doma › Šport in zdravje › Koliko piščančjih jajc lahko. Koliko jajc lahko zaužijemo na dan za otroke, odrasle in športnike

Koliko piščančjih jajc lahko. Koliko jajc lahko zaužijemo na dan za otroke, odrasle in športnike

V članku povemo, koliko jajc lahko zaužijemo na dan za odrasle, otroke in športnike. Izvedeli boste vsebnost kalorij in sestavo izdelka. Ugotovili bomo, kaj je bolj uporaben rumenjak ali beljakovina in komu sta kontraindicirana.

Piščančja jajca so zelo zdrava, vendar jih je treba uživati zmerno.

Piščančja jajca imajo visoko hranilno vrednost. Kalorije 100 gr. izdelek 157 kcal.

Piščančja jajca vsebujejo:

beljakovine;
maščobe;
ogljikovi hidrati;
esencialne aminokisline;
steroli;
maščobna kislina;
vitamin A;
vitamini B;
vitamin D;
vitamin E;
vitamin K;
voda;
fosfor;
kalij;
žveplo;
magnezij;
kalcij.

Kljub sestavi, bogati z vitamini in mikroelementi, lahko piščančja jajca s prekomernim uživanjem škodujejo telesu.. Obstajajo jasna priporočila zdravnikov, ki pravijo, koliko jajc lahko jeste, ne da bi škodovali svojemu zdravju. Upoštevajmo jih.

Koliko jajc lahko jeste na dan

Da bi razumeli, koliko jajc lahko odrasla oseba poje na dan, so strokovnjaki preučili koristne lastnosti izdelka in določili stopnjo porabe. Hranilne lastnosti 1 jajce je sorazmerno s kozarcem mleka in 50 g mesa. Piščančja jajca telo absorbira 97%. Zaradi visoke hranilne vrednosti in visoka stopnja prebavljivost izdelka vključuje v terapevtske diete.

V odsotnosti zdravstvenih težav lahko piščančja jajca uživate vsak dan, v razumnih količinah.. Zdravniki priporočajo uživanje - ne več kot 1-2 jajca na dan.

Hkrati, če ste na terapevtski dieti, se stopnja porabe zmanjša na 2-3 na teden. Skupina tveganja so ljudje z visokim holesterolom. Zmanjšati morajo porabo jajc na 1-2 na teden ali pa jih popolnoma odpraviti.

Jajca je treba uvesti v prehrano otrok od drugega leta življenja. Odgovorite na vprašanje, koliko jajc lahko jeste enoletni otrok, zdravniki se strinjajo - 1 na teden. Postopoma lahko povečate število jajc na 3-4 na teden. Otrokom je treba dati kuhana jajca. Bolje se absorbirajo in zadržijo največ koristnih snovi.

Piščančja jajca so najljubši izdelek športnikov. Zaradi visoke telesna aktivnost telo hitreje predela hrano, zato lahko športniki povečajo število zaužitih jajc brez škode za zdravje.

Če želite razumeti, koliko jajc lahko poje športnik na dan, se morate odločiti za cilj - komplet mišična masa ali sušenje. Za pridobitev mišične mase jedo 10 jajc na dan, v fazi sušenja športniki iz prehrane izključijo rumenjake in zaužijejo 10-20 beljakovin na dan.

Koliko jajc lahko jeste na teden

Temelji dnevnice poraba jajc lahko izračuna, koliko jajc na teden lahko pojedo odrasli, otroci in športniki. Pomembno je pojasniti, da je ta izdelek najbolje jesti kuhanega in ne ocvrtega. Mehko kuhana ali trdo kuhana jajca telo bolje absorbira in nasiti s "koristnim" holesterolom, brez katerega ne more normalno delovati. Ocvrti izdelek je škodljiv - nasiči telo s "slabim" holesterolom.

Za odrasle, otroke in športnike

Za odrasle, brez zdravstvenih težav, je koristno jesti do 6-7 jajc na teden. Zdravniki priporočajo uporabo tega izdelka vsak drugi dan.

Jajca so pomembna za normalen razvoj otroško telo. Če otrok ni alergičen na ta izdelek, potem zdravniki pri odgovoru na vprašanje - koliko jajc lahko poje otrok na teden, dajo naslednja priporočila:

otroci od 2 do 3 let - 3 rumenjaki;
od 4 do 6 let - 3 jajca;
od 7 do 12 let - 5 jajc.

Športniki morajo imeti veliko število veverica. Pomemben je za okrevanje mišic po napornih treningih. Glede na to, da je stopnja porabe jajc pri športnikih višja kot pri navadnih ljudeh, si morajo vzeti odmore za 1-2 dni in uporabljati ta izdelek le v dneh okrepljenega treninga.

Piščančja jajca se pogosto uporabljajo v dietetiki. Ta izdelek ima visoko hranilno vrednost in ga telo zlahka absorbira. V fazi hujšanja morate zjutraj jesti jajca. Če se odločite, da jih skuhate za večerjo, potem zavrnite rumenjak. Na vprašanje, koliko jajc lahko jeste z dieto, nutricionisti pravijo - 5-6 na teden.

Poleg piščančjih jajc niso nič manj priljubljena prepeličja jajca. Povejte nam, koliko lahko jeste na dan prepeličja jajca.

Koliko lahko jeste prepeličjih jajc na dan

Nič manj uporabna prepeličja jajca

Prepeličja jajca so vključena v otroško prehrano in terapevtsko prehrano. Ta izdelek je alternativa piščančjim jajcem, še posebej, če ste alergični na piščančje beljakovine.

Če želite razumeti, koliko morate zaužiti prepeličja jajca na dan, morate upoštevati sestavo in hranilno vrednost izdelka. Za razliko od piščančja jajca, prepelica vsebuje 2,5-krat več vitaminov, 4,5-krat železo in 5-krat kalij in fosfor.

Prepeličja jajca niso dovzetna za kontaminacijo s salmonelo, kar je tudi prednost tega izdelka pred piščančjimi jajci. Lahko jih varno uživamo surove.

Dnevni vnos prepeličjih jajc za odraslo osebo zdrava oseba- 5-6 kosov, starejši - 4 kosi. Na vprašanje, koliko prepeličjih jajc je mogoče zaužiti na teden, strokovnjaki pravijo - ne več kot 20-25 kosov.

Prepeličja jajca so vključena v prehrano otrok po prvem letu življenja. Ta izdelek normalizira delovanje možganov, izboljša spomin in pozornost. Nutricionisti so ugotovili, koliko prepeličjih jajc lahko poje otrok na dan:

otrokom, mlajšim od 3 let, priporočamo dajanje 1-2 jajc;
od 4 do 10 let - 3 kosi;
od 11 do 18 let - 4 kos.

Kaj je bolj koristno beljakovine ali rumenjak

Beljakovine vsebujejo lahko prebavljive beljakovine. V 100 gr. jajca vsebujejo 10 gr. veverica.

Rumenjak vsebuje veliko količino maščobe. V osnovi so to večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline, ki nimajo škodljivega vpliva na telo. Nasičene maščobne kisline ne predstavljajo več kot 1% celotne mase jajca.

Rumenjak vsebuje tudi holesterol. visoka stopnja kar negativno vpliva na zdravje. En rumenjak vsebuje 570 mg holesterola.

Poleg tega rumenjak vsebuje holin in lecitin, ki uravnavata raven maščob in holesterola v telesu ter sodelujeta pri prehrani. živčne celice. Lecitin izboljšuje krvni obtok v možganih, izboljšuje spomin in preprečuje razvoj skleroze.

IN drugačen čas obstajala so različna priporočila za uživanje jajc. Veljalo je, da so beljakovine bolj koristne za telo. Nedavne študije so pokazale, da zmerno uživanje jajc ne negativni vpliv na telesu. Če imate srčno-žilne in prebavni sistemi porabo jajc je treba omejiti. Ta izdelek ima številne kontraindikacije, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

Za več informacij o tem, kako jesti piščančja jajca za športnike, si oglejte videoposnetek:

Kdo ne bi smel jesti jajc

Kontraindikacije za uporabo jajc:

povišane ravni holesterola;
bolezen koronarnih arterij;
luskavica;
črevesna obstrukcija;
alergijska reakcija.

Kaj si zapomniti

Strokovnjaki priporočajo, da odrasli zaužijejo največ 1-2 piščančja jajca na dan, 6-7 na teden. Stopnja porabe prepeličjih jajc je 5-6 na dan.
Jajca se postopoma uvajajo v prehrano otrok, od drugega leta življenja.
Koliko beljakov lahko zaužijemo na dan, športniki določijo glede na naloge – za sušenje ali pridobivanje mišične mase.
Pri starejših je treba jajca uporabljati previdno. S starostjo se izdelek v telesu manj absorbira.

Jajca so vključena v prehrano večine ljudi kot samostojen izdelek ali kot ena od sestavin vseh vrst jedi. Zaužiti jih je treba v določeni količini, ki je odvisna od starosti osebe, njegove telesna aktivnost, potrebo ali željo po dieti. Pomembno je tudi, v kakšni obliki je ta izdelek vključen v prehrano.

Sestava in kalorična vsebnost jajc

Piščančja jajca so bogata z vitamini in kemični elementi. Najpomembneje je imeti:

vitamini D, A, PP, C, K, H, E, skupina B;
kalij;
magnezij;
kalcij;
cink;
natrij;
fluor;
Selene;
baker;
žleza;
fosfor;
mangan;
klor;
jod;
žveplo;
molibden;
nikelj;
kobalt;
bor;
silicij.

Rumenjak piščančjega jajca je bogat z maščobnimi kislinami - oleinsko, palmitinsko, linolno, palmitoleinsko, stearinsko, linolensko, miristično. Beljakovine so bogate z naravnimi lahko prebavljivimi beljakovinami (10%). Holesterol se nahaja le v rumenjaku, njegovo škodo uravnavata lecitin in holin.

Piščančja jajca so 74% vode, 12,5% beljakovin, 12% maščob in 0,7% ogljikovih hidratov.

V prepeličjih jajcih je 2-krat več vitaminov. Kalij, železo in fosfor so prisotni v štirikratni količini. Izdelek je bogat tudi z drugimi minerali:

siva;
baker;
natrij;
kalcij;
mangan;
magnezija.

Prepeličja jajca so bogata z lizinom, cisteinom, metioninom, triptofanom, glutaminom in asparaginska kislina. Vsebnost holesterola je 600 mg na 100 gramov izdelka.

Prepeličja jajca so 73% vode, 13% maščobe, 12% beljakovin in 0,6% ogljikovih hidratov.

Po vsebnosti kalorij sta piščančja in prepeličja jajca enaka. V 100 gramih prvega izdelka 157 kcal, drugega - 168 kcal. Vsebnost kalorij v izdelku se razlikuje glede na način njegove priprave. Če je jajce mehko ali trdo kuhano, se njegova vsebnost kalorij ne razlikuje od surovega izdelka. V enem ocvrte rastlinsko olje jajce ima 5-krat več kalorij.

Koliko piščančjih jajc lahko pojeste na dan?

Piščančja jajca je treba pravilno uporabljati. Za ta izdelek v prehrani obstajajo določene količinske omejitve. različne kategorije ljudi:

Zdrava odrasla oseba ne sme zaužiti več kot 2 jajci na dan. V enem tednu strokovnjaki svetujejo, da ne zaužijete več kot 7 kosov.
Otroci lahko pojedo 3-4 jajca na teden. Tak izdelek lahko vključite v prehrano v drugem letu življenja. Začeti morate z enim kosom na teden. Prvič je bolje dati ne celo jajce, ampak polovico.
Športniki lahko izdelek zaužijejo v večjih količinah, saj se pod vplivom velikih obremenitev prebava hrane v telesu zgodi večkrat hitreje. Če jeste cela jajca, se je bolje omejiti na 3-5 kosov na dan. Bolje je, da izdelek vključite v prehrano vsake 2-3 dni. Pri gradnji mišične mase lahko zaužijete do ducat jajc na dan. V času sušenja so omejeni le na beljakovine – zaužijemo jih lahko do 20 gramov na dan.
Starejši se morajo omejiti na eno jajce na dan. Enako količino izdelka je treba hraniti za aterosklerozo.

Stopnja porabe piščančjih jajc je odvisna od zdravstvenega stanja. Številne bolezni in terapevtske diete zahtevajo prilagoditev prehrane.

Koliko prepeličjih jajc lahko pojeste na dan?

Prepeličja jajca veljajo za odlično alternativo piščančjemu izdelku in se aktivno uporabljajo v medicini in dietna hrana. Kljub prednostim tega izdelka bi morali omejiti njegovo količino v dnevnem meniju. Prepeličja jajca so preveč nasičena z vitamini in nekaterimi elementi v sledovih, zato je treba njihovo zlorabo izključiti.

Pri vključitvi prepeličjih jajc v prehrano je pomembno upoštevati naslednja pravila:

Zdravi odrasli lahko zaužijejo do 6 kosov na dan.
Za starejše ljudi je treba število prepeličjih jajc omejiti na 4 kose na dan.
Otrokom je mogoče dati tak izdelek od enega leta. Do 3 let je dovoljeno 1-2 prepeličja jajca na dan, po tem pa se lahko norma poveča na 3 kose. Od 11. leta starosti lahko otroci jedo 4 jajca na dan.
Športniki lahko pojedo do 20 prepeličjih jajc na dan. Za ženske je treba to stopnjo zmanjšati na 14 kosov. Te količine ne smete zaužiti naenkrat, temveč porazdeliti čez dan. Pri uporabi izdelka v večjih količinah je priporočljivo vzeti 1-2-tedenski odmor enkrat na mesec.

Kljub dovoljenemu številu prepeličjih jajc na dan je pomembno omejiti njihovo porabo na teden na 20-25 kosov.

Značilnosti uporabe beljakovin in rumenjakov

Mnenja o pravilna uporaba veliko jajc. Nekateri brez zadržkov pojedo cel izdelek, drugi rumenjak ločijo in ga pojedo v manjših količinah ali pa ga popolnoma izključijo. Pravzaprav, če zavrne rumenjak, oseba ne prejme določenih uporaben material ki jih vsebuje izdelek.

Beljakovin ne smete ločevati od rumenjakov, če tega dieta ne zahteva zaradi zdravljenja, hujšanja ali sušenja (v športu). Pri uporabi obeh komponent jajca kot celote oseba prejme 2-krat več beljakovin kot iz ene beljakovine. Poveča se tudi biološka vrednost izdelka.

Ne jejte surovih beljakovin, saj vsebujejo avidin. Ta glikoprotein moti absorpcijo biotina (vitamina B), kar negativno vpliva na presnovne procese.

Kateri je najboljši način za uživanje jajc?

Piščančja jajca predstavljajo tveganje za salmonelozo, zato so nevarna surova. Na splošno velja, da to ne velja za prepeličja jajca, vendar so nedavne študije na njihovih lupinah odkrile sledi salmonele.

Jajca ne smemo jesti surovih, ne le zaradi nevarnosti okužbe s salmonelo. Asimilacija beljakovin v tem primeru poteka 2-krat manj. V tem primeru nastanejo produkti razpadanja, ki zamašijo prebavila.

Prednost je uživanje svežih (domačih) surovih jajc - pridobivanje največje količine vitaminov, mikro in makro elementov. Toda izdelek iz trgovine je bolje, da se toplotno obdela brez omejitev.

Pri uporabi surovih jajc je priporočljivo, da jim dodate Jabolčni kis ali citronsko kislino, tako da kislo okolje uniči mikrobe. Hkrati mnogi strokovnjaki menijo, da so te metode neuporabne, saj razglašajo popolno uničenje salmonele šele po vrenju prepeličjih (5 minut) in piščančjih (10 minut) jajc v vreli vodi.

Najboljši način za uživanje jajc je, da jih skuhate mehko kuhana. Ne smemo pozabiti, da bolj ko je izdelek toplotno obdelan, manj uporabnih snovi ostane v njem.

Trdo kuhana jajca so slabše prebavljiva, imajo pa še eno korist. Tako pripravljen izdelek ima negativno vsebnost kalorij, kar pomeni, da stroški energije za prebavo presegajo njegovo vsebnost kalorij.

Bolje je, da ocvrta jajca v celoti zavrnete. V takšni jedi je malo koristi. Če se ne želite odreči umešanim jajcem, potem morate za cvrtje uporabiti rastlinsko olje. Najboljša možnost je suho cvrtje.

Kontraindikacije in omejitve

Pri povišana raven holesterola, je treba število zaužitih jajc omejiti na 2 na teden. Če uporabljate samo beljakovine, omejitve niso potrebne.

Nekateri ljudje bi morali popolnoma prenehati jesti jajca. Poleg oseb z visok holesterol v krvi, to velja za tiste, ki trpijo za:

individualna nestrpnost do jajc;
luskavica;
ishemična srčna bolezen;
črevesna obstrukcija.

Miti in resnice o holesterolu v jajcih

IN rumenjaki vsebujejo holesterol, zato veljajo za škodljive za srčno-žilnega sistema in splošno stanje zdravje. Pravzaprav je ta škoda pretirana.

Oglejmo si nekaj dejstev o holesterolu v jajcih, da bi ločili mite od resnice:

Holesterol je maščoba

Pravzaprav ima ta organska spojina voskasto teksturo, podobno maščobi. Holesterol v krvi predstavljajo lipoproteini visoke in nizke gostote.

Druga možnost se imenuje slab holesterol, saj se snov v tem primeru odlaga na stene arterij. S pomembnimi usedlinami se razvije ateroskleroza, ki je polna različnih zapletov.

Če jeste kuhana jajca ali jih ocvrete v rastlinskem olju, bo telo dobilo dober holesterol. Če za cvrtje uporabljate živalsko maščobo (mast, maslo), nato nastane slab holesterol.

Jajca zvišajo raven holesterola v krvi

Študije kažejo, da se pri večini ljudi ob uživanju tega izdelka raven holesterola ne spremeni. Za nekatere potrošnike se dvigne, vendar v majhni količini. Če ga primerjate z učinkom nasičenih in trans maščob, potem je razlika ogromna.

Jajca vsebujejo lecitin. Ta maščobi podobna snov lahko poveča lipoproteine visoke gostote, torej dober holesterol. Lecitin zagotavlja ohranjanje holesterola v tekoči obliki, tako da se usedline ne kopičijo na stenah krvnih žil.

Lecitin pospešuje izločanje holesterola, in to ne le tistega, ki vstopi v telo z jajci, ampak tudi tistega, ki je v njem že prisoten. Ta snov aktivira tudi encime, ki razgrajujejo maščobe in izboljšujejo presnovo lipidov.

Ne jejte več jajc, kot je priporočeno. Pomembno je izbrati pravi način priprave in uporabljati beljakovine skupaj z rumenjaki, razen če stanje telesa ali športna (dietna) prehrana zahteva drugače.

Jajca so ena najbolj hranljivih živil na našem planetu. Poleg tega so bistvena sestavina prehrane za pravilno hujšanje(zakaj je temu tako, si lahko podrobneje preberete v).

Vendar pa jajčni rumenjak vsebuje veliko holesterola. In ta okoliščina nekatere ljudi zgrozi. In začnejo postavljati vprašanja o tem, koliko jajc lahko jeste na dan, teden, da ne škodujete svojemu zdravju.

Poskusimo dati izčrpen odgovor na to vprašanje. In za to začnimo od samega začetka - ugotovimo, kaj je holesterol, zakaj ga potrebuje orgazem in ali je lahko škodljiv.

Brez holesterola ni življenja

V glavah mnogih ljudi je znak enakosti med izrazom "holesterol" in pojmi "nevarnost za zdravje", "ateroskleroza", "smrt zaradi srčnega napada".

Toda v resnici je holesterol izjemno pomembna snov za normalno delovanje človeškega telesa.

Nobena celica ne more obstajati brez holesterola, saj je ta lipofilni alkohol bistveni del membran. Poleg tega je holesterol zelo pomemben za sintezo steroidnih hormonov – testosterona, estrogena, kortizola.

Tako lahko z dobrim razlogom trdimo, da je holesterol življenje samo. Če se ta snov odstrani iz telesa, bo oseba takoj umrla.

In ker je holesterol tako pomemben za normalno delovanje, se telo ne zanaša povsem na dobavo te molekule od zunaj.

Če je v hrani malo holesterola, ga jetra začnejo sama sintetizirati. Če je v hrani dovolj holesterola, jetra prenehajo delovati na njegovo proizvodnjo. Hkrati celotna količina holesterola v telesu ostane praktično nespremenjena. Samo ta snov bodisi prihaja od zunaj ali pa se proizvaja znotraj.

Nevaren ni holesterol, ampak majhni gosti delci lipoproteinov nizke gostote (LDL)

Ko obstaja zaskrbljenost, da lahko holesterol, zaužit z jajci, škoduje telesu, morate razumeti naslednje.

Če obstaja nevarnost, potem ne izvira iz samega holesterola, temveč iz lipoproteinov nizke gostote, in to ne vseh, ampak le majhnih lepljivih delcev. Holesterol je le sestavni del teh tvorb in nikakor ne glavni.

Poleg majhnih, gostih delcev LDL obstajajo tudi veliki, lahki delci LDL.

Ne tako dolgo nazaj so tako majhne goste kot velike lahke delce LDL imenovali "slab" holesterol. Zdaj je dokazano, da temu ni tako in da so "slabi" le majhni gosti delci.

Kako se telo odzove na uživanje jajc?

Že desetletja trdijo, da je uživanje več kot 6 jajc na teden dobesedno smrtno nevarno. Ta izjava je bila tako priljubljena, da se je zdelo, da je samoumevna. In to kljub dejstvu, da jih ni imela in nima znanstveni dokazi.

Y, ki je dokazal, da ob zaužitju vsak dan od 1 do 3 celih piščančjih jajc:

poveča se količina "dobrega" holesterola - lipoproteinov visoke gostote;
zmanjša se raven trigliceridov, snovi, povezanih z aterosklerozo in drugimi boleznimi srca in krvnih žil;
znatno poveča raven nekaterih antioksidantov, kot je lutein.

Kar zadeva raven lipoproteinov nizke gostote, je situacija naslednja. Pri 70 % ljudi se ta raven sploh ne spremeni. Pri 30 % pride do rahlega povečanja koncentracije LDL, vendar le velikih svetlobnih delcev, ki nikakor niso povezani z boleznimi srca in ožilja.

Ljudje, ki imajo radi bodybuilding, si ne morejo predstavljati svojega življenja brez vseh vrst prehranskih dopolnil: pridobivalcev, beljakovin itd. športna prehrana trdijo, da se boste morali brez njihovih izdelkov, da bi dosegli opazen rezultat, vložiti pretirane napore. Vendar profesionalni športniki začetnikom bodybuilderjem pogosto svetujejo, naj bodo pozorni na pomen uravnotežene prehrane, ki naj vključuje meso, žita in jajca. Komu je treba zaupati? Proizvajalci prehranskih dopolnil, ki jih zanima trženje svojih izdelkov, ali ljudje, ki so svoje življenje posvetili športu? Kakor koli že, za bodybuilderja je zelo pomembno, da spremlja svojo prehrano: le tako bo trening učinkovit. Ta članek bo govoril o takih uporaben izdelek kot piščančja jajca.

Jajca veljajo za enega najcenejših virov visokokakovostnih, lahko prebavljivih beljakovin. Jajčni beljak vsebuje veliko esencialnih aminokislin: lahko v celoti nadomesti drage aminokislinske komplekse za športnike. Nutricionisti pravijo, da lahko jeste do 10 jajc na dan: to ne bo povzročilo niti najmanjše škode zdravju.

Sestava jajc vključuje:

do 7 gramov beljakovin;
0,5 g ogljikovih hidratov;
4 grame maščobe;
150 miligramov lecitina;
minerali in vitamini.

Znanstveniki že dolgo preučujejo vpliv jajc na stanje srčno-žilnega sistema. Na primer, en poskus je vključeval dve skupini, v vsaki je bilo 10 žensk. Preiskovanci prve skupine so pojedli 10 kuhana jajca na dan je druga skupina namesto jajc ponudila sojin sir. Po koncu poskusa se je izkazalo, da imajo ženske iz prve skupine bistveno nižjo raven holesterola.

V to smer, redna uporaba Ta izdelek ne vpliva na raven holesterola. Nasprotno, jajca pomagajo zmanjšati tako imenovani "slab" holesterol v krvi, kar koristi le zdravju.

Ali lahko jeste rumenjak?

Rumenjak piščančjega jajca vsebuje približno 4 grame maščobe. Zato mnogi športniki zavračajo rumenjake. To je upravičeno le, če ste v procesu sušenja. Pri gradnji mišične mase bo zelo koristen rumenjak. Poleg tega pri pravilna priprava rumenjaki bodo med treningom hitro "izgoreli".

Poleg tega ne smete popolnoma opustiti rumenjaka: zaželeno je le, da zmanjšate število zaužitih jajc na 2-5 na dan. To je posledica dejstva, da rumenjak vsebuje veliko pomembnih aminokislin. Poleg tega pomagajo maščobe boljša asimilacija veverica.

Zagotovo veste za tako škodljiv mikroorganizem, kot je salmonela. Salmonela živi naprej jajčna lupina. Zato je pred zaužitjem jajca priporočljivo kuhati ali ocvrti. Surova jajca lahko uživamo le, če so bila proizvedena v praktično sterilnih pogojih.

Bodybuilder mora vedeti, kako pravilno kuhati jajca. Nutricionisti pravijo, da se pri predolgem kuhanju delno uničijo koristne snovi, ki jih vsebujejo beljakovine in rumenjak. Poleg tega se bo rumenjak trdo kuhanega jajca prebavil predolgo: vsaj tri ure. Zato je priporočljivo kuhati mehko kuhana jajca, torej paziti, da ostane rumenjak v tekočem stanju. V tem primeru jajce ne bo ohranilo le maksimuma svojega uporabne lastnosti, ampak tudi hitro absorbira telo: dokazano je, da mehko kuhana jajca telo absorbira v približno uri in pol.

Koliko jajc na dan lahko poje športnik?

Športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, lahko zaužijejo precej veliko število jajc. Vendar pa zaradi odlična vsebina maščobe v rumenjakih je priporočljivo omejiti na en ducat. Lahko pa jeste toliko beljakovin, kot želite. Profesionalci pojejo veverice 150 jajc na teden!

Ko se odločate, koliko jajc uvesti v prehrano, je vredno izhajati iz svojih ciljev. Na primer, pri sušenju, ko je pomembno omejiti vsebnost maščobe v prehrani, lahko zavrnete rumenjake ali kupite izdelek, kot je tekočina Beljak. tole aditiv za živila vsebuje samo beljakovine, zato njegova uporaba ne bo povečala vaše telesne teže. Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, lahko sledite nasvetom profesionalnih športnikov in dnevno pojeste dva ducata piščančjih jajc. Res je, da to ni enostavno: ob toliko porabljenih jajcih se začnejo zditi neprijetnega okusa in so precej nadležna.

Za dosežke dobre rezultate Pri bodybuildingu je pomembno skrbno spremljati svojo prehrano. Neuravnotežene prehrane ne more nadomestiti noben športni dodatki tudi tiste najdražje.

Mnogi verjamejo, da kljub prednostim jajc strogo ni priporočljivo jesti več kot 3-4 jajca na dan, sicer se bo raven holesterola v krvi povečala, kar bo posledično povzročilo bolezni srca in ožilja. Izvor tega mita je jasen – vsako jajce vsebuje 200 mg holesterola in 5 g maščobe. Vendar pa znanstvene študije kažejo, da ni tako preprosto.

Sodobni nutricionisti se strinjajo, da uživanje jajc v "razumnih količinah" ni povezano s povišanjem ravni holesterola v krvi. Seveda, če pojeste 100 piščančjih jajc na teden, lahko to negativno vpliva na vaše zdravje - vendar najprej zaradi dejstva, da takšne prehrane težko imenujemo pravilna in uravnotežena.

Eno veliko piščančje jajce (teža približno 50 g) vsebuje približno 70-80 kcal. Skupna vsebnost beljakovin je 6 g, vsebnost ogljikovih hidratov je manjša od 1 g, vsebnost maščob je 5 g (od tega 1,6 g nasičenih maščob, 2 g enkrat nenasičenih maščob in 0,7 g večkrat nenasičenih maščob). Eno jajce vsebuje tudi 35-40 mg. Omega-3 maščobe (3 %).

Med ključnimi vitamini in minerali, ki jih najdemo v piščančjih jajcih, so selen (16 mg na jajce ali 23% dnevne vrednosti), riboflavin (14% dnevne vrednosti), vitamin B12 (11% norme), fosfor (10%). ), pantotenska kislina(7%), vitamin A (5%), železo (5%) in cink (4% norme). Drugi vitamini so vsebovani v bistveno manjših količinah.

Jajca v prehrani otrok in športnikov

Znanstveniki tudi ugotavljajo, da kljub odsotnosti zgornje meje za uživanje piščančjih jajc otrokom (zlasti mlajšim od 6-7 let) ni priporočljivo jesti več kot 10-15 jajc na teden. Razlog je spet v tem, da preveč piščančjih jajc naredi prehrano "enostransko" in otroku prikrajša vitamine in minerale, ki jih jajca nimajo.

Po drugi strani pa je pomembno tudi, da se športniki, bodybuilderji in moški privrženci spomnijo, da lahko kronično prekomerno uživanje piščančjih jajc (zlasti na prazen želodec in v surovi obliki) povzroči alergija na hrano. Ob tem še enkrat ugotavljamo, da to priporočilo sploh ni povezano z vsebnostjo holesterola v jajcih.

Holesterol - dober ali slab?

Morate razumeti, da holesterol ni samo škodljiva snov zamašitev krvnih žil. Telo ga potrebuje za vzdrževanje imunske funkcije in za proizvodnjo številnih hormonov (na primer kortizola in testosterona). Pravzaprav jetra zdravega človeka vsak dan proizvedejo nekajkrat več holesterola, kot ga lahko zaužijete z ducatom jajc na dan.

Kako pravilno kuhati jajca?

Drug priljubljen mit o jajcih je, da jih je priporočljivo piti surova. Vendar se surovi beljak veliko slabše absorbira in preobremeni želodec, da ne omenjam dejstva, da je prehrana surova jajca znatno poveča tveganje za okužbo s salmonelozo. Pred jedjo je priporočljivo oprati piščančja jajca in jih skuhati.

Jajca temeljito sperite. Ne pozabite, da lahko povzročitelji jajčne lupine zlahka vstopijo v želodec in povzročijo različne (zelo neprijetne) prebavne težave. Pred kuhanjem jajc je zelo priporočljivo, da jih dobro operete v vroči vodi in milu.
Jajca damo v skledo s hladna voda . Da se jajca pravilno skuhajo, mora temperatura vode postopoma naraščati. Zato jajca za kuhanje damo na hladno in ne v vroča voda. Višina nivoja vode mora popolnoma prekriti jajca.
Na majhnem ognju zavremo vodo. Če skuhate samo 2-3 jajca, je bolj praktično za kuhanje uporabiti majhno ponev - to bo pospešilo proces kuhanja. hladna voda do vretja. Velik lonec se bo segreval več kot 5 minut.
Zabeležite čas kuhanja. Glavna skrivnost kuhanje piščančjih jajc - strogo upoštevanje časa, ko so v vreli vodi (glej spodnjo tabelo časa kuhanja jajc). Pri kuhanju na oko tvegate, da boste jajca premalo kuhana ali pa jih boste prekuhali in dobili preveč suh rumenjak.

Kaj je bolj koristno - beljakovine ali rumenjak?

Tretji priljubljeni mit o jajcih, ki je razširjen predvsem med bodybuilderji, je, da je "bolj pravilno" jesti le beljakovine, pri tem pa rumenjak zavreči, saj vsebuje zdravju škodljiv holesterol. Vendar pa je bolje razmišljati o sestavi drugih živil, na primer, kot pa se bati navadnih piščančjih jajc.

Eno 50 g celega velikega jajca (trdo kuhano in surovo) vsebuje približno 75 kalorij, 5 g maščobe (od tega 1,9 g mononenasičenih maščobnih kislin, 1,5 g nasičenih), 0,5 g ogljikovih hidratov in 6,5 g beljakovin. Med drugim takšno jajce vsebuje približno 3 % dnevne vrednosti kalcija, približno 4 % norme cinka in do 5 % dnevne vrednosti železa.

***

Kljub dejstvu, da znanstveniki trdijo, da ni določene največje količine piščančjih jajc, ki bi jih lahko varno zaužili na dan ali teden, nutricionisti opozarjajo, da prekomerno uživanje jajc (zlasti v otroški prehrani) naredi dieto "enostransko" in prikrajša za telo pomembni vitamini in minerali, ki jih jajca preprosto nimajo.

Znanstveni viri: