Milyen élelmiszerek tartalmaznak omega 3 vitamint. Miből nyerik? Növényi termékek

Az emberek gyakran hallják, hogy több halat kellene enniük, de nem mindenki érti, miért van erre szükség. A halfogyasztás egyik előnye, különösen bizonyos halfajtákban, hogy a halban magas az omega-3 zsírsav. Ezek a savak nélkülözhetetlenek az agy fejlődéséhez és az általános egészséghez, így ha tudja, hogyan nyerhet több omega-3 zsírsavat a halakból, javíthatja étrendjét. Ebben a cikkben információkat talál arról, hogy miért érdemes többet enni ezekből a savakból, hogyan válasszunk omega-3 tartalmú halat zsírsavés hogyan lehet a legtöbbet kihozni a halból.

Lépések

Halak kiválasztása

Ismerje meg az emberi omega-3 zsírsavszükségletet. Egyszerűen fogalmazva, az omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav, amelyre a szervezetnek számos szerv működéséhez szüksége van. Elősegíti az agy fejlődését és működését, valamint gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Keni az artériákat, mentesíti a belső lepedéket, kezelésre és megelőzésre is használható. különféle betegségek beleértve a szívbetegségeket, magas vérnyomás, rák, cukorbetegség és szívritmuszavarok.

Vásároljon olajos halat, amely hideg vizekben található. A hal omega-3 savtartalma a faj fiziológiájától, táplálkozásától és környezet. Az algát fogyasztó halak (vagy bármely hal, amely képes megenni) a bennük található dokozahexaénsavat (az omega-3 zsírsavak egyikét) a zsírban tárolják, és a zsír szükséges a test melegen tartásához. hideg víz. Így az ilyen halak rendelkeznek a leghasznosabb zsírsavakkal.

• Az összes alábbi értéket ebből a táblázatból vettük, és 170 grammos adagra számítottuk. A táblázat további példákat tartalmaz.
• Vad lazac - 3,2 gramm
• Szardella - 3,4 gramm
• Csendes-óceáni szardínia - 2,8 gramm
• Csendes-óceáni makréla - 3,2 gramm
• Atlanti makréla - 2,0 gramm
• fehér hal - 3,0 gramm
• Közönséges tonhal - 2,8 gramm
• Szivárványos pisztráng - 2,0 gramm

1. Egyél tenger gyümölcseit. Hetente körülbelül 220-340 gramm omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszert kell fogyasztania. A tenger gyümölcsei lehetővé teszik, hogy többet fogyasszon ebből az anyagból, és diverzifikálja étrendjét. A személy kalóriaszükségletétől függően egy adag 110-170 gramm halat vagy tenger gyümölcseit tartalmazhat.

   • Ugyanez a táblázat a következő adatokat tartalmazza:
   • Konzerv germon tonhal - 1,4 gramm
   • Kék rák vagy királyrák - 0,8 gramm
   • Laposhal - 1,0 gramm
   • Garnélarák vagy kagyló - 0,6 gramm
   • Tengeri sügér vagy tőkehal - 0,4 gramm
   • Homár - 0,2 gramm

2. Tudja, hol nevelték és fogták a halat. Az ember az, amit megeszik, és ez igaz a halakra is. (A hal az, ahol él.) A tiszta, egészséges vízben élő és megfelelően kifogott halak több omega-3 zsírsavat és kevesebb nemkívánatos anyagot, például méreganyagokat tartalmaznak. Sokak számára az is tűnik, hogy az ilyen halak jobb ízűek, és ez segít több hal elfogyasztásában.

   • Lehetőleg olyan helyekről vásároljon halat, ahol meg lehet tudni, hol tenyésztették és hol fogták a halat. Nem kell kis szaküzletnek lennie – lehet, hogy a szupermarket eladója is rendelkezik az információval.
   • Még ha nem is igazán érdekli a hal kifogásának módja, ne feledje, hogy a megfelelően fogott halakat általában manuálisan értékelik a minőségi kritériumok szempontjából.

3. Csökkentse a higany és más méreganyagok bevitelét. Az egyik fő ok, amiért tudni kell a halak eredetéről, az, hogy lehetővé teszi a méreganyagok fogyasztásának kockázatának felmérését. Például a poliklórozott bifenil egy ipari szennyező anyag, amely rákkeltőnek minősül. Nagy mennyiségben a lazacban található, amelyet ellenőrizetlenül fognak.

   Hogyan fogyasszunk több omega-3 zsírsavat

   1. Építse fel az omega-3 és omega-6 savak megfelelő kombinációját az étrendben. Az omega-6 egy másik típusú többszörösen telítetlen zsírsav, amely a kukoricában, a gyapotmagolajban, a szójában, a pórsáfrányban és a napraforgóban található. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-6 bevitel csökkentése és az omega-3 bevitel növelése jótékony hatással van az egészségre.

      • Az omega-3 és omega-6 savak 1:1 arányát ideálisnak tartják, de még a 2-4:1 arány is jobb, mint amit az emberek általában esznek.
      • Ahhoz, hogy közelebb kerüljön az ajánlott arányhoz, kevesebb sült gyorsételt, burgonya chipset, édességet, fánkot és egyéb egészségtelen ételeket kell fogyasztania.

   2. Főzzük meg megfelelően a halat. Első lépésként válasszuk ki a megfelelő halat, majd főzzük meg úgy, hogy az egészségtelen zsírok vagy nátrium hozzáadása nélkül megtartsa az omega-3 zsírsavakat (még akkor is, ha jobban ízlik).

A különféle ételekben és étrend-kiegészítőkben olyan zsírsavak találhatók, amelyek bizonyos hatással vannak a szervezetre. A növényi és állati eredetű élelmiszerekben többszörösen telítetlen vegyületek találhatók. A telítetlen zsírvegyületeket három csoport képviseli: omega-3, 6 és kilenc.

Az omega-3 savak számos kémiai vegyületet jelölnek, amelyek egy része önmagában nem képződik a szervezetben. Ezeknek a vegyületeknek a napi szükségletét étkezéssel pótoljuk. A zsírok ésszerű bevitele segít fenntartani egészséges állapot szervezet.

Az Omega-3-ok egészségügyi előnyeit nem lehet túlbecsülni

Csatlakozási jellemzők

Vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A PUFA-k azok kémiai vegyületek bizonyos számú kettős kötéssel a nevükben szereplő számmal jelzett szénatom után (például 3, 6, 9, a molekula végétől számítva). Ide tartoznak az omega 3 és omega 6 zsírsavak Az omega 9 zsírsavak szintén többszörösen telítetlen vegyületek.

Az omega-3-ak főként 3 zsírsavból állnak: alfa-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA), eikozapentaénsav (EPA). Általánosságban elmondható, hogy az omega 3, omega 6 csoportokban különféle zsírsavak találhatók, de egyesek bőségesebbek, mint mások. Tehát az omega-3-at nagyrészt az alfa-linolsav képviseli. A 6 omega esetében a linolsav jelenléte jellemzőbb.

A hal nagy mennyiségű DHA-t és EPA-t tartalmaz. Az algák nagy mennyiségben tartalmaznak DHA-t is. Az ALA nem szintetizálódik a szervezetben, és annak pótlása nem történik meg szükséges mennyiségétkezés közben kell bevenni, ill vitamin komplexek. De a termékek szedésekor és farmakológiai készítmények az ALA-val a szervezetben a DHA és az EPA szintézise megy végbe.

Ellenjavallatok

Egyes élelmiszerek allergiát okozhatnak. Ez vonatkozik az omega-3-at tartalmazó halakra, kagylókra. Mivel az omega-vegyületekben gazdag összetevőket a magas kalóriatartalmú vegyületek közé sorolják, elhízás esetén korlátozni kell fogyasztásukat.

Nál nél túlsúly bizonyos PUFA-t tartalmazó élelmiszereket korlátozni kell

Ez a következő élelmiszer-összetevőkre vonatkozik:

• Növényi olaj.
• Csukamáj.
• A kaviár fekete.
• Diófélék.

A szervezet számára hasznos vegyületeket nemcsak a különféle ételek fogyasztása során kaphat.

A gyógyszeripar számos vitamint, biológiailag aktív komplexet kínál, amelyek omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, azonban ellenőrizetlen felhasználása, előzetes orvosi konzultáció nélkül nem javasolt.

A korlátozás annak a ténynek köszönhető, hogy a készítmények nem természetes, hanem szintetikus zsírokat tartalmaznak. Ezeknek a vegyületeknek a szervezetre gyakorolt ​​hatása eltérhet az élelmiszerekben lévőktől.

Hatás

Hazai és külföldi tudósok megerősítették, hogy az omega zsírsavakat tartalmazó termékek pozitív hatással vannak az emberre. Az étkezés vagy az omega-savak pótlása segít csökkenteni a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az ízületi betegségek kockázatát.

Különösen fontos ennek az elemnek a jelenléte a gyermek étrendjében. Az omega zsírsavakat tartalmazó ételek befolyásolják a növekedést, a szellemi fejlődést, valamint javítják az agyi aktivitást és teljesítményt. Mivel az omega-3 sav jelen van nagy számban az agyban hiányuk a kognitív készségekben és a viselkedési reakciókban tükröződik. Azok a nők, akiknél a terhesség alatt korlátozott volt a zsírbevitel, a magzat látási és idegrendszeri patológiáinak kockázatát jelentik. Az egészséges zsírok bevitele emellett csökkenti a szervezet toxikózisának szintjét, csökkenti a koraszülés kockázatát és elősegíti jó áramlás terhesség.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a magzat szinte minden szervének kialakításában

Az omega-3 savak szedésének célja a megelőzés is lehet:

• A szív és az erek patológiái, vérképzőszervi rendellenességek: aritmia, stroke, szívroham, magas vérnyomás, a véralvadási rendszer patológiája (fokozott véralvadás).
• Hiperkoleszterinémia.
• Cukorbetegség.
• Betegségek idegrendszerés mentális rendellenességek (Alzheimer-kór, Parkinson-kór, sclerosis multiplex, depresszió, beleértve a szülés utáni állapotokat is).
• ízületi patológia ( rheumatoid arthritis, osteoprosis).

A zsírsavak elegendő bevitelével megelőzhető a jóindulatú és rosszindulatú daganatok, az emésztőszervek gyulladása és kedvez egyes vitaminok anyagcseréjének. A zsírok szükséges mennyiségben történő bevitele javíthatja a regenerációs folyamatokat. A sebgyógyulás felgyorsul. A bőr megújulási folyamatai gyorsabban mennek végbe. A haj és a köröm állapota is megváltozik jobb oldala. Az élelmiszerek vagy bioaktív kiegészítők használata általános immunerősítő hatással bír.

Milyen termékek találhatók

Ezek a többszörösen telítetlen vegyületek növényi és állati összetevőkben egyaránt megtalálhatók.

Gyógynövényes ételek:

• Olajok: lenmag, repce, szójabab, olíva, búzacsíra.
• Mag: len, tök.
• Dió: dió, fenyőmag, mandula, pisztácia, makadámia.
• Zöldségek: sütőtök, szójabab, brokkoli, karfiol és kelbimbó.
• Gyümölcs: avokádó.

Az olyan zöldekben, mint a spenót, a kapor, a petrezselyem, a porcsin, a koriander, zsírvegyületek is jelen vannak. A szójatej és a lenmag alapú zabkása is tartalmazza a szükséges mennyiségű hasznos savat.

A többszörösen telítetlen vegyületek az állati termékekben is jelen vannak:

• Halban: makréla, szardínia, hering ivasi, lazac és mások.
• Tenger gyümölcsei: kagyló, tintahal, garnélarák, rák, tőkehalmáj és mások.
• Sajt: Camembert.
• tojás.

Asztal. Összehasonlító elemzés 100 grammonként a legmagasabb omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszer-összetevők.

A táblázatból látható, hogy az omega-vegyületekben gazdag élelmiszerek nagyobb arányban vannak jelen a növényi termékekben vagy a szintetizált termékekben (halolaj). Azt, hogy melyik élelmiszerterméket választja, mindenki döntse el saját ízlése és igényei alapján. Ha szomatikus betegségei vannak, konzultáljon orvosával a táplálkozásról.

Az Omega-3 adagolása kortól, nemtől és egészségi állapottól függ

Vannak bizonyos ajánlások a szintetizált halolaj szedésére. Egy kapszula 0,18 mg EPA-t és 0,12 DHA-t tartalmaz. Nagykorúság alatti gyermekek napi 1 kapszulát vehetnek be. Kívánatos, hogy kerüljük a halak fogyasztását, ha a belsejében higany lehet. Ez vonatkozik a cápákra, kardhalra, királyi moquelre, csempe. A tejkeverékek összetételében többszörösen telítetlen vegyületek találhatók, ezért a felhasználást szakemberrel kell szabályozni.

A haltermékeket hetente legalább 1-2 alkalommal kell enni. Szívbetegség (ischaemia) esetén az orvos napi 1 gramm halolaj alkalmazását írhatja elő 2-3 hétig. Csak az orvosok beleegyezésével a felnőttek legfeljebb napi három gramm halolaj-kapszulát fogyaszthatnak.

Mivel a halak tartalmazhatnak káros anyagok, a hasznos omega 3, 9 és egyéb vegyületek mellett, akkor ezeket racionális adagokban kell bevenni.

A terhesség és a szoptatás ideje alatt a nők legfeljebb 180-200 gramm halat fogyaszthatnak hetente. Kisebb gyerekeknek gyermekkor Heti 60 gramm haltermék fogyasztása javasolt.

Ebből a cikkből mindent megtudhat, amit az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakról és az ezeket tartalmazó élelmiszerekről tudni kell.

Milyen zsírokra van szükség?

Az étkezési zsírok 90%-ban zsírsavakból állnak. Amelyeket három csoportra osztottak és neveztek el: telített (SFA), egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA). Az utolsó zsírsavak, az úgynevezett "hasznos" (omega 3 PUFA-k) különösen értékesek.

Mi a napi omega-3 zsírsavszükséglet?

Korábban megjegyezték, hogy minden zsírsav három csoportra osztható. Az étrendben ezeknek a csoportoknak a zsírsavak következő arányát javasolt betartani: 10% PUFA, 30% SFA és 60% MUFA.

Fontos tudni

Az orosz egészségügyi minisztérium napi 1 gramm omega-3 bevitelt javasol a megfelelő bevitelhez. Az FDA (Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma) 2000-ben azt javasolta, hogy EPA-ból és DHA-ból ne fogyasszunk több mint 3 grammot naponta, és legfeljebb 2 grammot az ezeket az anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőkből.

Mind az állati, mind a növényi eredetű lipidek fogyasztása szükséges. Az omega 3 zsírsav szükséglete napi 1-2 gramm. Meg lehet elégíteni egy evőkanál lenmagolajjal, egy adag atlanti heringgel vagy tenger gyümölcseivel.

A szervezet bizonyos helyzetekben megköveteli az omega 3 zsírsav tartalom növelését a napi étrendben: terhesség és szoptatás alatt, megnövekedett mennyiségben. a fizikai aktivitás, nál nél autoimmun betegség, hasnyálmirigy elváltozásokkal ( cukorbetegség) gyermekkorban és idős korban.

Fontos tudni

Léteznek az étrend-kiegészítők csoportjába tartozó omega-3 PUFA készítmények, melyek bevitelét csak szakemberrel való egyeztetés után szabad elkezdeni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak Omega 3 zsírsavat?

Bebizonyította élelmiszer termékek magas omega 3 zsírsavtartalommal – ezek növényi eredetű lipidek. Amelyek len-, napraforgó- és kenderolajban a leggazdagabbak. A növényi zsírokon kívül az omega 3-hoz lenmag, olajos hal, tenger gyümölcsei, dió, különösen dió stb. fogyasztásával juthatunk.

Az alábbiakban egy táblázatban látható, hogy hol található az omega 3 az élelmiszerekben és milyen mennyiségben.

Omega 3 növényi olajokban

Omega 3 a dióban

Omega 3 a magvakban

Omega 3 húsban és állati termékekben

Omega 3 a gabonafélékben

Omega 3 a tejtermékekben

Omega 3 a halakban és a tenger gyümölcseiben

Omega 3 a zöldségekben és gyümölcsökben

Mik az omega 3 zsírsavak előnyei?

• Az omega-3 PUFA-k egyik alapvető funkciója, hogy csökkentsék a „rossznak” nevezett zsírsavak szintjét, és általában szabályozzák a zsíranyagcsere folyamatait. Mi akadályozza meg az ilyenek előfordulását veszélyes betegség mint az érelmeszesedés.
• A többszörösen telítetlen zsírsavak feloldják a már meglévő atherosclerosis plakkokat azáltal belső fal véredény gátolja a betegség további előrehaladását.
• Megakadályozza a vérlemezkék összetapadását és javítsa általános állapot vér.
• Mint minden zsír általában, az omega-3 zsírsavak részt vesznek a sejtmembránok "építésében", és biztosítják annak integritását.
• A többszörösen telítetlen zsírsavak szabályozzák az agyban a jól ismert „boldogsághormon”, a szerotonin tartalmát. Így antidepresszáns hatásúak.
• Részt vesznek az idegrostok burokának létrehozásában. Ennek köszönhetően a memorizálás, a gondolkodás, a figyelem és a koordináció folyamatai jobban megvalósulnak.
• Gyulladáscsökkentő hatásuk van.

Hogyan lehet felismerni az omega-3 hiányt?

Igen, vannak jelek, amelyek alapján többszörösen telítetlen zsírsavhiányra gyanakodhatunk:

• A bőr kiszáradása és hámlása;
• A vizuális funkció romlása;
• Általános gyengeség, gyors fáradtság;
• Fokozott hajhullás;
• A körmök gyengülése;
• Gyakori hangulatváltozások depresszió;
• A koleszterinszint emelkedése vénás vér(hiperkoleszterinémia).

Ezeknek a tüneteknek a megjelenése nem közvetlen bizonyítéka az omega-3 zsírsavak hiányának az elfogyasztott táplálékban.

Zsírok: ki kell hagynia a diétát?

Fontos tudni

A lipidek - szintén zsírok, részt vesznek a szervezet normál életének fenntartásához szükséges funkciók végrehajtásában:

• Lipidek ellátása a legnagyobb számban energiát, szemben a fehérjékkel és szénhidrátokkal. 1 g zsír disszimilációja 9 kcal energiát ad. 1 g fehérje vagy 1 g szénhidrát lebontásával kevesebb energia szabadul fel - egyenként 4 kcal. A következő cikkben összeállítottunk egy listát.
• A lipidek segítségével felszívódnak az A, D, E, K vitaminok, melyek hiánya (hipovitaminózis vagy beriberi) egészségre veszélyes.
• Biológiai szinten a zsírok a sejtmembránok szerkezeti elemei. Ezért a lipidhiány a kettős lipidrétegből álló sejtmembrán szerkezetének felborulásához, és végső soron sejthalálhoz vezet.
• A koleszterin nélkülözhetetlen eleme a szteroid hormonok szintézisének a szervezetben: a kortikoszteroidok és a nemi hormonok (androgének és ösztrogének). Vagyis a normál alatti koleszterinszint súlyos hormonális zavarokhoz vezethet.

Így rájöttünk, mennyire fontos az omega 3 zsírok jelenléte az étrendünkben. A következő cikkben azt elemezzük, hogy mennyire fontos a fogyasztás, és mennyire fontos a hemoglobin egyensúly.

Az omega-3 az élelmiszerekben található többszörösen telítetlen savak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Ezek a vegyületek sokféle pozitív hatással vannak a szervekre és rendszerekre, részt vesznek az anyagcserében, jótékony hatással vannak a szervezet működésére.

Háromféle omega-3 zsírsav létezik:

• eikozapentaénsav – EPA;
• dokozahexaénsav – DHA;
• alfa-linolsav - ALA.

Az EPA és a DHA megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben. Az ALA jelen van a növényi élelmiszerekben. A zsírsavak gazdag állati szállítója a tengeri hal. Az omega-3 jó növényi forrásai a magvak és a leveles zöldek.

Az omega-3 hatása az emberi szervezetre

A többszörösen telítetlen savak a szervezet számára a legfontosabb vegyületek, amelyek számos funkciót látnak el a szövetekben és szervekben. BAN BEN emberi test omega-3 savak:

• serkenti az anyagcserét;
• részt vesz az idegrostok, agyszövetek és endokrin mirigyek kialakulásában;
• feltölti az energiát;
• megakadályozza a gyulladásos reakciók kialakulását;
• fenntartani a vérnyomás optimális szintjét;
• részt vesz a sejtmembránok felépítésében;
• antioxidáns hatásúak;
• távolítsa el a felesleges koleszterint az erekből;
• normalizálja a cukor koncentrációját a vérben;
• csökkenti a szívpatológiák kialakulásának valószínűségét;
• fenntartani a látásélességet, csökkenteni a szem patológiáinak valószínűségét;
• serkenti bizonyos hormonok termelését;
• megakadályozza a bőrbetegségek kialakulását;
• enyhíti az ízületi patológiák tüneteit;
• megakadályozza a kopaszodást, javítja a hajszál szerkezetét;
• megszüntetni krónikus fáradtság, depresszió, idegi és mentális zavarok;
• a fizikai állóképesség és a szellemi teljesítmény növelése;
• részt vesz az embrió kialakulásában az anyaméhben.

Napi omega-3 bevitel

Optimális napi mennyiség anyagok - 1 gramm. Az omega-3 bevitel azonban napi 4 grammra nő a következő kórképekben szenvedőknél:

• depresszió
• magas vérnyomás;
• szenilis demencia;
• daganatok;
• hormonális egyensúlyhiány;
• érelmeszesedés;
• szívinfarktusra való hajlam.

Is napi adag hasznos vegyület növekszik a téli hónapokban, és még intenzív fizikai megterhelés esetén is.

Omega-3 hiány tünetei

Orvosi szakértők szerint a legtöbb ember étrendje zsírsavakban szegény. A jelentős omega-3 hiány a következő tünetekkel jár:

• fájdalom az ízületi szövetekben;
• a bőr kiszáradása és irritációja;
• a haj és a körömlemezek elvékonyodása és törékenysége;
• állandó fáradtság;
• alacsony koncentráció.

A többszörösen telítetlen savak tartós hiánya miatt a szív és a keringési rendszer patológiái, cukorbetegség és depresszió léphet fel.

Előfordul, hogy az ember a szükséges mennyiségben fogyaszt zsírsavakat, de a szervezetben még mindig hiányzik az omega-3. Ez a jelenség bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya esetén figyelhető meg a szervezetben. A zsírsavak normális felszívódása érdekében a szervezetnek optimális mennyiségben tartalmaznia kell:

• C vitamin;
• E-vitamin;
• B3-vitamin;
• B6-vitamin;
• magnézium;
• cink.

Az E-vitamin különösen fontos a többszörösen telítetlen savak teljes felszívódásához, ami megakadályozza az oxidációt. hasznos anyagok.

Figyelembe kell venni, hogy az omega-3 savak rosszul szívódnak fel, ha hidrogénezett zsírokkal együtt fogyasztják. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak az oxigén és a fénysugarak hatására elpusztulnak, ennek eredményeként a termékek elveszítik hasznos tulajdonságaikat, avasodnak.

Omega-3-ban gazdag élelmiszerek

A legtöbb zsírsav tenger gyümölcseit és tengeri halat tartalmaz. De ne feledje, hogy csak a tengerben fogott halak telítettek hasznos vegyületekkel, és nem termesztik a mezőgazdasági vizeken. A tanyasi halak vegyes takarmányt esznek, így kevés hasznos anyag halmozódik fel szervezetében.

A termékekből növényi eredetű többszörösen telítetlen savakban gazdag megjegyezhető lenmagot, búzacsíra, diófélék, zöldek, hüvelyesek.

Az alábbi táblázat az omega-3 koncentrációját mutatja az élelmiszerekben.

A lenmagot kiegészítőként használják gyógyszerkészítmény cukorbetegségben, ízületi gyulladásban, sclerosis multiplex, onkológia emlőmirigyek, patológiák légzőrendszerÉs emésztőrendszer. Amint a táblázatból látható, sok többszörösen telítetlen sav található különböző növényi olajok, halolaj, dió, leveles zöldek. Ezért ezeket az élelmiszereket be kell venni az étrendbe.

Annak érdekében, hogy a fenti termékek a szervezet számára maximális haszon, frissen, pácolva vagy befőttként kell fogyasztani, de melegíteni nem ajánlott. A főtt, sült és párolt ételekben gyakorlatilag nem maradnak hasznos anyagok, a termikusan feldolgozott élelmiszerek tápértéke jelentősen csökken. Érdemesebb olajos halkonzervet fogyasztani, mert a növényi olajok nem engedik lebontani a zsírsavakat a tartósítás során.

Az omega-3 túlzott mennyiségének veszélye

Az omega-3 túlzott bevitele ritka jelenség, általában a túlzott bevitel miatt gyógyszerek magas többszörösen telítetlen savtartalommal. Az anyag feleslege a szervezetben nem kevésbé kedvezőtlen állapot, mint a hiány. Ezt az állapotot a következő tünetek kísérik:

• az emésztőrendszer megzavarása;
• a széklet cseppfolyósodása, hasmenés;
• a véralvadás csökkenése, ami az emésztőrendszer bármely részében vérzést okozhat;
• csökkenti a vérnyomást.

Omega-3 bevitel gyermekek és terhes nők által

Tudományos kutatások eredményeként megállapították, hogy az anya szervezete naponta mintegy 2,5 gramm többszörösen telítetlen savat bocsát ki az anyaméhben fejlődő gyermek szervezetébe. Ezért a terhes nőknek azt tanácsolják, hogy minden nap halat vagy tenger gyümölcseit, növényi olajokat vegyenek fel a menübe.

A szervezet megfelelő fejlődéséhez kisgyermekek számára hasznos a biológiai bevitel aktív adalékanyagok halolaj vagy növényi olaj alapú. A túladagolás elkerülése érdekében azonban a gyermekek gyógyszerszedését a szülők vagy a gyermekorvos felügyelete mellett kell végezni.

Omega-3 étrend-kiegészítők

Ha az étrendben alacsony a zsírsav tartalom, akkor felnőtteknek és gyermekeknek omega-3-at tartalmazó gyógyszertári étrend-kiegészítők fogyasztása javasolt. Ezeket a kiegészítőket általában kapszula formájában értékesítik. A gyógyszertárban kérhetsz halolajat, lenmagolajat, valamint vitamint és gyógyszereket EPA, DHA és ALA.

Ezek a gyógyszerek jó omega-3 források azok számára, akik hajlamosak magas vérnyomásra, szélütésre vagy szívrohamra. Ezenkívül gyógyszereket írnak fel a lupus erythematosusban, ízületi gyulladásban, depresszióban, szklerodermában szenvedő betegek állapotának javítására.

A jobb és jó táplálkozás lehetetlen szembesülni a többszörösen telítetlen savak kifejezett hiányával. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az élelmiszerekből származó omega-3 savak jobban felszívódnak, mint a gyógyszerekből. Ezért minden embernek naponta gazdagítania kell a menüt állatokkal és növényi termékek zsírsavakkal telített.

Az omega-3 zsírsavaknak van. Közülük: gyulladáscsökkentő hatás, kockázatcsökkentés szív-és érrendszeri betegségek, demencia és rák, szem- és veseegészségügyi előnyök, izomkatabolizmus elleni védelem.

Az alábbiakban felsoroljuk az omega-3-ban gazdag élelmiszereket, valamint egy táblázatot, amely összehasonlítja az omega-6 és omega-3 zsírsav-tartalmukat.

Omega-3-ban gazdag hal és tenger gyümölcsei

A hal és a tenger gyümölcsei, valamint a belőlük származó étrend-kiegészítők az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai.

Ha halról van szó, nagyon nagy a toxinokkal, különösen a higannyal való szennyeződés lehetősége. Ugyanez vonatkozik a "halolaj" általános elnevezésű élelmiszer-adalékanyagokra is, amelyek kémiai tisztaságát az alapanyagok tisztasága határozza meg, pl. Halak.

Milyen halfajták a legjobb omega-3 források?

Bármilyen toxin, amelyet az ember az ipari élet során a vízbe bocsát ki, és amely zsírban oldódik, valószínűleg megtalálható a halhúsban vagy az omega-3-kiegészítőkben.

a legtöbben a legjobb kilátások Az omega-3 forrása a halak, amelyek fitoplanktonnal (algákkal) táplálkoznak, és nem a fenék közelében élnek. Ilyen például a szardínia, a hering, a makréla.

A húsevő halak húsában és zsírjában általában megnő a higany, az ólom és más mérgező anyagok szintje., mivel a szennyezés azon állatok tetemében halmozódik fel, amelyeket más állatok etetésére használnak (az iskolai biológia tankönyvek besorolása szerint 2. és 3. rendű fogyasztók) 22,23.

Is egyértelmű kapcsolat van a halak élőhelyének mélysége és a hús higanytartalma között: minél mélyebb, annál több méreganyag. A fenék közelében élő és táplálkozó halfajok leggyakrabban dögevők 24,25.

Táplálék-kiegészítők Az omega-3-ak ugyanazokkal a méreganyagokkal szennyezettek, mint a halak, de az előállítási technológia kritikus. Mindig előnyben kell részesíteni a márkás lakosok nem ragadozó fajaiból (szardínia, tőkehal, garnélarák, kagyló) és természetesen algákból készült adalékanyagokat.

1 makréla

A makréla nyitja meg az omega-3-ban gazdag élelmiszerek listáját, mivel népszerűsége az oroszok körében, viszonylag olcsósága miatt. Ez az a helyzet, amikor az olcsó nem jelent rosszat.

A makréla egy kis olajos hal, amely nagyon gazdag egészséges tápanyagokban.

2 lazac

A lazac az egyik leginkább hasznos termékekélelmiszer a bolygón. Kiváló minőségű fehérjében, káliumban, szelénben és B-vitaminban gazdag 4.5.

A lazacnak két fajtája létezik: a természetes körülmények között fogott vadon élő lazac és a tenyésztett lazac (ún. „akvakultúra”), amelyet speciális farmokon nevelnek.

Mindkét típus tápértéke kissé eltér, beleértve az omega-3- és omega-6-tartalmukat is (lásd az alábbi táblázatot): a tenyésztett lazac lényegesen több omega-6-ot és zsírt tartalmaz.

Röviden: maradjon távol az akvakultúrás lazactól, csak vadon élő lazacot vásároljon. Igen, ez nem könnyű feladat.

3 tőkehalmáj

A tőkehalmáj nemcsak nagy mennyiségben tartalmaz omega-3-at, hanem D- és A6-vitamint is.

Mindössze egy teáskanál csukamájolaj fedezi e három fontos napi szükségletét tápanyagok többször.

Vigyázni kell azonban: azzal könnyű túladagolni az A-vitamint, különösen, ha nem veszi figyelembe a többi forrást.

4 Hering

A hering vagy "hering" egy közepes méretű olajos hal, amelyet a legtöbben sós változatában ismerünk. Az omega-3-on kívül D-vitaminban, szelénben és B12-vitaminban 29 gazdag.

5 osztriga

A puhatestűek tartoznak az egyik legegészségesebb élelmiszer az emberi egészség szempontjából.

Sok országban az osztrigát nyersen fogyasztják finomságként.

6 szardínia

A szardínia egy kis olajos hal, amelyet leginkább konzerv formában ismerünk. Tartalmaznak nagy mennyiség tápanyagok, szinte az egy személynek szükséges teljes készlet.

100 g szardíniában a B12-vitamin napi értékének 200%-a, a D-vitamin és a 9-es szelén napi értékének 100%-a.

Jó omega-3 forrás, de omega-6 zsírsavak bőségesek(lásd az alábbi táblázatot).

7 szardella

A szardella kis olajos hal, éles, sajátos ízzel. Néha olajbogyóval töltik meg.

Az omega-3 zsírsavakon kívül szelénben és B3-vitaminban (niacin), egyes fajok kalciumban 10 gazdagok.

8 halikra

A halkaviár B4 vitaminban (kolinban) gazdag és nagyon kevés omega-6-ot tartalmaz 11 .

9 Algaolaj

Az algaolaj egyike azon kevés forrásoknak, amelyek az omega-3 DHA és EPA rendkívül hatékony formáit tartalmazzák a vegetáriánusok és vegánok számára, nem rosszabb abban hasznos tulajdonságait halolaj-kiegészítők vagy csak olajos halat.

Tudományos vizsgálatok az omega-3 halolaj és alga-kiegészítők azonos hatékonyságát és felszívódását mutatják 19 .

Omega-3-ban gazdag növényi élelmiszerek

Minden növényi élelmiszer omega-3 forrása ALA formájában, ami inaktívés a szervezetben a másik két aktív formává, EPA-vá és DHA-vá kell alakítani, amelyek közvetlenül felelősek az omega-3 jótékony tulajdonságaiért.

Az átalakítási folyamat rendelkezik nagyon alacsony hatásfok, és ebből következően egészségügyi előnyök: az ALA-nak csak körülbelül 5%-a alakul át; a maradék 95% energiává vagy zsírrá alakul.

Ezt fontos szem előtt tartani, és NE hagyatkozz a népszerű lenmagolajra, mint az egyedüli omega-3-forrásra.

10 Lenmag és olaj

Lenmag és olaj az egyik leggazdagabb omega-3 forrás ALA formában. Nagyon gyakran ajánlják étrend-kiegészítőként az omega-3-mal való dúsítás érdekében.

A lenmagolaj az omega-3-on kívül sok E-vitamint, magnéziumot és egyéb nyomelemeket tartalmaz. Más növényi termékekhez képest azok nagyon jó omega-6:omega-3 arány 12,13 .

11 Chia mag

Amellett, hogy ALA formájában magas az omega-3-tartalom, a chia mag gazdag magnéziumban, kalciumban, foszforban és fehérjében 26 .

100 g chia mag kb 14 g fehérje.

Ezt külön tanulmányok is megerősítik rendszeres használat a chia mag fogyasztása csökkenti a kockázatot krónikus betegségek. Ez nagyrészt a bennük található omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és fehérjéknek köszönhető.

12 Dió

A dió gazdag rézben, magnéziumban, E-vitaminban. Keserű ízű héjában sok antioxidáns található, amelyet gyakran eltávolítanak az íz javítása érdekében.

65 tömegszázalék dió alkotják egészséges zsírokés tele vannak omega-3 zsírsavakkal ALA formájában. Azokban is sok omega-6, amelyek nem változtatják meg az omega-6:omega-3 egyensúlyát (lásd az alábbi táblázatot).

13 szójabab

A szójabab az egyik a legjobb források minőségi növényi fehérje.

Ezenkívül gazdagok B2-vitaminban (riboflavin), B9-vitaminban (folsav), K-vitaminban, magnéziumban és káliumban 16 .

szójában viszonylag nagyszerű tartalom omega-3, valamint omega-6.

Emlékezzünk vissza, hogy az egészség szempontjából fontos, hogy az omega-6 és omega-3 aránya közel legyen egyhez (a gyakorlatban a statisztikák szerint közel 15:1). Az omega-6 és -3 közötti egyensúlyhiány számos betegség kialakulásában elismert tényező.

Általában, A szója meglehetősen ellentmondásos termék. Lenyűgöző jótékony tulajdonságait ugyanolyan súlyos negatív tulajdonságok ellensúlyozzák.

Tehát ez és származékai izoflavonokat - a fitoösztrogének egy fajtáját, az ösztrogén női nemi hormon növényi analógját - tartalmazzák, amelyeket gyakran rendkívül egészséges anyagként hirdetnek, míg.

A szója fitinsavat is tartalmaz, amely a gazdálkodók emésztési gátlója, amely megzavarja az ásványi anyagok és a fehérjék felszívódását.

14 Kendermag

A kendermag körülbelül 30% olajat tartalmaz, és meglehetősen nagy arányban tartalmaz omega-3 zsírsavat. Ezen kívül gazdagok fehérjében, magnéziumban, vasban és cinkben 20,21 .

A legjobb omega-3-ban gazdag növényi élelmiszerek a lenmagolaj és a lenmag, a chia mag, dió, szója és kendermag. Omega-3-at tartalmaznak az ALA inaktív, ezért nem túl egészséges formájában.

A termékek omega-3 és omega-6 tartalmának táblázata

Termék	Intézkedés	Omega 3 tartalom	Omega 6 tartalom
Makréla	100 g	5134	369
Lazac (tengeri)	100 g	2585	220
Lazac (farm)	100 g	2260	666
Csukamáj	100 g	19135	935
Hering	100 g	1742	131
kagyló	100 g	672	58
szardínia	100 g	1480	3544
Szardella	100 g	2149	367
Halkaviár	100 g	6788	81
Tengeri alga Omega-3-kiegészítők	1 kapszula	400-500 mg	0
Lenmagot	100 g	64386	16684
Lenmagolaj	100 g	53304	12701
chia mag	100 g	17694	5832
Dió	100 g	9079	38091
Szójababok	100 g	1443	10765

Következtetés

Lista természetes termékek omega-3 zsírsavakat tartalmaz, meglehetősen kiterjedt.

Fontos megérteni, hogy nem minden élelmiszerben található omega-3 egyenlő. Általában az omega-3 növényi forrásai az omega-3 ALA hatástalan, inaktív formáját tartalmazzák, míg az állati források az omega-3 DHA és EPA aktív formáit tartalmazzák, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak.

A vegánok és vegetáriánusok, vagy a hal ízét nem kedvelők számára jó alternatíva az alga alapú omega-3-kiegészítők, amelyek ugyanolyan jótékony hatásúak. hal olajés olajos halak.