Ajda je kompleksen ali preprost ogljikov hidrat. Vrste preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeka. Njihovo pomanjkanje vodi v utrujenost, poslabšanje dobrega počutja, izguba moči. Vendar pa veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate za hitro polnjenje, kar postane glavni razlog odvečne teže. Sestavni del zdrave prehrane je. Dolgo se absorbirajo, dolgo časa ustvarjajo energijo za telo. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, poglejmo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

gradbeni material Človeško telo so ogljikovi hidrati. Hranijo se živčni sistem, možgani in vitalni pomembne organe energija, podpora normalno raven glikogen. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Ogljikove hidrate delimo na monosaharide (enostavne) in polisaharide (kompleksne). Do telesa za dolgo časa razveselila s svojim delovanjem, je pomembno, da jih pravilno odmerjamo.

Kdaj jesti težko prebavljivo hrano? Sprejem hitrih ogljikovih hidratov je koristen, ko je poraba energije velika, na primer po treningu moči. Za pridobivanje telesne teže je priporočljivo tudi uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih nutricionisti priporočajo vnos ogljikovih hidratov kompleksne spojine v prehrano, ki jih telo bolje absorbira in zagotavlja občutek sitosti za dolgo časa.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasni ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo inzulinskih valov in so slabo topni v vodi, zato jih telo zadrži dolgo časa. Razgradijo se (hidrolizirajo) v enostavne ogljikove hidrate, zato je čas za njihovo asimilacijo v telesu dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo različne glikemični indeks in drugačen hranilna vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislimo o vsaki vrsti posebej.

1. Škrob. Nizkokalorična snov z visoko energijska vrednost. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom odvečnih kilogramov. Hitro napolni želodec in ustvari občutek sitosti za dolgo časa. Škrob je super profilaktično iz onkologije, normalizacija metabolizma, uravnavanje ravni sladkorja, povečanje imunosti. Največja koncentracija škroba je v naslednje izdelke: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovseni kosmiči, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov je veriga molekul glukoze. Ko iz kakršnega koli razloga njegova raven začne padati, glikogen pomaga vzdrževati normalno raven. Poleg tega se obnavlja glikogen ogljikovih hidratov mišična masa, kar je pomembno za športnike, ki nenehno izpostavljajo mišice velikim obremenitvam. V hrani je glikogen prisoten v majhnih količinah. Njegove zaloge lahko dopolnite z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
3. Celuloza. Gre za rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Največ vlaknin je v celih zrnih, ki niso bila toplotno obdelana ali mehansko obdelana. Z njegovo uporabo je zelo enostavno nadzorovati občutek lakote, saj groba vlakna zagotavljajo občutek sitosti za dolgo časa. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega dela črevesja, ki nastanejo med prebavo hrane. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke, izboljšajo kakovost prebave hrane. Živila z vlakninami: oreščki (mandlji, arašidi, lešniki), cela zrna (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s pečkami (šipek, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
4. Pektini. Igrajo vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vnašajo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delo prebavil, osvobodijo črevesje toksinov. To so lepljive snovi, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenovkah, algah, nekateri zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kje najdemo kompleksne ogljikove hidrate - seznam izdelkov

Osnove pravilna prehrana predlagajte uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, zato se ne spremenijo v maščobo, ampak hitro nasitijo. Za pridobivanje telesne teže med jedjo morate biti bolj pozorni na raven škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo več podrobne informacije kjer se sintetizirajo kompleksni ogljikovi hidrati.

Zelenjava in sadje

Je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujeta kompleksne spojine, a da bi ohranili največjo količino uporabnih lastnosti, je pomembno, da jih uživate surove ali rahlo kuhane. Zelenjava in sadje, ki sta bili toplotno obdelani, izgubita veliko vitaminov, sadnih kislin, pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižnik, stročji fižol, bučke, sladka paprika, zelje, maline, granatna jabolka, češnje.

Kashi

Pripravljeni s polnozrnatimi kosmiči naj vsekakor postanejo del vsakodnevne prehrane. Najboljše za dobra prehrana bodo oves, bulgur, pšenica, ajda. Beli riž in zdrob je bolje zavrniti zaradi visoko kalorično in nizko vsebnostjo vlaken. Ni primeren za zdrava prehrana in izpeljanke polnozrnatih klasičnih žit: ovseni kosmiči oz ajdovi kosmiči, musli.

Zeleni

Nutricionisti priporočajo, da v jedilnik vsak dan vključite zelenjavne solate s svežimi zelišči. Telo obogati z bistvenimi esencialna olja, minerali, kisline, vitamini. Zelenjava normalizira delovanje izločevalnega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabna zelenjava z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje: listnato solato, špinačo, solato.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz enostavnih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Vendar ne smete popolnoma opustiti mlečnih izdelkov, saj nekatere njegove vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Sem spadajo: naravni jogurt, kefir z nizko vsebnostjo maščob, skuta brez maščobe. Mlečni izdelki vsebujejo tudi veliko vitaminov, veliko število fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

pijače

Kompleksni ogljikovi hidrati se ne nahajajo le v trdi hrani. Njihov vir so sveže iztisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. večina velik grozd počasne ogljikove hidrate najdemo v paradižnikovem, korenčkovem, pomarančnem, jabolčnem, ananasovem soku. Poleg njih so sveže iztisnjeni sveži sokovi močna podpora imunosti, še posebej v prehladnih obdobjih.

Stročnice in žita

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v polnozrnatih žitih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmenovi in ​​ovseni kosmiči, testenine iz celih žit, polnozrnat kruh. Če potrebujete veliko vlaknin, jih nadomestite s polnozrnatimi žitaricami. Glede stročnice, nato pa za vzdrževanje želenega ravnovesja ogljikovih hidratov med dieto ali postom jejte več graha, leče, čičerike, fižola.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Da bi ohranili normalno zdravstveno stanje osebe, mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4-5 gramov na kilogram teže. Za ljudi, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je priporočljivo dnevno zaužiti do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da ugotovite v tabeli kompleksni ogljikovi hidrati njihovo vsebino v različne izdelke prehrane, da izračunate, koliko jih morate zaužiti na dan.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Nutricionisti, ki izračunajo individualno prehrano, vedno izhajajo iz pravilno razmerje BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Na žalost mnogi ljudje med hujšanjem na splošno zavračajo uživanje ogljikovih hidratov, ne da bi vedeli, čemu služijo. To je narobe, saj lahko odsotnost kompleksnih ogljikovih hidratov povzroči oslabitev imunski sistem in praviloma do pojava številnih bolezni.

Kompleksne spojine med hujšanjem so koristne za normalno delovanje črevesja, saj vlakna izboljšajo peristaltiko in negujejo koristno mikrofloro. To so zahtevane komponente. športna prehrana Ker pomagajo graditi mišično maso. Kateri so ti izdelki? V recepte za hujšanje vključite trde testenine, lečo, ovsene kosmiče.

Seznam izdelkov, potrebnih za energijo med sušenjem telesa, vključuje tudi suhe slive, suhe marelice, jajca, ribe in meso. Seznam jedi za zajtrk naj vključuje težko prebavljive ogljikove hidrate: proseno kašo, rozine, oreščke, med. Namesto sladkarij je priporočljivo jesti suho sadje, sadje in jagode v majhnih količinah zjutraj in zvečer.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleks) je uporabna za vsakogar, ki želi shujšati ali ohraniti svojo idealno težo.

Zahvaljujoč tabeli počasnih ogljikovih hidratov lahko za učinkovito kurjenje odvečnih kalorij in hujšanje dopolnite pravilna prehrana prehrano in ne opustite popolnoma običajne, okusne hrane.

Zelo pomembno je, da k procesu hujšanja pristopite pametno, da pravilno sestavite svoj jedilnik, potem ne boste napol lačni in boste videti vitki in fit, počutili se boste veseli in lahkotni. In da se ne boste zredili in bili energični, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani v korist počasnih ogljikovih hidratov.

Spodaj v besedilu boste našli tabelo počasnih ogljikovih hidratov, v kateri je seznam glavnih počasnih ogljikovih hidratov, ki označuje glikemični indeks v padajočem vrstnem redu in njihovo vsebnost ogljikovih hidratov v gramih na 100 g izdelka.

Ogljikovi hidrati so snovi, katerih molekule so sestavljene iz kisika, ogljika in vodika. V procesu presnove se spremenijo v vir energije, najpomembnejše "gorivo" za telo - glukoza. Ko glukoza vstopi v telo, se porabi za energijo, neporabljena glukoza pa se shrani kot glikogen v mišičnih tkivih in jetrih v rezervi ali v obliki podkožne in intraabdominalne maščobe. Glikogen je polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze, rezervni ogljikov hidrat za telo.

Ogljikove hidrate delimo na hitre (enostavno) in počasi (kompleksno):

Počasni ogljikovi hidrati To so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Počasni ogljikovi hidrati imajo glikemični indeks pod 50 (vendar ta tabela vključuje več izdelkov z GI, ki imajo nekoliko nad 50, vendar so zelo uporabni!) in se za razliko od hitrih absorbirajo počasi, od tod tudi ime, zato glukoza enakomerno vstopa v krvni obtok, ne da bi skoki Sahara.

Med te ogljikove hidrate sodijo predvsem žita, polnozrnata žita in nekatera škrobnata živila – fižol, leča, pa tudi zelenjava in večina sadja, ki je bogato z vlakninami, ki so zelo koristne za telo.

Da bi poenostavili uporabo znanja o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih, so znanstveniki uvedli izraz "glikemični indeks".

Glikemični indeks

Sposobnost ogljikovih hidratov, da povečajo raven sladkorja v krvi (hiperglikemija), se določi z glikemičnim indeksom. Izraz je bil prvič uveden v obtok leta 1976 kot rezultat edinstvene znanstvene študije, katere namen je bil ustvariti seznam izdelkov, ki so idealni za diabetike.

Glikemični indeks ali skrajšano (GI) je pokazatelj vpliva zaužite hrane na spremembo ravni glukoze. (Sahara) v krvi. Glikemični indeks glukoze je 100 in vsa živila, bogata z glukozo, imajo svoj, individualni GI, ki se primerja z GI glukoze in kaže hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Počasni ogljikovi hidrati in trening

Kot smo že izvedeli, obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, razlikujejo se po stopnji asimilacije, zato so dobili svoje ime. Obstajajo priporočila za uporabo hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v kombinaciji s treningom. Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred vadbo, da enakomerno zagotavljajo energijo skozi celotno vadbo, hitre ogljikove hidrate pa po vadbi med tako imenovanim "ogljikovohidratnim oknom", ki traja približno 30 minut od konca vadbe. telovaditi.

Počasni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi počasne absorpcije v telesu in če želite shujšati, so veliko boljši vir energije kot hitri ogljikovi hidrati. Počasni ogljikovi hidrati, zaradi počasne absorpcije, dolgotrajno hranijo telo z energijo, kar pomeni, da vam bodo dajali energijo skozi celotno vadbo. Med treningom je prav ta zaloga energije najbolj optimalen, saj. zaradi uporabe počasnih ogljikovih hidratov pred treningom je mišicam zagotovljen stalen vir energije skozi celotno vadbo. Kaj je še dobro pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov pred vadbo? - Po eni strani mišice ves čas vadbe dobivajo energijo, po drugi strani pa je vedno nekoliko primanjkuje, zaradi česar telo za energijo razgrajuje maščobe. medicinske raziskave je pokazalo, da se pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov pred treningom maščobe izgorevajo veliko hitreje, vzdržljivost pa se poveča in ne pade skozi celotno vadbo.

Stalna in vzdržna raven energije za telo, za mišice - to je glavna funkcija počasnih ogljikovih hidratov. Z uživanjem počasnih ogljikovih hidratov dolgo časa ne čutite lakote, zato zaužijete manj kalorij in hitreje shujšate.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleksna)

Žita in izdelki iz moke

Zelenjava, zelenjava

Sadje, jagode

Suho sadje

stročnice

Mlečni izdelki

Skuta, kefir itd. - to je seveda več beljakovinski izdelki kot ogljikovih hidratov, vendar smo se zaradi njihove uporabnosti odločili, da jih vključimo v to tabelo.

Lep pozdrav mojim rednim bralcem in novim naročnikom. Želja po ohranjanju postave ali hujšanju nas pogosto prisili, da se ogljikovim hidratom odrečemo. Toda ali je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Mnogi pod ogljikovimi hidrati mislijo žemljice, torte in čokolado. Najprej mislim na polisaharide. To je spodnja tabela seznama kompleksnih ogljikovih hidratov z glikemičnim indeksom.

Ta živila so zelo pomembna za hujšanje. Da, in tudi za dobro prehrano. Omejevanje polisaharidov je napačno. In popolnoma škodljivo je zavrniti to vrsto izdelka. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba v vašo prehrano vključiti kompleksne ogljikove hidrate. dnevni obrok. Torej, skupaj ugotovimo, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni.

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več molekul preprostih ogljikovih hidratov. Imenujejo jih tudi polisaharidi. Pogosto lahko najdete imena: "počasen", "uporaben", "dolg" itd. Razlika od preprostih – te snovi ne povzročajo oster porast insulin. Ker je njihov razpad veliko počasnejši od preprostih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih absorbira. Zato nasičenost traja več ur.

Škrob

Ta snov ni zelo kalorična, vendar ima veliko energijsko vrednost. Škrob je vključen v številne diete. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki traja dolgo časa. V slavni Dukanovi dieti si lahko ogledate recepte z uporabo škroba.

Poleg tega ima izdelek številne uporabne lastnosti:

• normalizira metabolizem;
• uravnava raven glukoze v krvi;
• krepi imunski sistem;
• zmanjšuje tveganje za raka.

Največ škroba je v rjavem rižu, krompirju, soji, grahu, leči, ovsenih kosmičih, ajdi.

Glikogen

To je kompleksna snov, ki je sestavljena iz verige molekul glukoze. Pomaga pri podpori želeno raven krvni sladkor. Zelo koristna in potrebna snov za športnike, saj obnavlja mišično maso. Ta snov "vklopi" funkcijo sinteze beljakovin. 3 ure po jedi se glikogen aktivno porabi. Če telovadite v telovadnici, bodo njegove zaloge pošle v 30 minutah.

Za normalno delovanje mišic je zelo pomembno obnoviti zalogo te snovi. V naših običajnih izdelkih glikogen v svoji čisti obliki ni v zadostnih količinah. Naše telo ga najhitreje sintetizira iz jeter živali. Poleg tega se nahaja tudi v ribah.

Pektini

Pred približno dvema stoletjema je ta polisaharid v sadnem soku odkril znanstvenik Braconno. Takrat so jih identificirali in opisali koristne lastnosti pektini. Sposobni so absorbirati škodljive snovi, ki pridejo k nam s hrano. Verjame se, da redna uporaba pektin vam omogoča, da ostanete mladi dlje.

Pektini so gosta lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot zgoščevalec, želirno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektinov je sadje. Največ pektina v jabolkih in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slivah, hruškah, kutinah, češnjah, datljih.

V industrijskem obsegu se snov pridobiva iz zelenjavne pogače. Aditiv je označen kot E440. Ne smete se ga bati – gre za popolnoma naraven in zdrav izdelek.

Celuloza

polisaharid, ki je del večine zeliščni izdelki. Naši prebavni encimi ga ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora odlično predeluje vlakna. Na poti se spodbuja delo prebavil, spodbuja odvzem slab holesterol. Poleg tega vlaknine dajejo sitost, občutek polnega želodca.

Z vlakninami so bogati rženi in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd.

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi

Ogljikovi hidrati opravljajo glavno funkcijo v našem telesu – energijo. Približno 60% energije v telesu se sintetizira zaradi poli- in monosaharidov. In le 40% so beljakovine in maščobe. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi?

Preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro napolnijo porabljeno energijo. Vendar se tudi hitro porabi in telo potrebuje dopolnitev. Za povečanje telesne mase v svojo prehrano vključite enostavne in zapletene ogljikove hidrate. Nepogrešljivi so tudi, če vodite aktiven življenjski slog. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati telo počasi oskrbujejo z energijo. Nič več ne čutite lakote.

Razmerje polisaharidov, monosaharidov in vlaknin v prehrani naj bo 70% / 25% / 5%

Tisti. Predvsem pa morate dnevno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate. Preprosti saharidi naj bodo 1/3 dnevnice ogljikovi hidrati. Za mnoge je ravno obratno, v službi pijemo čaj z žemljicami in sladkarijami. Od tod dodatna teža.

Prednosti polisaharidov za hujšanje

Razlikovanje enostavnih ogljikovih hidratov od kompleksnih je zelo enostavno. Vse, kar je sladkega okusa, je hiter monosaharid. To je sovražnik hujšanja. Zato so med dietami takšni izdelki izključeni. Da bi ohranili postavo, so tudi zmanjšani.

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. Zelo počasi se spreminjajo v energijo. Raven sladkorja se ne dvigne močno, saj jih telo v sladkor pretvarja postopoma.

Dolgi ogljikovi hidrati vam bodo za dolgo časa odvrnili apetit, zato jih ne izključujte iz diet. Z njihovim uživanjem dobite čisto energijo brez maščob. Poleg tega, da vam polisaharid omogoča, da dolgo časa ne čutite lakote, je zelo koristen. Izdelki, ki vsebujejo polisaharide, so bogati z vitamini in mikroelementi. Krepijo lase, nohte, izboljšajo stanje kože.

Pomembno: Polisaharide za hujšanje je najbolje zaužiti v prvi polovici dneva. Popoldne dajte prednost beljakovinskim živilom

Bodite pozorni na glikemični indeks. Višja kot je v izdelku, hitreje se ta izdelek pretvori v glukozo. Torej je pri hujšanju neuporaben in celo škodljiv. Povezava glikemičnega indeksa z vrstami ogljikovih hidratov.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasni ogljikovi hidrati imajo lahko tudi visok GI. Krompir je eno od teh živil. Kljub vsebnosti škroba je GI zelo visok. Z uživanjem krompirja ne boste shujšali. Zato v dietni meniji ona je prepovedana. Za hujšanje je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Za lažjo navigacijo sem na krožniku zbral počasne ogljikove hidrate. Mimogrede, lahko ga prenesete in natisnete.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Zdaj pa pojdimo skozi posebne izdelke. Razmislite, kje so polisaharidi in kje samo monosaharidi. Govorili bomo tudi o tem, kako najbolje pripraviti izdelek.

Polisaharidi v zelenjavi in ​​zeliščih

Najbogatejša s polisaharidi sta zelenjava in zelenjava. Če ste pozorni na krožnik s hrano, boste videli, da velik delež predstavlja zelenjava. To je jasno vidno na fotografiji.

Približno enaki podatki so podani tudi v drugih prehranskih piramidah.

Počasne ogljikove hidrate najdemo v skoraj vsej zelenjavi. večina zdrava zelenjava in zelenje:

• paradižnik;
• paprika;
• zeleni fižol;
• por;
• bučke;
• zelje;
• zelena solata;
• špinača;
• listnata solata.

To zelenjavo pogosto imenujemo "brez kalorij". Najbolje je jesti surovo hrano ali si iz nje pripraviti smutije. Možno je kuhanje na pari. Če pa kuhamo, potem do polovice kuhanega. Ne pozabite, da pri kuhanju nekatere koristne lastnosti preidejo v juho. Višja kot je temperatura obdelave in daljši kot je čas, manjša je korist.

Počasni ogljikovi hidrati v jagodah in sadju

Sadje vsebuje polisaharide in monosaharide. Pomembno je biti pozoren na GI. Jagode in sadje je treba jesti surovo. Najbolj uporabni so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka. Kljub koristnim lastnostim banan imajo mango, lubenice in ananas visok GI. Zato se z njimi ne smete zanesti.

Če sadje konzerviramo v lastnem soku, ohranijo svoje koristne lastnosti. Od suhega sadja so uporabne suhe marelice. Uporabite lahko sveže iztisnjene sokove, brez dodanega sladkorja. To velja tudi za marmelado.

Mleko

Mlečni izdelki ne vsebujejo polisaharidov. Vsebuje predvsem ogljikove hidrate disaharide. So hitri, a poleg njih je v mleku še veliko fosforja in kalcija. Mlečni izdelki vsebujejo tudi veliko vitaminov. Takšne izdelke je treba vključiti v dnevno prehrano. Vendar naj vas ne zanese preveč.

V skoraj vseh člankih o zdravju je ena otrcana fraza - pravilna prehrana, vendar na žalost njena pravilna razlaga ni predstavljena v vsaki takšni publikaciji.

Poleg tega ženske, ki želijo shujšati, brez oklevanja sledijo priporočilom neizkušenih avtorjev, posledično se kilogrami vrnejo, telo pa je izčrpano zaradi napornih poskusov.

Glavni zakon pravilne prehrane je, da mora telo brez izjeme prejeti vse potrebne elemente v sledovih. Za normalno delovanje človeškega telesa so zelo pomembni ogljikovi hidrati, ki jih v obliki žemljic (torte) pogosto popolnoma izločimo iz prehrane in jih ne nadomestimo z drugimi živili.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Nekdo si predstavlja ogljikove hidrate kot izdelke, ki oskrbujejo telo z "maščobo", pravilno razumevanje so polisaharidi, ki so, mimogrede, zelo pomembni za hujšanje in normalno presnovo.

Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) se od enostavnih ogljikovih hidratov razlikujejo po počasni razgradnji, ki telesu vzame veliko energije, dokler se proces asimilacije ne zaključi. Poleg tega zaradi dolgega razpada ne prispevajo k močnemu povečanju insulina.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

• Škrob - edinstvena snov, ki lahko dolgo časa nasiti telo, hkrati pa mu ne doda veliko kalorij. Poleg nasičenosti ta zapleteni ogljikovi hidrati izboljšajo imuniteto, preprečujejo pojav raka in lahko uravnavajo raven sladkorja v krvi. Škrob je prisoten v nekaterih dietah, ena izmed njih je sistem hujšanja Dukan, ki postaja neverjetno priljubljen.

• Pektini - naravna ovira za škodljive snovi, ki v znatnih količinah pridejo v naše telo s hrano. Glavni dobavitelji pektinov so sadje, iz tropin katerega se v velikem obsegu pridobivajo zgoščevalci in stabilizatorji, ki so na embalaži izdelkov označeni kot dodatek E 440.

• Glikogen - zelo pomemben ogljikov hidrat za naše telo, uravnava raven sladkorja v krvi. Prav tako ima pomembno vlogo v procesu sinteze beljakovin. In za tiste, ki aktivno sodelujejo v telovadnici - je pravi prijatelj, saj ohranja in obnavlja stanje mišic. Nemogoče je dobiti glikogen iz živil v čisti obliki, za to bo moralo telo poskusiti, sintetizirati ga iz jeter in rib.

• Celuloza znano vsem, ga zlahka predela črevesna mikroflora in spodbuja njeno normalno delovanje. Prav tako je ta snov najbolj učinkovita pri odstranjevanju holesterola iz telesa. Vlakna ne najdemo samo v sadju in surova zelenjava, pa tudi v gobah in otrobih.

Preprosti in kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati: kakšna je razlika?

Glavna razlika med sestavljenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati je njihova zgradba . Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo ne le počasni, ampak tudi dolgi, saj vsebujejo določeno število spojin (odvisno od vrste). Enostavni ogljikovi hidrati so tako rekoč veliko krajši. Telo jih hitro absorbira, saj jih je lažje predelati in pretvoriti v glukozo, ki takoj vstopi v krvni obtok.

Druga pomembna razlika je stopnja asimilacije ogljikovi hidrati, ni zaman, da se preprosti ogljikovi hidrati imenujejo hitri, zapleteni pa počasni. Čeprav je v zvezi s tem veliko polemik. Kakor koli že, dolge ogljikove hidrate je težje predelati in traja več časa.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Mnoge ženske naredijo veliko napako, ko med hujšanjem izločijo popolnoma vse ogljikove hidrate. Preprosto - da, izključiti morate, vključujejo sladko hrano. Kompleksni ogljikovi hidrati so nepogrešljiv pomočnik na poti do popolna postava. Zakaj?

1. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu ogromno energije. Oseba se ne počuti utrujeno in letargično, kar se pogosto zgodi pri dekletih, ki so na dieti.
2. Počasni ogljikovi hidrati dajejo občutek sitosti. To pomeni, da ni nenehno preganjajočega občutka lakote.
3. Najpomembneje pa je, da v telesu ne pustijo niti kapljice telesne maščobe.
4. Prispevajte normalno delovanje Gastrointestinalni trakt, proces krvnega obtoka, metabolizem in kar je najpomembnejše - preprečujejo stradanje možganov in s tem zagotavljajo njegovo polno delo.

Zanimiva dejstva o kompleksnih ogljikovih hidratih za hujšanje

• V trenutku hujšanja to ni samo mogoče, ampak morate jesti vse vrste drobnatih žit. Všečkaj to? Ne kuhajte gostega viskoznega zdroba, proso naj ostane celo, bolje je izbrati divji ali rjavi riž. Ni vam treba sedeti na eni ajdi - obstaja vrsta žit, ki jih lahko jeste in hkrati izgubite odvečne kilograme.
• Nerazložljivo, a dejstvo! Absolutno vsi sistemi za hujšanje izključujejo testenine, vendar se izkaže, da lahko ta izdelek jeste tudi med aktivnim hujšanjem. Edini pogoj je, da pred kosilom jeste "makarone" samo iz trdih sort in jih ne kombinirate z ribami ali mesom. Idealna možnost: zajtrk s testeninami zelenjavna solata in kuhano jajce.
• Eden od kompleksnih ogljikovih hidratov glikogen vam bo pomagal pri izvedbi vseh vaj v telovadnici, pri tem pa se ne boste počutili slabo. Če želite to narediti, morate jesti jetra ali ribe, seveda ne ocvrte, lahko pa jih spečete - tako je okusno in zdravo.

Katera živila so kompleksni ogljikovi hidrati?

zelenjava

Še posebej bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• krompir,
• zelje,
• korenček,
• olive,
• pesa,
• morske alge,
• česen
• in seveda čebulo.

sadje

Da ne bi naredili napake pri izbiri sadja, vzemite tisto, ki ni posebej sladko. Sladkost je pokazatelj enostavnih ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo in se sčasoma spremenijo v telesno maščobo. Sadje, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, vključuje:

• oranžna,
• jabolko,
• hruška,
• sliva,
• breskev,
• črni in rdeči ribez,
• in kljub sladkobi melona.

Zeleni.

Žita:

• oves,
• riž (rjav),
• pšenica,
• družina stročnic - fižol, bob, grah in leča.

Kashi

Kašo lahko skuhamo z mlekom, ki je tudi vir kompleksnih ogljikovih hidratov.

Vse žitarice (izključite samo zdrob), pa tudi trde testenine. Pomemben pogoj- kaša ne sme biti kuhana in viskozna. Idealna možnost so cela zrna v obliki drobtin.

Kompleksni ogljikovi hidrati: izdelki v tabeli

Za kompleksne ogljikove hidrate je glikemični indeks manjši od 40, nižji kot je indeks, bolj uporabni so izdelki.

Kdaj in kako je najbolje uživati ​​kompleksne ogljikove hidrate?

Ker je za predelavo kompleksnih ogljikovih hidratov potrebnih približno 3 ure, mnogi priporočajo, da telesa ne obremenjujete pred spanjem. Poleg tega počasni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in občutek sitosti, ki sta čez dan bolj potrebna. Na podlagi teh podatkov je treba kompleksne ogljikove hidrate vključiti v svoj jedilnik predvsem za zajtrk in kosilo.

Po nekaterih sistemih za hujšanje lahko do 12. ure jeste vse, v razumnih mejah, ne da bi se omejili v ponudbi jedi. Za kosilo morate izbrati krepke jedi, ki vam bodo zagotovile energijo do večera. Tukaj vam lahko pomagajo kompleksni ogljikovi hidrati.

Stopnja porabe kompleksnih ogljikovih hidratov: kako izračunati?

Vsak organizem je individualen, zato je količina elementov v sledovih, ki vstopajo v telo na dan, za vsakogar drugačna. Glavno je, da se počutite dobro in imate dovolj moči za živahno aktivnost.

Še vedno pa obstaja ena sama formula za izračun potrebne količine kompleksnih ogljikovih hidratov.

N (počasni ogljikovi hidrati v gramih na 1 kg telesne teže) x B (teža) kg = dnevni odmerek

Prava količina ogljikovih hidratov na 1 kg teže je odvisna od cilja, ki ga želite doseči.

• Izgubite težo - vzemite do 3 g / kg, v povprečju 2-2,5 g.
• Da bi ohranili postavo, bo dovolj od 3 do 4 g na 1 kg teže.
• Za doječe in nosečnice je norma 5 g.
• Za športnike najmanj 5 g, bolje je vzeti 5,5 g na kilogram teže.

Vzorec menija s kompleksnimi (počasnimi) ogljikovimi hidrati za hujšanje

Ponujamo več možnosti menija za tri dni, medtem ko si ga lahko prilagodite sami.

• Zajtrk: piščanec s fižolom paradižnikova omaka, Apple.
• Kosilo: gobova juha (na zelenjavni juhi), dve rezini rženega kruha, čaj brez sladkorja.
• Večerja: kuhano perutninsko meso, solata z veliko zelenjave.

• Zajtrk: rjavi riž z zelenjavo (pripravljen po principu pilafa, vendar brez mesa), parjeni kotlet. Kava z ingverjem (rezina limone) brez sladkorja in lahko si privoščite rezino torte ali pite.
• Kosilo: zeljna juha s krutoni, zelenjavna solata.
• Večerja: nemastna skuta s suhim sadjem, svežim in pečenim. Jabolčni sok.

• Zajtrk: pire krompir cvetača v kombinaciji s trdim sirom. Kava ali čaj brez sladkorja.
• Kosilo: ajda in pečen kotlet, kumare, pomarančni sok.
• Večerja: pečena morska riba, zelenjavna solata.

Če po večerji še vedno želite jesti - pojejte sveže jabolko ali pečeno, vendar brez sladkorja. Lahko pa kuhate sadna solatače so jabolka sita.

Preprosti recepti za kompleksne ogljikove hidrate za hujšanje

Piščanec s fižolom v paradižnikovem soku

1. Piščanca skuhamo (ne do konca, le tisti del, ki bo šel na krožnik).
2. Končane juhe ne odlijte, potrebna bo v količini 1-2 kozarca.
3. V ponev ali ponev dodajte malo olja (po možnosti olivnega), drobno sesekljano srednje veliko čebulo, mešajte približno 4-6 minut.
4. Potem - dodamo nariban česen (1-2 stroka), po nekaj minutah v posodo pošljemo kozarec belega fižola.
5. Zadnji korak sta 2 paradižnika (drobno sesekljana ali naribana) in dodatek juhe.
6. Solimo in popramo po okusu, pustimo vreti nekaj minut.
7. Ugasnemo in damo na krožnik, meso prelijemo z omako.

Dušeni piščančji kotleti

1. Piščančje prsi drobno sesekljane ali zmlete v mleto meso.
2. Dodamo srednje veliko čebulo, eno jajce, sol in poper.
3. Vse sestavine zmešamo, oblikujemo kotlet in kuhamo v dvojnem kotlu ali v navadni parni ponvi 15 do 25 minut (odvisno od velikosti kotleta).

Ribe z gobami

Po receptu morate vzeti roza lososa, vendar bo ustrezala katera koli kupljena riba srednje in večje velikosti.

1. File ločimo, poskušamo ne poškodovati celovitosti.
2. Ribe solimo in popramo.
3. Premažemo z 1 žličko 30% majoneze ali 1 žlico olivnega olja.
4. Ribo položimo na pekač, nanjo s plastjo položimo gobe (lahko jih predhodno kuhamo 5 minut in narežemo na rezine).
5. Po vrhu potresemo nariban trdi sir.
6. Postavimo v pečico za 30-40 minut pri temperaturi 200 stopinj.

Ta jed je primerna samo za zajtrk in kosilo.

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v polnovrednih živilih in so sestavljeni iz dolge verige saharidov (trije ali več), ki so povezani skupaj. Kar zadeva preproste ogljikove hidrate, so sestavljeni iz ene ali dveh molekul monosaharidov, njihova struktura pa je preprostejša. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, ki vsebujejo vitamine, minerale in antioksidante. Žita, rjavi riž, kvinoja, krompir, fižol, grah in leča so primeri živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (glejte celoten seznam živil in tabelo spodaj).

Enostavni ogljikovi hidrati imajo enostavnejšo strukturo in jih najdemo v belem kruhu, belem rižu in pekovskih izdelkih. Sladke gazirane pijače, bonboni in sladila, kot sta sladkor in med, prav tako vsebujejo enostavne ogljikove hidrate. Te lahko prebavljive ogljikove hidrate telo hitro absorbira, kar povzroči povišanje krvnega sladkorja in hiter dvig energija. Rafinirana moka je narejena iz pšenice, katere cela zrna vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Vendar pa se pri proizvodnji rafinirane moke iz nje odstranijo vlaknine, otrobi in endosperm. V zvezi s to predelavo moke, izdelki iz moke se prebavijo hitreje in lažje ter vsebujejo manj koristnih hranil. Tudi sadje, zelenjava in mlečni izdelki so tehnično enostavni ogljikovi hidrati, vendar zaradi vlaknin, beljakovin in drugih hranilnih snovi v telesu delujejo bolj kot kompleksni ogljikovi hidrati in jih je zato treba zaužiti vsak dan.

Presnova ogljikovih hidratov

Ker posebni encimi, prisotni v slini, razgrajujejo kompleksne ogljikove hidrate, se njihova absorpcija začne neposredno v ustih. Izdelek, ki gre skozi želodec, vstopi Tanko črevo, kjer veliko število encimov razgradi ogljikove hidrate v enostavne sladkorje, ki jih telo lahko porabi za energijo. Čeprav se vse vrste ogljikovih hidratov sčasoma pretvorijo v glukozo, ki se absorbira v kri, je razgradnja živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, daljša, poleg ogljikovih hidratov pa telo prejme tudi vitalne hranila. Vsebujejo tudi neprebavljive vlaknine, ki jih telo ne prebavi in ​​pomagajo pri odvajanju blata ter ohranjajo debelo črevo zdravo. Ko zaužijemo enostavne ogljikove hidrate, ne vsebujejo potrebnih hranilnih snovi in ​​se hitro razgradijo, kar povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja in hormonov, ki so potrebni za popolno prebavo ogljikovih hidratov.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ljudje, ki redno uživajo polnozrnata žita, so bistveno manj debeli. Ti ljudje imajo tudi več nizka stopnja holesterola, in tisti ljudje, ki dnevno uživajo vsaj trije obroki polnozrnatih žit zmanjšali tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja za 25 - 36%, možganska kap za 37%, diabetes 2 vrsti za 21 - 27% raka prebavni sistem za 21 - 43 %, pa tudi raka, povezanega z hormonske motnje za 10-40 %. Prisotnost kompleksnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani prispeva k zmanjšanju lipoproteinov nizke gostote ( slab holesterol), normalizacija ravni glukoze v krvi in ​​insulina. Vlaknine prav tako spodbujajo zdravje črevesja z ustvarjanjem produktivnejšega blata, kar preprečuje zaprtje in zmanjšuje divertikulitis.

Kompleksni ogljikovi hidrati v živilih - tabela

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela.

Ne pozabite, da sta sadje in zelenjava enostavni ogljikovi hidrati, in vsebujejo vlaknine, beljakovine, vitamine in minerale, zato so bolj kompleksne narave. To so hranljiva živila, ki jih je treba jesti vsak dan.