Miért híznak az emberek a zsemlétől, vagy mi a glikémiás index. Igaz, hogy a szénhidrátok hizlalnak?

Maga a „kövér” szó asszociatívan idéz holtjáték. Megszoktuk azt hinni, hogy a zsír biztosan elhízik. Így az emberek válogatás nélkül sovány tejet isznak, csak alacsony zsírtartalmú ételeket esznek... de nem karcsúbbak. Miért? Csak arról van szó, hogy vannak „jó” zsírok, és vannak „rossz” zsírok. És nem elég csak tudni róla, különbséget kell tenni a fogyasztott zsír „alacsony tartalma” között is.

Valójában a zsírok létfontosságúak minden szervezet számára a normális működéshez. A zsírhiány káros lehet az egészségre. Tehát meg kell enni őket, de csak egyúttal tudnia kell, hogy mennyi és milyen zsírokat vegyen be az étrendbe.

Mono, poli, I

"Egészséges" zsírok vagy " zsírsav". A zsírok felosztása során keletkeznek, és energiaforrásként szolgálnak a test sejtjeinek és a szükséges elemeknek. Az egészséges táplálkozás, mert oxigénnel gazdagítják a szervezet keringési rendszerét, részt vesznek az új sejtek kialakulásában és működésében, támogatják jó állapot bőr, lassítja az öregedési folyamatot, segít fenntartani a jó fizikai formaés fogyás.

Többféle zsírsav létezik: Omega-3, Omega-6 – többszörösen telítetlen) és Omega-9 (egyszeresen telítetlen). Az emberi szervezet csak önmagában tud Omega-9 savat előállítani, míg az Omega-3 és Omega-6 csak élelmiszerből nyerhető.

Az egyszeresen telítetlen zsírokat tartják a legegészségesebbnek. Csökkentik a teljes koleszterinszintet és növelik a „jó” koleszterinszintet. Megtalálható a mandulában, avokádóban, kesudióban, makadámdióban, természetes dióolajban, olívaolajban, pisztáciában, szezámolajban, szezámmagban.

A többszörösen telítetlen zsírok következnek a "hasznosság" szempontjából. Egyszerre csökkentik a „rossz” és a „jó” koleszterin szintjét. Benne van kukoricaolaj, tök- és napraforgómag, in zsíros fajták hal (tonhal, makréla és lazac), egyéb tenger gyümölcsei (osztriga, szardínia, homár és garnélarák), valamint növényi termékek (lenmagés ezek olaja, kendermag és kenderolaj, szójabab olaj és dió).

Az Omega-3-ok támogatják az agyi aktivitást, erősítik a memóriát. Ezek szükségesek a baba megfelelő méhen belüli fejlődéséhez. Ezek a zsírsavak segítenek a stressz kezelésében és jót tesznek a látásnak.

Az omega-6 zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet immunrendszer, támogatják a perifériás és a központi funkciókat idegrendszer részt vesz a nemi hormonok szintézisében.

Az Omega-9 megakadályozza a koleszterin lerakódását az erek falán. Könnyebben emészthető, mint az omega-3 és az omega-6 olivaolaj főzéskor előnyösebb a napraforgó és a kukorica.

Mi a legjobb módja ezek kezelésének?

Az egészséges zsírok mellett vannak „káros” - „telített zsírok” is.
Magas a telített zsírsavakban, és hajlamosak mind az összkoleszterin, mind a "rossz" koleszterinszintet emelni. Ilyen zsírok találhatók a sertésben, marhahúsban, vajban, sajtban, tejszínben, tejfölben, fagylaltban, teljes tejben.
A túlsúly elkerülése érdekében szív-és érrendszeri betegségekés egyéb egészségügyi problémák esetén próbálja meg egészségesekkel helyettesíteni a káros telített zsírokat az étrendjében.

1. Próbáljon meg minimális zsírt használni a főzés során. Majonéz helyett használjon finomítatlan növényi olajat, alacsony kalóriatartalmú salátaönteteket, citromlevet, salátaecetet.
2. Inkább az olívaolajat, mint az összes többit.
3. Vásároljon jó tapadásmentes edényeket. Így jelentősen csökkenti a főzéshez felhasznált zsír mennyiségét.
4. Az egészségtelen zsírok mennyiségének csökkentése érdekében a hús és egyéb ételek főzhetők, sütőben süthetők, grillezhetők vagy párolhatók.
5. Sütéskor cserélje ki a kívánt mennyiség 1/3-át vaj vagy margarin növényi olaj.
6. Csökkentse a bevitelt tojássárgája.
7. Az állati zsírok mennyiségének csökkentése érdekében az étrendben válasszon sovány fajták hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
8. Olvassa el a termékek címkéit. A „helyes” termékekben nem lehet több, mint 3 g zsír minden 100 kcal-ra. A telített és szállított zsírok gyakran megtalálhatók a pékárukban, kekszekben, margarinokban, csokoládékenésekben és szószokban. Legyen óvatos!

Kérjük, ne felejtse el, hogy az „egészséges” és „káros” hírnév ellenére mindegyik meglehetősen magas kalóriatartalmú, és még a legegészségesebb és „egészségesebb” zsírok túlzott fogyasztása is könnyen súlygyarapodáshoz vezethet.

A statisztika könyörtelen: az orosz nők jó fele igen túlsúly. Számos diéta gyakran ellentmond egymásnak: egyesek a zsírok, mások a szénhidrátok feladását javasolják. Az üzletekben magas cukortartalmú zsírmentes élelmiszereket, vagy magas zsírtartalmú édesítőszert tartalmazó élelmiszereket árulnak. Ez pedig azt jelenti, hogy hiába bővelkednek a diétás termékek a boltokban, csak a pénztárcánk fogy tőlük. És nem magunkat. Kik tehát alakunk igazi ellenségei? Tulajdonképpen mitől hízunk meg?

Zsírok?

Évszázadokon keresztül azt hitték, hogy "az ember az, amit megeszik". Más szóval, ha zsírt eszel, meghízol. Ennek nagyon is van értelme: a zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, míg a szénhidrátok és a fehérjék csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Tehát a logika azt mondja, hogy a zsír csökkentésével az étrendben elkerülhetetlenül fogyni fog. De tényleg így van? Sőt, amint azt számos tanulmány kimutatta, az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú diéták a legtöbb ember számára hatástalanok.

Nem az étrendet kell ezért okolni, hanem azt, hogy a zsír csökkentése az étrendben oda vezet, hogy a helyüket egyszerű keményítőtartalmú szénhidrátokkal töltik meg, mint például fehér kenyér, burgonya, fehér rizs, tészta. Ezek a szénhidrátok rosszul vagy rövid időre csillapítják az éhséget, ami azt jelenti, hogy hajlamosak. Általában a napi kalóriabevitel is növekszik. Ugyanakkor, ha fogyaszt nagyszámú egyszerű szénhidrátokésszerű mennyiségű zsír mellett az emésztési folyamatok lelassulnak és az éhségérzet sem jelentkezik tovább.

A legtöbb diétás szakértő határozottan azon a véleményen van, hogy "a zsír hizlal".És ha valaki csökkenti a zsírfogyasztást, akkor lefogy. Ha pedig a zsírok mellett a kalóriabevitelt is csökkenti, akkor még gyorsabban fogy. Itt jelzésértékű számos ázsiai ország, például Japán és Kína példája, ahol a zsírfogyasztás átlagosan kevesebb, mint az étrend 10%-a, és az innen származó kalóriák aránya magas. Ugyanakkor ezekben az országokban nagyon alacsony az elhízás szintje.

A 20%-nál kevesebb zsírt tartalmazó étrend éhséget és elégedetlenséget okoz az emberben, és túlevésre készteti az étkezéseket. A leghatékonyabb étrendek azok, amelyekben a kalória 20-35%-a zsírból származik (ez körülbelül 30-50 g zsír naponta). De ez a szám nagyon egyéni, Önnek kell meghatároznia, hogy az étrendben a zsírok hány százaléka lesz optimális. És nem kell telített zsíroknak vagy transzzsíroknak lennie, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét. Az étrendben a természetes eredetű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak kell dominálniuk növényi olajok, olajos hal, dió, magvak és avokádó. Ne feledje, hogy még ők is nagyon-nagyon magas kalóriatartalmúak.

Vagy szénhidrát?

A szénhidrátokat, különösen a cukorból és a fehér lisztből származókat régóta a figura fő ellenségeinek tekintették. Kerülték a szénhidrátokat, mert a bennük lévő glükóz túl gyorsan megemeli a vércukorszintet. Ez a szint ugyanolyan gyorsan csökken, akut éhség- és fáradtságérzetet hagyva maga után. A zsírokat viszont meglehetősen kedvezően nézték: azt hitték, hogy a zsírok jóllakottság érzést okoznak, aminek köszönhetően az ember kevesebbet eszik, vagyis kevesebb kalóriát fogyaszt. Idővel kiderült, hogy a zsírevésből származó jóllakottság hatása erősen eltúlzott. Sokkal kielégítőbb, mint a zsírban, fehérjében vagy magas rostban gazdag szénhidrát ételek.

Valóban zsírlerakódásokká alakulnak a szénhidrátok?

Ez a kérdés visszavezet minket a kalóriákhoz. Történelmileg megtörtént, hogy az orosz nők túl sok „édes” szénhidrátkalóriát fogyasztanak. Ezért valóban, a szénhidrátok csökkentése egy ilyen étrendben segít a súlycsökkentésben, mert ismét csökkenti a kalóriák számát. A szakértők azonban soha nem fáradnak el emlékeztetni minket, hogy nem minden szénhidrát egyformán káros.

A fogyás vitájában a szénhidrát ellenzők gyakran elfelejtik, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák is szénhidrátok. De nem lenne bölcs dolog csökkenteni fogyasztásukat: ezek a termékek képezik az alapot megfelelő táplálkozásés a legtöbb egészséges étrendek. Az ezekben az élelmiszerekben található rost az magas fok jóllakottság, megelőzve a túlzott kalóriabevitelt. Lassabban is szívódik fel, ami azt jelenti, hogy segít fenntartani optimális szint vércukorszint hosszú ideig, megakadályozva az éhség megjelenését. Ezekben az ételekben a nagy mennyiségű rost miatt elég sokat ehetünk belőlük egy étkezés során és egyben a kalóriákat is „értsd”, pl. ugyanakkor fogyni.

Akár a zsír-, akár a szénhidrátellenes táborba tartoznak, a táplálkozási szakértők többsége egyetért abban, hogy a fogyás érdekében először csökkentenie kell a kalóriákat, majd meg kell találnia a megfelelő tervet. Ezenkívül a legegészségesebb és leghasznosabb a hosszú távú, nem gyors diéták, beleértve a lehető legkülönbözőbb élelmiszercsoportok termékeit.

Biztosak vagyunk benne, hogy a derekunkra telepednek. Más táplálkozási szakértők azzal érvelnek, hogy nem nélkülözhetjük a szénhidrátokat, mert ezek szükségesek a szervezet normális működéséhez. Sőt, a szénhidrátok segítenek leküzdeni a felesleges testzsírt. Mi a csapda, és hol keressük az igazságot? Ma megpróbáljuk megcáfolni az ezzel kapcsolatos legnépszerűbb tévhiteket.

5 szénhidrát-mítosz

1. mítosz. Hízzon a szénhidrátokból

Természetesen nagyon könnyű minden gondot hibáztatni. Sokkal nehezebb figyelemmel kísérni az étrendet, és egyszerűen nem eszik túl. És ha a kalóriákról beszélünk, akkor a "telítettség" szempontjából az első helyen vannak zsírok. A szénhidrátok körülbelül ugyanannyi kalóriát biztosítanak, mint a fehérjék. A titok az, hogy a szénhidráttartalmú ételek befolyásolják a vércukorszintet és az inzulintermelést. E folyamatok következménye az érdekes tulajdonság: Sok szénhidrátot lehet enni. Bizonyára észrevette, hogy nem ehet sok fehérjetartalmú ételt. De egy extra bagelből elég nehéz megtartani. Vagyis a szénhidrátokat könnyebb túlfogyasztani – ezért tartják a hiedelmet, hogy elhíznak tőle. Ebből egy tudományosan bizonyított tény következik: a hizlalás nem a szénhidrátoktól, hanem a túlevéstől.

2. mítosz. A legkárosabb szénhidrátok gyorsak.

A szénhidrátokat szokás felosztani lassú (keményítő, rost, pektinek)és gyors (poliszacharidok). mi a különbségük? Az első lassan növeli a glükóz szintjét a vérben, a második - gyorsan. De ezeket és más szénhidrátokat is fel kell dolgozni a szervezetnek. Ha egy személy nem tapasztalja meg a megfelelő a fizikai aktivitásés túl eszik, akkor mindkét típusú szénhidrát fennáll annak a veszélye, hogy a derékban lerakódik. Ha fokozott edzést végez, akkor a gyors szénhidrátok éppen ellenkezőleg, nagyon-nagyon szükségesek a szervezet számára, még akkor is, ha úgy dönt, hogy edzeni a fogyás érdekében. Ha hirtelen szédül vagy gyengének érzi magát sportolás közben, ez az hipoglikémia. És ebben a helyzetben a gyors szénhidrátok, például egy pohár édes tea segítenek.

3. mítosz. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a leghatékonyabbak

Valójában A szénhidrátmentes diéta elég veszélyes dolog. A szénhidrátok szükségesek és fontosak szervezetünk számára. A sejtek szénhidrát-éhezésének állapotát ún ketózis. Szénhidrát hiányában a szervezet elkezdi lebontani a zsírokat, ami a súlycsökkentésre szolgál. De nem minden ilyen egyszerű. A zsírok felosztása során a szervezetben nagy mennyiségű keton testek- gyengeség, fáradtság, emlékezetkiesés, acetonszag jelentkezik a szájból. Mindez mérgezést okoz, akár ketoacidotikus kóma és halál. Ezért Semmi esetre sem zárja ki a szénhidrátokat az étrendből! Csak korlátoznia kell a fogyasztásukat, és ami a legfontosabb, ne feledje, hogy a szénhidrátok nem csak sütik és sütemények, hanem egészséges gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék.

4-es számú mítosz. Szénhidrátokból fejlődik cukorbetegség

egy multifaktoriális betegség. A szakértők szerint a túlzott édesség önmagában nem vezethet ehhez a betegséghez. De az édességek és a zsemle szerelmesének lenni kockázatos azoknak, akik hajlamosak az elhízásra, és akiknek megterhelő öröklődésük van erre a betegségre.

Maga a „zsír” szó asszociatív módon gyakrabban vált ki negatív reakciót. Megszoktuk azt hinni, hogy a zsír biztosan elhízik. Így az emberek válogatás nélkül sovány tejet isznak, csak alacsony zsírtartalmú ételeket esznek... de nem karcsúbbak. Miért? Csak arról van szó, hogy vannak „jó” zsírok, és vannak „rossz” zsírok. És nem elég csak tudni róla, különbséget kell tenni a fogyasztott zsír „alacsony tartalma” között is.

Valójában a zsírok létfontosságúak minden szervezet számára a normális működéshez. A zsírhiány káros lehet az egészségre. Tehát meg kell enni őket, de csak egyúttal tudnia kell, hogy mennyi és milyen zsírokat vegyen be az étrendbe.

Mono, poli, I

„Jó” zsírok vagy „zsírsavak”. A zsírok lebontása során keletkeznek, és energiaforrásként szolgálnak a testsejtek számára, és minden egészséges táplálkozás elengedhetetlen elemei, mert oxigénnel gazdagítják a szervezet keringési rendszerét, részt vesznek az új sejtek képződésében és működésében, jó állapotban tartják a bőrt. állapot, lassítja az öregedési folyamatot, segít fenntartani a jó erőnlétet és a fogyást.

Többféle zsírsav létezik: Omega-3, Omega-6 – többszörösen telítetlen) és Omega-9 (egyszeresen telítetlen). Az emberi szervezet csak önmagában tud Omega-9 savat előállítani, míg az Omega-3 és Omega-6 csak élelmiszerből nyerhető.

Az egyszeresen telítetlen zsírokat tartják a legegészségesebbnek. Csökkentik a teljes koleszterinszintet és növelik a „jó” koleszterinszintet. Megtalálható a mandulában, avokádóban, kesudióban, makadámdióban, természetes dióolajban, olívaolajban, pisztáciában, szezámolajban, szezámmagban.

A többszörösen telítetlen zsírok következnek a "hasznosság" szempontjából. Egyszerre csökkentik a „rossz” és a „jó” koleszterin szintjét. Kukoricaolajban, tök- és napraforgómagban, zsíros halakban (tonhal, makréla és lazac), egyéb tenger gyümölcseiben (osztriga, szardínia, homár és garnélarák) és növényi élelmiszerekben (lenmag és abból származó olaj, kendermag és kenderolaj, szójababolaj és dió).

Az Omega-3-ok támogatják az agyi aktivitást, erősítik a memóriát. Ezek szükségesek a baba megfelelő méhen belüli fejlődéséhez. Ezek a zsírsavak segítenek a stressz kezelésében és jót tesznek a látásnak.

Az Omega-6-ok csökkentik a koleszterinszintet, erősítik az immunrendszert, támogatják a perifériás és központi idegrendszer működését, részt vesznek a nemi hormonok szintézisében.

Az Omega-9 megakadályozza a koleszterin lerakódását az erek falán. Könnyebben emészthetők, mint az Omega-3 és az Omega-6, ezért az olívaolajat a főzés során előnyösebb a napraforgó- és kukoricaolajjal szemben.

Mi a legjobb módja ezek kezelésének?

Az egészséges zsírok mellett vannak „káros” - „telített zsírok” is.
Magas a telített zsírsavakban, és hajlamosak mind az összkoleszterin, mind a "rossz" koleszterinszintet emelni. Ilyen zsírok találhatók a sertésben, marhahúsban, vajban, sajtban, tejszínben, tejfölben, fagylaltban, teljes tejben.
A túlsúly, a szív- és érrendszeri betegségek és más egészségügyi problémák elkerülése érdekében próbálja meg egészségesekkel helyettesíteni a káros telített zsírokat étrendjében.

1. Próbáljon meg minimális zsírt használni a főzés során. Majonéz helyett használjon finomítatlan növényi olajat, alacsony kalóriatartalmú salátaönteteket, citromlevet, salátaecetet.
2.
Egyél olívaolajat mindenki másért.
3. Vásároljon jó tapadásmentes edényeket. Így jelentősen csökkenti a főzéshez felhasznált zsír mennyiségét.
4. Az egészségtelen zsírok mennyiségének csökkentése érdekében a hús és egyéb ételek főzhetők, sütőben süthetők, grillezhetők vagy párolhatók.
5. Sütéskor a szükséges mennyiségű vaj vagy margarin 1/3-át cseréljük ki növényi olajra.
6. Csökkentse a tojássárgája fogyasztását.
7. Az állati zsírok mennyiségének csökkentése érdekében az étrendben válasszon sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
8. Olvassa el a termékek címkéit. A „helyes” termékekben nem lehet több, mint 3 g zsír minden 100 kcal-ra. A telített és szállított zsírok gyakran megtalálhatók a pékárukban, kekszekben, margarinokban, csokoládékenésekben és szószokban. Legyen óvatos!

Kérjük, ne felejtse el, hogy az „egészséges” és „káros” hírnév ellenére mindegyik meglehetősen magas kalóriatartalmú, és még a legegészségesebb és „egészségesebb” zsírok túlzott fogyasztása is könnyen súlygyarapodáshoz vezethet.

healthbase.ru

Miért hizlal a szénhidrát?

Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok súlygyarapodásra gyakorolt ​​hatásának mechanizmusa a következő.

A zsír felhalmozódásának összetettebb mintája a szervezetben a túlzott szénhidrátbevitel miatt a következő.

1. A szervezetbe kerülő szénhidrátok egy kis részét azonnal energiaként fogyasztja el.
2. A fennmaradó molekulák a májban és az izmokban tárolódnak glikogén formájában. De a máj és az izmok glikogéntároló kapacitása kicsi, és miután megteltek, a szénhidrátok elkezdenek testzsírrá alakulni.

Miért történik ez?

A szénhidrát élelmiszerek a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezetnek, ami nagy mennyiségű inzulin felszabadulásához vezet, ami lényegében egy „energiatároló” hormon.

A magas inzulinszint elhízáshoz vezet

Hajlamosak vagyunk úgy gondolni az inzulinra, mint egy olyan hormonra, amely csökkenti a vércukorszintet. Ez persze igaz, de nem teljesen.

Más szóval, ha sok cukrot eszel bármilyen formában, legyen szó hagyományos étkezési cukorról vagy mézről fruktózzal, vagy más szénhidrátokról, például kenyérről és gabonafélékről, akkor hormonális jelet küldesz szervezetednek, hogy több zsírt raktározzon el!

A testzsír képződésének növekedése az inzulin hatására egyszerre több módon is megtörténik.

• Először is, az inzulin stimulálja a lipoprotein lipázt, amely segít a zsírsavak bejutni a sejtekbe, és örökre ott maradni. Ahhoz, hogy egyértelmű legyen, mi a tét, meg kell nézni a képet.

A zsírsavak képesek behatolni a sejtekbe, és ki is jutnak belőlük. A sejtek belsejében glicerinnel egyesülnek, és triglicerideket képeznek, amelyek nagyon nagy molekulák, amelyek már nem képesek elhagyni a sejtet. A trigliceridek felhalmozódása következtében a zsírsejtek mérete növekedni kezd. Vagyis elhízunk.

A zsírsejtekben a trigliceridek képződésének folyamata azonban reverzibilis hátoldal nem megy olyan könnyen.

Mi a szerepe a lipoprotein lipáznak ebben a folyamatban? Segíti a zsírsavak bejutását a sejtekbe, ahol azok biztonságosan felhalmozódnak.

• Másodszor, az inzulin elnyomja az olyan hormonokat, mint a glukagon és a növekedési hormon. A glukagont zsír és cukor elégetésére tervezték. A növekedési hormon az izomtömeg növeléséhez szükséges, nem a zsírtömeghez.

• Harmadszor, az inzulin túlevéshez vezet, mivel a vércukorszint csökkenését okozza. Köztudott, hogy azok, akik a szénhidrátot használják elsődleges energiaforrásként, már 2 órával étkezés után enni akarnak.

A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása következtében fellépő súlyfelesleg folyamata a következő.

1. A szénhidrátos ételekre gondolunk (egyelőre csak képzeljük).
2. Gondolatainkra válaszul inzulin szintetizálódik. És ez annak ellenére történik, hogy még nem ettünk semmit. Csak elképzeltem.


3. Az inzulin felszabadulása azt üzeni a szervezetnek: „Tárolj zsírt! Semmilyen körülmények között ne égesse el."
4. A hormon ezen hatása súlyos éhséget okoz.
5. Eszünk. Általában szénhidrátot tartalmazó étel.
6. Az ilyen étkezésre válaszul további inzulin felszabadulás következik be.
7. A szénhidrátok lebomlanak és glükóz formájában kerülnek a vérbe.
8. A vércukorszint emelkedik.
9. Ez az inzulin további szintéziséhez vezet.
10. A hormon mindent megtesz annak érdekében, hogy a zsírsejtek a lehető legtöbb trigliceridet felhalmozzák.
11. A zsírszövet mérete megnő.
12. Elhízunk.

A szénhidrátok hatására kialakuló súlyfeleslegnek ez a módja csak az egyik oldala az éremnek. Ez a szénhidrátok ártalmának hagyományos értelmezése.

Sajnos erről a második útról - a fruktóz negatív hatásáról - sokkal kevesebb szó esik, mint csak az édességek és a szénhidrátok veszélyeiről.

Ennek eredményeként az emberek fejében zűrzavar támad. És vannak kérdések, hogy le lehet-e mondani az édességről, ha a mesterséges cukrot természetesre cserélik? Ez szacharóz-fruktóz. És sok női webhely az interneten igenlő választ ad erre a kérdésre - igen, megteheti.

Nem igazán! Igen, természetes forrásokédességek, például aszalt gyümölcsök, nem aktiválják a prezentációban bemutatott túlsúly kialakulásának első módját, de telítik a testet fruktózzal, ami nem lesz kevésbé káros.

Ezért ezek nem azok a termékek, amelyek aktívan használhatók rágcsálnivalóként a megfelelő táplálkozáshoz fogyáskor.

natureweight.ru

Milyen szénhidrát zsírosít?

A tudósok bebizonyították, hogy az emberek jobban vannak az összetett és az egyszerű szénhidrátoktól is. Minden a kalóriák számától, a szénhidrátban gazdag étkezés napszakától és a rendszeres fizikai aktivitástól függ.

A táplálkozási szakemberek enni ajánlanak összetett szénhidrátok reggel óta. Tehát hosszú ideig szétválnak, és ugyanakkor folyamatosan energiát szabadítanak fel. A zabkása, a durumtészta a legalkalmasabb. Vacsorára pedig könnyű zöldségsalátát használjunk. Az egyszerű szénhidrátokat jobb elkerülni, amennyire csak lehetséges. A szervezet nagyon gyorsan feldolgozza és kiválasztja őket nagy mennyiség energiát, amelyet a szervezetnek nincs ideje felhasználni, és ismét „etetést” igényel. Így egy számunkra, fájdalmasan ismerős történet kerül elő. Vettem egy sütit, ittam teát, és egy óra múlva megint enni akarok. Ismerős? Természetesen vannak alacsony szénhidráttartalmú diéták. Azon az elgondoláson alapulnak, hogy nagymértékben szabadul fel az inzulin, és mivel az önmagában nem oszlik szét a szervezetben, hanem a zsírszövetekben rakódik le. Vannak más jellegű diéták. Alapvetően a szénhidráttartalmú diéták, mint a fehérje diéták, olyan emberek számára alkalmasak, akik nem foglalkoznak aktív sporttal amatőr szinten.
Ami a szokásos fogyást illeti, például a strandszezon előtt, akkor semmi sem lehet jobb, mint a kalóriák számolása.

Arra a következtetésre jutottunk, hogy megfelelő táplálkozással és a gyors szénhidrátok részleges elutasításával megőrizheti szép alakját, jó hangulatát és egészséges testét.

• lencse és hüvelyesek;
• rizs, árpa, kenyér;
• durumbúza tészta;
• durva kenyér.

A lényeg, hogy ne felejtsd el, hogy ha több kalóriát eszel naponta, mint amennyit elköltesz, akkor a súlygyarapodást nem lehet elkerülni!

Van egy vélemény, hogy lehetetlen kombinálni a zsírokat és a szénhidrátokat. Félrebeszél! Testünk úgy van kialakítva, hogy ne tudjanak egymás nélkül élni. Számos kísérletet végeztek, amelyek bebizonyították, hogy ez a felosztás nem hoz különösebb eredményeket. Éppen ellenkezőleg, voltak negatív reakciók. Az elválasztás során az aceton különböző reakciói a rendkívüli táplálkozásra. Az ilyen ételekből semmi hasznos! Ha szénhidrátot és zsírt teszel a mérlegre, akkor az egyensúly megmarad. A legfontosabb a napi bevitt kalóriák számának megfigyelése, sportolás, tartás egészséges életmódélet. Nagyon jót tesz a szervezetnek, ha kombinálja a szénhidrátokat és a zsírokat. Hiszen vajjal finomabb kását enni, mint csak vízzel. Egyszerre egészséges és finom! Barátkozzunk a testünkkel, és figyeljünk az igényeire! Ne essünk túlzásokba! A tested hálás lesz érte! Légy egészséges és szép!

evehealth.ru

Az alacsony zsírtartalmú termékek divatja az elmúlt 10 évben a legelterjedtebbé vált. Az emberek szigorúan figyelemmel kísérik az étrendben lévő zsír mennyiségét, szilárdan meg vannak győződve arról, hogy "a zsír meghízik". Senki sem ellenőrzi az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, hisz a zsír nélküli kalória biztonságos kalória. Eközben az egyetlen olyan kalóriafajta, amelyet ellenőrizni kell, a szénhidrátokban található kalóriák. Alacsony zsír, magas szénhidrát – ez a lehető legteljesebb étrend.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet zsírmentes ételekkel elhízni, először meg kell értened, mi az a kalória.

Kalória Az élelmiszerben lévő energia mértékegysége. Ennyi energia szükséges egy gramm víz egy Celsius-fokkal való felmelegítéséhez. Az élelmiszerekben található kalóriák számának laboratóriumi mérésére a víz hőmérsékletének változását mérik az adott termékben a kémiai kötések teljes felbomlása során felszabaduló energia hatására (például a fehérjék, ill.
csirke zsír számára kémiai elemek- szén, hidrogén és oxigén).

Fizikai módszerekkel az élelmiszerek kalóriatartalmának mérésére a tudósok megállapították, hogy a fehérjék és a szénhidrátok átlagosan négy kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsírok pedig kilenc kalóriát grammonként. Innen ered minden tévhit. A termékek kalóriatartalmának laboratóriumi kémcsőben történő mérésével, a valós figyelembevétele nélkül biokémiai folyamatok A szervezetben előforduló, a tudósok arra a téves következtetésre jutottak, hogy a zsír kétszer annyit hízik, mint a szénhidrátok és a fehérjék. De nem az.

Egy olyan termék, amely 100 g-onként 100 kcal-t ír a csomagolásán, nem feltétlenül ad 100 kcal energiát a szervezetednek. A termék kalóriatartalma nem a valódi, hanem a lehetséges energiamennyiségről beszél, amelyet szervezete képes fogadni. A tényleges energiamennyiség a terméktől függ. Ha ezek szénhidrátok, akkor a szervezet kénytelen vagy azonnal felhasználni mind a 100 kcal energiát, vagy zsírtartalékok formájában tárolni. Ha ezek fehérjék vagy zsírok, akkor eleinte építőanyagként használják a sejtmegújuláshoz, az enzimek és hormonok szintéziséhez stb.), és csak ami megmarad, az megy „üzemanyagnak” vagy raktározódik tartalékba. kövér szövetek.

Tegyük fel, hogy egy laboratóriumi vizsgálat megállapította, hogy 200 gramm csirkehús (fehérje és zsír) 380 kcal-t tartalmaz. De a szervezetben, a laboratóriumi körülményektől eltérően, a csirkehús nem válik teljesen hidrogénre, oxigénre, szénre és más kémiai elemekre. A gyomorban és a belekben a fehérjék és zsírok csak részben bomlanak le: a fehérjék aminosavakra, a zsírok zsírsavakra. Ezután belőlük a szervezet saját fehérjéit (izmokat, hajat, bőrt) és zsírokat (az idegek mielinhüvelyét, hormonjait és sejtmembránjait) szintetizálja.

A csirkehús fehérjéi és zsírjai nem bomlanak le kémiai elemekké a szervezetben, hanem más fehérjékké és zsírokká alakulnak. Ez azt jelenti, hogy nem történik meg az összes kémiai kötés teljes felszakadása, azaz nincs teljes energiafelszabadulás, mint pl. laboratóriumi elemzés. NÁL NÉL zsírszövet az élelmiszerekben található fehérjéknek és zsíroknak csak nagyon kis része alakul át.

A zsírokkal és fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok önmagukban nem használhatók építőanyagként. Céljuk a biokémiai folyamatok lebonyolításához szükséges energia biztosítása. Ha be Ebben a pillanatban a szervezetnek nincs szüksége energiára, ekkor a szénhidrátok üzemanyag-tartalékokká alakulnak - könnyen elérhetővé (glikogén) vagy hosszú távon (zsírszövet).

Manapság már sok orvos arra a következtetésre jutott az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának korlátozása - a dietetika elavult megközelítése. Egyre több felszólítás hangzik el, hogy csak a zsírok fogyasztását korlátozzák. De a zsír hiánya az étrendben még veszélyesebb az egészségre, mint az ételek kalóriatartalmának korlátozása. Ahogy itt már nem egyszer elhangzott, a zsírok korlátozása szinte elkerülhetetlenül a szervezetben a zsírok és a fehérjék hiányához vezet – ez két fontos csoport. tápanyagok.

Azt javaslom, hogy részletesebben foglalkozzunk egy egészséges felnőtt szervezetében zajló folyamatokkal egy tipikus zsírszegény étrend mellett (a zsírbevitel csökkentése a szénhidrát mennyiségének korlátozása nélkül).

Zsírhiány, szénhidráttöbblet

1. A zsírbevitel csökkentését általában a szénhidrátbevitel növekedése ellensúlyozza. Tükörtojás reggelire átadja helyét a zabkása fölözött tej, banán és kávé. Az ebéd salátából, kenyérből, egy pohár teából vagy diétás limonádéból áll. Vacsorára tésztát szolgálnak fel sűrű lisztmártással, kenyeret és egy pohár bort. Ha így eszik, az ember nem mindig veszi észre, hogy a kevesebb zsírra törekedve radikálisan csökkentette a fehérjebevitelét, és ugyanilyen radikálisan megnövelte a szénhidrát- és serkentőszerek bevitelét.

Egy ilyen étkezés után az ember kellemes könnyedséget tapasztal a gyomorban: a szénhidrátok elhúzódás nélkül haladnak át rajta. A szénhidrátok és a stimulánsok szintemelkedést okoznak szerotonin, felelős a hangulatért, és a személy nyugodtabbnak és elégedettebbnek érzi magát.

2. A főként szénhidrátokból álló táplálék zsírrá alakul, amely fokozatosan a szervezet sejtjeit energiával látja el. Az étkezések között a szervezet májglikogént használ az agy állandó glükózellátásának fenntartásához, az izomglikogént pedig az izmok megmunkálására. Ahogy a glikogénraktárak kimerülnek, gyors hanyatlás súly. Az ember "lefogy", bár nem veszíti el zsírtartalékait.

Azáltal, hogy a kezdeti fogyást összetéveszti a diéta sikerével, a személy megerősíti hitét, és továbbra is sült burgonyát, rizst és diétás kekszeket eszik.

3. Magas szénhidráttartalom mellett a szervezetben nincs gyors szerotonin fogyás, így tovább maradhatsz zsírszegény diétán, mint alacsony kalóriatartalmú diétán, és nem érzed rosszabbul magad. Ráadásul egy ilyen diéta mellett többet „fogynak”, mint kalóriakorlátozással. De a zsír korlátozása az étrendben kifejezettebb és veszélyesebb anyagcserezavarokat okoz, mint az általános kalóriakorlátozás. A teljes kalóriaszám korlátozásával egy személy általában még mindig mindent elfogyaszt négy tápanyagcsoport, bár nem elegendő mennyiségben. Zsírszegény étrend mellett azonban a szervezet egyszerre két alapvető tápanyagcsoport – fehérjék és zsírok – hiányát kezdi tapasztalni, ezért kénytelen saját izmaiból és csontjaiból beszerezni a szükséges tápanyagokat.

4. A testnevelés még jobban felgyorsítja a fogyást, azonban nem annyira zsírt, mint inkább glikogént és sovány testtömeget - izmokat és csontokat - éget.

5. Idővel annak a személynek, aki korlátozza a zsír mennyiségét az étrendben, zsír keletkezik a hasán és a derekán. Azt már tudod, hogy az „inzulinszámláló” bekapcsolt, jelezve kb hosszú távú növekedés ennek a hormonnak a szintje. Ok hormonális egyensúlyhiány lett kiegyensúlyozatlan étrend.

6. Az önpusztítás korlátozására a testet kényszerítik lassítja az anyagcserét.

alacsony zsírtartalmú étrend szénhidráttöbblettel két tipikus következményhez vezethet: vagy ahhoz alulsúlyos a zsírszövet megnövekedett százalékos arányával a szervezetben, vagy túlzott teltséghez. A testösszetétel, vagyis a zsír- és soványszövet tömegének aránya egyik esetben sem lesz közel az ideálishoz, még akkor sem, ha a skála nyíl az „ideális” súlyt mutatja.

Miért "fogynak" egyesek, míg mások híznak zsírszegény diéta mellett?

A zsírszegény, szénhidráttöbbletet tartalmazó étrend eredménye sok tényezőtől függ. Ezek tartalmazzák:

sites.google.com

A statisztikák könyörtelenek: az orosz nők jó fele túlsúlyos. Számos diéta gyakran ellentmond egymásnak: egyesek a zsírok, mások a szénhidrátok feladását javasolják. Az üzletekben magas cukortartalmú zsírmentes élelmiszereket, vagy magas zsírtartalmú édesítőszert tartalmazó élelmiszereket árulnak. Ez pedig azt jelenti, hogy hiába bővelkednek a diétás termékek a boltokban, csak a pénztárcánk fogy tőlük. És nem magunkat. Kik tehát alakunk igazi ellenségei? Tulajdonképpen mitől hízunk meg?

Zsírok?

Évszázadokon keresztül azt hitték, hogy "az ember az, amit megeszik". Más szóval, ha zsírt eszel, meghízol. Ennek nagyon is van értelme: a zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, míg a szénhidrátok és a fehérjék csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Tehát a logika azt mondja, hogy a zsír csökkentésével az étrendben elkerülhetetlenül fogyni fog. De tényleg így van? Sőt, amint azt számos tanulmány kimutatta, az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú diéták a legtöbb ember számára hatástalanok.

Nem az étrendet kell ezért okolni, hanem azt, hogy a zsír csökkentése az étrendben oda vezet, hogy a helyüket egyszerű keményítőtartalmú szénhidrátokkal töltik meg, mint például fehér kenyér, burgonya, fehér rizs, tészta. Ezek a szénhidrátok rosszul vagy rövid időre csillapítják az éhséget, ami azt jelenti, hogy hajlamosak a túlevésre. Általában a napi kalóriabevitel is növekszik. Ugyanakkor, ha kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot fogyaszt ésszerű zsírtartalommal, az emésztési folyamatok lelassulnak, és az éhségérzet sem jelentkezik tovább.

A legtöbb diétás szakértő határozottan azon a véleményen van, hogy "a zsír hizlal".És ha valaki csökkenti a zsírfogyasztást, akkor lefogy. Ha pedig a zsírok mellett a kalóriabevitelt is csökkenti, akkor még gyorsabban fogy. Ezt számos ázsiai ország, például Japán és Kína példája szemlélteti, ahol a zsírfogyasztás átlagosan kevesebb, mint az étrend 10%-a, és a szénhidrátokból származó kalóriák aránya magas. Ugyanakkor ezekben az országokban nagyon alacsony az elhízás szintje.

A 20%-nál kevesebb zsírt tartalmazó étrend éhséget és elégedetlenséget okoz az emberben, és túlevésre készteti az étkezéseket. A leghatékonyabb étrendek azok, amelyekben a kalória 20-35%-a zsírból származik (ez körülbelül 30-50 g zsír naponta). De ez a szám nagyon egyéni, Önnek kell meghatároznia, hogy az étrendben a zsírok hány százaléka lesz optimális. És nem kell telített zsíroknak vagy transzzsíroknak lennie, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét. Étrendjében a természetes növényi olajokban, olajos halakban, diófélékben, magvakban és avokádóban található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak kell dominálniuk. Emlékezz még erre is egészséges zsírok még mindig nagyon-nagyon magas kalóriatartalmúak.

Vagy szénhidrát?

A szénhidrátokat, különösen a cukorból és a fehér lisztből származókat régóta a figura fő ellenségeinek tekintették. Kerülték a szénhidrátokat, mert a bennük lévő glükóz túl gyorsan megemeli a vércukorszintet. Ez a szint ugyanolyan gyorsan csökken, akut éhség- és fáradtságérzetet hagyva maga után. A zsírokat viszont meglehetősen kedvezően nézték: azt hitték, hogy a zsírok jóllakottság érzést okoznak, aminek köszönhetően az ember kevesebbet eszik, vagyis kevesebb kalóriát fogyaszt. Idővel kiderült, hogy a zsírevésből származó jóllakottság hatása erősen eltúlzott. Sokkal kielégítőbb, mint a zsírban, fehérjében vagy magas rostban gazdag szénhidrát ételek.

Valóban zsírlerakódásokká alakulnak a szénhidrátok?

Ez a kérdés visszavezet minket a kalóriákhoz. Történelmileg megtörtént, hogy az orosz nők túl sok „édes” szénhidrátkalóriát fogyasztanak. Ezért valóban, a szénhidrátok csökkentése egy ilyen étrendben segít a súlycsökkentésben, mert ismét csökkenti a kalóriák számát. Az egészséges táplálkozás szakértői azonban soha nem fáradnak el emlékeztetni minket, hogy nem minden szénhidrát egyformán káros.

A fogyás vitájában a szénhidrát ellenzők gyakran elfelejtik, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák is szénhidrátok. De fogyasztásuk csökkentése nem lenne bölcs dolog: ezek az élelmiszerek képezik a megfelelő táplálkozás és a legtöbb egészséges étrend alapját. Az ezekben az ételekben található rostok nagyon jóllakóak, megakadályozzák a túlzott kalóriabevitelt. Lassabban is szívódik fel, ami azt jelenti, hogy segít hosszú ideig fenntartani az optimális vércukorszintet, megelőzve az éhségérzetet. Ezekben az ételekben a nagy mennyiségű rost miatt elég sokat ehetünk belőlük egy étkezés során és egyben a kalóriákat is „értsd”, pl. ugyanakkor fogyni.

Akár a zsír-, akár a szénhidrátellenes táborba tartoznak, a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a fogyás érdekében először csökkentenie kell a kalóriákat, majd meg kell találnia a megfelelő fogyási tervet. Emellett a legegészségesebb és leghasznosabb a hosszú távú, lassú ütemű diéta, amely a lehető legtöbb ételt tartalmazza a különböző élelmiszercsoportokból.

Ha az elfogyasztott táplálék formájában az étkezési szükségletet meghaladóan elfogyasztott kalória mennyisége meghaladja az ember energiafelhasználását, a szervezet megpróbálja azt zsír formájában tárolni. Ebben az esetben egyáltalán nem mindegy, hogy pontosan mi került a gyomorba, fehérjék, szénhidrátok vagy zsírok.

Pedig a szénhidrátok és zsírok fogyasztásában van különbség. Előnyben kell részesíteni a szénhidrátban gazdag ételeket, mivel a szénhidrátfogyasztásból származó kalóriák gyakran nem raktározódnak zsírként. A szénhidrátok zsírszövetté alakításához a kalória körülbelül 25%-át kell elkölteni, a zsírok pedig zsírszövetté alakulhatnak, ami körülbelül 3%-ot veszít. energia érték. Ugyanolyan mennyiségű "szénhidrát" és "zsír" kalóriát fogyasztva meg kell értenie, hogy szénhidrátot tartalmazó ételek elfogyasztása során egy kicsit kevesebb zsírszövet képződik.

De ez nem jelenti azt, hogy a sok szénhidrát fogyasztása nem lesz jobban. A szénhidrátokat feltételesen két típusra oszthatjuk. Az első közé tartoznak az egyszerű finomított szénhidrátok, például a finomított cukor, a prémium búzaliszt és az édességek. A második típus összetett és "természetes" szénhidrátokból áll, mint például gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék. (Nem szükséges összehasonlítani az ilyen típusú szénhidrátokat az egyszerű és összetett szénhidrátokra való felosztással, mivel a friss gyümölcsök, a banán kivételével, tartalmaznak egyszerű cukrok, a keményítőben és rostban gazdag ételek pedig összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A zöldségek keményítőt és cukrot is tartalmaznak.

Az emberek túl sokat esznek és híznak részben azért, mert étrendjük magas finomított szénhidrátban, például búzalisztben vagy finomított cukorban. Próbáljuk meg ezt kitalálni.
Amikor az ember lelke vigasztalásra szorul, egy magas kalóriadús jön segítségre, zsírban gazdag mindig cukrot tartalmazó étel. Ki ne szeretne tortát enni vagy csokit kóstolni. Az ilyen élelmiszerek gyorsabban tűnnek el, mint ahogy az agy jóllakottsági jelet kap, ezért az emberek többet esznek a szükségesnél.
Ha kalóriadús ételek helyett szénhidrátot próbálsz enni, amiben alacsony a zsírtartalom, akkor nem lehet betelni a zsírszegény süteményből, diétás sütiből. Az éhségérzet nem hagy el hamarosan egy ilyen étkezés után. Az ilyen ételek fogyasztása növelheti a vércukorszintet, ami után újult erővel kíván enni.

Ennek pont az ellenkező hatása van finomítatlan gabona amelyeket "természetes" szénhidrátoknak neveznek. Ha eszel barna rizst, tésztát korpával, zabpehely, gyökérzöldségek és egyéb keményítőtartalmú zöldségek, ne feledkezzünk meg a friss gyümölcsökről és zöldségekről, elkerülhetjük a súlygyarapodást. Az ilyen ételeket alaposan meg kell rágni. Ennek eredményeként a gyomor megtelik, teltségérzetet okozva, és az ilyen élelmiszerek sokáig emésztődnek, és a vércukorszint normális marad. A hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek, az árpa és a rozs gazdag oldható rostban, ami befolyásolhatja a cukor felszívódásának sebességét, és segíthet csökkenteni a „rossz” koleszterin szintjét a vérben.

Mivel a szénhidrátok több vizet tudnak "felszívni" és megtartani, a szénhidrátban gazdag étrend előnye, hogy segít megtartani a folyadékot a szervezetben.
A védők szerint szénhidrát diéta, a britek a második világháború idején leginkább szénhidrátot fogyasztottak (55%). Sokkal kevesebb zsír volt az étrendjükben (33%), de akkoriban az emberek karcsúbbak és egészségesebbek voltak, mint manapság.
A tudósok konszenzusra jutottak hasznos tulajdonságok"természetes" szénhidrátokban gazdag étrend. Úgy gondolják, hogy a tápanyagok, különösen a rost tartalma hozzájárul a betegségek elleni védekezéshez, és nem vezet súlygyarapodáshoz.
Összetett természetes szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek

Minden hüvelyes, különösen a lencse, a bab, a borsó és a bab olyan élelmiszerek közé tartoznak, amelyek gazdagok összetett természetes szénhidrátokban. Ide tartozik még a teljes kiőrlésű rozs, a barna rizs, a zab és a búza, valamint a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, mint pl. tészta csiszolatlan búzából, pehelyből és müzliből, rozs- és gabonakenyérből. A keményítőben gazdag zöldségek, mint a burgonya, édesburgonya, paszternák, minden friss, szárított, fagyasztott és vízben konzerv gyümölcs, friss vagy fagyasztott zöldség, valamint konzerv zöldségek magas összetett természetes szénhidráttartalommal rendelkeznek.

Ezen termékek szinte mindegyike nagy mennyiségben tartalmaz élelmi rost, különösen gazdagok benne a hüvelyesek, aszalt gyümölcsök és a hántolt árpa. A diófélékben és a magvakban is sok a rost, de ezekben is van elég zsír, ráadásul az ilyen táplálék sűrűbb és kalóriadúsabb. Ha megnézi ennek a könyvnek a végét, láthatja a táblázatot tápérték, amely 200 élelmiszer szénhidrát- és rosttartalmát sorolja fel.