Tabela s seznamom živil z rastlinskimi maščobami. Katera živila vsebujejo živalske maščobe

Sodobni ljudje posvečajo veliko pozornosti kakovosti in sestavi prehrane. Skrbno izbrana prehrana pomaga pri intenzivnih fizičnih naporih. Odgovoren je tudi za to, katere stopnje čustvenega stresa bodo minile brez posledic.

Sestava izdelkov

Vsak izdelek, kot je gorivo za telo, je lahko pogojno predstavljen v obliki delov:

• energija;
• Gradnja;
• pomožni, ki opravljajo funkcije regulacije;
• ključnega pomena za človeško življenje.

Splošno neravnovesje katere koli sestavine v zaužitih izdelkih vodi do motenj v delovanju telesa.

Energijske snovi v izdelkih

Maščobe v hrani so počasen vir energije. Telo traja dolgo, da jih razgradi. Funkcije maščob:

1. Ohranjanje stalne ravni energije.
2. Zaloge za zagotavljanje vseh telesnih sistemov.
3. transport vitaminov.
4. Toplotna in mehanska izolacija.
5. V kombinaciji z minerali in vitamini gradijo funkcijo.
6. Uravnavanje presnovnih procesov.

Maščobe v živilih so najpomembnejši del hrane, ki jo jeste. Brez njih bo moteno jasno in stabilno delovanje vseh sistemov in organov.

Njihovo pomanjkanje vsebuje še eno nevarnost - ranljivost. Najmanjša podhranjenost ali sprememba okoljskih razmer bo resničen šok za življenje.

Izdelki in njihova vsebnost maščob

Če preberete sestavo na embalaži, boste opazili, da proizvajalec navaja stopnjo vsebnosti maščobe v 100 g izdelka. Toda človek potrebuje določeno količino snovi na dan. Po raziskavah sodobnih nutricionistov je za posameznika mogoče izpeljati določeno normo porabe maščob v živilih. Norma maščobe v dnevni prehrani osebe je 70-154 g za moške in 60-102 g za ženske.

Vsebnost maščob v izdelkih različnih skupin

ime		Odstotek dnevne vrednosti na 200 g porcije
Rastlinsko olje
živalske maščobe
maslo
Margarina
Majoneza
Lešnik
Surovo prekajene prsi
Jetra trske
oreh
race
Mandljevi
Sončnična semena
Suhi rumenjak
Svinjska maščoba
Prekajena klobasa
Arašid
Listnato testo s smetano
Jajčni prah
mlečna čokolada
gosi
Svinjski obara
švicarski sir
Svinjske klobase
Akne
ruski sir
Halva tahini
Sončnična halva
Kuhana klobasa
Listnato testo z jabolkom
Mlečne klobase
Polnomastno mleko v prahu
Sirove in skutne mase
Šunka
saura velika
Brynza
kisla smetana 20%
Sled
Goveji golaž
Mastna skuta
soja
Svinjski jezik
mleto klobaso
Turistični zajtrk (svinjina)
Ovčetina
Losos
Kaviar kaviar zrnat
Predelani sir
prepeličje jajce
Zajec
Govedina
Piščančje jajce

Koristne funkcije maščob

Ohranjanje stalne ravni energije

Človek se prehranjuje drugače. Vsak dan telo zaužije različno hrano, število kalorij ni konstantno. Zdrave maščobe so potrebne za glajenje teh skokov.

Oblikujejo amortizacijsko rezervo. Telo na primer ne prejme potrebne količine energije. Posledično se začnejo razgrajevati koristne zaloge maščobe, ki vsebujejo potrebno energijo.

Pomanjkanje energije je pogost pojav med boleznijo. Telo potrebuje kalorije. Visoka temperatura in intenziven transport hranil sta nujen pogoj za okrevanje. Hkrati lahko pride do izgube apetita in zmanjšanja prebavnih funkcij. Maščobe igrajo vlogo edinega vira energije, ki zagotavlja potrebno funkcionalnost vseh sistemov. Zato zelo tanki ljudje zbolijo težko in dolgo časa v primerjavi s posamezniki normalne ali goste postave.

zaloge za nujne primere

Ne mislite, da govorimo o lakoti kot taki. Zaradi motenj v delovanju nekaterih telesnih sistemov, predvsem prebavnega sistema, je mogoče opaziti sliko ničelne absorpcije hranil. To je lahko posledica reakcije na zdravila, zastrupitve, alergije. Najpogostejši primer je izguba vode. Huda driska, dizenterija, zastrupitev s hrano, neravnovesje soli. V tem primeru se uporabijo zadnje uporabne zaloge v obliki maščobne plasti. Med cepljenjem nastajata voda in energija.

transportna funkcija

Številni vitamini, ki so vitalni katalizatorji procesov, se raztapljajo in prenašajo s pomočjo maščob in maščobnih kislin. Brez tega se preprosto ne prebavijo. Kateri vitamini so zelo pomembni:

1. A - delovanje in prilagajanje vida;
2. D - vitamini te skupine so odgovorni za nastanek in obnovo kostnega tkiva;
3. E - zagotavlja prehrano kožnih celic, regeneracijo kože in membran notranjih organov ter sten krvnih žil;
4. K - je odgovoren za koagulacijo, presnovo kosti, delovanje ledvic, sintezo kompleksnih beljakovinskih molekul.

Toplotne in mehanske funkcije

Plast maščobe ščiti pred hipotermijo. Ne gre samo za podkožno plast. Telo zgradi podobna zaščitna območja okoli pomembnih organov, da jih izolira in prepreči izgubo toplote. Poleg tega plast maščobnega tkiva ščiti pred mehanskimi obremenitvami - ostrimi udarci ali udarci. Deluje kot amortizer in preprečuje poškodbe.

Vloga v gradbenih procesih telesa

Maščobe in maščobne kisline so skupaj z minerali in vitamini sestavni del številnih procesov, povezanih z tvorbo struktur. Na primer, kosti z nezadostno količino maščobe bodo krhke, njihova rast se upočasni. Stene krvnih žil se obnavljajo počasneje, pomanjkanje maščob, zlasti rastlinskega izvora, jih naredi krhke.

Vse celične strukture vsebujejo maščobo in njene derivate. Ta snov je odgovorna za stanje in videz kože. Najpomembnejši človeški organ – možgani – je sestavljen iz 60 % maščobnega tkiva.

Regulator procesov v telesu

Maščobne kisline so katalizatorji procesov, ki so odgovorni za spreminjanje metabolizma. Oseba se lahko prilagaja spremembam podnebja, ritmu življenja, obremenitvam različnih vrst. Živila se lahko pojavijo in izginejo v prehrani. Telo se lahko spreminja v zelo širokem razponu. Vsi procesi, ki so odgovorni za takšno variabilnost, temeljijo na uporabi nenasičenih maščobnih kislin. Nastanejo med razgradnjo maščobe iz hrane.

Izvor maščob

Te za delovanje telesa pomembne snovi so rastlinskega in živalskega izvora. Po uporabnosti za človeka so v ozadju živalski proizvodi. Maščobe te vrste tvorijo nasičene kisline, ki jih telo lahko odlično sintetizira v zahtevanih količinah. Živalske maščobe igrajo vlogo vira energije. Toda pri pretvorbi se pridobi presežek maščobnih kislin, ki porušijo ravnovesje. Asimilacija beljakovin se poslabša, lahko se razvije sladkorna bolezen, hitra debelost.

Rastlinski izdelki in maščobe so vir nenasičenih kislin, ki sodelujejo v številnih ključnih procesih. Molekule rastlinskih maščob so koristne, telo jih hitro razgradi. »Vegetarijanski« izdelki pomagajo telesu pri prilagajanju na spreminjajoče se življenjske razmere, uravnavajo presnovo holesterola in drugih snovi ter pomagajo pri transportu vitaminov in mineralov. Tovrstna hrana vsebuje vlaknine, ki ugodno vplivajo na delovanje prebavnega sistema in črevesja.

Ne smete se vključevati v mastno hrano. Navada telesa, da ustvari rezervo, se lahko hitro spremeni v boleče stanje, kar je zelo nevarno.

Nevarnost debelosti

Ogromne zaloge podkožne maščobe so nepotrebne in škodljive.

• Prva in najpomembnejša nevarnost je obremenitev srca in neučinkovito delovanje cirkulacijskega sistema. Celotno maso maščobe prebijejo najmanjše kapilare. Srcu je fizično zelo težko črpati kri skozi tako majhne žile v velikem volumnu. Zato se krvni tlak dvigne, srčni utrip se poveča. Poleg tega je obremenitev nestabilna. Lahko se razvije aritmija ali srčni šum.
• Druga nevarnost je množica. To je obremenitev sklepov in kosti. Debelost se v večini primerov razvije, ko je skeletna struktura že oblikovana. Posledično telo nima več časa za krepitev sklepov in povečanje debeline kosti. Noge začnejo boleti. Če se oseba med prekomerno telesno težo veliko giblje, lahko pride do težav s kitami, kjer se pritrdijo na kost. Mišice so sposobne ustvariti silo z velikim robom, vezivna tkiva in povezovalne točke pa ne prenesejo obremenitve.
• Tretja nevarnost je obremenitev organov. Obstaja pritisk in sprememba oblike. Lahko se pojavijo motnje v delovanju, najpogosteje gre za medenične organe in pljučni sistem. Zmanjšanje uporabnega volumna prsi je neizogibno. Obstajajo celo primeri prenehanja dihanja med spanjem.

Maščobe so nujna in pomembna sestavina hrane za delovanje telesa. Ampak vedno ne pozabite na ravnotežje. Ne bi smeli pripeljati situacije do točke, ko bi presežek teh snovi povzročil motnje v delovanju vitalnih sistemov.

Previdno načrtujte svoje obroke, upoštevajte režim, ne izpostavljajte se ekstremnim obremenitvam. In potem bo zdravje močno in življenje bo lepo.

Poglejmo, katere maščobe so dobre za telo. Maščobe so ena ključnih sestavin zdrave prehrane. Mnogi še vedno zmotno verjamejo, da je maščoba zlo, ker je najbolj kalorična, in jo zmanjšajo v svoji prehrani. Maščobe pa so različne: škodljive ali koristne. In nekateri od njih so za nas ključnega pomena.

Na primer, brez maščobnih kislin omega-3 in omega-6 je naš obstoj nemogoč, vitamini, topni v maščobah, pa se sploh ne bodo absorbirali, če ne boste uživali mastne hrane.

Ali lahko med hujšanjem jeste maščobo?

V preteklosti je utemeljitev za zmanjšanje vnosa maščob za hujšanje temeljila na dejstvu, da maščobe vsebujejo približno dvakrat več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. Dejansko živila, kot so avokado, rastlinska olja, oreščki in semena ter mastne divje ribe, pomagajo telesu absorbirati shranjeno maščobo. Izboljšajo apetit, vam omogočajo, da se po jedi počutite siti in siti ter izboljšajo razpoloženje.

Uporaba zdravih maščob za hujšanje ni le koristen, ampak tudi nujen ukrep. krepijo imunski in srčno-žilni sistem, izboljšujejo presnovo in delovanje možganov, obnavljajo hormonsko ravnovesje in zmanjšujejo škodljiva vnetja v vseh telesnih sistemih.

Seznam živil, ki vsebujejo najbolj zdrave maščobe

Postopoma, ko sem preučeval kontroverzno temo in razmišljal o tem, katera živila vsebujejo zdrave maščobe, sem sestavil množico priporočil za njihovo pravilno izbiro:

1. Izberite omega-3 maščobne kisline. Bistvene omega-3 maščobne kisline se borijo proti. Telo jih ne more proizvesti samo, zato jih morate dobiti s prehrano. Dobri viri so divji losos, orehi, chia semena. Zelo pomembno je, da vire omega-3 pravilno shranjujemo, da ne oksidirajo in ne izgubijo svojih koristnih lastnosti. Preberite več o tem.

Raje samo hladno stiskano olivno olje. Postopki rafiniranja ali predelave olja, kot so na primer ekstrakcija olja s topili, beljenje, deodorizacija (ko je olje brez vonja z destilacijo z vodno paro pri temperaturi nad 230 stopinj), hidrogenacija (pri kateri nastanejo hidrogenirane transmaščobe, ki se pogosto uporabljajo v kuhanje) naredijo olje ne le neuporabno za zdravje, ampak pogosto tudi nevarno. Ne bojte se, da je olivno olje maščoba. Dejstvo je, da je olivno olje v bistvu mononenasičena maščoba, ki je nujna za naše zdravje. Ne vsebuje škodljivih, ampak zdravih maščob.

2. Poiščite bogat okus."Vse mora imeti okus, izrazito barvo in vonj," pravi Lisa Howard, avtorica Velike knjige zdravih olj ( Velika knjiga zdravih jedilnih olj). Visoko predelano in »rafinirano« olje je brez okusa, skoraj brez vonja in je prozorne barve.

3. Bodite pozorni na kakovost živalskih maščob. Maslo iz mleka krav, hranjenih z naravno krmo. Ghee, iz katerega se odstranijo trdni mlečni delci z laktozo in kazeinom. Vse to so dobri viri živalskih maščob.

4. Poiščite raznolikost. Oljčno olje bo na primer zagotovilo zdrav odmerek oleokantala – z dokazanimi protivnetnimi lastnostmi. Obstajajo pa tudi druge možnosti za rastlinska olja, ki se lahko uporabljajo namesto oljčnega olja: sončnično, sezamovo, laneno. Če v solato dodate sesekljano, bo vaše telo absorbiralo karotenoide iz drugih živil v tej solati in zagotovilo dodaten odmerek vlaknin in beljakovin.

Če boste upoštevali nasvet, da jejte zdrave maščobe za hujšanje, potem boste verjetno kuhali solate. Ne pozabite na priporočilo samo ekstradeviško. Le hladno stiskano olivno olje ohrani svoje koristne lastnosti. Številne študije kažejo, da se oljčno olje lahko bori proti nekaterim vrstam raka, preprečuje sladkorno bolezen, znižuje krvni tlak, krepi imunski sistem, izboljša stanje kože in upočasni proces staranja. Predvsem pa cenimo olivno olje zaradi dejstva, da bistveno zmanjša tveganje za možgansko kap in srčni infarkt, ščiti naš srčno-žilni sistem pred aterosklerozo in »slabim« holesterolom. Gre za visoko vsebnost oleinske kisline, polifenolov in naravnega antioksidanta vitamina E. Ali pa kuhajte na kokosu.

5. Spremljajte kakovost vašega vira maščobe.Če olje ni pravilno shranjeno, sprošča kemikalije, ki povzročajo oksidativni stres v človeških celicah in lahko izzovejo degenerativne bolezni. Poleg tega je pomembno izbrati okolju prijazne maščobe: toksini so pogosto koncentrirani v maščobah in oljih.

6. Med kuhanjem se izogibajte visokim temperaturam.Če olje segrejemo na temperaturo, pri kateri se začne kaditi, v njem nastanejo prosti radikali in druge strupene spojine.

Tako se lahko ob upoštevanju vseh koristnih nasvetov in izbiri tistega, kar je po vašem okusu, torej kombinacija teorije in prakse, sami odločite, katere maščobe so najbolj koristne za telo.

"Maščobe so krive za vse!" - shujšajo ženske, pravijo, in pojdite v najbližji supermarket, da kupite jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sir z nizko vsebnostjo maščob in celo sladoled z 0% maščobe. Vendar pa se zaradi takšne prehrane odvečna teža ne mudi, da bi se odrekla svojim položajem, namesto želene harmonije pa pridejo zdravstvene težave. Dejstvo je, da maščobe zmotno veljajo za absolutno zlo, njihova prisotnost v naši prehrani pa je ključnega pomena. Poleg tega obstajajo celo zdrave maščobe za hujšanje, ki se absolutno ne kopičijo v telesu v obliki odvečnih usedlin, ampak pomagajo pri intenzivnejšem hujšanju.

Ali so maščobe lahko koristne?

Maščobe so najbolj kalorično hranilo. Morda se zato, ko poskušamo shujšati, najprej mudi, da omejimo njihovo število. Toda maščobe opravljajo številne naloge hkrati:

• prispevajo k rasti organizma;


• zaščititi notranje organe pred preobremenitvijo;


• sodelujejo v metabolnih procesih;


• ohranja mladost kože in las;


• in tudi pomaga prebavnemu traktu absorbirati in prebaviti hrano.

Ko svojemu telesu prikrajšamo maščobe, se mora z vsemi temi nalogami spopasti samo, zaradi česar se nam »zahvali« s preobremenjenostjo, težo v želodcu, težavami v črevesju, nastajanjem škodljivih ipd.

Po mnenju nutricionistov je dnevna stopnja maščobe za hujšanje pri ženskah 30% celotne prehrane, kar je približno 80 gramov.

Ko pa slišite tako dobre novice, ne hitite zamenjati jogurta z nizko vsebnostjo maščob za krožnik pomfrita. Dejstvo je, da vse maščobe ne prispevajo k izgubi teže. Nekatere sorte tega hranila ne samo da ne prinašajo nobenih koristi za zdravje, ampak tudi izzovejo kopičenje holesterola, ki je glavni vzrok za povečanje telesne mase in razvoj številnih resnih bolezni.

Katera maščoba je slaba in katera dobra

Maščobe so razvrščene v dve veliki skupini:

1. Nasičeno


2. Nenasičen

Nasičene maščobe vsebujejo veliko količino vodika v svoji kemični strukturi, zaradi česar so sposobni vzdrževati trdno stanje tudi pri visokih temperaturah. Posledično, ko jih zaužijemo, jih telo ne more popolnoma prebaviti, del tega hranila pa ostane na stenah želodca, vstopi pa tudi v kri in se spremeni v holesterol.

Vendar pa nasičenih maščob ne moremo imenovati strup za telo, ker. poleg škodljivih snovi vsebujejo dragocene vitamine.

Za ljudi, ki želijo shujšati, pa tudi resno razmišljati o zdravju, je treba nasičene maščobe uživati ​​v odmerkih. Poleg tega so izdelki, ki vsebujejo ta element, zelo pomembni. Nasičene maščobe na primer prihajajo iz mesnih izdelkov, pa tudi iz masla in palmovega olja. V skladu s tem bo kos kuhanega mesa veliko bolj koristen od izdelkov, ki vsebujejo palmovo olje.

nenasičene maščobe veljajo za najbolj zdrave maščobe za telo. Po drugi strani pa so razdeljeni v dve ločeni podskupini: maščobe s polinenasičenimi kislinami in maščobe z enkrat nenasičenimi kislinami. Za razliko od nasičenih maščob, hranila iz te skupine telo v celoti absorbira, hkrati pa nam uspe zagotoviti »koristen« holesterol.

Poleg tega »prave« maščobe stabilizirajo raven sladkorja v krvi, zmanjšujejo lakoto, pomagajo telesu pri kurjenju kalorij in, kar je najpomembnejše za ženske, ugodno vplivajo na hormonsko raven.

Kje se nahajajo zdrave maščobe: seznam izdelkov

1. Meso

Kot veste, je najbolj mastno meso svinjina, najmanj mastno pa kunčje in piščančje meso. Vendar to ne pomeni, da je treba na svinjino pozabiti. Le nezdrave zrezke in kotlete zamenjajte s kuhano ali dušeno rezino mladega prašiča, katere 100 gramov vsebuje približno 2 grama zdravih maščob.

2. Oreščki

Obstaja več deset vrst, katerih kalorična in hranilna vrednost se med seboj precej razlikujeta. Vendar pa imajo oreščki nekaj skupnega: vsi so vir dragocenih maščob, ki zadušijo občutek lakote, pospešujejo presnovne procese in krepijo imunski sistem. Zato je v številnih dietah dovoljeno zaužiti približno 10-15 gramov mandljev, lešnikov, pinjol ali orehov na dan.

Ker je ta vir maščob in dragocenih vitaminov precej kalorični, ne pojejte več kot pest oreščkov na dan.

3. Rastlinska olja

10 ml naravnega oljčnega olja vsebuje do 9 gramov zdravih maščob. Poleg velike vsebnosti nenasičenih maščob je olivno olje značilno tudi po tem, da vsi elementi v njem ohranijo svoje prvotne lastnosti, kar telesu pomaga hitreje predelati hrano, se boriti proti stresu in utrujenosti ter ohranjati normalno delovanje notranjih organov. organov.

Poleg olivnega olja so vir zdravih maščob in dragocenih vitaminov tudi sezamova olja, znana kot naravni antikancerogeni.

4. Avokado

Avokado je edini sadež na svetu, ki vsebuje več kot 75 % nenasičenih maščob. Ker jih telo popolnoma absorbira in izboljša presnovo, avokado spada v kategorijo dietnih živil.

5. Čokolada z najmanj 70 % kakava

Kljub temu, da čokolada spada v kategorijo sladic, je nutricionisti nikakor ne prepovedujejo. 100-gramska tablica čokolade z visoko vsebnostjo kakava vsebuje približno 32 gramov zdravih maščob, zato si lahko tudi med strogo dieto občasno privoščite kakšen priboljšek.

6. Trdi sir

Sir je še eno skladišče zdravih maščob. Vendar pa je ta izdelek poleg maščob znan tudi po tem, da vsebuje beljakovine, kalcij in esencialne vitamine. Če želite shujšati, izberite sir z manj kot 40 % maščobe, na primer mocarelo.

7. Salo

Presenetljivo je, da vam lahko pri izgubi teže pomaga tudi mast, ki je v bistvu vsa maščoba. Izkazalo se je, da nenasičene maščobe, ki jih najdemo v tem izdelku, prispevajo k izgorevanju dodatnih kalorij. Vendar maščobe ne bi smeli zlorabljati. Da bi občutili njegove koristi, je dovolj, da pojeste en majhen kos na dan.

Prav tako ne pozabite, da bodo zdrave maščobe za hujšanje prinesle prave koristi le z uravnoteženo prehrano. Če želite shujšati in poleg tega izboljšati svoje zdravje, ne smete zlorabljati nobenih hranil, pa naj gre za maščobe, beljakovine ali ogljikove hidrate.

"Maščobe so slabe za zdravje in vitko postavo" - ta izjava do nedavnega ni bila vprašljiva. V želji po normalizaciji telesne teže smo jih popolnoma opustili, a želenega učinka nismo opazili. Izkazalo se je, da je človeško telo veliko bolj zapleteno. Dokazano je, da obstajajo zdrave maščobe, ki jih je mogoče uspešno uporabiti za hujšanje. Poglejmo to vprašanje.

Uporabne funkcije

V fiziologiji ni nič odveč, vsaka snov je nenadomestljiva. Maščobe torej opravljajo številne pomembne naloge:

• Strukturni element celičnih membran

To je isti holesterol, ki nas straši. Izkazalo se je, da se brez tega celice prenehajo deliti in normalno delovati.

• Proizvodnja spolnih hormonov

Izključitev mastne hrane iz prehrane vodi do spolne disfunkcije.

• Absorpcija vitaminov A, E, D

To so v maščobi topne snovi, ki brez lipidnih molekul ne morejo prodreti v črevesno sluznico. Prehrana vodi v njihovo pomanjkanje - trpijo nohti, lasje, elastičnost kože. Spanje je moteno, oseba postane živčna in razdražljiva.

• Energija za možgane

Možgani prejmejo večino energije za svoje delo z razgradnjo maščob. Membrane nevronov so 30% sestavljene iz omega-3,6 maščobnih kislin. Njihovo pomanjkanje vodi do kršitve vseh kortikalnih funkcij: spomina, pozornosti, voljnih lastnosti.

• Zaščita in toplotna izolacija

Notranja maščoba, ki obdaja organe, absorbira udarce in opravlja zaščitno funkcijo. Podkožje je "krzneni plašč", ki nas ščiti pred podhladitev ali pregrevanjem.

Napačne diete z nepremišljenim omejevanjem mastne hrane vodijo človeka do kopice kroničnih bolezni. Da se to ne bi zgodilo, morate biti sposobni razlikovati zdrave maščobe od nezdravih.

"Prijatelji in sovražniki"

Oseba mora zaužiti 80 gramov maščobe na dan (za ženske je norma nekoliko nižja - 60-70 g). Ta količina je odvisna od mase (1 g na kg teže). V hrani naj prevladujejo zdrave maščobe, ki se ne odlagajo kot »mrtva teža« v podkožju. Razdeljeni so na rastlinske in živalske. Toda izvor ni tako pomemben kot struktura organske snovi. Glede na dolžino molekularne verige razlikujemo štiri vrste.

1. Enkrat nenasičene

To sta palmitinska in oleinska kislina - najnujnejša vrsta, ki se ne le ne kopiči v telesu, ampak prispeva tudi k razgradnji odvečnih lipidov. Druga uporabna lastnost je zmanjšanje ravni "slabega" holesterola in zaviranje njegove oksidacije (mehanizem za nastanek aterosklerotičnih plakov).

2. Polinenasičene

Skupina vključuje:

• – omega-6;
• alfa-linolna kislina - omega-3;
• eikozapentoenojska kislina - EPA;
• dokozaheksaenojska kislina - DHA;
• konjugirana linolna kislina - CLA.

Njihova skupna lastnost je strukturna, je "gradbeni material" celic. Ne odlaga se v maščobnem tkivu, zato se ne morete bati izdelkov z visoko vsebnostjo polinenasičenih kislin:

• ribe (predvsem morske), laneno olje, orehi, konopljino olje - omega-3;
• sojino olje, sončnično olje, koruzno, arašidovo, bombažno olje - omega-6.

3. Nasičen

Najbolj kontroverzna skupina je palmitinska, stearinska, lavrinska kislina. Najdemo jih v mesu, mlečnih izdelkih, čokoladi, kokosovem in palmovem olju. Včasih je veljalo, da se večina teh snovi odlaga v podkožju in se ob pomanjkanju energije zadnja razgradi. Današnji pristopi so se nekoliko omilili:

• te snovi so potrebne za sintezo spolnih hormonov, zato jih ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane;
• pomembno je nadzorovati količino ogljikovih hidratov (če ne presega 4 g na kg teže, nasičene maščobe ne vodijo do povečanja telesne mase);
• lavrinska kislina, ki jo vsebuje, poveča vsebnost le "dobrega" holesterola, ki je koristen za predebele ljudi.

Pomembno si je zapomniti, da je dnevna stopnja odvisna od porabe energije osebe. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog ali se ukvarjajo z aktivnimi vadbami za hujšanje, lahko zaužijejo približno 30 g več (tudi zaradi nasičenih). Vse to se bo z omejenim vnosom ogljikovih hidratov razgradilo v energijo.

4. Trans maščobe (margarine)

Edine snovi, katerih škodljivost je nesporna. Iz prehrane jih je treba izključiti ne le za ljudi, ki hujšajo, ampak za vse, ki želijo ostati zdravi. Posledica strasti do transmaščob so debelost, že od otroštva, endokrine in srčno-žilne bolezni.

Prepovedani izdelki so industrijske slaščice, polizdelki, majoneza, kečap, margarina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, hitra hrana (ocvrt krompirček, čips in drugo). Vsi vsebujejo rastlinska olja, obogatena z vodikom, ki blokirajo encimski sistem celice, kar na koncu vodi v njeno smrt.

Kako shujšati z mastno hrano?

1. Ohranjanje pravilnega razmerja. Na dan morate zaužiti 2,5-3 dele maščobe, 1 del beljakovin in le 0,8 dela ogljikovih hidratov. Po mnenju nutricionista je prav ta delež značilen za materino mleko.
2. Ni določenega časa obroka. Ješ lahko kolikor hočeš, prepoved "po 18:00 - nič drugega kot voda" odpade.
3. Pomembno je opazovati ritual prehranjevanja: v mirnem vzdušju, tiho, brez televizije in časopisov. Hrano je treba dobro prežvečiti in ne hiteti.
4. Zavračamo sadje, zelenjavo, žitna vlakna. To je pravo nasprotje tradicionalnih priporočil dietetikov. Vlaknine se po mnenju Kvasnevskega ne absorbirajo in ne prinašajo koristi, vitamine in minerale je mogoče dobiti iz mesa in rib.
5. Namesto rastlinske hrane uporabljamo živalsko hrano: meso, ribe, mleko, smetano, sire, jajca (do 8 kosov na dan). Število teh izdelkov je praktično neomejeno (glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je razmerje).

Prednost takšne prehrane je popolna odsotnost lakote, čustveno in energijsko okrevanje (oseba ne doživlja stresa, povezanega s stalnim nadzorom in omejevanjem). Okrepite učinkovitost metode telesne vadbe 2 uri po jedi.

vzorčni meni

zajtrk: tradicionalna omleta s 3-4 jajci. Lahko ocvrete na maslu ali masti. Pijemo nesladkan čaj.

večerja: 150 g mesa v kateri koli obliki (lahko ga dušimo, cvremo, pečemo). Za okras - ocvrt krompir (2 kos.), vložene kumare.

večerja: nutricionist odklanja večerjo, a če telo čez dan ni prejelo dovolj energije, ga ne smete stradati. Jemo skuto s kislo smetano (vendar brez sladkorja), lahko ponovite meso.

Toliko mastne hrane je zaželeno vnesti v prehrano takoj, brez pripravljalnih korakov. Če imate kronične bolezni, je bolje, da dobite odobritev lečečega zdravnika.

Kontraindikacije

Prehrana ima splošne omejitve, povezane s kroničnimi boleznimi:

• srčno-žilna patologija;
• kronični hepatitis, pankreatitis, druge patologije prebavil;
• onkologija;
• endokrine bolezni;
• težave z ledvicami;
• starost;
• nosečnost;
• mentalna bolezen.

Dieta je pri otrocih in mladostnikih absolutno kontraindicirana zaradi možnosti presnovnih motenj. Številni nutricionisti tega sistema ne sprejemajo zaradi popolne odsotnosti sadja in zelenjave ter nevarnosti visoke ravni holesterola. Njihovi bolniki opažajo monotonost prehrane.

Dieto Kwasniewskega smo opisali kot kontroverzno metodo, ki pa se je izkazala za učinkovito. Ne morete se zateči k tako drastičnim ukrepom, v svojo prehrano vključite nekaj živil, ki olajšajo izgubo kilogramov.

• Ribja maščoba

Pridobljeno iz jeter trske. Danes se uporablja v kapsulah kot konvencionalno zdravilo. Učinek hujšanja temelji na sposobnosti uravnavanja ravni inzulina in ustvarjanju dolgotrajnega občutka sitosti. Vzemite 30 mg (2 kapsuli) trikrat na dan tri tedne. Nato si vzamejo trimesečni odmor, po katerem se tečaj ponovi.

• Meso

Nutricionisti menijo, da je meso mladih živali (jagnjetina, koza, tele) vir ravno enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki sprožijo proces cepitve lipidnih rezerv.

• Rastlinska olja

Tradicionalni vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Vodilno je olivno olje - žlica vsebuje 9 g. Nič manj koristno ni, ima pa specifičen okus. Redno uživanje rastlinskih olj ugodno vpliva na prebavo in presnovo, kar pospešuje hujšanje.

• grenka čokolada

• oreščki

Zelo kalorični izdelek, a priznan "prvak" glede vsebnosti dragocenih lipidov.

Glede na te številke lahko neustrašno vključite majhno količino dobrot v prehrano osebe, ki shujša.

• trdi sir

Z vsebnostjo maščobe manj kot 40 % se izdelek šteje za prehransko. Obstajajo tisti, ki pomagajo hitro izgubiti nekaj kilogramov. Za razliko od margarine so sestavljene iz zdravih maščobnih kislin.

• Avokado

To eksotično sadje je že dolgo znano kot učinkovit gorilnik maščob. Toda 10 g njegove kaše vsebuje 1 g maščobe. Pomembno je jesti sveže sadje, ki ni bilo toplotno obdelano. To pravilo velja za vse izdelke, saj se pri visokih temperaturah maščobne kisline spremenijo v strupene snovi, ki so težko prebavljive.

• Prehrana, bogata z mastno hrano, zmanjša pojavnost Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni.
• Po videzu lahko razlikujete strukturo maščob: nenasičene - tekoče, nasičene - trdne.
• Zmanjšanje količine snovi pod fiziološko normo vodi do povečanja telesne mase. Telo vklopi odziv na stres in ogljikovi hidrati se začnejo odlagati v maščobnih depojih. Za hujšanje je pomembno, da ne zmanjšate celotne količine v hrani, temveč jo prerazporedite v koristne frakcije.
• Za cvrtje se ne sme uporabljati oljčnega olja. Popolnoma izgubi svoje lastnosti.
• Zelenjava se bolje absorbira z rastlinskimi maščobami, zato so začinjene solate veliko bolj zdrave.

Maščobe so prenehale biti sovražniki figure. Vključeni so v številne sisteme za hujšanje in ob pravilni uporabi prinašajo koristi in lepoto telesu.

Odkar je bila maščoba demonizirana, namesto tega vse pogosteje uživamo sladkor, rafinirane ogljikove hidrate in predelano hrano. Posledično vse več ljudi trpi zaradi debelosti in slabega zdravja na splošno.

Študije pa so pokazale, da maščobe, vključno z nasičenimi maščobami, niso tako slabe, zato so bile vse vrste živil, ki jih vsebujejo, vrnjene v kategorijo »superhrana«.

Tukaj je 10 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki so dejansko neverjetno hranljiva in zdrava:

1. Avokado

Avokado se razlikuje od večine sadja: bogat je z maščobami, ne z ogljikovimi hidrati.

Dejansko približno 77 odstotkov kalorij v avokadu izvira iz maščob, zaradi česar je to sadje bolj maščobno kot večina živalskih živil.

Glavna maščobna kislina, ki jo vsebuje, je oleinska. Prevladuje tudi v olivnem olju.

Avokado je lahko eden najboljših virov kalija v vaši prehrani, saj ima 40 % več kalija kot banane.

Poleg tega je avokado odličen vir vlaknin, ki lahko znižajo holesterol LDL in trigliceride, hkrati pa dvignejo raven HDL (»dobrega«).

Čeprav je vsebnost maščob in kalorij precej visoka, raziskave kažejo, da ljudje, ki vključujejo avokado v svojo prehrano, ponavadi tehtajo manj in imajo manj maščobe na trebuhu.

zaključek: Avokado je sadež, ki telesu zagotovi 77 % kalorij iz maščob. Odličen vir kalija in vlaknin, pomembno blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja.

2. Sir

Sir je neverjetno hranljivo živilo. In o tem ni dvoma, saj je za proizvodnjo ene debele rezine sira potreben cel kozarec mleka.

Je odličen vir kalcija, vitamina B12, fosforja in selena ter številnih drugih hranilnih snovi.

Ta izdelek je tudi zelo bogat z beljakovinami: ena debela rezina sira vsebuje 6,7 grama beljakovin - enako kot kozarec mleka.

Sir, tako kot drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, vsebuje močne maščobne kisline z različnimi koristmi, vključno z zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.

zaključek: Sir je neverjetno hranljiv. Je odličen vir vitaminov, mineralov, visokokakovostnih beljakovin in zdravih maščob.

3. Temna čokolada

Temna čokolada je eno tistih redkih živil, ki je hkrati okusna in zdrava.

Čokolada je bogata z antioksidanti: njihova vsebnost v tem izdelku je celo višja kot v borovnicah. Poleg tega imajo nekateri antioksidanti, ki jih vsebuje, močno biološko aktivnost in lahko znižajo krvni tlak ter ščitijo pred oksidacijo LDL holesterola v krvi.

Študije so tudi pokazale, da imajo ljudje, ki jedo temno čokolado petkrat na teden ali več, skoraj polovico manj smrti zaradi bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki tega izdelka ne uživajo.

Temna čokolada tudi izboljša delovanje možganov in ščiti kožo pred poškodbami, ki jih povzroči izpostavljenost soncu.

Glavna stvar je, da pazite, da izberete kakovostno temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov kakava.

zaključek: Temna čokolada vsebuje veliko maščob, hranil in antioksidantov ter je zelo koristna za izboljšanje zdravja srca in ožilja.

4. Cela jajca

Cela jajca so veljala za nezdrava, ker rumenjaki vsebujejo veliko holesterola in maščob.

Dejansko eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71 % priporočenega dnevnega vnosa. Plus 62 % kalorij iz maščob.

Poleg tega so nedavne študije pokazale, da holesterol, ki ga vsebujejo jajca, v večini primerov ne vpliva na raven holesterola v krvi.

Tako se izkaže, da je preprosto ena najbolj hranljivih živil na planetu.

Cela jajca so bogata z vitamini in minerali. Vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje.

Prav tako so bogati z močnimi antioksidanti, ki podpirajo vid, in holinom, hranilom za možgane, ki ga 90 % ljudi ne dobi dovolj.

Jajca so zaradi visoke vsebnosti beljakovin in esencialnih hranil odlična za hujšanje. Kljub visoki vsebnosti maščob pa boste, če zajtrk, ki temelji na žitu, nadomestili z jajci, boste na koncu imeli manj kalorij in izgubili težo.

In ne pozabite, da so skoraj vsa hranila v rumenjaku.

zaključek: Cela jajca so ena najbolj hranljivih živil na planetu. Kljub visoki vsebnosti maščob in holesterola so neverjetno zdravi.

5. Mastne ribe

Mastna riba je eden redkih živalskih proizvodov, katerih koristi so nesporne.

Med mastne ribe spadajo losos, postrv, skuša, sardele in sled.

Ta riba oskrbuje srčno-žilni sistem z omega-3 maščobnimi kislinami, visokokakovostnimi beljakovinami in drugimi esencialnimi hranili.

Študije so pokazale, da so tisti, ki jedo ribe, bolj zdravi, z manjšim tveganjem za srčne bolezni, depresijo, demenco in druge pogoste bolezni.

Če iz nekega razloga ne jeste rib, vzemite ribje olje.

zaključek: Maščobne ribe so bogate s pomembnimi hranili, zlasti z omega-3 maščobnimi kislinami. Uživanje mastnih rib izboljšuje zdravje in zmanjšuje tveganje za vse vrste bolezni.

6. Oreščki

Oreščki so izjemno uporabni. Je odličen rastlinski vir beljakovin, veliko zdravih maščob in vlaknin, pa tudi vitamina E in magnezija, minerala, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo oreščke, manjše tveganje za različne bolezni, vključno z debelostjo, boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.

Najbolj koristni za zdravje: mandlji, orehi, makadamija.

zaključek: Oreščki so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami, vitaminom E, magnezijem in so eden najboljših rastlinskih virov beljakovin.

7. Maslo

Maslo je skoraj čista maščoba. In večina je nasičenih maščob.

Maslo vsebuje pomembne hranilne snovi, kot sta vitamina A in K2, butirat in bioaktivno linolno kislino, ki ima številne koristi za zdravje.

V državah, ki se hranijo s travo, je visok vnos polnomastnih mlečnih izdelkov (vključno z maslom) dejansko povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.

zaključek: Maslo vsebuje zelo veliko nasičenih maščob. Vendar pa raziskave kažejo, da so mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob povezani z zmanjšanim tveganjem za debelost in bolezni srca in ožilja v državah, kjer se hranijo trave.

8. Oljčno olje

Oljčno olje vsebuje vitamina E in K, bogata z močnimi antioksidanti, od katerih se nekateri lahko borijo proti vnetju in pomagajo preprečiti oksidacijo LDL v krvi.

Poleg tega olivno olje pomaga pri zniževanju krvnega tlaka, izboljšanju ravni holesterola in preprečevanju tveganj, povezanih s srčnimi boleznimi.

zaključek: Oljčno olje ima številne koristi za zdravje in je učinkovito pri boleznih srca in ožilja.

9. Kokosi in kokosovo olje

Kokos in kokosovo olje sta najbogatejša vira nasičenih maščob – njihova vsebnost je približno 90 %.

In kljub temu imajo ljudje, ki uživajo kokosove orehe v velikih količinah, odlično zdravje in praktično ne trpijo za srčnimi boleznimi.

Kokosove maščobe se dejansko razlikujejo od večine drugih vrst maščob in so sestavljene predvsem iz srednjeverižnih maščobnih kislin.

Študije kažejo, da srednjeverižne maščobe zavirajo apetit, pomagajo ljudem zaužiti manj kalorij, izboljšajo metabolizem in pomagajo pri odstranjevanju maščobe na trebuhu. Te vrste maščob so lahko tudi koristne za ljudi z Alzheimerjevo boleznijo.

zaključek: Kokosovi orehi so bogati s srednjeverižnimi maščobnimi kislinami, ki se presnavljajo drugače kot druge maščobe. Zmanjšujejo apetit, povečujejo izgorevanje maščob in imajo številne druge koristi za zdravje.

10. Polnomastni jogurt

Pravzaprav je polnomastni jogurt zelo zdrav. Vsebuje enaka pomembna hranila kot drugi polnomastni mlečni izdelki.

A poleg njih je tak jogurt bogat s probiotičnimi bakterijami, ki lahko močno blagodejno vplivajo na zdravje.

Študije so pokazale, da lahko jogurt bistveno izboljša prebavo in celo pomaga pri boju proti boleznim srca in debelosti.

Prepričajte se, da ste izbrali pravi jogurt brez maščob, tako da natančno preberete etiketo.

Žal so jogurti z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo sladkorja kar pogosti na policah trgovin. Poskusite se izogniti takšnim izdelkom.