Serdülő gyermekek táplálkozása. Egyszerű tippek az egészséges táplálkozáshoz tizenévesek számára

A mai napig a gyorsételek, száraz ételek, gyorsételek, chipsek, kekszek és egyéb "szemét" a tinédzserek és a legtöbb felnőtt főmenüje. A helytelen táplálkozás elkerülhetetlenül elhízáshoz vezet, amely számos szövődményt jelent, különösen gyermek teste. Az elhízás okozta betegségek közül a cukorbetegség és a betegségek a legveszélyesebbek. a szív-érrendszer. Ezért az elleni küzdelem túlsúly serdülőkorban pedig megelőzését a lehető legkorábban el kell kezdeni.

Két fő szabályt kell betartani azoknak a tinédzsereknek, akik fogyni szeretnének. Először is tudnod kell, hogy a „felnőtt” étrend nem mindig alkalmas egy tinédzser számára. Másodszor, soha ne próbáljon gyorsan fogyni, mert ez a fogyáshoz vezethet hormonális zavarok a testben és másokban veszélyes betegségek. Fokozatosan kell fogyni, anélkül, hogy károsítaná a testet. Megfelelő táplálkozásés az egészséges életmód legyen a tinédzserek alapja.

Bármilyen tinédzser étrendnek arra kell irányulnia, hogy megakadályozza a zsír megjelenését és a belső szervek körüli lerakódását. A legtöbb tinédzser diéta „gyors”, vagyis lényege a szervezet már elraktározott zsírlerakódásainak elpusztítása, elsősorban a diéta kalóriatartalmának csökkentésével. Mint ismeretes, a tinédzser szervezet még nem alakult ki teljesen, ezért a megfelelő működéshez bizonyos mennyiségű fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége. Ezért a hatékony tinédzserdiétának a teljes és kiegyensúlyozott étrenden kell alapulnia, míg az étkezésnek töredékesnek kell lennie, az étkezések között rövid időközökkel.

Mivel a testzsír előfordulásának fő hibásai a szénhidrátok, ezért először ezek fogyasztását kell közvetlenül korlátozni. Javasoljuk az olyan élelmiszerek kizárását, mint a kenyér, tészta, cukor, édességek, édességek, sűrített tej, dobozos gyümölcslevek, búzadara, füstölt húsok. Az édes helyettesíthető dióval és szárított gyümölcsökkel. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében a diétás menünek feltétlenül tartalmaznia kell a fehérje használatát: sovány hús, tej, hal, túró, sajt, vaj, zöldség- és olivaolaj. Ezenkívül a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását kell a tinédzserek étrendjének alapjául venni, mivel ezek tartalmaznak ásványok, vitaminok, rostok és pektin, amelyeknek köszönhetően a szervezet jóllakottnak érzi magát. Ezenkívül a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása miatt a belek munkája normalizálódik, a méreganyagok és méreganyagok távoznak a szervezetből.

Enélkül semmilyen diéta nem lesz a lehető leghatékonyabb gyakorlat, amelyek hozzájárulnak az anyagcsere felgyorsulásához, ami viszont fogyáshoz vezet.

Mivel minden diéta során a tinédzsernek meg kell kapnia a szükséges mennyiségű vitamint és nyomelemet, ezért a multivitamin-kiegészítők szedésével kapcsolatban szakemberhez kell fordulni.

A tini menüben a következőre kell mentenie hibátlanul levesek, mivel gyorsan jóllakottság érzését keltik. A levesek főzhetők zöldség- és húslevessel is (lisztes öntet nélkül). Ezenkívül megengedett a tojás hozzáadása a levesekhez. A tinédzser étrendjének a gabonafélékre kell korlátozódnia. Hajdina és zabpehely megengedett, de nem túl gyakran. A főzéshez használt sót és fűszereket is korlátozni kell.

A tengeri termékek nemcsak egészségesek, de gyakorlatilag nem is tartalmaznak zsírt (hínár, tengeri kagyló, tintahal, garnélarák). Tartalmaznak nagy mennyiség B-vitaminok, nyomelemek (köztük jód, mangán, kálium, magnézium, vas).

Főzéshez érdemesebb főzni, párolni, párolni, sütni az ételeket, mert sütéskor hatalmas mennyiségű zsír szívódik fel beléjük, ami csak fokozza az étvágyat.

A fogyókúrázó tinédzser családja változtasson az étrendjén, mert a „más” étel arra késztetheti a tinédzsert, hogy azt titokban egyen. Javasoljuk, hogy folyamatosan betartsák a választott étrendet. Ezen kívül hetente egyszer böjtnapot (gyümölcs) kell rendezni.

Mondok egy példát egy tinédzserek étrendjére.
Ez a tizenéves diéta négy hétre készült, jól kiegyensúlyozott, mert biztosítja a szervezet számára szükséges mennyiség hasznos anyagok, vitaminok és mikroelemek. Minden hétre két menüopciót fejlesztettek ki, amelyek váltogathatók. Ha ez a diéta a téli időszakra esik, akkor a friss gyümölcsöt és zöldséget pácolt és konzervekkel lehet helyettesíteni. Lehetőség szerint ajánlatos frissen facsart gyümölcsleveket inni, hiszen a "boltos"-ban rengeteg a cukor. Nál nél megfelelő betartása diéta 4 hétig, 5-7 kg-ot fogyhat.

Első hét.
Reggeli: 2 pirítós, főtt hús, 2 uborka, tea.
Második reggeli: egy szelet kenyér vajjal, 1 lágy tojás, egy alma, egy pohár tea.
Ebéd: borscs zöldséglevessel, főtt tojás, sült krumpli, zöldség saláta.
Snack: kefir vagy joghurt kekszet.
Vacsora: csirkefilé, zöld tea.

Reggeli: csirke filé, hajdina, egy pohár teát vagy tejet.
Második reggeli: 2 fekete kenyér szendvics vajjal és sajttal, pár alma.
Ebéd: hajdina leves gombával, 2 lágy tojás, paradicsomlé.
Uzsonna: gyümölcs, sütemény (2 db).
Vacsora: 50 g kemény sajt, joghurt, 1 sült burgonya.

Második hét.
Reggeli: egy pohár tej mézzel, egy darab száraz kenyér.
Második reggeli: 2 fekete kenyér szendvics zsírszegény sajttal, két paradicsom, egy pohár tea.
Ebéd: egy tál zöldségleves, zöldség pörkölt vagy gombát, két sült almát.
Délutáni uzsonna: keksz, egy kis gyümölcs.
Vacsora: egy darab kenyér hallal, egy alma, egy pohár tea.

Reggeli: egy csésze kávé, egy szelet rozskenyér mézzel.
Második reggeli: egy szelet fekete kenyér vajjal, egy lágy tojás, retek (3-4 db), egy pohár kefir.
Ebéd: gombaleves, hússzelet, zöldségsaláta, egy pohár natúr gyümölcslé.
Uzsonna: gyümölcs, 1 darab száraz kenyér.
Vacsora: egy pohár tej két kekszet, túró (150 g).

Harmadik hét.
Reggeli: egy pohár tea tejjel, egy darab fekete kenyér mézzel.
Második reggeli: 2 fekete kenyér szendvics főtt hússal, két paradicsom, egy pohár tea.
Ebéd: borscs, főtt hal (120 g), két főtt burgonya, zöldsaláta.
Délutáni uzsonna: egy pohár kefir keksszel.
Vacsora: két szelet zsírszegény sajt, 4 db. retek, egy pohár tea.

Reggeli: egy pohár gyümölcslé egy szelet száraz kenyérrel.
Második reggeli: egy pohár tea, egy fekete kenyér szendvics vajjal, egy darab alacsony zsírtartalmú sajt.
Vacsora: zöldségleves, hússzelet, sárgarépa saláta, egy pohár zselé.
Délutáni uzsonna: néhány gyümölcs és két keksz.
Vacsora: egy szelet száraz kenyér lekvárral, egy pohár joghurt.

Negyedik hét.
Reggeli: 150 g zsírszegény túró mézzel, főtt tojás, egy pohár tea.
Második reggeli: egy nagy alma.
Ebéd: zöldségleves zöldborsó, 150 g csirke filé.
Uzsonna: paradicsom vagy más zöldséglé, szendvics sajttal és egy darab vajjal.
Vacsora: zöldsaláta, egy darab sült alacsony zsírtartalmú hal.

Reggeli: hajdina zabkása borjúhússal, egy pohár tea vagy tej.
Második reggeli: egy pohár kefir.
Ebéd: sült sovány hal, káposzta és sárgarépa saláta, tea.
Délutáni uzsonna: keksz és alma.
Vacsora: joghurt, cukrozatlan túrós rakott.

A diéta időszakában naponta legfeljebb négy pohár folyadék fogyasztása szükséges, ebben a mennyiségben a folyékony első fogások is benne vannak.

Minden szülő azt akarja, hogy gyermekei egészségesek legyenek. Kevés felnőtt gondol azonban arra, hogy a gyermek és az övé tevékenysége jó egészség nagyban függ a táplálkozástól. Különösen fontos odafigyelni a serdülők étrendjének korrekciójára. Végül is ebben a korban a gyermek hormonális változásokon megy keresztül.

Beszéljünk ma arról, hogy milyen termékekre van szükség a növekedéshez és a formációhoz egészséges test gyermekeknél serdülőkor.

Minden tinédzser a pubertás három szakaszán megy keresztül, tíz éves kortól kezdve és tizennyolc éves korig. Arra kérjük Önt, hogy vegye figyelembe az alapelveket Az egészséges táplálkozás a gyermek fejlődésének minden szakaszában.

10-13 éves korig

Ebben az életszakaszban a gyermek aktívan növekszik, ezért a kalciumban gazdag ételeknek jelen kell lenniük az étrendjében. Ennek az elemnek a hiánya a gyermek testében a gerinc görbületéhez, scoliosis, osteochondrosis kialakulásához vezet. Ezenkívül nő a traumák és a csonttörések kockázata.

A kalcium forrásai a hagyományos tejtermékek: túró, tej, joghurt, aludttej, kefir. Egy gyermeknek naponta legalább 100 g ilyen ételt kell ennie.

14-16 éves korig

A felnövésnek ebben a szakaszában a test aktívan mirigyeket képez. belső szekréció. Ebben a korban szenvednek a serdülők pattanás. állapot javítása bőr a zsíros és cukros ételek korlátozása a gyermek étrendjében segít. A tinédzser menüjében rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök, valamint teljes kiőrlésű gabonák – rizs, búza, kukorica, zab, rozs, hajdina – szerepeljenek.

17-18 éves korig

A tinédzser teste ebben a szakaszban gyakorlatilag kialakult, de nem szabad megfeledkezni a megfelelő táplálkozásról. A hormonok hatására a serdülők nagyon gyakran gyarapodnak túlsúly. Az ilyen problémák elkerülése érdekében a fiatalok étrendjének fehérjéket kell tartalmaznia, összetett szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok. Tudjon meg többet arról, hogy milyen ételek alkotják a tinédzserek egészséges étrendjét, és tovább fogunk beszélni.

Egészséges menü: alapelvek és szabályok

Ha azt szeretné, hogy gyermeke normálisan fejlődjön, ne legyen beteg, és könnyen átvészelje a pubertást, akkor étrendjének a következő termékekből kell állnia:

1. A hús, a hal, a baromfi és a hüvelyesek fehérjeforrások, amelyek felelősek az izomzatért és a belső szervek összes sejtjéért.
2. Zöldségek, gyümölcsök és gyökérnövények - rostot tartalmaznak, amelyek fő feladata a toxinok és toxinok testének megtisztítása. Ezenkívül ezek a termékek megvédik a sejteket a pusztulástól, mivel antioxidánsokat tartalmaznak.
3. dió, növényi olajok- tartalmaz egészséges zsírok szükséges a haj és a köröm erősítéséhez, valamint az erek és az ízületek egészségéhez.
4. A tejtermékek kalciumforrások. Ennek az elemnek a hiánya serdülőkorban számos problémát okoz a gyermek mozgásszervi rendszerében.
5. Tiszta vizet inni. A test normális működéséhez naponta 30 mg / 1 testtömeg-kg mennyiségű vizet kell inni.

Mintamenü a megfelelő táplálkozásról egy tinédzser számára

Ideális esetben a tizenévesek étkezési arányának a következőnek kell lennie: reggeli - 25%, ebéd - 35-40%, délutáni tea - 15% és vacsora - a teljes napi táplálékbevitel 20-25% -a.

Az első étkezésnek energiát kell biztosítania a tinédzser számára egész napra, így a reggelinek is rendben kell lennie. Reggeli lehetőségek: szendvics vajjal és sajttal; kakaó, tea; joghurt; rántotta vagy rántotta; zabkása tejjel; rakott ételek.

A második étkezésnek folyékony táplálékot kell tartalmaznia. A serdülőkorú fiatal férfiaknak összetett ebédre van szükségük első és második fogásokkal. Ebéd lehetőségek: csirke húsleves, borscs, savanyúság; hús vagy hal zöldség vagy gabonafélék köretével. Ezt az étkezést kiegészítheti gyümölcsökkel.

Délutáni lehetőségek. kefir és más tejtermékek; gyümölcs; keksz vagy kenyér. Ez az étkezés azért is fontos, mert megakadályozza a túlevést a vacsoránál.

Az utolsó étkezésnek a lehető legkönnyebbnek kell lennie, például délután anyagcsere folyamatok az organizmusok lelassulnak. Vacsora lehetőségek: rakott; könnyű kása bogyókkal; omlett. Lefekvés előtt ajánlott inni egy pohár tejet mézzel.

Amint látja, nincs semmi nehéz a tinédzser megfelelő táplálkozásának megszervezésében. Ezenkívül egy ilyen étrend alkalmas felnőtt szervezet számára. Egyél helyesen és légy egészséges!

A serdülőkor a gyermek testének gyors növekedésének és fejlődésének második időszaka a csecsemőkor után. Ez a hirtelen növekedési ugrás és egyéb változások hormonális, kognitív és érzelmi változásokkal járnak, amelyek a serdülőt különösen sebezhetővé teszik életének ebben az időszakában.

Jelenleg megnövekedett a kalória- és tápanyagigény a növekedés és a fejlődés rövid időn belüli hirtelen növekedése miatt. Ugyanebben az időszakban pedig jelentősen megváltozik az életmód, és ezzel együtt a serdülők étkezési szokásai is. Felnőttnek és függetlennek érzik magukat, és elkezdik önállóan megválasztani az ételeket és ételeket, bővítve vagy éppen ellenkezőleg, szűkítve az egészséges táplálkozási lehetőségeket.

A serdülőkor három szakaszra osztható. A korai serdülőkort (11-12 év) a pubertás kezdete és a fokozott kognitív fejlődés jellemzi. Az átlagos serdülőkort (13-15 év) a függetlenség iránti vágy növekedése és a másokkal való kapcsolatokban való kísérletezés jellemzi. Késő tiniévek- ifjúság (16-21 év) - fontos döntések meghozatalának ideje a társadalomban való elhelyezkedés és a szakma megszerzése ügyében.

A rossz, kiegyensúlyozatlan táplálkozás ezen szakaszok bármelyikében messzemenő következményekkel járhat a tinédzser kognitív fejlődésében, ami csökkent tanulási képességet, gyenge koncentrációt és végső soron gyenge tanulmányi teljesítményt eredményezhet. De ami a legfontosabb, a kiegyensúlyozatlan étrend rossz egészségi állapothoz vezet.

Lehetséges következmények alultápláltság

A nem megfelelő étkezési szokások és a folyamatosan megszegett egészséges táplálkozási szokások növelik a rizst és a gyakoriságot krónikus betegségek tinédzserek között. Nagy aggodalomra ad okot az elhízás és az elhízással összefüggő betegségek, mint pl cukorbetegségés szív- és érrendszeri betegségek. És például az elégtelen vasbevitelű étrend növeli a vashiányos vérszegénység előfordulását.

A tipikus tizenéves étrend cukros üdítőket, pizzát, chipseket és hasonlókat tartalmaz, és hiányzik a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból. A helytelen táplálkozás azt eredményezi, hogy a növekvő szervezet nem telítődik alapvető tápanyagokkal, és ez a következő problémákat okozhatja:

Állandó szédülés;

Fokozott fáradtság;

Az immunrendszer gyengülése;

Fogszuvasodás;

ízületi problémák;

A csontok törékenysége, nagy a törések kockázata;

alacsony termetű;

A lányoknak menstruációs zavarai vannak.

Szeretnénk megszólítani a tinédzsereket, és beszélni arról, milyen legyen a helyes táplálkozás az egészség megőrzéséhez és a teljes értékű felnőtté váláshoz.

egészséges táplálkozás tizenévesek számára

Kedves tinédzser! Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy törődik a megfelelő egyensúly megteremtésével tápanyagok amire a szervezetének minden nap szüksége van. Kiegyensúlyozott étrend magába foglalja:

Gyümölcsök és zöldségek;

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek;

Sovány húsok, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és diófélék;

Teljes kiőrlésű termékek.

Ez egy telített és transzzsírok, koleszterin, só és cukorszegény étrend is. Mire van még szüksége a szervezetednek?

Kalcium

A kalcium erősíti a csontokat és a fogakat. Ez az anyag nagyon fontos, mert ha most elegendő kalciumot visz be, jelentősen csökkentheti a csonttörések kockázatát a jövőben. A kalcium pedig az izmok összehúzódását és ellazulását is befolyásolja, részt vesz a véralvadás folyamatában, segít a szervezetnek ellenállni a stressznek, és sok más hasznos funkciót is ellát.

Milyen élelmiszerek gazdagok kalciumban? Ilyenek a tej és tejtermékek, kemény sajtok, káposzta, bab, különféle diófélék és magvak, rizs, lencse, brokkoli.

Fehérje

A fehérjék olyan szövetek „összeállítását” és „javítását” szolgálják, mint az izmok és belső szervek. Ha nincs elég fehérje, akkor az izmok elgyengülnek és petyhüdtté válnak. A tinédzser elegendő fehérjét tartalmazó étrendje segít megerősödni és fenntartani magas szint energia. Ha valakinek meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól, és egyidejűleg meg kell erősítenie az izmokat, akkor ennek a személynek az étrendjét feltétlenül tartalmaznia kell fehérje étel.

Milyen élelmiszerekből lehet fehérjét nyerni? Ezek sovány hús, baromfi, hal, bab, dió, tojás, tofu sajt. Ide sorolhatók a tenger gyümölcsei (homár, tintahal, kagyló, garnélarák, rákok); tej bármilyen zsírtartalommal, félzsíros túró, kefir és joghurt.

Mik azok a zsírok

A zsír szintén fontos tápanyag. Segíti a serdülők növekedését és fejlődését, megőrzi az egészséges bőr és hajszálakat, valamint energiaforrás. De ne feledje, hogy nem minden zsír egészséges. A zsírbevitelt a napi teljes kalória 25-35 százalékára kell korlátozni.

A telítetlen zsírok részévé válhatnak egészséges diéta, de csak addig, amíg nem fogyasztod őket túl sokat (elvégre túl sok kalóriát visznek magukkal). Legjobb Források testzsír:

Olíva-, repce-, napraforgó-, kukorica- és szójababolaj;

halak, például lazac, pisztráng, tonhal és fehérhal;

Dió: dió, mandula, földimogyoró, kesudió és mások.

A telített zsírok, ellentétben a telítetlen zsírokkal, eltömíthetik az artériákat, és növelhetik annak kockázatát szív-és érrendszeri betegségek. A telített zsírok főleg állati termékekben és néhány növényi olajban találhatók meg:

Vaj;

Teljes tej;

Sajt;

Zsíros hús;

Kókusz- és pálmaolaj.

A transzzsírok különösen rosszak az egészségre, különösen a szívre. A transzzsírok leggyakrabban a következőkben találhatók meg:

pékáruk, például sütemények, muffinok, muffinok, fánkok;

Száraz rágcsálnivalók, például keksz és chips;

Margarin;

Sült étel.

Töltse fel szervezetét vassal

A tizenéves fiúk számára a vas nagyon szükséges ahhoz, hogy életben maradjanak. gyors növekedés mert a legtöbb fiú megduplázza izomtömeg tíz és tizenhét év közötti testek. A serdülő lányok számára pedig a vas nemcsak a növekedés fenntartásához, hanem a menstruáció alatti vérveszteség kompenzálásához is fontos. Ahhoz, hogy vasat szerezzen, fogyasszon a következő ételeket:

Hal és tenger gyümölcsei;

Sovány marhahús;

Főtt hüvelyesek: borsó, bab, bab;

Hajdina;

Fehér káposzta:

Egyenruhában főtt burgonya;

Spenót.

teljes kiőrlésű

A gabonák segítenek több energiához jutni. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek – például a teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zabpehely – általában sokkal magasabb tápanyagtartalmúak, mint a feldolgozott gabonából készült ételek. Ezen kívül nagyobb jóllakottság érzést adnak, ha kisebb mennyiséget fogyasztunk el az élelmiszerben. Ezért nagyon helyes lesz, ha a teljes kiőrlésű termékek elfoglalják az őt megillető helyet a serdülők étrendjében.

megfelelő étrend

Hogyan lehet egyszerűsíteni az étrendet

Valószínűleg Ön és családja idősebb tagjai is meglehetősen elfoglalt munkarenddel rendelkeznek, ami problémákat okozhat az egészséges táplálkozásban. Ezért jó lenne, ha meghallgatná ajánlásainkat.

Kezdje a napot reggelivel

Tudtad, hogy a reggelizés segít jobban teljesíteni az iskolában? Reggelivel növelheti figyelmének és memóriájának mértékét, több lesz az erőd és energiád, kevésbé érzed magad ingerlékenynek és nyugtalannak. Az egészséges tinidiéta részeként felszolgált reggeli segít a megfelelő testsúly fenntartásában most és a jövőben is.

Mindenképpen ebédelj!

Akár az iskolában eszel, akár otthon ebédelsz, mindenképpen ebédelj. Ennek az étkezésnek az egész napi táplálékszükséglet egyharmadát kell fedeznie. Ha chipset, sütit vagy édességet eszel ebéd helyett, akkor csak sok kalóriát kapsz, de tápanyagot nem. Ha nem volt időd enni, akkor egyél egyet egészséges ételek- teljes kiőrlésű szendvics, gyümölcs, zsírszegény joghurt, vegyes dió.

Vacsorázzon a családdal

Sok tinédzser számára az ebéd a szökés közbeni étkezésből áll, a vacsora pedig felváltja az uzsonnát mindenfélével a tévé előtt. Próbálj meg megszabadulni attól a szokástól, hogy egész este állandóan rágj valamit, és ülj le vacsorázni a családoddal. Akár hiszi, akár nem, így sokkal nagyobb esélye lesz arra, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és egyéb olyan élelmiszert kapjon, amely tartalmazza a szervezetének szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

Emellett egy közös családi vacsora segít kikapcsolódni és felépülni egy fárasztó nap után. Képes lesz kommunikálni a háztartás tagjaival, elmondani nekik, hogyan telt a nap, meghallgathatja, milyen érdekes dolgok történtek velük ma.

megfelelő táplálkozás tinédzserek számára

Hogyan kell enni, hogy ne legyen jobb?

Talán minden tinédzser lány aggódik amiatt, hogy hogyan lehet fenntartani a normál súlyt, és nem lesz jobb, még akkor is, ha minden rendben van az alakjával. tökéletes rendben. De még itt is tudunk segíteni és számos ajánlást adni.

Korlátozza a gyorséttermeket

Sok más tinédzserhez hasonlóan te is szívesen jársz pizzériába és más intézményekbe. gyors kaja. Ha igen, akkor valószínűleg sok plusz kalóriát eszel a cukorból és zsírból. Tudtad, hogy egy adag hamburger, sült krumpli és édesített kóla több kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaz, mint sok más dolog, amit a nap folyamán megehetnél? Gondolkozz el róla!

Gondolja át az italokhoz való viszonyát

A limonádé és más édesített üdítőitalok mára szinte teljesen felváltották a tejet és a vizet mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. De ezek az italok inkább egy desszerthez hasonlítanak, mint egy közönséges italhoz, mert nagyon sokat tartalmaznak nagyszámú cukor és kalória. Valójában a szénsavas cukros italok hozzájárulnak a gyermekek és serdülők elhízásához. Tartsa ezt szem előtt, és próbáljon ragaszkodni a vízhez és a félzsíros vagy sovány tejhez.

Figyeld, mennyit eszel

Kutatók kimutatták, hogy az ember a szokásosnál többet eszik, ha túl sok ételt kap. Hogyan tudod szabályozni, hogy mennyit eszel? Használja ki tippjeinket:

Ne egyél a tévé előtt. Könnyen elveszítheti a nyomát, hogy mit ettél, ha rabja vagy a nézelődésnek;

Egyél lassan, hogy az agyadnak legyen ideje fogadni azt az üzenetet, hogy a gyomor már tele van;

Ne hagyja ki az étkezéseket. Emiatt előfordulhat, hogy a következő étkezéskor több kalóriadús ételt fog enni.

A megfelelő diéta tinédzserek számára – mi legyen? A legtöbb tinédzser szülő előbb-utóbb felteszi magának ezt a kérdést, mert jól tudja, hogy a serdülőkor egy időszak. aktív növekedés, fejlődése és a szervezet globális szerkezetátalakítása. A tizenévesek megfelelő táplálkozása a kulcs jó egészségés egyesek, például túlsúlyos tinédzserek számára elengedhetetlen a megfelelő étrend.

1. Milyen anyagokat kell tartalmaznia egy tinédzser étrendjében.
2. Az étkezések aránya és mit mikor kell enni.

A serdülőkorban kivétel nélkül minden gyermek átél egy bizonyos krízis időszakot, amelyet szeszélyek, idegrohamok, ismerős dolgok elutasítása és általános engedetlenség jellemez. Ez a viselkedés az élelmiszerekre is vonatkozhat. Egy tinédzser számára a szülő véleménye már nem mérvadó, ezért elkezdi megtagadni a „megfelelő” ételeket a szendvicsek, a táskákból készült ételek és a gyorséttermek javára.

Sok 14-16 éves lány kezd különösen aprólékos lenni a megjelenésével kapcsolatban, és gyakran olyan diétákhoz folyamodik, amelyek elvileg ellenjavalltok a növekvő test számára.

A szülők feladata ebben az esetben az, hogy őszinte beszélgetést folytassanak a gyermekkel, és elmagyarázzák a tinédzserek megfelelő étrendjének fontosságát, valamint a rosszul átgondolt táplálkozás kárait, amelyek számos betegséghez vezethetnek. A beszélgetés során ne csak „ijessze” a gyereket lehetséges következményeit alultápláltság, hanem azt is magyarázd el, hogy étkezési kérdésekben nem szabad példát venni valakitől, és megpróbálni iskolai cimborákként viselkedni, akik rendszeresen gyorséttermet fogyasztanak. Az Ön feladata, hogy elmagyarázza egy tinédzsernek, hogy az egészség a legfontosabb az életben, és ehhez a táplálkozás, az aktív életmód és a megfelelő szokások segítségével hozzájárulhat.

És ne feledd, a legtöbbet a legjobb mód a tinédzser megtanítása az egészséges táplálkozásra a családban elfogadott étkezési szokásokká válik. Vagyis ha ebédre az anya főtt marhahússal eteti a gyermekét és zöldség pörkölt, és nem majonézzel fűszerezett cérnametélt, a gyerek valószínűleg gyorsabban megszokja az egészséges ételeket.

Milyen anyagokat kell tartalmaznia egy tinédzser étrendjében

A tinédzser étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, és magában kell foglalnia az összes ismertet hasznos ásványi anyagokés vitaminok különböző csoportok. A tinédzser étrendjében különleges szerepet kapnak a kalciumban gazdag ételek, napi bevitele körülbelül 1300 mg. Ezért feltétlenül vegyen fel a tejtermékeket és a savanyú tejtermékeket az étrendbe.

A serdülőkor a folyamatos tanulás és az új információk asszimilációjának időszaka. A szellemi fejlődés fő tüzelőanyaga a vas, így az olyan élelmiszerek, mint a tojás, sertéshús, marhahús, csirke, zöldségek, spenót, alma, ill. zöldbab feltétlenül szerepelnie kell a tizenévesek megfelelő étrendjében.

Az egészséges táplálkozáshoz ragaszkodva emlékezni kell a víz egyensúlyára a szervezetben. A tinédzsernek előnyben kell részesítenie az olyan italokat, mint a tej, ásványvízés sima vizet, valamint lehetőség szerint zárja ki a magas színezék-, cukor-, koffein- és tartósítószer-tartalmú italokat.

Az étkezések aránya és mit mikor kell enni

A tinédzserek megfelelő étrendje fontos, hogy megközelítse a következő menüt:

Reggeli közben egy tinédzser a termékek körülbelül 25%-át fogyasztja el napidíj. A reggelinek olyan ételeket kell tartalmaznia, mint: rántotta, főtt tojás, pörkölt, gabonapelyhek, sajttal és vajjal készült szendvicsek, zöldségsaláták.

Ebéd - az étrend 40% -ának tartalmaznia kell egy forró folyékony ételt, egy köretet gabonafélékből, tésztából vagy burgonyából, valamint húst zöldségekkel.

Snack - az étrend körülbelül 15%-a - gyümölcs vagy zsemle bármilyen erjesztett tejtermékkel.

Vacsora. Nál nél megfelelő étrend táplálkozás tizenévesek vacsorára kell enni körülbelül 20%-a napi szükséglet. Ideális esetben készítsen valami könnyű és nem kalóriatartalmú: fermentált tejtermék, meleg tej mézzel, könnyű rakott vagy rántotta.

Az ősz beköszöntével visszatérnek az iskolai napok, az esős őszi időjárás és a lelki stressz. Éppen ezért a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy életük ezen nehéz időszakában fordítsanak figyelmet a tanuló megfelelő táplálkozására. Az iskola mellett sok gyerek jár további tánc- és rajzórákra, valamint sportrészlegekre.

A tanuló helyes és egészséges táplálkozásának fontosságát nem lehet túlbecsülni. A növekvő testnek a maximumot kell kihoznia jótékony nyomelemekés ásványi anyagok normál fejlődésükhöz. Mit kell tehát beépíteni egy tinédzser étrendjébe? Tanulmányozzuk a táplálkozási szakértők tanácsait és elkészítjük helyes menü.

Hasznos és káros

A tanuló racionális táplálkozását csak a szülők tehetik meg. Egészséges ételek aktiválja agyi tevékenység, erőt és energiát ad, míg a gyorsételek kellemetlen érzést okoznak a hasban és emésztőrendszeri problémákat okoznak.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a következő táplálkozási összetevőket vezessék be a tanuló megfelelő menüjébe:

• tejtermékek, mivel hozzájárulnak a csontok erősítéséhez és növekedéséhez;
• zsírok növényi eredetű kedvezően befolyásolja a körmöket, a hajat;
• zöldségek és gyümölcsök, mert vitaminraktárt tartalmaznak;
• fehérjetartalmú ételek, amelyek segítenek visszaállítani az energiát egy nehéz iskolai nap után.

Az is fontos, hogy a gyerek kövesse ivási rend mert a víz aktivál anyagcsere folyamatok. Az ajánlás meghallgatása különösen fontos azoknak a szülőknek, akiknek gyermeke aktívan sportol.

A táplálkozási szakemberek listát készítettek káros termékek amelyek károsítják a szervezetet és kiváltják a fejlődést gyomorbetegségek. Ezért, ha egészséges étrendet szeretne biztosítani egy diák számára, zárja ki ezt a kategóriát az étrendből:

• kolbász, kolbász és egyéb termékek szójafehérje;
• bolti kekszek különféle adalékokkal;
• ropogós;
• édes szóda;
• gyorsétterem és különféle csípős étel;
• kolbász;
• kávé és koffeint tartalmazó termékek;
• különféle szószok, majonéz, ketchup.

Nem kell az édességek tilalmát bevezetni, ha nem helyettesítik, hanem kiegészítik a főételeket. Az iskolások számára ideális főzési mód a párolás vagy a sütőben sütés.

Ezek azok az alapvető táplálkozási szabályok, amelyeket a tinédzserek szüleinek be kell tartaniuk.

étkezési ütemterv

A gyermek iskolai végzettségének változása nagyban befolyásolja az étkezés idejét. Ha egy diák az első műszakban vesz részt az órákon, akkor a legjobb étkezési lehetőség a következő órák lennének:

• reggeli 7:00-8:00;
• ebéd 10:00-11:00;
• ebéd 13:00-14:00;
• vacsora 18:00-19:00.

A második műszakban iskolába járóknak ilyenkor kell enni:

• reggeli 8:00-9:00;
• ebéd 12:00-13:00;
• délutáni uzsonna 16:00-17:00;
• vacsora 19:00-20:00.

Ne feledkezzünk meg a táplálkozás alapvető szabályairól, az ebéd és a reggeli együtt a teljes napi kalória 60%-át teszik ki. Az esti étkezést legkésőbb két órával lefekvés előtt kell bevenni.

Összeállítjuk a menüt

A tanuló heti menüjének tápláló és energiadús ételekből kell állnia. Ilyen megfelelő étel energiával látja el a gyermeket, növeli az agyi aktivitást. Tehát mit javasolt beiktatni a heti étrendbe.

Reggeli

Az egyik fő étkezés, amely egész napra feltölt energiával.

• zabpehely almával vagy bogyós gyümölcsökkel, zöld tea;
• tejjel főtt hajdina zabkása, cikória;
• omlett sajttal, édes tea;
• sajttorta, kakaó;
• rizskása tökdarabokkal, teával;
• palacsinta, kakaó;
• túró bogyós gyümölcsökkel vagy mézzel, édes tea.

Vacsora

Az ebéd a tanuló táplálkozásának energetikailag legértékesebb eleme. Ennek biztosítása érdekében az ebédnek tartalmaznia kell az első folyékony ételeket normál munka belek. A másodikhoz tanácsos olyan hús- vagy halételt enni, amely fehérjével telíti a szervezetet.

• piros borscs, pépesített csirkeszelet, zöldségsaláta;
• savanyú uborka, céklasaláta, marhahús stroganoff párolt zöldségekkel;
• csirke tésztaleves, haltorta rizzsel, zöldségsaláta;
• burgonyaleves, máj rizzsel, padlizsánkaviár;
• cékla, marhahús pogácsa, sárgarépa saláta;
• zöldségleves, sült hal tésztával, karfiol;
• tenger gyümölcsei krémleves, csirkeszelet zöldségekkel.

Ne felejtse el italokkal kiegészíteni a tanuló ebédjét. Kompótok, zselé, gyógynövényes főzetekés természetes gyümölcslevek.

délutáni tea

Ez az étkezés vacsora előtti uzsonnának tekinthető. A gyermek délutáni uzsonnát otthon és az iskolában is elfogyaszthat. Lehetőségek:

• zabpehely keksz, alma, kefir;
• túrós zsemle, körte, tej;
• zsemle mazsolával, naranccsal, aludttejjel;
• keksz, alma, erjesztett sült tej;
• keksz, narancs, tea;
• túrós süti, körte, kefir.

Vacsora

A tanuló esti étkezésének a lehető legkönnyebbnek kell lennie, és legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell elvégeznie. Ne adjunk a gyereknek húst, különben elnehezül a gyomor, ami megnehezíti az alvást. Vacsorára el kell készítenie a főételt és az italokat.

• burgonya szelet, áfonyalé;
• omlett zöldborsóval, tea;
• palacsinta túrós töltelékkel, kakaós;
• rizspuding, fermentált sült tej;
• omlett paradicsommal, tejjel;
• túró kandírozott gyümölccsel, kakaó;
• rakott karfiol, zöld tea.

Ez a helyes menü lehetővé teszi a tanuló számára, hogy minden nap racionálisan étkezzen, anélkül, hogy károsítaná a szervezetet és biztosítaná a hasznos anyagok maximális bevitelét. Használata ezt a módotételeket, önállóan készíthet megfelelő menüt. Ne feledje, hogy reggelire és ebédre magasabb kalóriatartalmú ételeket kell adni.

Ételkészítés az iskolába

Az iskolások táplálkozása az iskolai órákban nem kevésbé fontos, mint otthon. Mit főzhetsz gyermekednek, ha az intézményben nincs étkező, vagy nem bízol a helyi étkeztetésben?

Kezdésként kérdezze meg gyermekét, hogy mit szeretne látni ebédre az ebédlődobozában. Talán aszalt gyümölcsök és diófélék, reggeli gabonapelyhek lesznek, vagy esetleg egy rakott ételre vágyik. Ne tegye dobozba tinédzserek legkevésbé kedvenc ételét, mert nagy eséllyel nem akarja megenni.

A táplálkozási szakértők véleménye alapján a helyes ebéd (vagy délutáni uzsonna) diák számára a következőkből állhat:

• friss gyümölcsdarabok, diófélék, szárított gyümölcsök - ez egy száraz laza reggeli;
• joghurt, túró, sajtmassza;
• gabonakenyérből, vajból készült egészséges szendvicsek, friss zöldségek, hússzeletek;
• Pita kenyérből, friss fűszernövényekből és húsból készült tápláló tekercsek;
• tojás, sajtszeletek, zöldségek;
• túrós vagy bogyós rakott ételek;
• Japán snack.

Ez utóbbi táplálkozási lehetőség a növekvő szervezet számára optimális, hiszen egy bento ebédben vagy egy száraz uzsonnában különféle fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek találhatók. Mint látható, az ebéd elkészítése az iskolába nem sok időt vesz igénybe. Elég csak megtalálni a receptjét, és követni a gyermek kívánságait.

Nagyon fontos, hogy az ételt szépen csomagolja be, hogy tanulója meg akarja enni. Ebben segítenek az ebéddobozok. A termékek színpalettája nagyon világos, és a gyermek matricákkal vagy rajzokkal díszítheti.

Mennyit kell enni

A táplálkozási szakértők kiszámították a tanuló számára elfogyasztott élelmiszer optimális mennyiségét:

Minden étkezéshez 200 ml italt adunk. Ez lehet teák, zselé, bogyós gyümölcsitalok, kakaó. Ne adjon tinédzsernek kávét, mivel az ital magas koffeintartalmú.

Az iskolások megfelelő táplálkozása teljes mértékben a szülőkön múlik. Tanítsd meg a gyereket egészséges étel csak személyes példával. Zárjon ki az étrendből minden mesterséges adalékanyagot és színezéket tartalmazó terméket, diverzifikálja a menüt hússal és halételek, adjunk hozzá zöldségeket. Az egészséges táplálkozás a siker kulcsa az iskolában.