Fehérje-szénhidrát diéta a fogyáshoz: hogyan készítsünk menüt és helyesen lépjünk ki belőle. Hatékony táplálkozás fehérje és szénhidrát termékek listájával a fogyás érdekében

Ennek a technikának a részeként fel kell váltani a fehérjenapokat olyan napokkal, amelyek során túlnyomórészt szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak. Hogyan működik mindez? Először a szervezet megszabadul a glikogéntől, majd elkezdi égetni a zsírsejteket, majd megszokja az enyhe éhségérzetet. És ugyanakkor nem fektet semmit az oldalára vagy a gyomorra.

Itt van egy speciális táplálkozási rendszer, amely garantálja a kiváló eredményeket.

A fehérje-szénhidrát diéta négy napos szakaszokra oszlik. Az első és a második napon fehérjetartalmú élelmiszerekre kell támaszkodnia. Az ideális adag testtömegkilogrammonként három-négy gramm. Ugyanakkor minimálisra kell csökkenteni a szénhidrátok fogyasztását (kilogrammonként fél gramm megengedett).

A harmadik napon éppen ellenkezőleg, a szénhidráttartalmú ételekre kell összpontosítania. Ebben az időszakban kilogrammonként 5-6 gramm szénhidrátot kell enni. A fehérjéknek sokkal kevesebbnek kell lenniük: legfeljebb másfél gramm súlykilogrammonként.

A negyedik napon szénhidrát és fehérje fogyasztása nagyjából azonos mennyiségben javasolt. A fehérje mennyisége kilogrammonként két-két és fél gramm között mozoghat. És szénhidrát - kettőtől a grammig súlykilogrammonként.

Hogyan lehet megtudni, hogy hány alapvető elemet tartalmaz az élelmiszer? Ebben az esetben egy speciális terméktáblázat segít Önnek.

Négy nap ilyen táplálkozás után akár egy kilogrammot is leadhat. Érdemes megjegyezni, hogy a súly nem azonnal megy el, hanem két nappal az első szakasz vége után.

Szénhidrát-fehérje diéta: A táplálkozás jellemzői.

Ha ezzel a rendszerrel szeretne fogyni, a fehérjenapokon nem szabad figyelmen kívül hagynia az élelmiszerek kalóriatartalmát. Szükséges előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú ételeket. Zsírmentes túró, joghurt, kefir, sovány hús, fenyőmag, mandula használata megengedett. Amikor a zsírok megszűnnek nagy mennyiségben bejutni a szervezetbe, a szervezet elkezdi elégetni mindazt, ami felesleges - ennek megfelelően megindul a fogyás folyamata.

A helyes számítás a siker garanciája. Ne fogyasszon több fehérjét, mint amennyire szüksége van. Az ideális adag meghatározásához szorozza meg testsúlyát hárommal. Ez a grammban kifejezett érték ugyanaz a napi árfolyam. Ha túl sok van plusz kilók, vegye alapul azt a mutatót, amelyre magabiztosan törekszik. De ugyanakkor ne feledje, hogy ne vegyen be tíz kilogrammnál többet.

A szénhidrát napján összetett szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszunk. Egyél különféle gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű tésztát durumbúzából. Milyen szénhidrátokat tartalmaznak a termékek, a glikémiás index táblázata mutatja. A benne szereplő számok a termékek hasznosságáról beszélnek. Minél magasabb a pontszám, annál használhatatlanabb az étel. Ezen a diétán részesítse előnyben azokat az ételeket, amelyek glikémiás indexe a lehető legalacsonyabb.

Napközben, amelyet kombináltnak neveznek, vagyis közel azonos mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztásával jár, próbáljon meg helyesen étkezni. Egyél szénhidrátot reggelire, fehérjét és szénhidrátot ebédre, esténként pedig főleg a fehérjére koncentrálj. Az étkezések teljes kalóriatartalmának valahol 1200 kalória körül kell lennie. Nem több.

A fehérje-szénhidrát váltakozás előnyei.

Ezt a diétát Jason Hunter fejlesztette ki. Egy amerikai táplálkozási szakember egy takarékos táplálkozási rendszert javasolt a zökkenőmentes, mért és biztonságos fogyás érdekében. Ez a technika tényleg sok előnye van.

• Senki sem akarja, hogy fáradtnak és depressziósnak érezze magát a fogyás során. Ez a diéta nem veszi el az erődet. Még fordítva is. Érezni fogja az élénkség töltését, az energia hullámát.
• A javasolt étrendet követve fokozatosan elkezd fogyni a kilogramm. Sokkal hasznosabb, mint a hirtelen fogyás.
• A fehérje-szénhidrát váltakozás elősegíti a zsírégetést. A súly éppen ezért csökken, és nem annak köszönhető, hogy a folyadék kiürül a szervezetből.
• A diéta során elért eredmények nem tűnnek el, ha visszatér a normál étrendhez.
• A diéta részeként fejlesztheted magad.
• A kínált étel meglehetősen kielégítő. A fogyás során nem fog kínozni az éhségérzet.
• A köröm és a haj állapota nem romlik, mert a szervezet mindent megkap nélkülözhetetlen vitaminokés mikrotápanyagok.
• A szénhidrátos napok alatt az agy megkapja a produktív működéshez szükséges glükóz mennyiséget.
• A diéta üdvözli a testmozgást. A profi sportolók gyakran választják ezt az étkezési módot.
• Egy hónap diéta után megjelenik a helyes táplálkozás szokása. Megszűnik a vágy, hogy egy szelet tortát vagy sütivel falatozzon.

Fehérje-szénhidrát diéta: Hátrányok.

Bármilyen hatékony is az étrend, nem felel meg mindenkinek. Mielőtt felváltaná a fehérjéket szénhidrátokkal, olvassa el ennek a diétának a hátrányait. Egyes esetekben az étrend megváltoztatása negatív hatással lehet az egészségére.

A problémákkal küzdők veszélyben vannak gyomor-bél traktus. A nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszer miatt időnként emésztési problémák kezdődnek.

Ugyanezen okból lehetséges, hogy rossz szag a szájban.

Három hónap diéta után a súly általában megáll. Ez a diéta nem alkalmas elhízott emberek számára. Ebben az esetben szigorúbb étrendre van szükség.

Az éttermekben és egy partiban nehéz kiszámítani az ételekben lévő fehérjék és szénhidrátok mennyiségét.

Még azoknak is kell rendszeresen mozogniuk, akik nem szeretnek sportolni. Ez szükséges az anyagcsere folyamatok felgyorsításához. Fizikai aktivitás nélkül a szervezet nehezen tud megbirkózni a nehéz fehérjékkel.

Fehérje-szénhidrát váltakozás: napi menü.

A diétás menü meglehetősen változatos. A felhasználást biztosítja sovány hús, hal, gabonafélék, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldségek és gyümölcsök. A fogyás során fontos napi nyolc pohár inni. állóvíz, végezzen legalább egyszerű gyakorlatokat és tartsa fenn a jó hangulatot. A diéta szerzője szerint a jó hangulat jobb eredményekhez vezet. A javasolt módszer szerint a következőképpen étkezhet.

A ciklus első és második napja. Fehérje napok.

• Egyél zsírszegény túrót reggelire, igyál cukrozatlan zöld teát.
• Egy óra elteltével együnk egy omlettet (két tojást használjunk).
• Vacsorázzon sovány, párolt halból. Tökéletes tonhalra, tőkehalra, süllőre, doradora. Ha nagyon akarod, egyél egy friss uborkát.
• Délutáni snackhez igyon meg egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot.
• Vacsorára főzzük a marhahúst.
• Este igyon alacsony zsírtartalmú kefirt.

a ciklus harmadik napja. Szénhidrát napok.

• Reggeli müzli kedvenc aszalt gyümölccsel (aszalt sárgabarack, aszalt szilva, datolya nagyon hasznos).
• Uzsonna egy almát vagy egy pár sárgabarackot.
• Vacsorázz rizst gombával, készíts zöldségsalátát egy csepp olívaolajjal, egyél meg egy szelet rozskenyeret.
• Néhány óra múlva együnk két cipót. Igyál egy pohár természetes, alacsony zsírtartalmú joghurtot.
• Vacsorára süssünk halat fóliában, készítsünk salátát zöld leveles zöldségekből (rukkola, káposzta, vízitorma stb.), a hozzávalókhoz adjunk rostban gazdag lenmagot. A banánt is grillezheti.
• Lefekvés előtt ne felejtsen el inni alacsony zsírtartalmú kefirt.

a ciklus negyedik napja. Fehérje-szénhidrát napok.

• reggelizni zabpehely szárított gyümölcsök hozzáadásával igyon meg egy pohár zsírszegény joghurtot. Uzsonna egy zöld almát.
• Étkezzen pörköltön, köretnek a hajdina alkalmas.
• Délután igyon egy pohár kefirt, egy kanál mézet.
• Vacsorára készíts lencse kását, süss halat a sütőben, vagy készíts meleg pulykasalátát.
• Éjszaka igyon meg egy pohár zsírszegény joghurtot.

A diéta optimális időtartama 30 nap. Ha betartja az összes ajánlást, egy hónap alatt körülbelül hét kilogrammot fogyhat. Emberek jelentős túlsúly még többet is leeshet.

Mennyire kell betartania egy ilyen rendszert, ellenőrizze szakemberrel. Az orvos figyelembe veszi az Ön egészségi állapotának sajátosságait, és mindenki számára előnyös menüopciót kínál.

Érdekes és egyszerű receptek.

A fehérje-szénhidrát diéta során szabad utat engedhet a fantáziájának, és hetente legalább egyszer főzhet valami különlegeset, és nem csak hajdinát vagy főtt szegyet. Figyelmébe ajánljuk azokat a recepteket, amelyek diverzifikálják az étrendjét a fogyás során.

Dorado sütőben sült. Alkalmas fehérjenapokra.

Hozzávalók:

• 1 dorado.
• 1 kis citrom
• Egy teáskanál olívaolaj.
• Só.
• Fehér bors.

Főzési mód:

1. Vegyünk egy alaposan megmosott halat, tisztítsuk meg. Öblítse le újra víz alatt, hagyja megszáradni egy vastag papírtörlőn.
2. Vágjunk le egy széles fóliát. Dobd rá nagyszámú olivaolaj. Fóliára tesszük a doradót, ízlés szerint fűszerezzük, bedörzsöljük a maradék olívaolajjal.
3. A citrom egyik felét facsarjuk a halra. A másodikat apró darabokra vágjuk, megtöltjük doradoval.
4. A halat teljesen becsomagoljuk alufóliába. Kb. 20 percig sütjük.

Grillezett banán. Az étel alkalmas szénhidrátos napokra.

Hozzávalók:

• 4 banán.
• Egy teáskanál mézet.
• Dió.
• Főzési mód:

1. A grillt előmelegítjük. A banánt megmossuk, hosszában felvágjuk. A héj nélküli részt kenjük be mézzel, szórjuk meg kis mennyiségű darált dióval.
2. A banánt rácsra helyezzük, fél óráig főzzük.

Meleg saláta pulykahússal. Alkalmas kombinált napokra.

Hozzávalók:

• Pulykamell.
• 5 koktélparadicsom.
• 2 uborka.
• 1 édes paprika.
• Egy csomó vízitorma.
• 100 g spárga.
• 2 evőkanál olívaolaj.
• Lomb.
• Só bors.

Főzési mód:

1. A pulykát darabokra vágjuk, megsütjük olivaolaj a spárgával együtt ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket.
2. Adjunk hozzá paradicsomszeleteket, uborkát és paprikát a salátástálba.
3. A vízitormát felaprítjuk, a zöldeket felaprítjuk. Küldje el a többi hozzávalóhoz.
4. Tedd a tálba a pulykát spárgával.
5. Keverjük össze, ízesítsük a maradék olívaolajjal.

A szénhidrátok összetett vegyületek, amelyeknek az ember étrendjének legalább 50 százalékát kell kitenniük. A híres könyv "Az ízletes és egészséges étel"és 1:1:4 arányt ajánl (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). A szénhidráttartalmú ételek listája rendkívül hosszú, és el kell navigálnia benne, ha nyomon akarja követni alakját.

A legtöbb szénhidráttartalmú élelmiszer

Csak szénhidrát bevitelének korlátozása ill zsíros ételek nem mindig ez a kiút, mert ezek a vegyületek fontos funkciókat látnak el a szervezetben. Például a szénhidrátok segítik a máj normális működését, energiával látják el az izmokat. A termékek szénhidrát táblázata segít a megfelelő étrend kiválasztásában.

Éppen ezért érdemes alaposan átnézni a szénhidráttartalmú élelmiszerek listáját, amely a szénhidráttartalmú élelmiszerek besorolásán alapul. A szénhidrát termékek listája a következő tételekre oszlik:

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek (a HC mennyisége 2-4,9 gramm 100 gramm termékben):

• saláta levelek
• retek
• paradicsom
• citrom
• gomba (friss)

A szénhidráttartalmú táplálékok gyakran olyan élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak sok szénhidrátot. Alacsony vagy korlátozott HC-tartalom (kb. 5-10 gramm 100 gramm termékben):

• dinnye és görögdinnye is
• citrusfélék
• kajszibarackot
• sárgarépa
• tök
• őszibarack
• körte

Mérsékelt HC koncentrációval (legfeljebb 20 gramm/100 g):

• jégkrém
• cékla, burgonya
• szőlő és édes alma
• gyümölcslevek

Szénhidrátban gazdag (átlagosan 40-60 gramm szénhidrát 100 grammonként):

• kenyér termékek
• csokoládé
• halva
• borsó és bármilyen bab

Nagyon is magas koncentráció HC 100 gramm termékben (több mint 65 g):

• cukorkák
• finomított cukor
• pékség
• szárított gyümölcsök (datolya, mazsola)
• lekvár és lekvár
• tészta
• rizs, egyéb gabonafélék

Szinte minden diéta előírja a szénhidráttartalmú ételek "normájának" csökkentését. Az alábbiakban felsoroljuk a szénhidráttartalmú ételeket.

Szénhidrát élelmiszer táblázat

A táblázat világos fogalmat alkot egy adott termék szükségességéről az étrendben: például ne cserélje ki egészséges gabonafélék valamint rosttartalmú ételek édességekkel és egyéb egyszerű szénhidrátokkal. A termékek szénhidrát táblázatát a legjobb kinyomtatni és mindig szem előtt tartani.

Ne felejtsük el, hogy az utolsó három csoporthoz való tartozás nem ok arra, hogy egy adott terméket kizárjunk az étrendből. Senki sem vonja kétségbe, hogy a halva és a bab hasznossága korántsem egyenlő, akárcsak a cékla és a fagylalt hasznossága. A legtöbb szénhidráttartalmú étel az édesség, és ezen nem lehet változtatni.

"Barátok" és "ellenségek": hogyan kell kiszámítani a megfelelőt?

Sok táplálkozási szakember hajlamos a szénhidrátokat a hasznosság elve szerint osztani. Ezek közé tartoznak a „pozitív” szénhidrátok - összetett vegyületek (például keményítő), mint hasznosak. Az ilyen vegyületek feldolgozása a szervezetben elég hosszú ideig tart, ami lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen. Másrészt nem járulnak hozzá a vércukorszint éles emelkedéséhez (ami aztán az inzulintermeléshez és ugyanolyan éles csökkenéshez vezet, aminek következtében az édesség elfogyasztása utáni éhségérzet nagyon-nagyon gyorsan utoléri). .

Az étrend hozzávetőleges kiszámításához használhatja azt a jól ismert szabályt, hogy egy adagot három részre osztunk. Egy adag étel körülbelül egyharmada legyen „fehérje”, valamivel kevesebb, mint kétharmada – szénhidrát, lehetőleg – összetett, pozitív szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek. A „zsír” komponensnek nagyon keveset kell tartalmaznia, de semmi esetre sem lehet a zsírokat teljesen kizárni az étrendből. A szénhidráttartalmú élelmiszerek listája ebben a cikkben segít a megfelelő diéta elkészítésében a céljaitól függően.

Szinte mindenki fogyni szeretne. Több százezer diétát találtak ki a fogyáshoz, a magazinok oldalai és az internet tele van vonzó címekkel: „Hogyan fogyjunk le egy nap alatt”, „Hogyan fogyjunk fel anélkül, hogy felkelnénk a kanapéról és fánkot ennénk”. De vannak, akiknek éppen ellenkezőleg, hízniuk kell.

Ezek sportolók vagy csak nagyon vékony emberek. Hogyan csinálják? Milyen diétát kell követni, hogy a kívánt formát hozd?

A hízás feladata nehezebb, mint a felesleges kilóktól való megszabadulás. Ha valaki a súlygyarapodás érdekében éjszaka enni kezd és keveset mozog, akkor egyszerűen „elnőtt a zsír”, és az egészségét is aláássa. Következtetés: a jobbá váláshoz és a fogyáshoz hozzáértően kell.

Ehhez speciális diétára kell ülnie, és feltétlenül kell időt találnia az erősítő gyakorlatokra.

A súlygyarapodáshoz növelnie kell a fehérje- és szénhidrátbevitelt: fehérje ételépítőanyaggal látja el az izmokat, és lehetővé teszi a súlygyarapodást a növekedésnek köszönhetően izomtömegés nem testzsír; a szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát és helyreállítják az izomglikogént.

A fehérjék aminosavláncból állnak, amelyek az emésztőenzimek hatására egyedi aminosavakká bomlanak le, amelyeket a szervezet izomépítésre használ fel. A súlygyarapodás érdekében a fehérjéknek a napi étrend legalább 50%-át kell kitenni. Önállóan kiszámíthatja a szükséges fehérje mennyiségét.

Egy személynek átlagosan 1,5-2 gramm fehérjére van szüksége 1 testtömeg-kilogrammonként. Ha a súlygyarapodás és az izomtömeg növelése a cél, akkor a kapott fehérje mennyiségét meg kell duplázni, pl. saját súlyának minden kilogrammjára - 3-4 gramm fehérje.

Például 60 kg-os súllyal a napi fehérjebevitel 180-240 g lesz.Nemcsak a szervezetbe jutó fehérje mennyisége fontos, hanem a fehérjetartalmú ételek minősége is. Az ételeket természetes és friss termékekből kell elkészíteni.

Nagyon gazdag fehérjében lévő marhahúsban, halételek, tenger gyümölcsei, csirke, pulyka, tojás, tej, túró, sajt.

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez. Bár a legtöbb diéta teljes megszüntetését javasolja, ezt nem lehet megtenni: mind a plusz kilóktól való megszabadulásnál, mind pedig a felszaporodásnál a szénhidrátokat be kell építeni az étrendbe. Ezek nélkül a szervezet nem tudja feldolgozni a fehérjéket, zsírokat, az agy és az izmok működéséhez is szükségesek.

Lenyeléskor a szénhidrátok glükózzá alakulnak - ez a fő energiaforrás. Ha a szénhidrát nem kívülről jön, akkor emberi test elkezdi fogyasztani az izomtömeget, hogy megszerezze a szükséges energiát, ami izomdisztrófiához vezet.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem minden szénhidrát hasznos. Egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Az egyszerű (gyors) szénhidrátok lenyelésükkor azonnal glükózzá alakulnak, és bejutnak a véráramba. A vércukorszint emelkedik, ami jóllakottságot jelez az agynak.

A fizikai megterhelés során azonban ez a szint ugyanolyan gyorsan lecsökken, és az ember újra szükségét érzi az élelmiszernek. Az összetett (lassú) szénhidrátok fokozatosan szívódnak fel a szervezetben. Kiváló energiaforrást jelentenek, és generátorként működnek, hosszú időn keresztül energiával és tónussal látják el a szervezetet. A lassú szénhidrátban gazdag ételekre van szükség a testtömeg növeléséhez.

Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a gabonában, hüvelyesekben, tésztákban, teljes kiőrlésű kenyérben, burgonyában, kukoricában.

A súlygyarapodás során be kell tartania néhány alapvető szabályt:

Először is, a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket mértékkel kell tartalmazni az étrendben. Nem szabad túl messzire menni, és enni 10 tojásból vagy egy kilogramm édességből rántottát a gyors utánpótlás reményében. A napi bevitt kalóriák száma akár 500 kcal-val is meghaladhatja az elhasznált kalóriákat.

A szervezet napi energiafelhasználását egy egyszerű képlettel számíthatja ki: a testtömeget megszorozzuk kettővel, és az eredmény 17. A kapott szám a maximum napi árfolyamon kalóriabevitel. 5 vagy 6 részre kell osztani (attól függően, hogy hány étkezést biztosítanak).

A második szabály: a fehérjéknek a napi étrend 50%-át kell kitenniük, és minden étkezésben szerepelniük kell.

Harmadszor: igyon sok vizet: akár 3-4 litert naponta. Amikor a test kiszárad, az erő hanyatlik, és lelassul az izomtömeg növekedése.

Negyedszer, hetente 3-4 alkalommal kell erősítő edzést végeznie. Csak ebben az esetben lehet szép izmos fűzőt kialakítani, és nem kapni formátlan pocakot és „lovaglónadrágot” a csípőre.

Ötödik szabály: edzés után azonnal egyél. Ennek az étkezésnek különösen gazdagnak kell lennie fehérjében: végül is ezek felelősek az izomtömeg növekedéséért. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni a szénhidrátokat sem: hatékonyan enyhítik a fáradtság érzését és visszaadják az erőt a nagy fizikai megterhelés után.

A hízni vágyók étrendjének minden bizonnyal a következő termékeket kell tartalmaznia:

Hús: marha, pulyka, nem túl zsíros sertés, csirkemell.

Hal: bármilyen zsíros fajták, tőkehal, tonhal. Főzni vagy párolni kell - hasznos anyag sült és különösen füstölt halból alig szívódik fel a szervezet.

A túró nagyon értékes termék azok számára, akik szeretnének hízni és egyben szép formákat tartani. Nagyon hasznos az edzőteremben végzett edzés után azonnal enni.

A csirke tojás gazdag fehérjeforrás. Egy tojás 8 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. A tojást hetente legfeljebb 4 alkalommal lehet enni 2 darabra. A tojásfehérjét naponta kell fogyasztani: adjuk hozzá salátákhoz vagy más ételekhez.

Bármilyen gabonatermék és gabona: hajdina, árpa, búza. A kását jobb gőzöléssel főzni: akkor minden hasznos anyag megmarad bennük.

Tejtermékek. Használhatók éjszaka.

Zöldség, gyümölcs bármilyen formában: nyersen, főtt, párolt, kompót, gyümölcslé vagy püré, szárított gyümölcs stb.

Tiszta víz: minél több, annál jobb. Biztosítja a szervek és rendszerek normális működését, a fehérje bomlástermékek eltávolítását a súlygyarapodás érdekében fehérjében és szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott bevitele esetén. A napi minimális vízmennyiség 2,5 liter legyen.

Ezeket követve egyszerű szabályok, hízhat, és egyben szép alakot formálhat.

A legtöbb nyílt forráskódú diéta csak fehérjét igényel a fogyáshoz, de ez egészségtelen. Sokkal fontosabb, hogy tudjuk, milyen szénhidrátokat fogyaszthatunk a fogyás során, milyen ételek tartalmazzák ezeket, és hogy a lassú és a gyors miben tér el egymástól. Ezen információk alapján könnyen összeállíthatsz magadnak egy egyéni táplálkozási tervet, amely nem hagy éhezni, de hozzájárul az alakformáláshoz.

Mik azok a szénhidrátok

Ha a fehérjék az izomszövet építőkövei, a zsírok pedig az ereknek és a szívnek, akkor a szénhidrátok olyan energiaforrások, amelyek nélkül a szervezet létfontosságú tevékenysége lehetetlen. Teljes kizárásuk, ahogy sejthető, ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember letargikussá válik, gyengének érzi magát, nem tud az alapvető feladatokra koncentrálni, és éhes lesz. Az orvosok azt mondják, hogy ennek a makrotápanyagnak a hiánya az étrendben (mint az aktív fogyásnál) a fő oka a "káros" (csokoládé, sütemény) utáni vágyakozásnak, mivel ott glükóz van jelen. alternatív forrás energia.

Minden egészségével törődő ember fő feladata, hogy megértse, milyen szénhidrátokat fogyaszthat fogyás közben. Ebben segít egy egyszerű osztályozás, amely szerint a következőkre oszthatók:

• összetett vagy lassú;
• egyszerű vagy gyors.

Összetett szénhidrátok

Ezt a csoportot nagyszámú szerkezeti egység jellemzi - köztük a glikogén, a rost és a keményítő. Ebben az esetben az utolsó elem egyszerű szacharidok halmaza, és az első az energiatermelésért felelős. A rost vagy a cellulóz a telítéshez szükséges, lassan emészthető elem, és nem emésztődik teljesen. Az összetett szénhidrátok gyakran fogyaszthatók, mert nem serkentik az inzulin kiugrását, és alkotóegységeik tovább csökkentik az összcukorszintet. Ez a leghasznosabb fajta.

gyors szénhidrátok

Alternatív cím Ebbe a csoportba tartoznak a könnyen emészthető vagy egyszerű szénhidrátok. Megkülönböztetik őket a szerkezeti egységek minimális száma: legfeljebb 2 molekula. Pillanatok alatt feldolgozódnak, így szinte azonnal bejutnak a véráramba, és a cukorszint ugrását idézik elő. glikémiás index. Ez azonnali energianövekedést von maga után, de ugyanakkora ütemben csökken. A gyors szénhidrátok meghibásodás esetén fogyaszthatók, amikor sürgősen helyre kell állítani a munkaképességet rövid időszak, de rövid időre telítődnek, így kiderül ördögi kör.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot

Szinte minden élelmiszerben van bizonyos mennyiségű ebből a makrotápanyagból, kivéve a húst (még a kagylót is), amely fehérjeforrás. Bár hőkezelés után bizonyos mennyiségű szénhidrátot kap, ha ízesítőkkel, szószokkal stb. Ugyanez vonatkozik a salóra is. növényi olajok, de itt a zsírok érvényesülnek. Megfosztva ettől a makrotápanyagtól és a kemény sajtoktól (parmezán, gruyère stb.).

Az élelmiszerekben található szénhidrátok többnyire a következőkben találhatók:

• gabonanövények;
• növényi élelmiszerek (zöldségek/gyümölcsök);
• péksütemények;
• tejtermékek;
• tojás.

Magas szénhidráttartalmú ételek

Fogyáskor is nyugodtan használhatja a szénhidráttartalmú ételeket az étrendjében, de figyelembe kell vennie annak összetételét és meg kell értenie a napi bevitelt. A magas szénhidráttartalmú termékek nem ellenségei a figurának, sőt az étlap egyik alapeleme is lehet, ha emészthetetlen vegyületek, és nem egyszerű cukrok. A fő szénhidráttartalmú termékek a következők:

• kenyér és kapcsolódó termékek (kenyér, sütemény, zsemle, pite stb.);
• cukrászda;
• édes italok;
• tészta;
• gabonafélék (mind a gabonafélék, mind a gabonafélék alatt értendők);
• burgonya;
• majonéz;
• méz, cukor;
• gyümölcs;
• diófélék, magvak;
• tejtermékek.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek

Könnyű olyan élelmiszert találni, amely szinte nem tartalmaz ilyen makrotápanyagot, ha emlékszik, hogy 1 gramm szénhidrát kalóriatartalma körülbelül 4,1 kcal. Egy egyszerű logikus következtetés a következő lenne: a minimális szénhidráttartalmú élelmiszerek minimális energiatartalmú élelmiszerek. Közöttük:

• lomb;
• zöldségek (kivéve a korábban említett burgonyát, főtt sárgarépaés cékla);
• tojás;
• gombák;
• feta sajt stb. lágy sajtok.

Lassú szénhidráttartalmú ételek

alapon egészséges diétaösszetett makrotápanyagoknak kell lenniük, mivel hosszú ideig telítődnek, és nem okoznak inzulinhullámot. Minden lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszer rendelkezik magas kalóriatartalom, de ez az a helyzet, amikor fogyáskor ezek a számok jót tesznek. Az ilyen termékek listája a következő:

• gabonafélék (vízen, mert a tej laktóz- vagy cukorforrás, ami az inzulinszint növekedését okozza) gabonafélékből, nem pedig aktívan megtisztított pehely;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• a hüvelyesek csoportja - csicseriborsó, bab, lencse, borsó - emellett növényi fehérjeforrás, ezért értékelik a fogyás és a vegetáriánusok körében;
• zöldségfélék, melyek között a haszon mértéke szerint (rostmennyiség miatt) mindenféle káposzta, cukkini, paradicsom, paprika az élen jár.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek

Források azonosítása egyszerű szénhidrátok felveheti velük a kapcsolatot kémiai összetétel- ha a termék nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, könnyen emészthetőnek minősül. Minden édesség (sütemény, édesség stb.) automatikusan ebbe a csoportba kerül, még a méz is, amely biztonságosnak tekinthető a fogyás szempontjából. A keserű csokoládé is itt van, bár ezek miatt helyettesíthető tejcsokoládéval jó kompozíció. Szinte minden gyári termék gyors szénhidrátot tartalmaz, hiszen a cukrok gyakran szerepelnek az ízesítők között, még a szószokban és a majonézekben is.

Még néhány árnyalat:

• Búzadara- az egyetlen kása, amely "üres" szénhidrátnak számít.
• Nádcukor- nem könnyű kalóriát, de ugyanaz, mint a finomított fehér.
• A rágcsálnivalók és a reggeli gabonapelyhek, még ha gabonaalapúak is, másodlagos termék, ami „üres” makrotápanyagok halmaza.
• A befőttek, lekvárok és lekvárok, még a házi készítésűek is, szintén cukoremelkedést váltanak ki a GI miatt.

A szénhidrátok napi aránya

Soha napi mennyiség ez az elem nincs visszaállítva, még akkor sem, ha gyors fogyásra törekszik. Teljesen zárja ki a szénhidrátokat - kezdje el a glikogén aktív égését, ugyanakkor lendületet ad a munka zavarainak idegrendszer, máj, vese, szív és egyéb rendszerek. A túlzott fehérje mellett, amely az ilyen típusú fogyási módszerekre jellemző, ketoacidózishoz vezet - a szervezet mérgezéséhez a bomlás elemeivel. Ha kiszámoljuk egyéni árfolyam szénhidrát naponta, akkor ilyen szörnyű következmények és állandó éhségérzet nélkül fogyhat.

Diétázáskor

Van egy klasszikus szabály, amely még azok számára is érvényes, akik gyorsan szeretnének fogyni - a szénhidrátok aránya az étrendben nem lehet kevesebb, mint a napi tányér fele. Az ideális arány 7:3, ahol a kisebb szám a zsírok és fehérjék összegére vonatkozik. A hiány az év állandó érzésével jár, aminek következtében nehéz lesz a diétát betartani. Ugyanakkor az egyszerű szénhidráttartalmú ételeket a fogyás során teljesen kizárják, és a feltüntetett számot csak azoknak kell bevenniük, amelyeket a szervezet hosszú ideig felszív.

Fogyáskor

Ha gyorsan le kell fogyni, akkor is csak 50 g-ra csökkentheti a napi szénhidrát bevitelt az étrendben. Ésszerűbb az egyéni számítás, amely szerint minden testtömegkilogrammra legalább 2,5 grammot kell bevinni ebből a makrotápanyagból. . Tehát egy 55 kg súlyú nő számára a napi szénhidrátbevitel 137,5-140 g lesz a fogyás érdekében.Ha van fizikai aktivitás, ennek a nyomelemnek a napi fogyasztása 5 g / kg-ra emelkedik.

Milyen szénhidrátokat kell elhagyni a fogyáshoz

A fenti információkból kivonható kulcsfontosságú pillanat- az alak veszélyét az egyszerű cukrok jelentik. Ennek eredményeként Ön maga is könnyen megmondhatja, hogy mely szénhidrátokat nem ehet fogyáskor - gyorsan, pl. magas GI forrásai. Fő problémájuk az inzulin szintézise válaszul egy ilyen makroelemnek a vérbe kerülésére. Ha a szervezet nem kezdi el azonnal felhasználni a kapott cukrokat, azok testzsírrá válnak. A szakértők azt tanácsolják, hogy az ilyen ételeket csak fizikai aktivitás előtt fogyasszák.

A megfelelő szénhidrátok a fogyáshoz

Jó étel fogyáshoz - rostban gazdag, alacsony GI-vel: sokáig lebomlik. Megfelelő szénhidrát fogyókúránál könnyű felismerni a természetes édesség hiányáról, pl. fruktóz, szacharóz stb. elemek nincsenek benne. A „jó” makrotápanyagok a következőkben találhatók meg:

• zöldségek (különösen keresztesvirágúak);
• zöldek;
• gabonafélék;
• hüvelyesek.

Vedd figyelembe, hogy fogyáskor nem elég csak összetett szénhidrátot fogyasztani – ezeket csak a reggeliben és az ebédben kell bevenni, este és éjszaka pedig csak fehérjéket szabad enni. Ha nagyon szeretne könnyű szénhidrát tartalmú ételt (tej és itteni "rokonai"), akkor azt reggel kell enni. A rágcsálnivalókban az édesség helyettesíthető magas szénhidráttartalmú dióval - nehéz, mert sok zsírt tartalmaz, de jól táplál, és egy kis adag (10 db) nem árt.

Összetett szénhidrátok listája a fogyáshoz

A táplálkozási szakértők szerint minden magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amely több mint 2 molekulát tartalmaz, nem befolyásolja hátrányosan az alakot. A nagyobb bizalom érdekében azonban pozitív eredmény diétából vagy egyszerű menükorrekcióból ismerni kell a listát összetett szénhidrátok fogyáshoz. A súlycsökkentésre összpontosító élelmiszereknek tartalmazniuk kell:

• rost;
• pektinek;
• glikogén;
• keményítő (kisebb mértékben).

Megfigyelheti ezt a szénhidrátlistát a fogyókúrás termékekben - gabonafélék, diófélék, rostot tartalmazó magvak, alma és sárgabarack, káposzta, uborka, áfonya - pektinforrások, hajdina, rizs, tészta, ahol van keményítő. Nehéz a glikogén beszerzése az élelmiszerekből, mivel azt tartalmazza minimális mennyiség(főleg halakban), de feleslegben van és nincs rá szükség.

Videó: egészséges szénhidrátok a fogyáshoz

Mostanában, amikor megszabadulni túlsúly népszerűvé vált a fehérje-szénhidrát váltakozás rendszere. Ennek az étkezési módnak a lényege az elfogyasztott fehérje és szénhidrát mennyiségének változtatása a fokozatos, de hatékony és biztonságos fogyás elérése érdekében. Mint tudjuk, a szénhidrátszegény diéta izomvesztéshez, hangulati ingadozásokhoz, depresszióhoz, valamint az energiahiányhoz kapcsolódó fizikai vagy mentális teljesítményproblémákhoz vezethet.

A fehérje-szénhidrát váltakozás egy olyan rendszer, amely megkönnyíti a rögeszmés kilogramm súlyfeleslegtől való megszabadulást és a kapott hatás hosszú távú megőrzését.

Diétás mechanizmus

Milyen mechanizmusok vesznek részt a szénhidrát váltakozó diéta működésében? Abban az esetben, ha egy személy nem kap elegendő mennyiségű szénhidrátot, a szervezet elkezd energiát termelni saját zsírtartalékaiból. Így a zsír "raktárak" kezdenek kimerülni. De ha a szervezet hosszú ideig nem kap elegendő szénhidrátot, akkor más forrásokat kezd keresni az energiapótláshoz. Ennek elkerülése érdekében a harmadik napon a szénhidrát mennyiségének növelése az étrendben. Ugyanakkor a napi menüben csökken a fehérjék aránya, így a napi kalóriatartalom a megállapított határokon belül marad.

Az ilyen rövid távú hatások következtében a szervezetnek nincs ideje megérteni, mi történik vele. És tehetetlenségből továbbra is energiát termel saját zsírtartalékaiból. Ez idő alatt a glikogénraktárak felhalmozódnak a májban és az izmokban. Felépülés normál szinten a glikogén néhány napig tart. Ezért a negyedik napon el kell kezdeni a szénhidrátfogyasztást (de sokkal kisebb mértékben, mint a harmadik napon).

BEACH étrend

1 és 2 nap- minimális szénhidrát és maximális fehérje.
3 nap- minimális fehérje és maximum szénhidrát.
4. nap- egy átlagos nap, és még mindig próbálj meg több szénhidrátot enni, mint fehérjét.

Ezen egyszerű séma szerint étkezhet, ameddig csak akar - amíg el nem éri a kívánt számot a mérlegen. Nézzünk meg közelebbről minden napot.

1 nap - fehérje

Ki kell számolnia a szükséges fehérje mennyiségét grammban, a következő képlet alapján: a kívánt súly 3-szorosa kilogrammban. Például arról álmodozol, hogy 50 kilogrammot nyomsz. Képletünk szerint 150 gramm fehérjére van szükséged egész napra. Ez sovány fajták hús, hal, baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

A szénhidrátban gazdag ételek teljesen kizártak. Csak azok a szénhidrátok megengedettek, amelyek a fehérjetartalmú élelmiszerek részét képezik. Összességében nem lehet több, mint 20-25 gramm naponta. Zsír - szintén nem több, mint 25 gramm.

2. nap - fehérje

Az étel megkettőzése 1 napig. Ha figyeled a kalóriákat, akkor a te napi adag 1200-1500 kilokalóriába bele kell férnie.

3. nap - szénhidrát

A szükséges szénhidrátok mennyiségét grammban kell kiszámítania, a következő képlet alapján: a kívánt súly 4-szerese kilogrammban. Például arról álmodozol, hogy 50 kilogrammot nyomsz. Képletünk 200 gramm szénhidrátot igényel egész napra. Ezek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, liszt. Egy kis csokoládé és édesség megengedett, de 1200-1500 kilokalórián belül.

A fehérjetermékek fogyasztását minimálisra csökkentjük (1,5 grammig), de az utolsó étkezés szigorúan fehérje legyen (tej, túró, sajt, kefir). A zsírnak napi 30 grammnak kell lennie.

4. nap – egy tipikus nap (átlag)

Alternatív megoldásként ehet úgy, mint a 3. napon. Vagy saját belátása szerint. A lényeg az, hogy a kalóriatartalom ne haladja meg az 1200 kilokalóriát.

Mintamenü a BUCH diétából minden napra

Ebben az anyagban nem adunk recepteket a BUCH diétához, de a diétás főzésben nincs semmi bonyolult. Csak nézze meg az alábbi menüt, és megérti.

Fehérje napok

Reggeli: túró, cukrozatlan tea
Ebéd: omlett
Vacsora: párolt hal, uborka
délutáni tea: kefir vagy natúr joghurt
Vacsora: csirkemell párolt vagy párolt marhahús
Az éjszakára: ryazhenka

szénhidrát napok

Reggeli: müzli (elhagyható - tejjel, szárított gyümölccsel, mézzel)
Ebéd: két sárgabarack vagy egy alma
Vacsora: rizs, hajdina vagy tészta paradicsomszósszal, zöldség saláta, szelet rozskenyér
délutáni tea: A gyümölcs
Vacsora: leveles zöldség saláta, rántott hús vagy hal, kenyér
Az éjszakára: erjesztett sült tej vagy kefir

Fehérje-szénhidrát napok

Reggeli: zabpehely szárított gyümölccsel, joghurttal
Ebéd: egy alma
Vacsora: rizs vagy hajdina párolt hallal
délutáni tea: ryazhenka mézzel
Vacsora: lencse, pörkölt
Az éjszakára: fermentált sült tej vagy ivójoghurt

Megismételheti a szénhidrát váltakozó diéta menüt ilyen négynapos ciklusok formájában, amíg el nem éri a kívánt eredményt. Ha nem a fogyás "forradalma" a cél, hanem 5-15 kg-tól megszabadulni, akkor 2-3 hónapig tartsd magad a programhoz.

Miért hatékony a fehérje-szénhidrát rotáció?

Először is, a szénhidrát korlátozása a fehérjenapokon ahhoz vezet gyors visszaállítás felesleges folyadékot, és edzéssel kombinálva felgyorsítja a zsírégetést. Ha a menü kalóriaszegény, és a fizikai aktivitás– legyen jelen, a fehérjenapokon fogyni fog az ember.

A kiegyensúlyozott és magas szénhidráttartalmú napok a BUCH diétában a "gyengeség megelőzéseként" szolgálnak. Miután feltöltötte glikogénraktárait, friss energiát fog érezni, és nem lesz ideje foglalkozni a fehérjediétára jellemző szédüléssel, ketózissal, rossz hangulattal és nem hajlandó bármit megtenni.

Javaslatok a fehérje-szénhidrát étrendhez

1. Az a téves vélemény, hogy a szénhidrátokat nem szabad fehérjenapokon fogyasztani, mivel hozzájárulnak a normálhoz elmeállapotés hangulat. Ezenkívül a szénhidrátok elutasítása nem teszi lehetővé, hogy sokáig ragaszkodjon ehhez az étrendhez. Meg kell értenie, hogy lehetetlen a termékeket mereven elosztani fehérjékre és szénhidrátokra. Például sok tejtermék szénhidrátot is tartalmaz amellett, hogy fehérjének tartják.
2. Fogyáskor figyelni kell a fehérjenapokon elfogyasztott kalóriák számát. Ebben az esetben az étrendnek alacsony zsírtartalmú ételekből kell állnia: például túró (zsírmentes), tonhal, diétás hús vagy hal. Nem csak a szénhidrátok, hanem a zsírok hiánya is a halasztott tartalékok elégetéséhez vezet a szervezetben, ami hozzájárul a túlsúly elvesztéséhez.
3. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon ajánlatos gondosan megtervezni az étrendet, és kiszámítani a napi fehérjeadagot. A szénhidrátokat nem kell számolni, mivel ideiglenesen kizárják őket, csakúgy, mint a zsírokat, csak minimálisra kell csökkenteni őket.
4. A fehérje mennyiségét így határozzuk meg: felvesszük a súlyunk értékét és megszorozzuk 3-mal. Ez a napi fehérjebevitel grammban. Ha túl nagy a súly, akkor csökkentett számot lehet venni, de 10 kg-nál többet nem lehet elvinni. Egy bizonyos érték szerint állítjuk össze a napi étrendet. Annak megértéséhez, hogy mennyi élelmiszert kell tartalmaznia, használhatja az élelmiszer-kalória táblázatot a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom külön kiszámításával.
5. A szénhidrát-napon nem kell számolni. A lényeg, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket együnk: például különféle gabonaféléket, zöldségeket, gabonaféléket, búzatésztákat. A szénhidrátot tartalmazó termék telítettségének és előnyeinek elosztása érdekében ajánlott egy speciális glikémiás index táblázatot használni. Ebben minél magasabb a GI, annál kevesebb hasznos termék. A fehérje-szénhidrát diétához azok az ételek alkalmasak, amelyeknek a legalacsonyabb a GI indexe.
6. A kiegyensúlyozott (negyedik) nap során reggel szénhidráttartalmú ételeket, délután szénhidráttal kombinált fehérjetartalmú ételeket, este pedig kizárólag fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani.
7. A fizikai erőfeszítés során meg kell értenie, hogy az energiaköltségek az elfogyasztott élelmiszer "nehézségétől" függenek. Egyensúlynak kell lennie a táplálékból nyert anyagok és az elégetett energia között.
8. Az energiaérték a táplálékbevitel napi 1200 kcal és legfeljebb 3500 kcal között legyen. A fehérje-szénhidrát váltakozó étrendet úgy kell megtervezni, hogy az tartalmazzon egy bizonyos részt (szükséges normál működés szervezet) fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.

A szénhidrát rotációs étrend előnyei

Mindenekelőtt egy ilyen diéta lehetővé teszi, hogy a lehető leggyorsabban „feloldja” az anyagcserét, ráadásul nincs alkalmazkodás egy bizonyos kalóriatartalomhoz. Ezenkívül folyamatosan kellően magas fizikai tónusot tart fenn, és időről időre intenzív fizikai edzést végezhet.

A szénhidrátok rendszeres „bedobása” megakadályozza, hogy a szervezet az izmokat üzemanyagként használja fel, ami rendkívül fontos, mert a túlzott izomvesztés „elalvás” anyagcserébe megy át, aminek következtében úgy tűnik, teljesen abbahagyja az evést, és mégsem. sújt veszteni.

A szénhidrát váltakozó étrend másik előnye, hogy lehetővé teszi a magas mentális tónus fenntartását. Amikor fogyókúrázik, és tudja, hogy két-három hónapig meg kell fosztania bizonyos ételektől, megrémül. Az pedig egészen más, amikor csak megtervezed az étlapodat, és bizonyos napokon megeszel bizonyos ételeket.

És a szénhidrát-forgó diéta másik előnye, hogy működik! És 100%-osan működik! A következő példamutató séma táplálkozás a mikrociklus mind a négy napjára. A termékek kiválasztása, kalóriatartalma, étkezési gyakorisága tisztán egyéni, és olyan körülmények határozzák meg, mint a nem, az életkor, a személyes preferenciák, végül.

A szénhidrátforgatás hátrányai

Tekintettel a témával kapcsolatos információk szűkösségére, gyakorlatilag nincs adat a fehérje-szénhidrát váltakozás hiányosságairól az orosz nyelvű hálózatban. Felsoroljuk a főbbeket:

• A fogyás mértéke lényegesen alacsonyabb, mint klasszikus diéta fogyáshoz. Ez annak köszönhető, hogy a szervezet rendkívül gazdaságos anyagcsere üzemmódba kapcsol az alacsony szénhidráttartalmú napokon, így a magas szénhidráttartalmú napokon a legtöbb tápanyagok visszamegy zsírba. Így olyasmit kapunk, mint egy "ingahatás": zsírégetés - zsírszintézis. Analfabéta szerzők ezt próbálják cáfolni, azonban ezt a kitételt a lipidanyagcsere sebességének mérése során végzett vizsgálatok egyértelműen megerősítik.
• Magas a gyomorhurut kialakulásának kockázata, gyomorfekélyés gyomor-bélrendszeri rendellenességek.
• Az étrendet a bonyolult étrend miatt sokkal nehezebb egyénileg beállítani. Különösen gyakran olyan nők jelentenek negatív véleményeket, akik nem tudják megfelelően kiszámítani a kalóriákat. A statisztikák szerint körülbelül 30% nem éri el a kívánt eredményt.
• A nagy népszerűség és a szakértők jóváhagyása ellenére a hatékonyság felsőbbrendűségét tanulmányok nem erősítették meg.
• Anna Belousova táplálkozási szakértő úgy véli, hogy ez a diéta nem működhet hosszú idő(több mint 30 nap), ezért súlyos elhízás esetén kevéssé hasznos, ugyanakkor magas hatékonyságot jósol, ha kombináljuk a fizikai aktivitás, bár nem ad kellő indoklást.