A hajdina összetett vagy egyszerű szénhidrát. Egyszerű és összetett szénhidrátok fajtái

A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását. Hiányuk ahhoz vezet fáradtság, közérzet romlása, erővesztés. Sokan azonban egyszerű szénhidrátokat használnak a gyors feltöltéshez, amivé válnak fő ok túlsúly. Az egészséges táplálkozás szerves része az. Hosszú ideig felszívódnak, hosszú ideig energiát termelve a szervezet számára. Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat, nézzük meg.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

építési anyag emberi test szénhidrátok. Ők táplálkoznak idegrendszer, agy és életfontosságú fontos szervek energia, támogatás normál szinten glikogén. Részvételük nélkül nem termelődnek enzimek, aminosavak és nukleinsavak. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. A testhez hosszú ideje megelégedett minket teljesítményével, fontos, hogy helyesen használjuk őket az adagoláshoz.

Mikor érdemes emészthetetlen ételeket fogyasztani? A gyors szénhidrátok bevitele hasznos nagy energiafelhasználás esetén, például egy erősítő edzés után. A súlygyarapodáshoz magas glikémiás indexű ételek fogyasztása is javasolt. Minden más esetben a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy komplex vegyületből álló szénhidrátokat vigyenek be az étrendbe, amelyek jobban felszívódnak a szervezetben, és hosszú ideig jóllakottság érzést biztosítanak.

Az összetett szénhidrátok fajtái

A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulinhullámokat és rosszul oldódnak vízben, így a szervezet hosszú ideig megtartja őket. Egyszerű szénhidrátokká bomlanak le (hidrolizálódnak), így a szervezet általi asszimilációjuk hosszú ideig tart. A lassú szénhidrátok eltérőek glikémiás indexés különböző tápérték. Mik azok az összetett szénhidrátok? Tekintsük mindegyik típust külön-külön.

1. Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú anyag magas energia érték. Még bőséges keményítőfogyasztás mellett sem találkozik a felesleges kilók problémájával. Gyorsan megtölti a gyomrot, hosszan tartó jóllakottság érzést kelt. A keményítő nagyszerű megelőző onkológiából, az anyagcsere normalizálása, a cukorszint szabályozása, az immunitás növelése. A legmagasabb koncentrációban a keményítő található következő termékeket: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
2. glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát glükózmolekulák lánca. Amikor valamilyen okból a szintje csökkenni kezd, a glikogén segít fenntartani a normál szintet. Ezenkívül a szénhidrát-glikogén helyreáll izomtömeg, ami fontos azoknak a sportolóknak, akik folyamatosan nagy terhelésnek teszik ki izmaikat. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Tartalékait evéssel pótolhatod: hal, máj, marhaszív, vörös hús.
3. Cellulóz. Durva eredetű növényi rost, mely nagyon fontos a belek normális működéséhez. A legtöbb rost a teljes kiőrlésű gabonákban található, amelyeket nem vetnek ki hőkezelésnek vagy mechanikus kőtörmeléknek. Használata során az éhségérzet nagyon könnyen kontrollálható, mert a durva rostok hosszú időn keresztül jóllakottság érzést biztosítanak. A nagy rostok felszívják a ballasztot és az alsó bélrendszer mérgező anyagait, amelyek az élelmiszer emésztése során keletkeznek. A kis rostok optimalizálják a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy tevékenységét, javítva az élelmiszer-emésztés minőségét. Rostos élelmiszerek: diófélék (mandula, földimogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonák (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, magvas gyümölcsök (gránátalma, kivi, alma, szőlő), hüvelyesek.
4. Pektinek. Adszorbens szerepet töltenek be. A pektinrostok vízben való feloldódás után viszkózus állagú kolloid masszává alakulnak. Beszívják a rákkeltő anyagokat, méreganyagokat, nehézfémeket. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, megszabadítják a beleket a méreganyagoktól. Ezek ragadós anyagok, amelyek a galakturonsav maradványaiból képződnek. Szerkezeti elemként a pektinek jelen vannak a gyökérnövényekben, algákban, egyes zöldségekben és gyümölcsökben: feketeribizli, sárgarépa, áfonya, cékla, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, sárgadinnye és mások.

Hol találhatók összetett szénhidrátok - a termékek listája

Alapok megfelelő táplálkozás javasoljuk az összetett szénhidrátok használatát reggelire és ebédre, mivel ezek jobban felszívódnak a nap első felében. Ha fogyni szeretne, fogyasszon több rostot, ami egyáltalán nem szívódik fel, ezért nem válik zsírrá, hanem gyorsan telítődik. Az étkezés közbeni testsúlygyarapodáshoz jobban oda kell figyelni az élelmiszerekben lévő keményítő- és glikogénszintre. Továbbiak bemutatása részletes információk ahol összetett szénhidrátokat szintetizálnak.

Zöldségek és gyümölcsök

Az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. Szinte minden zöldség és gyümölcs tartalmaz összetett vegyületeket, de a hasznos tulajdonságok maximális mennyiségének megőrzése érdekében fontos nyersen vagy enyhén főzve fogyasztani. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök rengeteg vitamint, gyümölcssavat, pektinanyagot veszítenek. Összetételükben összetett szénhidrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, édes paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.

Kashi

A teljes kiőrlésű gabonából készült gabonaféléknek mindenképpen a napi étrend részévé kell válniuk. A legjobb jó táplálkozás zab, bulgur, búza, hajdina lesz. A fehér rizst és a búzadarát jobb megtagadni, mert magas kalóriaés alacsony rosttartalommal. Nem alkalmas egészséges diétaés teljes kiőrlésű klasszikus gabonafélék származékai: zabpehely ill hajdina pehely, műzli.

Zöldek

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy minden nap vegyen be az étlapba a friss fűszernövényeket tartalmazó zöldségsalátákat. Esszenciális anyagokkal gazdagítja a szervezetet illóolajok, ásványi anyagok, savak, vitaminok. A zöldfű normalizálja a kiválasztó rendszer működését, aktiválja az emésztőmirigyek szekrécióját. A leghasznosabb zöldek magas összetett szénhidráttartalommal a következők: saláta, spenót, saláta.

Tejtermék

Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mivel laktózt tartalmaznak. De nem szabad teljesen elhagynia a tejtermékeket, mert egyes típusai lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek közé tartozik: natúr joghurt, zsírszegény kefir, zsírmentes túró. A tejtermékek sok vitamint is tartalmaznak, nagyszámú foszfor és kalcium, amelyek nélkül a szervezet normális működése lehetetlen.

Italok

Az összetett szénhidrátok nem csak a szilárd élelmiszerekben találhatók meg. Forrásaik a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A legtöbb nagy fürt lassú szénhidrátok találhatók a paradicsomban, sárgarépában, narancsban, almában, ananászlében. Emellett a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljes immunerősítést biztosítanak, különösen a hideg évszakokban.

Hüvelyesek és gabonák

Az összetett szénhidrátok a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben találhatók. Hosszú távú energiaforrás az árpa- és zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér. Ha nagy mennyiségű rostot kell bevinnie, cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára. Vonatkozó hüvelyesek, majd a kívánt szénhidrát-egyensúly fenntartása érdekében fogyókúra vagy koplalás közben fogyasszunk több borsót, lencsét, csicseriborsót, babot.

Az élelmiszerekben található összetett szénhidrátok tartalmi táblázata

Az ember normális egészségi állapotának fenntartása érdekében a szénhidrát napi bevitele 4-5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Professzionális sportolók vagy nehéz fizikai munkát végzők számára napi testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 8 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt. Javasoljuk, hogy tájékozódjon a táblázatból összetett szénhidrátok tartalmuk benne különböző termékek táplálkozással, hogy kiszámítsa, mennyit kell fogyasztania naponta.

Komplex szénhidrátok a fogyásért

A táplálkozási szakértők az egyéni étrend kiszámításakor mindig abból indulnak ki helyes arány BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok). Sajnos a fogyás során sokan általában elutasítják a szénhidrátok fogyasztását, nem tudják, mire valók. Ez helytelen, mivel az összetett szénhidrátok hiánya gyengüléshez vezethet immunrendszerés általában számos betegség előfordulásához.

A fogyás során alkalmazott komplex vegyületek hasznosak a belek normál működéséhez, mivel a rostok javítják a perisztaltikát és táplálják a jótékony mikroflórát. Ezek kötelező alkatrészek. sporttáplálkozás Mert segítik az izomtömeg építését. Mik ezek a termékek? Vegyen bele kemény tésztát, lencsét, zabpelyhet a fogyókúrás receptekbe.

A testszárítás során energiához szükséges termékek listája aszalt szilvát, aszalt sárgabarackot, tojást, halat és húst is tartalmaz. A reggeli ételek listáján szerepeljenek a nehezen emészthető szénhidrátok: köleskása, mazsola, dió, méz. Édesség helyett érdemes aszalt gyümölcsöket, gyümölcsöket, bogyókat kis adagokban fogyasztani reggel és este.

A lassú szénhidrátok (komplex) táblázata hasznos azoknak, akik fogyni szeretnének, vagy meg akarják tartani ideális súlyukat.

A lassú szénhidrátok táblázatának köszönhetően a felesleges kalóriák hatékony elégetése és a fogyás érdekében pótolhatja megfelelő étrend táplálkozás, és ne hagyja el teljesen a szokásos, ízletes ételeket.

Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, helyesen állítsd össze az étlapodat, akkor nem fogsz félig éhezni, karcsúnak és fittnek látszol, vidámnak és könnyednek érzed magad. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, át kell gondolnia az étrendjét a lassú szénhidrátok javára.

A szöveg alatt található a lassú szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb lassú szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

Szénhidrát Olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb "üzemanyagává" - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolódik glikogén az izomszövetekben és a májban tartalékban vagy szubkután és intraabdominális zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.

A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):

Lassú szénhidrát Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt van (de ez a táblázat több GI-terméket is tartalmaz, amelyek valamivel 50 felett vannak, de nagyon hasznosak!)és a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen ered a név, ezáltal a glükóz egyenletesen kerül a véráramba anélkül, hogy ugrások Szahara.

Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonát és néhány keményítőtartalmú élelmiszert – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt tartalmaznak, amelyek rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a „glikémiás index” kifejezést.

Glikémiás index

A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), a glikémiás index határozza meg. A kifejezés először 1976-ban került forgalomba egy egyedülálló tudományos vizsgálat eredményeként, melynek célja a cukorbetegek számára ideális termékek listájának összeállítása volt.

A glikémiás index vagy rövidítve (GI) az elfogyasztott ételnek a glükózszint változására gyakorolt ​​hatását jelzi. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek megvan a saját, egyedi GI-je, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

Lassú szénhidrát és edzés

Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek az asszimiláció sebességében különböznek egymástól, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátokat néhány órával edzés előtt ajánlott elfogyasztani, hogy egyenletesen biztosítsák az energiát az edzés során, a gyors szénhidrátokat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva körülbelül 30 percig tart. edzés.

A lassú szénhidrátok a szervezetben való lassú felszívódásuk miatt kapják a nevét, és ha fogyni szeretnél, sokkal jobb energiaforrást jelentenek, mint a gyors szénhidrátok. A lassú szénhidrátok, mivel lassan szívódnak fel, hosszú ideig táplálják a szervezetet energiával, ami azt jelenti, hogy az egész edzés során energiát adnak. Edzés közben ez az energiaellátás a legoptimálisabb, mert. az edzés előtti lassú szénhidrátok használatának köszönhetően az izmok állandó energiaforrást kapnak az edzés során. Mire jó még a lassú szénhidrátok fogyasztása edzés előtt? - Egyrészt az izmok az egész edzés alatt kapnak energiát, másrészt viszont mindig kismértékben hiányoznak belőle, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy a zsírokat lebontsa energiává. orvosi kutatás kimutatta, hogy ha lassú szénhidrátokat eszik edzés előtt, a zsír sokkal gyorsabban ég el, és az állóképesség nő, és nem csökken a teljes edzés során.

Állandó és fenntartható energiaszint a testnek, az izmoknak – ez a lassú szénhidrátok fő funkciója. A lassú szénhidrátok fogyasztásával sokáig nem érez éhséget, így kevesebb kalóriát fogyaszt és gyorsabban fogy.

Lassú szénhidrátok táblázata (komplex)

Gabonafélék és liszttermékek

Zöldségek, zöldek

Gyümölcsök, bogyók

Aszalt gyümölcsök

Hüvelyesek

Tejtermék

Túró, kefir, stb – ez természetesen több fehérje termékek mint a szénhidrátok, de hasznosságuk miatt úgy döntöttünk, hogy ezeket is felvesszük ebbe a táblázatba.

Üdvözöllek rendszeres olvasóim és új előfizetőim. Az alak megtartása vagy a fogyás vágya gyakran arra késztet bennünket, hogy lemondjunk a szénhidrátokról. De vajon ez a helyes döntés? Az étrend csak akkor kiegyensúlyozott, ha egyszerre tartalmaz zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat. Sokan a zsemlét, a süteményt és a csokoládét értik szénhidrát alatt. Először is poliszacharidokra gondolok. Ez az összetett szénhidrátok listája az alábbi táblázatban glikémiás indexszel.

Ezek az ételek nagyon fontosak a fogyás szempontjából. Igen, és a helyes táplálkozásért is. A poliszacharidok korlátozása helytelen. És teljesen káros az ilyen típusú termékek visszautasítása. Bármely táplálkozási szakember megmondja, hogy komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia napi adag. Nézzük tehát együtt, melyek ezek a termékek, és miért olyan fontosak.

Egy összetett szénhidrát három vagy több egyszerű szénhidrátmolekulából áll. Ezeket poliszacharidoknak is nevezik. Gyakran találhat neveket: „lassú”, „hasznos”, „hosszú” stb. Különbség az egyszerűektől - ezek az anyagok nem okoznak éles emelkedés inzulin. Mivel bomlásuk sokkal lassabb, mint az egyszerű szénhidrátoké. A szervezetnek energiát kell fordítania, hogy felszívja őket. Ezért a telítettség több órán keresztül is fennáll.

Keményítő

Ez az anyag nem túl magas kalóriatartalmú, de nagy energiaértékkel rendelkezik. A keményítő számos étrendben szerepel. És mindez azért, mert jóllakottság érzést ad, amely hosszú ideig fennáll. A híres Dukan diétában keményítőt használó recepteket láthat.

Ezenkívül a termék számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik:

• normalizálja az anyagcserét;
• szabályozza a vércukorszintet;
• erősíti az immunrendszert;
• csökkenti a rák kockázatát.

A legtöbb keményítő a barna rizsben, burgonyában, szójában, borsóban, lencsében, zabpehelyben, hajdinában található.

glikogén

Ez egy összetett anyag, amely glükózmolekulák láncából áll. Segíti a támogatást kívánt szintre vércukor. Nagyon hasznos és szükséges anyag a sportolóknak, mivel helyreállítja az izomtömeget. Ez az anyag "bekapcsolja" a fehérjeszintézis funkcióját. Evés után 3 órával a glikogén aktívan fogyasztódik. Ha az edzőteremben edz, annak tartalékai 30 perc alatt elfogynak.

Az izmok normális működéséhez nagyon fontos ennek az anyagnak a pótlása. Szokásos termékeinkben a glikogén tiszta formában nincs elegendő mennyiségben. Szervezetünk leggyorsabban az állatok májából szintetizálja. Ráadásul a halakban is megtalálható.

Pektinek

Körülbelül két évszázaddal ezelőtt ezt a poliszacharidot Braconno tudós fedezte fel a gyümölcslében. Ekkor azonosították és leírták őket előnyös tulajdonságait pektinek. Képesek felszívni a táplálékkal hozzánk kerülő káros anyagokat. Azt hiszik rendszeres használat A pektin lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fiatal maradjon.

A pektinek vastag ragadós anyag. Nagyon gyakran használják sűrítőként, zselésítőként, stabilizátorként. A pektin fő forrása a gyümölcs. A legtöbb pektin az almában és a narancsban. Sárgabarackban, szilvában, körtében, birsban, cseresznyében, datolyában is megtalálható.

Ipari méretekben az anyagot növényi süteményből nyerik. Az adalékanyag jelölése E440. Nem kell félnie tőle - ez egy teljesen természetes és egészséges termék.

Cellulóz

poliszacharid, amely a legtöbb része növényi termékek. Emésztőenzimeink nem tudják megemészteni. De a bél mikroflóra tökéletesen feldolgozza a rostot. Útközben serkenti a gyomor-bél traktus munkáját, elősegíti a megvonást rossz koleszterin. Ráadásul a rostok jóllakottságot, a telt gyomor érzését adják.

Rostban gazdag a rozs- és búzakorpa, gomba, sárgarépa, cékla, brokkoli, káposzta stb.

Miért van szükség mono- és poliszacharidokra?

A szénhidrátok látják el szervezetünk fő funkcióját - az energiát. A test energiájának körülbelül 60%-a szintetizálódik a poli- és monoszacharidoknak köszönhetően. És csak 40%-a fehérje és zsír. Most már érted, milyen fontosak ezek az anyagok?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan pótolják az elhasznált energiát. De az is gyorsan elfogy, és a szervezetnek pótlásra van szüksége. A súlygyarapodás érdekében vegyen be étrendjébe egyszerű és összetett szénhidrátokat is. Aktív életmód esetén is nélkülözhetetlenek. A poliszacharidok vagy összetett szénhidrátok lassan látják el energiával a szervezetet. Már nem érzed magad éhesnek.

A poliszacharidok, monoszacharidok és rostok aránya az étrendben 70% / 25% / 5%

Azok. Leginkább összetett szénhidrátokat kell naponta fogyasztania. Az egyszerű szacharidoknak 1/3-nak kell lenniük napidíj szénhidrátokat. Sokaknál ennek az ellenkezője igaz, munkahelyi uzsonnában teát iszunk zsemlével és édességgel. Ezért a plusz súly.

A poliszacharidok előnyei a fogyásban

Nagyon könnyű megkülönböztetni egy egyszerű szénhidrátot a komplextől. Bármi, ami édes ízű, gyors monoszacharid. Ez a fogyás ellensége. Ezért a diéták során az ilyen termékeket kizárják. Az alak megőrzése érdekében ezeket is minimalizálják.

De a poliszacharidoknak nincs kifejezett édes ízük. Nagyon lassan energiává alakulnak. A cukorszint nem emelkedik meredeken, mivel a szervezet fokozatosan cukorrá alakítja át.

A hosszú szénhidrátok hosszú időre elriasztják az étvágyat, ezért nem zárják ki az étrendből. Elfogyasztásukkal tiszta energiához jutsz zsír nélkül. Amellett, hogy a poliszacharid lehetővé teszi, hogy ne érezze magát sokáig éhesen, nagyon hasznos. A poliszacharidokat tartalmazó termékek vitaminokban és mikroelemekben gazdagok. Erősítik a hajat, a körmöket, javítják a bőr állapotát.

Fontos: A fogyás céljára szolgáló poliszacharidokat a legjobb a nap első felében fogyasztani. Délután részesítse előnyben a fehérjetartalmú ételeket

Ügyeljen a glikémiás indexre. Minél magasabb a termékben, annál gyorsabban alakul át glükózzá. Tehát fogyásnál haszontalan, sőt káros is. A glikémiás index kapcsolata a szénhidrátfajtákkal.

Ez a paraméter különösen fontos a cukorbetegek számára. A lassú szénhidrátok magas GI-vel is rendelkezhetnek. A burgonya az egyik ilyen élelmiszer. A keményítőtartalom ellenére a GI nagyon magas. Ha krumplit eszel, nem fogsz fogyni. Ezért be diétás menük ki van tiltva. A fogyás érdekében jobb, ha előnyben részesítjük az alacsony glikémiás indexű poliszacharidokat.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak poliszacharidokat

Hogy könnyebben eligazodj, egy tányérba gyűjtöttem a lassú szénhidrátokat. Egyébként letöltheted és kinyomtathatod.

Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Most nézzük meg a konkrét termékeket. Fontolja meg, hol vannak poliszacharidok, és hol csak monoszacharidok. Beszélni fogunk arról is, hogyan kell a legjobban elkészíteni a terméket.

Poliszacharidok zöldségekben és gyógynövényekben

A zöldségek és a zöldek a leggazdagabbak poliszacharidokban. Ha odafigyel az ételtányérra, látni fogja, hogy a zöldségek nagy részét teszik ki. Ez jól látható a fotón.

Körülbelül ugyanezek az adatok vannak más táplálékpiramisokban is.

A lassú szénhidrátok szinte minden zöldségben megtalálhatók. A legtöbb egészséges zöldségeketés zöld:

• paradicsom;
• Kaliforniai paprika;
• zöldbab;
• póréhagyma;
• cukkini;
• Fejes káposzta;
• saláta;
• spenót;
• leveles saláta.

Ezeket a zöldségeket gyakran nulla kalóriatartalmú élelmiszereknek nevezik. A legjobb nyers ételeket fogyasztani, vagy turmixokat készíteni belőlük. Gőzben főzés lehetséges. De ha főzzük, akkor félig főzzük. Ne felejtse el, hogy a főzés során néhány előnyös tulajdonság a húslevesbe kerül. Minél magasabb a kezelési hőmérséklet és minél hosszabb az idő, annál kevesebb előny marad.

Lassú szénhidrátok a bogyókban és gyümölcsökben

A gyümölcs poliszacharidokat és monoszacharidokat egyaránt tartalmaz. Fontos odafigyelni a GI-re. A bogyókat és a gyümölcsöket nyersen kell fogyasztani. A leghasznosabbak: kivi, őszibarack, cseresznye, füge, gránátalma, alma. A banán jótékony tulajdonságai ellenére a mangó, a görögdinnye és az ananász magas GI-vel rendelkezik. Ezért nem szabad elragadtatni őket.

Ha a gyümölcsöket saját levükben konzerváljuk, megőrzik előnyös tulajdonságaikat. A szárított gyümölcsök közül hasznos az aszalt sárgabarack. Használhat frissen facsart gyümölcsleveket, hozzáadott cukor nélkül. Ez vonatkozik a lekvárra is.

Tej

A tejtermékek nem tartalmaznak poliszacharidokat. Főleg diszacharid szénhidrátokat tartalmaz. Gyorsak, de rajtuk kívül sok foszfor és kalcium van a tejben. A tejtermékek is sok vitamint tartalmaznak. Az ilyen termékeket fel kell venni a napi étrendbe. De ne ragadd magad túlságosan.

Szinte minden egészséggel foglalkozó cikkben van egy elcsépelt kifejezés - a megfelelő táplálkozás, de sajnos ennek helyes értelmezése nem minden ilyen kiadványban szerepel.

Sőt, a fogyni vágyó nők habozás nélkül követik a tapasztalatlan szerzők ajánlásait, ennek következtében a kilók visszatérnek, a szervezet pedig kimerül a kimerítő kísérletekben.

A helyes táplálkozás fő törvénye, hogy a szervezetnek kivétel nélkül minden szükséges nyomelemet meg kell kapnia. A szénhidrátok, amelyeket gyakran teljesen kizárnak az étrendből zsemle (sütemény) formájában, és nem helyettesítik más élelmiszerekkel, nagyon fontosak az emberi szervezet normális működéséhez.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Valaki a szénhidrátokat olyan termékeknek képzeli el, amelyek „zsírral” látják el a szervezetet, a helyes megértés a poliszacharidok, amelyek egyébként nagyon fontosak a fogyás és a normál anyagcsere szempontjából.

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) lassú lebontásukban különböznek az egyszerű szénhidrátoktól, ami sok energiát von el a szervezettől az asszimilációs folyamat befejeződéséig. Ezenkívül a hosszú bomlás miatt nem járulnak hozzá az inzulin éles növekedéséhez.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

• Keményítő - egyedülálló anyag, amely hosszú ideig képes telíteni a testet, ugyanakkor nem ad hozzá sok kalóriát. A telítettség mellett ez az összetett szénhidrát javítja az immunitást, megelőzi a rák megnyilvánulását, és képes szabályozni a vércukorszintet is. A keményítő jelen van néhány diétában, ezek közül az egyik a Dukan súlycsökkentő rendszer, amely hihetetlenül nagy népszerűségnek örvend.

• Pektinek - természetes akadály káros anyagok, amelyek jelentős mennyiségben kerülnek szervezetünkbe a táplálékkal. A pektin fő beszállítói a gyümölcsök, amelyek törkölyéből nagy mennyiségben nyernek sűrítő- és stabilizálószereket, amelyeket a termék csomagolásán E 440 adalékanyagként tüntetnek fel.

• glikogén - szervezetünk számára nagyon fontos szénhidrát, szabályozza a vércukorszintet. A fehérjeszintézis folyamatában is fontos szerepet játszik. És azok számára, akik aktívan részt vesznek az edzőteremben - ő egy igazi barát, mivel fenntartja és helyreállítja az izmok állapotát. Az élelmiszerekből tiszta formában nem lehet glikogént bevinni, ehhez a szervezetnek meg kell próbálnia, szintetizálva a májból és a halakból.

• Cellulóz mindenki által ismert, a bél mikroflórája könnyen feldolgozza, serkenti normál működését. Ezenkívül ez az anyag a leghatékonyabb a koleszterin eltávolítására a szervezetből. A rost nemcsak a gyümölcsökben és nyers zöldségek, hanem gombában és korpában is.

Egyszerű és összetett (lassú) szénhidrátok: mi a különbség?

A fő különbség az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok között az épület . Az összetett szénhidrátokat nem csak lassúnak, hanem hosszúnak is nevezik, mivel bizonyos számú vegyületet tartalmaznak (típustól függően). Az egyszerű szénhidrátok sokkal rövidebbek, hogy úgy mondjam. Gyorsan felszívódnak a szervezetben, mivel könnyebben feldolgozhatók, glükózzá alakulnak, amely azonnal belép a véráramba.

Egy másik fontos különbség az asszimilációs ráta szénhidrát, nem hiába nevezik az egyszerű szénhidrátokat gyorsnak, az összetett szénhidrátokat pedig lassúnak. Bár sok vita van e tekintetben. Bárhogy is legyen, egy hosszú szénhidrátot nehezebb feldolgozni, és több időt vesz igénybe.

Az összetett szénhidrátok előnyei a fogyásban

Sok nő óriási hibát követ el azzal, hogy a fogyás során teljesen az összes szénhidrátot elhagyja. Egyszerű - igen, ki kell zárnia, édes ételeket is tartalmaznak. A komplex szénhidrátok nélkülözhetetlenek a felé vezető úton tökéletes alak. Miért?

1. Az összetett szénhidrátok hatalmas energiaellátást biztosítanak a szervezetnek. Egy személy nem érzi magát fáradtnak és letargikusnak, ami gyakran előfordul olyan lányoknál, akik fogyókúráznak.
2. A lassú szénhidrátok jóllakottság érzést adnak. Vagyis nincs állandóan kísérteties éhségérzet.
3. A legfontosabb, hogy egyetlen csepp testzsírt sem hagynak a szervezetben.
4. Hozzájárul normál működés A gyomor-bél traktus, a vérkeringés, az anyagcsere folyamata, és ami a legfontosabb - megakadályozza az agy éhezését, ezáltal biztosítva annak teljes értékű munkáját.

Érdekes tények az összetett szénhidrátokról a fogyás érdekében

• A fogyás pillanatában ez nem csak lehetséges, hanem mindenféle omlós gabonát kell enni. Mint ez? Ne főzzön vastag viszkózus búzadarát, a kölesnek egésznek kell maradnia, jobb a vad- vagy barnarizst választani. Nem kell egy hajdinára ülni - számos gabonaféle létezik, amelyeket megehet, és ugyanakkor leadhatja a felesleges kilókat.
• Megmagyarázhatatlan, de tény! Abszolút minden súlycsökkentő rendszer kizárja a tésztát, de kiderül, hogy ezt a terméket még aktív fogyás közben is fogyaszthatja. Az egyetlen feltétel, hogy csak durum fajtákból fogyasszuk a „makarónit”, ebéd előtt, és ne keverjük halhoz vagy húshoz. Ideális lehetőség: tészta reggelivel zöldség salátaés főtt tojást.
• Az egyik összetett szénhidrát glikogén segít végrehajtani az összes gyakorlatot az edzőteremben, miközben nem érzi rosszul magát. Ehhez májat vagy halat kell enni, persze nem sütve, de meg lehet sütni - ízletes és egészséges is.

Milyen élelmiszerek az összetett szénhidrátok?

Zöldségek

Különösen gazdag összetett szénhidrátokban:

• burgonya,
• Fejes káposzta,
• sárgarépa,
• olajbogyó,
• cukorrépa,
• hínár,
• fokhagyma
• és persze hagyma.

Gyümölcs

Annak érdekében, hogy ne tévedjen a gyümölcsök kiválasztásában, vegyen olyanokat, amelyek nem kifejezetten édesek. Az édesség az egyszerű szénhidrátok mutatója, amelyek gyorsan felszívódnak és végül testzsírrá alakulnak. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsök közé tartozik:

• narancssárga,
• Alma,
• körte,
• szilva,
• őszibarack,
• fekete és piros ribizli,
• és az édesség ellenére dinnye.

Zöldek.

Gabonafélék:

• zab,
• rizs (barna),
• búza,
• hüvelyesek családja - bab, bab, borsó és lencse.

Kashi

A kását főzhetjük tejjel, amely összetett szénhidrátok forrása is.

Bármilyen gabonafélék (csak a búzadara kivételével), valamint a durumtészta. Fontos feltétel- a zabkása nem lehet forralt és viszkózus. Az ideális lehetőség a teljes kiőrlésű gabonák omlós formában.

Összetett szénhidrátok: a táblázatban szereplő termékek

Az összetett szénhidrátok esetében a glikémiás index kevesebb, mint 40, minél alacsonyabb az index, annál hasznosabbak a termékek.

Mikor és hogyan érdemes komplex szénhidrátot fogyasztani?

Mivel az összetett szénhidrátok feldolgozása körülbelül 3 órát vesz igénybe, sokan azt javasolják, hogy ne terhelje meg testét lefekvés előtt. Emellett a lassú szénhidrátok energiát és jóllakottság érzést adnak, amire napközben nagyobb szükség van. Ezen adatok alapján az összetett szénhidrátokat elsősorban reggelire és ebédre érdemes bevinni az étlapjába.

Egyes súlycsökkentő rendszerek szerint déli 12 óráig mindent megehetsz, ésszerű keretek között, anélkül, hogy korlátoznád magad az ételek választékában. Ebédre kiadós ételeket kell választani, amelyek estig energiával látják el. Ebben segíthetnek az összetett szénhidrátok.

Az összetett szénhidrátok fogyasztásának mértéke: hogyan kell kiszámítani?

Minden szervezet egyéni, ezért a szervezetbe naponta bekerülő nyomelemek mennyisége mindenkinél eltérő. A lényeg, hogy jól érezd magad és legyen elég erőd az erőteljes tevékenységhez.

De még mindig létezik egyetlen képlet a szükséges összetett szénhidrátok mennyiségének kiszámítására.

N (lassú szénhidrátok grammban/1 testtömegkilogrammban) x B (tömeg) kg = napi adag

Az 1 kg testsúlyra jutó megfelelő szénhidrát mennyiség attól függ, hogy milyen célt szeretne elérni.

• Fogyjon - legfeljebb 3 g / kg, átlagosan 2-2,5 g.
• Az alak fenntartásához elegendő 3-4 g 1 kg súlyonként.
• Szoptató és terhes nők esetében a norma 5 g.
• A legalább 5 g-os sportolók esetében jobb, ha 5,5 g-ot vesznek testsúlykilogrammonként.

Mintamenü összetett (lassú) szénhidrátokkal a fogyásért

Többféle menülehetőséget kínálunk három napra, miközben te magad állíthatod be.

• Reggeli: csirke babbal paradicsom szósz, Alma.
• Ebéd: gombás leves (zöldséglevesen), két szelet rozskenyér, tea cukor nélkül.
• Vacsora: főtt baromfihús, saláta sok zöldséggel.

• Reggeli: barna rizs zöldségekkel (pilaf elve szerint elkészítve, de hús nélkül), párolt szelet. Kávé gyömbérrel (egy szelet citrom) cukor nélkül, és kényeztetheti magát egy szelet tortával vagy pitével.
• Ebéd: káposztaleves krutonnal, zöldségsaláta.
• Vacsora: zsírmentes túró szárított gyümölccsel, frissen és sütve. Almalé.

• Reggeli: burgonyapüré karfiol kemény sajttal párosítva. Kávé vagy tea cukor nélkül.
• Ebéd: hajdina és sült karaj, uborka, narancslé.
• Vacsora: sült tengeri hal, zöldségsaláta.

Ha vacsora után is szeretne enni - egyen egy friss almát vagy sült, de cukor nélkül. Alternatív megoldásként főzhet is gyümölcssaláta ha az almának elege van.

Egyszerű receptek összetett szénhidrátokhoz a fogyáshoz

Csirke babbal paradicsomlében

1. A csirkét megfőzzük (nem teljesen, csak azt a részét, ami a tányérra kerül).
2. A kész húslevest ne öntsük ki, 1-2 pohárnyi mennyiségre lesz szükség.
3. Adjunk hozzá egy kevés olajat (lehetőleg olívabogyót), finomra vágott közepes hagymát a serpenyőbe vagy a serpenyőbe, keverjük körülbelül 4-6 percig.
4. Utána - adjunk hozzá reszelt fokhagymát (1-2 gerezd), pár perc múlva egy üveg fehér babot küldünk az edénybe.
5. Az utolsó lépés 2 paradicsom (finomra vágva vagy reszelve) és a húsleves hozzáadása.
6. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint, pár percig pároljuk.
7. Kapcsolja ki, és tegye egy tányérra, öntsön levest a húsra.

Párolt csirkeszelet

1. Csirkemell apróra vágva vagy darált húsba darálva.
2. Adjunk hozzá egy közepes hagymát, egy tojást, sózzuk és borsozzuk.
3. Az összes hozzávalót összekeverjük, szeletet formázunk, és dupla bojlerben vagy egyszerű párolt serpenyőben 15-25 percig főzzük (a szelet méretétől függően).

Hal gombával

A recept szerint rózsaszín lazacot kell venni, de bármilyen közepes és nagyobb méretű vásárolt hal megteszi.

1. A filét szétválasztjuk, ne sértsük meg az integritást.
2. Sózzuk, borsozzuk a halat.
3. Megkenjük 1 tk 30%-os majonézzel vagy 1 evőkanál olívaolajjal.
4. A halat tepsire tesszük, rárakjuk a gombát egy réteggel (5 percig előforralhatjuk és szeletekre vághatjuk).
5. A tetejére reszelt kemény sajtot szórunk.
6. 30-40 percre 200 fokos sütőbe toljuk.

Ez az étel csak reggelire és ebédre alkalmas.

Az összetett szénhidrátok a teljes értékű élelmiszerekben találhatók, és hosszú (három vagy több) szacharidláncból állnak, amelyek egymáshoz kapcsolódnak. Ami az egyszerű szénhidrátokat illeti, egy vagy két monoszacharidmolekulából állnak, és szerkezetük egyszerűbb. Az összetett szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Gabonafélék, a barna rizs, a quinoa, a burgonya, a bab, a borsó és a lencse az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek példái (lásd az élelmiszerek teljes listáját és az alábbi táblázatot).

Az egyszerű szénhidrátok egyszerűbb szerkezetűek, és megtalálhatók a fehér kenyérben, a fehér rizsben és a pékárukban. A cukros üdítők, cukorkák és édesítőszerek, például a cukor és a méz is tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat. Ezek a könnyen emészthető szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, ami a vércukorszint megugrását és gyors emelkedés energia. A finomított liszt búzából készül, melynek teljes kiőrlése összetett szénhidrátokat tartalmaz. A finomított liszt előállítása során azonban eltávolítják belőle a rostot, a korpát és az endospermiumot. Ezzel a lisztfeldolgozással kapcsolatban lisztből készült termékek gyorsabban és könnyebben emészthetők, és kevesebb hasznos tápanyagot hordoznak. A gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek technikailag szintén egyszerű szénhidrátok, de rostjaik, fehérjéik és egyéb tápanyagaik miatt inkább összetett szénhidrátként működnek a szervezetben, ezért naponta fogyasztandók.

Szénhidrát anyagcsere

Tekintettel arra, hogy a nyálban jelenlévő speciális enzimek lebontják az összetett szénhidrátokat, felszívódásuk közvetlenül a szájban kezdődik. A termék a gyomron áthaladva belép vékonybél, ahol nagyszámú enzim bontja le a szénhidrátokat egyszerű cukrokká, amelyeket a szervezet energiaként használhat fel. Bár minden típusú szénhidrát végül glükózzá alakul, amely felszívódik a vérbe, az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lebomlása tovább tart, és a szénhidrátok mellett létfontosságú anyagokat is kap a szervezet. tápanyagok. Emészthetetlen rostot is tartalmaznak, amelyet a szervezet nem emészt, és segíti a bélmozgást, megőrzi a vastagbél egészségét. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása során nem szállítják a szükséges tápanyagokat, és gyorsan lebomlanak, ami a vércukorszint és a szénhidrát-emésztéshez szükséges hormonok megugrását okozza.

Az összetett szénhidrátok előnyei

Azok, akik rendszeresen esznek teljes kiőrlésű gabonát, lényegesen kevésbé elhízottak. Ezeknek az embereknek több is van alacsony szint koleszterin és azok, akik naponta fogyasztanak legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát, csökkenti a kialakulásának kockázatát szív-és érrendszeri betegségek 25-36%-kal, stroke 37%-kal cukorbetegség 2 típus a rák 21-27%-ára emésztőrendszer 21-43%-kal, valamint a rákos megbetegedések hormonális zavarok 10-40%-kal. Az összetett szénhidrátok jelenléte a napi étrendben hozzájárul az alacsony sűrűségű lipoproteinek csökkentéséhez ( rossz koleszterin), a vércukorszint és az inzulinszint normalizálása. A rostok elősegítik a bélrendszer egészségét is azáltal, hogy termelékenyebb székletet hoznak létre, ami megakadályozza a székrekedést és csökkenti a divertikulitist.

Összetett szénhidrátok az élelmiszerekben - táblázat

Összetett szénhidrátok: termékek listája, táblázat.

Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek egyszerű szénhidrátok, rostokat, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, így összetettebb természetűek. Ezek tápláló ételek, amelyeket naponta kell enni.