Dieta za športnike za tedenski meni. Osnovna načela prehrane

Prva stvar, na katero pomislimo pri športni prehrani, so gainerji, proteini in drugi podobni dodatki, ki jih uvajamo v prehrano.

Toda v resnici bi moral biti človek, ki se ukvarja s športom, veliko bolj pozoren na svojo prehrano in po možnosti spremeniti jedilnik.

Prehrana športnika je odvisna od tega, kako intenzivno in kaj točno počne, kakšne rezultate želi doseči, v kateri fazi je.

Torej, v športu moči ločimo dve stopnji - stopnjo pridobivanja teže, ko se število kalorij poveča do maksimuma, in sušenje, ko se teža zmanjša.

V atletiki, nogometu in drugih športih ni pomembno imeti le dobro razvitih mišic, temveč tudi zdravo srce in pljuča.

Kaj določa prehrano športnikov?

Športni meni je razvit ob upoštevanju več dejavnikov:

1. teža, obremenitev športnika, potrebe po kalorijah in mikrohranilih;
2. hitrost presnove;
3. potreba po podpori ali korekciji teže;
4. potrebe po mišični masi in telesni maščobi.

Prehrana športnikov je odvisna od številnih dejavnikov.

Na primer meni športnika v fazi zaposlovanja mišična masa(in s tem - in teža) mora vsebovati največ beljakovin.

Je gradbeni material za mišice. Toda beljakovine brez zadostne količine maščob in ogljikovih hidratov (da ne omenjamo elementov v sledovih) ne bodo popolnoma absorbirane.

Nasprotno pa faza sušenja zahteva dieto z minimalno vsebnostjo kalorij.

Pri sušenju je pomembno čim bolj shujšati - da mišična masa ne odide skupaj z maščobo in vodo.

Zato so v meniju beljakovine nekoliko zmanjšane, sveža zelenjava pa se uporablja za dopolnitev "zalog" ogljikovih hidratov.

Z dobro izbranim jedilnikom boste hitreje dosegli želene rezultate.

Pri sestavljanju menija ne morete slepo izbrati izdelkov: izračunajo se ne le kalorije, temveč tudi količina beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov v vsaki jedi.

Zamenjati dobra prehrana"Športna pijača" - beljakovinski napitki in dobitniki, ne da bi bili pozorni na okus in sestavo jedi, ni vreden.

V tem primeru je zelo enostavno pretiravati z aditivi za živila in pokvariti želodec.

Nekaj ​​primerov menijev

Spodaj so vzorčne menije Za različni tipišportniki. Združuje jih več obrokov in raznolikost.

Prešteti boste morali tako kalorije kot količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov

Dieta s 1500 kalorijami na dan

Ta možnost je primerna za moške, ki hujšajo, in dekleta, ki pridobivajo ali ohranjajo težo.

Zajtrk: zelenjavna omleta s tofujem in jagodičevjem / skutina enolončnica s sokom / ovsenimi kosmiči in kompotom.

Drugi zajtrk (malica): sadje / jabolčna pena / grozdje.

Večerja: lahka solata in kremno brokolijevo juho/solato iz rdeče pese, kremno špargljevo juho/solato iz jabolk in zelene ter kremno gobovo juho.

Popoldanska malica: enolončnica s čičeriko in ječmenom z gobami in paradižnikom / špageti, zelenjavni zavitek z bučkami / ajdo in dušeno zelenjavo.

Večerja: zvitki iz jajčevcev s feto in cezarjevo solato / lobio z zelenjavno solato / zelenjavni kotleti in ananasova solata.

Kot lahko vidite, je prehrana za športnike lahko raznolika in uporabna.

Dieta s 6000 kalorijami na dan

Pred vami - eden najbolj "težkih" menijev, zasnovan za 13 obrokov.

Uporabljajo ga lahko težki športniki v fazi pridobivanja mase.

Pobrano športna prehrana glede na potrebe telesa

Zajtrk vključuje pijačo (sok, sadni napitek ali kompot) z umešanimi jajci ali kašo. Prigrizek je standarden - preprosto sadje, jagode ali sadna sladica.

Kosilo štiri. Vsaka od njih vključuje 2-3 jedi: prilogo, solato, vročo.

Zraven so še štiri popoldanske malice – s prilogo in beljakovinska jed. Večerja tri. Poskrbijo za solate ali priloge, jedi s sirom ali zelenjavo.

Športno prehrano je treba izbrati glede na potrebe telesa.

Preden se preobremenite z ekstremno dieto 6000 kalorij ali, nasprotno, greste na togo dieto, se morate posvetovati z zdravnikom ali trenerjem.

Namen, želja, vztrajnost, vzdržljivost in razmišljanje so najpomembnejše lastnosti, da postaneš dober športnik. Če želite doseči uspeh v določenem športu, morate nenehno trenirati, čim pogosteje in čim več. Veliko je seveda odvisno tudi od trenerja, a to moraš narediti sam, saj je to tvoj interes in tvoj cilj.

Veliko pozornosti je treba nameniti zdravju, saj lahko povečan stres s šibko imuniteto ali nezadostno funkcionalnostjo katerega koli organa prekine vašo nikoli začeto kariero odličnega nogometaša, plavalca, biatlonca, boksarja, bodybuilderja itd. Da bi se izognili propadu cilja in ohranili normalno zdravje, mora biti pravilna prehrana športnikov prisotna v skladu s posebej zasnovanim režimom in dieto.

Lastnosti prehrane

Odvisno od športa oseba potrebuje tak ali drugačen prehranski meni. Najpomembnejša stvar v prehrani športnika je vnos vitaminov in mineralnih dodatkov. Zavedati se morate tudi, da s povečanim fizičnim naporom prihaja do velike izgube energije. V skladu s tem morate vsekakor biti pozorni na vsebnost kalorij v hrani, vendar ne smete zanemariti dejstva, da mora biti hrana čim bolj zdrava.

Kakšne so posebne zahteve za prehrano športne osebe:

• Dovolj kalorij
• Zadostna količina vitaminov in mineralov
• Uporaba prehranskih dopolnil za aktiviranje metabolizma
• Značilnosti prehrane, povezane s povečanjem ali zmanjšanjem telesne teže
• Dieta za izgradnjo mišične mase
• Dietni načrt za izgubo maščobe

Ne pozabite tudi na vodo. Navsezadnje se zaradi pomanjkanja tekočine mišice utrudijo in pojavijo se krči. Osnova vsake prehrane in vir energije so trije bistveni elementi: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Kako vsaka od teh komponent vpliva na eno ali drugo plat v prehrani športnika.

Ogljikovi hidrati- to je skupina spojin organskega izvora, ki se nahaja v vseh celicah živih in rastlinskih organizmov in je nujna za življenje. Je praktično najpomembnejši dobavitelj energije telesu. Pri oksidaciji ogljikovih hidratov, ki tehtajo en gram, dobimo 400 miligramov vode in 17,2 J energije.

Te organske spojine delimo na dve vrsti: kompleksne ogljikove hidrate in enostavne ogljikove hidrate.

na kompleksne ogljikove hidrate vključujejo polisaharide, to je škrob, vlakna in druge podobne. Razgrajujejo se počasneje, zato se raven krvnega sladkorja dviguje počasi, odmerjeno.

Te vrste ogljikovih hidratov vključujejo:

• Fižol, leča, grah, fižol;
• Žitni pridelki;
• Testenine iz trde pšenice;
• Sadje: jabolka, hruške, grenivke, pomaranče in tako naprej;
• Zelenjava: por, belo zelje, cvetača, Kitajsko zelje, bučke, paradižnik, stročji fižol in drugi;
• Zelenje;
• gobe;
• Jagode: češnje, borovnice, ribez.

enostavni ogljikovi hidrati - to so monosaharidi in disaharidi, in sicer fruktoza, saharoza, laktoza, glukoza in tako naprej. To vrsto ogljikovih hidratov v nasprotju s kompleksnimi organskimi spojinami zaznamo z lažjo raztapljanjem v vodi in s tem hitra asimilacija v organizmu. Če pred vadbo zaužijete »hitre« ogljikove hidrate, boste verjetno zelo hitro utrujeni. Toda po vadbi, za hitro okrevanje moči, bodo, kot bi moralo biti, mimogrede.

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

• izdelki iz moke;
• Sladkor in sladkarije;
• Rozine, datlji, banane;
• Krompir, korenje, buča, repa, pastinak;
• Vsak riž, ovsena kaša, koruzne palčke in številni drugi izdelki.

Pri uporabi ogljikovih hidratov morajo športniki upoštevati naslednje pravilo: pred treningom - kompleksni ogljikovi hidrati, po - preprosti. Uporaba ogljikovih hidratov mora potekati z izračunom 5-9 gramov na kilogram teže vadečega. Vendar ne pozabite, da mora biti poudarek še vedno na kompleksnih ogljikovih hidratih in jih tudi zaužiti predvsem zjutraj. V pripravah na tekmovanje, kot se imenuje "sušenje", je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na 2,5 grama na kilogram teže.

Veverice- To so organske snovi, ki so sestavljene iz zaporedno povezanih aminokislin. Ti vključujejo peptide in beljakovine. Je najpomembnejši material za vsa telesna tkiva. Njihova vloga pri imunskem in prebavni sistem tudi nič manj pomembna. Odvisno od športa se lahko potreba po beljakovinah za vadečega razlikuje glede na število gramov na 1 kilogram telesne teže osebe. V povprečju naj bi športnik dnevno zaužil 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer: oseba, ki tehta 75 kilogramov za ves dan, naj izračuna vnos beljakovin v količini 105 gramov, spet ponavljam, odvisno od športa, obremenitve in želene mišične mase.

Beljakovine lahko pridobimo z uživanjem naslednje izdelke:

• Piščančje meso, puran, govedina;
• Ribe: postrv, roza losos, tuna;
• Morski sadeži: kozice, kaviar;
• beli fižol;
• jajca;
• Mlečni izdelki;
• Ovseni kosmiči, ovseni kosmiči, riž.

Maščobe- naravne spojine organskega izvora, katerih glavne funkcije so: energetska in strukturna. Običajno je vnos maščobe 0,4 - 0,6 grama na kilogram športnikove teže za ves dan. Torej s težo 75 kilogramov lahko pojeste 30 - 45 gramov maščobe za vse obroke. Beljakovine so tako kot ogljikovi hidrati pomemben vir energije. Obstajata dve vrsti maščob: nasičene in nenasičene.

V nasičenih maščobah so molekule polne vodika. Tovrstne maščobe se pri običajnih temperaturah ne zmehčajo, zato so zdravju škodljive, saj se kopičijo v posodah, holesterolne plošče. V telesu te spojine upočasnjujejo presnovne procese, kar vodi do kopičenja maščobe, kar vodi v debelost ali otežuje hujšanje.

Živila z nasičenimi maščobami vključujejo:

• Margarina;
• Kokosovo olje;
• Živalske maščobe, kot je maslo, notranja maščoba, mesna maščoba, piščančja koža in drugo;
• Palmovo olje;
• Hitra hrana;
• Čokoladni izdelki;
• slaščičarske kreme;
• Maščobne omake;
• Mlečni izdelki (prizadevajte si za uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob).

Molekule nenasičenih maščob niso popolnoma napolnjene z vodikom. Najdemo jih predvsem v zeliščni izdelki. Pri normalnih temperaturah so te maščobe v tekočem stanju, zato jih telo hitro predela in ne škodujejo zdravju, temveč so koristne, v razumnih mejah. Pomanjkanje zdravih maščob lahko povzroči zmanjšanje učinkovitosti testosterona in zmanjšano tvorbo mišic ter zmanjšano funkcionalnost. imunski sistem. Tudi prisotnost nenasičenih maščobne kisline spodbuja boljša asimilacija vitamini skupine B, ki so zelo potrebni za športnike.Pri uživanju maščob je vsekakor treba dati prednost nenasičenim maščobam in ne preseči 20% skupne kalorične vsebnosti živil, zaužitih na dan.

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe:

• Sončnično olje;
• Olivno olje;
• Orehi in maslo iz oreščkov;
• sojino olje;
• koruzno olje;
• olje kumine;
• Ribe in morski sadeži.

Jedilnik pravilne prehrane za športnike

Prehrana in prehrana športnikov in bodybuilderjev se morata razlikovati od običajne prehrane, saj so dejavnosti športnikov povezane z velikimi obremenitvami.

Zato je treba izpostaviti tri vidike:

1. Kakovost in hranilna vrednost hrane. To pomeni, da morate jesti hrano, ki je zdrava, energijsko intenzivna in produktivna za telo.
2. Količina porabljene hrane. Za ta ali oni šport je potrebna drugačna komponenta mase, zato morate bodisi veliko jesti, da povečate težo, ali obratno, malo, da izgubite telesno maščobo.
3. Število obrokov. Namreč: bolje je jesti v majhnih porcijah, vendar pogosto, da ne napolnite želodca pred fizičnim naporom, vzdržujete telo v istem energijskem ritmu in ne ustvarjate teže, kar omogoča hitro predelavo hrane.

Približne diete za športnike pri različnih načinih in obremenitvah

Preprosta dieta je zasnovana za 2600 kilokalorij

• Zajtrk: dve kuhani jajci, paket nemastne skute, krožnik ovseni kosmiči, kuhan v mleku z dodatkom oljčnega olja, 3 kosi kruh z otrobi, kozarec čaja.
• Drugi zajtrk: jabolko in hruška, ena žemlja, kozarec nemastnega pitnega jogurta.
• Kosilo: krožnik ajdove kaše z mlekom, omleta 2 piščančja jajca, 180 gramov zelenjavna solata, 3 rezine polnozrnatega kruha, 50 gramov nemastnega sira, kozarec zelenega čaja.
• Prigrizek: 150 gramov skute brez maščobe, pol krožnika katere koli kaše, razen zdroba, z dodatkom sadja ali jagodičja, kozarec soka.
• Večerja: 2 rezini kruha z otrobi, 250 gramov svežega sadja (zelenjave), skodelica jogurta.
• Uro pred spanjem: eno jabolko in 250 gramov mleka.

Izboljšan način za 3500 kilokalorij

• Zajtrk: omleta s štirimi jajci, skleda ovsenih kosmičev, 2 toasta ali kruha, ena pomaranča.
• Drugi zajtrk: kozarec z nizko vsebnostjo maščob pitje jogurta, 2 banani, 50 orehov.
• Kosilo: 200 gramov kuhane govedine, 4 srednje veliki kuhani krompirji, 100 gramov sveže zelenjavne solate, kozarec čaja ali soka.
• Prigrizek: kozarec mleka, 2/3 skodelice kuhanega riža, 150 gramov sadne solate.
• Večerja: porcija kuhane ribe, 4 kuhani krompirji, 120 gramov sveže naribanega korenja z olivno olje.
• Nekaj ​​ur pred spanjem: pol sklede ovsenih kosmičev, štiri kuhana jajca, kozarec mleka.

Dieta na dan treninga

• Zajtrk: 3 jajca, 2 toasta z arašidovim maslom ali marmelado, skleda ovsenih kosmičev, kozarec mleka.
• Drugi zajtrk: 1 energijska beljakovinska ploščica, kozarec čaja ali skodelica kave.
• Kosilo: 250 gramov mešane zelenjave, 0,5 litra piščančje juhe, 250 gramov kuhane govedine, kozarec soka, nekaj suhih krekerjev.
• Malica: kozarec kompota, sadne pijače ali soka, 1 žemlja.
• Večerja: 150 gramov dušene ribe, 180 gramov kuhana zelenjava, Skodelica čaja.
• 1 uro pred spanjem: 1 rezina kruha z otrobi, kozarec milkshakea z bananami.

Dieta z okrepljenim treningom

• Zajtrk: kozarec športne pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 180 gramov kuhanega riža z zelenjavo, 2 rezini kruha.
• Drugi zajtrk: 3 palačinke s kondenziranim mlekom ali medom, 1/4 svežega ananasa, kozarec soka ali kompota.
• Kosilo: solata z majonezo, 6 pečenih krompirjev + sir, 250 gramov dušene govedine.
• Popoldanska malica: kozarec posebne športne pijače z beljakovinsko ploščico
• Večerja: porcija dušene ribe, pol krožnika ajdove kaše, skodelica zeliščnega čaja.
• Nekaj ​​ur pred spanjem: kozarec soka, 200 gramov ovsene kaše.

Prehrana na dan tekmovanja

• Zajtrk: kozarec mleka + dve žemlji z rozinami, skleda ajdove kaše.
• Drugi zajtrk: ena banana, 60 gramov temne čokolade, sendvič z mesom, kozarec kave.
• Kosilo: 0,5 litra piščančja juha, del kuhanega pusto ribo, krožnik zelenjavne enolončnice, 2 kosa ovsenega kruha, kozarec soka ali sadnega kompota.
• Prigrizek: žemljica z rozinami, kozarec soka.
• Večerja: 160 gramov piščančjega obara, 0,5 skodelice zelenega čaja.
• 2 uri pred spanjem: porcija ovsenih kosmičev, dve rezini kruha z otrobi, hruška in skodelica čaja.

V nasprotju s splošnim prepričanjem takšnih ni aditivi za živila ali diete, ki lahko navadnega športnika spremenijo v izjemnega športnika. Prehrana športnikov se praktično ne razlikuje od prehrane ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog, vendar se ne ukvarjajo s športom. neposredno razmerje. Športniki in nešportniki potrebujejo vsakodnevno dopolnjevanje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, vitaminov, mineralov in vode v telesu. Edina razlika med športniki in nešportniki je ta, da športniki potrebujejo več teh komponent. Telo športnika, ki med treningom opravlja več fizičnega dela, porabi več kalorij in hitreje porabi zaloge energije.

Veverice

Vloga beljakovin

Tkiva so zgrajena iz beljakovin, predvsem mišičnih tkiv. Rast tkiva je stalen proces, ki zahteva stalno oskrbo z beljakovinami. Kopičenje velike količine beljakovin v telesu zaradi hitrega razvoja mišic je nepraktično, saj če vsebnost beljakovin v hrani preseže petnajst do dvajset odstotkov, se njihov presežek preprosto izloči iz telesa; poleg tega beljakovine nimajo takojšnjega učinka na rast mišičnega tkiva. Zato je bolje uživati ​​takšno hrano, ki bo telo redno oskrbovala s potrebnimi beljakovinami.

Koliko beljakovin potrebuje telo?

Beljakovine naj predstavljajo deset do petnajst odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Beljakovinska hrana izbirajte pametno, saj visoka vsebnost beljakovin pogosto pomeni enako visoko vsebnost maščob.

Viri beljakovin

Obstajata dve vrsti beljakovin: živalske beljakovine in rastlinske beljakovine. Živalske beljakovine najdemo v živilih, kot so jajca, pusto meso, mleko in sir. Vir rastlinskih beljakovin so pšenica, rž in sveža zelenjava.

Maščobe

Vloga maščob

Maščobe zagotavljajo energijo mišicam med dolgotrajno telesno aktivnostjo. Prvič, telo dobi energijo iz ogljikovih hidratov. če telesna aktivnost postane intenzivnejši ali traja več kot eno uro, začnejo maščobe igrati glavno vlogo pri proizvodnji energije. Pred treningom pa se ne sme jemati mastna hrana. Za prebavo maščob je potrebnih od tri do pet ur, v tem času so fizične zmožnosti telesa zmanjšane, človek pa ves čas doživlja določeno stanje zaspanosti.

Koliko maščobe potrebuje telo?

Maščobe, po možnosti nenasičene maščobe, ne smejo predstavljati več kot petindvajset odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij.

Viri maščob

Živila, bogata z maščobami, vključujejo ribe maščobne sorte, maslo, smetana, prekajeno meso, klobase in ocvrta hrana.

Ogljikovi hidrati

Vloga ogljikovih hidratov

Glavna naloga ogljikovih hidratov je stalna oskrba telesnih celic z energijo. Ogljikovi hidrati se zlahka absorbirajo v obliki glukoze in so prvi vir energije med telesno aktivnostjo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?

Ogljikovi hidrati naj predstavljajo petdeset do šestdeset odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij.

Viri ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so dveh vrst: enostavni in zapleteni. Enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo le eno do dve molekuli sladkorja in jih najdemo v svežem sadju, gaziranih sokovih, sladkarijah in pekovskih izdelkih. Z izjemo svežega sadja je priporočljivo, da pred treningom ne uživate sladkih živil, saj hrana z visoko vsebnostjo sladkorja običajno povzroči občutek utrujenosti in teže. IN kompleksni ogljikovi hidrati vsebovana veliko število molekule sladkorja. Viri tovrstnih ogljikovih hidratov so zelenjava, oluščen riž, polnozrnat kruh, žita in stročnice pa tudi posušene oreščke.

Vitamini in minerali

Vloga vitaminov in mineralov

Vitamini se v majhnih količinah uporabljajo v celicah telesa za presnovo. Minerali so kemične snovi nujen za normalno delovanje živčnih tkiv in krčenje mišic. Obstaja mnenje, da lahko vitamini in minerali v velikih količinah bistveno izboljšajo kakovost telesne dejavnosti, vendar v praksi ta teorija ni bila prepričljivo potrjena.

Koliko vitaminov in mineralov potrebuje telo?

Potrebe vsakega človeka po vitaminih in mineralih so individualne. Najboljše pa je, da vam bo na vprašanje, koliko določenih elementov potrebujete, odgovoril lečeči zdravnik.

Viri vitaminov in mineralov

Pravilno sestavljena prehrana lahko povprečnemu človeku zagotovi vse bistveni vitamini in minerali. Poleg tega jih je treba jemati le v primeru očitnega pomanjkanja v telesu. Vitaminsko-mineralne dodatke jemljemo pod strogim nadzorom zdravnikov, saj nekateri elementi v velikih odmerkih je lahko strupeno in celo smrtno.

voda

Vloga vode

Voda se uporablja za distribucijo v telesu hranila in odstranjevanje odpadkov iz njega. Poleg tega je potreben za izvajanje metabolizma in uravnavanje temperature. Pomanjkanje vode v telesu, imenovano dehidracija, bistveno upočasni procese, ki se v njem odvijajo, in močno zmanjša kakovost telesne dejavnosti.

Koliko vode potrebuje telo?

Človek je petinpetdeset do šestdeset odstotkov vode, med telovadba dovolj se ga izloči iz telesa v obliki znoja. Zato je med telesno aktivnostjo in po njej potrebno piti veliko tekočine – vsaj osem kozarcev na dan. Za dopolnitev tekočine v telesu ne čakajte, da začnete čutiti žejo.

Vodni viri

voda v njej naravna oblika je najboljši nadomestek izgubljene telesne tekočine. Med treningom odsvetujemo tako imenovane športne napitke, ki so dobri za osvežitev in odžejanje po telesni aktivnosti. Te pijače, namenjene posebej športnikom, vsebujejo veliko glukoze, ogljikovi hidrati pa že v najmanjših količinah upočasnjujejo prehajanje tekočine iz želodca v črevesje. Počasna porazdelitev tekočine pomeni njeno počasno absorpcijo v telesu, ki zaradi tega začne doživljati pomanjkanje tekočine, potrebne za odstranjevanje odpadnih snovi in ​​vzdrževanje temperaturnega ravnovesja.

Prehranske zahteve za športnike

Pravilna prehrana

Pravilno prehranjevanje pomeni uživanje raznolike hrane iz štirih skupin živil. Povprečna dnevna potreba po kalorijah za odrasle moške je dva tisoč sedemsto kalorij, za odrasle ženske pa dva tisoč sto kalorij. Bolj pogosto in intenzivneje ko športniki trenirajo, več kalorij potrebujejo. Ko načrtujete svoje obroke med treningom, obvezno vključite naslednja živila v navedenih količinah:

• Mleko in mlečni izdelki - 2-3 deli;
• Meso in drugo beljakovinski izdelki- 2-3 deli;
• Zelenjava in sadje - 7-10 delov;
• Žitni in žitni izdelki - 6-10 delov.

Prehrana pred vadbo

Pred napornim treningom ali pomembnim tekmovanjem zaužijte obrok z nizko vsebnostjo maščob, sladkorja in beljakovin ter z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Med obrokom in treningom naj minejo dve do tri ure, potrebne za prebavo hrane.

Prehrana in vzdržljivost

Viri energije, potrebni za krčenje mišic, so odvisni od intenzivnosti in trajanja izvajane telesne dejavnosti. Pri dolgotrajni aktivnosti zmerne intenzivnosti se energija za krčenje mišic črpa predvsem iz telesnih zalog maščob in ogljikovih hidratov. Če se telesna aktivnost nadaljuje in se zaloge glikogena v jetrih izčrpajo, začne v procesu razgradnje maščob nastajati vedno več potrebne energije.

Čeprav zmanjšanje ravni glikogena povzroči utrujenost, se pojavi le v tistih mišicah, ki so vključene v aktivnost. Neuporabljene mišice ohranjajo svoje zaloge glikogena na konstantni ravni. po pitju vodna raztopina glukoze, ki je osnova športne pijače, je mogoče podaljšati sposobnost izvajanja aktivnih dejanj za kratek čas, vendar se proizvodnja energije v tem primeru znatno zmanjša.

Nenehno ponavljajoča se visoka telesna aktivnost povzroča občutek utrujenosti zaradi postopnega praznjenja zalog ogljikovih hidratov v telesu, zaradi česar je telovadba vedno težja. Po dolgotrajnem ali napornem telesne dejavnosti telo potrebuje vsaj oseminštirideset ur počitka in ustrezno dopolnitev ogljikovih hidratov, da povrne mišični glikogen na prejšnjo raven.

Podpora normalno raven glikogen lahko pridobimo z uživanjem ogljikovih hidratov v količini, ki je enaka petdesetim do šestdesetim odstotkom dnevnih potreb po kalorijah. Tako imenovani »carb loading«, torej absorpcija ogljikovih hidratov v velikih količinah, je zelo učinkovit pri športih, ki zahtevajo visoko vzdržljivost, kot je na primer maraton. Za športnike, ki se ukvarjajo z drugimi športi, vključno z borilnimi veščinami, uporaba ogljikovih hidratov v velikih količinah ne prinaša oprijemljivih koristi.

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom ali vodijo aktiven življenjski slog, potrebujejo posebno prehrano. Prehrana za športnike mora vsebovati več hranilnih snovi, vitaminov, ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob. Vsak dan morate vzdrževati zadostno število kalorij, da bo vaša vadba uspešna in boste dosegli želene rezultate. Telo je med treningom pogosto preobremenjeno in ga je treba oskrbeti z energijo, zato naj bo vaš jedilnik uravnotežen in raznolik, da boste imeli vsak dan dober apetit. Pravilna prehrana za športnike ni težka, priprava jedi pa je povsem preprosta. Spodaj boste našli glavne nasvete in jedilnik za ves teden pri ukvarjanju s športom.

Za dosežek dobri rezultati, moški in dekleta morajo med treningom upoštevati pravilno obremenitev, se dobro okrevati in vsak dan dobro jesti. Na trening je treba iti razpoložen in poln energije.

Pravilna prehrana športnika izvaja v telesu naslednja dejanja:

1. Aktivira in normalizira presnovni procesi v športnikovem telesu za rast in okrevanje mišic.
2. Športniku zagotavlja vse potrebne elemente v sledovih, vitamine in kalorije.
3. Uravnava težo (ker v drugačni časi leta, potrebne so različne športne uniforme)

Med izvajanjem različnih športnih vaj telo porabi veliko količino energije. Energija se porabi za vzdrževanje delovanja srca, dihanja, prebave. Če pred treningom slabo jeste, potem je telo izčrpano, kar zelo slabo vpliva na zdravje športnikov. Zato je tako pomembno, da jedo pravilno in uravnoteženo za moške in ženske, ki obiščejo TELOVADNICI in izvajajo različne športne vaje.

Vaš jedilnik mora biti sestavljen iz zdravih in svežih izdelkov, priporočljivo je, da se odrečete polizdelkom in drugi nezdravi hrani.

Značilnosti prehrane za športnike

Za vsakega športnika je treba sestaviti individualni meni ob upoštevanju starosti, teže, telesna aktivnost, intenzivnost treninga, cilji in nameni. Toda načela prehrane so za vse enaka. Vsak obrok mora vsebovati uravnoteženo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Formula za izračun komponent za športnika je naslednja:

• Beljakovine - 30-35%
• Maščobe - 10-20%
• Ogljikovi hidrati - 50-60%

Beljakovine potrebujejo 2-2,5 g na 1 kg vaše teže, maščobe 0,5 g na 1 kg, ogljikovi hidrati v obdobju pridobivanja mišične mase 4-7 g na 1 kg in v obdobju kurjenja podkožne maščobe 2 g. se pripravljate na tekmovanje ali želite doseči vrhunec v svoji formi, potem se ogljikovi hidrati za 1 mesec zmanjšajo na 0,5-1 gram na 1 kg vaše teže.

Poglejmo 2 primera, za moškega in dekle:

1. Moški, ki tehta 70 kg, njegova dnevna norma je sledeča: beljakovine 140 g, maščobe 35 g, ogljikovi hidrati za vzdrževanje teže 210 g, za povečanje telesne mase 280-490 g in za kurjenje maščob 140 g.Kalorije izračunajte sami, 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov je enak 4 kcal, 1 gram maščobe pa 9 kalorij. Če so beljakovine 140 g, maščobe 35 g, ogljikovi hidrati 280 g, potem je to približno 2000 kalorij na dan za športnika s 70 kg, da ostane v utežni kategoriji.
2. Dekle 50 kg in cilj je ostati v teži, dati mišicam elastičnost in izgorevanje podkožne maščobe. Nato naslednje številke: beljakovine 60-80 gramov, maščobe 25 gramov, ogljikovi hidrati 100-150 gramov.

Jejte vsake 3-4 ure v majhnih porcijah. Zadnji obrok je 3-4 ure pred spanjem. Pijte vodo 10-20 minut pred obrokom po 200 ml. Med obrokom in takoj po pitju čisto vodo je prepovedano. cela dnevni obrok razdelite na 4-5 obrokov.

Jedilnik za vsak dan

Dieta je primerna za moške in dekleta. Odvisno od vaših ciljev povečajte ali zmanjšajte vsebnost kalorij v prehrani na račun ogljikovih hidratov (dodajte ali odstranite jedi z jedilnika).

Beljakovine pustite na ravni 1,5-2 grama na 1 kilogram lastne teže, maščobe pa na ravni 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedeljek

1. Zajtrk - mlečna kaša s suhimi marelicami, 1-3 kuhana jajca, mleko 0-1%
2. Drugi zajtrk - 1-3 banane, jabolko, jogurt 0-1%
3. Kosilo - piščanec z rezanci, solata z bučo in paradižnikom, čaj
4. Prigrizek - sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob in mlekom 0-1%
5. Večerja - narezana zelenjava, piščančji kotlet, kefir 0-1%

torek

1. Zajtrk - muesli z mlekom, 1-3 jajca, zelenjavni sok
2. Drugi zajtrk - skuta 0-2% s kislo smetano 5-10%, hruška
3. Kosilo - boršč, zrazy s sirom in paradižnikom, čaj
4. Prigrizek - sesekljan paradižnik z zelišči in oljčnim oljem, sok
5. Večerja - grška solata, ribji kotleti, kakav

sreda

1. Zajtrk - krompir z ribo, mleko 0-1%
2. Drugi zajtrk - palačinke z maslom ali skuto 0-2%, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, mleko 0-1%
3. Kosilo - Ušesna juha, kumare, paradižnik, piščančji file, sadni sok
4. Malica - pomaranča, naravni jogurt 0-1%
5. Večerja - vinaigrette, piščančja peruti, zelenjavni sok

četrtek

1. Zajtrk - umešana jajca z zelišči in paradižniki, pusta svinjina, mleko 0-1%
2. Drugi zajtrk - sirovi kolački z mlekom 0-1%
3. Kosilo - kumarična solata, paradižnik, zelje, zelenjava s sončnično olje, piščančji kotleti, kompot
4. Malica - naravni jogurt 0-1% z banano
5. Večerja - ribji kotleti z ajdo, cezarjeva solata, kakav

Petek

1. Zajtrk - cmoki s kislo smetano 5-10%, sir z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj
2. Drugi zajtrk - sirovi kolački z rozinami, kakav z mlekom 0-1%
3. Kosilo - grahova juha, piščančji file, čaj
4. Prigrizek - ovseni piškoti z mlekom
5. večerja - zelenjavna enolončnica, riž in pusta svinjina, kompot

sobota

1. Zajtrk - cmoki s skuto, kumare, paradižnik, kakav
2. Drugi zajtrk - jogurt 0-1% s piškoti in banano
3. Kosilo - juha z mesnimi kroglicami, grška solata
4. Prigrizek - umešana jajca s sirom in paradižnikom, sok
5. Večerja - jajčevci, polnjeni z rižem, parjena riba, črni čaj

nedelja

1. Zajtrk - sendvič s kruhom Borodino, kumare, paradižnik, piščanec, sok
2. Drugi zajtrk - skuta 0-2% z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, mleko 0-1%
3. Kosilo - piščančji file s ječmenova kaša, zelenjava, čaj
4. Prigrizek - mleko 0-1% nekaj kozarcev
5. Večerja - ocvrte bučke, solata, ajda, ribe, čaj

• Če želite shujšati, porabite več kalorij, kot jih dobite s hrano. Na primer, zaužijete 1500 kalorij na dan, se ukvarjate s športom 3-krat na teden, vaša teža pa miruje, kar pomeni, da morate za hujšanje zmanjšati število kalorij za 100-200 na teden in izgledati pri rezultatu. Če se teža zmanjša za 500 - 1000 gramov na teden, potem je to dobro za vas in vaše zdravje. Lahko pustite 1500 kalorij na dan, potem pa jih boste morali porabiti več in intenzivnost kardio treninga bi se morala povečati. Treba bo povečati čas vadbe na sobnem kolesu, tekalni stezi ipd.
• Številni športniki želijo poleti ali na potovanju v tople dežele izgledati dobro. Če želite izgubiti težo in kuriti podkožno maščobo, morate 1 mesec upoštevati naslednja priporočila. Beljakovine 2 grama na 1 kg vaše teže, maščobe 0,5 grama, zapletene ogljikove hidrate pustite v prehrani in naredite 1 gram na 1 kg. V 1 mesecu boste pokurili vso podkožno maščobo in izgledali odlično.
• Če želite shujšati, morate dobro okrevati in uživati ​​vitamine in uporaben material. Navsezadnje je telo med sušenjem ali hujšanjem pod stresom, ker nima dovolj hranilnih snovi v obliki energije (ogljikovih hidratov). Torej kupite dodatno vitaminski kompleksi v lekarni ali trgovini s športno opremo in jih vzemite po navodilih.

Če se ukvarjate s športom, vas bo zanimalo učenje o športnih dietah. Verjetno veste, da bi morali športniki jesti na poseben način, da bi bili vedno v odlični formi, nikoli ne zbolijo. Pogovorimo se torej o tem, kako bi moralo biti športna prehrana in začetni meni.

Športnikov jedilnik: kakšen naj bo?

Če ste športnik začetnik in so vsi vaši dnevi skrbno načrtovani (šola, trening, doma), potem bi moralo biti za vas zelo pomembno pravilen sprejem hrano. Veliko v športni karieri človeka je odvisno od hrane, ki jo je navajen jesti. Navsezadnje je športnik oseba, katere telo vsak dan doživlja močne športne obremenitve. Mislite, da vam bo ustrezala običajna hrana, ki ste je vajeni? Ali se lahko odrečete praženemu krompirju in govejemu zrezku, ki ju vaša mama tako strokovno kuha? Sprašujete, ali je treba vse to opustiti v korist športa?

Odgovorimo vam z vso odkritostjo, ki jo premoremo: da, zavoljo športa se bomo morali odpovedati tem kulinaričnim čudežem. Za kaj? Prvič, ocvrta, prekajena in slana hrana je škodljiva za jetra in želodec. In če ti organi slabo delujejo, potem bo slabo deloval tudi ves organizem. Drugič, vaše telo bo zelo težko prenašalo trening, saj ga bodo nekateri organi boleli. In kot sami razumete, bi moral biti športnik zdrava oseba. Bolan športnik je narobe, to se ne zgodi.

Torej sva se odločila, da moraš zdaj pravilno jesti. Moraš iti na Zdrav način življenjaživljenje in samo jesti zdrava živila, in katere - vam bomo povedali.

Torej, naš nasvet glede jedilnika začetnika.

1. Iz dnevne prehrane izključimo vso ocvrto hrano. Ocvrti piščančji, svinjski in goveji kotleti naj se poslovijo.
2. Popra, slanega in prekajenega sploh ne uporabljamo, saj to škodljivih izdelkov. Prekajena skuša, poprana slanina, soljene ribe (sled, vobla) - ne najboljša hrana za športnika.
3. Rekli smo že, da se morate odpovedati ocvrti hrani. Toda vsa hrana se ne uživa surova, kajne? Seveda ne. Vse izdelke bomo jedli kuhane. Kuhano pusto meso (piščanec, govedina, pusta svinjina, ribe) je odlična možnost za kosilo in večerjo. Kuhana zelenjava (krompir, fižol, pesa) bo nadomestila ocvrto. Kuhan fižol je enako kaloričen kot meso. kuhana pesa, pa še pečeni v pečici so boljši - ti so okusni - prste si boste obliznili.
4. Ne pozabite na zelenjavo in sadje, ki sta bogata z vlakninami in sta zelo koristna za vaše telo. Korenje, kumare, paradižnik, jabolka, slive, hruške – temu lahko brez strahu zaupate.
5. Pogovorimo se o kruhu. Nedvomno je zelo pomemben izdelek ki je bogata z ogljikovimi hidrati. Za energijo potrebujemo ogljikove hidrate. Toda športniki resnično potrebujejo to energijo. Edino kruh naj bo črn, ne bel in nikakor ne štruca. Na dan je potrebnih približno 150-200 gramov kruha.
6. Vaše telo potrebuje beljakovine, saj krepijo vaše mišice. Beljakovine najdemo v mlečnih izdelkih (skuta, mleko), jajcih, mesu in oreščkih.
7. Enkrat na teden morate opraviti postni dan. Običajno se ves dan pije samo kefir. Na ta dan ni mogoče jesti drugih izdelkov, sicer ne razkladalni dan ne bo vam uspelo.
8. Več vitaminov, ki jih športniki zelo potrebujejo za vzdrževanje vitalnost in dati moč.
9. Sladkarije niso dovoljene izdelki iz moke, vaši nadobudni športni karieri ne bodo pomagali, ampak le škodili. Torte, žemlje, babičine pite, sirove torte naj izginejo iz vašega življenja. Ampak, če res želite še enkrat okusiti krofe ali palačinke, potem si ne zanikajte te želje, samo glejte, ne pretiravajte, da pozneje ne bo žalostnih posledic.
10. Morate jesti 2 uri pred začetkom vadbe. Ne trenirajte s polnim želodcem.

Prehrana za športnika za en teden

Ponujamo vam dieto, ki jo lahko vzdržujete teden dni.

• ponedeljek

Zajtrk - kuhano jajce trdo ali mehko kuhano, rezina črnega kruha, dve jabolki, kozarec čaja.

Kosilo - juha naprej piščančje meso kjer lahko razdrobite kuhano jajce. 200 gramov kuhanega mesa, 3 kosi kuhanega krompirja, začinjenega rastlinsko olje ali majonezo. Kompot ali čaj.

Večerja - kuhan riž, kos kuhane ribe. Ribe lahko kuhamo tudi na pari. Solata iz kumar in paradižnika, začinjena z rastlinskim oljem. Kozarec čaja. Ponoči morate popiti kozarec kefirja.

• torek

Zajtrk - katera koli mlečna kaša, ki vam ni treba dodati maslo. Namesto sladkorja lahko v kašo dodamo tekočo marmelado. Ena pomaranča ali kateri koli sok.

večerja - zelenjavna juha na osnovi piščanca, ki bo vključeval korenje, kislico, čebulo, peteršilj. Kot drugo je za vas primeren kuhan fižol s kosom kuhanega piščanca. S kompotom lahko pijete vse.

Večerja - pečen krompir na slani plasti, dušena goveja jetra, zeljna solata. Za tretje je primeren kompot.

• sreda

Ta dan bo za vas in zame razbremenitev. Ves dan boste morali piti kefir.

• četrtek

Zajtrk - ocvrta jajca iz dveh jajc, rezina črnega kruha, tri srednje velika jabolka, kozarec čaja.

Kosilo - goveja juha s sesekljanim krompirjem in začinjeno s kislo smetano. Kuhane ribe z riževa kaša na vodi. Solata iz pese, začinjena z majonezo.

Večerja - enolončnica z zelenjavo, solata iz zelja in korenja, kozarec kefirja in kos sira.

• Petek

Zajtrk - kuhan krompir z rezinami bučk. Pol kozarca kisle smetane, rezina črnega kruha.

Kosilo - krompirjeva juha s česnom. Ajda z dušenimi jetri. Solata iz topinamburja ali daikona (bela redkev) s kislo smetano. Ena banana.

Večerja - kuhan fižol ali grah z ribjimi kolački ali mesnimi kroglicami na pari. Kumarična solata. Kefir za noč.

• sobota

Zajtrk - dve mehko kuhani ali trdo kuhani jajci s svežo kumaro, ena pomaranča.

Kosilo - piščančja juha, krompir v jakni, narezan in začinjen z rastlinskim oljem. Ribe, pečene v pečici na plasti soli. Solata iz kislega zelja. čaj.

Večerja - ajda ali ječmen s kuhanim piščancem. Prelijemo s kislo smetano. Zelje solata in drobno sesekljano sveža kumara. Eno jabolko.

• nedelja

Zajtrk - mlečna kaša iz riža, prosa ali pšeničnega zdroba, začinjena z marmelado. Eno mehko kuhano jajce, sendvič s sirom. Kozarec čaja.

večerja - Grahova juha v goveji juhi. Kuhani rezanci z ribami. Solata iz rdeče pese in vloženih kumar, začinjena z majonezo. Kozarec kompota ali soka.

Večerja - kozarec jogurta. Po 1 uri ponovite kefir.

Ta dieta je primer pravilna prehrana za osebo, ki se ukvarja s športom. Predlagani dieti lahko sami dodate nekaj jedi, izogibajte se le ocvrti, začinjeni in škrobnati hrani.

Značilnosti prehrane za različne športe

Na splošno morate vedeti, da za vsak šport obstajajo majhni triki s hrano. Na primer, za hokejiste in nogometaše je zelo pomembno, da okrepijo noge. Ne samo, da so močni in mišičasti. Zelo pomembno je, da so kosti močne, ne krhke. In za to morate zaužiti veliko kalcija. Jejte posebne tablete imenovan kalcijev glukonat. Toda poleg tega je kalcij v skuti in jajcih. Odbojkarji in košarkarji morajo imeti roke močne in spretne. In za to morate jesti zelenjavo. Telovadci naj poskušajo ne zlorabljati hrane, možno je, da bodo pogosto morali zavrniti večerjo. Za drsalce in kolesarje ter teniške igralce je zelo pomembno, da uživajo kalcij, saj so to zelo travmatični športi. In pri vaši starosti se kosti še niso popolnoma okrepile, zato je tako pomembno, da jih okrepite sami. A poleg tega bi bilo dobro jesti granatna jabolka in pomaranče, bogate z vitaminom C. Plavalci naj uživajo limone in česen, saj so ljudje, ki se ukvarjajo s tem športom, zelo pogosto nagnjeni k prehladom.

Zdi se, da je to vse, naš dragi bralec. Želimo vam hiter razcvet vaše športne dejavnosti in počasen zaton. No, če še vedno niste povezali svojega življenja s športom, potem je čas, da to storite.