doma › glivične › Zakaj se ljudje zredijo zaradi žemljic ali kakšen je glikemični indeks. Ali je res, da se zaradi ogljikovih hidratov maščobe?

Zakaj se ljudje zredijo zaradi žemljic ali kakšen je glikemični indeks. Ali je res, da se zaradi ogljikovih hidratov maščobe?

Že sama beseda "maščoba" asociativno vzbuja povratni odziv. Navajeni smo verjeti, da se bo maščoba zagotovo zredila. In tako ljudje neselektivno pijejo posneto mleko, jedo le hrano z nizko vsebnostjo maščob ... vendar ne postajajo vitki. zakaj? Samo obstajajo "dobre" maščobe in obstajajo "slabe". In ni dovolj samo vedeti o tem, ločiti morate tudi med "nizko vsebnostjo" vrste maščobe, ki jo zaužijete.

Pravzaprav so maščobe bistvene za vsak organizem za normalno delovanje. Pomanjkanje maščob je lahko škodljivo za zdravje. Zato jih morate jesti, vendar le hkrati vedeti, koliko in katere maščobe morate vključiti v svojo prehrano.

Mono, poli, I

"Zdrave" maščobe ali " maščobna kislina". Nastanejo med razgradnjo maščob in služijo kot vir energije za celice telesa in potrebne elemente vseh zdrava prehrana, ker obogatijo krvni obtok telesa s kisikom, sodelujejo v procesu nastajanja in delovanja novih celic, podpirajo dobro stanje kožo, upočasni proces staranja, pomaga ohranjati dobro fizična oblika in hujšanje.

Obstaja več vrst maščobnih kislin: Omega-3, Omega-6 - večkrat nenasičene) in Omega-9 (enkrat nenasičene). Človeško telo lahko proizvaja samo omega-9 kislino, medtem ko lahko omega-3 in omega-6 pridobimo samo s hrano.

Enkrat nenasičene maščobe veljajo za najbolj zdrave. Znižujejo raven skupnega holesterola in povečajo raven "dobrega" holesterola. Najdemo ga v mandljih, avokadu, indijskih oreščkih, oreščkih makadamije, naravnem orehovem olju, olivnem olju, pistacijah, sezamovem olju, sezamovih semenih.

Po »uporabnosti« so naslednje polinenasičene maščobe. Hkrati znižujejo raven tako "slabega" kot "dobrega" holesterola. Vsebuje se v koruzno olje, bučna in sončnična semena, v mastne sorte ribe (tuna, skuša in losos), drugi morski sadeži (ostrige, sardele, jastogi in kozice), kot tudi v zeliščni izdelki (laneno seme in njegovo olje, konopljino seme in konopljino olje, sojino olje in orehi).

Omega-3 podpirajo možgansko aktivnost, krepijo spomin. Potrebni so za pravilen intrauterini razvoj otroka. Te maščobne kisline pomagajo obvladovati stres in so dobre za vid.

Omega-6 znižuje holesterol imunski sistem, podpirajo funkcije periferne in centralne živčni sistem sodeluje pri sintezi spolnih hormonov.

Omega-9 preprečujejo odlaganje holesterola na stenah krvnih žil. Lažje prebavljive kot omega-3 in omega-6 olivno olje pri kuhanju je bolje uporabiti sončnico in koruzo.

Kateri je najboljši način za njihovo upravljanje?

Poleg zdravih maščob obstajajo tudi "škodljive" - "nasičene maščobe".
Vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin in nagibajo k dvigu skupnega holesterola in "slabega" holesterola. Takšne maščobe najdemo v svinjini, govedini, maslu, siru, smetani, kisli smetani, sladoledu, polnomastnem mleku.
Da bi se izognili prekomerni teži bolezni srca in ožilja in druge zdravstvene težave, poskusite v svoji prehrani nadomestiti škodljive nasičene maščobe z zdravimi.

1. Pri kuhanju poskusite uporabiti najmanj maščobe. Namesto majoneze uporabite nerafinirano rastlinsko olje, nizkokalorične solatne prelive, limonin sok, solatni kis.
2. Raje olivno olje pred vsemi drugimi.
3. Kupite dobro posodo za kuhanje proti sprijemanju. Tako boste občutno zmanjšali količino maščobe, uporabljene pri kuhanju.
4. Za zmanjšanje količine nezdravih maščob lahko meso in drugo hrano kuhamo, pečemo v pečici, pečemo na žaru ali kuhamo na pari.
5. Pri peki zamenjamo 1/3 želene količine maslo ali rastlinsko olje margarine.
6. Zmanjšajte vnos rumenjak.
7. Za zmanjšanje količine živalskih maščob v prehrani izberite puste sorte meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
8. Preberite etikete izdelkov. V "pravih" izdelkih ne sme biti več kot 3 g maščobe na vsakih 100 kcal. Nasičene in transportirane maščobe pogosto najdemo v pekovskih izdelkih, piškotih, margarinah, čokoladnih namazih in omakah. Bodi previden!

Prosimo, ne pozabite, da so kljub slovesu »zdravih« in »škodljivih« vsi precej kalorični, prekomerno uživanje tudi najbolj zdravih in »zdravih« maščob pa lahko zlahka privede do povečanja telesne teže.

Statistika je neusmiljena: ima dobra polovica Rusinj prekomerna teža. Številne diete si pogosto nasprotujejo: nekatere priporočajo opustitev maščob, druge - ogljikovih hidratov. Trgovine prodajajo živila brez maščob, ki vsebujejo veliko sladkorja, ali živila s sladili, ki vsebujejo veliko maščob. In to pomeni, da kljub obilici dietnih izdelkov v trgovinah od njih hujša le naša denarnica. In ne sami. Kdo so torej pravi sovražniki naše figure? Kaj nas pravzaprav zredi?

maščobe?

Stoletja je veljalo, da je »človek tisto, kar poje«. Z drugimi besedami, če jeste maščobe, se zredite. To je zelo smiselno: maščobe imajo 9 kalorij na gram, medtem ko imajo ogljikovi hidrati in beljakovine le 4 kalorije na gram. Logika torej pravi, da boste z zmanjšanjem maščobe v prehrani neizogibno shujšali. Toda ali je res tako? Poleg tega, kot kažejo številne študije, so diete z nizko vsebnostjo maščob/visoko ogljikovimi hidrati za večino ljudi neučinkovite.

Za to ni kriva prehrana, ampak dejstvo, da zmanjšanje maščob v prehrani vodi do tega, da se njihovo mesto napolni s preprostimi škrobnimi ogljikovimi hidrati, kot so beli kruh, krompir, beli riž, testenine. Ti ogljikovi hidrati slabo ali za kratek čas potešijo lakoto, kar pomeni, da obstaja nagnjenost k. Praviloma se poveča tudi dnevni vnos kalorij. Hkrati, če uživate veliko število enostavni ogljikovi hidrati s primerno količino maščobe se prebavni procesi upočasnijo in občutek lakote ne traja dlje.

Večina strokovnjakov za prehrano je trdno prepričana, da "maščoba te naredi debeli". In če človek zmanjša porabo maščobe, potem shujša. In če poleg maščob zmanjša tudi vnos kalorij, potem shujša še hitreje. Tu je nazoren primer številnih azijskih držav, kot sta Japonska in Kitajska, kjer poraba maščob v povprečju znaša manj kot 10 % prehrane, odstotek kalorij, ki izvirajo iz njih, pa je visok. Hkrati je stopnja debelosti v teh državah zelo nizka.

Diete, ki vsebujejo manj kot 20 % maščobe, povzročijo, da se človek počuti lačnega in nezadovoljnega ter povzroči prenajedanje ob obrokih. Najbolj učinkovite so tiste diete, pri katerih se od 20 do 35 % kalorij pridobi iz maščob (to je približno 30-50 g maščobe na dan). Toda ta številka je zelo individualna, sami boste morali določiti, kakšen odstotek maščob v vaši prehrani bo optimalen. In ni nujno, da so nasičene maščobe ali transmaščobe, ki zvišujejo raven holesterola v krvi. V vaši prehrani naj prevladujejo mono- in polinenasičene maščobe, ki jih vsebujejo naravne rastlinska olja, mastne ribe, oreščki, semena in avokado. Ne pozabite, da so tudi ti še vedno zelo, zelo kalorični.

Ali ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati, zlasti tisti, pridobljeni iz sladkorja in bele moke, že dolgo veljajo za glavne sovražnike figure. Ogljikovim hidratom so se izogibali, ker glukoza v njih prehitro dvigne raven sladkorja v krvi. Ta raven prav tako hitro pade in pušča akutni občutek lakote in utrujenosti. Na maščobe pa so gledali precej ugodno: veljalo je, da maščobe povzročajo občutek sitosti, zaradi česar človek poje manj, kar pomeni, da zaužije manj kalorij. Sčasoma se je izkazalo, da je učinek sitosti zaradi uživanja maščob močno pretiran. Veliko bolj zadovoljivo kot hrana z maščobami, beljakovinami ali ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin.

Ali se ogljikovi hidrati res spremenijo v maščobne obloge?

To vprašanje nas vrne k kalorijam. Zgodovinsko se je zgodilo, da Ruskinje zaužijejo preveč "sladkih" kalorij ogljikovih hidratov. Zato bo dejansko zmanjšanje ogljikovih hidratov v takšni prehrani pomagalo zmanjšati težo, saj bo spet zmanjšalo število kalorij. Toda strokovnjaki nas nikoli ne naveličajo opozarjati, da niso vsi ogljikovi hidrati enako škodljivi.

Nasprotniki ogljikovih hidratov v razpravi o izgubi teže pogosto pozabljajo, da so ogljikovi hidrati tudi sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Vendar bi bilo nespametno zmanjšati njihovo porabo: ti izdelki so osnova pravilna prehrana in večina zdrave diete. Vlaknine v teh živilih so visoka stopnja sitosti, ki preprečuje prekomerni vnos kalorij. Prav tako se počasneje absorbira, kar pomeni, da pomaga vzdrževati optimalna raven krvni sladkor za dolgo časa, kar preprečuje pojav lakote. Zaradi velike količine vlaknin v teh živilih jih lahko zaužijete kar veliko v enem obroku in hkrati tudi “razumete” kalorije, t.j. hkrati shujšati.

Ne glede na to, ali so v taboru proti maščobam ali proti ogljikovim hidratom, se večina strokovnjakov za prehrano strinja, da morate za hujšanje najprej zmanjšati kalorije in nato najti načrt, ki vam ustreza. Poleg tega so najbolj zdravi in koristni dolgoročni, ne hitre diete, vključno s čim več različnimi izdelki različnih skupin živil.

Prepričani smo, da se usedejo na naš pas. Drugi nutricionisti trdijo, da ne moremo brez ogljikovih hidratov, saj so ti potrebni za normalno delovanje telesa. Poleg tega so ogljikovi hidrati tisti, ki pomagajo v boju proti odvečni telesni maščobi. V čem je ulov in kje iskati resnico? Danes bomo poskušali razbiti najbolj priljubljene napačne predstave o tem.

5 mitov o ogljikovih hidratih

Mit #1. Dobite maščobe iz ogljikovih hidratov

Seveda je za vse svoje težave zelo enostavno kriviti. Veliko težje je spremljati svojo prehrano in samo ne prenajedati. In če govorimo o kalorijah, potem so na prvem mestu v smislu "nasičenosti". maščobe. Ogljikovi hidrati zagotavljajo približno enako število kalorij kot beljakovine. Skrivnost je v tem, da hrana z ogljikovimi hidrati vpliva na raven glukoze v krvi in proizvodnjo inzulina. Posledica teh procesov je zanimiva lastnost: Lahko jeste veliko ogljikovih hidratov. Zagotovo ste opazili, da ne morete jesti veliko beljakovinske hrane. Toda odvečnega bagela se je precej težko znebiti. Se pravi, ogljikove hidrate je lažje prenajedati – zato se domneva, da se od njih zredijo. Iz tega sledi znanstveno dokazano dejstvo: zrediti se ne zaradi ogljikovih hidratov, ampak zaradi prenajedanja.

Mit 2. Najbolj škodljivi ogljikovi hidrati so hitri.

Ogljikove hidrate je običajno razdeliti na počasi (škrob, vlaknine, pektini) in hitro (polisaharidi). Kakšna je njihova razlika? Prvi počasi povečujejo raven glukoze v krvi, drugi - hitro. Toda tako te kot druge ogljikove hidrate mora telo predelati. Če človek ne doživlja prav telesna aktivnost in prenajedanje, potem sta obe vrsti ogljikovih hidratov v nevarnosti, da se odložijo v pasu. Če se ukvarjate z okrepljenim treningom, so hitri ogljikovi hidrati, nasprotno, zelo, zelo potrebni za telo, tudi če se odločite za trening, da bi shujšali. Če med športom nenadoma začutite omotico ali šibkost, je to hipoglikemija. In v tej situaciji vam bodo pomagali hitri ogljikovi hidrati, na primer kozarec sladkega čaja.

Mit #3. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so najučinkovitejše

Pravzaprav Prehrana brez ogljikovih hidratov je precej nevarna stvar. Ogljikovi hidrati so potrebni in pomembni za naše telo. Imenuje se stanje stradanja celic z ogljikovimi hidrati ketoza. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov telo začne razgrajevati maščobe, ki se uporabljajo za hujšanje. Vendar ni vse tako preprosto. V procesu cepitve maščob v telesu, velika količina ketonska telesa- pojavi se šibkost, utrujenost, izguba spomina, vonj po acetonu iz ust. Vse to povzroča zastrupitev, do ketoacidotična koma in smrt. Torej V nobenem primeru popolnoma izključite ogljikove hidrate iz prehrane! Samo omejiti morate njihovo porabo, in kar je najpomembneje, ne pozabite, da ogljikovi hidrati niso samo piškoti in torte, ampak tudi zdravo sadje, zelenjava in žita.

Mit številka 4. Razvija se iz ogljikovih hidratov sladkorna bolezen

je multifaktorska bolezen. Strokovnjaki pravijo, da presežek sladkarij sam po sebi ne more povzročiti te bolezni. Toda biti ljubitelj sladkarij in žemljic je tvegano za ljudi, ki so nagnjeni k debelosti in imajo obremenjeno dednost za to bolezen.

Že sama beseda "maščoba" asociativno pogosteje povzroči negativno reakcijo. Navajeni smo verjeti, da se bo maščoba zagotovo zredila. In tako ljudje neselektivno pijejo posneto mleko, jedo le hrano z nizko vsebnostjo maščob ... vendar ne postajajo vitki. zakaj? Samo obstajajo "dobre" maščobe in obstajajo "slabe". In ni dovolj samo vedeti o tem, ločiti morate tudi med "nizko vsebnostjo" vrste maščobe, ki jo zaužijete.

Mono, poli, I

"Zdrave" maščobe ali "maščobne kisline". Nastanejo pri razgradnji maščob in služijo kot vir energije za telesne celice in bistveni elementi vsake zdrave prehrane, saj obogatijo krvni obtok s kisikom, sodelujejo pri nastajanju in delovanju novih celic, ohranjajo kožo v dobrem stanju. stanje, upočasnjuje proces staranja, pomaga ohranjati dobro kondicijo in hujšanje.

Po »uporabnosti« so naslednje polinenasičene maščobe. Hkrati znižujejo raven tako "slabega" kot "dobrega" holesterola. Najdemo ga v koruznem olju, bučnih in sončničnih semenih, mastnih ribah (tuna, skuša in losos), drugih morskih sadežih (ostrige, sardele, jastogi in kozice) in rastlinskih živilih (laneno seme in olje iz njega, konopljino in konopljino olje, sojino olje in orehi).

Omega-3 podpirajo možgansko aktivnost, krepijo spomin. Potrebni so za pravilen intrauterini razvoj otroka. Te maščobne kisline pomagajo obvladovati stres in so dobre za vid.

Omega-6 znižuje holesterol, krepi imunski sistem, podpira funkcije perifernega in centralnega živčnega sistema ter sodeluje pri sintezi spolnih hormonov.

Omega-9 preprečujejo odlaganje holesterola na stenah krvnih žil. Lažje so prebavljive kot Omega-3 in Omega-6, zato je pri kuhanju olivno olje boljša od sončničnega in koruznega olja.

Kateri je najboljši način za njihovo upravljanje?

Poleg zdravih maščob obstajajo tudi "škodljive" - "nasičene maščobe".
Vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin in nagibajo k dvigu skupnega holesterola in "slabega" holesterola. Takšne maščobe najdemo v svinjini, govedini, maslu, siru, smetani, kisli smetani, sladoledu, polnomastnem mleku.
Da bi se izognili prekomerni teži, srčno-žilnim boleznim in drugim zdravstvenim težavam, poskusite v svoji prehrani škodljive nasičene maščobe nadomestiti z zdravimi.

1. Pri kuhanju poskusite uporabiti najmanj maščobe. Namesto majoneze uporabite nerafinirano rastlinsko olje, nizkokalorične solatne prelive, limonin sok, solatni kis.
2.
Jejte olivno olje za vse ostale.
3. Kupite dobro posodo za kuhanje proti sprijemanju. Tako boste občutno zmanjšali količino maščobe, uporabljene pri kuhanju.
4. Za zmanjšanje količine nezdravih maščob lahko meso in drugo hrano kuhamo, pečemo v pečici, pečemo na žaru ali kuhamo na pari.
5. Pri peki zamenjamo 1/3 zahtevane količine masla ali margarine z rastlinskim oljem.
6. Zmanjšajte porabo jajčnega rumenjaka.
7. Za zmanjšanje količine živalskih maščob v vaši prehrani izberite pusto meso in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
8. Preberite etikete izdelkov. V "pravih" izdelkih ne sme biti več kot 3 g maščobe na vsakih 100 kcal. Nasičene in transportirane maščobe pogosto najdemo v pekovskih izdelkih, piškotih, margarinah, čokoladnih namazih in omakah. Bodi previden!

healthbase.ru

Zakaj vas ogljikovi hidrati zredijo?

Preprosto povedano, mehanizem vpliva ogljikovih hidratov na povečanje telesne mase je naslednji.

Bolj zapleten vzorec kopičenja maščobe zaradi presežnega vnosa ogljikovih hidratov v telo je naslednji.

Majhen del ogljikovih hidratov, ki vstopijo v telo, ga takoj porabi za energijo.
Preostale molekule so shranjene v jetrih in mišicah v obliki glikogena. Toda zmogljivosti shranjevanja glikogena v jetrih in mišicah so majhne in ko so polne, se ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v telesno maščobo.

Zakaj se to dogaja?

Hrana z ogljikovimi hidrati vodi do hitrega zvišanja ravni sladkorja v krvi, kar vodi do sproščanja velike količine inzulina, ki je v bistvu hormon za shranjevanje energije.

Visoka raven inzulina vodi v debelost

Na inzulin običajno gledamo kot na hormon, ki znižuje raven sladkorja v krvi. Seveda je to res, vendar ne povsem.

Z drugimi besedami, ko zaužijete veliko sladkorja v kakršni koli obliki, pa naj gre za navaden namizni sladkor ali med s fruktozo ali druge ogljikove hidrate, kot sta kruh in žita, telesu pošiljate hormonski signal, da shrani več maščobe!

Povečanje tvorbe telesne maščobe pod vplivom inzulina se pojavi na več načinov hkrati.

Prvič, insulin stimulira lipoproteinsko lipazo, ki pomaga maščobnim kislinam vstopiti v celice in tam ostanejo za vedno. Da bi bilo jasno, kaj je na kocki, morate pogledati sliko.

Maščobne kisline lahko prodrejo v celice, pa tudi iz njih. V notranjosti celic se združijo z glicerolom in tvorijo trigliceride, ki so zelo velike molekule, ki nimajo več sposobnosti zapustiti celice zunaj. Zaradi kopičenja trigliceridov se maščobne celice začnejo povečevati. To pomeni, da se zredimo.

Proces tvorbe trigliceridov v maščobnih celicah pa je reverzibilen v hrbtna stran ne gre tako enostavno.

Kakšna je vloga lipoprotein lipaze v tem procesu? Pomaga maščobnim kislinam priti v celice, kjer se varno kopičijo.

Drugič, insulin zavira hormone, kot sta glukagon in rastni hormon. Glukagon je zasnovan za izgorevanje maščob in sladkorja. Rastni hormon je potreben za povečanje mišične mase, ne maščobe.

Tretjič, inzulin vodi v prenajedanje, saj povzroči padec ravni sladkorja v krvi. Znano je, da ljudje, ki uporabljajo ogljikove hidrate kot primarni vir energije, želijo jesti že 2 uri po jedi.

Postopek pridobivanja odvečne teže zaradi uživanja hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, je naslednji.

Razmišljamo o hrani z ogljikovimi hidrati (zaenkrat si jo samo predstavljamo).
Kot odgovor na naše misli se sintetizira inzulin. In to se zgodi kljub temu, da še nismo jedli ničesar. Samo zamišljeno.

Sprostitev inzulina telesu sporoča: »Shranjujte maščobo! V nobenem primeru ga ne zažigajte."
To delovanje hormona povzroča hudo lakoto.
Mi jemo. Običajno hrana z ogljikovimi hidrati.
Kot odgovor na takšen obrok pride do dodatnega sproščanja inzulina.
Ogljikovi hidrati se razgradijo in sproščajo v kri v obliki glukoze.
Raven sladkorja v krvi narašča.
To vodi do nadaljnje sinteze insulina.
Hormon se po svojih najboljših močeh trudi, da maščobne celice naberejo čim več trigliceridov.
Maščobno tkivo se poveča v velikosti.
Postajamo debeli.

Ta način oblikovanja odvečne teže pod vplivom ogljikovih hidratov je le ena stran medalje. To je tradicionalna razlaga škode ogljikovih hidratov.

Žal se o tem drugem načinu – negativnem učinku fruktoze – veliko manj govori kot le o nevarnostih sladkarij in ogljikovih hidratov.

Posledično se v glavah ljudi pojavi zmeda. In obstajajo vprašanja o tem, ali se je mogoče odreči sladkarijam, če umetni sladkor zamenjate z naravnim? To je saharoza fruktoza. In številna ženska spletna mesta na internetu na to vprašanje odgovarjajo pritrdilno - da, lahko.

V resnici ne! da, naravni viri sladkarije, na primer suho sadje, ne bodo aktivirale prvega načina tvorbe odvečne teže, predstavljenega v predstavitvi, bodo pa telo nasitile s fruktozo, ki ne bo nič manj škodljiva.

In zato to niso izdelki, ki bi jih lahko aktivno uporabljali kot prigrizke pri pravilni prehrani pri hujšanju.

natureweight.ru

Kateri ogljikovi hidrati vas zredijo?

Znanstveniki so dokazali, da se ljudje izboljšajo, tako s kompleksnimi kot preprostimi ogljikovimi hidrati. Vse je odvisno od števila kalorij, časa dneva uživanja obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, in redne telesne aktivnosti.

Nutricionisti priporočajo prehranjevanje kompleksni ogljikovi hidrati od jutra. Tako se dolgo cepijo in hkrati nenehno sproščajo energijo. Najbolj primerne so kaše, durum testenine. In za večerjo uporabite lahko zelenjavno solato. Enostavnim ogljikovim hidratom se je čim bolj izogibati. Telo jih zelo hitro predela in izloči velika količina energije, ki je telo nima časa porabiti in spet zahteva "hranjenje". Tako se nam boleče pozna zgodba. Kupil sem piškotek, pil čaj in čez eno uro želim spet jesti. Poznan? Seveda obstajajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Temeljijo na ideji, da pride do velikega sproščanja inzulina in ker se po telesu ne razhaja sam, ampak se odlaga v maščobnih tkivih. Obstajajo diete drugačne narave. V bistvu so diete z ogljikovimi hidrati, tako kot beljakovinske, primerne za ljudi, ki se ne ukvarjajo z aktivnim športom na amaterski ravni.
Kar zadeva običajno hujšanje, na primer pred sezono na plaži, potem nič ne more biti boljše od štetja kalorij.

Ugotavljamo, da lahko s pravilno prehrano in delno zavračanjem hitrih ogljikovih hidratov ohranite lepo postavo, dobro razpoloženje in zdravo telo.

leča in stročnice;
riž, ječmen, kruh;
testenine iz trde pšenice;
grob kruh.

Glavna stvar je, da ne pozabite, da če zaužijete več kalorij na dan, kot jih porabite, se povečanju telesne teže ni mogoče izogniti!

Obstaja mnenje, da je nemogoče kombinirati maščobe in ogljikove hidrate. Rave! Naše telo je zasnovano tako, da ne morejo živeti drug brez drugega. Izvedenih je bilo veliko poskusov, ki so dokazali, da ta delitev ne prinaša posebnih rezultatov. Nasprotno, negativne reakcije so bile. Pri ločevanju so se pojavili različni odzivi acetona na izredno prehrano. Od takšne hrane ni nič koristnega! Če na tehtnico daš ogljikove hidrate in maščobe, bo ravnovesje ohranjeno. Najpomembneje je opazovati število zaužitih kalorij na dan, se ukvarjati s športom, vzdrževati Zdrav način življenjaživljenje. Za telo je zelo dobro združevanje ogljikovih hidratov in maščob. Konec koncev je bolj okusno jesti kašo z maslom kot samo vodo. Je zdravo in okusno hkrati! Bodimo prijatelji s svojim telesom in poslušajmo njegove potrebe! Ne gremo v skrajnosti! Vaše telo vam bo hvaležno! Bodite zdravi in lepi!

evehealth.ru

Moda za izdelke z nizko vsebnostjo maščob je postala najbolj razširjena v zadnjih 10 letih. Ljudje strogo spremljajo količino maščobe v prehrani in so trdno prepričani, da se »maščoba zredi«. Nihče ne spremlja količine ogljikovih hidratov v prehrani, saj verjame, da so kalorije brez maščob varne kalorije. Medtem pa so edina vrsta kalorij, ki jih je treba nadzorovati, kalorije, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih. Nizka vsebnost maščob, veliko ogljikovih hidratov – to je najbolj »polna« dieta od vseh možnih.

Če želite razumeti, kako se lahko zredite z živili brez maščob, morate najprej razumeti, kaj je kalorija.

Kalorija Merska enota za energijo, ki jo vsebuje hrana. To je količina energije, potrebna za segrevanje enega grama vode za eno stopinjo Celzija. Za merjenje števila kalorij v hrani v laboratoriju merijo spremembo temperature vode zaradi energije, ki se sprosti med popolnim cepljenjem kemičnih vezi v določenem izdelku (npr. med razgradnjo beljakovin in
piščančja maščoba za kemični elementi- ogljik, vodik in kisik).

S fizikalnimi metodami za merjenje vsebnosti kalorij v živilih so znanstveniki ugotovili, da beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo povprečno štiri kalorije na gram teže, maščobe pa devet kalorij na gram. Od tod izvirajo vse napačne predstave. Z merjenjem vsebnosti kalorij v izdelkih v laboratorijski epruveti, ne da bi upoštevali realno biokemični procesi ki se pojavljajo v telesu, so znanstveniki prišli do napačnega zaključka, da maščobe pridobivajo na teži dvakrat toliko kot ogljikovi hidrati in beljakovine. Ampak ni.

Izdelek, ki na embalaži piše 100 kcal na 100 g, ne bo nujno dal vašemu telesu 100 kcal energije. Vsebnost kalorij v izdelku ne govori o resnični, temveč o možni količini energije, ki jo vaše telo lahko prejme. Dejanska količina energije bo odvisna od izdelka. Če so to ogljikovi hidrati, potem je telo prisiljeno bodisi takoj porabiti vseh 100 kcal energije ali pa jih shraniti v obliki maščobnih rezerv. Če so to beljakovine ali maščobe, se sprva uporabljajo kot gradbeni materiali za obnovo celic, sintezo encimov in hormonov itd.), In le tisto, kar ostane, bo šlo "za gorivo" ali pa bo shranjeno v rezervi v obliki maščobne tkanine.

Recimo, da je laboratorijska analiza ugotovila, da 200 gramov piščančjega mesa (beljakovine in maščobe) vsebuje 380 kcal. Toda v telesu, za razliko od laboratorijskih pogojev, ni popolne razdelitve piščančjega mesa na vodik, kisik, ogljik in druge kemične elemente. V želodcu in črevesju se beljakovine in maščobe le delno razgradijo: beljakovine v aminokisline, maščobe v maščobne kisline. Nato bo iz njih telo sintetiziralo lastne beljakovine (mišice, lasje, koža) in maščobe (mielinske ovojnice živcev, hormone in celične membrane).

Beljakovine in maščobe piščančjega mesa se v telesu ne razgradijo v kemične elemente, ampak se pretvorijo v druge beljakovine in maščobe. To pomeni, da ne pride do popolnega pretrganja vseh kemičnih vezi, torej ne pride do popolnega sproščanja vse energije, kot pri laboratorijske analize. AT maščobno tkivo le zelo majhen del beljakovin in maščob, ki jih vsebuje hrana, se pretvori.

Za razliko od maščob in beljakovin se ogljikovi hidrati sami po sebi ne morejo uporabiti kot gradbeni material. Njihov namen je dati energijo, potrebno za potek biokemičnih procesov. Če v ta trenutek telo ne potrebuje energije, potem se ogljikovi hidrati pretvorijo v zaloge goriva - lahko dostopne (glikogen) ali dolgoročne (maščobno tkivo).

Danes so mnogi zdravniki že prišli do tega zaključka omejitev skupne kalorične vsebnosti hrane - zastarel pristop k dietetiki. Vse pogosteje se pojavljajo pozivi k omejitvi samo porabe maščob. Toda pomanjkanje maščob v prehrani je še bolj nevarno za zdravje kot omejevanje kalorične vsebnosti obrokov. Kot je bilo že večkrat rečeno, omejevanje maščob skoraj neizogibno vodi v pomanjkanje v telesu tako maščob kot beljakovin – dveh pomembnih skupin. hranila.

Predlagam, da se podrobneje posvetimo procesom, ki se dogajajo v telesu zdrave odrasle osebe s tipično dieto z nizko vsebnostjo maščob (zmanjšanje vnosa maščob brez omejevanja količine ogljikovih hidratov v prehrani).

Pomanjkanje maščob, presežek ogljikovih hidratov

1. Zmanjšanje vnosa maščob se običajno izravna s povečanjem vnosa ogljikovih hidratov. Ocvrta jajca za zajtrk se umaknejo kaši z posneto mleko, banano in kavo. Kosilo je sestavljeno iz solate, kruha, kozarca čaja ali dietne limonade. Za večerjo postrežejo testenine z gosto omako iz moke, kruh in kozarec vina. Pri takšnem prehranjevanju se človek ne zaveda vedno, da je v iskanju manj maščobe korenito zmanjšal vnos beljakovin in prav tako močno povečal vnos ogljikovih hidratov in poživil.

Po takem obroku človek doživi prijeten občutek lahkotnosti v želodcu: ogljikovi hidrati prehajajo skozi njega, ne da bi se zadrževali. Ogljikovi hidrati in poživila povzročajo zvišanje ravni serotonin, odgovoren za razpoloženje, in oseba se počuti bolj umirjeno in zadovoljno.

2. Hrana, sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov, se spremeni v maščobo, ki se postopoma uporablja za oskrbo celic telesa z energijo. Med obroki telo uporablja jetrni glikogen za vzdrževanje stalne oskrbe možganov z glukozo, mišični glikogen pa se uporablja za delo mišic. Ker so zaloge glikogena izčrpane, hiter upad utež. Človek "shujša", čeprav ne izgublja maščobnih zalog.

Če začetno hujšanje zamenja z uspehom diete, oseba okrepi svoja prepričanja in še naprej uživa pečen krompir, riž in dietne krekerje.

3. Ob visoki vsebnosti ogljikovih hidratov v prehrani ne pride do hitrega izčrpavanja serotonina v telesu, zato lahko ostanete na dieti z nizko vsebnostjo maščob dlje kot na nizkokalorični in se ne počutite slabše. Poleg tega na takšni dieti "shujšajo" bolj kot z omejitvijo kalorij. Toda omejevanje maščob v prehrani povzroča bolj izrazite in nevarne presnovne motnje kot splošna kalorična omejitev. Z omejevanjem skupnega števila kalorij človek praviloma še vedno zaužije vse štiri skupine hranil, čeprav v nezadostnih količinah. Toda pri dieti z nizko vsebnostjo maščob telo začne doživljati pomanjkanje dveh skupin esencialnih hranil hkrati – beljakovin in maščob, zato je prisiljeno prejemati hranila, ki jih potrebuje, iz lastnih mišic in kosti.

4. Telesna vzgoja še bolj pospešuje hujšanje, vendar ne kuri toliko maščobe kot glikogena in puste telesne mase – mišic in kosti.

5. Sčasoma se bo pri človeku, ki omeji količino maščobe v prehrani, pojavila maščoba na trebuhu in pasu. Že veste, da se je "števec insulina" vklopil in signaliziral o dolgoročno povečanje ravni tega hormona. Vzrok hormonsko neravnovesje postati neuravnotežena prehrana.

6. Da bi omejili samouničenje, je telo prisiljeno upočasni metabolizem.

dieta z nizko vsebnostjo maščob s presežkom ogljikovih hidratov lahko privede do dveh tipičnih posledic: bodisi do premajhna teža s povečanim odstotkom maščobnega tkiva v telesu, oziroma do prekomerne polnosti. V nobenem primeru sestava telesa, torej razmerje med maso maščobnega in pustega tkiva, ne bo blizu idealne, tudi če puščica lestvice kaže "idealno" težo.

Zakaj nekateri ljudje »shujšajo«, drugi pa se zredijo na dieti z nizko vsebnostjo maščob?

Rezultat prehrane z nizko vsebnostjo maščob s presežkom ogljikovih hidratov je odvisen od številnih dejavnikov. Tej vključujejo:

sites.google.com

Statistika je neusmiljena: dobra polovica Ruskin ima prekomerno telesno težo. Številne diete si pogosto nasprotujejo: nekatere priporočajo opustitev maščob, druge - ogljikovih hidratov. Trgovine prodajajo živila brez maščob, ki vsebujejo veliko sladkorja, ali živila s sladili, ki vsebujejo veliko maščob. In to pomeni, da kljub obilici dietnih izdelkov v trgovinah od njih hujša le naša denarnica. In ne sami. Kdo so torej pravi sovražniki naše figure? Kaj nas pravzaprav zredi?

maščobe?

Za to ni kriva prehrana, ampak dejstvo, da zmanjšanje maščob v prehrani vodi do tega, da se njihovo mesto napolni s preprostimi škrobnimi ogljikovimi hidrati, kot so beli kruh, krompir, beli riž, testenine. Ti ogljikovi hidrati slabo ali za kratek čas potešijo lakoto, kar pomeni, da obstaja nagnjenost k prenajedanju. Praviloma se poveča tudi dnevni vnos kalorij. Hkrati, če zaužijete majhno količino preprostih ogljikovih hidratov z razumno količino maščob, se prebavni procesi upočasnijo in občutek lakote ne traja dlje.

Večina strokovnjakov za prehrano je trdno prepričana, da "maščoba te naredi debeli". In če človek zmanjša porabo maščobe, potem shujša. In če poleg maščob zmanjša tudi vnos kalorij, potem shujša še hitreje. To ponazarja primer številnih azijskih držav, kot sta Japonska in Kitajska, kjer poraba maščob v povprečju znaša manj kot 10 % prehrane, odstotek kalorij, pridobljenih iz ogljikovih hidratov, pa je visok. Hkrati je stopnja debelosti v teh državah zelo nizka.

Diete, ki vsebujejo manj kot 20 % maščobe, povzročijo, da se človek počuti lačnega in nezadovoljnega ter povzroči prenajedanje ob obrokih. Najbolj učinkovite so tiste diete, pri katerih se od 20 do 35 % kalorij pridobi iz maščob (to je približno 30-50 g maščobe na dan). Toda ta številka je zelo individualna, sami boste morali določiti, kakšen odstotek maščob v vaši prehrani bo optimalen. In ni nujno, da so nasičene maščobe ali transmaščobe, ki zvišujejo raven holesterola v krvi. V vaši prehrani naj prevladujejo mono- in polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v naravnih rastlinskih oljih, mastnih ribah, oreščkih, semenih in avokadu. Samo spomnite se tega zdrave maščobe so še vedno zelo, zelo kalorične.

Ali ogljikovi hidrati?

Ali se ogljikovi hidrati res spremenijo v maščobne obloge?

To vprašanje nas vrne k kalorijam. Zgodovinsko se je zgodilo, da Ruskinje zaužijejo preveč "sladkih" kalorij ogljikovih hidratov. Zato bo dejansko zmanjšanje ogljikovih hidratov v takšni prehrani pomagalo zmanjšati težo, saj bo spet zmanjšalo število kalorij. Toda strokovnjaki za zdravo prehrano nas nikoli ne naveličajo opozarjati, da niso vsi ogljikovi hidrati enako škodljivi.

Nasprotniki ogljikovih hidratov v razpravi o izgubi teže pogosto pozabljajo, da so ogljikovi hidrati tudi sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Toda zmanjševanje njihove porabe bi bilo nespametno: ta živila so osnova pravilne prehrane in večine zdravih diet. Vlaknine, ki jih najdemo v teh živilih, so zelo nasitne in preprečujejo pretiran vnos kalorij. Prav tako se počasneje absorbira, kar pomeni, da dolgo časa ohranja optimalno raven sladkorja v krvi in preprečuje občutek lakote. Zaradi velike količine vlaknin v teh živilih jih lahko zaužijete kar veliko v enem obroku in hkrati tudi “razumete” kalorije, t.j. hkrati shujšati.

Ne glede na to, ali so v taboru proti maščobam ali proti ogljikovim hidratom, se večina strokovnjakov za prehrano strinja, da morate, če želite shujšati, najprej zmanjšati kalorije, nato pa najti pravi načrt hujšanja za vas. Poleg tega so najbolj zdrave in najbolj koristne dolgotrajne, počasne diete, ki vključujejo čim več različnih živil iz različnih skupin živil.

Če količina zaužitih kalorij v obliki zaužite hrane, ki presega potrebo po hrani, presega porabo energije osebe, jo telo poskuša shraniti v obliki maščobe. V tem primeru sploh ni pomembno, kaj točno je prišlo v želodec, beljakovine, ogljikove hidrate ali maščobe.

In vendar obstaja razlika v porabi ogljikovih hidratov in maščob. Prednost je treba dati živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, saj se kalorije zaradi uživanja ogljikovih hidratov pogosto ne shranjujejo kot maščobe. Če želite ogljikove hidrate spremeniti v maščobno tkivo, morate porabiti približno 25% kalorij, maščobe pa se lahko spremenijo v maščobno tkivo in izgubite približno 3% energijska vrednost. Če zaužijete enako količino "ogljikovih hidratov" in "maščobnih" kalorij, morate razumeti, da se pri uživanju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, tvori malo manj maščobnega tkiva.

A to ne pomeni, da se človek z uživanjem veliko ogljikovih hidratov ne bo izboljšal. Ogljikove hidrate lahko pogojno razdelite na dve vrsti. Prva vključuje preproste rafinirane ogljikove hidrate, kot so rafinirani sladkor, vrhunska pšenična moka in sladkarije. Druga vrsta bo sestavljena iz kompleksnih in "naravnih" ogljikovih hidratov, kot so sadje in zelenjava, stročnice in žita. (Teh vrst ogljikovih hidratov ni treba primerjati z delitvijo na enostavne in zapletene ogljikove hidrate, saj sveže sadje, razen banan, vsebuje enostavni sladkorji, živila z visoko vsebnostjo škroba in vlaknin pa vsebujejo zapletene ogljikove hidrate. Zelenjava vsebuje tako škrob kot sladkor.

Ljudje se prenajedajo in pridobivajo na teži deloma zato, ker njihova prehrana vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot sta pšenična moka ali rafiniran sladkor. Poskusimo to ugotoviti.
Ko človekova duša potrebuje tolažbo, na pomoč priskoči visokokalorična, bogat z maščobami hrana, ki vedno vsebuje sladkor. Kdo noče jesti tort ali okusiti čokolade. Takšna hrana izgine hitreje, kot možgani prejmejo signal sitosti, zato ljudje pojejo več, kot je potrebno.
Če poskušate jesti namesto visokokalorične hrane, ogljikovih hidratov, v kateri je nizka vsebnost maščob, potem se ne morete zaužiti z nizko vsebnostjo maščob ali dietnih piškotov. Občutek lakote vas po takem obroku ne bo kmalu zapustil. Uživanje takšne hrane lahko zviša krvni sladkor, potem pa boste želeli jesti z novo močjo.

Ima ravno nasproten učinek nerafinirano žito ki se imenujejo "naravni" ogljikovi hidrati. Če jeste rjavi riž, testenine z otrobi, ovsena kaša, korenasto zelenjavo in drugo škrobnato zelenjavo, ne pozabite na sveže sadje in zelenjavo, izognili se boste pridobivanju telesne teže. Takšno hrano je treba temeljito prežvečiti. Posledično se bo želodec napolnil, kar bo povzročilo občutek polnosti, taka hrana pa se bo dolgo časa prebavljala, raven sladkorja v krvi pa bo ostala normalna. Stročnice, sadje, zelenjava, ječmen in rž so bogati s topnimi vlakninami, ki lahko vplivajo na hitrost absorpcije sladkorja in pomagajo zmanjšati raven »slabega« holesterola v krvi.

Ker lahko ogljikovi hidrati »vsrkajo« in zadržijo več vode, so prednosti prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati, ta, da pomaga zadrževati tekočino v telesu.
Po besedah zagovornikov dieta z ogljikovimi hidrati, Britanci med drugo svetovno vojno, so uživali večinoma ogljikove hidrate (55 %). V njihovi prehrani je bilo veliko manj maščob (33 %), vendar so bili takrat ljudje bolj vitki in bolj zdravi kot danes.
Znanstveniki so prišli do soglasja o uporabne lastnosti diete, bogate z "naravnimi" ogljikovimi hidrati. Menijo, da vsebnost hranil, zlasti vlaknin, prispeva k zaščiti pred boleznimi in ne vodi do povečanja telesne mase.
Živila, ki vsebujejo kompleksne naravne ogljikove hidrate

Vse stročnice, še posebej leča, fižol, grah in fižol, so razvrščena med živila, ki so bogata s kompleksnimi naravnimi ogljikovimi hidrati. Sem spadajo tudi polnozrnati rž, rjavi riž, oves in pšenica ter izdelki iz polnozrnate moke, kot npr. testenine iz nebrušenega pšenice, kosmičev in muslijev, rženega in žitnega kruha. Zelenjava, bogata s škrobom, kot so krompir, sladki krompir, pastinak, vse sveže, posušeno, zamrznjeno in vodno konzervirano sadje, sveža ali zamrznjena zelenjava in zelenjava v pločevinkah vsebuje veliko kompleksnih naravnih ogljikovih hidratov.

Skoraj vsi ti izdelki vsebujejo velike količine prehranske vlaknine, z njim so še posebej bogate stročnice, suho sadje in oluščeni ječmen. V oreščkih in semenih je tudi veliko vlaknin, vendar imajo tudi dovolj maščobe, poleg tega je takšna hrana bolj gosta in visoko kalorična. Če pogledate konec te knjige, lahko vidite tabelo hranilna vrednost, ki navaja vsebnost ogljikovih hidratov in vlaknin v 200 živilih.

Priljubljeno v kategoriji: