doma › Neoplazme › Pravilna prehrana kot zdrav življenjski slog. Jej zdravo

Pravilna prehrana kot zdrav življenjski slog. Jej zdravo

Vsak, ki ga je zanimala pravilna prehrana, ve: jesti bi morali več sadja in zelenjave, piti veliko tekočine in po možnosti brez sladkorja – in posledično lahko dosežete želeni učinek! Kako pa se navaditi na nekaj novega, saj se ni tako lahko takoj prilagoditi in držati načel pravilne zdrave prehrane?

VSEBINA:
- Psihološki odnos;
- Pravilna prehrana je osnova zdravega načina življenja;
- Video: Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog;
- glavna načela pravilne prehrane;
- Dnevni meni: Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog.

Najprej je pomembno, da to razumete sami Pravilna prehrana je temelj zdravega načina življenja. Brez pravice psihološko razpoloženje Upoštevanje načel pravilne prehrane za zdrav življenjski slog je skoraj nemogoče.

Torej se morate psihično uglasiti.

Vsak dan zapišite vse, kar jeste, v svoj dnevnik. Po nekaj tednih lahko analizirate vse vpise v dnevnik in analizirate vse svoje prehranske napake. Poskusite narediti prave zaključke in oblikovati načrt ukrepanja za prihodnost. Vodenje dnevnika vam bo dalo vizualno oceno izvajanja vašega programa pravilne prehrane za zdrav življenjski slog.

Bodite strogi do sebe in ne prepustite se skušnjavam.

V življenju je veliko trenutkov, ko lahko zaviješ s načrtovane poti in se opravičuješ z dejanji drugih ali nepremagljivo silo okoliščin. Izogibajte se slaščičarnam, kavarnam in drugim krajem, kjer lahko podležete skušnjavi.
Po drugi strani pa srečajte manj ljudi, ki vas silijo, da kršite obljube, ki ste si jih dali. Če vas prijatelj večkrat na teden povabi v suši bar, se odpravite z enim obiskom.

Ne obupajte niti v težkih trenutkih.

Daj si miselnost: pravilna prehrana za zdrav življenjski slog je tvoja izbira!
Vse spremembe zahtevajo čas. Navada pravilne prehrane se ne bo pojavila v enem dnevu - traja vsaj nekaj mesecev, morda pa tudi več. Sprva ne bo lahko, potem pa boste ponosni nase, ko boste videli prve navdihujoče rezultate.

Poiščite dodatno motivacijo ali podporo pri ljubljeni osebi.

Pravilna prehrana je način življenja

Ko si prizadevate ustvariti novo navado, delate odlično. Zato je tako pomembno, da vam v tem težkem procesu pomagajo svojci.
Najprej povejte o svojem cilju v družbenih omrežjih - morda se bodo med virtualnimi znanci našli podobno misleči ljudje. Drugič, prosite družino in prijatelje za pomoč: manj govorite o hrani pred vami, ne ponujajte vam priboljškov in vam pomagajo v težkih časih.
Opazite tudi manjše pozitivne spremembe in se z vsem srcem veselite zmage. Vsakič boste začutili moč in željo po nadaljevanju.

Samo pomisli: videti boste bolje, vitkejše in lepše, dovolite si elegantne obleke.

Zapomni si pravilna prehrana za zdrav življenjski slog to je uspešen način, da se znebite odvečnih kilogramov in se spravite v odlično formo, dosežete lepa postava. Iz prehrane izločite beli sladkor, preproste ogljikove hidrate in gazirane pijače, vendar jejte veliko zelenjave (po možnosti surove, ker vsebuje veliko prehranskih vlaknin), polnozrnate žitarice in pustega mesa.

Preverite meni: ocvrta hrana, preprosti ogljikovi hidrati v obliki krofov, peciva, tort, piškotov. In še nekaj: jejte samo naravno hrano, pripravljeno doma.

Koristni videoposnetek na temo: Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog

Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog: glavna načela

Obstaja več glavnih načel pravilne prehrane, ki jih je pomembno poznati.

Ali je mogoče shujšati brez stroge diete in brez lakote? Kaj je treba narediti za prekomerna telesna teža ni prišel nazaj? Ta in druga vprašanja zadevajo predstavnice različnih starosti. Odgovor nanje je lahko dobro zasnovana in uravnotežena prehrana.
Spodaj je nekaj temeljnih pravila zdrave prehrane ki bi jih moral vsak človek upoštevati, kolikor je mogoče:

Prehrana

Redno uživanje hrane normalizira delovanje prebavnega sistema. Ko se človek navadi na štiri obroke na dan, ne čuti nenadnih napadov lakote sredi noči. Posledično zavračanje škodljivih prigrizkov, kar vodi v povečanje telesne teže.

Majhne porcije

Velikost porcije, kot tudi rednost obrokov, je zelo pomembna pri zdravi prehrani. Priročna in učinkovita rešitev bi bila razporeditev velike količine kuhane hrane v posamezne posode. Zahvaljujoč temu se lahko znebite motečih misli o prenajedanju.

Počasno in umirjeno prehranjevanje

Temeljito mletje hrane ustne votline je ključ do njegove nadaljnje asimilacije in prebave. Želodec se napolni hitreje, kot možgani prejmejo signal o prenasičenosti. Zato se človek pri požiranju neprežvečene hrane najpogosteje prenaje, kar negativno vpliva tako na njegovo počutje kot na postavo.

Naravna prehrana za zdrav življenjski slog

Obvezno uživanje sadja, zelenjave, žit. Prav ti izdelki bi morali biti osnova prehrane s pravilno prehrano. Zelenjava, sadje in žita vsebujejo ves potreben kompleks vitaminov, mineralov in ogljikovih hidratov - snovi, brez katerih so procesi vitalne dejavnosti in človekovega razvoja nemogoči.
Lakota in psevdo-lakota.

Pravi napad lakote je treba razlikovati od čisto čustvene želje po jesti "nekaj okusnega". Če človek resnično želi jesti, bo celo razmišljanje o neprivlačni hrani (na primer skorji kruha) povzročilo obilno slinjenje in kruljenje v želodcu.

Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog izključuje sladkor in sol

Minimalna količina sladkorja in soli, ki je potrebna za telo, je že v izdelkih, dodatno dodajanje teh izdelkov v prehrano pa samo škoduje prebavi in absorpciji hrane. In prekomerno uživanje neposredno vodi v zdravstvene težave in debelost. Potrebna dnevna količina soli (ali natrija) za osebo je le ena čajna žlička. Človeško telo sladkorja sploh ne potrebuje, zato je treba njegovo porabo sprva zmanjšati na štiri do pet čajnih žličk na dan, kasneje pa popolnoma izločiti.

Ne pozabite, če ste na poti do zdravega načina življenja, pravilna prehrana - podlaga za ta podvig!

Pravilna prehrana za zdrav življenjski slog: dnevni meni

Meni za dan
Zajtrk	Srčna in visokokalorična hrana. Različne žitarice, ovseni kosmiči, muesli ali druga žita. Koristni sir, sadje in suho sadje, zeleni čaj ali sveže stisnjen sok. Da bi imeli zjutraj dober tek, zelo pomaga vadba.
Kosilo	Med zajtrkom in kosilom je treba ob 10. uri okrepiti telo. Dobro sadje, kot sta banana ali jabolko. Tak izdelek je priročno nositi in jesti, ostati kjer koli.
večerja	Za kosilo je pomembno jesti živila, ki vsebujejo beljakovine in beljakovine. Meso in ribe. Kot prilogo lahko jeste zelenjavo in obvezno juhe.
popoldanski čaj	Vrzel med kosilom in večerjo lahko zapolnite z nekaj sadja. Primerni so tudi fermentirani mlečni izdelki - kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Jedilnik za pravilno prehrano naj bo pester, zato eksperimentirajte in jejte drugo zdravo hrano, na primer oreščke.
večerja	Večerja je pomemben del obroka. Glavna stvar je, da večerja ne sme biti težka za telo. V nobenem primeru ne smete jesti mesa ponoči. Najbolje je, da jeste zelenjavno solato, jo prelijte olivno olje. Večerjati morate 3 ure pred spanjem, ne kasneje.
Pred spanjem	Tik pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka.

Biti zdrav!

Ne zamudite najbolj priljubljenih člankov rubrike :

Zdrava prehrana je nezdružljiva s strogimi prehranskimi omejitvami, podhranjenostjo in dolgotrajnim postom. Ni si treba prizadevati za nenormalno vitkost in se prikrajšati za hrano, ki prinaša užitek. Najverjetneje govorimo o tem, kako se z dobro prehrano počutiti odlično, imeti optimalne zaloge energije, izboljšati svoje zdravje in stabilizirati razpoloženje.

Pravilna zdrava prehrana

Tega gradiva ne smemo jemati kot vsiljivega prehranskega nasveta za vsakogar in vodnika za ukrepanje. Članek vsebuje zanimiva opažanja in znanstveno dokazana koristna dejstva. Pri načrtovanju prehrane se morate osredotočiti na lastne potrebe in izhajati iz svojega zdravstvenega stanja. Za načrtovanje menija za resne bolezni potrebujete nasvet zdravnika.

Omeniti velja, da lahko danes najdete precej očitno nasprotujočih si podatkov o prehrani. Na primer, en nutricionist govori o nedvoumni uporabnosti določenega izdelka, drugi strokovnjak navaja popolnoma nasprotna dejstva. Pravzaprav je bolje biti pozoren na preverjene običajne norme, se izogniti zmedi in enostavno ustvariti okusno, raznoliko in zdrava prehrana, ki bo zdravilo za telo in duha vseh družinskih članov.

Pravilna prehrana pomeni kompetentno načrtovanje jedilnika brez stradanja in prenajedanja. Univerzalni nasvet je delna prehrana, to je uživanje majhnih porcij hrane vsake 2-3 ure. Skupaj bi morali imeti 5-7 obrokov na dan.

Bolje je, da se ne spravite v stanje hude lakote in več ur ostanete brez hrane in prigrizkov, saj se v tem stanju zlahka prenajedate in pojeste več, kot potrebujete. Ti presežki so lahko zdravju škodljivi, ustvarjajo občutek teže in se v obliki maščobnih zalog odlagajo na najbolj nezaželenih mestih po telesu.

zelenjava in sadje;
žitarice;
beljakovinska hrana;
izdelki iz fižola;
mlečni izdelki;
maščobe;
ogljikovi hidrati;
sol;
in pijače.

Prehrana za srce in ožilje - izdelki za zdravje

Prehod na zdravo hrano pomaga vzdrževati normalno telesno težo, dodaja energijo za polno življenje, normalizira odstotek holesterola in še en pomemben kazalnik - krvni pritisk. Ljudje, ki začnejo z zdravim načinom življenja v kateri koli starosti, opazijo neverjetne spremembe in jasno izboljšanje zdravja.

Menijo, da je dnevno koristno jesti semena, oreščke, sadje, različna polnozrnate žitarice in zelenjavo.

Utež koristne snovi najdemo v olivah, oljih, jogurtu z nizko vsebnostjo maščob, mleku in siru.

Dobro je, če ribje jedi in različne morske jedi pripravljamo 3-krat na teden.

Namesto uživanja velikih količin soli je priporočljivo preiti na zdrave začimbe in naravna zelišča.

Ljubitelji beljakovin lahko jedo jajca za zdravje do 6 kosov na teden. Jedi iz fižola in drugih stročnic - idealno pripravljene dvakrat na teden.

Koristi sadja in zelenjave za telo

Najlažji način, da ostanete zdravi, je, da na svoj jedilnik dodate več sadja in zelenjave. Študije so pokazale, da večina ljudi dobi manj hranil zaradi dejstva, da zanemarjajo sadje in zelenjavo. Ti izdelki so še posebej dragoceni za človeka, saj vsebujejo velik odstotek vlaknin, veliko vitaminov, naravnih antioksidantov in mineralov. Ko je prehrana bogata s sadjem in zelenjavo različni tipi, se zmanjša nagnjenost k nekaterim vrstam onkologije, sladkorni bolezni tipa 2 in kardiovaskularnim patologijam.

Velja takšno pravilo, da mora biti na jedilniku pisano sadje in zelenjava, vsebujeta različna hranila. Poleg svežih izdelkov lahko uporabite posušene, zamrznjene ali konzervirane izdelke, saj slednji po uporabnosti niso slabši od svežih. Pri nakupu izdelkov morate natančno prebrati etiketo in se prepričati, da sestava ne vsebuje veliko sladkorja in soli. Smiselno je dati prednost cenovno dostopni sezonski zelenjavi in sadju le prve svežine.

Za povprečnega človeka je dobro, da vsak dan zaužije 2 porciji svežega sadja in 5 porcij zelenjave. Ta norma ni pomembna za otroke in ženske med dojenjem, imajo svoje norme. In vrnili se bomo k navadnim odraslim, zanje je koristno jesti jabolka, hruške, pomaranče, banane, kivi, marelice, slive, konzervirano sadje, naravni sok in suho sadje. Pomagajo tudi pri ohranjanju zdravja kuhana zelenjava, Različne solate iz surove zelenjave. Na primer, poceni in koristni so za telo: grah, leča, koruza, fižol, krompir, pesa, korenje.

Kako obogatiti svoj dnevni jedilnik z zelenjavo in sadjem, si o tem lahko preberete spodaj.

Dobro je, da se navadite, da zajtrku dodate sadje. Uporabite lahko na primer ta recept: pripravite sadno zelenjavno kašo z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

Zdrava prehrana je nepredstavljiva brez žit in drugih žitnih jedi. Lahko jih zaužijemo skupaj s koščki sadja, to je harmonična kombinacija.

Če morate jesti izven hiše, lahko testeninam dodate zelenjavno omako, naročite pico z zelenjavnim polnilom, pojeste pomfri z zelišči.

Liste solate je koristno dati na vse sendviče. Najbolj okusne sendviče dobimo tako, da kremnem siru dodamo naribane kumare ali korenje ali pa na kruh skupaj s šunko damo gobe, sesekljano čebulo, paradižnik, špinačo.

Koristno je, da si enkrat na teden uredimo postni dan in namesto mesa jemo stročnice.

Mnogi imajo tradicijo, da zjutraj ali popoldne prirejajo čajno slovesnost, poleg tega ne bo odveč jesti kumare ali korenje, to je lahek obrok. Za zdravo malico si je dobro pripraviti tudi izdelke: takoj ko med obroki začutite lakoto, pojejte pripravljeno sesekljano sadje in zelenjavo, ki jih priročno shranite v hladilniku v plastičnih posodah.

V prehrani naj prevladuje zelenjava. Če želite povečati delež zelenjave na jedilniku, lahko vsakemu obroku dodate majhen del. Skupaj s perutnino in mesom je uživanje leče, fižola in graha ne le zdravo, ampak tudi okusno in ekonomično.

Žitna hrana

Strokovnjaki pravijo, da je dobro jesti žitarice, večinoma polnozrnate. Takšna hrana pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste onkologije, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in številne zapletene kronične patologije.

Na voljo so nam pšenica, koruza, riž, proso, rž, ječmen, oves, ajda, zdrob, bulgur, kvinoja. Polnovredna zrna proizvajalci dodajajo rezancem, zajtrkom, testeninam in kruhu. Koristno je tudi jesti musli, kruh - to so prehranski izdelki.

Polnozrnate žitarice vsebujejo veliko hranil, dragocene vitamine B, prehranske vlaknine, zdrave maščobe in vitamin E. Velik plus polnozrnate hrane je pozitiven vpliv na prebavni sistem.

Zaželeno je zmanjšati delež tort, kolačkov, piškotov, peciva v prehrani do meje. V takšni hrani se pogosto skrivajo škodljivi elementi, kot so nasičene transmaščobe, vsebujejo veliko sladkorja, soli, malo vlaknin, so revni z minerali in vitamini. Seveda lahko jeste takšno hrano, vendar občasno in po malem.

Žitarice za zajtrk so zdrave, če vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in celih zrn, malo nasičenih maščob in malo soli. S skrbnim preučevanjem etiket izdelkov se lahko naučite izbrati najboljšega. Pri nakupu kruha morate biti pozorni na to, iz česa je narejen. Dobro je, če je v kruhu veliko vlaknin, prevladujejo malo soli, polnozrnate surovine, semena in groba moka.

Dobro je, če zaužijete 4-6 obrokov žit na dan, boljša pa so polnozrnate žitarice.

Seveda pravilna prehrana zdravo življenje z vidika vsake osebe je videti drugače, saj so posamezne prehranske norme povezane s starostjo in drugimi značilnostmi, zato morate narediti jedilnik po svojem okusu in ne jesti po shemah nekoga drugega.

Navadne testenine se redijo, zato jih je priporočljivo nadomestiti s polnozrnatimi. Prav tako je dobro kuhati rjavi riž. Rjavi riž ima številne prednosti in ga je lažje kuhati kot beli riž.

Testenine in riž se odlično ujemajo z zelenjavo in jih lahko uporabimo za pripravo številnih okusnih in hranljivih jedi. Zajtrk vas bo napolnil z energijo in dodal udobje, če gre za živila, bogata z vlakninami, kot so ovseni kosmiči, musli ali katera koli druga najljubša žita. Namesto belega kruha je v trgovini bolje kupiti krušne izdelke iz grobe moke ali polnozrnatih izdelkov. Na embalaži je treba zapisati, da gre za polnozrnat kruh.

Kaj je beljakovinska hrana in zakaj je koristna

Prednosti beljakovinske hrane

živalsko meso z nizko vsebnostjo maščob;
perutninsko meso;
jajca;
različne vrste rib;
semena in oreščki;
fižol in vse stročnice.

Takšna hrana vsebuje ogromno koristi, vsebuje naslednja hranila:

dragocena beljakovina, ki pomaga hraniti mišično tkivo na dieti;
železo;
selen;
cink;
celo vrsto vitaminov.

Beljakovinska hrana na primer vsebuje vitamine B, ki so potrebni za pravilno delovanje celotnega telesa in ohranjanje zdravja.

Na človeka dobro vpliva živalsko meso (govedina, jagnjetina, svinjina, zajec, koza, divjačina) in perutnina (piščanec, raca, puran) z minimalno vsebnostjo maščob. Pri kuhanju je bolje ločiti maščobo od mesa in odstraniti kožo s piščanca.

Okusi mesne jedi se lahko izboljša ne z dodajanjem olja in soli, ampak z začimbami, zelišči, limono. Za privržence zdravega načina življenja je običajno poleg mesa jesti več zelenjave in stročnic. Beljakovinsko hrano je treba zaužiti dnevno v 1-3 obrokih.

Škoda predelanih mesnih izdelkov

Pomembno je, da so izdelki iz predelanega mesa v primerjavi z naravnim mesom veliko manj koristni za telo. Ti izdelki so znani vsakemu od nas: klobase, klobase in drugi izdelki. Polnjene so z različnimi prehranska dopolnila Imajo veliko soli in nasičenih maščob. Znanstveniki med drugimi dejavniki povezujejo razvoj srčnih patologij in onkologije z uživanjem velike količine takšne hrane. Marsikdo si svojega jedilnika ne predstavlja brez klobas in raznih mesnih dobrot, vendar je njihovo porabo bolje zmanjšati in izbrati najvarnejše izdelke v trgovini.

Prednosti rib in morskih sadežev

Brez rib in morskih sadežev bo prehrana nepopolna. To hrano je dobro jesti 2-3 krat na teden. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljubitelji ribjih jedi manjše tveganje za razvoj srčnih patologij, manj so nagnjeni k možganski kapi. Takšna prehrana nadomesti pomanjkanje:

veverica;
Selena;
omega3;
jod;
cink;
vitamin D;
vitamin A.

Veliko omega3 in drugih koristnih snovi najdemo v konzervah tune, lososa, skuše, sardele in orade. Pokrovače, školjke se harmonično prilegajo zdravemu jedilniku. Glavna stvar je nakup visokokakovostnih izdelkov, ki niso onesnaženi z živim srebrom.

Pravilno uživanje rib je porok za zdravje in wellness. Priporočljivo je kuhati 2-3 ribje jedi na teden zaužijte različne vrste rib in morskih sadežev, vključno s tistimi z visoko vsebnostjo maščob. Ena porcija mora biti blizu velikosti človeške roke. Približno 150 gramov.

Nekaj ribjih receptov:

Ribe v pečici. Če želite ribe kuhati okusno in zdravo, uporabite svojo pečico. Vzamemo svežo ribo, dodamo rezine limone, najljubša zelišča in sesekljan česen, vse skupaj zavijemo v folijo in kuhamo v pečici. Čas kuhanja lahko spreminjate po vašem okusu - približno 30 minut, dokler se ne zmehča. Temperatura pečice je približno 200 stopinj. Ta riba se odlično poda k solati.
Ribe na pari. Ribe na pari - dietna jed za vso družino. Ribo na pari skuhamo v parnem kotlu, ji dodamo ingver, sezamovo olje, šalotko in česen.
Ribji sendvič. Odprite sardele iz pločevinke in jih pregnetite z vilicami, dodajte mleto poper. Na toast damo paradižnik in ribjo maso.
Solata z ribami. Zmešajte konzervirano in tekočo tuno (100 gramov), sesekljan paradižnik brez semen (250 gramov), sesekljane kumare in papriko (po 100 gramov), ledeno solato, baziliko, strok česna.

Pravilna prehrana z zdravimi izdelki: pomembna sestavina zdravega načina življenja

Jajca v zdravi prehrani

Koristne lastnosti jajc

Jajca veljajo za naravni vir kakovostnih beljakovin. Izdelek vsebuje več kot ducat pomembni vitamini in minerali, omega3 maščobe. Strokovnjaki pozdravljajo uvedbo jajc v različne diete. Jajca vsebujejo maščobe, nenasičene pa bistveno prevladujejo nad nasičenimi.

Pri uravnoteženi prehrani povprečna oseba poje 6 jajc na teden, ne da bi pri tem povečala tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. To število jajc lahko porazdelite po želji - jejte eno po eno na dan ali pa jih naredite 2-3 porcije.

holesterol v jajcih

Vsi so slišali za holesterol v jajcih. Mnogi strokovnjaki trdijo, da ta snov malo vpliva na zdravo telo brez povečanja odstotka holesterola v krvi. Res je, pri nekaterih ljudeh, ki so občutljivi na holesterol v hrani, se raven holesterola v telesu ob uživanju velikega števila jajc dejansko poveča.

Poraba jajc

Najboljša načina kuhanja jajc sta mehko in trdo kuhana. Lahko jih zaužijemo tudi v obliki koktajla skupaj z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Cenovno ugoden in enostaven za pripravo izdelek je vedno uporaben v domači kuhinji, primeren je za odrasle in otroke. Jajca so sestavni del velikega števila solat in drugih okusne jedi zdrava hrana za praznike in delavnike.

Oreščki in semena v zdravi prehrani

Koristne lastnosti oreščkov in semen

Različni oreščki in semena so odlična dnevna hrana, ki pomaga nasičiti vaše telo z zdravimi maščobami. Kot del takšne hrane ne le nenasičene maščobe, ampak tudi beljakovine, veliko mineralov, vitaminov. Zaradi vsebnosti večkrat nenasičenih, enkrat nenasičenih maščob semena z oreščki pomagajo zmanjšati dovzetnost za srčne bolezni. Z redno prehrano oreščkov se odstotek zmanjša slab holesterol v krvi. Če je te izdelke razumno zaužiti, potem ne vodijo do polnosti.

Najboljše sorte semen in oreščkov

Pametno bi bilo biti pozoren na:

Oreh;
mandljev;
brazilski oreh;
arašidi;
indijski oreščki;
Chia semena;
sončnična semena;
sezamovo seme;
bučna semena.

Nekateri izdelki vsebujejo semena in oreščke, kot so arašidovo maslo (brez sladkorja in soli), orehovo olje, tahini sezamova pasta.

Kako uporabljati oreščke in semena?

Za vsak dan zadostuje že majhna pest oreščkov in semen, naenkrat lahko zaužijete približno 30 gramov. Priporočljivo je jesti neocvrto, nesoljeno in najbolj svežo hrano. Sončnična semena, mandlji in drugi člani te kategorije so dobri za solate. Indijski oreščki so pogosti tudi pri kuhanju. Jogurti so popolnoma združeni z drobtinami oreščkov, na primer z mandlji.

Stročnice v zdravi prehrani

Stročnice: koristi za telo

Najbolj priljubljeni izdelki iz stročnic so:

fižol;
sojina zrna;
leča;
grah;

Stročnice kupujemo posušene ali konzervirane. Konzervirana hrana je priročna, saj gostiteljici prihrani čas. Vsi nutricionisti priporočajo vključitev stročnic v pravilno prehrano za zdravo življenje, saj vsebujejo impresiven delež rastlinskih beljakovin in zelo malo maščob.

Stročnice imajo malo glikemični indeks vsebuje prehranske vlaknine. Takšna hrana pomaga napolniti želodec, zato je občutek sitosti po njenem zaužitju vztrajen in dolgotrajen.

Stročnice na vegetarijanskem jedilniku

Pri opuščanju živalske hrane zelo pomagajo različna semena in oreščki. Iz njih telo prejme cink in železo. Vegetarijanska prehrana vključuje zeleno zelenjavo, tofu, semena, oreščke in polnozrnate žitarice. Tudi brez mesa in mlečnih izdelkov lahko v celoti jeste in ne občutite pomanjkanja vitaminov, vendar mora biti prehrana zelo bogata in premišljena.

Fižol v kuhinji

Rastlinsko beljakovinsko hrano – fižol, lečo, grah in druge izdelke iz te kategorije morate pripraviti zase in za svojo družino vsaj nekajkrat na teden. Dobrodošli so sveži ali konzervirani izdelki brez soli. Pri nakupu konzervirane hrane nekateri izdelek operejo in posušijo, nato pa ga dodajo v posodo, tako je.

Grah in fižol sta odlična polnila za krepke in hranljive solate. Na voljo je ogromno domačih juh, mesnih omak, enolončnic z dodatkom stročnic. Z zmanjšanjem deleža mesa in dodajanjem stročnic se zmanjša skupna vsebnost maščobe v jedeh in prihrani denar. Vsi ne marajo kuhati fižola, saj je tudi po vrenju trd. Za izboljšanje okusa izdelek nekaj ur namočite v vodi brez soli. Dušen fižol z minimalno količino soli lahko dodamo vsakemu obroku in celo pojemo za zajtrk.

Mlečna hrana

Mleko z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko, tako kot izdelki iz njega, je pomemben sestavni del zdrave prehrane. Menijo, da večini ljudi zaradi nezadostne porabe visokokakovostnih mlečnih izdelkov primanjkuje različnih hranilnih snovi, zato morate za preprečevanje bolezni takšno hrano vnesti v svoj jedilnik. Vsakodnevni mlečni izdelki so mleko, jogurti in siri. Koristne so za otroke in odrasle. Mleko, jogurt, sir, skuta vsebujejo:

vitamin B2 (riboflavin);
vitamin B6;
cink;
vitamin A;
vitamin D;
beljakovine;
kalcij.

Takšna hrana pomaga zapolniti pomanjkanje kalcija kot temelj močnih kosti in lepih zob, zmanjšuje nagnjenost k osteoporozi.

Znanstveniki trdijo, da se pri uživanju mleka z nizko vsebnostjo maščob, jogurta, sira, skute kot del zdravega jedilnika zmanjša tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca ter dovzetnost za možgansko kap in nekatere vrste onkologije. Avtoritativni viri poročajo, da takšna hrana dobro deluje za skoraj vsako osebo od 2 let. Skoraj vse maščobe v mleku so nasičene, bolje je izbrati izdelke z zmanjšanim odstotkom maščobe, najdemo jih v trgovinah.

Smetana in maslo imata višjo vsebnost nasičenih maščob. Enako velja za sladoled, ki mu je dodan sladkor. Prav zaradi tega sladoled, maslo in smetana po uporabnosti niso enaki mleku z nizko vsebnostjo maščob, jogurtu, siru, zato jih je priporočljivo uživati v majhnih količinah.

Če otroci zavrnejo mleko in rečejo, da ga ne marajo, jim ponudijo različne aromatizirane jogurte in druge izdelke. Odlična možnost je pire iz mleka, jogurta in svežega sadja. Posneto mleko, jogurt, sir ali nadomestki (sojino mleko, riževo mleko z visoko vsebnostjo kalcija) lahko zaužijete 2 do 4-krat na dan.

Pred odhodom na delo je koristno piti Latte z minimalno vsebnostjo maščob in brez sladkorja. Odličen začetek dneva je zajtrk iz polnozrnatih žit, skupaj z mlekom ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, semeni, oreščki in sadjem.

Nekateri na koncu kuhanja v juho dajo maslo ali smetano. Veliko bolj zdravo je uporabljati izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot sta kondenzirano mleko in jogurt, zaradi katerih je jed tudi kremasta. Če si želite privoščiti dieto, lahko naredite sendviče iz polnozrnatih krekerjev, sira z nizko vsebnostjo maščob in paradižnika.

Vloga maščob v telesu

Omega 3 in Omega 6 maščobe

Znano je, da zdrave maščobe zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, zdravijo telo kot celoto. Zdrave večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobe v hrani imenujemo omega6 in omega3 maščobe. Te snovi pozitivno vplivajo na človeka, saj uravnavajo vsebnost holesterola v krvi, povečujejo delež dobrega holesterola.

Ljudje z zdravo prehrano in življenjskim slogom si prizadevajo nadomestiti transmaščobe in nasičene maščobe v živilih z zdravimi maščobami, da bi ohranili zdravje srca in izboljšali kakovost življenja.

Tukaj so najboljši prehranski viri enkrat nenasičenih maščob, ki bodo vedno našli mesto v uravnoteženi prehrani:

repično olje (izboljšuje regeneracijske procese v telesu, pomaga pri izgubi teže);
sončnično olje;
olivno olje;
Sezamovo olje;
arašidovo maslo;
olje riževih otrobov (riževo olje);
avokado;
arašidi;
indijski oreščki;
mandljev.

Seznam najboljših živilskih virov polinenasičenih maščob:

ribe;
Chia semena;
tahini;
lanena semena;
olje žafranike;
sojino olje;
repično olje;
sončnično olje;
brazilski oreh;
pinjole;
orehi.

V prehrano je dobro dodati mastne ribe v razumnih količinah. Na primer, skuša, tuna, sardele, losos. Enako uporabne so školjke, pokrovače. Piščanec, jajca in govedina vsebujejo tudi zdrave maščobe.

Če človek s hrano ne dobi dovolj zdravih maščob, potem lahko to pomanjkanje zlahka nadomesti s kapsulami ribjega olja.

Za dobro počutje je dobro začeti tradicijo kuhanja rib trikrat na teden, ena porcija je približno 150 gramov in teoretično lahko paše na eno ali dve človeški dlani.

Zjutraj ne zanemarite oreščkov, saj so odličen dodatek k zajtrku. Na primer, pojejte jogurt z zdrobljenimi mandlji ali dodajte lanena semena k kateri koli žitni jedi - kaši.

30-gramska porcija nesoljenih oreščkov je zdrav prigrizek, ki bo čez dan olajšal občutek lakote in prenajedanja.

Da bodo sendviči bolj zdravi, morate včasih zamenjati običajno maslo z avokadovim, tahinijevim, oreščkovim ali margarino na osnovi oljne ogrščice, sončnice, olivnega, žafranikovega olja.

Uporaben polnozrnat kruh z dodatkom lanenih semen. Nekaterim zelenjavne jedi dobra semena, oreščki. Pomfritu lahko na primer dodate arašide, chia semena, lanena semena, orehe.

Informacije o trans maščobah

Obilje tako imenovanih transmaščob v hrani poveča tveganje za srčne bolezni, izzove povečanje slab holesterol v krvi, zato mnogi pozivajo k omejevanju deleža nasičenih maščob, pa tudi k čim bolj zmanjšanju uživanja izdelkov s transmaščobami.

Telo dobi nasičene maščobe iz mesa, mlečnih izdelkov in nekaterih rastlinskih virov, kot so kokosovo olje, palmovo olje. To komponento najdemo tudi v hitri hrani, tortah, tortah, piškotih, ki vsebujejo palmovo olje (na embalaži je lahko navedeno kot rastlinsko olje).

Za zaščito pred srčnim popuščanjem zdravniki svetujejo zmanjšanje vnosa nasičenih maščob na 7-10 % celotnega vnosa kalorij. Pravzaprav se vidi, da večina ljudi zaužije veliko več nasičenih maščob. Na primer, pri dieti z 2000 kalorijami na dan mora biti nasičena maščoba v količini 14-20 gramov.

Obilje transmaščob povzroča srčne in druge bolezni, zvišanje ravni slabega holesterola. Majhne odmerke transmaščob najdemo v jagnjetini, govedini, teletini, veliko več jih je v ocvrti in pečeni hrani, kot so žemlji, peciva, piškoti, torte. Zdrava prehrana naj bi po mnenju nekaterih strokovnjakov vsebovala le 1 % transmaščob od skupnih kalorij. Kar zadeva izdelke, gre za en piškotek.

Če želite dodati uporabnost vaši prehrani, je bolje kupiti jogurte, sire in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Pri preučevanju informacij o embalaži blaga morate vedeti, da je prisotnost delno ali popolnoma hidrogeniranih olj v hrani nezaželena. Številni avtoritativni viri svetujejo čim manj uživanja tort, piškotov in podobnih dobrot. Tudi hitra hrana, na primer pica, čips, hamburger, ne deluje najbolje - seveda, če jih imate radi, vam ni treba popolnoma zavrniti, vendar se boste morali vsaj malo omejiti . Pred kuhanjem ne pozabite odstraniti kože in maščobe s piščanca. Dobra zamenjava maslo To je maslo iz oreščkov. Vsekakor se morate izogibati že omenjenim predelanim mesnim izdelkom – klobasam in salamam, ki vsebujejo veliko transmaščob.

Ogljikovi hidrati v hrani

Človeško telo potrebuje ogljikove hidrate kot vir energije. Naša naloga je izbrati zdrave ogljikove hidrate za prehrano in zmanjšati porabo enostavnih ogljikovih hidratov (imenujemo jih tudi hitri ogljikovi hidrati).

Kaj je hrana z ogljikovimi hidrati?

krompir;
izdelki iz testenin;
kruh in žitni izdelki;
sadje;
zelenjava;
sladkor in vse vrste sladkarij.

Podvrsta ogljikovih hidratov - sladkor je na etiketah označen na različne načine, na primer melasa, fruktoza, sladni ekstrakt, laktoza, trsni sladkor, saharoza; surovi sladkor, glukoza, dekstroza, fruktozni koruzni sirup in maltoza.

Znanstveniki verjamejo, da sladke pijače izzovejo zobno gnilobo, povzročajo bolezni srca in povečujejo verjetnost za nastanek zob prekomerna teža.

Bolje je dati prednost zdravim, tako imenovanim kompleksnim ogljikovim hidratom, ki jih najdemo v sveži zelenjavi in sadju, izdelkih iz durum moke, polnozrnatem kruhu in žitih.

Občasno in po malem lahko uporabite hitre ogljikove hidrate v obliki peciva, belega kruha, sladkih napitkov, piškotov in različnih slaščic. Če je mogoče, je treba čim bolj zmanjšati delež enostavnih ogljikovih hidratov.

Kaj vemo o soli?

Sol je potrebna za normalno delovanječloveško telo, vendar študije kažejo, da večina ljudi uživa ta izdelek v odmerkih, ki so nevarni za zdravje. S sistematičnim prenajedanjem soli se razvijejo hipertenzija, srčne in druge bolezni.

Dober način za zmanjšanje vnosa soli je pravilno načrtovanje prehrane. Jedilnik je sestavljen tako, da v njem prevladujejo izdelki in jedi z optimalnim odstotkom soli v sestavi. To so ribe, perutnina, zelenjava, sadje, žita in polnozrnate žitarice, semena, oreščki.

Če nenehno jeste preveč soli in slane hrane, lahko povečate svojo dovzetnost za te motnje:

patologija srčne mišice;
srčno popuščanje, srčni infarkt in možganska kap;
nastanek ledvičnih kamnov in drugih ledvičnih nepravilnosti;
osteoporoza;
zastajanje tekočine v tkivih in edem.

Voda in druge zdrave pijače

Vsi strokovnjaki za zdravo prehrano se soglasno strinjajo, da se morate vsak dan oskrbeti s čisto vodo, je poceni, brez kalorij in najbolje od vsega poteši žejo.

Poleg vode v razumnih odmerkih so dobrodošle še te pijače:

gazirana in negazirana mineralna voda;
zelenjavni sokovi;
razredčeni sadni sokovi;
mleko z nizko vsebnostjo maščob;
zeliščni čaji;
pijače z ingverjem;
kava (brez sladkorja in mleka, v skrajnih primerih s posnetim mlekom);
čaj in mlečni čaj.

Kot že omenjeno, sladke pijače niso zdrave. Tukaj je dober nasvet za vse: vedno imejte s seboj steklenico čiste vode, ne bo zavzela veliko prostora v vašem avtu ali torbi. In tudi doma založite vodo, jo postavite v hladilnik.

Če želite dobiti čarobno dietno pijačo, morate navadni vodi dodati rezine kumare, liste mete, rezine limone in drugo sadje.

Alkohol bo vsekakor treba izključiti, četudi le zato, ker povzroča raka na požiralniku in kopico drugih strašnih nepopravljivih motenj v kakršni koli obliki in odmerku. Alkoholne pijače imajo na vsako osebo drugačen učinek: eden umre ali onesposobi v samo nekaj letih, pri drugem pa ostanejo vsi organi v desetletjih uživanja razmeroma zdravi. Mehanizem uničenja telesa z etilnim alkoholom ni odvisen od kakovosti alkohola, količine in pogostosti njegovega vnosa, odločilno vlogo igrajo regenerativne sposobnosti telesa določene osebe.

Za ljudi s srčnimi težavami je pitje alkohola smrtonosno. V vsakem primeru se o koristih in škodi alkohola pogovorite s svojim zdravnikom. Očitno je bolje, da to potencialno škodljivo komponento v celoti odstranimo iz prehrane, saj je v množičnih trgovinah malo resnično kakovostnih pijač.

V tem prispevku smo podrobno obravnavali zdravo hrano in osnovna priporočila, kako organizirati pravilno prehrano za zdravo življenje. Po želji lahko vsak preide na zdrav način življenja, napolni zaloge energije, ima lepo telo, odlično zdravje, visoko samopodobo in samozavest.

Stabilno delovanje telesa kot celote, popolna asimilacija vseh koristnih snovi brez izjeme, hiter in, kar je najpomembneje, pravilen potek presnovnih procesov v prebavnem sistemu so ključ in zagotovilo dobrega zdravja in odličnega zdravja. Prav ta je ena od sestavin zdravega načina življenja: tako lahko s prilagajanjem prehrane znatno zmanjšate manifestacijo številnih kronične bolezni. Ta članek bo podrobno obravnaval načela pravilne prehrane, po kateri lahko zgradite mišično maso, normalizirate težo in izboljšate počutje.

Zdrav način življenja

Koncepta "racionalne prehrane" in "zdravega življenjskega sloga" sta neločljiva, saj je hrana, ki jo zaužije človek, tista, ki zagotavlja popolno obnovo in razvoj ne le celic, ampak tudi tkiv telesa, saj je odličen vir energije. Živilski izdelki so viri snovi, iz katerih se izvaja sinteza hormonov, encimov in drugih regulatorjev presnovnih procesov. Tako sestava hrane, njen volumen in lastnosti določajo, prvič, fizični razvoj oseba, in drugič, njegova nagnjenost k določenim boleznim, da ne omenjamo ravni delovne sposobnosti, pričakovane življenjske dobe, pa tudi nevropsihičnega stanja. Pomembno je, da zadostna (vendar ne pretirana) količina različnih, pa tudi, pride s hrano. Prav ta problem je namenjena reševanju pravilne prehrane.

Treba je opozoriti, da je temelje zdrave prehrane v človeku postavila narava sama: človeško telo na primer ne more proizvesti veliko snovi, ki so potrebne za njegovo polnopravno življenjsko dejavnost (skoraj vse prihajajo od zunaj). . Iz tega razloga je pravilno sestavljen meni bistveni pogoj normalen presnovni metabolizem in posledično dobro zdravje. Popolna prehrana je prehrana, ki vključuje živila, ki vsebujejo sestavine, kot so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati.

Beljakovine se upravičeno štejejo za osnovo življenja, saj se uporabljajo kot gradbeni material, ki povezuje celice in tkiva. Določene aminokisline, ki sestavljajo beljakovine, človek proizvaja sam, nekatere pa pridejo v telo izključno s hrano (njihovo pomanjkanje lahko povzroči nepopravljive spremembe v delovanju posameznih sistemov in organov v telesu).

Maščobe so glavni element za izgradnjo hormonov in. Druga pomembna funkcija maščob je termoregulacija. Maščobe so glavni vir energije. Ogljikovi hidrati zagotavljajo tudi energijo, vendar se vsi med prebavo ne absorbirajo. In to pomeni, da se lahko po presnovnih reakcijah ogljikovi hidrati odlagajo neposredno v maščobno tkivo, kar povzroča številne zdravstvene težave.

Ena od sestavin večine teorij zdrave prehrane je, da so diete in diete posebej izbrane glede na energijsko vrednost, kulinarično obdelavo in količino. Večinoma se dietna prehrana uporablja za korekcijo telesne teže (diete, zasnovane za pridobivanje telesne teže ali za) oz medicinske namene(tako imenovani terapevtske diete). Ne smemo pozabiti, da je vsaka dieta resna preizkušnja za telo, zato se je treba obvezno posvetovati z dietetikom, ki bo razvil dieto in prehrano v skladu s cilji in stanjem telesa. Trajanje določi lečeči zdravnik. medicinska prehrana, nadzorujemo potek procesa in njegov rezultat.

Toda kljub temu je treba diete (in zlasti post) obravnavati zelo previdno. Dejstvo je, da dolgotrajno (in še bolj nenadzorovano) zmanjšanje vsebnosti kalorij v zaužiti hrani ne omogoča telesu, da nadomesti vso porabljeno energijo, medtem ko je slednja preprosto potrebna, tudi če človek miruje. Poleg tega dolgo postenje moti metabolizem, zaradi česar se razgradnja beljakovin poveča in se začne hitro obogatiti z maščobo. Zato ne bi smeli eksperimentirati s svojim zdravjem - bolje je zaupati usposobljenim zdravnikom.

Ljudje, ki vodijo zdrav življenjski slog, namenjen preprečevanju različnih bolezni in krepitvi zdravja, naj se držijo spodnjih pravil in priporočil.

Jedilnik mora biti raznolik in s prevlado izdelkov rastlinskega izvora.
Dnevna prehrana mora vključevati kruh, žitne izdelke, kot tudi testenine, riž ali krompir (prav ti izdelki telesu zagotavljajo ne le energijo in beljakovine, temveč tudi prehranske vlaknine, različne vitamine).
Obvezna je uporaba sveže zelenjave in sadja (vsaj 400 g na dan).
Da bi ohranili normalno telesno težo, morate uravnotežiti število zaužitih kalorij z njihovo porabo. Težo je treba zmanjševati postopoma: na primer, najbolj optimalna stopnja izgube teže je 0,5 kg na teden.
Vnos maščob je treba nadzorovati, večino nasičenih maščob pa je treba nadomestiti z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih najdemo v rastlinskih oljih (razen kokosovega in palmovega olja), oreščkih, semenih, fižolu ter polnozrnatih žitih, avokadu in olivah.
Maščobno meso je bolje nadomestiti fižol, fižol, lečo, pusto ribo, morski sadeži in perutnina.
Med mlečnimi izdelki je treba dati prednost tistim z nizko vsebnostjo maščob in soli.
Omejite uporabo sladkorja (sladkor je zaželeno popolnoma izključiti iz prehrane), ki vsebuje le kalorije in malo hranilnih snovi.

zdravo in racionalno

Zdravje je odlično stanje telesa in duha, vedrina, odlično razpoloženje in trden spanec. V mnogih pogledih je stanje človeškega telesa odvisno od tega, kaj poje. Že Hipokrat je rekel, da so človeške bolezni posledica podhranjenosti, človeških navad, pa tudi narave njegovega življenja.

Danes je za mnoge ljudi aktualen problem prekomerne telesne teže, zaradi česar je oseba navzven neprivlačna in neaktivna, ampak kaže tudi na moteno presnovo. Če želite obnoviti zdravje, morate začeti z zdravo prehrano, saj obstaja ogromno sistemov, ki telesu zagotavljajo optimalno količino hranil in elementov v sledovih, tako da lahko vsak izbere najboljšo možnost zase za zmanjšanje in vzdrževanje telesne teže , graditi mišice itd.

Poleg tega je prehod na zdravo prehrano močan temelj, na katerem je zgrajeno zdravje naših otrok. Matere, ki so med nosečnostjo uživale oreščke, jabolka, zelenjavo, različna žita, rodijo močnejše in odpornejše otroke, ki nimajo težav s presnovnimi motnjami in boleznimi prebavnega trakta. Zdrava prehrana za vsakega otroka je najprej minimalna poraba sladkarij, mastna hrana in olja živalskega izvora.

Ena od sestavin zdravega načina življenja je uravnotežena prehrana, ki pomaga podaljšati aktivno obdobje človeškega življenja.

Obstajajo štiri glavna načela takšne prehrane.

Energijska vrednost hrane mora v celoti ustrezati porabi energije telesa. To načelo je v praksi pogosto kršeno zaradi prekomernega uživanja energijsko intenzivnih živil, kot so kruh, krompir, sladkor in živalske maščobe. Pod črto: energijska vrednost dnevne prehrane znatno presega stroške energije (zlasti za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja). S starostjo prekomerna telesna teža kopiči, kar vodi, prvič, k razvoju debelosti, in drugič, k pospeševanju pojava kroničnih degenerativnih bolezni.

Skladnost s kemično sestavo hrane fiziološke potrebe organizem. Vsak dan bi moralo v določeni količini in razmerju v človeško telo vstopiti okoli 70 sestavin, veliko pa se v človeškem telesu ne sintetizira, čeprav so vitalne.

Raznolikost hrane. Potrebna oskrba telesa z različnimi hranili zagotavlja njegovo normalno delovanje.

Skladnost s prehrano. Govorimo o pravilnosti, večkratnosti in s tem o menjavanju obrokov. Treba je opozoriti, da je treba prehrano razviti individualno, torej ob upoštevanju starosti, telesne dejavnosti in zdravstvenega stanja ljudi.

Skladnost z vsemi temi načeli naredi prehrano ne le popolno, ampak tudi koristno.

Opozoriti je treba, da se lahko prehrana prilagodi glede na naravo ali čas dela, podnebne razmere, individualne značilnosti oseba. Pri osebah, ki trpijo za kakršno koli boleznijo, se prehrana lahko razlikuje glede na potek in naravo bolezni ter vrsto medicinskih posegov.

ločeno

Danes se popularizira koncept prehrane, ki temelji na združljivosti in nezdružljivosti nekaterih živilskih izdelkov. Ta koncept, imenovan "ločeni obroki", ima svoje prednosti in slabosti.

Prednosti

zmanjšanje zastrupitve telesa,
boljše počutje,
oprijemljiva izguba teže in ohranjanje želenega rezultata za dolgo časa.

Pomanjkljivosti

poseben življenjski slog,
precej težaven proces privajanja,
vztrajen občutek lakote.

Poleg tega mnogi zdravniki verjamejo, da uporaba te tehnike vodi do umetne motnje normalne prebave, saj je človeški prebavni trakt razhroščen tako, da prebavi mešano hrano. Zato, če se dolgo držite načel ločene prehrane, potem vse prebavnih organov preprosto "pozabijo", kako se spopasti z večkomponentnimi jedmi (juhe, solate, sendviči itd.). Zaradi tega bodo morali podporniki nove metode za vedno opustiti tradicionalne jedi, ki jih mnogi poznajo.

Osnovna načela ločene prehrane vključujejo naslednje določbe:

Jejte samo, ko ste lačni, pri čemer je treba jasno razlikovati med lakoto in apetitom. Torej, tudi če želite z užitkom pojesti suho skorjo kruha, lahko govorite o lakoti. Ta položaj vodi do dveh, včasih celo enega obroka na dan, razen prigrizkov med glavnimi obroki.
Izogibajte se pitju vode 10 minut pred obroki. Poleg tega ne morete piti vode prej kot 30 minut po zaužitju sadja, dve uri po zaužitju škrobne hrane in štiri ure po zaužitju beljakovin.
Temeljito žvečenje in omočenje hrane s slino.
Obvezen počitek pred in po obroku.
Izogibajte se prenajedanju. Polnjenje želodca ne sme biti več kot dve tretjini njegove prostornine.
Uživanje preprostih obrokov, sestavljenih iz več vrst živil, hkrati. Da bi telo zagotovili z vsemi potrebnimi snovmi, je treba uživati različne izdelke, medtem ko je bolje dati prednost lokalnim izdelkom, ki so v tako imenovanem biološkem ravnovesju s telesom.
Skladnost s temperaturnim režimom hrane. Temperatura hladnih jedi ne sme biti nižja od sobne temperature, medtem ko tople jedi ne smejo zažgati ust.
Polovica dnevne prehrane je surova rastlinska hrana.
Vključitev sadja in jagodičja v prehrano, za uporabo katerih je priporočljivo jemati ločen obrok. Prav tako lahko sadje in jagode jeste pol ure pred obroki. Toda po jedi ne morete jesti sadja.

Posebno pozornost si zaslužijo ločene omejitve hrane. Zato bodo privrženci tega koncepta prehrane morali čim bolj izključiti ali omejiti uporabo rafiniranega sladkorja, klobas, kislih kumaric in prekajenih izdelkov, rafiniranega masla, margarine in majoneze, kave, čaja, kakava, gaziranih pijač, počasne zelenjave in sadje, konzervirani izdelki, mleko v prahu in kondenzirano mleko.

Ločeni živilski izdelki

Po konceptu ločene prehrane so vsi izdelki razdeljeni v določene skupine, ki se lahko med seboj kombinirajo ali pa tudi ne. Spodaj so pravila za združljivost določenih izdelkov in skupin med seboj.

Nemogoče je hkrati uporabljati izdelke iz moke z živili, ki vsebujejo beljakovine. Za prebavo te vrste hrane so potrebni različni želodčni sokovi, kar umetno otežuje delo želodca. Beljakovine se torej prebavljajo skozi močno kisle želodčne sokove, ki otežujejo prebavo amidonov. Po drugi strani pa izdelki iz moke v tej obliki želodčni sok začni tavati. Izogibajte se torej kombinaciji naslednjih vrst živil: ribe in riža, piščanca in pomfrita, zrezkov in testenin, sendviča s šunko ali sirom, omak na osnovi moke, postreženih z mesom, oreščkov.

V enem obroku bi morali jesti le tista živila, ki vsebujejo beljakovine, ki spadajo v isto skupino. Torej presežek beljakovin vodi v proizvodnjo sečne kisline, kar izzove razvoj revmatizma in. Kombinacija omlete s šunko ali sirom je nesprejemljiva.

V enem obroku lahko jeste samo en izdelek iz moke. Ta količina je povsem dovolj za popolno dopolnitev zaloge energije človeškega telesa. Še posebej prekomerno uživanje izdelkov iz moke je preobremenjeno z ljudmi, ki vodijo sedeči način življenja, torej porabijo precej energije.

Ne mešajte sladkorja (ali sadja, ki vsebuje sladkor) z različnimi živalskimi beljakovinami. Ta kombinacija izzove fermentacijo v želodcu. Poleg tega sladkor moti normalno prebavo beljakovin.

Ne mešajte izdelkov iz moke in kislega sadja. Dejstvo je, da so stopnje prebave teh živil različne.

Melona, tako kot lubenica, je priporočljivo zaužiti eno uro pred jemanjem polna hrana brez kombiniranja z drugimi izdelki. Melona in lubenica sta neprebavljivi živili. Na primer, melona se končno prebavi le v črevesju, zato, če jo zaužijete z drugim sadjem ali izdelki iz moke, bo ostala v želodcu, kar bo izzvalo ne le nastajanje plinov, ampak tudi bolečine v gastritisu.

Mleko je zaželeno uporabljati ločeno od drugih izdelkov, razen sadja, solat, sveže ali kuhane zelenjave. Mleko je izdelek, ki vsebuje beljakovine, ki se slabo prebavi z drugimi beljakovinami ali izdelki iz moke. Ljudje, ki ne uživajo mleka, lahko dajo prednost jogurtu, kefirju, jogurtu.

Odpravite (ali omejite) uporabo olj živalskega izvora. Pri pripravi vaših najljubših jedi in solat je bolje uporabiti rastlinsko olje (olivno ali sojino, sončnično ali koruzno), ki ni samo dobro za zdravje, ampak vsebuje tudi esencialne maščobne kisline. Moram reči, da se rastlinsko olje dobro ujema z vsemi vrstami izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, pa tudi z izdelki iz moke (vendar je treba zapomniti, da beljakovin in izdelkov iz moke ni mogoče jesti hkrati).

Priporočljivo je, da ne uživate suhega sadja. Vsebujejo tako beljakovine kot ogljikove okside (moko), kar je v nasprotju s prvim pravilom. Če brez suhega sadja ni mogoče, ga je priporočljivo uporabljati hkrati z zeleno zelenjavo, tako svežo kot kuhano.

prehransko

Dieta je tako terapevtska kot preventivna prehrana, ki združuje kompleks uravnoteženih vitaminov in mineralov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Treba je opozoriti, da upoštevanje načel dietna hrana od osebe zahteva delo in vzdržljivost, saj bo proces spravljanja telesa v red trajal veliko časa.

Glavni cilj takšne prehrane je doseči v prehrani ne le popolno harmonijo, ampak tudi ravnovesje. Zato je treba biti pripravljen na dejstvo, da bo treba uporabo nekaterih vrst izdelkov popolnoma izključiti iz prehrane, druge pa znatno omejiti. Zato je pri prilagajanju menija pomembno, da ga res ne izključujete potrebni izdelki, brez katerega je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pri oblikovanju prehranskega menija je treba najprej upoštevati dejstvo, da so vsi izdelki različni glede kemična sestava, in naravo učinka na telo. Vsi živilski izdelki imajo brez izjeme lastno hranilno in biološko vrednost, ki je sestavljena iz vsebnosti kalorij v izdelku, vsebnosti različnih hranil v njem in stopnje njihove asimilacije. Tako biološka vrednost izdelka odraža kakovost beljakovin v njem, njihovo aminokislinsko sestavo, pa tudi prebavljivost in sposobnost hitre in kakovostne asimilacije v telesu.

Na splošno ni absolutno škodljivih ali, nasprotno, izključno koristnih izdelkov, saj mora človek glede na rezultate, ki jih želi doseči z dieto, dati prednost določenim izdelkom, medtem ko je treba nekatere izdelke izključiti iz dieto ali bistveno omejeno. Vendar ne pozabite, da le pestrost nabora hrane telesu zagotavlja vsa hranila.

Pogosto so motnje hranjenja povezane prav s pomanjkanjem ali presežkom nekaterih živil. Upoštevanje tega je izjemno pomembno pri pripravi dietnega menija. Zato je priporočljivo izdelke primerjati glede na njihove hranilna vrednost, vendar jim ne nasprotujte.

Danes je na voljo ogromen izbor posameznih "modnih" prehranskih izdelkov, ki jim pripisujejo resnično čudežne lastnosti. Toda v praksi uporaba takšnih izdelkov ne vodi do želenih rezultatov. Torej se številni diabetični (ali prehranski) izdelki ne razlikujejo bistveno od tistih izdelkov, ki so popolnoma namenjeni prehrani. zdravi ljudje. Zato se »dietna prehrana« nanaša predvsem na uporabo naravnih izdelkov in izključitev začinjene, mastne, prekajene in preveč slane hrane.

Prehrana osebe, ki ne trpi zaradi bolezni, ki nalagajo določene omejitve pri hrani, in se drži prehranske prehrane, mora biti sestavljena iz zelenjave in sadja, kruha iz tako imenovane polnozrnate moke, žitaric in mlečnih izdelkov. Poleg tega mora jedilnik vsebovati meso (govorimo o pusto govedino in perutnino), ribe, morske sadeže, semena, oreščke (vendar vsi ti izdelki morajo biti prisotni v prehrani v zmernih količinah).

Nemogoče je ne reči o prehranskih sladkarijah, med katerimi je najbolj uporabno suho ali vloženo sadje (na primer datlji, banane, jagode). Temno čokolado lahko uživamo tudi v omejenih količinah.

Spodaj so osnovna pravila prehranske prehrane.

Hrano je treba jemati počasi, temeljito žvečiti.
Prehrana naj poteka v mirnem vzdušju.
Občutek polnosti mora biti zmeren: zato, ko zapustite mizo, ne sme biti občutka lakote ali prenasičenosti.
Premor med obroki mora biti najmanj tri, vendar ne več kot šest ur.
Med jedjo je koristno piti vodo v majhnih požirkih, voda pa mora biti sobne temperature.
Ni priporočljivo piti veliko tekočine pred ali po obroku.
Med stresno situacijo ali ko se kažejo močna čustva, je nezaželeno jesti. Bolje se je najprej umiriti.

Za hujšanje

V središču uspeha pravilne prehrane za hujšanje je dejstvo, da je prekomerna telesna teža večine ljudi le posledica slabe prehrane. Zato od takrat, ko človek začne jasno slediti zahtevam svojega telesa, torej začne pravilno jesti, ti odvečni kilogrami počasi, a zanesljivo izginejo. In tukaj je pomembno, da se prehranjujete smiselno in uravnoteženo: telo na primer ne sme biti izčrpano zaradi nenehnega občutka lakote.
Pravilna prehrana ni odsotnost določenih živil na jedilniku, temveč njihova prisotnost zahtevana količina. To je razlika med pojmoma "pravilna prehrana" in "prehrana". In seveda ne pozabite na telesno aktivnost, ki je sestavni del procesa hujšanja.

Med različnimi prehranskimi pravili za hujšanje so glavna naslednja:

Hrana mora biti vedno sveža. Tako se med skladiščenjem vse pokvari. prehranske lastnosti izdelkov, medtem ko se v kuhani in dolgo shranjeni hrani začnejo pojavljati procesi fermentacije in razpadanja.
Prehrana mora biti uravnotežena. Večje kot je število različnih izdelkov, vključenih v dnevni jedilnik, večje število biološko aktivnih snovi bo vstopilo v telo.
Vključitev v jedilnik surove zelenjave in sadja, ki sta vir vitaminov in elementov v sledovih ter povečata hitrost presnovnih procesov. Zanimivo dejstvo je, da je koristen za flegmatične ljudi, ki so nagnjeni k uživanju surove zelenjave ali sadja, kar bo pripomoglo k povečanju hitrosti presnovnih procesov. Toda ljudem z visoko stopnjo razdražljivosti svetujemo, da jedo pečeno zelenjavo in sadje (lahko jih tudi kuhate na pari).
Držite se sezonske hrane. V spomladansko-poletnem obdobju je treba jesti več rastlinske hrane, pozimi pa v prehrano dodati živila, obogatena z beljakovinami in maščobami.
Uvedba omejitev. Glavni razlog za povečanje telesne mase je energijsko neravnovesje, zato je treba za zmanjšanje telesne teže omejiti energijsko vrednost dnevne prehrane.
Združljivost izdelkov. Ne morete jesti nezdružljivih jedi, saj se med neugodno kombinacijo hrane začnejo procesi fermentacije, zaradi česar se v telesu kopičijo toksini. V 90% primerov je neupoštevanje tega pravila tisto, kar vodi do pojava, kot je napenjanje,.
Ne morete jesti v naglici, saj je v tem procesu treba uživati.

Za rast

S pravilno prehrano lahko dosežete povečano rast. Če želite to narediti, morate slediti določena pravila spodnji obroki.

Zajtrk

Po spanju telo čim bolje absorbira hranila. Zaradi tega mora zajtrk vključevati žitne izdelke, in sicer mlečno kašo (ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, koruza, proso, riž), kuhana piščančja jajca, kruh (nujno iz polnozrnatih), čaj.

Suhi zajtrki v večini primerov ne prinesejo nikakršnih rezultatov v smislu povečanja rasti, saj vsebujejo zelo malo hranilnih snovi, pa tudi ta se slabo absorbirajo.

večerja

Dnevna prehrana mora vsebovati veliko količino rastlinske in beljakovinske hrane. Med zelenjavo in sadjem je treba dati prednost korenju, stročnice, oreščki, koper, bazilika, solata, špinača, zelena, čebula, banane, pomaranče, jagode, brusnice, borovnice. Vsak dan morate zaužiti približno kilogram sveže zelenjave in sadja. Juha ali juha naj bo obvezna jed kosila. Meso (kuhana govedina in svinjina) in ribe se uvedejo v jedilnik vsaka 2 dni. Vsak dan je treba zaužiti mlečne izdelke, piščanca, jetra ali ledvice, sok (približno en liter na dan), kruh.

večerja

Večerna prehrana vključuje mlečne izdelke, kuhana piščančja jajca, sadje, zelenjavo in žitne izdelke (riž, ajda, kruh, pečen iz polnozrnatih žit).

Ločeno se moramo osredotočiti na izdelke, ki "upočasnijo" rast. Takšni izdelki vključujejo alkoholne pijače, sladke gazirane pijače, ki vsebujejo mononatrijev glutamat, hitra hrana, čips, krekerji. Vsi ti izdelki poslabšajo delovanje jeter.

Šport (za rast mišic)

Športniki potrebujejo vitamine, minerale in beljakovine v večjih količinah kot navadni ljudje, saj bodibilderji, ko jim primanjkuje, bodisi prenehajo pridobivati mišično maso ali začnejo zmanjševati. Poleg tega pomanjkanje teh elementov negativno vpliva na zmogljivost moči. Iz tega razloga je bodybuilderjem prikazana uporaba športne prehrane, ki je posebna skupina živil, razvita in proizvedena na podlagi znanstvenih raziskav na različnih področjih.

Tako je športna prehrana sestavljena in koncentrirana mešanica glavnih prehranskih elementov, ki so posebej obdelani za učinkovito asimilacijo v človeškem telesu. Moram reči, da športna prehrana ni doping, čeprav nekateri dodatki lahko vsebujejo kofein, katerega uporaba v večjih količinah je pri nekaterih športih prepovedana.

Vnos športne prehrane je v prvi vrsti namenjen hitremu in učinkovitemu izboljšanju športne uspešnosti, povečanju moči in vzdržljivosti, krepitvi zdravja in seveda povečanju volumna mišic, da ne omenjamo normalizacije presnove.

V primerjavi s tradicionalno hrano, katere prebava lahko traja ure in ure, telo športne dodatke absorbira z minimalnim časom in naporom prebave, ki je namenjena tako razgradnji kot tudi absorpciji. Poleg tega imajo številne vrste takšne hrane visoko energijsko vrednost. Pomembno je tudi, da športna prehrana spada v kategorijo dodatkov, saj je pravilna aplikacija Je dodatek k glavni prehrani, ki jo sestavljajo navadni izdelki, torej ne govorimo o popolni zamenjavi običajne hrane z dodatki.

Za rast mišic so najprej potrebne beljakovine (ali beljakovine), ki zagotavljajo strukturo in zmogljivost telesa. Najbolj dragocen vir beljakovin je meso, in sicer puste vrste, kot so puran, piščanec, govedina in ribe. Poleg tega so mlečni izdelki in jajca z nizko vsebnostjo maščob bogati z beljakovinami.

Beljakovina, ki je del športnih dodatkov, je osnova za sintezo novih beljakovinskih molekul, ki se nahajajo znotraj mišičnih celic. Zaradi sinteze takšne beljakovinske znotrajcelične strukture pridobijo gostoto, postanejo debelejše, kar zgosti in zgosti samo mišično celico. Beljakovine niso nujne le za izgradnjo mišic, saj proizvajajo encime in hormone.

Športniki in ljudje, ki vodijo zdrav način življenja, naj se držijo 4-6 obrokov na dan. Prav ta količina hrane, ki vsebuje beljakovine, zagotavlja skoraj neprekinjeno oskrbo telesa s hranili, hkrati pa zmanjšuje odlaganje maščobe.

Ko govorimo o prehrani za rast mišic, ne moremo le omeniti maščob, ki so potrebne za popolno delovanje telesa kot celote. Zato je treba dnevno zaužiti določeno količino maščobe: v skledo kaše lahko na primer dodate žlico rafiniranega sončničnega olja.

Za rast mišic morate piti veliko vode, saj je 70% mišic vode in le 30% beljakovin. Poleg tega brez izjeme vse presnovne reakcije v človeškem telesu potekajo s sodelovanjem vode.

Spodaj so osnovna pravila, ki vam bodo pomagala hitro in brez škode za telo pridobiti mišično maso.

Dnevno je treba zaužiti 2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže.
Hrano je treba jemati v majhnih porcijah, vendar za 5-6 sprejemov.
V službi morate jesti beljakovinske ploščice.
Ne jejte tik pred spanjem, vendar tudi ne pojdite v posteljo lačni.
Pred vsako vadbo in po njej spijte geter (proteinski napitek) ali jejte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Piti veliko vode.
Ne izvajajte vadbe na prazen želodec.

To pomeni, da načeloma lahko varno rečemo, da je zdrav življenjski slog v celoti usmerjen v ohranjanje zdravja telesa in krepitev imunskega sistema. Praviloma je prijeten stranski učinek tega položaja: močno in mlado telo, pozitivna čustva, lepota.

Oblikovanje zdravega načina življenja izvira v naši glavi.

Prva stvar, ki jo naredimo, je oblikovanje ideje. Če na primer vsak ponedeljek nehate kaditi, začnete hujšati ali se odločite za prehod na popolnoma naravno zdravo prehrano, potem je vaša želja enačena z željo berača po bogatenju.

Toda ena "želja" ni dovolj, da bi se sanje uresničile. Moramo ukrepati! In potem lahko tudi najrevnejši človek postane milijarder! Vsa moč je načeloma cilj in njegov dosežek!

Če vodite zdrav način življenja (ta koncept vam je bil vcepljen že od malih nog, samostojno ste spremenili potek svojega življenjskega "ladja" in se odpravili na uspešno plovbo), potem se vam klanjam. Ste močna voljna oseba! Ne bodo vas prepričale besede: "Pokadimo cigareto" ali "Ugriznimo v hitro hrano." V svojih prepričanjih ste neomajni in ne podležete skušnjavam.

Kaj storiti, če želite le stopiti na pot zdravega načina življenja?

Vsak od nas ima v življenju dve izbiri – stremi k najboljšemu ali gre navzdol. Kaj boste izbrali? Se ljubiš? Čudno je, ko ljudje rečejo: "Ljubim se", a hkrati še naprej uničujejo svoje telo s slabimi navadami. Pravzaprav se zdi, da se človek ljubi samega sebe. Ampak! Kdor se ljubi, naredi vse, da bi bil zdrav, lep in srečen ter tudi samozadosten.

"V zdravem telesu - zdrav duh"- izraz, ki se je že dolgo ustalil v naših glavah. Verjetno ga ni slišal le tujec.

Takšno je naše življenje! Sestavljen je iz gibanja. Celo nežen kalček z žejo po življenju se prebije skozi gosto in kamnito zemljo ter se prebije v sonce in veter.

Zdrav življenjski slog in njegove sestavine

Zdrava popolna.
.
.
Zavrnitev vsega, kar škoduje človeškemu telesu.
Sprejemanje vsega, kar naredi človeško telo zdravo in lepo.

To so temelji zdravega načina življenja. Brez teh dejavnikov ne boste 100% zdravi. Seveda je tu tudi vpliv okolja, življenjskih razmer. Ampak vedno obstaja izhod. Na primer, ste jasen zagovornik zdravega načina življenja.

Uporabljate samo naravni izdelki, svojemu telesu ustrezno negujete, delate jutranjo telovadbo ali hodite v športni klub, obiskujete bazen ali pa ste v življenju aktivist, obožujete ekstremne športe. Ampak! Živite na območju z visoko stopnjo sevanja, onesnaženim zrakom in na splošno grozno klimo. Ja! Nedvomno se tveganje za nastanek bolezni v telesu povečuje z onesnaževanjem okolja. Lahko pa samo spremeniš kraj bivanja.

Ali pa tukaj je še en primer. Sploh niste bogati in celo pod pragom revščine. Vsak dan si ne morete privoščiti sadja in zelenjave, katerih cene so vam v supermarketih visoke. Ampak! Če imate svojo hišo in vrt, lahko gojite zelenjavo, sadite sadna drevesa. Zakaj ne jeste zdrave hrane? In nimaš denarja za vse vrste fitnes klubov. Ampak! Kaj vam preprečuje, da bi to storili sami? En, dva, tri, štiri, roke višje, noge širše. Napihnil stiskalnico, počepnil, raztegnil, raztegnil. Zdaj ste na poti k zdravju.

Da je zdrava hrana draga, je mit. Nikakor! Ali si ne morete privoščiti žitaric? In zelenjavo in sadje lahko gojite na svojem vrtu!

Pravila za zdrav življenjski slog

Popolna prehrana ob določenih urah dneva (na primer zajtrk ob 8.00, kosilo ob 12.00 in večerja ob 18.00).
Zavrnitev slabe navade(alkohol, droge (bog ne daj)).
Svinec aktivno življenje(rolanje, kolesarjenje, drsanje, pogostejša hoja, kakršen koli šport, jutranji tek, kaljenje telesa, pohodništvo in potovanje itd.).
Razvijte svoje mentalne in ustvarjalne sposobnosti.
Pogosteje se nasmehnite. Ne pozabite, da nas negativne misli ne naredijo zdrave, ampak jeza in sovraštvo uničujeta telo. Bodite prijazni tudi do tistih, ki so do vas negativni. Njihova negativnost so njihove osebne težave, morda je vse v človekovem življenju popolnoma slabo. Človek lahko le sočustvuje z njim. To nas ne zadeva. V redu smo!
Podprite druge ljudi in jim pomagajte na zdravi poti v življenju. Želja pomagati drugim in jih motivirati je debel plus v vašem prašičku. Samo ne silite se! Predstavljajte si muho. Tukaj ti brni v ušesu, brenči. In ti jo voziš, voziš in eksplodiraš. Vzemite kreker in poskusite tako dobro poljubiti muho. Ne bodi kot muha. Če človeka ne zanima, ga pusti pri miru.

Prišli smo do najpomembnejše teme, ki smo jo mimogrede izrekli, a še nismo razkrili. In oprosti za humor.

Kako pravilno jesti?

»Mi smo tisto, kar jemo,« je nekoč rekel Hipokrat, »oče medicine«.

Obstaja določena formula za kompetentno prehrano:

Izračun kalorij, ki jih telo potrebuje na dan, ob upoštevanju porabe energije telesa.
Izbira kompetentno kombiniranih izdelkov, uporaba jedi v omejenih količinah ob strogo določenem času dneva.
Sestava hrane in nadzor kemičnih elementov za preprečevanje pomanjkanja v telesu.

Ne zamenjujte in. Dieta je namenjena hujšanju oziroma je predpisana bolnim, zdrava prehrana pa je osebna izbira za zdravje telesa.

Kaj bi morali raje? To seveda sadje in zelenjava, pusto meso, polnozrnate žitarice, ribe, stročnice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, suho sadje (pomembno pozimi). Vaša hrana mora vsebovati približno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov 1:1,2:4,6.

Nadzorujte ocvrto, prekajeno, škrobno hrano. S takšnimi jedmi ravnajte previdno in zelo omejeno.

Poskusite se držati načela: "Pojejte zajtrk sami, kosilo delite s prijateljem, dajte večerjo sovražniku."

Pomembno je, da je vaša prehrana popolna in okusna. Spodaj smo podali primer dnevni obrok Zate.

Zajtrk

30 minut pred obrokom popijte kozarec kristalno čiste hladne vode. Vaš prebavni sistem se mora začeti. lahko ješ ovsena kaša s sadjem pijte čaj z medom (brez sladkorja).

večerja

Ukha, borsch, zelenjavna juha, hodgepodge - to je tisto, kar potrebujete za kosilo. Kuhane ali dušene ribe z zelenjavo, meso bo ravno pravšnje. To okusno kosilo lahko popijete s kozarcem dišečega in sveže stisnjenega soka.

popoldanski čaj

Lahko si privoščite prigrizek s suhim sadjem, kefirjem s piškoti, jogurtom. To bo potešilo občutek lakote.

večerja

Ne pozabite, ne morete jesti in iti spat! Večerjati morate vsaj tri ure pred spanjem. Dušena zelenjava, ajdova kaša z rezino kruha bo ravno pravšnja! Mineralna voda Pomaga pri odlični prebavi!

V knjigah lahko najdete jedilnike zdravih obrokov. Priporočamo, da kupite multicooker. Hrana v njej se izkaže za popolno in zdravo, ne mastno, brez izgube hranilnih snovi.

Kako lahko vodite zdrav način življenja in kljub temu shujšate, je podrobno opisano v knjigi Pariška dieta dr. Jean-Michela Cohena. To je dokaj preprosta metoda uravnotežene prehrane, ki temelji na medicinskih spoznanjih in je prilagojena sodobnemu načinu življenja. Izdelke in jedi lahko zamenjate po vaših željah. Tri stopnje, ki jih je določil zdravnik, se lahko izmenjujejo, kar vam ne omogoča, da bi se dolgočasili in se nehali premikati proti želenemu cilju - idealni teži.

Francoska dieta ponuja tri faze: Café, Bistro in Gourmet. Vsaka stopnja ima svoj seznam nasvetov in receptov.

Bistro

Druga stopnja "Bistro" vam omogoča, da izgubite 3,5-5 kg v 3 tednih. Precej hitro je, ker je dieta zelo stroga. Zmanjšuje apetit, vendar ga je težko dolgo vzdrževati, zato je namenjen največ 3 tedne, nato pa morate za 1 mesec preiti na gurmansko stopnjo. Če po tem mesecu še vedno niste pri pravi teži, nadaljujte izmenično z načrti Bistro in Gourmet, dokler ne dosežete želene teže.

Uporabite tudi meni "Bistro":

v 7 dneh, če se je vaša teža v fazi Gourmet prenehala zmanjševati;
v 2 tednih, če se težko držite načrta Café;

v 2-3 dneh, če se zredite za nekaj kilogramov, potem ko dosežete pravo težo. V fazi Bistro morate jemati multivitamine in magnezij, da se izognete utrujenosti in krčem, ter pijte veliko tekočine čez dan.

Recepte lahko prilagodite tako, da enega z drugim s seznama enakovrednih (na koncu članka) zamenjate po svojih željah. Bistro Stage vam bo pomagal hitro shujšati, hkrati pa zaužiti dovolj hrane, da se izognete utrujenosti.

Za zajtrk lahko jeste jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov in sladkorja, če pa želite, dodajte sladilo ali namesto jogurta vzemite enakovreden izdelek. Na primer, kozarec mleka ali drugega mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg tega je priporočljivo piti neomejene količine vode, pa tudi črno kavo, čaj ali zeliščne čaje (s sladilom namesto sladkorja) ali zelenjavno juho z nizko vsebnostjo maščob, ki je bogata z minerali in vitaminov ter zavira apetit.

Svojim obrokom lahko dodate poljubno število začimb, zelišč, limoninega soka in brez maščobnih kock, da izboljšate okus zelenjave in drugih živil z nizko vsebnostjo maščob. Pri kuhanju zelenjave, mesa in rib ne dodajajte maščob in olja. Priporočljivo je tudi popestriti izbiro sirov in zelenjave: v prehrano boste vnesli novost in pestrost, da prehrana ne bo preveč enolična in se brbončice lažje prilagajajo.

Približna dnevna prehrana v tej fazi izgleda takole

Zajtrk

črna kava, čaj oz zeliščni čaj v neomejenih količinah, s sladilom in 2 žlici. žlice (30 ml) posneto mleko, neobvezno,
170 g navadnega nemastnega jogurta s sladilom ali 1 skodelica (240 ml) posnetega mleka ali ekvivalenta beljakovin.

Med zajtrkom in kosilom

večerja

170 g neškrobne zelenjave, kuhane ali soparjene brez dodane maščobe
1 sadje (140 g).

popoldanski čaj

Neomejeno črno kavo, čaj ali zeliščni čaj s sladilom in 2 žlici. žlice (30 ml) posnetega mleka, neobvezno

večerja

surova zelenjava ali solata v neomejenih količinah s limonin sok(brez sladkorja), kis, gorčica, čebula, česen, zelišča in začimbe, neobvezno,
85 g pustega mesa ali rib ali 2 srednji jajci ali enakovredna beljakovina, kuhana brez maščobe
neškrobna zelenjava, kuhana ali parjena brez dodane maščobe, v neomejenih količinah,
170 g navadnega nemastnega jogurta s sladilom po vaši izbiri ali 1 skodelica (240 ml) posnetega mleka ali ekvivalenta beljakovin
1 sadje (140 g).

Seznam enakovrednih izdelkov

Beljakovine (meso, ribe, perutnina, sir)

100 g kuhanega piščanca ali purana (belo meso, brez kože)
2 srednje veliki jajci,
100 g kuhanega ribjega fileja (polenovke, iverke, morske plošče, lososa, postrvi, tune - sveže, zamrznjene ali konzervirane),
100 g olupljenih morskih sadežev (školjke, raki, jastogi, pokrovače, kozice),
80 g puste šunke brez maščobe,
100 g kuhanega pustega mesa: pusta pusta govedina (podrečje, file, sod); goveji hrbet; pečena govedina (debel rob, pečenka); zrezek (na kosti, file, kocke); mleto meso; pusto svinjino; svinjski file; kotleti iz srednjega dela; pusto jagnjetina, teletina,
100 g trdega tofuja
50 g trdega sira (cheddar, mozzarella, švicarski sir, parmezan),
300 g jogurta brez maščobe brez dodatkov,
200 g skute, vsebnost maščobe 2%,
150 g skute, vsebnost maščobe 4%.

Zelenjava

200 g sesekljanih kumar
250 g surove listnate zelenjave (solata, kislo zelje, špinača),
150 g kuhane zelene in listnate zelenjave (brstični ohrovt, zelje, zelena, por, šalotka)
150 g kuhane zelenjave (artičoke, šparglji, brokoli, cvetača, jajčevci, gobe, paprika, buče, redkev, paradižnik),
80 g kuhane škrobne zelenjave (jam, krompir, sladki krompir, zeleni grah, zelenjavna banana),
80 g kuhanega fižola, leče, graha (čičerika, krava, fižol).

Ogljikovi hidrati

20 g surovega riža,
50 g kuhanega riža
35 g surovih testenin,
100 g kuhanih testenin
1/2 bagel
2 rezini kruha (50 g),
1/2 pita (premer 15 cm),
25 g suhih ovsenih kosmičev
80 g kuhanih polnovrednih ovsenih kosmičev.

Mleko in mlečni izdelki

100 g mleka, vsebnost maščobe 1% ali 2%,
200 g posnetega mleka,
2 žlici. žlice brez stekelca (15 g) mleka v prahu,
150 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov,
200 g jogurta brez maščobe brez dodatkov,
25 g trdega sira (švicarski, cheddar, mocarela, parmezan),
50 g polnomastne ricotte,
80 g posnetega mleka ricotta
80 g skute (vsebnost maščobe 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

maščobe

1 trak slanine
1 st. žlica (15 g) kremnega sira z nizko vsebnostjo maščob, namaza za sendviče ali kisle smetane
1 čajna žlička (7 g) masla, margarine ali rastlinskega olja
2 čajni žlički (10 g) majoneze ali arašidovega masla
6 oreščkov (mandlji, indijski oreščki)
10 oreščkov (arašidov),
10 oliv.