Egészséges táplálkozás - reggeli, ebéd, vacsora. A helyes menü egy hétre: reggeli, ebéd, vacsora

Megfelelő táplálkozás zálognak tekintették jó egészség, wellnessés a megjelenéssel kapcsolatos problémák hiánya. Ez bizonyos élelmiszerek elutasítását jelenti, de ]]> nem diéta, és nem igényli az elfogyasztott élelmiszerek komoly korlátozását.

Sajátosságok

A megfelelő táplálkozás nem csak a választást foglalja magában egészséges ételés ártalmatlan elkészítése, hanem a termékek kalóriatartalmának hozzávetőleges kiszámítása is. A napi kalóriák száma az embernek nemétől, korától és foglalkozásától függ. Kiszámolhatja speciális számológépek segítségével.

Ha nincs vágy a testsúly megváltoztatására, de a számított kalóriaszámot el kell osztani a következőkkel:

• 65% - szénhidrátok;
• 15% - fehérjék;
• 20%-a zsír.

A megfelelő táplálkozás nem azt jelenti, hogy:

• 2 vagy 3 óránként kell enni;
• külön tápegységre kell váltania;
• a nyers ételeket kell az étrend alapjává tennie, és meg kell tagadnia a húst.

Ezek a szabályok más étrendekre és táplálkozási elvekre vonatkoznak. Nem nélkülözhetetlenek az emberi egészséghez.

Reggeli

Ha úgy döntöttek, hogy a megfelelő táplálkozásra váltanak, minden nap enni kell teljes reggeli. Az erős kávé és zsemle nassolása káros az alakra, emésztőrendszerés a jólét.

A reggeli különösen fontos azoknak, akik beállítják súlyukat. Még a reggel elfogyasztott kalóriadús ételeket és édességeket is a szervezetnek jut ideje eltölteni a nap folyamán, míg egy kalóriadús vacsora lelassítja a fogyás folyamatát. Ez a funkció lehetővé teszi, hogy elkerülje a diéta miatti zavarokat teljes kudarc kedvenc ételeidből.

A reggelinek fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia. Ezek az anyagok jól érzik magukat a nap első felében. Ha a nap meg van tervezve a fizikai aktivitás, használhat gyors szénhidrátokat:

• Fehér rizs;
• palacsinta;
• burgonya;
• gofri;
• pizza;
• pirítósok;
• búzadara;
• édesség.

Abban az esetben, ha a munkanap a számítógép előtt telik, jobb, ha előnyben részesítjük a lassú szénhidrátot tartalmazó termékeket:

• hajdina;
• köles;
• csiszolatlan rizs;
• árpa dara;
• tészta és teljes kiőrlésű kenyér.

Az egészséges táplálkozáshoz nincs szükség ínyenc ételek főzésére és ritka alapanyagok vásárlására. A megfelelő reggeli minden korosztály számára megfelelő, így az egész család számára elkészíthető. Finom és egészséges ételeket ne emlékeztessen szigorú diétákés eleget tartalmaz tápanyagok a jó egészségért.

Vacsora

Az ebéd a fő étkezés. Délután 12 és 15 óra között a szervezet a maximális mennyiségű enzimet állítja elő a táplálék lebontásához és asszimilációjához. A teljes étkezés levest, főételt és desszertet tartalmaz. A helyes táplálkozás elveinek betartásával érdemes kizárni a sült és cukros ételeket, édes italokat.

A leves jót tesz az emésztésnek, de nem mindenki eheti ebédre. A legtöbb irodai dolgozónak nincs lehetősége folyékony termékeket bevinni a munkahelyére, és csak a második fogásokra korlátozódik a tartályokból. Ebben az esetben legalább hetente egyszer meg kell hagynia a levest az étrendben.

A második ételnek vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell ellátnia a szervezetet. Hasznos ebédre hal és húsételek amelyeket sütés nélkül főznek. A köret tartalmazhat zöldségeket és gabonaféléket. Hasznos salátákat hozzáadni zsíros öntet nélkül. A táplálkozási szakértők többsége úgy véli, hogy ha a reggeli teljes és zöldség nélkül készül, akkor ebéd közben a tányér felét el kell foglalnia.

Ebédre desszertként kompótok, citromos tea, túrós rakott ételekés nem túl édes kulináris termékek. Néha az étrend egyedileg kiszámított kalóriatartalma nem teszi lehetővé egy harmadik étel hozzáadását. Ebben az esetben délutáni uzsonnára érdemes almával, banánnal vagy egy kis marék dióval helyettesíteni. Gyümölcs előtt szünetet kell tartania a főétkezés után, hogy ne okozza az erjedési folyamatot a belekben.

Az ételadagok nem lehetnek túl nagyok, még ebédnél sem. A túlevés a gyomor nehézségét és álmosságot okoz, még akkor is, ha az étrend kalóriatartalmát nem lépték túl.

Nem kell teljesen elhagynia a zsírokat. A majonézt jobb helyettesíteni növényi olaj, de az olaj elutasítása a vitaminok rossz felszívódásához vezet.

Vacsora

Vacsorára hasznos zsír- és szénhidrátszegény ételeket fogyasztani. Tud főzni zöldség pörkölt vagy egyél túrót.

Számos szabály létezik, mint például: "18 óra után ne egyél", "csak este 9-ig egyél", "a vacsorát kefirre cseréld" és mások. Ha 22:00 után fekszel le, akkor a korai vacsora nem megfelelő. Az esti rendszeres éhségérzet ahhoz vezethet rosszul lenni reggel.

A vacsora lefekvés előtt 2-3 órával a legjobb megoldás. Igyon, ha éhesnek érzi magát erjesztett tejitalok- kefir, bifidok, joghurt.

Van egy nagyon pontos mondás: "Azért eszünk, hogy éljünk, nem azért élünk, hogy együnk." A modern társadalomban van egy sztereotípia: egészséges étel nem ízletes. Ez azonban nem így van. Az egészséges táplálkozás előnyös és élvezetes is lehet.

A fő hibák az energiarendszerben

Kiegyensúlyozott – nem csak karcsú alak. A bőr állapota, munka gyomor-bél traktus, a szívizom működése és az erek tisztasága.

A táplálkozás fő problémája modern emberek- időhiány. Az állandó munkába és tanulásba való rohanás miatt a napi menüt félkész termékek, péksütemények, gyorséttermek teszik ki. A rendszeres étkezés eredménye az éttermekben gyors kaja elhízás, a gyomor és a belek működési zavarai.

A táplálkozás főbb hibái a táplálkozási szakértők legújabb kutatásai szerint:

• többlet napidíj kalória - azoknál az embereknél, akiknek a szakmája nem kapcsolódik nehéz fizikai munkához, a napi kalóriabevitelnek 2000-en belül kell lennie
• ellenőrizetlen zsírfogyasztás - a lakosság mintegy 50%-a túlsúlyos, mert nem szabályozza a zsírbevitelt (finomított olajban sült tojás, burgonya, hal, hús, disznózsír, saláták majonézes öntet vagy készmártás)
• folyékony kalória - az orvosok már régóta megkongatják a vészharangot az édes szénsavas italok túlzott fogyasztása miatt, amelyek túlzott mennyiségű cukrot tartalmaznak; a kalóriadús italok alkoholt is tartalmaznak, ami ráadásul felkelti az étvágyat, és több étel fogyasztására kényszerít
• napi háromszori étkezés - a gyomor nem nagy adag ételre van kialakítva, és az étkezések közötti hosszú időközök az epe stagnálásához vezetnek
• felesleges édesség
• nem megfelelő élelmiszer-feldolgozás - a rántással tönkreteszi előnyös tulajdonságait termékek, felesleges zsír és rákkeltő anyagok hozzáadásával

Az emberek elfelejtik, hogy a kor előrehaladtával csökkenni kell az étkezések mennyiségének, mert lelassul az anyagcsere, és sokkal nehezebb elkölteni a bevitt kalóriákat.

A napi menünek tartalmaznia kell helyes arány fehérjék, zsírok és. Ez az alapszabály Az egészséges táplálkozás. Az egyensúly meghatározásához létezik egy „tányérszabály”: mentálisan három részre oszlik, ebből az étrend felét zöldségek és fűszernövények teszik ki, 25%-át összetett szénhidrátok (gabonafélék, hüvelyesek), 25%-a marad. fehérje termékek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai:

1. Napi 3-4 főétkezés és 2 délutáni uzsonna (snack) legyen.
2. Reggelire és ebédre az ételek 75%-át, vacsorára 25%-át kell elfogyasztani.
3. Célszerű az étkezéseket egyszerre osztani.
4. Az étel nem lehet túl meleg vagy hideg, az ajánlott hőmérsékleti tartomány 50-10 °, különben gyomorégést kaphat.
5. Nem kell darabokban lenyelni az ételt: minél alaposabban rágja meg az ételt, annál jobban telítődik nyállal, így a termékek könnyebben felszívódnak a gyomorban és a belek felső részében.
6. Nem hagyhatod ki a reggelit. Ébredés után legkésőbb egy órával tanácsos enni. , gyengeség, fáradtság – mindez a kihagyott reggelik következménye.
7. Elegendő vízbevitel. 1,5 liter víz, figyelembe véve a gyümölcsökben és levesekben lévő folyadékot - minimális ráta naponta.
8. Az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie. Ideális lehetőség: zöldség + hal, zöldség + sovány hús.
9. A só és a cukor korlátozása. A sóbevitel csökkentésével a szervezet megszabadul a felesleges folyadéktól, elmúlik a duzzanat, javul a szívműködés. Só arány - 1 tk, cukor - 6 tk. (beleértve az élelmiszerekben már megtalálható sót és cukrokat).
10. Érdemes előnyben részesíteni növényi zsírokés nem állatokat.
11. Ne felejtse el a szezonális termékek előnyeit: a decemberi eper valószínűleg nem telíti a testet.

Olvassa el még:

Katya Mirimanova étrendje: a táplálkozás elve, ellenjavallatok, előnyök, termékek listája, heti menü

A főtt, sült, párolt ételek a maximális hasznot hozzák a szervezet számára.

Egészséges reggeli lehetőségek

A hírhedt szendvicsek és kávé nem nevezhető egészséges reggelinek. A gyors szénhidrátokat a szervezet azonnal megemészti, és fél óra múlva az ember újra enni akar.

A reggelizési lehetőségek közül a vezető a zabkása:

• zabpehely tejjel és gyümölcsökkel
• hajdina zabkása főtt vagy sült hússal zöldségekkel
• kukorica zabkása szárított gyümölccsel
• rizs párolt zöldségekkel
• kölestejkása mézzel és sütőtökkel

Egy másik népszerű és egészséges termék reggelire:. Ideális alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás teljes kiőrlésű kenyérrel és sült vagy párolt zöldségekkel párosítva. Lehetőségek:

• Omlett sajttal
• tojásrántotta paradicsommal
• omlett gombával
• rántotta
• kemény tojás pirítóssal
• burgonyában vagy paradicsomban sült tojás

A legújabb kulináris találmány, amely egyesíti a zabpehely és a tojás előnyeit: zabpehely palacsinta. nagyon népszerű a fogyni vágyók körében: 2 tojást 2 ek. l. zabpehely, adjunk hozzá 30 ml tejet, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. A jól felvert keveréket tapadásmentes serpenyőben vagy normál serpenyőben minimális olaj hozzáadásával kisütjük. Töltelékként használható: túró, sajt, banán, zöldségek, szárított gyümölcsök, sovány hús (csirke, pulyka, marha).

Az egészséges reggeli a következő:

• syrniki
• túrós galuska
• palacsinta zöldségekből (cukkini, sárgarépa, sütőtök)
• túrós rakott
• szendvicsek teljes kiőrlésű kenyérből főtt hússal és fűszernövényekkel
• túróval és mazsolával a sütőben

Italokból előnyösebb inni zöld tea, gyümölcs és bogyó kompót, frissen facsart gyümölcslevek. Nem tanácsos túlzásba vinni a kávéval: legfeljebb napi 3 csésze tej hozzáadásával (a kalcium kimosásának elkerülése érdekében).

Példák az egészséges étkezésre

Az étkezések között legalább 3 óra teljen el. Az ebéd a legproblémásabb étkezés, mivel a legtöbb embernek nincs rá elég ideje. A zsemle, sütemény és pite egy ülő foglalkozású dolgozó számára gyomor-bélrendszeri problémákat és elhízást okoz. Munkahelyi ebédlehetőségek:

• müzli tejjel vagy joghurttal. Van itt egy buktató: a kész müzli általában sok cukrot és tartósítószert tartalmaz, ezért vásárlás előtt tanulmányoznia kell a termék összetételét.
• szezonális zöldség saláta
• erjesztett tejtermékek: kefir, erjesztett sült tej, aludttej
• kabát burgonya
• Lavash tekercs csirkével és gyógynövényekkel

Olvassa el még:

Mit kell tenni a szakáll növesztéséhez? Milyen tényezők befolyásolják a szakáll növekedését? Valamint vitaminokat és maszkokat

A teljes megfelelő vacsoraönmagában a müzli persze nem lesz elég. Ebédre érdemes meleg ételt (leves, borscs), zöldségsalátát és húst főzni. A levesek azonban nem mindenki számára hasznosak: gyomorfekélyben vagy nyombélfekélyben szenvedőknek nem ajánlottak, mivel növelik a savasságot.

Hétvégén a mentalitásunkban megszokott vacsorák tökéletesen kombinálódnak: receptek a hétre

• hajdina, árpagyöngy, rizsleves csirkelevesben
• borscht sovány sertés- vagy marhahúslevesen
• savanyú uborka
• gombalevessel vagy babbal
• burgonyapüré, csirke pilaf
• párolt burgonya hússal
• sült hal sajttal
• zöldséges rakott ételek
• durumbúza tészta
• grillezett csirke filé zöldségekkel a sütőben
• bab paradicsommal szójaszószban

Desszertnek megteheti egészséges édességek: , lekvár, mályvacukor, mályvacukor, étcsokoládé (természetesen ésszerű keretek között).

Egészséges vacsora: lehetőségek

Az egészséges vacsorának maximális hasznot és minimális kalóriát kell tartalmaznia. Éjszaka nem ajánlott gabonafélék fogyasztása (a hajdina kivételével): sokáig hasad, elnehezül a gyomorban. De nem érdemes egyedül kefirrel vacsorázni: a böjt túlzott termelést vált ki gyomornedvés az epe, ami negatívan befolyásolja emésztőrendszer, egészen a fekély vagy gyomorhurut kialakulásáig.

A következő ételek hoznak a legnagyobb hasznot a vacsoránál:

• zöldség- vagy burgonyapüré
• zöldséges rakott sajttal
• sült tészta sovány hús madarak
• hámozatlan barna rizs tenger gyümölcseivel
• zöldségpörkölt szezonális zöldségekből (káposzta, cukkini, hagyma, sárgarépa)
• süllő, tőkehal, pollock, tonhal, fóliában sült ponty
• nyúlhús a sütőben zöldség saláta növényi olajjal fűszerezve
• sütőtök rakott túrós
• omlett gyógynövényekkel és paradicsommal
• spagetti és cézár saláta
• lasagne zöldségekkel vagy darált csirke vagy pulyka

A vacsorára készült ételeket érdemes csípős fűszerekkel hozzáadni: serkentik, felgyorsítják az anyagcserét, az ételek lebomlását. A saláták tökéletesek vacsorára: nyáron paradicsomból, uborkából, kaliforniai paprikából, télen főtt répából aszalt szilvával, sárgarépából dióval, friss és savanyú káposztából.

Az egészséges salátaöntethez érdemesebb olívaolajat, zsírszegény tejfölt vagy ízesítetlen joghurtot használni. Desszertként bogyós turmixokat, gyümölcsös vagy bogyós túrós péksüteményeket készíthet.

Lefekvés előtt megengedett a zöld tea fogyasztása mézzel vagy egy pohár kefirrel: az ilyen italok csak előnyösek a szervezetnek.

Létezik-e a természetben megfelelő reggeli, ebéd és vacsora? Kérdezd meg a nagymamádat – és kapsz egy pitét, főételnek borscsot kenyérrel és tésztával, este pedig sült krumplit. Közeledj a legfelpumpáltabb lányhoz az edzőtermedben, és hallgasd: reggel fehérje zabpehellyel, délután hajdina csirkemellel, este hal spárgával. Vagy rizzsel, ha tényleg nagy a lány. És most kérdezzen meg bármelyik fitneszedzőt hazánk hatalmas területén, anélkül, hogy igényt tartana a magas képzettségre, és világosan megmondják, hogy a tisztességes ember 16 óráig eszik szénhidrátot, fehérjét mindig, zsírt csak lefekvés előtt.

Egy „posztszovjet” végzettségű táplálkozási szakember főként gabonafélékből és tejtermékekből álló étrendet állít össze „kacskovi” mércével mérve csekély hússzeletekkel, valamint „amerikai-barát” táplálkozási szakértő vagy bejegyzett táplálkozási szakértő az USA-ból, ill. Kanada elmondja Önnek a tányér elvét, és határozottan javasolja, hogy gondolja át a zöldségekhez és gyümölcsökhöz való hozzáállását. Kinek van igaza?

Miért nincs megfelelő étkezés a természetben?

Eszel? Amíg ételt eszel, nem gyurmát, papírt és félkész termékeket, addig minden rendben van veled. Egy feltétellel - az étel megfelel Önnek a kalória és kémiai összetételés elég kielégítő ahhoz, hogy ne „daráljon” mindent az étkezések között. És megfelel neked, beleillik a megszokott keretek közé, és lehetővé teszi a pszichológiai kényelem megélését. És nem kell csokiért futni, hiszen az ebéd ízetlen volt.

Egy probléma van a "nagymama" táplálkozásával - 80%-ban zsírokból és szénhidrátokból áll. És ha a nagymama gazdaságos, mint a legtöbb háziasszonyunk, és a levesét csontból főzik, és nem húsból, akkor 90%.

Mi a kockázat? Mindenki tudja, hogy a zsemle/szendvics és a leves, valamint a sült burgonya, a tészta és a „második” diéta, ami egy kicsi, de zsíros húsdarabot jelent, a felismerhetetlenségig zsemlemorzsában megsütve, kielégítő. De vajon alkalmas-e például tanárnak vagy irodai dolgozónak? Nem. Nem elégíti ki a fehérjeszükségletet, ami azt jelenti, hogy ahelyett, hogy órákat tartana, hősnőnk összeszorítja az orrát a folyamatos megfázástól.

Túl sok zsírt ad, ami azt jelenti, hogy a lány továbbra is „elrohan” egy ismert címre, mivel a túlzott mennyiség megzavarja az emésztést. A szénhidrátok bősége pedig hosszú távon nagyban leüti az éhség-telítettség jelzéseit. A cukorszint folyamatosan ugrik, az embernek úgy tűnik, hogy éhes... Ezért a "pékségek" irodai dolgozói az Amerikai Dietetikus Szövetség szerint körülbelül 10 kg-ot híznak tekintélyes munkájuk első 5 évében. És azt gondolni, hogy természetes tekercseink vannak, és minden más, nem éri meg. A cukor és a liszt ugyanaz, így a zsír is ott lesz. A combon és a hason.

A fitneszedző "helyes"-ével a probléma más. A szénhidrátok ostoba időzítése csak elvonja a figyelmet a fő feladatról - a telítettségről. Reggel általában nem akarunk sűrűn enni, és nem tudjuk megemészteni a „finom zabkását”, ahogy ezt az ételt hívják. a közösségi hálózatokon. De van magas koncentráció sósavból, ami azt jelenti, hogy eljött a túró és a tojás ideje. De ... magunkba kell nyomnunk egészséges zabpehely, így ízlés szerint egy kanál túróval szállunk le.

A zabpehely után pár órával hihetetlenül éhesek vagyunk, ha egészségesek vagyunk és... Így van, jön a második reggeli, és vele a gyümölcsök rohama, ami egyáltalán nem telít el senkit, ha nem eszik meg 3 alatt. -4 adag. Vacsoráig sajnos élünk, és ott - hajdina csirkemellés olaj nélkül. Természetesen vannak szerelmesei az ilyen ételeknek, de... Rágás után édességet kívánunk, hogy valahogy csillapítsuk az étvágyunkat. És... akkor vagy úgy döntünk, hogy elkezdünk egy fitnesz diétát következő nap, vagy vacsoráig szenvedünk a csúszós fehér haltól és uborkától és éhesen fekszünk le.

Ezért a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban meglehetősen teljes étrend a fogyasztók rémálmává válik. És a „16-ig” recept nem teszi lehetővé a szénhidrátok egyenletes elosztását a nap folyamán.

Egy orosz táplálkozási szakember étrendje teljes lesz, ha nem sportol. És rémálom, ha hetente 3-szor hirtelen így felemeli a súlyzót. És ha 5-6, akkor kapsz rajta egy „katabolikus szindrómát”, ami duzzanatot, súlygyarapodást és vad „zhort” tartalmaz. Nem a leghasznosabb termékek.

Az amerikai-kanadai kolléga étrendje ... más lesz. Minden attól függ, hogy mennyi pénze és ideje van ételre. Ha anyagilag nem korlátok vagyunk és megengedhetünk magunknak 5 étkezést zöldségekkel és gyümölcsökkel, valamint különböző típusok a hús és a hal a legjobb étrend. De ha korlátozottak, ez ugyanaz a fitnesz diéta szilárd csirkével, fehér olcsó hallal és egy kellemetlennek tűnő kék joghurttal.

Hogyan készítsd el a saját diétádat

Fejlettebb és modernebb forrásokban tanácsos a „tányér elvet” alapul venni, de néhány manipulációt végezni vele:

• reggelizsz, ebédelsz és vacsorázol, és "tányéron" eszel - a felét zöldségek vagy cukrozatlan gyümölcsök foglalják el, savanyú káposzta megengedett, de savanyúság - hetente néhányszor.
• vegyél egy negyedet a csirkemelleddel és egy adag zabkásával vagy tésztával. Azt a gabonapelyhet kell vennie, amely a legkevésbé undorító számodra, egyszerű olíva- vagy növényi olajjal fűszerezve;
• mielőtt tányérra teszed az ételt, leméred és felírod a kalóriaszámlálóba. És itt meg kell nézni. Vagy „lefedi” az étel a szükséglet nagy részét, és csak egy kis túrót és gyümölcsöt kell rátenni uzsonnára, vagy a 2/3-át sem „zárja be”. Ezután ebéd és vacsora között ehet még egy tányért, vagy csak kissé növelheti az adagokat;
• és továbbra is a napi kalóriák 20%-át "bármire" kell hagynia. Egy szelet torta, sütemény, fagylalt, egy kanál vaj – mit szeretsz? Egyél keveset, de gyakran, és soha nem fogod úgy érezni, hogy "fogyókúrázol", bármennyire is korlátozott a kalóriatartalom.

És ott van a „helyes táplálkozás” jól ismert képe is:

• Snack: gyümölcs, joghurt, túró.
• Reggeli: bármilyen zabkása egy adag túróval vagy pár tojással.
• Ebéd: teljes kiőrlésű kenyér, saláta és csirkemell/marhahús.
• Vacsorák: egy adag csirkemell/marhahús vagy hal, vagy tojás és túró, valamint párolt zöldségek, hüvelyesek vagy gabonafélék és saláta.

A menü összeállítása során figyelembe kell vennie saját preferenciáit is. Valaki utálja a kását, de ehet teljes kiőrlésű kenyeret. Egy másik személy - nem akar zabkását vagy kenyeret, és adjon neki tésztát. Általánosságban elmondható, hogy ahány ember, annyi preferencia van, és ezért Ön sikeresebben fogja megfigyelni az aktuális, KBJU szerint összeállított menüt, nem pedig valaki más „helyesét”.

Egy önmagában hasznos termék, rossz időben fogyasztva, a legjobb esetben egyszerűen nem lesz hasznos. A mód azért is fontos, mert a rendszertelen étkezés megterhelő a szervezet számára, ami miatt elkezdi tartalékolni a zsírt. Ráadásul vezetnek böjti napok, terápiás böjtés a fogyás egyéb extrém módjai.

Mikor kell felkelni?

A tudósok bebizonyították az összefüggést az alvási szokások és a testzsírszázalék között. Ha valaki minden nap ugyanabban az időben lefekszik és felkel, az nem csak őt érinti jól. pszichológiai állapot, hanem az alakra is pozitív hatással van. Emellett az alvás időtartama is fontos. A legalacsonyabb százalékos testzsír azoknál, akik körülbelül napi 8 órát alszanak. Tehát levonjuk a következtetést: a jó egészségért és megjelenés Fontos, hogy mindig ugyanabban az időben keljünk fel, és aludjunk eleget.

Mi van reggelire?

Éppen ezért a szakértők azt javasolják, hogy reggelire úgynevezett hosszú szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó ételeket fogyasszunk. Más szóval, zabkása tejjel. Vagy kenyér és sajt. De itt természetesen nagy jelentősége van a termékek minőségének. Ne vegyen be egyperces zabpelyhet: az átesett feldolgozás után már nem nevezhető összetett szénhidrátnak. A kenyérnek teljes kiőrlésűnek kell lennie. A reggeli sajt zsírszegény kemény fajtákhoz alkalmas, könnyen emészthető.

A nassolás megengedett!

Az arany középút a megfelelő snackben van. Először is, nem lehet bőséges: a napi kalória 10%-a. Mert egészséges ember ez körülbelül 200 kilokalória (2000 naponta). Másodszor, a snacknek elég kielégítőnek és nem édesnek kell lennie. Mi lehet ez – kicsi és kielégítő? 30 gramm dió, 50 gramm parmezán, 300 gramm cukrozatlan, 3,2%-os zsírtartalmú joghurt friss zöldségek kis mennyiséggel olivaolaj. És persze nagyon fontos, hogy vizet igyunk. Egy kis uzsonna, egy pohár víz – és nyugodtan várod a vacsorát.

Itt az ideje ebédelni

Az ebéd legyen a nap legintenzívebb étkezése. Ez a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 45%-át teszi ki. A reggelihez hasonlóan laktatónak kell lennie, hogy sikeresen zárhassa a napot a munkahelyén. De ugyanakkor nem kell túlzásba vinni, mert nem minden irodában van manapság divatos alváskapszula.

A megfelelő ebéd kötelező összetevői: leves, hús (baromfi vagy hal) és köret zöldség vagy egészséges szénhidrát (hajdina, vadrizs) formájában. A leves javítja a perisztaltikát és segít jóllakni, a hús erőt ad, a zöldségek segítik a hús emésztését, összetett szénhidrátok segít átvészelni a vacsorát. Ugyanakkor természetesen nem szabad megfeledkeznünk az ételek ízéről sem, mert az ebédnek tetszetősnek kell lennie, és nem csak egy unalmas étkezésnek kell lennie.

TÓL TŐL kisgyermekkori a szülők azt tanítják gyermekeiknek: "Vagyis nem az." De mi is valójában megfelelő étel? Hogyan kell helyesen étkezni? Milyen veszélyes lehet alultápláltság? Az ezekre a kérdésekre adott válaszokat ebben a cikkben tárgyaljuk.

A megfelelő táplálkozás sok „csapdát és áramlatot” tartalmaz, amelyeket első alkalommal nem fog tudni kitalálni.

A helyes táplálkozás alapelvei:

• Diéta.
• Kiegyensúlyozott étrend.
• A táplálékfelvétel és az étrend összetétele.

Maga a diéta nagyon fontos. Az étkezést minden nap ugyanabban az időben kell elvégezni.

A szervezet fő terhelése a nap első felére esik, és a vitaminok és tápanyagok felszívódása kolosszális. Ezért a reggeli és az ebéd maximum tartalmazhat hasznos termékek. Estére a terhelés az energiaigénnyel együtt csökken, ezért az esti étkezés megfelelő legyen. Az életben minden pontosan az ellenkezője. A reggeli időhiány miatt kizárt.

Ebédnél szárazeledel útközben, szódával ízesítve. Nos, Őfelsége Vacsora teljes pompájában, amellyel a test késő este, álomban megbirkózik. Ennek eredményeként a tápanyagok feleslege alvás közben elhízáshoz, kialakulásához vezet koleszterin plakkok a vérben stb. Ezért az étrendet be kell tartani.

A kiegyensúlyozott étrend a helyes táplálkozás egyik alapelve.
A 25-50-25 képletet tekintjük a fő posztulátumnak. Ahol napi 25% kedvezmény szükséges mennyiség kalória: reggeli, 50% ebéd és 25% vacsora. Ennek a képletnek a betartása kiegyensúlyozott kalóriabevitelt és -eloszlást eredményez a szervezetben. És ha fogyni kell, a napi kalóriabevitel fokozatos csökkentése a kívánt eredményhez vezet. Végül is, ha a szervezetnek nincs elég kalóriája egy bizonyos munka elvégzéséhez, akkor elkezdi fogyasztani önmaga többletét.

Ne feledkezzünk meg egy olyan komponens fontosságáról, mint a víz. Ez nagyon fontos eleme a megfelelő táplálkozásnak. A víz a test minden folyamatában részt vesz: a katabolizmusban (összetett anyagok egyszerű lebontása) és az anabolizmusban (az alapvető tápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok képződése és felszívódása). A szervezet vízhiánya vagy elégtelensége (kiszáradás) lassú anyagcseréhez, kiszáradáshoz, száraz bőrhöz és idő előtti öregedéshez vezethet.

El kell távolítani az étrendből egyszerű szénhidrátok. Ez minden, amitől a szervezet "örül": sütemények, sütemények, édességek, sütemények, gyorsétterem, szóda. A vércukorhiány miatti idegösszeomlás megelőzése érdekében ezeket az ételeket fokozatosan ki kell venni az étrendből. Például megengedhet magának egy kis tortát 2-3 naponta egyszer.

A helyes táplálkozás következő alapelve a táplálékfelvétel és az étrend összetétele.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ezért a reggeli elkészítését teljes felelősséggel kell vállalni. Először is, a reggeli legyen egészséges, másodszor pedig ízletes és változatos.

• lágy tojás vagy rántotta;
• a gabonafélék (zabpehely, búzadara, rizs, hajdina) jól emészthetők, de vízben és olaj nélkül kell főzni;
• túró tejföllel, tejjel, joghurttal;
• gyümölcs-zöldség;
• dió, méz

A reggeli energiával tölt fel egész napra, ezért nagyon fontos, hogy ezt az étkezést ne hagyd ki.

Ebédnél mindenképpen első fogásokat kell enni, száraz tápot nem. Az ebédnek a többi étkezéshez képest a lehető legtöbb kalóriatartalmúnak kell lennie. De ne feledkezzünk meg az egyensúlyról. Hiszen az ebédnek olyan mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia, amelyet a szervezet a munkanap vége előtt el tud költeni. Az ebédnek tartalmaznia kell egy első fogást (alacsony zsírtartalmú leves), egy második fogást (húsos köret) és könnyű saláta. Használhat desszertet alma, citrusfélék, őszibarack vagy sárgabarack formájában is.

Nem kell sietni evés közben, ennek a folyamatnak körülbelül 30 percig kell tartania.

• Először: borscs, tészta, gombaleves, szoljanka, húsgombóc leves.
• A másodikhoz: pulykahús, csirkehús, nyúlhús ill különféle variációk használatukkal. A fantázia a legteljesebb mértékben bekapcsolható. A gombócoktól a haute cuisine finomságokig.
• Díszítés: hajdina, rizs, borsó, burgonya, kaliforniai paprika, cukkini, káposzta.
• Saláták: friss saláta uborkából és paradicsomból; a vinaigrette; Görögsaláta. A salátákban elvileg nincsenek korlátozások. Az egyetlen dolog, hogy a saláta nem tartalmazhat majonézt. Az olívaolaj és a só öntet pont megfelelő.

A vacsorával kapcsolatban egy dologban minden szakértő véleménye megegyezik: az utolsó étkezés és az alvás közötti időnek legalább 3-4 órának kell lennie. Ez idő alatt képes a szervezet megemészteni az esti étkezést.

A fehérjetartalmú ételek és zöldségek aránya egy a kettőhöz legyen. Fehérjeként vacsorára a hal, a nyúl vagy a csirke a legjobb. A zöldségeket kétféle formában használják fel: a fele főtt (párolt, sütőben, serpenyőben buggyantott stb.), a másik fele nyersen.

Ha nem sikerült időben megvacsoráznod, és eljött a lefekvés ideje, akkor egyáltalán nem kell kihagynod a vacsorát. Megéri egy pohár kefir, vagy egy alma. Igyál végre egy teát.

A testet érő napi fenyegetésekkel a kedvezőtlen ökológia, állandó fertőző és légzőszervi megbetegedések nincs szükség az immunrendszer gyengítésére a nem megfelelő és idő előtti táplálékfelvétel miatt. A megfelelő táplálkozás az egészség kulcsa.