Oldható és oldhatatlan élelmi rost (rost): mi a különbség? Élelmi rost (rost). Szerep a táplálkozásban

A növényi élelmiszerek nagyon jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Bizonyos szempontból még az állati finomságoknál is fontosabbak, különben a táplálkozási szakértők nem javasolnák, hogy előnyben részesítsék őket az étrendben. Termékekben kapható növényi eredetű például egy olyan komponens, mint a . Sokat ad elő hasznos funkciók melyeket – ebből a cikkből megtudhatja.

Általános információk az élelmi rostokról

Mik azok az élelmi rostok? Lényegében ez ugyanaz, mint a rost. Táplálkozási rost kagylók közé tartoznak növényi sejtek. Kémiai szempontból a rost nem más, mint egy szénhidrát, nevezetesen glükóz polimerek. Az élelmi rostoknak két csoportja van: oldható és oldhatatlan. Előbbiek a gyomorba kerülve érintkezésbe kerülnek a folyadékkal, ennek következtében megnő a méretük, zselészerűvé válik a szerkezet. Utóbbiak nincsenek kitéve a nedvességnek, viszont duzzadva kitöltik az emésztőszerv üregét és jól megtartják alakjukat. Az oldható rostokat pektin, gumi, agar, nyálka képviseli. Az oldhatatlan élelmi rostok közé tartozik a lignin, a hemicellulóz és valójában a cellulóz.

Élelmi rost a táplálkozásban

Az élelmi rostok, amint fentebb említettük, nagy jelentőséggel bírnak az emberi egészség és jólét szempontjából. Felsoroljuk fő funkcióit:

• Tisztítás. Az élelmi rostok a szivacshoz hasonlóan képesek felszívni a káros vegyületeket (toxinok, mérgek, nehézfémek sói, radionuklidok), és eltávolítani azokat az emberi test belső környezetéből. Ez hozzájárul a szervezet egészének normális működéséhez.
• emésztési. Az élelmi rostok javítják a bélmozgást, segítik a szervezetet időben megszabadulni a bomlástermékektől. Ezenkívül az élelmi rostok növelik a tápanyagvegyületek emberi szervezet általi emészthetőségét.
• Immunmoduláló. A rost aktívan részt vesz a bél mikroflóra helyreállításában, és a bélben koncentrálódik az immunsejtek oroszlánrésze - több mint 80%.
• Az anyagcsere normalizálása. Az élelmi rostoknak köszönhetően valóban jelentősen csökkenthető a glükóz és a "rossz" koleszterin szintje a vérben. Más szóval, a rostok ellensúlyozzák az érelmeszesedést, a cukorbetegséget és a magas vérnyomást.
• Harc túlsúly . Az élelmi rostok nemcsak az emberi egészségre és életre veszélyes felhalmozódásoktól tisztítják meg a szervezetet, hanem a felesleges lipidektől és cukroktól is. Ezenkívül csökkentik ezeknek a vegyületeknek a felszívódását a szervezetben. Így a rost segít a fogyásban.
• Étvágyszabályozás. A gyomrot duzzadt állapotban töltve a rostok hosszú ideig megfosztják az éhségérzettől.

• Sokféle tápanyag megfelelő mennyiségű képződésének ösztönzése, szüksége van a szervezetnek. Az élelmi rostok egyfajta táplálék szerepét töltik be számos bélmikroorganizmus számára, amelyek vitaminokat, aminosavakat, ásványi anyagokat és hormonokat szintetizálnak.
• Megelőzés onkológiai betegségek . Ha rendszeresen eszik élelmi rostban gazdag ételeket, megbízhatóan megvédheti magát a ráktól, különösen az emésztőszervek rákjától.

Mennyit és hogyan kell élelmi rostot fogyasztani

Annak érdekében, hogy az élelmi rostokban gazdag élelmiszerek egyértelmű előnyökkel járjanak, bizonyos fogyasztási normákat be kell tartani. A táplálkozási szakemberek azt mondják: normális működés emberi test napi 25-35 g élelmi rost bevitelével lehetséges. Az élelmi rost maximális mennyisége, amely táplálékkal együtt kerülhet a szervezet belső környezetébe, legfeljebb 40 g. Bármi, ami ennél magasabb, rossz szolgálatot tesz: tudatják magával. gyomor-bélrendszeri rendellenességek, kellemetlen érzés és egyéb kellemetlen mellékhatások.

Ha soha nem támaszkodott igazán olyan ételekre, amelyek összetételében sok rostot tartalmaznak, az ilyen finomságokat fokozatosan, kis adagokban vigye be étrendjébe. Ne felejtsen el sok vizet inni minden nap: 1,5-2 liter folyadékot naponta. Ennek az ajánlásnak a figyelmen kívül hagyása negatív élettani következményekkel jár: székrekedés, fokozott gázképződés a gyomor-bél traktusban, puffadás stb.

Meg kell jegyezni, hogy a hőkezelés megfosztja az élelmiszert a növényi rostok jelentős részétől. Az ilyen nemkívánatos eredmény elkerülése érdekében rövidítse le a folyamat időtartamát, és lehetőség szerint nyersen fogyasszon élelmi rostban gazdag ételeket.

Legyen szabály, hogy gyümölcshúsos gyümölcsleveket igyunk, a gabonafélékhez aszalt gyümölcsöket, lédús gyümölcsdarabokat, dióféléket adjunk. A főzés helyett részesítsd előnyben a zöldséges finomságok enyhe párolását vagy a sütőben való sütést.

A termékek élelmi rosttartalma

Az oldható és nem oldódó rostok jelenléte a különféle növényi finomságokra jellemző.

A természet pektinnel ruházta fel a szilvát, az őszibarackot, a kajszit, a már említett almát; citrusfélék (elsősorban narancs, grapefruit és pamelo). A burgonya, a brokkoli és a karfiol, az eper, az aszalt gyümölcsök is nagyon gazdagok pektinben.

A gumit bizonyos gabonafélékből (árpa gabona, zab) és szárított babból nyerhetjük.

Élelmi rostforrások többek között a körte, rebarbara, görögdinnye, egres, árpa, sütőtök, mazsola, földimogyoró, füge, köles, dió (mogyoró, kesudió, pisztácia, dió, mandula). Rostot tartalmaz

Az emészthetetlen keményítő pedig eggyé válik közös csoportélelmi rostnak nevezett tápanyagok.

Táplálkozási rost - ezek a táplálék ehető összetevői, főként növényi eredetűek, nem emésztődnek meg és nem szívódnak fel vékonybél, de a vastagbélben teljesen vagy részben erjedt (hasadás). E majd az egyik kritikus komponensekétel. Az elmélet kidolgozása során kiegyensúlyozott táplálkozás az élelmi rostokat ballasztként, szükségtelen anyagként jelölték ki, pusztán azon az alapon, hogy az emberi gyomor-bél traktus gyakorlatilag nem emészti fel és nem szívja fel őket. Voltak kísérletek arra is, hogy az élelmiszereket megtisztítsák a "felesleges" rostoktól, hogy növeljék tápérték termékek, és ez a gyakorlat, mint kiderült, gonosznak bizonyult.

Jelenleg az élelmi rostok emberi étrendben való jelenlétének fontossága teljesen elismert.

oldhatatlan élelmi rost

Az oldhatatlan élelmi rostok a cellulóz és a lignin. A cellulóz egy poliszacharid, amely

teljesen hidrolizálva glükózt ad, de ez az emberi gyomor-bél traktusban nem fordul elő. A lignin nem szénhidrát, összetett kémiai szerkezetű, és aromás polimerek keveréke.

A táplálékkal bevitt oldhatatlan élelmi rost a gyomor savas környezetében megduzzad, és kiváló adszorbens, amely eltávolítja a szervezetből. epesavak, allergének és mások káros anyagok az emésztőrendszerben található.

A cellulóz a szimbionta mikroorganizmusok – az emberi bélben élő baktériumok – élőhelyeként szolgál. Részt vesznek az élelmiszerek emésztésében, szintetizálnak néhány B csoportot, és megakadályozzák a patogén és feltételesen patogén mikroflóra szaporodását.

Az élelmi rostok erjedésének eredményeként normál mikroflóra a vastagbél gázokat (hidrogén, szén-dioxid, metán) és néhányat (propionos, ecetsav, vajsav) termel. Ezek az erjedésből származó termékek részt vesznek a bél mikroflóra létfontosságú aktivitásának fenntartásában, és részt vesznek a vastagbél nyálkahártya sejtjeinek anyagcseréjében. Rövid lánc zsírsav felszívódnak a nyálkahártya sejtjeiben, és a szükséges energia felszabadulásával metabolizálódnak (akár 2 kcal 1 g élelmi rostból). Ezenkívül a vajsavat a vastagbél nyálkahártyájának sejtjei használják, és szerepet játszik a vastagbél epitéliumának védelmében kóros folyamatok beleértve a daganatokat is.

Cellulóz, áthaladó emésztőrendszer, irritálja a falát és serkenti a bélmozgást, ezáltal megelőzi a székrekedést és felgyorsítja a táplálékkal érkezett és vagy a szervezetből az epével ürülő mérgező anyagok eltávolítását a vastagbélből.

Oldható rost

Oldható rost - pektin (gyümölcsből), gyanta (hüvelyesekből), algináz (különböző hínárokból) és helicellulóz (árpából és zabból). A cellulózhoz hasonlóan adszorbens, és ebben a szerepük azonos. A pektin víz jelenlétében zselévé alakul, és gyorsan kitölti a gyomrot, ezáltal hozzájárul a gyors teltségérzethez, amelyet jelenleg a táplálkozási szakértők aktívan használnak.

Az oldható rostok, akárcsak az oldhatatlan rostok, kedvező élőhelyet teremtenek a jótékony szimbionta mikroorganizmusok számára.

A szervezet napi rostszükséglete legalább huszonöt gramm.

Rostban gazdag élelmiszerek

1. Nyers gyümölcsök: aszalt szilva, alma, friss szilva, körte, banán, narancs, citrom, grapefruit, sárgabarack (szárított sárgabarack, sárgabarack), minden aszalt gyümölcs, mazsola, eper, őszibarack.

2. Nyers zöldségek: borsó, petrezselyem, kapor, koriander, káposzta, cukkini, sütőtök, zeller, sárgarépa, cékla, paradicsom, uborka.

3. Dió: mandula, mogyoró, dió, földimogyoró, fehér magvak és mások. Legjobban zöld zöldségekkel emészthetők meg.

4. Teljes kiőrlésű gabonából, korpából, csírából készült kenyér, gabonafélék, hajdina, kukoricadara, korpa.

Táplálkozási rost A növényi élelmiszerek nem emészthető része, amely segít a táplálék átjuttatásában az emésztőrendszerünkön, útközben felszívja a vizet és javítja a bélműködést.

A "szál" szó a latin "fiber" szóból származik, ami fonalat jelent. A rostokat a szervezet enzimjei nem emésztik meg, ezért a gyomor-bél traktus nem szívja fel, de kiváló tápközeg a jótékony bélmikroflóra számára.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk különböző típusok rostokat, miért fontosak, és mely élelmiszerek tartalmaznak magas rostot.

Oldható és oldhatatlan rostok

A rostok nem keményítő poliszacharidokból állnak, mint például inulin, cellulóz, lignin, dextrinek, kitinek, pektin, béta-glükánok, gumik és oligoszacharidok. Néha a „rost” szó félrevezető, mivel sokféle élelmi rost nem az.

A rostoknak két fő típusa van, az oldhatatlan és az oldható.

• Oldható élelmi rost, vízben könnyen oldódnak. Amikor felszívják a vizet, megduzzadnak és zselészerűvé válnak. Átköltözés emésztőrendszer, a rostokat baktériumok dolgozzák fel.
• oldhatatlan élelmi rost nem oldódnak vízben, és áthaladnak az emésztőrendszeren, nem változtatják meg alakjukat.

Mindkét típusú élelmi rost minden növényi élelmiszerben megtalálható, de ritkán egyenlő arányban.

Rostban gazdag élelmiszerek

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a kalóriaszám kiszámítását, beleértve a vitaminokban gazdag ételeket és tápanyagok a telített zsírok kerülése, és különös figyelmet fordítva az élelmi rostforrásokra,

Az alábbiakban olyan élelmiszerek találhatók, amelyek magas rosttartalmúak.

Az oldhatatlan élelmi rostok szerepe és előnyei

Az oldhatatlan rostok fontos szerepet töltenek be a szervezetben, ezek egyike az optimális bélműködés biztosítása, valamint a bél savasságának pH-szintjének szabályozása.

Az oldhatatlan élelmi rostok hasznos tulajdonságai:

• Elősegíti a rendszeres székletürítést és megelőzi a székrekedést, csökkenti a vastagbélgyulladás, az aranyér és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát;
• Felgyorsítja a kiürülést mérgező anyagok a testből a vastagbélen keresztül;
• A belekben az optimális pH-egyensúly fenntartásával az oldhatatlan rostok segítenek megakadályozni a kórokozó mikroflóra növekedését, amely vastag- és végbélrákhoz vezethet.

Az oldhatatlan rostok táplálékforrásai a zöldségek és a leveles zöldségek – különösen a sötét levelű zöldek, a gyökérhéjak, a gyümölcshéjak, a teljes kiőrlésű termékek, a kukorica és a búzakorpa, a diófélék és a magvak.

Az oldható rost funkciói és előnyei

Az oldható rostok megkötik a zsírsavakat, lelassítják a cukor felszívódásának idejét és sebességét a szervezetben, segít szabályozni a vércukorszintet és elősegíti a normál működés gyomor-bél traktus.

Az oldható rost előnyei:

• , különösen az LDL szint ( rossz koleszterin), ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
• Szabályozza a cukor felszívódását a szervezetben, ez különösen fontos cukorbetegek és metabolikus szindrómában szenvedők számára. A sok rostot fogyasztó cukorbetegeknek alacsonyabb az inzulinigényük, mint a kevesebbet fogyasztóknak.

Az oldható élelmi rost táplálékforrásai a következők: bab, pinto bab, brokkoli, kelbimbó, tök, spenót, narancs, alma, grapefruit, aszalt szilva, szőlő, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér.

A rost normája az emberi szervezet számára

A Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia szerint az ajánlott napi szükséglet rost nőknél 25 g, férfiaknál 38 g. 50 éves kor után azonban az ajánlott napi árfolyamon férfiaknál 30 g-ra, nőknél 21 g-ra csökkentik.

A legtöbb táplálkozási szakértő azt állítja, hogy az oldhatatlan és az oldható rostok aránya 75%, illetve 25%, vagy 3 rész oldhatatlan rost minden 1 rész oldható rosthoz. Mivel a rostban gazdag élelmiszerek többsége mindkét típusú, ezt figyelembe kell venni.

zab, zabkorpa, a psyllium maghéj és a lenmag mindkét típusú élelmi rostban gazdag. Más szóval, a hangsúlyt nem egy bizonyos típusú rostra kell összpontosítani, hanem általában a rostbevitelre.

Például, ha minden nap 25 g rostot fogyasztasz, akkor már kielégíted a napi szükségletedet. Ideális esetben ez napi öt adag zöldség és gyümölcs, valamint egy kis adag teljes kiőrlésű gabona.

Valójában a statisztikák azt mutatják, hogy a világ lakosságának többsége a szokásosnál jóval kevesebb, körülbelül 15 grammot fogyaszt napi élelmi rostot.A lakosság 80%-a szenved ilyen hiánytól.

Egyéb okok a rost fogyasztására

A napi rostfogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár. Például, ha magas élelmi rosttartalmú ételeket vesz fel napi étrendjébe, akkor ez. Az élelmi rostok feltöltik a gyomrot és jóllakottság érzését keltik anélkül, hogy kalóriát adnának hozzá (mivel a rostokból származó kalóriákat nem szívja fel a szervezet) – ez hozzájárul a kezeléshez vagy a megelőzéshez túlsúlyés az elhízás.

A rostban gazdag ételek egyéb okokból is előnyösek. Vegyük például a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat. Mindegyikük nemcsak magas rosttartalmú, hanem vitaminokban és más alapvető tápanyagokban is gazdag. Vagyis ha rostdús élelmiszereket keresel, ezek fogyasztásával nem csak az ott található rostok miatt véded az egészségedet, hanem azért is, mert további szükséges tápanyagokat kapsz.

Élelmiszerallergia és rost

Ha szenved ételallergiák kihívást jelenthet bizonyos élelmiszerekből elegendő rost bevitele. Megfelelő termékeket kell keresnie, amelyek nem okoznak allergiát. Ezért naponta kapni szükséges mennyiség az élelmi rost valamivel nehezebb lehet az Ön számára, mint azoknak, akik nem allergiásak. A gyógyszertárak segíthetnek a probléma megoldásában. Élelmiszer-rostot árusítanak étrend-kiegészítők formájában, amelyeket az élelmiszerekhez adnak, vagy önálló étkezésként fogyasztanak.

Rostban gazdag élelmiszerek, amelyek allergiát okozhatnak:

• almák
• körte
• friss dinnye
• brokkoli
• burgonya
• sárgarépa
• svéd
• zöldbab
• tök (cukkini)
• tök

Hogyan egészítsük ki étrendünket élelmi rostokkal

• Gyakrabban vegye be az étrendbe friss zöldségekés gyümölcsöt, nyersen fogyaszd őket.
• Kezdje reggelét egy tál élelmi rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonával (egy adag 5-7 gramm vagy több egészséges rostot tartalmaz).
• Hozzáadjuk a zabkásához frissen és szárított bogyókés gyümölcsök. Ezzel nem csak az étel ízét javítja, hanem további 2-5 gramm egészséges rostot is bejuttat az étrendbe.
• Főzéshez csak teljes kiőrlésű gabonát használjon.
• A normál, finomított lisztből készült fehér kenyér helyett válasszon teljes kiőrlésű kenyeret.
• Gyümölcslevek fogyasztása során előnyben részesítsék a pépes gyümölcsleveket, mivel ezek sok lágy élelmi rostot tartalmaznak.

Hol vásárolhat és hogyan fogyaszthat rostot

Ízletes almarost, mint oldhatatlan rostforrás megvásárolható. Mert legjobb hatás Használata javasolt oldható rostokkal és probiotikumokkal együtt. Oldható rostként használom.Ha a port vízzel elkeverjük, íztelen gél lesz belőle, ezért mindkét típusú rostból egy teáskanálnyit veszek és egy pohár vízben elkeverem, probiotikus kapszulával azonnal megiszok. Finomnak bizonyul. Az almarost különféle ételek adalékaként is használható, csak javít az ízükön, aromájukon.

Nemrég kezdtek beszélni a rostokról, amikor egyre jobban figyeltünk az általunk fogyasztott termékek minőségére, előnyeire és ártalmaira. Mai témánk az, hogy mi is az a rost, milyen fajtái, mi a felhasználása és miért van rá szüksége szervezetünknek.

Az élelmiszerek összetételével, a vitaminokkal és ásványi anyagokkal, a rostokkal kapcsolatos ismereteket a tudomány és az orvostudomány fejlődése adta meg számunkra. Ennek eredményeként kiderült az a paradoxon, amikor ma mindenki csak a rossz ökológiát és a GMO-kat várja a tudománytól, az kutatásaival segít közelebb kerülni a földhöz, tisztább élelmiszereket fogyasztani, natúrkozmetikumokat használni.

Rostot kizárólag gyümölcsökből és zöldségekből nyerünk, miközben elengedhetetlenek az egészséghez, a szépséghez és a hosszú élettartamhoz. Egy másik megerősítés, hogy a növényi élelmiszereknek minden ember étrendjében az első helyen kell lenniük.

Cellulóz - mi az. Milyen előnyei vannak az élelmi rostoknak

A rostok növényi rostok, növényi részek, amelyeket szervezetünk vagy nehezen emészt, vagy egyáltalán nem képes lebontani. Valójában a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek építőanyaga, összetett szénhidrátok amelyek nagy hasznot hoznak szervezetünk számára.

Ahhoz, hogy megértsük, milyen előnyei vannak a rostnak, először nézzük meg, milyen fajtái vannak, és mik az előnyei.

A természetben kétféle élelmi rost létezik:

• Oldódó

Vízben oldódó rost. Sokan biztosak abban, hogy a rost teljes előnye az, hogy oldhatatlan, de az oldható nem kevésbé hasznos.

Az oldható rostok vonzzák a vizet, és zselészerű masszává alakítják. Ennek eredményeként az élelmiszerek emésztési folyamata lelassul, jóllakottság érzést ad, ami segít az étvágy és ezáltal a testsúly szabályozásában. A táplálék lassabb emésztése jótékony hatással van a vércukorszintre, emellett csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét is.

Ezenkívül az oldható rostokban gazdag élelmiszerek elegendő fogyasztása esetén a bél mikroflóra javulása észlelhető.

• oldhatatlan

Az oldhatatlan élelmi rostot az egészséges bélrendszerhez nélkülözhetetlennek tartják, hiszen szabályozó hatású, vagyis mind a hasmenést, mind a székrekedést megelőzi.

Ez a rost nem oldódik, hanem csak megduzzad a belekben, növelve a széklet tömegét, felgyorsítva annak áthaladását. Így a szervezet felesleges salakanyagai nem maradnak vissza, és a durva rostok is tisztítják a beleket a traktuson való áthaladásuk során.

Tehát az oldhatatlan rostok fő előnye abban rejlik, hogy képesek megtisztítani a gyomor-bélrendszert, eltávolítani a méreganyagokat, ami nagyon sok.

Mindegyik rostfajtának megvannak a maga előnyei, ezért mindenkinek elegendő mindkettőből az étrendjében.

Rost a fogyásért

Sok szakértő a területen megfelelő táplálkozásés fogyás, egyetértenek abban, hogy egy diéta, amely segít a fogyásban túlsúly, az egészségtelen ételek kizárása mellett sok rostot kell tartalmaznia, oldható és oldhatatlan egyaránt.

Az oldható rostokban gazdag ételek a vitaminokon és ásványi anyagokon kívül tovább tartják a teltségérzetet, így az éhségérzet is visszafogható.

Az oldhatatlanok nem engedik, hogy a méreganyagok hosszú ideig a belekben maradjanak, és segítenek csökkenteni a zsírt a derék körül.

Ellenjavallatok és a rost káros hatásai

A rostok mennyiségének és fajtáinak ellenőrzése nagyon fontos, ha valaki a gyomor-bél traktus bizonyos betegségeiben szenved.

Például irritábilis bél szindrómában, fogyasztás egy nagy szám az oldhatatlan rostok súlyosbíthatják a betegség tüneteit. Ezzel szemben az oldható élelmi rostokban gazdag étrend jelentősen javíthatja a közérzetet.

Mindenesetre az orvosok általában felírják szigorú diéták krónikus betegségek jelenlétében, ezért a szakemberrel való időben történő konzultáció sok probléma elkerülésében segít.

A megnövekedett élelmi rost túlzott gáztermeléshez vezethet, ezért ügyeljen arra, hogy a határokon belül maradjon.

Rostban gazdag élelmiszerek

Oldható rosttartalmú élelmiszerek (100 grammonként):

• Lencse - 31 g
• Lenmagot- 27,3 g
• Borsó - 26 g
• Hajdina zabkása - 17 g
• árpa - 15,6 g
• rizs - 1,3 g
• Bab - 15 g
• zabpehely - 10,6 g
• Szója - 9,3 g
• quinoa - 7 g
• Dió - 6,7 g
• édesburgonya jam – 3g
• sárgarépa - 2,8 g
• Banán - 2,6 g
• Alma - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Burgonya - 2,2 g
• Kukorica zabkása– 2g
• Cékla - 2 g
• Zeller - 2 g
• Mangó - 1,6 g
• Gomba - 1 g

Egyes élelmiszerek oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaznak, mint például a diófélék, a zeller vagy a sárgarépa.

Oldhatatlan rostot tartalmazó termékek (100 grammonként):

• Bulgur - 18,3 g
• árpa - 15,6 g
• Búzakorpa - 14 g
• articsóka - 8,6 g
• Mazsola - 6 g
• Teljes kiőrlésű kenyér - 5 g
• Barna rizs - 3,5 g
• sárgarépa - 2,8 g
• Káposzta (karfiol, fehér, vörös, brokkoli) - 2,5 g
• Zöldbab - 2 g
• Paradicsom - 1,2 g
• Hagyma - 1,7 g
• Gyümölcsök és zöldségek héja.

Mennyi élelmi rostot kell naponta fogyasztani?

A legtöbb ember csak körülbelül 15-18 gramm rostot kap naponta, amikor az ajánlott mennyiség nőknek minimum 25 gramm, férfiaknak pedig 30-38 gramm.

Ne aggódjon amiatt, hogy pontosan milyen rostot kapunk, hacsak nem kell egy bizonyos eredményt elérnie – például, hogy a koleszterinszint csökkentése érdekében vegyen be több oldható rostot az étrendbe. Csak ügyeljen arra, hogy étrendje sokféle ételt tartalmazzon, mindenből egy keveset – gabonaféléket, zöld- és leveles zöldségeket, valamint magvakat.

• Ha úgy dönt, hogy növeli a rostbevitelt, akkor ezt fokozatosan kell megtennie, és figyelemmel kell kísérnie a szervezet reakcióját. Az élelmi rost mennyiségének meredek növekedése gyakran puffadáshoz és puffadáshoz vezet.

• Ahhoz, hogy könnyedén adjon több rostot napi étrendjéhez, egyszerűen cserélje ki a fehér pajtát teljes kiőrlésű gabonára, reggelente fogyasszon gabonapelyheket, és nassoljon diót, szárított gyümölcsöt és száraz diétás kenyeret. Ez elegendő lesz a szükséges mennyiségű élelmi rost beviteléhez.

Videó: A rost előnyeiről

A rostok nélkülözhetetlenek a normál emésztéshez, az egészséges gyomor-bélrendszerhez és a normál testsúly fenntartásához. Azonban ne aggódj túlságosan, és ugyanúgy számolj gramm rostot, ahogy egyesek a kalóriákat, csak diverzifikáld az étrended, és garantáltan megkapsz mindent, ami az egészséges testhez kell.

14 182

Biztosan hallottad már, hogy jó enni, de tudtad, hogy 2 féle rost létezik?
Ezek oldható és oldhatatlan élelmi rostok.
A legtöbb növényi táplálék oldhatatlan és oldható rostokat is tartalmaz. Általános szabály, hogy be különböző termékek arányuk eltérő.
A legegyszerűbb úgy megkülönböztetni őket, hogy az oldható rostok felszívják a vizet, és gélszerű zagyot vagy zselét képeznek (gondoljon arra, mi történik, ha vizet ad a zabpehelyhez), míg az oldhatatlan rostok nem zselésednek (gondoljon bele, mi történik, ha hozzáadja a zabpelyhet víz a zellerhez).
A gyümölcsök és zöldségek változó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot tartalmaznak. Az oldható élelmi rost többnyire a pépben található növényi termék, és oldhatatlan - héjban és szárban. Az alma belseje például oldható rostot tartalmaz, míg a héja többnyire oldhatatlan. A szemek viszont többnyire oldhatatlan rostot tartalmaznak.
Bár az oldható és az oldhatatlan rostok általában ugyanabban az időben találhatók meg ugyanabban az élelmiszerben, más-más szerepet játszanak az egészség megőrzésében. A rostban gazdag élelmiszerek ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járnak, akár nyersen, akár főzve.
Íme egy rövid magyarázat arról, hogy mit csinál ez a két faj.

Mi az az oldható rost?

Az oldható rostok a pektinek, gumik, zabkorpa, metilcellulóz, hemicellulóz. A leghíresebb közülük - a pektinek - szerves savak és cukor jelenlétében zselét képeznek. Az oldható élelmi rost túlnyomórészt a növényi termék pépében található.
Az oldható rostok lágyak és ragadósak, és felszívják a vizet, így zselészerű (gélszerű) anyagot képeznek az emésztőrendszerben.
Ha oldható rostot teszel bele forró víz, feloldódnak. A gyomrában az oldható rostok viszkózus folyadékká vagy géllé alakulnak az élelmiszerből származó víz vagy az emésztőnedvek hatására. Ez a gél megköthet bizonyos élelmiszer-összetevőket, és kevésbé hozzáférhetővé teheti azokat a felszívódáshoz.

Az oldható rostok egészségügyi hatásai.

• A bél egészségének támogatása. Az oldható rostok segítenek lágyítani a kemény székletet; a víz felszívódása miatt megduzzadnak és megnövelik a széklet mennyiségét, ami puhábbá és csúszósabbá teszi, így könnyebben mozognak a belekben. Ez segít megvédeni a beleket a székrekedéstől és a hasmenéstől.
• Az oldható rostok olyan anyagokhoz kötődnek, mint a koleszterin és a cukor, megakadályozva vagy lelassítva azok vérbe való felszívódását.
• Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése. Az oldható rostok a zsírok megkötésével a koleszterint is megkötik és eltávolítják a szervezetből, ami segít csökkenteni a vér összkoleszterinszintjét és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
• Megelőzés cukorbetegség. A cukor felszívódásának lassításával az oldható rostok segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, ami hasznos a cukorbetegség (különösen a 2-es típusú) megelőzésében. Ezenkívül cukorbetegség esetén lehetővé teszi, hogy állapotát kontroll alatt tartsa.
• Méregtelenítő akció. Az oldódó rostok méregtelenítő hatásúak, megkötik és eltávolítják a szervezetből a salakanyagokat és számos mérgező anyagot.
• A hormonfüggő daganatok megelőzése. Az oldható rostok nagy jelentőséggel bírnak a nők hormonfüggő daganatainak megelőzésében. Ismeretes tehát, hogy az ösztrogén feleslegével mastopathia, endometriózis és mióma alakul ki. Normális esetben a felesleges ösztrogén az epével kiválasztódik a belekben, és eltávolítja a szervezetből. Ha azonban a bélműködés megsértése, krónikus székrekedés, a bél mikroflóra megváltozása és az étrendben elégtelen mennyiségű rost észlelhető, az epével már kiürült ösztrogének visszaszívása (reabszorpciója) következik be a bélben. A rostok az ösztrogéneket is megkötik és eltávolítják a szervezetből.
• A bél mikroflórájának normalizálása. Az oldható rostok növelik a népességet hasznos baktériumok a belekben, amelyek elősegítik az immunitás javítását, gyulladáscsökkentő hatásúak, és még a hangulatot is javítják.
• Súlykezelés. Az oldható rostok hozzájárulnak az egészséges testsúly fenntartásához azáltal, hogy jóllakottnak érzi magát, és nem ad hozzá kalóriákat az étrendhez. A tanulmányok azt mutatják, hogy minden 10 gramm oldható rost naponta (öt éven keresztül) 5%-kal csökkenti a hasi zsírt.
  Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az oldható rostok nem akadályozzák meg teljesen a magas zsír- és cukortartalmú élelmiszerekből származó kalóriák felszívódását.

Oldható élelmi rostot tartalmazó élelmiszerek

Az oldható élelmi rost túlnyomórészt a növényi termék pépében található.

• Avokádó
• narancs
• Hüvelyesek (borsó, bab, lencse, szójabab)
• Eper, eper, áfonya.
• Lenmag
• Citrom pép
• zab, zabpehely/ zabkorpa
• Zöldségek (burgonya, uborka stb.)
• dióféléket
• Főzőbanán
• Rizs és árpa
• Magvak
• Gyümölcsök, pép (alma, körte, őszibarack, sárgabarack stb.)

Mi az az oldhatatlan rost?

Az oldhatatlan rostokat - cellulózt, lignint, hemicellulózt - "durva" rostoknak nevezik, áthaladnak béltraktus szinte változatlan formában felszívják a vizet is, ugyanakkor megőrzik formájukat. Ezek az anyagok a széklet térfogatának körülbelül egyharmadát teszik ki, és a bélmozgás természetes serkentőinek számítanak, felgyorsítva a táplálék áthaladását a gyomorban és a belekben.
Segítenek megelőzni a székrekedést, valamint a kapcsolódó problémákat (pl. aranyér).
Ha az oldhatatlan rostokat forró vízbe teszed, nem oldódnak fel. Amint abbahagyja a keverést, egyszerűen lesüllyednek az aljára. Azonban felszívják a vizet, de merevek és kidudorodnak.
Most képzelje el, hogy ez a felfújt és fodros szivacs áthalad a belekben, és képet kap arról, hogy mit tesz az oldhatatlan rostok. Az oldhatatlan rostok hatékonyak a székrekedés és más emésztési rendellenességek, például a divertikulózis, az aranyér és az irritábilis bél szindróma kezelésében és megelőzésében.

Az oldhatatlan rostok egészségügyi hatásai.

• Súlykontroll. Kulcsszerepet játszhat a súlyszabályozásban az éhségrohamok megelőzésével.
• Emésztőrendszer egészsége. Az oldhatatlan rostok nem bomlanak le a belekben, és nem szívódnak fel a vérbe. Ezek az anyagok növelik a széklet tömegét, térfogatuk körülbelül egyharmadát, és a bélmozgás természetes stimulánsainak számítanak, felgyorsítva a táplálék áthaladását a gyomorban és a belekben.
• Segít fenntartani a rendszeres bélmozgástés megelőzi a székrekedést, valamint a kapcsolódó problémákat (divertikulózis, aranyér, irritábilis bél szindróma), valamint a széklet inkontinencia (a bélmotilitás szabályozása).

Oldhatatlan élelmi rostot tartalmazó élelmiszerek

Az oldhatatlan élelmi rostot a növényi termék kemény része tartalmazza. Ez a legtöbb zöldség és gyümölcs szára, magja és héja – zeller, sárgarépa, cékla, alma, körte (tehát mindig a héját egye meg).

• Brokkoli
• Szőlő
• Gabonatermékek - gabonafélék, teljes kiőrlésű/ búzakorpa
• Cukkini
• Fejes káposzta
• Gyümölcshéj
• barna rizs
• Kukorica és kukoricakorpa
• Sárgarépa
• dióféléket
• Paradicsom
• Zeller
• Magvak, beleértve a len
• Sötét levelű zöldségek
• Árpa

Miért van szüksége mindkét típusú szálra?

Mert és az oldható és oldhatatlan rostok fontosak az egészség szempontjából, sok kutatás a teljes rostbevitelre összpontosított.
Az Archives of Internal Medicine-ben megjelent tanulmány például azt találta, hogy több élelmi rost fogyasztása 10 éven keresztül jelentősen csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát.
Azok az emberek, akik több rostot ettek (kb. napi 25 grammot a nőknél és 30 grammot a férfiaknál), 22%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik kevesebb rostot fogyasztottak (10 gramm naponta nőknél és 13 gramm férfiaknál). A hatás még erősebb volt, amikor a kutatók a szív- és érrendszeri mortalitást vizsgálták, fertőző betegségekés légúti megbetegedések: a magas rostbevitelű embereknél a kockázat kifejezettebb, 50%-kal vagy még nagyobb mértékben csökkent.