Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodáshoz és az edzéshez. Hogyan lehet izomtömeget szerezni

(2 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)
Egy bejegyzés értékeléséhez regisztrált felhasználónak kell lennie az oldalon.

Sokan már beletörődtek abba, hogy szép, felfuvalkodott alakot csak kitartó edzőterembe járva lehet szerezni. De van-e kiút, ha nincs ilyen lehetőség, hogyan kell tárcsázni izomtömeg otthon? Igen, van kiút, csak meg kell találnod magadban a vágyat és az akaraterőt.

Étel

Bármilyen gyakorlat/edzés megkezdésekor emlékeznie kell az alapszabályra - a látható hatás eléréséhez jól és megfelelően kell étkezni (A súlygyarapodás táplálkozásáról van írva). A valódi eredmény eléréséhez speciális étkezési rendet kell készítenie (legalább napi 4-6 alkalommal), szigorúan be kell tartania azt.

De a gyakrabban evés nem jelenti azt, hogy mindent megeszünk, az edzési időszakban az étrendnek a következőnek kell lennie:

• baromfihús (főtt, bőr nélkül!)
• sovány hal(főtt)
• nyers tojások
• hüvelyesek
• dióféléket
• kefir
• zabkása (főzni, semmiféle fűszert nem szabad hozzáadni)
• gyümölcsök, zöldségek (kivéve: banán, körte magas kalóriatartalom), alma és szőlő (éhséget okoz))

Az étrendből kizárjuk a lisztet, édességet, alkoholt, különféle édesipari termékeket.

Hogyan de ételt főzni, miközben izomtömeget gyarapít

Felejtsd el a sült ételeket, a táplálkozási szakértők erősen javasolják a párolt ételek fogyasztását (fóliában sütve gyakran nem megengedett). Távolítson el minden fűszert, különösen a sót, a diéta során meg kell elégednie az íztelen ételekkel. Salátákhoz 2 evőkanál adható növényi olaj- Ez a napidíj.

Az étkezések elosztása

Nem titok, hogy a fogyókúra nagyban különbözik az izomtömeg növelésére szolgáló étrendtől, bár mindkettő olyan étrenden alapul, nagyszámú mókus.Akik izomtömeget akarnak növelni a rövid időszak, nem szabad elfelejteni, hogy naponta 2800 kcal-t kell elfogyasztani.

Nyilvánvaló, hogy egy ilyen számot simán és fokozatosan kell megközelíteni, hogy ne károsítsa az egészséget. Adjon hozzá napi 300 kcal-t az étrendhez, amíg szükséges a szám.

A bejövő kcal fő 70%-át 16 óra előtt érdemes elfogyasztani. Ne feledje, bizonyos „nyomot” okoz a szervezetben, ezért nem érdemes egy hónapnál tovább ragaszkodni hozzá.

Ebben az étrendben nincs speciálisan kialakított "kilépés vagy belépés", de számos szabályt be kell tartani:

• a diéta végén fokozatosan iktasson be lisztet az étrendbe
• az étrendben "tiltott" gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csak 4-7 nap múlva megengedett
• csak 3-4 hét elteltével szabad sült ételeket, valamint kis mennyiségben édesipari termékeket hozzáadni az étrendhez

Feladatok

Az edzések és gyakorlatok a nap bármely szakában megengedettek, de lehetőleg 4-6 órával pihenés/elalvás előtt. Különös figyelmet kell fordítani az alvásra, mivel az izomszövet főleg pihenés közben növekszik, ezért legalább 6 órát kell aludnia (a norma 8-10 óra). Írnia kell egy napi rutint, és szigorúan be kell tartania azt.

Az órák hatékonyabbá tétele érdekében érdemes több izomcsoportot edzeni egy nap alatt, háromnaponta pihentetni a testet.

1. nap:

Dolgozunk a mellkason, a háton, a karokon.

• fekvőtámasz a padlóról (2 sorozat 6-8 alkalommal, bemelegítéshez)
• fekvőtámaszok támasztékkal (3 p. 8-12 p.)
• függőleges fekvőtámasz (3 p. 3-6 p.)
• felhúzások széles markolattal (3 p. 6-10 p.)
• háttámasz (2 p. 6-8 p.)
• felhúzás - fordított markolat (2 p. 5-8 p.)

A cél az izmok bemelegítése, a szervezetet felkészítjük a munkára. A fekvőtámaszok minden ismétlése nem lehet rövidebb 5 másodpercnél. (azaz mindent lassan csinálunk). Érdekes gyakorlat fekvőtámaszok támasztékokkal(a kezet 2 támasztékra helyezzük (például székre), a lábakat pedig a harmadikra).

A gyakorlat lényege a maximális mozgásterjedelem kialakítása, a testet a legalacsonyabb ponton kell tartani legalább 1-2 másodpercig. Alatt húzódzkodás próbálja meg megérinteni a keresztlécet a mellkasával (megjegyzés: ÉRINTJEN meg, ne üssön). Alatt hátul fekvőtámasz, te magad ülsz egy támasztékra, és egy másik támaszra dobod a lábaidat. A kezeivel támaszkodva, a háta mögé helyezve mozgassa előre a testet.

2. nap:

• futás - sprint (3 sorozat 15 másodperces)
• guggolás (4 p. 10-14 p.)
• kitörések (3 p. 10-15 p.)
• lábujjakon álló támasztékon állva (3 p. 10-15 p. mindegyik)

Sprintelkezdetben segít felmelegíteni a testet és felkészíti a további stresszre. A kezeket a fej hátsó részén lévő "zárban" tartva guggolást végzünk, a mozdulatok simák, emeléskor ne rugósak legyenek.

10-szer cseréljük a lábat. Lábat cserélve hosszú lépést kell tenni, egymás után 5-ször le kell ülni, majd lábat váltani, és mindent elölről kell csinálni. A végén hagyd el. Zoknivá válunk egy támaszon (lehet ugyanaz a küszöb), próbálva a sarkakat teljesen súlyon tartani. Lassan ereszkedjen le, de ne érintse meg a padlót.

Az ilyen gyakorlatokat 2 héten belül kell elvégezni, amikor a szervezet hozzászokott a terhelésekhez, akkor továbbléphet a második szakaszba.

1. nap:

• fekvőtámasz ököllel a padlóról (2 sorozat 10-12 alkalommal)
• fekvőtámasz egy kézen (3 p. 8-12 p.)
• fekvőtámaszok segítségével (4 o. 15-18 p.)
• felhúzás széles markolattal (2 p. 10-14 alkalommal)
• felhúzások „fej mögötti” markolattal (2 db 10-12 p. egyenként)
• felhúzások normál markolattal (4 p 12-20 p.)

Hozzáadtunk fekvőtámaszt az egyik karon és húzódzkodást „fej feletti” markolattal. Érdemes megjegyezni, hogy ha az utolsó gyakorlat során az ízületekben rendetlenséget vagy akár fájdalmat érez, abba kell hagynia.

2. nap:

• sprint (4 5 másodperces sorozat)
• guggolás (4 p. 15-25 r)
• kitörések (3 p. 15-20 p.)
• lábon állás, lábujjra emelés (3 p 15-20 r)
• lábon állás támaszon, lábujjra emelés (3 p 12-14 p.)

Az izomtömeg növekedési és toborzási folyamatának célja az, hogy gyönyörű megkönnyebbülést szerezzen a testen, és erőt adjon a testnek. Az izomtömeg megszerzése után a testépítők, mint mondják, leülnek megszáradni, ami után egy gyönyörű test és egy erőteljes izomkönnyítés elmélkedhet minden erőfeszítés és erőfeszítés eredményeként. A súlygyarapodáshoz speciális egyéni étrendre van szükség, amely alkalmas a lányok és férfiak testének otthoni szárítására, amely nagyszámú étkezést, személyre szabott étrendet, áttekinthető étrendet biztosít. Van egy klasszikus napirend a testépítők számára. Tekintsük az alábbiakban.

• 9:00 - kelés
• 9:30 - első étkezés
• 11:30 - kis uzsonna
• 14:00 - második étkezés
• 16:00 - második kis uzsonna
• 17:30 - kemény edzés
• 18:15 - fogadás egyszerű szénhidrátokés gyors fehérjék
• 19:00 - harmadik étkezés
• 21:00 - harmadik uzsonna
• 23:00 - utolsó uzsonna és alvás

Tudomásul kell venni, hogy ha van lehetőség arra nappali alvás, akkor használnia kell. Ez a napirend az általános séma tömeggyarapodás. A tömegszerzéshez általában egyéni megközelítésre van szükség. Maga a súlygyarapodáshoz szükséges táplálkozás mindenki számára személyesen alakul ki, mivel mindenkinek más a testalkata és egyéni jellemzői. Annak érdekében, hogy mindenki kiválaszthassa magának a megfelelő táplálkozást a súlygyarapodáshoz, a szakmai szakértők kidolgoztak egy univerzális formulát, amellyel meghatározhatja a napi elfogyasztott kalóriák számát.

Tömegnövelés: Táplálkozás és képlet

Tehát ez a mágikus képlet így néz ki. Egy testépítő testsúlyát meg kell szorozni 30-zal, és ennek eredményeként megkapjuk a naponta elfogyasztott kalóriák számát. napi adag izomtömeg növelésére. Miután ismertté vált a kalória százalékos aránya, nyugodtan folytathatja saját étrendjének kialakítását a sikeres súlygyarapodás érdekében. De nem szabad megfeledkeznünk még egy apró árnyalatról. Minden ember három kategóriába van osztva, miután megtanulta a súlyát, bizonyos számú kalóriát kell hozzáadnia a képlet eredményéhez. A vékony testalkatú embereket ektomorfoknak hívják, ők újabb ezer kalóriát tudnak hozzáadni az eredményhez. Akinek nagyobb a testalkata - úgynevezett endomorfok - ötszáz kalóriát adhatnak hozzá az eredményhez.

Hogyan lehet tömegnövelni: táplálkozás

Tekintsük az étrend kialakításának folyamatát egy konkrét példán. Tegyük fel, hogy egy hízni készülő személy súlya 75 kilogramm. Az ektomorfok ilyen súlyúak, tehát ha a képlet szerint a napi elfogyasztott kalóriák száma 2250, akkor a fizikum sajátosságait figyelembe véve a kalóriaszám 2750 lesz. A szükséges kalóriaszint ismert, most nyugodtan folytathatja a diéta kialakítását. Nagyon fontos a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányának fenntartása az étrendben. Egy napra körülbelül annyinak kell lenniük:

• Fehérje - 20%;
• Zsír - 10%;
• Szénhidrát - 70%.

Ez a folyamat segít gyorsan elérni a kiváló minőségű izomnövekedést, és energiát ad a testnek.

Magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételek:

• Gabonafélék: hajdina, zabpehely, rizs;
• Burgonya;
• Tészta;
• Aszalt gyümölcsök;
• Cukor.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek:

• Tej és tejtermékek;
• Tojás;
• Hús;
• Hal.

Sporttermékek és étrend-kiegészítők:

• Fehérje.

Szóval összegezzük. Ez a cikk megvizsgálta a tömegsportot tervező testépítő hozzávetőleges napi rutinját, valamint a cél leggyorsabb elérése érdekében javasolt étrendet. A megfelelő táplálkozás egy bizonyos ideig történő követésével hihetetlen minőségi eredményeket érhet el, amelyek a későbbiekben erőssé és széppé teszik a testet. Ebben a folyamatban az állóképesség a legfontosabb tulajdonság a szervezetben. Miután megmutatta, később teljes mértékben élvezheti az életet és a hétköznapi ízletes ételeket, amelyeknek semmi köze a diétához.

A cikk tartalma:

szép tónusú test nemcsak esztétikai szempontból fontos, hanem garancia is jó egészségés növeli az önbizalmat. A legtöbben jól akarnak kinézni, ehhez pedig sportolni kell. Azonban in modern élet mindannyiunknak sok dolga van, és gyakran lehetetlen eljutni a terembe. De ha szeretnéd rendbe hozni a tested, akkor az időhiány nem lehet akadálya számodra, hiszen az otthoni tömegnövelő edzés nagyon hatékony lehet bizonyos feltételek megteremtésekor. Erről fogunk most beszélni.

A leghatékonyabb otthoni edzés azoknak az embereknek lesz, akik korábban nem sportoltak, és nincs izomtömegük. Azonban, tapasztalt sportolók minőségi edzést is végezhet otthon a tömegnövelés érdekében. Most megvitatjuk az összes olyan árnyalatot, amely elősegíti a fejlődést anélkül, hogy felkeresné az edzőtermet. Ehhez sportfelszerelésre (súlyzóra és súlyzókra), valamint a test vonzóbbá tételére van szüksége.

Hogyan végezz otthon edzést a tömegnövelés érdekében?

Az otthoni fejlődéshez be kell tartania azokat a szabályokat, amelyeket most megbeszélünk.

Az órák rendszeressége

az edzéseidet hibátlanul rendszeresnek kell lennie. Ugyanakkor nem szabad kimerítőnek lenniük, mivel ez negatívan befolyásolja a növekedést. A legtöbb ember számára, aki nem tűzi ki célul az Olimpia meghódítását, hanem önmagáért csinálja, elég, ha heti háromszor 40 vagy maximum 50 percet edz. Fontos feltétel mert az izomnövekedés az övék teljes felépülés az utolsó ülés után. Így az egyes izomcsoportok két edzése között hét napos szünetet kell tartani.

Megfelelő táplálkozási program

Nem számít, hogy az edzésed otthon a tömegnövelés céljából vagy az edzőteremben történik, de a fejlődéshez megfelelően meg kell szervezned a táplálkozásodat. A szervezet ne tapasztaljon energiahiányt (egyen zsírokat és szénhidrátokat), és rendelkezzen megfelelő mennyiségű építőanyaggal (fehérjevegyületekkel is).

Húst, túrót, diót, tojást, hüvelyeseket, baromfit kell enni. A testépítés során a test átlagos fehérjeszükséglete 1,9-2,4 gramm testtömegkilogrammonként. Ez nagyon fontos, és az izomtömeg növekedésével ennek a tápanyagnak az étrendjében fokozatosan növekednie kell. A sportolók gyakran megfeledkeznek erről, és továbbra is úgy esznek, mint korábban.

Eleinte, ha nem edzett korábban, az étel elegendő lesz ahhoz, hogy kielégítse a szervezet szükségleteit. De a jövőben mindenképpen nézze meg a sporttáplálkozást, különösen a fehérjekeverékeket. Ha karcsú a testalkata, akkor már az órák kezdetén szüksége lehet egy gainerre.

Napi rendszer

Ha fejlődni szeretne, akkor különös figyelmet kell fordítania az alvásra. A szervezet alvás közben regenerálódik a legaktívabban. A jó pihenés ugyanolyan hatással van az órák hatékonyságára, mint az edzésprogram és az étrend. Naponta legalább nyolc órát kell aludnia, és a legtöbb szakértő 9 és 11 óra közötti alvást javasol. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni, és kerülje az edzést vagy az étkezést közvetlenül lefekvés előtt.

A szervezet alkalmazkodása az új napi rutinhoz

Minden ember testének egyedi képessége van az új körülményekhez való alkalmazkodásra. Ez egy nagyon fontos tényező, amely befolyásolja a fejlődését. Ez az oka annak, hogy nincs általános képzési program, és állandó keresésben kell lennie. Ma egy gyakorlatsort kínálunk az otthoni edzéshez a tömegnöveléshez. Ez a program azonban tanácsadó jellegű, és nagyon valószínű, hogy egy kicsit módosítania kell.

Felszerelés az edzéshez

Annak érdekében, hogy ne álljon le a növekedés az osztályteremben, folyamatosan haladni kell a terhelésen. Ehhez meg kell vásárolnia egy súlyzót palacsintával, összecsukható súlyzókkal és egy nagyon kívánatos vízszintes rúddal és rudakkal. Ha ez a felszerelés rendelkezésre áll, akkor nem edzhet rosszabbul, mint az edzőteremben.

Otthoni edzésprogram a tömegnöveléshez

A kezdők gyakran túlzott terhelést használnak a maximális eredmény elérése érdekében. Ne feledje, hogy az ilyen buzgalom nem hoz pozitív eredményeket. Csak a tested kimerül, és nem fogsz tudni fejlődni.

Már megjegyeztük, hogy nem léteznek univerzális képzési programok. Sokan hajlamosak híres testépítők edzésmódszereit használni, és ezzel súlyos hibát követni. Először is, az összes online elérhető sportbarát edzésprogramot erős farmakológiai támogatás, vagy egyszerűbben szteroidhasználat környezetében való használatra tervezték.

Másodszor, akkor használták őket az építők, amikor már elértek bizonyos eredményeket. Teljesen más programokkal indultak. Ne feledkezzünk meg a genetikáról sem, ami szintén nagy hatással van az edzési folyamatra.

Ha még soha nem foglalkozott testépítéssel, akkor az első néhány hónapban érdemes minden órán teljesen edzeni a testét. Szinte mindig, az első két-három hónapban a kezdők komoly előrelépést tesznek, még akkor is, ha az edzésprogramban hibák vannak.

Először el kell sajátítania az összes alapgyakorlat technikáját, mert e nélkül nem szabad számolnia pozitív eredményeket. Csak az összes mozdulat helyes végrehajtása után kezdheti meg a munkasúlyok haladását. Ne feledje továbbá a minőségi bemelegítés fontosságát minden foglalkozás előtt.

1. edzésnap - delták, bicepsz, tricepsz, valamint mell- és hátizmok:

• fekvőtámaszok a földről, könyökízületek egymástól - végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. Figyeld a lélegzeted, belégzés közben le kell menned, kilégzés közben pedig fel kell emelkedned.
• Push-up a talajról, keskeny testtartás – végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
• Felhúzás, keskeny markolat – végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből. A pálya szélső felső helyzetében tartson rövid szünetet, és csak ezután engedje le a testet.
• Súlyzós fürtök – csinálj 3 sorozatot 15 ismétlésből.
• Súlyzónyomások fej felett – Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.

2. edzésnap - a hasizmokon dolgozunk és ágyéki vissza:

• Crunches - csinálj 3 sorozatot 30 ismétlésből.
• Oldalráncolások – végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
• Fekvő lábemelések – Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

3. edzésnap - fejlesztjük a láb izmait:

• Guggolás – csinálj 4 sorozatot 20 ismétlésből.
• Holthúzás – Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
• Álló vádliemelés – Végezzen 4 sorozatot 15 ismétlésből.

Ez az otthoni tömegnövelő edzési rutin csak egy a sok közül, amelyeket használni fog. A szervezet képes alkalmazkodni a terheléshez, és körülbelül néhány havonta módosítania kell az edzésprogramot. Megváltoztathatja a mozdulatok sorrendjét, és újakat vihet be a programba. Rengeteg lehetőség van, és Ön dönti el, melyiket használja.

Csak így fogsz folyamatosan fejlődni. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy a jövőben a nyak izmait is pumpálnia kell, hogy a test harmonikusan fejlődjön. Ezenkívül egy bizonyos ponton abbahagyhatja a növekedést, és választás elé nézhet - elkezdhet edzőterembe járni, vagy otthon tartania magát.

NÁL NÉL tornaterem lehetősége van több sporteszköz és szimulátor használatára, ami nagyban leegyszerűsíti a terhelések előrehaladását, ami nélkül nem lehetséges az izomnövekedés. Ha csak izmokat szeretne felpumpálni, és ezt követően megőrizni az eredményeket, akkor nyugodtan folytathatja az edzést otthon a tömegnövelés érdekében. Nos, ha tovább akar növekedni, akkor valamikor el kell kezdenie a csarnok látogatását. A választás az Öné, és a kiosztott feladatok csak Öntől függenek. Csak segíteni próbálunk ezek mielőbbi megoldásában.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet izomtömeget növelni otthoni edzéssel, tekintse meg ezt a videót:

• Videó
• Tippek

• Fő edzésidő adottnak kéne lennie alapvető gyakorlatok , amelyek a fejlesztésen alapulnak nagy izmok- lábak, hát, mellkas. Ezeknek a gyakorlatoknak a listája a "Hogyan építsünk izmot" című cikkben található.
• Továbbá végezzen nehéz gyakorlatokat súlyzókkal, például: súlyzó fekvenyomás, ülő súlyzónyomás felfelé, súlyzósor az övhöz lejtőn, súlyzós bicepsz fürtök. De ne pazarolja az idejét olyan ötletes szimulátorokra és gyakorlatokra, mint a „kar nyújtása fej mögül 5 kilós súlyzóval”, így nem fog tömeget gyarapítani.
• Gyakorlatok végzésekor használjon 6-8 ismétlést. Vagyis olyan súlyokat vegyen fel, hogy 6-8-szor meg tudja emelni. Néha több erősítő sorozatot is végezhet, és 4 ismétlésig csökkentheti, vagy fordítva, felpumpálhatja az izmokat vérrel, 10-12 ismétlést végrehajtva. De a fő tartomány az Ön számára 6-8 ismétlés.
  Ha például 12-szer fel tudod húzni magad, akkor akassz súlyokat az övedre.
• A test izmokat épít a stressz leküzdésére minél nehezebb a rudat felemelni, az több izom kellene.
  

  Ez nem jelenti azt, hogy azonnal meg kell ragadnia egy nehéz súlyzót és elszakítania a szalagokat. De fokozatosan növelnie kell a súlyokat, és törekednie kell arra, hogy többet emeljen, miközben megtartja az edzéstechnikát.
  Ne felejtsen el jól bemelegíteni, és akkor sérülés nélkül haladhat tovább.

A korábbi cikkek a gyakorlatokról szóltak:

Nem számít, milyen keményen edzel, megfelelő táplálkozás nélkül az izmok nem nőnek!

• Mókusok.
  Az izmaid és a csontjaid, a szalagok és a bőröd fehérjékből áll!
  NÁL NÉL modern táplálkozás nagyon gyakran nincs elég fehérje.
  Ha sovány vagy és nehezen gyarapodik az izomtömeg, akkor naponta legalább 2 gramm fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként.
  Fő fehérje termékek izomtömeg növeléshez:
  Túró - lehetőleg alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 3% zsírtartalmú), több fehérjét tartalmaz.
  Tojás - napi 3-10 tojás, 2-3 sárgája lehet, a többi csak fehérje.
  Fehér csirke hús, zsír nélkül.
  Főtt sovány hal, natúr tonhalkonzerv, rózsaszín lazac.
  Növényi fehérjék - hajdina, dió.
  Alacsony zsírtartalmú tej és kefir.
• Szénhidrát
  A szénhidrátok a fő energiák az erősítő edzéshez és az izomnövekedéshez!
  Ha nincs elég energia, akkor az izmok kimerülnek, az erő csökken, és nem lesz növekedés.
  Az izomnövekedés fő szénhidrátforrásai a gabonafélék.- hajdina, rizs, zabpehely, plusz zöldségek és gyümölcsök.
• Zsírok
  De nincs szükségünk erre a "gazdaságra" izomtömeget szeretnél gyarapítani, nem hízni) Szükséges minimális mennyiség Ettől még hízni fogsz. Ügyeljen arra, hogy az étrendje alacsony legyen a zsíros ételekben.
  A salátákat fűszerezhetjük növényi vagy olívaolajjal.
  Fogyasszunk több zöldséget, fűszernövényt, gyümölcsöt, ezek nem csak vitaminokat és ásványi anyagokat adnak, hanem erősítenek is immunrendszerés növeli az állóképességet.
  Alma, körte, banán, őszibarack, bogyós gyümölcsök – minél több, annál jobb.

Íme egy jó válogatás a táplálkozással kapcsolatos cikkekből az érintettek számára:

• Táplálkozás edzés közben

• Kevesebbet edz.
  Sokan azok közül, akik hízni szeretnének, méltó lelkesedéssel kezdik az edzéseket legjobb felhasználás. Ez nem teljesen helyes.
  Hasonlítsunk össze például két embert: az első 10 gyakorlatot végez, és minden gyakorlatban egy megközelítést végez; a második ugyanazt a 10 gyakorlatot végzi el, és nem egyenként, hanem három megközelítést. A legszembetűnőbb az, hogy mindkettő súlya megközelítőleg ugyanannyira nő. (ceteris paribus). Többször ellenőrizve.
  Pár hónap múlva azonban mind az első, mind a második ember teste megszokja a terhelést, és a súlya megáll. Mit kell tenni?
  A legegyszerűbb és hatékony mód- növeli a terhelést. Ha azonban az első ember számára ez nagyon-nagyon egyszerűen megvalósul, elég neki kettőt csinálni egy megközelítés helyett, akkor a másodiknak ez nem ilyen egyszerű.
  Ha az izomtömeg növekszik, akkor nem kell terhelést hozzáadnia vagy többet edzeni időben.
• Ügyeljen a láb és a hát izmaira.
  Meglehetősen gyakori hiba, hogy csak azokat az izmokat edzik, amelyekből hiányzik a tömeg.
  Például a felső izomzatához képest elég jól fejlett vagy. Ezért elsősorban a „felső”, azaz a karok, vállak, mellkas izmaival foglalkozunk.
  Egy ponton azonban a súlygyarapodás megáll. Ezért a láb és a hát alapizmait minden esetben legalább minimálisra kell edzeni. Valahogy kihat az egész testre. A gyakorlatok bekapcsolása után a növekedés újra megindult. Ha ugyanaz a hiba, próbálkozzon.
• Aludj többet.
  Valamilyen oknál fogva az izomnövekedés több alvást igényel. Magam sem teljesen értem, miért, de ha annyit alszol, mint általában, akkor az edzés hatása drámaian csökken.
• Az edzés csak egyharmada a teljes súlygyarapodási rendszernek. Mindig emlékezz erre.
  Valójában, ha izomtömeget akarsz növelni, akkor ez az egész folyamat három egyenlő komponensből áll. Az első összetevő a megfelelő edzés. A második összetevő a megfelelő (fehérje) táplálkozás. A harmadik összetevő az alvás.
• Próbáljon 2-3 napig böjtölni.
  

Köszönöm a cikket - tetszik. Egy egyszerű kattintás, és a szerző nagyon elégedett.

GYIK

• Mennyi vizet kell inni naponta?
• Első edzésprogram
• Testtípusok. Ektomorf, mezomorf és endomorf Hogyan lehet felismerni a
• Hogyan építsünk vállat

Melyik égeti gyorsabban a zsírt: futás vagy emelés? Sokan azt gondolják, hogy a súlyemelés sokkal hatékonyabban működik, mint az aerobik. Ez igaz? Találjuk ki egy kicsit lejjebb.

Az edzőterembe érkezők tapasztalatlanságuk miatt sok hibát követnek el. Természetesen az edzőteremben van egy fitnesz oktató, aki gyakorlatsort mutat be és kijavítja a felmerült hibákat. Ebben a cikkben azonban elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell végeznie, hány megközelítést kell végrehajtania.

Minden diéta és rendszer helyes betartásával megfelelő táplálkozás, még mindig nem tudod elérni az izomtömeg növekedését. Egy bizonyos eredmény elérése érdekében csak két lehetőség van: elmenni egy sportklubba vagy edzeni otthon. Természetesen egy fitneszoktató kiválasztja a szükséges gyakorlatokat, és elmondja az étrendet. Ebben a cikkben azonban felajánlunk egy módszert a tömeg felépítésére több gyakorlat alapján.

Fontolja meg ebben a cikkben, hogyan építhet izomzatot otthon. Az otthoni tanulás legfőbb akadálya a lustaságunk. Ha azonban túllépsz rajta, és naponta legalább egy órát elkezdesz edzeni, néhány hét múlva már észreveszed az eredményeket. És mindenképpen adj magadnak legalább egy szabadnapot.

A fiziológiával foglalkozó referenciakönyvek meghatározása szerint három fő testtípus létezik. W mindegyikük jellemzőinek ismeretében megváltoztathatja testét, miközben gyorsan felveszi csak a megfelelő gyakorlatsorokat vagy diétákat. Az interneten azonban vannak bizonyos fogalmak és kifejezések a fizikum típusának meghatározásához - ezt megpróbáljuk kiküszöbölni.

A cikk olyan gyakorlatokat fog megvizsgálni, amelyek lehetővé teszik a fontos izmok felpumpálását - az alsó sajtót. Ezeket a gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is el lehet végezni. Ez az utasítás azoknak szól, akik gyorsan szeretnének egy gyönyörű prést felpumpálni, miközben naponta csak körülbelül tíz percet szánnak rá.

Ez a cikk egy gyönyörű férfialakról fog beszélni, nevezetesen a széles vállak tekintetében. Fontolja meg a gyakorlatokat, hogy izmait jó formában tartsa. Elvégezhetők otthon vagy az edzőteremben.