Beljakovinsko-ogljikova hidratna dieta za hujšanje: kako sestaviti jedilnik in ga pravilno izstopiti. Učinkovita prehrana s seznamom beljakovin in ogljikovih hidratov za hujšanje

V okviru te tehnike je treba beljakovinske dneve izmenjevati z dnevi, v katerih uživamo pretežno ogljikovo hidratno hrano. Kako vse deluje? Najprej se telo znebi glikogena, nato začne kuriti maščobne celice, nato pa se navadi na občutek rahle lakote. Hkrati pa ne polaga ničesar na boke ali trebuh.

Tukaj je posebna prehranska shema, ki zagotavlja odlične rezultate.

Prehrana z beljakovinami in ogljikovimi hidrati je razdeljena na štiri dni. Prvi in ​​drugi dan se morate zanašati na beljakovinsko hrano. Idealen odmerek je tri do štiri grame na kilogram telesne teže. Hkrati morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov (dovoljeno je pol grama na kilogram).

Tretji dan, nasprotno, se morate osredotočiti na hrano z ogljikovimi hidrati. V tem obdobju morate zaužiti 5-6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram. Beljakovine mora biti veliko manj: do enega in pol grama na kilogram teže.

Četrti dan je priporočljivo zaužiti približno enake količine ogljikovih hidratov in beljakovin. Količina beljakovin se lahko giblje od dveh do dveh gramov in pol na kilogram. In ogljikovi hidrati - od dva do teh gramov na kilogram teže.

Kako ugotoviti, koliko esencialnih elementov vsebuje hrana? V tem primeru vam bo pomagala posebna tabela izdelkov.

Po štirih dneh takšne prehrane lahko izgubite do kilogram. Omeniti velja, da teža ne bo izginila takoj, ampak dva dni po koncu prve faze.

Prehrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami: značilnosti prehrane.

Če želite shujšati s to shemo, med beljakovinskimi dnevi ne smete prezreti vsebnosti kalorij v živilih. Treba je dati prednost hrani z nizko vsebnostjo maščob. Dovoljeno je uporabljati skuto brez maščobe, jogurt, kefir, pusto meso, pinjole, mandlje. Ko maščobe prenehajo vstopati v telo v velikih količinah, bo telo začelo kuriti vse, kar je odveč - v skladu s tem se začne proces hujšanja.

Pravilen izračun je zagotovilo za uspeh. Ne zaužijte več beljakovin, kot jih potrebujete. Če želite ugotoviti svoj idealni odmerek, pomnožite svojo težo s tri. Ta številka v gramih je enaka dnevna stopnja. Če imate preveč odvečnih kilogramov, vzemite za osnovo kazalnik, za katerega si samozavestno prizadevate. Toda hkrati ne pozabite, da ne smete vzeti več kot deset kilogramov.

Na dan ogljikovih hidratov jejte hrano, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Jejte različne žitarice, zelenjavo, sadje, polnozrnate testenine iz trde pšenice. Kakšne ogljikove hidrate vsebujejo izdelki, prikazuje tabela glikemičnega indeksa. Številke v njem govorijo o uporabnosti izdelkov. Višji kot je rezultat, bolj neuporabna je hrana. Pri tej dieti dajte prednost hrani, katere glikemični indeks je čim nižji.

Čez dan, ki se imenuje kombiniran, torej vključuje uporabo skoraj enake količine beljakovin in ogljikovih hidratov, poskusite tudi jesti pravilno. Za zajtrk jejte ogljikove hidrate, za kosilo beljakovine in ogljikove hidrate, zvečer pa se osredotočite predvsem na beljakovine. Skupna vsebnost kalorij v obrokih naj bo nekje okoli 1200 kalorij. Ne več.

Prednosti izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov.

To dieto je razvil Jason Hunter. Ameriški nutricionist je predlagal varčen prehranski sistem za gladko, odmerjeno in varno hujšanje. Ta tehnika ima res veliko prednosti.

• Nihče se v procesu hujšanja ne želi počutiti utrujeno in depresivno. Ta dieta vam ne bo vzela moči. Tudi obratno. Začutili boste naboj živahnosti, val energije.
• Po predlaganem načrtu prehrane boste postopoma začeli izgubljati kilograme. To je veliko bolj koristno kot nenadna izguba teže.
• Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov spodbuja izgorevanje maščob. Teža se zmanjša ravno zaradi tega in ne zaradi dejstva, da se tekočina izloča iz telesa.
• Rezultati, dobljeni med dieto, ne bodo izginili, ko se vrnete na običajno prehrano.
• Kot del prehrane se lahko razvijete sami.
• Ponujena hrana je zelo zadovoljiva. V procesu hujšanja vas ne bo mučil občutek lakote.
• Stanje vaših nohtov in las se ne bo poslabšalo, saj bo telo prejelo vse esencialnih vitaminov in mikrohranila.
• Med dnevi ogljikovih hidratov možgani prejmejo količino glukoze, ki je potrebna za produktivno delovanje.
• Dieta pozdravlja vadbo. Profesionalni športniki se pogosto odločijo za ta način prehranjevanja.
• Po enem mesecu diete se pojavi navada pravilne prehrane. Želja po prigrizku s kosom torte ali piškotov izgine.

Beljakovinsko-ogljikova hidratna dieta: kontra.

Ne glede na to, kako učinkovita je dieta, ne more ustrezati vsem. Preden zamenjate beljakovine z ogljikovimi hidrati, preberite slabosti te diete. V nekaterih primerih lahko sprememba prehrane negativno vpliva na vaše zdravje.

Ogroženi so ljudje s težavami prebavila. Zaradi velike količine beljakovinske hrane se včasih začnejo prebavne težave.

Iz istega razloga je možno, da slab vonj v ustih.

Po treh mesecih diete se teža običajno ustavi. Ta načrt prehrane ni primeren za debele ljudi. V tem primeru je potrebna bolj stroga prehrana.

V restavracijah in na zabavi je težko izračunati količino beljakovin in ogljikovih hidratov v jedeh.

Tudi tisti, ki ne marajo športa, morajo redno telovaditi. To je potrebno za pospešitev presnovnega procesa. Brez telesne aktivnosti se bo telo težko spopadlo s težkimi beljakovinami.

Menjava beljakovin in ogljikovih hidratov: dnevni meni.

Dietni meni je precej raznolik. Zagotavlja uporabo pusto meso, ribe, žita, zelenjava in sadje, bogato z vitamini in minerali. V procesu hujšanja je pomembno, da popijete osem kozarcev na dan. mirna voda, izvajajte vsaj enostavne vaje in ohranjajte dobro voljo. Po mnenju avtorja diete dobro razpoloženje vodi do boljših rezultatov. Po predlagani metodi lahko jeste na naslednji način.

Prvi in ​​drugi dan cikla. Beljakovinski dnevi.

• Za zajtrk jejte skuto z nizko vsebnostjo maščob, pijte nesladkan zeleni čaj.
• Po eni uri pojejte omleto (uporabite dve jajci).
• Jejte pusto ribo, kuhano na pari. Kot nalašč za tuno, trsko, ostrižja, dorado. Če res želite, pojejte svežo kumaro.
• Za popoldanski prigrizek popijte kozarec jogurta z nizkim odstotkom maščobe.
• Za večerjo skuhajte govedino.
• Ponoči pijte kefir z nizko vsebnostjo maščob.

tretji dan cikla. Dnevi ogljikovih hidratov.

• Muesli za zajtrk z vašim najljubšim suhim sadjem (zelo uporabne so suhe marelice, suhe slive, datlji).
• Prigrizek na jabolko ali par marelic.
• Jejte riž z gobami, naredite zelenjavno solato z kančkom olivnega olja, pojejte rezino rženega kruha.
• Po nekaj urah pojejte dve štruci. Popijte kozarec naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
• Za večerjo spečemo ribe v foliji, naredimo solato iz zelenolistne zelenjave (rukola, zelje, vodna kreša itd.), sestavinam dodamo z vlakninami bogata lanena semena. Banane lahko tudi pečete na žaru.
• Pred spanjem ne pozabite piti kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

četrti dan cikla. Dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov.

• imeti zajtrk ovsena kaša z dodatkom suhega sadja popijte kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Prigrizek na zeleno jabolko.
• Jejte enolončnico, kot priloga je primerna ajda.
• Popoldne popijte kozarec kefirja, pojejte žlico medu.
• Za večerjo skuhajte kašo iz leče, specite ribe v pečici ali naredite toplo puranje solato.
• Ponoči popijte kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Optimalno trajanje te diete je 30 dni. Če upoštevate vsa priporočila, lahko v mesecu dni izgubite približno sedem kilogramov. Ljudje s pomembnim prekomerna telesna teža lahko pade še več.

Koliko morate upoštevati takšen režim za vas, preverite pri specialistu. Zdravnik bo upošteval posebnosti vašega zdravja in ponudil možnost win-win menija.

Zanimivi in ​​preprosti recepti.

Na beljakovinsko-ogljikovi hidratni dieti lahko daste domišljiji prosto pot in vsaj enkrat na teden skuhate nekaj posebnega in ne le ajde ali kuhane prsi. Vaši pozornosti so recepti, ki popestrijo vašo prehrano med hujšanjem.

Dorado pečen v pečici. Primerno za beljakovinske dneve.

Sestavine:

• 1 dorado.
• 1 majhna limona
• Čajna žlička olivnega olja.
• sol
• Beli poper.

Način kuhanja:

1. Vzemite dobro oprano ribo, jo očistite. Ponovno sperite pod vodo, pustite, da se posuši na debeli papirnati brisači.
2. Odrežite širok list folije. Spusti ga nanj veliko število olivno olje. Dorado položimo na folijo, začinimo po okusu, natremo s preostalim olivnim oljem.
3. Polovico limone ožamemo čez ribe. Drugo narežite na majhne koščke, jih nadevajte z doradom.
4. Ribo popolnoma zavijte v folijo. Pečemo približno 20 minut.

Banane na žaru. Jed je primerna za dneve z ogljikovimi hidrati.

Sestavine:

• 4 banane.
• Čajna žlička medu.
• orehi.
• Način kuhanja:

1. Žar segrejte. Banane operemo, prerežemo po dolžini. Del brez lupine namažite z medom, potresite z majhno količino sesekljanih orehov.
2. Banane položite na rešetko, kuhajte pol ure.

Topla solata s puranom. Primerno za kombinirane dni.

Sestavine:

• Puranje prsi.
• 5 češnjevih paradižnikov.
• 2 kumare.
• 1 sladka paprika.
• Kup vodne kreše.
• 100 g špargljev.
• 2 žlici olivnega olja.
• Zelenice.
• Solni poper.

Način kuhanja:

1. Purana narežite na koščke, prepražite olivno olje skupaj s šparglji dodamo začimbe po okusu.
2. V solatno skledo dodajte rezine paradižnika, kumare in paprike.
3. Vodno krešo sesekljamo, zeleno sesekljamo. Pošljite k ostalim sestavinam.
4. V skledo dodajte purana s šparglji.
5. Premešamo, začinimo s preostalim olivnim oljem.

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki bi morale sestavljati vsaj 50 odstotkov človekove prehrane. Znana knjiga "O okusnem in zdrava hrana"in priporoča razmerje 1:1:4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam živil z ogljikovimi hidrati je izjemno dolg in po njem morate krmariti, če želite spremljati svojo postavo.

Največ ogljikovih hidratov

Omejevanje vnosa le ogljikovih hidratov oz mastna hrana ni vedno izhod, ker te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Ogljikovi hidrati na primer pomagajo pri normalnem delovanju jeter, mišicam zagotavljajo energijo. Tabela izdelkov z ogljikovimi hidrati vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato je vredno natančno pregledati seznam živil z ogljikovimi hidrati, ki temelji na razvrstitvi živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina HC se giblje od 2 do 4,9 gramov na 100 gramov izdelka):

• listi solate
• redkev
• paradižnik
• limone
• gobe (sveže)

Živila za prehrano z ogljikovimi hidrati so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov izdelka):

• melona in tudi lubenica
• citrusi
• marelice
• korenček
• buča
• breskev
• hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g):

• sladoled
• pesa, krompir
• grozdje in sladka jabolka
• sadni sokovi

Bogat z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov ogljikovih hidratov na 100 g):

• krušni izdelki
• čokolada
• halva
• grah in poljuben fižol

Z zelo visoka koncentracija HC v 100 gramih izdelka (več kot 65 g):

• bonboni
• rafinirani sladkor
• pekovski izdelki
• suho sadje (datlji, rozine)
• marmelada in marmelada
• testenine
• riž, druga žita

Skoraj vsaka dieta predpisuje zmanjšanje "norme" za živila z ogljikovimi hidrati. Spodaj je seznam živil z ogljikovimi hidrati.

Tabela ogljikovih hidratov

Tabela oblikuje jasen koncept potrebe po določenem izdelku v prehrani: na primer, ne zamenjajte zdrava žita in živila, ki vsebujejo vlaknine, s sladkarijami in drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati. Preglednico izdelkov z ogljikovimi hidrati je najbolje natisniti in jo vedno imeti na vidiku.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega izdelka iz prehrane. Nihče ne dvomi, da uporabnost halve in fižola nikakor ni enaka, pa tudi uporabnosti pese in sladoleda. Največ ogljikovih hidratov so sladkarije in tega ni mogoče spremeniti.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati pravega?

Številni nutricionisti se nagibajo k delitvi ogljikovih hidratov po načelu uporabnosti. Vključujejo "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (na primer škrob) kot koristne. Predelava takšnih spojin v telesu traja dovolj dolgo, kar človeku omogoča, da se dolgo časa počuti polno. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu povečanju krvnega sladkorja (kar vodi do proizvodnje inzulina in enakega močnega zmanjšanja, zaradi česar občutek lakote po zaužitju sladkarij zelo, zelo hitro prehiteva) .

Za približen izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo, da del razdelite na tri dele. Približno tretjina porcije hrane naj bo "beljakovinska", nekaj manj kot dve tretjini - ogljikovi hidrati, po možnosti - kompleksna živila s pozitivnimi ogljikovimi hidrati in živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Komponenta "maščobe" bi morala predstavljati zelo malo, vendar je v nobenem primeru nemogoče popolnoma izključiti maščobe iz prehrane. Seznam živil z ogljikovimi hidrati v tem članku vam bo pomagal narediti pravo prehrano glede na vaše cilje.

Skoraj vsi želijo shujšati. Za tiste, ki shujšajo, so izumili na stotine tisoče diet, strani revij in internet so polni privlačnih naslovov "Kako shujšati v enem dnevu", "Kako shujšati, ne da bi vstali s kavča in jedel krofe" . Toda obstajajo tisti, ki morajo, nasprotno, pridobiti težo.

To so športniki ali pa le zelo tanki ljudje. Kako naj to storijo? Kakšne diete se držati, da se spraviš v želeno formo?

Naloga pridobivanja teže je težja kot znebiti se odvečnih kilogramov. Če oseba, da bi pridobila na teži, začne ponoči jesti in se malo gibati, se preprosto "preraste z maščobo" in tudi spodkopava svoje zdravje. Zaključek: za izboljšanje, pa tudi za izgubo teže, je potrebno kompetentno.

Če želite to narediti, morate sedeti na posebni dieti in zagotovo najti čas za vaje za moč.

Za pridobivanje teže morate povečati vnos beljakovin in ogljikovih hidratov: beljakovinska hrana oskrbuje mišice z gradbenim materialom in omogoča pridobivanje teže zaradi rasti mišična masa in ne telesne maščobe; ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo potrebno energijo in obnavljajo mišični glikogen.

Beljakovine so sestavljene iz verige aminokislin, ki se pod vplivom prebavnih encimov razgradijo na posamezne aminokisline, ki jih telo uporablja za izgradnjo mišic. Za pridobivanje teže morajo beljakovine predstavljati vsaj 50 % dnevne prehrane. Količino potrebnih beljakovin lahko izračunate neodvisno.

V povprečju človek potrebuje od 1,5 do 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Če je cilj pridobiti težo in povečati mišično maso, je treba količino prejetih beljakovin podvojiti, t.j. za vsak kilogram lastne teže - 3-4 grame beljakovin.

Na primer, s težo 60 kg bo vnos beljakovin na dan 180-240 g. Pomembna ni le količina beljakovin, ki jih telo prejme, ampak tudi kakovost beljakovinske hrane. Hrana mora biti pripravljena iz naravnih in svežih izdelkov.

Zelo bogato z beljakovinami goveje meso, ribje obroke, morski sadeži, piščanec, puran, jajca, mleko, skuta, sir.

Ogljikovi hidrati so nujni za delovanje telesa. Čeprav večina diet predlaga njihovo popolno odpravo, tega ni mogoče storiti: tako pri odpravljanju odvečnih kilogramov kot pri pridobivanju je treba v prehrano vključiti ogljikove hidrate. Brez njih telo ne more predelati beljakovin, maščob, nujne so tudi za delovanje možganov in mišic.

Pri zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo – glavni vir energije. Če ogljikovi hidrati ne prihajajo od zunaj, potem Človeško telo bo začel porabljati mišično maso za pridobivanje potrebne energije, kar bo vodilo do mišične distrofije.

Upoštevati je treba, da niso vsi ogljikovi hidrati koristni. Razdeljeni so na preproste in zapletene. Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati se ob zaužitju v trenutku spremenijo v glukozo in vstopijo v krvni obtok. Krvni sladkor se dvigne, kar možganom signalizira sitost.

Vendar pa med fizičnimi napori ta raven prav tako hitro pade in oseba spet začuti potrebo po hrani. Kompleksne (počasne) ogljikove hidrate telo absorbira postopoma. So odličen vir energije in delujejo kot generator ter telesu zagotavljajo energijo in tonus za dolgo časa. Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov so potrebna za povečanje telesne teže.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih, stročnicah, testeninah, polnozrnatem kruhu, krompirju, koruzi.

Pri pridobivanju teže morate upoštevati nekaj osnovnih pravil:

Prvič, živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati morajo biti v prehrani v zmernih količinah. Ne smete iti predaleč in jesti umešana jajca iz 10 jajc ali kilogram sladkarij v upanju, da se boste hitro napolnili. Število prejetih kalorij na dan lahko preseže porabljene kalorije do 500 kcal.

Dnevno porabo energije telesa lahko izračunate s preprosto formulo: telesna teža se pomnoži z dva in rezultat je 17. Dobljeno število je največje dnevna stopnja vnos kalorij. Razdeliti ga je treba na 5 ali 6 (odvisno od tega, koliko obrokov je zagotovljenih).

Drugo pravilo: beljakovine naj predstavljajo 50 % dnevne prehrane in jih vključimo v vsak obrok.

Tretjič: pijte veliko vode: do 3-4 litre na dan. Ko je telo dehidrirano, pride do upadanja moči in upočasnitve rasti mišične mase.

Četrtič, trening za moč morate izvajati 3-4 krat na teden. Le v tem primeru je mogoče oblikovati čudovit mišični steznik in ne dobiti brezobličnega trebuščka in "jahalnih hlač" na bokih.

Peto pravilo: jejte takoj po treningu. Ta obrok naj bo še posebej bogat z beljakovinami: navsezadnje so ti odgovorni za rast mišične mase. Ne gre pa zanemariti tudi ogljikovih hidratov: učinkovito bodo lajšali občutek utrujenosti in povrnili moč po težkih fizičnih naporih.

Prehrana tistih, ki želijo pridobiti na teži, mora vsekakor vključevati naslednje izdelke:

Meso: govedina, puran, ne zelo mastna svinjina, piščančja prsa.

Ribe: katera koli mastne sorte, polenovka, tuna. Treba ga je kuhati ali dušiti - uporaben material ocvrtih in predvsem prekajenih rib telo skoraj ne absorbira.

Skuta je zelo dragocen izdelek za tiste, ki želijo pridobiti na teži in hkrati ohraniti lepe oblike. Zelo koristno je jesti takoj po vadbi v telovadnici.

Piščančja jajca so bogat vir beljakovin. Eno jajce vsebuje 8 gramov čistih beljakovin. Jajca lahko jeste do 4-krat na teden za 2 kosa. Beljake je treba uživati ​​vsak dan: dodajte jih v solate ali druge jedi.

Vsi žitni izdelki in žita: ajda, ječmen, pšenica. Bolje je kuhati kašo s paro: takrat se v njih ohranijo vse koristne snovi.

Mlečni izdelki. Uporabljajo se lahko ponoči.

Zelenjava, sadje v kakršni koli obliki: surova, kuhana, dušena, kompot, sadni sok ali pire, suho sadje itd.

Čista voda: čim več, tem bolje. Zagotavlja normalno delovanje organov in sistemov ter odstranjevanje produktov razgradnje beljakovin v primeru prekomernega vnosa hrane, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za pridobivanje telesne teže. Najmanjša količina vode, ki jo popijete na dan, mora biti 2,5 litra.

Po teh preprosta pravila, lahko pridobite na teži in hkrati oblikujete lepo postavo.

Večina odprtokodnih diet zahteva samo beljakovine za hujšanje, vendar je to nezdravo. Precej pomembneje je vedeti, katere ogljikove hidrate lahko zaužijete pri hujšanju, katera živila jih vsebujejo in kako se počasi in hitro razlikujeta. Na podlagi teh podatkov je enostavno sestaviti individualni prehranski načrt zase, ki ne bo pustil stradati, ampak bo prispeval k oblikovanju telesa.

Kaj so ogljikovi hidrati

Če so beljakovine gradniki za mišično tkivo, maščobe pa so potrebne za krvne žile in srce, potem so ogljikovi hidrati vir energije, brez katere je življenje telesa nemogoče. Njihova popolna izključitev, kot morda ugibate, vodi v dejstvo, da človek postane letargičen, se počuti šibkega, se ne more osredotočiti na osnovne naloge in čuti lakoto. Zdravniki pravijo, da je pomanjkanje tega makrohranila v prehrani (kot se zgodi pri aktivnem hujšanju) glavni razlog za hrepenenje po "škodljivem" (čokolada, piškoti), saj je tam prisotna glukoza - alternativni vir energija.

Razumeti, katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem, je glavna naloga vsakega človeka, ki skrbi za svoje zdravje. Pri tem pomaga preprosta razvrstitev, po kateri so razdeljeni na:

• zapleteno ali počasi;
• enostavno ali hitro.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Za to skupino je značilno veliko število strukturnih enot - med katerimi so glikogen, vlaknine in škrob. V tem primeru je zadnji element niz preprostih saharidov, prvi pa je odgovoren za proizvodnjo energije. Vlaknine ali celuloza so potrebne za nasičenost in so počasi prebavljiv element in se ne prebavijo popolnoma. Kompleksne ogljikove hidrate lahko uživamo pogosto, ker ne spodbujajo skokov inzulina, njihove sestavne enote pa dodatno prispevajo k zniževanju ravni skupnega sladkorja. To je najbolj uporabna vrsta.

hitri ogljikovi hidrati

Alternativno ime V to skupino spadajo lahko prebavljivi ali enostavni ogljikovi hidrati. Odlikuje jih najmanjše število strukturnih enot: ne več kot 2 molekuli. Predelajo se v nekaj sekundah, zato skoraj takoj vstopijo v krvni obtok in povzročijo skok sladkorja. glikemični indeks. To pomeni takojšen dvig energije, ki pa pada z enako hitrostjo. Hitre ogljikove hidrate lahko zaužijete z razpadom, ko morate nujno obnoviti delovno sposobnost kratkoročno, vendar nasitijo za kratek čas, tako se izkaže Začaran krog.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Skoraj vsa živila imajo določeno količino tega makrohranila, razen mesa (tudi školjk), ki je vir beljakovin. Čeprav po toplotni obdelavi prejme določen delež ogljikovih hidratov, če ga dopolnimo z začimbami, omakami itd. Enako velja za salo. rastlinska olja, vendar tukaj prevladujejo maščobe. Prikrajšani za to makrohranilo in trdi siri (parmezan, Gruyère itd.).

Večinoma ogljikove hidrate v hrani najdemo v:

• žitni pridelki;
• rastlinska hrana (zelenjava / sadje);
• pekovski izdelki;
• mlečni izdelki;
• jajca.

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Tudi pri hujšanju lahko v svoji prehrani varno uporabljate živila z ogljikovimi hidrati, vendar morate upoštevati njihovo sestavo in razumeti svoj dnevni vnos. Izdelki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso sovražniki figure in so lahko celo eden od osnovnih elementov jedilnika, če so neprebavljive spojine in ne enostavni sladkorji. Glavni izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so:

• kruh in sorodni izdelki (kruh, piškoti, žemlje, pite itd.);
• slaščice;
• sladke pijače;
• testenine;
• žita (mišljeni so tako žita kot žita);
• krompir;
• majoneza;
• med, sladkor;
• sadje;
• oreščki, semena;
• mlečni izdelki.

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Najti hrano, ki skoraj nima tega makrohranila, je enostavno, če se spomnite, da je kalorična vsebnost 1 grama ogljikovih hidratov približno 4,1 kcal. Preprost logičen zaključek bi bil naslednji: živila z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov so živila z minimalno energijsko vrednostjo. Med njimi:

• zelenice;
• zelenjava (razen prej omenjenega krompirja, kuhano korenje in pesa);
• jajca;
• gobe;
• feta siri itd. mehki siri.

Živila s počasnimi ogljikovimi hidrati

osnova zdrava prehrana morajo biti kompleksna makrohranila, saj nasitijo dolgo časa in ne povzročajo skokov insulina. Vsa živila s počasnimi ogljikovimi hidrati imajo visoka vsebnost kalorij, vendar je tako, ko so pri hujšanju te številke za dobro. Seznam takšnih izdelkov je naslednji:

• žitarice (na vodi, ker je mleko vir laktoze ali sladkorja, kar povzroča zvišanje inzulina) iz žitaric in ne kosmičev, ki niso bili aktivno očiščeni;
• polnozrnat kruh;
• skupina stročnic - čičerika, fižol, leča, grah - je dodatno vir rastlinskih beljakovin, zato je cenjena za hujšanje in med vegetarijanci;
• zelenjava, med katerimi po stopnji koristi (zaradi količine vlaknin) prednjačijo vse vrste zelja, bučke, paradižnik, paprika.

Živila s hitrimi ogljikovimi hidrati

Identificirajte vire enostavni ogljikovi hidrati jih lahko kontaktirate kemična sestava- če izdelek vsebuje veliko sladkorjev, bo razvrščen kot lahko prebavljiv. Vse sladkarije (torte, sladkarije itd.) so avtomatsko uvrščene v to skupino, tudi med, ki velja za varnega za hujšanje. Tu je tudi grenka čokolada, čeprav jih lahko zaradi dobra sestava. Skoraj vsi tovarniško izdelani izdelki so s hitrimi ogljikovimi hidrati, saj so sladkorji pogosto med aromami, tudi v omakah in majonezah.

Še nekaj odtenkov:

• Zdroba- edina kaša, ki velja za "prazne" ogljikove hidrate.
• Trsni sladkor- ni lahka v kalorijah, ampak enako kot rafinirana bela.
• Prigrizki in kosmiči za zajtrk, tudi če so na osnovi žitaric, so sekundarni izdelek, ki je skupek »praznih« makrohranil.
• Konzerve, marmelade in marmelade, tudi domače, prav tako izzovejo porast sladkorja zaradi GI.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan

Nikoli dnevna količina ta element se ne ponastavi, tudi če si prizadevate za hitro hujšanje. Popolnoma izključite ogljikove hidrate - začnite aktivno izgorevanje glikogena, hkrati pa dajte zagon motnjam pri delu živčni sistem, jetra, ledvice, srce in drugi sistemi. Poleg presežka beljakovin, ki je značilen za tovrstne metode hujšanja, vodi do ketoacidoze - zastrupitve telesa z elementi njegovega razpada. Če izračunamo individualna stopnja ogljikovih hidratov na dan, lahko shujšate brez tako strašnih posledic in brez občutka stalne lakote.

Pri dieti

Obstaja klasično pravilo, ki velja tudi za tiste, ki želijo hitro shujšati - delež ogljikovih hidratov v prehrani ne sme biti manjši od polovice dnevnega krožnika. Idealno razmerje je 7:3, pri čemer se manjše število nanaša na vsoto maščob in beljakovin. Pomanjkanje je polno trajnega občutka leta, zaradi česar bo težko vzdrževati dieto. Hkrati so preprosta živila z ogljikovimi hidrati med hujšanjem popolnoma izključena, označeno številko pa bodo morali jemati le tista, ki jih bo telo absorbiralo dlje časa.

Pri hujšanju

Tudi če morate hitro shujšati, lahko dnevni vnos ogljikovih hidratov v prehrani zmanjšate le na 50 g. Bolj smiseln je individualni izračun, po katerem se za vsak kilogram telesne teže vzame vsaj 2,5 grama tega makrohranila. . Torej bo za žensko, ki tehta 55 kg, dnevni vnos ogljikovih hidratov za hujšanje 137,5-140 g. Če je telesna aktivnost, se poraba tega elementa v sledovih na dan dvigne na 5 g / kg.

Katere ogljikove hidrate izključiti, da izgubite težo

Iz zgornjih informacij je mogoče razbrati ključni trenutek- nevarnost za postavo so preprosti sladkorji. Posledično lahko sami preprosto rečete, katerih ogljikovih hidratov ne morete jesti pri hujšanju - hitro, t.j. viri visokega GI. Njihov glavni problem je sinteza inzulina kot odgovor na zaužitje takšnega makroelementa v kri. Če telo ne začne takoj uporabljati prejetih sladkorjev, postanejo telesna maščoba. Strokovnjaki svetujejo uživanje takšnih živil le pred telesno aktivnostjo.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje

Dobra hrana za hujšanje - bogata z vlakninami, ima nizek GI: dolgo časa se razgrajuje. Pravilni ogljikovi hidrati za hujšanje je enostavno prepoznati po odsotnosti naravne sladkosti, t.j. fruktoza, saharoza itd. elementov ni. "Dobre" makrohranila najdemo v:

• zelenjava (zlasti križnice);
• zelenice;
• žitarice;
• stročnice.

Upoštevajte, da pri hujšanju ni dovolj, da zaužijete le zapletene ogljikove hidrate – vključite jih le v zajtrk in kosilo, zvečer in ponoči pa le beljakovine. Če res želite hrano, ki vsebuje lahko ogljikove hidrate (tukaj mleko in njegovi "sorodniki"), jo morate jesti zjutraj. V prigrizkih lahko sladkarije nadomestite z oreščki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - težki so, ker vsebujejo veliko maščobe, vendar dobro negujejo, majhna porcija (10 kosov) pa ne bo škodila.

Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Po mnenju nutricionistov vsa živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo več kot 2 molekuli, ne bodo negativno vplivala na postavo. Vendar pa za več zaupanja v pozitiven rezultat od diete ali preprostega popravka menija, morate poznati seznam kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje. Hrana s poudarkom na izgubi teže mora vsebovati:

• vlakno;
• pektini;
• glikogen;
• škrob (v manjši meri).

Ta seznam ogljikovih hidratov si lahko ogledate v izdelkih za hujšanje - žitarice, oreščki, semena, ki vsebujejo vlaknine, jabolka in marelice, zelje, kumare, brusnice - viri pektina, ajde, riža, testenin, kjer je škrob. Težko je pridobiti glikogen iz hrane, saj ga vsebuje minimalna količina(predvsem v ribah), vendar je v presežku in ni potreben.

Video: zdravi ogljikovi hidrati za hujšanje

V zadnjem času, ko se znebite prekomerna teža postal priljubljen sistem izmenjevanja beljakovin in ogljikovih hidratov. Bistvo tega načina prehranjevanja je spreminjanje količine zaužitih beljakovin in ogljikovih hidratov, da bi dosegli postopno, a učinkovito in varno hujšanje. Kot vemo, lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči izgubo mišic, nihanje razpoloženja, depresijo in težave s telesno ali duševno zmogljivostjo, povezane s pomanjkanjem energije.

Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov je sistem, s katerim se enostavno znebite obsesivnih kilogramov odvečne teže in dolgo časa ohranite dosežen učinek.

Mehanizem prehrane

Kateri mehanizmi so vključeni, ko dieta z izmeničnim vnosom ogljikovih hidratov deluje? V primeru, da človek prejme premajhno količino ogljikovih hidratov, začne telo proizvajati energijo iz lastnih maščobnih zalog. Tako se maščobni "depoji" začnejo izčrpavati. Če pa telo dlje časa ne prejema dovolj ogljikovih hidratov, potem začne iskati druge vire za napolnitev energije. Da se to ne bi zgodilo, naj bi tretji dan povišali ogljikove hidrate v prehrani. Hkrati se zmanjša delež beljakovin v dnevnem meniju, tako da dnevna vsebnost kalorij ostane v določenih mejah.

Zaradi takšnih kratkotrajnih učinkov telo nima časa razumeti, kaj se z njim dogaja. In po vztrajnosti še naprej proizvaja energijo z uporabo lastnih zalog maščobe. Ves ta čas se zaloge glikogena v jetrih in mišicah še naprej kopičijo. Okrevanje normalna raven glikogen bo trajal nekaj dni. Zato je treba četrti dan začeti jesti ogljikove hidrate (vendar v precej manjšem obsegu kot tretji dan).

Načrt prehrane NA PLAŽI

1 in 2 dan- najmanj ogljikovih hidratov in največ beljakovin.
3 dan- najmanj beljakovin in največ ogljikovih hidratov.
4. dan- povprečen dan in še vedno poskušajte jesti več ogljikovih hidratov kot beljakovin.

Po tej preprosti shemi lahko jeste kolikor časa želite – dokler ne dosežete želene številke na tehtnici. Oglejmo si vsak dan podrobneje.

1 dan - beljakovine

Količino beljakovin, ki jih potrebujete, morate izračunati v gramih na podlagi formule: 3-kratna vaša želena teža v kilogramih. Na primer, sanjate, da tehtate 50 kilogramov. Po naši formuli potrebujete 150 gramov beljakovin za cel dan. to puste sorte meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so popolnoma izključena. Ogljikovi hidrati so dovoljeni le tistim, ki so del beljakovinske hrane. Skupno ne smejo biti več kot 20-25 gramov na dan. Maščoba - tudi ne več kot 25 gramov.

2. dan - beljakovine

Podvojena hrana za 1 dan. Če pazite na kalorije, potem vaše dnevni obrok naj ustreza 1200 - 1500 kilokalorij.

3. dan - ogljikovi hidrati

Količino ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete, morate izračunati v gramih na podlagi formule: 4-kratna vaša želena teža v kilogramih. Na primer, sanjate, da tehtate 50 kilogramov. Naša formula zahteva 200 gramov ogljikovih hidratov za ves dan. To so sadje, zelenjava, žita, moka. Dovoljeno je malo čokolade in sladkarij, vendar znotraj 1200-1500 kilokalorij.

Porabo beljakovinskih izdelkov zmanjšamo na minimum (do 1,5 grama), zadnji obrok pa mora biti strogo beljakovinski (mleko, skuta, sir, kefir). Maščoba mora biti približno 30 gramov na dan.

4. dan - tipičen dan (povprečno)

Lahko pa jeste tudi 3. dan. Ali po vaši presoji. Glavna stvar je, da vsebnost kalorij ne presega 1200 kilokalorij.

Vzorčni meni BUCH diete za vse dni

V tem gradivu ne bomo dajali receptov za dieto BUCH, vendar pri dietnem kuhanju ni nič zapletenega. Samo poglejte spodnji meni in razumeli boste.

Beljakovinski dnevi

Zajtrk: skuta, nesladkan čaj
Kosilo: omleta
večerja: kuhane ribe, kumare
popoldanski čaj: kefir ali naravni jogurt
večerja: piščančje prsi kuhana ali dušena govedina
Za noč: ryazhenka

dnevi z ogljikovimi hidrati

Zajtrk: muesli (po želji - z mlekom, suhim sadjem, medom)
Kosilo: dve marelici ali jabolko
večerja: riž, ajda ali testenine s paradižnikovo omako, zelenjavna solata, rezina rženega kruha
popoldanski čaj: sadje
večerja: solata iz listnate zelenjave, ocvrto meso ali ribe, kruh
Za noč: fermentirano pečeno mleko ali kefir

Dnevi beljakovin in ogljikovih hidratov

Zajtrk: ovsena kaša s suhim sadjem, jogurt
Kosilo: Apple
večerja: riž ali ajda z ribami na pari
popoldanski čaj: ryazhenka z medom
večerja: leča, enolončnica
Za noč: fermentirano pečeno mleko ali pitni jogurt

Prehranski meni z izmeničnimi ogljikovimi hidrati lahko ponavljate v obliki takšnih štiridnevnih ciklov, dokler ne dosežete želenega rezultata. Če cilj ni narediti "revolucijo" pri hujšanju, ampak se znebiti 5-15 kg, potem se držite programa 2-3 mesece.

Zakaj je rotacija beljakovin in ogljikovih hidratov učinkovita

Prvič, omejitev ogljikovih hidratov v beljakovinskih dneh vodi do hitra ponastavitev odvečne tekočine, v kombinaciji s treningom pa pospešujejo izgorevanje maščob. Če je jedilnik nizkokalorični, in telesna aktivnost– biti prisoten, bo oseba med beljakovinskimi dnevi shujšala.

Uravnoteženi dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrani BUCH služijo kot »preprečevanje slabosti«. Ko boste napolnili zaloge glikogena, boste začutili naval sveže energije in ne boste se imeli časa ukvarjati z vrtoglavico, ketozo, slabim razpoloženjem in nepripravljenostjo narediti karkoli, značilno za beljakovinsko dieto.

Priporočila za beljakovinsko-ogljikovo hidratno dieto

1. Napačno mnenje, da ogljikovih hidratov ne bi smeli zaužiti na beljakovinskih dnevih, saj prispevajo k normalni duševno stanje in razpoloženje. Prav tako vam zavračanje ogljikovih hidratov ne bo omogočilo, da se dolgo držite te diete. Morate razumeti, da je nemogoče togo razdeliti izdelke na beljakovine in ogljikove hidrate. Na primer, številni mlečni izdelki poleg beljakovin vsebujejo tudi ogljikove hidrate.
2. Pri hujšanju je treba spremljati število zaužitih kalorij v beljakovinskih dneh. V tem primeru mora biti prehrana sestavljena iz živil z nizko vsebnostjo maščob: na primer skuta (brez maščobe), tuna, dietno meso ali ribe. Pomanjkanje ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi maščob bo povzročilo izgorevanje odloženih rezerv v telesu, kar prispeva k izgubi odvečne teže.
3. Priporočljivo je skrbno načrtovati prehrano in izračunati dnevni delež beljakovin v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovih hidratov ni treba šteti, saj so začasno izključeni, kot tudi maščobe, le zmanjšati jih je treba.
4. Količino beljakovin določimo tako: vzamemo vrednost naše teže in pomnožimo s 3. To je dnevni vnos beljakovin v gramih. Če je teža previsoka, se lahko upošteva zmanjšana številka, vendar več kot 10 kg ni mogoče odvzeti. Glede na določeno vrednost sestavljamo dnevno prehrano. Če želite razumeti, koliko hrane morate vključiti, lahko uporabite tabelo kalorij hrane z ločenim izračunom vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
5. Na dan ogljikovih hidratov vam ni treba opraviti izračuna. Glavna stvar je jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: na primer različne žitarice, zelenjavo, žitarice, pšenične testenine. Za porazdelitev nasičenosti in koristi izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate, je priporočljivo uporabiti posebno tabelo glikemičnega indeksa. V njej višji kot je GI, manj uporaben izdelek. Za beljakovinsko-ogljikovo hidratno dieto so primernejša tista živila, ki imajo najnižji GI indeks.
6. V uravnoteženem (četrti) dnevu je treba zjutraj zaužiti hrano z ogljikovimi hidrati, popoldne beljakovinsko hrano v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, zvečer pa izključno beljakovinsko hrano.
7. Med fizičnimi napori morate razumeti, da so stroški energije odvisni od "težnosti" zaužite hrane. Obstajati mora ravnovesje med snovmi, pridobljenimi s hrano, in porabljeno energijo.
8. Energijska vrednost vnos hrane naj bo med 1200 kcal in do 3500 kcal na dan. Treba je načrtovati dieto za izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov tako, da vključuje določen del (potreben za normalno delovanje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, pa tudi vitaminov in mineralov.

Prednosti diete z rotacijo ogljikovih hidratov

Prvič, taka dieta vam omogoča, da čim hitreje "sprostite" vaš metabolizem, poleg tega pa ni prilagajanja na določeno vsebnost kalorij. Poleg tega nenehno vzdržujete dovolj visok fizični tonus in lahko občasno izvajate intenziven fizični trening.

Redno “metanje” ogljikovih hidratov v prehrano preprečuje, da bi telo uporabljalo mišice kot gorivo, kar je izjemno pomembno, saj se prekomerna izguba mišic spremeni v presnovo “zaspati”, zaradi česar se zdi, da popolnoma prenehate jesti in še vedno ne izgubiti težo.

Še en plus diete z izmeničnimi ogljikovimi hidrati je, da vam omogoča ohranjanje visokega mentalnega tonusa. Ko greste na dieto in veste, da boste dva ali tri mesece prikrajšani za določena živila, ste prestrašeni. Povsem druga stvar pa je, ko si samo načrtuješ jedilnik in ob določenih dneh ješ določeno hrano.

In še en plus diete z rotacijo ogljikovih hidratov je, da deluje! In deluje 100%! Naslednje je zgledna shema prehrana za vse štiri dni mikrocikla. Izbira izdelkov, vsebnost kalorij, pogostost obrokov so povsem individualni in jih narekujejo okoliščine, kot so spol, starost, osebne preference, končno.

Slabosti rotacije ogljikovih hidratov

Glede na pomanjkanje informacij o tej temi praktično ni podatkov o pomanjkljivostih izmenjevanja beljakovin in ogljikovih hidratov v ruskojezičnem omrežju. Naštejemo glavne:

• Stopnja izgube teže je bistveno nižja kot klasična dieta za hujšanje. To je posledica dejstva, da telo med dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preklopi na zelo ekonomičen presnovni način, zato v dnevih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov večina hranila se vrne v maščobo. Tako dobimo nekaj takega kot "učinek nihala": izgorevanje maščob - sinteza maščob. Nepismeni avtorji poskušajo to zanikati, vendar je to določilo jasno potrjeno v študijah pri merjenju hitrosti presnove lipidov.
• Visoko tveganje za razvoj gastritisa, peptični ulkus in gastrointestinalne motnje.
• Prehrano je zaradi zapletenega režima veliko težje individualno prilagoditi. Še posebej pogosto o negativnih ocenah poročajo ženske, ki ne morejo ustrezno izračunati kalorij. Po statističnih podatkih približno 30% ne doseže želenega rezultata.
• Kljub veliki priljubljenosti in odobritvi strokovnjakov, superiornost v učinkovitosti ni bila potrjena v študijah.
• Nutricionistka Anna Belousova meni, da ta dieta ne more delovati za dolgo časa(več kot 30 dni), zato je pri hudi debelosti malo uporaben, hkrati pa napoveduje visoko učinkovitost v kombinaciji z telesna aktivnost, čeprav ne zagotavlja zadostne utemeljitve.