez sape, prenehajte z vadbo in jo obnovite.
Nadzorujte svoje počutje. V primeru hitrega srčnega utripa, vrtoglavice, šibkosti takoj prenehajte z vadbo in počivajte.
Na začetku vadbe naredite vaje za noge, da usmerite veliko količino krvi spodnji del telo. Ko prvič obiščete telovadnico za hipertenzijo, je bolje narediti le 3-5 vaj, od katerih bodo skoraj vse na nogah.
Popolnoma izključite vaje, pri katerih je glava nižja od trupa.
Delajte različne telesne dejavnosti, ne osredotočajte se le na eno vajo.
Sklop vaj zaključite z zamikom, da se pulz in pritisk vrneta v normalno stanje.
Izberite dobrega trenerja in ga obvestite o svoji bolezni.

Ljudje z visokim krvnim tlakom, tudi hipertenzijo, med vadbo v telovadnica Primerne so naslednje vrste telesne dejavnosti:

Možna je tudi tekmovalna hoja, tek na tekalni stezi. Pri teku pa je težko spremljati srčni utrip, ki ne sme presegati 120-130 utripov na minuto, zato je zaželena hoja.
Kolo, ležeče kolo, vaje za elipsoid. Te vaje enakomerno obremenijo celotno telo in vam omogočajo, da ohranite sprejemljiv srčni utrip.
Trenažerji, kjer lahko dozirate obremenitev: upogibanje in iztegovanje nog na bloku, stiskalnica na klopi, sedenje na bloku, vleka simulatorjev zgornjega in spodnjega bloka. Vaje ne morete izvajati s silo, zato mora biti stopnja odpornosti simulatorja do srednje. Za enakomeren utrip delajte vaje na izdihu.
Skupinski tečaji fitnesa: pilates, BodyFlex, joga. Omogočajo vam, da se izognete neposredni dinamični obremenitvi, pa tudi sprostite in pomirite živčni sistem.
Aerobne smeri zmerne intenzivnosti, razen visokokakovostne step aerobike.

Tečaji v telovadnici s hipertenzijo se priporočajo ne več kot 3-krat na teden, medtem ko je njihovo optimalno trajanje 30-40 minut.

Pri hipertenziji so sprejemljive enakomerne močne obremenitve in treningi z utežmi, vendar jih je treba izvajati pod strogim nadzorom trenerja, izbrati najzmernejšo težo in nenehno spremljati srčni utrip, katerega frekvenca ne sme presegati 140 utripov na minuto.

Po mnenju strokovnjakov

Prekomerne močne obremenitve, sunki, vaje z visoka stopnja odpornost prispeva k nenadnemu zvišanju krvnega tlaka. Zato ljudje, ki nagnjeni k visok krvni pritisk in še posebej tisti, ki trpijo za arterijsko hipertenzijo, morajo skrbno pretehtati prednosti in slabosti, preden se lotijo bodybuildinga.

Znano je, da se po enem letu redne vadbe sistolični tlak pri športnikih poveča za 16 mm Hg, zato se njihova raven normalen pritisk, 136 mm Hg, praktično dosega kazalnike hipertenzivnih bolnikov. Vendar pa v prihodnosti ni opaziti povečanja pritiska, ob upoštevanju rednega treninga moči. Zato je nemogoče nedvoumno sklepati, da sta bodybuilding in hipertenzija neposredno povezana.

Tlak ne poveča velike mišične mase, ampak maščobe. Nasprotno, lastniki velikega mišična masa izboljša sposobnost telesa za odstranjevanje natrija, kar zmanjša verjetnost zastajanja tekočine v telesu. Poleg tega veliko število mišica zagotavlja boljšo regulacijo krvnega tlaka pod stresom. Glavna stvar je oblikovati svoje telo brez fanatizma, v nobenem primeru ne kombinirajte vnosa kakršnih koli sredstev, ki zmanjšujejo pritisk, z dvigovanjem uteži, potem pa bosta bodybuilding in hipertenzija daleč drug od drugega.

Priljubljeno v kategoriji: