Tápanyagok. Tápanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, nyomelemek

Sokan esznek ételt, és nem tudják, mit esznek vele. Végül is ezek határozzák meg az élelmiszer jótékony tulajdonságait. Tápanyagok - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek. Ezen tápanyagok mindegyike szükséges ahhoz, hogy az emberi szervezet biztosítsa létfontosságú tevékenységének összes folyamatát. Ha érdekel a táplálkozásod minősége, akkor ez a cikk neked szól, mert ez a tartalom tápanyagok- az élelmiszerek minőségének egyik legfontosabb összetevője. Nézzük meg közelebbről mindegyiket, és gondoljuk át, hogy az adott tápanyag miért felelős.

Mókusok. Egy részüket a szervezet szintetizálja, másik részét táplálékkal (esszenciális aminosavak) kell ellátni. A testben lévő fehérjék a következő funkciókat látják el:

- katalitikus (fehérjék - enzimek katalizálják a szervezet kémiai reakcióit, részt vesznek az anyagcserében);

- szerkezeti védő (a szerkezeti fehérjék felelősek a sejtek formálásáért, beleértve a haj- és körömsejteket is);

- szabályozó (részt vesz egy személy fizikai, kémiai és immunvédelmében, például egyikük a sérülések során a véralvadásért felelős, míg mások semlegesítenek egyes baktériumokat és vírusokat);

- jelátvitel (a fehérjék szervek, szövetek, sejtek között közvetítenek jeleket, részt vesznek a hormonképzésben, mindez biztosítja az ideg-, endokrin és idegrendszer kölcsönhatását);

- szállítás (különböző anyagok molekuláit hordozza a szervezetben, szöveteken és sejteken keresztül, például a hemoglobin, amely oxigénmolekulákat szállít);

- tartalék (a fehérjéket a szervezet további energiaforrásként raktározhatja el, főként a tojásban, hogy biztosítsa fejlődési és növekedési folyamatait);

- receptor (nagyon kapcsolódik a jelfunkcióhoz, a receptorfehérjék reagálnak az irritációra és hozzájárulnak egy bizonyos impulzus átviteléhez);

- motoros (bizonyos fehérjék felelősek az izomösszehúzódásokért).

Szénhidrát. Az embernek étellel kell megkapnia őket, minden emberi szövet és sejt nélkülözhetetlen alkotóelemei. A szénhidrátok a következő funkciókat látják el:

- alátámasztó és szerkezeti. A szénhidrátok részt vesznek a csontok, izmok, sejtfalak felépítésében.

- műanyag. Összetett molekulák alkotórészei, ezáltal részt vesznek a DNS és az RNS felépítésében.

- energikus. A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást a szervezetben, oxidációjuk során rengeteg energia szabadul fel, ami az ember fizikai, szellemi tevékenységéhez, valamint a szervezeten belüli összes folyamat lebonyolításához szükséges.

- tartalék. A szervezetben tárolt tartalék energiaforrásként szolgálnak.

- ozmotikus. A vér ozmotikus nyomásának szabályozása a glükóz jelenlététől függ.

- receptor. Egyes szénhidrátok felelősek a jelek receptorok általi észleléséért.

Zsírok. Ezek jelentik az emberi szervezet fő energiaforrását. Energiaértékük kétszerese a szénhidrátoknak (annak ellenére, hogy a szervezet egészséges és jól felveszi őket). Ezenkívül a zsírok strukturális funkciót töltenek be a test sejtjeiben, részt vesznek a membránok felépítésében. Az emberi szervezetben található zsírszövet jó védekezés lehet a hideg ellen, ezért lehet, hogy a legtöbb hideg éghajlaton élő ember jó zsírtartalékkal rendelkezik. A növényi eredetű zsírok jobban felszívódnak a szervezetben, az állati eredetű zsírok pedig akár 30%-ban.

Vitaminok. Kis mennyiségben megtalálhatók az élelmiszerekben, miközben szükségesek az ember megfelelő működéséhez. A vitaminok segítik más tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványi anyagok) felszívódását, és részt vesznek a vérsejtek, a hormonok, a genetikai anyagok és az idegrendszer vegyi anyagainak képződésében. A vitaminokhoz megfelelően kiválasztott és elkészített ételekkel juthat be a szervezet.

Ásványok. Fontos szerepet játszanak a szervezet összetett kémiai rendszereiben. Nagy jelentőséggel bírnak az izomszövet és a váz kialakításában, fenntartásában, az oxigénszállításban, a szívritmus és a vízháztartás szabályozásában, valamint az idegimpulzusok továbbításában. Az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium és a foszfor, segítik a csontképződést.

Az antioxidánsok a szervezet természetes védelmet nyújtanak a szabad gyökök káros hatásaival szemben. A legjobb, amit tehetünk természetes antioxidáns védekező rendszerünk fellendítésére, ha gyümölcsben és zöldségben gazdag étrendet eszünk.

A fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek a termék tápértékének mutatói. Szinte minden élelmiszertermékre jellemző a fentiek többségének jelenléte tápanyagok, és a változatos étrend teljes mértékben ellátja szervezetét mindennel tápanyagok.

Az orvosok szerint a teljes értékű kiegyensúlyozott táplálkozás fontos feltétele a felnőttek egészségének, magas teljesítőképességének megőrzésének, megőrzésének, a gyermekeknél pedig a növekedés és fejlődés elengedhetetlen feltétele.

A normális növekedéshez, fejlődéshez és életfenntartáshoz a szervezetnek a szükséges mennyiségben szüksége van fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, vízre és ásványi sókra.

Mókusok

A fehérjék összetett nitrogéntartalmú biopolimerek. Az emberi szervezetben lévő fehérjék számos fontos funkciót látnak el - plasztikus, katalitikus, hormonális, specifitás és szállítás.

Az élelmiszer-fehérjék legfontosabb feladata, hogy a szervezetet műanyaggal látják el. Az emberi szervezet gyakorlatilag nem rendelkezik fehérjetartalékokkal. Egyetlen forrásuk az élelmiszer-fehérjék, így az étrend nélkülözhetetlen alkotóelemei.

Sok országban a lakosság fehérjehiányban szenved. Ebben a tekintetben fontos feladat az új, nem hagyományos beszerzési módok felkutatása. Az étrend fehérjetartalma befolyásolja a magasabb idegi aktivitást. A szervezet energiaháztartásában is részt vesznek, különösen nagy energiafelhasználás mellett, valamint szénhidrát- és zsírhiány esetén.

A teljes értékű fehérjék fő forrása az állati eredetű termékek (hús, hal, tej), ezért az étrend összeállításakor szükséges, hogy ezek adják a nap folyamán elfogyasztott teljes fehérjemennyiség mintegy 60%-át.

A nem megfelelő fehérjetáplálkozás fehérjeéhezést okoz, hozzájárul a szervezet saját fehérjéjének pusztulásához, a belső elválasztású mirigyek, az idegrendszer működésének megváltozásához, a szervezet immunbiológiai reaktivitásának csökkenéséhez.

Zsírok

A zsírok energiaforrások. Retinol és kalciferol, foszfatidok, palinepasticen zsírsavak forrásaként szolgálnak. Javítják az ételek ízét. A zsír miatt táplálékban az étrend napi energiaértékének 30%-át kell biztosítani. A zsírszükséglet az éghajlati viszonyoktól függően változik. Az északi éghajlati övezetekben az étrend teljes energiaértékének 35% -a, a középső éghajlati övezetben - 30%, a déli zónában - 25%.

Az étkezési zsírok nemcsak energiaforrások, hanem anyagokat is szolgáltatnak a szervezetben a lipidszerkezetek, különösen a sejtmembránok bioszintéziséhez.

A zsírok energiaértéke a legmagasabb. 1 g zsír elégetésekor 37,7 kJ (9 kcal) hő szabadul fel (1 g fehérje vagy szénhidrát elégetésekor csak 16,75 kJ (4 kcal)). Tegyen különbséget az állati és növényi zsírok között. Különböző fizikai tulajdonságokkal és összetétellel rendelkeznek. Az állati zsírok szilárd anyagok. Nagy mennyiségben tartalmaznak magas olvadáspontú telített zsírsavat. A növényi zsírok az állati zsírokkal ellentétben jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek alapvető táplálkozási tényezők.

Szénhidrát

A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a fehérje anyagcsere szabályozásában. Az oldhatóság szerkezetétől, az asszimiláció sebességétől és a glikogénképződéshez való felhasználástól függően megkülönböztetünk egyszerű (glükóz, fruktóz, galaktóz) és összetett szénhidrátokat (keményítő, glikogén, rost). Az étrendben a keményítő a teljes elfogyasztott szénhidrát mennyiségének körülbelül 80%-át teszi ki.

A fő szénhidrátforrás a növényi termékek (kenyér, liszt

termékek, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök). A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok mennyiségének csökkentése anyagcserezavarokhoz vezet. Például, ha a szervezet napi energiaszükségletét nem fedezi szénhidrát (és

a szénhidrátok a teljes energiaszükséglet 50-70%-át teszik ki), a fehérjék felhasználása megkezdődik, különösen stressz esetén, amikor megnövekedett mennyiségű mellékvese hormon - kortizol, amely blokkolja a glükózt az izmokban - kerül a vérbe, így az izmok elkezdik intenzíven használni a fehérjéket (pontosabban az aminosavakat) energiaforrásként és zsírsavként. A glükóz bejut az agyba, ahol stresszes helyzetekben fokozott mennyiségben fogyasztják el. A vér glükózzal telített - előfordul, így

átmeneti diabetes mellitusnak nevezik. Ismételt stresszel

állapotok esetén megvannak az előfeltételei az átmeneti cukorbetegség krónikussá válásának

forma. A felesleges glükóz, amelyet az izmok nem szívnak fel - a fő fogyasztó,

Az inzulin segítségével zsírrá alakul, és lerakódik a zsírszövetben.

Az izomzatban zsír formájában elraktározott fel nem használt szénhidrátok gátolja a glükóz felszívódását, ami viszont növeli a vér szénhidrátkoncentrációját, aminek az izomszövet általi felhasználása csökken. Minél több cukrot fogyaszt az ember, annál nagyobb mértékben zavar a szénhidrát-zsír anyagcsere, ami az elhízás és a cukorbetegség előfeltétele.

Ásványi anyagok és vitaminok

Az ásványi anyagok és vitaminok nagyon fontos és egyben sajátos szerepet töltenek be a szervezet életében. Először is nem energiaanyagként használják őket, ami a fehérjék, zsírok és szénhidrátok sajátossága. E tápanyagok másik megkülönböztető jellemzője, hogy a szervezetnek viszonylag csekély mennyiségi igénye van rájuk. Elég, ha azt mondjuk, hogy az összes ásványi elem és vegyületeik napi bevitele nem haladja meg a 20-25 g-ot, és a vitaminok megfelelő értéket még milligrammban is kifejezik.

Az ásványi anyagok fenntartják a kívánt ozmotikus nyomást a szövetekben. A kalcium és foszfát sók legkedvezőbb aránya 1:1,5 vagy 1:2. Ez az arány a tejben és a tejtermékekben, a káposztában figyelhető meg.

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyekre a szervezetnek kis mennyiségben szüksége van, és biztosítják normál élettani működését.

Esszenciális vitaminok. Köztudott, hogy körülbelül 20 vitaminra van szükség a normális emberi élethez. Az alábbiakban ezek közül mutatunk be néhányat.

C-vitamin. Jelentős mennyiségben található a csipkebogyóban, a fekete ribizliben, a káposztában, a paradicsomban, a sárgarépában, a burgonyában és más zöldségekben és gyümölcsökben. A táplálékban lévő C-vitamin tartós hiánya esetén skorbut alakul ki. Skorbut esetén az emberek legyengülnek, az ínyük begyullad és vérzik, a fogak kihullanak, az ízületek megduzzadnak.

Kemény munkával és betegségekkel megnő a C-vitamin szükséglet. A C-vitamin serkenti a hormonszabályozást, a szervezet fejlődési folyamatait, a betegségekkel szembeni ellenállást. A C-vitamint tiszta formában izolálják, és gyári úton nyerik.

A-vitamin. Kémiai szerkezete szerint közel áll a növényekben (sárgarépa, spenót, paradicsom, sárgabarack) található karotinhoz. A karotin A-vitaminná alakul át a bélfalban és a májban. Az A-vitamin a retina fényérzékeny sejtjeiben található vizuális pigment része. Karotin és A-vitamin is nagy mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben - vajban, tojássárgájában, kaviárban, halolajban. Az A-vitamin hiányában az élelmiszerekben a szem szaruhártya, a bőr és a légutak károsodnak. E vitamin hiányának korai megnyilvánulása a szervezetben az „éjszakai vakság”, azaz az „éjszakai vakság”. képtelenség gyenge fényben látni. Ezért az emberek

akinek munkája intenzív látást igényel, további A-vitamin bevitele szükséges.

B-vitaminok.Ebbe a vitamincsoportba számos vitamin tartozik - B1, B2, B6, B12 és néhány másik. A B csoportba tartozó vitaminok jelentős mennyiségben megtalálhatók a sörélesztőben, a rozs maghéjában, a rizsben, a hüvelyesekben, valamint az állati eredetű termékekben - a vesében, májban, tojássárgájában. A B-vitaminok sajátos funkciója a szervezetben, hogy olyan enzimeket képeznek, amelyek a legfontosabb anyagcsere-reakciók közül számosat végrehajtanak.

A B1-vitamin volt az első, amelyet ebből a csoportból fedeztek fel. Ennek a vitaminnak az élelmiszerekben való hiányában idegrendszeri károsodások alakulnak ki - mozgászavarok, bénulások, amelyek halálhoz vezetnek. De ha a betegnek B1-vitamint tartalmazó ételt adnak, a gyógyulás megtörténik.

Tekintettel arra, hogy a B1-vitamin a jövőben nem rakódik le a szervezetben, étkezéssel történő bevitelének rendszeresnek és egyenletesnek kell lennie.

A B6-vitamin részt vesz az aminosavak átalakulásában és a szénhidrátok anyagcseréjében.

A B12-vitamin szabályozza a hematopoietikus működést, az idegszövet növekedését.

D-vitamin (antirachitikus vitamin). Jelentős mennyiségben megtalálható a halolajban. Az emberi szervezetben ultraibolya sugárzás hatására képződhet. A D-vitamin anti-rachitikus, részt vesz a kalcium és a foszfor cseréjében, az emberi bőrben ultraibolya sugárzás hatására képződik. Hiány

A D-vitamin gyermekeknél angolkór nevű betegséget okoz. A rozoga gyermekek csontjai nem tartalmaznak elegendő kalciumot és foszfort. Ez a végtagok csontjainak görbületéhez, a bordákon jól látható megvastagodások megjelenéséhez és a mellkas deformálódásához vezet. Az ilyen gyermekek különféle betegségekre érzékenyek. Az angolkór megelőzésének és kezelésének legjobb módja a D-vitamin tartalmú ételek fogyasztása, valamint a gyermekek napfénynek vagy mesterséges ultraibolya sugárzásnak való kitétele.

Így szervezetünknek a tápanyagokon kívül a szükséges vitaminokat is étellel kell megkapnia. Ez biztosítja különösen gyermek- és serdülőkorban a normális növekedést, a munkaképesség fenntartását és a betegségekkel szembeni ellenálló képességet. Bizonyos vitaminok (például A és B) túlzott fogyasztása esetén anyagcserezavarok (hipervitaminózis) lépnek fel.

A vitaminokkal mind a betegek, mind az egészséges szervezetet folyamatosan és meghatározott mennyiségben kell ellátni. Tartalmuk azonban az élelmiszerekben változó, és nem mindig felel meg a szervezet szükségleteinek. Ezek az ingadozások az élelmiszerek összetételének szezonális változásaihoz kapcsolódnak, a zöldségek és gyümölcsök tárolásának időtartamához az éréstől az étkezésig.

Az ivási rendszer

A megfelelő ivási rend biztosítja a normál víz-só anyagcserét, kedvező feltételeket teremt a szervezet létfontosságú tevékenységéhez.

A véletlenszerű vagy túlzott vízfogyasztás rontja az emésztést; a keringő vér teljes térfogatának növelése, további terhelést jelent a szív- és érrendszerre és a vesére, fokozza a szervezet számára szükséges anyagok (például konyhasó) kiválasztását a vesén és a verejtékmirigyeken keresztül. Az átmeneti folyadéktúlterhelés (például nagy mennyiségű víz egyidejű fogyasztása) megzavarja az izomműködést, gyors kifáradásukhoz vezet, esetenként görcsöket okoz. Elégtelen vízfogyasztás esetén az egészség romlik, emelkedik a testhőmérséklet, gyakoribbá válik a pulzus és a légzés, csökken a munkaképesség stb.; a kiszáradás súlyosabb következményekkel járhat.

A szervezet által a víz-só egyensúly fenntartásához szükséges minimális vízmennyiség a nap folyamán 2-2,5 liter. A táplálék jobb emésztése érdekében érdemes időkeretet szabni a vízfogyasztásra. 20 perccel étkezés előtt vagy 40 perccel étkezés után ihat.

Az emberi test nagyon összetett összetételű. Ha belegondolunk, a fej a komponenseinek számától és a benne lejátszódó kémiai folyamatoktól körbejárhat. Egyes anyagok szintetizálódnak bennünk a már rendelkezésre állókból, mások csak élelmiszerrel érkeznek. Nézzük meg, hogy mi is az.

A tápanyagok (tápanyagok) az élelmiszerekből származnak. Minden termékben más a tartalmuk, ezért fontos megérteni, hogy a szervezet normális működéséhez változatosan kell étkezni, megfelelő mennyiségű tápanyag fogyasztása .

A jobb megértés érdekében fontolja meg, hogy a tápanyagok milyen osztályokba sorolhatók.

Tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben (naponta több tíz gramm) van szükségünk. Ezek tartalmazzák:

Mókusok

Az emberi szervezet fő építőanyaga. Az állati fehérje jó mennyiségben megtalálható a húsban, halban, csirkében, tojásban, tejtermékekben; növényi fehérje - hüvelyesekben, diófélékben és magvakban.

A fehérjéknek számos funkciója van, de ebben a témában csak az építő funkcióját fogjuk figyelembe venni.

Néhányunk izomtömeg növelésére törekszik. Itt természetesen nem nélkülözheti. Az izomrostok edzés közbeni sérülése után helyreállításuk szükséges. A fehérjeszintézis folyamata megindul a szervezetben; ennek megfelelően étkezéssel történő bevitelét növelni kell. Miért lehetetlen megtenni azt, ami a szokásos étrendben volt az izomtömeg felépítésénél? Ez azért van így, mert hajunk, körmünk, csontjaink, bőrünk, enzimeink stb. fehérjéből is áll, és a táplálékkal együtt járó aminosavak nagy része fenntartja normál állapotát és működését.

Ha azt szeretnéd, hogy gyorsan nőjön a hajad, a körmöd, gyorsabban gyógyuljanak a sebek, a csontok összenőjenek a törés után, csak növeld egy kicsit a fehérje mennyiségét az étrendben (természetesen ésszerű keretek között, hogy ne legyen vese-, ill. máj a jövőben) és te magad mindannyian úgy érzik.

Szénhidrát

A fő táplálkozási energiaforrás. Egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.

Az egyszerű (mono- és diszacharidok) egyszerű szerkezetű szénhidrátok. Nagyon gyorsan és könnyen felszívódik. Ide tartozik minden édesség, édesség, gyümölcs, méz, általában minden, amit az édesszájú szeret.

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) összetett elágazó szerkezetű szénhidrátok. Lassabban és egyenletesebben lássa el a szervezetet energiával. Különféle gabonafélékben, zöldségekben, durum fajtákból származó tésztákban találhatók. Tartalmaznak még rostokat is, amelyek nem emészthetők és nem hordoznak semmilyen tápértéket, de segítik a gyomor-bél traktus működését; zöldségekben, korpában és feldolgozatlan élelmiszerekben találhatók.

A szénhidráttöbblet a bőr alatti zsír és a zsigeri zsír (a belső szerveket beborító) felhalmozódásához vezet, így a fogyáshoz elsősorban a szénhidrátbevitelt kell módosítani. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a megfelelő szénhidrátok mennyiségének növelése segíti a hatékonyabb edzést, pótolja az energiaköltségeket, ami természetesen jobb izomfejlődést és további izomnövekedést eredményez.

Zsírok

A szénhidrátokhoz, az egyik fő energiaforráshoz hasonlóan az energia mintegy 80%-a zsírokban raktározódik. A zsírok közé tartoznak a telített és telítetlen zsírsavak.

Telített zsírsavak a marha-, bárány-, sertészsír-, kókusz- és pálmaolajban találhatók. Biológiai értékük alacsony, mert lassan emésztődnek, nem engednek az oxidációnak és az enzimek hatásának, lassan ürülnek ki a szervezetből, terhelik a májat, negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Zsíros húskészítményekben, tejtermékekben, gyorséttermekben, édességekben található. Még mindig szükségünk van egy kis részükre, mert részt vesznek a hormonképzésben, a vitaminok és a különféle nyomelemek felszívódásában.

- Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak elsősorban a növényi zsírokban találhatók (olajban, diófélékben, magvakban), valamint az olajos halakban. A szervezet sejtmembránok kialakítására használja fel őket, mint a szövetszabályozási folyamatokban részt vevő biológiai anyagok forrását, csökkentik az erek áteresztőképességét és rugalmasságát, javítják a bőr állapotát stb. Ezek a savak, különösen a többszörösen telítetlenek, nem szintetizálódnak a szervezetben, és táplálékkal kell ellátni őket.

A telített zsírok túlzott fogyasztását szigorúan ellenőrizni kell az egészségügyi problémák elkerülése érdekében. Érdemes naponta többszörösen telítetlen zsírsavakat hozzáadni az étrendhez (például lenmagolaj vagy halolaj formájában), az általános egészségi állapot javítása érdekében.

vitaminok

A latin vita - "élet" szóból. Jelenleg 13 vitamint ismerünk, és mindegyik fontos. A vitaminoknak csak kis része szintetizálódik a szervezetben, többségüket rendszeresen és megfelelő mennyiségben kívülről kell bevinni. A vitaminok számos biológiai folyamatban játszanak fontos szerepet, és számos funkciót támogatnak. A vitaminok rendkívül alacsony szöveti koncentrációja és csekély napi szükséglete ellenére ezek bevitelének hiánya minden emberi szövetben veszélyes kóros elváltozásokat okoz, valamint zavarokat okoz a szervezet működésében, így a védő, értelmi, növekedési funkciókban stb. .

Ásványok

Jelenleg több mint 30, biológiailag jelentős ásványi elemet tekintenek az emberi élethez nélkülözhetetlennek. Mikroelemekre (nagyon kis mennyiségben - kevesebb, mint 0,001%) és makroelemekre (több mint 0,01% van a szervezetben) osztva. A tápanyagok hiánya vagy a makro- vagy mikroelemek egyensúlyának felborulása súlyos egészségügyi problémákhoz vezet..

Összesít. Az emberi test egyetlen egység. Bármilyen tápanyag hiánya kimozdítja a szervezetet az egyensúlyból, és különféle betegségekhez, nyavalyákhoz és éppen olyan problémákhoz vezet, amelyek első pillantásra nem igazán zavarnak. Ezért az összeállításkor támaszkodjon az élelmiszerek tápanyagtartalmára, nézze meg azokat. Legyen szép és egészséges!

Ebben a cikkben az ételeinkben található tápanyagokról fogunk beszélni. A szénhidrátok, fehérjék, zsírok, ásványi anyagok, vitaminok és a víz a hat fontos emészthető élelmiszer-összetevő, amely az egészséghez szükséges.

A szervezet lebontja a tápanyagokat, hogy felhasználja azokat. A tápanyagok elsősorban az emésztéssel hatnak. Az enzimek hatására az élelmiszerek kisebb és egyszerűbb kémiai töredékekre bomlanak le, amelyek aztán az emésztőrendszer falain keresztül felszívódhatnak - egy nyitott végű, több mint tíz méter hosszú izmos csövön keresztül, amely az egész testen áthalad. és végül bejut a véráramba.

Szükséges komponensek

Mókusok az elavult sejtek növekedéséhez, helyreállításához és pótlásához szükséges. Ez az egyetlen élelmiszer-összetevő, amely nitrogént tartalmaz. Ha nagymértékben csökkenti a fehérjebevitelt, akkor nitrogénhiányban kezd szenvedni a szervezetben, nem csak a zsír, hanem a szövetek izomkomponense is elveszik, ami a mozgásszervi rendszer gyengüléséhez és a veszteséghez vezet. képes normálisan mozogni és ellátni a szükséges létfontosságú funkciókat.

A fehérjék állati eredetű termékekben találhatók: hús, hal, tojás, tej és sajt (A osztályú fehérjék), valamint gabonafélék, hüvelyesek és zselatin (B osztályú fehérjék).

Szénhidrát melegséggel és energiával látja el a testet. Keményítő és cukor formájában fogyasztják.

A keményítő a növényi alapú zöld élelmiszerekben található, pontosabban a szárában, gyökerében és magjában. Ezek gabonafélék, diófélék, magvak, gyökérnövények, valamint a zöld zöldségek szárai. (A gyökértermés külső része a legfinomabb és legtáplálóbb, de általában csak tiszta, mondhatni sterilizált zöldségfélék kerülnek értékesítésre. Főzéskor soha ne távolítsuk el a héját és a leveleket, mint amennyi szükséges.)

A cukrok megtalálhatók a cukornádban, a cukorrépában, a mézben és a gyümölcsökben. Sokféle cukor létezik. A finomított cukor nem tartalmaz tápértéket, de sok felesleges kalóriát vagy potenciális energiát tartalmaz.

A keményítők az emésztőrendszerbe kerülve kémiai reakciók sorozatán mennek keresztül, és cukrokká alakulnak, amelyeket a szervezet képes felvenni.

Zsírok a szervezet hő- és energiatermelésre használja fel. Ezek a tartalékban tárolt üzemanyagok fő típusai. A zsírok zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamint is tartalmaznak. A zsírok beburkolják a belső szerveket és az idegszöveteket, ezáltal segítik a helyükön tartásukat, és megvédik őket a mechanikai sérülésektől és egyéb sérülésektől. Segítenek megőrizni a bőr simaságát és elősegítik a sebek gyorsabb gyógyulását, valamint melegen tartják a testet. Ezt a listát még lehet folytatni, de már most látszik, hogy mennyire fontosak a zsírok, és mennyire fontos étellel fogyasztani őket a szükséges mennyiségben. A nyugati országokban azonban a zsírok fogyasztása minden határt túllép, ezért fogyasztásukat csökkenteni kell, különösen a telített zsírokét, amelyek a húsban és a tejtermékekben találhatók.

Növényi olajok főleg gyümölcsökben (olívabogyó, avokádó) és különféle magvakban és diófélékben (napraforgó, dió) található. Ezek többnyire telítetlen zsírok, bár telített zsírok is megtalálhatók, például a kókusz- és pálmaolaj nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírokat.

Víz az emberi test súlyának kétharmadát teszi ki. Az életfenntartás legfontosabb összetevője, hiánya veszélyesebb az életre, mint a táplálék hiánya. A víz a test minden sejtjében jelen van, minden folyamatban részt vesz, kezdve azoktól, amelyekben jelenléte nyilvánvaló (vérkeringés), a sejt szilárd szerkezetéig. A szervezet vízháztartásának változatlannak kell maradnia, vagyis a bejutó víz mennyiségének meg kell egyeznie az általa elvesztett vízmennyiséggel. Az emberi szervezet maga szabályozza a vízháztartást, és ha a szükségesnél több vizet szállítanak, az nem kerül felhasználásra, és a vizelettel ürül ki. A folyadékként elfogyasztott víz mellett a gyümölcsök és zöldségek összetételében kapjuk, például a burgonya 75 százalékban vizet tartalmaz.

Ásványok Az étrend elengedhetetlen részét képezik, de olyan kis mennyiségben fogyasztják őket, hogy minden táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend általában tartalmazza a szükséges mennyiségű ásványi kiegészítőt.

Kulcsfontosságú ásványi anyagok és ezeket tartalmazó termékek

Kalcium szükséges a csontok és fogak növekedéséhez és erősítéséhez, valamint a normál véralvadási folyamathoz. Megtalálható a tejben, a sajtban, a tojássárgájában és a zöldségekben, különösen a sárgarépában és a káposztában.

Jód kiegyensúlyozza a szervezet anyagcsere-folyamatait, és szükséges a pajzsmirigy normális működéséhez. A jód megtalálható a tenger gyümölcseiben.

Vas szükséges a vörösvértestek termeléséhez. Ez az ásványi anyag megtalálható a vörös húsban, a tojásban, a sajtban, a kenyérben és a zöld zöldségekben.

Magnézium szükséges a szív, az artériás rendszer és a vesék normál működéséhez, szükséges a csontok képződéséhez, valamint a menstruáció előtti feszültség szabályozását is ellátja. Kenyérben, gabonafélékben, kakaóban, tenger gyümölcseiben és hüvelyesekben található.

Foszfor szükséges az izom- és idegenergia termeléséhez, valamint a csontok és fogak megfelelő felépítéséhez. A foszfor megtalálható a tejben, a tojássárgájában és a zöld zöldségekben.

nátrium és kálium szabályozzák a szervezet vízháztartását, és a legtöbb gyümölcsben megtalálhatók.

Kén nélkülözhetetlen a sejtek egészségéhez, és minden fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható.

vitaminok az egészség, a növekedés és a normál anyagcsere szükséges összetevőjeként jelen kell lennie az étrendben. A vitaminoknak 13 fő típusa van. Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik és raktározódhat a szervezetben. A C-vitamin és a nyolc B-vitamin vízben oldódik, ezért naponta kell fogyasztani (a B-vitamin a májban raktározódhat). A vitaminok ásványi sókkal kombinálva hatnak: például a vas csak C-vitamin jelenlétében szívódik fel a szervezetben. Szerencsére a jól kiegyensúlyozott étrend tartalmazza a szükséges vitaminmennyiséget, kivéve az ember életének bizonyos időszakait ( gyermekkor, terhesség és időskor), amikor bizonyos vitaminokat kiegészítőleg kell bevenni. Orvosa vagy a gyermekklinika szakorvosa tájékoztatja Önt erről. Óvakodjon a szintetikus vitaminok túladagolásától, ami gyakran negatív hatással van az egészségre.

Cellulóz jelen kell lennie az étrendben, mivel felszívja és megtartja a vizet a szervezetben, valamint hozzájárul a táplálék normál áthaladásához a gyomor-bél traktuson. Ha hajlamos hasmenésre vagy székrekedésre, akkor a rostok segítenek semlegesíteni ezeket a folyamatokat a szervezetben. De ne lépje át a józan ész szintjét, mivel a túlzott rostbevitel hízáshoz vezethet. Ezenkívül a felesleges rost megzavarja a vitaminok és ásványi anyagok normál felszívódását, és székrekedéshez vezethet. A rostnak pontosan annyinak kell lennie, amennyi a szervezet számára szükséges.

A naponta fogyasztott élelmiszerek többsége tartalmaz rostot: teljes kiőrlésű gabonák, borsó és bab, burgonya, friss gyümölcsök és zöldségek (beleértve a salátát is).

Táplálék-kiegészítők

Ha az étrended kiegyensúlyozott, elegendő friss, nem finomított vagy finomított, nem előfagyasztott ételt fogyasztasz, lehetőség szerint nyersen, és ha kell, és főzés után sem, akkor nincs szükség táplálék-kiegészítőkre. Az ilyen étrend tartalmazza a szükséges mennyiséget só, amely természetesen jelen van az élelmiszerekben. Ha sózni kell, az azt jelenti, hogy az elfogyasztott élelmiszerek nem elég frissek, mert a tárolás és feldolgozás során elveszítették bizonyos tulajdonságaikat, amelyeket „ízlés szerint” sóval próbálunk pótolni. A dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és a nagy mennyiségű hús negatívan befolyásolhatja az étel ízének érzékelését.

Amikor az élelmiszereket lefagyasztják és főzik, kémiai reakciók mennek végbe bennük, amelyek befolyásolják táplálkozási minőségüket. Ha túlfőzöd, vagy túl sok vízben megfőzöd az ételeket, sok értékes hozzávaló kerül ebbe a húslevesbe, amit aztán csak kiöntesz! Amikor levágja a héját a zöldségekről és gyümölcsökről (főleg a burgonyáról), akkor sok tápértéket is kidob. A szemetesnek nem mindegy, hogy mit teszel bele, és számodra ez egy nagy pazarlás az élelmiszer minőségére.

A fogyasztásra készen árult vagy a boltokban elkészített élelmiszerek általában legalább kis mennyiségű adalékanyagot tartalmaznak. Ezt a termék címkéjéből, vagy a csomagoláson feltüntetett információkból lehet megállapítani.Egészséges embernek nem kell enni ezeket a kiegészítőket, pedig kis mennyiségben is könnyen megbirkózik velük.

Ha sok felesleges élelmiszer-adalékanyagot eszik, érdemes változtatni az élelmiszervásárlási szokásokon, valamint az ételkészítésen. Akkor az étrended kiegyensúlyozott lesz. Rengeteg egészséges és ízletes étel és élelmiszer létezik, amelyek kielégítik a legkifinomultabb ízléseket és fantáziákat. Vigyél változatosságot az életedbe! De azt kell mondani, hogy ez a feladat nem mindenkinek könnyű. Ha úgy érzed, hogy nehéz lesz megbirkózni vele, fokozatosan tedd. Kezdje azzal, hogy váltson teljes kiőrlésű vagy korpás kenyérre, és csökkentse a boltban vásárolt feldolgozott élelmiszerek mennyiségét. Miután elsajátította ezt a szakaszt, minden héten változtassa meg étrendjét és főzési módszereit. Így fokozatosan eljut a kiegyensúlyozott étrendhez.

Anyagok alapján Home Encyclopedia ("Hogyan készítsünk tökéletes alakot")

Tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, zsírok, nyomelemek, makrotápanyagok- Az élelmiszerekben található. Mindezek a tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy az ember minden életfolyamatot lehessen végrehajtani. A diétás menü összeállításánál az étrend tápanyagtartalma a legfontosabb tényező.

Az élő ember testében az oxidációs folyamatok minden fajtája soha nem áll le. tápanyagok. Az oxidációs reakciók hő képződésével és felszabadulásával járnak, amelyre az embernek szüksége van az életfolyamatok fenntartásához. A hőenergia lehetővé teszi az izomrendszer működését, ami arra enged következtetni, hogy minél keményebb a fizikai munka, annál több táplálékra van szüksége a szervezetnek.

Az élelmiszerek energiaértékét a kalória határozza meg. Az élelmiszerek kalóriatartalma határozza meg a szervezet által az élelmiszerek asszimilációja során kapott energia mennyiségét.

1 gramm fehérje az oxidáció során 4 kcal hőmennyiséget ad; 1 gramm szénhidrát = 4 kcal; 1 gramm zsír = 9 kcal.

A tápanyagok a fehérjék.

A fehérje mint tápanyag szükséges ahhoz, hogy a szervezet fenntartsa az anyagcserét, az izomösszehúzódást, az idegek ingerlékenységét, a növekedési, szaporodási és gondolkodási képességet. A fehérje minden szövetben és testnedvben megtalálható, és nélkülözhetetlen elem. A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek meghatározzák a fehérje biológiai jelentőségét.

Nem esszenciális aminosavak képződik az emberi szervezetben. Esszenciális aminosavak az ember kívülről kapja az étellel, ami azt jelzi, hogy ellenőrizni kell az élelmiszerben lévő aminosavak mennyiségét. Már egy esszenciális aminosav hiánya is a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet, és fehérjehiányt okozhat, annak ellenére, hogy elegendő mennyiségű fehérje van az étrendben. Az esszenciális aminosavak fő forrása a hal, hús, tej, túró, tojás.

Ezenkívül a szervezetnek szüksége van a kenyérben, gabonafélékben, zöldségekben található növényi fehérjékre - ezek biztosítják az esszenciális aminosavakat.

1 testtömegkilogrammonként körülbelül 1 g fehérjének kell naponta bejutnia egy felnőtt szervezetébe. Vagyis egy átlagos, 70 kg súlyú embernek naponta legalább 70 g fehérjére van szüksége, míg az összes fehérje 55%-ának állati eredetűnek kell lennie. Ha sportol, akkor a fehérje mennyiségét napi 2 grammra kell emelni kilogrammonként.

A fehérjék a megfelelő étrendben nélkülözhetetlenek minden más elemhez.

A tápanyagok zsírok.

Zsírok, mint tápanyagok a szervezet egyik fő energiaforrása, részt vesznek a helyreállítási folyamatokban, mivel a sejtek és membránrendszereik szerkezeti részét képezik, oldják és segítik az A-, E-, D-vitaminok felszívódását. Ezen kívül a zsírok segítik az immunitás kialakításában és a test melegen tartásában .

A szervezetben lévő zsír elégtelen mennyisége zavarokat okoz a központi idegrendszer működésében, változásokat okoz a bőrben, a vesében és a látásban.

A zsír többszörösen telítetlen zsírsavakból, lecitinből, A-, E-vitaminból áll. Egy hétköznapi embernek körülbelül 80-100 gramm zsírra van szüksége naponta, amelyből növényi eredetűnek legalább 25-30 grammnak kell lennie.

Az élelmiszerekből származó zsír adja a szervezetnek az étrend napi energiaértékének 1/3-át; 1000 kcal-ban 37 g zsír található.

A szükséges zsírmennyiség: szív, baromfi, hal, tojás, máj, vaj, sajt, hús, disznózsír, agy, tej. A növényi zsírok, amelyek kevesebb koleszterint tartalmaznak, fontosabbak a szervezet számára.

A tápanyagok a szénhidrátok.

Szénhidrát,tápláló, a fő energiaforrás, amely a teljes étrend kalóriájának 50-70%-át hozza be. Az ember számára szükséges szénhidrát mennyiséget az aktivitása és az energiafogyasztása alapján határozzák meg.

Egy hétköznapi ember napján, aki szellemi vagy könnyű fizikai munkát végez, körülbelül 300-500 gramm szénhidrátra van szükség. A fizikai aktivitás növekedésével a napi szénhidrát- és kalóriabevitel is nő. Telt embereknél a napi menü energiaintenzitása a szénhidrát mennyisége miatt az egészség károsodása nélkül csökkenthető.

Sok szénhidrát található kenyérben, gabonafélékben, tésztákban, burgonyában, cukorban (nettó szénhidrát). A szénhidráttöbblet a szervezetben megzavarja a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarja az anyagcserét.

A tápanyagok vitaminok.

vitaminok,tápanyagként, nem adnak energiát a szervezetnek, de mégis a szervezet számára szükséges legfontosabb tápanyagok. A vitaminokra a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához, az anyagcsere folyamatok szabályozásához, irányításához és felgyorsításához van szükség. Szinte az összes vitamint a szervezet táplálékból kapja, és csak néhányat tud előállítani a szervezet maga.

Télen és tavasszal hipovitaminózis léphet fel a szervezetben a táplálékban lévő vitaminhiány miatt - fáradtság, gyengeség, apátia fokozódik, csökken a hatékonyság és a test ellenállása.

Minden vitamin a szervezetre gyakorolt ​​hatásának megfelelően összefügg egymással – az egyik vitamin hiánya más anyagok anyagcserezavarához vezet.

Minden vitamin 2 csoportra osztható: vízben oldódó vitaminokés zsírban oldódó vitaminok.

Zsírban oldódó vitaminok - A, D, E, K vitaminok.

A vitamin- szükséges a szervezet növekedéséhez, fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének javításához, a jó látás fenntartásához, a bőr és a nyálkahártyák állapotának fenntartásához. Az A-vitamin halolajból, tejszínből, vajból, tojássárgájából, májból, sárgarépából, salátából, spenótból, paradicsomból, zöldborsóból, kajszibarackból, narancsból származik.

D-vitamin- szükséges a csontszövet képződéséhez, a szervezet növekedéséhez. A D-vitamin hiánya a Ca és a P felszívódásának romlásához vezet, ami angolkórhoz vezet. A D-vitamint halolajból, tojássárgájából, májból, halkaviárból nyerhetjük. A D-vitamin még mindig megtalálható a tejben és a vajban, de csak egy kicsit.

K vitamin- Szükséges a szöveti légzéshez, a normál véralvadáshoz. A K-vitamint a szervezetben a bélbaktériumok szintetizálják. A K-vitamin hiánya emésztőrendszeri betegségek vagy antibakteriális gyógyszerek alkalmazása miatt jelentkezik. A K-vitamint paradicsomból, zöld növényi részekből, spenótból, káposztából, csalánból nyerhetjük.

E vitamin (tokoferol) szükséges a belső elválasztású mirigyek működéséhez, a fehérje-, szénhidrát-anyagcseréhez és az intracelluláris anyagcseréhez. Az E-vitamin kedvezően befolyásolja a terhesség lefolyását és a magzat fejlődését. Az E-vitamint kukoricából, sárgarépából, káposztából, zöldborsóból, tojásból, húsból, halból, olívaolajból nyerik.

Vízben oldódó vitaminok - C-vitamin, B-vitaminok.

C vitamin (aszkorbinsav sav) - szükséges a szervezet redox folyamataihoz, a szénhidrát- és fehérjeanyagcseréhez, növelve a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. C-vitaminban gazdag csipkebogyó, fekete ribizli, arónia, homoktövis, egres, citrusfélék, káposzta, burgonya, leveles zöldségek.

B-vitamin csoport 15 vízben oldódó vitamint tartalmaz, amelyek részt vesznek a szervezet anyagcsere-folyamataiban, a vérképzés folyamatában, fontos szerepet játszanak a szénhidrát-, zsír-, vízanyagcserében. A B-vitaminok serkentik a növekedést. B-vitaminhoz juthatunk sörélesztőből, hajdinából, zabpehelyből, rozskenyérből, tejből, húsból, májból, tojássárgájából, zöld növényi részekből.

A tápanyagok mikro- és makroelemek.

Tápanyag ásványi anyagok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, részt vesznek a különböző anyagcsere-folyamatokban. A makroelemek viszonylag nagy mennyiségben szükségesek az ember számára: Ca, K, Mg, P, Cl, Na sók. A nyomelemekre kis mennyiségben van szükség: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.

A jód a tenger gyümölcseiből nyerhető; gabonafélékből, élesztőből, hüvelyesekből, májból származó cink; a rezet és a kobaltot marhamájból, veséből, tojássárgájából, mézből nyerik. A bogyók és gyümölcsök sok káliumot, vasat, rezet, foszfort tartalmaznak.