Katera živila vsebujejo vitamine omega 3. Iz česa se pridobi? Zeliščni izdelki

Ljudje pogosto slišijo, da bi morali jesti več rib, vendar vsi ne razumejo, zakaj je to potrebno. Ena od prednosti uživanja rib, zlasti nekaterih vrst, je, da ribe vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Te kisline so bistvenega pomena za razvoj možganov in splošno zdravje, zato, če veste, kako dobiti več omega-3 maščobnih kislin iz rib, lahko izboljšate svojo prehrano. V tem članku boste našli informacije o tem, zakaj bi morali jesti več teh kislin, kako izbrati ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobna kislina in kako kar najbolje izkoristiti ribe.

Koraki

Izbor rib

Spoznajte človeško potrebo po omega-3 maščobnih kislinah. Preprosto povedano, omega-3 je večkrat nenasičena maščobna kislina, ki jo telo potrebuje za delovanje številnih organov. Spodbuja razvoj in delovanje možganov ter ima protivnetne lastnosti. Maže arterije, jih razbremeni notranjih oblog, uporablja pa se lahko tudi za zdravljenje in preventivo. različne bolezni vključno s srčnimi boleznimi, visok krvni pritisk, rak, sladkorna bolezen in aritmije.

Kupite mastne ribe, ki jih najdemo v hladnih vodah. Vsebnost omega-3 kislin v ribah je odvisna od fiziologije vrste, njene prehrane in okolje. Ribe, ki jedo alge (ali katere koli ribe, ki jih lahko jedo), shranjujejo dokozaheksaenojsko kislino, ki jo vsebujejo (eno od omega-3 maščobnih kislin), v maščobi, maščoba pa je potrebna za ohranjanje toplote v telesu. hladna voda. Tako bodo takšne ribe imele največ uporabnih maščobnih kislin.

• Vse spodnje vrednosti so bile vzete iz te tabele in izračunane za porcijo 170 gramov. Tabela vsebuje več primerov.
• Divji losos - 3,2 grama
• Inčuni - 3,4 grama
• Pacifiške sardele - 2,8 g
• Pacifiška skuša - 3,2 grama
• Atlantska skuša - 2,0 grama
• Bela riba - 3,0 g
• Navadna tuna - 2,8 g
• Šarenka - 2,0 grama

1. Jejte morske sadeže. Na teden bi morali zaužiti približno 220-340 gramov hrane, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline. Morski sadeži vam bodo omogočili, da zaužijete več te snovi in ​​popestrite svojo prehrano. Odvisno od potreb osebe po kalorijah lahko ena porcija vsebuje od 110 do 170 gramov rib ali morskih sadežev.

   • Ista tabela vsebuje naslednje podatke:
   • Tuna v pločevinkah - 1,4 grama
   • Modri ​​​​rakovici ali kraljevi raki - 0,8 grama
   • Morska plošča - 1,0 g
   • Kozice ali pokrovače - 0,6 grama
   • Brancin ali trska - 0,4 grama
   • Jastog - 0,2 grama

2. Vedeti, kje je bila riba vzgojena in ulovljena.Človek je tisto, kar poje, in to velja tudi za ribe. (Ribe so tam, kjer živijo.) Ribe, ki živijo v čisti, zdravi vodi in so pravilno ulovljene, vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin in manj neželenih snovi, kot so toksini. Mnogim se tudi zdi, da so takšne ribe boljšega okusa, to pa pomaga pojesti več rib.

   • Če je mogoče, kupujte ribe na mestih, kjer vam lahko povedo, kje je bila riba gojena in ulovljena. Ni nujno, da je to majhna specializirana trgovina - informacije ima morda tudi uslužbenec supermarketa.
   • Tudi če vam ni preveč mar za način ulova rib, ne pozabite, da se pravilno ulovljene ribe običajno ročno ocenjujejo glede na merila kakovosti.

3. Zmanjšajte vnos živega srebra in drugih toksinov. Eden od glavnih razlogov za vedeti o izvoru rib je, da vam omogoča oceno tveganja za zaužitje toksinov. Na primer, poliklorirani bifenil je industrijsko onesnaževalo, ki velja za rakotvorno snov. V velikih količinah ga najdemo v lososu, ki se nenadzorovano lovi.

   Kako zaužiti več omega-3 maščobnih kislin

   1. Ustvarite pravo kombinacijo omega-3 in omega-6 kislin v prehrani. Omega-6 je še ena vrsta večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v koruzi, bombažnem olju, soji, žafraniku in sončnici. Študije so pokazale, da je zmanjšanje vnosa omega-6 v kombinaciji s povečanjem vnosa omega-3 koristno za zdravje.

      • Razmerje 1:1 med omega-3 in omega-6 kislinami velja za idealno, vendar je celo razmerje 2-4:1 boljše od tistega, kar ljudje običajno jedo.
      • Da bi se približali priporočenemu razmerju, bi morali jesti manj ocvrte hitre hrane, krompirjevega čipsa, sladkarij, krofov in druge nezdrave hrane.

   2. Pravilno kuhajte ribe. Prvi korak je, da izberete pravo ribo, nato pa jo morate skuhati tako, da obdrži omega-3 maščobne kisline brez dodajanja škodljivih maščob ali natrija (tudi če je boljšega okusa).

V različnih jedeh in prehranskih dopolnilih so maščobne kisline, ki imajo določen učinek na telo. Večkrat nenasičene spojine so v rastlinski in živalski hrani. Nenasičene maščobne spojine predstavljajo tri skupine: omega-3, 6 in devet.

Omega-3 kisline označujejo številne kemične spojine, od katerih se nekatere ne morejo tvoriti v telesu same. Dnevne potrebe po teh spojinah se nadomestijo z uživanjem hrane. Racionalen vnos maščob bo pripomogel k ohranjanju zdravo stanje organizem.

Zdravstvenih koristi omega-3 ni mogoče preceniti

Značilnosti povezave

Obstajajo mono- in polinenasičene maščobne kisline. PUFA so kemične spojine z določenim številom dvojnih vezi, ki se nahajajo za ogljikovim atomom, označenim s številko v njihovem imenu (na primer 3, 6, 9, štetje od konca molekule). Sem spadajo maščobne kisline omega 3 in omega 6. Maščobne kisline omega 9 so tudi večkrat nenasičene spojine.

Omega-3 so večinoma 3 maščobne kisline: alfa-linolenska (ALA), dokozaheksaenojska (DHA), eikozapentaenska (EPA). Na splošno so v skupinah omega 3, omega 6 različne maščobne kisline, vendar so nekatere bolj bogate kot druge. Torej, omega-3 večinoma predstavlja alfa-linolna kislina. Za 6 omega je bolj značilna prisotnost linoleinske kisline.

Ribe vsebujejo velike količine DHA in EPA. Alge vsebujejo tudi velike količine DHA. ALA se v telesu ne sintetizira in se v njej obnavlja zahtevana količina je treba jemati s hrano oz vitaminski kompleksi. Toda pri jemanju izdelkov in farmakološki pripravki z ALA v telesu poteka sinteza DHA in EPA.

Kontraindikacije

Nekatera živila lahko povzročijo alergije. To velja za ribe, školjke, ki vsebujejo omega-3. Ker sestavine, bogate z omega spojinami, uvrščamo med visokokalorične spojine, je treba njihovo porabo v primeru debelosti omejiti.

Pri prekomerna telesna teža določena živila, ki vsebujejo PUFA, je treba omejiti

To velja za naslednje sestavine hrane:

• Rastlinsko olje.
• Jetra trske.
• Kaviar je črn.
• Oreščki.

Spojine, koristne za telo, lahko dobite ne le v procesu uživanja različnih jedi.

Farmacevtska industrija ponuja vrsto vitaminov, biološko aktivnih kompleksov, ki vsebujejo maščobne kisline omega 3. Vendar pa nenadzorovana uporaba, brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom, ni priporočljiva.

Omejitev je posledica dejstva, da pripravki vsebujejo sintetične maščobe in ne naravne. Učinek teh spojin na telo se lahko razlikuje od učinkov v hrani.

Vpliv

Domači in tuji znanstveniki so potrdili, da izdelki z omega maščobnimi kislinami pozitivno vplivajo na človeka. Uživanje ali prehranjevanje z omega kislinami pomaga zmanjšati tveganje za raka, bolezni srca in ožilja, sklepov.

Prisotnost tega elementa v prehrani otroka je še posebej pomembna. Obroki, ki vsebujejo omega maščobne kisline, vplivajo na rast, duševni razvoj ter izboljšujejo možgansko aktivnost in zmogljivost. Ker so prisotne omega tri kisline v velikem številu v možganih se njihovo pomanjkanje odraža v kognitivnih veščinah in vedenjskih odzivih. Ženske, katerih vnos maščob je bil med nosečnostjo omejen, predstavljajo tveganje za patologije vida in živčnega sistema pri plodu. Vnos zdravih maščob zmanjšuje tudi stopnjo toksikoze telesa, zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod in spodbuja dober pretok nosečnost.

Večkrat nenasičene maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri tvorbi skoraj vseh organov ploda

Namen jemanja omega-3 kislin je lahko tudi preventiva:

• Patologije srca in krvnih žil, hematopoetske okvare: aritmija, možganska kap, srčni infarkt, hipertenzija, patologija sistema strjevanja krvi (povečana koagulacija).
• Hiperholesterolemija.
• sladkorna bolezen.
• bolezni živčni sistem in duševne okvare (Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen, multipla skleroza, depresija, tudi po porodu).
• patologija sklepov ( revmatoidni artritis, osteoproza).

Zadostni vnos maščobnih kislin lahko prepreči razvoj benignih in maligni tumorji, vnetje prebavnih organov in spodbuja presnovo nekaterih vitaminov. Sprejem maščob v zahtevani količini lahko izboljša regenerativne procese. Celjenje ran je pospešeno. Procesi obnavljanja kože potekajo hitreje. Spremeni se tudi stanje las in nohtov boljša stran. Uživanje hrane ali bioaktivnih dodatkov na splošno krepi imunski sistem.

Katere izdelke je mogoče najti

Te večkrat nenasičene spojine so prisotne v rastlinskih in živalskih sestavinah.

Zeliščna hrana:

• Olja: laneno, repično, sojino, olivno, pšenični kalčki.
• Semena: laneno, bučno.
• Oreščki: orehi, pinjole, mandlji, pistacije, makadamija.
• Zelenjava: buča, soja, brokoli, cvetača in brstični ohrovt.
• Sadje: avokado.

V zelenju, kot so špinača, koper, peteršilj, portulak, koriander, so prisotne tudi maščobne spojine. Sojino mleko in kaša na osnovi lanenih semen imata tudi potrebno količino uporabnih kislin.

Polinenasičene spojine so prisotne tudi v živalskih proizvodih:

• V ribah: skuša, sardela, sled ivasi, losos in druge.
• Morski sadeži: školjke, lignji, kozice, raki, jetra polenovke in drugi.
• Sir: Camembert.
• jajca.

Tabela. Primerjalna analiza sestavine hrane z najvišjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin na 100 gramov.

Kot je razvidno iz tabele, je hrana, bogata z omega spojinami, bolj prisotna v rastlinskih proizvodih ali v sintetiziranih (ribje olje). Kateri prehrambeni izdelek izbrati, se mora odločiti vsak posameznik glede na okusne želje in potrebe. V primeru somatskih bolezni se je treba o prehrani posvetovati s svojim zdravnikom.

Odmerek omega-3 je odvisen od starosti, spola in zdravja

Obstajajo določena priporočila za jemanje sintetiziranega ribjega olja. Ena kapsula vsebuje 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Otroci, mlajši od polnoletnosti, lahko vzamejo 1 kapsulo na dan. Zaželeno je, da se izogibate uživanju rib z morebitno prisotnostjo živega srebra v notranjosti. To velja za morske pse, mečarice, kraljeve mokele, ploščice. V sestavi mlečnih mešanic so polinenasičene spojine, zato je treba uporabo regulirati s strokovnjaki.

Ribje izdelke je treba jesti vsaj 1-2 krat na teden. Ob prisotnosti srčne bolezni (ishemije) lahko zdravnik predpiše uporabo 1 gram ribjega olja na dan 2-3 tedne. Samo s soglasjem zdravnikov lahko odrasli zaužijejo do tri grame kapsul ribjega olja na dan.

Ker lahko ribe vsebujejo škodljive snovi, poleg koristnih omega 3, 9 in drugih spojin, jih je treba jemati v racionalnih odmerkih.

Ženske med nosečnostjo in dojenjem lahko zaužijejo največ 180-200 gramov rib na teden. Za mlajše otroke otroštvo Priporočljivo je 60 gramov ribjih izdelkov na teden.

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o večkrat nenasičenih maščobnih kislinah omega 3 in živilih, ki jih vsebujejo.

Katere maščobe so potrebne?

Prehranske maščobe so sestavljene iz 90 % maščobnih kislin. Ki so jih razdelili v tri skupine in jih poimenovali: nasičene (SFA), enkrat nenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Posebno dragocene so zadnje maščobne kisline, imenovane "koristne" (omega 3 PUFA).

Kakšne so dnevne potrebe po omega-3 maščobnih kislinah?

Prej je bilo omenjeno, da so vse maščobne kisline razdeljene v tri skupine. V prehrani je priporočljivo upoštevati naslednje razmerje maščobnih kislin teh skupin: 10 % PUFA, 30 % SFA in 60 % MUFA.

Pomembno je vedeti

Rusko ministrstvo za zdravje priporoča 1 g omega 3 na dan za ustrezen vnos. FDA (ameriško ministrstvo za zdravje) je leta 2000 priporočilo, da se ne zaužije več kot 3 g EPA in DHA na dan in ne več kot 2 g prehranskih dopolnil, ki vsebujejo te snovi.

Treba je jesti lipide tako živalske kot rastlinske narave. Potreba po omega 3 maščobnih kislinah je 1-2 grama na dan. Nasičimo ga lahko z eno žlico lanenega olja, porcijo atlantskega sleda ali morskih sadežev.

Telo v nekaterih situacijah zahteva povečanje vsebnosti omega 3 maščobnih kislin v dnevni prehrani: med nosečnostjo in dojenjem, s povečanim telesna aktivnost, pri avtoimunske bolezni, z lezijami trebušne slinavke ( sladkorna bolezen) v otroštvu in starosti.

Pomembno je vedeti

V skupino prehranskih dopolnil spadajo pripravki omega-3 PUFA, katerih uživanje je treba začeti šele po posvetu s specialistom.

Katera živila vsebujejo Omega 3?

Dokazal to živilskih izdelkov z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin – to so lipidi rastlinskega izvora. Ki so najbogatejša z lanenim, sončničnim in konopljinim oljem. Poleg rastlinskih maščob lahko omega 3 pridobimo z uživanjem lanenih semen, mastnih rib, morskih sadežev, oreščkov, zlasti orehov itd.

Spodaj je tabela, ki prikazuje, kje v živilih najdemo omega 3 in v kakšnih količinah.

Omega 3 v rastlinskih oljih

Omega 3 v oreščkih

Omega 3 v semenih

Omega 3 v mesu in živalskih izdelkih

Omega 3 v žitih

Omega 3 v mlečnih izdelkih

Omega 3 v ribah in morskih sadežih

Omega 3 v zelenjavi in ​​sadju

Kakšne so prednosti omega 3 maščobnih kislin?

• Ena od bistvenih funkcij omega-3 PUFA je znižanje ravni maščobnih kislin, imenovanih "slabe", in na splošno uravnavanje procesov presnove maščob. Kaj preprečuje nastanek takega nevarna bolezen kot ateroskleroza.
• Polinenasičene maščobne kisline raztopijo že obstoječe aterosklerozne plake z notranja stena krvne žile, ki zavira nadaljnji napredek te bolezni.
• Preprečite lepljenje trombocitov in izboljšajte splošno stanje kri.
• Tako kot vse maščobe nasploh tudi omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri »gradnji« celičnih membran in zagotavljajo njihovo celovitost.
• Polinenasičene maščobne kisline uravnavajo vsebnost v možganih dobro znanega "hormona sreče" - serotonina. Tako imajo antidepresivni učinek.
• Sodelujejo pri ustvarjanju ovojnic živčnih vlaken. Zaradi tega se procesi pomnjenja, mišljenja, pozornosti in koordinacije izvajajo bolje.
• Imajo protivnetni učinek.

Kako odkriti pomanjkanje omega 3?

Da, obstajajo znaki, po katerih lahko sumite na pomanjkanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin:

• Pojav suhosti in luščenja kože;
• Poslabšanje vidne funkcije;
• Splošna šibkost, hitra utrujenost;
• Povečano izpadanje las;
• oslabitev nohtov;
• Pogosta nihanja razpoloženja depresija;
• Zvišanje ravni holesterola venska kri(hiperholesterolemija).

Pojav teh simptomov ni neposreden dokaz pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin v zaužiti hrani.

Maščobe: Ali bi morali odpraviti svojo prehrano?

Pomembno je vedeti

Lipidi - so tudi maščobe, sodelujejo pri opravljanju funkcij, potrebnih za normalno življenjsko podporo telesa:

• Oskrba z lipidi največje število energije v nasprotju z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Disimilacija 1 g maščobe daje 9 kcal energije. Z razgradnjo 1 g beljakovin ali 1 g ogljikovih hidratov se sprosti manj energije - po 4 kcal. V naslednjem članku smo sestavili seznam .
• S pomočjo lipidov se absorbirajo vitamini A, D, E, K, katerih pomanjkanje (hipovitaminoza ali beriberi) je nevarno za zdravje.
• Na biološki ravni so maščobe strukturni elementi celičnih membran. Zato bo pomanjkanje lipidov povzročilo motnjo strukture celične membrane, sestavljene iz dvojne lipidne plasti, in na koncu celične smrti.
• Holesterol je nepogrešljiv element pri sintezi steroidnih hormonov v telesu: kortikosteroidov in spolnih hormonov (androgeni in estrogeni). To pomeni, da lahko raven holesterola pod normalnim nivojem povzroči resne hormonske motnje.

Tako smo ugotovili, kako pomembna je prisotnost omega 3 maščob v naši prehrani. V naslednjem članku bomo analizirali, kako pomembno je uživanje in kako pomembno je ravnovesje hemoglobina.

Omega-3 so večkrat nenasičene kisline, ki jih najdemo v živilih, ki so nepogrešljive za človeško telo. Te spojine imajo različne pozitivne učinke na organe in sisteme, sodelujejo pri presnovi in ​​blagodejno vplivajo na delovanje telesa.

Obstajajo 3 vrste omega-3 maščobnih kislin:

• eikozapentaenojska kislina - EPA;
• dokozaheksaenojska kislina - DHA;
• alfa linolna kislina - ALA.

EPA in DHA najdemo v živalski hrani. ALA je prisotna v rastlinski hrani. Bogat živalski dobavitelj maščobnih kislin so morske ribe. Dobri rastlinski viri omega-3 so semena in listnata zelenjava.

Vpliv omega-3 na človeško telo

Polinenasičene kisline so najpomembnejše spojine za telo, ki opravljajo številne funkcije v tkivih in organih. AT Človeško telo omega-3 kisline:

• spodbujajo metabolizem;
• sodelujejo pri tvorbi živčnih vlaken, možganskih tkiv in endokrinih žlez;
• napolniti energijo;
• preprečiti razvoj vnetnih reakcij;
• vzdrževati optimalno raven krvnega tlaka;
• sodelujejo pri gradnji celičnih membran;
• imajo antioksidativni učinek;
• odstrani presežek holesterola iz krvnih žil;
• normalizirati koncentracijo sladkorja v krvi;
• zmanjšati verjetnost razvoja srčnih patologij;
• ohraniti ostrino vida, zmanjšati verjetnost očesnih patologij;
• spodbujajo proizvodnjo določenih hormonov;
• preprečiti razvoj kožnih bolezni;
• lajšanje simptomov sklepnih patologij;
• preprečiti plešavost, izboljšati strukturo las;
• odpraviti kronična utrujenost, depresija, živčne in duševne motnje;
• povečati fizično vzdržljivost in intelektualno zmogljivost;
• sodelujejo pri nastajanju zarodka v maternici.

Dnevni vnos omega-3

Optimalno dnevna količina snovi - 1 gram. Vendar pa se vnos omega-3 poveča na 4 grame na dan za ljudi z naslednjimi patologijami:

• depresija
• hipertenzija;
• senilna demenca;
• tumorji;
• hormonsko neravnovesje;
• ateroskleroza;
• nagnjenost k srčnim napadom.

Tudi dnevni odmerek uporabna spojina se poveča v zimskih mesecih in tudi pri intenzivnih fizičnih naporih.

Simptomi pomanjkanja omega-3

Medicinski strokovnjaki pravijo, da je prehrana večine ljudi revna z maščobnimi kislinami. Znatno pomanjkanje omega-3 spremljajo naslednji simptomi:

• bolečine v sklepnih tkivih;
• sušenje in draženje kože;
• redčenje in krhkost las in nohtnih plošč;
• stalna utrujenost;
• nizka koncentracija.

Zaradi dolgotrajnega pomanjkanja večkrat nenasičenih kislin se lahko pojavijo patologije srca in obtočil, sladkorna bolezen, depresija.

Zgodi se, da človek zaužije maščobne kisline v zahtevani količini, a telesu še vedno primanjkuje omega-3. Ta pojav opazimo pri pomanjkanju nekaterih vitaminov in mineralov v telesu. Da se maščobne kisline normalno absorbirajo, mora telo v optimalni količini vsebovati:

• vitamin C;
• vitamin E;
• vitamin B 3 ;
• vitamin B 6 ;
• magnezij;
• cink.

Vitamin E je še posebej pomemben za popolno asimilacijo večkrat nenasičenih kislin, kar preprečuje oksidacijo. koristne snovi.

Upoštevati je treba, da se omega-3 kisline slabo absorbirajo, če jih zaužijemo v povezavi s hidrogeniranimi maščobami. Prav tako se polinenasičene kisline uničijo pod vplivom kisika in svetlobnih žarkov, zaradi česar izdelki izgubijo svoje koristne lastnosti, postanejo žarki.

Živila, bogata z omega-3

Večina maščobnih kislin vsebuje morske sadeže in morske ribe. Vendar ne pozabite, da so samo ribe, ujete v morju, nasičene s koristnimi spojinami in ne gojene v vodah kmetije. Ribe na kmetiji jedo mešano krmo, zato se v njenem telesu nabere malo koristnih snovi.

Iz izdelkov rastlinskega izvora lahko opazimo, da je bogata s polinenasičenimi kislinami lanena semena, pšenični kalčki, oreščki, zelenice, stročnice.

Spodnja tabela prikazuje koncentracijo omega-3 v živilih.

Kot dodatek se uporabljajo lanena semena zdravilo s sladkorno boleznijo, artritisom, multipla skleroza, onkologija mlečne žleze, patologije dihalni sistem in prebavni trakt. Kot je razvidno iz tabele, je veliko večkrat nenasičenih kislin v različnih rastlinska olja, ribje olje, orehi, listnata zelenjava. Zato je treba ta živila vključiti v prehrano.

Da bi zgornji izdelki dali telesu največjo korist, uživajte jih sveže, vložene ali konzervirane, vendar jih ni priporočljivo segrevati. V kuhani, ocvrti in dušeni hrani praktično ne ostane uporabnih snovi, hranilna vrednost toplotno obdelanih živil pa se znatno zmanjša. Bolje je jesti ribje konzerve v olju, saj rastlinska olja med konzerviranjem ne dopuščajo razgradnje maščobnih kislin.

Nevarnost prevelike količine omega-3

Prekomerni vnos omega-3 je redek pojav, običajno zaradi prekomernega vnosa farmacevtskih izdelkov z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih kislin. Presežek snovi v telesu ni nič manj neugodno stanje kot pomanjkanje. To stanje spremljajo naslednji simptomi:

• motnje v delovanju prebavnega trakta;
• utekočinjenje blata, driska;
• zmanjšanje strjevanja krvi, kar lahko povzroči krvavitev v katerem koli delu prebavnega sistema;
• znižanje krvnega tlaka.

Vnos omega-3 pri otrocih in nosečnicah

Kot rezultat znanstvenih raziskav je bilo ugotovljeno, da materino telo dnevno sprosti približno 2,5 grama polinenasičenih kislin v telo otroka, ki se razvija v maternici. Zato nosečnicam svetujemo, da v jedilnik vsak dan vključijo ribe ali morske sadeže, rastlinska olja.

Za pravilen razvoj telesa je za majhne otroke koristno jemati biološko aktivni dodatki na osnovi ribjega olja ali rastlinskih olj. Vendar pa je treba otrokovo jemanje zdravil izvajati pod nadzorom staršev ali pediatra, da se prepreči preveliko odmerjanje.

Omega-3 prehranska dopolnila

Če je prehrana z nizko vsebnostjo maščobnih kislin, potem odraslim in otrokom svetujemo jemanje lekarniških prehranskih dopolnil, ki vsebujejo omega-3. Ti dodatki se običajno prodajajo v obliki kapsul. V lekarni lahko zaprosite za ribje olje, laneno olje, pa tudi vitamine in zdravila, vključno z EPA, DHA in ALA.

Ta zdravila so dober vir omega-3 za ljudi, ki so nagnjeni k hipertenziji, možganski kapi, srčnemu napadu. Prav tako so predpisana zdravila za izboljšanje stanja bolnikov z eritematoznim lupusom, artritisom, depresijo, sklerodermo.

S pravico in dobra prehrana nemogoče je soočiti z izrazitim pomanjkanjem večkrat nenasičenih kislin. Upoštevati je treba, da se omega-3 kisline iz hrane absorbirajo bolje kot iz farmacevtskih izdelkov. Zato bi moral vsak človek dnevno obogatiti jedilnik z živalmi in zeliščni izdelki nasičena z maščobnimi kislinami.

Omega-3 maščobne kisline imajo. Med njimi: protivnetno delovanje, zmanjšanje tveganja bolezni srca in ožilja, demenca in rak, koristi za zdravje oči in ledvic, zaščita pred katabolizmom mišic.

Spodaj je seznam živil, bogatih z omega-3, kot tudi tabela, v kateri primerjamo vsebnost omega-6 in omega-3 maščobnih kislin.

Ribe in morski sadeži, bogati z omega-3

Ribe in morski sadeži ter prehranska dopolnila, pridobljena iz njih, so najboljši viri omega-3 maščobnih kislin.

Ko gre za ribe, obstaja zelo velika možnost kontaminacije s toksini, zlasti z živim srebrom. Enako velja za aditive za živila pod splošnim imenom "ribje olje", katerih kemična čistost je določena s čistostjo surovin, t.j. ribe.

Katere vrste rib so najboljši vir omega-3?

Vsak toksin, ki ga oseba med industrijskim življenjem sprosti v vodo in je topen v maščobi, se verjetno nahaja v ribjem mesu ali dodatkih omega-3.

po največ najboljši razgledi ribe kot vir omega-3 so tiste, ki se hranijo s fitoplanktonom (algami) in ne živijo blizu dna. To so na primer sardele, sled, skuša.

Ravni živega srebra, svinca in drugih toksinov so na splošno povišane v mesu in maščobi mesojedih rib., Ker onesnaženje se nabira v trupih tistih živali, ki se uporabljajo za krmo drugih živali (potrošniki 2. in 3. reda po klasifikaciji šolskih bioloških učbenikov) 22,23.

Tudi obstaja jasna povezava med globino habitata rib in vsebnostjo živega srebra v njenem mesu: globlje, več toksinov. Ribe, ki živijo in se hranijo blizu dna, so najpogosteje mrhovinarji 24,25.

Prehranska dopolnila Omega-3 so lahko kontaminirane z enakimi toksini kot ribe, vendar je proizvodna tehnologija ključnega pomena. Vedno je treba dati prednost dodatkom iz neplenilskih vrst prebivalcev z blagovno znamko (sardele, trska, kozice, školjke) in seveda iz alg.

1 skuša

Skuša odpira seznam živil, bogatih z omega-3, zaradi svoje priljubljenosti med Rusi zaradi relativne poceni. To je v primeru, ko poceni ne pomeni slabo.

Skuša je majhna mastna riba, ki je zelo bogata z zdravimi hranili.

2 Losos

Losos je eden najbolj uporabnih izdelkov hrana na planetu. Bogata je z visokokakovostnimi beljakovinami, kalijem, selenom in vitamini B 4,5.

Obstajata dve vrsti lososa: divji losos, ki se lovi v naravnih razmerah, in gojen losos (tako imenovani "akvakultura"), ki se goji na posebnih kmetijah.

Hranilna vrednost obeh vrst je nekoliko drugačna, vključno z vsebnostjo omega-3 in omega-6 (glej spodnjo tabelo): gojeni losos ima bistveno več omega-6 in maščob.

Skratka: izogibajte se ribogojnemu lososu, kupujte samo divjega lososa. Ja, to ni lahka naloga.

3 Jetra trske

Jetra trske ne vsebujejo le velike količine omega-3, ampak tudi vitamina D in A6.

Samo ena čajna žlička olja jeter polenovke pokrije dnevno potrebo po teh treh pomembnih hranila nekajkrat.

Vendar pa morate biti previdni: z njim z vitaminom A je enostavno predozirati, še posebej, če ne upoštevate njegovih drugih virov.

4 Sled

Sled ali "sled" je srednje velika mastna riba, ki jo večina od nas pozna v njeni slani različici. Poleg omega-3 je bogat z vitaminom D, selenom in vitaminom B12 29 .

5 ostrige

Mehkužci pripadajo eno najbolj zdravih živil za zdravje ljudi.

V mnogih državah ostrige jedo surove kot poslastico.

6 sardin

Sardine so majhna mastna riba, ki nam jo najbolj poznamo v konzervirani obliki. Vsebujejo velika količina hranila, skoraj celoten nabor, ki ga potrebuje oseba.

V 100 g sardin 200 % dnevne vrednosti vitamina B12 in 100 % dnevne vrednosti vitamina D in selena 9.

Je dober vir omega-3, vendar omega-6 maščobnih kislin je veliko(glej spodnjo tabelo).

7 sardoni

Inčuni so majhne mastne ribe z ostrim, specifičnim okusom. Včasih so polnjeni z olivami.

Poleg omega-3 maščobnih kislin so bogate s selenom in vitaminom B3 (niacin), nekatere vrste so bogate s kalcijem 10 .

8 ribjih ikre

Ribji kaviar je bogat z vitaminom B4 (holin) in vsebuje zelo malo omega-6 11 .

9 Olje alg

Olje alg je eden redkih virov visoko učinkovitih oblik omega-3 DHA in EPA za vegetarijance in vegane, ni slabši v svojem uporabne lastnosti dodatki ribjega olja ali samo mastne ribe.

Znanstvene študije kažejo enako učinkovitost in absorpcijo ribjega olja omega-3 in dodatkov alg 19 .

Rastlinska hrana, bogata z omega-3

Vsa rastlinska hrana je vir omega-3 v obliki ALA, ki je neaktiven in se mora v telesu pretvoriti v drugi dve aktivni obliki EPA in DHA, ki sta neposredno odgovorni za koristne lastnosti omega-3.

Postopek pretvorbe ima zelo nizka učinkovitost, in s tem koristi za zdravje: le približno 5 % ALA se pretvori; preostalih 95 % se pretvori v energijo ali maščobo.

To je pomembno upoštevati in se NE zanašati na priljubljeno laneno olje kot edini vir omega-3.

10 lanena semena in olje

Laneno seme in olje eden najbogatejših virov omega-3 v obliki ALA. Zelo pogosto jih priporočajo kot dodatek k hrani za njeno obogatitev z omega-3.

Poleg omega-3 vsebuje laneno olje veliko vitamina E, magnezija in drugih elementov v sledovih. V primerjavi z drugimi zeliščnimi izdelki so zelo dobro razmerje omega-6:omega-3 12,13 .

11 Chia semen

Poleg tega, da vsebujejo veliko omega-3 v obliki ALA, so chia semena bogata z magnezijem, kalcijem, fosforjem in beljakovinami 26 .

100 g chia semen vsebuje približno 14 g beljakovin.

To potrjujejo ločene študije redna uporaba uživanje chia semen zmanjša tveganje kronične bolezni. To je v veliki meri posledica omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in beljakovin, ki jih vsebujejo.

12 Oreh

Orehi so bogati z bakrom, magnezijem, vitaminom E. V njihovi grenkobni lupini je veliko antioksidantov, ki jih za izboljšanje okusa pogosto odstranimo.

65 % mas orehi sestavljajo zdrave maščobe in so obremenjeni z omega-3 maščobnimi kislinami v obliki ALA. Tudi v njih veliko omega-6, kar ravnotežje omega-6:omega-3 ne premakne na bolje (glej spodnjo tabelo).

13 Soja

Soja je ena izmed najboljši viri kakovostne rastlinske beljakovine.

Poleg tega so bogati z vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folat), vitaminom K, magnezijem in kalijem 16 .

v soji relativno odlična vsebina omega-3 kot tudi omega-6.

Spomnimo se, da je za zdravje pomembno, da je razmerje omega-6 in omega-3 blizu ena (v praksi je po statistiki blizu 15:1). Neravnovesje med omega-6 in -3 je priznan dejavnik pri razvoju številnih bolezni.

na splošno soja je precej sporen izdelek. Njegove impresivne koristne lastnosti so uravnotežene z enako močnimi negativnimi.

Torej, ta in njeni derivati ​​vsebujejo izoflavone – vrsto fitoestrogenov, rastlinskega analoga ženskega spolnega hormona estrogena – ki se pogosto oglašujejo kot izjemno zdrave snovi, medtem ko.

Soja vsebuje tudi fitinsko kislino, kmetov prebavni zaviralec, ki moti absorpcijo mineralov in beljakovin.

14 konopljinih semen

Konopljina semena vsebujejo približno 30 % olja s precej velikim deležem omega-3 maščobnih kislin. Poleg tega so bogati z beljakovinami, magnezijem, železom in cinkom 20,21.

Najboljša rastlinska hrana z visoko vsebnostjo omega-3 so laneno olje in semena, chia semena, orehi, sojino in konopljino seme. Vsebujejo omega-3 v neaktivni in zato ne preveč zdravi obliki ALA.

Tabela vsebnosti omega-3 in omega-6 v izdelkih

Izdelek	Izmerite	Vsebnost omega 3	Vsebnost omega 6
Skuša	100 g	5134	369
losos (morski)	100 g	2585	220
losos (na kmetiji)	100 g	2260	666
Jetra trske	100 g	19135	935
Sled	100 g	1742	131
ostrige	100 g	672	58
sardele	100 g	1480	3544
Sardoni	100 g	2149	367
Ribji kaviar	100 g	6788	81
Dodatki omega-3 iz morskih alg	1 kapsula	400-500 mg	0
Lanena semena	100 g	64386	16684
Laneno olje	100 g	53304	12701
Chia semena	100 g	17694	5832
oreh	100 g	9079	38091
Sojina zrna	100 g	1443	10765

Zaključek

Seznam naravni izdelki ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, je precej obsežna.

Pomembno je razumeti, da niso vse omega-3 v živilih ustvarjene enake. Na splošno rastlinski viri omega-3 vsebujejo neučinkovito, neaktivno obliko omega-3s ALA, medtem ko živalski viri vsebujejo aktivne oblike omega-3s DHA in EPA, ki imajo koristi za zdravje.

Dobra alternativa za vegane in vegetarijance ali tiste, ki ne marajo okusa rib, so prav tako koristni dodatki omega-3 na osnovi alg. ribje olje in mastne ribe.