doma › Analize › Omega 3 je največja vsebnost.

Omega 3 je največja vsebnost.

Moda za zdrav način življenja je zelo dobra, vendar ne smete biti preveč vneti. Na primer, loviti po lekarnah vse možne vitamine. Še posebej pogosto se v zadnjih letih omenjajo tako imenovane Omega-3, -6, -9. Ali so vsi tako potrebni za naše telo kot omega-3? Zakaj je dobro jemati maščobna kislina in komu?

Kaj so nenasičene maščobne kisline?

Vsi vemo, da živila vsebujejo tri glavne kategorije hranil: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Toda vsi ne vedo, kako so koristni ali škodljivi. Beljakovine in ogljikovi hidrati so gradniki večine celic v našem telesu, zaradi česar so vitalne. A maščobe dojemamo kot nekaj povsem nepotrebnega in celo škodljivega ( prekomerna teža, ateroskleroza itd.) za lepoto in zdravje. Toda zakaj nam potem zdravniki priporočajo zdravila, kot so omega-3? Njihova cena je nizka in jih pogosto zanemarjamo.

Najprej zato, ker so maščobe energetska rezerva našega telesa. Njihovo število v prehrani zdrave osebe mora biti vsaj 40%. Poleg tega so hranilni medij za celice; na njihovi osnovi so številne spojine, potrebne za normalno delovanje vseh organov in sistemov.

Toda po svojem vplivu na telo so maščobe zelo različne. Presežek živalskih proizvodov, ki jih vsebuje hrana, vodi v nastanek bolezni srčno-žilnega sistema do debelosti in njihovega pomanjkanja - do suhih las in kože, letargije in splošne razdražljivosti, depresije.

Večkrat nenasičene maščobne kisline, kot so Omega-3, Omega-6 in -9, so bistvene za naše zdravje. Sodelujejo v večini kemičnih procesov v telesu. Toda najbolj dragocene, pa tudi najbolj manjkajoče, veljajo za omega-3 kisline. zakaj jih je koristno uporabljati - najbolje vedo nosečnice in mlade matere.

Kakšne so prednosti omega-3?

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 najbolj vplivajo na delo takšnih funkcij in sistemov našega telesa:

Srčno-žilni sistem. Zadostna količina te snovi zagotavlja normalna raven holesterola v krvi, torej znižuje raven "slabega", ki se odlaga na stenah krvnih žil. Prav tako uporaba Omega-3 pri zdravljenju srčnih težav zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov, naredi krvne žile močnejše in bolj elastične.
Mišično-skeletni sistem. Omega-3, Omega-6 prispevajo k boljši absorpciji kalcija in s tem krepijo kostno tkivo zaščita pred osteoporozo. Omega-3 ščiti tudi sklepe, jih naredi bolj gibljive, torej preprečuje artritis in njegove vrste.
Z dolgotrajnim pomanjkanjem Omega-3 v človeški prehrani je komunikacija med živčne celice možganov, kar izzove razvoj bolezni, kot so kronična utrujenost, depresija, shizofrenija, bipolarna motnja in nekatere druge.
Koža, lasje, nohti so prvi, ki odražajo pomanjkanje omega-3. Kakšne so prednosti jemanja te vitaminske kapsule? Tako lahko najhitreje dosežete zunanji učinek: lasje se prenehajo luščiti, postanejo gladki in sijoči, akne na obrazu izginejo, nohti pa postanejo močni in gladki.
Mnogi onkologi trdijo, da lahko pomanjkanje omega-3 povzroči raka dojk, prostate in debelega črevesa.

Omega-3 za nosečnice in otroke

Najbolj potrebne polinenasičene maščobne kisline za ženske v obdobju nošenja in hranjenja otroka. Med nosečnostjo aktivno sodelujejo pri nastajanju možganov in perifernih živčni sistem srček, torej žensko telo dnevno daje otroku približno 2 grama Omega-3. Kapsule z naravnim ribjim oljem ali sintetizirano kislino bodo v tem primeru zelo učinkovite, saj je lahko s hrano težko zagotoviti potrebno količino vitaminov, zlasti pri toksikozi.

Če nosečnici ne zagotovite potrebne norme omega-3, lahko obstaja nevarnost pozne toksikoze, prezgodnjega poroda in depresije.

Znaki pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin

Najbolj očiten znak pomanjkanja večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 je poslabšanje stanja kože, las in nohtov. Lasje postanejo dolgočasni in suhi, z razcepljenimi konicami in prhljajem. Na pomanjkanje te kisline v telesu lahko kažejo tudi akne na obrazu, izpuščaji in luščenje na koži. Nohti se začnejo luščiti in lomiti, postanejo dolgočasni in hrapavi.

Drugi znaki vključujejo depresija, zaprtje, bolečine v sklepih, hipertenzija.

Dnevna stopnja

Pri določanju dnevnega vnosa Omega-3 bo prišlo ali uživanje s hrano - ni pomembno) se morate spomniti, da te kisline telo ne sintetizira, oziroma moramo celotno zalogo nenehno prejemati od zunaj . Dnevno zdrava oseba naj bi dobili 1 do 2,5 grama omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin in 4 do 8 gramov omega-6.

Med nosečnostjo in dojenje pri otroku se potreba ženske po omega-3 poveča na 4-5 gramov na dan. Poleg tega se priporočeni odmerek pripravkov na osnovi omega-3 (navodila za uporabo je treba preučiti) poveča v naslednjih primerih:

v hladni sezoni;
s srčno-žilnimi boleznimi (hipertenzija, ateroskleroza);
s psihološko depresijo, depresijo;
pri zdravljenju onkološke bolezni.

Poleti in z nizkim krvnim tlakom je priporočljivo, da se omejite na izdelke, ki vsebujejo omega-3.

Živila z visoko vsebnostjo Omega-3

Obstajajo tri glavne kategorije živil, ki vsebujejo največjo količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin. To so rastlinska olja, ribe in oreščki. Seveda se Omega-3 nahaja tudi v drugih živilih, vendar v precej manjših količinah. Tabela vam bo povedala več o vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega-3 v 100 gramih izdelkov, ki so nam na voljo.

Vsebnost koristnih in hranljivih snovi v določenih izdelkih je zelo odvisna od načina njihove pridelave, priprave in uživanja. Na primer, pri soljenju ali dimljenju ribe se izgubi vso zalogo omega-3, vendar konzerviranje v olju zadrži maščobne kisline.

Zato je zelo pomembno spremljati ne le prehrano, ampak tudi pravilno pripravo jedi.

Omega-3: navodila za uporabo

Če se vseeno odločite, da boste pomanjkanje maščobnih kislin v telesu nadomestili s farmacevtski pripravki, potem je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom in preberete navodila za priporočeno zdravilo.

Standardni način uporabe vseh pripravkov, ki vsebujejo Omega-3 (njihova cena je odvisna od kakovosti surovin in se začne pri 120 rubljev na paket) predlaga dve možnosti - zdravljenje in preprečevanje.

Če v telesu primanjkuje teh maščobnih kislin, je treba zdravilo jemati 2-3 kapsule na dan po obroku mesec dni. Zdravnikovo priporočilo se lahko razlikuje od odmerkov, ki so predpisani v navodilih, odvisno od bolnikovega stanja.

V preventivne namene lahko celotna družina jemlje pripravek z Omega-3 v hladnem obdobju, za katerega je koristno, da otroci, starejši od 12 let, in odrasli tri mesece jemljejo 1 kapsulo na dan. Otroku mlajša starost odmerek mora predpisati pediater.

Kontraindikacije

Previdno in pod nadzorom zdravnika naj ljudje z boleznimi ledvic, jeter in želodca, pa tudi v starosti, jemljejo pripravke Omega-3.

z alergijami na ribja maščoba;
pri odpoved ledvic in kamni v žolčniku ali mehurju;
med aktivno obliko tuberkuloze;
pri boleznih ščitnice.

Kako pravilno uporabljati maščobne kisline?

Seveda maksimalno koristne snovi vitamine pa najdemo v sveži ali minimalno predelani hrani. Enako velja za živila z visoko vsebnostjo omega-3, pri katerih je koristno upoštevati naslednja pravila:

V solati uporabite rastlinska olja, saj se pri cvrtju večina maščobnih kislin uniči. Mimogrede, olje morate hraniti stran od sonca - v temnih steklenicah.
Lanena semena je najbolje dodajati tudi surova solatam ali kot začimbo že pripravljenim jedem.
Ribe morajo biti surove, ne zamrznjene.
Uživanje jedrc 5-10 orehi sam si boš zagotovil dnevnice Omega 3.

Ne pozabite na to kakovost in zdrave hrane prehrana nas lahko v celoti zagotovi s polinenasičenimi maščobnimi kislinami. S pravilno zasnovano prehrano ne dodatna zdravila ne boste potrebovali.

Dejansko obstajajo tri različne vrste omega-3 maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA). Prednostni viri EPA in DHA so morski sadeži, kot so losos in sardele. Kar zadeva ALA, lahko to maščobno kislino dobimo iz hrane rastlinskega izvora, kot so nekatere vrste oreščkov in semen, pa tudi ekološko meso, pridobljeno iz živali, ki se hranijo z naravno krmo.

Ko gre za zaužitje dovolj večkrat nenasičenih maščobnih kislin, se priporoča uživanje veliko omega-3 živil, po potrebi pa tudi jemanje dodatkov omega-3. Z uživanjem živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, v kombinaciji z vnosom aditivi za živila ki vsebujejo te esencialne kisline, se morate prepričati, da jih dobite vsaj 1000 miligramov EPA/DHA na dan in približno 4000 miligramov skupnih omega-3 maščob (ALA, EPA in DHA).

Kaj naredi nekatera živila omega-3 boljša od drugih?

Človeško telo je sposobno do neke mere pretvoriti ALA v DHA in EPA, vendar to ni tako učinkovito kot pridobivanje DHA in EPA neposredno iz hrane. To je eden od razlogov, zakaj nutricionisti priporočajo prehranjevanje mastne sorte ribe večkrat na teden, saj ima veliko morskih rib visoko vsebnost EPA in DHA (glejte Omega-3 v ribah: Tabela omega-3 v različnih ribah).

Medtem ko se ALA na rastlinski osnovi lahko pretvori v EPA in DHA, strokovnjaki priporočajo uživanje rib za kosilo poleg oreščkov in semen. Tudi po obsežnih raziskavah znanstveniki niso povsem prepričani, kako dobro se ALA pretvori v EPA in DHA in kako dobro ALA nato oskrbi telo s tema dvema maščobnima kislinama. Nutricionisti in zdravniki še vedno verjamejo, da bi morali biti v prehrani ljudi prisotni vsi viri omega-3 (rastlinska in živalska hrana).

V preteklosti prebivalci (kot so ljudje na Okinavi na Japonskem), ki uživajo veliko živil omega-3, živijo dlje in imajo več visoka stopnja zdravje, v nasprotju z ljudmi, ki jedo standardno hrano z nizko vsebnostjo omega-3. Tipična okinavska prehrana je sestavljena iz velike količine rib, morske zelenjave in drugih svežih pridelkov. Zaradi njihove prehrane njihovo telo prejme osemkrat več maščobnih kislin omega-3, kot jih prejme povprečen človek v razvitih državah. Zato prebivalstvo Okinave velja za eno najbolj zdravih v zgodovini človeštva.

Druge populacije, ki uživajo velike količine omega-3 živil, vključujejo ljudi, ki živijo v sredozemski regiji, vključno z državami, kot so Španija, Italija, Grčija, Turčija in Francija. Raziskovalci so tudi ugotovili, da tipična sredozemska prehrana vsebuje veliko vseh vrst maščob in prinaša določeno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, ljudje na teh območjih zbolijo za žilnimi boleznimi obtočil in srca veliko manj kot ljudje v drugih razvitih državah. To je lahko posledica uživanja velike količine živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki prevladujejo v prehrani ljudi, ki živijo v sredozemski regiji.

Omega-3 živila: najboljše proti najslabšem

Oglejte si etikete izdelkov v velikem supermarketu in verjetno boste opazili, da se proizvajalci pogosto hvalijo z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih vsebujejo. Medtem ko se omega-3 trenutno umetno dodajajo nekaterim vrstam predelane hrane, kot je arašidovo maslo, otroška hrana, žitarice in nekaj beljakovin v prahu – še vedno je najbolje, da dobite polinenasičene maščobne kisline omega-3 iz naravnih virov, kot so ribja in rastlinska olja.

Omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, dodane živilom, običajno izvirajo iz mikroalg. Hranam dajejo ribji okus, zato jih proizvajalci predhodno očistijo in poskušajo prikriti okus in vonj. To verjetno zmanjša ali spremeni vsebnost maščobnih kislin in antioksidantov v teh živilih, zaradi česar so bistveno slabše od naravnih virov omega-3.

Poleg tega se omega-3 zdaj dodajajo živalski krmi za povečanje njihove ravni v mlečnih izdelkih in mesnih izdelkov. Ker proizvajalci živil vedo, da se ljudje vse bolj zavedajo prednosti omega-3 maščobnih kislin, bomo v prihodnjih letih verjetno videli v naših trgovinah vedno več živil z dodatki omega-3.

Nevarnosti pomanjkanja Omega-3

Omega-3 živila naj bi zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja vnetja pomagala zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni. Bistveni so tudi za pravilno nevrološko delovanje, ohranjanje zdravja celičnih membran, uravnavanje razpoloženja in proizvodnjo hormonov.

Zato živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, imenujemo vir »dobrih maščob«. Čeprav večina ljudi zaužije zadostne količine drugih vrst esencialnih maščobnih kislin, kot so omega-6 (najdemo jih v modificiranih jedilna olja, kot naprimer sončnično olje, olje ogrščice in orehovo olje), večini ljudi primanjkuje omega-3 maščobnih kislin in morajo v svojo prehrano vključiti živila, bogata s temi zdravimi maščobami.

Študije kažejo, da je treba porabo omega-6 maščobnih kislin bistveno zmanjšati, porabo omega-3 maščobnih kislin pa, nasprotno, povečati, saj lahko to zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, ki so v večini razvitih držav postale epidemije. . Na primer raziskovalci iz centra Center za genetiko, prehrano in zdravje Washington, D.C., je ugotovil, da nižji kot je vnos omega-6 maščob in višji kot je vnos omega-3, manjše je tveganje za raka dojk pri ženskah (glejte Prednosti omega-3 za ženske). Razmerje med omega-6 in omega-3 2:1 zavira vnetje pri bolnikih z revmatoidni artritis, v razmerju 5:1, ugodno vpliva na bolnike z astmo.

Večini ljudi primanjkuje omega-3 maščobnih kislin zaradi dejstva, da njihova prehrana vsebuje malo omega-3 živil, kot so ribe, morska zelenjava in alge, lanena semena ali organsko meso. Razmerje med vnosom omega-6 in omega-3 v razvitih državah je v območju 15:1 - 16,7:1 - to ni zdravo uživanje polinenasičene maščobne kisline. Idealno razmerje med uživanjem živil, ki vsebujejo omega-6 maščobe, in živil, ki vsebujejo omega-3, mora biti vsaj 2:1.

Kakšna so tveganja pomanjkanja omega-3 in presežka omega-6:

Vnetje (včasih pomembno)
Povečano tveganje za srčne bolezni in visok holesterol
Prebavne motnje
alergije
Artritis
Bolečine v sklepih in mišicah
Duševne motnje, kot je depresija
Slab razvoj možganov
Zmanjšanje kognitivnih sposobnosti

Prednosti naravnih omega-3 živil

Številne študije kažejo, da omega-3 maščobne kisline pomagajo pri naslednjem:

Preprečite razvoj srčno-žilnih bolezni - prispevajte k zmanjšanju krvni pritisk in ravni holesterola, preprečujejo nastanek holesterolnih plakov v arterijah, zmanjšajo pa tudi verjetnost srčnega infarkta ali možganske kapi.
Stabilizirajte raven sladkorja v krvi (preprečevanje sladkorne bolezni).
Zmanjšajte bolečine v mišicah, kosteh in sklepih z zmanjšanjem vnetja.
Pomaga uravnotežiti raven holesterola.
Pomaga izboljšati razpoloženje in preprečiti depresijo.
Izboljšajo mentalno ostrino in pomagajo pri koncentraciji in učenju.
Povečajte imuniteto.
Odpravite prebavne motnje, kot je ulcerozni kolitis.
Zmanjša tveganje za nastanek raka in pomaga preprečiti ponovitev.
Izboljšati videz zdravje ljudi, zlasti kože.

Trenutno ni uveljavljenega standardnega priporočenega dnevnega vnosa omega-3 maščobnih kislin, zato se mnogi strokovnjaki morda ne strinjajo s priporočili od 500 do 1000 miligramov na dan. Kako enostavno je vsak dan pridobiti to priporočeno količino polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 iz hrane? Da bi dobili predstavo o tem, kako lahko dobite več kot 500 miligramov skupnih omega-3 (ALA, EPA in DHA), količino, ki jo lahko dobite iz ene pločevinke tune in ene majhne porcije kuhanega lososa.

Katera so najboljša omega-3 živila - miza

Tukaj je seznam 15 najboljših omega-3 živil (v odstotkih na podlagi dnevnega vnosa 4000 miligramov treh vrst omega-3 maščobnih kislin):

Izdelek	Vsebnost omega-3 - % dnevne vrednosti
Skuša	4300 miligramov na 100 gramov (107 % DV)
lososova maščoba	4767 miligramov v 1 žlici (119 % DV)
Ribja maščoba	2664 miligramov v 1 žlici (66 % DV)
OREŠKI	2664 miligramov v 1/4 skodelice (66 % DV)
Chia semena	2457 miligramov v 1 žlici (61 % DV)
Sled	1885 miligramov v 80 gramih (47 % DV)
Losos	1716 miligramov v 80 gramih (42 % DV)
lanena semena (mleta)	1597 miligramov v 1 žlici (39 % DV)
tuna	1414 miligramov v 80 gramih (35 % DV)
bele ribe	1363 miligramov v 80 gramih (34 % DV)
sardele	1363 miligramov na 1 pločevinko/100 gramov (34 % DV)
Konopljina semena	1000 miligramov v 1 žlici (25 % DV)
Sardoni	951 miligramov na 1 pločevinko/60 gramov (23 % DV)
Natto	428 miligramov v 1/4 skodelice (10 % DV)
rumenjaki	240 miligramov v 1/2 skodelice (6 % DV)

Vendar pa se morate še vedno izogibati nekaterim živilom, kljub temu, da proizvajalci trdijo, da vsebujejo veliko omega-3. Tukaj so živila, ki jih je treba omejiti ali popolnoma izločiti:

Neekološko meso (živali se vzrejajo tako, da jih hranijo s škodljivimi krmnimi mešanicami z uporabo hormonov in antibiotikov).
Ribe, gojene v ribogojnicah (zlasti losos in losos).
Pasterizirani mlečni izdelki.
Dodatki krilnega olja.

Vedno imejte v mislih, da so gojene ribe slabše od divjih rib, tako po stopnji onesnaženosti voda, v katerih so živele, kot tudi po vsebnosti hranil in omega-3 maščobnih kislin. Ribogojnice običajno vsebujejo visoka koncentracija antibiotiki in pesticidi, meso rib, vzgojenih v takšnih razmerah, pa vsebuje bistveno manj zdravih hranil, kot je vitamin D. Obstajajo tudi dokazi, da ribe, vzgojene v ujetništvu, vsebujejo več maščobnih kislin omega-6 in manj omega-3.

Drugi naravni viri omega-3

. Dodatne omega-3 maščobne kisline lahko dobite z uživanjem orehov, lanenih in chia semen, brazilski oreščki, indijski oreščki, konopljina semena in lešniki. Ta živila vsebujejo omega-3 v obliki ALA (čeprav so orehi, lanena semena in chia daleč najboljši viri).
Zelenjava. Veliko zelenjave (predvsem zelenolistne). dobri viri ALC. Čeprav ALA omega-3 živila niso tako dobra kot tista, ki vsebujejo EPA in DHA, bi morali ta živila še vedno vključiti v vašo dnevno prehrano, saj vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranilnih snovi. Največjo količino omega-3 najdemo v zelenjavi, kot so brstični ohrovt, ohrovt, špinača in vodna kreša.
Olja. Številna rastlinska olja vsebujejo omega-3 maščobne kisline, običajno v obliki ALA. Sem spadajo laneno olje, gorčično olje, orehovo olje in konopljino olje. Obstaja tudi novo vegetarijansko olje, imenovano olje alg, ki postaja vse bolj priljubljeno, saj zgodnje raziskave kažejo, da se ALA v tem olju v telesu zlahka pretvori v DHA v primerjavi z drugimi vegetarijanskimi omega-3 živili.

Oreščki in semena so živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline.

Katero ribje olje je najboljša hrana z omega-3?

Zaradi dejstva, da obstajajo spori o onesnaženosti vode s toksini in drugo škodljive snovi, kot je živo srebro (glej ), mnogi ljudje težko pridobijo zahtevani znesek omega-3 maščobnih kislin z uživanjem samo rib. To je eden od razlogov, zakaj se nekateri ljudje odločijo jemati dodatke ribjega olja poleg nekaterih živil omega-3.

Razlika med "ribjim oljem" in "oljem jeter trske" je lahko zmedena. Ribje olje in olje jeter polenovke sta pravzaprav dve različni maščobi, čeprav sta si na molekularni ravni podobni in se obe ekstrahirata na enak način. Med seboj se razlikujejo po tem, da se ribje olje pridobiva iz tune, sleda, polenovke ali drugih globokomorskih rib, medtem ko se olje iz jeter polenovke pridobiva iz jeter polenovke.

Kako različni so glede na vsebnost hranilnih snovi? Ribje olje je odličen vir omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA, vendar ne vsebuje velikih količin vitaminov A in D. Kar zadeva ribje olje, vsebuje manj omega-3 maščobnih kislin in zelo veliko vitaminov A. in D.

Po nekaterih virih olje jeter polenovke vsebuje približno 8 % EPA in 10 % DHA, kar je precej manj kot ribje olje, ki vsebuje približno 18 % EPA in 12 % DHA.

Zaradi koncentracije vitaminov se ribje olje že od šestdesetih let prejšnjega stoletja tradicionalno daje kot dodatek majhnim otrokom, saj pomaga podpirati delovanje in razvoj možganov. Zaradi dejstva, da danes veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja vitamina D, se je ribje olje vrnilo na police lekarn in trgovin. zdrava prehrana. Mnogi ljudje, ki uporabljajo olje iz jeter polenovke, se nanj zanašajo v zimskih mesecih, ko preživijo manj časa na prostem, da bi zagotovili visoko raven absorbiranega vitamina D.

Če želite jemati dodatke ribjega olja, kje se morate ustaviti? Kakšna je idealna oblika ribjega olja? Strokovnjaki trdijo, da najboljša oblika Omega-3 ribje olje je ribje olje, ki vsebuje astaksantin (močan antioksidant, ki pomaga tudi stabilizirati ribje olje). Priporočajo nakup ribjih olj, pridobljenih iz pacifiškega lososa, ki vsebujejo veliko DHA/EPA in astaksantina.

Omega-3 maščobne kisline najdemo v ribah in ribjem olju, pa tudi v olju jeter polenovke.

Ali obstajajo potencialne nevarnosti in stranski učinki uživanja omega-3 živil?

Omega-3 veljajo za zelo varne in učinkovite maščobne kisline tudi do 20 gramov na dan, vendar lahko nekateri ljudje občutijo manjše simptome pri jemanju dodatkov ribjega olja. stranski učinki, kot so:

Ribje riganje ali ribji okus v ustih (najpogosteje se ljudje pritožujejo nad tem, vendar se to ne bi smelo zgoditi, če jemljete visokokakovostna prehranska dopolnila).
Bolečine v želodcu ali slabost.
Driska (driska).
Možna prekomerna krvavitev, če zaužijete več kot tri grame na dan.
Alergijske reakcije.
Spremembe ravni sladkorja v krvi ali zapleti pri jemanju dodatkov ribjega olja z zdravili za sladkorno bolezen.

Večina ljudi ob zaužitju ne bo občutila nobenih stranskih učinkov. veliko število omega-3 živila in dnevni dodatki ribjega olja. Če pa pri jemanju večjih odmerkov omega-3 opazite neželene učinke, se o tem posvetujte s svojim zdravnikom. Ena stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da vsekakor ne smete jemati dodatkov ribjega olja omega-3, če ste alergični na večino rib, saj obstaja tveganje resne alergijske reakcije.

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o večkrat nenasičenih maščobnih kislinah omega 3 in živilih, ki jih vsebujejo.

Katere maščobe so potrebne?

Prehranske maščobe so sestavljene iz 90 % maščobnih kislin. Ki so jih razdelili v tri skupine in jih poimenovali: nasičene (SFA), enkrat nenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Posebno dragocene so zadnje maščobne kisline, imenovane "koristne" (omega 3 PUFA).

Kakšne so dnevne potrebe po omega-3 maščobnih kislinah?

Prej je bilo omenjeno, da so vse maščobne kisline razdeljene v tri skupine. V prehrani je priporočljivo upoštevati naslednje razmerje maščobnih kislin teh skupin: 10 % PUFA, 30 % SFA in 60 % MUFA.

Pomembno je vedeti

Rusko ministrstvo za zdravje priporoča 1 g omega 3 na dan za ustrezen vnos. FDA (ameriško ministrstvo za zdravje) je leta 2000 priporočilo, da se ne zaužije več kot 3 g EPA in DHA na dan in ne več kot 2 g prehranskih dopolnil, ki vsebujejo te snovi.

Treba je jesti lipide tako živalske kot rastlinske narave. Potreba po omega 3 maščobnih kislinah je 1-2 grama na dan. Nasičimo ga lahko z eno žlico lanenega olja, porcijo atlantskega sleda ali morskih sadežev.

Telo v nekaterih situacijah zahteva povečanje vsebnosti omega 3 maščobnih kislin v dnevni prehrani: med nosečnostjo in dojenjem, s povečanim telesna aktivnost, pri avtoimunske bolezni, z lezijami trebušne slinavke (diabetes mellitus), v otroštvu in starejših.

Pomembno je vedeti

Obstajajo pripravki omega-3 PUFA, ki spadajo v skupino biološko aktivni dodatki, katerega sprejem je treba začeti šele po posvetovanju s specialistom.

Katera živila vsebujejo Omega 3?

Dokazal to živilskih izdelkov z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin – to so lipidi rastlinskega izvora. Ki so najbogatejša z lanenim, sončničnim in konopljinim oljem. Poleg rastlinskih maščob lahko omega 3 pridobimo z uživanjem lanenih semen, mastnih rib, morskih sadežev, oreščkov, zlasti orehov itd.

Spodaj je tabela, ki prikazuje, kje v živilih najdemo omega 3 in v kakšnih količinah.

Omega 3 v rastlinskih oljih

Omega 3 v oreščkih

Omega 3 v semenih

Omega 3 v mesu in živalskih izdelkih

Omega 3 v žitih

Omega 3 v mlečnih izdelkih

Omega 3 v ribah in morskih sadežih

Omega 3 v zelenjavi in sadju

Kakšne so prednosti omega 3 maščobnih kislin?

Ena od bistvenih funkcij omega-3 PUFA je znižanje ravni maščobnih kislin, imenovanih »slabe«, in na splošno uravnavanje procesov presnove maščob. Kaj preprečuje nastanek takega nevarna bolezen kot ateroskleroza.
Polinenasičene maščobne kisline raztopijo že obstoječe aterosklerozne plake z notranja stena krvne žile, ki zavira nadaljnji napredek te bolezni.
Preprečite lepljenje trombocitov in izboljšajte splošno stanje kri.
Tako kot vse maščobe nasploh tudi omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri »gradnji« celičnih membran in zagotavljajo njihovo celovitost.
Polinenasičene maščobne kisline uravnavajo vsebnost v možganih dobro znanega "hormona sreče" - serotonina. Tako imajo antidepresivni učinek.
Sodelujejo pri ustvarjanju ovojnic živčnih vlaken. Zaradi tega se procesi pomnjenja, mišljenja, pozornosti in koordinacije izvajajo bolje.
Imajo protivnetni učinek.

Kako odkriti pomanjkanje omega 3?

Da, obstajajo znaki, po katerih lahko sumite na pomanjkanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin:

Pojav suhosti in luščenja kože;
Poslabšanje vidne funkcije;
Splošna šibkost, hitra utrujenost;
Povečano izpadanje las;
Oslabitev nohtov;
Pogosta nihanja razpoloženja, depresija;
Zvišanje ravni holesterola venska kri(hiperholesterolemija).

Pojav teh simptomov ni neposreden dokaz pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin v zaužiti hrani.

Maščobe: Ali bi morali odpraviti svojo prehrano?

Pomembno je vedeti

Lipidi - so tudi maščobe, sodelujejo pri opravljanju funkcij, potrebnih za normalno življenjsko podporo telesa:

Oskrba z lipidi največje število energije v nasprotju z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Disimilacija 1 g maščobe daje 9 kcal energije. Z razgradnjo 1 g beljakovin ali 1 g ogljikovih hidratov se sprosti manj energije - po 4 kcal. V naslednjem članku smo sestavili seznam .
S pomočjo lipidov se absorbirajo vitamini A, D, E, K, katerih pomanjkanje (hipovitaminoza ali beriberi) je nevarno za zdravje.
Na biološki ravni so maščobe strukturni elementi celičnih membran. Zato bo pomanjkanje lipidov povzročilo motnjo strukture celične membrane, sestavljene iz dvojne lipidne plasti, in na koncu celične smrti.
Holesterol je nepogrešljiv element pri sintezi steroidnih hormonov v telesu: kortikosteroidov in spolnih hormonov (androgeni in estrogeni). To pomeni, da lahko raven holesterola pod normalnim nivojem povzroči resne hormonske motnje.

Tako smo ugotovili, kako pomembna je prisotnost omega 3 maščob v naši prehrani. V naslednjem članku bomo analizirali, kako pomembno je uživanje in kako pomembno je ravnovesje hemoglobina.

Pozdravljeni vsi skupaj. Shranite ta članek v svoj vir in ga delite s prijatelji.

Danes bomo govorili o maščobnih kislinah. Natančneje, o enem - Omega-3. Ta kislina je zdaj skoraj vsem znana. Za tiste, ki ne marajo brati, si lahko ogledate video na samem dnu članka in pustite svoje mnenje.

Spada med večkrat nenasičene maščobne kisline. Iz šolskega učnega načrta vemo, da naše telo potrebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Vsaka od teh komponent igra pomembno vlogo.

Mimogrede! In uporabite naravni vitamini ali kapsule za pridobivanje Omega 3? Ali pa dajte večjo prednost izdelkom, ki vsebujejo to kislino. Spodaj napišite svoje mnenje...

Maščobe, ki vključujejo maščobne kisline, dajejo našemu telesu potrebno energijo, poleg tega pa so nujna sestavina celičnih membran, brez katerih se uničijo.

Vloga maščobnih kislin za naše telo je nesporna. Ker jih naše telo večine ne proizvaja, jih moramo sprejeti, recimo od zunaj.

In kako to narediti prav?

Če želite to narediti, morate vedeti in si predstavljati, kaj so te iste maščobne kisline in v katerih izdelkih so vsebovane, da bi jih pravilno in kompetentno izbrali. In kar je najpomembneje, kako uporabiti te izdelke, kako jih kuhati, tako da koristne lastnosti kisline so ostale in jih naše telo sprejelo.

Pa vse po vrsti...

Tabela izdelkov, ki vsebujejo Omega 3

Kaj so maščobne kisline

Obstajajo tri vrste maščobnih kislin: nasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene.

v nasičenih maščobnih kislinah prisotni so vsi atomi vodika. Pri sobni temperaturi ostanejo trdni. Pridobivajo se iz živalskih maščob (perutninsko meso), mlečnih maščob ( maslo, sir), kot tudi tropske maščobne kisline, pridobljene iz palmovega in kokosovega olja.

v enkrat nenasičenih maščobnih kislinah manjka en atom vodika (od tod tudi ime - mono). Izdelki, ki vsebujejo takšne kisline, postanejo tekoči pri sobni temperaturi. Izdelki, ki vsebujejo mononenasičene kisline to so: lešniki in njihovo olje, olje repice, olivno olje ter olive, avokado, pekani in makadamija, mandlji in pistacije.

Polinenasičene kisline zanje je značilna nizka vsebnost vodika in prisotnost več dvojnih ogljikovih vezi.

Te kisline najdemo v mastnih morskih ribah in ribjem olju, morski sadeži, olju Črni ribez, boražino in jeglič. Tako kot enkrat nenasičene kisline ostanejo tekoče pri sobni temperaturi. Obstajata dve vrsti večkrat nenasičenih kislin Mega-3 in Omega-6.

Omega-3 so olja repice, laneno in sojino olje, orehi, laneno seme, morski sadeži in ribe, izdelki iz soje, listnata in temno zelena zelenjava, pšenični kalčki.

Omega-6 je orehovo olje, sami orehi, sojino, koruzno, sončnično in žafranikovo olje, bučna semena, sezam, sončnična semena, mak, pšenični kalčki.

Med skupino večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega-3 so za človeško telo najpomembnejše tri. To so alfa-linolenska kislina, eikozapentaenojska kislina in dokozaheksaenojska kislina.

O prednostih in lastnostih Omega-3

Omega-3 so začeli podrobneje preučevati v 70. letih prejšnjega stoletja. Študij porabe različni izdelki različne skupine prebivalstvo je na primer ugotovilo, da staroselci Grenlandije, ki živijo skoraj na mastnih ribah, nikoli niso trpeli za srčno-žilnimi boleznimi in niso imeli popolnoma nobenih aterosklerotičnih lezij.

Poleg tega te kisline sintetizirajo tudi snovi, ki so potrebne za naše telo, kot so prostaglandini. Prostaglandini so vrsta hormonov, ki uravnavajo krvni pritisk telesna in telesna temperatura. Podpirajo tudi občutljivost živčnih vlaken, pomagajo pri krčenju mišic.

Študije kažejo, da uživanje Omega-3 (pozor!) pri nosečnicah in doječih materah najbolj ugodno vpliva na možgane otroka. In če se ta kislina zaužije malo, lahko otrok razvije različne nevrološke bolezni.

Mnogi, zlasti v adolescenca soočeni s takšnim pojavom, kot so akne in ogrci. tole kršitev hormonsko ravnovesje , in to je posledica pomanjkanja Omega-3. V tem primeru ne trpi le koža, ampak tudi nohti in lasje.

Kakšne so druge zdravstvene koristi omega-3?

Izboljšanje miselnih procesov, krepitev imunosti, odstranjevanje vnetni procesi sklepi, zdravljenje sindroma kronična utrujenost, čustvene motnje in depresija.

Kaj povzroča pomanjkanje te kisline v našem telesu. Najprej je to suha koža in srbenje, lomljivi nohti in lasje. Tudi simptomi pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin so lahko bolečine v mišicah in tetivah, zaprtje in pogosti prehladi.

Ena od glavnih lastnosti Omega-3 so njegove antioksidativne lastnosti. To je značilnost, povezana s preprečevanjem raka. Poleg tega ta kislina pomaga tudi pri ekcemih, alergijah in astmi.

Na ta seznam lahko dodate sladkorna bolezen in luskavico, pa tudi raka prostate in dojke.

Karkoli vse zdravilne lastnosti Omega-3 maščobne kisline so bile bolj vizualne, naštel jih bom:

- težave s srcem: srčni infarkt ali možganska kap, ishemična bolezen srca.

Žilne bolezni: ateroskleroza, multipla skleroza.

- diabetes mellitus in bolezni trebušne slinavke.

- alergijske manifestacije, psoriaza, ekcem, ihtioza.

- težave z venami: tromboflebitis, krčne žile, visoko strjevanje krvi, tromboza.

- težave s sklepi: revmatizem, artritis, artroza in patološke spremembe v sklepih.

- različne bolečine: migrena, glavobol in bolečine med menstruacijo.

- sapnik in bronhi: bronhialna astma, bolezni glasilk.

- debelost: uporablja se v programih hujšanja.

- bolezni kože in las

Kaj vsebujejo izdelki (tabela)

Glavni izdelek, ki vsebuje to kislino, je ribje olje, mastne morske ribe. Uporaba teh izdelkov lahko skoraj v celoti olajša tako depresijo kot srčno-žilne bolezni.

Če trpite hude oblike depresija, nespečnost in pogoste čustvene motnje, to pomeni, da imate v krvi malo dokozaheksaenojske kisline.

Na primer, možganska skorja običajno vsebuje 60 % te kisline.

Poleg tega obstajajo posebni bioaktivni dodatki, ki bodo pomagali vzdrževati optimalno ravnovesje maščobnih kislin v telesu.

Kar se tiče morskih rib, je zelo pomembna točka tukaj je dejstvo, da morajo biti ribe ravno morske, torej ulovljene v morju in ne gojene v ribogojnici. Mi lahko kdo pove v čem je razlika? In razlika je v prehrani. Morske ribe se za razliko od rib na kmetijah hranijo z algami, kjer je ta kislina vsebovana.

Ribe kot vir maščobnih kislin je najbolje uživati v rahlo soljeni obliki. Zakaj, vprašaj? Dejstvo je, da se med toplotno obdelavo in cvrtjem maščobne kisline uničijo in takšnih rib ne bo smiselno jesti. Vendar pa so rahlo soljene ribe kontraindicirane za hipertenzivne bolnike in tiste, ki trpijo za različne oblike odpoved srca in ledvic.

Torej, katera riba in koliko vsebuje omega-3 kislino:

- skuša: do 50 g na 1 kg teže

- sled: do 30 g na 1 kg teže

- losos: do 14 g na 1 kg teže

Malo ga najdemo v ribah, kot so tuna, postrv in morska plošča. Precej ga najdemo tudi v kozici. Običajno mora biti poraba ribjih izdelkov 100-200 g na dan.

Kje drugje lahko najdete omega-3?

Opomba! Če je krava jedla predvsem svežo travo, jo bo v govedini veliko. Tudi v piščančje jajce tega je kar veliko. Res je, jajca tistih kokoši, ki so jedle naravno krmo, vsebujejo skoraj 20-krat več maščobnih kislin omega-3 kot jajca kokoši, ki so živele v kletkah perutninske farme.

Poleg tega je v njej veliko maščobnih kislin zeliščni izdelki. Poglejmo spodnjo tabelo, ki vsebuje največ:

Torej, če ste vegetarijanec, ne skrbite. Našli boste tudi dovolj virov kisline, ki jo vaše telo potrebuje.

Največ omega-3 najdemo v cvetači, belem in brstičnem ohrovtu, v brokoliju in bučkah, solati, pa tudi v sojini skuti. In če boste vse to še vedno bogato začinili z lanenim oljem, potem vam je zagotovljena bogata prehrana maščobnih kislin.

Kot lahko vidite, so prednosti uporabe omega-3 maščobnih kislin v prehrani nesporne.

Zdaj je na žalost čas, ko morate skrbeti za svoje zdravje. Treba je izbrati prave ne le izdelke, ampak tudi sam postopek prehrane. Časi, ko so ljudje samo uporabljali ekološki izdelki in nič razen njih ni minilo.

Zdaj kupujemo veliko kemikalij. Če želite biti zdravi sami in tako vzgajati svoje otroke, potem morate poskrbeti le za uravnoteženo in pravilno prehrano.

Ali vam je bil članek všeč in ali se vam je zdel koristen zase. Delite z mano, kako pogosto uporabljate te izdelke v svoji prehrani? Ali pa morda uporabljate naravne vitamine ali kapsule, da dobite Omega 3? Spodaj napišite svoje mnenje... Zelo pomembno je. Hvala vnaprej!

Že dolgo je znano, da so omega-3 maščobne kisline čudežne hranilo kar lahko pomaga preprečiti kronične bolezni kot so bolezni srca in sladkorna bolezen, se borijo proti vnetjem in celo ščitijo možgane.

Pomembne raziskave

Pred kratkim je bila izvedena študija, katere rezultati so objavljeni v Nutritional Neuroscience. Znanstveniki so ugotovili, da so omega-3 maščobne kisline lahko koristne za bolnike z Alzheimerjevo boleznijo, ko se pojavijo simptomi.

Vrste omega-3

Obstajajo tri vrste te snovi: alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino najdemo v ribah in drugih morskih sadežih, alfa-linolensko kislino pa v rastlinska olja.

Zdravstvene koristi omega-3 so splošno znane. Mnogi od nas si zaloge posebnih dodatkov, da bi jih dobili. dnevni odmerek. Ni pa treba iskati v lekarnah potrebna sredstva, katerega učinkovitost je v nekaterih primerih vprašljiva. Namesto tega lahko greste po drugi poti: v svojo dnevno prehrano vključite določena živila. Poleg tega jih ni tako malo in med široko paleto lahko izberete prave zase. Morda nekatere od teh izdelkov uporabljate ves čas, ne da bi se zavedali njihovih prednosti.