A szénhidrát mennyiségének kiszámítása testtömegkilogrammonként fogyáskor. Mennyi a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normája

Ezen az oldalon a BJU számítása a fogyáshoz és a testsúly megtartásához megfelelő táplálkozással. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi egyensúlyát a kalóriatartalom alapján számítják ki, amely az ideális étrend kialakításához és a súlygyarapodás elkerüléséhez szükséges.

0-3 hónap 4-6 hónap 7-12 hónap 1-3 éves 4-6 éves 6 éves (iskolás) 7-10 éves 11-13 éves 14-17 éves 18-29 éves 30-39 éves 40-59 éves 60-74 éves korig 75 év feletti idős A korod
Padló

Terhes szoptató (1-6 hónap) szoptató (7-12 hónap) Nőknek

A súlyod kg-ban. A fizikai aktivitásod
kevés fizikai aktivitás enyhe fizikai aktivitás közepes fizikai aktivitás magas fizikai aktivitás nagyon magas fizikai aktivitás

BJU fogyáshoz: online számológép

Miután megkapta a BZHU számítását, a fogyás érdekében a számológép lehetővé teszi, hogy önállóan végezze el a beállításokat. Az interneten kiszámolhatja, hogy szüksége van-e korára, nemére és szintjére a fizikai aktivitás, azonban ezek a számok jelentik a határt, ami a saját menü összeállításának alapjául ajánlható.

Ha a cél a súlygyarapodás, vagy fogyni szeretne, akkor ennek megfelelően kell kiszámítani az arányt. A táplálkozási szakértők a következő elvek betartását javasolják:

• fogyás érdekében a napi kalóriatartalmat 10-15%-kal kell csökkenteni a szénhidrátok és kisebb mértékben a zsírok miatt;
• a testtömeg növeléséhez a fehérje és az összetett szénhidrátok miatt növelni kell

A BJU kiszámítása: számítás megfelelő táplálkozással

Lányoknak, nőknek és férfiaknak is van kalóriaszámlálónk fogyáshoz vagy testsúlytartáshoz. A kalóriabevitelnek megfelelő arányban kell lennie a fő műanyagok miatt.

Ne feledje, hogy napi 150 grammnál kevesebb szénhidrátot ne fogyasszon, így ha "nem fér bele" a kalóriabevitelbe, akkor zsírt kell vágnia.

Szárítási számítás

A szárítás célja a testzsír minimálisra csökkentése az izomzat megjelenítése érdekében. A szervezet rendkívül nem szívesen vál meg tőle, ezért használják speciális diéta magas fehérjetartalommal és erősen korlátozott szénhidráttartalommal. Ezeknek az anyagoknak a szükséges százaléka az élelmiszerben továbbra is fennáll, mivel a tápanyag teljes kizárása életveszélyes, de a norma 40-60 grammra vagy kevesebbre csökken.

Nem javasoljuk az ilyen diétát csak úgy, mert ez a fogyókúra veszélyes az egészségre és nehezen tolerálható. A legjobb megoldás a BJU kiszámítása az igények figyelembevételével, mert még a sportolók is csak a verseny kedvéért alkalmazzák az ilyen táplálkozási terveket. A mindennapi életben használják megfelelő táplálkozás, mivel nincs edzés, ha gyenge és szédül a hipoglikémia miatt.

Nem is olyan régen rájöttem, mi az a KBJU, és mivel eszik. A téma meglehetősen bonyolult és megpróbálok mindent közérthetően megfogalmazni.

Az izomnövekedéshez nem csak a helyes táplálkozásra van szükség, hanem a szervezet elegendő energiával való ellátására is. Amellett, hogy energiát fordítanak testmozgás, a szervezetünk is energiát költ mindenre élettani folyamatok amelyek benne zajlanak. Ezt a pontot figyelembe kell venni.
Létezik nagyszámú A KBZhU kiszámításának módjai, az ilyen téves számítások eredményei eltérnek egymástól. Minden tévedést a saját példámon veszek fel, így nem érdekel, hogy megcsináljam, ugyanakkor világos lesz, hogy ki honnan jött és hová ment.



1. Víz: az előző cikkben volt egy képlet, ismétlem: 30 ml x testsúly kg-ban.
Súlyom: 65 kg. Az elfogyasztott víz mennyisége: 30 ml x 65 kg = 1950 ml (1,95 l).
Felkerekítem két liter vízre.

2. Az alapvető anyagcsere kiszámítása.

Sok lehetőség van az anyagcsere kiszámítására, ez a leggyakoribb és legkényelmesebb. Az alábbiakban más lehetőségekre és számológépekre mutatunk be példákat.

Alap női anyagcsere = 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

OUZhM az én példámban = (655+ (65x9,6) + (178x1,8) -25x4,7 = 1481,9 kcal.

3. Ezt követően korrigáljuk ezt az adatot az aktivitási együtthatóval. Mert ha az enyémmel a fizikai aktivitás A kiírt kalóriaszám felett fogok fogyasztani, sokat fogyok és minden izmomat elégetem, amit kerülni kell. Nincsenek izmok, nincs anyagcsere, és csak szükségünk van rá.

Aktivitási együtthatók:

Alacsony (ülő életmód, lassú járás) - 1,20
Kicsi (heti 1-3 alkalommal könnyű edzés) - 1,38
Átlagos (heti 3-5 alkalommal mérsékelt edzés) - 1,55
Magas (hetente 5-7 alkalommal intenzív edzés vagy kemény fizikai munka) - 1,73

Az OMZH-t szorozzuk az aktivitási együtthatóval:
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, felfelé kerekítve 2000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, felfelé kerekítve 2200 kcal.
Két lehetőséggel számolok, mert az edzések mellett vannak pihenő és regenerálódási napok.

4. Most, hogy tudom, hány kalóriát kell bevinnem naponta, figyelembe véve az edzést, úgy döntök, hogy fogyok, hízok, vagy egyszerűen megtartom a súlyomat.

Zsírégetéshez (LJ): - 500 kalória.
Súlygyarapodáshoz: 200-500 kalória.
A tömeg megtartásához: kiszámoltuk.


5. Majdnem megfeledkeztem rólaa kalóriafolyosó kiszámítása. Ez az a kalóriatartomány, amelyet szabadon fogyaszthat.
Kalória fogyáshoz/gyarapodáshoz/karbantartáshoz -250 = a tartomány alsó határa
Kalória a fogyáshoz/gyarapodáshoz/karbantartáshoz + 100 = a tartomány felső határa.

Például az én tartományom napi 1800 és 2300 kcal között változna.

6. A BJU kiszámítása

Átlagban napi 1900 kcal-t viszek be.
A BJU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) kiszámításához figyelembe kell vennie, hogy:

ZSÍROK: 0,5-2 gramm 1 testtömegkilogrammonként naponta
1 gramm = 9 kcal.
Napi kalória 15-25%-a (NE vágja le sokat a zsírokat! Főleg nőknek)

SZÉNHIDRÁTOK : 2-7 gramm 1 testtömegkilogrammonként
1 gramm szénhidrát = 4 kcal
ha napi 2 g --- fogyás (szárítás)
ha napi 5-7 gramm – súlygyarapodásra
3-4 gramm a súly fenntartására
A napi kalória 40-55%-a.

FEHÉRJÉK : 0,5-2 gramm 1 testtömeg-kilogrammonként naponta
0,5 gr mozgásszegény életmód
2 gramm intenzív edzés (heti 3-5)
1 gramm = 4 kcal.
A napi kalória 30-40%-a.

BJU arányok:
1. Tanuláshoz:
- fehérje 35-45%
- zsírok 25-35%
- szénhidrát 25-35%

2.Izomkészlethez
- fehérje 30-40%
- zsírok 15-25%
- szénhidrát 45-55%

3. Karbantartása:
- fehérje 25-35%
- zsírok 25-35%
- szénhidrát 30-50%

Ilyen BJU értékeket veszek: 40% / 25% / 35%.
Ezek az értékek egyéniek, és meg kell nézni, hogyan reagál a szervezete.

Ennek alapján úgy gondoljuk, hogy:
2000 kcal kalóriánként:
---Fehérje: (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 gramm fehérje naponta, enni kell.
--- Zsírok: (2000 kcal x 0,25) / 9 kcal = 55 gramm.
--- Szénhidrát: (2000 kcal x 0,35) / 4 kcal = 175 gramm szénhidrát naponta.

1900 kcal kalóriánként:
---Fehérje: (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 gramm fehérje naponta, enni kell.
--- Zsírok: (1900 kcal x 0,25) / 9 kcal = 52 gramm.
--- Szénhidrát: (1900 kcal x 0,35) / 4 kcal = 166 gramm szénhidrát naponta.

Összegezve:
Kalóriatartalom 2000 / BJU: 200 gr / 55 gr / 175 gr
Kalóriatartalom 1900 / BJU: 200 gr / 52 gr / 166 gr

A kapott összegek minden egyes anyag esetében külön-külön a szükséges normák. Soha nem követtem egyértelmű félreszámításokat, mindig hallgatnod kell a testedre és arra, hogy mit akar (de semmiképp ne hallgatj, ha egy újabb Snickers-bárt vagy más csúnya dolgokat akar).

Az én esetemben például általában nem kapok szénhidrátot, de a fehérjéket legtöbbször meghaladják. Mert szeretem a húst! Csak természetes módon eszem sporttáplálkozásés egyéb kiegészítők (bár nem túl drágák, a jövőben talán nem mondok le a kazeinről és az izolátumról a túró és az edzés utáni shake helyett).

A legegyszerűbb módja annak, hogy megszabaduljon túlsúly- Ezt kalóriahiányos étel. Ehhez azonban ismernie kell az árfolyamot, és nem mindig könnyű kiszámítani. A kalória, fehérje, szénhidrát és zsír kiszámításához kész táblázatot kínálunk, amelynek köszönhetően néhány kattintással megtudhatja KBJU folyosóját.

Táblázat a KBJU kiszámításához

Az oldalról származó kalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiszámítására szolgáló táblázat Microsoft Excelben készült. Meg kell adni a súlyát, magasságát, életkorát, fizikai aktivitási együtthatóját, hiány/többlet százalékát, és máris készül kalóriafolyosó és BJU folyosó amit be kell tartani.

A táblázat rövid leírása:

• Csak 6 cellát kell kitöltenie az egyéni értékekkel, hogy megkapja a KBJU összes adatát.
• A KBJU számításokat férfiak és nők esetében egyaránt végezzük
• A KBJU számításokat a fogyás, a fenntartás és a súlygyarapodás érdekében végezzük.
• Folyosó vagy intervallum kiszámításra kerül megengedett értékek KBJU.
• Ön maga adja meg a hiány / többlet százalékos arányát, amely megfelel Önnek, a fogyás vagy a súlygyarapodás intenzitásától függően.
• A lemez Excelben készült, hozzáférhető és kényelmes.

Hogyan kell használni a táblázatot a KBJU kiszámításához?

A KBJU kiszámítására szolgáló táblázat a lehető legvilágosabb legyen, hogy Ön is tudja könnyen elvégezheti az összes szükséges számítást. Hozzávetőleges teendők:

2. A KBJU számítási táblázatában két lap található: nőknek és férfiaknak. Felhívjuk figyelmét, hogy a férfiak és a nők képlete eltérő. A kalóriafolyosót azonnal kiszámolja a fogyás (kalóriadeficit), a súlygyarapodás (kalóriatöbblet), a testsúly megtartása / megtartása. Az értékeket a céljaid alapján választod meg.

3. Néhány cellának piros sarkai vannak: ezek jegyzetek mindenképpen nézd meg őket.

4. Az értékek megadására szolgáló táblázat kiemelve jelenik meg sárga. A következő mezőket kell kitöltenie:

• Súly (kg-ban)
• Magasság (cm-ben)
• Kor
• Százalékos hiány vagy többlet. Fogyáshoz 10 vagy 15%-os hiányt javasolt feltüntetni, maximum 20%-ot. Súlyosabb deficittel enni nem javasolt. Ha súlygyarapodáson vagy, akkor 10-20%-ot is jelezz. Ha súlytartáson van, ennek a cellának az értéke tetszőleges értékre hagyható. A táblázat alapértelmezett értéke 10%.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a táblázatban az érték megadásakor az egész szám után vessző kerül):

5. A fájl közepén van egy sárga cella (A31), ahol meg kell adni az 1-es, 2-es vagy 3-as értéket:

• 1 - ha karbantartáson vesz részt (súlymegtartás)
• 2 - ha hiányos (fogyáshoz)
• 3 - ha többletben van (súlynöveléshez)

Az alapértelmezett érték 2 (fogyáshoz).

6. A kalóriák arányát két képlet segítségével számítjuk ki. Javasoljuk a választást Mifflin-St Geor formula, ez újabb és pontosabb, de mindkét képlet azonos sorrendű értékeket ad.

7. A kalóriák, fehérjék, szénhidrátok és zsírok kiszámításakor a minimális és maximális értékeket feltüntetik. Ez az úgynevezett KBZhU folyosó. A megadott tartományon belül kell enni, anélkül, hogy túllépné a minimum és maximum értékeket.

8. A kimeneten a következő eredménynek kell lennie ( a számaid lesznek):

• Kalória: 1643-1816 kcal
• Fehérjék: 70-140 g
• Zsírok: 48-67 g
• Szénhidrát: 151-216 g

Hogyan számítják ki a KBJU folyosóját?

Az alábbiakban a KBJU képleteinek és számításainak technikáját mutatjuk be, amelyeket a táblázatban használunk. Az alábbiakban leírt műveletek automatikusan végrehajtásra kerülnek a táblázatban, de meg kell magyarázni, hogy bizonyos értékek honnan származnak.

1. A súlyra, magasságra és életkorra vonatkozó adatok alapján a Harris-Benedict és a Mifflin-San Geor képlet segítségével megkapjuk az értéket alap anyagcsere sebesség vagy más szóval a bazális anyagcsere. Ez a szükséges kalóriabevitel ahhoz, hogy a szervezet a fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül elvégezze az alapvető napi funkciókat.

2. Az anyagcsere alapszintjének értékét megszorozzuk a fizikai aktivitás együtthatójával. Tehát megkapjuk kalóriabevitel a testsúly fenntartása érdekében vagy változatlanul hagyja.

3. A fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz szükséges kalóriák kiszámításához kalóriadeficitet vagy -többletet kell létrehoznunk. Ehhez megszorozzuk a (2) bekezdésben kapott kalórianormát a hiány / többlet százalékával, amelyet a B11 cellában jelez. Értékek megszerzése napi kalóriabevitel a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz.

4. A minimális és maximális értékeket vagy a kalóriafolyosót a napi kalóriabevitel 5%-ának összeadásával és kivonásával kapjuk meg. Felhívjuk figyelmét, hogy 1200 kcal alatt alsó sor nem csökken a kalóriadeficit.

5. Attól függően a céljaidtól csak egyet választ a javasolt folyosók közül:

• Támogatás: súlymegtakarítás
• Kalóriadeficit: fogyáshoz
• Kalóriatöbblet: súlygyarapodáshoz

6. Számításhoz BJU (fehérjék, szénhidrátok és zsírok), a következő elvet alkalmazzuk

• Fehérje: a napi kalóriabevitel 20-35%-át teszi ki, de legalább 1 g/1 testtömegkilogramm és legfeljebb 2 g/1 testtömegkilogramm.
• Zsírok: a napi kalóriabevitel 25-35%-át teszik ki, de nem kevesebb, mint 35 g.
• Szénhidrát: a napi kalóriabevitel 40-55%-át teszi ki.

Ha még kérdései vannak a KBJU számítási táblázatával kapcsolatban, vagy észreveszi hibák vagy hibák, írjon nekünk erről a cikkhez fűzött megjegyzésekben.

Mielőtt elkezdené fogyni kalóriahiányos étkezéssel, javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikkeket.