Fehérjében és zsírban gazdag ételek táblázata. Kinek kell sok fehérjét ennie

Amikor elmész a szupermarketbe, vértesd fel magad egy 40 fehérjedús élelmiszerből álló listával, és töltsd fel az étrendedet magas fehérjetartalmú ételekkel!

Soroljuk fel azokat az okokat, amelyek a fehérjedús ételek hajszolására kényszerítenek bennünket. Egyrészt szüksége van erre a nagylelkű makrotápanyagra az izomnövekedéshez és -javuláshoz. Másrészt fontos szerepet játszik a lipolitikus folyamatok serkentésében, és megbirkózik az éhségrohamokkal, amelyek mindenféle nassolnivalót árusító automaták után néznek. Ezenkívül lassítja a véráramba jutást, és így megakadályozza a vércukorszint hirtelen emelkedését, ami hozzájárul a zsírok lerakódásához és csökkenti a szervezet energiatartalékait.

Az alakjukkal törődő embereknek napi 2 gramm fehérjét kell kapniuk 1 testtömegkilogrammonként az izomtömeg fenntartása és növelése érdekében. Ahhoz, hogy megfeleljen ennek a kihívásnak, meg kell győződnie arról, hogy a bevásárlólistája megfelelően fel van töltve fehérjében gazdag élelmiszerekkel. Sajnos a modern szupermarketek tele vannak szintetikus élelmiszerekkel, ami tönkreteheti az összes fitneszcélját.

Ebben a helyzetben egyszerűen össze kell készítenünk egy bevásárlólistát, amellyel magabiztosan végigjárhatja a szupermarket fő részlegeit, és minden elköltött rubel után a maximális fehérjét kaphatja. A lista segítségével megrakja a kocsit a szükséges építőanyagokkal, és olyan testet készít, amelyet még az ókori görög istenek is megirigyelnének.

Fehérje a tejosztályban

1. Görög joghurt

A folyadék eltávolítása után a finom és sűrű görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a normál változat. tejtermék. Ezenkívül probiotikus mikroorganizmusokat kap, amelyek jótékony hatással vannak a belekre, és kalciumot, amely szükséges a csontokhoz.

Jó tudni. A sima görög joghurt háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, mint ízesített társa.

2. Túró

Az aludttejből származó termék lassan emészthető fehérjével van ellátva, amely a növekvő izmokat folyamatos esszenciális aminosavakkal látja el. Legyen a túró a kedvence, különösen lefekvés előtt.

Jó tudni. A túró hírhedt arról, hogy magas a nátriumtartalma, de összehasonlíthatja a csomagolás címkéit, és kiválaszthatja a legalacsonyabb nátriumtartalmút.

3. Svájci sajt

A svájci sajt minden grammja több fehérjét ad, mint a szupermarketben kapható többi fajta, így ez a legjobb izomépítő összetevő a szendvicsekhez és szendvicsekhez.

Jó tudni. Ha aggódik a magas zsírtartalmú svájci sajt kalóriatartalma miatt, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat. A fehérje-zsír arány bennük körülbelül 8:1, de az íze ettől nem szenved.

4 tojás

Ezek a fehér golyók szinte tökéletes izomtáplálékok. Mindez a magas biológiai értéknek köszönhető – egy mutató, amely megmutatja, hogy mennyi élelmiszerfehérje alakulhat át fehérjévé a szervezetünkben. A tojás biológiai értéke magasabb, mint bármely más termék a szupermarketben. A biológiai érték meghatározó tényezője az esszenciális aminosavak tartalma, amelyekből a szerény tojásban bőven van.

Jó tudni. Keressen savval dúsított tojáscsomagokat. Ettől még előnyösebb lesz a reggeli rántotta.

5. Tej, 2%

A tej továbbra is az első osztályú fehérje hiteles forrása, biológiai értéke csak valamivel alacsonyabb, mint a tojás. De miért iszik vizes, íztelen sovány tejet, ha élvezheti a 2%-os tej gazdag ízét anélkül, hogy túllépné zsírtartalmát. Ezenkívül a tejzsírok elősegítik a szervezet felszívódását zsírban oldódó vitaminok teljes tej például.

Jó tudni. A kísérletek azt mutatják, hogy a környezetbarát természetes takarmányon nevelt tehenek több tejet adnak tápanyagok, beleértve az omega zsírokat is.

6. Szójatej

A legtöbb mesterséges fehérjetartalmú tejtermékben a macska sírt, de a szójatej kellemes kivétel ez alól. Ha nem iszol tehéntej objektív okok miatt, például laktóz intolerancia miatt próbálja meg szójatejjel önteni a zabpelyhet vagy más gabonaféléket. Ezen kívül edzés utáni shake-eket is készíthetsz rajta.

Jó tudni. A puffadást okozó cukrok minimalizálása érdekében keressen egy „cukormentes” feliratú terméket. Ha pedig igyekszik kerülni a génmódosított élelmiszereket, keresse a „bio” feliratú szójatejet.

Fehérje a húsosztályon

7. Steak (a marhacomb tetejének vagy alsó részének húsa)

Ezek a sovány húsdarabok fantasztikus arányban tartalmaznak 1 g fehérjét 7 kalóriánként; ehhez képest a húsos hát körülbelül 1 gramm fehérjét ad 11 kalóriánként. Ráadásul a combcsontot az egyik legköltséghatékonyabbnak tartják.

Jó tudni. Ha túl sokáig főzi a combot és a karajt, szárazabb lesz, mint a szaharai sivatag, ezért főzzük ezt a húst gyorsan közepesre.

8. Darált hús (90%-os sovány)

A 90%-os sovány darált hús minimális mennyiségű zsírt tartalmaz, amely ahhoz szükséges, hogy a fasírt és a fasírt ne legyen karton ízű. A lenyűgöző fehérjeadag mellett a vörös hús a mindenható kreatin jó forrása is.

Jó tudni. Ha van plusz pénz a pénztárcájában, próbálja ki a füves marhahúst. Több tápanyag van benne, mint az állattartó telepekről származó húsban.

9. Sertésszelet (csont nélküli hús)

Bőséges adag izomépítő fehérje főzve sietősen a sertésszelet kiváló ürügy lesz arra, hogy ízletesen és jóllakottan étkezzen.

Jó tudni. A sós lében való áztatás hozzájárul az izomszövet pusztulásához. Ezzel a recepttel még lágyabb húst tehet az asztalra. Egyszerűen öntse a sertésszeletet ¼ csésze só és 4 csésze víz arányában elkészített sós lébe (ne spóroljon a vízzel, a húst teljesen be kell fednie a páccal), és 30 perc-2 órára hűtőbe tesszük.

10. Csirkemell (csont és bőr nélkül)

A testépítés alapterméke több fehérjét biztosít, mint a madár többi része, ezért a bevásárlólistájának szerves részét kell képeznie.

Jó tudni. Pénzmegtakarítás érdekében barátkozzon a szupermarket húsosztályának eladójával. Értesíteni fogja, ha a madár jelentős kedvezménnyel eladó.

11. Pulykamell

Mint egy csirke, ez a nagy madár meg tudja tölteni az izmait egy csomó fehérjével.

Jó tudni. A sertéskarajhoz és a csirkemellhez hasonlóan a pulykamellnek is előnyös a pácolás. Ha pedig aggódik az antibiotikumok baromfifarmokban való széles körben történő alkalmazása miatt, keresse az "antibiotikummentes" feliratú pulykamelleket.

Fehérje a tenger gyümölcsei részlegében

12. Sárgaúszójú tonhal

Ez a húsos úszó jól emészthető prémium fehérjével tölti meg a zsákot. A magas tonhal- és szeléntartalom, amely erős antioxidáns, nem lesz felesleges.

Jó tudni. Amikor csak lehetséges, keressen vonóhálóval vagy horogsorral fogott tonhalat. Ez az optimális választás.

13. Laposhal

A fehér halak közül a laposhalat tartják a legjobb választásnak, ha bajnoki ütemben kell izmot építeni. Egy 100 grammos adag mindössze 2 gramm zsírt tartalmaz, ami automatikusan a laposhalat teszi a nap fő fogásává.

Jó tudni. A csendes-óceáni laposhal általában jobb, mint az atlanti laposhal.

14. Polip

Számos halbolt szívesen kínálja ezt a tenger gyümölcsét. Tehát, ha igazán gránit izmokat szeretne létrehozni, figyelmen kívül hagyva a leggazdagabb forrás mókus nagy hiba lenne.

Jó tudni. A fagyasztott polip jobb, mint a friss polip, mert a hús puhábbá válik a fagyasztási folyamat során.

15. Sockeye lazac

A vadon élő lazac, akárcsak a sockeye lazac, nem csak finomabb, mint tenyésztett rokona, de körülbelül 25%-kal több fehérjét is tartalmaz. Ráadásul az egészséges, hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak gazdag termését aratja.

Jó tudni. Keressen ép pikkelyű lazacot – jobb az íze.

16. Tilapia

A legtöbb halboltban széles körben elhelyezett tilápia megfizethető, enyhe ízű választás, amely lenyűgöző fehérjeadagot biztosít, és táplálja az izmokat.

Jó tudni. Próbáljon meg vásárolni amerikai halgazdaságokban termesztett tilápiát. Biztonságosabbak, mint az Ázsiából importált halak.

Fehérje a konzerv részlegben

17. Szardella

Más termékekhez képest ezek az apró úszók meglepő nyertesek a fehérjekonzerv terén. Kis méretük miatt nem halmozzák fel a méreganyagokat, mint a nagy halfajok.

Jó tudni. Annak érdekében, hogy a szardella ne legyen annyira sós, áztassa be saját lé 30 percig; majd leszűrjük és óvatosan szárítjuk.

18. Sült marhahús

A sózott marhahús lenyűgöző fehérjetartalma biztosan erősíti az izmokat. És nem, ez nem ugyanaz, mint a húskonzerv!

Jó tudni. Próbálja meg párolni a sült marhahúst apróra vágott zöldségekkel, és tálalja rizzsel, vagy használja szendvicsek fő összetevőjeként.

19. Világos tonhal

A takarékos vásárlók tudomásul veszik: az olcsó világos tonhalkonzerv valójában több fehérjét tartalmaz, mint a drágább fehér tonhalkonzerv.

Jó tudni. A haszontalan olajból származó kalóriák csökkentése érdekében válasszon tonhalat saját levében az olajos tenger gyümölcsei helyett.

20. Csirke

Ha gyorsan szeretne kiváló minőségű fehérjét fogyasztani szendvicseiben és salátáiban, válassza a fehér húsú csirkét.

Jó tudni. Termékek összehasonlítása innen különböző gyártók, olyanokat választva, amelyek kevesebb sót tartalmaznak.

21. Szardínia

A konzerv szardíniát gyakran alábecsülik, bár nemcsak fehérjében gazdagok, hanem omega-3 zsírokkal és D-vitaminnal is ellátják a szervezetet. Tanulmányok szerint a D-vitamin nagy dózisai serkenthetik a tesztoszterontermelést.

Jó tudni. Keresse az ízletes és kényelmes konzerv szardíniákat.

22. Sötétkék bab

A bab fantasztikusan olcsó fehérjeforrás, és az egyik legkönnyebben elérhető konzerv hüvelyesek a kékbab szilárdan tartja a vezetést. Egy pohár lenyűgöző 13 g élelmi rostot tartalmaz.

Jó tudni. Egyes gyártók nem használnak BPA stabilizátort a gyártás során.

23. Szárított lencse

A gyakran konzervfehérjeként besorolt ​​olcsó szárított lencse növeli a fehérjebevitelt, miközben növényi rostokkal és számos alapvető vitaminnal is ellátja.

Jó tudni. A szárított babtól eltérően a lencse nem igényel bosszantó áztatást. Egyszerűen áztassa vízbe körülbelül 20 percre, amíg megpuhul. Tápláló reggelihez a lencsét pulyka ill csirkemell, zöldségek és citromöntetek.

Fehérje a deli részlegben

24. Marhasült

A reggeli marhahús csemege gyakran több fehérjét tartalmaz, mint a többi reggeli. A legtöbben meglepődnek, amikor megtudják, hogy a marhasült is az egyik legsoványabb hús.

Jó tudni. Keressen olyan márkákat, amelyek nitrit- és nitrátmentesek, amelyek nagy dózisban szedve bizonyos betegségekhez, köztük rákhoz vezethetnek.

25. Kanadai szalonna

A sovány sertésszűzből készült, kanadai stílusú bacon 6-szor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos bacon, így lényegesen jobb fehérje-zsír arányt mutat.

Jó tudni. A kanadai szalonnával más néven is találkozhat: borsóbacon

26. Chorizo

A Spanish Pork Sausage a tésztát, a rántottát, a leveseket és a salátákat magas fehérjetartalmú ételré varázsolja.

Jó tudni. Azok számára, akik mindig sietnek, javasoljuk, hogy vegyék figyelembe, hogy a spanyol chorizo ​​már fogyasztásra kész. A mexikói chorizónak azonban át kell mennie a serpenyőn fogyasztás előtt.

27. Pepperoni

A pepperoniban található kiemelkedő mennyiségű fehérje kellő motivációt ad egy házi pizza estéhez.

Jó tudni. A pepperoni nátriumszintje nagyon eltérő lehet, ezért hasonlítsa össze a márkákat, és keresse a legalacsonyabb nyomelemtartalmú lehetőségeket.

28. Rántott pulykamell

Gyakorlatilag zsírmentes, a deli pulykaszeletek szinte tökéletes izomépítő fehérje. Ha eljön a szendvics ideje, adjunk hozzá még.

Jó tudni. Kerülje a fűszerezett pulykát és más finomságokat, hogy véletlenül se hozzon haza olyan felesleges összetevőket, mint a só, a cukor és a mesterséges aromák.

Fehérje a rágcsálnivalókban

29. Basturma

Nem tévesztünk meg, amikor azt mondjuk, hogy a basturma egy olyan nassolás, amely segíthet izomépítésben. Hogy lehet nem szeretni?!

Jó tudni. Találhat olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak nátrium-glutamátot és nitriteket.

30. Mogyoróvaj

Bár nem olyan divatos, mint a többi dióvaj, mint a mandulavaj, a jó öreg mogyoróvaj továbbra is uralja a fehérjekategóriát.

Jó tudni. Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú vajat. Csak az egészséges zsírokat helyettesítik nem túl egészséges cukrokkal.

31. Válogatott diófélék

A földimogyoróhoz hasonlóan a kesudió és a mandula is nagyszerű módja annak, hogy több fehérjét és egészséges telítetlen zsírokat vigyen be étrendjébe.

Jó tudni. Ha figyeli a nátrium mennyiségét az étlapon, keresse a "sózatlan" feliratú csomagokat.

32. Bab chips

Jó tudni. Ha magas fehérjetartalmú falatokat szeretne focimeccs nézése közben, használjon babforgácsot, amely a görög joghurtot juttatja a szájába.

Fehérje a gyümölcs és zöldség részben

33. Smoothie

A házi fehérjeturmixokat mindig előnyben részesítik, de ha gyors fehérjeturmixot keresel, tedd bele folyékony formában, kész italokat vásárolhat.

Jó tudni. Győződjön meg arról, hogy a választott itala tartalmaz fehérjeforrást például az összetevők listáján, és nem csak gyümölcsöt, amely gyorsan megterheli a szervezetet cukorral.

34. Tofu

Ha húsmentes hétfőt keresel, a tofura tippelve biztos lehet benne, hogy fehérjetartalma nem fog túlságosan megszenvedni.

Jó tudni. A kemény tofudarabok rántva vagy grillezve jól használhatók, hogy egy kis füstös ízt adjanak beléjük.

Fehérje a fagyasztott élelmiszerek részében

35. Edamame

Bár a legtöbb szupermarketben a fagyasztott élelmiszerek részlege aknamező az étrendedben, a zöld szójabab csomagok gazdagítják az étrendedben a növényi fehérjéket, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Jó tudni. Az íz fokozása érdekében főzzük meg az edamame-ot a csomagoláson található utasítások szerint, majd ízesítsük citromlével, füstölt paprikával és egy csipet sóval.

36. Zöldborsó

Bár a legtöbb zöldségben nincs sok fehérje, a zöldborsó elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy mindig kéznél legyen néhány csomag ebből a termékből. Ezenkívül kiváló növényi rostforrás, amely segíthet az éhségérzet megfékezésében.

Jó tudni. Fagyasztott zöldborsó vásárlásakor alaposan tapintsuk meg a csomagolást. Éreznie kell az egyes babszemeket. Óriási jégtömbök jelzik, hogy a terméket felengedték és újra lefagyasztották, és ez hátrányosan befolyásolhatja a minőségét.

37. Fagyasztott görög joghurt

Jeges és krémes, mint a fagylalt, de kétszer annyi jó minőségű fehérjét tartalmaz.

Jó tudni. Hasonlítsa össze a márkákat, és keresse meg a legalacsonyabb cukortartalmú terméket. Egyes cégek a gyümölcsöket a cukor előtt tüntetik fel az összetevők listáján. Menj, találd ki!

Fehérje a gabonafélékben

38. Búzacsíra

A búzacsíra három komponensből áll - endospermiumból, korpából és csírából. A csíra a leginkább tápanyagban gazdag rész, és jelentős mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. Használhatja a csírákat fehérje-kiegészítőként zabpehelyhez, hash-barnához és még turmixokhoz is.

39. Soba

Jó tudni. A túlzott keményítő eltávolításához, amely ragacsossá teheti a tésztát, főzés után öblítse le a sobát.

40. Quinoa

A teljes kiőrlésű gabonák közül a dél-afrikai quinoa az egyetlen, amely az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza, így egy teljes értékű fehérje erőteljes izomépítő potenciállal.

Jó tudni. Ha a quinoát egy száraz edényben vagy serpenyőben forralás előtt sütjük, fokozhatja a természetes diós ízt.

Mindenkinek szüksége van fehérjére, a paleo vagy vegán diétázóktól kezdve a makrotápanyag-számlálóig az izomépítéshez. Felkészültünk teljes lista, amely a legjobb minőségű fehérjében gazdag élelmiszereket tartalmazza teljes aminosavkészlettel, bármilyen táplálkozási céllal beilleszthető az étrendbe, ami felgyorsítja izomnövekedés, kontrollálja az éhséget, fogyjon és változatossá tegye az étlapot.

A test összes sejtje ebből épül fel, ez felelős az izomnövekedésért és a jóllakottság érzéséért. Ez a tökéletes eszköz minden célra! Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk belőle, de nem szabad megfeledkezni a változatosságról sem, hiszen minden fajnak megvan a maga aminosav összetétele. Fedezze fel, mely ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, és adjon hozzá valamit az étrendjéhez a csirkén és a fehérjeporon kívül ezekkel a nagyszerű forrásokkal.

6 g 1 nagy tojásban

A tojásfehérje az egyik legjobb fehérjeforrás. A tojás olcsó, sokféleképpen főzhető, alacsony a szénhidráttartalma, és gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA). Ragaszkodjon a hozzáadott omega-3 zsírsavat tartalmazó tojáshoz: ettől még táplálóbb lesz a reggeli rántotta.

A kemény tojás a legkényelmesebb, fehérjével dúsított étel, amelyet mindenhová magával vihet. A nyakban is helyettesítheti a tejsavófehérjét tojással.

magas fehérjetartalmú tejtermékek

görög joghurt

23 g/227 g

A görög joghurt arról nevezetes, hogy majdnem kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint más joghurtok. Gazdag kalciumban is a csontok egészségéért és probiotikus baktériumokban a bélrendszer egészségéért. Válasszon töltőanyag nélküli joghurtot, hogy szabályozza cukorbevitelét és súlyát.

14 g fél csészénként

Egyél túrót este egészséges fehérjefalatként. Magas kazeint tartalmaz, egy tejfehérjét, amelynek emésztése hosszabb ideig tart, mint a tejsavóé. A lassan emészthető fehérje egész éjszaka tápanyagokkal látja el az izmokat, megakadályozva a katabolizmust. Ráadásul nem ébredsz éhesen hajnali 3-kor.

svájci sajt

A svájci sajt úgy telíti a szervezetet fehérjével, mint a többi sajt. Ezért elképzelhetetlen a szendvicsek és hamburgerek legjobb izomépítő összetevője. Aki aggódik a zsíros svájci sajtok kalóriatartalma miatt, annak érdemes odafigyelnie a diétás sajtokra: 8 g fehérjére mindössze 1 g zsír van, és ugyanolyan jó ízűek.

2% tej

8 g poháronként

Megfulladhat a csúnya és vizes sovány tejben, vagy ehelyett élvezheti a 2%-os zsírtartalmú és gazdag ízű tejet. A tejben lévő zsír biztosítja a D-vitamin jobb felszívódását, és elősegíti a makrotápanyagok normájának elérését.

A biotej rekordmennyiségű tápanyagot és Omega-3-at tartalmaz. Keverjük össze fehérjeporral a bajnoki shake-hez.

Tejsavó vagy kazein fehérjeporok

átlagosan 24 g 1 gombócban

A tejsavófehérje szennyeződésektől mentes, gyorsan emészthető, és szinte minden kalóriája fehérjéből származik. Használata egyszerű: csak össze kell keverni vízzel shakerben. A fehérjepor segít, ha gyors felfrissülésre van szüksége késztermék a legnagyobb mennyiségű fehérje mellett, például edzés végén, reggelizéskor, vagy amikor alacsony fehérjetartalmú ételt fogyasztasz.

Cserélje ki a tejsavófehérjét lassan emészthető kazein fehérjével, hogy hosszabb ideig elkerülje az éhséget. Bár nem éri el olyan gyorsan az izmokat, a kazeinpor hosszan tartó teltségérzetet biztosít, és segít lebontani a zsírt az izomtömeg feláldozása nélkül.

Fehérjeporral is készíthetünk fehérjepalacsintát. Ha eleged van a nyakból, fogyaszd ezt a palacsintát edzés előtti vagy edzés utáni uzsonnára.

Ha érzékeny a mesterséges édesítőszerekre, keressen cukrozatlan vagy stevia fehérjeport.

átlagosan 16 g poháronként

Töltsd fel szokásos fehérjeturmixodat vitaminokkal, ha kazeint vagy tejsavófehérjét párosítasz gyümölccsel. Vásárolhatsz előre elkészített turmix italokat is, de ügyelj arra, hogy legyen benne elegendő fehérje (minimum 20g 300-400 ml-es üvegenként) és ne csak gyümölcs, különben nem kerülöd el a plusz cukrot.

Turmixok készítéséhez növényi eredetű vegyél vegán fehérjeport a kazein és a tejsavó helyett, amelyek állati fehérjéket tartalmaznak. A rizs- és borsófehérjék keveréke kiválóan serkenti az izomnövekedést.

Fagyasztott görög joghurt

6 g fél csészénként

A fagyasztott görög joghurt ropogós, krémes állagú a fagylalthoz hasonló. De ugyanakkor majdnem kétszer annyi jó minőségű fehérjét tartalmaz. Hasonlítsa össze a különböző márkák termékeit, és keresse a legalacsonyabb cukortartalmú joghurtot (vagy készítse el saját magát). Egyes gyártók a készítményben először a gyümölcsöket, majd a cukrot jelzik, ami valójában egy nagy plusz.

magas fehérjetartalmú tenger gyümölcsei

A következő legtöbb fehérjetartalmú étel a csirketojás után a tenger gyümölcsei, amelyek nem csak egészségesek, de nagyon ízletesek is, ami akkor fontos, ha a diéta már az első hete nem tart, és az étel egyszerűen nem megy le. torok.

sárgaúszójú tonhal

25g 85g-os adagonként

A tengerek és óceánok e húsos lakója könnyen emészthető, kiváló minőségű fehérje tárháza. Rendkívül jótékony hatással van az egészségre, mivel rendkívül gazdag B-vitaminban és erős antioxidánsban - szelénben. Próbáljon horoggal vagy csalival fogott tonhalat vásárolni: ez tekinthető a leghosszabb ideig tároltnak.

23 g 85 g-os adagonként

A fehér halfajták mellett a laposhal vezető szerepet játszik a lenyűgöző izomépítéshez szükséges fehérjeforrások tekintetében. Ennek a halnak egy 85 grammos adagja kevesebb, mint 2 g zsírt tartalmaz. A csendes-óceáni laposhal hosszabb ideig képes megőrizni tápanyagait, mint az atlanti laposhal.

Polip

25g 85g-os adagonként

Ez a tenger gyümölcse egyre népszerűbb a halkereskedők körében. Szóval keres helyes utat a gránithoz hasonló erős izomépítéshez te leszel az utolsó bolond, ha szem elől téveszted ezt az alapvető fehérjét a legtisztább formájában. A fagyasztott polip még előnyösebb, mint a friss, mert a fagyasztás hatására a hús puhább lesz.

23 g 85 g-os adagonként

A vadon élő lazac, amelybe beletartozik a siklós lazac is, nemcsak fényesebb ízű, mint mesterségesen termesztett rokonai, hanem nagy mennyiségű fehérje is büszkélkedhet. Ezen kívül hatalmas készlethez juthat hosszú láncú omega-3 zsírsavakból, amelyek zsírégető tulajdonságaikról híresek. Válassz bőrös halat, így az íze és az illata még kifejezőbb lesz a főzés során.

Tilapia

21 g 85 g-os adagonként

A legtöbb halboltban kapható, fehérjedús tilápia enyhe ízű, és ellátja az izmokat az összes alapvető tápanyaggal. Keresse az Amerikában tenyésztett halakat, mivel sokkal biztonságosabb, mint az importált ázsiai termékek.

Szardella

24 g 85 g-os adagonként

Meglepő módon a szardella áll az első helyen a fehérjekonzerv termékek között. Kis méretük miatt kevesebb méreganyagot halmoznak fel, mint a nagyobb halak. Megszabadulhat a felesleges sótól, ha a szardellaféléket fél órán át vízben tartja. Ezután le kell engedni a vizet és szárítani kell a halat.

Hosszúúszójú tonhal

22 g 85 g-os adagonként

Örüljön olcsó vásárló! Az olcsó germonkonzerv fehérjetartalma magasabb, mint a drága fehérúszójú tonhalkonzerv. A hígított növényi olajból származó extra kalóriák elfogyasztásának elkerülése érdekében válasszon olajmentes konzerv ételeket.

A tonhalkonzerv alacsony kalóriatartalmú étel. A teltségérzet meghosszabbítása érdekében kombinálja zsírtartalmú étellel, például olajbogyóval.

21 g 85 g-os adagonként

A szerény szardíniakonzerv újra divatba jött! Ez a magas fehérjetartalmú hal omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban gazdag. Kevesebb higanyt tartalmaz, mivel kicsi és a tápláléklánc alján helyezkedik el. Kemény ízének hígításához burgonyapürével vagy karfiollal keverjük össze.

Magas fehérjetartalmú húsok

A legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszerek az állati eredetű élelmiszerek, mert ezek az egyetlenek, amelyek tartalmazzák az aminosavak teljes összetételét (esszenciális és nem esszenciális). Ha növényi élelmiszerekből szeretnéd beszerezni a napi beviteled, akkor nem fogsz tudni egy fajtára korlátozódni. Egyszerre több terméket kell kombinálnia, hogy a szervezetet minden aminosavval táplálja.

Marhahús (felső vagy alsó kör)

23 g 85 g-os adagonként

Az ebből a kevésbé zsíros húsból készült steakekkel együtt minden 7 Kcal-hoz 1 g fehérjét fogyasztasz. Ugyanakkor a bordaszem körülbelül 1 g fehérjét tartalmaz minden 11 kcal-ra. Ráadásul a steak kör egy gazdaságosabb kategóriába tartozik. A vékony húsdarabok, például a kerek steak és a karaj könnyen kiszáradnak, ezért ajánlatos gyorsan, magas lángon közepesre sütni.

Darált marhahús (10% zsír)

18 g 85 g-os adagonként

A 10%-os zsírtartalmú darált marhahús használata biztosítja, hogy a hamburgerek vagy a fasírt testesek legyenek. Ez a vörös hús a fehérjéken kívül a hírhedt kreatint is tartalmazza. Ha van tartalék pénze, választhatja a füves marhahúst, amely táplálóbb, mint a gyári alternatívája.

Sertésszelet (csont nélkül)

26 g 85 g-os adagonként

A sertésszeletet könnyű elkészíteni, és az összetételükben található aminosavak bősége minden jogot ad arra, hogy disznóként zabálja. Tipp: A karaj megpuhulásához mártsa 1/4 csésze sót és 4 csésze vizet tartalmazó sóoldatba. Áztassa a húst a kapott pácban 30 perctől 2 óráig.

Csirkemell (csont és bőr nélkül)

24 g 85 g-os adagonként

A csirkemell régóta általánosan elismert klisé a testépítésben és a fogyásban. A csirketestnek ez a része az optimális fehérjeforrás, a legmagasabb fehérjetartalmú zsír és szénhidrát nélkül, és mindig jelen kell lennie az étlapon. Pénzmegtakarítás érdekében készletezzen csirkemellet az értékesítési időszakokban, amikor az árak csökkennek.

pulykamell

24 g 85 g-os adagonként

A csirkehúshoz hasonlóan ez a nagyvad is telíti a szervezetet fehérjével, gyakorlatilag nincs hatással az étrend kalóriatartalmára. A sertéskarajhoz és a csirkehúshoz hasonlóan a pulykamellet is javasolt sóoldatban előpácolni. Azok, akik aggódnak az antibiotikumok használata miatt a tömegtermelésű baromfitelepeken, kereshetnek olyan pulykákat, amelyeken "nincs antibiotikum".

Besózott marhahús

24 g 85 g-os adagonként

A sózott marhahús magas fehérjetartalmú, és csodálatos ízű. Próbálja meg párolni a sózott marhahúst és a darált zöldségeket egy köret rizzsel. A kapott pörköltet a rozs zabkására helyezheti, bőségesen fűszerezve az ételt mustárral.

konzerv csirke

21 g 85 g-os adagonként

Darált fehér csirke hús Töltse fel szendvicseit és salátáit kiváló minőségű fehérjével. A tonhalkonzervhez hasonlóan használd. Hasonlítsa össze a gyártókat, és keressen alacsony nátriumtartalmú konzerv ételeket, hogy megakadályozza a vízvisszatartást.

Sült marhahús

18 g 85 g-os adagonként

A marhasült nem olyan zsíros, mint gondolná, és gazdagabb aminosavprofillal rendelkezik, mint más finomságok. A steakhez hasonlóan a legelőn nevelt marhahús is táplálóbb. Sült marhahúsból készíts spenótos lilahagymás szendvicset, vagy fogyaszd csak úgy.

Kanadai szalonna

15 g 85 g-os adagonként

A kanadai szalonna a legjobb fehérje termék a hagyományos szalonnához képest, mert körülbelül 6-szor kevesebb zsírt tartalmaz. És igen, most kaptál engedélyt, hogy szalonnát egyél.

21 g 85 g-os adagonként

Jó fehérjeterméket keresel reggelire? Ez a sós sertéskolbász illatos ínyenc ételré varázsol egy közönséges rántottát. Ebédét vagy vacsoráját is feldobja, tészták, levesek és saláták kiegészítéseként. A spanyol kolbász pácolt és teljesen fogyasztható. De a mexikói chorizo ​​egy félkész termék.

pepperoni

18 g 85 g-os adagonként

Rendkívüli módon nagy dózisú A pepperoniban lévő fehérje ezt a fajta szalámit csodálatos kiegészítővé teszi pizzához vagy salátához. A bennük lévő nátrium mennyisége változhat, ezért hasonlítsa össze a különböző gyártók termékeit, hogy megtalálja a legalacsonyabb nátriumtartalmat.

Sült pulykamell

18 g 85 g-os adagonként

A felszeletelt pulyka szinte zsírmentes fehérjével tölti fel, ezért ne tartsa vissza magát. Kerüld az ízesített pulykahúst és egyéb finomságokat, mert ezek sok feleslegeset tartalmaznak: só, cukor, szintetikus aromák.

Marha rántás

13 g 28 g-os adagonként

A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy kerüljük a burgonya chipseket és a mikrohullámú pattogatott kukoricát. Mindazonáltal továbbra is élvezheti a marhahúsból készült rántást, egy sós finomságot, amely nem sodorja siklott a fitneszcéljait. A vacsora utáni felfrissüléshez tarthat pár csomagot ebből az uzsonnából az asztalán a munkahelyén. Válasszon olyan gyártók termékeit, amelyek nem használnak glutaminsavat és nitriteket.

Fehérjében gazdag növényi élelmiszerek

Bab

20 g poháronként

A szívbarát bab fantasztikusan olcsó vegetáriánus fehérjeforrás. A hüvelyesek közül a bab az, amely leggyakrabban konzerv formájában található. Sok rostot tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a megfelelő táplálkozásban.

A fokhagymás és citromos babpüré jó alternatívája a szokásos humusznak.

szárított lencse

1/4 csészében 13 g

Az olcsó szárított lencse növeli a fehérje, rost és számos alapvető ásványi anyag bevitelét. A lencsét az különbözteti meg a többi hüvelyestől, hogy nem kell sokáig és unalmasan áztatni. Elég körülbelül 20 percig lassú tűzön párolni, amíg megpuhul. A kiegyensúlyozott ebédhez a főtt lencsét darált csirkemellel, apróra vágott zöldségekkel és citromöntettel dobja fel.

Mogyoróvaj

8 g 2 evőkanálhoz. kanalakat

Bár a dióvajak között nem a legnépszerűbb, mint például a mandula, a földimogyoró a fehérjetartalom tekintetében az élen. Ügyeljen azonban arra, hogy ellenőrizze a címkéket a cukor jelenlétére. Az ideális lehetőség az lenne természetes olaj kizárólag földimogyoróból készült. Egyes üzletek megengedhetik, hogy saját maga őrölje meg a diót ízlése szerint.

Ha megpróbálja kontrollálni a testsúlyát, keressen porított mogyoróvajat. Fehérjében is gazdag, de kevésbé zsíros. Akár pékáruhoz is hozzáadhatod.

Dió keverékek

6 g 57 g-os adagonként

A dió (földimogyoró, kesudió és mandula) segítségével könnyedén gazdagíthatja étrendjét fehérjével és egészséges telítetlen zsírokkal. Tartson egy csomag válogatott diót a kesztyűtartóban arra az esetre, ha éhes lenne. A nátriumbevitel csökkentése érdekében keresse a "sózatlan" feliratú csomagokat.

bab chips

4 g 28 g-os adagonként

Ha chipset szeretne ropogtatni, a fehérjében gazdag fekete babból készült chipsnél nem találhat jobbat. Ráadásul görög joghurtba márthatóak.

Tofu

12 g 85 g-os adagonként

Ha úgy dönt, hogy nem eszik húst, a tofu szójafehérjével látja el Önt. Kemény tofuszeletek főzhetők a rántással. Grillezve is füstös ízt kaphat a sajt. Egy jó pác minden. Fehérjepor helyett akár turmixokhoz is adhatunk tofut.

edamame

8 g fél csészénként

Egy másik nagyszerű vegetáriánus termék. Ez a tápláló zöld szójabab növényi fehérjével, rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel étrendjét. Hogy az edamame ne legyen unalmas, a csomagoláson található recept szerint főzhetünk fagyasztott héjas babot, citromlé, paprika és só fűszerezéssel.

Zöldborsó

7 g poháronként

Nehéz magas fehérjetartalmú zöldséget találni, de a zöldborsóban van elég fehérje ahhoz, hogy mindig a fagyasztóban tartsa. A borsó magas rosttartalmú is, ami segíthet a testsúly szabályozásában és a gyorsételek vágya elleni küzdelemben.

búzacsíra

6 g 28 g-os adagonként

A búzaszem három összetevőből áll: magból, korpából és csírából. Ez utóbbi a legmagasabb tápértékű, növényi fehérjében gazdag. Ez egy nagyszerű fehérje-kiegészítő zabpehelyhez, palacsintához és még nyakhoz is.

soba tészta

12 g 85 g-os adagonként

Ezek a rozsos japán tészta a legjobb fehérje-alternatívák minden búzatésztához, ezért habozás nélkül válasszuk őket, ha tésztaestet szeretnének. Ráadásul ez a tészta kétszer olyan gyorsan fő, mint a hagyományos teljes kiőrlésű búzából készült tészta. A tésztát ragacsossá tevő felesleges keményítő eltávolításához öblítse le a tésztát, miután szűrőedénybe dobta.

Quinoa

8 g poháronként

Más gabonafélékhez képest a dél-amerikai quinoa (amely technikailag mag) egy teljesen egyedi termék, amely az aminosavak teljes készletét tartalmazza. Ez teszi teljes értékű fehérjévé, amely serkenti az izomnövekedést. Ha vízben párolás előtt száraz serpenyőben vagy egy serpenyőben elősüti a quinoát, ez fokozhatja a természetes diós ízét.

Sokan azt gondolják, hogy fehérjére csak azoknak a sportolóknak van szükségük, akik izomtömeget akarnak növelni, de ez nem az, hogy az egész szervezet működéséhez fehérjékre van szükség, hanem a gyomor, a máj, a hajerősítő, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkáját.

Mik azok a fehérjék?

A fehérje aminosavakból álló anyag, építőanyag, amelyet fehérjének is neveznek. Testünk nagy része fehérjéből épül fel, azt a szervezet aminosavakká dolgozza fel, amelyek befolyásolják az anyagcserét. Szükséges a szervezet normális működéséhez huszonkét aminosav, közülük tizennégy szintetizálódhat a szervezetben, nyolc pedig kizárólag élelmiszerből származik.

A fehérje értéke a szervezet számára

A fehérje nagyon fontos a szervezetben testünk és bőrünk szépsége érdekében. Minden embernek naponta egy gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, ha sportol vagy erős fizikai aktivitást végez, akkor két grammot kilogrammonként. Annak érdekében, hogy a szervezet normálisan működjön, a táplálékkal rendelkező személynek nem szabad kapnia kevesebb mint negyven gramm fehérjét.

A fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege és hiánya a fogyáshoz

A fehérjehiány az étrendben lelassítja a gyermekek növekedését és fejlődését, felnőtteknél pedig elváltozásokat okoz a májban, rontja a szívműködést és rontja a memóriát.

A fehérjehiány csökkenti a szervezet védekezőképességét a fertőzésekkel szemben, mivel csökken az antitestek és a lizozim, az interferon mennyisége. Ez a betegségek súlyosbodásához vezet. A fehérjehiány miatt a tápanyagok rosszul szívódnak fel, ami a nyomelemek és vitaminok fel nem szívódásához vezet. A fehérjehiány hormonális egyensúlyhiányhoz vezet.

Minden fizikai tevékenység tönkreteszi az izmokat, és fehérje szükséges a gyógyuláshoz.

Ugyanakkor a felesleges fehérje a fizikai aktivitás nem hoz semmi hasznot, mivel a fehérje nem halmozódik fel a szervezetben, ezért a felesleget a máj glükózzá és karbamiddá dolgozza fel, ami a vesén keresztül ürül ki, ami kalciumveszteséghez vezet. Bár normál étrend mellett nincs felesleg.

Ha nem sportol, a fehérje mennyisége nem haladhatja meg az 1,7 grammot testtömegkilogrammonként. Ezért mindenben mértéknek kell lennie.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az emészthetőség szerint a fehérjéket gyorsra (csirke, tojás, tenger gyümölcsei, hal stb.) és lassúra (túró - hat-nyolc óra alatt emésztjük) osztják. Lassan emésztődnek, és a szervezet több kalóriát költ rájuk a feldolgozáshoz. .

A tojásfehérje a leggyorsabban emészthető, könnyű és nem tartalmaz zsírt, de sok koleszterint tartalmaz, ezért naponta legfeljebb két darabot fogyassz. A második helyen a párolt csirke és marhahús áll. A gabonafélék közül a zabpehely több fehérjét tartalmaz, zsírszegény. A szója a vörös húshoz hasonlítható.

A gyomor számára jó termék a hal, gyorsabban emésztődik, mint a hús, és hasznos nyomelemeket tartalmaz - cink, jód, fluor stb. A halat jobb főzve, sütve enni. A tenger gyümölcsei mikrotápanyag-tartalom szempontjából jobbak a húsnál. A gombák hasznosak B1-, B2-, C-, A-vitamin-, foszfor-, kálium-, cink- és nikotinsav, ami bennük annyi, mennyiségben, mint a marhamájban.

A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek:

• Állatok - ezekben a termékekben a legtöbb nagyszerű tartalom fehérje (hal, tenger gyümölcsei, hús, tojás stb.).
• Zöldség (szója, gomba, borsó, bab, lencse, dió).

A fehérje táplálkozásban az arány 70 százalék állati + 30 százalék növényi.

100 gr-ban. termék:

• Marha- és borjúhús, 20 gr. mókus;
• Rózsaszín lazac, 21 gr.;
• sajt, túró 14 gr.;
• Csirke és pulyka kb 25 gr.;
• Hal, tonhal és laposhal, 26 gr.;
• sertéshús, 25 gr.;
• Garnélarák, 20 gr.;
• Szója, 17 gr.;
• Tojás, 13 gr.;
• Joghurt és szójatej, 6 gr.;
• Kefir (joghurt) 0,1-1% 3g;

ARVE hiba:

Fogyj fehérjével

A fogyás leghatékonyabb étrendje a fehérje, amely dominál fehérje ételés rost.

Hatékonysága abban rejlik, hogy a fehérje alacsony kalóriatartalmú, helyreállítja az izmokat és fenntartja a jóllakottság érzését. Mivel a fehérje hosszú ideig emésztődik, fenntartja a glükóz szintjét a vérben, ami segít csökkenteni az éhségérzetet. A fehérjetartalmú élelmiszerek megemésztése növeli az energiafelhasználást.

A megnövekedett anyagcsere napi háromszori fehérje táplálékot biztosít két harapnivalóval a nap folyamán. Ha fehérje diétát tartasz, váltogatnod kell az ételeket, hogy ne okozz allergiát, ami például a túlzott tojásfogyasztás miatt alakulhat ki. Válasszon alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket.

A szakértők ajánlása szerint a napi kalóriafogyasztás határa nem haladhatja meg az 1200-1700 kcal-t. A diéta elve az, hogy a szervezet nem kap szénhidrátot, bár fehérjékkel táplálkozik, és ezért elkezdi használni a belső tartalékokat. Ezután a szervezet az izmokból származó fehérjét dolgozza fel, és csak ezután a zsírt. Ezért a fehérje kompenzálja az izmok veszteségét.

A fehérjediéta hívei három-nyolc kilogrammot fogyhatnak két hét alatt. Ezért ez a legtöbb könnyű módszer fogyás, amely nem igényel éhezést és edzésekkel való kimerítést.

Ennek a napi étrendnek a következő termékekből kell állnia:

• tej vagy aludttej 200g.
• sovány hús 100 g.
• zsírszegény túró 100g.
• tojás 1 db.
• káposzta 200 gr.
• paradicsom, uborka 200g.
• cékla, sárgarépa 200g.
• kaliforniai paprika, 100 g.
• és egyéb zöldségek és gyümölcsök 200g.
• hüvelyesek 60-80 gr.

Ha nagy a testsúly, hetente kétszer tarthat fehérjeböjtöt:

• Hús: 300g. főtt hús só nélkül naponta.
• Túró: 300-400 gr. és napi 2-3 csésze kefir.

Fehérjeminőség mérési táblázat

Termékek	kalóriát	fehérje (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)
Sovány hús
marhahús	123	20,6	3,5	0,6
borjúhús	102	21,7	3,1	0,5
marhahús belsősége
szív	165	17,6	10,1	0,3
máj	129	19,9	3,7	3,3
tüdő	86	15,2	2,5	0,6
vese	117	18,4	4,5	0,4
Madár
kacsa	127	20,8	4,6	0,4
csirke	124	20	4,5
pulyka	177	23,7	8,5	0,5
Hal
csótány	33	7,6	0,5
pisztráng	88-168	19-21	10
csuka	81-98	17-19	1
hering	119-258	17-19	5
tőkehal	80	18	1
tengeri sügér	115	17,6	5,1
süllő	118	19,3	4
lepényhal	81	16,5	1,5
Puhatestűek és rákfélék
garnélarák	76	14,9	0,8	2,2
homár	76	14,5	1,8	0,1
rákok	86	15,8	1,3	2,4
tojás	86	7	6,1	0,3
fehérje	17	3,9	0,1	0,2
túró 1%	88	17,6	0,1	4,1
alacsony zsírtartalmú joghurt	50	3,4	1,7	5,2
sajt 45%	382	27,5	28,3	2,2
dióféléket
földimogyoró	563	30,6	46,1	18,2
mogyoró	668	12,7	60,9	18
mandula	594	18,6	54,1	19,6
dió	652	15	64,4	15,6
zöldborsó	84	6,3	0,4	14,4
brokkoli	32	3,6	0,3	5,9
fehér bab	340	22,3	1,6	61,3

ARVE hiba: Az id és a szolgáltató rövid kódjai attribútumok kötelezőek a régi rövid kódokhoz. Javasoljuk, hogy váltson új rövid kódokra, amelyekhez csak url szükséges

Mintamenü egy napos fehérjediétához

Minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet szobahőmérsékleten.

Reggeli:

• kávé.
• 2 zsírszegény joghurt (vagy túró és joghurt).
• pulykák.
• 1 tojás.

Ha éhségérzet van, igyon mentateát, ihat két pohárral vagy egy almával egy falatot.

Vacsora:

• 2 merőkanál leves.
• 100 gr. borjúhús.

Két óra múlva egyél zöldség saláta egy kanállal olivaolaj vagy egy almát, vagy egy pohár joghurtot.

Ha éhesnek érzi magát, igyon mentateát

Délutáni nasi:

• darab csirke vagy lazac.

Vacsora:

• 250 gr. csirke hús.
• grapefruit.

Ha a diéta elején nehéz neked édesség nélkül, és nincs erőd visszafogni magad, készíts egy fehérjedesszertet:

• őrölt dió 200g.
• 10 stevia tabletta (bármilyen más édesítőszer)
• instant kávé két teáskanál.
• három tojásfehérje.

A fehérjéket verjük habbá, adjuk hozzá a többi hozzávalót, tegyük tűzre és keverjük két-három percig, amíg besűrűsödik, ha kihűlt golyókat formálunk és kakaóba forgatjuk.

Fehérje téveszmék

Az emberek körében az a vélemény, hogy fehérje diétával mindenki tud fogyni, de ez nem így van. Mindenkinek, aki csak a fehérjéken ül, mindenekelőtt figyelembe kell vennie az elfogyasztott ételek zsír- és kalóriatartalmát, mivel nemhogy nem fogyhat, hanem hízhat is. Ez különösen igaz a kolbász szerelmeseire, mivel kevés a fehérje és magas a zsír százaléka.

És ami a legfontosabb - amint a diéta véget ér, sokkal gyorsabban hízhat, mint ahogy elvesztette. Jobb a helyzet azok számára, akik a fehérjékkel együtt rostokat, azaz zöldségeket fogyasztottak. Általában ezek az emberek lassabban gyarapodnak, mint azok, akik csak fehérjéket esznek.

A szénhidrát nélküli hosszú távú táplálkozás anyagcserezavarokhoz vezet, és káros kinézet, aktivitás és mentális képességek. A rosthiány miatt a belek működése megzavarodik, a szervezet kevesebb nyomelemet, valamint C- és B-vitamint kap. Ezen túlmenően ez a diéta rossz hatással lehet a vesére és az epekőre, sók lerakódására az ízületekben.

Következtetés: a fehérje diéta rövid ideig jó és a szénhidrátokról sem szabad teljesen lemondani, a süteményekről, süteményekről és a cukorról érdemesebb lemondani.

Most már nem kell aggódnom a túlsúly miatt!

Ez a hatás néhány hónap alatt elérhető diéták és kimerítő edzések nélkül, és ami a legfontosabb - a hatás megőrzésével! Itt az ideje, hogy mindent megváltoztatj! Az év legjobb fogyókúrás komplexuma!

Minden nap elegendő fehérjetartalmú ételt kell fogyasztanunk, hogy biztosítsuk a szervezet normális működését, a megfelelő mennyiségű energiatermelést és a cukor megfelelő szinten tartását. A fehérje felhasználásánál nem csak a mennyisége a fontos, hanem a minősége is.

A fehérjevegyületeket (vagyis a fehérjéket) testünk minden sejtje felhasználja, fontosak az izomtömeg építéséhez, az aktivitáshoz idegrendszer, az emésztés normalizálása, a hormonális egyensúly szabályozása.

A fehérjetartalmú ételek hasznosak a túlsúly elleni küzdelemben, hiszen a magas fehérjetartalmú ételek teltségérzetet keltenek, a fehérjeemésztés pedig több erőfeszítést igényel a szervezettől, mint az egyszerű szénhidrátok felszívódása.

Miért olyan fontos a fehérje étel?

A fehérjék aminosavakból állnak - olyan vegyületekből, amelyek fontosak az anyagcserénk szempontjából. Az aminosavak sokféle élelmiszerben megtalálhatók. Számos növényi termékben (diófélék, hüvelyesek stb.) sok van belőlük. Legnagyobb koncentrációjuk azonban az állati eredetű élelmiszerekre (hús, tejtermékek, hal, tojás) jellemző.

Ha nincs megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben, fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos esszenciális aminosavakat nem kap. A szervezetnek napi fehérjeszükséglete van, hiszen szinte minden testrészünkben hasznosulnak.

A túl kevés fehérje fogyasztása számos problémához vezethet:

• lassú anyagcsere;
• túlsúlyos problémák;
• izomtömeg felépítésének nehézségei;
• a szervezet energiatermelésének romlása;
• fokozott fáradtság;
• csökkent koncentráció és képesség az új információk befogadására;
• hangulatingadozás;
• fájdalom az izmokban, csontokban és szalagokban;
• ugrás a cukorszintben;
• lassú sebgyógyulás;
• az immunitás romlása.

Mi különbözteti meg bizonyos típusú fehérjetartalmú élelmiszereket másoktól?

Szervezetünk képes szintetizálni bizonyos aminosavakat, de ezek közül számos vegyületet táplálékkal kell bevinni a szervezetbe. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Azonban még a nem esszenciális aminosavakat is legjobban nem a szervezetben történő szintézisük révén lehet megszerezni, hanem étellel, mivel ez csökkenti a szervezet terhelését.

A fejlett országokban az embereknek ritkán hiányzik a fehérje az étrendjükből. Sokak étrendje azonban túl monoton ahhoz, hogy esszenciális aminosavakkal lássa el őket. Ezért fontos, hogy ne csak elegendő fehérjét fogyasszunk, hanem a fehérje táplálékunk változatosabbá tételét is.

Az alacsony kalóriatartalmú vagy növényi alapú étrendet folytatók nagyobb kockázatnak vannak kitéve, hogy nem jutnak elegendő esszenciális aminosavat. Ez annak köszönhető, hogy az állati eredetű élelmiszerek aminosav-összetétele kiegyensúlyozottabb, mint a növényi.

Természetesen lehet kombinálni különböző fajták növényi ételeket, hogy olyan kombinációt kapjunk, amely tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Ez például úgy érhető el, ha rizst kombinálunk hüvelyesekkel, vagy teljes kiőrlésű gabonát eszünk különféle zöldségekkel kombinálva.

A táplálkozási szakemberek azonban általában úgy vélik, hogy jobb, ha teljes mértékben ellátják a szervezetet aminosavakkal, jó minőségű állati fehérjét kell fogyasztani.

Melyek a legteljesebb fehérjeforrások?

Az egyik a legjobb források fehérjék a tojás, a minőségi marhahús, a nem porított tej és a vadon élő tengeri halak .

1. A vadon élő tehenek húsa egészséges telített zsírokban és rákellenes linolsavban gazdag.
2. A vadon élő tengeri halak esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazzák, valamint fontosak zsírsav nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.
3. A tojás és a fel nem oldott tejből származó kiváló minőségű tejtermékek komplexet tartalmaznak hasznos anyagokés kiegyensúlyozott aminosavkészlet.
4. A tejsavas termékek, mint a kefir, az erjesztett sült tej és a probiotikus joghurtok nemcsak esszenciális aminosavakkal látják el a szervezetet, hanem javítják a bél mikroflóráját is.

Az állati fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása során törekedjünk a biotermékek kiválasztására, mivel ezek minimális toxint, hormont, színezéket és tartósítószert tartalmaznak.

Mennyi fehérjét érdemes naponta fogyasztani?

Minden ember fehérjeszükséglete nagyon egyedi, és az anyagcsere jellemzőitől, testtömegétől, életkorától és egyéb tényezőktől függ. Például a sportolóknak fokozott fehérjebevitelre van szükségük, mivel aktívan használják az izomtömeg építésére.

• 56 g - férfiak;
• 46 g - nők.

A fent megadott fehérjemennyiség minimális. Általában 0,8 g fogyasztása javasolt testtömegkilogrammonként. Egyes táplálkozási szakértők akár 1,1 g fehérjét is javasolnak minden testkilogrammonként. Nem magának a terméknek a súlyáról beszélünk, hanem a benne lévő fehérjéről. Például 100 g marhahús 17-20 g fehérjét tartalmaz.

Átlagosan javasolható, hogy minden étkezés jelentős mennyiségű minőségi fehérjét tartalmazzon. Ez segít abban, hogy elegendő tápanyaghoz jusson, és elkerülje az egyszerű szénhidrátok és az egészségtelen zsírok túlzott fogyasztását.

Racionálisabb kis adag fehérjét fogyasztani egész nap, mint egy ülésben elfogadni a napi fehérjeszükséglet elfogyasztását.

A fehérje kis adagokban történő bevétele a nap folyamán lehetővé teszi, hogy jobban kielégítse a szervezet e vegyület iránti igényeit.

A szervezet nem tud fehérjét raktározni, azt azonnal fel kell használni, különben a szervezet zsírlerakódások kialakítására irányítja. Fontos, hogy edzés előtt, illetve utána másfél órával elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk.

A fehérjedús ételek fogyasztásának 8 egészségügyi előnye

1. Segíti az izomépítést

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, valamint megőrzi a szalagok, inak és más testszövetek egészségét. Abban az esetben, ha kevés aminosav van az étrendben, izomsorvadás alakulhat ki, ami meglehetősen veszélyes. Ugyanakkor az izmokat és az inakat már energiaszükségletre használják fel, ami nagyon nem kívánatos.

Edzés után különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. A fizikai aktivitás jelentősen megváltoztatja az izomszövet szerkezetét, mikrokárosodáshoz vezet, amit az edzés végén további mennyiségű fehérje fogyasztásával kell kompenzálni.

Bár a fehérje önmagában nem javítja a sportteljesítményt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag ételek fogyasztása edzés előtt és után segíthet az izomzat és a tömeg helyreállításában és növelésében.

2. Elősegíti a testtömeg normalizálódását a jóllakottság érzésével

Tanulmányok kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott alacsony kalóriatartalmú étrend és jelentős mennyiségű A fehérjék hozzájárulnak a testtömeg normalizálásához.

A fehérjében gazdag étkezés fogyasztása után jobban telített, mint egy egyszerű szénhidrátban gazdag étkezés. Ez segít leküzdeni a folyamatos nassolást a nap folyamán, ami túlzott kalóriabevitelhez vezethet.

A fehérje emésztése több energiát használ fel a szervezetben, mint más vegyületek emésztése, ami szintén hozzájárul a túlzott kalóriabevitelhez.

3. A vércukorszint stabilizálása.

Sokkal több inzulin szükséges a szénhidrátok felszívódásához, mint a fehérjék és zsírok asszimilációjához. Az étkezés utáni vércukorszintet meghatározó fő tényező a glikémiás index.

Tekintettel arra, hogy a magas fehérjetartalmú ételekben jóval alacsonyabb, mint az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételekben, a fehérjében gazdag ételek elfogyasztása után lényegesen kevésbé változik a cukorszint.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjetartalmú ételek fogyasztása megzavarhatja az egyszerű szénhidrátok felszívódását a szervezetben. emésztőrendszer ami szintén hozzájárul a cukorszint normalizálásához.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása segít normalizálni a cukorszintet, megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, és javítja a szervezet energiatermelését.

4. Elősegíti a hangulat normalizálódását

Sok ember, akinek az étrendje nem tartalmaz esszenciális aminosavakat, gyengeséget, hangulati ingadozást, fokozott szorongást és depressziót tapasztal. A magas fehérjetartalmú élelmiszerekben számos aminosavra van szükség a normál hormonális egyensúly biztosításához.

A megfelelő hormonális egyensúly az fontos feltétel jó hangulat és az idegrendszer jól összehangolt munkája. A fehérjék szerepet játszanak a neurotranszmitterek működésében. Részt vesznek az "örömhormonok" (dopamin és szerotonin) szintézisében is, amelyek fontos szerepet játszanak a stressz elleni küzdelemben.

5. Az agyműködés és a kognitív képességek javítása

Tanulmányok kimutatták, hogy ha az étrendben hiányzik az aminosavak mennyisége, számos olyan probléma alakulhat ki az agy működésével kapcsolatban, mint például memóriavesztés, figyelemzavar stb.

A fehérjék a kognitív funkciókban kulcsszerepet játszó enzimek, hormonok és neurotranszmitterek szintéziséhez szükségesek. Az agy normál működéséhez állandó aminosav-utánpótlásra van szükség.

6. A csontok egészségének megőrzése

Számos tanulmány kimutatta, hogy közvetlen kapcsolat van a magas fehérjebevitel és a csontok egészsége között. A fehérjetartalmú ételek csontokra gyakorolt ​​hatása összefügg azzal is, hogy milyen ételeket fogyasztunk, mennyi kalcium és egyéb nyomelem van bennük.

A jó minőségű fehérjékben gazdag étrend elősegíti a regenerációt csontszövet, felépülése törések után és különböző betegségek esetén.

7. A szív egészségének elősegítése

Számos tanulmány kimutatta, hogy van Visszacsatolás a szívbetegség kockázata és a fehérjebevitel között. A magas szénhidráttartalmú ételek fehérjében gazdag ételekkel való helyettesítése segít csökkenteni az alacsony sűrűségű (rossz) koleszterinszintet.

8. Megakadályozza az öregedési folyamatokat

A fehérjében gazdag étrend elősegíti a glutation szintézisét, amely az egyik legfontosabb antioxidáns. A glutation a sejtjeinkben raktározódik, és a szabad gyökök hatásának csökkentésével segíti a szervezet méregtelenítését.

Ennek a vegyületnek a hiánya az oxidatív stressz fokozódásához vezet, ami jelentős szerepet játszik az öregedési folyamatban.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag étrend segíthet a szarkopénia, az idősebb embereknél gyakori izomtömeg-veszteség leküzdésében. A fehérjékben gazdag étrend ellensúlyozza az izomvesztést, a csontok gyengülését, a kognitív és immunfunkciók leépülését.

A magas fehérjetartalmú étrend segít leküzdeni az idősek látásromlását, ami részben az aminosavak hiánya miatt következik be.

Lehet túlzott a fehérjebevitel?

Egyesek úgy vélik, hogy a vesék és a máj működését gátolja a magas fehérjetartalmú étrend. Azonban nincs erős orvosi bizonyíték, amely alátámasztaná ezt a nézetet.

A legtöbb szakértő azon az állásponton van, hogy egészséges embereknél a közepes és közepesen nagy mennyiségű minőségi fehérje fogyasztása nem okozhat egészségügyi problémákat.

A fehérjebevitel azonban nem haladhatja meg az ésszerű határokat. A felesleges kalóriák felszívódása súlygyarapodáshoz vezethet azáltal, hogy a bevitt felesleges fehérjét testzsírrá alakítja.

A túlzott fehérjebevitel székrekedéshez, a cukorszint változásához és a bélben lévő baktériumközösség egyensúlyának felborulásához vezethet. Minden étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és megfelelő mennyiségű állati és növényi táplálékot kell tartalmaznia.

(12 értékelések, átlag: 4,67 5-ből)

Ez az egyik legfontosabb anyag, amely testünk vázát megteremti, mert a test minden sejtje tartalmazza. Néhány egyedi fajta hormonként működik biológiai szervezetek. Mind állati, mind növényi eredetűek. Az emberi táplálkozás szempontjából fontosak a fehérjében gazdag élelmiszerek.

Ez az anyag határozza meg szervezetünk fejlődését és befolyásolja az életmódot, ezért fontos, hogy fogyasszunk benne gazdag ételeket. Az izomtömegük növelésére törekvő sportolók számára kötelező, mert az ilyen kellékek nagy számban termelnek. Ezzel együtt olyan antitestek, amelyek reagálnak az étel bármilyen megjelenésére, és mindenkivel jól kölcsönhatásba lépnek.

Napi árfolyamon

Felnőtteknél az ajánlott szükséglet 1,5 g testtömegkilogrammonként. Az ideális testsúly meghatározásához táblázatokban és táblázatokban találhatja meg. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy étrendjét úgy tervezze meg, hogy a fehérjék a teljes napi kalória 15-30 százalékát teszik ki.

A munka típusától és egészségi állapotától függően a százalékos arány változhat. Növekszik az igény:

• Betegség alatt és műtét után.
• A téli szezonban.
• fizikai munka során.
• A test felgyorsult növekedése során.
• Sportesemények előtt.

Így ezen anyagok napi szükségletét szubjektív és objektív tényezők egyaránt biztosítják. Ezért figyeljen oda, mit eszik.

Tévképzetek

A leggyakoribb példa a kolbász. Ahhoz, hogy 20 gramm anyagot tiszta formában kapjon, 200 gramm kolbászt vagy 500 főtt kell enni. A „helyettesítő termékeknek”, mint például a szószok, joghurtok, majonézek hasonló múltra tekintenek vissza. Itt nagyon kevés minőségi kapcsolat van, vagy lehet, hogy egyáltalán nincs.

Ráadásul egyesek magas zsírtartalmú csoportban látják, nevezetesen: vaj, sertés vagy bárány. Az egyetlen kivétel a hal, amely mindent tartalmaz, amire az embernek szüksége van.

Diéta megfogalmazása

Sok kezdőt megfélemlít az étkezés ütemezése, ami sok rossz lépéshez vezet.

Íme a csoportok fő típusai:

• diétás hús
• Tejtermékek
• tojásfehérje
• Alacsony zsírtartalmú természetes túró
• Szója sajtok vagy tej

A legkönnyebben emészthetőek azok, amelyeket főztek, de még itt is van egy hátránya, hogy a hús és a zöldség elveszti táplálkozási és előnyös tulajdonságait. A faj legmagasabb minősége az állati eredetű élelmiszerekben található.

A leghasznosabb aminosavakat tartalmazza, amelyek kiegyensúlyozottak. Ez elsősorban a hal, a tejtermékek és természetesen a hús.

asszimiláció

Ellentétben a szénhidrátokkal, amelyek fogyasztásukkor kezdik felszívódni, a fehérjéknél minden másképp történik. Kizárólag abban a pillanatban emésztik meg őket, amikor sósav segítségével bejutnak a gyomorba.

A molekulák mérete miatt emésztésük meglehetősen nehézkes. Ehhez enni olyan ételt, a legtöbb, amit egyik sem enyhe forma. A jóllakottság érzése utánuk sokáig fennmarad.

Alacsony zsírtartalmú fehérjék

Ez a csoport a következő termékeket tartalmazza:

• Csirkemell.
• Pulyka filé.
• Csirke tojás.
• Lazac filé.
• Konzerv hal.

A csirkemell az egyik fő forrás jótékony vitaminok azoknak az embereknek, akik vezetnek egészséges életmódélet. 100 g-onként 25. Az adag itt gyakorlatilag kiesik - mindössze 2 g. Könnyen elkészíthető, és javasoljuk, hogy sütőben főzzük.

A pulykafilé is elég hasznos termék bármilyen diéta. Legfőbb hátránya a nagyon száraz hús, ezért főzve nem fogyasztható. Először pácoljuk be, majd főzzük nyílt tűzön.

A csirke tojásból szilárd fehérje lesz, mert az egyik valójában 8 grammot tartalmaz. Sokan nem kockáztatják a sárgáját a magas koleszterinszint miatt, de ezek a félelmek hiábavalóak, hiszen a teljes mennyiség 60 százaléka ott található.

Ezenkívül mindenkinek halat kell ennie, ehhez vegye be a lazacfilét. Ez egy nagyon finom és természetes étel, a magas ár ellenére. Hetente legalább kétszer egyél.

A lista utolsó helye, de nem utolsósorban a halkonzerv. Például lehet rózsaszín lazac, ahol 100 gramm 20 fehérjét és csak 5 zsírt tartalmaz. Van itt egy Omega - 3 nevű típus, és egy nagyon pozitív tulajdonságait a test számára. Ez egy olcsóbb analóg, amelyet sok ember számára terveztek.

Fitt alak megőrzése

Ez egyben a megfelelő elem a fogyáshoz és egy csodálatos módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Fő gondolata a fehérje mennyiségének növelése és a szénhidrátok és zsírok csökkentése (semmiképpen sem teljesen). Egyél szénhidrátot reggel (fontos, hogy ezek lassú szénhidrátok, pl zabpehely). Egyensúlyozza az összes fontos táplálkozási összetevőt.

Ezenkívül a fogyókúra során rostokat kell tennie, nevezetesen növelnie kell a fogyasztás százalékát.

Ez számos előnnyel jár:

1. A vitaminok és ásványi anyagok mennyiségének növekedése.
2. A termékek sok nedvességet tartalmaznak.
3. A jótékony baktériumok bejutnak a nyelőcsőbe és elpusztítják a rosszakat, így megtartva az egyensúlyt.
4. Az anyagcsere optimalizálódik, a méreganyagok gyorsabban szabadulnak fel.

Íme néhány példa az élelmiszerekre, amelyek hordozzák nagyszámú rost:

• Brokkoli.
• Zeller.
• Cukkini.
• Uborka.
• Spenót.
• Saláta.
• Gyümölcsök.
• És még sok más.

A gyümölcsökben is sok a rost, de jelentős hátrányuk a nagy mennyiségű szacharóz, ami minden diétát megöl. A legoptimálisabb lehetőségek a szőlő, alma, kivi, cseresznye, grapefruit és még sokan mások. A minimális rost adag 30-35 gramm naponta. Figyeljen erre, amikor különböző ételeket eszik.

Fehérjében gazdag étel asztal

Ez a rész bemutatja a leginkább telítettet az étel egyik fontos elemével:

Termékek	Az adag súlya, g.	Mennyit, Mr.
Párolt sertésborda	85	24.70
sült kacsa	100	18.99
Rántott csirkecomb	52	14.06
Rántott pulykamell	100	28.71
Bárány, négyzet	85	21.68
Sült marhafilé	85	22.92
főtt tojás	2 tojás (100)	12.58
Tintahal	100	32.48
Tonhal, hátszín	100	28.21
kagylófélék	100	25.55
Polip húsa	100	29.82
Szardínia paradicsomszószban	114	23.78
Hamsa, olajban konzerv	100	13.00
tintahal hús	100	17.94
makréla atlanti	146	20.99
tökmagok	56	16.92
Citromfű	100	18.19
Napraforgómag, pörkölt	56	10.93
bab	100	13.10
Marhapörkölt	85	27.85

A táblázat az összes főbb árutípust és azok napi fogyasztási arányát mutatja. Az étrend összeállításakor induljon ki ezekből a számokból.