Mi vonatkozik az összetett szénhidrátokra mely élelmiszerek. Komplex szénhidrátok a fogyásért

Mindenki Szép napot! A mai cikket a szénhidrátokról írom: egyszerűek és összetettek, miben különböznek egymástól, melyiket érdemes előnyben részesíteni.

A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaforrását. Például az agy csak szénhidrátokból vesz fel energiát. De modern világ van egy probléma: túl sok a szénhidrát az étrendünkben. Olyan sok, hogy a szervezet nem tudja mindet energiává alakítani. A felesleges szénhidrátok nem ürülnek ki, ahogy szeretnénk, hanem zsír formájában raktározódnak el. A mai napig az emberek száma túlsúly folyamatosan növekszik, és ez minden társadalmi rétegre és korosztályra vonatkozik. Figyeljünk a mai tanulókra. Közel egynegyedüknek már problémái vannak a túlsúlyával. Ennek a jelenségnek a fő oka a szénhidrátok túlzott mennyisége az étrendben. Feleslegben persze egyszerű szénhidrát...

Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerű szerkezetűek, könnyen és gyorsan felszívódnak. Ha sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyaszt, sok cukor (glükóz) kerül a véráramba. Egyszerre sokat... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormonja szabályozza a vércukor mennyiségét. Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, hogy ne legyen ideje károsítani az egészséget. Az összes felesleget pedig a máj dolgozza fel testzsírrá, ami korlátlan lehet. Mindössze 2000 kcal raktározódhat a szervezetben glikogénként a májban. A glikogént elsősorban éhség esetén használjuk fel.

Az egyszerű szénhidrátok csak erősítő edzés előtt fogyasztva jók. Akkor a felesleges energia elvész.

Az összetett szénhidrátok poliszacharidok. A szén és a víz összetettebb vegyületei. Hosszabb ideig szívódnak fel, a cukor nem egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban kerül a vérbe.
Ez segít hosszabb ideig megőrizni a jóllakottságot, elkerülni a cukoringadozást és az inzulincsúcsokat. A szervezet hosszú ideig megkapja a szükséges energiát, és nem egyszerre, mint az egyszerű szénhidrátok használatakor.

Az egészség érdekében előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat!

Az egyszerű szénhidrátok túlzott mennyisége által okozott kár.

Amikor reggelizett, például egyszerű szénhidrátokkal (tea zsemlével, zabkása gyors kaja), akkor a vércukorszint nagyon gyorsan emelkedik. A hasnyálmirigy azonnal elkezd inzulint termelni, hogy feldolgozza ezt a glükózt. A túlzott glükóz káros az érrendszerre. Emberek magas cukor, cukorbetegségre, szívinfarktusra, érelmeszesedésre, vesebetegségre, vakságra, túlsúlyra hajlamosak. Az inzulin gyorsan csökkenti a felesleges cukrot, aminek következtében éhesnek érezzük magunkat, nincs elegendő energiánk. És ismét egy csokoládé (cukorka, süti, péksütemény) után nyúlunk. Tehát beszállunk ördögi kör. Az egyszerű szénhidrátok függőséget okoznak, mivel azok a leginkább gyors út sok energiát kap, bár nem sokáig.

Ahhoz, hogy megtörje ezt az ördögi kört, jól kell kezdenie a napot. Erről a témáról külön cikk van, nézd meg. A snackekhez összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell választania, hogy egy óra múlva ne rohanjon semmilyen káros ételhez.

Ezenkívül a gyermekeket gyermekkoruktól kezdve meg kell tanítani a helyes táplálkozásra, hogy elmondják nekik a termékek tulajdonságait. Naponta 200 gyermek betegszik meg a 2-es típusú cukorbetegségben a világon! És ez, meg kell jegyezni, a szenilis forma. Korábban ez a típusú cukorbetegség főleg az 50 év felettieket érintette, mert korábban nem volt bőséges ilyen káros termékek cukorral telítve. Most túl sokat eszünk ezekből a gyors szénhidrátokból és túl keveset mozgunk, nem költjük el az elfogyasztott energiát, innen a problémák.

Egy felnőttnek napi 150-400 grammot kell ennie. szénhidrátokat. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ennek a mennyiségnek a 80%-ának összetett szénhidrátnak kell lennie.

Glikémiás index, avagy hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat az összetettektől.

Különféle termékek változó mértékben növeli a vércukorszintet. összetett szénhidrát – segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, egy egyszerű szénhidrátot, de tartalmaznak rostot is, egy összetett szénhidrátot, amely megakadályozza a fruktóz gyors felszívódását.

Annak érdekében, hogy az emberek kitalálhassák, mely élelmiszerek okozzák a vércukorszint megugrását, és melyek nem, kitalálták a koncepciót (GI). A glükózt vették alapul - GI-értéke 100. Alacsony GI - 40-ig, 41-69 - közepes, 70 és felette - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező ételeket, mérsékelten enni közepesen, és lehetőség szerint elutasítani a magas GI-vel rendelkező ételeket.

Az alacsony GI-vel rendelkező ételek nem okoznak vércukorszint-emelkedést, annyit fogyaszthatunk, amennyit csak akarunk. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagymértékben növelik a cukrot.

A termékek glikémiás indexeinek táblázata.

Hogyan csökkenthető az egyszerű szénhidrátok mennyisége az étrendben?

Ha úgy dönt, hogy az egészséges táplálkozás útjára lép, meg kell tanulnia olvasni a címkéket. Ha az első öt összetevő cukrot, glükózt, szirupot, búzalisztet tartalmaz, akkor egy ilyen termék sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz.

Érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem estek át a "tisztulási", finomítási, fehérítési, hámlasztási stb. folyamaton. Jobb friss gyümölcsöt enni, mint levet inni belőlük. A lé már nem hasznos.

Jobb, ha nem vásárol "gyors" gabonaféléket, amelyekben nincs hasznos gabonahéj. Keressen teljes kiőrlésű, "fekete" vagy korpás kenyeret. Általában jobb olyan gabonát keresni, amely minimálisan feldolgozott, ott minden szükséges anyag megmarad.

A tésztát jobb nem enni fehér búzalisztből. Keressen durumbúzából vagy teljes kiőrlésű spagettit.

A fehér rizst is jobb kizárni a menüből. Vásároljon csiszolatlan, barna vagy vadrizst. A csiszolatlan rizst tovább tart főzni, mint a fehér rizst, de sokkal több előnye is van.

Ha édességet szeretne élvezni, jobb, ha ezt reggel evés után teszi meg. Tehát a „finomra” fogyasztott fehérje és rost nem engedi, hogy a cukor gyorsan bejusson a véráramba. Soha ne egyél édességet éhgyomorra. Este részesítse előnyben a zöldségeket.

Tól től alkoholos italok nyaraláshoz érdemesebb száraz bort választani. A sört jobb egyáltalán megtagadni. A sörben a magas GI-vel rendelkező egyszerű szénhidrátok mellett sok női hormonok ami rossz a férfiak és a nők egészségére egyaránt.

Az étlap összeállításakor figyelembe kell venni, hogy a szénhidrátok is összetettek (lassúak), lent lesz egy táblázat a termékek listájával. Mi a különbség, ma már nem mindenki tudja. Az elsők gyorsan telítik a szervezetet, mert könnyű szerkezetűek, gyorsan lebomlanak vízzé és glükózzá, de a belőlük származó energia rövid időre nem elegendő. Túlfogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezet.

Az alapelv megfelelő táplálkozás Fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmonikus kombinációjából áll, amelyek minden nap belépnek a szervezetbe. Sokan, tudva az utóbbi tulajdonságait, amelyek károsak az alakra, hajlamosak teljesen elhagyni őket. De az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, még akkor is, ha fogyni és diétázik. A szacharidok kiiktatásával elveszíti a fő energiaforrást. A tápanyagok hiánya a szervezetben zavarokhoz és különféle betegségekhez vezet.

Egy összetett szénhidrát hosszú ideig lebomlik, és lassan felszívódik a véráramba, így elkerülhető az inzulin túlfeszültség. Ez nagyon fontos a cukorbetegek és a súlyukra figyelő emberek számára. Az inzulin egy hormon, amely az összetett szénhidrátokat egyszerűbbekre bontja. Ennek az anyagnak a termelését a szervezetben ellenőrzés alatt kell tartani, és ehhez elég egyszerű, és meg kell érteni, hogy mely termékek hasznosak összetett szénhidrátok vagy több poliszacharid.

Haszon

A komplex cukrok tónusban és kiegyensúlyozottan tartják a testet. Alacsony bomlási sebességük miatt jóllakottság érzését adják hosszú ideje. A magas poliszacharid tartalmú élelmiszerek kivételesek pozitív hatás a test számára. A főbb tulajdonságok közé tartozik:

• az agyműködés javítása;
• az izomtevékenység szabályozása és stabilizálása;
• csökkenti a májatrófia kockázatát;
• részvétel az intracelluláris anyagcserében;
• toxinok és toxinok eltávolítása;
• a szervek javítása gyomor-bél traktus;
• az energiaszint fenntartása egész nap.

A sokáig oldódó glükózforrások nemcsak a fogyásban hasznosak, hanem nélkülözhetetlenek az 1-es és 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, érelmeszesedés és különféle betegségek a szív-érrendszer. A lassan emészthető szénhidrátok simán és fokozatosan bomlanak le. Az első glükózmolekulák étkezés után 40 perccel szívódnak fel a vérben. Ezután a terméket további 3 órán át emésztjük, így a szervezet életerőt és erőt biztosít.

Fajták

Miután rájöttünk, mik a lassú szénhidrátok, és hogyan hatnak a szervezetre, meg kell vizsgálni, mi tartozik ebbe a tápanyagcsoportba. A fő típusok a következők:

• Cellulóz. Ezek durva szálak. növényi eredetű. Javítják a bélműködést, eltávolítják a ballasztlerakódásokat, jóllakottság érzést adnak. A rosttartalmú élelmiszerek a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldek, hüvelyesek és céklát. A rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel, ezért nem dolgoznak fel zsírrá, 90%-a kiürül a szervezetből természetesen.
• Keményítő. Ezt az anyagot alacsony kalóriatartalom jellemzi. Segít szabályozni a vércukorszintet anyagcsere folyamatokés erősíti az immunitást. A kenyér, a hajdina, a zabpehely, a burgonya, a tészta keményítőben gazdag élelmiszerek.
• glikogén. Ez az összetett szénhidrát elengedhetetlen az építkezéshez és a javításhoz izomtömeg. Élelmiszerben rendkívül kicsi, a legmagasabb koncentrációt a halban, a marhahúsban és a májban észlelik.
• Pektinek. Ezek az anyagok abszorbensként működnek. Vonzzák és eltávolítják a méreganyagokat, mérgeket, nehézfémeket a szervezetből. A pektinek a gyökérnövényekben, algákban, gyümölcsökben találhatók.

Az összetett szénhidrátok eltérő kalóriatartalmúak, tápértékés glikémiás index (GI). Ez utóbbi a termék lebomlásának és a glükóz véráramba jutásának sebességének mutatója. Az alacsony glikémiás indexű (legfeljebb 40-50 egység) élelmiszerek a leghasznosabbak.

A legfeljebb 60-70 egység átlagos értékű ételeket óvatosan, mértékkel kell bevenni. Ha a termék a 70 egység feletti GI kategóriába tartozik, mint a búzakenyér, akkor jobb, ha teljesen kizárja étrendjéből. Hogy mely ételek nem ajánlottak, azt az alábbi táblázatból megtudhatja.

Nemcsak a különbségeket fontos megérteni egyszerű szénhidrátokösszetettektől, hanem akkor is, amikor jobb ezt vagy azt a terméket enni. A poliszacharidokat a szervezet a legjobban reggel szívja fel, ezért a reggeliben és az ebédben is szerepelniük kell. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek csoportokba sorolhatók:

• Hüvelyesek. Jól táplálkoznak, de nem rakódnak le zsírban. Lencse, bab, borsó - ezek a termékek korlátozás nélkül fogyaszthatók bármilyen hőkezelés során.
• Tejtermék. Alapjuk, de van laktóz is - szénhidrát. A leghasznosabb tejtermékek zsírmentes túrónak és joghurtnak nevezhetők.
• Lomb. Rostban és pektinben, valamint vitaminokban, nyomelemekben és savakban gazdag. Naponta készítsen salátákat friss fűszernövényekkel, ez kedvezően befolyásolja az alakot és általános jólét.
• Kashi. A legjobb megoldás a teljes kiőrlésű gabona. Gyakran a nőket érdekli a rizs - egyszerű vagy összetett szénhidrát? Minden a gabonafajtától függ. A fehér rizs gyors cukor, ráadásul sok glutént is tartalmaz. Barna megfelelője sokkal hosszabb ideig bomlik le a szervezetben, így több hasznot hoz.
• Zöldségek és gyümölcsök. Paradicsom, cukkini, édes paprika, málna, banán - zöldségek vagy gyümölcsök minden nap szerepeljenek az étlapon, a lényeg az, hogy helyesen keverje össze őket más összetevőkkel, nevezetesen fehérjetartalmú élelmiszerekkel.

Nézze meg a videót is:

Ha szeretnél jól kinézni, jól érezni magad, lendületet és energiát sugározni, fogyassz összetett szénhidrátokat, akkor egy terméklista és egy táblázat segít összeállítani a fogyókúra napi menüjét.

Mik azok az összetett szénhidrátok és egy táblázat, amely felsorolja a főbb összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. Ezt ebben a cikkben tárgyaljuk, és megfontoljuk, hogy miért nevezik az összetett szénhidrátokat, és miben különböznek az egyszerűektől.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:

Hosszú évek óta foglalkozom fogyás problémáival. Sokszor könnyes szemmel jönnek hozzám olyan nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak meg, térjenek vissza a diétára, és vegyenek részt fárasztó edzéseken tornaterem. Ma van egy jobb kiút - az X-Slim. Egyszerűen táplálék-kiegészítőként szedheti, és havonta akár 15 kg-ot is leadhat teljesen természetes módon, diéták és testmozgás nélkül. terhelések. Ez teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. BAN BEN Ebben a pillanatban Az Egészségügyi Minisztérium „Mentsük meg Oroszország lakosságát az elhízástól” kampányt tart, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYEN

Tudjon meg többet >>

Nincs szénhidrát működés emberi test lehetetlen. Energiaforrást jelentenek az izmok munkájához, az idegrendszerhez, belső szervek. A közelmúltban számos szigorú szénhidrát-korlátozású étrendi rendszer jelent meg az interneten gyors fogyás. És mégis, ezen anyagok nélkül nem tudunk meglenni. Lássuk, miért.

Összetett szénhidrátok

Miért nevezik a szénhidrátokat komplexnek? Az ilyen szénhidrátok molekulái hosszabbak, ezért felosztva több energiát adnak, mint az egyszerűek. Ugyanakkor sokkal lassabban és hosszabb ideig emésztődnek, anélkül, hogy éles inzulinfelszabadulást okoznának. A jóllakottság érzése sokkal tovább tart, az ember vidámnak és energikusnak érzi magát.

Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, glikogén, pektin, rost. Az első a táplálkozásban a legértékesebb, az általunk fogyasztott összetett szénhidrátok körülbelül 80%-a keményítőtartalmú élelmiszerekből származik. A glikogén önmagában szintetizálódik a szervezetben, és nem érkezik élelmiszerrel (kis mennyiségben megtalálható a húsban, májban, gombában).

A pektin és a rost rosszul emésztődik a szervezetben, és nincs nagy tápértékük, de fontos szerepet játszanak. A belekben lévén kedvező feltételeket teremtenek a fejlődéshez normál mikroflóra, hozzájárul a tisztításához és az élelmiszerek normál emésztéséhez. Segítenek az élelmiszerek glikémiás indexének csökkentésében is. Az alábbi lista bemutatja a rizsből álló ételek kiválasztásának stratégiáját.

2. táblázat: Csökkenő GI a rizs példáján:

Olvasóink írnak

Tantárgy: Fogyókúra nélkül 18 kg-ot fogyott

Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])

Címzett: taliya.ru adminisztráció

Helló! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült megszabadulnom túlsúly. Aktív életmódot folytatok, férjhez mentem, élek és élvezek minden pillanatot!

És itt van az én történetem

Gyerekkorom óta elég kövér lány voltam, folyton csúfoltak a suliban, még a tanárok is pompának tituláltak... ez különösen borzasztó volt. Amikor beléptem az egyetemre, teljesen leálltak a figyelemről, csöndes, notórius, kövér dögré változtam. Amit még nem próbáltam fogyni... És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokoládé. Már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre ...

Minden megváltozott, amikor véletlenül belebotlottam egy cikkbe az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondolja, nincs szigorúan titkos módszer a fogyáshoz, amely tele van az egész Internettel. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 2 hónapig 18 kg-ért! Volt benne energia és élni vágyás, beiratkoztam egy edzőterembe, hogy felpumpáljam a seggem. És igen, végre megtaláltam fiatal férfi, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak az érzelmekre emlékszem :)

Lányok, azoknak, akiknek kipróbáltam egy csomó diétát és fogyókúrás technikát, de még mindig nem tudtam megszabadulni a súlyfeleslegtől, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tovább a cikkre >>>

Egy másik fontos pont: A szénhidrátokat a legjobb reggel fogyasztani, ezért a bennük gazdag ételeket érdemes reggelire vagy ebédre fogyasztani. Este jobb odamenni fehérje étel Vagy teljesen kihagyja a vacsorát.

Termék táblázat

Ez a táblázat nem tartalmazza az összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes listáját, hanem csak azokat, amelyek a leghasznosabbak a fogyáshoz. Például a burgonya összetett szénhidrát, de nem fogsz tudni fogyni tőle.

A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrásai, és főként növényi termékekben találhatók meg.

A tartalmazó élelmiszerek kalóriatartalma nagyszámú szénhidrát elég magas - 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz. Az átlagos szénhidrátbevitel napi 4 g/1 testtömegkilogramm.

Az élelmiszerekben található összes szénhidrát fel van osztva

gyors (egyszerű) - magas glikémiás indexű lassú (komplex) - alacsony glikémiás indexű.

Az a személy, aki naponta sok energiát költ (sportoló, fizikai munkás), több mint 4 g szénhidrátot fogyaszt 1 testtömegkilogrammonként. Éppen ellenkezőleg, a fogyás - körülbelül 2 g / kg-ra kell csökkentenie az arányt (magasságtól, súlytól, fizikai aktivitástól függően).

Mik azok a szénhidrátok?

egyszerű szénhidrátok

Gyors (vagy egyszerű)- a szénhidrátok gyorsan bejutnak a véráramba és azonnal energiaként hasznosulnak, könnyen emészthetőnek is nevezik őket. Drámaian emelik a vércukorszintet.

A gyors szénhidrátok minden hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerben megtalálhatók:

édességek (édességek, sütemények, sütemények, tejcsokoládé);

sütemények (sütemények, fehér kenyér, zsemle, piték, muffinok; beleértve a fehér kenyeret is);

édeskés utóízű zöldségek (burgonya, cékla, fehérrépa, sütőtök);

gyümölcsök (banán, szőlő, őszibarack, sárgabarack, görögdinnye, dinnye, cseresznye stb.);

szárított gyümölcsök (gyakran cukorsziruppal kezelik; szárított sárgabarack, datolya, mazsola);

gyümölcslevek (mind hozzáadott cukorral, mind természetes);

italok (szóda, kompótok, édes tea, alkohol);

fagylalt, lekvár, méz;

tészta, amelynek főzése kevesebb mint 8 percet vesz igénybe (azaz lágy búza);

fehér csiszolt rizs

Ez a lista meglehetősen hosszú, de a hivatkozás alapelve ugyanaz - ha az ételben édesség van, az egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.

Az egyszerű szénhidrátok magas glikémiás indexűek (GI).

Glikémiás index mutatja a vércukorszint kezdeti emelkedésének mértékét étkezés közben. A cukor emelkedésére válaszul a szervezet inzulin nevű hormont bocsát ki, amely a glükózt a véráramba szállítja. Minél több cukor, annál nagyobb az inzulin szekréciója.

Ha hosszú ideig visszaél a magas GI-vel rendelkező ételekkel, látni fogja állandó érzéséhségérzet, és ennek eredményeként a súly megnő. A mechanizmus a következő:

A szervezet megszokja a magas inzulintermelést és sok lesz belőle, még ha alacsony glikémiás indexű ételt eszik az ember, az inzulin gyorsan átvezeti a cukrot a vérből és azonnal újra megjelenik az éhségérzet (mivel nincs vér az aktuális fogyasztáshoz felhasználható glükóz ) ennek következtében a személy a szükségesnél többet kezd el fogyasztani, ami súlygyarapodáshoz vezet, ha a napi kalóriafelhasználás (a fizikai aktivitás miatt) nem nőtt.

Ha energiára van szüksége "itt és most", akkor gyors, magas GI-vel rendelkező szénhidrátokra van szükség - ezeket a szervezet aktuális szükségleteire költik, és nem lesz ideje zsírtartalékba menni.

Ugyanakkor előnyben részesítsék a gyümölcsöket, a magas kakaótartalmú (több mint 60%) csokoládét, és ne a kalóriadús édességeket és péksüteményeket (amelyeket a legjobb teljesen elkerülni).

Annak érdekében, hogy ezek a termékek ne rakódjanak le zsírban, jobb reggel, kis adagokban fogyasztani.

Egy másik lehetőség az ilyen étel elfogyasztása után a fizikai aktivitás hogy elégesse a kalóriákat.

Szigorú diétával és a fogyásra koncentrálva, gyors szénhidrátokkal teljesen kizárják az étrendből..

Természetesen egy ilyen kivétel nem válhat normává. Szükségünk van a cukorra, mint energiaforrásra és szellemi tevékenységre. Sokkal racionálisabb az elvek betartása kiegyensúlyozott táplálkozásés ésszerű odafigyelés arra, hogy mit és mikor eszünk.

Lassú (vagy összetett, összetett)- sokkal lassabban bomlanak le a szervezetben, és a nap folyamán fokozatosan erőteljes fizikai aktivitásra fordítják, és nem válnak azonnal zsírokká. A lassú szénhidrátok előnye, hogy nem emelik a vércukorszintet. Cukorbetegek is használhatják.

A lassú szénhidrátok a következőkben találhatók:

feldolgozatlan gabonafélék (barna rizs, hajdina, hüvelyesek, zabpehely, nem instant!);

teljes kiőrlésű kenyér;

durumbúza tészta;

rostban gazdag ételek

Az összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, és nem váltanak ki magas inzulinszekréciót. A cukor fokozatosan kerül be a véráramba, és hosszabb ideig látja el energiával a szervezetet, mint az egyszerű szénhidrátok. Így az ember hosszú ideig nem érez éhséget, és nem fogyaszt több ételt a szükségesnél.

Használjon lassú szénhidrátokat, ha hosszú ideig kell csillapítania éhségét, de ugyanakkor a fizikai aktivitásátlagos szinten lesz - reggelire (egyszerű szénhidrátokkal együtt, amelyek azonnal pótolják az alvás utáni energiahiányt), ebédre és vacsorára.

A lassú szénhidrátok listáját az étkezések sorrendjében (reggelitől vacsoráig) rendezzük.

Tehát mitévő legyen az a személy, aki inkább enni szeretne Az egészséges táplálkozásés aktív életmód

1. Gabonafélék. Reggelente bármilyen kását ehet, kivéve a búzadarát és a rizst. Különösen hasznos a hajdina, a zabpehely és a gyöngy árpa.

2. Teljes kiőrlésű kenyér. Reggelente teljesen megengedhet magának egy falatot egy kis darab teljes kiőrlésű kenyérrel.

3. Durum makaróni. Legkésőbb ebédig érdemes fogyasztani is. Azoknak, akik fogyni szeretnének - szósz hozzáadása nélkül. Ha a tészta csomagolásán az szerepel, hogy 8 percnél tovább főzik, akkor durumbúzából készült.

4. Édesítetlen zöldségek és gyümölcsök. Egész nap nassolni lehet rajtuk anélkül, hogy károsítaná az alakot (káposzta, cukkini, paprika, paradicsom, uborka, grapefruit, kivi, zöldalma, avokádó).

6. Hüvelyesek. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így vacsora köretként is használhatók (bab, lencse, bab, szójabab).

Hozzáadás a megfelelő szénhidrátokat fehérjék (hús, hal) és egészséges zsírok (olivaolaj), és előtted - a kiegyensúlyozott étrend.

Ugyanakkor semmiképpen sem buzdítjuk, hogy egyszer s mindenkorra lemondjon az apró desszert örömökről. Egy kis sütemény rossz időben csak felvidít, ha máskor úgy tetszik egészséges ételek, hőkezelésük kímélő módszereit alkalmazza, mozogjon sokat és gondolkodjon pozitívan.

A gyors szénhidrátok táblázata (egyszerű) mindenki számára hasznos, aki fogyni szeretne, vagy megtartani ideális súlyát.

Köszönhetően a gyors szénhidrátok táblázatának (ami szükséges a felesleges kalóriák hatékony elégetéséhez és a fogyáshoz), komponálhat megfelelő étrendés ne mondjon le teljesen a megszokott, ízletes ételekről. Nagyon fontos, hogy bölcsen közelítsd meg a fogyás folyamatát, állítsd össze helyesen az étlapodat, akkor karcsúnak és fittnek látszol, vidámnak és könnyednek érzed magad, és nem kell ezért éhezned. És annak érdekében, hogy ne hízzon és energikus legyen, le kell mondania a „rossz” gyors szénhidrátokról, vagy legalább minimálisra kell csökkentenie azok mennyiségét az étrendben.

Ha továbbra is gyors szénhidrátot fogyaszt, akkor ezt csak reggel 12:00 előtt kell megtennie, mert. A szervezet ekkor veszi fel a legjobban ezeket, és ad erőt, energiát és lendületet egész napra. Ha gyorsételt eszel (egyszerű) szénhidrát, akkor azokat reggelire kell enni, lassú szénhidrát (összetett) ebédre és vacsorára érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.

A szöveg alatt található a gyors szénhidrátok táblázata, amely tartalmazza a főbb gyors szénhidrátok listáját, feltüntetve a glikémiás indexet csökkenő sorrendben és szénhidráttartalmukat grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

Szénhidrát olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a szervezet legfontosabb "üzemanyagává" - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiaként hasznosul, a fel nem használt glükóz pedig tárolásra kerül glikogén az izomszövetekben és a májban tartalékban vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradékok képeznek, a szervezet tartalék szénhidrátja.

A szénhidrátokat gyorsra osztják (egyszerű)és lassú (összetett):

gyors szénhidrátok Ezek magas glikémiás indexű szénhidrátok.

A gyors szénhidrátok glikémiás indexe 50 felett vanés a vércukorszint meredek emelkedését idézik elő, ami hiperglikémiához és visszaélés esetén elhízáshoz vezet.

Melyek a főbb gyors szénhidrátokban gazdag élelmiszerek, amelyek rendkívül károsak karcsú alakÉs Általános állapot szervezet (lásd lent a teljes táblázatot):

• cukor és termékek hozzáadásával;
• jégkrém;
• befőttek, lekvárok;
• Fehér kenyér, lisztből készült termékek fehér lisztből (sütemények, sütemények, sütemények, zsemle);
• édes szénsavas italok;
• alkohol (főleg szeszes italok és sör);
• gyors kaja;
• sült vagy hasábburgonya;
• puha búza tészta.

A fenti termékek mindegyikét a táplálkozási szakértők méregnek nevezik a szervezet számára, természetesen nem halálos, hanem fokozatosan végzi a munkáját. A fenti listán szereplő termékek napi fogyasztása nagyon nagy terhelést jelent a hasnyálmirigyre, amely inzulint termel, és veszélyezteti. endokrin rendszer. E termékek szisztematikus használatától a vércukorszint ugrásszerűen emelkedik és csökken, ami megterheli a szervezetet és idegrendszer, provokáló éles cseppek a test hangulata és energiája.

Ami a gyors szénhidrátokat illeti néhány gyümölcs és méz formájában, természetesen magas a glikémiás indexük, de sok a jótékony nyomelemekés rostanyagot, tehát jelen kell lenniük az étrendben, de helyesen kell használni őket.

Határozza meg a magas szénhidráttartalmú ételeket anélkül, hogy tudná kémiai összetétel egész egyszerűen a magas szénhidráttartalmú, magas glikémiás indexű ételek a cukros ételek és a lisztből készült termékek.

Fontos megjegyezni, hogy a „rossz” szénhidrátok elhízáshoz vezetnek!

Lassú szénhidrát Ezek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt vanés a gyorsakkal ellentétben lassan szívódnak fel, innen a név, ezáltal a glükóz egyenletesen kerül a véráramba anélkül, hogy ugrások Szahara.

Ezek a szénhidrátok elsősorban gabonaféléket, durva szemeket és néhány keményítőtartalmú élelmiszert tartalmaznak – babot, lencsét, valamint zöldségeket és a legtöbb gyümölcsöt, amelyek, mint már említettük, rostban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a "glikémiás index" kifejezést.

Glikémiás index

A szénhidrátok azon képessége, hogy növelik a vércukorszintet (magas vércukorszint), a glikémiás index határozza meg. A kifejezés először 1976-ban került forgalomba egy egyedülálló tudományos vizsgálat eredményeként, melynek célja a cukorbetegek számára ideális termékek listájának összeállítása volt.

A glikémiás index vagy rövidítve (GI) az elfogyasztott ételnek a glükózszint változására gyakorolt ​​hatását jelzi. (Szahara) vérben. A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és minden glükózban gazdag élelmiszernek megvan a saját, egyedi GI-je, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és megmutatja a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

Gyors szénhidrát és edzés, sport

Amint azt már megtudtuk, vannak gyors és lassú szénhidrátok, ezek az asszimiláció sebességében különböznek, ezért kapták a nevüket. Vannak ajánlások a gyors és lassú szénhidrátok edzéssel kombinált használatára. A lassú szénhidrátokat edzés előtt pár órával ajánlott elfogyasztani, hogy egyenletesen adják az energiát az egész edzés alatt, a gyors szénhidrátokat pedig edzés után az úgynevezett „szénhidrát ablak” alatt, amely az edzés végétől számítva körülbelül 30 percig tart. edzés.

Miért ajánlott a gyors szénhidrátok fogyasztása edzés után? - Az tény, hogy intenzív után a fizikai aktivitás eljön a test helyreállításának időszaka, amihez a gyors szénhidrátok hozzájárulnak gyors helyreállítás izomglikogén.

Természetesen, ha nem edz, akkor a lassú szénhidrátok sokkal hasznosabbak, mint a gyorsak, mert. a gyors szénhidrátok legtöbbször zsírrá alakulnak át. De nem abban az esetben, ha edz, intenzív edzés után egy kis adag "megfelelő" gyors szénhidrát (kb 100 gramm) nem csak az izmok által elhasznált energia helyreállítását teszi lehetővé, hanem éhségérzetet is ébreszt a szervezetben, és 100 g gyors szénhidrát nem elegendő az éhségérzet csillapításához, így a szervezet elkezdi felhasználni személyes tartalékait zsír formájában, elkezd zsírt égetni. Így egy kis adag gyors szénhidrát edzés után csak előnyös. A gyors szénhidrátok nélkülözhetetlenek, ha egy intenzív edzés után fel kell gyógyulnod.

Mivel gyorsabb testés az izmok helyreállnak, annál intenzívebb lesz következő edzés. Ezért néha nem is a "szénhidrát ablakban" ajánlott 100 g gyors szénhidrátot elfogyasztani, hanem edzés után 4 órán belül, 24-en belül pedig az erő helyreállítására körülbelül 600 g szénhidrátot.

A legjobb gyors szénhidrátok edzés után a méz, lekvár, szárított gyümölcsök, édes gyümölcsök. (nagyon jó banán), fehér rizs, puha tészta. Ami az összeget illeti, minden egyéni és a sportcéljaidtól függ. Például, ha tömeget szeretne gyarapítani, akkor többet kell ennie, mint pusztán az éhség csillapítására. És ha attól félsz jótékony hatása edzésből izomkatabolizmusba kerülhet (az izomkatabolizmus az izomszövet lebomlása), azaz negatívba, akkor egyél annyit, amennyit kell, a szervezet megmondja.

De mégis, edzés közben a „szénhidrát ablak” az legjobb idő gyors szénhidrátok fogyasztásához!

Gyors szénhidrátok táblázata (egyszerű)

Gyors szénhidrátok táblázata magas GI-vel (GI 70 és magasabb)

Gyors szénhidrátok táblázata átlagos GI-vel (GI 50-70)