Prehrana. Prehrana je ključ do dobrega zdravja

Pravilna prehrana je sistem, ki vam omogoča, da ne samo shujšate brez večurnega treninga v telovadnici in strogih prehranskih omejitev, ampak tudi pomaga izboljšati zdravje. Delovanje vseh organov in sistemov telesa se izboljša, če človek uživa zdravo hrano po določenem režimu. In tukaj je pomembno opazovati pravilno prehrano na uro in kompetentno razmerje bistvenih hranil.

Zelo pogosto ljudje, ki želijo shujšati, poskušajo povečati telesno aktivnost in znatno zmanjšati število obrokov in velikosti porcij. Toda takšna dejanja lahko privedejo ne le do izgube odvečnih kilogramov, temveč tudi do motenj v presnovi, poslabšanja prebave, povzročijo celulit in druge težave, ki ne obarvajo niti opazno tanjše postave.

Zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki prihajajo iz hrane, telo poskuša živeti v varčnem načinu, vsi procesi v njem se upočasnijo, nekateri pa se celo popolnoma ustavijo. Posledično se hujšanje ustavi ali poteka zelo počasi. Pravilna prehrana in racionalna razporeditev izdelkov čez dan lahko rešita ta problem. Strokovnjaki priporočajo jesti 5-krat na dan:

• zajtrk (8.00-9.00);
• drugi zajtrk (10.00-11.00);
• kosilo (12.00-14.00);
• popoldanski čaj (16.00-17.00);
• večerja (18.00-20.00).

Ne smemo pozabiti, da je ta dieta za hujšanje na uro in dani časi obrokov le približni. Vsak človek živi v skladu s svojimi bioritmi, ima individualne značilnosti (starost, spol, poklic itd.) in bolezni. Vse to je treba upoštevati pri izbiri prehrane in časa obrokov. Tako na primer velja pravilo, da za dobro postavo ne morete jesti po 18. uri. Toda strokovnjaki priporočajo, da se držite drugega pravila: zadnji obrok naj bo najkasneje 3-4 ure pred spanjem. Zato se lahko čas večerje in prigrizkov nekoliko premakne.

Pomembno! Pravilna prehrana in dobro izbrana živila pozitivno vplivajo na zdravje in hujšanje le, če si ta pravila postavimo za svoj življenjski slog.

Pravilno razmerje prehranskih sestavin

Prehranjevanje z apetitom prinaša veselje in užitek. Pravilna prehrana vam bo pomagala uživati ​​v okusnih obrokih in postati vitki. Strokovnjaki imenujejo glavna načela takšnega sistema 4:

• razdrobljenost čez dan;
• rednost in jasen urnik obrokov;
• racionalna izbira izdelkov;
• pravilno razmerje komponent čez dan.

Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami – pomembnimi gradniki za vse telesne sisteme. Vsebovati mora tudi zapletene ogljikove hidrate, ki dajejo naboj živahnosti in energije za cel dan. Torej, nutricionisti priporočajo uživanje žitaric, jajc, skute in drugih mlečnih izdelkov, sadja, polnozrnatega kruha za zajtrk.

Zaželeno je, da je drugi zajtrk lahek, vendar bogat s koristnimi snovmi. Sveže sezonsko sadje in sadne solate, kozarec sveže stisnjenega soka ali kefirja, jogurt se bodo odlično obnesli s to vlogo. Nekateri ljudje, ki se ukvarjajo z umskim delom, za kosilo radi nosijo v torbici pest oreščkov, ki pomagajo tudi pri malici.

Za kosilo strokovnjaki priporočajo uživanje beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in nekaj maščob. Torej so najbolj primerne pusto meso ali ribe, solate z olivnim ali drugim rastlinskim oljem, žitarice in stročnice. Popoldanski prigrizek lahko naredite enako kot drugi zajtrk, na primer pojejte sadje ali jogurt.

Večerja je najpomembnejši obrok dneva, saj lahko prenajedanje v tem času hitro vpliva na vašo postavo v obliki odvečnih kilogramov. Tukaj je bolje pojesti nekaj lahkega, vendar vas bo to nasitilo za cel večer in vas ne bo prisililo, da hodite v krogih v bližini hladilnika in občutite močno željo, da se osvežite z nečim škodljivim. Primerne so pusto meso, zelenjavne jedi, solate.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da poleg prehrane igra združljivost hrane veliko vlogo pri hrani. Najprej morate pogledati v posebej oblikovane tabele, po nekaj dneh pa se boste spomnili, kaj se med seboj dobro ujema in katera živila je bolje razredčiti za različne obroke.

Prednosti in slabosti prehranjevanja na uro

Pravilna prehrana ima svoje prednosti in slabosti. Med glavnimi prednostmi tega sistema:

• prisotnost različnih izdelkov v prehrani - lahko celo jeste nekaj sladkarij brez škode za postavo;
• možnost redne uporabe v kateri koli starosti in pri vseh boleznih;
• dolgoročni učinek izgube teže in splošnega okrevanja;
• prebava, raven sladkorja v krvi, delo endokrinega, imunskega, srčno-žilnega in genitourinarnega sistema se normalizira, metabolizem in odstranjevanje toksinov se pospeši;
• zagotovljen rezultat.

In med minusi je potreba po upoštevanju določenega časa obroka s pravilno prehrano, načrtovanjem vnaprej in pripravo jedi samo iz zdravih in naravnih izdelkov, obvezna prisotnost zajtrka.

Kot lahko vidite, je prehranjevanje po režimu čez dan zelo koristen sistem za vsakogar. Če se odločite za takšno dieto za hujšanje, boste kmalu opazili, da ti odvečni kilogrami hitro in skoraj neopazno izginejo. Še posebej, če povežete šport in druge telesne dejavnosti. Pomembno je, da ne preskočite niti enega obroka čez dan. Ne bojte se, držati se rutine ni težko. Energijski sistem na uro hitro postane zasvojen. In ko ga nekdo sam v družini začne uporabljati za hujšanje ali okrevanje, se mu pogosto pridružijo tudi drugi člani gospodinjstva.

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

Obstajajo korenito različna mnenja o pravilni prehrani. Nekdo je vnet zagovornik običajnih treh obrokov na dan, nekdo je prepričan, da mora biti hrana en sam obrok. Drugi pravijo, da ne bi smeli jesti po šestih. Kakšna je pravilna prehrana in kako ji slediti? Poleg tega je pomembno tudi upoštevati

Število obrokov na dan

Že od otroštva so nas starši in vrtec učili jesti tri obroke na dan. V otroških zdravstvenih taboriščih je sprejeto pravilo petih obrokov na dan. Svetovni prehranski standardi svetujejo tudi takšno delno prehrano: od štirih do šestih obrokov na dan. Takšna prehrana bo zagotovila učinkovito delovanje prebavnega sistema. Ves dan se bodo ukvarjali z obremenitvami in ne tako, kot če človek enkrat na dan absorbira ogromno hrane. Je tudi racionalna prehrana, saj pospešuje presnovo in celo normalizira presnovo.

Zanimivo je!Študije so pokazale, da tisti ljudje, ki zaužijejo zahtevano število kalorij na dan, vendar to počnejo med enim obrokom, še vedno pridobijo odvečne kilograme.

Intervali med obroki

Če se sprejme 4-6-kratna organizacija prehrane, je pomembno pravilno upoštevati časovne intervale med vsakim obrokom. Med obroki ne sme biti več kot štiri ure. Pomembno vlogo igra tudi to, kaj točno je bilo pojedeno. Na primer, če bi bilo kosilo obilno in zadovoljivo, bi bil interval štirih ur idealen. In če je bil za kosilo le lahek prigrizek, je treba interval do naslednjega obroka zmanjšati na največ dve uri.

Nutricionisti priporočajo izračun prehrane tako, da so vse porcije približno enako kalorične. Nato lahko sčasoma dosežete enak interval med obroki - tri ali tri ure in pol.
Intervali med obroki s trikratnim režimom ne smejo presegati 5-6 ur.

Porazdelitev dnevnega obroka

Štiri obroki na dan vključujejo naslednjo razdelitev dnevnega obroka. Zajtrk naj predstavlja 25% celotne prehrane. 15 % za kosilo, 35 % za kosilo in 25 % za večerjo. Če je prehrana trikrat na dan, naj bo delež zajtrka 40%, kosila 35% in večerje 30%.

Distribucija izdelkov

Zajtrk

Nutricionisti se strinjajo, da si človek za zajtrk privošči vse, kar si želi. Dnevno normo maščob je najbolje zaužiti v prvi polovici dneva. Če ima človek zelo rad sladkarije, potem je bolje, da ga zjutraj absorbira.

večerja

Meni za teden

In za konec še enkrat bodimo pozorni na to, da je treba sladko in škrobnato hrano, zlasti kupljeno, opustiti od uživanja pite in druge hitre hrane na begu.

Različni sistemi in prehranski programi lahko ponujajo dva, tri in štiri obroke na dan.

Malo o racionalni prehrani

V tem primeru bomo razmislili o racionalni prehrani, ki temelji na načelih ravnotežja in teorije kalorij.

Beseda "racionalno" v latinščini pomeni znanost, razum, obstajajo tudi pomeni, kot so računovodstvo, štetje, štetje. Racionalna prehrana je znanstveno utemeljena, natančno izračunana oskrba človeka s hrano, ki povečuje odpornost telesa na učinke strupenih snovi in ​​okužb.

Načela, na katerih temelji racionalna prehrana:

1. Pravočasnost vnosa snovi, ki so potrebne za kompenzacijo, v človeško telo. Za nadzor nad obnavljanjem energije je potrebno poznavanje stopnje porabe energije in energijske vrednosti prehrane.
2. Kvalitativna uporabnost izdelkov, ko telo prejme v zadostnih količinah glavne sestavine hrane -, in.
3. Optimalno razmerje osnovnih hranil - zgoraj.

Štirikrat na dan za zdravega človeka velja za najbolj racionalno.

Pravilna prehrana: število obrokov

Množičnost moči oz število obrokov vpliva na presnovo telesa. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna dejavnost (duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Slabosti dveh obrokov na dan z velikim intervalom med obroki (do 7 ur ali več)

Redki obroki povzročijo zvišanje ravni v krvi, prispevajo k kopičenju telesne maščobe, zmanjšajo aktivno delo ščitnice in tkivnih encimov.

V večini primerov človek takoj zaužije veliko količino hrane, posledično se želodec prepolni, raztegne stene, omejuje gibljivost in zato poslabša mešanje vsebine in njeno predelavo s sokovi, proces evakuacije hrane. iz želodca je počasen.

Raztezanje organa lahko negativno vpliva na delovanje srca. Poln želodec dvigne diafragmo, kar oteži srčno aktivnost.

V prvih urah prebave velika obremenitev s hrano zavira delovanje želodčnih žlez, zmanjša izločanje soka in podaljša prebavo. Kronično prenajedanje vodi v debelost.

Poleg tega lahko uživanje velike količine hrane povzroči močno krčenje mišic žolčevodov in močno bolečino na tem področju.

Poleg tega se zaradi dejstva, da presežna količina krvi napolni notranje organe, poslabša funkcionalno stanje možganske krvi. Zato se učinkovitost zmanjša, pojavi se šibkost in zaspanost.

Tudi redki obroki, ko premori med njimi dosežejo 8-10 ur, poslabšajo ritmično aktivnost črevesja, kar vodi v zaprtje.

Pravilna prehrana: intervali med obroki

Trajanje intervalov je določeno s časom, ki zadostuje za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranil.

Velike prekinitve v hrani lahko izzovejo:

Intenzivnost sinteze prebavnih sokov se v prvih urah po obroku znatno zmanjša, do 2. ure se obnovi, do 4. ure postane največja. Iz tega razloga ni priporočljivo jesti prej kot dve uri po prejšnjem obroku.

V kratkih presledkih ni dovolj časa za popoln proces prebave in asimilacije hranil do naslednjega obroka. To lahko povzroči motnjo motoričnega in sekretornega dela prebavnega kanala.

Poleg tega je pomemben naslednji dejavnik. Zdrav želodec je mišična vreča, ki se lahko raztegne in skrči. Manjka pa mu zmožnosti zagrabiti hrano, jo obračati in predelati s sokovi, če je ni določene količine. Zato izjava "jej pogosteje in malo po malo" v odsotnosti patologij prebavnega trakta ne drži.

Najbolj optimalno intervali med obroki za odraslo zdravo osebo so štiri do šesturni intervali. Poleg tega prebavne žleze potrebujejo počitek 6-10 ur na dan, ko se obnovi sposobnost prebavnih organov za normalno delo za naslednji dan.

Temperaturni režim hrane

Da bi se proces prebave pravilno izvajal, je pomemben temperaturni režim hrane. Temperatura vroče hrane ne sme biti višja od 50 - 60 stopinj, hladne - ne nižje od 10 stopinj.

Rednost in motnje hranjenja

Rednost hkratnega prehranjevanja je izjemno pomembna. Oblikuje se pogojni refleks vzbujanja apetita na časovni faktor. Do določenega časa se pojavi občutek lakote, ki vznemiri prehranjevalni center in sproži refleksno izločanje želodčnega soka. jasno, organizirano, pravilna prehrana je najbolj koristen za prebavo in absorpcijo. V večini primerov je dva do tri dni zadostno obdobje, da se telo prilagodi dieto. V nekaterih situacijah je težko jasno upoštevati režim, lahko pride do odstopanj od običajnih ur prehranjevanja - optimalnega - v 30 minutah.

V primeru kršitev dieto pogojni refleks začne bledeti. Hrana vstopi v želodec, ki ni pripravljen za prebavo. To vpliva na prehranjevalni center - zmanjša se apetit in hrana se slabo absorbira. Nepravilna in neenakomerna prehrana pokvari fiziološke ritme prebavnih žlez, zmanjša prebavljivost in v nekaterih primerih izzove razvoj bolezni - gastritis, holecistitis itd.

Če se izbira v korist enega ali drugega človeška prehrana, ga je treba strogo upoštevati, saj nenadne spremembe v prehrani, prehranski stresi niso ravnodušni za telo.

Sodobni ljudje so prisiljeni nenehno razmišljati o posvetnem težave mnogi med njimi nimajo dovolj časa za vadbo in zdrav življenjski slog. Zato jemanje zdravil velja za najhitrejši način zdravljenja, kar omogoča izboljšanje njihovega počutja in se ne odvrne od vsakodnevnih skrbi. Ne morete biti tako malomarni do svojega zdravja, še bolj pa jemljite vsa zdravila, ki so oglaševana kot najučinkovitejša, brez zdravniškega recepta in v velikih količinah, da bi dobili takojšen rezultat.

Vsaka oseba nosi odgovornost za svoje zdravje. Za uspešno zdravljenje katere koli bolezni ne jemljite zdravil, upoštevajte le navodila, ki so priložena zdravilu. Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom in z njim preverite odmerek. Če se odmerki, navedeni v navodilih, in odmerki, ki jih je predpisal zdravnik, bistveno razlikujejo, se ponovno posvetujte z zdravnikom za pravilnost njegovega imenovanja. Za uspešno zdravljenje bolezni zaupajte zdravnikom in se ne samozdravite, morda ima zdravnik dober razlog, da vam predpiše napačen odmerek, ki je naveden v navodilih. Odmerek zdravila je mogoče preveriti glede na neodvisen vir informacij, na primer v priročniku o zdravilih Vidal, Mashkovsky, Compendium ali Trinus, ki ga danes zlahka najdete na različnih spletnih mestih.

Delna prehrana (skrivnost pogostih obrokov)

Delna prehrana je najpomembnejše orodje za izgorevanje maščob. Jesti morate vsake tri ure. To ni absolutna dogma, vendar interval med obroki ne sme biti daljši od 4-4,5 ure.

Seveda lahko jeste 3-krat na dan in dosežete določene rezultate, vendar ne pozabite, da so 3 obroki na dan režim, prilagojen delovnemu dnevu, kar pa ne pomeni, da je takšen urnik idealen. Dokler ne boste jedli 5-6 krat na dan, ne boste mogli svojega metabolizma zavrteti do maksimuma.

Kot se spomnite, ima hrana toplotni učinek, t.j. Za njegovo prebavo telo porabi energijo. Če ne jeste ničesar, potem vaše telo nima ničesar za kuriti razen mišic in maščobe. Ko se postite, bo maščoba izgorela veliko počasneje kot mišice.

Najboljši način za zalogo maščob je nizkokalorična dieta brez ogljikovih hidratov ali lačni.

Telo ne potrebuje dolgo časa, da se prilagodi na primanjkljaj kalorij (4-4,5 ure med obroki je dovolj, da telo prižge zasilno luč). Če je preskakovanje obroka "hudo kaznivo dejanje", bi moralo biti preskakovanje zajtrka kaznovano s "smrtno kaznijo".

Preštejmo. Na primer, vaš zadnji obrok je bil ob 19. uri. Zbudili ste se ob 7 zjutraj, nimate apetita, spili ste skodelico kave, stekli v službo in šele ob 12-13 uri ste prispeli v jedilnico ... Izkazalo se je, da je časovni interval med zadnjim in prvim obrokom je 16 ur. V tem času boste pokurili veliko količino mišic. Poleg tega, če boste jedli tako, bo vaš večerni obrok praviloma zelo obilen, saj bo telo že v celoti vložilo vse svoje moči v prehranjevanje in maščobne rezerve, saj naslednji dan in naslednji in spet se boste mučili s 16 urnimi gladovnimi stavki.

Pogosti obroki so strateška rešitev za nadzor apetita. Kaj menite, v tem primeru boste pojedli več. Če je bil zadnji obrok pred 7 urami ali pred 3 urami? Pomislite na svojo veliko večerjo in razmislite, zakaj jeste toliko? Očitno telo preprosto potrebuje svoje. Ne pozabite, močan občutek lakote je prvi signal, da se je telo začelo pripravljati na shranjevanje maščobe.

Lahko me vprašate: "V redu, če je 5-6 obrokov dobro, potem bi bilo 7-8 ali 9 še bolje?".

res ne. Prebava hrane traja od 2 do 2,5 ure. Če boste jedli pogosteje, se boste preprosto nabrali hrane, ki prej še ni bila prebavljena. Če bi bilo na dan 40 ur, potem bi bilo treba dodati 2-3 obroke. Optimalno število obrokov je 5-6 krat, upoštevajoč 24-urni dan.

Znebite se stereotipa, ki so nam ga vcepile naše babice-mame, da vam ni treba zmanjšati apetita in ne jesti pred obroki. Rezultate dobrega apetita lahko v naravi zelo dobro opazimo spomladi, ko ljudje po zimskem spanju izpostavijo trebuščke, ki so bili nabrani čez zimo, soncu.

Poleg tega se več kot 500-550 Kcal zjutraj, 300-350 popoldan in 250-200 zvečer ne absorbira pri enem obroku (presežek gre delno v straniščno školjko, delno v maščobo). Svojega telesa ne boste mogli nasititi s potrebnimi hranili v 1-2 velikih obrokih, ampak svojo maščobo nasičite s kakovostnimi maščobnimi celicami. Večji vnos kalorij zvečer je nujen le, če ste imeli zvečer intenziven trening za moč. Več o tem kasneje.

Zaključek: Prehranjevanje vsake 3 ure je bistvenega pomena, da ohranite vaš metabolizem stabilen in visok ter da preprečite, da bi se vaše mišice uporabljale za gorivo, in da vaše telo ne bi prešlo v varčevalni način v sili. To še posebej velja za tiste, ki vodijo aktiven življenjski slog in je preprosto potrebno za tiste, ki se ukvarjajo z resnim treningom.

Zakaj telo kuri večinoma mišice in ne maščobe?

Odgovor je preprost. Telesna maščoba je vedno manjša od mišic. Mišice ne morejo shraniti toliko energije kot maščoba, zato je maščoba potrebna za vzdrževanje življenja. Mišice niso potrebne, ker se ne premikate in ne jeste. To je medsebojno povezan proces, ki je povsem razumljiv, če poznate najpreprostejše funkcije maščobnega tkiva.

Pravzaprav ni nič narobe z mehanizmom shranjevanja maščobe. To je normalen proces, katerega cilj je preživetje v ekstremnih razmerah. Brez tega človek ne bi preživel niti lahke gladovne stavke. Gladovne stavke dodatno krepijo ta mehanizem za lažje prenašanje lakote v prihodnosti.

Mišice porabijo veliko energije, zato se telo za zmanjšanje stroškov najprej znebi "tkiv, ki izgubljajo energijo". Iz tega je jasno, da za pospešitev metabolizma potrebujete presnovno aktivno tkivo (mišice). Toda pridobivanje mišic ni tako enostavno, kot si mislite. Če jeste samo 3-krat na dan in pridno trenirate, potem boste v skoraj 90% primerov izgubili veliko mišic, saj v 3-krat ne boste mogli jesti in absorbirati dovolj potrebnih hranil, pridobljenih iz hrane. Ne pozabite tudi, da ko jeste velike obroke (predvsem pri uživanju nezdrave hrane), poskoči raven inzulina, ki pošilja kalorije ne v glikogen, ampak neposredno v maščobo, hkrati pa vas še vedno pusti šibke in letargične.

Samo uživanje nadomestkov za obroke, kot so beljakovinske ploščice, ne bo dovolj. v takih nadomestkih je veliko sladkorja, kalorij, a praznih kalorij. Poleg tega takšni izdelki ne povečajo hitrosti presnove. V najboljšem primeru krijejo samo stroške energije. Nadomestke obroka je treba uporabiti le kot zadnjo možnost, ko imate nujne primere in preprosto ne morete priti do hrane. Vendar v tem primeru ne pozabite, da ste le preprečili izgorevanje mišic, ne pa povečali stopnje presnove, kot bi to veljalo za navadno zdravo hrano. Grobo rečeno, nadomestek obroka je manjše od dveh zla.

Zdaj pa se pogovorimo o stvareh, kot sta beleženje kalorij (snemanje kalorij) in ciljanje kalorij (ciljanje na kalorije).

Zjutraj se vaš metabolizem prebudi v odličnem razpoloženju in zahteva svoje kalorije, ki se jim je ponoči prostovoljno odpovedal. Čez noč se zaloge glikogena v telesu izpraznijo in telo je treba napolniti.

Zjutraj bi morali jesti veliko in obilno kot kralj (to je temeljno pravilo, o katerem se niti ne razpravlja). 500-600 kcal za zajtrk je super. To je kot kontrolna bencinska črpalka pred veliko cesto. Zjutraj lahko jeste vse, tudi sladko sadje. Seveda, če ste v ciklusu izgorevanja maščob, je treba sadje uživati ​​zmerno, tudi zjutraj.

Velik obrok naj bo pred in/ali po porabi energije, katere neposredni pokazatelj je raven glikogena.

Zajtrk, obroki pred vadbo in po vadbi so idealni časi za obilen obrok.

Za udobje si dan razdelimo na 5 časovnih obdobij:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To je idealen cikel za ženske. Čeprav se čas obrokov seveda lahko premakne plus ali minus 30-60 minut, odvisno od okoliščin.

Za moške, ki morajo zaužiti več kalorij, predlagam nekoliko drugačen urnik:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Zdaj pa vzemimo 1500 kcal, ki jih morate zaužiti, da shujšate.

Kdaj bi morali jesti največ? Tako je, zjutraj, saj je med 19.00 in 7.00 minilo 12 ur, kar je tudi v stanju spanja, ko energija skoraj ni porabljena, dovolj za izčrpavanje notranjih virov.

Nadalje, če imate vadbo zjutraj, recimo ob 9. uri, potem je jasno, da so potem dodatni stroški, zato postane zajtrk preprosto potreben kot zrak. Naprej, po treningu, vsekakor dobro jesti ob 9. uri zjutraj, saj je pred nami še cel dan in moraš ostati sveži in budni. Nato postopoma zmanjšate obroke, tako da imate ob 19. uri lahko večerjo in 3 ure pozneje zaspite na prazen želodec ravno v času, da se stopnja metabolizma zniža. Ta sistem se imenuje taping kalorij. omejitev kalorij.

S tovrstno prehrano v prvih 2-3 obrokih vnesete največjo količino ogljikovih hidratov, do večera pa se držite beljakovinsko-zelenjavne diete. Beljakovine morajo biti prisotne v vsakem obroku. Vendar je takšna prehrana dobra le za nedelujoče in proste ljudi ter tiste, ki ob vikendih trenirajo zjutraj ali zjutraj.

Ta načrt napajanja bo popoln za vas. S pravim programom vadbe boste presenečeni nad hitrostjo, s katero se vaše telo spreminja brez lakote ali šibkosti.

Za ženske, ki zaužijejo 1500 kcal na dan, bo porazdelitev kalorij v primeru zmanjšanja kalorij videti takole:

(5 obrokov)

Sprejem 1: 375

Sprejem 2: 300

Sprejem 3: 300

Sprejem 4: 300

Sprejem 5: 225

Za moške, ki zaužijejo recimo 2400 kcal na dan, bi bil urnik videti takole:

(6 obrokov)

Sprejem 1: 500

Sprejem 2: 400

Sprejem 3: 400

Sprejem 4: 400

Sprejem 5: 400

Sprejem 6: 300

Če trenirate po službi zvečer, recimo ob 19.00, potem morate uporabiti metodo kaloričnega ciljanja (t.i. ciljanje kalorij). Očitno dobra vadba, pri kateri daš vse od sebe, zahteva dodatno prehrano tako pred kot po njej.

Ne bojte se jesti po vadbi, tudi če je večer. Ko ste mišicam povzročili mikropoškodbe, jih morate zagotovo obnoviti, saj če tega ne storite, bodo mišice preprosto izgorele. Seveda bo kurila tudi maščoba, vendar ne pozabite, da ima maščoba veliko večjo koncentracijo kalorij, zato bo tudi ob enaki količini doniranih kalorij iz maščobe in mišic mišična masa večja od maščobe.

Preprosto povedano, 50 gramov maščobe, ki vsebuje 450 kcal, bo enako 450 kalorij mišic, vendar bo masa 350 kalorij mišic tehtala 100 gramov.Ne pozabite, da se maščoba obnavlja veliko hitreje kot mišice. Poleg tega, kot sem rekel, količina mišic, ki jo imate v telesu, neposredno določa hitrost vašega metabolizma (presnove).

Če ste po treningu pojedli veliko (vendar ne preveč, vendar ob upoštevanju skupnega dnevnega 20-odstotnega primanjkljaja), bodo mišice, tako kot poškodovano tkivo, potrebovale zdravljenje. Na to bo šla ekipa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Maščoba se ne bo shranila, ker lučka za klic v sili ne sveti, da je telo močno omejeno s kalorijami. Maščoba se bo shranila šele, ko se lezija (poškodovane mišice) obnovi. Če pa v prehrani nimate dovolj kalorij (vendar primanjkljaj ni več kot 20%), bo pomanjkanje energije za obnovo mišic vzeto iz maščobe. Tako deluje mehanizem posrednega izgorevanja maščob. tiste. med samim treningom ustvarite pogoje za nadaljnje kurjenje maščob. Če pa gledam naprej, bom rekel, da trening moči ni najboljša metoda za izgorevanje maščob. Da, določena količina maščobe se pokuri, ko organizmi nadomestijo pomanjkanje kalorij na račun lastnih rezerv. Namen vadbe za moč je ohranjanje mišic, ki so nujne za vzdrževanje visoke hitrosti metabolizma in kurjenje maščob neposredno med kardio treningom, ko se maščoba izgoreva v mišicah (več o mehanizmu izgorevanja maščobe bo kasneje).

Torej, če trenirate zvečer, morate jesti pred in po vadbi. Če čez dan v službi sedite za mizo, ne boste potrebovali dodatne energije, zato zajtrk malo zmanjšamo in kalorije porazdelimo na naslednji način:

Za ženske

Sprejem 1: 300

Sprejem 2: 250

Sprejem 3: 250

Sprejem 4: 350

Sprejem 5: 350

Za moške

Sprejem 1: 500

Sprejem 2: 400

Sprejem 3: 300

Sprejem 4: 300

Sprejem 5: 450

Sprejem 6: 450

Ko gre za kardio, so stvari nekoliko drugačne.

Kasneje vam bom v poglavju o kardio vadbi povedal, kako jesti pred in po kardio vadbi, pri čemer upoštevajte njegov čas.

Dodati je treba pomembno točko. Morda boste potem, ko boste izračunali število kalorij, ki jih potrebujete, in nato izračunali število kalorij, ki ste jih zaužili v zadnjem času, presenečeni nad razliko.

Ljudje so praviloma razdeljeni v dve kategoriji:

1. Ugotovijo, da jedo preveč.

2. Ugotovijo, da jedo premalo.

Ne glede na to, v kateri skupini se znajdete, ne delajte drastičnih sprememb. Če ste recimo v zadnjih 5 letih zaužili 3400 kalorij, nato pa ugotovite, da jih morate zaužiti 2200, potem naslednji dan ne zmanjšajte kalorij takoj. Telo se lahko obnaša neprimerno in vklopi način shranjevanja energije. Prehrano zmanjšajte postopoma, za 100 kcal na dan.

Enako velja za tiste, ki dnevno zaužijejo 800-1000 kcal (predvsem tisti, ki so na strogih dietah). Močno povečanje vsebnosti kalorij v hrani lahko povzroči kopičenje maščobe, ker. vaš metabolizem se je zelo upočasnil. Postopno povečevanje ali zmanjševanje vaše prehrane med začetkom vadbe vam bo prihranilo tveganje za pridobivanje maščobe.

Za mnoge ljudi prehranjevalne navade nadzoruje apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delna prehrana (5-6 krat na dan) zavira vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi vzbudili apetita, ne smete jesti začinjenega in slanega, alkoholne pijače pa je treba popolnoma izključiti. Alkohol ne le zastruplja telo, ampak ima tudi močan učinek, ki spodbuja apetit.

Torej je povečan apetit lahko škodljiv za zdravje, vendar je njegova popolna odsotnost tudi nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »okusnim«. Posledično otrok izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga poskušajo nenehno hraniti, namesto da bi se tega zavedali.

Hrana z apetitom je vedno užitek. Za razvoj apetita je potreben čas. Premori med prehranjevanjem so nujni. V otroštvu bi morali biti krajši kot v odrasli dobi.

Kakšni bi morali biti ti odmori? Koliko in kaj morate jesti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odraslega zdravega človeka.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

• Pogostost obrokov
• Razdrobljenost hrane čez dan
• Racionalen nabor izdelkov
• Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen dnevni vnos

Časi obrokov

Glavno merilo, ki določa ta čas, je občutek lakote. Prepoznamo ga po naslednjem znaku: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v takem trenutku hrano večinoma potrebuje jezik in ne želodec.

Občutek lakote lahko zamenjate z naslednjimi stanji: "odpove" želodec, "sesa" v želodčni jami, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prenapolnjenosti, potrebe želodca in hranilnega centra za apetit (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetne faze prebavne predelave).

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba razlikovati med pojmoma lakota in apetit. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit - na potrebo po užitku. Pravi impulz za jesti mora biti lakota, saj zavajajoči apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost prehrane oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna dejavnost (duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Približen urnik obrokov

Vzorčni načrt obroka bi lahko izgledal takole:

• 7:00 - Prvi zajtrk.
• 10:00 - Drugi zajtrk.
• 13:00 - Kosilo.
• 16:00 - Popoldanska malica.
• 19:00 - Večerja.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke, puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, v zajtrk vključite sveže sadje ali nekaj mueslija.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času še niste zelo lačni, vseeno poskusite ne preskočiti drugega zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali kakšno sadje.

večerja mora biti uravnotežen in vključevati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, po možnosti le v obliki zelenjave ali žit. Pomagale bodo tudi nekatere zdrave maščobe iz olivnega olja, oreščkov ali avokada.

popoldanski čaj lahko vključuje ogljikove hidrate, po možnosti samo v obliki sadja, žitaric ali, v najslabšem primeru, polnozrnate žemljice.

večerja, tako kot kosilo, mora biti polno in dobro uravnoteženo. Po večerji se začne tako imenovana "Nevarna cona". Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ​​ne fiziološka lakota. Le želja po razveseljevanju vas lahko pripelje do hladilnika. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilnega urnika prehrane

Skrivnost pravilnega urnika obrokov je v razumevanju, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi. Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana s časom, ko se človek običajno zbudi, ko začne z intenzivno aktivnostjo, ko počiva in končno, kdaj se pripravi na postelja. Če ste navajeni, da se zbudite ne prej kot ob 11.00, potem vas verjetno ne bo mikalo zajtrkovati ob 11.30. Do kosila bo vaš apetit verjetno precej dober, do večerje pa boste zagotovo prispeli pravočasno. Tisti, ki radi srečajo sončni vzhod, imajo zjutraj odličen apetit, na večerjo pa lahko popolnoma pozabijo.

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo dobiti dovolj energije in bo zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot 8 zjutraj in v 1 uri po prebujanju. Če se zbudite veliko prej kot osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, si privoščite kontrastno prho, da zajtrk odložite bližje določenemu času.

Jejte ob istem času vsake 3-4 ure. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati tako delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos niza jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pa prigrizek z drugo jedjo. Med prigrizki pijte več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo pri kosilu je pomembna točka v urniku obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, ker. povprečni dnevni vrh želodčne kislosti opazimo sredi dneva. Kosilo je treba zaužiti pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje ob 20.00. Prehranjevanje po 20. uri preobremeni normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je nujen za zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno količino energije. Za popolno delo človek potrebuje kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna prehrana, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70 % vseh kalorij, ki jih zaužijemo za zajtrk in kosilo. In za večerjo in vmesne prigrizke ostane manj kot 30 % celotnega zneska. S takšnim urnikom prehrane dobi človek dovolj moči za svoje dejavnosti, ne da bi med obilnim večernim obrokom odložil odvečno maščobo.

Najbolj optimalen in fiziološki bo interval 4-5 ur med ločenimi obroki. In čas od zadnjega obroka do spanja naj bo vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana lahko nadomesti energetske stroške našega življenja in nadzoruje apetit, ne da bi človeški sistem obremenil z dodatnimi kalorijami.

Upoštevanje teh načel optimalne prehrane in racionalnega prehranjevanja ter dosedanjih pravil zdravega prehranjevanja ne bo vaše teže rešilo le pred odvečnimi kilogrami, temveč jo rešilo tudi pred nepotrebnimi želodčnimi težavami in srčnimi boleznimi.