Vaje v telovadnici za različne mišične skupine. Vaje za mišične skupine doma

Danes sem pomislil o razpoložljivosti fitnesa v telovadnici, in ne gre za denarno stran vprašanja (čeprav je to tudi pomembno), temveč za razpoložljivost prostega časa za polno učno uro. Nekdo ima delo, otroke, utrujenost in tako naprej, razlogov je lahko veliko, vendar to ne pomeni, da je treba skrb zase in za svoje telo odložiti. Nekdo si zada cilj shujšati, nekdo - ohraniti obstoječo obliko, nekdo - dobiti "sanjsko stiskalnico". Za dosego katerega koli cilja, zlasti v športu in fitnesu, je preprosto potrebno disciplina !!! V vsem - prehrana, trening, spanje, počitek. Če obstaja cilj, disciplina, želja - fitnes doma, torej pouk doma, vam bo prinesel želeni rezultat. Ta oblika dela je lahko odlična alternativa skupinske ure fitnesa ali telovadnice.

Rezultat vseh razredov načeloma zahteva pravilnost, disciplino, voljo. Poskusite, da bo šport del vašega življenja 365 dni v letu in ne sezonskih napadov. Konec koncev, preprosto moramo vedno izgledati odlično, ne glede na to, ali je mrzla zima ali vroče poletje. Če smo vas prepričali, da začnete telovaditi doma, vam bomo pri tem pomagali!

Za začetek bi morali pri treningu uporabiti čim več mišičnih skupin, torej vključevati vaje za vse glavne mišične skupine: hrbet, noge, roke, trebušne mišice.

Torej, začnimo!!! Pred vsako lekcijo že veste, kaj potrebujete naredite vadbo, tako rekoč pripravi telo na prihajajoče delo. V povprečju bo trajalo 10-15 minut, morda več, zaželeno je, da je nekaj energičnega - ples, skakanje vrvi in ​​brez tega bo kardio oprema, na koncu pa vklopite kateri koli video o aerobiki in ponovite gibe, lahko vzamete v roke bučice, uteži ali plastenke z vodo. Po ogrevanju se lotimo vaj. Spodaj je nabor vaj za glavne mišične skupine.

VAJE ZA ROKE:

1. I.P. - stoje, hrbet vzravnan, kolena rahlo upognjena! stiskalnica je napeta, roke z bučicami so spuščene navzdol. Izvajamo dvige uteži do ravni ramen, roke naravnost, rahlo upognjene v komolcih. Ob dvigu izdihnemo.

1. I.P - enako, komolci so pritisnjeni nase, roke z bučicami so spuščene navzdol. Izvajamo dviganje uteži do ramen, pri čemer komolci ne odtrgajo telesa. Izvajamo dvig izdiha.

Opomba: ne nagibajte se naprej, stiskalnico držite v napetosti, kolena rahlo upognjena.

Izvajamo 3 sklope po 15-20 ponovitev, bučice - 1,5 - 2 kg.

1. Za to vajo potrebujete oporo (stol, kavč, fotelj). Roke položimo za hrbtom na oporo, stopala položimo na tla na pete, nogavice odtrgamo od tal, kolena so pokrčena. Gremo dol in upognemo komolce! Poskusite, da bodo vaši komolci ožji, bližje sebi. Spustimo se - vdihnemo, pri dvigu - izdihnemo.

VAJE ZA MIŠICE HRTJA:

1. Uležemo se na trebuh, široko položimo noge, položimo dlani na templje, komolce na straneh, glavo navzdol, pogledamo v tla. Izvajamo dvige telesa navzgor, ne odtrgamo nog od tal, poskušamo združiti lopatice na vrhu. Pri dvigu vdihnite, izdihnite navzdol.

Izvajamo 3 sklope po 15-20 ponovitev.

1. Za to vajo potrebujete tudi oporo - bolje, seveda, klop, kavč. naslonjen na desno koleno in desno roko, levo nogo na tleh, odstavimo malo in roko z bučicami spustimo navzdol. Položaj naj vam bo udoben, trup je vzporeden s tlemi. Izvajamo dvig levega komolca navzgor - nazaj, izdihnemo na vrhu. Izvedemo 15-20 ponovitev in spremenimo položaj. Delo z obema rokama je en pristop, ki jih je treba opraviti 3.

VAJE ZA NOGE:

1. Seveda je kraljevska vaja počepi. To vajo bomo izvajali z utežmi, ki tehtajo 2-3 kg. Glavna stvar pri počepih je, da jih naredite pravilno, opora naj bo na petah, kolena ne smejo presegati prstov. Globina je lahko različna, odvisno od pripravljenosti. Za pravilno tehniko je najbolje pod pete dati knjigo ali kaj podobnega. Torej, dvignemo roke z bučicami navzgor, zdaj se istočasno usedemo in spustimo roke navzdol, tako da se skoraj dotikamo tal. Glavna stvar je, da držite hrbet naravnost, ne upognite se, za to morate gledati naprej !!!? Medenico vzamemo čim bolj nazaj. Med izvajanjem poskusite delati z zadnjico, jo začupati in na končni točki napnite (predstavljajte si, da morate uščipniti svoj ljubki list plena))). Sedite - vdihnite, izdihnite - na vrhu. Med vajo poskušajte ohraniti stiskalnico v dobri formi.

1. I.P - stoji, v rokah uteži. Ta vaja bo sestavljena iz štirih gibov: izpad desno nogo naprej in vstran, z levo nogo, napad z desno nogo nazaj in enako z levo. Med izvajanjem poskušajte telo nagniti bližje kolenu, glejte naprej in ne zaokrožite hrbta. Premaknite se naprej s podporo na petah in se tako rekoč poskusite odriniti od tal in se vrniti v I.P.

Vsi 4 gibi so ena ponovitev, teh je treba narediti 10, v 3 sklopih.

1. I.P. - stojimo, široko postavimo noge, stopala ob straneh, v roke vzamemo bučice. Roke damo naprej (roke ravne), hrbet držimo naravnost, trebušne mišice so v dobri formi, sedemo vzporedno s tlemi (kolena čim bolj ob straneh) in se zadržimo vsaj 30 sekund. Izvedete lahko tudi bolj zapleteno možnost + za vse, stojite na prstih in se zadržite. Vaše noge vam bodo hvaležne.

Razlika med to vajo in prvo je v tem, da je statična. Počepnemo z iztegnjenimi bučicami in ostanemo v tem položaju čim dlje! Izvajamo 3-4 sklope po 30 sekund ali več.

VAJE ZA TRBUŠNE MIŠICE:

Ni skrivnost, da se maščobne obloge v predelu trebuha z trebušnimi vajami žal ne odstranijo. Izginejo iz skupno delo na splošno in pravilno, čista prehrana. Ker je lepota vašega trebuha neposredno odvisna od količine podkožna maščoba v tej regiji. Na splošno so trebušne mišice mišice "izdiha", če jim lahko tako rečete. Ko izvajate katero koli vajo, aktivno izdihnite - vaše trebušne mišice delujejo, proces izgorevanja maščob pa je bolj aktiven, ne pozabite na to. Na splošno bi v enem pristopu zamenjal vaje za trebuh z vajo plank.

Vadite fitnes doma vedno poskušajte razmišljati in občutiti mišice, ki jih delate, jih čim bolj izkoristite, razmislite o vsakem gibu in, kar je najpomembneje, vzemite si čas, ne pozabite, da je tehnika najpomembnejša. In draga moja dekleta, izogibajte se vsem tem vajam za poševne mišice, vsem vrstam nagibov na strani z bučicami (tako priljubljenih zdaj na internetu), od tega se bo vaš pas le širši. Na splošno je na žalost pas ose bolj genetski. Toda vsak pas vam bo hvaležen, če se boste odrekli "sladkarijam, čokoladam itd."!

Da ne bi odštevali za telovadnico in zapravili zadnje prihranke, telovadite doma. Nabor vaj, predstavljen v tem članku, vam bo pomagal, da se čim prej znebite odvečnih kilogramov. Upoštevajte največ učinkovite vaje na vse mišične skupine.

Kako in kdaj trenirati

Pred poukom morate kupiti vsaj standardni nabor opreme, na primer bučice. Brez njih nima smisla telovaditi doma: ne boste se mogli dovolj obremeniti, nakup drugih školjk pa bo zelo drag.

Dumbbells bodo pomagale črpati absolutno vse mišične skupine. Poleg tega lahko izberete potrebno težo ali kupite univerzalno orodje z možnostjo spreminjanja konfiguracije.

Prav tako je treba zgraditi vodoravno palico. To je enostavno narediti: v vrata privijte kovinsko cev ali leseno palico. Če je mogoče, zgradite vodoravno palico z varjenjem in nato pritrdite okvir na steno. Če nimate veščin varilca, lahko dele povežete s pomočjo vijakov in matic.

Začetniki bi morali jasno opredeliti, zakaj potrebujejo trening doma: samo za hujšanje ali izgradnjo mišic. Prva možnost je povsem resnična, druga pa je bolj obsojena na neuspeh. Seveda, če živite v veliki hiši, obstaja možnost, da kakovostno opremite športni kotiček ali je v bližini igrišče, potem se bo morda kaj izšlo. Toda pogosto doma je nemogoče doseči učinek, primerljiv z vadbo v telovadnici.

Nabor vaj doma bo zagotovo pomagal:

• znebiti se odvečne teže;
• malo napihnite;
• izboljšati splošno fizično stanje, vzdržljivost;
• preprečiti nastanek nekaterih bolezni, povezanih z neaktivnim življenjskim slogom.

1. Ni vam treba izvajati vaj v kaotičnem času, obstajati mora jasen urnik tako po dnevih kot po urah.
2. V svojo vadbo ves čas uvajajte nove vaje. To ne bo omogočilo, da se telo navadi na obremenitve in vam osebno ne bo omogočilo, da izgubite zanimanje za šport.
3. Kupujte četudi ne drag inventar, a vsaj ne najcenejši. Vedno je bolj prijetno in priročno delati s kakovostnimi stvarmi, to bo dokazal vsak športnik.
4. Začetniki pogosto zanemarjajo pravilno prehrano in izkušeni športniki dobesedno obseden s tem. Začnite vaditi po vseh pravilih, upoštevajoč zdrava prehrana. O njem podrobneje.

Kako hitro odstraniti stranice in trebuh: vaje doma

Da bi bil trebuh raven, bo pomagalo:

Stiskalnica: vaje za dekleta doma

Dekleta verjetno ne bodo primerna za obešanje na vodoravni palici za črpanje stiskalnice, zato razmislite o lažjih vajah.

Vaje za trebušne mišice za moške doma

Za moške so vse zgornje vaje primerne, edino pojasnilo:

• za črpanje zgornje stiskalnice naredite več zvijanja;
• za črpanje spodnje stiskalnice so primerne domače vaje z dvigom nog;
• in za vadbo poševnih mišic naredite zvijanje z zavoji.

Lepo telo, lepo grajena moška postava, je točno to, kar je vedno in povsod privlačilo ženske. Mišice so bile privlačne v časih, ko je bila glavna naloga človeka dobiti hrano in čuvati svoj dom. Mimogrede, tudi danes bi se moški spol moral postaviti zase, za svoj dom in družino, a sedeči način življenja, veliko različnih dobrot spremeni čudovit trup v "pivske" trebuhe.

Če moški nima lepega in vitkega telesa, potem morda ni on kriv. Zdaj delo in domače obveznosti vzamejo preveč časa. Na telovadnice ki jih morate redno obiskovati, enostavno ni več časa, a vedno se najde rešitev.

Domače vaje za večje mišične skupine

Nenehne domače vadbe lahko dajo telesu olajšanje in moč. Glavna stvar v tej zadevi je sledite urniku, uporabljajte samo učinkovite vaje, povečajte intenzivnost in sledite splošna načela telovaditi.

Absolutno vse vaje za moške lahko razdelimo v tri skupine.

Tej vključujejo:

• vaje za dihalni sistem;
• usposabljanje za razvoj različne skupine mišice;
• tehnike za vzdrževanje spolne sfere moškega telesa.

Prvi dve skupini se razlikujeta zapleteno vadbo . Tretja skupina vključuje tehnike za ohranjanje duhovnosti in psihičnega stanja.

Preden začnete trenirati, se morate spomniti nekaterih pravil, ki vam lahko pomagajo doseči želeni rezultat v kratkem času.

1. Najprej morate prenehati s kajenjem in pitjem alkohola. zdrava slikaživljenje je ključ do uspeha vseh treningov in tona.
2. Pravilna prehrana med vadbo lahko pomaga telesu, da dobi vse osnovne sestavine, ki so potrebne za izgradnjo mišičnega tkiva. TO pomembne komponente vključujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Pri sestavljanju prehrane morate upoštevati, da je v hrani čim več beljakovin in manj maščob.
3. Usposabljanje lahko poteka kadarkoli v dnevu, vendar morate skozi vse razrede vzdrževati časovni ritem. To pomeni, da če je oseba izbrala večerni čas za trening, bi morali vsi naslednji pouk potekati v tem delu dneva. Telo se temu ritmu prilagaja, zato bo trening v prihodnosti postal navada.
4. Pred začetkom treninga je priporočljivo, da se oprhate s hladno vodo, da ohranite ton.
5. Pouk se lahko začne šele tri ure po jedi.

Vaje za dihalni sistem

Trening brez vaj za dihala bo zelo težaven in se lahko celo pojavi neprijetne bolezni. To je posledica dejstva, da ima večina ljudi, ki živijo v urbanem okolju skrite bolezni dihalni sistem, ki se lahko razvije med športom.

Zato vaje, namenjene gradnji mišična masa, bi moral tudi zajeti razvoj dihalnega sistema. Pravilna tehnika dihanje, nasiči kri s kisikom, zaradi česar se boste počutili veliko bolje.

Večina najboljše zdravilo za razvoj dihalnega sistema to teče in to morate storiti na ulici. Tekalna steza ni primeren za razvoj dihalnega sistema, ker je tukaj glavna stvar Svež zrak.

Mimogrede, najbolj boljši čas za tek je zjutraj ali zvečer, ko se raven strupenih plinov zmanjša. Poleg tega je to dober način, da se razveselite po spanju ali zvečer, da izčrpate svoje telo, da lahko mirno zaspite.

Druga možnost za vaje za razvoj dihal je kolesarjenje. Danes je uporaba kolesa za vožnjo v službo, šolo ali samo za posel zelo priljubljena v evropskih državah. To ne prihrani le denarja in časa, ampak tudi stimulacija dihalnega sistema in celoten organizem kot celota.

Pred vadbo se ogrejte

Na plodno vadbo in končni rezultat vpliva več dejavnikov. Najprej gre za pravilno prehrano, vendar je ogrevanje pomembna sestavina. Ogrevanje pomaga pripravite mišice pred obremenitvami. Brez ogrevalnih vaj obstaja velika nevarnost poškodbe ali neizpolnjevanja celotnega programa zaradi pomanjkanja tonusa.

Najpogosteje uporabo priporočajo usposobljeni trenerji ogrevanje sklepov ki pomaga pripraviti sklepe in mišice na stres. Tako majhna vadba pomaga povečati krvni obtok, raztegniti vse mišice in preprečiti poškodbe med intenzivnimi športi.

V sklepni gimnastiki ni nič težkega. Najprej morate stati v ravni drži z nogami v širini ramen. Nadalje proizvedeno krožnimi gibi skoraj vse dele telesa, za razvoj sklepov. Začeti morate od glave, postopoma se spuščati do spodnji deli telo.

Posebno pozornost je treba nameniti hrbtu, rokam in nogam, saj so prav ti predeli telesa med treningom najbolj nagnjeni k poškodbam. Ko ste izpostavljeni sklepnim delom kolena, se lahko nekoliko usedete, da boste lažje izvajali krožne gibe.

V kitajski metodi sklepne gimnastike je ena zanimiva točka, in sicer ogrevanje delov glave, kot so: ušesne mečice, nos in krona glave. V bistvu so te točke stimulirane izboljšati ton. Kri teče v glavo in oseba se začne počutiti bolj veselo.

Po končanem gimnastičnem ogrevanju sklepov lahko nadaljujete na pobočja, mahanje z rokami in nogami, izpadi ali počepi. Takšne osnovne trike potrebno za povečanje krvnega obtoka v človeškem telesu.

V nekaterih primerih pomaga pri boju proti telesne maščobe. Čeprav moški manj trpijo zaradi podkožne maščobe kot ženske, je to še vedno način za hujšanje. prekomerna teža ne bo odveč.

Na primer, lahko pomagajo stranski zavoji znebite se odvečne maščobe na trebušni in stranski stiskalnici. Pri ogrevanju je bolje, da ne pretiravate, saj mora biti moč za glavni del treninga.

Vadba za rast prsnih mišic in trebušnih mišic

Pri oblikovanju lepa postava, moški bi se moral osredotočiti na vse mišične skupine, vendar torakalni del in tisk je med njimi na prvem mestu.

Od vaj doma, ki so namenjene prav oblikovanju prsne mišice in pritisnite, prilegajte sklece ali dvig trupa v ležečem položaju na tleh.

Te tehnike so osnovne, le malokdo ve, da je tudi sklece mogoče izvajati na različne načine in s tem razviti različne dele. prsni koš.

Sklece

Izgradnja prsnih mišic s sklecami je najboljša rešitev za domače vadbe. Sklece ne zahtevajo nobenih posebnih naprav in tudi tehnika se na splošno morda ne spoštuje.

Glavna stvar je spremljati število pristopov in poskušati obdržati telo med poukom vzporedno s tlemi. To vajo morate začeti z majhnim številom sklec, postopoma povečevati intenzivnost, hitrost, število ali število pristopov.

Mimogrede, prsni koš je sestavljen iz celega kompleksa mišic, od katerih je vsako mogoče napeti z različno širino rok med sklecami od tal.

V neki fazi človek doseže svoj maksimum. Mišice preprosto prenehajo rasti, tudi če povečate število pristopov na 10-15. Če želite še naprej graditi prsne mišice, je najbolje zmanjšati sklope in intenzivnost, vendar uporabite dodatno težo ki je nameščen na hrbtni strani.

Vaje za trebušne mišice

Vaje za trebuh lahko izvajamo na dva načina. V prvem primeru morate ležati na tleh in postaviti noge pod kavč ali omaro. Potem, ko vržete roke za glavo, morate uporabiti pritisk trebušnih mišic dvignite trup.

Druga možnost pomeni dvig noge v ležečem položaju. Pravzaprav taka vaja ne zahteva posebne opreme ali tehnike. Pomembno je le, da svojo pozornost usmerite na stiskalnico, da v času treninga ne obremenjujete nog, saj je cilj napihniti trebušne mišice.

Vaje za trebušne mišice lahko izvajate brez trenerja doma. Da otežite vadbo, si lahko na prsi položite bučice ali druge uteži in jih držite z rokami.

Črpanje mišic vašega telesa je precej preprosto, če opazovati pravilna prehrana , uporabite potreben sklop vaj in sledite urnikom vadbe. Tudi doma obstaja možnost, da v kratkem času vidite jasne rezultate v obliki razbremenitve telesa.

Pravilno izbran sklop vaj lahko pomaga črpati vse mišične skupine in ne le povečati njihov volumen, ampak razviti moč in vzdržljivost. Poleg tega je ukvarjanje s športom predvsem stvar, ki izboljšuje zdravje.

Običajno na internetu ženske vidimo članke, namenjene usposabljanju določenih problemskih področij. Kaj pa, če morate zategniti celotno telo? Potem je vredno razviti zase kompleks, kjer bodo vaje za fitnes za vse mišične skupine.

Fitnes vaje za vse mišične skupine:

1. Vsakemu svoje oziroma kako pravilno trenirati.
2. Preproste vaje za vse mišice telesa.

Vsakemu svoje oziroma kako pravilno trenirati

Najprej se morate odločiti za cilj. Če izgubljate težo, potem potrebujete intenziven trening za moč, in če morate le ohraniti kondicijo - hitro prilegajo jutranja telovadba.

Fitnes vaje za vse mišične skupine so kompleks, ki vključuje trening mišic nog, stegen (notranje in zunanje površine), rok, hrbta, trebuha in bokov. Ni treba študirati celotnih področij fitnesa, najpreprostejši in najbolj znani iz šolske klopi so pogosto najučinkovitejši.

Da bi fitnes vaje za vse mišične skupine dosegle cilj, potrebujete:

. Vaje izvajajte odmerjeno in natančno, pazite, da so določene mišice napete.

. Ohranite dokaj visok tempo treninga.

. Dihajte pravilno.

. Delajte na sebi sistematično in ne od primera do primera.

. Popestrite treninge, kombinirajte vaje na različne načine, preizkusite nove.

Še posebej po treningu začetna faza, bi morali čutiti utrujenost in boleče mišice. Toda brez fanatizma: ne vodi v poškodbe.

Preproste vaje za vse mišice telesa

Za vitke noge

Lepe reliefne noge so sanje vsakega dekleta. Vaje za noge bi morale spodbujati tvorbo urejenih dolgih mišic, ne pa jih "načrpati". Najbolje je, da uporabite tako imenovani plesni trening: različne počepe, plie, raztege nog v stoječem položaju ali sedenju na tleh (vrvica). Step aerobika in plesna aerobika dobro delujeta tudi na teleta in stegna.

Za urejeno zadnjico

Čudovita "brazilska" zadnjica je zdaj na vrhuncu mode. Privlačno zadnjico je enostavno napihniti - dovolj je, da vsak dan izvedete več sklopov počepov (lahko začnete od 20-30 in postopoma povečate na 100-120). Počepi se izvajajo stoje s skupnimi nogami ali v širini ramen (takrat se trenira tudi notranja stran stegen).

Dobra pomoč pri zategovanju mišic zadnjice, pa tudi hrbta in nog, izpadov. Če želite to narediti, iz stoječega položaja naredite korak naprej, se usedite in prenesete telesno težo na nogo, ki je spredaj. Hrbet imejte naravnost, ne nagnite se naprej, roke na pasu. Preštejte do 5 in se vrnite v začetni položaj.

Notranja stran stegen

Eno najtežjih območij, saj so tam nameščene mišice malo vključene tako pri hoji kot pri športu. Za trening je najbolje narediti počepe (kot že omenjeno) in zamahniti z nogami iz ležečega položaja na boku.

Trebuh in stranice

Tisti, ki sanjajo o lepih trebušnih mišicah in tankem pasu, se morajo zaljubiti v dve preprosti vaji: zavoji in upogibi. Prvi se izvaja iz ležečega položaja, pri čemer potegnemo glavo do kolen s napori trebušnih mišic. Drugi se izvaja iz sedečega položaja na tleh ali stoje, medtem ko naj bodo pobočja tako vstran kot naprej.

Za trening stranskih mišic so primerni tudi poševni zasuki (ko se desni komolec pri dvigu dotakne levega kolena in obratno), pa tudi obračanje telesa levo in desno v stoječem položaju.

prsi in roke

Različni zamahi rok in sklece od tal in od stene bodo pripomogli k ohranjanju prsnega koša in mišic rok v dobri formi. Trenirajo mišično tkivo podlakti, ramen, pa tudi področja, ki so odgovorna za vzdrževanje prsnega koša v dobri formi (ki se nahajajo v bližini pazduh).