Zakaj se maščobe ali ogljikovi hidrati maščobe? Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati: kateri vas zredijo.

Moda za izdelke z nizko vsebnostjo maščob je postala najbolj razširjena v zadnjih 10 letih. Ljudje strogo spremljajo količino maščobe v prehrani in so trdno prepričani, da se »maščoba zredi«. Nihče ne spremlja količine ogljikovih hidratov v prehrani, saj verjame, da so kalorije brez maščob varne kalorije. Medtem pa so edina vrsta kalorij, ki jih je treba nadzorovati, kalorije, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih. Nizka vsebnost maščob, veliko ogljikovih hidratov – to je najbolj »polna« dieta od vseh možnih.

Če želite razumeti, kako se lahko zredite z živili brez maščob, morate najprej razumeti, kaj je kalorija.

Kalorija Merska enota za energijo, ki jo vsebuje hrana. To je količina energije, potrebna za segrevanje enega grama vode za eno stopinjo Celzija. Za merjenje števila kalorij v živilskih izdelkih v laboratoriju merijo spremembo temperature vode zaradi energije, ki se sprosti med popolnim cepljenjem kemičnih vezi v določenem izdelku (na primer med razgradnjo beljakovin in maščob piščančjega mesa). v kemični elementi- ogljik, vodik in kisik).

S fizikalnimi metodami za merjenje vsebnosti kalorij v živilih so znanstveniki ugotovili, da beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo povprečno štiri kalorije na gram teže, maščobe pa devet kalorij na gram. Od tod izvirajo vse napačne predstave. Z merjenjem vsebnosti kalorij v izdelkih v laboratorijski epruveti, ne da bi upoštevali resnične biokemične procese, ki se dogajajo v telesu, so znanstveniki prišli do napačnega zaključka, da maščoba dvakrat več pridobi iz maščob kot iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Ampak ni.

Izdelek, ki na embalaži piše 100 kcal na 100 g, ne bo nujno dal vašemu telesu 100 kcal energije. Vsebnost kalorij v izdelku ne govori o resnični, temveč o možni količini energije, ki jo vaše telo lahko prejme. Dejanska količina energije bo odvisna od izdelka. Če so to ogljikovi hidrati, potem je telo prisiljeno bodisi takoj porabiti vseh 100 kcal energije ali pa jih shraniti v obliki maščobnih rezerv. Če so to beljakovine ali maščobe, se sprva uporabljajo kot gradbeni materiali za obnovo celic, sintezo encimov in hormonov itd.), In le tisto, kar ostane, bo šlo "za gorivo" ali shranjeno v rezervi v obliki maščobne tkanine.

Recimo laboratorijske analize ugotovili, da 200 g piščanca (beljakovine in maščobe) vsebuje 380 kcal. Toda v telesu, za razliko od laboratorijskih pogojev, ni popolne razdelitve piščančjega mesa na vodik, kisik, ogljik in druge kemične elemente. V želodcu in črevesju se beljakovine in maščobe le delno razgradijo: beljakovine v aminokisline, maščobe v maščobne kisline. Nato bo iz njih telo sintetiziralo lastne beljakovine (mišice, lasje, koža) in maščobe (mielinske ovojnice živcev, hormone in celične membrane).

Beljakovine in maščobe piščančjega mesa se v telesu ne razgradijo v kemične elemente, ampak se pretvorijo v druge beljakovine in maščobe. To pomeni, da ne pride do popolnega prekinitve vseh kemičnih vezi, torej ne pride do popolnega sproščanja vse energije, kot pri laboratorijski analizi. IN maščobno tkivo le zelo majhen del beljakovin in maščob, ki jih vsebuje hrana, se pretvori.

Za razliko od maščob in beljakovin se ogljikovi hidrati sami po sebi ne morejo uporabiti kot gradbeni material. Njihov namen je dati energijo, potrebno za potek biokemičnih procesov. Če v ta trenutek telo ne potrebuje energije, potem se ogljikovi hidrati pretvorijo v zaloge goriva - lahko dostopne (glikogen) ali dolgoročne (maščobno tkivo).

Danes so mnogi zdravniki že prišli do tega zaključka omejitev skupne kalorične vsebnosti hrane - zastarel pristop k dietetiki. Vse pogosteje se pojavljajo pozivi k omejitvi samo porabe maščob. Toda pomanjkanje maščob v prehrani je še bolj nevarno za zdravje kot omejevanje kalorične vsebnosti obrokov. Kot je bilo že večkrat rečeno, omejevanje maščob skoraj neizogibno vodi v pomanjkanje v telesu tako maščob kot beljakovin – dveh pomembnih skupin. hranila.

Predlagam, da se podrobneje posvetimo procesom, ki se dogajajo v telesu zdrave odrasle osebe s tipično dieto z nizko vsebnostjo maščob (zmanjšanje vnosa maščob brez omejevanja količine ogljikovih hidratov v prehrani).

Pomanjkanje maščob, presežek ogljikovih hidratov

1. Zmanjšanje vnosa maščob se običajno izravna s povečanjem vnosa ogljikovih hidratov. Ocvrta jajca za zajtrk se umaknejo kaši s posnetim mlekom, banano in kavo. Kosilo je sestavljeno iz solate, kruha, kozarca čaja ali dietne limonade. Za večerjo postrežejo testenine z gosto omako iz moke, kruh in kozarec vina. Pri takšnem prehranjevanju se človek ne zaveda vedno, da je v iskanju manj maščobe korenito zmanjšal vnos beljakovin in prav tako močno povečal vnos ogljikovih hidratov in poživil.

Po takem obroku človek doživi prijeten občutek lahkotnosti v želodcu: ogljikovi hidrati prehajajo skozi njega, ne da bi se zadrževali. Ogljikovi hidrati in poživila povzročajo zvišanje ravni serotonin, odgovoren za razpoloženje, in oseba se počuti bolj umirjeno in zadovoljno.

2. Hrana, sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov, se spremeni v maščobo, ki se postopoma uporablja za oskrbo celic telesa z energijo. Med obroki telo uporablja jetrni glikogen za vzdrževanje stalne oskrbe možganov z glukozo, mišični glikogen pa se uporablja za delo mišic. Ker so zaloge glikogena izčrpane, hiter upad utež. Človek "shujša", čeprav ne izgublja maščobnih zalog.

Če začetno hujšanje zamenja z uspehom diete, oseba okrepi svoja prepričanja in še naprej uživa pečen krompir, riž in dietne krekerje.

3. Ob visoki vsebnosti ogljikovih hidratov v prehrani ne pride do hitrega izčrpavanja serotonina v telesu, zato lahko ostanete na dieti z nizko vsebnostjo maščob dlje kot na nizkokalorični in se ne počutite slabše. Poleg tega na takšni dieti "shujšajo" bolj kot z omejitvijo kalorij. Toda omejevanje maščob v prehrani povzroča bolj izrazite in nevarne presnovne motnje kot splošna kalorična omejitev. Z omejevanjem skupnega števila kalorij človek praviloma še vedno zaužije vse štiri skupine hranil, čeprav v nezadostnih količinah. Toda pri dieti z nizko vsebnostjo maščob telo začne doživljati pomanjkanje dveh skupin esencialnih hranil hkrati – beljakovin in maščob, zato je prisiljeno prejemati hranila, ki jih potrebuje, iz lastnih mišic in kosti.

4. Telesna vzgoja še bolj pospešuje hujšanje, vendar ne kuri toliko maščobe kot glikogena in puste telesne mase – mišic in kosti.

5. Sčasoma se bo pri človeku, ki omeji količino maščobe v prehrani, pojavila maščoba na trebuhu in pasu. Že veste, da se je vklopil "števec insulina", kar kaže na dolgoročno povečanje ravni tega hormona. Vzrok hormonsko neravnovesje postati neuravnotežena prehrana.

6. Da bi omejili samouničenje, je telo prisiljeno upočasni metabolizem.

dieta z nizko vsebnostjo maščob s presežkom ogljikovih hidratov lahko privede do dveh tipičnih posledic: bodisi do premajhna teža s povečanim odstotkom maščobnega tkiva v telesu, oziroma do prekomerne polnosti. V nobenem primeru sestava telesa, torej razmerje med maso maščobnega in pustega tkiva, ne bo blizu idealne, tudi če puščica lestvice kaže "idealno" težo.

Zakaj nekateri ljudje »shujšajo«, drugi pa se zredijo na dieti z nizko vsebnostjo maščob?

Rezultat prehrane z nizko vsebnostjo maščob s presežkom ogljikovih hidratov je odvisen od številnih dejavnikov. Tej vključujejo:

starost

Ravni spolnih hormonov

Količina ogljikovih hidratov v prehrani

Količina beljakovin in maščob v prehrani

Telesna aktivnost

Metabolični status ob prehodu na dieto z nizko vsebnostjo maščob

Primer 1 Otrok v puberteti

Če otrok, v telesu katerega ni spolnih hormonov, gre na dieto z nizko vsebnostjo maščob s presežkom ogljikovih hidratov, je proces pubertete moten. Raven hormonov ostane pod normalno. Otrok ne kaže povečanja kosti in mišična masa, značilno za puberteto, ostane pretirano suh.

Primer 2 Zdrava odrasla oseba z normalnim hormonskim stanjem

Odrasel človek, ki še nikoli v življenju ni bil na dieti, preide na dieto z nizko vsebnostjo maščob s presežkom ogljikovih hidratov. Na začetku se telesna teža zmanjša. Ko se dieta z nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovih hidratov kombinira z vadbo, se telesna teža še hitreje zmanjša in človek lahko postane pretirano suh. Za razvoj dogodkov sta možna dva scenarija:

1. Če se raven spolnih hormonov nekoliko zniža, pride do odlaganja maščobnih zalog v predelu trebuha in pasu.

2. Če se raven spolnih hormonov občutno zmanjša, se hujšanje nadaljuje, lahko pride do izčrpanosti.

Primer 3. Odrasla oseba, ki je bila na več dietah

Za kroničnega odvisnika od prehrane je značilna počasen metabolizem in neravnovesje spolnih hormonov. Pri prehodu na dieto z nizko vsebnostjo maščob s presežkom ogljikovih hidratov pride do zmanjšanja puste telesne mase in povečanja maščobnih zalog.

Primer 4 Starec

Pri prehodu na dieto z nizko vsebnostjo maščob s presežkom ogljikovih hidratov starec, v telesu katerega spolnih hormonov ni ali jih skoraj ni, izgublja pusto telesno maso, vse do izčrpanosti.

Tisti, ki želijo maksimalno izboljšati svoje zdravje in doseči idealno telesno sestavo (razmerje med pusto maso in maščobnim tkivom), naj:

1) jejte tako, da so v prehrani zagotovo prisotne maščobe, beljakovine in neškrobna zelenjava, količina ogljikovih hidratov pa ustreza presnovnemu stanju in ravni telesna aktivnost trenutno;

2) spopadanje s stresom;

3) omejite uporabo stimulansov;

4) se ukvarjajo s telesno vzgojo;

5) če je potrebno, opravite hormonsko nadomestno zdravljenje.

Statistika je neusmiljena: ima dobra polovica Rusinj prekomerna teža. Številne diete si pogosto nasprotujejo: nekatere priporočajo opustitev maščob, druge - ogljikovih hidratov. Trgovine prodajajo živila brez maščob, ki vsebujejo veliko sladkorja, ali živila s sladili, ki vsebujejo veliko maščob. In to pomeni, da kljub obilici dietnih izdelkov v trgovinah od njih hujša le naša denarnica. In ne sami. Kdo so torej pravi sovražniki naše figure? Kaj nas pravzaprav zredi?

maščobe?

Stoletja je veljalo, da je »človek tisto, kar poje«. Z drugimi besedami, če jeste maščobe, se zredite. To je zelo smiselno: maščobe imajo 9 kalorij na gram, medtem ko imajo ogljikovi hidrati in beljakovine le 4 kalorije na gram. Logika torej pravi, da boste z zmanjšanjem maščobe v prehrani neizogibno shujšali. Toda ali je res tako? Poleg tega, kot kažejo številne študije, so diete z nizko vsebnostjo maščob/visoko ogljikovimi hidrati za večino ljudi neučinkovite.

Za to ni kriva prehrana, ampak dejstvo, da zmanjšanje maščob v prehrani vodi do tega, da se njihovo mesto napolni s preprostimi škrobnimi ogljikovimi hidrati, kot so beli kruh, krompir, beli riž, testenine. Ti ogljikovi hidrati slabo ali za kratek čas potešijo lakoto, kar pomeni, da obstaja nagnjenost k. Praviloma se poveča tudi dnevni vnos kalorij. Hkrati, če uživate veliko število enostavni ogljikovi hidrati s primerno količino maščobe se prebavni procesi upočasnijo in občutek lakote ne traja dlje.

Večina strokovnjakov za prehrano je trdno prepričana, da "maščoba te naredi debeli". In če človek zmanjša porabo maščobe, potem shujša. In če poleg maščob zmanjša tudi vnos kalorij, potem shujša še hitreje. Tu je nazoren primer številnih azijskih držav, kot sta Japonska in Kitajska, kjer poraba maščob v povprečju znaša manj kot 10 % prehrane, odstotek kalorij, ki izvirajo iz njih, pa je visok. Hkrati je stopnja debelosti v teh državah zelo nizka.

Diete, ki vsebujejo manj kot 20 % maščobe, povzročijo, da se človek počuti lačnega in nezadovoljnega ter povzroči prenajedanje ob obrokih. Najbolj učinkovite so tiste diete, pri katerih se od 20 do 35 % kalorij pridobi iz maščob (to je približno 30-50 g maščobe na dan). Toda ta številka je zelo individualna, sami boste morali določiti, kakšen odstotek maščob v vaši prehrani bo optimalen. In ni nujno, da so nasičene maščobe ali transmaščobe, ki zvišujejo raven holesterola v krvi. V vaši prehrani naj prevladujejo mono- in polinenasičene maščobe, ki jih vsebujejo naravne rastlinska olja, mastne ribe, oreščki, semena in avokado. Ne pozabite, da so tudi ti še vedno zelo, zelo kalorični.

Ali ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati, zlasti tisti, pridobljeni iz sladkorja in bele moke, že dolgo veljajo za glavne sovražnike figure. Ogljikovim hidratom so se izogibali, ker glukoza v njih prehitro dvigne raven sladkorja v krvi. Ta raven prav tako hitro pade in pušča akutni občutek lakote in utrujenosti. Na maščobe pa so gledali precej ugodno: veljalo je, da maščobe povzročajo občutek sitosti, zaradi česar človek poje manj, kar pomeni, da zaužije manj kalorij. Sčasoma se je izkazalo, da je učinek sitosti zaradi uživanja maščob močno pretiran. Veliko bolj zadovoljivo kot maščobe, beljakovine oz izdelki iz ogljikovih hidratov veliko vlaknin.

Ali se ogljikovi hidrati res spremenijo v maščobne obloge?

To vprašanje nas vrne k kalorijam. Zgodovinsko se je zgodilo, da Ruskinje zaužijejo preveč "sladkih" kalorij ogljikovih hidratov. Zato bo dejansko zmanjšanje ogljikovih hidratov v takšni prehrani pomagalo zmanjšati težo, saj bo spet zmanjšalo število kalorij. Toda strokovnjaki nas nikoli ne naveličajo opozarjati, da niso vsi ogljikovi hidrati enako škodljivi.

Nasprotniki ogljikovih hidratov v razpravi o izgubi teže pogosto pozabljajo, da so ogljikovi hidrati tudi sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Vendar bi bilo nespametno zmanjšati njihovo porabo: prav ti izdelki so osnova pravilne prehrane in večina zdrave diete. Vlaknine v teh živilih so visoka stopnja sitosti, ki preprečuje prekomerni vnos kalorij. Prav tako se počasneje absorbira, kar pomeni, da pomaga vzdrževati optimalna raven krvni sladkor za dolgo časa, kar preprečuje pojav lakote. Zaradi velike količine vlaknin v teh živilih jih lahko zaužijete kar veliko v enem obroku in hkrati tudi “razumete” kalorije, t.j. hkrati shujšati.

Ne glede na to, ali so v taboru proti maščobam ali proti ogljikovim hidratom, se večina strokovnjakov za prehrano strinja, da morate za hujšanje najprej zmanjšati kalorije in nato najti načrt, ki vam ustreza. Poleg tega so najbolj zdravi in ​​koristni dolgoročni, ne hitre diete, vključno s čim širšo paleto izdelkov različnih skupin živil.

Ne vem, kateri prehranski mit me bolj preseneča: da se ogljikovi hidrati zredijo ali da jajca vsebujejo visoka stopnja holesterola in se mu je treba izogibati.

Vsekakor je treba te pogoste mite, da ogljikovi hidrati naredijo maščobo, nujno ovreči. Pri hujšanju potrebujete samo normo ogljikovih hidratov na dan in ne popoln neuspeh od njih.

Vedno sem zgrožen, ko slišim ljudi reči: "Ne morem jesti tega, ima preveč ogljikovih hidratov in sem na dieti."

Ogljikovi hidrati za hujšanje so zelo pomembna makrohranila, tudi na dieti. Ugotovili bomo, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan pri hujšanju, katere vire ogljikovih hidratov morate zaužiti, da izgubite težo.

Prenajedanje, uživanje pravi ogljikovi hidrati, pomanjkanje rednih vadbo- to bi vas moralo skrbeti, ko gre za hujšanje.

Ogljikovi hidrati za nas potrebno za normalno življenje.

Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratih

Večinoma živila spadajo v dve kategoriji: makrohranila in mikrohranila.

Naj vas ti znanstveni izrazi ne ustrašijo: vse, kar morate vedeti, je, da 'makro' pomeni 'veliko' in 'mikro' pomeni 'majhen'.

Za normalno delovanje naše telo potrebuje znatne količine makrohranil.

Osnovno pravilo za ohranjanje teže pod nadzorom je, da telesu damo toliko, kot ga potrebuje in ne gram več.

Toda kaj so ogljikovi hidrati? So to makrohranila ali mikrohranila?

Ogljikovi hidrati so makrohranila, tako kot beljakovine in maščobe.

Naše telo potrebuje ogljikove hidrate prav toliko kot beljakovine in maščobe, kljub spodbujanju diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Po mnenju zdravstvenega centra McKinley potrebujemo ogljikove hidrate iz naslednjih razlogov:

• So glavni vir goriva za naše telo, saj se razgradijo za proizvodnjo energije.
• Imajo ključno vlogo pri delovanju centralnega živčnega sistema, ledvic, možganov in mišic.
• Lahko se kopičijo v mišicah ali jetrih in se kasneje uporabijo.
• Imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju prebavil.

Zato, kot lahko vidite, popolna odsotnost ogljikovi hidrati lahko povzročijo motnje v več sistemih v telesu hkrati.

Vendar se jih marsikdo izogiba.

Ali vas ogljikovi hidrati zredijo?

Na to vprašanje ni enostavnega odgovora, vse je odvisno od več dejavnikov.

Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov in uživanje napačne vrste ogljikovih hidratov nas lahko naredita debeli, vendar to ne pomeni, da vsaka vrsta ogljikovih hidratov naredi nas debeli.

Najpomembneje je vedeti, da se vsi ogljikovi hidrati ne prebavijo enako.

Obstajajo tri podskupine ogljikovih hidratov: škrob, sladkor, vlaknine.

Škrob je tisto, na kar ljudje pomislijo, ko pomislijo na ogljikove hidrate. To so živila, kot so testenine, kruh in riž.

Tudi skupina sladkorjev je precej preprosta. To so piškoti, krofi, pecivo, torte itd.

Najhitreje se absorbirajo na primer preprosti sladkorji. Predstavljajte si »visok sladkor«, tisti občutek, ko se najprej počutite polni energije, nato pa se počutite zelo utrujeni.

Vlaknine najdemo v živilih rastlinskega izvora. Je trdo vlakno, ki se v telesu ne razgradi. Samo gre skozi prebavila in vse potisne s poti. najboljši primer vlaknine so koruza.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh, testenine polnozrnat ali se kvinoja cepi veliko počasneje.

Za razliko od sladkorja vam ti ogljikovi hidrati dajejo energijo postopoma v daljšem časovnem obdobju.

Zakaj morate jesti ogljikove hidrate tudi na dieti

Ko ogljikovi hidrati vstopijo v telo, se razgradijo na majhne dele sladkorja - glukozo, fruktozo in galaktozo. Ta proces poteka v želodcu in tankem črevesu.

Po tem se raztopijo v krvi in ​​gredo v jetra. Jetra sprejmejo majhne količine fruktoze in galaktoze ter ju pretvorijo v glukozo, ki je tudi ogljikov hidrat.

Ogljikove hidrate v obliki glukoze telo uporablja za proizvodnjo energije na mestih, kot so mišice, možgani in drugi organi.

Ko telo potrebuje energijo, bo te vire uporabilo za nadaljnje delovanje. Če jih ni, bo telo začelo delovati slabo in še vedno uporabljalo naše mišice kot vir energije. Posledično z normalnim postom ali preprosto popolno odstranitvijo ogljikovih hidratov iz prehrane. Tako lahko spremenite razmerje med maščobo in mišicami v telesu in na tehtnici se bo pokazalo, da ste shujšali, vendar videz bo postalo veliko slabše.

Hkrati se bo, če je telo napolnjeno z energijo, glukoza shranjena kot glikogen v mišicah in jetrih, težava pa je v tem, da je shranjena kot maščoba.

A večini od nas ni treba shranjevati odvečne energije, in če teh nabiranja ne bomo porabili, bo ta preprosto v našem telesu v obliki nezaželenih maščobnih oblog.

Najpomembneje je torej zaužiti zahtevani znesek»prave« ogljikove hidrate in jih v telesu ne ustvarite v presežku za kasnejše shranjevanje, vas bo tako napolnilo z dovolj energije za cel dan in telesu zagotovilo vsa potrebna hranila.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje

Kot smo že omenili, niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Obstaja razlika med preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati se hitreje razgradijo in prebavijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje, kar vam zagotavlja dolgotrajno energijo.

Enostavni ogljikovi hidrati so sladkor, sirup, sladkarije, med in preveč predelana živila (bel kruh, testenine in slaščice).

Ko slišite za "napačne" ogljikove hidrate, so mišljeni preprosti ogljikovi hidrati. Ne smemo jih uživati ​​prepogosto.

Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali biti osnovna sestavina vaše prehrane, še posebej, če je vaš cilj hujšanje.

Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov, kompleksni ogljikovi hidrati niso preveč predelani in na splošno vsebujejo vlaknine. Vlaknine so bistvene za ohranjanje stabilne ravni krvnega sladkorja (preprečevanje padcev) in poskrbijo, da se po jedi počutite siti.

Te ogljikove hidrate lahko najdemo v polnozrnatih žitih in rastlinskih živilih, kot so:

• Polnozrnat kruh
• Polnozrnate testenine
• Kvinoja
• rjavi riž
• Ovsena kaša
• Krompir
• leča
• Fižol
• Zelena listnata zelenjava (špinača, brokoli, ohrovt itd.)

Vsak dan poskušam zaužiti kombinacijo teh kompleksnih ogljikovih hidratov. Če to ne uspe, se počutim razdraženo in utrujeno in moje vadbe postanejo manj produktivne.

Poleg dobro zdravje zapleteni ogljikovi hidrati vam lahko resnično pomagajo pri izgubi teže.

Kako zaužiti ogljikove hidrate za hujšanje

Kot smo že omenili, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, bo vaše telo prešlo v "način shranjevanja maščob". Da bi to preprečili dnevna stopnja ogljikovih hidratov za hujšanje ne smemo preseči.

Toda kako veste, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da izgubite težo?

To bo odvisno od tega, kako se vaše telo odzove na ogljikove hidrate. Odvisno je tudi od genetske strukture. Vsak ima svojo količino ogljikovih hidratov na dan za hujšanje, ni je mogoče natančno določiti z izračuni, lahko pa ugotovite osnovno vrednost, ki jo lahko zmanjšate ali povečate, odvisno od reakcij telesa.

Kako določiti vaš odziv na ogljikove hidrate:

• Ali se po težkem obroku z ogljikovimi hidrati počutite napihnjeni, utrujeni, podhranjeni ali nepazljivi?
• Ali pa se počutite budni, polni in pripravljeni na pot?

Če ste na prvo vprašanje odgovorili pritrdilno, potem imate znake slabe insulinske rezistence. Seveda se morate za potrditev tega posvetovati z zdravnikom.

Študija Univerze v Koloradu povezuje občutljivost za inzulin in izgubo teže pri debelih ženskah.

Ženske, stare 23-53 let, ki so bile odporne na inzulin in občutljive, so bile razdeljene v dve skupini. Prva skupina je bila na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (60 %. dnevna poraba) v kombinaciji z dieto z nizko vsebnostjo maščob (20 % dnevnega vnosa). Druga skupina je bila na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (40 %) v kombinaciji z dieto z visoko vsebnostjo maščob (40 %). Rezultati so se izkazali za precej zanimive.

Ženske z inzulinsko občutljivostjo so izgubile pomemben znesek težo z uživanjem diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob. Tisti, ki so pokazali odpornost proti insulinu, so izgubili več teže po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob.

Se pravi, če ste na prvo vprašanje odgovorili pritrdilno, bi bila za vas bolj primerna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob.

Če ste na drugo vprašanje odgovorili pritrdilno, je bolje, da se držite diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.

Toda izbiro prehrane določajo tudi drugi dejavniki.

Pri določanju natančne količine ogljikovih hidratov, ki jih je treba dnevno zaužiti, je treba upoštevati tudi starost, spol, stopnjo aktivnosti in dednost.

Na primer, če trenirate večkrat na teden, potrebujete več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki ves dan sedi in je malo aktiven.

Pomembno je upoštevati ne enega, ampak vse te dejavnike.

Najlažji način za določitev, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan, je, da najprej določite svoje dnevne potrebe po kalorijah.

Dokler imate primanjkljaj kalorij, boste shujšali ne glede na to, katero dieto boste izbrali.

A to sploh ne pomeni, da se morate močno omejiti in ves dan jesti korenje in zeleno.

Samo zaužiti morate manj kalorij, kot jih porabite.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, lahko uporabite preprost in natančen kalkulator.

Nato morate določiti, koliko jih mora priti iz prehranskih ogljikovih hidratov.

Kako določiti potrebno količino ogljikovih hidratov za hujšanje

Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan, da izgubite težo? Ta del zahteva izračune, vendar je zelo preprost.

Vzeti morate svoje skupne kalorije na dan in jih pomnožiti s ciljnim odstotkom ogljikovih hidratov.

Na primer, 3000 kalorij krat 0,6 (tj. 60%).

Izkazalo se je 1800. Ampak to še ni vse.

1800 je število kalorij, ki jih zaužijete iz ogljikovih hidratov, vendar ne gre za gramov ogljikovih hidratov na dan.

Če želite ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov na dan zaužijete, da izgubite težo, morate to število deliti s 4 ali številom kalorij v vsakem gramu ogljikovih hidratov.

Če delite 1800 s 4, dobite 450 gramov, normo ogljikovih hidratov vsak dan.

Razmislite o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih za hujšanje?

Poskusimo izračunati, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da izgubite težo. Poskusimo te izračune za žensko, ki je odporna na inzulin in ima dieto z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za lažji izračun bomo domnevali, da ta ženska vodi sedeči način življenja in sploh ne dela.

maščobe je gradbeni material za možgane in živčni sistem ki prispevajo k razvoju imunosti. V telesu se shranijo v rezervi in ​​se uporabljajo, če v telesu primanjkuje hrane ali je velika poraba energije.

Maščobe so razvrščene glede na prisotnost koristnih maščobne kisline. V bistvu je izdelek zelo kalorični, a koristen za telo. Potrebni so za mazanje sklepov, zaustavitev absorpcije holesterola, nasičenost z vitaminom E, izboljšanje delovanja možganov in spomina.

Ogljikovi hidrati so organske spojine, sestavljene iz ogljika, vodika in kisika. Vsebujejo vlaknine, sladkor in škrob. Po vseh razpadih se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo.

Vrste ogljikovih hidratov:

• enostavni ogljikovi hidrati ali kot jim rečemo tudi hitri. Vsebujejo se v živilskih izdelkov predelani sladkor, žemljice, torte, sadje, gazirane pijače in tako naprej;
• zapletenih ogljikovih hidratov ali dolgo. So del zeliščni izdelki, kaša.

Znanstveniki so dokazali, da se ljudje izboljšajo, tako s kompleksnimi kot preprostimi ogljikovimi hidrati. Vse je odvisno od števila kalorij, časa dneva uživanja obroka, bogatega z ogljikovimi hidrati, in redne telesne aktivnosti.

Nutricionisti priporočajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov zjutraj. Tako se dolgo cepijo in hkrati nenehno sproščajo energijo. Najbolj primerne so kaše, durum testenine. In za večerjo uporabite lahko zelenjavno solato. Enostavnim ogljikovim hidratom se je čim bolj izogibati. Telo jih zelo hitro predela in izloči velika količina energije, ki je telo nima časa porabiti in spet zahteva "hranjenje". Tako se nam boleče pozna zgodba. Kupil sem piškotek, pil čaj in čez eno uro želim spet jesti. Poznan? Seveda obstajajo. Temeljijo na ideji, da pride do velikega sproščanja inzulina in ker se po telesu ne razhaja sam, ampak se odlaga v maščobnih tkivih. Obstajajo diete drugačne narave. V bistvu so tako kot beljakovinski primerni za ljudi, ki se ukvarjajo z aktivnimi športi ne na amaterski ravni.
Kar zadeva običajno hujšanje, na primer pred sezono na plaži, potem nič ne more biti boljše od štetja kalorij.

Naj to zaključimo pravilna prehrana in z delno zavračanjem hitrih ogljikovih hidratov lahko ohranite lepo postavo, dobro razpoloženje in zdravo telo.

• leča in stročnice;
• riž, ječmen, kruh;
• testenine iz trde pšenice;
• grob kruh.

Glavna stvar je, da ne pozabite, da če zaužijete več kalorij na dan, kot jih porabite, se povečanju telesne teže ni mogoče izogniti!

Obstaja mnenje, da je nemogoče kombinirati maščobe in ogljikove hidrate. Rave! Naše telo je zasnovano tako, da ne morejo živeti drug brez drugega. Izvedenih je bilo veliko poskusov, ki so dokazali, da ta delitev ne prinaša posebnih rezultatov. Nasprotno, negativne reakcije so bile. Pri ločevanju so se pojavili različni odzivi acetona na izredno prehrano. Od takšne hrane ni nič koristnega! Če na tehtnico daš ogljikove hidrate in maščobe, bo ravnovesje ohranjeno. Najpomembneje je opazovati število zaužitih kalorij na dan, se ukvarjati s športom, vzdrževati Zdrav način življenjaživljenje. Za telo je zelo dobro združevanje ogljikovih hidratov in maščob. Konec koncev je bolj okusno jesti kašo z maslom kot samo vodo. Je zdravo in okusno hkrati! Bodimo prijatelji s svojim telesom in poslušajmo njegove potrebe! Ne gremo v skrajnosti! Vaše telo vam bo hvaležno! Bodite zdravi in ​​lepi!

Video o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih

Kaj vas zredi in kaj je treba storiti, da se ne zredite? To vprašanje je pomembno ne samo za sodobne ženske, ampak tudi za močnejši spol in celo otroke. Presenetljivo je, da se ljudje največkrat vprašajo sami in seveda zaradi svoje nesposobnosti ne najdejo pravega odgovora. V zvezi s tem priporočamo, da se obrnete na izkušene nutricioniste, ki poznajo svoj posel in vam bodo zagotovo znali povedati, kaj vas zredi in nikakor ne morete shujšati.

Na žalost vsi ljudje nimajo prostega denarja za obisk specialista. Zato bomo v tem članku poskušali odgovoriti na to vprašanje.

od česa se zrediš?

Obstaja več dejavnikov, zakaj se oseba začne močno zrediti. In najpogosteje ljudje razumejo, s čim točno je povezana njihova polnost. Toda verjetna opustitev njihovih najljubših navad jih naredi dobesedno "slepe". V zvezi s tem je naša naloga odpreti oči debelim ljudem, ki želijo pridobiti vitke in seksi oblike.

Nepravilna prehrana

"Kaj te zredi, če ješ malo in redko?" - s takšnim vprašanjem se bolniki zelo pogosto obrnejo na izkušene nutricioniste. Ampak če vse analize ta oseba v redu in ne jemlje nobenega hormonska zdravila, potem je specialist do te izjave precej skeptičen. Navsezadnje ljudje, ki vodijo, vključno s tistimi, ki jedo pravilno, ne bodo nikoli pridobili odvečnih kilogramov. Vendar pa je večina žensk in moških še vedno prepričana, da ne zaužijejo toliko hrane, da bi pridobili na teži.

Nutricionisti temu učinku pravijo samoprevara. Navsezadnje je vredno objektivno izračunati število zaužitih prigrizkov in obrokov na dan, saj se izkaže, da vsebujejo nekajkrat več kalorij, kot bi človek moral. Torej skupaj ugotovimo, kaj natančno prispeva k popolnosti.

Živila, zaradi katerih se zredite

Absolutno vsi sodobni izdelki vsebujejo elemente, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Te snovi so nujne za normalen razvoj in obstoj človeškega telesa. Prispevajo k rasti mišic in kosti, so odgovorni za zdravo stanje organi itd. Je pa vse dobro zmerno. Navsezadnje lahko ti elementi pomagajo vašemu telesu in ga uničijo.

Ogljikovi hidrati

Najpogosteje živila, ki naredijo maščobe, vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov. Sem spadajo naše najljubše slaščice, testenine in pekovski izdelki, pa tudi sadje, sokovi, sladkor in druge sladke in škrobne sestavine. Zato strokovnjaki priporočajo, da med dietami popolnoma opustite navedene sestavine. Toda kaj storiti, če za normalen razvoj telesa niso potrebni le beljakovine in maščobe, ampak tudi ogljikovi hidrati?

Dejstvo je, da so slednje razdeljene v dve skupini: imenovani monosaharidi, hitro povečajo vsebnost sladkorja v krvi, kar vpliva ne le na zdravje osebe, ampak tudi na njegovo postavo. Kompleksni elementi se absorbirajo počasneje in za njihovo prebavo je potrebno veliko več energije. Torej, kaj menite, kateri ogljikovi hidrati vsebujejo vse zgoraj naštete izdelke? Seveda so v celoti sestavljeni iz monosaharidov in precej hitro vodijo do polnosti.

Vas kruh zredi ali ne? To vprašanje si zelo pogosto zastavljajo tudi nutricionisti. Treba je opozoriti, da se ljudje najpogosteje zredijo zaradi pekovskih izdelkov (po slaščičarskih sladkarijah). Toda to je le, če ta izdelek je čim bolj sveža in narejena iz najvišjih vrst pšenice. Če kruha ne morete popolnoma zavrniti, vam priporočamo, da se odločite za ržene krekerje ali poseben dietni kruh.

Omeniti velja tudi, da se z medu zredijo nič manj kot iz granuliranega sladkorja. Konec koncev, ta sestavina, čeprav je uporaben izdelek, vendar je skoraj v celoti sestavljen iz ogljikovih hidratov. Najpogosteje se med priporoča tistim, ki sploh ne morejo živeti brez sladkarij, zato je treba svojo postavo spraviti v red. takoj, ko bo možno. Hkrati ga ne smemo jesti s kruhom in maslom, za zajtrk ali kosilo lahko pojeste le par žlic. Mimogrede, z zlorabo tega izdelka ne morete škodovati samo svoji figuri, ampak tudi svojemu zdravju. Navsezadnje je med najmočnejši alergen.

maščobe

»Od maščobe se zredijo le tisti, ki ga jedo,« se tako pošalijo številni nutricionisti. S čim je to povezano? Kot veste, je maščoba 100% maščoba. In če presežek ogljikovih hidratov, pridobivanje v Človeško telo, se najprej pretvorijo v trigliceride, šele nato se odložijo na trebuhu, straneh in stegnih, nato predstavljenemu elementu ni treba podvrženo kemičnim reakcijam, takoj najde osamljena mesta na omenjenih predelih telesa. Zato bi morali tudi zavrniti tako okusen in dišeč izdelek.

Ali se zredite od kaše? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate razumeti, iz česa je sestavljena ta jed. Praviloma vključuje žitarice, mleko in začimbe, vključno z granuliranim sladkorjem. Kar zadeva prvi izdelek (ajda, riž, zdrob, proso, ovseni kosmiči itd.), Najpogosteje vsebuje tiste, ki so koristni za telo in skoraj nikoli ne vplivajo negativno na postavo. Toda, kot veste, se kaša kuha z mlekom, na koncu pa dodajo tudi kos maslo. Prav te maščobne sestavine vas lahko pustijo na cedilu, saj bodo očitno pripomogle k temu, da boste spet pridobili. prekomerna telesna teža. V zvezi s tem nutricionisti priporočajo kuhanje kaše izključno na vodi in brez dodajanja, kot je granulirani sladkor.

Ogljikovi hidrati + maščobe

Kot smo ugotovili zgoraj, sta omenjeni dve komponenti najstrašnejši sovražniki naše figure. Potem si je težko predstavljati, kaj se bo zgodilo, če jih združimo.

Spomnimo se, katere vsakodnevne jedi imamo najraje. Tej vključujejo:

• pecivo, torte, sladkarije, čokolada in druge slaščice;
• mornarske testenine, solate na osnovi majoneze in zelenjave, pire krompir s ocvrtim in mastno meso, klobase v testu, hamburgerji, pomfri, sendviči z maslom, sirom in druge druge jedi;
• mastne juhe s krompirjem, rižem, rezanci in cmoki itd.

Če si te izdelke pogledamo bolj podrobno, lahko mirno rečemo, da vsak dan zaužijete ubijalsko kombinacijo ogljikovih hidratov in maščob. Od tod izvirajo vse vaše težave s težo.

Vas kava zredi ali ne? Na to vprašanje je precej težko nedvoumno odgovoriti. In preden to storite, morate znova ugotoviti, o kakšni pijači govorimo. Če ste navajeni vsak dan piti kavo s smetano in sladkorjem, potem ja, s to kombinacijo se boste zagotovo zredili. Če ste zagovornik črne pijače brez mleka in sladil, potem vam nič ne grozi.

Tako lahko varno sklepamo, da našo postavo uničuje nepravilna in neuravnotežena prehrana, ki je najpogosteje sestavljena iz tako smrtonosne kombinacije, kot so ogljikovi hidrati in maščobe.

veverice

Za razliko od ostalih dveh elementov beljakovine na človeško postavo nikakor ne vplivajo. Zato so diete, ki temeljijo na izdelkih, sestavljenih predvsem iz predstavljene snovi, danes zelo priljubljene. Takšne sestavine vključujejo puste sorte meso, ribe, stročnice (grah, čičerika, fižol, soja), morski sadeži, mlečni izdelki itd. Zagotovo pa vsak od nas razume, da takšne sestavine vključujejo tudi škodljive elemente. Konec koncev si je težko predstavljati sir, mleko ali skuto brez maščobe. Čeprav danes obstajajo izdelki, ki so čim bolj brez omenjene snovi.

Vendar je treba opozoriti, da za razliko od kombinacije ogljikovih hidratov in maščob beljakovine in trigliceridi ne prispevajo k hitremu in pomembnemu povečanju telesne mase. Še posebej, če jih uporabljate zmerno.

Lastnosti naroda

Zakaj se Francozinje ne zredijo? Nekoč je to vprašanje postalo naslov zelo zanimive in fascinantne knjige. Toda za odgovor nanj ni treba te izdaje prebrati znova in znova.

Dejansko obstaja mnenje, da Francozi niso podvrženi polnosti. Vendar to drži le delno. Konec koncev se navada uživanja veliko nezdrave hrane rodi že od rojstva. Na primer, Ruse je vedno odlikovalo dejstvo, da so radi jedli okusno in obilno. Spomnimo se le, kako so zgodovinarji opisovali kraljeve mize, ki so bile postavljene za praznike in praznovanja. Kar zadeva Francoze, je njihov narod še vedno povezan z rednostjo in previdnostjo. Morda so prav zato izbirčni pri hrani in si nikoli ne dovolijo jesti preveč.

Kako se ne zrediti?

Če ste nagnjeni k prekomerni telesni teži, potem morate posebno pozornost posvetiti svoji prehrani. Konec koncev lahko dodaten kos torte prispeva k temu, da se v nekaj tednih ne boste mogli spraviti v svojo najljubšo obleko ali hlače. Če želite to narediti, je priporočljivo razviti ločen meni, ki se bo bistveno razlikoval od prehrane vaših najdražjih in sorodnikov. Seveda se boste sprva precej težko vzdržali najljubše hrane, po nekaj tednih truda pa bo ta navada izginila sama od sebe.

Aktiven življenjski slog

Drug odgovor na vprašanje, zakaj se ljudje zredijo, je lahko pomanjkanje gibanja. Dejansko se danes le malo ljudi ukvarja s športom, raje spet sedi za računalnikom ali televizijo. A da bi našli lepega, je treba te navade opustiti. Konec koncev, nič ne kuri odvečne maščobe tako kot tek ali banalen sprehod po parku. Omeniti velja tudi, da če so kalorije, ki jih vnesete, večkrat večje od števila energijskih enot, ki jih porabite med fizičnimi gibi, potem ne boste nikoli shujšali. V zvezi s tem se morate vedno spomniti na ravnotežje in poznati mero med uživanjem hrane.