Egészséges diéta. Mi az egészséges táplálkozás piramisa?

Megfelelő táplálkozás - ez egy sor szabály és ajánlás, amelyek betartásával növelheti a hatékonyságot, egyensúlyba hozhatja az anyagcserét, fogyhat és javíthatja egészségét.

A legfontosabb dolog a cikkben

Az egészséges életmód fő szempontja a megfelelő táplálkozás

A helyes táplálkozással évekig gondoskodsz a testedről, mert a „jó” ételek stabil menüjével az anyagcsere óraműként működik. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás szinte minden betegség csodaszere:

• Cukorbetegség, magas koleszterinés az elhízás.
• Betegségek a szív-érrendszerés a gyomor-bél traktusban.
• A bőr idő előtti öregedése, bőrgyógyászati ​​problémák (akne, pattanások), allergiás reakciók.

A megfelelő táplálkozás a betegségek megelőzése mellett olyan könnyedséget kölcsönöz a szervezetnek, amelyre már nem fog emlékezni túlsúly, felejtsd el a duzzanatot és a reggeli szem alatti táskákat.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz fel kell készíteni a szervezetet: a könnyű szénhidrátok és a nehéz zsírok elutasítása fokozatos. Ezenkívül kiegyensúlyozott menüt kell készítenie, amely tartalmazza a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt, valamint az étrend kémiai összetétele megfelel a szervezet szükségleteinek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

Az egészséges táplálkozásnak 10 szabálya van, amelyek a következők:

• Változatos étkezés naponta. Nem ehet csak almát vagy húst, étrendjének tartalmaznia kell növényi és állati eredetű termékeket. be is kémiai összetétel nehéz szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék.
• Diétás kalória. Csökkentse az étrend kalóriatartalmát az állati zsírok és a könnyű szénhidrátok eltávolításával - ezek fehér kenyér, liszttermékek, és a cukrot jobb mézzel helyettesíteni.
• Frakcionális táplálkozás. Napi 5-ször étkezik, az utolsó 3-4 órával lefekvés előtt. Lépjen be az üzemmódba, egyen egyszerre, 15-20 percet töltve.
• Mondj nemet!" harapnivalók és száraz ételek. A nassolás a fő ellenség karcsú alak, és érdemesebb egy marék mogyorót felhalmozni, mint édességet. Naponta egyszer pedig érdemes enni egy folyékony ételt hús- vagy zöldséglevesben.
• Zöldségek és gyümölcsök. Zöldségek és gyümölcsök bőrrel történő fogyasztása rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel szervezetét, amelyek javítják az emésztést.

• Víz. Figyeld meg ivási rend napi 2,5 liter szabad folyadék elfogyasztása.
• Fehérje reggelire és ebédre, vacsorára - hal vagy zöldség. A fehérje reggelente tökéletesen emészthető, és jobb, ha valami könnyűt vacsorázunk, nem feledkezve meg egy tál zöldségről. Egy tál zöldség zöldségsaláta minden étkezésnél, különösen hasznos a sárgarépa, a cékla és a káposzta.
• Kirakodási napok. Egy kirakodási nap egy hét elég lesz, de semmi esetre se éhezzen. Válasszon 1 terméket, például kefir, hajdina zabkása vagy almát, és egyél egész nap. A böjtnap segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.
• Forgalom. Próbálj meg többet mozogni, mert az étrended most sok fehérjét tartalmaz, és ez a "tégla" az építkezéshez izomtömeg.
• Az élelmiszerek cseréje és az alkohol elkerülése. A megfelelő táplálkozás semmiképpen sem kombinálható alkohollal, így az utóbbi örökre ki van zárva az étrendből. A termékek cseréje pedig segít abban, hogy kedvenc édességeit vagy ételeit hasonló, de kevésbé magas kalóriatartalmú és egészségesebbre cserélje.

Egészséges táplálkozás a fogyásért: alapelvek és menü

A megfelelő táplálkozási menü megtervezésekor minden napra meg kell festeni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.

Az adagolás alapja napi szükséglet a test kalóriájában, figyelembe véve a súlycsökkentés szükségességét. Az árfolyamot egy online számológép segítségével számíthatja ki. Általában a nőknek ajánlott 1800 kcal-ból 500 kcal-t levonunk, harmadára csökkentve azt.

Az alapmenü így néz ki:

Reggeli 7.00-8.30: 1 fogás, gyümölcs és tea

• Vízben főzött zabkása hozzáadásával vaj, diófélék, szárított gyümölcsök. A zabkása rostforrás, energetizálja a szervezetet és beindítja az anyagcserét.
• Túró, aludttej vagy kefir, mely állati fehérjét tartalmaz.
• Tea cukor és 1 gyümölcs nélkül. A gyümölcs könnyű szénhidrátot „ad” a szervezetnek, a tea pedig segíti az emésztést.
• Második reggeli 11.00 órakor: 1 alma, natúr gyümölcszselé vagy 200 ml erjesztett sült tej.

Ebéd 13.00-kor: első és második fogás körettel, gyümölcslével

Az első ételt zöldség- vagy húslevesen ajánlott főzni. Ha a második étel hal zöldségekkel, akkor az első fogás vegetáriánus borscs vagy bableves. Vacsora után igyon meg egy pohár cukrozatlan almából és bogyókból készült gyümölcslevet.

Délutáni uzsonna ebéd és vacsora között: közben ihatsz egy pohárral erjesztett tejital, egyél egy marék diót vagy gyümölcsöt.

Vacsora 18.00 órakor: hús, köret, cukrozatlan tea és desszert

Vacsorára egy könnyű étel alkalmas - lehet hal párolt zöldségekkel, teával és kekszekkel. Egy másik menüopció áll zabkása, egy darab csirkemellés gyümölcslé.

Egészséges ételek gyerekeknek és tinédzsereknek

Egy 16 év alatti gyermek egészséges étrendjének 4 étkezésből és az eredményekből kell állnia napidíj A kalóriákat a következő séma szerint osztják fel:

• Reggeli - 25%.
• Ebéd - 40%.
• Snack - 10%.
• Vacsora - 25%.

Kémiai összetétel egészséges diéta a gyermek testsúlya alapján számítják ki. 1 kg súlyhoz szüksége lesz:

• 2 g fehérje, melynek 50%-a növényi és 50%-a állati eredetű.
• 15 g szénhidrát.
• 50 ml tiszta folyadék. A gyermekek vízszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél. Ezért kínáljon teát, kompótot, gyümölcsleveket és főzeteket gyermekének.
• Az étlapokat súlytól függetlenül 100 g zsírral gazdagítják, melynek 30%-a állati, a többi növényi.

Napi egészséges táplálkozási program

Természetesen, ha szigorú diétát követ, a lelki ereje mérséklődik, nem az egészsége. A megfelelő táplálkozással azonban kitartásra és higgadtságra van szükség – a rezsim az életed fontos részévé válik.

Az egészséges táplálkozási program nem tartalmaz jelentős megkötéseket, de bizonyos feltételeket diktál, például a vásárolt készételek elutasítását. Fokozatosan érdemes a megfelelő táplálkozáshoz érkezni, napról napra módosítani a menüt.

Ha hirtelen abbahagyja az evést, adjon jelet a szervezetnek, és elkezdi aktívan tárolni a zsírt. Nincs elég élelem, meg kell mentenie magát! És a könnyű szénhidrátok és a liszttermékek fokozatos elutasítása segít a test megfelelő újrakonfigurálásában.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás ropogós kéreg nélküli, sok olajban sült étel. A húsok, halak, zöldségek és diétás desszertek párolhatók, süthetők vagy párolhatók.

A céltól függetlenül – fogyás vagy egészség helyreállítása – az alapdiéta 5 kötelező élelmiszercsoportból áll:

1. Zöldségek és gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
2. Tejipari italok és termékek– fehérje és egyedi baktériumok.
3. Hús, tojás és hal- fehérje és omega-3.
4. Kashi- felbecsülhetetlen értékű rostforrás.
5. diófélék- pótolhatatlan zsírforrás.

Ebből az alapkészletből abszolút mindent elkészíthetsz, több finom és egészséges receptet ajánlunk figyelmedbe.

Egészséges ételek – receptek

Zöldség sajtos kupak alatt a sütőben

• 1 kaliforniai paprika.
• 1 db PC. krumpli.
• 100 g színes paradicsom.
• ½ fél nagy sárgarépa.
• Alacsony zsírtartalmú tejföl.
• 50 g sajt.
• Vaj.

A zöldségeket egyforma kockákra vágjuk, majd az edényt vagy formát kikenjük olajjal, és rétegesen ráfektetjük a zöldségeket: burgonya, sárgarépa, paradicsom és paprika, a tetejére tejfölt, a tejfölre sajtot öntünk. Zárja le a leendő edényt 2 réteg fóliával, és küldje be a 220 C-os sütőbe 40 percre.

Vegetáriánus rizs ananásszal

• 250 g főtt rizs.
• 4 ananász karika.
• 3 art. kanál kukorica.
• 150 g kemény sajt.
• 80 g feta sajt fűszernek.

A sajtot lereszeljük, 40 g fetát összekeverünk 80 g kemény sajttal. Most vegyük ki a rizst és a kukoricát, a többi sajtot és óvatosan keverjük össze, adjunk hozzá egy kis sót. Fedjük le a tepsit alufóliával és fektessük ki a rizs-kukorica keveréket, majd szórjuk meg sajttal, és fedjük le egy egész kör ananászból készült „kupakkal”. 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Baby Babies

• 4 mókus.
• 2 tk édesítőszer.
• Vanília, citromhéj.

A fehérjét kemény habbá verjük a cukorral, a végén adjuk hozzá a héját és a vaníliát. Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, tegyük rá a bezeshkiket egy kanállal, tegyük be a sütőbe 110 fokra 1 órára. Főzés után ne húzzuk ki a desszertet, hagyjuk 20 percig meleg sütőben állni, különben leesik.

Számos étrendi rendszer létezik, amelyek segítenek a fogyásban. Végül diétás étel- ez pusztán egyéni pillanat, segít a 10 kg-os fogyásban, de a diéta után visszatérnek a barátokkal. Ha valóban úgy dönt, hogy a harc útjára lép túlsúly akkor a megfelelő táplálkozás segít. Mint látható, nem csak egészséges, de nagyon finom is!

Akit érdekelt a helyes táplálkozás, az tudja: fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, igyon sok folyadékot és lehetőleg cukor nélkül - és ennek eredményeként elérheti a kívánt hatást! De hogyan szoktasd magad valami újdonsághoz, mert nem olyan egyszerű átszoktatni és betartani a helyes, egészséges táplálkozás alapelveit azonnal?

TARTALOM:
- Pszichológiai hangulat;
- A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód alapja;
- Videó: Helyes táplálkozás az egészséges életmódhoz;
- A helyes táplálkozás főbb elvei;
- Napi menü: Helyes táplálkozás az egészséges életmódért.

Először is fontos megértened magad A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód alapja. Jog nélkül pszichológiai hangulat A helyes táplálkozás alapelveinek betartása az egészséges életmód érdekében szinte lehetetlen.

Tehát pszichológiailag rá kell hangolódni.

Minden nap írj fel a naplódba mindent, amit eszel. Néhány hét elteltével elemezheti a napló összes bejegyzését, és elemzi az összes táplálkozási hibáját. Próbálja meg levonni a megfelelő következtetéseket, és készítsen cselekvési tervet a jövőre nézve. A napló vezetése vizuális értékelést ad az egészséges életmódra vonatkozó helyes táplálkozási program végrehajtásáról.

Légy kemény önmagadhoz, és ne engedj a kísértéseknek.

Sok olyan pillanat van az életben, amikor letérhetsz a tervezett útról, mások cselekedeteivel vagy a körülmények legyőzhetetlen erejével igazolva magad. Kerülje a cukrászdákat, kávézókat és más helyeket, ahol engedhet a kísértésnek.
Viszont kevesebb olyan emberrel találkozz, akik arra kényszerítenek, hogy megszegd a magadnak tett ígéreteidet. Ha egy barátod hetente többször is meghív egy sushi bárba, elég egy látogatással.

Ne add fel még a nehéz időkben sem.

Adj magadnak egy gondolkodásmódot: A megfelelő táplálkozás az egészséges életmódhoz a te döntésed!
Minden változáshoz idő kell. A helyes étkezés szokása nem egy nap alatt fog kialakulni – ehhez legalább több hónap, de talán több is kell. Eleinte nem lesz könnyű, de aztán büszke leszel magadra, amikor meglátod az első inspiráló eredményeket.

Keressen további motivációt vagy támogatást egy szeretett személytől.

A megfelelő táplálkozás életforma

Ha új szokást akarsz kialakítani, akkor nagyszerű munkát végzel. Ezért olyan fontos, hogy a hozzátartozók segítsenek ebben a nehéz folyamatban.
Először is meséljen a céljáról a közösségi hálózatokon - talán hasonló gondolkodású embereket találnak a virtuális ismerősök között. Másodszor, kérjen segítséget a családtól és a barátoktól: beszéljen kevesebbet az ételekről, ne kínáljon finomságokat, és segítsen át a nehéz időszakokon.
Vedd észre a kisebb pozitív változásokat is, és teljes szívedből örülj a győzelemnek. Minden alkalommal érezni fogja az erőt és a vágyat a folytatáshoz.

Csak gondolkozz: jobban fog kinézni, karcsúbb és szebb lesz, engedje meg magának az elegáns ruhákat.

Emlékezik megfelelő táplálkozás az egészséges életmódhoz ez egy sikeres módja annak, hogy megszabaduljon a plusz kilóktól, és nagyszerű formába hozza magát, elérje gyönyörű alak. Távolítsa el a fehér cukrot az étrendből egyszerű szénhidrátokés szénsavas italokat, de igyál egy nagy szám zöldségeket (lehetőleg nyersen, mert sok van benne élelmi rost), teljes kiőrlésű gabonák és sovány húsok.

Nézze meg a menüt: sült ételek, egyszerű szénhidrátok fánkok, sütemények, sütemények, sütemények formájában. És még valami: csak természetes, otthon elkészített ételeket egyél.

Hasznos videó a témában: Helyes táplálkozás az egészséges életmódért

Helyes táplálkozás az egészséges életmódhoz: a főbb elvek

A helyes táplálkozásnak számos alapelve van, amelyeket fontos tudni.

Lehetséges-e fogyni fogyókúra nélkül szigorú diétaés nem éhezik? Mit kell tenni túlsúly nem jött vissza? Ezek és más kérdések a nőket érintik különböző korúak. A válasz rájuk egy jól megtervezett és kiegyensúlyozott étrend lehet.
Az alábbiakban néhány alapvető egészséges táplálkozás szabályai amelyeket mindenkinek be kell tartania, amennyire csak lehetséges:

Diéta

A rendszeres étkezés javítja az aktivitást emésztőrendszer. Miután megszokta a napi négy étkezést, az éjszaka közepén nem érez hirtelen éhségrohamokat. Ennek eredményeként a káros rágcsálnivalók elutasítása, ami a testtömeg növekedéséhez vezet.

Kis adagok

Az egészséges táplálkozásban nagy jelentősége van az adagok nagyságának, valamint az étkezések rendszerességének. Kényelmes és hatékony megoldás az lenne, ha nagy mennyiségű főtt ételt különálló tartályokba osztanának. Ez lehetővé teszi, hogy megszabaduljon szorongó gondolatok a túlevésről.

Lassú és nyugodt étkezés

Az élelmiszerek alapos őrlése szájüreg további asszimilációjának és emésztésének kulcsa. A gyomor gyorsabban telik meg, mint ahogy az agy túltelítettség jelét kapja. Ezért a rágatlan étel lenyelése során az ember leggyakrabban túl eszik, ami negatívan befolyásolja jólétét és alakját.

Természetes táplálkozás az egészséges életmódért

Gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék kötelező fogyasztása. Ezeknek a termékeknek kell a megfelelő táplálkozással az étrend alapját képezniük. A zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék tartalmazzák az összes szükséges vitamin-, ásványianyag- és szénhidrát-komplexumot - olyan anyagokat, amelyek nélkül a létfontosságú tevékenység és az emberi fejlődés folyamatai lehetetlenek.
Éhség és áléhség.

Meg kell különböztetni a valódi éhségrohamot a tisztán érzelmi késztetéstől, hogy egyen "valami finomat". Ha valaki valóban enni akar, akkor még egy nem vonzó ételre (például egy kenyérhéjra) való gondolkodás is azt eredményezi, hogy bőséges nyálfolyásés korog a gyomorban.

Az egészséges életmódhoz szükséges megfelelő táplálkozás megszünteti a cukrot és a sót

Szükséges a szervezet számára minimális mennyiség cukor és só már megtalálható az élelmiszerekben, és ezeknek az élelmiszereknek az étrendhez való további hozzáadása csak károsítja az emésztést és az élelmiszer emészthetőségét. A túlzott fogyasztás pedig közvetlenül egészségügyi problémákhoz és elhízáshoz vezet. Szükséges napi mennyiség só (vagy nátrium) egy személy számára csak egy teáskanál. cukorban emberi test egyáltalán nem kell, ezért kezdetben a fogyasztását napi négy-öt teáskanálra kell csökkenteni, később pedig teljesen kiiktatni.

Ne feledje, ha az egészséges életmód felé halad, megfelelő táplálkozás - ennek a vállalkozásnak az alapja!

Helyes táplálkozás az egészséges életmódhoz: napi menü

Napi menü
Reggeli	Kiadós és magas kalóriatartalmú ételek. Különféle gabonafélék, zabpehely, müzli vagy egyéb gabonafélék. Hasznos sajtok, gyümölcsök és szárított gyümölcsök, zöld tea vagy frissen facsart gyümölcslé. A reggeli jó étvágy érdekében sokat segít a mozgás.
Ebéd	Reggeli és ebéd között, 10 órakor a test megerősítésére van szükség. A gyümölcs, mint a banán vagy az alma, megteszi. Egy ilyen terméket kényelmesen lehet szállítani és enni, bárhol tartózkodhat.
Vacsora	Ebédre fontos fehérjét és fehérjét tartalmazó ételek fogyasztása. Hús és hal. Köretként ehetsz zöldségeket és mindenképpen leveseket.
délutáni tea	Az ebéd és a vacsora közti rést néhány gyümölccsel is be lehet tölteni. Szintén alkalmas tejtermékek, - kefir vagy zsírszegény joghurt. A megfelelő táplálkozás menüjének változatosnak kell lennie, ezért kísérletezzen, és fogyasszon más egészséges ételeket, például diót.
Vacsora	A vacsora az étkezés fontos része. A lényeg az, hogy a vacsora ne legyen nehéz a szervezet számára. Semmi esetre sem szabad húst enni éjszaka. legjobb enni zöldség saláta olívaolajjal megkenve. Lefekvés előtt 3 órával kell vacsorázni, de nem később.
Alvás előtt	Közvetlenül lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt vagy erjesztett sült tejet.

Egészségesnek lenni!

Ne hagyja ki a rubrika legnépszerűbb cikkeit :

Dr. Jean-Michel Cohen "A párizsi diéta" ​​című könyve részletezi, hogyan vezethetsz egészséges életmódot és egyidejűleg csökkentheted a súlyodat. Ez egy meglehetősen egyszerű módszer. kiegyensúlyozott táplálkozás orvosi ismeretek alapján és a modern életmódhoz igazodva. A termékek, ételek tetszés szerint cserélhetők. Az orvos által azonosított három szakasz váltogatható, és ez nem teszi lehetővé, hogy unatkozzon, és ne haladjon tovább a kívánt cél - az ideális testsúly - felé.

A francia diéta három fázist kínál: Café, Bistro és Gourmet. Minden szakasznak megvan a saját tippje és receptje.

Bisztró

A második szakasz "Bisztró" lehetővé teszi, hogy 3 hét alatt 3,5-5 kg-ot fogyjon. Elég gyors, mert a diéta nagyon szigorú. Csökkenti az étvágyat, de nehéz sokáig fenntartani, ezért maximum 3 hétre szánják, utána 1 hónapra át kell lépni a Gourmet szakaszba. Ha e hónap után még mindig nem érte el helyes súly, folytasd hetek váltogatásával a Bisztró és Gourmet terveket, amíg el nem éred a kívánt súlyt.

Használja a "Bisztró" menüt is:

• 7 napon belül, ha súlyának csökkenése megállt a Gourmet szakaszban;
• 2 héten belül, ha nehezen tartja be a Café tervét;

• 2-3 napon belül, ha a megfelelő súly elérése után felszedsz néhány kilót. A Bistro szakaszban vegyen be multivitamint és magnéziumot, hogy elkerülje a fáradtságot és a görcsöket, és igyon sok folyadékot a nap folyamán.

Nyugodtan alakítsa át a recepteket úgy, hogy a megfelelők listájáról (a cikk végén) helyettesíti egyiket a másikkal. A Bistro Stage segít gyorsan lefogyni, miközben elegendő ételt fogyaszt, hogy elkerülje a fáradtságot.

Reggelire ehetsz zsírszegény joghurtot adalékanyagok és cukor nélkül, de ha akarod, adj hozzá édesítőt, vagy vegyél ezzel egyenértékű terméket joghurt helyett. Például egy pohár tejet vagy más alacsony zsírtartalmú tejterméket.

Emellett korlátlan mennyiségű víz fogyasztása javasolt, valamint feketekávé, tea ill gyógynövényes főzetek(cukor helyett édesítővel) vagy zsírszegény zöldséglevest, amiben gazdag ásványokés vitaminokat és elnyomja az étvágyat.

Ételeihez tetszőleges számú fűszert, fűszernövényt, citromlevet és zsírmentes húsleveskockát adhatunk, hogy fokozzuk a zöldségek és más zsírszegény ételek ízét. Zöldségek, hús és hal főzésekor azonban ne adjunk hozzá zsírt és olajat. A sajtok és a zöldségek választékát is javasolt változatossá tenni: újdonságot, változatosságot visz az étrendbe, hogy ne váljon túl egyhangúvá az étrend, és az ízlelőbimbói is könnyebben alkalmazkodjanak.

A hozzávetőleges napi étrend ebben a szakaszban így néz ki

Reggeli

• fekete kávé, tea ill gyógynövény tea korlátlan mennyiségben, édesítőszerrel és 2 ek. evőkanál (30 ml) fölözött tej, opcionális
• 170 g natúr sovány joghurt édesítőszerrel vagy 1 csésze (240 ml) sovány tej vagy azzal egyenértékű fehérje termék.

Reggeli és ebéd között

Vacsora

• 170 g keményítőmentes zöldség, főzve vagy párolva hozzáadott zsír nélkül
• 1 gyümölcs (140 g).

délutáni tea

Korlátlan feketekávé, tea vagy gyógytea édesítőszerrel és 2 ek. evőkanál (30 ml) fölözött tej, opcionális

Vacsora

• nyers zöldségeket vagy salátát korlátlan mennyiségben citromlé(cukormentes), ecet, mustár, hagyma, fokhagyma, gyógynövények és fűszerek, opcionális,
• 85 g sovány hús vagy hal, vagy 2 közepes tojás, vagy azzal egyenértékű fehérjetermék, zsír nélkül főzve,
• nem keményítőtartalmú zöldségek, főzve vagy párolva, hozzáadott zsír nélkül, korlátlan mennyiségben,
• 170 g natúr, zsírmentes joghurt tetszés szerinti édesítőszerrel vagy 1 csésze (240 ml) sovány tej vagy azzal egyenértékű fehérje
• 1 gyümölcs (140 g).

Az egyenértékű termékek listája

Fehérje (hús, hal, baromfi, sajt)

• 100 g főtt csirke vagy pulyka (fehér hús, bőr nélkül)
• 2 közepes méretű tojás,
• 100 g főtt halfilé (tőkehal, lepényhal, laposhal, lazac, pisztráng, tonhal - friss, fagyasztott vagy konzerv),
• 100 g hámozott tenger gyümölcsei (kagyló, rák, homár, kagyló, garnélarák),
• 80 g sovány sonka zsír nélkül,
• 100 g főtt sovány hús: sovány sovány marhahús (far, bélszín, hordó); marha hosszú karaj; marhasült (vastag él, hátszín); steak (csonton, filé, kockák); darált hús; sovány sertéshús; sertés szűzpecsenye; szelet a középső részből; sovány bárány, borjúhús,
• 100 g kemény tofu
• 50 g kemény sajt (cheddar, mozzarella, svájci sajt, parmezán),
• 300 g zsírmentes joghurt adalékanyagok nélkül,
• 200 g túró, zsírtartalom 2%,
• 150 g túró, zsírtartalom 4%.

Zöldségek

• 200 g apróra vágott uborka
• 250 g nyers leveles zöldségek (saláta, savanyú káposzta, spenót),
• 150 g főtt zöld és leveles zöldségek (kelbimbó, káposzta, zeller, póréhagyma, medvehagyma)
• 150 g főtt zöldség (articsóka, spárga, brokkoli, karfiol, padlizsán, gomba, paprika, sütőtök, retek, paradicsom),
• 80 g főtt keményítőtartalmú zöldségek (yam, burgonya, édesburgonya, zöldborsó, növényi banán),
• 80 g főtt bab, lencse, borsó (csicseriborsó, tehénborsó, bab).

Szénhidrát

• 20 g nyers rizs,
• 50 g főtt rizs
• 35 g nyers tészta,
• 100 g főtt tészta
• 1/2 bagel
• 2 szelet kenyér (50 g),
• 1/2 pita (átmérő 15 cm),
• 25 g száraz zabpehely
• 80 g főtt teljes zabpehely.

Tej és tejtermékek

• 100 g tej, zsírtartalom 1% vagy 2%,
• 200 g sovány tej,
• 2 evőkanál. evőkanál csésze nélkül (15 g) tejpor,
• 150 g zsírszegény joghurt adalékanyagok nélkül,
• 200 g zsírmentes joghurt adalékanyagok nélkül,
• 25 g kemény sajt (svájci, cheddar, mozzarella, parmezán),
• 50 g teljes tejes ricotta,
• 80 g sovány tejes ricotta
• 80 g túró (zsírtartalom 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Zsírok

• 1 csík szalonna
• 1 st. evőkanál (15 g) zsírszegény krémsajt, szendvicskrém vagy tejföl
• 1 teáskanál (7 g) vaj, margarin ill növényi olaj,
• 2 teáskanál (10 g) majonéz vagy mogyoróvaj
• 6 dió (mandula, kesudió)
• 10 dió (földimogyoró),
• 10 olajbogyó.

Gyümölcs

• 1 kis gyümölcs / 1 db / 140 g (kockára vágott) bármilyen gyümölcs, 15 g) mazsola,
• 8 szelet szárított sárgabarack,
• 1,5 füge,
• 3 egész datolya, kimagozva
• 3 aszalt szilva, kimagozva
• 100% gyümölcslé:
• 1/2 csésze (120 g) almalé
• 1/3 csésze (80 g) szőlőlé,
• 1/2 csésze (120 g) grapefruitlé
• 1/2 csésze (120 g) narancslé
• 1/2 csésze (120 g) ananászlé
• 1/3 csésze (80 g) szilvalé

Bor

Egy kis 125 ml-es pohár egy adag gyümölcsöt helyettesíthet.

Sok diéta vezet ahhoz sikeres csökkentés súlya, ha szigorúan betartja az előírt szabályokat. A fogyáshoz vezető diétákat azonban nem lehet egyenlőségjelezni az egészséges táplálkozással. A diéta egy szigorú korlátozás, amely miatt kénytelen változtatni az étkezési szokásokon.

Ahelyett, hogy időt vesztegetne az ilyen diéták kiválasztásával, gondoljon egészségére és életmódjára. Kezdjük azzal, hogy értsük meg milyen ételek jók az egészségre

Táplálkozz egészségesen

Minél közelebb van egy termék természetes állapotához, annál több hasznot hoz az Ön számára. A friss gyümölcsök és bogyók nagyon egészségesek, ráadásul az édességigényt is kielégíthetik. A zöldségek a legjobb vitaminok és ásványi anyagok szállítói, amelyek növelik a szervezet felszívódási képességét hasznos anyag. Zöldségek gőzfeldolgozása a legjobb mód megőrzik tápértéküket.

Győződjön meg arról, hogy a tészta és a pékáruk teljes kiőrlésű gabonából készülnek. Kerülje a lisztes édességeket és pitéket. Szereted a pékárut? Egyél egy almás pitét – valóban jó lesz neked.

Vásároljon sovány húst, és ne felejtse el a halat. Nagyon hasznos a szervezetünk számára zsírsav Omega-3 csoportok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. Az óceáni halakban találhatók, így ha hetente kétszer vagy háromszor eszik tenger gyümölcseit, az megvédi Önt a hatásoktól. stresszes helyzetekés megkönnyíti depresszív állapotok. Felhívjuk figyelmét, hogy a sült hal és a csirke több egészséges ételek mint a vadsült és a marhahús.

Tegye változatossá az étrendjét, hogy minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson. Igyál vizet, tejet és 100% gyümölcsöt és zöldséglevek fő italként. Korlátozza a cukros üdítőitalok fogyasztását. Ha a sima víz ízetlennek tűnik, adj hozzá egy szelet citromot vagy lime-ot, hogy ízt adjon. A víz segít a fogyásban, ha bölcsen kezeli a problémát. A teljes hidratálás az fontos pont a fogyás ügyében, mert a folyadék szükséges az anyagcseretermékek szervezetből történő eltávolításához.

Egészségtelen étel

jól átsütve élelmiszer termékek
. Édes italok
. nyalókák
. sós falatok
. kolbászok
. Zsíros falatok
. Fehér kenyér és tészta
. A legtöbb konzerv
. Gombóc
. Reggeli gabonapelyhek cukorral
. Fagyasztott sült csirke
. Hal (rák) rudak

Egészséges étel

Zöld és élénk színű zöldségek
. Zöldek és saláták
. Hínár
. Spenót
. Friss gyümölcsök és bogyók
. Pulyka és csirkehús
. Tojás
. Diófélék, szárított gyümölcsök
. Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
. Napraforgóolaj, olivaolaj
. Tengeri halak, tenger gyümölcsei
. Fölözött tej vagy szójatejes italokat
. Diófélék, magvak és hüvelyesek

Egészséges ételek snack szerelmeseinek

Ha te " érzelmi evő”, azaz. egyél unalomból, örömből vagy haragból, chipset, fagylaltot és édességet ne tarts otthon. Vásároljon egészséges ételeket, például szárított gyümölcsöt, gabonát, dió- és zöldségszeleteket, amelyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva, valamint friss gyümölcsöt. Ha csak egy érzelmet kell „kezelned” gyorsételekkel, vegyél egy kis csokit. Jó minőségés egye meg, de ne vegyen édességet tartalékba.

Ugyanez a tanács hasznos lesz azoknak is, akik a tévé előtt esznek. Ha nem szeretnél lemondani a szeletelésről, miközben nézed kedvenc műsorod kibontakozását, fogyassz kalóriaszegény ételeket. Mély érdeklődés esetén túl sokat ehet. Ne feledje, hogy a sárgarépa, a zeller és az uborka remek alternatívája a chipsnek vagy más hasonló rágcsálnivalónak.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Ha kihagyja a reggelit, valószínűleg egy-két órán belül szeretne enni valamit. Ezért ahelyett, hogy lemond a reggeliről, oszd több részre, például: tojás, zabpehely, gyümölcs. Egyél kis ételeket. Ha éhesnek érzi magát, felfrissítheti magát egy kis mazsolával vagy mandulával. Az adagos reggeli elfogadhatóbb megoldás, mint a kávészünet édességgel, sütivel.

Adagolás ellenőrzése

Nem olyan nagy a gyomrunk. Egy ki nem tágult gyomorba átlagosan körülbelül két csésze étel fér el, és jobb, ha nem feszítjük ki, mivel lényegesen több ételre lesz szükség a gyomor feltöltéséhez, és ez tele van plusz kalóriákkal.

Ha otthon eszik, tálalja az ételeket külön-külön tálkában. Így csökkenti annak esélyét, hogy észrevétlenül eszik meg egy nagy adagot. Az éttermekben kérjen ételtartót, és vigye haza az étkezés felét. Kerülje a büfét, ha nem vagy túl fegyelmezett. A büfé túl csábító rendezvény, nyugodtan el lehet enni 3 vagy akár 4 adagot plusz desszert.

Az édesszájú megszelídítése

Próbálja meg fékezni az édesség utáni vágyat, és kerülje el a cukros ételeket. Magas kalóriatartalmúak vagy egészségtelen zsírok lehetnek. Édesség helyett együnk bogyókat és gyümölcsöket. Ha nem elég édesek, adjunk hozzá egy kis cukrot. Kerülje a cukros szénsavas italokat, inkább próbálja ki a hideget. gyógyteák egy szelet citrommal vagy lime-mal - nagyon kellemes íz.

Élelmiszerek, amelyeket nem lehet megtagadni

Bizonyára vannak olyan ételek, amelyeket egyszerűen nem lehet megtagadni, ilyenkor kis mennyiségben élvezze kedvenc ételeit. Bármilyen étel, amely nem tartozik a sorozatba hasznos termékek, havonta egyszer megengedheti magának, és a legjobb, amit tehet, hogy megpróbálja megtalálni az ócska étkezés megfelelőjét az egészséges ételek között.

Moszkva nem egy nap alatt épült fel…

Ha nem tudsz egyik napról a másikra átállni az egészséges táplálkozásra, ne ess kétségbe. A legtöbb ember nem tudja. Az ötleteket fokozatosan valósítsa meg. Már az egészséges táplálkozás javára történő étrendi változtatás is új lépést jelent a helyes irányba. De egy ezer mérföldes utazás az első lépéssel kezdődik.

Amikor elkezdtem olvasni a könyvet, egy kicsit kényelmetlenül éreztem magam. Nem számítottam arra, hogy egy egyszerű, oktatás nélküli ember képes ilyen bölcs gondolatokat kifejezni. Szégyelltem magam és mindannyiunk miatt, mert rengeteg „okos” könyvet olvasunk, az önfejlesztés magaslataira törekszünk, hogy felfedezzük magunkban a zsenialitást, a kreativitást, hogy soha nem látott karriermagasságokat érjünk el, és sokszor csak csalódás ér bennünket.

És egy egyszerű, oktatás nélküli ember megtanulta az élet igazi értékeit. Megértette, hogyan kell élni, hogy egészséges és boldog legyen. Erről a könyvről eszembe jutott egy közelmúltbeli könyv, amely nagyjából ugyanazokra a gondolatokra és következtetésekre jutott, csak a Föld másik felén – hogy "egyszerű az élet, miért bonyolítjuk?".

Nem tudom nem megosztani veletek ezeket az egyszerű, de zseniális tippeket. A könyv sok tanácsot tartalmaz mit együnk és milyen vizet igyunk. De sok tanács is van ezzel kapcsolatban hogyan kell bánni az emberekkel. Az egészség nem kisebb mértékben függ ettől.

Ne kérj túl sokat magadtól. Elég, ha egy nap alatt megteheti:

• egy jó cselekedet magadnak (és családodnak),
• egyet a lelkednek
• és egy (kötelező) - valakinek.

Ez a tanács Dale Carnegie „Hagyd abba az aggódást és kezdj el élni” tanácsát visszhangozza. Ebben a témában ajánlom elolvasásra. Rengeteg köszönőlevelet kapok, az emberek azt írják, hogy ennek a titoknak köszönhetően megszűnt az álmatlanság gyötörni, nem aggódtak.

Gyógyszer a depresszióra

„Szeresd kenyered homlokod verejtékével” – a legtöbben büntetésként fogják fel ezt a Bibliából származó parancsot. És kevesen értették meg, hogy ez a parancsolat nem büntetés, hanem egészséges célzás. Korábban az emberek fizikailag dolgoztak (homlokuk izzadságával), szó szerint teljesítették ezt a parancsot, és boldogok voltak. Most legtöbben szellemi munkát végeznek, és a depresszió korunk csapása lett. És itt van az ok.

Valószínűleg tudja, hogy extrém stressz állapotban (például erős ijedtség) a szervezet adrenalint termel. Lehetővé teszi, hogy egy személy elmeneküljön a veszély elől (gyorsan elmenekülhet a tűz elől, nagy távolságra ugorhat egy kígyó elől stb.). Tehát az adrenalin a stressz hatására belép az emberi vérbe, és csak fizikai erőfeszítéssel ürül ki a szervezetből.

Ha az adrenalint nem távolítják el, az „megmérgezi” a szervezetet, depressziót okozva. A modern világban legtöbbünket a multitasking nyomása nehezíti, ami stresszt okoz. És mégsem dolgozunk fizikailag. Ennek eredményeként depresszióban szenvedünk.

Andrey Voron azt tanácsolta:

• Teljesítse az előírást – keresse kenyerét homloka verejtékével. Minden nap végezzen fizikai erőfeszítést – amíg meg nem izzad. És ha a munka nem ehhez kapcsolódik, akkor fuss vagy végezzen gyakorlatokat, amíg meg nem izzad.
• Kevesebbet „ülj”, sétálj napi 2-3 órát.
• Ha nehéz a lelked, sétálj még többet – a természetben, víz közelében, imádkozz, böjtölj, dolgozz a kezeddel.
• Vacsora után sétáljon egy fél órát.

Hozzáállás a pénzhez

Foglalkozz a fösvénységeddel. Mert nem a pénzt tartod a kezedben, hanem a szívedet, a vért. Azzal, hogy összezavarod, összezavarod a lelket. A kapzsiság és a kapzsiság egyaránt árt az egészségnek (testnek) és a léleknek. Ne feledje: sokkal több erőre van szükség ahhoz, hogy pénzt takarítsunk meg, spóroljunk, megtartsunk, mint hogy megszerezzük.

Megjelenés

Soha ne járj rendetlen ruhában, ezzel tiszteletlenséget mutatsz magaddal szemben, és bosszantasz másokat. Tudod, hogy Krisztus szegény családból való lévén mindig gyönyörű fehér ruhában járt a szegények között?

Szeretet

Ha jó feleséged van, örülj. Ez az ég ajándéka. Ne legyen sok nő. És a testnek - utálatos, a léleknek pedig - kimerültség. Ha nincs vágyott nő - ne aggódjon. Ez is az ég ajándéka. A magányban gyorsan megközelíti az eget.

Megfelelő táplálkozás az egészséges életmódhoz

• Kerülje a sót, cukrot és a fehér kenyeret.
• Mindenképpen egyél mézet. A szív erősítése érdekében egyél mézet 1 evőkanál naponta háromszor.
• Egyél diót minden nap néhány darab dióért vagy másért, vagy helyettesítsd egy teáskanál dióval vagy olivaolaj(mint a görögök).
• Egyél minden nap zöldséget - céklát (ez a legtöbb legjobb étel), sárgarépa (sárgarépa), bab, sütőtök, paradicsom, paprika, spenót, saláta. És gyümölcsök: bogyók, alma, szőlő, szilva, sárgabarack.
• Sushi gyümölcsök és italkompótok belőlük. Télen megkímél a megfázástól. Férfiak számára 50 év után hasznos a szárított körte főzet (férfiak erejéhez).
• Egyél húst, ha akarsz, de nagyon ritkán. Soha ne egyél sertéshúst, sokakat idő előtt megölt. Egy darab disznózsír nem árt. Ítélj állatokat. A ragadozó megeszi a zsákmányt, és kimerülten fekszik. És a zerge füvet eszik és repül, mint a madár. A ló zabot eszik, és egész nap húzza a szekeret!
• Egyél halat. Tisztít és megfiatalít, akárcsak a víz, amelyből származik.
• A legjobb étel a hal, a száraz rozskenyér, a zöldségek és a gabonafélék!
• Egészséges embernek nem árt (ha nincs böjt) egy kis bor vagy vodka, de legfeljebb 1-2 ujjnyi egy pohár. Jobb tinktúrát használni galangalon, fokhagymán, tormán, galagonyán. Ha nem iszol, nem veszítesz semmit. És ha túl sokat iszol, mindent elveszítesz!
• Rossz ételek: kolbász, konzerv, sült burgonya, sütemény és édesség.
• Csütörtök estétől szombat reggelig nem eszem mást, csak vizet iszom. Az éhség megtisztítja a lelket és a testet.
• Csak inni tiszta víz(keress egy rugót). Ne igyon édeset és sót ásványvíz. Igyál meg naponta legalább 1 litert, lehetőleg kettőt.

Gyors

Hozzászólások - legjobb idő egy személy számára. Semmi sem erősít és fiatalít, mint a böjt. A csontok könnyűvé válnak, repülsz, mint a madár. De a hús nem evése nem bravúr. A lényeg az, hogy "ne egyél embereket". Isten iránti szeretetből böjtölni. Hadd legyen több szeretete iránta ízletes ételekés szórakozás.

Hogyan maradjunk egészségesek?

• Tanulj meg örülni minden élőlénynek – méhnek, fának, madárnak. És akkor sok tudás feltárul előtted. Minden reggel olyan, mint nekem új élet. Nyugodt időben üljön egyedül, lehetőleg a víz mellett, nézze a természeti világot. Békét találsz a szívedben.
• Fejlessze az öröm érzését és az élet csodálatát!
• Szokjon rá, hogy néhány percig mezítláb álljon a földön.
• Keresd a lehetőséget, hogy a víz közelében legyél, enyhíti a fáradtságot és „elmossa” a gondolatokat. (E sorokat olvasva eszembe jutott, hogy korábban minden filozófus vízparti elmélkedéssel foglalkozott. Innen jöttek a „Kétszer nem mehetsz be ugyanabba a folyóba” és más hasonló nagy gondolatok.
• Minden reggel hasznos lelocsolni magát vízzel. Először melegen (az alvó vér felébresztésére), majd hidegen. Ne használjon minden nap szappant és sampont – csak vizet. Ne hanyagolja el a fürdőt. Dörzsölje be testét mézzel.

Álom

Hasznos ha a nap folyamán fél órát szunyókál, hanyatt fekve. De nem evés után. 22:00 előtt feküdj le. Korán kelni. Legyen gyakrabban a szabadban. Tartsa hűvösen a házat.

Dohányzó

Ha dohányzik, iszik, trágár beszédet használ, „beteg” a szerencsejátéktól, ne essen kétségbe. És csináld. Hagyj fel egyetlen rossz szokásoddal, és meglátod, milyen gyorsan fogsz leszokni a többiről.

Ha dohányzik, azonnal és véglegesen hagyja abba. Ez lesz az első győzelmed. A legnagyobb és legörömtelibb győzelmek önmagunkon vannak.

Hogyan lehet célt találni?

• Hallgass a szívedre, és az felfedi előtted, mire vagy "hívva". Talán - egy embert szolgálni, talán - a világot, talán - a családot, vagy talán - Istent. Mindenkinek megvan a maga adottsága és tehetsége.
• Konzultáljon az őrangyallal, és emlékezzen rá gyakrabban. És minden kérdésedre megjön a válasz váratlan módon- gondolatban, beszélgetésben, könyvben, idegentől.
• Ne menjen szembe az esélyekkel. Tehát ez nem a te időd. Jobb várni.
• Tartsd be a szád, ne dicsekedj a sikerrel.

szeretni az embereket

• Legyen mindenkivel kedves és figyelmes. Mindenkitől, még egy üres embertől is lehet tanulni valamit.
• Menj el a templomba, látogasd meg a családot és a barátokat. Segíteni embereknek. Utazzon gyalogosan a külterületen. Olvass bölcs könyveket, és írd le gondolataidat.
• Gyakrabban segítsen idegeneknek. 80 évvel ezelőtt egy ismeretlen katona adott át nekem egy almát, és még mindig imádkozom érte.
• Ne sértődj meg az emberektől, és ne ítélkezz felettük. Minden, amit megbocsátasz, szeretetet ad önmagadnak.

Nem panaszkodnak

• Ne panaszkodj a szükségletekről, betegségekről és kudarcokról. Ezek a legjobb tanáraid. Hála Istennek ezért. Észrevettem, hogy a táborokban, ahol éhezett és fáztak, az emberek egészségesek és lélekben erősek lettek.
• Légy olyan, mint a víz. Folyik a folyóban, egy gát találkozott - áll. Kerek edényben - kerek, tetraéderben - tetraéderes. Mert ő a legerősebb.
• Fogadj alázatosan mindent, amit a sors küld neked, mint a hálás beteg gyógyszert szed az orvostól.

Remélem, hasznosnak találja Andrei Raven elder bölcs tanácsait, aki 104 évet élt. Receptjei a mindennapi egészséges táplálkozáshoz, valamint az emberhez, a természethez, a világhoz való gondolkodásmód és hozzáállás. Fontos megjegyezni, hogy a helyes táplálkozás az egészséges életmódhoz csak az egyik összetevője a helyes, bölcs, egészséges, hosszú és boldog életnek!

Mindenkinek hosszú életet kívánok egészségben, boldogságban és örömben!