Hranila. Hranila - beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, elementi v sledovih

Mnogi ljudje jedo hrano in ne vedo, kaj z njo jedo. Navsezadnje definirajo koristne lastnosti hrano. Hranila - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali, elementi v sledovih. Vsako od teh hranil je potrebno za človeško telo, da zagotovi vse procese svoje vitalne dejavnosti. Če vas zanima kakovost vaše prehrane, potem je ta članek za vas, saj je vsebina hranila- ena najpomembnejših sestavin kakovosti hrane. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje in razmislimo, za kaj je odgovorno posamezno hranilo.

Veverice. Del jih telo sintetizira, drugi del pa moramo vnesti s hrano (esencialne aminokisline). Beljakovine v telesu opravljajo naslednje funkcije:

- katalitični (beljakovine - encimi katalizirajo kemične reakcije v telesu, sodelujejo pri presnovi);

- strukturno zaščitno (strukturni proteini so odgovorni za oblikovanje celic, vključno s celicami las in nohtov);

- regulativni (vključeni v fizikalne, kemične in imunska zaščita oseba, na primer, eden od njih je odgovoren za strjevanje krvi med poškodbami, drugi pa nevtralizirajo nekatere bakterije in viruse);

- signalizacija (proteini prenašajo signale med organi, tkivi, celicami, sodelujejo pri tvorbi hormonov, vse to zagotavlja interakcijo živčnega, endokrinega in živčnega sistema);

- transport (prenašajo molekule različnih snovi po telesu, skozi tkiva in celice, primer je hemoglobin, ki prenaša molekule kisika);

- rezervni (telo lahko shranjuje beljakovine kot dodaten vir energije, predvsem v jajcih, da zagotovi procese njegovega razvoja in rasti);

- receptor (zelo povezan s signalno funkcijo, receptorski proteini se odzivajo na draženje in prispevajo k prenosu določenega impulza);

- motorični (določene beljakovine so odgovorne za krčenje mišic).

Ogljikovi hidrati. Človek jih mora prejeti s hrano, saj so bistvena sestavina vseh človeških tkiv in celic. Ogljikovi hidrati opravljajo naslednje funkcije:

- nosilne in konstrukcijske. Ogljikovi hidrati so vključeni v strukturo kosti, mišic, celičnih sten.

- plastika. So sestavni del kompleksnih molekul in tako sodelujejo pri strukturi DNK in RNK.

- energičen. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu, pri njihovi oksidaciji se sprosti veliko energije, ki je potrebna za telesno, miselna dejavnostčloveka, pa tudi za potek vseh procesov v telesu.

- rezervni. Služijo kot rezervni vir energije, shranjene v telesu.

- osmotski. Regulacija osmotskega tlaka krvi je odvisna od prisotnosti glukoze.

- receptor. Nekateri ogljikovi hidrati so odgovorni za zaznavanje signalov s strani receptorjev.

Maščobe. So glavni vir energije za človeško telo. Njihova energijska vrednost je dvakrat večja od ogljikovih hidratov (in to kljub temu, da je telo zdravo in jih dobro absorbira). Tudi maščobe opravljajo strukturno funkcijo v celicah telesa, sodelujejo pri gradnji membran. Maščobno tkivo v človeškem telesu je lahko dobra zaščita pred mrazom, zato ima večina ljudi, ki živijo v hladnih podnebjih, dobre zaloge maščobnega tkiva. Maščobe telo bolje absorbira rastlinskega izvora, živalske maščobe pa se prebavijo do 30 %.

vitamini. Najdemo jih v izdelkih v znatne količine, medtem ko so nujne za človekovo pravilno delovanje. Vitamini pomagajo pri absorpciji drugih hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in mineralov), sodelujejo pa tudi pri tvorbi krvnih celic, hormonov, genetskega materiala in kemične snovi v živčnem sistemu. Vitamine lahko telo dobi s pravilno izbrano in pripravljeno hrano.

Minerali. Imajo pomembno vlogo v kompleksnih kemičnih sistemih telesa. Pomembne so za nastanek in vzdrževanje mišičnega tkiva in skeleta, transport kisika, uravnavanje srčnega utripa in vodnega ravnovesja ter prenos živčnih impulzov. Minerali, kot sta kalcij in fosfor, pomagajo pri tvorbi kosti.

Antioksidanti so naravna obramba telesa pred škodljivi učinki prosti radikali. Najboljša stvar, ki jo lahko naredimo za krepitev našega naravnega antioksidativnega obrambnega sistema, je prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo.

Indikatorji so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali in elementi v sledovih hranilna vrednost izdelek. Za skoraj vsak živilski izdelek je značilna prisotnost večine naštetega hranila, pestra prehrana pa bo vašemu telesu v celoti zagotovila vse hranila.

Zdravniki pravijo, da je polnopravna uravnotežena prehrana pomemben pogoj za ohranjanje in ohranjanje zdravja in visoke zmogljivosti odraslih, za otroke pa je tudi nujen pogoj za rast in razvoj.

Za normalno rast, razvoj in ohranjanje življenja telo potrebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, vodo in mineralne soli v potrebni količini.

Veverice

Beljakovine so kompleksni biopolimeri, ki vsebujejo dušik. Beljakovine v človeškem telesu opravljajo več pomembnih funkcij - plastično, katalitično, hormonsko, specifično in transportno.

Najpomembnejša naloga prehranskih beljakovin je oskrba telesa s plastično snovjo. Človeško telo je praktično brez zalog beljakovin. Njihov edini vir so prehranske beljakovine, zaradi česar so nepogrešljive sestavine prehrane.

V mnogih državah prebivalstvu primanjkuje beljakovin. V zvezi s tem je pomembna naloga iskanje novih netradicionalnih načinov za njegovo pridobitev. Vsebnost beljakovin v prehrani vpliva na višjo živčno aktivnost. Sodelujejo tudi pri energijskem ravnovesju telesa, zlasti pri visoki porabi energije, pa tudi pri pomanjkanju ogljikovih hidratov in maščob.

Glavni vir popolnih beljakovin so živalski proizvodi (meso, ribe, mleko), zato je pri sestavljanju prehrane potrebno, da predstavljajo približno 60% celotne količine beljakovin, zaužitih čez dan.

Okvarjeno beljakovinska prehrana povzroča stradanje beljakovin, prispeva k uničenju lastnih beljakovin v telesu, spremembe v delovanju endokrinih žlez, živčni sistem, znižanje imunobiološke reaktivnosti organizma.

Maščobe

Maščobe so vir energije. Služijo kot vir retinola in kalciferola, fasfatidov, palinepastičnih maščobnih kislin. Izboljšajo okus hrane. V hrani naj bo zaradi maščobe zagotovljenih 30 % dnevne energijske vrednosti prehrane. Potreba po maščobi se razlikuje glede na podnebne razmere. V severnih podnebnih območjih se določi s stopnjo 35% celotne količine energijska vrednost prehrana, v srednjem podnebnem pasu - 30%, v južnem pasu - 25%.

Maščobe v prehrani niso le vir energije, ampak tudi zagotavljajo material za biosintezo lipidnih struktur, zlasti celičnih membran v telesu.

Največjo energijsko vrednost imajo maščobe. Pri izgorevanju 1 g maščobe se sprosti 37,7 kJ (9 kcal) toplote (pri izgorevanju 1 g beljakovin ali ogljikovih hidratov le 16,75 kJ (4 kcal)). Razlikovati med živalskimi in rastlinskimi maščobami. Imajo različne fizikalne lastnosti in sestavo. Živalske maščobe so trdne snovi. Vključujejo veliko število nasičene maščobne kisline z visokim tališčem. Rastlinske maščobe za razliko od živali vsebujejo precejšnje količine polinenasičenih maščobnih kislin, ki so nenadomestljivi prehranski dejavniki.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo pri uravnavanju presnove beljakovin. Glede na strukturo topnosti, hitrost asimilacije in uporabo za tvorbo glikogena ločimo enostavne (glukoza, fruktoza, galaktoza) in kompleksne ogljikove hidrate (škrob, glikogen, vlakna). V dietah škrob predstavlja približno 80 % celotne količine zaužitih ogljikovih hidratov.

Glavni vir ogljikovih hidratov so rastlinski izdelki (kruh, moka

izdelki, žitarice, zelenjava in sadje). Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo s hrano, vodi do presnovnih motenj. Na primer, če dnevne energetske potrebe telesa niso pokrite z ogljikovimi hidrati (in

ogljikovi hidrati predstavljajo 50-70 % celotne energijske potrebe), se bodo beljakovine začele izkoriščati predvsem med stresom, ko se v kri sprosti povečana količina nadledvičnega hormona - kortizola, ki zavira glukozo v mišicah, torej mišice začnejo intenzivno uporabljati beljakovine (natančneje aminokisline) kot vir energije in maščobne kisline. Glukoza pride v možgane, kjer se v stresnih situacijah porablja v večjih količinah. Kri je nasičena z glukozo - nastane, tako

imenovan prehodni diabetes mellitus. S ponavljajočim se stresom

pogoji, obstajajo predpogoji za prehod začasne sladkorne bolezni v kronično

oblika. Presežek glukoze, ki je mišice ne absorbirajo - njen glavni porabnik,

S pomočjo insulina se spremeni v maščobo in se odloži v maščobno tkivo.

Presežek neporabljenih ogljikovih hidratov, ki jih mišice shranijo v obliki maščobe, zavira absorpcijo glukoze, kar posledično poveča koncentracijo ogljikovih hidratov v krvi, katerih izraba v mišičnem tkivu je zmanjšana. Več kot človek zaužije sladkorjev, bolj je motena presnova ogljikovih hidratov in maščob, kar je predpogoj za debelost in sladkorno bolezen.

Minerali in vitamini

Minerali in vitamini igrajo zelo pomembno in hkrati svojevrstno vlogo v življenju telesa. Prvič, ne uporabljajo se kot energenti, kar je značilnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Druga značilnost teh hranil je sorazmerno zelo majhna količinska potreba telesa po njih. Dovolj je reči, da dnevni vnos vseh mineralnih elementov in njihovih spojin ne presega 20-25 g, ustrezna številka za vitamine pa je izražena celo v miligramih.

Minerali vzdržujejo želeno raven osmotskega tlaka v tkivih. Najbolj ugodno razmerje kalcijevih in fosfatnih soli je 1:1,5 ali 1:2. To razmerje opazimo v mleku in mlečnih izdelkih, zelju.

Vitamini so organske spojine, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah in zagotavljajo njegove normalne fiziološke funkcije.

Esencialni vitamini. Znano je, da je za normalno življenje človeka potrebnih okoli 20 vitaminov. Spodaj je nekaj izmed njih.

Vitamin C. Znatne količine se nahajajo v šipku, črnem ribezu, zelju, paradižniku, korenju, krompirju in drugi zelenjavi ter sadju. Ob dolgotrajnem pomanjkanju vitamina C v hrani se razvije skorbut. Pri skorbutu ljudje oslabijo, dlesni se jim vnamejo in zakrvavijo, zobje izpadajo, sklepi otekajo.

S trdim delom in boleznimi se potreba po vitaminu C poveča. Vitamin C spodbuja hormonsko regulacijo, procese razvoja telesa, odpornost proti boleznim. Vitamin C je izoliran v čisti obliki in pridobljen na tovarniški način.

Vitamin A. Po kemijski strukturi je blizu snovi karoten, ki jo vsebujejo rastline (korenje, špinača, paradižnik, marelice). Pretvorba karotena v vitamin A poteka v črevesni steni in jetrih. Vitamin A je del vidnega pigmenta, ki ga vsebujejo svetlobno občutljive celice mrežnice. Karoten in vitamin A najdemo v velikih količinah tudi v živilih živalskega izvora. maslo, jajčni rumenjak, kaviar, ribje olje. Ob pomanjkanju vitamina A v hrani se roženica očesa, koža, Airways. Zgodnja manifestacija pomanjkanja tega vitamina v telesu je "nočna slepota", tj. nezmožnost videnja pri šibki svetlobi. Zato ljudje

katerih delo zahteva intenziven vid, je potrebna dodatna uporaba vitamina A.

Vitamini B. Ta skupina vitaminov vključuje več vitaminov - B1, B2, B6, B12 in nekatere druge. Vitamini skupine B so v znatnih količinah v pivskem kvasu, semenskih lupinah rži, riža, stročnic in iz živalskih proizvodov - v ledvicah, jetrih, jajčnem rumenjaku. Posebna funkcija vitaminov B v telesu je, da tvorijo encime, ki izvajajo številne najpomembnejše presnovne reakcije.

Vitamin B1 je bil prvi iz te skupine, ki so ga odkrili. Če tega vitamina v hrani ni, se razvijejo poškodbe živčnega sistema - motnje gibanja, paraliza, ki vodijo v smrt. Če pa bolnik dobi hrano, ki vsebuje vitamin B1, pride do okrevanja.

Glede na to, da se vitamin B1 v telesu ne odlaga za naprej, mora biti njegov vnos s hrano reden in enakomeren.

Vitamin B6 sodeluje pri pretvorbi aminokislin in presnovi ogljikovih hidratov.

Vitamin B12 uravnava delovanje hematopoeze, rast živčnega tkiva.

Vitamin D (antirahitični vitamin). Najdemo ga v znatnih količinah v ribjem olju. V človeškem telesu se lahko tvori pod vplivom ultravijoličnih žarkov. Vitamin D je antirahitični, sodeluje pri presnovi kalcija in fosforja, nastaja v človeški koži pod vplivom ultravijoličnih žarkov. Odsotnost

vitamin D pri otrocih povzroča bolezen, imenovano rahitis. Kosti rahitičnih otrok vsebujejo premalo kalcija in fosforja. To vodi do ukrivljenosti kosti okončin, pojava jasno vidnih zgostitev na rebrih in deformacije prsnega koša. Ti otroci so dovzetni za razne bolezni. Najboljši način za preprečevanje in zdravljenje rahitisa je uživanje hrane, ki vsebuje vitamin D, pa tudi izpostavljanje otrok soncu ali umetnemu ultravijoličnemu sevanju.

Tako mora naše telo poleg hranil s hrano prejeti tudi potrebne vitamine. To zagotavlja predvsem v otroštvu in mladostništvu normalno rast, ohranjanje delovne sposobnosti in odpornost proti boleznim. Pri prekomernem uživanju nekaterih vitaminov (na primer A in B) se pojavijo presnovne motnje (hipervitaminoze).

Vitamine je treba zagotoviti tako bolniku kot tudi zdravo telo nenehno in v določenih količinah. Njihova vsebnost v živilih pa je različna in ne zadovoljuje vedno telesnih potreb. Ta nihanja so povezana s sezonskimi spremembami v sestavi prehrambenih izdelkov, s trajanjem shranjevanja zelenjave in sadja od trenutka zorenja do uživanja.

Režim pitja

Prav režim pitja zagotavlja normalno presnovo vode in soli, ustvarja ugodne pogoje za vitalno aktivnost organizma.

Naključno ali prekomerno uživanje vode poslabša prebavo; povečanje skupnega volumna krvi v obtoku ustvarja dodatno obremenitev kardiovaskularnega sistema in ledvic, povečuje izločanje snovi, potrebnih za telo (na primer kuhinjske soli) skozi ledvice in znojnice. Začasna preobremenitev s tekočino (na primer hkratni vnos velikih količin vode) moti delovanje mišic, vodi do njihove hitre utrujenosti in včasih povzroči konvulzije. Z nezadostno porabo vode se zdravje poslabša, telesna temperatura se dvigne, pulz in dihanje postaneta pogostejši, delovna sposobnost se zmanjša itd.; dehidracija lahko povzroči hujše posledice.

Najmanjša količina vode, ki jo potrebuje telo za vzdrževanje vodno-solnega ravnovesja čez dan, je 2-2,5 litra. Za boljšo prebavo hrane je vredno določiti časovni okvir za porabo vode. Pijete lahko 20 minut pred ali 40 minut po obroku.

Človeško telo je zelo kompleksno sestavljeno. Če dobro pomislite, se lahko glava vrti od števila njegovih sestavnih delov in kemičnih procesov, ki potekajo v notranjosti. Nekatere snovi sintetiziramo v sebi iz že dostopnih, druge pridemo šele s hrano. Poglejmo, kaj je kaj.

Hranila (hranila) prihajajo iz hrane. V vsakem izdelku je njihova vsebnost drugačna, zato je pomembno razumeti, da morate za normalno delovanje telesa jesti raznoliko, zaužitje prave količine hranil .

Za boljše razumevanje razmislite, na katere razrede so razdeljeni hranila.

Hranila, ki jih potrebujemo v velikih količinah (več deset gramov dnevno). Tej vključujejo:

Veverice

Glavni gradbeni material v človeškem telesu. Živalske beljakovine najdemo v dobrih količinah v mesu, ribah, piščancu, jajcih, mlečnih izdelkih; rastlinske beljakovine – v stročnicah, oreščkih in semenih.

Beljakovine imajo veliko funkcij, vendar bomo v tej temi obravnavali le njihovo gradbeno funkcijo.

Nekateri si prizadevamo pridobiti mišično maso. Tukaj seveda ne gre brez. Po poškodbi mišičnih vlaken med treningom je potrebno njihovo okrevanje. Proces sinteze beljakovin se začne v telesu; zato je treba povečati njegov vnos s hrano. Zakaj pri gradnji mišična masa Se ne morete sprijazniti s tem, kar je bilo v običajni prehrani? To je zato, ker naši lasje, nohti, kosti, koža, encimi itd. so sestavljeni tudi iz beljakovin in večina aminokislin, ki jih dobimo s hrano, služi za vzdrževanje njihovega normalnega stanja in delovanja.

Če želite, da vam lasje, nohti hitro rastejo, rane hitreje celijo, kosti po zlomih zrastejo, le malo povečajte količino beljakovin v prehrani (seveda v razumnih mejah, da ne bo težav z ledvicami in jetra v prihodnosti) in sami se vsi počutite.

Ogljikovi hidrati

Osnovno vir hranil energija. Delimo jih na preproste in zapletene.

Enostavni (mono- in disaharidi) so ogljikovi hidrati s preprosto zgradbo. Zelo hitro in enostavno absorbira. Sem spadajo vse sladkarije, slaščice, sadje, med, na splošno vse, kar ljubi sladkosned.

Kompleksni ogljikovi hidrati(polisaharidi) - ogljikovi hidrati s kompleksno razvejano strukturo. Telo oskrbujte z energijo počasneje in enakomerneje. Najdemo ga v različnih žitih, zelenjavi, testenine iz trdih sort. Vključujejo tudi vlaknine, ki se ne prebavijo in nimajo nobene hranilne vrednosti, vendar pomagajo prebavnemu traktu; najdemo v zelenjavi, otrobih in nepredelani hrani.

Presežek ogljikovih hidratov vodi v kopičenje, kot podkožne maščobe, in visceralni (ovijalni notranji organi), zato je za hujšanje potrebno prilagoditi predvsem vnos ogljikovih hidratov. Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem povečajte količino prave ogljikove hidrate bo pripomoglo k učinkovitejšemu treningu, povrnilo stroške energije, kar bo seveda vodilo k boljšemu razvoju mišic in nadaljnji rasti mišične mase.

Maščobe

Tako kot ogljikovi hidrati, ki so eden glavnih virov energije, je približno 80 % energije shranjene v maščobah. Maščobe vključujejo nasičene in nenasičene maščobne kisline.

Nasičene maščobne kisline najdemo v goveji, jagnječji, svinjski maščobi, kokosovem in palmovem olju. Njihova biološka vrednost je nizka, saj se počasi prebavljajo, ne podležejo oksidaciji in encimom, počasi se izločajo iz telesa, obremenjujejo jetra, negativno vplivajo na presnovo maščob in prispevajo k razvoju ateroskleroze. Vsebuje maščobo mesni izdelki, mlečni izdelki, hitra prehrana, slaščice. Manjši del jih še potrebujemo, saj sodelujejo pri tvorbi hormonov, absorpciji vitaminov in različnih elementov v sledovih.

- Enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline najdemo predvsem v rastlinskih maščobah (najdemo jih v oljih, oreščkih, semenih), pa tudi v mastnih ribah. Telo ga uporablja za tvorbo celičnih membran, kot vir bioloških snovi, ki sodelujejo pri regulacijskih procesih tkiv, zmanjšujejo prepustnost in povečujejo elastičnost. krvne žile, izboljša stanje kožo itd. Te kisline, zlasti večkrat nenasičene, se v telesu ne sintetizirajo in jih je treba vnesti s hrano.

Prekomerno uživanje nasičenih maščob je treba strogo nadzorovati, da se izognemo zdravstvenim težavam. Dnevno je vredno dodati večkrat nenasičene maščobne kisline v prehrano (na primer v obliki laneno olje oz ribje olje) za izboljšanje splošno stanje zdravje.

vitamini

Iz latinščine vita - "življenje". Trenutno je znanih 13 vitaminov in vsi so pomembni. Le majhen del vitaminov se sintetizira v telesu, večino jih moramo redno in v zadostnih količinah vnašati od zunaj. Vitamini igrajo pomembno vlogo v številnih bioloških procesih in podpirajo številne funkcije. Kljub izjemno nizki koncentraciji vitaminov v tkivih in majhnem dnevna potreba pomanjkanje njihovega vnosa povzroči razvoj nevarnih patološke spremembe vseh človeških tkivih, povzroča pa tudi motnje v telesnih funkcijah, kot so zaščitne, intelektualne, rastne funkcije itd.

Minerali

Trenutno je več kot 30 mineralnih biološko pomembnih elementov bistvenih za človekovo življenje. Delimo jih na mikroelemente (vsebujejo jih v ultra majhnih količinah – manj kot 0,001%) in makroelemente (v telesu jih je več kot 0,01%). Pomanjkanje hranil ali kakršno koli neravnovesje makro- ali mikrohranil vodi do resne kršitve zdravje.

Povzemite. Človeško telo je ena sama celota. Pomanjkanje katerega koli hranila spravi telo iz ravnovesja in vodi v različne bolezni, tegobe in le težave, ki na prvi pogled sploh ne skrbijo. Zato se pri sestavljanju zanašajte na vsebnost hranil v živilih, glejte jih v. Bodite lepi in zdravi!

V tem članku bomo govorili o hranilih, ki jih najdemo v naši hrani. Ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, minerali, vitamini in voda so šest pomembnih prebavljivih sestavin hrane, potrebnih za dobro zdravje.

Telo razgradi hranila, da jih lahko uporabi. Hranila delujejo predvsem s prebavo. Živila se pod vplivom encimov razgradijo na manjše in enostavnejše kemične delce, ki se nato lahko absorbirajo skozi stene prebavnega trakta – mišično cev z odprtimi konci, dolgo več kot deset metrov, ki poteka skozi celotno telo – in na koncu vstopijo v krvni obtok.

Zahtevane komponente

Veverice potrebna za rast, popravilo in zamenjavo zastarelih celic. Je edina sestavina hrane, ki vsebuje dušik. Če močno zmanjšate vnos beljakovin, boste začeli trpeti zaradi pomanjkanja dušika v telesu, izgubili boste ne le maščobo, ampak tudi mišično komponento tkiv, kar bo povzročilo oslabitev. mišično-skeletni sistem in izguba sposobnosti normalnega gibanja in opravljanja potrebnih življenjskih funkcij.

Beljakovine najdemo v živalskih proizvodih: mesu, ribah, jajcih, mleku in siru (beljakovine razreda A) ter žitaricah, stročnicah in želatini (beljakovine razreda B).

Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu toploto in energijo. Uživamo jih v obliki škroba in sladkorja.

Škrob najdemo v rastlinski zeleni hrani, natančneje v njenih steblih, koreninah in semenih. To so žita, oreški, semena, korenovke, pa tudi stebla zelene zelenjave. (Zunanji del korenovke je najbolj okusen in hranljiv, vendar gre praviloma v prodajo le zelenjava v čisti, lahko bi rekli, sterilizirani obliki. Nikoli ne odstranjujte lupine in listov več, kot je potrebno pri kuhanju.)

Sladkorje najdemo v sladkornem trsu, sladkorni pesi, medu in sadju. Obstaja veliko vrst sladkorjev. Rafinirani sladkor nima hranilne vrednosti, vsebuje pa veliko nepotrebnih kalorij oziroma potencialne energije.

Škrob, ki spada v prebavni trakt, so podvrženi vrsti kemičnih reakcij in se spremenijo v sladkorje, ki jih telo lahko absorbira.

Maščobe ki jih telo uporablja za proizvodnjo toplote in energije. So glavna vrsta rezervnega goriva. Maščobe vsebujejo tudi vitamini topni v maščobi A, D, E in K. Maščobe ovijejo notranje organe in živčna tkiva, s čimer jih pomaga obdržati na mestu in jih zaščititi pred mehanske poškodbe in druge poškodbe. Pomagajo ohranjati kožo gladko in spodbujajo več hitro celjenje rane in ohranjajte telo toplo. Ta seznam se lahko nadaljuje, vendar že vidite, kako pomembne so maščobe in kako pomembno jih je zaužiti s hrano v potrebnih količinah. Vendar pa v zahodnih državah poraba maščob presega vse meje, zato je treba njihovo porabo zmanjšati, predvsem nasičenih maščob, ki jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih.

Rastlinska olja najdemo ga predvsem v sadju (olive, avokado) ter v različnih semenih in oreščkih (sončnice, oreščki). To so večinoma nenasičene maščobe, čeprav najdemo tudi nasičene maščobe, na primer kokosovo in palmovo olje vsebujeta velike količine nasičenih maščob.

voda je dve tretjini teže Človeško telo. Je najpomembnejši sestavni del vzdrževanja življenja, njegovo pomanjkanje je bolj nevarno za življenje kot pomanjkanje hrane. Voda je prisotna v vsaki celici telesa, sodeluje pri vseh procesih, od tistih, v katerih je njena prisotnost očitna (krvni obtok), do trdnih struktur celice. Vodna bilanca telesa mora ostati nespremenjena, to pomeni, da mora biti količina vode, ki vstopi v telo, enaka količini vode, ki jo izgubi. Človeško telo nadzoruje samega sebe vodna bilanca, in če je dobavljene več vode, se ne porabi in se izloči z urinom. Poleg vode, ki jo zaužijemo kot tekočino, jo dobimo v sestavi sadja in zelenjave, na primer krompir vsebuje 75 odstotkov vode.

Minerali So bistveni del vaše prehrane, vendar jih zaužijemo v tako majhnih količinah, da vsaka prehransko uravnotežena prehrana običajno vsebuje potrebno količino mineralnih dodatkov.

Ključni minerali in izdelki, ki jih vsebujejo

kalcij nujen za rast in krepitev kosti in zob ter za normalen proces strjevanja krvi. Najdemo ga v mleku, siru, jajčnem rumenjaku in zelenjavi, predvsem korenju in zelju.

jod bilance presnovni procesi organizma in je nujen za normalno delovanje Ščitnica. Jod najdemo v morski hrani.

Železo potrebnih za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Ta mineral najdemo v rdečem mesu, jajcih, siru, kruhu in zeleni zelenjavi.

magnezij potrebno za normalno delovanje srca, arterijski sistem in ledvic, je potreben za tvorbo kosti in deluje tudi za nadzor predmenstrualne napetosti. Najdemo ga v kruhu, kosmičih, kakavu, morski hrani in stročnicah.

fosfor nujen za proizvodnjo mišične in živčne energije ter za pravilno izgradnjo kosti in zob. Fosfor najdemo v mleku, jajčnem rumenjaku in zeleni zelenjavi.

natrij in kalij uravnavajo ravnovesje vode v telesu in jih najdemo v večini sadja.

Žveplo potrebno za zdravo stanje celic in se nahaja v vseh beljakovinskih izdelkih.

vitamini mora biti prisoten v prehrani kot nujna sestavina zdravja, rasti in normalne presnove. Obstaja 13 glavnih vrst vitaminov. Vitamini A, D, E in K so topni v maščobi in se lahko skladiščijo v telesu. Vitamin C in osem vitaminov skupine B so topni v vodi in jih je treba zaužiti vsak dan (vitamin B se lahko shranjuje v jetrih). Vitamini delujejo v kombinaciji z mineralnimi solmi: na primer, železo telo absorbira le v prisotnosti vitamina C. Na srečo dobro uravnotežena prehrana vsebuje potrebno količino vitaminov, z izjemo nekaterih obdobij človekovega življenja ( otroštvo, nosečnost in starost), ko je treba nekatere vitamine jemati dodatno. O tem vam bo povedal vaš zdravnik ali specialist s pediatrične klinike. Pazite se predoziranja sintetičnih vitaminov, ki pogosto negativen vpliv o zdravstvenem stanju.

Celuloza mora biti prisoten v prehrani, saj absorbira in zadržuje vodo v telesu ter prispeva k normalnemu prehajanju hrane skozi prebavila. Če ste nagnjeni k driski ali zaprtju, vam bodo vlaknine pomagale nevtralizirati te procese v telesu. A nikar ne prestopite meje zdrave pameti, saj lahko prekomeren vnos vlaknin povzroči, da začnete pridobivati ​​težo. Poleg tega odvečne vlaknine ovirajo normalno absorpcijo vitaminov in mineralov ter lahko povzročijo zaprtje. Vlaknin naj bo točno toliko, kot jih telo potrebuje.

Številna živila, ki jih uživate vsak dan, vsebujejo vlaknine: nerafinirano žito, grah in fižol, krompir, sveže sadje in zelenjava (vključno s solato).

Prehranska dopolnila

Če je vaša prehrana pravilno uravnotežena, jeste dovolj sveže hrane, ne rafinirane ali rafinirane, ne predzamrznjene, po možnosti surove, po potrebi pa tudi po kuhanju, potem prehranski dodatki niso potrebni. Takšna prehrana vsebuje potrebno količino sol, ki je naravno prisoten v živilih. Če morate dosoliti, to pomeni, da živila, ki jih uživate, niso dovolj sveža, saj so med shranjevanjem in predelavo izgubila nekatere lastnosti, ki jih skušate nadoknaditi z dodajanjem soli »za okus«. Kajenje, prekomerno pitje alkohola in velike količine mesa lahko negativno vplivajo na vašo sposobnost zaznavanja okusa hrane.

Ko so živila zamrznjena in kuhana, v njih pride do kemičnih reakcij, ki vplivajo na njihovo prehranske lastnosti. Če živila prekuhate ali jih skuhate v preveč vode, gre veliko dragocenih sestavin v to juho, ki jo potem samo odlijete! Ko zelenjavi in ​​sadju (predvsem krompirju) odrežete kožo, zavržete tudi veliko hranilne vrednosti. Košu za smeti je vseeno, kaj vanj odložite, in za vas je to velika izguba kakovosti hrane.

prehrambeni izdelki, ki se prodajajo v trgovinah pripravljeni za uživanje ali v obliki polizdelkov, običajno vsebujejo vsaj majhno količino dodatkov. To je mogoče ugotoviti iz etikete izdelka ali iz podatkov na embalaži, zdrava oseba teh dodatkov ni treba jesti, čeprav se bo zlahka spopadel z njimi, če so prisotni v majhnih količinah.

Če pojeste veliko količino nepotrebnega aditivi za živila, morate spremeniti svoje navade pri nakupu izdelkov, pa tudi pri pripravi hrane. Potem bo vaša prehrana uravnotežena. Tukaj je velik znesek uporaben in okusne jedi in prehrambeni izdelki, ki zadovoljijo najbolj prefinjene okuse in fantazije. Vnesite nekaj raznolikosti v svoje življenje! Vendar je treba povedati, da ta naloga ni lahka za vse. Če čutite, da se boste s tem težko spopadli, počnite to postopoma. Začnite s prehodom na polnozrnat kruh ali kruh z otrobi in zmanjšajte količino predelane hrane, ki jo kupite v trgovini. Ko obvladate to stopnjo, vsak teden spremenite svojo prehrano in načine kuhanja. Tako boste postopoma prišli do uravnotežene prehrane.

Na podlagi materialov Domača enciklopedija ("Kako narediti popolno postavo")

Hranila - ogljikovi hidrati, beljakovine, vitamini, maščobe, elementi v sledovih, makrohranila- Najdeno v hrani. Vsa ta hranila so potrebna, da človek lahko izvaja vse življenjske procese. Vsebnost hranilnih snovi v prehrani je najpomembnejši dejavnik za sestavo dietnega jedilnika.

V telesu živega človeka se procesi oksidacije vseh vrst nikoli ne ustavijo. hranila. Oksidacijske reakcije potekajo s tvorbo in sproščanjem toplote, ki jo človek potrebuje za vzdrževanje življenjskih procesov. Toplotna energija vam omogoča delo mišični sistem, kar nas pripelje do zaključka, da težji ko je fizični napor, več hrane potrebuje telo.

Energijsko vrednost živil določajo kalorije. Vsebnost kalorij v živilih določa količino energije, ki jo telo prejme v procesu asimilacije hrane.

1 gram beljakovin v procesu oksidacije daje količino toplote 4 kcal; 1 gram ogljikovih hidratov = 4 kcal; 1 gram maščobe = 9 kcal.

Hranila so beljakovine.

Beljakovine kot hranilo telo je potrebno za vzdrževanje presnove, krčenja mišic, živčne razdražljivosti, sposobnosti rasti, razmnoževanja in razmišljanja. Beljakovine se nahajajo v vseh tkivih in telesnih tekočinah in so bistveni element. Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki določajo biološki pomen beljakovine.

Neesencialne aminokisline ki se tvori v človeškem telesu. Esencialne aminokislinečlovek prejme od zunaj s hrano, kar kaže na potrebo po nadzoru količine aminokislin v hrani. Pomanjkanje v prehrani že ene esencialne aminokisline povzroči zmanjšanje biološke vrednosti beljakovin in lahko povzroči pomanjkanje beljakovin kljub zadostni količini beljakovin v prehrani. Glavni vir esencialnih aminokislin so ribe, meso, mleko, skuta, jajca.

Poleg tega telo potrebuje rastlinske beljakovine, ki jih vsebujejo kruh, žitarice, zelenjava - zagotavljajo esencialne aminokisline.

Približno 1 g beljakovin na 1 kilogram telesne teže naj bi vsak dan vstopil v telo odraslega človeka. To pomeni, da navadna oseba, ki tehta 70 kg na dan, potrebuje vsaj 70 g beljakovin, medtem ko mora biti 55% vseh beljakovin živalskega izvora. Če delate telovadba, potem je treba količino beljakovin povečati na 2 grama na kilogram na dan.

Beljakovine v pravilna prehrana nenadomestljiv z drugimi elementi.

Hranila so maščobe.

Maščobe kot hranila so eden glavnih virov energije za telo, sodelujejo pri procesih obnavljanja, saj so strukturni del celic in njihovih membranskih sistemov, raztapljajo in pomagajo pri absorpciji vitaminov A, E, D. Poleg tega maščobe pomagajo pri oblikovanju imunosti in ohranjanju toplote telesa.

Nezadostna količina maščobe v telesu povzroča motnje v delovanju osrednjega živčnega sistema, spremembe na koži, ledvicah in vidu.

Maščoba je sestavljena iz polinenasičenih maščobne kisline, lecitin, vitamini A, E. Navaden človek potrebuje oko 80-100 gramov maščobe na dan, od tega naj bo vsaj 25-30 gramov rastlinskega izvora.

Maščoba iz hrane daje telesu 1/3 dnevne energijske vrednosti prehrane; Na 1000 kcal je 37 g maščobe.

Zahtevana količina maščobe v: srcu, perutnini, ribah, jajcih, jetrih, maslu, siru, mesu, masti, možganih, mleku. Za telo so bolj pomembne rastlinske maščobe, ki vsebujejo manj holesterola.

Hranila so ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati,hranilo, so glavni vir energije, ki prinaša 50-70% kalorij iz celotne prehrane. Potrebna količina ogljikovih hidratov za osebo se določi glede na njegovo aktivnost in porabo energije.

Na dan navadnega človeka, ki se ukvarja z miselnimi oz lahka fizična porod zahteva približno 300-500 gramov ogljikovih hidratov. S povečanjem telesna aktivnost poveča in dnevna stopnja ogljikovih hidratov in kalorij. Energijska intenzivnost polnih ljudi dnevni meni je mogoče zmanjšati zaradi količine ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem ogrozili zdravje.

Veliko ogljikovih hidratov najdemo v kruhu, kosmičih, testeninah, krompirju, sladkorju (neto ogljikovi hidrati). Presežek ogljikovih hidratov v telesu pravilno razmerje glavne dele hrane in s tem motijo ​​presnovo.

Hranila so vitamini.

vitamini,kot hranila, telesu ne zagotavljajo energije, a so vseeno najpomembnejša hranila, ki jih telo potrebuje. Vitamini so potrebni za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa, uravnavanje, usmerjanje in pospeševanje presnovnih procesov. Skoraj vse vitamine telo prejme s hrano in le nekaj jih telo lahko proizvede samo.

Pozimi in spomladi lahko pride do hipoavitaminoze v telesu zaradi pomanjkanja vitaminov v hrani - poveča se utrujenost, šibkost, apatija, zmanjša učinkovitost in odpornost telesa.

Vsi vitamini so po svojem delovanju na telo medsebojno povezani - pomanjkanje enega od vitaminov vodi v presnovne motnje drugih snovi.

Vsi vitamini so razdeljeni v 2 skupini: vodotopni vitamini in vitamini topni v maščobi.

Vitamini, topni v maščobi - vitamini A, D, E, K.

vitamin A- potrebno za rast telesa, izboljšanje njegove odpornosti na okužbe, vzdrževanje dober vid, stanja kože in sluznic. Vitamin A prihaja iz ribjega olja, smetane, masla, rumenjak, jetra, korenje, zelena solata, špinača, paradižnik, zeleni grah, marelice, pomaranče.

vitamin D- potrebno za nastanek kostno tkivo, rast telesa. Pomanjkanje vitamina D vodi do poslabšanja absorpcije Ca in P, kar vodi do rahitisa. Vitamin D lahko dobimo iz ribjega olja, jajčnega rumenjaka, jeter, ribjega kaviarja. Vitamin D je še vedno v mleku in maslu, vendar le malo.

Vitamin K- Potreben za dihanje tkiv, normalno strjevanje krvi. Vitamin K v telesu sintetizirajo črevesne bakterije. Pomanjkanje vitamina K se pojavi zaradi bolezni prebavnega sistema ali vnosa antibakterijska zdravila. Vitamin K lahko dobimo iz paradižnika, zelenih delov rastlin, špinače, zelja, kopriv.

vitamin E (tokoferol), potrebnih za dejavnost endokrinih žlez, presnova beljakovin, ogljikovih hidratov, zagotavljanje znotrajcelične presnove. Vitamin E ugodno vpliva na potek nosečnosti in razvoj ploda. Vitamin E se pridobiva iz koruze, korenja, zelja, zelenega graha, jajc, mesa, rib, oljčnega olja.

Vodotopni vitamini - vitamin C, vitamini skupine B.

Vitamin C (askorbinska kislina) - je potreben za redoks procese telesa, presnovo ogljikovih hidratov in beljakovin, povečanje odpornosti telesa na okužbe. Bogat z vitaminom C, šipek, črni ribez, aronija, rakitovec, kosmulja, citrusi, zelje, krompir, listnata zelenjava.

Skupina vitaminov B vključuje 15 vodotopnih vitaminov, ki sodelujejo pri presnovnih procesih v telesu, procesu hematopoeze, igrajo pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob, vode. Vitamini skupine B spodbujajo rast. Vitamine B lahko dobite iz pivskega kvasa, ajde, ovsenih kosmičev, rženega kruha, mleka, mesa, jeter, jajčnega rumenjaka, zelenih delov rastlin.

Hranila so mikrohranila in makrohranila.

Hranilni minerali so del celic in tkiv telesa, sodelujejo v različnih presnovnih procesih. Makroelementi so potrebni za človeka v relativno velikih količinah: soli Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Elementi v sledovih so potrebni v majhnih količinah: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jod lahko pridobimo iz morskih sadežev; cink iz žit, kvasa, stročnic, jeter; pridobivajo baker in kobalt goveja jetra, ledvica, rumenjak piščančje jajce, draga. Jagode in sadje vsebujejo veliko kalija, železa, bakra, fosforja.