doma › Analize › Pravilna prehrana za nosečnico. Načrt prehrane za nosečnico

Pravilna prehrana za nosečnico. Načrt prehrane za nosečnico

Zdravje nerojenega otroka je v veliki meri odvisno od tega, kaj mati v tem obdobju poje. Poleg tega bo pravilno izbrana prehrana olajšala potek nosečnosti in ne bo zapletla poroda.

Kakšna mora biti prehrana med nosečnostjo: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Materino telo bo otroku 9 mesecev služilo kot prva zibelka in ima pravico zahtevati ugodne pogoje za njegov razvoj. Eden od glavnih pogojev je pravilna prehrana med nosečnostjo, saj je to najpomembnejša fiziološka potreba vsakega živega organizma, ki mu zagotavlja plastične materiale, nadomesti stroške energije in vzdržuje presnovne procese na zahtevani ravni.

Popolna prehrana ženske med nosečnostjo zagotavlja ne le pravilen intrauterini razvoj ploda, temveč tudi najkompleksnejše fiziološke spremembe, povezane s tem težkim obdobjem, oblikovanjem laktacije in obnovo delovne sposobnosti po porodu. Če torej ženska ve, kakšna mora biti prehrana med nosečnostjo, in se drži teh pravil, ustvari predpogoje za njen uspešen izid in rojstvo zdravega otroka.

Glavna hranila so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in voda.

Beljakovine so vitalne snovi, ki jih je treba med nosečnostjo vključiti v prehrano, saj zagotavljajo rast in razvoj telesa. To je plastični material za gradnjo celic vseh organov in sistemov, za tvorbo hormonov, encimov in drugih biološko aktivnih spojin. Velika vloga pripada beljakovinam pri oblikovanju imunosti, saj je proizvodnja protiteles tesno povezana s presnovo beljakovin. Skozi vse življenje v telesu poteka nenehna poraba in obnavljanje beljakovin.

Beljakovine iz hrane se v telesu razgradijo v aminokisline, iz katerih se nato sintetizirajo lastne beljakovine telesa. Od 20 znanih aminokislin jih je 8 esencialnih, torej ne nastajajo v telesu, ampak pridejo le s hrano. Pomembno je vedeti in zapomniti, da se esencialne aminokisline nahajajo predvsem v beljakovinah živalskega izvora, zato nosečnica z držanjem vegetarijanske prehrane sebi in svojemu otroku prikrajša vitalne elemente, kar bo zagotovo vplivalo na njegovo zdravje. Poleg tega so rastlinske beljakovine težko prebavljive, saj so zaprte v lupini vlaken in so nedostopne za prebavne encime. Tako se beljakovine iz živalskih proizvodov absorbirajo za 95-98%, iz rastlinskih izdelkov pa za 50-60%.

Najhitreje se prebavijo in absorbirajo beljakovine mlečnih izdelkov, rib, mesa (govedina je boljša od svinjine in jagnjetine), jajc, nato kruha in žitaric, počasneje se prebavijo stročnice in gobe.

Dnevna potreba nosečnice po beljakovinah je 100 gramov, od tega mora biti 60 % beljakovin živalskega izvora. Kako jesti noseča glede na te razmerje? To pomeni, da morajo biti na mizi vsak dan mlečni izdelki, meso, ribe, morski sadeži in jajca.

Prav tako mora pravilna prehrana med nosečnostjo nujno vključevati maščobe. Telo oskrbujejo z energijo in plastičnimi materiali, saj so sestavni del celičnih struktur. V telo vstopijo z maščobami esencialnih vitaminov(A, D, E, K) in večkrat nenasičene maščobna kislina(PUFA), ki igrajo ključno vlogo pri razvoju živčni sistem in čutnih organov pri plodu. Največje število PUFA najdemo v ribjih in rastlinskih oljih. Zato morajo biti v pravilni prehrani med nosečnostjo prisotne rastlinske maščobe, ki jih tudi vsebujejo pomemben znesek vitamini A, D in E.

Dnevna potreba nosečnice po maščobah je 90-100 gramov, od tega mora biti četrtina rastlinskega olja. Od maščob živalskega izvora so najpomembnejše tiste, ki jih vsebujejo mleko, kisla smetana, skuta, sir, meso in ribe.

Ogljikovi hidrati so dobavitelji energije, so tudi del celic in tkiv, nekaterih hormonov in encimov. Ogljikovi hidrati predstavljajo večino prehrane in zagotavljajo 60 % kalorij.

Glede na strukturo ogljikove hidrate delimo na enostavne (mono- in disaharidi) in kompleksne (polisaharidi).

Enostavne ali hitre ogljikove hidrate najdemo v sladkorju, sladkarijah, slaščicah, marmeladi, čokoladi, sladkih gaziranih pijačah. Hitro se absorbirajo v telesu ustne votline in takoj vstopijo v krvni obtok. Prekomerno uživanje lahko prebavljivih ogljikovih hidratov vodi v kopičenje maščobnega tkiva. Za nosečnico in za plod je to popolnoma nezaželeno.

Kompleksni ogljikovi hidrati se počasi razgrajujejo in postopoma absorbirajo v krvni obtok, kar pomaga vzdrževati konstantno koncentracijo glukoze. Poleg tega vsebujejo veliko količino neprebavljivega prehranske vlaknine- vlaknine, celuloza, pektin, zaradi česar so zelo dragoceni za uravnavanje delovanja prebavil. Te balastne snovi krepijo motorične in sekretorne funkcije črevesja, povečujejo izločanje žolča, ustvarjajo občutek polnosti, pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro in tvorijo fekalne mase. Prispevajo k izločanju holesterola in nepopolno oksidiranih presnovnih produktov iz telesa, absorbirajo škodljive snovi. Kako naj se nosečnice prehranjujejo, da telo zagotovijo polisaharidi? Glavni dobavitelji kompleksnih ogljikovih hidratov so zelenjava, sadje, jagode, žita, stročnice, kruh in testenine iz polnozrnate moke.

Prehrana nosečnice mora vsebovati 340-350 gramov ogljikovih hidratov s prevlado kompleksne zelenjave, sadja, le petina pa je lahko hitri sladkorji (sladkarije, marmelade, sladkor, pecivo).

Katera prehrana med nosečnostjo je uravnotežena z vidika beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov? To razmerje mora biti 1:1:4 in mora biti popolno glede na vsebnost vitaminov in mikroelementov.

Kvantitativna vsebina pravilna prehrana prehrana med nosečnostjo mora ustrezati običajni fiziološke norme- najmanj 2550-2570 kilokalorij na dan, ki ga sestavljajo naslednje osnovne prehranske sestavine: beljakovine - 100 g, maščobe - 90 g, ogljikovi hidrati - 340 g.

Najbolj uporabna prehrana med nosečnostjo za bodočo mamo so sveže sadje in zelenjava, žitarice, polnozrnati kruh, mlečni izdelki ki vsebujejo lakto- in bifidobakterije.

Dajte prednost naravnim izdelkom. Namesto klobas in klobas je bolje pojesti kos kuhanega mesa. Namesto konzervirane hrane in čezmorskih rezancev hitra hrana- zelenjavna solata ali skutna enolončnica.

Pravilna prehrana med nosečnostjo in njena kemična sestava

Kako naj se nosečnica prehranjuje ob upoštevanju vseh zgornjih priporočil?

Izdelki	Količina v g	Izdelki	Število vg
pšenični kruh	120	skuta 9%	50
rženi kruh	100	kisla smetana 10%	15
Pšenična moka	15	maslo	25
Žitarice, testenine	60	Rastlinsko olje	15
Krompir	200	jajce	0,5
Zelenjava	500	Sir	15
Sveže sadje	300	čaj	1
sokovi	150	Kava	3
Suho sadje	20	sol	5
Slaščice	20
Sladkor	60
Meso, perutnina	170
Riba	70
Mleko, kefir in drugi fermentirani mlečni izdelki 2,5% maščobe	500

Tako bi moralo biti kemična sestava zdrava prehrana med nosečnostjo:

beljakovine - 96 g;
vključno z živalmi - 60 g;
maščobe - 90 g;
vključno z zelenjavo - 23 g;
ogljikovi hidrati - 340 g;
energijska vrednost - 2556 kcal.

Kako jesti pravilno za nosečnice, če imajo radi ribe? Takšne ženske ne bi smele spreminjati svojih prehranjevalnih navad. Skandinavski znanstveniki, ki so preučevali precejšnje število nosečnic, so prišli do osupljivega odkritja: prezgodnji porod in nizka porodna teža pri novorojenčkih sta bili veliko manj pogosti v skupini tistih žensk, ki so med nosečnostjo vsak dan jedle ribe in morske sadeže. Verjetno imajo polinenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo ribe, vlogo in ščitijo nosečnico pred prezgodnjim porodom.

In kako naj je nosečnica, če obožuje hitro hrano? Pozabite na pot do McDonald'sa in drugih restavracij s hitro hrano. Burgerji s holesterolom in hrenovke, namočene s kečapom, vam ne bodo prinesle nič drugega kot zgago, napihnjenost in odvečne kilograme.

Kako naj nosečnice pravilno jedo?

V celotni nosečnosti se v povprečju poveča za 10-12 kg. Nekatere mlade ženske, ki skrbijo za ohranjanje svoje postave, jedo "kot ptice", s čimer zarodek obsojajo na lačen obstoj. Ni treba posebej poudarjati, da se šibek novorojenček z znaki podhranjenosti rodi pravočasno, s težavo se prilagaja življenju v novih razmerah. Posledica naporne prehrane je hipogalaktija pri materi, zaradi česar je dojenje otroka še težje. Nosečnost ni čas za prehranske eksperimente in eksperimente. Zavestno si se odločila postati mama. Torej, ne razmišljajte o svojem pasu, ampak o zdravju otroka.

Vendar ne poskušajte "jesti za dva". Obilna prehrana, uporaba maščob in sladic bo povzročila prekomerno telesno težo pri materi, rojstvo velikega otroka in zaplete med porodom. Če ste med nosečnostjo pridobili 20 ali več kilogramov, se bo po porodu zelo, zelo težko in morda nemogoče vrniti v nekdanjo harmonijo.

Prehrana pravilne prehrane med nosečnostjo mora biti zmerna. Hrano je treba enakomerno porazdeliti čez dan. Dolgi premori med obroki so nesprejemljivi, ki jim sledi obremenitev s hrano "do sitosti". V prvi polovici nosečnosti lahko obdržite običajne štiri obroke na dan, ne da bi si pri tem odrekli uživanje sadja in zelenjave ves dan po želji.

V drugi polovici nosečnosti morate jesti pogosteje, do 6-krat na dan, vendar v manjših porcijah, da želodcu omogočite ritmično delo in odpravite neprijetne pojave v obliki zgage, kolcanja in riganje, ki se pojavi pri vsaki ženski 2-3 mesece pred porodom. To je posledica dejstva, da rastoča maternica s svojim dnom pritiska na diafragmo in na želodec, zaradi česar jo je težko pravočasno sprostiti.

V drugem obdobju nosečnosti bi morala biti ženska prehrana bogatejša, saj poteka hitra rast in razvoj ploda, zato je potrebna povečan znesek glavni gradbeni material - beljakovine: 2 g na 1 kg telesne teže in s povečano telesna aktivnost in do 2,5 g na 1 kg teže.

Med nosečnostjo vaše telo pretvarja maščobe, da zadovolji svoje stalne potrebe po energiji, pa tudi vedno večje potrebe po energiji v prihodnjih mesecih. Z devetimi kalorijami na gram je maščoba najbolj koncentriran vir energije.

Ob pomanjkanju zadostnih kalorij, zlasti iz ogljikovih hidratov, mora vaše telo porabiti in shranjeno maščobo za energijo. Toda energije, ki jo dobimo iz maščob, možgani ali živčni sistem ne morejo uporabiti. Ko se odvečna maščoba izgoreva v energijo, se sprošča stranski produkt izgorevanja maščob, imenovan ketoni. Ketoni so potencialno strupeni, ker povečajo koncentracijo kislin v hrani. V bistvu ne vemo, kakšen učinek bi to lahko imelo na normalno nosečnost, vemo pa, da je lahko visoko kopičenje ketonov pri nosečnicah s sladkorno boleznijo škodljivo za razvoj ploda. Omejevanje vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov z dieto ali nepravilnimi obroki lahko škoduje dojenčku.

Razvoj možganskih celic in centralnega živčnega sistema ploda ne zahteva veliko število linolenska kislina, ki jo najdemo v maščobah. Potrebo po linolenski kislini so odkrili, ko so se razvili nedonošenčki, ki so bili hranjeni z nizko vsebnostjo maščob. resne težave s kožo. Večina odraslih žensk, ki zaužijejo približno dve žlici olja ali maščobe na dan, dobi dovolj linolenske kisline, da zadosti lastnim potrebam in tistim, ki jih dodamo med nosečnostjo.

Večini žensk v tem obdobju ni treba skrbeti za holesterol. Holesterol je bistvenega pomena za sproščanje placentnih hormonov in za možgansko tkivo vašega otroka. In razen če vam zdravnik naroči, da omejite vnos holesterola, vam med nosečnostjo ni treba biti posebej previdni. Ni pa treba izbirati živil, ki vsebujejo holesterol: vaše telo lahko proizvede ves holesterol, ki ga potrebujete pred, med in po nosečnosti.
Še vedno je priporočljivo zaužiti več živil z visokim holesterolom med nosečnostjo, saj zagotavljajo pomembne hranilne snovi. Jetra so zlati rudnik hranila. Jajca so enostaven za kuhanje in poceni vir visokokakovostnih beljakovin, številnih vitaminov in mineralov. Ne omejujte uživanja teh živil med nosečnostjo, razen če imate za to zdravniško indikacijo.

Maščobna dieta

Različne zdravstvene organizacije, vključno z American Dietetic Association, National Cancer Institute in American Heart Association, so priporočile diete za odrasle, pri katerih največ 30 % kalorij prihaja iz maščob. Zaenkrat še ni študij, ki bi dokazale, da je treba to količino upoštevati med nosečnostjo. In čeprav prepoznavamo vrednost maščob v prehrani nosečnic, ne zagovarjamo njihovega neomejenega uživanja. zelo hrana ki redi lahko dodatno dvigne raven holesterola in maščob v vaši krvi, ki se že med nosečnostjo dvigne. Vendar pa lahko dieta z nizko vsebnostjo maščob povzroči hitrejše izgorevanje maščobnih zalog in jetra sprostijo več maščobe, da zadostijo vašim potrebam. fiziološke potrebe nosečnost. Niti eno ni drugo zaželeno. Priporočamo hrano, bogato s hranili, a zmerno vsebnostjo maščob. Običajno nosečnica, ki zaužije 2200 kalorij na dan, ne sme preseči 73 gramov maščobe na dan; Če pa dnevno zaužijemo 2500 kalorij, potem lahko zaužijemo največ 83 g maščobe. To je v skladu s priporočilom, da 30 % kalorij dobite iz maščobe v običajni prehrani.

Tukaj je nekaj načinov za zmanjšanje količine maščobe v vaši prehrani.

Izberite živila z nizko vsebnostjo maščob.
Jejte manjše porcije mastne hrane.
Jejte manj mastne hrane.
Poskusite uravnotežiti tisto, kar jeste čez dan:
Če se ob kosilu želite »sprostiti«, za kosilo pojejte podeželski sir s sadjem.
Pri ocvrti hrani se vzdržujte.
Jejte živila z omejeno vsebnostjo maščob (margarina, solatni prelivi, siri).
Jejte več hrane z ogljikovimi hidrati.
Uporabite manj omak in začimb.
Razmislite ne samo o količini, ampak tudi o tem, kakšne maščobe jeste.
Bodite pozorni na etikete, da kupite izdelke z manj maščobami.

Vrste maščob

Maščobe delimo na nasičene in nenasičene. Na splošno so živalske maščobe (maslo, mast, goveje meso) bolj nasičene kot rastlinske maščobe (koruza, oreščki). Na splošno velja, da težja kot je maščoba, bolj je nasičena. Trda rastlinska margarina je na primer bolj nasičena maščoba kot tekoče rastlinsko olje. Ironično je, da je največ nasičenih maščob v kokosih, palmovem olju, ki se včasih uporablja pri peki. Nov format etikete za živilskih izdelkov vam bo povedal skupno maščobo in gramov nasičenih maščob v vsakem izdelku, ki ga želite kupiti. Poiščite tiste, ki imajo manj skupne maščobe in manj nasičenih maščob.

Nasičene maščobe v živilih v veliki meri zvišajo raven holesterola v krvi. Statistični podatki kažejo, da Američani uživajo preveč nasičenih maščob. Zdravstvene organizacije verjamejo, da je najboljši pristop zaužitje enakih količin vsake vrste maščob. Težko je izračunati, a če zaužijete manj skupne maščobe in se osredotočate na omejevanje vnosa nasičenih maščob, boste verjetno dobili prave rezultate. Oznake vam bodo povedale količine in pogosto vrste maščob v določenih živilih. Če boste upoštevali nasvete v 3. poglavju, boste jedli razumne količine maščobe z zadostno raznolikostjo. Še enkrat poudarjamo, da je med nosečnostjo zelo pomembno, da mamico in dojenčku zagotovimo zadostno količino kalorij, večina pa naj izvira iz razgradnje ogljikovih hidratov, nekaj iz beljakovin in le del iz razgradnje maščob.

Zdrava prehrana in paziti na svojo postavo sta fetiša zadnjih desetletij. Ljudje, ki želijo biti zdravi in lepi, preživijo ure telovadnice in skrbno izračunajte vsebnost kalorij v svoji hrani, včasih zaradi hitrega doseganja rezultatov hitite v skrajnosti.

Zdaj ne bomo govorili o dvomljivih togih dietah s popolno izključitvijo določenih snovi iz prehrane (na primer prehrana brez maščobe ali dieta z nizko vsebnostjo maščob), ki jo zdrava oseba verjetno ne bo sprejela. Govorimo o popolni prehrani, pravilni prehrani, vključno z maščobami-beljakovinami-ogljikovimi hidrati, in to v racionalnem razmerju. In začnimo morda z maščobami, ki se jih pogosto strašno bojijo vsi, ki se borijo za vitko postavo.

Ni se treba bati, vedeti morate informacije! Če še vedno iskreno mislite, da je maslo zlo, iz rastlinskih olj je treba uporabljati le draga oljčna olja, dieta brez maščob pa je neposredna pot do zdravega hujšanja, je naša serija člankov samo za vas. Torej, spoznajte - maščobe in olja

Glavna stvar, ki se je morate naučiti, je, da so maščobe v prehrani potrebne za normalno delovanje telesa. Težave z njimi nastanejo pri tistih, ki uporabljajo bodisi napačne maščobe, bodisi napačno količino ali (kot v popularni šali) jih ne znajo kuhati.

Da, glede na kalorije so maščobe več kot dvakrat višje od ogljikovih hidratov, a to ne pomeni, da bi se jim pri hujšanju morali popolnoma odreči!

Zakaj telo potrebuje maščobo? Njihove glavne funkcije so energetska in strukturna. Enostavno povedano, Maščobe so sestavni del celičnih membran in so najpomembnejši vir energije.(če je en gram ogljikovih hidratov enak 4 kcal, potem je en gram maščobe že 9 kcal). Poleg tega vsebujejo pomembne vitamini, topni v maščobah(A, D, E, K), prispevaj boljša asimilacija veliko snovi in so neposredno vključeni v številne procese, ki se dogajajo v našem telesu. Pravilno izbrana olja lahko opravljajo celo zdravilne funkcije! In še ne razmišljamo o "stranskih" lastnostih maščob, kot so toplotna izolacija telesa, "skladiščenje" vode, izboljšanje okusa hrane itd.

Zakaj telo potrebuje maščobo od zunaj? Ker jih telo samo ne more v celoti zagotoviti in jih preprosto mora dobiti s hrano. Obstaja celo zelo zgovoren znanstveni izraz - "esencialne maščobne kisline", se pravi, da jih v prehrani ni nič, kar bi jih nadomestilo.

Maščobne kisline in njihove lastnosti

Maščobna skupina kisline	Najpomembnejše predstavniki	Lastnosti
Nasičeno	palmitinska Stearic	Pogosto vir dodatnih kalorij
mononenasičene	oleinska	Ščiti pred aterosklerozo in srčno-žilni bolezni
mononenasičene	Erucovaya	Vsebuje se v ogrščici. V velikih količinah škodljivo za srce
Polinenasičene	linolna linolenska	Ščiti pred aterosklerozo, boleznimi srca in številnimi drugimi boleznimi. Linolenska kislina je pomembna pri zaščiti pred rakom. Tako pomanjkanje teh kislin kot presežek, predvsem skupine omega-6, škodita telesu.

Kaj so maščobe in ali so vse enako pomembne in koristne za telo? Kot veste, so prehranske maščobe lahko zelenjava(sončnično, olivno, laneno olje itd.) in žival(mast, maslo, ribja maščoba itd.) izvor. O vsakem od njih bomo podrobneje govorili v ločenih člankih, zdaj pa je pomembno, da se naučimo osnovnega splošne informacije.

Zelo pomembna je kakovostna sestava zaužitih maščob. Vse maščobe so sestavljene iz posebnih organskih "opek" - maščobnih kislin. Ti se po svoji kemični zgradbi delijo na nasičene (vezi med ogljikovimi atomi v njih so izredno nasičene, zato v biološkem smislu niso zelo aktivne) in nenasičene (vsebujejo eno ali več nenasičenih (dvojnih) vezi v molekula, na katero se lahko pritrdi vodik - lažje reagirajo z drugimi snovmi v telesu na mestu njihove krhke dvojne vezi). Slednje pa so glede na število dvojnih vezi razdeljene na mono- in polinenasičene.

Nasičene kisline(na primer stearinska in palmitinska) se večinoma zlahka sintetizirajo v človeškem telesu in jih težko prebavimo, zato je njihov presežek vnos od zunaj nezaželen in vodi v kopičenje kalorij. Nenasičene kisline veliko lažje prebavi in opravlja pomembnejše funkcije. Za popoln obstoj telo potrebuje oboje.

Nasičeno maščobe	nenasičene maščobe
	mononenasičene	Polinenasičene
	Omega 9	Omega 3	Omega 6
maslo in mlečne maščobe	Olivno olje	Maščobne ribe in ribja olja	Sončnično (pusto) olje
Meso, mast in druge živalske maščobe	Arašidovo maslo	Laneno olje	Koruzno olje
palmovo olje	Avokado	Repično olje	Druge vrste oreščkov in semen
Kokosovo olje	Oljke	Orehovo olje	bombažno olje
Maslo iz kakavovih zrn	perutninsko meso	Olje pšeničnih kalčkov	Sojino olje

Več kislin iz skupine nenasičenih je najpomembnejše esencialne (omega maščobne kisline), ki jih telo ne more sintetizirati samo, potrebuje pa jih. Te so polinenasičene omega 3(linolenska kislina) in omega 6(linolna kislina). Vrednost omega-3 je težko pretiravati - od tega je neposredno odvisno zdravje srčno-žilnega in živčnega sistema, delovanje možganov in stanje duševne sfere, normalen razvoj ploda pri nosečnicah. V veliki večini primerov, na žalost, danes povprečni prehrani "zahodnjaka" obupno primanjkuje prav omega-3. Izjemnega pomena je tudi omega-6, ki posredno krepi imunski sistem, sodeluje pri tvorbi prostaglandinov, uravnava prebavni trakt in srčno-žilnega sistema, alergijske reakcije.

Zanimivo je, da imajo derivati teh dveh kislin nasprotno smer delovanja: nekateri zožijo lumen žil in bronhijev, povečajo vnetje in trombozo, drugi pa razširijo bronhije in žile, zavirajo vnetja in zmanjšajo trombozo.

(Obstajajo špekulacije, da je dramatičen premik v razmerju med večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami proti omega-6 v zadnjih desetletjih privedel do povečanja tveganja za pojav in razširjenost vnetne bolezni in alergije.)

Tako so živalske maščobe (meso in mast, ribe, perutnina, mlečni izdelki) v svoji sestavi večinoma nasičene kisline, rastlinske (olja, oreščki, žita) pa so večinoma nenasičene. Toda ne mislite, da iz tega sledi, da je treba v prizadevanju za zdravje uživati samo rastlinske maščobe! Upoštevati je mogoče le najboljše Uravnotežena prehrana, ki vključuje vse glavne vrste maščobnih kislin, brez "poklonov" v eno ali drugo smer.

Ja, skoraj vse živalske maščobe vsebujejo najpomembnejše fosfatide in sterole, ki so aktivno vključeni v različne življenjske procese (o njihovem pomenu za telo bomo govorili malo kasneje v ločenem članku), nekateri so zelo pomembne nenasičene arahidonske in oleinske (omega-9) kisline. Živalske maščobe so tudi vir esencialnih v maščobah topnih vitaminov A in D.

Nenasičena linolenska kislina je bogata z morskimi ribami in živalmi (zlasti s severnih zemljepisnih širin), ribjim oljem. Svinjska zasek in maslo sta prvaka po vsebnosti nasičenih maščobnih kislin med živalskimi maščobami, nekoliko manj v svinjini, mastnih klobasah in sirih. V perutnini in ribah, siru in jajcih je veliko fosfolipidov. Arahidonsko kislino najdemo v jajcih in drobovini, oleinsko kislino pa v svinjski in goveji maščobi. Jajca, siri, maslo so bogati s holesterolom.

Rastlinske maščobe pa so najpomembnejši vir esencialnih nenasičenih maščobnih kislin, bogati so s fosfatidi, torej oskrbujejo telo tudi z dragocenimi snovmi, ki sodelujejo v številnih pomembnih procesih. nekaj rastlinska olja vsebujejo nasičene maščobne kisline (na primer palma in kokos).

Vodilna po vsebnosti dobro absorbiranega vitamina E sta olje orehovih semen in olje pšeničnih kalčkov. Omega-3 kislina je bogata z lanenim semenom in oljem iz njega ter kamelinim oljem, medtem ko je glavni vir omega-6 v običajni prehrani sončnično olje. Ni nepogrešljiva, zelo pomembna pa je tudi nenasičena maščobna kislina omega-9, ki je v olivnem olju veliko.

Vmesno mesto med živalskimi in rastlinskimi maščobami zavzema margarina, ki vključuje rastlinske in živalske maščobe, mleko, sol in rumenjak, pa tudi vse vrste dodatkov "po okusu" proizvajalca - barvila, konzervansi, arome ... Margarine so zelo različne glede na tehnologijo proizvodnje in sestavo, zato je na splošno nemogoče nedvoumno govoriti o njihovi hranilna vrednost in načeloma koristi.

(Zdaj lahko presodite sami, na primer zdravo sredozemsko prehrano, o kateri vsi slišijo, z obilico rib in olivno olje, in prehrana povprečnega Belorusa z očitno pristranskostjo do mesa in sončničnega olja, torej z jasnim presežkom omega-6 v primerjavi z omega-3.)

2. del. Maščobe: premalo ali preveč? Kako uporabljati maščobe?

Kaj se zgodi, če je v prehrani premalo maščob? Ne, ne hitra cenjena izguba teže, ampak veliko težav v telesu. Na primer, letargija in apatija, presnovne motnje nekaterih snovi, upočasnitev procesov razstrupljanja, močno zmanjšanje števila določenih encimov in hormonov, poslabšanje stanja kože in las, povečanje tveganja za vse vrste vnetij .. .. Ob pomanjkanju vnosa maščob telo obnovi svoje delo, skuša nadoknaditi pomanjkanje z lastno sintezo, zaman porablja dodatno moč in energijo, poleg tega pa dobi rezultat ne čisto »tiste kvalitete«. V zelo napredovalih primerih lahko že govorimo o nastanku ateroskleroze, boleznih mišično-skeletnega sistema in živčevja ter o moteni oskrbi s krvjo.

Kaj se zgodi, če je v prehrani preveč maščob? Najprej kršitev prebavnih procesov (žolč nima časa za emulgiranje vse vhodne maščobe). Prav tako poslabšanje absorpcije beljakovin in nekaterih makrohranil, povečanje potrebe po vitaminih, motnje presnove maščob. Od tu sledi - povečanje telesne teže z vsemi posledicami, močno povečanje tveganja za razvoj ateroskleroze, sladkorne bolezni, žolčne žolčne bolezni

To pomeni, da je vsaka skrajnost nesprejemljiva. Iz zgoraj navedenega postane jasno, da telo potrebuje maščobe, vendar morajo biti maščobe kakovostne in jih je treba zaužiti zmerno.

Koliko maščobe zaužiti? Toda tukaj ne bo splošnega odgovora, saj je količina maščobe, ki bi jo morala priti iz hrane, odvisna od številnih dejavnikov: vaše starosti, zdravstvenega stanja, telesnega in duševna aktivnost tudi tiste okoli klimatske razmere! Več energije kot telo porabi, več maščobe potrebuje za njeno napolnitev. Zelo povprečen dnevni vnos maščob za zdravo odraslo osebo se giblje od 1-1,5 g na kilogram telesne teže (približno 30 % kalorij). dnevni obrokčlovek) - in ob upoštevanju potreb telesa po večkrat nenasičenih maščobnih kislinah bi morala biti tretjina teh približno sedemdeset gramov rastlinskih olj in dve tretjini živalskih maščob. S starostjo je vredno zmanjšati skupno količino porabljene maščobe in spremeniti razmerje rastlinskih in živalskih maščob v prehrani na približno 50/50.

Koliko maščobe potrebuje telo? Obstaja več načinov za določitev tega zneska, vendar se nobena od njih ne more šteti za idealno pravilno. Večina strokovnjakov za prehrano se strinja, da mora biti količina maščobe v ženskem telesu 18-25%.

Najpreprostejši, čeprav približen rezultat je merjenje volumna telesa: pas je treba deliti s prostornino prsnega koša in ločeno s prostornino bokov. Če obe dobljeni številki presegata 0,8, je količina maščobe v telesu prevelika.

Kako pravilno zaužiti maščobo? Hranilna vrednost različnih maščob je različna in je v veliki meri odvisna od prebavljivosti maščobe v telesu. Po drugi strani pa je odvisno od temperature taljenja določene maščobe - višja kot je ta temperatura, slabše se maščoba prebavi in absorbira. Maščobe z visokim tališčem vključujejo na primer jagnjetino in goveje maščobe, malo - veliko rastlinskih tekočih maščob, maslo, mast, margarine.

Nepravilno shranjevanje, visokotemperaturno kuhanje, pa tudi globoka tehnična obdelava lahko "pokvari" tudi najbolj dragocene maščobe. Na svetlobi ali ob predolgem shranjevanju maščobe žarijo in oksidirajo, uporaba takšnega izdelka negativno vpliva na telo. Intenzivna toplotna obdelava vodi do uničenja in oksidacije maščob in njihovih koristnih sestavin.(maščoba v ponvi se je »podimila« - kar pomeni, da se že zruši) z vzporednim nastajanjem in sproščanjem št. koristne snovi kot rakotvorne snovi, katerih nevtralizacija traja velika količina sile in sredstva telesa. Močna tehnološka obdelava z namenom podaljšanja roka uporabnosti, izravnave barve ali močnega naravnega vonja olja pogosto tako preoblikuje strukturo izdelka, da o kakšnih njegovih prednostih ni več treba govoriti.

Na primer, nerafinirano rastlinsko olje in maslo sta nepredelani maščobi in veliko bolj uporabni kot na primer margarina, pridobljena s hidrogeniranjem s tvorbo najbolj škodljivih izomerov transmaščobnih kislin, ali rafinirano rastlinsko olje (o tem bomo govorili tudi v več podrobnosti v ustreznih člankih).

Kalorična vsebnost živalskih maščob in rastlinskega izvora približno enako. Tudi tega ne pozabite, ko omenjate dnevnice ne govorimo o maščobah v njihovi čisti obliki - žlici rastlinskega olja ali kockah masla. Tako imenovane »skrite« maščobe najdemo v številnih živilih, zlasti v kategorijah slaščic in hitre hrane, in lahko močno porušijo kalorično ravnovesje, če jih zanemarimo. Poleg tega ne pozabite, da dejavniki, kot so prekomerno uživanje alkohola in »močno predelane« maščobe, lahko poslabšajo delovanje encimov, odgovornih za presnovo maščob.

Torej, upamo, da ste že od prvega članka cikla razumeli, da so maščobe polnopravne zdrava prehrana so izjemno potrebni. Naučiti se morate le, kako jih pravilno izbrati in uporabljati.

Prosimo, da ocenite ta članek tako, da izberete želeno število zvezdic

Ocena bralcev spletnega mesta: 4,7 od 5(24 ocen)

Ste opazili napako? Izberite besedilo z napako in pritisnite Ctrl+Enter. Hvala za vašo pomoč!

Članki razdelka

14. januarja 2018 Zdaj svet doživlja razcvet »superhrane« – hiperzdrave hrane, katere ščepec lahko pokrije skoraj dnevni dodatek. potrebno za telo hranila. Uredniki spletnega mesta portala so se odločili, da bodo izvedli lastno študijo o priljubljenosti in uporabnosti chie, vključno z resničnimi izkušnjami bralcev portala in prijateljev na Facebooku, vključno z Marijo Sanfirovo, avtorico tega pregleda in honorarno vegetarijanko z dostojnimi izkušnjami. ...

9. januarja 2018

Pogosto verjamemo, da je holesterol absolutno zlo in se ga je treba izogibati, sladkarije pa so na splošno kontraindicirane za nosečnice. V resnici vse ni tako jasno. Katere maščobe in ogljikove hidrate je treba dati prednost in katere omejiti v svojem jedilniku.

Maščobe v prehrani nosečnice

Kaj so maščobe? Najpomembnejša komponenta, ki določa vrsto in lastnosti maščob, so maščobne kisline, ki jih delimo na nasičene in nenasičene .

TO nasičene maščobne kisline vključujejo masleno, stearinsko, palmitinsko kislino, ki predstavljajo do 50 % maščobnih kislin jagnječje in goveje maščobe. Takšne maščobe se topijo pri visokih temperaturah in se slabo absorbirajo. Zato lahko takšne maščobe pogojno imenujemo škodljive v prehrani nosečnice.

Lastnosti maščob holesterol . Ta snov vstopi v telo s proizvodi živalskega izvora, lahko pa se sintetizira tudi iz vmesnih produktov presnove ogljikovih hidratov in maščob. V glavah večine je holesterol vzrok za aterosklerozo, srčni infarkt in možgansko kap. To mnenje drži, vendar z eno opozorilo: obstajata "slab" in "dober" holesterol.

In zahvaljujoč "dobremu" holesterolu se presežek "slabega" holesterola odstrani iz telesnih celic in se ne odlaga v obliki plakov v žilah, ampak se v jetrih spremeni v žolč in se izloči iz telesa. brez povzročanja škode. Poleg tega je ta snov del celic in sodeluje pri sintezi spolnih hormonov, hormonov skorje nadledvične žleze in vitamina D, ki je pomemben za normalen razvoj ploda. Najbogatejši vir "dobrega" holesterola je. Če pa zlorabljate živila, ki vsebujejo veliko količino "slabega" holesterola (maščobna svinjina, govedina in jagnjetina, pecivo z margarino, jetra, jajčni rumenjaki), potem lahko to že služi kot dejavnik pri nastanku in razvoju ateroskleroze.

Seveda te snovi ne smete popolnoma opustiti, vendar morate resnično nadzorovati njen vnos. Upoštevati je treba tudi dejstvo, da tudi pri zmernem vnosu holesterola v telo, vendar ob pomanjkanju snovi, ki uravnavajo njegovo presnovo (fosfolipidi, večkrat nenasičene maščobne kisline, beljakovine, vitamini C, B6, B12,) holesterol se obori v obliki majhnih kristalov, ki se usedejo na stene krvnih žil, v žolčevodih, kar prispeva k nastanku aterosklerotičnih plakov v žilah in tvorbi žolčnih kamnov.

Od nenasičene maščobne kisline najbolj uporabne so linolna, linolenska, arahidonska. Skupaj so znani kot "vitaminu podoben faktor F". Prvi dve sta pogosti v tekočih rastlinskih maščobah (oljih) in v maščobah morskih rib. V oljčnem, lanenem, sončničnem, koruznem olju vsebujejo do 80-90 % vseh maščobnih kislin. Več kot je mono- in večkrat nenasičenih maščobnih kislin v maščobah, bolj so biološko aktivne in nižje je njihovo tališče. Zato so rastlinska olja pri sobni temperaturi tekoča.

Zakaj nosečnice potrebujejo maščobe?

Maščobe (lipidi), ki jih dobimo s hrano, so koncentrirani viri energije (1 g maščobe, ko se oksidira v telesu, daje 9 kcal).
Sodelujejo v plastičnih procesih, saj so strukturni del celičnih membran.
Le skupaj z maščobami iz hrane vstopijo v telo številne biološko dragocene snovi: v maščobah topni vitamini, fosfolipidi (lecitin), večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA), steroli in druge snovi z biološko aktivnostjo. Večkrat nenasičene maščobne kisline v človeški prehrani so del vezivnega tkiva in ovojnice živčnih vlaken in sten krvnih žil, ki jih krepijo. PUFA vplivajo na presnovo holesterola, spodbujajo njegovo oksidacijo in izločanje iz telesa ter preprečujejo razvoj ateroskleroze. Te snovi so zelo pomembne za preprečevanje zamaščenosti jeter, saj PUFA preprečujejo kopičenje maščobe v jetrnih celicah.
Posebno vlogo v človeškem telesu imajo omega-3 maščobne kisline. Od 30. tedna nosečnosti do 3. meseca življenja novorojenčka se aktivno kopičijo v centralnem živčnem sistemu ploda in povečujejo duševni razvoj otroka. Poleg tega so omega-3 maščobne kisline potrebne za preprečevanje prezgodnjih porodov in spontanih splavov, zmanjšanje tveganja za nastanek pozne toksikoze in depresije pri nosečnicah, preprečevanje nastanka krvnih strdkov in motenj. srčni utrip. Zato je zadostna prisotnost teh snovi v prehrani nosečnice in doječe ženske ključnega pomena za pravilno tvorbo in razvoj ploda.
Fosfolipidi, ki so del maščobe, so potrebni za pravilno izgradnjo živčnega sistema, jeter, srčne mišice in spolnih žlez ploda. Poleg tega so te snovi vključene v proces strjevanja krvi, zato preprečujejo krvavitev iz maternice. Tudi lecitin olajša delo jeter bodoče matere in preprečuje kopičenje odvečnega holesterola v celicah tega organa.

Varna in zdrava
Na žalost toplotna obdelava rastlinskih olj uniči koristne večkrat nenasičene maščobne kisline. Toda v ribah, ki so del celičnih membran, se izkažejo za pakirane beljakovine, zato toplotna obdelava nanje praktično ne vpliva in ohranijo svoje koristne lastnosti.

Kaj povzroča pomanjkanje maščob med nosečnostjo?

Če verjamete, da boste z odstranitvijo maščob iz svojega jedilnika naredili prehrano bolj pravilno, se motite. Neustrezen vnos teh snovi (zlasti večkrat nenasičenih maščobnih kislin in fosfolipidov) v telo lahko povzroči motnje v tvorbi živčnega sistema in kože, ledvic, organov vida ploda, oslabitev imunosti matere in otroka. Ker so maščobe vir vitaminov A, D, E, F, lahko to služi kot dejavnik tveganja za hipovitaminozo. Mimogrede, prvi znaki pomanjkanja maščobe v prehrani so pojav suhe kože, pustularnih izpuščajev in povečane izgube las pri bodoči materi.

Zakaj je odvečna maščoba nevarna?

Prekomerno uživanje maščob, predvsem živalskega izvora, vodi v zgodnjo aterosklerozo in maščobno degeneracijo jeter, poveča pa se tudi pojavnost malignih novotvorb (predvsem raka debelega črevesa). Poveča se tudi viskoznost krvi, kar vodi do razvoja tromboze pri nosečnici.

Vendar pa lahko zloraba tako na videz uporabnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin zaradi rastlinskih olj negativno vpliva na zdravje bodoče matere - tvori se veliko premalo oksidiranih presnovnih produktov, ki preobremenijo jetra in ledvice ter zmanjšajo imuniteto.

Nerafinirana rastlinska olja (oljčno, laneno, koruzno) - 1-2 žlici. l. v enem dnevu;
Oreščki, semena (v prvi polovici nosečnosti do 30 g na dan, začenši z drugo - polovico manj).
Od živalskih maščob ne smete zavrniti masla v količini 2 žlici. l. v enem dnevu.
Glavni vir omega-3 maščobnih kislin so kisa, sled, losos, postrv (skupna količina rib in morskih sadežev je približno 200 g na dan), laneno olje(1 žlička surovega), oreh (1-2 jedrca).
Fosfolipidi so bogati z jajčnim rumenjakom (do 1 kos na dan), morskimi ribami, jetri (približno 50 g 1-krat na teden), maslom in nerafiniranim rastlinskim oljem (1-2 žlici na dan), smetano in kislo smetano (1 l.), perutninsko meso (če na meniju ni drugega mesa in rib - do 200 g na dan, bolje pa je zamenjati z ribami - 100 g na porcijo).

Veliko količino "dobrega" holesterola najdemo v mastnih sortah, kot sta tuna ali skuša. Zato morate vsaj 2-krat na teden pojesti 100 g takšnih rib. To bo pomagalo ohraniti kri v redkem stanju in ne bo dovolilo nastajanja krvnih strdkov, za katere je tveganje zelo veliko pri povišana raven"slabega" holesterola v krvi.
Poleg tega za odstranitev "slabega" holesterola obvezno zaužijte 25-35 g vlaknin na dan. Najdemo ga v otrobih, polnozrnatih žitih, semenih, stročnicah, zelenjavi, sadju in zelenju. Jejte otrobe na prazen želodec za 2-3 žlice, obvezno popijte kozarec vode.
Ne pozabite na jabolka in drugo sadje, ki vsebuje pektin (slive, marelice, breskve, bučke, pesa), ki pomaga vezati in odstraniti odvečni holesterol iz telesa.

Katere maščobe se najbolje absorbirajo?
Prebavljivost maščob je odvisna od njihove tališča. Rastlinska olja z nizkim taljenjem in ribje olje telo skoraj v celoti absorbira z majhno porabo energije. Maslo s tališčem 27-30°C se absorbira za 95%, ovčja maščoba s tališčem nad 55°C pa le za 80%.

Kaj je treba omejiti?

Odsvetujemo uporabo jagnječje, svinjske, goveje maščobe (bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami), margarine (vsebuje transmaščobe). Koncentratorje holesterola za nosečnico je treba uživati tudi zmerno, med njimi so mastne sorte trdih sirov, jetra, ledvice, gosi, race, jagnjetina, mastna svinjina.

Posebej stroge omejitve pri uporabi živalskih maščob so priporočljive za nosečnice z boleznimi trebušne slinavke, jeter, kolitisom, debelostjo, sladkorna bolezen.

Nosečnica mora strogo omejiti vnos sladkorjev in drugih "hitrih" ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni, debelosti, alergijah, kožnih boleznih in vnetnih procesih.

Ogljikovi hidrati med nosečnostjo

kaj je tam? Najbolj uporabni so kompleksni ogljikovi hidrati(pektini, vlaknine), ki jih sicer imenujemo »počasne« – postopoma se absorbirajo in delno vstopajo v krvni obtok, ne da bi za razliko od »hitrih« sladkorjev povzročile prekomerno sproščanje inzulina in ne da bi preobremenile trebušno slinavko. Ti ogljikovi hidrati so bogati z vsem vlaknastim sadjem in zelenjavo.

Relativno škodljivi (glede na njihov prevelik vnos) so vsi sladkorji (pa tudi slaščice in različne sladkarije), ki se takoj in v celoti absorbirajo v prebavila, hitro vstopijo v krvni obtok in se prenašajo v vse organe.

Preprosti ogljikovi hidrati so hiter vir energije (4 kcal na 1 g). V kombinaciji z beljakovinami in maščobami ogljikovi hidrati tvorijo nekatere hormone in encime, izločke žlez slinavk in drugih žlez, ki tvorijo sluz, so tudi del celičnih membran in vezivnega tkiva. Poleg tega ogljikovi hidrati sodelujejo pri sintezi imunoglobulinov, ki normalizirajo imunski status nosečnice. Ogljikovi hidrati so nujni za normalno delovanježivčni sistem, katerega celice so zelo občutljive na pomanjkanje glukoze v krvi.

Med "počasne ogljikove hidrate" sodijo vlaknine in pektini, ki so še posebej pomembni za bodočo mamo. V črevesju se le delno prebavijo in so manjši vir energije, opravljajo pa druge vitalne funkcije. Ti ogljikovi hidrati aktivno spodbujajo črevesje in prispevajo k razvoju koristne bakterije ki preprečuje zaprtje. Toda ta težava pogosto skrbi bodoče matere. Poleg tega pektini in vlaknine pomagajo zmanjšati skupno raven holesterola v krvi z vezavo "slabega" holesterola, normalizirajo raven sladkorja in so sposobni absorbirati škodljive snovi (toksine), ki lahko vstopijo v telo nosečnice z zrakom in hrano.

Kaj povzroča pomanjkanje ogljikovih hidratov med nosečnostjo?

Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do kršitve presnove maščob in beljakovin, zaradi česar se v krvi kopičijo škodljivi produkti nepopolne oksidacije maščobnih kislin in nekaterih aminokislin in kislinsko-bazično stanje telesa se premakne v kislino. strani, kar poslabša presnovo. Če ženska iz prehrane popolnoma izključi sladkarije (vključno s sladkim sadjem), se lahko pojavijo šibkost, zaspanost, omotica, glavoboli, lakota, slabost, potenje, tresenje v rokah (tako imenovana hipoglikemija).

Kaj je nevaren prekomerni vnos ogljikovih hidratov? Sistematično prekomerno uživanje sladkorja in slaščic (torte, sladkarije, peciva) lahko prispeva k manifestaciji gestacijskega procesa zaradi preobremenitve in nato izčrpavanja celic trebušne slinavke, ki proizvajajo insulin, potreben za absorpcijo sladkorja.

Tudi presežek enostavni sladkorji se lahko pretvori v maščobe, kar povzroči prekomerna telesna teža pri bodoči materi in plodu ter odlaganju maščobe v jetrih.

Prekomerno uživanje sladkorja prispeva k razvoju kariesa, motnjam vzbujevalnih in zaviralnih procesov živčnega sistema, podpira vnetni procesi, prispeva k alergizaciji telesa.

Potrebo po ogljikovih hidratih je treba zadovoljiti predvsem z živili, bogatimi z vlakninami, pektini in fruktozo.

Vsak dan na mizi bodoče matere naj bodo jedi iz različnih žit (najbolje ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, koruza) - vsaj 50–80 g suhih žit na dan.
Sveže sadje (zlasti jabolka, slive, marelice, jagode) naj bo 150-200 g na dan, suho sadje (slive, suhe marelice, marelice) - 50 g.
Bodoči materi je priporočljivo, da vsak dan v svoj jedilnik vključi zelenjavo v količini vsaj 500 g (zelje, korenje, pesa, bučke, zelenice itd.).
Prav tako je treba dati prednost polnozrnatemu kruhu (100-150 g).

Kaj je treba omejiti v prehrani nosečnice?

V prehrani nosečnice naj bo manj pekovskih izdelkov iz vrhunske moke, sladkorja in slaščic. Torej mora biti količina sladkorja 3-4 žlice. l. (30-40 g na dan, in če se odločite jesti sladkarije za sladico, je treba od te količine odšteti njegovo maso).

Taisiya Lipina

Čas branja: 18 minut

A A

Nihče ne bo trdil, da naše zdravje je v veliki meri odvisno od prehrane . Na žalost v našem času izdelki vsebujejo veliko škodljivih sestavin in dodatkov, včasih zelo strupenih in celo prepovedanih. Zato bi morala prehrana bodoče matere upoštevati ne le prehrano "za dva", ampak tudi uporabnost izdelkov . Kako morate jesti bodoča mama in kako voditi izbira izdelkov ?

Prehrana v zgodnji nosečnosti

Eden od primarnih pogojev za normalen razvoj drobtin v maternici je dobra prehrana matere katerega telo potrebuje veliko več hranila in vitamine , kot običajno. Zato bi morala prehrana v zgodnji nosečnosti, čeprav ni zelo drugačna od običajne, že upoštevati vse nianse. prehrana bodoče matere .

Temeljna pravila:

Kaj lahko in česa ne smete jesti v zgodnji nosečnosti?

Popolnoma izločite nikotin z alkoholom
Ne pozabite, da lahko že pol kozarca vina povzroči resne posledice. Tudi kofein, kola in čokolada so izločeni ali zmanjšani na minimum..
Z akutno potrebo po kisli hrani in ko se okus spremeni, kisle kumarice, sled, kislo zelje- vendar v omejenih količinah.
Naslanjanje na na zelenjavo, sadje in mlečne izdelke.
Dovoljena konzervirana hrana , ampak samo označeno " otroška hrana"ali" brez konzervansov.
V prehrano obvezno vključite: fermentirano mleko, ajda, zelišča in suhe marelice, skuta in siri, jetra.
Morske alge in ribe Jemo vsaj 2-krat na teden.
Priporočljivo v prehrani: grozdje, pšenični otrobi, polnozrnati kruh in pesa – za preprečevanje zaprtja.
maščobe izberite zelenjavo (bolje je, da za nekaj časa pozabite na maščobo).
Sahara - ne več kot 50 g / dan. In ogljikove hidrate dobimo iz sadja / zelenjave, medu, žit.

Prvi 3 meseci nosečnosti so, kot veste, obdobje, v katerem se oblikujejo organi bodočih drobtin. Zato morajo vsi mikroelementi, vitamini in druge koristne snovi vstopiti v materino telo v ustrezni količini.

Prava količina hranil na dan s skupno energijsko vrednostjo 2500-2700 kcal: 350 g ogljikovih hidratov, približno 75 g maščob in do 110 g beljakovin.
Dnevna stopnja minerali: približno 1500-2000 mg kalcija, do 1-1,5 g fosforja, 5 g kalija, približno 500 mg magnezija, približno 18 mg železa, 5 g kalija, 5 g klora, 5 g natrija.
Voda - do 2,5 litra na dan. Poleg tega je od tega 1,2 litra prve jedi, čaj in kompoti z želejem.
sol - do 12 g na dan.
Energijska vrednost hrane: 1. zajtrk - do 30% dnevne prehrane, 2. zajtrk - približno 15%, kosilo - 40%, večerja - 10% in pred spanjem (21.00) - 5%.

Seveda ni treba izračunati števila elementov v sledovih na ploščo. Še več, kdaj pravilna prehrana zdravnik predpiše le dodatno folna kislina, kalcij in železo - v njih bodoče matere praviloma doživijo največji primanjkljaj.

Značilnosti prehrane v drugem in tretjem trimesečju

Od druge polovice nosečnosti ženska začne pridobivati 300-350 g na teden. Od tega obdobja so se pravila o hrani nekoliko spremenila. Poraba energije se znatno zmanjša, zato je treba zmanjšati vsebnost kalorij v jedeh.

Temeljna pravila:

Prehod na 5-6 obrokov na dan - Jemo pogosteje, manjše porcije.
Približna prehrana : 1. zajtrk - ob 8. uri zjutraj, 2. - ob 11. uri, ob 2. uri popoldan - kosilo, popoldanski čaj - ob 16. uri, večerja ob 19. uri, pred spanjem pijemo kefir. Zajtrk in kosilo morata vključevati žitarice in ribe (ali meso), v večernem obroku pa se je bolje odpraviti z mlečnimi in zelenjavnimi izdelki.
Opazovanje sprememb vaših preferenc . Če nenadoma nujno in nenehno hrepeniš po hrani, ki je še niste jedli, morda nimate dovolj snovi, ki jih vsebujejo ti izdelki. Na primer, pod nenehnim željo po solatah iz listnate zelenjave se lahko skrivata anemija in kisikovo stradanje drobtin.

kaj jesti?

V prehrani omejimo prekajeno meso, močne juhe, gobove juhe.
Naslanjamo se na lahke sire, mlečno in zelenjavno hrano, sadne in mlečne juhe, zelenjavne juhe, skuto s kislo smetano.
Lahko prebavljive beljakovine črpamo iz lahke skute, kislega mleka, puste ribe in kuhano meso.
Črni kruh pomaga povečati črevesno gibljivost - z njegovo pomočjo (pa tudi s pomočjo jagodičja, zelenjave in sadja) se borimo proti zaprtju, ki v tem obdobju za mnoge bodoče matere postane prava katastrofa. Tukaj dodamo suhe slive, kefir, kompote, skuto.
Sladkor nadomestimo z medom, slaščice s pečenimi jabolki in drugimi lahkimi sladicami. Odvečni kilogrami so zdaj neuporabni.
Od 16. do 24. tedna sta za boljši razvoj sluha/vida ploda potrebna betakaroten in vitamin A, ki ga dobimo s korenjem, rumeno papriko in zeljem. Opomba: da se korenček absorbira, ga je treba jesti z maščobami (maslo, kisla smetana).
Priporočeno od 24 do 28 tednov delna prehrana da ne bi preobremenili želodca. Jedilnik oblikujemo čim bolj raznoliko in kategorično zavračamo kavo in soda.
29-34 teden. Zdaj se polagajo zobje, možgani se razvijajo in kosti otroka rastejo. Zato so maščobne kisline, kalcij in železo za mamo preprosto potrebni. Jemo rdeče kuhano meso, zeleno zelenjavo, ribe in oreščke.
V 35-40 tednu se naslanjamo na žita in zelenjavo – čas je, da se pripravimo na porod.
Z zabuhlostjo jedilnik vključuje aronija, fige in orehi, od pijač pa - robidov sok in šipkova juha.

Bistvena hranila

Prehrana za nosečnice - nevarna hrana

Večina prehranskih pravil za bodoče matere je prepovedi. Na žalost. Vendar morate priznati, da je zaradi zdravja drobtin mogoče tolerirati 9 mesecev.

Torej, kaj je prepovedano jesti?

Cola, čokolada, kava - vsa živila, ki vsebujejo kofein.
Hitra hrana, hamburgerji, shawarma itd.
Konzervirana hrana, prekajeno meso.
Vse nezdrave jedi z mastnimi omakami, okusi, kisom, veliko olja itd.
Torte, peciva.
Ostri siri in klobase.
Soda (poljubna).
Nepasterizirano mleko (to je nevarno!).
Slabo kuhano meso (ne tvegajte zdravja otroka).
Kisle kumarice in marinade (omejeno).

Da ne bi imeli prigrizka na poti in ne skrbite - a je imel malček danes dovolj koristnih snovi - je bolje, da vnaprej sestavite jedilnik. Ne pozabite, da je za vašega otroka zdaj preprosto potreben obilen zajtrk, klobaso v testu ali hamburger pa je bolje "podariti sovražniku".

Približen tedenski jedilnik med nosečnostjo:

ponedeljek:

Za 1. zajtrk - sok (jabolka) + pire krompir + golaž.
2. zajtrk - mleko + piškoti + sadje.
Na kosilu - kompot + grahova juha + enolončnica (zelenjava, več zelenja) + ribe (kuhane, v enem kosu).
Za popoldanski prigrizek - pest jagod.
večerja - brusnični mousse + sufle (skuta).
kefir .

torek:

Za 1. zajtrk - lahka vinaigrette (z gojenjem/oljem) + jajce (trdo kuhano) + šipkov poparek + skutni sufle.
Za 2. zajtrk - nekaj sadja + mleko.
večerja - brusnični mousse + boršč + vermicelli s piščancem (vre).
Za popoldanski prigrizek - poparek šipka + sadje.
Za večerjo - lahka skuta s kislo smetano + (neobvezno - z mlekom).
kefir .

sreda:

Za 1. zajtrk : mleko + lahka skuta + pire krompir (krompir/korenček) + ribe (kuhane, v enem kosu).
Za 2. zajtrk : sok + umešana jajca z bučkami.
večerja - juha (zelenjava), pire + jagode + čaj + ovseni kosmiči z govejim jezikom (kuhamo).
Za popoldanski prigrizek - poparek šipka + nekaj plodov.
Za večerjo - lahka skuta + mleko.
kefir / ryazhenka.

četrtek:

Za 1. zajtrk : lahka skuta + enolončnica (zelena zelenjava) + čaj z mlekom + ribe (kuhane, v enem kosu).
Za 2. zajtrk : mleko + jabolko pečeno z oreščki.
večerja - juha (riž, mesne kroglice, zelenjava) + nekaj sadja + kompot (suhe slive) + pire krompir (krompir) + ribe (kuhane, v enem kosu).
popoldanski čaj : brusnični mousse + lahka skuta.
večerja : umešana jajca + čaj (z dodatkom mleka).
kefir .

petek:

Za 1. zajtrk : umešana jajca (možno z zelenjavo) + čaj (z mlekom) + lahka zelenjavna solata z rastlinjem/oljem.
Za 2. zajtrk : pitni jogurt + par sadja + lahka skuta.
večerja : juha (krompir, ribe) + ajda + meso (kuhanje) + sadni žele + zelenjavna solata.
Za popoldanski prigrizek : jagode + šipkova juha + piškoti.
večerja : lahka skuta + mleko.
kefir .

sobota:

Za 1. zajtrk : mleko + pire krompir (krompir/korenček) + ribe (kuhane, v enem kosu).
Za 2. zajtrk : lahka vinaigrette (raste / olje) + kos sleda + sadni napitek.
večerja : grahova juha + pire krompir (korenje) + govedina (kuhana, 150 g) + kompot.
Za popoldanski prigrizek : sadni napitek ali šipkov poparek + nekaj sadja + piškoti.
večerja : omleta z bučkami + čaj.
kefir .

nedelja:

Za 1. zajtrk : jetra dušena s korenčkom + lahka skuta + čaj z mlekom.
Za 2. zajtrk : ovsena kaša + sok.
večerja : ribja juha + zelenjavna solata + ajda + golaž + kompot (suhe slive, suhe marelice).
popoldanski čaj : sufle (skuta, jagode) + piškoti + mleko.
večerja : lahka skuta + čaj z mlekom.