Kaj je največ magnezija. Čemu se izogibati za najboljšo absorpcijo magnezija

Je naravno pomirjevalo in mineral proti stresu!

Magnezij je eden najpogostejših elementov v naravi, je sestavni del kosti in zobne sklenine pri ljudeh in živalih, v rastlinah pa je del klorofila. Magnezijevi ioni se nahajajo v pitni vodi, morska voda pa vsebuje veliko magnezijevega klorida.

Telo vsebuje 20-30 g magnezija. Približno 1 % magnezija je v telesnih tekočinah, preostalih 99 % pa v kosteh (približno 40 %) in v mehka tkiva(približno 59 %).

Živila, bogata z magnezijem

Ocenjena razpoložljivost v 100 g izdelka

dnevna potreba v magneziju 400-500 mg.

Potreba po magneziju se poveča z:

• stres;
• vsebnost velike količine beljakovin v prehrani;
• hitro nastajanje novih tkiv - pri otrocih, bodybuilderjih;
• nosečnost in dojenje;
• jemanje diuretikov.

Prebavljivost

Magnezij se absorbira predvsem v dvanajstniku in rahlo v debelem črevesu. Toda samo organske magnezijeve spojine se dobro absorbirajo, na primer organske magnezijeve spojine v sestavi kompleksov z aminokislinami, organskimi kislinami (magnezijev laktat, magnezijev citrat) itd. Anorganske soli (magnezijev sulfat) se absorbirajo zelo slabo.

Prekomerni vnos kalcija (Ca), fosforja (P), natrija (Na), maščob v telesu poslabša absorpcijo magnezija. Prehranske vlaknine nase vežejo magnezij, presežek alkohola, kofeina in kalija (K) pa poveča izgubo magnezija v urinu.

Koristne lastnosti magnezija in njegov učinek na telo

Magnezij igra pomembno vlogo v telesu - potreben je za normalno delovanje približno 300 encimov. Skupaj s kalcijem (Ca) in fosforjem (P) magnezij sodeluje pri tvorbi zdravih kosti.

Magnezij je potreben za presnovo glukoze, aminokislin, maščob, transport hranil in je potreben za proizvodnjo energije. Magnezij je vključen v proces sinteze beljakovin, prenosa genetskih informacij, živčnih signalov. Potrebno za vzdrževanje srčno-žilnega sistema v zdravo stanje. Ustrezna raven magnezija zmanjša verjetnost srčnih napadov.

Magnezij normalizira mišično aktivnost, znižuje holesterol, pomaga očistiti telo nekaterih vrst strupenih snovi.

Magnezij skupaj z vitaminom B6 (piridoksinom) preprečuje nastanek ledvičnih kamnov. Če le primanjkuje magnezija, ledvični kamni najpogosteje so to fosfati (kalcijeve spojine s fosforjem), če pa le vitamin B6 ni dovolj, se pojavijo oksalatni kamni (kalcijeve (Ca) spojine z oksalno kislino).

Znan je kot protistresna snov- Dodatna količina magnezija prispeva k večji odpornosti na stres. Magnezijeve soli zavirajo rast malignih tumorjev.

Magnezij pomaga tudi v boju proti preobremenitvi – pri kroničnem preobremenjenosti je priporočljiva uporaba dodatkov, ki vsebujejo magnezij.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Magnezij skupaj z natrijem (Na) in fosforjem (P) sodeluje pri mišični in živčni dejavnosti telesa. Vitamin D uravnava presnovo magnezija in s tem poveča učinkovitost njegovega delovanja. Vitamin E, vitamin B6 in kalij (K) prav tako izboljšajo presnovo magnezija. Ob pomanjkanju magnezija se kalij (K) ne zadrži v celicah.

V človeškem telesu morata biti kalcij in magnezij med seboj v določenem razmerju. Menijo, da to razmerje ne sme biti večje od 1: 0,6. Torej, s pomanjkanjem magnezija se kalcij izgubi v urinu, presežek kalcija pa povzroči pomanjkanje magnezija.

Pomanjkanje in presežek magnezija

Znaki pomanjkanja magnezija

• nespečnost, jutranja utrujenost (tudi po dolg spanec);
• razdražljivost, preobčutljivost do hrupa, nezadovoljstva;
• omotica, izguba ravnotežja;
• pojav utripajočih pik pred očmi;
• spremembe v krvni pritisk, kršitev srčnega utripa;
• mišični krči, krči, trzanje;
• spazmodične bolečine v želodcu, ki jih spremlja driska;
• izpadanje las, krhki nohti;
• pogosti glavoboli.

Znaki presežka magnezija

• zaspanost, motena koordinacija, govor;
• letargija;
• počasen srčni utrip;
• slabost, bruhanje, driska;
• suhe sluznice (zlasti ustne votline).

Za povišana vsebina magnezija v krvi (hipermagneziemija) vodi do prekomernega vnosa magnezijevih pripravkov, brez kompenzacije z dodatki kalcija (Ca).

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost magnezija v živilih

Sodobne metode obravnavati živilskih izdelkov zmanjšati vsebnost magnezija. Tudi pri živilih, bogatih z magnezijem, se izgubi, če živila namočimo v vodi, za hrano pa ne uporabljamo odvarkov in poparkov.

Funkcija magnezija v človeškem telesu je izjemno visoka, vendar različnih razlogov ostaja podcenjen. Znanstveniki verjamejo, da je magnezij vključen v linijo mineralov izjemnega pomena za harmoničen razvoj in delovanje telesa. Poglejmo, katera živila vsebujejo največ magnezija.

Zakaj je magnezij potreben v telesu?

Učinkovito izboljšuje stanje telesa zaradi svojih koristnih lastnosti. V zahtevani količini:

• Ugoden učinek na delo srca;
• Regulira delo živčni sistem. Zmanjša utrujenost in razdraženost, izboljša spanec, normalizira delovanje mišičnega sistema;
• Izboljša delovanje reproduktivnega sistema;
• Spodbuja kakovost reproduktivnega sistema;
• Odporen na nastanek ledvičnih in žolčnih kamnov;
• Sodeluje pri tvorbi kosti in zob.

S pomanjkanjem magnezija v telesu opazimo procese motenj v glavnih vitalnih sistemih. Opaženo:

• Slab apetit, slabost in omotica;
• Živčni tik, konvulzije in krči;
• Izpadanje las in lomljivi nohti;
• Hitra utrujenost;
• tahikardija ali anemija;
• Poveča se verjetnost razvoja ateroskleroze;
• Zmanjšana prožnost sklepov.

Katera živila vsebujejo največ magnezija?

dnevna potreba zdravo telo v magneziju je 400 mg. Največja poraba je 800 mg. Z običajno prehrano se dnevno zaužije 200-400 mg tega elementa v sledovih. Pri nosečnicah se potreba po tem elementu v sledovih poveča. Ob njegovem pomanjkanju bi morali jesti živila, bogata z magnezijem. Vredno je razumeti, kateri izdelki imajo največ veliko število magnezija. Seznam vključuje:

Izdelki	Količina magnezija (mg/100 g)
Bučna semena
mandljev
pinjola
oreh
Posušeni datlji

To ni popolna tabela živil, ki vsebujejo magnezij. Prisotno je nekaj magnezija v mlečnih izdelkih.

Nič manj kot pomemben izdelek, v katerem je veliko magnezija morskih alg. Poleg tega ima zelo nizko kalorično vsebnost in postane prava najdba za ljudi s prekomerno telesno težo.

Številni izdelki, kjer je magnezij v majhnih količinah:

• gobe;
• Grah, koruza, ječmen;
• Morski sadeži;
• Banane, suhe slive;
• Zelje, krompir, pesa, paradižnik, peteršilj.

Če pomanjkanja magnezija ni mogoče nadomestiti z uživanjem živil, bogatih s tem elementom v sledovih, obstaja vredna alternativa - pripravki, ki vsebujejo magnezij v kombinaciji z vitaminom B6. Vključujejo tudi kalij v zadostnih količinah:

Ta zdravila so zasnovana tako, da normalizirajo raven magnezija v telesu in obnovijo njegovo ravnovesje. Stopnjo porabe za otroke in odrasle določi zdravnik, odvisno od stopnje pomanjkanja tega elementa v sledovih. In v primeru profilaktičnega dajanja, sledite navodilom za uporabo.

Upoštevati je treba, da se magnezij v telesu absorbira s kalcijem. Kalcij je nujen za krčenje gladkih mišic v krvnih žilah. Magnezij pa jih sprošča. Optimalno razmerje med kalcijem in magnezijem ob zaužitju je 2:1.

Video: Katera živila vsebujejo magnezij

Zakaj potrebujete magnezij. Magnezij je eden najpomembnejših elementov v sledovih v našem telesu. Stres, kajenje, rafinirana hrana, pa tudi pomembno psihične vaje prispevajo k povečani porabi magnezija. Medtem pa je magnezij nujen za normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in energije. Nedavne študije kažejo na vpliv magnezija na pričakovano življenjsko dobo ljudi. Če je vaša prehrana nezadostna z živili, ki vsebujejo magnezij, se lahko razvijejo številni neprijetni simptomi.

Glavni simptomi pomanjkanja magnezija v telesu. Če je vaš spanec moten, postanete razdražljivi, se hitro utrudite, potem morate preveriti, ali s hrano v telo vnese dovolj magnezija. Kronično pomanjkanje magnezija vodi v osteoporozo, saj je magnezij odgovoren za prožnost kosti. S pomanjkanjem magnezija med nosečnostjo opazimo malformacije ploda. Tudi hiperaktivnim otrokom pogosto primanjkuje magnezija.

Dnevni vnos magnezija. Zdravniki priporočajo zaužitje 300 do 400 mg magnezija na dan za odraslega s hrano. Dnevna količina magnezij za nosečnice - 450 mg.

Tabela priporočenih povprečnih dnevnih vnosov magnezija

Katera živila imajo največ magnezija? Magnezij se v našem telesu ne proizvaja in prihaja le s hrano. Največ magnezija v morskih algah 800-900 mg na 100 gramov. Na splošno listnata zelenjava, in to so solate, špinača, čebula, brokoli - vsebujejo veliko magnezija. Z magnezijem so bogati tudi morski sadeži, stročnice, žitarice. Toda magnezij, ki ga vsebujejo oreščki, telo absorbira veliko slabše.

Tabela živil z visoko vsebnostjo magnezija na 100 gramov

Izdelki	Vsebnost magnezija (mg na 100 gr.)
morski ohrovt	800
Pšenični otrobi
kakav
Pšenična zrna (kaljena)
Sezam
Indijski oreščki
sojina zrna
Ajda
Pinjole
Mandelj
pistacije
Arašid
Lešnik
Dolg nebrušen riž
ovseni kosmiči
Ječmenovi zdrob
ovsena kaša
Proseni drobljenci
Fižol
Zeleni grah (svež)
Beli kruh z otrobi
Peteršilj
Datumi
leča
špinača
Koper
Rženi kruh z otrobi
Poliran riž
Trdi sir	40-60
Kaki
Komarček
jajca
Rukola
Suhe slive
sveža koruza

Za normalno in zdravo delovanje notranjih organov in sistemov človeškega telesa v brez napak morate uporabiti veliko različnih mikrohranil. Sem spadajo baker, železo, kalij in drugi.

Eden od esencialnih mineralov na tem seznamu je magnezij. Njegova vključitev v prehrano pomaga preprečevati bolezni Ščitnica, srčno-žilni sistem, je preprečevanje sladkorne bolezni.

Trenutno zdravniki vse pogosteje diagnosticirajo pomanjkanje tega minerala. Toda za ohranjanje njegove koncentracije na ustrezni ravni je dovolj le jesti živila, ki vsebujejo magnezij.

Koristne lastnosti elementa v sledovih

Upoštevani mineral, ki spada v notranjih organov osebe, prispeva k normalizaciji aktivnosti živčnega sistema telesa, ima rahel pomirjevalni učinek, stabilizira delo mišičnih vlaken, ki sestavljajo stene krvne žile, ugodno vpliva na delovanje prebavil, Mehur in žolčevodnega sistema.

Poleg tega magnezij pomaga povečati odpornost srčne mišice na pomanjkanje kisika v krvi, stabilizira srčni ritem in izboljša koeficient strjevanja krvi. Mimogrede, ta lastnost se aktivno uporablja za boj proti nevarnim razmeram. Na primer, kdaj hipertenzivna kriza bolniku injiciramo intramuskularno pripravek, ki vsebuje magnezij.

Krvne žile, razširjene zaradi izpostavljenosti obravnavanemu mikroelementu, omogočajo boljšo oskrbo notranjih organov in tkiv s kisikom. To je odlično profilaktično od nastanka malignih tumorjev.

Snov bo odličen konzervans za kopičenje v telesu tako imenovanega adenozin trifosfata, ki služi kot vir energije v številnih biokemičnih procesih.

Magnezij izboljša delovanje nekaterih encimov, ki jih proizvajajo žleze notranje izločanje. Slednji prispevajo normalno delovanje srčno-žilnega sistema. Prav tako preprečujejo kopičenje holesterola na stenah krvnih žil.

Brez tega elementa je nemogoče pravilno delovanje živčnega sistema. Magnezij je del tkiv živčnih končičev in sinaps, sodeluje pri prevajanju impulzov iz možganov v mišice in obratno.

Če vemo, katera živila vsebujejo magnezij in jih vključijo v svojo dnevno prehrano, se lahko človek izogne ​​številnim patologijam:

• motnje živčnega sistema;
• težave s spanjem;
• nemirna stanja;
• glavobol;
• stres.

Magnezij pomaga telesu pri prilagajanju na nizke temperature naravnega okolja, sodeluje pri tvorbi kosti mišično-skeletnega sistema in je del zobne sklenine. Brez tega je predelava hrane z ogljikovimi hidrati nemogoča, pa tudi sinteza nekaterih aminokislin, potrebnih za prehod. biokemični procesi v telesu.

Za moške ta mikroelement pomaga normalizirati delo prostata, in ženske - za obvladovanje številnih motenj, ki se pojavljajo v medeničnih organih.

Znaki pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje enega ali drugega mikroelementa v človeškem telesu zgovorno pričajo nekateri zunanji simptomi. Torej lahko majhno količino magnezija določimo z naslednjimi značilnostmi:

• omotica, motnje vida, krhki lasje in nohti;
• izguba apetita;
• mišični krči in krči, trzanje vek;
• hitra utrujenost, motnje spanja;
• tahikardija (hitro bitje srca);
• anemija (pomanjkanje rdečih krvnih celic v krvni plazmi);
• okvare holeretičnega sistema, pa tudi trebušne slinavke;
• zmanjšana gibljivost in gibljivost sklepov.

Načini za nadomestitev pomanjkanja minerala

Vendar pa je veliko bolje v prehrano dodati živila, ki vsebujejo ta mineral. Če želite to narediti, morate le vedeti, katera živila vsebujejo magnezij.

Magnezij se nahaja v velikih količinah v:

• bučna semena;
• lanena semena;
• sončnična semena;
• orehi in pinjole;
• kakav;
• čokolada;
• stročnice;
• kaljena pšenična semena.

Uporaba jedi, ki vsebujejo zgornje elemente, med drugim omogoča nasičenje telesa z drugimi koristnimi elementi. Na primer, sončnična semena vsebujejo veliko vitamina E.

Pinjole, mimogrede, ne vsebujejo holesterola, so pa bogate z beljakovinskimi spojinami. To lastnost dobro poznajo ljudje, ki ne jedo hrane živalskega izvora. Beljakovine, ki jih vsebujejo plodovi cedre, se popolnoma razgradijo v želodcu. Oreščki vsebujejo veliko vitaminov, kalija, fosforja in kalcija.

Hranilne lastnosti oreh tudi težko preceniti. To sadje, pa tudi arašidi, lešniki in mandlji, vsebujejo veliko količino koristnih snovi:

• fitoncidi;
• esencialna olja;
• tanini;
• kalij;
• kalcij;
• fosfor.

In seveda je magnezij tako potreben za naše telo.

Naravna čokolada zaradi svojih sestavnih elementov, vključno z magnezijem, pomaga človeku pri soočanju s stresnim stanjem.

Drug odličen vir omenjenega elementa v sledovih so pšenični kalčki. Uspešno jih lahko uporabimo za hitro nadomestitev pomanjkanja magnezija v krvi. Dejstvo je, da ko se iz zrna pojavi kalček, se škrob, ki ga vsebuje pšenica, razgradi na komponente, od katerih je vsako veliko lažje obdelati. prebavila oseba.

V pšeničnih kalčkih se koncentracija magnezija v primerjavi s semeni poveča za 3-krat, pojavijo se beta-karoten, vitamina C in E.

Za pripravo opisane jedi je treba vliti pšenična zrna topla voda, posodo pokrijemo s pokrovom in postavimo v temen prostor za 24 ur. Po tem posušite semena s papirnato brisačo. Zaužiti jih morate 30-40 minut pred glavnim obrokom.

Nenavadno je, da je vsebnost magnezija v običajnem mleku in mlečnih izdelkih nizka. In v ajdi, nasprotno, je ta mikroelement prisoten v precej veliki količini. Nekateri drugi koristne lastnosti ajde nam omogočajo, da jo priporočamo za uživanje ljudem, ki trpijo za sladkorna bolezen in prekomerno telesno težo.

Spodaj je seznam izdelkov, ki vsebujejo zadevni element, z navedbo njegove količine in % priporočenega dnevnice uporaba.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo magnezij

Izdelki	magnezij, mg na 100 g	% dnevno norme (moški)	% dnevno norme (ženske)
mak
Suhi fižol
kakav
soja
bukovi oreščki
Proseni drobljenci
Sojina moka
Ječmenovi zdrob
Soja, žito
Sojina moka
Lešniki
Svež rumeni fižol
Ajdovo zrno
grah
fižol
obarvan fižol
Žitarice
mandljev
naravna čokolada
Konzervirani grah
Cel grah
Žitarice
Polnozrnata moka
Sir iz posnetega mleka
švicarski sir
Zeleni grah
Pšenični kruh
Ajda
Prodel ajda surova
orehi
Zdroba
Lešniki
Paradižnikova pasta (40%)
Medenjaki
Dietni kruh
Mlečna čokolada
Komarček
ječmenova kaša
Paradižnikova pasta (20%)
Yachka
banane
Sveža zelenjava
korenina peteršilja
Paradižnikova pasta (10%)
fižol v pločevinkah
Kruh
peteršilj
Manka
Beli zvitki itd.

Pri sestavljanju diete, katere cilj je povečati količino magnezija v telesu, ne pozabite, da mora biti vsak obrok uravnotežen. V nasprotnem primeru lahko velika količina maščob ali ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete skupaj s hrano, bogato z magnezijem, povzroči škodo, ki daleč presega pričakovane koristi.

Magnezij je pomemben element za živčevje, srce, kosti in imunski sistem Človeško telo. Snov uravnava raven sladkorja v krvi, izboljšuje presnovo in je potrebna za sintezo beljakovin, zato je zelo pomembna za ohranjanje zdravih mišic, tkiv, sklepov.

Norma dnevnega vnosa magnezija za zdravo odraslo osebo je približno 400 mg (odvisno od spola, starosti, zdravstvenega stanja). Magnezija v hrani najdemo največ (spodnja tabela) v rastlinski hrani, pa tudi v ribah in čokoladi.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo magnezija ne škoduje. telo praktično zdravi ljudje ker ledvice preko urina izločajo presežek magnezija. Ampak zelo velike odmerke Magnezij, vzet iz zdravil in dodatkov, lahko povzroči bolečine v želodcu, drisko in slabost.

Kaj prispeva k absorpciji magnezija:

• fermentirajoči ogljikovi hidrati najdemo v mlečnih izdelkih, sadju in žitih.
• Živila, bogata z beljakovinami(npr. pusto meso in ribe).
• Zaužiti morate dovolj vitaminov B1, B6, D3, E, pa tudi selen. Pomagajo absorbirati magnezij in ga zadržati v telesu.

Magnezij je bistven za telo, vendar visoke koncentracije spremeni se v toksin.

Zanimivo dejstvo! brazilski oreščki imajo visoko vsebnost magnezija in selena. Toda ob prenajedanju oreščkov lahko presežek selena v telesu povzroči drisko, slab zadah in celo izpadanje las.

Česa se je treba izogibati za najboljšo absorpcijo magnezija:

• Živila, ki vsebujejo oksalate(soli oksalne kisline) v velikih količinah, kot so špinača, listnata zelenjava, oreški, čaj, kava in kakav, zmanjšajo absorpcijo magnezija v telesu.
• Izogibati se je treba rednemu uživanju kave in celo črnega čaja. Toplota pri kuhanju zmanjša oksalno kislino, zato je najbolje, da jeste surovo špinačo in drugo zelenjavo, namesto da jih kuhate, da povečate absorpcijo magnezija.
• Uživanje živil z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin(vlaknine) ali jemanje posebnih dodatkov z netopnimi vlakninami bo zelo verjetno motilo absorpcijo magnezija v telesu.
• Fitati, ki jih najdemo v zelenjavi, zrnih, semenih in oreščkih lahko nekoliko poslabša absorpcijo magnezija. Vendar se bodo topne vlaknine in fermentacijski ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v teh živilih, verjetno uprli temu procesu. Pšenični otrobi vsebujejo največ fitatov, med katerimi fitat poslabša absorpcijo joda, cinka, kalcija in morda magnezija.
• Stres, ki traja dolgo časa. Uživanje alkohola, sladkorja, glutena (glutena), ki se nahaja v izdelki iz moke. Uporaba vode iz pipe, ki vsebuje natrijev fluorid. Vse to tudi poslabša absorpcijo magnezija.

Uporaben članek na spletnem mestu: Kaj storiti, če ne morete spati, da hitro zaspite.

Kaj lahko povzroči pomanjkanje magnezija v telesu:

1. Tek na dolge razdalje z veliko znojenja.
2. Dehidracija zaradi pitja velikih količin alkohola, driska.
3. Motnje in bolezni prebavil.
4. Funkcionalne motnje ledvic.
5. Starejša starost.
6. Prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje netopne vlaknine.
7. Nezadosten vnos beljakovin v telo.
8. Jemanje določenih zdravil.

Znaki presežka in pomanjkanja magnezija.

Bodi previden!Če hkrati jemljete dodatke magnezija in zdravila (kot so antibiotiki), se posvetujte s specialistom, saj lahko nekatera zdravila medsebojno delujejo z magnezijem.

Za najboljšo absorpcijo magnezija je pomembno vzdrževati pravilno razmerje magnezija in kalcija pri uživanju hrane (vključno z vodo). Ta dva elementa imata precej zapletena razmerja, ki niso popolnoma razumljena. Toda obstaja mnenje, da bi moralo biti optimalno razmerje 2 kalcija in 1 magnezij. V teoriji je.

V vsakdanjem življenju je pri organizaciji obrokov težko vsakič narediti matematične izračune. Lažje se je držati pravil, ki bodo omogočila vzdrževanje optimalna raven magnezija in kalcija v telesu.

Na primer:

• V svojo prehrano vključite živila, bogata z magnezijem in živila, bogata s kalcijem (mlečni izdelki, zelenjava, nekateri agrumi).
• Poskusite jesti hrano z visoko vsebnostjo kalcija zjutraj, popoldne pa živila, ki imajo največ magnezija (glej tabelo), saj izboljša spanec. Magnezij in kalcij se bolje absorbirata, če ju jemljemo ločeno, saj se obe snovi absorbirata predvsem v črevesju.

Potrebo telesa po magneziju je treba zadovoljiti predvsem z dnevnim vnosom naravni izdelki. Največ magnezija v živilih (tabelo - glej spodaj) vsebuje v semenih in oreščkih, nepredelanih žitih, zelenjavi itd.

Magnezij v živilih, kjer ga najdemo največ. Več podrobne informacije bo podala spodnjo tabelo.

Dobro je vedeti! Približno 30 % do 40 % prehranskega magnezija telo uspešno absorbira (absorbira) v črevesju.

Povzetek živil z visoko vsebnostjo magnezija

Iz te tabele boste izvedeli, katera živila vsebujejo največ magnezija:

№	Ime izdelka	Vsebinamgv 100 g izdelka, mg	% DV
1	pšenični otrobi	589	148
2	bučna semena	534	134
3	sardele	466	117
4	Lanena semena	391	98
5	brazilski oreščki	375	94
6	makova semena	347	87
7	Temna čokolada	327	82
8	sončnična semena	325	81
9	Indijski oreščki	292	73
10	Mandelj	263	66
11	Ajdovo zrno	258	65
12	morske alge (spirulina)	195	49
13	Arašid	168	42
14	Črni fižol	160	40
15	riž (nebrušen)	157	39
16	Arašidova pasta	154	39
17	Žitarice	138	35
18	Ribe (skuše)	97	24
19	Škotsko rdeče zelje	88	22
20	leča	86	22
21	Espresso kava	80	20
22	surova špinača	79	20
23	vršički pese	70	18
24	Suhe fige	68	17
25	Artičoka	60	15
26	Bamija, bamija	57	14
27	Rukola	47	12
28	jajce	46	12
29	rjavi riž	44	11
30	Sladka koruza	37	9
31	Krompir, pečen v kožici	30	8
32	Avokado	29	7
33	banane	27	7
34	grah	24	6
35	Malina	22	6
36	Brokoli	21	6
37	Blackberry	20	5
38	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob	19	5
39	kivi	17	4
40	kumare	13	3
41	Jagoda	13	3
42	Polnomastno mleko	10	3
43	Lubenica	10	3
44	grenivke	8	2

Rastlinska hrana z visoko vsebnostjo magnezija

Največ magnezija najdemo v zeliščni izdelki napajanje (glej tabelo).

Med njimi:

• Oreščki in semena;
• Žitni pridelki (nebrušeno zrnje);
• morske alge;
• stročnice;
• Zelenjava in sadje.

Uporaben članek: Kapljice za oko za izboljšanje vida. Vitamini za oči

Živalska hrana z visoko vsebnostjo magnezija

Živalske hrane, ki vsebuje največ magnezija, je malo. Glej tabelo.

Med njimi:

• Različne vrste rib;
• Morski sadeži;
• jajca.

Dnevno razmerje med živalskimi in rastlinskimi viri magnezija mora biti uravnoteženo. To je še posebej pomembno za žensko telo.

Meso (svinjina, govedina) vsebuje približno 20 mg magnezija na 100 g izdelka.

Druga zdrava hrana z visoko vsebnostjo magnezija

Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo veliko magnezija.

Med njimi:

• Voda (mineralna, iz pipe). Količina magnezija v vodi je odvisna od vira in znamke in se lahko giblje od 1 mg/l do 1040 mg/l (Donat Mg). Ker je magnezij v vodi prisoten v obliki prostih kationov, se absorbira bolje (do 60 %) kot magnezij iz hrane v črevesju;
• Kava;
• Vroča čokolada;
• Musli;
• Žitarice za zajtrk, obogatene z magnezijem.

Čokoladne in zelenjavne solate kot vir magnezija

Obstaja mnenje, da pomanjkanje magnezija v telesu povzroča potrebo po čokoladi. Kot dopolnilo k pomanjkanju magnezija v telesu je čokolada povezana tudi s prijetnimi okusnimi občutki, zato se najpogosteje pojavlja v glavi. Uživanje dovolj hrane, bogate z magnezijem, bo pripomoglo k zmanjšanju vnosa čokolade.

Obstaja velika količina recepti za zelenjavo in sadne solate, ki lahko po vsebnosti magnezija tekmuje s čokolado. V takšne solate je priporočljivo dodajati semena, oreščke, temno listnato zelenjavo, suho sadje, avokado in druge sestavine.

Solata Olivier z rdečo ribo in oreščki je gurmanska jed, ki vsebuje veliko magnezija.

Največ magnezija v hrani (tabela - drugi del članka) vsebuje čokolada, semena, oreščki, zato lahko dajejo okusne solate in čokoladne sladice z dodatkom teh sestavin. zahtevani znesek magnezija v telo.

Izbrani članek na spletnem mestu: Vitamin B3: kaj vsebujejo živila

Kako kuhati hrano, da ne zmanjša koncentracije magnezija

vrednost izguba magnezija zaradi toplotne obdelave med pripravo hrane se lahko zelo razlikuje. Odvisno je od izdelkov, ki se predelujejo, kot v različni izdelki magnezij najdemo v različnih oblikah.

V nekaterih živilih je večinoma topen v vodi, nato pa blanširanje, kuhanje v sopari in prekuhanje povzročijo znatno izgubo magnezija. Ta živila vključujejo zeleno listnato zelenjavo, kot so špinača, blitva in druge. Vsebujejo magnezij v središču molekule klorofila (ki daje rastlinam zeleno barvo).

Strokovnjaki svetujejo, da v vodo, v kateri se kuha zelena zelenjava, dodamo ščepec sode bikarbone. To pomaga ohraniti barvo, kar pomeni pigment klorofila, ki vsebuje magnezijev ion. alkalno Soda bikarbona nevtralizira organske kisline v zelenjavi, kar vodi do izgube barve in s tem do umika magnezija iz zelenjave.

Bodi previden! Preveč sode bikarbone lahko povzroči opazen okus po milu. Prav tako ne kuhajte predolgo.

In praženi mandlji in arašidi praktično ne izgubijo magnezija. Tudi pri izdelavi mandljevega in arašidovega masla ni vidne izgube magnezija. Voda igra pomembno vlogo pri kuhanju. Vsebuje lahko kalcij in magnezij v različnih količinah, ti elementi pa določajo trdoto vode.

Izkazalo se je, da mehka voda znatno zmanjša odstotek različnih elementov (vključno z magnezijem) v hrani, če se uporablja za kuhanje zelenjave, mesa in žit. Do 60% izgube artiklov!

Priporočila za minimalno izgubo mikroelementov in vitaminov med pripravo hrane.

Trda voda, nasprotno, vodi do veliko manjših izgub različnih kemični elementi , v nekaterih primerih pa lahko celo poveča njihovo vsebnost v kuhanih jedeh. Obstaja mnenje strokovnjakov, da bi morali za kuhanje uporabljati vodo z vsebnostjo magnezija najmanj 10 mg / l. Optimalna koncentracija je 20-30 mg / l.

Pomembno si je zapomniti! Da bi telo dobilo zadostno količino vitalnega magnezija, je treba v prehrano vključiti različna semena in oreščke, žita iz surovih zrn, zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, čokolado in ribe. Ta živila vsebujejo največ magnezija (glej tabelo).

Uporabni videoposnetki – katera živila imajo največ magnezija

Iz izbora video posnetkov, ki smo jih zbrali za vas, boste prejeli dodatno dragoceno znanje o tem, katera živila imajo največ magnezija. Ta in zgornja tabela vam bosta dala dovolj informacij za preventivno dieto za magnezij:

Imejte dobro razpoloženje in dobro zdravje na vsak dan!