Črpanje prsnih mišic. Kako napihniti prsi za moškega. Najbolj učinkovite metode in vaje. Stiskalnica na nagnjeni klopi.

Naj povem naravnost: nežnejši spol ne mara trenirati prsnih mišic, saj meni, da njihova vadba ni le neobvezna, ampak je lahko tudi škodljiva. žensko telo. Razlog za to so bile številne legende in miti o treningu prsi.

Mit prvi: prsi se bodo zmanjšale.
Dejansko je obstajalo mnenje, da lahko stiskanje z utežmi ali bučicami izzove lokalno izgorevanje maščobe, in dobro je znano, da so mlečne žleze sestavljene predvsem iz maščobnega tkiva. Na srečo se je mnenje izkazalo za napačno: lokalno izgorevanje maščob je načeloma nemogoče. Tako se prsni koš pod vplivom treninga zagotovo ne bo zmanjšal.

"Kaj pa bodybuilderji?" - vprašaš. "Navsezadnje imajo skoraj vsi popolnoma ravne prsi, razen če imajo vsadke." Dejansko to ne velja le za večino predstavnikov bodybuildinga, ampak tudi za številna fitnes dekleta. Toda to stanje ima nekoliko drugačne razloge: tako "bodibilderji" kot udeleženci fitnes tekmovanj se poskušajo čim bolj znebiti maščobe. Posledično zelo močno trpijo mlečne žleze - kot se spomnite, so sestavljene predvsem iz te maščobe. Nemogoče je ne omeniti tudi dejstva, da tako prvi kot drugi zelo pogosto uporabljata analoge v procesu priprave. moških hormonov, njihova uporaba pa negativno vpliva tudi na volumen mlečnih žlez.

Ob tej priložnosti ugotavljam, da za žensko ni fiziološko, da zmanjša količino maščobe v telesu pod oznako 10-13%. To niso moški, za katere je sprejemljivo celo 5 % telesne maščobe. Če ne padete pod 10%, potem vaša prsi ne bodo trpela. Mimogrede, bodite pozorni na predstavnike drugega "železnega" športa - powerliftinga. "Dvigala" pritiskajo na palico, kot pravijo, "veliko in z okusom", a iz nekega razloga se jim prsi od tega ne zmanjšajo.

Drugi mit: prsni koš bo postal trši.
Ne bo – ker v mlečnih žlezah ni mišic. Prsne mišice pri ženskah se nahajajo pod mlečnimi žlezami.

Končno obstaja še en mit, vendar se nanaša na izbiro vaj za treniranje prsnih mišic, o čemer bomo govorili malo kasneje.

Kaj lahko trening prsnih mišic da deklici?
Prvič, trening prsnih mišic bo pomagal odpraviti poševnost, ki se bo zagotovo pojavila, če boste med vadbo prsnega koša popolnoma in nepreklicno "zabili". In takšna pristranskost lahko negativno vpliva na vašo držo - nehote se boste začeli sklanjati, prsi bodo videti potopljeni. Ne najbolj najboljši pogled za punco, pozor.

Drugič, trening prsnega koša je zelo energetsko intenziven, torej vam bo pomagal pokuriti veliko dodatnih kilokalorij. Poleg tega bodo razvite prsne mišice vaše mlečne žleze nekoliko potisnile navzgor in jih naredile nekoliko bolj obsežne.

In zdaj o Mit o izbiri vadbe. Iz neznanega razloga velja, da so za dekleta sprejemljivi samo skleci od tal, ne bi se smeli "mučiti" z drugimi vajami. Takoj bom rekel: sklece kot glavna vaja vam ne bodo dale popolnoma ničesar; seveda jih je mogoče vključiti v program usposabljanja, vendar le kot dodatno vajo, za »dodelavo«. Ali pa kot ogrevanje pred glavnim treningom. Tukaj je nekaj vaj, kot je stiskalnice z utežmi ali bučicami, padci, so sposobni ne samo normalno "načrpati" prsne mišice, ampak tudi povečati tonus vseh mišic zgornjega dela telesa, zlasti pa bodo pozitivno vplivali na vaše roke.

Konkreten primer programa usposabljanja
Imam odvetnico Aliso Vodopyan, ki ne le z veseljem trenira svoje prsne mišice, ampak tudi to počne v slogu moči. In njene veličastne prsi od tega načina izvajanja vaj ne samo, da se ne zmanjšajo, ampak postanejo lepše.

Če govorimo o vajah, ki so vključene v Aliciin vadbeni program, potem so to: padci, stiskalnice z utežmi / dumbbell na vodoravni ali nagnjeni klopi (tisk z mreno je bolj primeren kot splošna razvojna vaja za zgornji del telesa, stiskalnica z utežmi bolj namensko "udari" v prsne mišice), vzreja rok z bučicami (lahko se izvaja tako na vodoravni klopi kot na klopi z rahlim naklonom nazaj) ali mešanju v simulatorju križanja. V tem konkretnem primeru bomo govorili o programu, ki je sestavljen iz treh vaj:

• sklece na neravnih palicah z dodatno težo;
• stiskanje na klopi z bučicami z rahlim naklonom hrbta;
• informacije z eno roko v simulatorju crossoverja.

Opozarjam vas, preden izvedete prvo vajo - sklece na palicah- se morate temeljito ogreti. Ogrevanje je najbolje opraviti v posebnem simulatorju, ki uporablja protiutež za sklece, nato naredite en sklop sklec na palicah brez protiuteži in brez dodatnih uteži. Ko delate sklece, morate roke razširiti in se nekoliko nagniti naprej, zadnjico pa potegniti nazaj – tako bomo zmanjšali obremenitev tricepsa in jo prenesli na prsne mišice, ki so naš cilj.

Druga vaja - stisk z bučico z rahlim naklonom hrbta- izvaja se z školjkami precejšnje teže - takšne, ki lahko pri neprevidnem ravnanju z bučicami povzročijo poškodbe. To pomeni, da postane pomoč trenerja ali vadbenega partnerja obvezna. Takšna pomoč vam bo omogočila, da se boste počutili bolj samozavestni in vas ne bodo motili tuji trenutki.

Draga dekleta, delajte na sebi in zaradi sebe!

Strast do športa in dela mišic se pojavi predvsem zato, ker se človek želi spremeniti boljša stran, izboljšati, počutiti se zdravo in srečno, saj je resnica preprosta in pravi: v zdravo telo- zdrav duh.

Športna postava je vedno videti zelo privlačna in vzbuja spoštovanje drugih.

Če govorimo o ženska lepota in o tem, za kaj bi si morala prizadevati vsako samospoštljivo dekle, je vredno omeniti, da je popolna in imeti prekomerna teža zelo preprosto, bodi tanek in sedi stroga dieta- tudi ne vlaga veliko truda, vendar je delo na svojem telesu in imeti napete oblike res akrobatika.

Mnoga dekleta podležejo stereotipom in ne želijo delati na svojih mišicah, saj mislijo, da bodo s tem mišice preprosto moške. A nikakor - dekleta, ki imajo okus in niso preveč fanatična do športa, bodo vedno imela zelo ženstvene zaobljene oblike, ki nobenega moškega ne bodo pustili ravnodušnega.

Ko deklica začne delati na svojem telesu in mišicah, se pogosto zastavi vprašanje: ali je vredno črpati prsne mišice in če je tako, kakšen je najboljši način za to? Odgovor na prvo vprašanje je odločen pritrdilen!

Hkrati velikost prsnega koša ni pomembna - če je majhna, jo bo delo na mišicah učinkovito povečalo. In če velikost ustreza, potem lahko s pomočjo preprostih vaj naredite oblike napete in elastične.

Seveda je najbolje, da mišice delate v telovadnici pod vodstvom trenerja ali sami s pomočjo videoposnetkov vadbe.

Če pa želite doseči viden rezultat, potem lahko učinkovito delate na sebi v popolnoma vseh pogojih, tudi doma. Hkrati taka vadba ne bo vzela veliko časa, z vsakodnevnim delom na sebi 20 minut pa vas bo rezultat resnično presenetil in prinesel ne le fizično, temveč tudi duhovno zadovoljstvo opravljenega dela.

Nato si bomo ogledali nekaj učinkovitih vaj za telovadnico in doma za dobro vadbo prsnih mišic in naučili se boste, kako do popolnih prsi brez operacije. Hkrati bo vedno zelo koristno ločeno preučiti strukturo mišic, na katerih morate delati, da boste bolje razumeli, s čim se ukvarjate in kakšni občutki na katerem področju bi morali biti med določeno vadbo.

Osnovne vaje za zgornje in spodnje prsne mišice

Tako se je zgodilo, da je pri ženskah zgornji del prsne mišice manj razvit kot spodnji. Pri delu na prsni mišici je treba posvetiti ustrezno pozornost skrbnemu preučevanju zgornjega in spodnjega dela.

Hkrati ni pomembno, na katerih mišicah delate - spremljati morate, katere se razvijajo hitreje in katere zaostajajo (mišice se razvijajo popolnoma individualno za vsako osebo) in na podlagi svojih opažanj morate graditi vadbo.

Če vadite v telovadnici, je za začetnike priporočljivo, da delajo na prsnih mišicah s pomočjo simulatorjev in bučk z minimalnimi utežmi. Takoj, ko se mišice okrepijo, lahko preidete na proste uteži in klop.

Da, da! Mnoga dekleta se zgrozijo nad mrenami, saj jih imajo izključno za moško prerogativo (lahko rečemo, da so mnogi od tistih, ki to berejo, pravično presenečeno dvignili obrvi), vendar so to vse stereotipi, ki jih bomo zdaj razblinili.

Delo z utežjo z majhnimi utežmi iz vas ne bo naredilo moškega, ampak vam bo omogočilo, da čim bolj učinkovito vadite potrebne mišice in pridobite hiter rezultat, na kar bi morali čakati leta, porabljena za dvigovanje majhnih bučk.

Hkrati se ne bojte telovadnice - pri ženskah naravno prevladuje hormon estrogen, pri moških pa testosteron.

Zato so mišice moških bolj razvite in iz istega razloga si ne boste napihnili ogromnih bicepsov, ne glede na to, koliko bi želeli. Če je še vedno pretežko pritiskati na mreno in ni stabilnosti v rokah, potem lahko v telovadnici dobro delate na Smithovem stroju na nagnjeni klopi, pri čemer se prepričajte, da se držite tehnike za pravilno izvajanje vaje.

Sklece

Preprosto veličastna, dobro znana in dostopna vaja so sklece s tal, ki odlično trenirajo prsno mišico. Hkrati pa obstaja veliko možnosti za sklece.

Dekleta začetnike se bodo najlažje naučile sklec na ta način:

1. Pod noge je treba položiti posebno blazino ali kaj ne premehkega, ne pretrdega, saj bodo sklece na kolenih, ki so zelo krhka in jih ne želimo poškodovati.
2. Pokleknemo, prekrižamo noge za seboj, sprejmemo začetni položaj- roke postavimo v širino ramen in začnemo gladko spuščati in dvigovati tolikokrat, kolikor nam moč dopušča.
3. Ob tem ne pozabljamo na dihanje, ki je pri delu na mišicah izjemnega pomena – največkrat izdihnemo v točki največje napetosti, ko se vrnemo v položaj, pa vdihnemo.

Če so mišice že nekoliko močnejše, potem lahko poskusite sklece izvajati na standardni način - z nogami v širini ramen na isti ravni kot roke. Hkrati se morate kategorično izogibati pogosti napaki pri takih sklecah - med dvigovanjem v začetni položaj ne dvigujte medenice, ampak delajte izključno z mišicami rok in prsnega koša!

Seveda je to vajo bolj priročno izvajati v telovadnici, kjer je veliko bučk z različnimi utežmi in posebna klop z nastavitvijo nagiba, vendar se lahko prilagodite njeni zmogljivosti doma. In verjemite mi - ta vaja je vredna!

Za izvedbo vzamemo uteži z utežjo, ki je za vas udobna, vendar je treba opozoriti, da s kilogramskimi utežmi niti s 50 ponovitvami ne boste dosegli velikega rezultata, zato se morate založiti z utežmi od 1 do 5 kg do začnite, odvisno od tega, kako tanke imate roke in šibke mišice.

Športna oprema, vključno z bučicami, je daleč od cenovno dostopne opreme za produktivno delo doma.

Zato je v ekonomičnem načrtu bolje iti v telovadnico (hkrati je mogoče stroške naročnine enostavno primerjati prek interneta in sami izbrati najprimernejše razmerje med ceno, razpoložljivostjo vadbene opreme in udobjem lokacija telovadnice).

Ena stvar je, če je čas za telovadnica sploh ne in vse, na kar lahko računate, je proste pol ure zvečer ali zjutraj pred službo. V tem primeru morate še vedno vzeti več uteži z različnimi utežmi, sicer lahko zelo dolgo ne boste opazili rezultata svojega dela.

Ko govorimo o vidnosti rezultata dela na mišicah, je treba opozoriti, da kocke, reliefi in privlačna zaokroženost mišic ne bodo vidni, če je pod kožo velika maščobna plast.

S tem se morate strogo boriti z dieto (živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, jemljite pravočasno, vedite, katera živila vsebujejo in se je držite delna prehrana) in kardio simulatorje (različne step-simulatorje, orbitreke in tekalne steze), ki zelo dobro kurijo kalorije in s tem maščobe.

Toda nazaj k vzreji dumbbells. Začetni položaj: uležemo se na nagnjeno klop, križ je dobro pritisnjen ob klop, da ne obremenjujemo križa in hrbtenice. Če bučice niso kilogramske, vaša delovna teža pa je 5 ali več kg, potem je bolje, da vam jih nekdo pomaga vzeti, ko ste že v položaju.

Uteži lahko varno vzamete sami, kot sledi:

najprej se usedemo na klop, uteži bočno položimo na noge, nato se uležemo in vzamemo bučice na biceps.

Tehnika: bučice so na isti liniji druga z drugo malo maščobe v višini ramen (čopiči so obrnjeni pravokotno na prsi), hkrati jih začnemo dvigovati, spuščati drug proti drugemu, pri čemer ščetke obračamo pravokotno na prsni koš ni potreben, ostanejo v začetnem položaju. V prsni mišici bi morali čutiti napetost in delati z njo bolj kot z rokami.

Še ena odlična vaja za prsi z bučicami

Zapomniti si je treba še eno zelo učinkovita vadba z bučicami za vadbo prsne mišice, ki je po tehniki izvedbe precej preprosta. Govorimo o zmanjšanju rok na ravni prsnega koša, ki se mimogrede lahko izvede v posebnem simulatorju.

Roke razširimo z bučicami in jih s napori začnemo zmanjševati, hkrati pa dobro izdihujemo (to bo prijetno razveselilo tudi stiskalnica). Ni vam treba pripeljati rok do konca in potiskati bučice skupaj, tako da lahko udarite - med bučicami pustimo razdaljo nekaj cm.

Zaključek

To je samo kratek seznam vaje, ki lahko razgibajo prsne mišice in Kratek opis izvedbene tehnike. Če jih redno izvajate, lahko dosežete rezultate. Da bi te vaje odlično izvajali in se naučili veliko novega, kar bo zagotovo prineslo vidne rezultate, morate nenehno dopolnjevati svoje znanje o razvoju mišic, gledati video lekcije in brati tematsko literaturo.

VIDEO Kako napolniti prsne mišice za dekle

Posebej za spletno stran je članek pripravila Morozova Margarita