Topne in netopne prehranske vlaknine (vlaknine): kakšna je razlika? Prehranske vlaknine (vlaknine). Vloga v prehrani

Rastlinska hrana je zelo koristna za zdravje ljudi. Na nek način so celo pomembnejši od živalskih priboljškov, sicer jim nutricionisti ne bi priporočali dajanja prednosti v prehrani. Na voljo v izdelkih rastlinskega izvora, na primer komponenta, kot je . Izvaja številne uporabne lastnosti katere - se boste naučili iz tega članka.

Splošne informacije o prehranskih vlakninah

Kaj so prehranske vlaknine? V bistvu je to isto kot vlakna. Prehranske vlaknine vključeni v školjke rastlinske celice. S kemijskega vidika vlaknine niso nič drugega kot ogljikovi hidrati, namreč polimeri glukoze. Obstajata dve skupini prehranskih vlaknin: topne in netopne. Prvi, ko vstopijo v želodec, pridejo v stik s tekočino, zaradi česar se njihova velikost poveča, struktura pa postane želejasta. Slednji niso izpostavljeni vlagi, vendar pri nabrekanju napolnijo votlino prebavnega organa in dobro ohranijo obliko. Topne vlaknine predstavljajo pektin, gume, agar, sluz. Netopne prehranske vlaknine vključujejo lignin, hemicelulozo in pravzaprav celulozo.

Prehranske vlaknine v prehrani

Prehranske vlaknine so, kot že omenjeno, velikega pomena za človekovo zdravje in dobro počutje. Navajamo njegove glavne funkcije:

• Čiščenje. Prehranske vlaknine imajo sposobnost, kot goba, da absorbirajo škodljive spojine (toksine, strupe, soli težkih kovin, radionuklide) in jih odstranijo iz notranjega okolja človeškega telesa. To prispeva k normalnemu delovanju telesa kot celote.
• prebavni. Prehranske vlaknine izboljšajo črevesno gibljivost, pomagajo telesu, da se pravočasno znebi produktov razpadanja. Poleg tega prehranske vlaknine povečajo stopnjo prebavljivosti hranilnih spojin v človeškem telesu.
• Imunomodulatorno. Vlaknine aktivno sodelujejo pri obnovi črevesne mikroflore, v črevesju pa je koncentriran levji delež imunskih celic - več kot 80%.
• Normalizacija metabolizma. Zahvaljujoč prehranskim vlakninam je res mogoče občutno znižati raven glukoze in »slabega« holesterola v krvi. Z drugimi besedami, vlakna delujejo proti aterosklerozi, sladkorni bolezni, hipertenziji.
• Boj prekomerno telesno težo . Prehranske vlaknine očistijo telo ne le zdravju in življenju nevarnih kopičenja, ampak tudi odvečnih lipidov in sladkorjev. Poleg tega zmanjšajo stopnjo absorpcije teh spojin v telesu. Tako vlaknine pomagajo pri hujšanju.
• Nadzor apetita. Polnjenje želodca v oteklem stanju, vlaknine dolgo časa prikrajšajo osebo za lakoto.

• Spodbujanje tvorbe zadostne količine različnih hranil, ki jih potrebuje telo. Prehranske vlaknine igrajo vlogo neke vrste hrane za številne črevesne mikroorganizme, ki sintetizirajo vitamine, aminokisline, minerale in hormone.
• Preprečevanje onkološke bolezni . Če redno uživate živila, bogata s prehranskimi vlakninami, se lahko zanesljivo zaščitite pred rakom, predvsem rakom prebavil.

Koliko in kako zaužiti prehranske vlaknine

Da bi živila, bogata s prehranskimi vlakninami, prinesla nedvoumne koristi, je treba upoštevati določene norme za njihovo porabo. Nutricionisti pravijo: normalno delovanje Človeško telo mogoče z dnevnim vnosom 25 - 35 g prehranskih vlaknin. Največja količina prehranske vlaknine, ki lahko vstopi v notranje okolje telesa skupaj s hrano, je 40 g. Vse, kar je višje, vam bo naredilo medvedjo uslugo: dalo vam bo vedeti o sebi gastrointestinalne motnje, nelagodje in druge neprijetne stranske učinke.

Če še nikoli niste močno posegali po živilih z veliko vlakninami, uvajajte takšne dobrote v svojo prehrano postopoma, v majhnih porcijah. Ne pozabite tudi na zadostno dnevno pitje vode: od 1,5 do 2 litra tekočine na dan. Neupoštevanje tega priporočila je preobremenjeno z negativnimi fiziološkimi posledicami: zaprtje, povečano nastajanje plinov v prebavnem traktu, napihnjenost itd.

Treba je opozoriti, da toplotna obdelava prikrajša hrano za pomemben del rastlinskih vlaken. Da bi se izognili takšnemu nezaželenemu rezultatu, skrajšajte trajanje tega postopka in, če je le mogoče, uživajte živila, bogata s prehranskimi vlakninami, surova.

Naj bo pravilo, da pijete sadne sokove s sadno kašo, dodajte suho sadje, koščke sočnega sadja, oreščke žitaricam. Zelenjavne dobrote raje rahlo dušimo ali pečemo v pečici pred vretjem.

Vsebnost prehranskih vlaknin v izdelkih

Prisotnost topnih in netopnih vlaknin je značilna za različne zelenjavne dobrote.

Narava je pektin obdarila s slivami, breskvami, marelicami, že omenjenimi jabolki; citrusi (predvsem pomaranče, grenivke in pamelo). S pektinom so zelo bogati tudi krompir, brokoli in cvetača, jagode, suho sadje.

Gumije lahko pridobimo iz nekaterih žit (ječmenovo zrnje, oves) in suhega fižola.

Viri prehranskih vlaknin so med drugim hruške, rabarbara, lubenice, kosmulje, ječmen, buče, rozine, arašidi, fige, proso, oreščki (lešniki, indijski oreščki, pistacije, orehi, mandlji). Vsebuje vlaknine

In neprebavljivi škrob združita v eno skupna skupina hranila, imenovana prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine - to so užitne sestavine hrane, predvsem rastlinske narave, ki se ne prebavijo in ne absorbirajo Tanko črevo, vendar v celoti ali delno fermentiran (razcepljen) v debelem črevesu. E potem eden od kritične komponente hrano. Med razvojem teorije uravnotežena prehrana prehranskim vlakninam pripisovali vlogo balasta, nepotrebne snovi, le na podlagi tega, da jih človeški prebavni trakt praktično ne prebavi in ​​ne absorbira. Bilo je tudi poskusov, da bi hrano očistili "nepotrebnih" vlaknin, da bi povečali hranilna vrednost izdelkov, ta praksa pa se je, kot se je izkazalo, izkazala za zlobno.

Trenutno je pomembnost prisotnosti prehranskih vlaknin v človeški prehrani popolnoma priznana.

netopne prehranske vlaknine

Netopni prehranski vlaknini sta celuloza in lignin. Celuloza je polisaharid, ki

ko je popolnoma hidroliziran, daje glukozo, vendar se ta ne pojavi v človeških prebavilih. Lignin ni ogljikov hidrat in ima kompleksno kemijsko zgradbo ter je mešanica aromatskih polimerov.

Netopne prehranske vlaknine, ki jih dobimo s hrano, nabreknejo v kislem okolju želodca in so odličen adsorbent, ki odstranjuje iz telesa. žolčne kisline, alergeni in drugi škodljive snovi ki se nahaja v prebavnem traktu.

Celuloza služi kot življenjski prostor za simbiontske mikroorganizme - bakterije, ki živijo v človeškem črevesju. Sodelujejo pri prebavi hrane, sintetizirajo nekatere skupine B, preprečujejo razmnoževanje patogene in pogojno patogene mikroflore.

Kot rezultat fermentacije prehranskih vlaknin normalna mikroflora debelo črevo proizvaja pline (vodik, ogljikov dioksid, metan) in nekaj (propionska, ocetna, maslena). Ti produkti, ki nastanejo pri fermentaciji, sodelujejo pri ohranjanju vitalne aktivnosti črevesne mikroflore in sodelujejo pri presnovi celic sluznice debelega črevesa. Kratka veriga maščobna kislina absorbirajo celice sluznice in presnovijo s sproščanjem potrebne energije (do 2 kcal iz 1 g prehranske vlaknine). Poleg tega masleno kislino uporabljajo celice sluznice debelega črevesa in ima vlogo pri zaščiti epitelija debelega črevesa pred različnimi patološki procesi vključno s tumorji.

Celuloza, ki prehaja skozi prebavni trakt, draži njegove stene in spodbuja črevesno gibljivost, s čimer preprečuje zaprtje in pospešuje odstranjevanje iz debelega črevesa strupenih snovi, ki so prišle s hrano ali se izločajo iz telesa z žolčem.

Topne vlaknine

Topne vlaknine - pektin (iz sadja), smola (iz stročnic), alginaza (iz različnih morskih alg) in heliceluloza (iz ječmena in ovsa). Tako kot celuloza je adsorbent in pri tem je njuna vloga enaka. Pektin se v prisotnosti vode spremeni v žele in hitro napolni želodec ter tako prispeva k hitremu občutku sitosti, kar trenutno aktivno uporabljajo nutricionisti.

Topne vlaknine, tako kot netopne vlaknine, ustvarjajo ugoden habitat za koristne simbiontske mikroorganizme.

Dnevna potreba telesa po vlakninah je vsaj petindvajset gramov.

Živila, bogata z vlakninami

1. Surovo sadje: suhe slive, jabolka, sveže slive, hruške, banane, pomaranče, limone, grenivke, marelice (suhe marelice, marelice), vse suho sadje, rozine, jagode, breskve.

2. Surova zelenjava: grah, peteršilj, koper, koriander, zelje, bučke, buče, zelena, korenje, pesa, paradižnik, kumare.

3. Oreščki: mandlji, lešniki, orehi, arašidi, bela semena in drugi. Najbolje se prebavijo z zeleno zelenjavo.

4. Kruh iz celih zrn, otrobov, kalčkov, žitarice, ajda, koruzni zdrob, otrobi.

Prehranske vlaknine Je neprebavljiv del rastlinske hrane, ki pomaga premikati hrano skozi naš prebavni sistem, absorbira vodo na poti in izboljša delovanje črevesja.

Beseda "fiber" izhaja iz latinske besede "fiber", kar pomeni nit. Vlaknine ne prebavljajo telesni encimi in se zato ne absorbirajo v prebavnem traktu, vendar so odličen hranilni medij za koristno črevesno mikrofloro.

V tem članku si bomo ogledali različni tipi vlaknine, zakaj so pomembne in katera živila vsebujejo veliko vlaknin.

Topne in netopne vlaknine

Vlakna so sestavljena iz neškrobnih polisaharidov, kot so inulin, celuloza, lignin, dekstrini, hitini, pektin, beta-glukani, gume in oligosaharidi. Včasih je beseda "vlaknine" zavajajoča, saj mnoge vrste prehranskih vlaknin niso.

Obstajata dve glavni vrsti vlaknin, netopne in topne.

• Topne prehranske vlaknine so dobro topni v vodi. Ko vpijejo vodo, nabreknejo in postanejo želeju. Premikanje skozi prebavni sistem, vlakna predelujejo bakterije.
• netopne prehranske vlaknine se ne raztopijo v vodi in preidejo skozi prebavni trakt ne spremenijo svoje oblike.

Obe vrsti prehranskih vlaknin sta prisotni v vseh rastlinskih živilih, le redko v enakem deležu.

Živila, bogata z vlakninami

Zdrava prehrana vključuje izračun števila kalorij, vključno z živili, bogatimi z vitamini in hranila izogibanje nasičenim maščobam in posvečanje posebne pozornosti virom prehranskih vlaknin,

V nadaljevanju so živila, ki vsebujejo veliko vlaknin.

Vloga in koristi netopnih prehranskih vlaknin

Netopne vlaknine igrajo pomembno vlogo v telesu, ena izmed njih je zagotavljanje optimalnega delovanja črevesja ter uravnavanje pH vrednosti kislosti v črevesju.

Koristne lastnosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Spodbujajo redno odvajanje blata in preprečujejo zaprtje, zmanjšujejo tveganje za nastanek kolitisa, hemoroidov in raka debelega črevesa;
• Pospeši izločanje strupene snovi iz telesa skozi debelo črevo;
• Z vzdrževanjem optimalnega pH ravnovesja v črevesju netopne vlaknine pomagajo preprečiti rast patogene mikroflore, ki lahko povzroči raka debelega črevesa in danke.

Prehranski viri netopnih vlaknin so zelenjava in listnata zelenjava – zlasti temna listnata zelenjava, koreninske lupine, sadne lupine, izdelki iz polnozrnate pšenice, koruza in pšenični otrobi, oreščki in semena.

Funkcije in prednosti topnih vlaknin

Topne vlaknine vežejo maščobne kisline, upočasnjujejo čas in hitrost absorpcije sladkorja v telesu, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​spodbujajo normalno delovanje prebavila.

Prednosti topnih vlaknin:

• , zlasti ravni LDL ( slab holesterol), s čimer se zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja;
• Uravnava absorpcijo sladkorja v telesu, kar je pomembno predvsem za ljudi s sladkorno boleznijo in presnovnim sindromom. Ljudje s sladkorno boleznijo, ki uživajo veliko vlaknin, imajo nižje potrebe po insulinu kot tisti, ki uživajo manj.

Prehranski viri topnih prehranskih vlaknin vključujejo: fižol, pinto fižol, brokoli, brstični ohrovt, buče, špinačo, pomaranče, jabolka, grenivke, suhe slive, grozdje, ovsene kosmiče in polnozrnat kruh.

Norma vlaken za človeško telo

Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko je priporočljivo dnevna potreba vlaknine za ženske znašajo 25 g, za moške pa 38 g. Vendar pa je po 50 letih priporočena dnevna stopnja za moške se zmanjša na 30 g, za ženske pa na 21 g.

Večina nutricionistov pravi, da mora biti razmerje med netopnimi in topnimi vlakninami 75 % oziroma 25 % oziroma 3 dele netopnih vlaknin na vsak 1 del topnih vlaknin. Ker je večina živil z veliko vlakninami obeh vrst, je treba to upoštevati.

oves, ovseni otrobi, lupina trpotca in lanena semena so bogata z obema vrstama prehranskih vlaknin. Z drugimi besedami, vaša pozornost ne bi smela biti na določeni vrsti vlaknin, temveč na vnosu vlaknin na splošno.

Na primer, če vsak dan zaužijete 25 g vlaknin, že izpolnjujete svoje dnevne potrebe. V idealnem primeru je to pet obrokov zelenjave in sadja ter majhna porcija polnozrnatih žit dnevno.

Pravzaprav statistika kaže, da večina ljudi na svetu dnevno zaužije prehranske vlaknine, ki so veliko nižje od norme, približno 15 g. Približno 80% prebivalstva trpi zaradi takšnega pomanjkanja.

Drugi razlogi za uživanje vlaknin

Dnevno uživanje vlaknin ima veliko koristi za zdravje. Na primer, če v svojo dnevno prehrano vključite živila z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, potem to. Prehranske vlaknine napolnijo želodec in povzročijo občutek sitosti brez dodajanja kalorij (ker telo ne absorbira kalorij iz vlaknin) – to prispeva k zdravljenju ali preprečevanju odvečne teže in debelost.

Živila z veliko vlakninami so koristna tudi iz drugih razlogov. Vzemimo za primer zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice. Vsi niso le bogati z vlakninami, ampak so bogati tudi z vitamini in drugimi bistvenimi hranili. Z drugimi besedami, če iščete živila z visoko vsebnostjo vlaknin, z njihovim uživanjem ne boste zaščitili le svojega zdravja zaradi prisotnosti vlaknin v njih, ampak tudi zato, ker boste prejeli dodatna potrebna hranila.

Alergije na hrano in vlaknine

Če trpite za alergije na hrano pridobivanje dovolj vlaknin iz nekaterih živil je lahko izziv. Poiskati boste morali ustrezne izdelke, ki ne povzročajo alergij. Zato je treba dnevno prejemati zahtevani znesek prehranske vlaknine je morda za vas nekoliko težje kot za ljudi, ki nimajo alergij. Težavo lahko pomagajo rešiti lekarne. Prehranske vlaknine prodajajo v obliki dodatkov, ki jih dodajajo hrani ali jemljejo kot samostojni obrok.

Živila z veliko vlakninami, ki lahko povzročijo alergije:

• jabolka
• hruške
• sveže melone
• brokoli
• krompir
• korenček
• šved
• zeleni fižol
• squash (bučke)
• buča

Kako svojo prehrano dopolniti s prehranskimi vlakninami

• Pogosteje vključite v svojo prehrano sveža zelenjava in sadje, jih jejte surove.
• Začnite jutro s skledo polnozrnatih kosmičev, bogatih s prehranskimi vlakninami (ena porcija vsebuje 5 do 7 ali več gramov zdravih vlaknin).
• Dodajte v kašo tako sveže kot posušene jagode in sadje. S tem ne boste le izboljšali okusa hrane, temveč boste v svojo prehrano vnesli dodatnih 2 do 5 gramov zdravih vlaknin.
• Za kuhanje vzemite samo cela zrna.
• Namesto navadnega belega kruha iz rafinirane moke se raje odločite za polnozrnat kruh.
• Pri pitju sokov dajte prednost sokovom s kašo, saj vsebujejo veliko mehkih prehranskih vlaknin.

Kje kupiti in kako zaužiti vlaknine

Okusne jabolčne vlaknine kot vir netopnih vlaknin lahko kupite. Za najboljši učinek priporočljivo ga je uživati ​​skupaj s topnimi vlakninami in probiotiki. Kot topno vlaknino ga uporabljam.Če prah zmešam z vodo, se spremeni v gel brez okusa, zato vzamem žličko obeh vrst vlaknin in zmešam v kozarcu vode, takoj popijem s probiotično kapsulo. Izkazalo se je okusno. Jabolčna vlakna se lahko uporabljajo tudi kot dodatek k različnim jedem, le izboljšajo njihov okus in aromo.

O vlaknih so začeli govoriti pred kratkim, ko smo začeli vse več pozornosti posvečati kakovosti, koristim in škodi izdelkov, ki jih uživamo. Naša današnja tema je, kaj so vlaknine, katere vrste so, za kaj se uporabljajo in zakaj jih naše telo potrebuje.

Znanje o sestavi živil, o vitaminih in mineralih, o vlakninah, nam je dal razvoj znanosti in medicine. Posledično se je izkazal paradoks, ko danes vsi od znanosti pričakujejo samo slabo ekologijo in GSO, ta pa nam s svojimi raziskavami pomaga, da smo bližje zemlji, uživamo čistejšo hrano, uporabljamo naravno kozmetiko.

Vlaknine dobimo izključno iz sadja in zelenjave, ki pa so nepogrešljive za zdravje, lepoto in dolgoživost. Še ena potrditev, da bi morala biti rastlinska hrana na prvem mestu v prehrani vsakega človeka.

Celuloza - kaj je to. Kakšne so prednosti prehranskih vlaknin

Vlaknine so rastlinska vlakna, deli rastlin, ki jih naše telo težko prebavi ali pa jih sploh ne more razgraditi. Pravzaprav je gradbeni material sadja, zelenjave, stročnic, kompleksni ogljikovi hidrati ki našemu telesu zelo koristijo.

Da bi razumeli, kakšne so pravzaprav prednosti vlaknin, si najprej poglejmo, katere vrste so na voljo in kakšne so prednosti vsake od njih.

V naravi obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin:

• Topen

Vlakna, ki se raztopijo v vodi. Mnogi so prepričani, da je celotna korist vlaknin v tem, da so netopne, vendar topne niso nič manj uporabne.

Topne vlaknine privlačijo vodo in jo spremenijo v želeju podobno maso. Posledično se proces prebave hrane upočasni, daje občutek sitosti, kar pomaga nadzorovati apetit in s tem telesno težo. Počasnejša prebava hrane blagodejno vpliva na raven krvnega sladkorja, znižuje pa tudi raven »slabega« holesterola.

Tudi z zadostnim uživanjem živil, bogatih s topnimi vlakninami, opazimo izboljšanje črevesne mikroflore.

• nerešljiv

Netopne prehranske vlaknine veljajo za nepogrešljive za zdravo črevesje, saj delujejo regulacijsko, torej preprečujejo tako drisko kot zaprtje.

To vlakno se ne raztopi, ampak samo nabrekne v črevesju, poveča maso blata in pospeši njegovo prehajanje. Tako se ne zadržujejo nepotrebne odpadne snovi telesa, grobe vlaknine pa tudi čistijo črevesje med prehodom skozi prebavni trakt.

Torej, glavna korist netopnih vlaknin je njihova sposobnost čiščenja prebavil, odstranjevanja toksinov in toksinov, kar je veliko, vidite.

Vsaka vrsta vlaknin ima svoje prednosti, zato bi moral vsak imeti dovolj obeh v svoji prehrani.

Vlaknine za hujšanje

Veliko strokovnjakov na tem področju pravilna prehrana in hujšanje, se strinjajo, da je dieta, ki vam bo pomagala shujšati prekomerno telesno težo, naj poleg izključitve nezdrave hrane vsebuje veliko vlaknin, tako topnih kot netopnih.

Živila, bogata s topnimi vlakninami, poleg vitaminov in mineralov, dlje ohranjajo občutek sitosti, s čimer je mogoče zajeziti občutek lakote.

Netopni ne dovolijo, da bi toksini in toksini dolgo ostali v črevesju, in pomagajo zmanjšati maščobo okoli pasu.

Kontraindikacije in škoda za vlakna

Nadzor nad količino in vrstami vlaken je zelo pomemben, če oseba trpi za določenimi boleznimi prebavil.

Denimo pri sindromu razdražljivega črevesja uživanje veliko število netopne vlaknine lahko poslabšajo simptome bolezni. Nasprotno pa lahko prehrana, bogata s topnimi prehranskimi vlakninami, bistveno izboljša počutje.

V vsakem primeru zdravniki običajno predpisujejo stroge diete v prisotnosti kroničnih bolezni, zato bo pravočasno posvetovanje s specialistom pomagalo preprečiti številne težave.

Povečan vnos prehranskih vlaknin lahko povzroči prekomerno nastajanje plinov, zato ne pozabite ostati v mejah.

Živila, bogata z vlakninami

Živila s topnimi vlakninami (na 100 gramov):

• Leča - 31 g
• Lanena semena- 27,3 g
• Grah - 26 g
• Ajdova kaša - 17 g
• Ječmen - 15,6 g
• Riž - 1,3 g
• Fižol - 15 g
• Ovsena kaša - 10,6 g
• Soja - 9,3 g
• Kvinoja - 7 g
• Orehi - 6,7 g
• sladki krompirjev jam – 3g
• Korenček - 2,8 g
• Banane - 2,6 g
• Jabolko - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Krompir - 2,2 g
• Koruzna kaša– 2g
• Rdeča pesa - 2 g
• Zelena - 2 g
• Mango - 1,6 g
• Gobe ​​- 1 g

Nekatera živila vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine, kot so oreščki, zelena ali korenje.

Izdelki, ki vsebujejo netopne vlaknine (na 100 gramov):

• Bulgur - 18,3 g
• Ječmen - 15,6 g
• Pšenični otrobi - 14 g
• Artičoka - 8,6 g
• Rozine - 6 g
• Polnozrnat kruh - 5 g
• Rjavi riž - 3,5 g
• Korenček - 2,8 g
• Zelje (cvetača, belo, rdeče, brokoli) - 2,5 g
• Stročji fižol - 2 g
• Paradižnik - 1,2 g
• Čebula - 1,7 g
• Olupki sadja in zelenjave.

Koliko prehranskih vlaknin bi morali zaužiti dnevno?

Večina ljudi dobi le približno 15-18 gramov vlaknin na dan, pri čemer je priporočena količina najmanj 25 gramov za ženske in 30-38 gramov za moške.

Naj vas ne skrbi, kakšne vlaknine točno dobivamo, razen če morate doseči določen rezultat – na primer, v svojo prehrano vnesite več topnih vlaknin, da zmanjšate raven holesterola. Poskrbite le, da bo vaša prehrana vsebovala raznolika živila, vsega po malo – žitaric, zelene in listnate zelenjave ter semen.

• Če se odločite za povečanje vnosa vlaknin, morate to storiti postopoma in spremljati reakcijo telesa. Pogosto močno povečanje količine prehranskih vlaknin povzroči napihnjenost in vetrove.

• Če želite brez truda dodati več vlaknin v vašo dnevno prehrano, preprosto nadomestite belo hlev s polnozrnatimi izdelki, zjutraj jejte kosmiče in prigriznite oreščke, suho sadje in suh dietni kruh. To bo dovolj, da dobite potrebno količino prehranskih vlaknin.

Video: O prednostih vlaknin

Vlaknine so nujne za normalno prebavo, zdrava prebavila in vzdrževanje normalne telesne teže. Vendar ne skrbite preveč in štejte grame vlaknin tako, kot nekateri štejejo kalorije, le popestrite svojo prehrano in zagotovo boste dobili vse, kar potrebujete za zdravo telo.

14 182

Verjetno ste že slišali, da ga je dobro jesti, a ste vedeli, da obstajata 2 vrsti vlaknin?
To so topne in netopne prehranske vlaknine.
Večina rastlinskih živil vsebuje netopne in topne vlaknine. Praviloma v različne izdelke njihov delež je drugačen.
Najlažje jih ločimo po tem, da topne vlaknine absorbirajo vodo in tvorijo gelu podobno kašo ali žele (pomislite, kaj se zgodi, ko ovsenim kosmičem dodate vodo), medtem ko netopne vlaknine ne želirajo (pomislite, kaj se zgodi, ko dodate voda za zeleno).
Sadje in zelenjava vsebujeta različne količine topnih in netopnih vlaknin. Topne prehranske vlaknine se večinoma nahajajo v pulpi rastlinski izdelek, in netopne - v lupinah in steblih. Notranjost jabolk na primer vsebuje topne vlaknine, lupina pa večinoma netopne. Zrna pa večinoma vsebujejo netopne vlaknine.
Čeprav se topne in netopne vlaknine običajno nahajajo v istih živilih hkrati, imajo različne vloge pri ohranjanju dobrega zdravja.Živila, bogata z vlakninami, zagotavljajo enake zdravstvene koristi, ne glede na to, ali se uporabljajo surova ali kuhana.
Tukaj je kratka razlaga, kaj počneta ti dve vrsti.

Kaj so topne vlaknine?

Topne vlaknine so pektini, gume, ovseni otrobi, metilceluloza, hemiceluloza. Najbolj znani med njimi - pektini - v prisotnosti organskih kislin in sladkorja tvorijo žele. Topne prehranske vlaknine se nahajajo predvsem v pulpi rastlinskega proizvoda.
Topne vlaknine so mehke in lepljive ter absorbirajo vodo in tvorijo želeju podobno snov v prebavnem sistemu.
Če vnesete topne vlaknine topla voda, se bodo raztopili. V želodcu se topne vlaknine pretvorijo v viskozno tekočino ali gel z delovanjem vode iz hrane ali z delovanjem prebavnih sokov. Ta gel lahko veže določene sestavine hrane in jih naredi manj dostopne za absorpcijo.

Zdravstvene posledice topnih vlaknin.

• Podpora zdravju črevesja. Topne vlaknine pomagajo zmehčati trdo blato; zaradi vpijanja vode nabreknejo in povečajo volumen blata, zaradi česar postanejo mehkejše in bolj spolzke ter se tako lažje premikajo po črevesju. To pomaga zaščititi črevesje pred zaprtjem in drisko.
• Topne vlaknine se vežejo na snovi, kot sta holesterol in sladkor, ter preprečijo ali upočasnijo njihovo absorpcijo v kri.
• Preprečevanje bolezni srca in ožilja. Topne vlaknine z vezavo maščob vežejo tudi holesterol in ga odvajajo iz telesa, kar pripomore k zniževanju skupnega holesterola v krvi in ​​tveganju za nastanek bolezni srca in ožilja.
• Preprečevanje diabetes. Z upočasnitvijo absorpcije sladkorja topne vlaknine pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar je koristno pri preprečevanju sladkorne bolezni (zlasti tipa 2). Tudi v prisotnosti sladkorne bolezni vam omogoča, da ohranite svoje stanje pod nadzorom.
• Razstrupljevalno delovanje. Topne vlaknine delujejo razstrupljevalno, saj nase vežejo in odstranjujejo odpadne snovi ter številne strupene snovi iz telesa.
• Preprečevanje hormonsko odvisnih tumorjev. Topne vlaknine so zelo pomembne za preprečevanje hormonsko odvisnih tumorjev pri ženskah. Tako je znano, da se s presežkom estrogena razvijejo mastopatija, endometrioza in fibroidi. Običajno se presežek estrogena izloči z žolčem v črevesje in odstrani iz telesa. Če pa pride do motenj črevesne aktivnosti, kroničnega zaprtja, sprememb v črevesni mikroflori in nezadostne količine vlaknin v prehrani, pride do reabsorpcije (reabsorpcije) v črevesju estrogenov, ki se že izločajo z žolčem. Vlaknine vežejo tudi estrogene in jih odstranjujejo iz telesa.
• Normalizacija črevesne mikroflore. Topne vlaknine povečujejo populacijo koristne bakterije v črevesju, ki pomagajo izboljšati imunost, delujejo protivnetno in celo izboljšajo razpoloženje.
• Uravnavanje telesne teže. Topne vlaknine prav tako pomagajo vzdrževati zdravo težo, saj poskrbijo za občutek sitosti in vaši prehrani ne dodajajo kalorij. Študije kažejo, da vsakih 10 gramov topnih vlaknin, dodanih dnevno (pet let), zmanjša trebušno maščobo za 5 %.
  Ne smemo pa pozabiti, da topne vlaknine ne preprečijo popolnoma absorpcije kalorij iz hrane z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja.

Živila, ki vsebujejo topne prehranske vlaknine

Topne prehranske vlaknine se nahajajo predvsem v pulpi rastlinskega proizvoda.

• Avokado
• pomaranče
• Stročnice (grah, fižol, leča, soja)
• Jagode, jagode, borovnice.
• Laneno seme
• Celuloza limon
• oves, ovseni kosmiči/ ovseni otrobi
• Zelenjava (krompir, kumare itd.)
• oreški
• Trpotec
• Riž in ječmen
• Semena
• Sadje, pulpa (jabolka, hruške, breskve, marelice itd.)

Kaj so netopne vlaknine?

Netopna vlakna - celuloza, lignin, hemiceluloza - se imenujejo "groba" vlakna, prehajajo skozi črevesni trakt skoraj nespremenjene tudi vpijajo vodo, a hkrati ohranjajo obliko. Te snovi tvorijo približno tretjino volumna blata in veljajo za naravne stimulanse črevesne gibljivosti, pospešujejo prehajanje hrane skozi želodec in črevesje.
Pomagajo pri preprečevanju zaprtja in morebitnih s tem povezanih težav (npr. hemoroidi).
Če netopna vlakna daste v vročo vodo, se ne bodo raztopila. Takoj, ko jih nehate mešati, bodo preprosto potonile na dno. Vendar bodo absorbirali vodo, vendar bodo trdi in izbočeni.
Zdaj pa si predstavljajte to napihnjeno in nabrano gobo, ki se premika po vašem črevesju, in dobili boste predstavo o tem, kaj vam netopne vlaknine delajo. Netopne vlaknine so učinkovite pri zdravljenju in preprečevanju zaprtja in drugih prebavnih motenj, kot so divertikuloza, hemoroidi in sindrom razdražljivega črevesja.

Zdravstvene posledice netopnih vlaknin.

• Nadzor telesne teže. Lahko ima ključno vlogo pri uravnavanju telesne teže s preprečevanjem napadov lakote.
• Zdravje prebave. Netopne vlaknine se v črevesju ne razgradijo in ne absorbirajo v kri. Te snovi povečajo količino fekalnih mas, ki tvorijo približno tretjino njihove prostornine, in veljajo za naravne stimulanse črevesne gibljivosti, pospešujejo prehod hrane skozi želodec in črevesje.
• Pomaga vzdrževati redno odvajanje blata in preprečuje zaprtje ter morebitne s tem povezane težave (divertikuloza, hemoroidi, sindrom razdražljivega črevesja) ter fekalno inkontinenco (nadzoruje črevesno gibljivost).

Živila, ki vsebujejo netopne prehranske vlaknine

Netopne prehranske vlaknine so v trdem delu rastlinskega izdelka. To so stebla, semena in lupine večine zelenjave in sadja – zelene, korenja, pese, jabolk, hrušk (zato vedno jejte lupine).

• Brokoli
• Grozdje
• Žitni izdelki - žita, polnozrnat/ pšenični otrobi
• Bučke
• Zelje
• Sadna lupina
• rjavi riž
• Koruza in koruzni otrobi
• korenček
• oreški
• Paradižnik
• Zelena
• Semena, vključno z lanenimi
• Temnolistnata zelenjava
• ječmen

Zakaj potrebujete obe vrsti vlaken?

Ker in topne in netopne vlaknine so pomembne za zdravje, veliko raziskav se osredotoča na skupni vnos vlaknin.
Na primer, študija, objavljena v Archives of Internal Medicine, je pokazala, da je uživanje več prehranskih vlaknin v obdobju 10 let znatno zmanjšalo tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka.
Ljudje, ki so zaužili več vlaknin (približno 25 gramov na dan za ženske in 30 gramov za moške), so imeli 22 % manj možnosti za smrt v primerjavi s tistimi, ki so zaužili manj vlaknin (10 gramov na dan za ženske in 13 gramov za moške). Učinek je bil še močnejši, ko so raziskovalci preučili umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni, nalezljive bolezni in bolezni dihal: ljudje z visokim vnosom vlaknin so imeli izrazitejše zmanjšanje tveganja za 50 % ali več.