Imena vaj v telovadnici. Osnovne vaje v telovadnici

Kaj zdaj vidim v trendovskih fitnes klubih? Ogromno število različnih simulatorjev, celi gozdovi. Vrstice tekaških stez in elipsoidov. Fitnes bar s trendovskimi koktajli, sokovi in ​​fitnes bari je obvezen. In lahko samo sedite in se sprostite, pijete kavo in jeste sladkarije. Nato pojdite v savno, številni klubi imajo bazen. Skratka, vse za srečo stranke ...

Samo vprašanje, zakaj večina obiskovalcev fitnes klubov izgleda tako slabo? Suhki in debeli debeli ljudje. Zakaj skoraj vsak dan hodijo, preživijo več ur v fitnes klubu in že leta ne vidijo rezultatov.

Poglejte, kaj delajo stranke?
Ukvarjate se z norimi programi, nastopajte velika količina vaje. Popijte tone vode športna prehrana in "čarobni" gorilniki maščob. A gori samo denar. Zaman zapravljajo svoj čas, denar in zdravje.

zakaj?

Vsaka moja stranka v 6 mesecih ali celo manj izgubi na desetine kilogramov maščobe ali pridobi na desetine kilogramov mišic. Hkrati pa se minimalni znesekčasa, pa tudi brez fitnesa sploh.

zakaj?

Zakaj so bili tisti, ki so 20 let hodili v kletno telovadnico, videti toliko bolje? Vsak kletni športnik ZSSR in "drhkih 90" bo presegel obiskovalca sodobnega elitnega fitnes kluba, ki ima savno, na desetine tekalnih stez in bazen.

Spomnite se galaksije zvezd bodybuildinga 70-80-90-ih let prejšnjega stoletja. Arnold Schwarzenegger in družba.

Lahko se spomnite Reg Parka, to je bodybuilder v 50-ih, poglejte njegovo telo!

Kako jim je to uspelo? Ogromnih, najsodobnejših telovadnic ni bilo. Večina simulatorjev, ki obstajajo zdaj, sploh še ni bila izumljena. Utega, uteži, vodoravne palice in nekaj blokov, to je vse. Ta telesa so narejena s preprostimi izstrelki, večinoma s prostimi utežmi! In osnovne vaje.

Prišli ste v fitnes klub ali samo v telovadnico.

Kaj za?

Imate določen cilj:

• spremeni telo
• izgubiti težo
• Pridobite mišično maso
• Razvijte vzdržljivost moči
• Razvijte aerobno vzdržljivost

Običajne fraze, kot je "zategnite telo", niso nič. Lahko zategnete matice ali pipe. Delo s telesom zahteva določen cilj. Sprašujete, kaj imajo osnovne vaje s tem? Da, kljub dejstvu, da za dosego določenega cilja obstajajo osnovne vaje.

Če želite shujšati, je osnovna vadba tek ali hitra hoja vsaj 45 minut v načinu izgorevanja maščob.
Če morate pridobiti mišično maso ali, kot pravijo, "napihniti", se osredotočite na osnovne vaje za rast mišic.

Pravzaprav obstajajo samo tri osnovne vaje:

• Stiskanje na klopi
• Mrtvo dviganje
• Počepi

Stiskanje na klopi
Stiskalnica na klopi je osnovna vaja za razvoj mišic ne le v prsnem košu. Stiskalnica na klopi odlično razvija mišice rok in celotnega ramenskega obroča. Sploh ne morete storiti ničesar, razen pritiska s klopi. V moji mladosti je vsak »mišičar«, ki je telovadil več kot eno leto, gibal 100 kg (kot delovna utež) in to je bila norma!
V mnogih kletnih "gugalnih stolih" so tisti, ki niso pritisnili na "stotico", odstranili "palačinke" v dvorani.
Celotna vadba za prsni koš je lahko sestavljena iz samo ene osnovne vaje, pritiska na klop. Le če imate dober rezultat v tisku, lahko dodate dodatne neosnovne vaje. Vse vrste ožičenja, mešanja in puloverji ne dajejo rasti mišic.

Mrtvo dviganje

Mrtvo dviganje je osnovno kompleksno upravljanje za razvoj mišic hrbta, nog, ramen in celotnega telesa. Mrtvo dviganje se nanaša na tako imenovane gravitacijske vaje. Obremenitev poteka vzdolž osi težnosti vzdolž hrbtenice. Zaradi tega raste celoten organizem.

Toda mrtvo dviganje ima eno pomanjkljivost, poškodbe hrbtenice. Zato se morate najprej naučiti, kako se dvigniti na vodoravni palici. Nato začnite vleči navzgor z utežjo na pasu. Šele potem, ko ste okrepili hrbtne mišice na vodoravni palici, lahko nadaljujete z mrtvim dvigom. Vse druge vaje za hrbtne mišice so neobvezne. Ne dajejo dobra rast mišice.

Počepi

Zadnji počep je vaja za mišice nog, hrbta in trebušnih mišic. Ja, še tako čudno se sliši, počep vključuje vse mišice telesa. Toda tako kot pri mrtvih dvigih bodo šibke hrbtne mišice povzročile poškodbe hrbtenice. Najprej vodoravna palica, okrepite hrbet in šele nato počepnite.

Kaj pa bicepsi, tricepsi in ramena, vprašate? Fantje in živali, te mišice zanihajo same, če izvajate osnovne vaje z dobrimi utežmi. Ko pridobiš maso na osnovnih vajah, boš delal kar hočeš. Toda te dodatne vaje bodo "dokončale" mišice. Izrežite skulpturo svojega telesa. Telo nastane kot skulptura, najprej masa, mišični volumen, nato relief. Dodatne vaje so dobre za lajšanje in odpravljanje pomanjkljivosti. Ampak ne za rast mišic.

Samo zdaj se izkaže, da stranka pride v fitnes klub in zdi se, da to počne. Morda se na treningu celo utrudi. Izvaja veliko vaj na različnih simulatorjih. Ne dela pa osnovnih vaj z velikimi utežmi, iz katerih rastejo mišice. Mnogi pravijo, da mi je inštruktor dal ta program, medtem ko krepim mišice. Ali krepite svoje mišice? Povzpnite se na vodoravno palico in palice! Prenesite stiskalnico na vodoravno palico in potisnite navzgor od tal!

Kdaj na splošno začeti z vajami za železo telovadnica?
Ne pozabite na železo, sajenje zdravja! Anaerobne močne obremenitve (mega, uteži in simulatorji) so težka preizkušnja za vse telesne sisteme, še posebej za srčno-žilne!

Zato so bili v sovjetskih časih pouk z železom dovoljen šele po opravljenih standardih splošne telesne vadbe (splošna telesna vadba)

Minimalne norme OFP:

• 10-krat potegnite vodoravno palico.
• 25-krat za ožemanje na neravnih palicah.
• 10-krat dvignite noge do vodoravne palice v obesu.
• 30 potiskov od tal.

Če teh standardov nisi mogel izpolniti, ti ni bilo dovoljeno likati. Pojdite in telovadite na stadionu ali šolskem kampusu. Vse otroštvo smo preživeli na vodoravnih palicah in palicah. Potegnili so se in delali sklece, igrali "lestev". In bil je tudi vzpon z udarom na vodoravni palici, izstop na silo, sonce in tako naprej.

Ta pristop je imel globok pomen, aerobno moč svež zrak pripravili telo na prihodnje težke treninge. Vsi sistemi telesa so se razvili na kompleksen način. Ne samo kostne mišice, ampak tudi srčno-žilne. Izboljšana drža, okrepljeni ligamenti. Zdaj se vse vrača, modni "Workout" so stare dobre "horizontalke" v bolj modnem, modernem dizajnu.

Če potrebujete individualni program treninga za komplet mišična masa ali hujšanje, prosim.

Delam kot fitnes inštruktor. Imam strokovno izobrazbo in 25 let trenerskih izkušenj. Ljudem pomagam shujšati ali pridobiti mišično maso in hkrati ostati zdravi. Trening izvajam prek interneta ali v fitnes klubu Mamba v mestu Rostov na Donu.

Ljudje obiskujejo telovadnice iz več razlogov. Nekateri želijo sami sebi "ustvariti" lepo postavo, drugi sanjajo o izgubi teže ali pa se preprosto borijo s telesno nedejavnostjo. Po nakupu naročnine začetniki pogosto ne vedo, kako organizirati svoje tečaje, kje začeti. Za telovadnico obstajajo posebni algoritmi vadbe. Poleg tega se nabor vaj v telovadnici za ženske razlikuje od moškega standarda. Tudi vaje za hujšanje in za krepitev mišic niso enake.

Algoritem za pouk v telovadnici za začetnike

Nabor vaj v telovadnici vključuje delo na vsaki mišični skupini posebej. To pomeni, da dnevni trening vseh mišic ne dober rezultat. Mišice si morajo po vadbi opomoči. Vsako mišično skupino je treba trenirati posebej. Toda začetniki bi se morali prva dva tedna ukvarjati s splošnim razvojnim algoritmom, ki vključuje pripravo vseh mišic. Postopek za začetnike je naslednji:

Ogrevanje (10 min.) Izvaja se lahko na enem od kardio simulatorjev - orbitska steza, tekalna steza ali sobno kolo v načinu "1".

Pritisnite zamah. Na nagnjeni klopi naredite 15-20 gibov.

Napadi z bučicami. V položaju "lokostrelca" z bučicami v rokah upognite kolena (eno - s kolenom na tla, drugo - pod pravim kotom). Prva lekcija - 20 ponovitev, druga lekcija - dva pristopa, tretja - tri.

Dviganja nog. V visečem položaju dvignite upognjene noge (15-krat).

Upogibanje nog. Izvaja se na simulatorju, ki leži na trebuhu. Želodec se ne dvigne s klopi.

Hiperekstenzija. Potreben je rimski stol. Noge so postavljene za spodnji valj, hrbet se zravna, roke za glavo. Upognite hrbet pod pravim kotom na noge.

Ljudje z več visoka stopnja telesna pripravljenost naj razporedi vadbo različne skupine mišice po različni dnevi tednov.

Naprave za vadbo za ženske

Nabor vaj za dekleta v telovadnici mora vključevati vse mišice na splošno. Ne morete nenehno črpati samo stiskalnice, bokov ali zadnjice. lepa postava nastala v procesu kompleksnega dela na telesu. Za tisk so učinkoviti:

1. Nagibi na rimskem stolu. Roke položite navzkrižno na prsi, nagnite trup na polovico, brado pritisnite na prsi.
2. Dviganja nog. V visečem stanju na prečko se naslonite s komolci. Nežno upognite in odvijte noge 25-krat.

Za zadnjico, stegna in noge so primerni:

1. . Potrebuje trenerja na platformi. Od središča ploščadi dvignite noge do zgornjega roba (4 serije po 30-krat). Ko je breme spuščeno, se spodnji del hrbta ne sme ločiti od klopi.
2. Zamah bokov. Uporablja se simulator za "abdukcijo-adukcijo". Držite hrbet vzravnan, boke združite in razmaknite. Ko povezujete boke, zadržite položaj (3 sekunde).

Pomembno je, da krepite hrbtne mišice z vajami:

1. Poteg za glavo. Potrebujem blok trenerja. Držite ročaj, potegnite za hrbet 20-25 krat.
2. . Sedite z ravnim hrbtom, rahlo upognite kolena, hrbet postavite pod pravim kotom na klop. Potegnite blok do spodnjega dela trebuha (3 serije po 25-krat). Ne zamahajte telesa.

Hujšanje z opremo za vadbo

Veliko od naštetega lahko vključimo v sklop vaj za hujšanje v telovadnici. Če je cilj treninga ponastavljen prekomerna teža, potem naj bo prvi poudarek na kardio simulatorjih. Pomagajo pri izgorevanju maščob. Ko se proces hujšanja dvigne, morate dodati vaje za moč. Dnevni program usposabljanja je lahko naslednji:

1. Desetminutno ogrevanje (tek, nagibi, počepi, skoki).
2. Petdesetminutni trening mišic določene skupine.
3. Kardio vadba 40 minut.
4. Desetminutni razteg.

Iztegovanje nog (rimski stol), vadbe na blok simulatorju, mešanje in vlečenje bokov, upogibanje rok z utežjo v stoječem položaju, dviganje nog na simulatorju, vaje z utežmi in mreno se dobro obnesejo pri hujšanju.

Kardio trening po delu na mišični skupini je lahko sestavljen iz treninga na sobnem kolesu, skakalne vrvi, vrtenja hula obroča, uporabe tekalne steze.

Telovadnica za moške

Moški treningi bi morali biti zgrajeni po enakem principu kot ženski, s to razliko, da je poudarek na vajah za moč. Nabor vaj v telovadnici za moške vključuje delo na vseh mišičnih skupinah. Obremenitev je treba porazdeliti po dnevih:

1. prsi, hrbet
2. Roke, ramena
3. Noge, prsni koš

Najpogosteje se izvaja:

• Dviganje nog pod pravim kotom. Izvaja se na vodoravni palici, v visečem položaju.
• Zvijanje. Leži na nagnjeni klopi, noge postavite za valj. Roke za glavo. Upognite se in se s komolci dotaknite kolen.
• Vzreja dumbbells. Ležanje na klopi z bučicami v rokah. Roke razširite v širini ramen, ne da bi vplivali na komolčne sklepe.

• Stisk z bučicami v stoječem položaju.
• Navpična in vodoravna vleka sedenja na simulatorju.
• Stiskanje nog na platformi (enako kot v kompleksu za ženske).
• Upogibanje nog na rimskem stolu.

Nabor vaj na simulatorjih se lahko postopoma spreminja, saj se športnikove sposobnosti izboljšujejo in njegove mišice krepijo. Moški in ženske bi morali dosledno povečevati obremenitev moči - tako število sklopov vaj kot težo školjk.

Pozdrav vsem! Danes bomo govorili o osnovnih vajah v telovadnici. Dolgo sem moral objaviti ta članek, saj veliko novincev vsake toliko časa "zabije" bazo in gre to delat. Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, pa kakor koli že, brez podlage ne morete. Greh je, če ne delaš mrtvega dviga, počepa in pritiska na klopi, greh pa je tudi, če ne narediš še kakšne podlage. Dejansko se pri tistih vajah, ki sem jih naštel, osnova ne konča, ampak se šele začne.

V idealnem primeru morate najprej narediti bazo, nato pa izolacijske vaje. Zdaj se obrnem na seznam in opis teh vaj. Začnimo z velikani:

1) Stisk s klopi od prsnega koša. Obstajajo tri vrste stiskanja na klopi iz prsnega koša.
Prva vrsta je na vodoravni klopi, kjer se črpa srednji del prsnega koša, triceps in sprednji snop deltoidne mišice.
Druga vrsta stiskanja s klopi je stiskanje s klopi na nagnjeni klopi - delujejo zgornji del prsnega koša, triceps, pri čemer je za razliko od klopi na vodoravni klopi v delo veliko bolj vključen sprednji snop deltoidnih mišic.
Najnovejša vrsta je stiskanje prsnega koša na klopi z negativnim naklonom, kjer nam deluje spodnji del prsnega koša, vendar velja omeniti, da pri tej vrsti klopi skoraj vsa obremenitev iz delt preide na triceps. Podrobneje o vseh vrstah bench pressa sem slikal .

2) Počepi z mreno. Pri izvajanju počepa se uporabljajo skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Zlasti: adduktorji stegna, gluteus maximus, soleus mišice, kvadriceps. Samo poglejte sliko in razumejte, za kakšno mišico gre:

Ta vaja je podrobneje obravnavana v članku " »