Diéta. A diéta a jó egészség kulcsa

A megfelelő táplálkozás egy olyan rendszer, amely lehetővé teszi, hogy ne csak veszítsen túlsúly sok órás edzőteremi edzés és szigorú étkezési korlátozások nélkül, hanem az egészség javítását is segíti. A test összes szervének és rendszerének munkája javul, ha az ember eszik hasznos termékek tovább bizonyos rezsim. És itt fontos megfigyelni a megfelelő táplálkozást óránként és az alapvető tápanyagok megfelelő arányát.

Nagyon gyakran, ha fogyni akarnak, az emberek megpróbálnak erősödni testmozgásés jelentősen csökkenti az étkezések számát és az adagok méretét. De az ilyen akciók nemcsak felesleges kilók elvesztéséhez vezethetnek, hanem megzavarhatják az anyagcserét, ronthatják az emésztést, narancsbőrt és egyéb olyan problémákat okozhatnak, amelyek még egy észrevehetően vékonyabb alakot sem festenek ki.

A táplálékból származó vitamin- és ásványianyag-hiány következtében a szervezet takarékos üzemmódban próbál élni, minden folyamat lelassul benne, sőt van, amelyik teljesen le is áll. Ennek eredményeként a fogyás leáll vagy nagyon lassan megy végbe. A megfelelő étrend és a termékek ésszerű elosztása a nap folyamán megoldhatja ezt a problémát. A szakértők napi ötszöri étkezést javasolnak:

• reggeli (8:00-9:00);
• második reggeli (10:00-11:00);
• ebéd (12:00-14:00);
• délutáni tea (16:00-17:00);
• vacsora (18:00-20:00).

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez az óránkénti fogyókúra és a megadott étkezési idők csak hozzávetőlegesek. Mindenki a saját bioritmusa szerint él egyéni jellemzők(életkor, nem, foglalkozás stb.) és betegségek. Mindezt figyelembe kell venni az étrend és az étkezések időpontjának kiválasztásakor. Így például van egy szabály, hogy egy jó alakért 18 óra után nem szabad enni. A szakértők azonban azt javasolják, hogy tartsanak be egy másik szabályt: az utolsó étkezésnek legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie. Ezért a vacsora és az uzsonna ideje kissé eltolódhat.

Fontos! Mód megfelelő táplálkozásés jól megválasztott termékek pozitív hatás a jobb egészség és a fogyás érdekében csak akkor, ha ezeket a szabályokat az életmódjává teszi.

Az étrend-összetevők helyes aránya

Az étvággyal való étkezés örömet és élvezetet okoz. A megfelelő táplálkozás segít az élvezetben finom ételeketés karcsúbb lesz. A szakértők egy ilyen rendszer fő elveit 4-nek nevezik:

• töredezettség a nap folyamán;
• az étkezések rendszeressége és világos ütemezése;
• a termékek ésszerű kiválasztása;
• az összetevők helyes aránya a nap folyamán.

A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie – ez minden testrendszer fontos építőköve. Azt is tartalmaznia kell összetett szénhidrátok, amelyek életerőt és energiát adnak egész napra. Tehát a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy reggelire gabonaféléket, tojást, túrót és más tejtermékeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyasszunk.

A második reggeli kívánatos, hogy könnyű, de gazdag legyen. hasznos anyagok. Friss szezonális gyümölcsök és gyümölcssaláták, egy pohár frissen facsart gyümölcslé vagy kefir, joghurt. A szellemi munkát végzők egy része szívesen hord egy marék diót a táskájában ebédre, ami a nassolásban is segít.

Ebédre a szakértők fehérjét, összetett szénhidrátot és némi zsírt ajánlanak. Tehát sovány hús vagy hal, saláták olívával vagy mással növényi olaj, gabonafélék és hüvelyesek. A délutáni uzsonna ugyanúgy elkészíthető, mint egy második reggeli, például egyél gyümölcsöt vagy joghurtot.

A vacsora a nap legfontosabb étkezése, hiszen a túlevés ilyenkor gyorsan kihathat az alakodra plusz kilók formájában. Itt jobb, ha valami könnyűt enni, de ami egész estére telít, és nem késztet arra, hogy körbejárjon a hűtőszekrény közelében, és erős vágyat érezzen, hogy felfrissítse magát valami károssal. elfér sovány fajták hús, zöldséges ételek, saláták.

Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy az étrend mellett az élelmiszer-kompatibilitás is óriási szerepet játszik az élelmiszerekben. Eleinte a speciálisan kialakított asztalokba kell belenézni, de néhány nap múlva eszébe jut, hogy mi passzol egymáshoz, és mely ételeket érdemes a különböző étkezésekhez hígítani.

Az óránkénti étkezés előnyei és hátrányai

A megfelelő táplálkozásnak megvannak az előnyei és hátrányai. A rendszer fő előnyei közé tartozik:

• a legtöbb jelenléte különböző termékek az étrendben - még édességet is fogyaszthat anélkül, hogy károsítaná az alakot;
• a rendszeres használat lehetősége bármely életkorban és bármilyen betegség esetén;
• a fogyás és az általános gyógyulás hosszú távú hatása;
• normalizálja az emésztést, a vércukorszintet, endokrin, immun-, szív- és érrendszeri és urogenitális rendszer, felgyorsítja az anyagcserét és a méreganyagok eltávolítását;
• garantált eredmény.

A mínuszok közé tartozik az is, hogy be kell tartani egy bizonyos étkezési időt megfelelő táplálkozással, előre megtervezve és csak egészséges és egészséges ételekből készíteni. természetes termékek, a reggeli kötelező jelenléte.

Mint látható, a napi rendszer szerinti étkezés nagyon hasznos rendszer mindenkinek. Ha úgy dönt, hogy egy ilyen diétát követ a fogyás érdekében, hamarosan észre fogja venni túlsúly gyorsan és szinte észrevétlenül eltűnnek. Különösen, ha összekapcsolja a sportot és más fizikai tevékenységeket. Fontos, hogy a nap folyamán egyetlen étkezést se hagyjunk ki. Ne félj, betartani a rutint nem nehéz. A villamosenergia-rendszer óránként gyorsan függővé válik. És amikor valaki a családban egyedül kezdi használni fogyás vagy gyógyulás céljából, gyakran a háztartás többi tagja is hamarosan csatlakozik hozzá.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Erről gyökeresen eltérő vélemények vannak helyes mód táplálás. Valaki buzgón támogatja a szokásos napi háromszori étkezést, valaki meg van győződve arról, hogy az ételnek egyetlen étkezésnek kell lennie. Mások azt mondják, hogy hat után nem szabad enni. Mi a helyes étrend és hogyan kell követni? Ezen kívül azt is fontos figyelembe venni

Étkezések száma naponta

Gyermekkoruktól kezdve, szülők óvoda arra tanított minket napi háromszori étkezés. A gyermekegészségügyi táborokban a napi ötszöri étkezés szabálya érvényesül. Az étrendi világszabványok is ezt a részleges táplálkozást javasolják: napi négy-hat étkezést. Az ilyen étrend biztosítja az emésztőrendszer hatékony működését. Egész nap terhelésekkel lesznek érintettek, és nem úgy, mint amikor az ember naponta egyszer nagy adag ételt szív fel. Racionális étrend is, mert gyorsítja az anyagcserét, sőt normalizálja az anyagcserét.

Ez érdekes! Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik fogyasztanak szükséges mennyiség napi kalóriát, de ezt egy étkezés alatt tedd, akkor is felszednek plusz kilók.

Az étkezések közötti időközök

Ha napi 4-6 étkezést fogadunk el, akkor fontos az egyes étkezések közötti időintervallumok helyes betartása. Az egyes étkezések között nem lehet több, mint négy óra. Fontos szerepet játszik az is, hogy pontosan mit ettek. Például, ha az ebéd kiadós és kielégítő volt, akkor négy órás intervallum lenne az ideális. És ha csak egy könnyű harapnivaló volt ebédre, akkor a következő étkezésig tartó intervallumot legfeljebb két órára kell csökkenteni.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az étrendet úgy számítsák ki, hogy minden adag megközelítőleg azonos kalóriatartalmú legyen. Aztán idővel ugyanazt az intervallumot érheti el az étkezések között - három vagy három és fél óra.
Az étkezések közötti intervallumok háromszori adagolás esetén nem haladhatják meg az 5-6 órát.

A napi adag felosztása

A napi négy étkezés a napi adag következő felosztását jelenti. A reggelinek a teljes étrend 25%-át kell kitennie. Ebédre 15%, ebédre 35%, vacsorára 25%. Ha a diéta napi háromszori, akkor a reggeli aránya 40%, az ebéd 35%, a vacsora pedig 30%.

Termék forgalmazás

Reggeli

A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy reggelire az ember mindent megengedhet magának, amit akar. A legjobb reggel bevenni napidíj zsírok. Ha valaki nagyon szereti az édességet, akkor jobb, ha reggel felszívja.

Vacsora

Menü a hétre

Végezetül ismét figyeljünk arra, hogy el kell hagyni az édes és keményítőtartalmú ételeket, különösen a vásároltakat, a piték és más gyorsételek futás közbeni fogyasztásával.

A különböző rendszerek és táplálkozási programok napi két, három és négy étkezést kínálnak.

Egy kicsit a racionális táplálkozásról

Ebben az esetben egy racionális étrendet fogunk mérlegelni, amely az egyensúly és a kalóriaelmélet elvein alapul.

A "racionális" szó latinul tudományt, értelmet jelent, vannak olyan jelentések is, mint számvitel, számolás, számolás. A racionális táplálkozás az ember tudományosan megalapozott, pontosan kiszámított táplálékellátása, fokozza a szervezet ellenálló képességét a mérgező anyagok és fertőzések hatásaival szemben.

A racionális táplálkozás alapelvei:

1. A kompenzációhoz szükséges anyagok emberi szervezetbe való bejutásának időszerűsége. Az energia-utánpótlás szabályozására, az energiafelhasználás szintjének ismerete és energia érték diéta.
2. A termékek minőségi hasznossága, amikor a fő élelmiszer-összetevők elegendő mennyiségben kerülnek a szervezetbe -, és.
3. Az alapvető tápanyagok optimális aránya - a fenti.

Napi négyszer egy egészséges ember számára a legracionálisabb.

Helyes étrend: étkezések száma

Hatalom sokrétűsége vagy étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

• kor;
• munkaügyi tevékenység(szellemi, fizikai munka);
• az emberi test állapota;
• munkarend.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

A napi két étkezés hátrányai nagy intervallumokkal az étkezések között (akár 7 óra vagy több)

A ritka étkezések vérszint-emelkedést okoznak, hozzájárulnak a testzsír felhalmozódásához, csökkentik az aktív munkát pajzsmirigyés szöveti enzimek.

A legtöbb esetben az ember azonnal eszik nagyszámúélelmiszer, ennek következtében a gyomor túlcsordul, megnyúlik a falak, korlátozza a mobilitást, és ezért rontja a tartalom keveredését és levekkel való feldolgozását, az élelmiszer gyomorból való kiürítésének folyamata lassú.

A szerv nyújtása hátrányosan befolyásolhatja a szív működését. A teli gyomor megemeli a membránt, ami megnehezíti a szívműködést.

Az emésztés első óráiban a nagy táplálékterhelés gátolja a gyomormirigyek munkáját, csökkenti a nedvkiválasztást és meghosszabbítja az emésztési időszakot. A krónikus túlevés elhízáshoz vezet.

Ezenkívül nagy mennyiségű étel elfogyasztása az epeúti izomzat erős összehúzódását és jelentős fájdalom ebben a régióban.

Ezen túlmenően, mivel a túlzott mennyiségű vér kitölti a belső szerveket, ez rosszabbodik funkcionális állapot agyvér. Ezért a hatékonyság csökken, gyengeség és álmosság jelenik meg.

Ezenkívül a ritka étkezések, amikor a szünetek elérik a 8-10 órát, rontják a bél ritmikus tevékenységét, ami székrekedéshez vezet.

Helyes étrend: az étkezések közötti intervallumok

Az intervallumok időtartamát az az időtartam határozza meg, amely elegendő a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és asszimilációjához.

A nagy étkezési szünetek a következőket okozhatják:

Az emésztőnedvek szintézisének intenzitása az étkezést követő első órákban jelentősen csökken, a 2. órára helyreáll, a 4. órára már maximális. Emiatt nem tanácsos az előző étkezés után két órával korábban enni.

Rövid időközönként nincs elég idő erre teljes folyamat a tápanyagok emésztése és asszimilációja a következő étkezéshez. Ez zavart okozhat az emésztőcsatorna motoros és szekréciós munkájában.

Emellett fontos következő tényező. Az egészséges gyomor egy izmos táska, amely megnyúlhat és összehúzódhat. Hiányzik azonban a képessége, hogy megragadja az ételt, megfordítsa és levekkel feldolgozza, ha nincs belőle bizonyos mennyiség. Ezért a "gyakrabban és apránként enni" kijelentés patológiák hiányában emésztőrendszer nem helyes.

A legoptimálisabb az étkezések közötti intervallumokat egy felnőtt számára egészséges ember négy-hat órás intervallumok. Ezenkívül az emésztőmirigyeknek napi 6-10 órás pihenésre van szükségük, amikor az emésztőszervek normál működés másnapra.

Az élelmiszer hőmérsékleti rendszere

Az emésztési folyamat megfelelő végrehajtása érdekében fontos az élelmiszer hőmérsékleti rendszere. Hőfok meleg étel nem lehet magasabb, mint 50-60 fok, hideg - nem lehet alacsonyabb, mint 10 fok.

Rendszeresség és étkezési zavarok

Az egyidejű étkezés rendszeressége rendkívül fontos. Kialakul az étvágygerjesztés feltételes reflexe az időfaktorra. Egy bizonyos időre éhségérzet lép fel, ami felizgatja a táplálékközpontot, és beindítja a gyomornedv reflexelválasztását. világos, szervezett, helyes étrend az emésztés és a felszívódás szempontjából a leghasznosabb. A legtöbb esetben két-három nap elegendő idő ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon diéta. Bizonyos helyzetekben nehéz egyértelműen betartani a rezsimet, előfordulhat, hogy 30 percen belül eltér a szokásos étkezési óráktól - optimális.

Szabálysértések esetén diéta a kondicionált reflex halványulni kezd. Az étel bejut a gyomorba, amely nincs felkészülve az emésztésre. Ez hatással van a táplálékközpontra - az étvágy csökken, és az élelmiszer tömege rosszul szívódik fel. A rendszertelen és rendszertelen táplálkozás megzavarja az emésztőmirigyek élettani ritmusát, csökkenti az emészthetőséget, és bizonyos esetekben betegségek kialakulását provokálja - gyomorhurut, epehólyag-gyulladás stb.

Ha a választás az egyik vagy a másik javára történik emberi étrend, szigorúan be kell tartani, hiszen a hirtelen táplálkozási változások, az étkezési stresszek nem közömbösek a szervezet számára.

A modern emberek kénytelenek állandóan a világiról gondolkodni problémákat, sokuknak nagyon hiányzik az órákra való ideje gyakorlatés megfelelés egészséges életmódélet. Ezért fogadás gyógyszerekőket tartják a leginkább gyors út kezelés, amely lehetővé teszi, hogy javítsa a közérzetét, és ne terelje el a figyelmét a mindennapi gondokról. Nem lehet ennyire figyelmetlen az egészsége, és még inkább, hogy orvosi felírás nélkül és nagy mennyiségben vegyen be minden, a leghatékonyabbnak hirdetett gyógyszert, hogy azonnali eredményt érjen el.

Minden ember viszi felelősséget az egészségéért. Mert sikeres kezelés bármilyen betegség esetén ne szedjen gyógyszereket, csak a gyógyszerhez mellékelt utasításokat követve. Feltétlenül konzultáljon orvosával, és ellenőrizze vele az adagot. Ha az utasításokban feltüntetett és az orvos által felírt adagok jelentősen eltérnek, akkor ismét ellenőrizze a kezelőorvost az időpont helyességéről. A betegség sikeres kezelése érdekében bízzon az orvosokban, és ne öngyógyuljon, talán az orvosnak jó oka van arra, hogy rossz adagot írjon fel Önnek, amelyet az utasítások jeleznek. A gyógyszer adagját független információforrással, például referenciakönyvvel összehasonlíthatja. gyógyszerek Vidal, Mashkovsky, Compendium vagy Trinus, amelyek ma könnyen megtalálhatók különböző oldalakon.

Frakcionális táplálkozás (a gyakori étkezés titka)

A frakcionált táplálkozás a zsírégetés legfontosabb eszköze. Három óránként kell enni. Ez nem abszolút dogma, de az étkezések közötti intervallum nem lehet több 4-4,5 óránál.

Természetesen napi háromszor is étkezhet, és bizonyos eredményeket érhet el, de ne feledje, hogy a napi 3 étkezés a munkanaphoz szabott étrend, ami nem jelenti azt, hogy egy ilyen ütemezés ideális. Amíg nem eszel napi 5-6 alkalommal, addig nem tudod a maximális kapacitásra pörgetni az anyagcserét.

Mint emlékszel, az ételnek termikus hatása van, pl. Emésztésére a szervezet energiát fordít. Ha nem eszel semmit, akkor a szervezetednek nincs mit elégetnie, csak az izmait és a zsírját. Böjt közben a zsír sokkal lassabban ég, mint az izom.

A legtöbb A legjobb mód készletezzen fel zsírt – vegyen be egy alacsony kalóriatartalmú, szénhidrátmentes diétát, vagy éhezzen.

A szervezetnek nincs szüksége hosszú időre, hogy alkalmazkodjon a kalóriadeficithez (az étkezések között 4-4,5 óra elegendő ahhoz, hogy a szervezet felkapcsolja a vészlámpát). Ha az étkezés kihagyása „súlyos bűncselekmény”, akkor a reggeli kihagyását „halálbüntetéssel” kell büntetni.

Számoljunk. Például az utolsó étkezésed 19 órakor volt. Reggel 7-kor keltél, nincs étvágyad, megittál egy csésze kávét, rohantál dolgozni, és csak 12-13 órára értél az ebédlőbe... Kiderül, hogy az időintervallum az utolsó és az első étkezés között 16 óra. Ezalatt az idő alatt nagy mennyiségű izmot éget el. Ráadásul, ha így eszel, akkor az esti étkezésed általában nagyon bőséges lesz, mert a szervezet már minden erejét beleadja önmaga és a zsírtartalékok teljes táplálására, mert másnap és másnap, ill. megint 16 órás éhségsztrájkkal kínozod magad.

Gyakori találkozók az étkezés stratégiai étvágyszabályozási megoldás. Mit gondolsz, ebben az esetben többet eszel. Abban az esetben, ha az utolsó étkezés 7 órája vagy 3 órája volt? Gondolj vissza a nagy vacsorádra, és gondold át, miért eszel annyit? Nyilvánvaló, hogy a szervezet egyszerűen megköveteli a sajátját. Ne feledje, az erős éhségérzet az első jel, hogy a szervezet elkezdett felkészülni a zsírraktározásra.

Megkérdezheti tőlem: "Oké, ha 5-6 étkezés jó, akkor 7-8 vagy 9 még jobb lenne?".

Nem igazán. Az élelmiszer emésztése 2-2,5 órát vesz igénybe. Ha gyakrabban eszel, egyszerűen felhalmozod az olyan ételeket, amelyeket korábban még nem emésztettél meg. Ha 40 óra lenne egy napban, akkor igen, 2-3 étkezés kellene hozzá. Az 5-6 alkalom az optimális étkezési szám, figyelembe véve a 24 órás napot.

Szabaduljunk meg attól a sztereotípiától, amelyet nagyanyáink-anyáink belénk oltottak, hogy nem kell csökkenteni az étvágyat, és nem kell étkezés előtt enni. A jó étvágy eredménye nagyon jól megfigyelhető a természetben tavasszal, amikor az emberek a téli álmot követően a napfénynek teszik ki a télen toborzott pocakjukat.

Ráadásul egy étkezésnél több mint 500-550 Kcal reggel, délután 300-350, este 250-200 nem szívódik fel (a felesleg részben a wc-csészébe, részben zsírba kerül). 1-2 nagy étkezéssel nem fogja tudni telíteni a szervezetét a szükséges tápanyagokkal, hanem jó minőségű zsírsejtekkel telíti a zsírját. Magasabb esti kalóriabevitel csak akkor szükséges, ha este intenzív erőnléti edzést tartott. Erről később.

A lényeg: A 3 óránkénti étkezés elengedhetetlen ahhoz, hogy az anyagcseréd stabilan és magas szinten tartsd, és ne használd fel az izmaidat üzemanyagként, és hogy szervezeted ne kerüljön vészhelyzeti gazdaságos üzemmódba. Ez különösen igaz az aktív életmódot folytatókra, és egyszerűen szükséges azok számára, akik komoly edzést folytatnak.

Miért éget a szervezet leginkább izmot és nem zsírt?

A válasz egyszerű. A testzsír mindig kevesebb, mint az izom. Az izmok nem tudnak annyi energiát tárolni, mint a zsír, ezért zsírra van szükség az élet fenntartásához. Izmokra nincs szükség, mert nem mozogsz vagy nem eszel. Ez egy egymással összefüggő folyamat, amely teljesen érthető, ha ismeri a zsírszövet legegyszerűbb funkcióit.

Valójában nincs semmi baj a zsírraktározás mechanizmusával. Ez egy normális folyamat, amelynek célja a túlélés extrém körülmények között. Enélkül az ember még egy könnyű éhségsztrájkot sem élne túl. Az éhségsztrájk tovább erősíti ezt a mechanizmust, hogy a jövőben könnyebben elviselje az éhezést.

Az izmok sok energiát fogyasztanak, így a költségek csökkentése érdekében a szervezet mindenekelőtt az "energiapazarló szövetektől" szabadul meg. Ebből egyértelműen kiderül, hogy az anyagcsere felgyorsításához metabolikusan aktív szövetekre (izmokra) van szükség. De az izomnövelés nem olyan egyszerű, mint gondolná. Ha csak napi 3-szor eszel és keményen edzel, akkor az esetek közel 90%-ában nagyon sok izomtól veszítesz, mert 3 alkalom alatt nem fogsz tudni enni és felszívni kellőképpen az ételekből nyert szükséges tápanyagokat. Ezenkívül ne feledje, hogy nagy étkezések esetén (különösen étkezés közben káros termékek) megugrik az inzulinszint, ami nem a glikogénnek, hanem közvetlenül a zsírnak küldi a kalóriákat, miközben gyenge és letargikus lesz.

Az étkezést helyettesítő termékek, például a fehérjeszeletek lenyelése nem lesz elég. az ilyen helyettesítőkben sok cukor, kalória van, de üres kalóriák. Ezenkívül az ilyen termékek nem növelik az anyagcsere sebességét. Legjobb esetben csak az energiaköltségeket fedezik. Az étkezések helyettesítését csak végső esetben szabad alkalmazni, ha van vészhelyzetés egyszerűen nem tudsz hozzájutni az ételhez. Ebben az esetben azonban ne feledje, hogy csak az izmok leégését akadályozta meg, de nem növelte az anyagcsere szintjét, ahogyan az a szokásos egészséges ételek esetében lenne. Durván szólva, az étkezés helyettesítése a két rossz közül a kisebbik.

Most beszéljünk olyan dolgokról, mint a kalória szalag (kalória szalag) és a kalóriacélzás (kalóriacélzás).

Reggelente az anyagcseréd remek hangulatban ébred, és igényli a kalóriáit, amiről éjszaka önként lemondott. Egyik napról a másikra a szervezet glikogénraktárai kimerülnek, és a szervezetet pótolni kell.

Reggelente sokat és bőségesen kell enni, mint egy király (ez egy alapvető szabály, amiről nem is esik szó). 500-600 kcal reggelire remek. Olyan ez, mint egy irányító benzinkút egy nagy út előtt. Reggel mindent ehetsz, még édes gyümölcsöket is. Természetesen, ha zsírégető ciklusban vagy, érdemes mértékkel fogyasztani a gyümölcsöt, még reggel is.

A bőséges étkezést energiafelhasználás előtt és/vagy után kell elfogyasztani, aminek közvetlen mutatója a glikogénszint.

A reggeli, az edzés előtti és utáni étkezés ideális alkalom bőséges bevitelétel.

A kényelem kedvéért osszuk fel a napot 5 időszakra:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ez az ideális ciklus a nők számára. Bár az étkezések ideje természetesen a körülményektől függően plusz-mínusz 30-60 perccel eltolható.

Azoknak a férfiaknak, akiknek több kalóriát kell enniük, kissé eltérő ütemezést javaslok:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Most vegyünk 1500 kcal-t, amit el kell fogyasztanod a fogyáshoz.

Mikor érdemes a legtöbbet enni? Így van, reggel, mert 19:00 és 7:00 között 12 óra telt el, ami még alvó állapotban is, amikor szinte el sem fogy az energia, elegendő a belső erőforrások kimerítéséhez.

Továbbá, ha reggel edz, mondjuk reggel 9-kor, akkor egyértelmű, hogy utána további költségek merülnek fel, így a reggeli levegőként egyszerűen szükséges. Ezután edzés után reggel 9-kor mindenképpen étkezzen jól, mert még egy egész nap van hátra, és frissnek és ébernek kell maradnia. Ezután fokozatosan csökkenti az étkezések számát, így este 7 órakor könnyű vacsorát fogyaszt, és 3 órával később éhgyomorral elalszik, éppen időben, hogy az anyagcsere lelassuljon. Ezt a rendszert kalória tapingnak nevezik. kalória korlátozás.

Ezzel a fajta táplálkozással az első 2-3 étkezésnél beékeled a maximális szénhidrátmennyiséget, estére pedig betartod a fehérje-zöldség diétát. A fehérjéknek minden étkezésben jelen kell lenniük. Egy ilyen diéta azonban csak a nem dolgozó és szabad embereknek, illetve azoknak jó, akik hétvégén reggel vagy reggel edzenek.

Ez az energiaterv tökéletes lesz az Ön számára. A megfelelő edzésprogrammal meg fog lepődni, milyen gyorsan változik a tested éhség vagy gyengeség nélkül.

Azoknál a nőknél, akik napi 1500 kcal-t fogyasztanak, a kalória eloszlása ​​kalóriacsökkentés esetén a következőképpen néz ki:

(5 étkezés)

Recepció 1: 375

Recepció 2: 300

Recepció 3: 300

Recepció 4: 300

Recepció 5: 225

Azoknál a férfiaknál, akik mondjuk 2400 kcal-t fogyasztanak naponta, a menetrend így néz ki:

(6 étkezés)

Fogadás 1: 500

Recepció 2: 400

Recepció 3: 400

Recepció 4: 400

Recepció 5: 400

Recepció 6: 300

Ha este munka után edz, mondjuk 19:00-kor, akkor a kalóriacélzási módszert (azaz kalóriacélzást) kell alkalmaznia. Ez nyilvánvaló jó edzést, amelyen a legjobbat nyújtottad, előtte és utána is további utánpótlást igényel.

Ne féljen enni edzés után, még akkor sem, ha este van. Miután mikrokárosodást okozott az izmokban, feltétlenül helyre kell állítani, mert ha nem, akkor az izmok egyszerűen kiégnek. Természetesen a zsír is elégetni fog, de ne felejtsük el, hogy a zsírban sokkal magasabb a kalóriakoncentráció, így akár egyenlő mennyiségű, zsírból és izomból adományozott kalóriával is, izomtömeg több lesz, mint kövér.

Egyszerűen fogalmazva: 50 gramm 450 kcal-t tartalmazó zsír 450 kalóriányi izomnak felel meg, de egy 350 kalóriás izomtömeg 100 grammot nyom. És ne felejtsd el, hogy a zsír sokkal gyorsabban regenerálódik, mint az izom. Ráadásul, ahogy mondtam, a testedben lévő izom mennyisége közvetlenül meghatározza az anyagcseréd (anyagcsere) sebességét.

Edzés után, ha sokat evett (de nem túl sokat, de a teljes napi 20%-os hiányt figyelembe véve), akkor az izmok, akárcsak a sérült szövetek, kezelést igényelnek. Egy csapat fehérje, zsír és szénhidrát fog erre menni. A zsír nem raktározódik el, mert a vészjelző lámpa nem világít, így a szervezet élesen korlátozza a kalóriákat. A zsír csak a sérülés (sérült izmok) helyreállítása után raktározódik el. De ha nincs elég kalória az étrendben (de a hiány nem több, mint 20%), akkor az izom helyreállításához szükséges energia hiányát a zsírból veszik. Így működik a közvetett zsírégető mechanizmus. Azok. maga az edzés során megteremti a feltételeket a további zsírégetéshez. Előre tekintve azonban azt mondom, hogy az erősítő edzés nem az a legjobb módszereket zsírégetés. Igen, bizonyos mennyiségű zsír eléget, amikor az élőlények a saját tartalékaik rovására pótolják a kalóriahiányt. Az erősítő edzés célja a fenntartásához szükséges izmok megőrzése magas szint az anyagcserét és a zsírégetést közvetlenül a kardioedzés során, amikor a zsír az izmokban ég el (a zsírégetés mechanizmusáról később lesz szó).

Tehát, ha este edz, enni kell az edzés előtt és után. Napközben, amikor az íróasztalnál ülsz a munkahelyeden, nem lesz szükséged plusz energiára, ezért a reggelit egy kicsit csökkentjük és a kalóriákat a következőképpen osztjuk el:

Nőknek

Fogadás 1: 300

2. fogadás: 250

Recepció 3: 250

Recepció 4: 350

Recepció 5: 350

Férfiaknak

Fogadás 1: 500

Recepció 2: 400

Recepció 3: 300

Recepció 4: 300

Recepció 5: 450

Recepció 6: 450

Ami a kardiót illeti, a dolgok egy kicsit másképp alakulnak.

Később a kardióedzésről szóló fejezetben elmondom, hogyan kell étkezni a kardióedzés előtt és után, annak időzítését figyelembe véve.

Hozzá kell adni fontos pont. Talán miután kiszámolja a szükséges kalóriák számát, majd kiszámítja az utóbbi időben elfogyasztott kalóriák számát, meg fog lepődni a különbségen.

Az embereket általában két kategóriába sorolják:

1. Úgy találják, hogy túl sokat esznek.

2. Úgy találják, hogy túl keveset esznek.

Bármelyik csoportba is kerül, ne hajtson végre drasztikus változtatásokat. Ha mondjuk 3400 kalóriát evett meg az elmúlt 5 évben, és utána rájön, hogy 2200-at kell megennie, akkor másnap ne csökkentse azonnal a kalóriákat. Előfordulhat, hogy a test nem megfelelően viselkedik, és bekapcsolja az energiatárolási módot. Csökkentse az étrendet fokozatosan, napi 100 kcal-val.

Ugyanez vonatkozik azokra is, akik napi 800-1000 kcal-t fogyasztanak (főleg, akik szigorú diétát tartanak). Az élelmiszerek kalóriatartalmának meredek növekedése zsírfelhalmozódást okozhat, mert. nagyon lelassult az anyagcseréd. Ha fokozatosan növeli vagy csökkenti az étrendjét, miközben elkezdi a testmozgást, akkor megkíméli Önt a zsírosodás kockázatától.

Sok ember étkezési szokásait az étvágy szabályozza. Mi az étvágy és hogyan kezeljük?

Gyakran felmerül a kérdés: hogyan lehet elnyomni az étvágyat? Kimutatták, hogy a frakcionált táplálkozás (napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát. Ebben az esetben néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Annak érdekében, hogy ne keltse fel az étvágyat, ne egyen fűszeresen és sósan, és teljesen el kell távolítania alkoholos italok. Az alkohol nemcsak a szervezetet mérgezi, hanem erős, étvágygerjesztő hatása is van.

Így, fokozott étvágy egészségre ártalmas lehet, de teljes hiánya sem kívánatos. Ez gyakran érinti a kisgyerekeket, akiket a szerető anyák és az együttérző nagymamák vég nélkül megtömnek valami „finomsággal”. Emiatt a gyermek elveszti étvágyát, és a megrettent szülők ahelyett, hogy észrevennék, megpróbálják folyamatosan táplálni.

Az étvággyal való étel mindig öröm. Az étvágy kialakulásához idő kell. Az étkezési szünetek elengedhetetlenek. NÁL NÉL gyermekkor rövidebbnek kell lenniük, mint az érett korban.

Milyenek legyenek ezek a szünetek? Mennyit és mit kell enni étkezés közben? Vagyis mi legyen egy felnőtt egészséges ember étrendje.

A diéta négy alapelven alapul.

• Étkezés gyakorisága
• Az élelmiszerek töredékessége a nap folyamán
• Racionális termékkészlet
• A táplálék mennyiségének élettani megoszlása ​​a napi bevitel szerint

Étkezési idő

Meghatározásának fő kritériuma rendelkezésre álló idő, az éhségérzet. A következő jelről lehet azonosítani: a nem vonzó étel gondolatára (például egy darab állott fekete kenyér képe) megjelenik a nyál, ilyenkor leginkább a nyelvnek van szüksége táplálékra, és nem a gyomornak.

Az éhségérzetet összetévesztheti a következő állapotokkal: "elrontja" a gyomrot, "beszívja" a gyomor gödrébe, görcsök lépnek fel. Mindez jelzi a szerv túltöltés utáni tehermentességét, a gyomor és az étvágy táplálékközpontjának szükségleteit (számos agyi struktúra, amely koordinálja a táplálék kiválasztását, fogyasztását, ill. kezdeti szakaszaiban emésztési feldolgozás).

A megfelelő étrend megszervezésénél különbséget kell tenni az éhség és az étvágy fogalma között. Az éhség az energiaszükségletet, az étvágyat – az öröm iránti igényt jelzi. A megfelelő evési késztetésnek az éhségnek kell lennie, mert a megtévesztő étvágy túlsúlyhoz vezet.

Étkezések száma

A táplálkozás gyakorisága vagy az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

• kor;
• munkatevékenység (szellemi, fizikai munka);
• az emberi test állapota;
• munkarend.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

Hozzávetőleges étkezési rend

Egy étkezési terv minta így nézhet ki:

• 7:00 - Első reggeli.
• 10:00 - Második reggeli.
• 13:00 - Ebéd.
• 16:00 - Délutáni uzsonna.
• 19:00 - Vacsora.

Reggeli a nap legfontosabb étkezése. A reggeli legyen fehérjében gazdag, tartalmazhat például tojást, túrót vagy más tejterméket, pulykakolbászt. Ha nem nélkülözheti a szénhidrátot, vegyen be reggeli menüjébe friss gyümölcsöt vagy valamilyen müzlit.

Ebéd könnyűnek és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ha ilyenkor még nem vagy nagyon éhes, akkor is próbáld meg ne hagyd ki a második reggelit, hanem korlátozd magad egy pohár kefirre vagy gyümölcslére vagy valamilyen gyümölcsre.

Vacsora kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjeforrást (hús, hal vagy baromfi) és néhány egészséges szénhidrátot, lehetőleg csak zöldség vagy gabona formájában. Néhány egészséges zsír olivaolaj, a dió vagy az avokádó is hasznos lesz.

délutáni tea tartalmazhat szénhidrátokat, lehetőleg csak valamilyen gyümölcs, gabonapelyhek vagy legrosszabb esetben teljes kiőrlésű zsemle formájában.

Vacsora Az ebédhez hasonlóan teltnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vacsora után kezdődik az úgynevezett „Veszélyzóna”. Az étkezést ebben az időben csak pszichológiai, nem pedig fiziológiai éhség okozza. Csak a felvidítás vágya vezethet a hűtőszekrényhez. Ha fogyni szeretne, soha ne étkezzen a Veszélyzónában.

Bioritmus - a helyes táplálkozási ütemterv titka

A megfelelő étkezési ütemterv titka abban rejlik, hogy megértsd, hogy vagy belső óra a tested, azaz. milyen a bioritmusod. Minden embernek megvan a maga sajátos életritmusa, és a szervezet evési készsége közvetlenül összefügg azzal az időponttal, amikor az ember általában felébred, mikor kezdi el az erőteljes tevékenységet, mikor pihen, és végül mikor készül lefeküdni. . Ha hozzászokott, hogy legkorábban délelőtt 11 órakor ébredjen fel, akkor nem valószínű, hogy 11:30-kor fog reggelizni. Ebédidőre azonban valószínűleg egész jó lesz az étvágya, vacsorára pedig biztosan időben megérkezik. Azok, akik szeretik a napfelkeltét találkozni, éppen ellenkezőleg, nagy étvágyúak reggel, de a vacsorát teljesen elfelejthetik.

Kezdje a napot fehérjével. A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie. Ez segít elegendő energiához jutni, és garantáltan elhalasztja az éhségérzetet a következő étkezésig. Úgy gondolják, hogy a reggeli a legjobb reggel 8-nál és az ébredéstől számított 1 órán belül. Ha reggel nyolcnál jóval korábban ébred, akkor igyon egy pohár vizet, végezzen gyakorlatokat, szedjen hideg és meleg zuhany annak érdekében, hogy a reggelit közelebb halasszák a megadott időponthoz.

Egyél 3-4 óránként ugyanabban az időben. Ez segít az étvágy szabályozásában. Ilyeneket szervezni frakcionált táplálkozás időben eloszthatja például az ebédre általában elfogyasztott ételkészletet. Először egy saláta és az első fogás, 3 óra elteltével egy falatozást a második fogással. Igyál több vizet uzsonna közben. A víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.

Az ebédidő fontos eleme az étkezési rendnek. Ebédidőben engedheti meg magának a legtöbb ételt, mert. átlagos napi savassági csúcs gyomornedv látható a nap közepén. Az ebédet 15 óra előtt kell elfogyasztani.

Vacsorázzon legkésőbb este 8-ig. Étkezés este 8 óra után túlterhelések normál működés hasnyálmirigyet, és gátolja a melatonin felszabadulását, ami az egészséges alváshoz szükséges.

A kalória eloszlása ​​a nap folyamán

A szervezet új napjára való felkészülést bizonyos mennyiségű energiával kell kezdeni. A teljes munkához az embernek kalóriára van szüksége. Éppen ezért az lesz a leghasznosabb és legoptimálisabb étrend, amelyben szervezetünk a reggeli és ebéd során elfogyasztott összes kalória valamivel több mint 70%-át kapja. Vacsorára és köztes harapnivalókra pedig a teljes mennyiség kevesebb mint 30%-a marad. Egy ilyen táplálkozási ütemterv mellett az ember elegendő erőt kap tevékenységeihez anélkül, hogy a bőséges esti lakoma során felesleges zsírt halogatna.

A külön étkezések közötti 4-5 órás intervallum a legoptimálisabb és legfiziológiásabb. És az utolsó étkezéstől az alvásig eltelt időnek legalább három-négy órának kell lennie. Egy ilyen étrend képes pótolni életünk energiaköltségeit, és szabályozni az étvágyat anélkül, hogy az emberi rendszereket plusz kalóriákkal terhelné.

Az optimális étrend és a racionális táplálkozás ezen alapelvei, valamint az egészséges táplálkozás korábbi szabályai betartása nemcsak a felesleges kilóktól kíméli meg testsúlyát, hanem a felesleges gyomor- és szívbetegségektől is.