Minerali za tisto, kar telo potrebuje. Minerali

Minerali pomagajo pri presnovi, ohranjajo hidracijo in so bistveni za zdravje kosti ter številne druge koristi. Različni minerali imajo različne prednosti, zato noben mineral ne more biti bolj ali manj koristen od drugega. Vsi minerali so ključnega pomena za pravilno delovanje telesa.
Spodaj je seznam mineralov, ki jih najdemo v človeškem telesu, in njihove koristi:
Bor
Ta mineral ima pomembno vlogo pri izboljšanju in ohranjanju optimalnega zdravja kosti, delovanja možganov, procesa staranja in spolnega zdravja. Pomemben je tudi za preprečevanje raka, zdravljenje Alzheimerjeve bolezni in zmanjšanje bolečin v mišicah.

kalcij
Ta vitalni mineral, nujen za zdravje kosti (preprečuje osteoporozo), lajša artritis, izboljšuje zdravje zob in lajša nespečnost, lajša menopavzo, predmenstrualni sindrom (PMS) in krče. Poleg tega je pomemben za preprečevanje ali zdravljenje debelosti, raka debelega črevesa, bolezni srca in ledvic, normalizira zakisanost in pomaga zniževati visok krvni tlak.
magnezija
Magnezij pomaga krepiti imunski sistem, zdravi visok krvni tlak, preprečuje srčni napad in astmo, lajša mačka in izboljšuje zdravje kosti. Lajša tudi krče in pomaga v boju proti sladkorni bolezni, uporaben pa je pri menopavzi in nosečnosti. Magnezij je zelo pomemben pri zmanjševanju tesnobe in stresa in zato pomaga pri nespečnosti, saj sodeluje pri encimskem sproščanju hormonov, ki pomirjajo telo in spodbujajo spanec.

Fosfor
Fosfor je bistven za zmanjšanje mišične oslabelosti, izboljšanje zdravja kosti in izboljšanje delovanja možganov. Prav tako pomaga preprečevati staranje, zmanjšuje spolno šibkost, zagotavlja zobozdravstveno nego in optimizira telesno presnovo.
kalij
Zmanjšuje napetost v krvnih žilah in zagotavlja pravilno porazdelitev kisika po vitalnih organih in sistemih ter ščiti pred boleznimi srca in ožilja. Lahko zdravi nizek krvni sladkor, uravnava krvni tlak, poveča pretok vode v telesu, lajša mišične motnje in krče, aktivira delovanje možganov, obvladuje artritis in sladkorno bolezen ter zdravi bolezni ledvic.
silicij
Ta mineral ima pomembno vlogo pri optimalnem zdravju kosti, kože, las, nohtov in zob. Blaži tudi motnje spanja, aterosklerozo, tuberkulozo in pospešuje razvoj tkiv.
natrij
Ta široko uporabljen mineral ima ključno vlogo pri ohranjanju vodnega ravnovesja, preprečevanju sončne kapi, izboljšanju delovanja možganov, lajšanju mišičnih krčev in preprečevanju prezgodnjega staranja.
železo
Glavna vloga železa v telesu je tvorba hemoglobina, ki zagotavlja prekrvavitev in oksigenacijo različnih organov. Brez železa se v telesu razvije anemija, ki se kaže v mišični oslabelosti, utrujenosti, motnjah prebavil in kognitivnih motnjah. Poleg tega je ključni element za pravilno telesno presnovo, mišično aktivnost, delovanje možganov in uravnavanje telesne temperature. Poleg tega pomaga krepiti imuniteto in zdraviti nespečnost in sindrom nemirnih nog.
Cink
Je bistvena sestavina pri več kot 10 pomembnih encimskih funkcijah v telesu. Brez cinka telo hitro izgubi splošne funkcije, vključno z nezmožnostjo celjenja ran, skladiščenja inzulina, boja proti boleznim, upočasnitve rasti in zaščite pred različnimi kožnimi okužbami. Ta mineral pomaga pri zdravljenju ekcemov, aken, nočne slepote, motenj prostate in uravnava telesno težo. Cink zagotavlja tudi zdravo nosečnost.

mangan
Mangan ima pomembno vlogo pri nadzoru telesne presnove, preprečevanju osteoporoze, zmanjševanju utrujenosti, zvinov, zmanjševanju vnetja, izboljšanju delovanja možganov in zdravljenju epilepsije.
baker
Ta mineral izboljšuje delovanje možganov, pomirja artritis, pomaga pri negi kože, odpravlja okužbe grla in odpravlja pomanjkanje hemoglobina. Prav tako preprečuje bolezni srca in krepi imuniteto.
jod
Ta mineral lahko lajša golšo, fibrocistične bolezni dojk, stanje kože in raka, izboljša zdravje las, zaščiti nosečnost in izboljša telesno presnovo.
jodid
Je sekundarna oblika joda, a zelo pomembna z vidika vpliva na telesne funkcije. Vpleten je v celotno delovanje ščitnice, njegovo pomanjkanje pa lahko povzroči golšo. Jodid je ključnega pomena za proizvodnjo tiroksina (T4), brez katerega se lahko v telesu zmanjša hitrost presnove in poveča raven holesterola.
krom
Ta element v sledovih je pomemben za absorpcijo glukoze v telesu, zato je še posebej potreben za ljudi s sladkorno boleznijo. Poveča vnos glukoze v celice, kar spodbuja sintezo maščobnih kislin in holesterola. Čeprav ti dve snovi na splošno veljata za negativne sestavine za zdravje, sta za zdravo življenje res potrebni v majhnih količinah.
Selen
Je redek mineral, vendar so njegove koristne lastnosti pomembne. Selen je eden najmočnejših mineralnih antioksidantov in preprečuje nastanek novih prostih radikalov s sodelovanjem v različnih celičnih reakcijah, ki zmanjšujejo koncentracijo peroksida v celicah. Zmanjševanje tvorbe prostih radikalov je le ena od funkcij selena. Pomemben je tudi za rast kosti, tako kot kalcij, baker in cink.

Kot mnogi že vedo, imajo vitamini, minerali in soli veliko vlogo pri delovanju in življenju telesa. Minerali (minerali) so naravne anorganske sestavine in spojine, ki se ne proizvajajo v človeškem telesu, ampak prihajajo od zunaj.

Opravljajo različne vitalne funkcije: tvorijo skeletne kosti, zobe, sklenino, sodelujejo pri različnih reakcijah telesa, pri presnovi (vodno-solni in kislinsko-bazični) itd.

In prihajajo skupaj s hrano, in da bi vedeli, koliko in kaj morate zaužiti, da boste imeli ustrezno zalogo teh sestavin, bomo naredili kratek pregled, katere minerale, kakšno funkcijo v našem telesu opravljajo in kaj so odgovorni za.

Upoštevajte glavne minerale in soli, ki jih potrebujemo: kalcij, magnezij, fosfor, krom, jod, baker, fluor, cink, železo, mangan, molibden, selen itd.

Torej, začnimo z kalcij . V človeškem telesu je odgovoren za vitalne procese, od katerih je glavni sodelovanje pri tvorbi kosti in zob. Poleg tega je neprecenljiva sestavina mišic in organov.

Zahvaljujoč kalciju se pojavijo takšni pojavi, kot so prebava, krčenje srca in motorična funkcija. Kalcij je še posebej potreben za otroke za rast, ženske med nosečnostjo in dojenjem ter med menopavzo. Viri kalcija so: mleko in mlečni izdelki, jajca, stročnice, oreščki, ribe in morski sadeži. Dnevna norma minerala je 800 mg.

magnezija . Odgovoren je za številne biokemične reakcije, kot so proizvodnja energije, absorpcija in prenos hranil, sprostitev mišic. Povečana količina magnezija je potrebna za športnike in ljudi, ki pijejo alkohol. Viri magnezija: kakav, oreščki, stročnice, ajda, rženi kruh. Dnevna norma je 350 mg.

natrij . Je pomembno medcelično in medcelično makrohranilo. Sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka, presnovi vode, pri delu živčnega in mišičnega tkiva, pri delu prebavnih encimov.

Vsebnost natrija v hrani je nizka, vendar je tudi potreba po njem zanemarljiva, približno 1 gram na dan. V telo vstopi skupaj s soljo, soljeno hrano, kar je dovolj. Ljudje s srčno-žilnimi boleznimi bi morali omejiti vnos soli, ker. sol poveča pritisk, zadržuje vodo v tkivih, kar povzroča otekanje. Na splošno ni priporočljivo zaužiti več kot 4 grame soli na dan.

kalij . Element v sledovih sodeluje pri prenosu živčnih impulzov, pri uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja krvi, normalizira krvni tlak, aktivira številne encime v telesu. Kalij uravnava količino natrija v krvi.

Kalij je v fižolu, grahu, veliko ga je v krompirju, grozdju in jabolkih. Potrebo telesa po kaliju običajno zadostimo s prehrano, če vsebuje krompirjeve jedi. Dnevna norma minerala je 2000 mg.

Fosfor . Je bistvena sestavina kosti in zob. Večina procesov v telesu poteka s sodelovanjem fosforja in njegovih derivatov. Pomanjkanje fosforja se lahko pojavi pri ljudeh, ki pogosto jemljejo zdravila proti zgagi. Viri fosforja: živalski proizvodi - meso, ribe, mleko in mlečni izdelki, žita. Dnevna norma je 750 mg.

krom . Potreben je za reakcije izmenjave energije in proizvodnjo maščobnih kislin, uporablja se za absorpcijo glukoze. Viri so rastlinski proizvodi - pivski kvas, zelenjava, rženi kruh, pa tudi jetra, sir, meso. Dnevna norma je 200 mg.

klor . Sodeluje pri tvorbi želodčnega soka, tvorbi krvne plazme, uravnava številne encime. Vsebnost klora v izdelkih je različna, več ga je v kruhu. Odrasli dobijo klor predvsem iz soli in kruha, potreba po njem je 2-3 grame na dan.

jod . Je nepogrešljiva sestavina ščitničnih hormonov, sodeluje pri reakcijah energetske presnove. S pomanjkanjem joda se poveča ščitnica, poslabša se vid. Viri joda: morski sadeži, jodirana sol, mlečni izdelki, špinačni listi. Dnevna norma je 150 mg.

baker . Sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, encimov. Viri bakra: oreščki, rženi kruh, ledvice, jetra, stročnice. Dnevna norma je 3 mg.

Fluor . Potreben za zobe in kosti, sodeluje pri hematopoezi, ščiti pred kariesom. Viri: morske ribe in morski sadeži, mleko, jajca, čaj, žita. Potreba za odraslo osebo je 3-4 miligrame na dan, fluoridnih izdelkov je malo. Prekomerni vnos fluora povzroči temnenje zobne sklenine.

Cink . Sodeluje v procesih prebave, presnove itd. Znaki pomanjkanja cinka so: zaostajanje v rasti, izguba apetita, šibka imunost, pogoste depresije, težave s trebušno slinavko itd. Viri zapolnitve: trdi sir, pusto meso, jetra, jajca, morski sadeži, rženi kruh, oreščki, solate itd. Največjo količino organskega cinka smo opazili v pšenici, bučnih in sončničnih semenih (130-202 mg/kg). In tudi zaradi preventive v primeru pomanjkanja cinka je priporočljivo uporabiti 2-3 žlice kaljenih pšeničnih zrn. Dnevna norma je 15 mg.

železo . Je zelo pomemben mineral, ki sodeluje pri tvorbi hemoglobina, je tudi del nekaterih encimov. Viri železa: stročnice, jetra, ledvice, zaužijte ga malo v pšeničnem kruhu. Potreba po železu je 10-14 miligramov na dan. Če vaša prehrana vključuje kruh iz fine moke, pogosto primanjkuje železa. Prav tako zmanjša absorpcijo železa in živil, bogatih s fitinom in fosfati. In mimogrede, čaj zmanjša absorpcijo železa, ker. tanini pridejo v stik z njim.

mangan . Uporablja se v kostnem tkivu in vezivnem tkivu ter v encimih. Viri: rženi kruh, oreščki, stročnice, čaj.

molibden . Potreben za tvorbo zalog železa v jetrih. Viri: stročnice, žitarice, meso. Dnevna norma je 250 mg.

Selen . Je antioksidant. Sodeluje pri rasti in razvoju celic. Viri selena: meso, ribe, žita. Dnevna norma je 70 mg.

žveplo . Je del nekaterih hormonov in vitaminov, beljakovin v obliki aminokislin, ki vsebujejo žveplo. Več žvepla je v živalskih proizvodih in manj v rastlinskih živilih. Običajna prehrana zadostuje za zadovoljevanje potreb telesa po žvepla.

Ne smemo pozabiti, da je prekomerna poraba mineralnih mikro- in makroelementov lahko nevarna za zdravje. Vendar pa je glede na naše trenutno stanje v gospodarstvu večina v nevarnosti, da zmanjka teh komponent. Če želite biti zdravi, bodite pozorni na svojo prehrano! Jejte raznovrstno hrano, bogato z vitamini in minerali.

Minerali za človeško telo.

Danes za vas pišemo še en članek, brez katerega naš blog ne bi bil popoln. Torej, saj so minerali, poleg vitaminov, ZELO pomembne, od mnogih jih podcenjujejo, snovi, ki sodelujejo v presnovnih procesih našega telesa. In njihovo premalo uživanje, še posebej v procesu hujšanja, sploh ni dobro za vaše zdravje.

Minerale delimo v dve skupini: makrohranila in mikrohranila.

• Makroelementi - kalcij (Ca), železo (Fe), kalij (K), natrij (Na), fosfor (P), magnezij (Mg), klor (Cl). Te minerale najdemo v hrani v velikih količinah.
• Elementi v sledovih - cink (Zn), baker (Cu), jod (I), fluor (Ft), selen (Se), žveplo (S) itd. - koncentracija teh snovi v izdelkih je zelo nizka.

Spodaj smo zapisali glavne minerale, njihove prednosti in mesta vsebine:

1. Kalij.

Kalij ima pomembno vlogo pri procesih presnove vode in soli v telesu, ohranja stalen pritisk v bioloških tekočinah in sodeluje pri uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja. Potreben je za delovanje srčnih in črevesnih mišic.

S kalijem so bogati krompir, korenje, zelje, peteršilj, špinača, stročnice, marelice, suhe slive in rozine.

2. Kalcij.

Kalcij aktivno sodeluje pri oblikovanju okostja (opomba vsem staršem). Skoraj 99 % vsega kalcija v telesu se nahaja v kostnem tkivu. Sodeluje tudi v procesih strjevanja krvi, prepustnosti celičnih membran, razdražljivosti živčnih celic.

3. Magnezij.

Magnezij sodeluje pri presnovi, je del številnih encimskih sistemov telesa, skupaj s svojimi prijatelji kalcijem in fosforjem, sodeluje pri oblikovanju okostja, spodbuja delovanje črevesja in povečuje izločanje žolča. Vloga magnezija pri prenosu živčnih impulzov je zdravnikom dobro znana. Če se vam zdi, da se ne morete sprostiti, je to morda posledica pomanjkanja magnezija!

Magnezij najdemo predvsem v žitih: pšenici, rži, ajdi, ovsu, prosu in ječmenu.

4. Fosfor.

Fosfor je aktivno vključen v vse pomembne presnovne procese. Fosforjeve spojine z beljakovinami, maščobami in nukleinskimi kislinami so zelo biološko aktivne in so najpogostejše sestavine v telesu. Tako kot kalcij, fosfor sodeluje pri oblikovanju okostja.

Fosfor najdemo v različnih živilih. Največ ga najdemo v rumenjaku, mesu, ribah, sirih, ovsenih kosmičih in ajdi, stročnicah in oreščkih. Če zaužijete večjo količino teh živil, ne skrbite, ne boste žareli v temi :). Največ, kar vam grozi, so odvečni kilogrami na tehtnici!

5. Železo.

Železo, ponavljam, pa tudi drugi minerali, je aktivno vključen v številne vitalne procese v našem telesu. Je glavni del hemoglobina, igra vlogo katalizatorja v redoks procesih v telesu. Zadosten vnos železa s hrano je še posebej pomemben za otroke, saj so njegove zaloge v otrokovem telesu zelo omejene.

To ne pomeni, da morate čimprej iti in gristi nohte v lekarno. Samo pogosteje morate jesti hrano, bogato z železom. Na primer, kot so meso (oprostite vegetarijanci), drobovina, ribe, jajčni rumenjak, stročnice, ovsena kaša in ječmenova kaša.

6. Natrij.

Natrij je tudi pomemben medcelični in znotrajcelični makroelement, ki sodeluje pri različnih procesih našega telesa – uravnavanju krvnega tlaka, presnovi vode, pri delu prebavnih encimov, pri delu živčnega in mišičnega tkiva.

Natrij se v majhnih količinah nahaja v živalskih proizvodih in se hrani kot sol (3 do 8 gramov na dan). Ja, ja, se spomniš lekcije kemije? NaCl je sol, in je najbližji sorodnik natrija, obstaja tudi sorodnik, vendar ni tako okusen :). Še eno veliko količino natrija najdemo v pomarančah, o njih in drugem kislem sadju piše v našem članku na blogu.

Količino soli naj omejijo le ljudje, ki trpijo za srčno-žilnimi boleznimi, saj obstaja povezava med presežkom natrija v telesu in hipertenzijo. Poleg tega presežek natrija zadržuje vodo v telesu, kar povzroča edeme:(.

7. Žveplo.

Žveplo je še en vitalni mikroelement, ki je del beljakovin v obliki aminokislin, ki vsebujejo žveplo. Je tudi del nekaterih hormonov in je eden od virov vodika. Izkazalo se je, da oseba vsebuje približno 2 grama. žveplo v 1 kg. utež!

Največ žvepla je v živalskih proizvodih: mesu, perutnini, jajcih, morski hrani, ribah, mlečnih izdelkih, sirih. Najdemo ga tudi v rastlinski hrani – v žitih, žitih, stročnicah, jabolkih, grozdju, kosmuljah, slivah, čebuli, česnu, beluših in celo oreščkih.

8. Cink.

Cink je bistven element v sledovih, je del hormona inzulina in testosterona, cink sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov, v številnih pomembnih encimih. Zaradi pomanjkanja cinka v prehrani fantje razvijejo zaostajanje v rasti in spolni razvoj. Za predelavo potrebujemo tudi vitamin E.

Cink najdemo v žitih, kvasu, stročnicah, govejih jetrih, govedini, jagnjetini, trdem siru, bučnih semenih, sezamovih semenih in številnih drugih živilih.

9. Jod.

Jod je prisoten tudi v vseh živih bitjih. Njegova vsebnost v rastlinah in živalih je odvisna od prehrane in kraja bivanja. Količina joda vpliva na to, ali se človek lahko nauči vseh prestolnic Evrope v 2 minutah ali ne (na spomin in inteligenco na splošno. In tudi pomanjkanje joda vodi do bolezni ščitnice.

Jod je bogat z morskimi sadeži: ribami, morskimi algami. Ravnotežje joda lahko obnovite tudi tako, da na kožo nanesete nekaj trakov tekočega joda iz lekarne.

Za človekovo življenje imajo minerali pomembnejšo vlogo kot vitamini. Vendar se jim posveča manj pozornosti, zato se pojavijo številni negativni simptomi.

Prezgodnji sivi lasje se pri ljudeh pojavijo zaradi pomanjkanja bakra v telesu, pa tudi gube na koži, izgubi se elastičnost, pojavijo se kolobarji pod očmi, gube na obrazu. Pri pomanjkanju selena se razvije kardiomiopatija, na rokah in obrazu se pojavijo rožnate lise.

Pri moških se ob pomanjkanju kroma in vanadija pojavi plešavost, ob pomanjkanju kositra pa se razvije gluhost. Za ženske tak element, kot je bor, zadržuje kalcij v kosteh in ščiti pred osteoporozo. Njegovo pomanjkanje vodi v nelagodje med menopavzo, pri moških - v pomanjkanje testosterona, kar grozi s prezgodnjo impotenco.

Če je cinka premalo, se izgubita vonj in okus, če ni dovolj kalcija, tvega, da bo zbolel za 147 različnimi boleznimi.

Minerali vplivajo na presnovne procese, encimsko in hormonsko delovanje, uravnavajo napetost živčnega sistema in mišičnega tkiva.

Simptomi pomanjkanja mineralov

V primeru pomanjkanja:

KALCIJ

• kosti rastejo šibko in se manifestira osteoporoza;
• zobje se drobijo in bolijo, nohti se lomijo;
• sklepi, roke in stopala bolijo in mravljinčenje, pojavijo se boleči krči, tudi med vadbo in med spanjem;
• v mišicah se pojavijo trzanje in živčni tik;
• začnejo se napadi močnega srčnega utripa, nespečnost;
• boleče podlakti ali bicepsi;
• okončine otrpnejo in hitro zmrznejo;
• pri ženskah postane menstruacija obilna.

Naše telo vsebuje 2% kalcija od telesne teže - 1000-1500 g. Kostno tkivo, zobna sklenina in dentin vsebujejo 99% te količine, 1% je šlo za mehka tkiva in živce. Dnevni vnos kalcija:

• 600 mg - dojenčki do 3 let;
• 800 mg - za dojenčke, stare 4-10 let;
• 1000 mg - za otroke, stare 10-13 let;
• 1200 mg - mladostniki, stari 13-16 let;
• 1000 mg - mladi, stari 16-25 let;
• 800-1200 mg - odrasli, stari 25-50 let.

Starejša generacija in športniki bi morali zaužiti 800-100 mg kalcija na dan. Preveč elementa v sledovih ne sme biti dovoljeno, saj lahko to povzroči slabost, bruhanje, žejo, šibkost, povečano uriniranje, konvulzije in zaprtje.

Največ kalcija najdemo v takih suhih zeliščih:

- timijan - 2132 mg / 100 g trave;

- sezam - 989 mg / 100 g ali 88 mg / 1 žlica. l.;

- lanena semena - 255 mg / 100 g;

- semena zelene - 124 mg / 1 žlica. l.;

- posušen timijan - 53 mg / 1 žlica;

- semena kopra - 53 mg / 1 žlica. l.;

- majaron - 40 mg / 1 žlica. l.;

- rožmarin - 38 mg / 1 žlica. l.;

- žajbelj in gorčica, meta in origano, mak, peteršilj, bazilika, odprta čebulica - 21 mg / 1 žlica. l.

Mandlji vsebujejo 74 mg / 100 g, brazilski oreščki - 45 mg / 100 g, poleg tega pa vsebuje tiamin, folno kislino, železo, magnezij, fosfor, kalij in baker.

Kalcij najdemo v zelenjavi, sadju, jagodičevju, ribah in morskih sadežih, mlečnih izdelkih, sirih, mesu. Obstajajo živila, ki lahko ta element v sledovih izplavijo iz telesa, zato ne zlorabljajte čokolade, kave, sladkorja, alkohola, diuretičnih čajev, gaziranih pijač. Mastna hrana in kajenje preprečujeta absorpcijo kalcija v telesu.

CHROME:

• holesterol se dvigne v krvi;
• pojavijo se simptomi, kot pri sladkorni bolezni in nestrpnosti do alkoholnih pijač;
• pojavi se hipoglikemija;

Krom je nujen za mišice, možgane, nadledvične žleze. Najdemo ga v maščobah, mastni hrani, ribah, morski hrani, pesi, bisernem ječmenu. Vsak dan oseba potrebuje 0,2-0,25 mg kroma. Pri interakciji z insulinom se glukoza absorbira v krvne celice. Zmanjšuje potrebo po insulinu v telesu bolnikov s sladkorno boleznijo in preprečuje to bolezen. Čeprav zgornje meje za vnos mikrohranil ni, se ob presežku pojavijo alergije, oslabijo se funkcije jeter in ledvic. Presežek kalcija vodi v pomanjkanje kroma.

YODA:

• preganja kronična utrujenost, razdražljivost, zaprtje;
• duševna zmogljivost se zmanjša;
• ščitnica, poveča se golša;
• povečan holesterol v krvi;
• pridobivanje teže;
• pojavijo se palpitacije;
• nohti in lasje se zlomijo in postanejo suhi.

Oseba potrebuje 100-150 mikrogramov joda na dan, nosečnice, doječe ženske in med fizičnimi napori, da ponovno vzpostavi delovanje ščitnice - 200-300 mikrogramov. Spodbuja imunski sistem in preprečuje previsoko strjevanje krvi in ​​nastajanje krvnih strdkov. Presežek joda vodi do Gravesove bolezni.

ŽLEZA:

• lasje izpadajo, nohti postanejo ravni ali v obliki žlice;
• anemija, začne se apatija;
• impulz postane pogost;
• spodnja veka na notranji strani postane bleda;
• pomanjkanje vitalnosti in vzdržljivosti;
• oseba se ne more osredotočiti;
• med menstruacijo je bolečina in hrepenenje po ledu;

Največ železa v peteršilju in lovorjevem listu, baziliki in aloji, baldrijanu, marshmallowu in šentjanževki.

Odrasli naj bi dnevno zaužili 10-20 mg železa. Velik odstotek železa najdemo v skoraj vseh živilskih rastlinah: zelenjavi in ​​sadju, jagodičevju, ajdi, zeliščih, pa tudi v ribah, perutnini in jetrih.

MAGNEZIJ:

• izguba apetita, slabost in omotica;
• boleče in mrzle roke in noge;
• srčni ritem ni reden;
• pojavijo se: razdražljivost, zmedenost in tesnoba, slaba koordinacija gibov, procesi na kosteh, napadi mišičnih krčev, telesni vonj, nespečnost;
• zvišan krvni tlak, občutljivost na hrup;
• zobje postanejo ohlapni in občutljivi.

Otroci, stari 1-8 let, morajo dnevno zaužiti magnezij - 80-130 mg, pri starosti 9-13 let - 240 mg. Dekleta 14-18 let - 360 mg, fantje 14-18 let - 410 mg. Odrasle ženske - 310 mg, nosečnice - 360-400 mg, doječe ženske - 320-360 mg, moški - 400 mg.

Magnezij najdemo v zelenih listih in rastlinah: fižol, grah, soja, fižol, seme, oves, vsa nerafinirana in nerafinirana zrna. In tudi v otrobi (riž, pšenica in oves), začinjena zelišča: koriander (koriander), posušena zelena čebula in meta, koper in žajbelj, bazilika in timijan, bučna in sončnična semena, sezamovo in laneno seme.

Veliko ga je v čokoladi in kakavu v prahu, oreščkih, indijskih oreščkih in arašidih, rjavem rižu in leči, datljevih in špinači, morski plošči, sadju, vključno z bananami in avokadom, ajdi in spirulini.

MANGAN:

• izgubi se ton ali moč vezi;
• srčni ritem je moten;
• pojavi se intoleranca za glukozo;
• teža se izgubi, moč se zmanjša;
• povečane športne poškodbe.

Največ mangana v lešnikih in pistacijah, arašidih in mandljih, orehih in špinači, česnu, gobah: jurčki in lisičke, bele gobe, pesa, testenine, jetra, solata in marelice.

Človeško telo mora vsebovati 10-30 g mangana, zato morate dnevno zaužiti 5-10 mg.

KALIJ:

• zvišan krvni tlak, vsebnost sladkorja;
• nenehno žejen;
• otečeni gležnji ali roke;
• srčni utrip postane pogost in nepravilen;
• po vadbi so bolečine v mišicah, zaprtje;
• koža postane suha.

Največ kalija v suhih marelicah in fižolu, morskih algah in grahu, suhih slivah in rozinah, mandljih in lešnikih, leči in arašidih, pinjolah in gorčični zelenici, krompirju in indijskih oreščkih, orehih.

Telo mora vsebovati 220-250 g kalija, zato morate zaužiti 3-5 g elementa v sledovih na dan.

SELENA:

• mišice se ponovno rodijo;
• obstaja tveganje za nastanek ekcema, sive mrene, luskavice, kardiomiopatije, artritisa, cistične fibroze.

Velik odstotek selena v živilih: jetra in hobotnice, jajca, koruza in riž, fižol in ječmenov zdrob, leča in pistacije, pšenica in grah, arašidi in orehi, mandlji. Selen je treba zaužiti v količini 50-70 mcg na dan.

CINK:

• rane in ureznine se celijo počasi;
• izguba vonja in okusa;
• nohti postanejo krhki in imajo bele lise;
• lasje izpadajo, pojavijo se akne;
• moški trpijo zaradi impotence ali neplodnosti;
• spanec je moten, apetit se izgubi;
• pojavijo se strije, driska in bolezni prostate, okužbe, perniciozna anemija.

Najvišji odstotek cinka je v jetrih in pinjolah, topljenem siru, arašidih, govedini, fižolu, grahu in jagnjetini, svinjini in pšenici, ajdovi in ​​ječmenovi kaši, ovseni kaši, raci in puranu.

Telo mora vsebovati 1,5-2 g cinka, zato morate zaužiti 10-15 mg na dan, vendar ne več kot 25 mg.

Minerali in vitamini so osnova človeškega življenja.

Približno 4 % človeške telesne mase sestavljajo minerali. Vsak dan telo potrebuje več kot 100 mg esencialnih mineralov in do 100 mg elementov v sledovih.

Kaj so minerali

Minerali so anorganske snovi, ki nastajajo v globinah zemlje. Vsebnost mineralov v živilskih izdelkih se geografsko razlikuje, torej je vse odvisno od vsebnosti tal, v katerih je bil pridelan ta ali oni proizvod.

Izkazalo se je, da imajo minerali zelo pomembno vlogo pri zdravju vsakega človeka. Minerali so hranila, potrebna za naše telo, ki prispevajo k delovanju vseh organov. Le malo ljudi razume, kako točno minerali vpliva na naše telo.

Minerali pomagajo telesu predelati hrano, ki jo zaužijemo. Zahvaljujoč mineralom se v človeškem telesu pojavi nova energija in moč, telesna tkiva se obnavljajo in regenerirajo.

Skoraj vsi minerali vstopijo v človeško telo skupaj s hrano in vodo, ki ju zaužijemo. Telo samo ne proizvaja koristnih snovi in ​​mineralov.

Polnovredna prehrana vam omogoča, da dobite vse vrste mineralov in hranil iz mesa, sadja, zelenjave, žitaric in mlečnih izdelkov.

Kakšni so minerali

Obstajata dve vrsti mineralov:

Makrominerali. Makro iz grščine - velik. Človeško telo potrebuje velike količine makromineralov in manjše količine mikrohranil. Skupina makromineralov vključuje:

• kalcij,
• fosfor,
• magnezij,
• natrij,
• kalij,
• klorid,
• žveplo.

Mikroelementi. Micro je iz grščine za majhen. Zelo pomembni in potrebni so tudi elementi v sledovih, čeprav telo potrebuje več makro mineralov. Znanstveniki se še vedno prepirajo, koliko mineralov te skupine človek potrebuje dnevno. Ta skupina mineralov vključuje:

• železo,
• mangan,
• baker,
• kobalt,
• fluorid,
• selen.

Funkcije mineralov

Minerali opravljajo tri glavne funkcije v človeškem telesu:

• Zagotavljanje tvorbe tkiv kosti in zob.
• Podpira normalen srčni ritem, kontraktilnost mišic, nevronsko prevodnost, kislinsko-bazno ravnovesje.
• Uravnavanje celičnega metabolizma: Minerali postanejo del encimov in hormonov, ki uravnavajo celično aktivnost.

Kateri minerali kaj naredijo?

magnezija- mineral za zgago, preprečuje ali zmanjšuje nastajanje kisline v želodcu. Pomaga tudi pri drobljenju ledvičnih kamnov, pomaga pri prostatitisu, zdravi agresivno vedenje alkoholikov, ščiti pred sevanjem, pomaga pri težavah s srcem in epilepsiji (zmanjša pogostost napadov).

• Dnevna norma magnezija je 270 - 300 mg.
• Živila, ki vsebujejo magnezij: oreščki, špinača, kruh, ribe, meso.

kalcij- mineral, ki je potreben za krčenje mišic, strjevanje krvi, zaščito celične membrane. Pravilno delovanje človeškega srca je odvisno od vsebnosti kalcija v telesu. Preprečuje najbolj uničujoče učinke menopavze: izgubo kosti, kar posledično vodi do zlomov kosti, ukrivljenosti hrbtenice, izgube zob.

• Dnevni vnos kalcija je 700 mg.
• Živila, bogata s kalcijem: mleko, sir in drugi mlečni izdelki, zelena listnata zelenjava (brokoli, ohrovt, vendar ne špinača), soja, tofu (fižolova skuta), oreščki, ribe (ki lahko jedo kosti, kot so sardele).

Magnezij in kalcij absorbirata delovanje drug drugega, ker kalcij potrebuje kislino, magnezij pa preprečuje nastanek kisline.

natrij- mineral, ki je bogat z morsko soljo, pomaga kisiku in hranilnim snovem, da prodrejo v celice telesa. Natrij preprečuje ali zmanjšuje bolečine v mišicah, ki jih povzroča naporna vadba. Ste kdaj opazili, da se med tekom pojavi bolečina v boku ali krč v nogi? Bolj ko se potite, več natrija zapusti telo, kar povzroča krče in krče.

• Dnevna norma natrija je 6 g.
• Živila, bogata z natrijem: pripravljena hrana (ki jo med kuhanjem solite), pripravljeno meso (slanina), sir, zelenjava v pločevinkah.

kalij- nasprotnik natrija, vendar oba minerala pomagata nadzorovati vodno ravnovesje v telesu. Kalij preprečuje atrofijo mišic, pomaga uravnavati srčni utrip in krvni tlak.

• Dnevna potreba po kaliju je 3.500 mg.
• Živila, ki vsebujejo kalij: sončnična semena, banane, goveje meso, kozice, ostrige, piščanec, puran,.

jod- mineral, zahvaljujoč kateremu je telo oskrbljeno z energijo, ščitnica pa deluje brez okvar. Pomanjkanje joda lahko povzroči hudo izgubo teže.

• Dnevna norma joda je 14 mg.
• Izdelki, ki vsebujejo jod: morske ribe in morski sadeži, žitni izdelki.

železo- mineral, ki daje licim rožnato barvo in iskrico v očeh. Ko v telesu ni dovolj železa, se pojavi anemija. S pomočjo železa se kisik razporedi po telesu, železo je zelo pomembno za tvorbo hemoglobina.

• Dnevna norma železa je 9-15 mg.
• Živila, ki vsebujejo železo: jetra, govedina, fižol, oreščki, suho sadje (suhe marelice, rozine), rjavi riž, tuna, jajca, pečen krompir, brokoli.

mangan- mineral, ki pomaga pri sladkorni bolezni, multipli sklerozi in miasteniji gravis.

• Dnevna norma mangana je 0,5 mg.
• Izdelki, ki vsebujejo mangan: čaj, kruh, oreščki, zelena zelenjava (grah, stročji fižol).