A gyakori étkezés titka. Megfelelő étrend

Az étrend fogalma meglehetősen tág, és a következő összetevőket tartalmazza:

1. Az étkezések száma vagy gyakorisága.
2. Az étkezések időpontja és a köztük lévő időközök.
3. Diéta elosztás szerint energia érték(kalória), kémiai összetétel, súly és ételkészlet egyedi étkezésekhez.
4. Egy személy viselkedése vagy viselkedése étkezés közben.

Az étkezések száma és a köztük lévő időközök

A legkorábbi emberek a vadászat kudarcai miatt hetente három-négy alkalommal ettek.

Az ókori görögök, akárcsak az ókori rómaiak, betartották a napi két étkezést.

Ahogy telt az idő, úgy nőtt az étkezések száma. Először jelent meg a reggeli nemes hölgyeknél, akik csokoládét vettek az ágyba.

A pihenőotthonok, szanatóriumok, úttörőtáborok étkeztetésének gyakorlata napi négyszeri étkezést jelent.

A különböző rendszerek és táplálkozási programok napi két, három és négy étkezést kínálnak.

Egy kicsit a racionális táplálkozásról

Ebben az esetben egy racionális étrendet fogunk mérlegelni, amely az egyensúly és a kalóriaelmélet elvein alapul.

A "racionális" szó fordításában latin tudományt, értelmet jelent, vannak olyan jelentések is, mint számvitel, számolás, számolás. Kiegyensúlyozott étrend egy tudományosan megalapozott, pontosan kiszámított táplálékellátás az ember számára, fokozza a szervezet ellenálló képességét a mérgező anyagok és fertőzések hatásaival szemben.

A racionális táplálkozás alapelvei:

1. Az olyan anyagok emberi szervezetbe történő felvételének időszerűsége, amelyek szükségesek az ember energiaköltségének kompenzálásához. Az energia-utánpótlás szabályozásához az energiafelhasználás szintjének és a táplálék energiaértékének ismerete szükséges.
2. A termékek minőségi hasznossága, ha a fő élelmiszer-összetevők -, és elegendő mennyiségben kerülnek a szervezetbe.
3. Az alapvető tápanyagok optimális aránya - a fenti.

Négy étkezés érte egészséges ember a legracionálisabbnak tartott.

Helyes étrend: étkezések száma

Hatalom sokrétűsége vagy az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

• kor;
• munkaügyi tevékenység(szellemi, fizikai munka);
• az emberi test állapota;
• munkarend.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

A napi két étkezés hátrányai nagy intervallumokkal az étkezések között (akár 7 óra vagy több)

A ritka étkezések a vérszint emelkedését okozzák, hozzájárulnak a testzsír felhalmozódásához, csökkentik az aktív munkát pajzsmirigyés szöveti enzimek.

A legtöbb esetben az ember azonnal nagy mennyiségű ételt eszik, ennek eredményeként a gyomor túlcsordul, falai megnyúlnak, korlátozzák a mobilitást, és ezért rontják a tartalom keveredését és levekkel való feldolgozását, az élelmiszerek kiürítésének folyamatát. a gyomorból lassú.

A szerv nyújtása hátrányosan befolyásolhatja a szív működését. A teli gyomor megemeli a membránt, ami megnehezíti a szívműködést.

Az emésztés első óráiban a nagy táplálékterhelés gátolja a gyomormirigyek munkáját, csökkenti a nedvkiválasztást és meghosszabbítja az emésztési időszakot. A krónikus túlevés elhízáshoz vezet.

Ezenkívül nagy mennyiségű étel elfogyasztása az epeúti izomzat erős összehúzódását és jelentős fájdalom ebben a régióban.

Ezen túlmenően, annak a ténynek köszönhetően, hogy a felesleges mennyiségű vér megtelik belső szervek, Egyre rosszabb funkcionális állapot agyvér. Ezért a hatékonyság csökken, gyengeség és álmosság jelenik meg.

Ezenkívül a ritka étkezések, amikor a szünetek elérik a 8-10 órát, rontják a belek ritmikus tevékenységét, ami székrekedéshez vezet.

Megfelelő étrend: az étkezések közötti intervallumok

Az intervallumok időtartamát az az időtartam határozza meg, amely elegendő a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és asszimilációjához.

A nagy étkezési szünetek a következőket okozhatják:

Az emésztőnedvek szintézisének intenzitása az étkezést követő első órákban jelentősen csökken, a 2. órára helyreáll, a 4. órára már maximális. Emiatt nem tanácsos az előző étkezés után két órával korábban enni.

Rövid időközönként nincs elég idő erre teljes folyamat a tápanyagok emésztése és asszimilációja a következő étkezéshez. Ez zavart okozhat az emésztőcsatorna motoros és szekréciós munkájában.

Emellett fontos következő tényező. Az egészséges gyomor egy izmos táska, amely megnyúlhat és összehúzódhat. Hiányzik azonban a képessége, hogy megragadja az ételt, megfordítsa és levekkel feldolgozza, ha nincs belőle bizonyos mennyiség. Ezért a "gyakrabban és apránként enni" kijelentés patológiák hiányában emésztőrendszer nem helyes.

A legoptimálisabb az étkezések közötti intervallumokat felnőtt egészséges ember esetében négy-hat órás intervallumok. Ezenkívül az emésztőmirigyeknek napi 6-10 órás pihenésre van szükségük, amikor az emésztőszervek normál működés másnapra.

Az élelmiszer hőmérsékleti rendszere

Az emésztési folyamat megfelelő végrehajtása érdekében fontos az élelmiszer hőmérsékleti rendszere. Hőfok meleg étel nem lehet magasabb, mint 50 - 60 fok, a hideg - nem lehet alacsonyabb, mint 10 fok.

Rendszeresség és étkezési zavarok

Az egyidejű étkezés rendszeressége rendkívül fontos. Kialakul az étvágygerjesztés feltételes reflexe az időfaktorra. Egy bizonyos időre éhségérzet lép fel, ami felizgatja a táplálékközpontot és beindítja a reflexkiválasztást. gyomornedv. A tiszta, szervezett, megfelelő étrend a leghasznosabb az emésztés és a felszívódás szempontjából. A legtöbb esetben két-három nap elegendő idő ahhoz, hogy a szervezet alkalmazkodjon az étrendhez. Bizonyos helyzetekben nehéz egyértelműen betartani a rezsimet, előfordulhat, hogy 30 percen belül eltér a szokásos étkezési óráktól - optimális.

Szabálysértések esetén diéta a kondicionált reflex halványulni kezd. Az étel bejut a gyomorba, amely nincs felkészülve az emésztésre. Ez befolyásolja a táplálékközpontot - az étvágy csökken, és az élelmiszer tömege rosszul szívódik fel. A rendszertelen és rendszertelen táplálkozás megzavarja az emésztőmirigyek élettani ritmusát, csökkenti az emészthetőséget, és bizonyos esetekben betegségek kialakulását idézi elő - gyomorhurut, epehólyag-gyulladás stb.

Ha a választás az ember egyik vagy másik étrendje mellett történik, akkor azt szigorúan be kell tartani, mivel a táplálkozás hirtelen változásai, a táplálkozási stresszek nem közömbösek a szervezet számára.

Mindent összevetve a rezsim megfelelő táplálkozás- ez az, ami egyáltalán nem tartalmaz zsírt, kalóriaszegény és íztelen étel. A valóságban a dolgok egy kicsit másképp mennek, és még az egészséges ételek is nagyon finomak lehetnek. Hogyan készítsünk ütemtervet és étrendet, mik a kiegyensúlyozott étrend alapelvei?

Az egészséges táplálkozás szabályai

A megfelelő étrend kialakítása nagyon fontos. A tudósok bebizonyították, hogy a főzéshez használt felnőttek minőségi termékek tovább élnek és sokkal ritkábban betegszenek meg, mint mások. Ha komolyan aggódik egészségi állapota vagy szerettei étrendje miatt, először tanulja meg a táplálkozás alapvető szabályait:

• Ügyeljen arra, hogy minden étkezésben legyen fehérje. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egész nap csak húst és halat egyél. Tejtermék, hüvelyesek vagy a tojás is remek fehérjeforrás.
• Készíts egy módot és helyes rutin nap. Próbáljon meg szigorúan enni bizonyos órákban, és ne hagyja ki az ebédet vagy a vacsorát.
• Próbálj meg minél kevesebb zsírt enni. Ha olajban főz, akkor legfeljebb 10% zsírtartalmú termékeket használjon. Ez a szabály nem vonatkozik az ún egészséges zsírok, amelyek az avokádó, a dió, a tenger gyümölcsei részét képezik.
• Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Kicsit alaposabban kell majd főzni, de bennük több vitamin.
• Ital ásványvíz. Nincs szükség különösebb számításokra, csak cserélje ki a napközbeni szokásos italait egy pohár ivóvízre.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája

Az alapvető táplálkozási és étrendi szabályok betartása mellett meg kell tanulnia helyes arány termékeket, és megtanulják kombinálni őket. Hagyományosan minden ételt három típusra osztanak. Azt:

• fehérje;
• semleges;
• keményítőtartalmú.

Az egyes kategóriákat különböző módon szívja fel a szervezet: egyes termékek több energiát igényelnek a feldolgozáshoz, míg mások szinte azonnal a gyomorból kerülnek a bélbe. Annak érdekében, hogy ne adjunk extra terhelést a szervezetnek, nagyon fontos a termékek pontos kompatibilitása a megfelelő táplálkozáshoz. Az alábbi táblázat segít az összetevők összekeverésében. Egy étkezés során az első és a második oszlopból vagy a második és harmadik oszlopból származó ételeket kell fogyasztania:

Hogyan készítsünk megfelelő ételeket

Megmenteni mindent hasznos anyag zöldségeknél jobb, ha 60 fokot meg nem haladó hőmérsékleten sütjük vagy pároljuk. A párolás, sütés vagy 100 fokon sütés segít megőrizni a hús, a baromfi és a hal tápértékét. Ugyanakkor egy kilogramm marhabélszín sütésének folyamata hosszú - 60 perctől két óráig tart. A pácok segítenek lerövidíteni ezt az időt. A magas hőmérsékletű főzés megfelelő táplálkozással elfogadhatatlan, sült ételek pedig rendkívül ritkán fogyaszthatók.

Megfelelő táplálkozási mód

Még egy fogyókúrázó felnőttnek is ésszerű étrendet kell követnie:

1. Ideális esetben az élelmiszernek négy óránként kellene bejutnia a szervezetbe, de ha ez nem történik meg, akkor emésztési zavarok kezdődnek, ami végül több komoly problémákat.
2. Helyes módétkezés - napi ötször: három főétkezés és harapnivalók.
3. Az étrendnek zsírt, fehérjét, szénhidrátot és rostot kell tartalmaznia.
4. Minden nap 40 ml vizet kell inni súlykilogrammonként.

Diétás terv a fogyáshoz

Alapszabály azoknak, akik vissza akarják állítani túlsúly- az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A napi étkezések teljes kalóriatartalma a fogyás érdekében 1700 kilokalória. Naponta háromszor tanácsos enni:

• Ébredés után fél órával egyél. Reggelire a szervezetnek a napi kalória körülbelül 25%-át kell megkapnia, tehát az ételnek sűrűnek kell lennie: gabonafélék, müzli, sajt, tojás, tejtermékek és rostok.
• Ebédre a kalóriáknak 50% -nak kell lenniük. A tányér negyedét meg kell tölteni fehérje étellel (hús vagy hal), ugyanannyit egy köret szénhidráttal (rizs, hajdina vagy burgonya), a felét pedig rosttal (káposzta, uborka, paradicsom).
• Vacsorára határozza meg a kalória 25%-át. Jó lehetőség - tenger gyümölcsei zöldségekkel, túróval, sovány halételek. Ne egyél szénhidrátot éjszaka: alvás közben zsírrá alakulnak.
• A megfelelő étrend a fogyáshoz nem nélkülözheti a snackeket. Az első alkalommal könnyű harapnivalót enni 2 órával a reggeli után, a másodikat ebéd után. Bármely snacknek 100 kcal-on belül kell lennie.

Étkezési idő megfelelő táplálkozással

Miután elsajátította az összes szabályt és vásárol szükséges termékekütemtervet kell készíteni a megfelelő táplálkozás megfestésére óránként:

1. Ne feledje, hogy az egészséges szénhidrátok 4-6 óra múlva kerülnek a belekben. Ezért jobb, ha olyan ételeket eszünk reggelire, mint a gabonafélék, a tészta és a kenyér, hogy ne érezzük magunkat hosszabb ideig éhesnek. Ügyeljen arra, hogy tegye meg megfelelő reggeliízletesebb, adjunk hozzá gyümölcsöket, bogyókat, mézet a közönséges gabonafélékhez.
2. Kívánatos, hogy körülbelül 12 órakor ebédeljünk, miközben az étrendnek tartalmaznia kell mindenféle terméket: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. A nap közepén mindenképpen fogyaszd el az első fogást és egy kis sovány köretet. Hagyd ki az étkezéseket gyors kaja csomagokból, kekszekből, chipsekből és gyorséttermekből.
3. Jobb 17-18 óra körül vacsorázni fehérjetartalmú ételekkel. Mindössze 2-3 óra alatt megemésztődik a gyomorban, így nem zavarja az alvást. Főzzünk sovány halat vagy húst, együnk egy darab csirkét vagy egy csésze túrót.

Az étkezések közötti időközök

A nassolás a rezsim fontos része és Az egészséges táplálkozás. Egy könnyű ebéd táplálja Önt az enyhén észrevehető éhség szakaszában, és ebédnél vagy vacsoránál nem lépi túl a normát. Mert wellness az étkezések közötti intervallum 2-3 óra legyen, és ha az ember hosszú szüneteket tart az étkezésben, leesik a vércukorszintje, és romlik az egészsége. Ennek elkerülése érdekében a táplálkozási szakértők nassolást tanácsolnak. Számos lehetőség van az egészséges táplálkozásra:

• egyen egy vagy két gyümölcsöt vagy egy pohár bogyót reggel;
• ebéd után egy tányér salátával vagy egy pohár smoothie-val falatozhat;
• egy negyed csésze mag vagy 20 gramm dió csillapítja az éhséget a reggeli-ebéd vagy az ebéd-vacsora közötti időszakban;
• fél csomag túró, egy pohár tej vagy kefir kiváló délutáni uzsonna vagy uzsonna lesz vacsora után.

Napi táplálkozási ütemterv

Még ha ragaszkodik is a napi négy étkezéshez, megéri a kalória racionális elosztását. Ha helyesen állítja össze a táplálkozási ütemtervet, a gyomor nem lesz túlterhelve, és a szervezet fokozatosan hozzászokik az ilyen rutinhoz. A rendszer megsértése még fogyáskor is szigorúan tilos. Még ha nincs is ideje ebédelni, ne egyen dupla adagot vacsorára: jobb, ha kiadós reggelit fogyaszt.

Egy hozzávetőleges napi rutin valahogy így néz ki:

• 8.00 - 9.00 - reggeli. Több szénhidrátot és kevesebb fehérjét kell enni.
• 12.00-14.00 - ebéd. Itt éppen ellenkezőleg, érdemes védekezni a szénhidrátoktól, és figyelni a tápláló ételekre: krémlevesekre, zöldséglevesekre, pörköltekre, szárnyasokra.
• 16.00-17.00 - délutáni uzsonna. Legyen zsíros ételek, liszt vagy édes édességek nélkül.
• 19.00 - vacsora. A menü megfelelő alacsony zsírtartalmú halat tartalmaz, zöldség pörkölt, tejtermékek.

Hozzávetőleges táplálkozási menü

Ha betartja a megfelelő diétát és világos ütemtervet, néhány hét alatt kiváló formába hozhatja testét. fizikai forma. Fontos, hogy ne csak együnk egészséges étel, de még mindig sportolj és mindenképpen aludj napi 7-8 órát. A kezdők megfelelő táplálkozási menüt készíthetnek az adott napra, majd másnap apró módosításokat hajthatnak végre rajta. Mintatervígy kell lennie:

• Reggel egy kiadós reggelit. Egyél tejes kását, müzlit joghurttal, egy darab tofut tojással, vagy keveset sovány hal.
• Két óra elteltével falatozzon a munkahelyén: igyon egy pohár tejet vagy készítsen turmixot.
• Délben élvezze a tenger gyümölcsei levest, a marhahúst és a rizst.
• Ebédre aszalt gyümölcsök, dió, zsemle.
• Este részesítse előnyben a csirkét zöldség saláta ihatsz egy pohár vörösbort.

Videó: A helyes táplálkozás alapelvei

Frakcionális táplálkozás (titkos gyakori találkozókétel)

A frakcionált táplálkozás a zsírégetés legfontosabb eszköze. Három óránként kell enni. Ez nem abszolút dogma, de az étkezések közötti intervallum nem lehet több 4-4,5 óránál.

Természetesen napi háromszor is étkezhet, és bizonyos eredményeket érhet el, de ne feledje, hogy a napi 3 étkezés a munkanaphoz szabott étrend, ami nem jelenti azt, hogy egy ilyen ütemezés ideális. Amíg nem eszel napi 5-6 alkalommal, addig nem tudod a maximális kapacitásra pörgetni az anyagcserét.

Mint emlékszel, az ételnek termikus hatása van, pl. Emésztésére a szervezet energiát fordít. Ha nem eszel semmit, akkor a szervezetednek nincs mit elégetnie, csak az izmait és a zsírját. Böjt közben a zsír sokkal lassabban ég, mint az izom.

A legtöbb A legjobb mód készletezzen fel zsírt – vegyen be egy alacsony kalóriatartalmú, szénhidrátmentes diétát, vagy éhezzen.

A szervezetnek nincs szüksége hosszú időre, hogy alkalmazkodjon a kalóriadeficithez (az étkezések között 4-4,5 óra elegendő ahhoz, hogy a szervezet felkapcsolja a vészlámpát). Ha az étkezés kihagyása „súlyos bűncselekmény”, akkor a reggeli kihagyását „halálbüntetéssel” kell büntetni.

Számoljunk. Például az utolsó étkezésed 19 órakor volt. Reggel 7-kor keltél, nincs étvágyad, megittál egy csésze kávét, rohantál dolgozni, és csak 12-13 órára értél az ebédlőbe... Kiderül, hogy az időintervallum az utolsó és az első étkezés között 16 óra. Ez idő alatt nagy mennyiségű izmot éget el. Ráadásul, ha így eszel, akkor az esti étkezésed általában nagyon bőséges lesz, mert a szervezet már minden erejét beleadja önmaga és zsírtartalékainak teljes táplálására, mert másnap és másnap, ill. megint 16 órás éhségsztrájkkal kínozod magad.

A gyakori étkezés stratégiai étvágyszabályozási megoldás. Mit gondolsz, melyik esetben eszel többet. Abban az esetben, ha az utolsó étkezés 7 órája vagy 3 órája volt? Gondolj vissza a nagy vacsorádra, és gondold át, miért eszel annyit? Nyilvánvaló, hogy a szervezet egyszerűen megköveteli a sajátját. Ne feledje, az erős éhségérzet az első jel, hogy a szervezet elkezdett felkészülni a zsírraktározásra.

Megkérdezheti tőlem: "Oké, ha 5-6 étkezés jó, akkor 7-8 vagy 9 még jobb lenne?".

Nem igazán. Az élelmiszerek emésztése 2-2,5 órát vesz igénybe. Ha gyakrabban eszel, egyszerűen felhalmozod az olyan ételeket, amelyeket korábban még nem emésztettél meg. Ha 40 óra lenne egy napban, akkor igen, 2-3 étkezés kellene hozzá. Az 5-6 alkalom az optimális étkezési szám, figyelembe véve a 24 órás napot.

Szabaduljunk meg attól a sztereotípiától, amelyet nagyanyáink-anyáink belénk oltottak, hogy nem kell csökkenteni az étvágyat, és nem kell étkezés előtt enni. A jó étvágy eredménye nagyon jól megfigyelhető a természetben tavasszal, amikor az emberek a téli álmot követően a napfénynek teszik ki a télen toborzott pocakjukat.

Ráadásul egy étkezésnél több mint 500-550 Kcal reggel, délután 300-350, este 250-200 nem szívódik fel (a felesleg részben a wc-csészébe, részben zsírba kerül). 1-2 nagy étkezéssel nem fogja tudni telíteni a szervezetét a szükséges tápanyagokkal, hanem jó minőségű zsírsejtekkel telíti a zsírját. Magasabb esti kalóriabevitel csak akkor szükséges, ha este intenzív erőnléti edzést tartott. Erről később.

A lényeg: A 3 óránkénti étkezés elengedhetetlen ahhoz, hogy az anyagcseréd stabilan és magas szinten tartsd, és ne használd fel az izmaidat üzemanyagként, és hogy szervezeted ne kerüljön vészhelyzeti gazdaságos üzemmódba. Ez különösen igaz az aktív életmódot folytatókra, és egyszerűen szükséges azok számára, akik komoly edzést folytatnak.

Miért éget a szervezet leginkább izmot és nem zsírt?

A válasz egyszerű. A testzsír mindig kevesebb, mint az izom. Az izmok nem tudnak annyi energiát tárolni, mint a zsír, ezért zsírra van szükség az élet fenntartásához. Izmokra nincs szükség, mert nem mozogsz vagy nem eszel. Ez egy egymással összefüggő folyamat, amely teljesen érthető, ha ismeri a zsírszövet legegyszerűbb funkcióit.

Valójában nincs semmi baj a zsírraktározás mechanizmusával. Ez egy normális folyamat, amelynek célja a túlélés extrém körülmények között. Enélkül az ember még egy könnyű éhségsztrájkot sem élne túl. Az éhségsztrájk tovább erősíti ezt a mechanizmust, hogy a jövőben könnyebben elviselje az éhezést.

Az izmok sok energiát fogyasztanak, így a költségek csökkentése érdekében a szervezet mindenekelőtt az "energiapazarló szövetektől" szabadul meg. Ebből egyértelműen kiderül, hogy az anyagcsere felgyorsításához metabolikusan aktív szövetekre (izmokra) van szükség. De az izomnövelés nem olyan egyszerű, mint gondolná. Ha csak napi 3-szor eszel és keményen edzel, akkor az esetek közel 90%-ában sok izomtól veszítesz, mert 3 alkalom alatt nem fogsz tudni enni és felszívni az élelmiszerekből nyert szükséges tápanyagokat. Ezenkívül ne feledje, hogy nagy étkezések esetén (különösen étkezés közben káros termékek) megugrik az inzulinszint, ami nem a glikogénnek, hanem közvetlenül a zsírnak küldi a kalóriákat, miközben gyenge és letargikus lesz.

Az étkezést helyettesítő szerek, például a fehérjeszeletek lenyelése nem lesz elég, mert. az ilyen helyettesítőkben sok a cukor, a kalória, de az üres kalória. Ezenkívül az ilyen termékek nem növelik az anyagcsere sebességét. Legjobb esetben csak az energiaköltségeket fedezik. Étkezéshelyettesítőt csak végső esetben használjon, ha van vészhelyzetés egyszerűen nem tudsz hozzájutni az ételhez. Ebben az esetben azonban ne feledje, hogy csak az izmok leégését akadályozta meg, de nem növelte az anyagcsere szintjét, ahogyan az a szokásos egészséges ételek esetében lenne. Durván szólva, az étkezés helyettesítése a két rossz közül a kisebbik.

Most beszéljünk olyan dolgokról, mint a kalória szalag (kalória szalag) és a kalóriacélzás (kalóriacélzás).

Reggelente az anyagcseréd remek hangulatban ébred, és igényli a kalóriáit, amiről éjszaka önként lemondott. Egyik napról a másikra a szervezet glikogénraktárai kimerülnek, és a szervezetet pótolni kell.

Reggelente sokat és bőségesen kell enni, mint egy király (ez egy alapvető szabály, amiről nem is esik szó). 500-600 kcal reggelire remek. Olyan, mint egy irányító benzinkút egy nagy út előtt. Reggel mindent ehetsz, még édes gyümölcsöket is. Természetesen, ha zsírégető ciklusban vagy, érdemes mértékkel fogyasztani a gyümölcsöt, még reggel is.

A bőséges étkezést energiafelhasználás előtt és/vagy után kell elfogyasztani, aminek közvetlen mutatója a glikogénszint.

A reggeli, az edzés előtti és az edzés utáni étkezés ideális alkalom egy kiadós étkezéshez.

A kényelem kedvéért osszuk fel a napot 5 időszakra:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ez az ideális ciklus a nők számára. Bár az étkezések ideje természetesen a körülményektől függően plusz-mínusz 30-60 perccel eltolható.

Azoknak a férfiaknak, akiknek több kalóriát kell enniük, kissé eltérő ütemezést javaslok:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Most vegyünk 1500 kcal-t, amit el kell fogyasztanod a fogyáshoz.

Mikor érdemes a legtöbbet enni? Így van, reggel, mert 19:00 és 7:00 között eltelt 12 óra, ami még alvó állapotban is, amikor szinte el sem fogy az energia, elég a belső erőforrások kimerítéséhez.

Továbbá, ha reggel edz, mondjuk reggel 9-kor, akkor egyértelmű, hogy utána további költségek merülnek fel, így a reggeli levegőként egyszerűen szükséges. Ezután edzés után reggel 9-kor mindenképpen étkezzen jól, mert még egy egész nap van hátra, és frissnek és ébernek kell maradnia. Ezután fokozatosan csökkenti az étkezések számát, így este 7 órakor könnyű vacsorát fogyaszt, és 3 órával később éhgyomorral elalszik, éppen időben, hogy az anyagcsere lelassuljon. Ezt a rendszert kalóriaszalagnak nevezik. kalória korlátozás.

Ezzel a fajta táplálkozással az első 2-3 étkezésnél beékeled a maximális szénhidrátmennyiséget, estére pedig betartod a fehérje-zöldség diétát. A fehérjéknek minden étkezésben jelen kell lenniük. Egy ilyen diéta azonban csak a nem dolgozó és szabad embereknek, illetve azoknak jó, akik hétvégén reggel vagy reggel edzenek.

Ez az energiaterv tökéletes lesz az Ön számára. A megfelelő edzésprogrammal meg fog lepődni, milyen gyorsan változik a tested éhség vagy gyengeség nélkül.

Azoknál a nőknél, akik napi 1500 kcal-t fogyasztanak, a kalória eloszlása ​​kalóriacsökkentés esetén a következőképpen néz ki:

(5 étkezés)

Recepció 1: 375

Recepció 2: 300

Recepció 3: 300

Recepció 4: 300

Recepció 5: 225

Azoknál a férfiaknál, akik mondjuk 2400 kcal-t fogyasztanak naponta, a menetrend így néz ki:

(6 étkezés)

Fogadás 1: 500

2. fogadás: 400

Recepció 3: 400

Recepció 4: 400

Recepció 5: 400

Recepció 6: 300

Ha este munka után edz, mondjuk 19:00-kor, akkor a kalóriacélzó módszert (azaz kalóriacélzást) kell alkalmaznia. Ez nyilvánvaló jó edzést, amelyen a legjobbat nyújtottad, előtte és utána is további utánpótlást igényel.

Ne féljen enni edzés után, még akkor sem, ha este van. Miután mikrokárosodást okozott az izmokban, feltétlenül helyre kell állítani, mert ha nem, akkor az izmok egyszerűen kiégnek. Természetesen a zsír is elégetni fog, de ne felejtsük el, hogy a zsírban sokkal magasabb a kalóriakoncentráció, így akár egyenlő mennyiségű, zsírból és izomból adományozott kalóriával is, izomtömeg több lesz, mint kövér.

Egyszerűen fogalmazva: 50 gramm 450 kcal-t tartalmazó zsír 450 kalóriányi izomnak felel meg, de egy 350 kalóriából álló izom tömege 100 gramm. És ne felejtsd el, hogy a zsír sokkal gyorsabban regenerálódik, mint az izom. Ráadásul, ahogy mondtam, a testedben lévő izom mennyisége közvetlenül meghatározza az anyagcseréd (anyagcsere) sebességét.

Edzés után, ha sokat evett (de nem túl sokat, de a teljes napi 20%-os hiányt figyelembe véve), akkor az izmok, akárcsak a sérült szövetek, kezelést igényelnek. Egy csapat fehérje, zsír és szénhidrát fog erre menni. A zsír nem raktározódik el, mert a vészjelző lámpa nem világít, így a szervezet élesen korlátozza a kalóriákat. A zsír csak a sérülés (sérült izmok) helyreállítása után raktározódik el. De ha nincs elég kalória az étrendben (de a hiány nem több, mint 20%), akkor az izom helyreállításához szükséges energia hiányát a zsírból veszik. Így működik a közvetett zsírégető mechanizmus. Azok. maga az edzés során megteremti a feltételeket a további zsírégetéshez. Előre tekintve azonban azt mondom, hogy az erősítő edzés nem az a legjobb módszereket zsírégetés. Igen, bizonyos mennyiségű zsír eléget, amikor az élőlények a saját tartalékaik rovására pótolják a kalóriahiányt. Az erősítő edzés célja a fenntartásához szükséges izmok megőrzése magas szint az anyagcserét és a zsírégetést közvetlenül a kardioedzés során, amikor a zsír az izmokban ég el (a zsírégetés mechanizmusáról később lesz szó).

Tehát, ha este edz, enni kell az edzés előtt és után. Napközben, amikor az íróasztalnál ülsz a munkahelyeden, nem lesz szükséged plusz energiára, ezért a reggelit egy kicsit csökkentjük és a kalóriákat a következőképpen osztjuk el:

Nőknek

Fogadás 1: 300

2. fogadás: 250

Recepció 3: 250

Recepció 4: 350

Recepció 5: 350

Férfiaknak

Fogadás 1: 500

2. fogadás: 400

Recepció 3: 300

Recepció 4: 300

Recepció 5: 450

Recepció 6: 450

Ami a kardiót illeti, a dolgok egy kicsit másképp alakulnak.

Később a kardióedzésről szóló fejezetben elmondom, hogyan kell étkezni a kardióedzés előtt és után, annak időzítését figyelembe véve.

Hozzá kell adni fontos pont. Talán miután kiszámolta a szükséges kalóriák számát, majd kiszámította az utóbbi időben elfogyasztott kalóriák számát, meg fog lepődni a különbségen.

Az embereket általában két kategóriába sorolják:

1. Rájönnek, hogy túl sokat esznek.

2. Úgy találják, hogy túl keveset esznek.

Bármelyik csoportba is kerül, ne hajtson végre drasztikus változtatásokat. Ha mondjuk 3400 kalóriát evett meg az elmúlt 5 évben, és utána rájön, hogy 2200-at kell megennie, akkor másnap ne csökkentse azonnal a kalóriákat. Előfordulhat, hogy a test nem megfelelően viselkedik, és bekapcsolja az energiatárolási módot. Csökkentse az étrendet fokozatosan, napi 100 kcal-val.

Ugyanez vonatkozik azokra is, akik napi 800-1000 kcal-t fogyasztanak (főleg, akik szigorú diétát tartanak). Az élelmiszerek kalóriatartalmának meredek növekedése zsírfelhalmozódást okozhat, mert. nagyon lelassult az anyagcseréd. Ha fokozatosan növeli vagy csökkenti az étrendjét az edzés megkezdése közben, megóvja a hízást.

Sok ember étkezési szokásait az étvágy szabályozza. Mi az étvágy és hogyan kezeljük?

Gyakran felmerül a kérdés: hogyan lehet elnyomni az étvágyat? Kimutatták, hogy a frakcionált táplálkozás (napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát. Ebben az esetben néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Annak érdekében, hogy ne keltse fel az étvágyat, ne egyen fűszeresen és sósan, és teljesen el kell távolítania alkoholos italok. Az alkohol nemcsak a szervezetet mérgezi, hanem erős, étvágygerjesztő hatása is van.

Így, fokozott étvágy káros lehet az egészségre, de teljes hiánya sem kívánatos. Ez gyakran érinti a kisgyermekeket, akiket a szerető anyák és az együttérző nagymamák vég nélkül megtömnek valami „finomsággal”. Emiatt a gyermek elveszti étvágyát, és a megrettent szülők ahelyett, hogy észrevennék, megpróbálják folyamatosan táplálni.

Az étvággyal való étel mindig öröm. Az étvágy kialakulásához idő kell. Az étkezési szünetek elengedhetetlenek. NÁL NÉL gyermekkor rövidebbnek kell lenniük, mint az érett korban.

Milyenek legyenek ezek a szünetek? Mennyit és mit kell enni étkezés közben? Vagyis mi legyen egy felnőtt egészséges ember étrendje.

A diéta négy alapelven alapul.

• Étkezés gyakorisága
• Az élelmiszerek töredékessége a nap folyamán
• Racionális termékkészlet
• A táplálék mennyiségének élettani megoszlása ​​a napi bevitel szerint

Étkezési idők

Meghatározásának fő kritériuma rendelkezésre álló idő, az éhségérzet. A következő jelről lehet azonosítani: a nem vonzó étel gondolatára (például egy darab állott fekete kenyér képe) megjelenik a nyál, ilyenkor leginkább a nyelvnek van szüksége táplálékra, és nem a gyomornak.

Az éhségérzetet összetévesztheti a következő állapotokkal: "elrontja" a gyomrot, "beszívja" a gyomor gödrébe, görcsök lépnek fel. Mindez jelzi a szerv túltöltés utáni tehermentességét, a gyomor és az étvágy táplálékközpontjának szükségleteit (számos agyi struktúra, amely koordinálja a táplálék kiválasztását, fogyasztását, ill. kezdeti szakaszaiban emésztési feldolgozás).

A megfelelő étrend megszervezésénél különbséget kell tenni az éhség és az étvágy fogalma között. Az éhség az energiaszükségletet, az étvágyat - az öröm iránti igényt jelzi. A megfelelő evési késztetésnek az éhségnek kell lennie, mert a megtévesztő étvágy túlsúlyhoz vezet.

Étkezések száma

A táplálkozás gyakorisága vagy az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

• kor;
• munkatevékenység (szellemi, fizikai munka);
• az emberi test állapota;
• munkarend.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

Hozzávetőleges étkezési ütemterv

Egy mintaétkezési terv így nézhet ki:

• 7:00 - Első reggeli.
• 10:00 - Második reggeli.
• 13:00 - Ebéd.
• 16:00 - Délutáni uzsonna.
• 19:00 - Vacsora.

Reggeli a nap legfontosabb étkezése. A reggeli legyen fehérjében gazdag, tartalmazhat például tojást, túrót vagy más tejterméket, pulykakolbászt. Ha nem nélkülözheti a szénhidrátot, vegyen be reggeli menüjébe friss gyümölcsöt vagy valamilyen müzlit.

Ebéd könnyűnek és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ha ilyenkor még nem vagy nagyon éhes, akkor is próbáld meg ne hagyd ki a második reggelit, hanem korlátozd magad egy pohár kefirre vagy gyümölcslére vagy valamilyen gyümölcsre.

Vacsora kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjeforrást (hús, hal vagy baromfi) és néhány egészséges szénhidrátot, lehetőleg csak zöldség vagy gabona formájában. Néhány egészséges zsír olivaolaj, a dió vagy az avokádó is hasznos lesz.

délutáni tea tartalmazhat szénhidrátokat, lehetőleg csak valamilyen gyümölcs, gabonapelyhek vagy legrosszabb esetben teljes kiőrlésű zsemle formájában.

Vacsora Az ebédhez hasonlóan teltnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vacsora után kezdődik az úgynevezett „Veszélyzóna”. Az étkezést ebben az időben csak pszichológiai, nem fiziológiai éhség okozza. Csak a felvidítás vágya vezethet a hűtőszekrényhez. Ha fogyni szeretne, soha ne étkezzen a Veszélyzónában.

Bioritmus - a helyes táplálkozási ütemterv titka

A megfelelő étkezési ütemterv titka abban rejlik, hogy megértsd, hogy vagy belső óra a tested, azaz. milyen a bioritmusod. Minden embernek megvan a maga sajátos életritmusa, és a szervezet evési készsége közvetlenül összefügg azzal az időponttal, amikor az ember általában felébred, mikor kezdi el az erőteljes tevékenységet, mikor pihen, és végül mikor készül lefekvésre. . Ha hozzászokott, hogy legkorábban délelőtt 11 órakor ébredjen fel, akkor nem valószínű, hogy 11:30-kor fog reggelizni. Ebédidőre azonban valószínűleg egész jó lesz az étvágya, vacsorára pedig biztosan időben megérkezik. Azok, akik szeretik a napfelkeltét találkozni, éppen ellenkezőleg, nagy étvágyúak reggel, de a vacsorát teljesen elfelejthetik.

Kezdje a napot fehérjével. A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie. Ez segít elegendő energiához jutni, és garantáltan elhalasztja az éhségérzetet a következő étkezésig. Úgy gondolják, hogy a reggeli a legjobb reggel 8-nál és az ébredéstől számított 1 órán belül. Ha reggel nyolcnál jóval korábban ébred, akkor igyon egy pohár vizet, végezzen gyakorlatokat, szedjen hideg és meleg zuhany annak érdekében, hogy a reggelit közelebb halasszák a megadott időponthoz.

Egyél 3-4 óránként ugyanabban az időben. Ez segít az étvágy szabályozásában. Ilyeneket szervezni frakcionált táplálkozás időben eloszthatja például az ebédre általában elfogyasztott ételkészletet. Először egy saláta és az első fogás, 3 óra elteltével egy falatozást a második fogással. Igyál több vizet uzsonna közben. A víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.

Az ebédidő fontos eleme az étkezési rendnek. Ebédidőben engedheti meg magának a legtöbb ételt, mert. a gyomor savasságának átlagos napi csúcsa a nap közepén figyelhető meg. Az ebédet 15 óra előtt kell elfogyasztani.

Vacsorázzon legkésőbb este 8-ig. Étkezés este 8 óra után túlterhelések normál működés hasnyálmirigyet, és gátolja a melatonin felszabadulását, ami az egészséges alváshoz szükséges.

A kalória eloszlása ​​a nap folyamán

A szervezet új napjára való felkészülést bizonyos mennyiségű energiával kell kezdeni. A teljes munkához az embernek kalóriára van szüksége. Éppen ezért az lesz a leghasznosabb és legoptimálisabb étrend, amelyben szervezetünk a reggeli és ebéd során elfogyasztott összes kalória valamivel több mint 70%-át kapja. Vacsorára és köztes harapnivalókra pedig a teljes mennyiség kevesebb mint 30%-a marad. Egy ilyen táplálkozási ütemterv mellett az ember elegendő erőt kap tevékenységeihez anélkül, hogy a bőséges esti lakoma során felesleges zsírt halogatna.

A külön étkezések közötti 4-5 órás intervallum a legoptimálisabb és legfiziológiásabb. És az utolsó étkezéstől az alvásig eltelt időnek legalább három-négy órának kell lennie. Egy ilyen étrend képes pótolni életünk energiaköltségeit, és szabályozni az étvágyat anélkül, hogy az emberi rendszereket plusz kalóriákkal terhelné.

Az optimális étrend és a racionális táplálkozás ezen alapelvei, valamint az egészséges táplálkozás korábbi szabályai betartása nemcsak a felesleges kilóktól kíméli meg testsúlyát, hanem a felesleges gyomor- és szívbetegségektől is.

Az étkezést nemcsak az orvosok ajánlásait követve, hanem saját belátása szerint is el kell osztani. Ne tarts túl hosszú szüneteket az étkezésekben, jobb 4-5 alkalommal enni kis adagokban, mint 2-szer alaposan, mert ebben az esetben túlterheled a gyomrot, és nehezebben emészthető. az összes étel. Ezenkívül az ételre való hosszú várakozás is hozzájárul a felszabaduláshoz egy nagy szám gyomornedv, amely korrodálja a gyomor falát, és fekélyt okozhat.

Állítsa be a diétát

Naponta többször kell enni, körülbelül 3-4 órás szünetekkel. Ez az idő egy kicsit kevesebb vagy kicsit több is lehet, szokásaitól, munkaidőitől és általános jólét. Nem szükséges hozzászoktatni a szervezetet semmilyen speciális táplálkozási módszerhez, amelyet táplálkozási szakértők vagy orvosok fejlesztettek ki. Ha a második műszakban dolgozol, akkor aligha érdemes reggel 7-8-kor felkelni az étkezéshez, és 18-kor kell vacsorázni. Jobban alakítsa ki táplálkozási rendszerét a saját napi rutinja alapján. Lehetséges, hogy a reggelije legkorábban 10 órakor kezdődik, majd az ebéd, a délutáni tea vagy a vacsora ideje későbbre tolódik.

A legfontosabb dolog itt az, hogy emlékezzen a szabályra: ne telítse túl a szervezetet étellel, hogy az időben felszívja a következő adagot, és tartsa be az étkezések egyenlő szüneteit. Még ha fogyókúrázol is, ne kínozd a szervezeted kötelező vacsorákkal 18 óra előtt. Este bármikor lehet enni, a lényeg, hogy étkezés után ne feküdj le azonnal, várj legalább 4 órát lefekvés előtt. Vagyis a vacsoraidőt el kell távolítani a szokásos elalvási időponttól, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni, a gyomrod és az emésztőszervek pedig pihenjenek az éjszaka folyamán. Ezenkívül hasznos lesz megjegyezni, hogy a vacsora és a reggeli között legalább 14 órás szünetet kell tartani - ez az idő elegendő a jó pihenéshez.

Helyesen ossza el az ételeket

Az étkezéseket a jóllakottság szerint kell elosztani. Fontos, hogy reggel jót reggelizzen, energiával töltse fel a szervezetet, telítse rostokkal és szénhidrátokkal. Reggeli után valamivel egy kis falatozást fogyaszthat gyümölccsel, joghurttal vagy dióval. A legtöbb bőséges fogadtatás az ételnek ebédnél kell lennie - a szervezet ebben az időben működik a legaktívabban, és képes megemészteni a nagy mennyiségű ételt. Ha nem reggelizett másodikat, vacsora után 3 órával itt az ideje, hogy készítsen egy könnyű délutáni uzsonnát. És végül, este hasznos egy kiadós vacsorát készíteni, azonban az legyen könnyebb, mint az ebéd.

Az ételeket többért is kioszthatja, a lényeg, hogy akkor csökkenjenek az adagok, és ne maradjanak változatlanok. Nem szükséges minden adagot lemérni a mérlegen: a tested megmondja, ha jóllakott, csak időben meg kell állnod, ne egyél túl. Ne egyél sok zsíros és sült ételt, inkább egyél többet friss zöldségek- tökéletesen hozzájárulnak a jóllakottsághoz, és kevés kalóriát tartalmaznak, emellett vitaminokban és nyomelemekben gazdagok.