Skrivnost pogostih obrokov. Pravilna prehrana

Koncept prehrane je precej širok in vključuje naslednje sestavine:

1. Število obrokov ali pogostost obrokov.
2. Čas obrokov in intervali med njimi.
3. Razporeditev prehrane po energijski vrednosti (kalorični vsebnosti), kemični sestavi, teži in naboru hrane za posamezne obroke.
4. Obnašanje ali obnašanje osebe med jedjo.

Število obrokov in intervali med njimi

Najzgodnejši ljudje so zaradi neuspehov pri lovu jedli približno tri do štirikrat na teden.

Stari Grki so se, tako kot stari Rimljani, držali dveh obrokov na dan.

Sčasoma se je število obrokov povečevalo. Prvič se je zajtrk pojavil pri plemenitih damah, ki so v posteljo vzele čokolado.

Praksa hranjenja domov za počitek, sanatorijev, pionirskih taborišč uporablja štiri obroke na dan.

Različni sistemi in prehranski programi lahko ponujajo dva, tri in štiri obroke na dan.

Malo o racionalni prehrani

V tem primeru bomo razmislili o racionalni prehrani, ki temelji na načelih ravnotežja in teorije kalorij.

Beseda "racionalno" v latinščini pomeni znanost, razum, obstajajo tudi pomeni, kot so računovodstvo, štetje, štetje. Racionalna prehrana je znanstveno utemeljena, natančno izračunana oskrba človeka s hrano, ki povečuje odpornost telesa na učinke strupenih snovi in ​​okužb.

Načela, na katerih temelji racionalna prehrana:

1. Pravočasnost vnosa snovi v človeško telo, ki so potrebne za nadomestitev energetskih stroškov osebe. Za nadzor nad obnavljanjem energije je potrebno poznavanje stopnje porabe energije in energijske vrednosti prehrane.
2. Kakovostna uporabnost izdelkov, ko so glavne sestavine hrane -, in se telesu dobavljajo v zadostnih količinah.
3. Optimalno razmerje osnovnih hranil - zgoraj.

Štiri obroki na dan za zdravega človeka veljajo za najbolj racionalne.

Pravilna prehrana: število obrokov

Množičnost moči ali število obrokov, ki jih zaužijete, vpliva na presnovo vašega telesa. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna dejavnost (duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Slabosti dveh obrokov na dan z velikim intervalom med obroki (do 7 ur ali več)

Redki obroki povzročijo zvišanje ravni v krvi, prispevajo k kopičenju telesne maščobe, zmanjšajo aktivno delo ščitnice in tkivnih encimov.

V večini primerov človek takoj zaužije veliko količino hrane, posledično se želodec prepolni, raztegne stene, omejuje gibljivost in zato poslabša mešanje vsebine in njeno predelavo s sokovi, proces evakuacije hrane. iz želodca je počasen.

Raztezanje organa lahko negativno vpliva na delovanje srca. Poln želodec dvigne diafragmo, kar oteži srčno aktivnost.

V prvih urah prebave velika obremenitev s hrano zavira delovanje želodčnih žlez, zmanjša izločanje soka in podaljša prebavo. Kronično prenajedanje vodi v debelost.

Poleg tega lahko uživanje velike količine hrane povzroči močno krčenje mišic žolčevodov in močno bolečino na tem področju.

Poleg tega se zaradi dejstva, da presežna količina krvi napolni notranje organe, poslabša funkcionalno stanje možganske krvi. Zato se učinkovitost zmanjša, pojavi se šibkost in zaspanost.

Tudi redki obroki, ko premori med njimi dosežejo 8-10 ur, poslabšajo ritmično aktivnost črevesja, kar vodi v zaprtje.

Pravilna prehrana: intervali med obroki

Trajanje intervalov je določeno s časom, ki zadostuje za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranil.

Velike prekinitve v hrani lahko izzovejo:

Intenzivnost sinteze prebavnih sokov se v prvih urah po obroku znatno zmanjša, do 2. ure se obnovi, do 4. ure postane največja. Iz tega razloga ni priporočljivo jesti prej kot dve uri po prejšnjem obroku.

V kratkih presledkih ni dovolj časa za popoln proces prebave in absorpcije hranil do naslednjega obroka. To lahko povzroči motnjo motoričnega in sekretornega dela prebavnega kanala.

Poleg tega je pomemben naslednji dejavnik. Zdrav želodec je mišična vreča, ki se lahko raztegne in skrči. Manjka pa mu zmožnosti zagrabiti hrano, jo obračati in predelati s sokovi, če je ni določene količine. Zato izjava "jej pogosteje in malo po malo" v odsotnosti patologij prebavnega trakta ne drži.

Najbolj optimalno intervali med obroki za odraslo zdravo osebo so štiri do šesturni intervali. Poleg tega prebavne žleze potrebujejo počitek 6-10 ur na dan, ko se obnovi sposobnost prebavnih organov za normalno delo za naslednji dan.

Temperaturni režim hrane

Da bi se proces prebave pravilno izvajal, je pomemben temperaturni režim hrane. Temperatura vroče hrane ne sme biti višja od 50 - 60 stopinj, hladne - ne nižje od 10 stopinj.

Rednost in motnje hranjenja

Rednost hkratnega prehranjevanja je izjemno pomembna. Oblikuje se pogojni refleks vzbujanja apetita na časovni faktor. Do določenega časa se pojavi občutek lakote, ki vznemiri prehranjevalni center in sproži refleksno izločanje želodčnega soka. Jasna, organizirana, pravilna prehrana je najbolj koristna za prebavo in absorpcijo. V večini primerov je dva do tri dni zadostno obdobje, da se telo prilagodi prehrani. V nekaterih situacijah je težko jasno upoštevati režim, lahko pride do odstopanj od običajnih ur prehranjevanja - optimalnega - v 30 minutah.

V primeru kršitev dieto pogojni refleks začne bledeti. Hrana vstopi v želodec, ki ni pripravljen za prebavo. To vpliva na prehranjevalni center - zmanjša se apetit in hrana se slabo absorbira. Nepravilna in neenakomerna prehrana pokvari fiziološke ritme prebavnih žlez, zmanjša prebavljivost in v nekaterih primerih izzove razvoj bolezni - gastritis, holecistitis itd.

Če se odločite v korist ene ali druge prehrane osebe, jo je treba strogo upoštevati, saj nenadne spremembe v prehrani, prehranski stres za telo niso ravnodušni.

Po vsem mnenju je zdrava prehrana tista, ki ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in brez okusa. V resnici so stvari malo drugačne in tudi zdrava hrana je lahko zelo okusna. Kako sestaviti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Zelo pomembna je organizacija pravilne prehrane. Znanstveniki so dokazali, da odrasli, ki za kuhanje uporabljajo kakovostne izdelke, živijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi zdravstvenega stanja ali prehrane ljubljenih, se najprej naučite osnovnih pravil prehrane:

• V vsak obrok obvezno vključite beljakovine. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan jesti samo meso in ribe. Mlečni izdelki, stročnice ali jajca so tudi odličen vir beljakovin.
• Naredite si režim in pravilno dnevno rutino. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
• Poskusite jesti čim manj maščob. Če kuhate v olju, uporabite izdelke z največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za tako imenovane zdrave maščobe, ki so del avokada, oreščkov, morskih sadežev.
• Jejte polnozrnate žitarice. Kuhati jih bo treba malo dlje, vendar imajo več vitaminov.
• Pijte mineralno vodo. Ni vam treba delati posebnih izračunov, le svoje običajne pijače čez dan nadomestite s kozarcem pitne vode.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehrane in režima se boste morali naučiti pravilnega razmerja izdelkov in se naučiti, kako jih kombinirati. Običajno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. tole:

• beljakovine;
• nevtralen;
• škrobnati.

Vsako kategorijo telo absorbira na različne načine: nekateri izdelki zahtevajo več energije za predelavo, drugi pa skoraj takoj vstopijo v črevesje iz želodca. Da telesu ne bi povzročali dodatne obremenitve, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Naslednja tabela vam bo pomagala združiti sestavine. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

Kako kuhati pravo hrano

Za ohranitev vseh hranilnih snovi v zelenjavi je bolje, da jih cvrete ali dušite pri temperaturi, ki ne presega 60 stopinj. Kuhanje v pari, pečenje ali cvrtje pri 100 stopinjah bo pripomoglo k ohranjanju hranilne vrednosti mesa, perutnine in rib. Hkrati je postopek peke kilograma govejega fileja dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Visokotemperaturno kuhanje s pravilno prehrano je nesprejemljivo, ocvrto hrano pa je mogoče jesti izjemno redko.

Pravilen način prehrane

Tudi odrasla oseba na dieti bi morala slediti razumni prehrani:

1. V idealnem primeru bi morala hrana vstopiti v telo vsake štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki sčasoma vodijo v resnejše težave.
2. Pravilen način prehranjevanja je petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
3. Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
4. Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

Načrt prehrane za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo shujšati je, da mora biti prehrana uravnotežena. Skupna vsebnost kalorij v obrokih na dan za hujšanje je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:

• Jejte pol ure po tem, ko se zbudite. Pri zajtrku naj bi telo prejelo približno 25 % dnevnih kalorij, zato naj bo hrana gosta: žitarice, musli, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
• Za kosilo naj bodo kalorije v višini 50%. Krožnik je treba četrtino napolniti z beljakovinsko hrano (meso ali ribe), enako količino s prilogo ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir), polovico pa z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
• Za večerjo določite 25% kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuta, puste ribje jedi. Ne jejte ogljikovih hidratov ponoči: medtem ko spite, se bodo spremenili v maščobo.
• Prava prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič - po večerji. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Čas obroka s pravilno prehrano

Ko boste obvladali vsa pravila in kupili potrebne izdelke, boste morali sestaviti urnik, kjer načrtujete pravilno prehrano po urah:

1. Ne pozabite, da bodo zdravi ogljikovi hidrati vstopili v črevesje po 4-6 urah. Zato je za zajtrk bolje jesti jedi, kot so kosmiči, testenine in kruh, da ne bi dlje časa občutili lakote. Poskrbite, da bo vaš pravi zajtrk okusnejši, navadnim žitom dodajte sadje, jagode, med.
2. Zaželeno je kosilo ob 12. uri, medtem ko mora prehrana vključevati vse vrste izdelkov: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte prvo jed in manjšo pusto prilogo. Odpovejte se hitri hrani iz paketov, krekerjev, čipsa in hitre hrane.
3. Bolje je večerjati okoli 17.00-18.00 z beljakovinsko hrano. V želodcu se bo prebavila v samo 2-3 urah, tako da ne bo motila spanca. Skuhajte pusto ribo ali meso, pojejte kos piščanca ali skodelico skute.

Intervali med obroki

Prigrizek je pomemben del zdrave prehrane in rutine. Lahko kosilo vas bo nahranilo v fazi rahlo opazne lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro zdravje naj bo presledek med obroki 2-3 ure, pri daljših premorah pri prehranjevanju pa se mu raven sladkorja v krvi zniža in zdravje se poslabša. Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti za zdravo prehrano:

• zjutraj pojejte eno ali dve sadje ali kozarec jagod;
• po večerji lahko prigriznete s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
• četrt skodelice semen ali 20 gramov oreščkov bo potešilo lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
• Pol zavojčka skute, kozarec mleka ali kefirja bo odličen popoldanski prigrizek ali prigrizek po večerji.

Dnevni urnik prehrane

Tudi če se držite štirih obrokov na dan, se zatekanje k racionalni porazdelitvi kalorij izplača. Če pravilno sestavite urnik prehrane, želodec ne bo preobremenjen, telo pa se bo postopoma navadilo na takšno rutino. Kršitev režima je strogo prepovedana tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, ne bi smeli jesti dvojne porcije za večerjo: bolje je imeti obilen zajtrk.

Približna dnevna rutina bi morala izgledati nekako takole:

• 8.00 - 9.00 - zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
• 12.00-14.00 - kosilo. Tukaj, nasprotno, se je vredno zaščititi pred ogljikovimi hidrati in paziti na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, enolončnice, perutnino.
• 16.00 -17.00 - popoldanska malica. Brez mastne hrane, moke ali sladkih slaščic.
• 19.00 - večerja. V meniju bodo primerne ribe z nizko vsebnostjo maščob, dušena zelenjava, mlečni izdelki.

Približni prehranski meni

Če se držite pravilne prehrane in jasnega urnika, lahko v nekaj tednih spravite svoje telo v odlično fizično formo. Pomembno je ne le jesti zdravo hrano, ampak tudi telovaditi in obvezno spati 7-8 ur na dan. Začetniki lahko sestavijo dnevni meni pravilne prehrane in ga naslednji dan nekoliko prilagodijo. Primer načrta bi moral biti:

• Zjutraj si privoščite obilen zajtrk. Pojejte mlečno kašo, muesli z jogurtom, kos tofuja z jajcem ali kakšno pusto ribo.
• Po dveh urah si privoščite malico v službi: popijte kozarec mleka ali naredite smoothie.
• Opoldne si privoščite juho z morskimi sadeži, govedino in riž.
• Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
• Zvečer dajte prednost piščancu z zelenjavno solato, lahko popijete kozarec rdečega vina.

Video: Načela pravilne prehrane

Delna prehrana (skrivnost pogostih obrokov)

Delna prehrana je najpomembnejše orodje za izgorevanje maščob. Jesti morate vsake tri ure. To ni absolutna dogma, vendar interval med obroki ne sme biti daljši od 4-4,5 ure.

Seveda lahko jeste 3-krat na dan in dosežete določene rezultate, vendar ne pozabite, da so 3 obroki na dan režim, prilagojen delovnemu dnevu, kar pa ne pomeni, da je takšen urnik idealen. Dokler ne boste jedli 5-6 krat na dan, ne boste mogli svojega metabolizma zavrteti do maksimuma.

Kot se spomnite, ima hrana toplotni učinek, t.j. Za njegovo prebavo telo porabi energijo. Če ne jeste ničesar, potem vaše telo nima ničesar za kuriti razen mišic in maščobe. Ko se postite, bo maščoba izgorela veliko počasneje kot mišice.

Najboljši način za zalogo maščob je nizkokalorična dieta brez ogljikovih hidratov ali lačni.

Telo ne potrebuje dolgo časa, da se prilagodi na primanjkljaj kalorij (4-4,5 ure med obroki je dovolj, da telo prižge zasilno luč). Če je preskakovanje obroka "hudo kaznivo dejanje", bi moralo biti preskakovanje zajtrka kaznovano s "smrtno kaznijo".

Preštejmo. Na primer, vaš zadnji obrok je bil ob 19. uri. Zbudili ste se ob 7 zjutraj, nimate apetita, spili ste skodelico kave, stekli v službo in šele ob 12-13 uri ste prispeli v jedilnico ... Izkazalo se je, da je časovni interval med zadnjim in prvim obrokom je 16 ur. V tem času boste pokurili veliko količino mišic. Poleg tega, če boste jedli tako, bo vaš večerni obrok praviloma zelo obilen, saj bo telo že v celoti vložilo vse svoje moči v prehranjevanje in maščobne rezerve, saj naslednji dan in naslednji in spet se boste mučili s 16 urnimi gladovnimi stavki.

Pogosti obroki so strateška rešitev za nadzor apetita. Kaj menite, v tem primeru boste pojedli več. Če je bil zadnji obrok pred 7 urami ali pred 3 urami? Pomislite na svojo veliko večerjo in razmislite, zakaj jeste toliko? Očitno telo preprosto potrebuje svoje. Ne pozabite, močan občutek lakote je prvi signal, da se je telo začelo pripravljati na shranjevanje maščobe.

Lahko me vprašate: "V redu, če je 5-6 obrokov dobro, potem bi bilo 7-8 ali 9 še bolje?".

res ne. Prebava hrane traja od 2 do 2,5 ure. Če boste jedli pogosteje, se boste preprosto nabrali hrane, ki prej še ni bila prebavljena. Če bi bilo na dan 40 ur, potem bi bilo treba dodati 2-3 obroke. Optimalno število obrokov je 5-6 krat, upoštevajoč 24-urni dan.

Znebite se stereotipa, ki so nam ga vcepile naše babice-mame, da vam ni treba zmanjšati apetita in ne jesti pred obroki. Rezultate dobrega apetita lahko v naravi zelo dobro opazimo spomladi, ko ljudje po zimskem spanju izpostavijo trebuščke, ki so bili nabrani čez zimo, soncu.

Poleg tega se več kot 500-550 kcal zjutraj, 300-350 popoldan in 250-200 zvečer ne absorbira pri enem obroku (presežek gre delno v stranišče, delno v maščobo). Svojega telesa ne boste mogli nasititi s potrebnimi hranili v 1-2 velikih obrokih, ampak svojo maščobo nasičite s kakovostnimi maščobnimi celicami. Večji vnos kalorij zvečer je nujen le, če ste imeli zvečer intenziven trening za moč. Več o tem kasneje.

Zaključek: Prehranjevanje vsake 3 ure je bistvenega pomena, da ohranite vaš metabolizem stabilen in visok ter da preprečite, da bi se vaše mišice uporabljale za gorivo, in da vaše telo ne preide v varčevalni način v sili. To še posebej velja za tiste, ki vodijo aktiven življenjski slog in je preprosto potrebno za tiste, ki se ukvarjajo z resnim treningom.

Zakaj telo kuri večinoma mišice in ne maščobe?

Odgovor je preprost. Telesna maščoba je vedno manjša od mišic. Mišice ne morejo shraniti toliko energije kot maščoba, zato je maščoba potrebna za vzdrževanje življenja. Mišice niso potrebne, ker se ne premikate in ne jeste. To je medsebojno povezan proces, ki je povsem razumljiv, če poznate najpreprostejše funkcije maščobnega tkiva.

Pravzaprav ni nič narobe z mehanizmom shranjevanja maščobe. To je normalen proces, katerega cilj je preživetje v ekstremnih razmerah. Brez tega človek ne bi preživel niti lahke gladovne stavke. Gladovne stavke dodatno krepijo ta mehanizem za lažje prenašanje lakote v prihodnosti.

Mišice porabijo veliko energije, zato se telo za zmanjšanje stroškov najprej znebi "tkiv, ki izgubljajo energijo". Iz tega je jasno, da za pospešitev metabolizma potrebujete presnovno aktivno tkivo (mišice). Toda pridobivanje mišic ni tako enostavno, kot si mislite. Če jeste samo 3-krat na dan in pridno trenirate, potem boste v skoraj 90% primerov izgubili veliko mišic, saj v 3-krat ne boste mogli jesti in absorbirati dovolj potrebnih hranil, pridobljenih iz hrane. Ne pozabite tudi, da ko jeste velike obroke (predvsem pri uživanju nezdrave hrane), poskoči raven inzulina, ki pošilja kalorije ne v glikogen, ampak neposredno v maščobo, hkrati pa vas še vedno pusti šibke in letargične.

Samo uživanje nadomestkov za obroke, kot so beljakovinske ploščice, ne bo dovolj. v takih nadomestkih je veliko sladkorja, kalorij, a praznih kalorij. Poleg tega takšni izdelki ne povečajo hitrosti presnove. V najboljšem primeru krijejo samo stroške energije. Nadomestke obroka je treba uporabiti le kot zadnjo možnost, ko imate nujne primere in preprosto ne morete priti do hrane. Vendar v tem primeru ne pozabite, da ste le preprečili izgorevanje mišic, vendar niste povečali stopnje presnove, kot bi to veljalo za navadno zdravo hrano. Grobo rečeno, nadomestek obroka je manjše od dveh zla.

Zdaj pa se pogovorimo o stvareh, kot sta beleženje kalorij (snemanje kalorij) in ciljanje kalorij (ciljanje na kalorije).

Zjutraj se vaš metabolizem prebudi v odličnem razpoloženju in zahteva svoje kalorije, ki se jim je ponoči prostovoljno odpovedal. Čez noč se zaloge glikogena v telesu izpraznijo in telo je treba napolniti.

Zjutraj bi morali jesti veliko in obilno kot kralj (to je temeljno pravilo, o katerem se niti ne razpravlja). 500-600 kcal za zajtrk je super. To je kot kontrolna bencinska črpalka pred veliko cesto. Zjutraj lahko jeste vse, tudi sladko sadje. Seveda, če ste v ciklusu izgorevanja maščob, je treba sadje uživati ​​zmerno, tudi zjutraj.

Velik obrok naj bo pred in/ali po porabi energije, katere neposredni pokazatelj je raven glikogena.

Zajtrk, obroki pred vadbo in po vadbi so idealni časi za obilen obrok.

Za udobje si dan razdelimo na 5 časovnih obdobij:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To je idealen cikel za ženske. Čeprav se čas obrokov seveda lahko premakne plus ali minus 30-60 minut, odvisno od okoliščin.

Za moške, ki morajo zaužiti več kalorij, predlagam nekoliko drugačen urnik:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Zdaj pa vzemimo 1500 kcal, ki jih morate zaužiti, da shujšate.

Kdaj bi morali jesti največ? Tako je, zjutraj, saj je med 19.00 in 7.00 minilo 12 ur, kar je tudi v stanju spanja, ko se skoraj nič ne porabi, dovolj za izčrpavanje notranjih virov.

Nadalje, če imate vadbo zjutraj, recimo ob 9. uri, potem je jasno, da so potem dodatni stroški, zato postane zajtrk preprosto potreben kot zrak. Naprej, po treningu, vsekakor dobro jesti ob 9. uri zjutraj, saj je pred nami še cel dan in moraš ostati sveži in budni. Nato postopoma zmanjšate obroke, tako da imate ob 19. uri lahko večerjo in 3 ure pozneje zaspite na prazen želodec ravno v času, da se stopnja metabolizma zniža. Ta sistem se imenuje taping kalorij. omejitev kalorij.

S tovrstno prehrano v prvih 2-3 obrokih vnesete največjo količino ogljikovih hidratov, do večera pa se držite beljakovinsko-zelenjavne diete. Beljakovine morajo biti prisotne v vsakem obroku. Vendar je takšna prehrana dobra le za nedelujoče in proste ljudi ter tiste, ki ob vikendih trenirajo zjutraj ali zjutraj.

Ta načrt napajanja bo popoln za vas. S pravim programom vadbe boste presenečeni nad hitrostjo, s katero se vaše telo spreminja brez lakote ali šibkosti.

Za ženske, ki zaužijejo 1500 kcal na dan, bo porazdelitev kalorij v primeru zmanjšanja kalorij videti takole:

(5 obrokov)

Sprejem 1: 375

Sprejem 2: 300

Sprejem 3: 300

Sprejem 4: 300

Sprejem 5: 225

Za moške, ki zaužijejo recimo 2400 kcal na dan, bi bil urnik videti takole:

(6 obrokov)

Sprejem 1: 500

Sprejem 2: 400

Sprejem 3: 400

Sprejem 4: 400

Sprejem 5: 400

Sprejem 6: 300

Če trenirate po službi zvečer, recimo ob 19.00, potem morate uporabiti metodo kaloričnega ciljanja (t.i. ciljanje kalorij). Očitno dobra vadba, pri kateri daš vse od sebe, zahteva dodatno prehrano tako pred kot po njej.

Ne bojte se jesti po vadbi, tudi če je večer. Ko ste mišicam povzročili mikropoškodbe, jih morate zagotovo obnoviti, saj če tega ne storite, bodo mišice preprosto izgorele. Seveda bo kurila tudi maščoba, vendar ne pozabite, da ima maščoba veliko večjo koncentracijo kalorij, zato bo tudi ob enaki količini doniranih kalorij iz maščobe in mišic mišična masa večja od maščobe.

Preprosto povedano, 50 gramov maščobe, ki vsebuje 450 kcal, bo enako 450 kalorij mišic, vendar bo masa 350 kalorij mišic tehtala 100 gramov.Ne pozabite, da se maščoba obnavlja veliko hitreje kot mišice. Poleg tega, kot sem rekel, količina mišic, ki jo imate v telesu, neposredno določa hitrost vašega metabolizma (presnove).

Če ste po treningu pojedli veliko (vendar ne preveč, vendar ob upoštevanju skupnega dnevnega 20-odstotnega primanjkljaja), bodo mišice, tako kot poškodovano tkivo, potrebovale zdravljenje. Na to bo šla ekipa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Maščoba se ne bo shranila, ker lučka za klic v sili ne sveti, da je telo močno omejeno s kalorijami. Maščoba se bo shranila šele, ko se lezija (poškodovane mišice) obnovi. Če pa v prehrani nimate dovolj kalorij (vendar primanjkljaj ni več kot 20%), bo pomanjkanje energije za obnovo mišic vzeto iz maščobe. Tako deluje mehanizem posrednega izgorevanja maščob. tiste. med samim treningom ustvarite pogoje za nadaljnje kurjenje maščob. Če pa gledam naprej, bom rekel, da trening moči ni najboljša metoda za izgorevanje maščob. Da, določena količina maščobe se pokuri, ko organizmi nadomestijo pomanjkanje kalorij na račun lastnih rezerv. Namen vadbe za moč je ohranjanje mišic, ki so nujne za vzdrževanje visoke hitrosti presnove in kurjenje maščob neposredno med kardio treningom, ko se maščoba izgoreva v mišicah (več o mehanizmu izgorevanja maščobe bo govora kasneje).

Torej, če trenirate zvečer, morate jesti pred in po vadbi. Če čez dan v službi sedite za mizo, ne boste potrebovali dodatne energije, zato zajtrk malo zmanjšamo in kalorije porazdelimo na naslednji način:

Za ženske

Sprejem 1: 300

Sprejem 2: 250

Sprejem 3: 250

Sprejem 4: 350

Sprejem 5: 350

Za moške

Sprejem 1: 500

Sprejem 2: 400

Sprejem 3: 300

Sprejem 4: 300

Sprejem 5: 450

Sprejem 6: 450

Ko gre za kardio, so stvari nekoliko drugačne.

Kasneje vam bom v poglavju o kardio vadbi povedal, kako jesti pred in po kardio vadbi, pri čemer upoštevajte njegov čas.

Dodati je treba pomembno točko. Morda boste potem, ko boste izračunali število kalorij, ki jih potrebujete, in nato izračunali število kalorij, ki ste jih zaužili v zadnjem času, presenečeni nad razliko.

Ljudje so praviloma razdeljeni v dve kategoriji:

1. Ugotovijo, da jedo preveč.

2. Ugotovijo, da jedo premalo.

Ne glede na to, v kateri skupini se znajdete, ne delajte drastičnih sprememb. Če ste recimo v zadnjih 5 letih zaužili 3400 kalorij, nato pa ugotovite, da jih morate zaužiti 2200, potem naslednji dan ne zmanjšajte kalorij takoj. Telo se lahko obnaša neprimerno in vklopi način shranjevanja energije. Prehrano zmanjšajte postopoma, za 100 kcal na dan.

Enako velja za tiste, ki dnevno zaužijejo 800-1000 kcal (predvsem tisti, ki so na strogih dietah). Močno povečanje vsebnosti kalorij v hrani lahko povzroči kopičenje maščobe, ker. vaš metabolizem se je zelo upočasnil. Postopno povečevanje ali zmanjševanje vaše prehrane med začetkom vadbe vam bo prihranilo tveganje za pridobivanje maščobe.

Za mnoge ljudi prehranjevalne navade nadzoruje apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delna prehrana (5-6 krat na dan) zavira vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi vzbudili apetita, ne smete jesti začinjenega in slanega, alkoholne pijače pa je treba popolnoma izključiti. Alkohol ne le zastruplja telo, ampak ima tudi močan učinek, ki spodbuja apetit.

Torej je povečan apetit lahko škodljiv za zdravje, vendar je njegova popolna odsotnost tudi nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »okusnim«. Posledično otrok izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga poskušajo nenehno hraniti, namesto da bi se tega zavedali.

Hrana z apetitom je vedno užitek. Za razvoj apetita je potreben čas. Premori za prehranjevanje so nujni. V otroštvu bi morali biti krajši kot v odrasli dobi.

Kakšni bi morali biti ti odmori? Koliko in kaj morate jesti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odraslega zdravega človeka.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

• Pogostost obrokov
• Razdrobljenost hrane čez dan
• Racionalen nabor izdelkov
• Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen dnevni vnos

Čas obroka

Glavno merilo, ki določa ta čas, je občutek lakote. Prepoznamo ga po naslednjem znaku: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v takem trenutku hrano večinoma potrebuje jezik in ne želodec.

Občutek lakote lahko zamenjate z naslednjimi stanji: "odpove" želodec, "sesa" v želodčni jami, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prenapolnjenosti, potrebe želodca in hranilnega centra za apetit (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetne faze prebavne predelave).

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba razlikovati med pojmoma lakota in apetit. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit - na potrebo po užitku. Pravi impulz za jesti mora biti lakota, saj zavajajoči apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost prehrane oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna dejavnost (duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Približen urnik obrokov

Vzorčni načrt obroka bi lahko izgledal takole:

• 7:00 - Prvi zajtrk.
• 10:00 - Drugi zajtrk.
• 13:00 - Kosilo.
• 16:00 - Popoldanska malica.
• 19:00 - Večerja.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke, puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, v zajtrk vključite sveže sadje ali nekaj mueslija.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času še niste zelo lačni, vseeno poskusite ne izpustiti drugega zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali kakšno sadje.

večerja mora biti uravnotežen in vključevati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, po možnosti le v obliki zelenjave ali žit. Pomagale bodo tudi nekatere zdrave maščobe iz olivnega olja, oreščkov ali avokada.

popoldanski čaj lahko vključuje ogljikove hidrate, po možnosti samo v obliki sadja, žitaric ali, v najslabšem primeru, polnozrnate žemljice.

večerja, tako kot kosilo, mora biti polno in dobro uravnoteženo. Po večerji se začne tako imenovana "Nevarna cona". Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ​​ne fiziološka lakota. Le želja po razveseljevanju vas lahko pripelje do hladilnika. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilnega urnika prehrane

Skrivnost pravilnega urnika obrokov je v razumevanju, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi. Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana s časom, ko se človek običajno zbudi, ko začne z intenzivno aktivnostjo, ko počiva in končno, kdaj se pripravi na postelja. Če ste navajeni, da se zbudite ne prej kot ob 11.00, potem vas verjetno ne bo mikalo zajtrkovati ob 11.30. Do kosila bo vaš apetit verjetno precej dober, do večerje pa boste zagotovo prispeli pravočasno. Tisti, ki radi srečajo sončni vzhod, imajo zjutraj odličen apetit, na večerjo pa lahko popolnoma pozabijo.

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo dobiti dovolj energije in bo zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot 8 zjutraj in v 1 uri po prebujanju. Če se zbudite veliko prej kot osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, si privoščite kontrastno prho, da zajtrk odložite bližje določenemu času.

Jejte ob istem času vsake 3-4 ure. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati tako delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos nabora jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pa prigrizek z drugo jedjo. Med prigrizki pijte več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo pri kosilu je pomembna točka v urniku obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, ker. povprečni dnevni vrh želodčne kislosti opazimo sredi dneva. Kosilo je treba zaužiti pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje ob 20.00. Prehranjevanje po 20. uri preobremeni normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je potreben za zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno količino energije. Za popolno delo človek potrebuje kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna dieta, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70 % vseh zaužitih kalorij pri zajtrku in kosilu. In za večerjo in vmesne prigrizke ostane manj kot 30 % celotnega zneska. S takšnim urnikom prehrane dobi človek dovolj moči za svoje dejavnosti, ne da bi med obilno večerno pojedino odložil odvečno maščobo.

Najbolj optimalen in fiziološki bo interval 4-5 ur med ločenimi obroki. In čas od zadnjega obroka do spanja naj bo vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana lahko nadomesti energetske stroške našega življenja in nadzoruje apetit, ne da bi človeški sistem obremenil z dodatnimi kalorijami.

Upoštevanje teh načel optimalne prehrane in racionalnega prehranjevanja ter dosedanjih pravil zdravega prehranjevanja ne bo vaše teže rešilo le pred odvečnimi kilogrami, temveč jo rešilo tudi pred nepotrebnimi želodčnimi težavami in srčnimi boleznimi.

Obroke je treba razdeliti ne le po priporočilih zdravnikov, ampak tudi po lastni presoji. Ne delajte predolgih premorov pri obrokih, bolje je jesti 4-5 krat na dan v majhnih porcijah kot 2-krat temeljito jesti, saj boste v tem primeru preobremenili želodec in bo težje prebavljiv. vso hrano. Poleg tega dolgo čakanje na hrano prispeva k sproščanju velike količine želodčnega soka, ki razjeda stene želodca in lahko povzroči razjede.

Nastavite svojo prehrano

Jesti morate večkrat na dan z odmori približno 3-4 ure. Ta čas je lahko malo manj ali malo več, odvisno od vaših navad, delovnega časa in splošnega počutja. Tela ni treba navaditi na nobeno posebno metodo prehrane, ki so jo razvili nutricionisti ali zdravniki. Če delaš v drugi izmeni, se komaj splača vstajati za obroke ob 7. ali 8. zjutraj, večerjati pa moraš ob 18. uri. Bolje razvijajte svoj prehranski sistem na podlagi lastne dnevne rutine. Morda se bo vaš zajtrk začel ne prej kot ob 10. uri, potem se bo čas kosila, popoldanskega čaja ali večerje premaknil na kasnejši čas.

Glavna stvar pri tem je, da se spomnite pravila: ne prenasičite telesa s hrano, da bi pravočasno absorbiralo naslednjo porcijo, in se držite enakih odmorov v obrokih. Tudi če ste na dieti, ne mučite telesa z obveznimi večerjami pred 18. uro. Zvečer lahko jeste kadarkoli, glavna stvar je, da ne greste spat takoj po jedi, počakajte vsaj 4 ure pred spanjem. To pomeni, da je treba čas večerje odmakniti od časa vašega običajnega zaspanja, tako da ima hrana čas za prebavo, vaš želodec in prebavni organi pa ponoči počivajo. Poleg tega si bo koristno zapomniti, da mora biti med večerjo in zajtrkom vsaj 14-urni odmor - ta čas je dovolj za dober počitek.

Pravilno razporedite obroke

Obroke je treba razdeliti glede na sitost. Pomembno je, da zjutraj dobro zajtrkujete, napolnite telo z energijo, ga nasičite z vlakninami in ogljikovimi hidrati. Nekaj ​​časa po zajtrku si lahko privoščite majhen prigrizek s sadjem, jogurtom ali oreščki. Najbolj obilen obrok naj bo v času kosila - v tem času telo deluje najbolj aktivno in je sposobno prebaviti velike količine hrane. Če niste imeli drugega zajtrka, je po 3 urah po večerji čas, da naredite lahkoten popoldanski prigrizek. In končno, zvečer je koristno pripraviti obilno večerjo, vendar naj bo lažja od vašega kosila.

Obroke lahko razdelite za več, glavna stvar je, da se potem porcije zmanjšajo in ne ostanejo enake. Vsake porcije ni treba tehtati na tehtnici: telo vam bo povedalo, kdaj je polno, le pravočasno se morate ustaviti, ne prenajedajte se. Ne jejte veliko mastne in ocvrte hrane, raje jejte več sveže zelenjave – odlična je za sitost, vsebuje malo kalorij, poleg tega pa je bogata z vitamini in elementi v sledovih.