Kalkulátor a napi kcal kiszámításához a fogyáshoz. Napi kalóriabevitel a fogyásért. Hogyan határozzuk meg a szükséges kalóriaszámot.
Fogyáshoz és zsírégetéshez ne feledje az egyetemes szabályt: a kalóriafogyasztásnak meg kell haladnia a bevitelt (napi bevitel). Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit megeszel, szervezeted elkezdi lebontani a zsírt és izomtömeg hogy megkapja a szükséges energiát. Égess el kalóriát sporttal. Ahhoz pedig, hogy kevesebbet egyél belőlük étellel, számolni kell a napi kalóriabevitelt.
A fogyás során szervezete alkalmas a kalóriabevitel csökkentésére. Ha úgy kezdesz enni, mint korábban, akkor elárasztod a tested energiával, amit nem tudsz elfogyasztani. Ha csak az alapanyagcsere sebességét vagy az elégetett kalóriákat próbáltuk kideríteni, amíg Ön inaktív, akkor a fenti tényezőket használhatjuk. De a napi kalóriaszükséglet kiszámításakor fontos észben tartani, hogy mindannyian különbözőek vagyunk! Ezért a napi aktivitás a kalóriakalkulátorunk fontos elemévé válik.
És a sport az egyetlen módja a fogyásnak, amely mindenki számára 100%-ban működik. Egyesek számára azonban a fogyás gyors, és valakinek sok erőfeszítést kell tennie, hogy akár 1 kg-ot is eltávolítson - a fogyás üteme az egyes egyén fiziológiájától függ.
Fogyáskor a legfontosabb a kalóriabevitel csökkentése. Ehhez számolja ki a napi kalóriabevitelt és adja meg étkezési napló ahol leírsz mindent, amit egy nap alatt eszel.
Például a napi kalóriabevitel rendkívül magas aktív ember minden nap, például egy építőmunkás, tanár vagy pincér, sokkal magasabbnak kell lennie, mint egy alkalmazotté vagy egy kevésbé aktív életmódot folytatóé. Ennek a kulcstényezőnek a figyelembevételéhez kalóriakalkulátorunk a napi tevékenységeihez igazítja a képletet. A számítógép arra kéri, hogy tegyen különbséget a következő tevékenységi szintek között: "alacsony aktivitás", "enyhén aktív", "aktív" vagy "nagyon aktív". Ezt a szintet a fizikai aktivitás akkor a kalóriakalkulátorunkba beépítve sokkal több személyes értéket generál.
Napi kalória kalkulátor
Mifflin-Jeor egyenlet (Mifflin és St Jeor)
Az egyik legnépszerűbb képlet a napidíj kiszámításához.
Kalória számítás
Napi kalóriabevitel a Lyle McDonald (Lyle McDonald) képlete szerint
NAK NEK- 1 testsúlykilogrammonként meghatározott mennyiségű kalória szükséges
A sebességet szubjektíven ítélik meg a korábbi fogyás tapasztalatai alapján. Azok. Ön dönti el, hogy milyen az anyagcseréje - gyors vagy lassú - attól függően, hogy általában milyen gyorsan fogy le egy diéta során. Például gyors anyagcserével és 60-70 kg súlyú lányoknál a norma az lenne, hogy havonta körülbelül 2 kg-ot fogyjon (tekintve, hogy ez nem az első 2 kg).
Milyen arányt kell használni?
A telített zsírok és zsírok bevitelének csökkentése már nagyban segít csökkenteni a napi bevitt kalóriák számát, így ha nem akar "lapos" étrendet tartani, csökkentse a cukor, édesség, vaj, tejszín, tejtermékek bevitelét. már előnyös lehet a súlyodnak.
Kötelező napidíj
Nagyon fontos ajánlás: mindig tartsd észben, hogy az elfogyasztott kalóriák száma soha ne essen az alapanyagcsere alá, az egészségedre megy! végső elmélkedés. A fogyás fontos, fogyni például biztosan lehet, de 5 kg zsírt nem lehet leadni!
NAK NEK alkotja:
- alap anyagcsere: 22 kcal (nők), 24,2 kcal (férfiak)
- hőhatás sportedzés: + 30% (6,6 kcal) - nők, + 50% (12,1 kcal) - férfiak
- élelmiszer termikus hatása: + 10% - 2,2 kcal (nők), 2,4 kcal (férfiak)
Az étellel ténylegesen elfogyasztott kalóriák kiszámítása
A kalóriák számolásához használja az élelmiszer-kalória táblázatokat, és nézze meg energia érték a csomagokon. A pontosabb számítás érdekében érdemes beszerezni egy elektronikus konyhai mérleget (az 5 g-tól 5 kg-ig terjedő termékeket mérik rájuk). Elsőre fárasztónak tűnhet ez a folyamat, de mindannyian megközelítőleg ugyanazt a termékkészletet fogyasztjuk minden nap, és idővel a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hús energiaértéke eltárolódik a memóriában, és nem igényel állandó egyeztetést a kalóriával. asztal. Ez megkönnyíti és gyorsítja a számlálást.
A zsír kalóriabevitele olyan magas, hogy havi 5 kg zsír leadásához napi 100 kalóriát kell elfogyasztani. De még beszélünk róla; Most számítsa ki a megfelelő kalóriát a fogyáshoz, majd elmagyarázzuk, hogyan lehet intelligensen fogyni. Számos elmélet és módszer létezik megfelelő táplálkozás de amikor csökkenteni kell túlsúly vagy az izomtömeg növekedése, mindegyik engedelmeskedik. Ezért, ha biztosítani szeretné, hogy a céljainak megfelelő mennyiségű táplálékot fogyasszon, először ki kell számítania a biológiai funkcióinak és a nyugalmi testtömegének fenntartásához szükséges kalóriaszükségletet - az úgynevezett alapanyagcsere sebességet.
Jól számolod a kalóriákat?
Gyakori hibák a napi kalóriabevitel kiszámításakor:
1 Nem vették figyelembe fiziológiai jellemzők, amivel még két „azonos” ember is rendelkezik - azonos korú, magasságú, súlyú. Például a pontos anyagcsere sebességet csak empirikusan lehet meghatározni. Az Ön által hozzávetőlegesnek tartott képlet szerint.
Különböző képletek léteznek, amelyekkel elméletileg kiszámolhatja az alapanyagcsere sebességét. Mindegyiknél elengedhetetlen a súly, de a legtöbben nem veszik figyelembe, hogy mennyi nem energia zsír. Például, ha két ember körülbelül azonos korú, súlyú és kilós, de egyikük sportoló, akinek a súlya a nagyobb izomtömegnek köszönhető, a másiknak pedig kevés az izomzata, de a legtöbb képlet szerint sok zsírnak van ugyanaz az alapvető anyagcsere, ez nem lesz igaz.
A képlet alkalmazásához először ki kell számítania a testzsír százalékát. Erre a célra különböző eszközöket, féknyergeket vagy számológépeket használhat a jobb oldalon. Miután megismerte a testzsír százalékát, az eredményt át kell számítania kilogrammokra. Például, ha 80 kg súlyú és 25% testzsír van, akkor 20 kg testzsírja van. Ezután használja a következő képletet.
2 Hormonális zavarok különösen a hypothyreosis és a thyrotoxicosis. A pajzsmirigy alulműködése lelassul (napközben a szervezet kevesebb kalóriát fogyaszt nyugalomban), zavarokat okozhat a víz-só anyagcserében (ödéma képződik, "elfedő" fogyás). A tirotoxikózis ellentétes hatást fejt ki. helyettesítés hormonterápia orvos által javasolt csökkentheti Negatív hatás hormonális zavarok.
Ha a fenti példát behelyettesítjük, a következőt kapjuk. Az így kapott érték a nyugalmi energiabevitelt vagy az úgynevezett alapanyagcserét jelenti - a normál anyagcsere-funkciók és testsúly fenntartásához szükséges energiaszükségletet, ha egyedül fekszik és nem végez semmilyen fizikai tevékenységet. Határozza meg már a napi kalóriaszükségletét.
Hogyan lehet fogyni: a leghatékonyabb módszer
Amint látja, az esélyek tartományon belül vannak, mert nagyon sok lehetőség van a motoros tevékenységre. Például ha fizikai a munkád, és heti 5-ször edzel is, akkor a legmagasabb szorzót kell megadnod, de ha íróasztalnál dolgozol, akkor 5 edzés ellenére is használhatod a 0,9-et. A sport intenzitása is fontos.
3 A szervezet vízvisszatartása. Az ödéma miatt jelenik meg alultápláltság (nagyszámú só, szénhidrát), menstruáció előtt és alatt (nőknél). Például mérsékelt fogyásnál (havi 2 kg) 1-2 kg víz késése negatívan befolyásolhatja a motivációt, nehéz lesz megérteni, hogy a súly (zsír) valóban elhagyja-e, és hogy a kalóriákat számolják-e. helyesen. Emiatt értékelje a komplexum előrehaladását: mérje le magát, készítsen testméreteket és fényképeket. A diéta/edzés hatékonysága a hónap végén értékelhető.
Válassza ki azt az együtthatót, amely szerinte leginkább felelős az egyéni motoros aktivitásáért. Használja a kiválasztott arányt az utolsó képletben helyettesítve, ami azt eredményezi, hogy 24 órás kalóriát kell használni a fogyáshoz.
A példaadatokat lecseréljük egy asztalnál dolgozó személyre, aki heti 3 alkalommal edz. Miután megtalálta a testsúly fenntartásához szükséges kalóriaszükségletet, csökkentenie vagy növelnie kell azt attól függően, hogy fogyni vagy fogyni szeretne. Például, ha fogyni szeretne, és nincs problémája a túlsúllyal, ésszerűbb lehet körülbelül 10%-kal csökkenteni a kalóriákat, és csak kis mértékben csökkenteni, ha nem jelenti be az eredményeket. A kalóriacsökkentésnek nagyobbnak kell lennie, ha viszonylag magas a testzsírszázaléka.
4 Véletlenszerű hibák a termékek kalóriatartalmának kiszámításakor - mérlegelési hibák, hibás kalóriatartalom a csomagoláson stb.
5 Lehetetlen pontosan kiszámítani, hogy mennyi kalóriát kell elkölteni sportolás közben - vannak kész számok, de ezek csak durva becslést adnak.
Napi árfolyamon képletekkel számított kalória csak egy kiindulópont. Tartsa be a tervezett táplálkozási és fizikai aktivitási tervet egy hónapig, és utána vonhatja le a következtetéseket. Ha a fogyás üteme nem felel meg Önnek, változtassa meg az étrend kalóriatartalmát, adja hozzá / távolítsa el testmozgás. A jövőben a fogyókúrás tapasztalatok birtokában, kifejezetten az Ön szervezetére alkalmazható, pontosabb lesz a táplálkozás korrekciós folyamata és a megfelelő fizikai aktivitás kiválasztása.
Ugyanaz, de ellenkező előjellel, ha izomtömeget szeretnél növelni. Ha megérti a kalóriák szükségességét a testsúly fenntartásához, sikeresen megváltoztathatja a testösszetételt is. Nem valószínű, hogy újra el kell magyaráznod, hogy a kalória helyes kiszámítása mindenkinek az alapja. Ez egy nagyon egyszerű stratégia – minél kevesebb kalóriát fogyasztasz naponta, annál gyorsabban fogysz le.
És annak ellenére, hogy elsöprő vélemény, hogy a kalóriák számolása nagyon egyszerű, mégis meglehetősen szép munka. Kövesse tehát tanácsainkat, és győződjön meg arról, hogy ne tévesszen meg, és étrendje hatékony lesz. Természetesen senki sem emlékszik az élelmiszerek összes kalóriájára szerte a világon. Ráadásul nagy valószínűséggel nem csak egy terméket használ, hanem egy olyan ételt, amelyben több is van élelmiszer termékek. Így legalább egy kalóriatáblázatra vagy egy speciális kütyüre vagy programra lesz szüksége a kalóriaszámláláshoz.
A fogyás krónikus betegség. Néha kezelhető, és megnyugszik, a tudat hátsó részébe bújva. De beköszönt a depresszió, a szabadságok sorozata vagy az ötletelés, és az étel ismét kikerül az irányítás alól, és a probléma kezelése plusz kilók ismét teljes magasságba emelkedik. A közhiedelemmel ellentétben a fogyás egyáltalán nem élettan, és még csak nem is biokémia. Ez tiszta víz matematika, amelynek elsajátításával nem csak csökkentheti a súlyt, hanem meg is tarthatja optimális szint vagy izmot épít. Beszéljünk arról, hogyan lehet megtanulni számolni a kalóriákat és szabályozni a súlyod dinamikáját.
Ezen kívül nagyon kényelmes, ha a következő eszközök állnak rendelkezésére. Ez lehetővé teszi az étel pontos súlyának mérését, és ezáltal pontosan és pontosan nyomon követheti a kalóriák számát. Mérje meg a csészéket és a kanalakat. Szükségesek a termékek kis adagjainak kiszámításához magas kalória például só, cukor vagy dió. Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriabevitelt? A napi kalóriák bevitele több tényezőtől függ. A fizikai aktivitás mértéke. A kívánt fogyás mértéke és mértéke.
A napi kalóriabevitelt "manuálisan" vagy speciális program segítségével lehet kiszámítani. A napi kalóriabevitelt a legegyszerűbben az interneten sok helyen megtalálható online számológép segítségével lehet kiszámítani. De meg tudod csinálni magad. Sőt, nem kell tudnia felsőbb matematikát.
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében
Úgy tűnik, ez könnyebb – egyél keveset, mozogj sokat és karcsúbb leszel. A gyakorlatban folyamatosan hallani olyan történeteket, hogy egy katasztrofálisan megvágott étrend mellett centiméteres térfogatnak eszébe sem jut elmenni. Az ilyen esetek hibája az elhamarkodott cselekvésekben és várakozásokban rejlik gyors eredmények. A táplálkozási rendszer ésszerű megközelítése lehetővé teszi a fogyást és az eredmény megőrzését anélkül, hogy károsítaná egészségét.
Ez az ábra azt mutatja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a szervezetnek az életben tartásához. Ez a szám kevésbé kívánatos, ha az anyagcsere lelassul. A szervezet ekkor egy „energiatakarékossági” fázisba lép, amely megakadályozza a túlsúly elvesztését.
Ha izom izom - növekedés 20%. A türelem és a kitartás a sikeres diéta és a kalóriaszámlálás fő összetevői. Próbáld meg ezt szokássá válni. Ha valóban fogyni szeretne, fontos az elért eredmények megtartása. A fitnesz és táplálkozás világában az egyik legelterjedtebb téma a táplálékkal együtt bevinni kívánt étel mennyisége. Az élelmiszer mennyisége azonban különböző energiaértékeket biztosít. Ezzel el is érkeztünk a témához, mindegy, hogy mennyi kalóriát kell enni, vagy mi volt a plusz, amíg látunk eredményt?
A fogyni próbáló embereknek szóló étrendi ajánlások egyetlen célhoz vezetnek: energiahiány létrehozásához, ami az elfogyasztott és az elköltött energia közötti különbség. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy az energiahiányt 15-20% között tartsák, mivel ez a szám teszi kényelmes és biztonságos folyamattá a fogyást.
Mik azok a kalóriák?
Miért érnek el eredményeket az emberek kalóriák számolása nélkül? Itt megpróbáljuk elmagyarázni, mi a kalória, és mi a szerepük az étrendben. Mivel azonban nagyon kis egységről van szó, szükség volt az élelmiszerek csomagolásánál a legelterjedtebb szimbólumra, mégpedig a kcal-ra. Miért fontos a szervezetünk számára?
Mi a kalóriaegyensúly törvénye?
Testünknek szüksége van vízre és táplálékra, vagy inkább energiára és tápanyagok ami vele jön. A kalóriaegyensúly törvénye lehet meglehetősen összetett vagy sokkal egyszerűbb is. Röviden: szervezetünknek szüksége van egy bizonyos mennyiségű energiára, amelyet számos tényező határoz meg - nem, életkor, magasság, súly, fizikai aktivitás, anyagcsere stb. Kiszámolja az emberi táplálékhoz szükséges átlagos energiamennyiséget, szükségletei szerint. , mint már említettük.
A bejövő kalóriák számának 20%-ot meghaladó csökkentésének nincs értelme. Ilyen körülmények között a test megszorító üzemmódba lép - anélkül, hogy ezt észrevennék, az emberek letargikussá válnak, többet alszanak, és kevesebbet mozognak a mindennapi életben, ami semmissé teszi a merev diétát. Az ideális arány fenntartása nem nehéz, elegendő a fogyáshoz kiszámolni a napi kalóriabevitelt, és hozzászoktatni ahhoz, hogy naponta betartsa a határait.
Túljárni a test eszén.
Az anyagcsere lelassulásának elkerülése érdekében csökkentett étrend mellett javasolt az étrendet 4-5 nappal későbbre bővíteni. élettani norma, és figyeld meg 1-2 napig.
A harmónia matematikája két fő alszakaszból áll. Először is ki kell számolnia, hogy egy személynek hány kalóriát kell bevinnie a fogyáshoz. Ezt követően meg kell tanulni, hogyan kell kiszámítani az elfogyasztott ételek és termékek tápértékét, és ezeket a számokat összhangba hozni.
Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriát
A napi energiaszükséglet egyéni érték, amely számos tényezőtől függ, amelyek közül a legjelentősebbek a következők:
- biometrikus adatok;
- A fizikai aktivitás;
- A karakter és a temperamentum jellemzői;
- Fiziológiai paraméterek;
- Az izom- és zsírszövet aránya;
- Külső tényezők.
biometrikus adatok
Először is, a kalóriabevitelt biometrikus adatok határozzák meg, és egyénileg számítják ki nem, életkor és testtömeg alapján. Logikus, hogy egy 50 kilogrammos test mozgatása kevesebb energiát igényel, mint ugyanez a művelet 80 kilogramm tömeggel.
A fizikai aktivitás
Nagy jelentősége van az emberi mobilitás mértékének, amelyet nem csak az edzések száma és intenzitása határoz meg. Az emberi tevékenység attól függ munkaügyi tevékenység, mert helytelen lenne egy favágó és egy pénztáros fizikai aktivitását összehasonlítani.
A karakter és a temperamentum jellemzői
Ráadásul sok tekintetben a pszichotípustól függ a napi ráfordított energia mennyisége, hiszen azonos körülmények között a kolerikus és a szangvinikus eltérő számú mozdulatot tesz. Elég figyelni az embereket a buszmegállóban tömegközlekedés. Valaki arra törekszik, hogy az első adandó alkalommal leüljön és pihenjen, míg valaki oda-vissza szoptat, erre költve a test energiatartalékait.
Fiziológiai paraméterek
Az élettani állapot meghatározza a táplálkozási igényeket is. A növekedés, terhesség időszaka megköveteli a szervezet rendszeres és elegendő energiaellátását. Különféle betegségek befolyásolják az energiacserét, növelik vagy csökkentik azt. A testhőmérséklet emelkedése az energiafelhasználás miatt következik be, tehát az átadás után fertőző betegségek ajánlani fokozott táplálkozás. Jelentősen megváltoztathatja az alapvető anyagcserét endokrin betegségek- Pajzsmirigy, hasnyálmirigy, nemi mirigyek és mellékvesék.
Izom-zsír arány
Ugyanazon testtömeg mellett az izom- és zsírszövet aránya jelentősen változhat, ami befolyásolja az embernek szükséges kalória mennyiségét. 1 kg zsírszövet energiaellátásához napi 5 kcal, míg 1 kg izomrost nyugalmi állapotban tartásához 15 kcal szükséges. Arról nem is beszélve, hogy tevékenység közben az izmok energiafelhasználása jelentősen megnő, a zsírszövetek esetében pedig ez a szám ugyanazon a szinten marad.
Külső tényezők
Korábban elhangzott, hogy a hőszabályozás energiaigényes folyamat. Minél nagyobb a különbség a testhőmérséklet és környezet annál több erőfeszítést fordít a szervezet a normál hőmérséklet fenntartására.
Hogyan számoljunk kalóriát - képletek
Sok kutató vett részt egy ideális algoritmus kidolgozásában, amely lehetővé teszi az optimális kalória meghatározását mindegyik számára. Ennek eredményeként számos képlet létezik, és mindegyiknek joga van az élethez. Az eredmények szórása a számításban 80-120 kcal, de mindenesetre nem tudnak minden, az egyéni normát meghatározó tényezőt figyelembe venni. Ezért a kapott számadatok csak tájékoztató jellegűek, amelyek egy adott esetben kissé növelhetők vagy csökkenthetők.
Minden módszer a testsúlyon, magasságon, életkoron és az emberi tevékenység mértékén alapul. Tekintettel arra, hogy minden mutatónak sok jelentése van, lehetetlen egy táblázatban összefoglalni az összes információt arról, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat a fogyás érdekében. De ez nem ijesztő, számológéppel, 5. osztályos iskolai programmal és az alábbi képletekkel felvértezve nem lesz nehéz számításokat végezni.
A műveletek algoritmusa az alap metabolikus ráta (BMR) kiszámításából és a fizikai aktivitás együtthatójával való szorzásból áll. A BVR az a kalóriák száma, amelyeket a szervezet eléget a fenntartása érdekében élettani folyamatok(légzés, emésztés, szívműködés). Egyszerűen fogalmazva, a BOO azt jelenti, hogy egy személy mennyi energiát költ, ha egy napig lefekszik és nem mozdul.
Harris-Benedict formula
- Nőknek 655,1 + 9,6 x súly (kg) + 1,85 x magasság (cm) - 4,68 x életkor = kcal
- Férfiaknál 66,47 + 13,75 x súly (kg) + 5,0 x magasság (cm) - 6,74 * életkor = kcal
Például számítsuk ki az SBI-t egy 30 éves, 165 cm magas és 58 kg súlyú nő esetében:
655,1 + 9,6x58 + 1,85x165 - 4,68x30 \u003d 655,1 + 556,8 + 305,25-40,4 \u003d 1376,75 kcal
WOO Mifflin-San Geor Formula
- Nőknek 9,99 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor -161 = kcal
- Férfiaknál 9,99 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor + 5 = kcal
Ugyanannak a nőnek, ha ezzel a képlettel számítják ki, a következő SBI-ja van:
9,99x58 + 6,25x165-4,92x30-161 = 579,42 + 1031,25-147,6 = 1463,07 kcal
A mai napig a Mifflin-San Geor képlet több alkalmazást talált, és az ADA (American Dietetic Association) őt ajánlja a bazális anyagcsere meghatározására.
fotó a http://articles.shkola-zdorovia.ru webhelyről
A kapott SBI-számot megszorozzuk a fizikai aktivitás együtthatójával (CFA). Ez az együttható kissé szubjektív mutató, ezért kiválasztásakor a lehető legőszintébbnek kell lennie önmagához:
- Ülőmunka, ülő életmód, sporttevékenység hiánya - CFA=1,2;
- Ülő életmód, sportterhelés 1-3 r/hét - CFA = 1,38;
- Aktív életmód, intenzív edzés 3-5 r / hét - CFA = 1,56;
- Kemény fizikai munka vagy intenzív edzés 6-7 r / hét - CFA \u003d 1,73;
- Kemény fizikai munka és napi edzés, vagy intenzív edzés 2 r / nap - CFA \u003d 1,95.
Így a mi hipotetikus nőnk heti 3 alkalommal edz, naponta 1900-2020 kcal-t költ. Az étlap megfelelő tápértékével a paraméterei stabilak lesznek. A fogyás napi ütemének kiszámításához ki kell vonnia ennek a számnak a 15-20% -át. Az étlap 1520-1600 kcal-ra csökkentésével egyenletes fokozatos fogyást érhet el.
Számolj rendszeresen kalóriát és fogyj le! Ahogy fogy, az SBI-t szisztematikusan újra kell számolni, és ennek megfelelően módosítani kell az étrendet.
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz - táblázat
Egyszer ismert egyéni norma a szervezet energiaszükségletét, hátra van egy menü összeállítása, amelynek napi tápértéke megfelel a számítás eredményeinek. Látszólagos egyszerűséggel, kezdeti időszak ez a lépés némi erőfeszítést igényel. De idővel, amikor az ismert ételek energiaértéke ismert, szinte intuitív módon meg tudja számolni az ételek kalóriáit és meghatározni az optimális adagméretet.
Ha minden viszonylag világos az egyes termékek kalóriatartalmával kapcsolatban - elég a megfelelő táblázatokat vagy információkat használni a csomagoláson, akkor a készételek energiaértékének meghatározásával kell bütykölni. Konyhai mérleg és számológép segít ennek a feladatnak az elsajátításában. Az ételek elkészítésekor ragaszkodjon minden ételhez egy recepthez, és ügyeljen az összetevők arányára.
A lerakás előtt minden terméket lemérnek, és az eredményt jegyzetfüzetbe vagy papírlapra rögzítik. Ezután a termékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázat alapján meghatározzuk az egyes összetevők tápértékét. Az összes komponens kalóriatartalmát összeadva megkapjuk a benne lévő kcal számát kész étel. Már csak a teljes főtt adag lemérése és 100 g energiaértékének kiszámítása marad.
Például számoljuk ki egy 250 grammos zabpehely túrós keksz kalóriatartalmát:
961 adag teljes tápértéke, 100 g keksz elfogyasztása 384 kcal-t ad a szervezetnek.
Az eredmények szisztematikus rögzítésével egy idő után megkapod teljes lista az edények tápértéke, és az egyes komponensek minden alkalommal történő lemérésének szükségessége megszűnik. Idővel a szem megszokja és meghatározza egy adag mennyiségét, de ehhez minden terméket rendszeresen le kell mérni.
Ne felejtse el figyelembe venni a legkisebb összetevőket a napi étrendben. Egy kanál cukor a kávéban vagy 10 g vaj egy serpenyőben szintén számít.
Hogyan kell számolni a kalóriákat az étkezési táblázatban
A napi számításokhoz nagyon kényelmes, ha mindig kéznél van az egyes összetevőkre vonatkozó információk. Nyomtassa ki az alábbi táblázatot, és legalább eleinte találjon neki helyet a konyhában.
Úgy tűnhet, hogy mindezek a képletek és számítások problémás és zavaros vállalkozás, de miután megértette őket, a további számítások gyorsan és egyszerűen elvégezhetők. Elméleti tudással felvértezve mindig ki tudja számolni a fogyáshoz szükséges kalóriabevitelt, ami azt jelenti, hogy kézben tartod a súlyodat és élvezettel fogysz!
