Megfelelő táplálkozás. Megfelelő táplálkozás - gyönyörű alak

Javában zajlik a „Veszek” és a „Citadel of power” portál közös projektje! Bemutattuk a főszereplőt - Maria Semenchukot. Saját példáján mutatja meg, hogyan lehet tökéletes alakot alkotni mindössze egy hónap alatt. Vegye figyelembe, hogy a projekt egy közepes testalkatú lányt külön választottak. Végül is a gyönyörű test létrehozásához és tökéletes formában tartásához vezető út nehezebb, mint a fogyás.

Az életmód, az étkezési szokások és a napi rutin megváltoztatása mindig nehéz, és gyakran minden összeomlással végződik (hősnőnk motivációjáról -). Ennek elkerülése érdekében Maria és kurátora, Olesya Krasnokutskaya úgy döntött, hogy szisztematikusan és megfontoltan közelítik meg a folyamatot. Az első hetet az új étrendre és edzési rendre való fokozatos átállásnak szentelték. Maria megosztotta ezzel kapcsolatos benyomásait a blogjában.

Ez a történet nem a fogyásról szól: egy kis akaraterő és türelem – és máris átlagos "vékony" vagy. Ez a történet arról szól, hogyan hozd létre az ideális testedet. Nem titok, hogy női test„25 felett” problémákkal kezdenek szembesülni: narancsbőr, has, és a bőr már nem olyan rugalmas. Egy éve még 70 kg volt a súlyom, most 58 kg, de ezek a problémák nem kerültek el. Az a feladatom, hogy 30 nap alatt közelebb kerüljek az ideálishoz, tónusú test. Press, rugalmas fenék, erős csípő, vékony derék - melyik nő ne álmodik erről a nyár előestéjén? Nehéz ilyen eredményt elérni a lehető legrövidebb idő alatt, de jó mentorral ez teljesen lehetséges – osztotta meg benyomásait Maria.

Szabályok Az egészséges táplálkozás

Amint Olesya edző elmondta, Maria napi normája 1000 kcal lesz. A fő elv a szénhidrát mennyiségének csökkentése az étrendben és a fehérje mennyiségének növelése. Ennek eredményeként Maria napi 100 g fehérjét, 60 g szénhidrátot és 50 g zsírt fog fogyasztani, ebből 20 g állati és 30 g növényi.

Egyes termékeknek muszáj lesz teljesen megszüntetni: cukor, édességek és cukrot tartalmazó italok (levek, limonádé), fehér gabonafélék (búzadara, rizs, köles), tejes tészta, burgonyapüré, prémium lisztből készült pékáruk, nagyon édes gyümölcsök (datolyaszilva, dinnye, görögdinnye, szőlő, banán ). Le kell mondani az aszalt gyümölcsökről, a zsíros, sült ételekről, a majonézről, a tejfölről, a zsíros sajtokról és a kolbászról is.

Ráadásul Marynek muszáj lesz jelentősen csökkentiétrendjükben a teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta, szürke gabonafélék a vízen, cukrozatlan gyümölcsök, bogyók és sajtok mennyisége 40% zsírig. Ezeket a termékeket csak 16:00 óráig lehet fogyasztani.

De a termékeknél azt korlátozás nélkül használható, tulajdonítható friss zöldségek, zöldek, gomba, sovány marhahús (borjúhús), baromfi (bőr nélkül), hal, tojás, túró 2% zsír.

Naponta 5-6 alkalommal kell enni, ebből 3 a főétkezés, plusz 2-3 uzsonna. Napközben is meg kell inni legalább 1,5 liter vizet. Edzésnapokon a víz mennyisége 2 literre nő. naponta - magyarázta Olesya.

Példa a napi étrendre:

Reggeli: zabpehely (vagy hajdina, barna rizs, árpa) 50 g + szárított gyümölcsök, dió (egy marék) + tea / kávé;

Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics sajttal vagy gyümölccsel;

Vacsora: hajdina (vagy tészta, barna rizs, árpa) 50 g + csirkefilé(marhahús, hal) 150 g + zöldségek;

Délutáni nassolnivaló: zöldségsaláta ill erjesztett tejital(adalékanyagok nélkül);

Vacsora: csirke filé (marhahús, hal, tojás) 150 g + zöldségek;

Második vacsora: 2 tojás vagy túró.

Ízletes trükkök

Az édességről való leszokás nagyon nehéz lehet. Annak érdekében, hogy a csokoládé vagy édesség láttán ne szabaduljon el, az egészséges „édességet” beiktathatja étrendjébe.

Tehát például a szokásos sütemények és sütemények helyettesíthető diófélékből, bogyókból, fűszerekből, gyümölcsökből készült desszertekkel. A finomságok édességét a természetes termékek teremtik meg: datolya, agave szirup és csicsóka, kókusz, szőlő ill. nádcukor. kívül természetes desszertekÁltalában nem okoznak allergiát, mert nem tartalmaznak tartósítószert, sűrítőszert és színezéket.

bonbon helyettesíthető egészséges csokoládéval vagy más néven: vegán csokoládé. Nyers bio kakaóporból, hidegen sajtolt kakaóvajból és kókuszcukorral készül. Az elkészítéshez az összetevőket 1 alkalommal a kakaóvaj olvadáspontjára - 42 o C-ra melegítjük. Ez a módszer megőrzi a csokoládé minden előnyös tulajdonságát, aromáját és ízét.

Milyenek az edzések

De ne felejtsük el, hogy a táplálkozás nem minden, ami a tökéletes alak létrehozásához szükséges. Ma a Maria fitnesztermében zajló órákról is szó lesz egy edzésnap példáján.

Az edzésem hetente háromszor van. Erősítő programból és fixáló gyakorlatokból és eljárásokból állnak a wellness teremben. És itt van egy nehéz feladat nem csak az edzési folyamatban - minden nap és minden percben megtörténik. Ez az önmagadon, a vágyaidon, az akaraterődön, a testeden végzett munka. Tanulj meg hallgatni rá, és ami a legfontosabb, hogy ne áltasd magad, és ne szakadj el - mondta a projekt főszereplője.

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Felmelegíti az izmokat és az ízületeket, és felkészíti őket a súlyokkal végzett munkára. Maria és Olesya ezúttal a Bolbike kardiógépet használják bemelegítésre.

Fő rész:

1. Szuperkészlet a hasizmokhoz:

• csavarás a szimulátorban (présgép);
• lógó lábemelések a könyökön.

2. Triset a csípőn és a fenéken:

• platform lábprés;
• lábak tenyésztése a szimulátorban;
• fordított hiperextenzió fitball segítségével.

3. Triset a mellkas, a hát és a vállöv izmain:

• mellkasi nyomás a szimulátorban ülve;
• felső függesztőmű;
• kötélhúzás blokkszimulátorban.

4. Triset vállakhoz és karokhoz:

• ülő súlyzóprés;
• emelés a bicepsz "kalapács";
• súlyzónyomás a fej mögül az egyik karon váltakozva.

A lehűlés minden edzés fontos része. Segít megnyugtatni a szív- és érrendszert, és zökkenőmentesen kilép a munkaállapotból. Mária akadozásként kardió edzést használ mászógépen - ez a lépcsőzést imitálja, és komolyabb terhelést ad, mint a futás vagy a séta sík felületen.

Igyál több vizet! Legalább napi két liter. Tisztítja a testet és telíti a szükséges nedvességgel. A víznek lennie kell jó minőségű: tiszta, káros szennyeződések nélkül. Ha jó palackozott vizet veszel, akkor forralatlanul igyad.

A szénsavas italok, a csomagolt gyümölcslevek és a tej enyhén szólva nem a legjobb választás. A szódával minden világos, de a tej és a gyümölcslé kérdéseket vethet fel. A tény az, hogy a gyümölcslevek kétes tartalmú száraz koncentrátumokból készülnek, és a tej, ha nem saját, szintén nagyon megbízhatatlan termék.

Naponta 5-ször együnk kis étkezéseket. Ez segít a fogyásban, ha túlsúlyos, és megbirkózik a gyomorban és a belekben jelentkező kellemetlenséggel, ami túlevést okoz. Az adagok csökkentése érdekében használjon tányérokat, és ne egyen „közös tálból”, különben nem fogja tudni nyomon követni, hogy mennyit etett.

Ha úgy dönt, hogy egészséges életmódot folytat, és megváltoztatja étrendjét, ezt fokozatosan tegye, és ne kezdje el az időszak alatt. Inkább nyugodtan töltsünk időt, hogy minél kevesebb kísértés legyen „finomot” enni.

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás lehetővé teszi az egészség, a vitalitás, az életerő és a jó hangulat megőrzését. Ehhez csak néhány egyszerű szabályt kell ismernie.

1. szabály: Naponta átlagosan 15-2 liter vizet kell inni. Megfelelő ital szolgál majd ásványvíz. A szervezet számára szükséges ásványi anyagokban gazdag. Az ivástól szénsavas és alkoholos italok végső megoldásként jobb megtagadni a használat minimálisra csökkentését.

Reggel éhgyomorra, ajánlott inni egy pohár vizet, kívánatos, hogy a víz ne legyen hideg. Pontosan meleg víz munkára készteti a beleket. A folyadékhiány gyakran hozza a szervezetet a legveszélyesebb rendellenességekhez, például fokozott vérnyomás, szív-és érrendszeri betegségek, krónikus fáradtság, apátia, az arc és a test bőrének rossz állapota.

2. szabály. Ne feledje, a megfelelő táplálkozás a rendszeres táplálkozás. Sok táplálkozási szakember szerint a napi étrendet 5 étkezésre kell osztani. 6 élelmiszercsoport van:

• mókusok
• ásványok
• szénhidrátokat
• vitaminok
• víz.

Nincs egyetlen olyan egyedi termék, amely a bélrendszer zavartalan működéséhez hiányzó összes hasznos elemmel ellátná a szervezetet. Csak az egyes termékcsoportok arányának betartása biztosítja az egész szervezet stabil működését.

3. szabály. Legyen szabály, hogy semmilyen körülmények között ne együnk túl sokat. Tanítsd meg magad, hogy egy kicsit éhesen hagyd el az étkezési asztalt. Hiszen a teltségérzet 20 perc után jön.

4. szabály: Fontos megérteni, milyen erős a reggeli szerepe a nap folyamán, egészséges reggeli vidámságot és energiát biztosít számunkra egész napra. Reggelire zabpehely vagy hajdina zabkása, zabkása müzlivel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, friss gyümölcslevekkel ideális.

5. szabály. Szokássá kell tenni a nap aktív, energikus eltöltését. Annak ellenére, hogy az energiaköltség személyenként egyéni, mozogjon többet!

A napot teljes reggelivel kell kezdeni, közepes kalóriatartalmú ebéddel kell folytatni, és még az ebédnél is alacsonyabb kalóriatartalmú vacsorával kell zárni. Nagyon fontos, hogy éppen akkor nassoljunk, amikor enyhe éhségérzet kezd felébredni, ez a szabály segít abban, hogy ne együnk túl sokat a főétkezésnél. Hagyja fel a cukrot, és minimalizálja az elfogyasztott só mennyiségét. Egyél finom és szép ételeket. Kísérletezzen fűszerekkel, segítik az ételek változatosabbá tételét és ízének javítását, pozitív hatással vannak rá védelmi funkciók szervezet.

A legjobb eredmény érdekében az egészséges, kiegyensúlyozott étrend legyen az életmódja!

A FELELŐSSÉG MEGTAGADÁSA

Ukrajna hatályos jogszabályainak megfelelően, az adminisztráció elhárít minden olyan nyilatkozatot és szavatosságot, amelynek nyújtása egyébként hallgatólagos lehet, és kizárja a felelősséget a Webhellyel, a Tartalommal és azok használatával kapcsolatban.

A Webhely adminisztrációja semmilyen körülmények között nem vállal felelősséget semmilyen közvetlen, közvetett, különleges vagy egyéb közvetett kárért, amely az ezen a Webhelyen vagy bármely más olyan webhelyen található információ felhasználásából ered, amelyre a webhelyünkről hiperhivatkozás található. előfordulású függőség, csökkent termelékenység, elbocsátás vagy a munkaviszony megszakítása, valamint az oktatási intézményekből való kizárás az elmaradt haszon miatt, az üzleti tevékenység felfüggesztése, az információs rendszerben lévő programok vagy adatok elvesztése vagy egyéb módon a hozzáférésből, használatból vagy használat képtelenségéből eredő a Webhely, a Tartalom vagy bármely kapcsolódó internetes oldal működésképtelensége, hibája, kihagyása, megszakítása, meghibásodása, leállása vagy átviteli késése, számítógépes vírus vagy rendszerhiba, még akkor is, ha az adminisztrációt kifejezetten figyelmeztették az ilyen károk lehetőségére.

A felhasználó beleegyezik abba, hogy minden lehetséges vitát az orosz törvények szerint rendeznek.

A Felhasználó elfogadja, hogy a fogyasztói jogok védelmére vonatkozó szabályok és törvények nem alkalmazhatók az Oldal használatára, mivel nem nyújt fizetős szolgáltatásokat.

Az oldal használatával Ön kijelenti, hogy elfogadja a „Felelősségkizárást” és a megállapított Szabályokat, és vállal minden rád ruházott felelősséget.

A weboldalunkon található űrlap kitöltésével Ön elfogadja adatvédelmi szabályzatunkat. Ön beleegyezik abba is, hogy az alábbi esetekben jogunk van nyilvánosságra hozni személyes adatait:

1) Az Ön beleegyezésével: Minden egyéb esetben az Önre vonatkozó információk harmadik félnek történő továbbítása előtt Társaságunk vállalja, hogy beszerzi az Ön kifejezett hozzájárulását. Vállalatunk például közös ajánlatot vagy versenyt indíthat egy harmadik féllel, ebben az esetben engedélyt fogunk kérni Öntől, hogy megossza személyes adatait a harmadik féllel.

2) A nevünkben dolgozó cégek: Együttműködünk más cégekkel, amelyek a nevünkben üzleti támogatási funkciókat látnak el, amellyel kapcsolatban az Ön személyes adatai részben nyilvánosságra kerülhetnek. Megköveteljük az ilyen cégektől, hogy az információkat kizárólag szerződéses szolgáltatások nyújtása céljából használják fel; nem küldhetik el ez az információ más feleknek olyan helyzetekben, amelyek nem szükségesek a megállapodás szerinti szolgáltatások nyújtásához. Példák vállalkozástámogató funkciókra: megrendelések teljesítése, pályázatok teljesítése, nyeremények és bónuszok kiadása, vevők körében végzett felmérések és információs rendszerek kezelése. A szolgáltatók kiválasztásakor összesített, személyazonosításra nem alkalmas adatokat is nyilvánosságra hozunk.

3) Leányvállalatok és vegyes vállalatok: Leányvállalat vagy vegyes vállalat olyan szervezet, amelynek legalább 50%-a a Társaság tulajdonában van. Az Ön adatainak leányvállalatnak vagy vegyesvállalati partnernek történő továbbításakor Társaságunk megköveteli, hogy ezeket az információkat ne adják ki más feleknek marketing célból, és az Ön adatait semmilyen módon ne használják fel az Ön választásával ellentétben. Ha Ön jelezte, hogy nem szeretne marketing anyagokat kapni Társaságunktól, akkor adatait nem osztjuk meg leányvállalatainkkal és vegyesvállalatainkkal marketing célból.

4) Együtt elhelyezett vagy társult oldalakon: Társaságunk információkat oszthat meg partnercégekkel, amelyekkel együtt akciós ajánlatokat és promóciós tevékenységeket valósít meg weboldalunk közösen elhelyezett oldalain. Amikor az ilyen oldalakon személyes adatokat kér, figyelmeztetést kap az információátadásról. A partner az Ön által megadott információkat saját adatvédelmi nyilatkozatának megfelelően használja fel, amelyet Ön elolvashat, mielőtt információt adna magáról.

5) A vállalat feletti irányítás átadásakor: Társaságunk fenntartja a jogot arra, hogy az Ön személyes adatait cégünk vagy annak vagyonának részben vagy egészben történő értékesítése vagy átruházása kapcsán továbbítsa. Vállalkozás értékesítése vagy átruházása esetén Társaságunk lehetőséget biztosít Önnek arra, hogy lemondjon az Ön adatainak átadásáról. Ez bizonyos esetekben azt jelentheti, hogy az új szervezet a továbbiakban nem tudja biztosítani Önnek a Társaságunk által korábban nyújtott szolgáltatásokat vagy termékeket.

6) Rendvédelmi szervek: Társaságunk az Ön hozzájárulása nélkül kiadhatja a személyes adatokat harmadik félnek az alábbi okok bármelyike ​​miatt: a törvények, rendeletek vagy bírósági végzések megsértésének elkerülése érdekében; kormányzati vizsgálatokban való részvétel; segítségnyújtás a csalás megelőzésében; valamint a Társaság vagy leányvállalatai jogainak megerősítése vagy védelme.

A weboldalunkon regisztrációhoz megadott összes személyes adat kérésére bármikor megváltoztatható vagy teljesen törölhető adatbázisunkból. Ehhez fel kell vennie velünk a kapcsolatot az Ön számára megfelelő módon, a weboldalunk külön részében közzétett elérhetőségeken.

Ha le szeretne iratkozni szokásos levelezőlistánkról, ezt bármikor megteheti az egyes e-mailek végén található speciális hivatkozás segítségével.

Gleb Nikolaevich Propastin a modern dietológia problémáit, a fizikai gyakorlatok diétával való összeegyeztethetőségét a súlycsökkentés mellett tanulmányozta. A professzorral folytatott beszélgetések, valamint Maria Pavlovna Sotnikova, a tudomány kandidátusa tanácsai lehetővé tették a szerző számára, hogy a következő megfontolásokat ismertetje egy kis súlyfelesleggel küzdő középkorú férfi táplálkozási stratégiájával kapcsolatban.

Azt mondják, az ember az, amit megeszik. Az ételek változatossága óriási hatással volt az emberi ős testének, és különösen az agyának fejlődésére. Az idő gyorsan bővíti ezt a sokszínűséget. Nagyon kevés olyan növény és állat található a természetben, amely ilyen vagy olyan formában ne lenne alkalmas arra, hogy megegyünk.

Mára azonban étrendünkben egyre több olyan élelmiszer található, amelyeket kémia segítségével szintetizáltak. A természetes élelmiszerek mennyisége is növekszik, kisebb-nagyobb mértékben az ipari hulladék által okozott mérgezésnek vagy az emberi tevékenység egyéb negatív hatásainak kitéve. És mindezt megesszük, többnyire gyakorlatilag egészséges emberek maradunk.

A neves tudós, R. McKerrison évek óta etette az állatokat főtt, sült, sült és szintetizált élelmiszerekkel, amelyeket általában az emberek fogyasztanak. Ennek eredményeként az állatok sok "emberi" betegséget szereztek: mindenféle gyomor-bélrendszeri rendellenességek(az állatoknak csak gyomormérgezésük van; fekély és gyomorrák gyakorlatilag ismeretlen számukra), mirigybetegségek belső szekréció, szív- és érrendszeri, urológiai és bőrbetegségek(beleértve a hajhullást), betegségek légutak, szem- és fogbetegségek idegrendszer. „Az emberi testnek magának kell főznie” – mondta Posidonius rodoszi filozófus. Természetesen nem lenne bölcs dolog teljesen elhagyni a szokásos főzési módokat, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy étrendünkben a természetes nyers élelmiszerek aránya a lehető legnagyobb legyen.

Az ókori görög költő, Hésziodosz ezt írta huszonhét évszázaddal ezelőtt: "Az éhség és a szerelem uralja a világot." Azóta a civilizált emberiség tanult valamit, különösen magát az etetés művészetét. Sajnos a mi korunkban túl sok ember számára ez a terület mintegy művészet a művészet kedvéért lett. Fiziológiai szükségszerűségből az étel gyakran az élvezet, az ízlelés folyamatává alakul át. A tisztán biológiai célok átadják a helyüket az érzelmi céloknak. A célválasztás hibáiért árat kell fizetni: az evés folyamatának kedvéért az étel kegyetlen bosszút áll.

Jól táplált korunkban szinte elfelejtettük, mi az igazi éhség, mi a szervezet valódi táplálkozási szükséglete. Manapság az emberek leggyakrabban összetévesztik az éhséget a krónikus gastritis neurózissal, amelyet a napi többszöri étkezés szokása fejlesztett ki. A napi három-négy étkezés ugyanabban az időben elvileg jó ritmust alakít ki a belső szervek munkájában. Másrészt viszont időnként megzavarja az emésztőrendszer irányító központjait, hozzászoktatva a szervezetet ahhoz, hogy akkor is kapjon táplálékot, amikor nincs rá szükség. Éppen ezért, mielőtt leülnél az asztalhoz, fel kell kérdezned magadtól: lehetséges-e ezúttal étkezés nélkül maradni, nyugodtan várni a következő étkezésre, vagy a minimumra korlátozni magad?

A súlyos spártaiak kivégezték a szakácsokat, amikor túlzott kifinomultságon kapták őket. Sok kulináris szakemberünk bátran dolgozhatott volna az ókori Spártában, de komolyra fordítva a szót, az ízletes és változatos ételek elkészítésének hajlamát a józan ésszel rendelkező, szükségleteiket és szokásaikat ismerő emberek számára készült. A franciák azt mondják, hogy veszélyes elegem lenni az ételből és a szerelemből. Jó, ha az ember felemelkedik az asztaltól, még mindig enyhe vágyat érez, hogy egyen valamit.

Ez az ételekhez való kulturális hozzáállás jele.

Egy másik ilyen jel a test szükségleteinek megfelelő ételek kiválasztása. Mint ismeretes, szervezetünknek elsősorban fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, valamint vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre van szüksége.

Ukrajna több régiójában is igen nagy csoportot vizsgáltak meg különböző szakmákkal, életkorú és egészségi állapotú emberekkel. A megkérdezettek 23 százaléka volt túlsúlyos. Kiderült, hogy 6 százalékkal több kenyeret esznek, mint a normál testsúlyúak, 35 százalékkal több burgonyát, 34 százalékkal több cukrot és 23 százalékkal több zsírt. A többi termék fogyasztása a normál tartományon belül maradt. Érdekes módon ennek a felmérésnek az eredményei lehetővé tették kortársaink élelmiszer-fogyasztási szintjének összehasonlítását az elmúlt évek adataival. Az elmúlt fél évszázad során az ukránok étrendjében 20-25 százalékkal nőtt a fehérjék, 35-40 százalékkal a zsírok mennyisége. A szénhidrátfogyasztás változatlan maradt, de ez a cukorfogyasztás növekedése és a kenyér csökkenése miatt történt. Vegye figyelembe, hogy az étrend növekedése a fizikai aktivitás jelentős csökkenése miatt következett be.

Az élelmiszer legértékesebb összetevője a fehérjék. Ezek a sejtek és szövetek szerkezetének alapanyagai. Az ENSZ szerint a fehérjefogyasztás Oroszországban, az USA-ban, Angliában, Franciaországban és Japánban átlagosan 90 gramm naponta fejenként, fehérje norma, amelyet az Egészségügyi Világszervezet állapított meg, sokkal alacsonyabb - mindössze 53 gramm naponta.

Az egyik leginkább fehérjében gazdag élelmiszer az alacsony zsírtartalmú túró; 17 százalék fehérjét és nagyon kevés zsírt (0,5 százalék) tartalmaz. Ez a túró alacsony kalóriatartalmú (80 kilokalória 100 gramm termékben), ami lehetővé teszi, hogy elhízott embereknek ajánljuk. Sok teljes értékű, a szervezet által szinte teljesen felszívódó fehérjét, esszenciális szerves savakat, ásványi anyagokat (foszfor, kalcium, kálium) tartalmaz. Az ilyen túró különösen hasznos kisgyermekek és idősek számára.

Sok fehérje található még a húsban (14-20 százalék), a halban (12-16 százalék), a sajtban (30 százalék).

A zsírok energiakoncentrátumok és számos, a szervezet számára nélkülözhetetlen anyag szállítói. Ezért még nagy súlyfelesleg esetén sem lehet teljesen elhagyni a zsírokat. Előnyben kell részesíteni a zsírokat növényi eredetű, melyeket leginkább saláták ízesítőjeként használhatunk. A növényi olaj hő hatására elveszíti tulajdonságait. legjobb tulajdonságait. Nagyon káros a túlfőzött zsír használata. Egy személynek napi 80-100 grammnál több zsír nem ajánlott. Tájékoztatásul elmondható, hogy 100 gramm tej 3 gramm zsírt tartalmaz, 100 gramm tejföl - 25, sertéshús - 30, vaj- körülbelül 85 gramm zsír.

A szénhidrátok fő funkciója a szervezet energiaellátása. A szénhidrátok általában az elfogyasztott kalóriák 50-60 százalékát biztosítják a szervezetnek, de helyettesíthetők más energiaforrásokkal. Ezért gyakran "üres kalóriáknak" nevezik őket. A folyamatosan lezajló oxidációs folyamatok eredményeként a belélegzett oxigén segítségével energia szabadul fel, melynek végtermékei - szén-dioxid és víz - távoznak a szervezetből. Úgy gondolják, hogy szellemi munkában szenvedőknél a napi szénhidrátszükséglet 400-500 gramm, idősebbeknél kevesebb - 300-400 gramm, nehéz fizikai munkát végzőknél és sportolókban - akár 800-900 gramm.

100 gramm cukor 95 gramm szénhidrátot tartalmaz, 100 gramm rizs - 72, búzadara - 70, hajdina - 64, kenyér - 42-50, burgonya - 20, szőlő - 17 gramm.

Az élelmiszerek egyik legfontosabb összetevője a vitaminok.

Az A-vitamin szükséges a normál látás, növekedés, a bőr és a nyálkahártyák állapotának biztosításához. Megtalálható a halolajban, a májban, a tejtermékekben, a húsban, a sárgarépában, a paradicsomban, a hagymában és a paprikában.

A B-vitaminok növelik a hatékonyságot, a figyelmet, az izomerőt, az étvágyat, fokozzák a szervezet immunvédelmét. Megtalálhatóak az élesztőben, barna rizsben, borsóban, babban, dióban, földimogyoróban, tojássárgájában.

A C-vitaminra a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége. Ennek a vitaminnak a hiányával a legkisebbek áteresztőképessége és törékenysége véredény, csökken a szervezet azon képessége, hogy olyan antitesteket képezzen, amelyek megakadályozzák a fertőzések behatolását. A C-vitaminban a leggazdagabb a fekete ribizli, a csipkebogyó, a zöldhagyma, a káposzta, a fokhagyma, a paradicsom, a citrom, a pirospaprika és a narancs. Ezek az élelmiszerek, valamint más zöldségek és gyümölcsök általában gazdagok más vitaminokban, valamint a szervezet számára szükséges vitaminokban. ásványokés mikrotápanyagok.

A nyers növényi táplálék az úgynevezett antioxidánsok fő szállítója is, amelyek normalizálják a sejtekben az oxidációs folyamatokat. Ezek az anyagok rendkívül fontosak a szklerotikus jelenségek és a szervezet öregedésének minden formájának megelőzésében. Az antioxidánsok elsősorban az E-vitamint, valamint A- és C-vitamint tartalmazó élelmiszerek. Az E-vitamin nagy része a gabonacsírákban, a zöld zöldségekben és a növényi olajban található. 100 gramm búzacsíra (más szóval csírázott búzaszem) 25 milligramm E-vitamint tartalmaz, zöldségek - 1,5-2 milligrammot, hüvelyesek - 5 milligrammot. napi szükséglet egy felnőtt E-vitamin-tartalma 20-30 milligramm.

Érdekes módon egyes szakértők csíráztatott búzaszemeket használnak gyakorlatukban az öregedési folyamatok megelőzésére. Tehát, a svájci orvos K. Schmidt úgy véli, hogy rendszeres bevitele csírázott búzaszemek(50-100 gramm naponta) fiatalító hatással van a szervezetre, fejleszti a megfázás elleni ellenállást, javítja általános állapot Egészség. „54 éves koromban csíráztatott búzát kezdtem reggelizni” – írja. Néhány hónappal később sokkal jobban éreztem magam, mint korábban, a szürke és ritka hajam visszanyerte eredeti színét, dús és rugalmas lett, a látásom javult. Most, 75 évesen jól érzem magam, nem dolgozom kevésbé eredményesen, mint fiatalabb éveimben.

A szervezetünkben folyamatosan lejátszódó kémiai reakciók, az anyagcsere víz nélkül lehetetlen. A víz kiváló oldószer, és minden tápanyag, amely a szervezetünkbe kerül, csak formában kerülhet a vérbe vizes oldatok. Az ember napi vízszükséglete 2000-3000 gramm. Ez a mennyiség körülbelül 1000 grammból adódik ivóvíz, tea, kávé formájában; 400-500 gramm, amelyet a szervezet húslevesekkel és levesekkel kap; 700 gramm közönséges szilárd táplálékot ad, amely ennek ellenére nagy százalékban tartalmaz vizet; 300-400 gramm víz a szervezet kémiai reakcióinak végterméke.

De ha egy egészséges ember valamivel több, mint három liter vizet kap, akkor sem lesz baj, mivel a víz segít eltávolítani a szervezetből a méreganyagokat és a különféle sók feleslegét, csökkenti a vizeletben kiürülő anyagok koncentrációját, ami csökkenti a vese- és hólyagkövek kialakulásának kockázata.

Egyes szakértők azt javasolják, hogy gyakrabban igyanak olvadékvizet, különösen azok számára, akik fejfájástól, magas vérnyomástól és elhízással küzdenek. Az ilyen víz (valószínűleg a szerkezeti sajátosságok miatt) csodálatos tulajdonságokkal rendelkezik: ennek köszönhetően a csirkék kétszer annyi tojást termelnek, a tehenek pedig drámaian növelik a tejhozamukat.

Úgy tűnik, az olvadékvíz nemcsak a szervezet fizikai erőforrásait növeli, hanem lassítja az öregedési folyamatokat is, megakadályozva a sejtek víztartalmának csökkenését, ami általában a öreg kor. Lehetséges, hogy ez a hegymászók hosszú életének egyik titka, akik állandóan olvadó gleccserekről és havas csúcsokról isznak vizet. A moszkoviták vagy a kijeviek messze vannak a kaukázusi csúcsoktól. De rendelkezésükre állnak az otthoni hűtőszekrények, ahol könnyen lehet elegendő jeget szerezni, amely aztán könnyen olvadékvízzé alakítható.

A szomjúság általában fokozódik a hőségben, erős izzadás mellett. Ha nagy mennyiségű vízzel oltja szomját, az izzadás csak fokozódik, mivel a víz elkezd felszívódni és bejutni a vérbe, majd a szövetekbe csak 10-15 perccel a bevétel után. Néhány kis korty víz vagy a száj és a torok gargarizálása sokkal jobban csillapítja a szomjat. Általában a nap folyamán sokszor kell öblíteni a száját, hogy eltávolítsa az emésztőrendszerből és a légzőrendszerből folyamatosan érkező méreganyagokat.

A táplálkozási szakemberek meglehetősen szkeptikusak a cukorral kapcsolatban, különösen, ha érett és idős emberekről van szó. A cukor túlzott mennyiségű szénhidrát és kalória szállítója, emésztése során sok B-vitamin fogy, szükséges a szervezet számára. A szervezet a nagy mennyiségű cukor bevitelére úgy reagál, hogy megnövekedett mennyiségű inzulint bocsát ki a vérbe, ami a megállapítottak szerint hozzájárul az elhízás, az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a rák kialakulásához. A megfigyelések összefüggést állapítottak meg a megnövekedett cukorbevitel és a szklerotikus folyamat felgyorsulása között. És a cukor már nagyon rossz hatással van a fogakra. Még a kísérleti patkányok is kaptak fogszuvasodást, amikor cukorban gazdag táplálékot kaptak. egészséges ember a középkorúaknak napi 30-40 gramm cukorra van szükségük tiszta formában és mindenféle édesség formájában (egy darab finomított cukor súlya 6-7,5 gramm, egy teáskanál körülbelül 8-9 gramm cukor, süteményben - legfeljebb 35 gramm, egy pohár gyümölcsvízben - 15 gramm). De sajnos sokkal többet eszünk: Oroszországban minden ember átlagosan 110 gramm cukrot fogyaszt naponta. Most a félig tréfás "cukorfüggőség" kifejezést használják - mint több emberédességet fogyaszt, annál inkább akar édességet.

Erőfeszítéseket kell tenni önmagadért, meg kell próbálni leszoktatni a cukorról: elvégre minél kevesebbet eszel belőle, annál kevésbé akarsz mindenféle finomságból lakmározni.

Befolyás asztali sóélelmiszerben található vérnyomás régóta ismert, bár ennek a hatásnak a mechanizmusa máig tisztázatlan. Becslések szerint a fehér amerikaiak átlagosan körülbelül 10 gramm konyhasót fogyasztanak naponta, és a magas vérnyomás gyakoriságának körülbelül 10 százaléka. A fekete amerikaiak kétszer annyi sót fogyasztanak, és körülbelül kétszer olyan gyakran szenvednek magas vérnyomástól. Az eszkimók napi étrendjében - 4 gramm só - gyakorlatilag nincs magas vérnyomásuk. De Japán északi részének lakosai naponta 26 gramm sót kapnak, és a lakosság 40 százalékát érinti a magas vérnyomás.

A szakértők szerint fogyasztunk természetes termékek elegendő sót tartalmaznak a szervezet számára. Ezért közülük sokan kategorikusan ellenzik a zöldségek, saláták, tojás só hozzáadását. Úgy gondolják, hogy a szokásos sótartónak nincs helye az étkezőasztalon. A meleg ételek elkészítésekor korlátozni kell a só teljes mennyiségét.

A lisztből készült termékekre feltétel nélküli korlátozás vonatkozik. A hagyományos orosz menü mindig is jelentős kenyérfogyasztást biztosított. Ezt az élelem rendkívüli egyhangúsága és az állandó éhínség fenyegetése indokolta. Sok generáción át arra tanították a gyermeket, hogy minden ételt kenyérrel egyen, hogy jóllakjon. Ma ez anakronizmusnak tűnik. Egy középkorú férfinak bőven elég egy, maximum két kis darab kenyeret megenni vacsoránál.

Az orvostudományok kandidátusa G.S. Shatalova, akinek nézeteit sok szakértő ellentmondásosnak tartja, általában a kenyeret külön ételnek tekinti, és nem javasolja más termékekkel való kombinálását. Szigorúan ragaszkodik ahhoz, amit N. M. akadémikus hirdet. Amosov „korlátozások és terhelések” (korlátozások általában a kényelemben és a kényelmes táplálkozásban, különösen az optimális szintű fizikai aktivitás mellett), kidolgozott táplálkozási recepteket, amelyek véleménye szerint hozzájárulnak jó asszimilációélelmiszer és szinte nem tömíti el a testet méreganyagokkal.

Íme néhány recept G.S. menüjéből. Shatalova.

Leveles saláta - 200 gramm saláta, káposztalevél, zeller, petrezselyem, koriander, 2-3 pitypang levél, zöldhagyma; mindezt felaprítjuk, öntettel összekeverjük (3-4 paradicsomot meghámozunk, összetörünk, hozzáadunk 4 evőkanál tejszínt ill. napraforgóolaj egy teáskanál mézzel keverve).

Saláta a nyers zöldségek- a répát és a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, az uborkát, két káposztalevelet, a zeller vagy petrezselyem leveleit és gyökereit, zöldhagymát, kaprot, koriandert felaprítjuk. Mindent összekeverünk, tejföllel vagy napraforgóolajjal ízesítjük.

"Szendvicsek" uborkával - vágja az uborkát hosszában vagy ferdén több szeletre. Egy szeletre tesszük:

1) egy darab sajt, rajta - zöldek, retek, káposzta- vagy salátalevéllel;

2) darált hús finomra vágott zöldekből, paradicsomból és sűrű tejfölből;

3) darált sajt fokhagymával, tejföllel és citromlével;

4) darált tojássárgája fűszernövényekkel és tejföllel.

Párolt zöldségek - Vágjon céklát, sárgarépát, fehérrépát, cukkinit, zeller- vagy petrezselyemgyökeret egy serpenyőbe, tedd víz és olaj nélkül gyenge, egyenletes tűzre 30-40 percre. 10 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá egy durvára vágott hagymát, 5 percig - néhány gerezd fokhagymát. Levesszük a tűzről, megszórjuk fűszernövényekkel, ízesítjük tejföllel vagy napraforgóolajjal.

Hajdina zabkása - este áztassuk be a magot, reggel ugyanabban a vízben forraljuk 3-4 percig. Levesszük a tűzről, ízesítjük olajjal és fűszernövényekkel.

Köles, zabpehely - áztassa a gabonát egy napig, forralja ugyanabban a vízben 3-5 percig.

Hús:

1) megtöltjük fokhagymával, megkenjük tejföllel, sózzuk és fóliába csomagoljuk fűszernövényekkel. Süssük a sütőben 30-40 percig;

2) áztassuk 3-4 órán át száraz borban, gőzben.

Azonban egy ilyen étkezést egy családban megszervezni meglehetősen problémás lehet. Elmondom, hogyan csinálta ezt egy kis tudós társaság a Moszkva melletti Pushchino-on-Oka városból, az egészséges életmód problémái iránti érdeklődéstől. Gyümölcsöző ötlettel álltak elő: egyesíteni a hasonló gondolkodású emberek kulináris erőfeszítéseit. Az ötlet meglepően könnyen megvalósult. Ma az Ivanovéknál vacsoráznak, holnap a Petrovéknál, holnapután a Sidorovéknál. Kilenc felnőtt és három gyerek osztotta meg egymás között a feladatokat, így a család csak hetente egyszer főz vacsorát. És főzni háromra vagy tizenkettőre - elvileg kicsi a különbség.

Mivel a sors összehozott ezzel a társasággal, egy téli hét alatt négyszer is meghívtak különböző házakba, és tanúbizonyságot tettem róla: minden rendkívül finom, tápláló, változatos és egészséges. Pushchinói ismerőseim a szakirodalom ismerői, ráadásul biológusok. A Shelton elképzeléseivel teljes összhangban nem keverik a keményítőtartalmú ételeket fehérjetartalmú ételekkel, hússal, ami nem illik hozzá. Ebédre ne egyen állati zsírokat, halat, kenyeret, sót, cukrot, sült ételeket. Nem mondhatom, hogy ez a legjobb megoldás, de így néz ki.

Az asztalon reszelt sárgarépa, reszelt főtt répa fokhagymával, zöldhagyma, durvára vágva friss káposzta, Káposzta saláta almával. Tejföl, növényi olaj, só helyett - őrölt hínár. Meleg ételek: sült burgonya, párolt zöldségpörkölt, zabkása. A zabkása leggyakrabban zabpehely, köles, kukorica, sütőtök, hajdina. Aszalt szilvát, mazsolát, fügét vagy szárított sárgabarackot tartalmaz. Mindent bőségesen megöntözünk vajjal vagy tejföllel. A párolt zöldségekben (burgonya, káposzta, sárgarépa, sütőtök) sok friss és szárított fűszernövény található, zöldbab, borsó koncentrátum. Rengeteg lehetőség. Mindenesetre minden alkalommal volt alkalmam teljesen más ételeket enni.

Mivel mindenki közel lakik egymáshoz, és a munka is a közelben van, azonnal összegyűlnek ebédelni. Szinte mindent előre elkészítenek. Előző nap a céklát megfőzik, a gabonaféléket beáztatják, a zöldségeket megtisztítják. Elég meggyújtani a gázt a sütőben, hogy mire a vendégek megérkeznek, gőzölgő krumpli kerüljön az asztalra, pár tál pörkölt, a pálya szélén meleg takaró alatt egy fazék zabkása sínylődik. Minden rendkívül finom, és egy ilyen baráti vacsora dupla öröm.

Kiszámoltuk a gazdasági hatást: három kilogramm burgonya, kettő - sárgarépa, kettő - káposzta, egy - cékla, egy - hagyma, egy - tejföl, egy - gabonafélék, 400 gramm - olajok, fűszernövények, borsó, bab. Összesen nem több, mint 50-60 rubel személyenként. Nyáron és ősszel sokkal több a lehetőség, és az árak is jóval alacsonyabbak.

Látszólag 10-12 fő az optimális létszám ilyen étkezésekhez. A főzés egyéni megközelítése megmarad a nagy mennyiségű termék előnyével. Semmi sem kerül a szemetesbe.

Vacsora és reggeli külön-külön. Itt van az asztalon hús, kenyér, tej, tojás, sajt. De ennek ellenére igyekeznek nem keverni a fehérjetartalmú ételeket (húsokat) a szénhidráttartalmú ételekkel. A gyerekek megkapják az édességeiket. De édességre és süteményre sokkal kevésbé van szükségük, mint almára.

Spórolj, hogy ne veszíts.

Legalább 8 pohár víz naponta. A víz az víz. A tea, a kávé, a kompót folyadék! Nincs elég víz - rossz anyagcsere, felesleges zsír és cellulit. Szükséged van rá?
Éhgyomorra 1-2 pohár víz kerül a szervezetbe, vagyis az első. Így ébresztjük fel a szervezetet és javítjuk az anyagcserét.
Csak abban az esetben, ha összetörtél, akkor... folytatta, mintha mi sem történt volna. De - ledolgozta a sport által megevett mocskot.

Az anyagcsere javítására igyunk: vizet citrommal, metabolikus teát (kés hegyén pár karika gyömbért, csipet fahéjat, karikát citromot és cayenne borsot párolunk. Csak egészséges gyomorra. Anyagcsere javítására , eszünk: fahéj, gyömbér, bors hozzáadásával készült ételeket eszünk grapefruitot, citromot.
Reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát eszünk. Soha nem éhezünk.
Sok teát iszunk cukor nélkül.
Hat után eszünk. Lefekvés előtt 2-3 órával nem eszünk.
Napi 7-8 órát alszunk, különben a szervezet stresszesnek érzi magát és zsírt halmoz fel. Növeli a narancsbőrt is.
Önmasszázst, testpakolást végzünk, fürdünk vele tengeri só(színtelen.
Minimalizáljuk az ipari termékek (kolbász, kolbász, konzerv stb.) mennyiségét.
Igyekszünk a többszörösen telítetlen zsírokat kiiktatni.
Sportolunk.
Szeretjük magunkat! Magasan!

Menü:

1. szám: Ha erős reggelire van szüksége.

Reggel: korpás zabpehely (én Nordic-ot használok) plusz 1/4 teáskanál méz, plusz fahéj ízlés szerint, plusz 0,5 banán. Tea vagy kávé egy fél naranccsal.
Uzsonna: egy alma (szeletekre vágva és fahéjjal megszórva) és egy fél narancs.
Ebéd: pita kenyérbe csomagolt zöldek, sajt, húsdarabok, zöldségek. Kenje meg két csepp zsírszegény tejföllel vagy túró elnök 0%. Desszertnek: egy alma.
Uzsonna: kivi, fél alma és fél narancs, apróra vágva.

2. szám: Amikor egy erőteljes vacsorára van szüksége.

Reggel: 1% tej, fél banán, egyéb gyümölcsök turmixgépben.
Uzsonna: egy fél alma plusz néhány szárított gyümölcs és dió.
Ebéd: zsírszegény húsleves korpás kenyér, darab húst.
Uzsonna: sárgarépa, fél alma.
Vacsora: egy kis adag durumtészta, fűszerezve paradicsomlé, fűszerek, apróra vágott brokkoli és zöldbab. Zöldsaláta.
Szünetekben igyunk bármilyen teát cukor nélkül, kávét, citromos vizet.

3. szám: amikor egy jó ebédre van szüksége.

Reggel: két kis szendvics (fél) avokádóval megszórva sóval, pár szelet sajttal, pár szelet borssal. Tea vagy kávé egy fél naranccsal.
Uzsonna: egy alma (szeletekre vágva és fahéjjal megszórva) és egy fél narancs. Használhat más gyümölcsöt és bogyót (de nem banánt vagy szőlőt).
Ebéd: "Seljanszkij szerint" sütőben sült burgonyaszeletek (a negyedeket a bőrrel megsózzuk, olívaolajjal kikent tepsire tesszük, fűszerezzük, 40 percig sütjük), saláta, gomba. Desszertnek: gyümölcs.
Uzsonna: gyümölcs vagy egy pohár 1%-os kefir.
Vacsora: zöldsaláta plusz fűszerekkel hüvelyben sült csirke vagy hal.
Szünetekben igyunk bármilyen teát cukor nélkül, kávét, citromos vizet.

4. szám.
Reggel: tükörtojás paradicsommal, 1 korpás kenyér, pár darab sárgarépa és bors. Tea vagy kávé.
Uzsonna: kefir, alma fahéjjal.
Ebéd: saláta, pár szelet hús, pár szelet sajt, sárgarépa, gyümölcs.
Uzsonna: pár szárított gyümölcs vagy dió.
Vacsora: főtt csicseriborsó vagy bab, hal, zöldségszeletek.
Szünetekben igyunk bármilyen teát cukor nélkül, kávét, citromos vizet.

5. szám.
Reggel: 1% túró gyümölccsel és mézzel, pár teljes kiőrlésű keksz.
Uzsonna: kefir.
Ebéd: omlett becsomagolva zöldség pörkölt, pár darab sajt, gyümölcs. Uzsonna: gyümölcs. Vacsora: barna rizs zöldségekkel, egy kis darab csirke.

Súlytartó gyakorlatok

1 Mindig legyen mozgásban. Most, hogy a kívánt formában van, találja meg a módját, hogy a fitten tartást életmódja részévé tegye. Az ülő életmód túlsúlyhoz vezet.

• Kelj fel a kanapéról! Fogj meg egy barátot, és menj el sétálni a parkban, táncolni vagy a medencébe. Ha lehetséges, menjen fel a lépcsőn. Menjen ki a szabadba, és kezdjen el néhány olyan szokást, amelyek segítenek fenntartani a normál testsúlyt. 2 Folytassa az edzést. A testmozgás a normál testsúly megőrzésének előfeltétele. Az American Heart Association, a Dietetic Association és az American Diet Guide egy 30 perces edzési rutint ajánl, amely fogyás nélkül tartja fitt. Ne feledje, hogy minden gyakorlat előnyös, még akkor is, ha nem tud napi 30 percet megtenni.

• A gyakorlatok nagyon különbözőek lehetnek. Minden este sétáltathatja a kutyát, jógázhat vagy úszhat. Bármi, ami mozgásra késztet, számít gyakorlat. Ráadásul nem kell napi 30 percet edzeni! Ha kényelmesebb számodra, oszd fel három kisebb edzésre a 30 percet. 3 Alternatív. Ha elakadsz egy edzési rutinban, te és a szervezeted is belefárad. Nehezebb lesz az edzés, és ezért megtartja a súlyát.

• Dolgozzon kardió edzésen, emeljen súlyokat, végezzen intervallum edzést, jógázzon. Még a rutin is minden nap más lehet. Többféle edzést is kombinálhatsz egy napba. Minden második nap tornázzon súllyal, hogy az izmok helyreálljanak.

A legtöbb lány életében legalább egyszer gondolkodik a normál testsúly fenntartásának módjain. Ehhez 6 van egyszerű tippeket: egy napot se tölts nélküle a fizikai aktivitás; legalább 10 naponta látogassa meg a szaunát; ne fogyasszon ételt 19 óra elteltével; összeállít kiegyensúlyozott menü; kizárja a finomított édességeket és a zsíros desszerteket; hetente egyszer megszervezni böjti napok.

Megelőzés céljából túlsúlyés a jó forma fenntartása érdekében a szakértők legalább napi 1 km gyaloglást javasolnak. Ez megtehető például munkába menet vagy onnan hazafelé, ha a szükségesnél 2 megállóval korábban száll le. Hétvégén - séta a városban. Ügyeljen arra, hogy hetente 2-3 alkalommal látogassa meg a medencét vagy az edzőtermet. Sport nélkül az alakod nem tud olyan szép és fitt maradni, mint most.

Jó megelőző hatás a túlsúly elleni küzdelemben a szauna látogatása. Főleg ha kombinálva magas hőmérsékletű orvosi pakolásokkal. Különösen a mézes pakolások láthatók az alak megőrzése érdekében. A mézet 50 fokra melegítjük, a test problémás területeire alkalmazzuk, fóliával vagy vastag fóliával borítva. Az eljárások időtartama körülbelül 15 perc. A hatás nem lesz lassú, és szinte azonnal észrevehető lesz.

Tekintse át étrendjét. Sajnos a valóság az, hogy sokan figyelmen kívül hagyjuk a reggelit, egy üzleti ebéd alkalmával vendéglátóhelyeket keresünk fel, este pedig otthon fogyasztjuk el szinte a teljes napi étrendet. Semmi jó nem várható egy ilyen rendszertől. Ezért általában töredékes étkezést kell enni. Minden nap el kell kezdeni egy meleg reggelit, amely valamilyen módon elkészített gabonafélékből áll. Körülbelül 11 óra körül már lehet falatozni egy almával, körtével, egy marék szárított gyümölccsel vagy dióval. Az ebédet jobb ha magaddal viszed otthonról. Lehet zöldségsaláta és párolt hús vagy hal. 16 óra körül érdemes teljes kiőrlésű kenyérrel teát inni. Otthon pedig – lehetőleg 19 óra előtt – főzzön magadnak egy zöldséges vagy túrós rakottot.

A normál testsúly megőrzésének nehéz feladatában nem utolsó helyen áll a kiegyensúlyozott menü. Törekedjen arra, hogy a termékekben minden alapvető vitamin és ásványi anyag jelen legyen. Gyakran előfordul, hogy bármelyikük elutasítása súlyos egyensúlyzavarral jár, amely az anyagcserét befolyásolja. Ennek eredményeként - túlsúly nem azért, mert túl sokat ettek, hanem éppen ellenkezőleg.

Távolítsa el étrendjéből a finomított édességeket és zsíros desszerteket. Ha édesszájú vagy, egyél gyümölcs- vagy diódesszerteket. A cukor mellett olyan aminosavakat is tartalmaznak, amelyek hasznosak szervezetünk számára. És hetente egyszer rendezzen böjtnapokat, felére csökkentve az élelmiszer mennyiségét, és lemondjon a gyorsan emészthető szénhidrátokról: burgonya, búzalisztből készült termékek, édességek.

Kiegyensúlyozott étrend a testsúly fenntartásáért

A fentiekből kitűnik, hogy a táplálkozási rendszert az adott személy kalóriaszükséglete, életmódja és sportterhelésének jellege alapján állítják össze. A megfelelő étrend segít abban, hogy ne hízzon fel plusz kilókat, ugyanakkor ne fogyjon le, miközben megőrzi alakját.

A testsúly és a szép test megőrzése érdekében ajánlott az egészséges ételeket felvenni az étlapra, ezekről később lesz szó. Leggyakrabban napi 5-6 étkezés javasolt mérsékelt adagokban. Egyes források ragaszkodnak a napi 3 étkezéshez. Az étkezések közötti optimális szünet 2-4 óra. Általában 3 óra. Ideális esetben kívánatos az ütemterv kialakítása és az étkezés körülbelül ugyanabban az időben.

Megfelelő reggeli

Egy jó reggelit egy szép alakért az alábbi ételek és termékek alkothatnak, amelyeket Ön választott. Mindegyik optimális a reggeli fogyasztáshoz:

• joghurttal együtt gyümölcssaláta vagy kukoricapehely;
• tejtermékek és tejmentes gabonafélék - zabpehely, rizs;
• főtt vagy kemény tojás, klasszikus rántotta vagy olaj nélküli rántotta, tojásfehérje külön;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• zsírmentes túró gyümölcsökkel - banán, datolyaszilva vagy bármilyen szezonális gyümölcs;
• cukrozatlan 5% túró gyümölcsökkel és tejföllel;
• mousse bogyókból és túróból;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• túró bogyókkal cukor nélkül vagy Fit Parade édesítővel;
• közepes vagy magas zsírtartalmú hús - sült pulyka vagy csirke ételek;
• saláta (retek, paradicsom, zöldek, fehér és vörös káposzta, uborka, olivaolaj);
• gyümölcslevek;
• zöldséglevek;
• gyümölcsök - narancs, grapefruit;
• palacsinta édességekkel (méz, szirup, lekvár, lekvár);
• aszalt gyümölcsök;
• túrós rakott vagy sajttorta.

A reggeli italokat ízlés szerint fogyaszthatja, a lényeg az, hogy nélküle édes szóda. Ez lehet cukrozatlan zöld vagy fekete tea, feketekávé cukor és tejszín nélkül, cukrozatlan csipkebogyóleves.

Egészséges snack lehetőségek

A főétkezések között, például ebédre, a következő ételeket és ételeket fogyaszthatja:

• sovány sajt;
• alacsony zsírtartalmú joghurt;
• kenyér korpával, teljes és puffasztott szemek, hajdina;
• csokoládé mogyoróval;
• rendszeres és ivójoghurtok;
• kefir bogyókkal;
• gyümölcsök és bogyók - narancs, cseresznye szilva, mandarin, banán, ananász, grapefruit;
• gyümölcs- és bogyós saláta;
• gyümölcslevek;
• gyümölcslé keksszel;
• aszalt gyümölcsök;
• zsemle sajttal és paradicsommal.

Egészséges kiadós ebéd

Az étkezésnek szűknek kell lennie, de úgy, hogy ne legyen nehézkesen. Íme az ebéd ötletek:

• marhahús borscs;
• pulykagulyás;
• lazac borssal;
• csirke hagymával és sárgarépával;
• hal burgonyapürével;
• vegetáriánus zöldségleves;
• halászlé;
• sovány sertéshús;
• zöldségpörkölt babbal (fehér, vörös, zöldbab hasznos);
• főtt vagy sült burgonya;
• nyúlhús paradicsommal;
• párolt marhahús zöldségekkel;
• saláta (édes paprika, fűszernövények, hagyma);
• főtt rizs;
• saláta (friss káposzta, uborka);
• párolt burgonya hússal;
• durumbúza tészta sült hússal;
• káposztaleves;
• párolt hal zöldségekkel;
• zöldségsaláták (paradicsom, uborka, padlizsán);
• a vinaigrette;
• zöldségekből vágva;
• könnyű saláta (uborka, fűszernövények, paradicsom, citromlé);
• saláta savanyú káposztával;
• csirkehúsleves rizzsel vagy cérnametélttel;
• főtt hajdina marhahús mártással;
• párolt vagy főtt bőr nélküli csirke;
• főtt pulyka;
• karfiol.

Ebédre kompótot, teát lehet inni. Jó még inni édes tejes teát, kávét cukorral és tejjel, édes gyümölcsteát tejjel, édes cikóriát tejjel, cukrozatlan zöld teát vagy kávét.

délutáni tea

A megfelelő második snacket délutáni snack formájában a következő ételek és ételek képviselhetik:

• gyümölcssaláta túróval és joghurttal;
• sült alma és körte túrós és bogyókrémmel;
• gyümölcs- és bogyós saláta ricottával és joghurttal;
• túró bogyós gyümölcsökkel;
• hab túróból és gyümölcsökből;
• keserű csokoládé természetes kávéval;
• tea zabpehely sütivel;
• banános turmix (turmixgépben elkészítve);
• szárított gyümölcsök cukrozatlan teával;
• zsírmentes túró és kakaó;
• citruslé és keksztekercs;
• paradicsomlé kukoricakenyérrel;
• joghurt és alma.

Könnyű és tápláló vacsora lehetőségek

Mert egészséges vacsora a következő ételek és termékek megfelelőek, bátran elfogyaszthatod este, és nem lesz jobb (a könnyedségérzethez és a megfelelő emésztéshez a lényeg, hogy lefekvés előtt 3-4 órát bírj ki, ilyenkor jobb ne egyen vagy igyon semmit):

• okroshka kefirrel és csirkével;
• okroshka marhahússal;
• okroshka pulykával;
• korpás kenyér;
• zab, rozsbúza vagy búzakenyér;
• párolt hal sütemények;
• zsírmentes túró naranccsal vagy grapefruittal;
• főtt csirke, párolt karfiol sajttal vagy szójaszósszal;
• durumbúza tészta halpörkölttel;
• gyümölcslé és párolt borjúhús;
• párolt bab (zöld, piros, fehér), főtt burgonya, brokkoli;
• párolt bab, brokkoli és tészta;
• csirke vagy marhahús kebab, gyümölcslé, sült zöldségek;
• zöldségsaláta, pilaf, zöld tea;
• főtt hús, kenyér, cukrozatlan tea, párolt káposzta;
• saláta (paradicsom, uborka, zöldborsó, retek, olívaolaj), zsírszegény hal (tőkehal, csuka, szürke tőkehal) rizzsel.

A szép alak alapjai

Feltétlenül hallgassa meg ezeket a tippeket, ezek segítenek fenntartani a normál testsúlyt, és felkészítenek az egészséges életmódra.

Ne egyen nehéz ételeket este. Lefekvés előtt 3-4 óra böjtre van szükség. Nem szabad túl gyakran mérned magad. Annak érdekében, hogy ne legyen fennakadás a pp-diétában, rendszeresen rendezzen egy Cheatmeal-t - örömmel, bűntudat és szorongás nélkül, egyen finom desszerteket és kedvenc ételeit.

Egyél helyesen, ne egyedül, hanem családtagjaiddal vagy barátaiddal együtt – a csapatszellem lesz a bónuszod, és nem engedi áttérni az egészségtelen ételekre. Azt tanácsoljuk, hogy fokozottan ügyeljen a megfelelő uzsonnára és igyon elegendő tiszta vizet, ezek az apróságok védenek a túlevéstől.

A szokásos kenyértermékek helyett vegyél teljes kiőrlésű termékeket, ropogós kenyeret, korpás kenyeret. Jobb lassan enni, anélkül, hogy bármi megzavarná. Fókuszáljon a természetes, biztonságos termékekre. Ha módosítania kell az étrend kalóriatartalmát - csökkentenie vagy növelnie kell, akkor a menü minden változtatását fokozatosan kell bevezetni. A megfelelő étrend legjobb módja az egyszerű, minimális feldolgozású ételek, kevés összetevőt tartalmazó ételek.

Aludjon és pihenjen eleget a kényelmes egészségi állapothoz, valamint a munkahelyi és edzési teljesítményhez. Az egészséges életmód fenntartásához minden lehetséges módon meg kell védenie magát a stressztől. Még ha nem is kell fogynia, próbáljon meg többet mozogni egészsége és jó hangulata érdekében – minden nap legalább 40 perc intenzív mozgás mindenképpen hasznos lesz.

A mozgásszegény életmód minden bizonnyal mindenki számára káros. Ha megszokta, hogy napközben kevesebbet mozogjon, végezzen legalább egy könnyű reggeli nyújtást vagy egy gyors kardió edzést. Emellett mindenkinek hosszú sétákat mutatnak be a friss levegőn jó társaságban vagy kutyával. Nagyon hasznos az úszás, teniszezés, síelés, korcsolyázás és görkorcsolya, kocogás (kocogás) vagy nordic walking.

Rendszeresen végezze el a házastársi kötelezettségeit, és soha ne igyon alkoholt vagy dohányozzon. Mindez együtt segít létrehozni a tökéletes testet, mindig fiatalnak és vonzónak tűnik.

Fontolja meg, hogyan lehet megtartani a súlyt a diéta után a megfelelő táplálkozás révén. Kezdjük ezekkel az ajánlásokkal:

1. Mivel este hét után jelentősen leáll az anyagcsere, ezért a jelzett idő letelte után célszerű a nehéz ételek bevitelét a maximumra korlátozni. A megadott óra elteltével az élelmiszer sokkal rosszabbul szívódik fel, plusz kilók formájában rakódik le.

2. Egy adag étel nem haladhatja meg a 250 ml-t (egy közepes csésze) - a mérete nem nagy, de bőven elegendő, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy általában legalább hatszor kell étkezni a nap folyamán. Frakcionális táplálkozás hozzájárul az anyagcsere folyamatok felgyorsításához, garantálva a túlsúly elvesztését (ha van ilyen) vagy annak stabilizálását.

3. Minden következő napra vagy hétre előre meg kell tervezni a menüt.

Készítsünk egy mintaprogramot kiegyensúlyozott táplálkozás egy hétig, hogy kitalálja, hogyan tartsa meg a súlyát koplalás (orvosi) vagy fogyókúra után.

Súlygyarapodás fogyás után... Sok nő sürgető problémája például a Forty-yearolds online magazin írt egy olvasóról, aki a mínusz 60-as rendszer szerint 27 kg-mal fogyott. Lenyűgöző eredmény, de eltelt több mint két év, és úgy döntöttünk, megkérdezzük tőle: „Sikerült megőrizni az elért eredményeket, betartja-e ezt a rendszert?”

Íme, amit írt:

1. A mínusz 60 fogyás rendszere fokozatosan megszűnt betartani. Először is - ez egy későbbi vacsora, az engedélyezett termékek listájának be nem tartása, pizza 12 óra után, kávé cukorral és tejszínnel. Az eredmény a leadott kilogrammok lassú visszatérése ilyen nehézségekkel, a súly 75 kg.

2. Számos kísérlet, hogy visszatérjen Mirimanova súlycsökkentő rendszeréhez, kudarcot vallott.

3. Elkezdtem rendszeresen uszodába és fitneszterembe járni. De nőtt gyakorolja a stressztétkezési korlátozások nélkül nem hozott eredményt.

Igen, a mínusz 60 egy életstílus, és ha abbahagyja ennek a rendszernek a betartását, a súly lassan, de biztosan visszatér a korábbi szintre.

Olvasóinkat gyakran érdekli, hogy Ekaterina Mirimanovának sikerült-e megtartania 60 kg-os súlyát, felépült-e. A következő szemináriumon maga Ekaterina válaszolt erre a kérdésre.

Súly jelenleg - 65 kg. Után hormonális kezelés 75 kg-ra nőtt, de most 65 körül van, orvosi javaslatra már nem akar fogyni, hiszen ezt a súlyt tartják optimálisnak számára.

Mi a teendő, ha a súly visszatér, de nem vagy elégedett vele?

1. Keress motivációt a fogyáshoz, és ragaszkodj ismét a mínusz 60-as rendszerhez.A következő cikkben megírjuk, hogyan kell ezt megtenni.

2. Nehezebb és lassabb út a megfelelő táplálkozásra, a racionális fizikai aktivitásra és a rendszeres bőrápolási eljárásokra való átállás.

Nézzük meg közelebbről ezt az utat. Racionális táplálkozás a fogyásért

Először is, ez az étel kis adagokban, legalább napi 5-6 alkalommal. Azt is ki kell zárni az étrendből az édes, túl sós, füstölt, sós, péksütemények, gyorsétterem. Próbáljon meg fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazni a napi menüjében. Egy étkezéshez az adag mérete a következőképpen számolható: fehérje étel - tenyér mérete, zöldségek - ököl nagysága, szénhidrát - egy marék, zsírok - hüvelykujj.

Pro racionális táplálkozás fogyókúrás negyvenéves nőknek már megírtuk.

Fokozatosan kell áttérnie a megfelelő táplálkozásra, a test elleni erőszak nélkül.

Gyakorlatok a fogyáshoz

Másodszor, ez az optimális fizikai aktivitás. Mindannyian, különösebb stressz nélkül, követünk bizonyos reggeli öngondoskodási eljárásokat. Szóval miért nem ad hozzájuk napi reggeli gyakorlatokat? Ne feledje, hogy a rendszeres testmozgás nem helyettesíti a rendszeres teljes értékű edzést. Ami? Nem kell túl hosszúnak lennie, sokkal fontosabb a minősége. Az edzésnek tartalmaznia kell erőterhelést és aerob részt is, az első az izmaidat terheli, a második felgyorsítja az anyagcserét. A bemelegítés jelenléte az edzés elején kötelező, ez lehet a karok, lábak elforgatása, különféle hajlamok. Minden alkalommal, amikor dolgozhat különféle csoportok izmok.

Ha inkább önállóan gyakorol, akkor az interneten letölthet egy megfelelő komplexumot, és megteheti az Ön számára megfelelő időben, a lényeg a rendszeresség.

A 40 éves nők leghatékonyabb fogyás gyakorlatairól is írtunk.

Bőrápolás fogyás közben

Harmadszor, ne feledkezzünk meg a különféle eljárásokról. A kávéradír és a múmia használatáról már írtunk. Lehetőség szerint professzionális masszázs tanfolyamon is részt vehet. Az is hasznos lesz, ha zuhanyozás közben hagyományos kefével masszíroz.

Hetente egyszer csinálj testpakolást, használhatsz algát, agyagot, olajokat, mézet, csokoládét... Ennek hatására a vérkeringés aktiválódik, serkent anyagcsere folyamatok, kitisztulnak a pórusok, csökkennek a striák és a hegek.