Miért kell zsírokból vagy szénhidrátokból hízni? Egyszerű és összetett szénhidrátok: melyek hizlalnak.
Az alacsony zsírtartalmú termékek divatja az elmúlt 10 évben a legelterjedtebbé vált. Az emberek szigorúan figyelemmel kísérik az étrendben lévő zsír mennyiségét, szilárdan meg vannak győződve arról, hogy "a zsír hizlal". Senki sem ellenőrzi az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, hisz a zsír nélküli kalória biztonságos kalória. Eközben az egyetlen olyan kalóriafajta, amelyet ellenőrizni kell, a szénhidrátokban található kalóriák. Alacsony zsír, magas szénhidrát – ez a lehető legteljesebb étrend.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet zsírmentes ételekkel hízni, először meg kell értened, mi az a kalória.
Kalória Az élelmiszerben lévő energia mértékegysége. Ennyi energia szükséges egy gramm víz egy Celsius-fokkal való felmelegítéséhez. Az élelmiszerekben lévő kalóriák számának mérésére a laboratórium méri a víz hőmérsékletének változását az adott termékben lévő kémiai kötések teljes felbomlása során felszabaduló energia miatt (például a csirke fehérjéinek és zsírjainak lebontása során). kémiai elemek- szén, hidrogén és oxigén).
Fizikai módszerekkel az élelmiszerek kalóriatartalmának mérésére a tudósok megállapították, hogy a fehérjék és a szénhidrátok átlagosan négy kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsírok pedig kilenc kalóriát grammonként. Innen ered minden tévhit. A termékek kalóriatartalmának laboratóriumi kémcsőben történő megmérésével, a szervezetben végbemenő valós biokémiai folyamatok figyelembevétele nélkül, a tudósok arra a téves következtetésre jutottak, hogy a zsír kétszer annyit nyer a zsírból, mint a szénhidrátokból és a fehérjékből. De nem az.
Egy olyan termék, amely 100 g-onként 100 kcal-t ír a csomagolásán, nem feltétlenül ad 100 kcal energiát a szervezetnek. A termék kalóriatartalma nem a valódi, hanem a lehetséges energiamennyiségről beszél, amelyet szervezete képes fogadni. A tényleges energiamennyiség a terméktől függ. Ha ezek szénhidrátok, akkor a szervezet kénytelen vagy azonnal felhasználni mind a 100 kcal energiát, vagy zsírtartalékok formájában tárolni. Ha ezek fehérjék vagy zsírok, akkor eleinte építőanyagként használják a sejtmegújuláshoz, az enzimek és hormonok szintéziséhez stb.), és csak ami megmarad, az megy „üzemanyagnak” vagy raktározódik tartalékba. kövér szövetek.
Tegyük fel laboratóriumi elemzés megállapította, hogy 200 g csirke (fehérje és zsír) 380 kcal-t tartalmaz. De a szervezetben, a laboratóriumi körülményektől eltérően, a csirkehús nem válik teljesen hidrogénre, oxigénre, szénre és más kémiai elemekre. A gyomorban és a belekben a fehérjék és zsírok csak részben bomlanak le: a fehérjék aminosavakra, a zsírok zsírsavakra. Ezután belőlük a szervezet saját fehérjéit (izmokat, hajat, bőrt) és zsírokat (az idegek mielinhüvelyét, hormonjait és sejtmembránjait) szintetizálja.
A csirkehús fehérjéi és zsírjai nem bomlanak le kémiai elemekké a szervezetben, hanem más fehérjékké és zsírokká alakulnak. Ez azt jelenti, hogy nem történik meg az összes kémiai kötés teljes felszakadása, azaz nincs teljes energiafelszabadulás, mint a laboratóriumi elemzéseknél. NÁL NÉL zsírszövet az élelmiszerekben található fehérjéknek és zsíroknak csak nagyon kis része alakul át.
A zsírokkal és fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok önmagukban nem használhatók építőanyagként. Céljuk a biokémiai folyamatok lebonyolításához szükséges energia biztosítása. Ha be Ebben a pillanatban a szervezetnek nincs szüksége energiára, ekkor a szénhidrátok üzemanyag-tartalékokká alakulnak - könnyen elérhetővé (glikogén) vagy hosszú távon (zsírszövet).
Manapság már sok orvos arra a következtetésre jutott az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának korlátozása - a dietetika elavult megközelítése. Egyre több felszólítás hangzik el, hogy csak a zsírok fogyasztását korlátozzák. De a zsír hiánya az étrendben még veszélyesebb az egészségre, mint az ételek kalóriatartalmának korlátozása. Ahogy itt már nem egyszer elhangzott, a zsírok korlátozása szinte elkerülhetetlenül a szervezetben a zsírok és a fehérjék hiányához vezet – ez két fontos csoport. tápanyagok.
Azt javaslom, hogy részletesebben foglalkozzunk egy egészséges felnőtt szervezetében zajló folyamatokkal egy tipikus zsírszegény étrend mellett (a zsírbevitel csökkentése a szénhidrát mennyiségének korlátozása nélkül).
Zsírhiány, szénhidráttöbblet
1. A zsírbevitel csökkentését általában a szénhidrátbevitel növekedése ellensúlyozza. A tükörtojás reggelire átadja helyét a sovány tejjel, banánnal és kávéval készült zabkásának. Az ebéd salátából, kenyérből, egy pohár teából vagy diétás limonádéból áll. Vacsorára tésztát szolgálnak fel sűrű lisztmártással, kenyeret és egy pohár bort. Ha így eszik, az ember nem mindig veszi észre, hogy a kevesebb zsírra törekedve radikálisan csökkentette a fehérjebevitelét, és ugyanilyen radikálisan megnövelte a szénhidrát- és serkentőszerek bevitelét.
Egy ilyen étkezés után az ember kellemes könnyedséget tapasztal a gyomorban: a szénhidrátok elhúzódás nélkül haladnak át rajta. A szénhidrátok és a stimulánsok szintemelkedést okoznak szerotonin, felelős a hangulatért, és a személy nyugodtabbnak és elégedettebbnek érzi magát.
2. A főként szénhidrátokból álló táplálék zsírrá alakul, amely fokozatosan a szervezet sejtjeit energiával látja el. Az étkezések között a szervezet májglikogént használ az agy állandó glükózellátásának fenntartásához, az izomglikogént pedig az izmok megmunkálására. Ahogy a glikogénraktárak kimerülnek, gyors hanyatlás súly. Az ember "lefogy", bár nem veszíti el zsírtartalékait.
Azáltal, hogy a kezdeti fogyást összetéveszti a diéta sikerével, a személy megerősíti hitét, és továbbra is sült burgonyát, rizst és diétás kekszeket eszik.
3. Magas szénhidráttartalom mellett a szervezetben nincs gyors szerotonin fogyás, így tovább maradhatsz zsírszegény diétán, mint alacsony kalóriatartalmú diétán, és nem érzed rosszabbul magad. Ráadásul egy ilyen diéta mellett többet „fogynak”, mint kalóriakorlátozással. De a zsír korlátozása az étrendben kifejezettebb és veszélyesebb anyagcserezavarokat okoz, mint az általános kalóriakorlátozás. A teljes kalóriaszám korlátozásával egy személy általában még mindig mindent elfogyaszt négy tápanyagcsoport, bár nem elegendő mennyiségben. Zsírszegény étrend mellett azonban a szervezet egyszerre két alapvető tápanyagcsoport – fehérjék és zsírok – hiányát kezdi tapasztalni, ezért kénytelen saját izmaiból és csontjaiból beszerezni a szükséges tápanyagokat.
4. A testnevelés még jobban felgyorsítja a fogyást, azonban nem annyira zsírt, mint inkább glikogént és sovány testtömeget - izmokat és csontokat - éget.
5. Idővel annak a személynek, aki korlátozza a zsír mennyiségét az étrendben, zsír keletkezik a hasán és a derekán. Már tudja, hogy az „inzulinszámláló” bekapcsolt, jelezve ennek a hormonnak a szintjének hosszú távú növekedését. Ok hormonális egyensúlyhiány lett kiegyensúlyozatlan étrend.
6. Az önpusztítás korlátozására a testet kényszerítik lassítja az anyagcserét.
alacsony zsírtartalmú étrend szénhidráttöbblettel két tipikus következményhez vezethet: vagy ahhoz alulsúlyos a zsírszövet megnövekedett százalékos arányával a szervezetben, vagy túlzott teltséghez. Egyik esetben sem lesz ideális a test összetétele, vagyis a zsír- és soványszövet tömegének aránya, még akkor sem, ha a mérleg nyíl az „ideális” súlyt mutatja.
Miért "fogynak" egyesek, míg mások híznak zsírszegény diéta mellett?
A zsírszegény, szénhidráttöbbletet tartalmazó étrend eredménye sok tényezőtől függ. Ezek tartalmazzák:
1. példa Gyermek pubertás alatt
Ha egy gyermek, akinek szervezetében nincsenek nemi hormonok, zsírszegény étrendet folytat szénhidrátfelesleggel, akkor a pubertás folyamata megzavarodik. A hormonszint a normál alatt marad. A gyermek nem mutat növekedést a csont és izomtömeg, pubertáskorra jellemző, túlzottan vékony marad.
2. példa Egészséges felnőtt normális hormonális állapottal
Az a felnőtt, aki még soha életében nem diétázott, zsírszegény, szénhidráttöbbletet tartalmazó étrendre vált. Kezdetben csökken a testsúly. Ha zsírszegény, magas szénhidráttartalmú étrendet testmozgással kombinálunk, a testsúly még gyorsabban csökken, és az ember túlzottan soványsá válhat. Az események kialakulásának két lehetséges forgatókönyve van:
1. Ha a nemi hormonok szintje kissé csökken, zsírtartalékok rakódnak le a hasban és a derékban.
2. Ha a nemi hormonok szintje jelentősen csökken, a fogyás folytatódik, kimerültség léphet fel.
3. példa. Többször diétázó felnőtt
A krónikus diétás függőt lassú anyagcsere és a nemi hormonok egyensúlyhiánya jellemzi. Ha zsírszegény, szénhidráttöbbletet tartalmazó étrendre váltunk, csökken a sovány testtömeg és nő a zsírtartalék.
4. példa Idős ember
Ha zsírszegény étrendre váltunk túl sok szénhidráttal idős ember, melynek szervezetében nincsenek vagy szinte nincsenek nemi hormonok, sovány testtömeget veszít, kimerültségig.
Azok, akik szeretnének maximalizálni egészségi állapotukat, és ideális testösszetételt szeretnének elérni (a sovány tömeg és a zsírszövet aránya):
1) étkezzen úgy, hogy a zsírok, fehérjék és keményítőmentes zöldségek biztosan jelen legyenek az étrendben, és a szénhidrát mennyisége megfeleljen az anyagcsere állapotának és szintjének a fizikai aktivitás jelenleg;
2) kezelni a stresszt;
3) korlátozza a stimulánsok használatát;
4) testneveléssel foglalkozni;
5) szükség esetén hormonpótló kezelést kell végezni.
A statisztika könyörtelen: az orosz nők jó fele igen túlsúly. Számos diéta gyakran ellentmond egymásnak: egyesek a zsírok, mások a szénhidrátok feladását javasolják. Az üzletekben magas cukortartalmú zsírmentes élelmiszereket, vagy magas zsírtartalmú édesítőszert tartalmazó élelmiszereket árulnak. Ez pedig azt jelenti, hogy hiába bővelkednek a diétás termékek a boltokban, csak a pénztárcánk fogy tőlük. És nem magunkat. Kik tehát alakunk igazi ellenségei? Tulajdonképpen mitől hízunk meg?
Zsírok?
Évszázadokon keresztül azt hitték, hogy "az ember az, amit megeszik". Más szóval, ha zsírt eszel, meghízol. Ennek nagyon is van értelme: a zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, míg a szénhidrátok és a fehérjék csak 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Tehát a logika azt mondja, hogy a zsír csökkentésével az étrendben elkerülhetetlenül fogyni fog. De tényleg így van? Sőt, amint azt számos tanulmány kimutatta, az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú diéták a legtöbb ember számára hatástalanok.
Nem az étrendet kell ezért okolni, hanem azt, hogy a zsír csökkentése az étrendben oda vezet, hogy a helyüket egyszerű keményítőtartalmú szénhidrátokkal töltik meg, mint például fehér kenyér, burgonya, fehér rizs, tészta. Ezek a szénhidrátok rosszul vagy rövid időre csillapítják az éhséget, ami azt jelenti, hogy hajlamosak. Általában a napi kalóriabevitel is növekszik. Ugyanakkor, ha fogyaszt nagyszámú egyszerű szénhidrátokésszerű mennyiségű zsír mellett az emésztési folyamatok lelassulnak és az éhségérzet sem jelentkezik tovább.
A legtöbb diétás szakértő határozottan azon a véleményen van, hogy "a zsír hizlal".És ha valaki csökkenti a zsírfogyasztást, akkor lefogy. Ha pedig a zsírok mellett a kalóriabevitelt is csökkenti, akkor még gyorsabban fogy. Itt jelzésértékű számos ázsiai ország, például Japán és Kína példája, ahol a zsírfogyasztás átlagosan kevesebb, mint az étrend 10%-a, és az innen származó kalóriák aránya magas. Ugyanakkor ezekben az országokban nagyon alacsony az elhízás szintje.
A 20%-nál kevesebb zsírt tartalmazó étrend éhséget és elégedetlenséget okoz az emberben, és túlevésre készteti az étkezéseket. A leghatékonyabb étrendek azok, amelyekben a kalória 20-35%-a zsírból származik (ez körülbelül 30-50 g zsír naponta). De ez a szám nagyon egyéni, Önnek kell meghatároznia, hogy az étrendben a zsírok hány százaléka lesz optimális. És nem kell telített zsíroknak vagy transzzsíroknak lennie, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét. Az étrendben a természetes eredetű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak kell dominálniuk növényi olajok, olajos hal, dió, magvak és avokádó. Ne feledje, hogy még ők is nagyon-nagyon magas kalóriatartalmúak.
Vagy szénhidrát?
A szénhidrátokat, különösen a cukorból és a fehér lisztből származókat régóta a figura fő ellenségeinek tekintették. Kerülték a szénhidrátokat, mert a bennük lévő glükóz túl gyorsan megemeli a vércukorszintet. Ez a szint ugyanolyan gyorsan csökken, akut éhség- és fáradtságérzetet hagyva maga után. A zsírokat viszont meglehetősen kedvezően nézték: azt hitték, hogy a zsírok jóllakottság érzést okoznak, aminek köszönhetően az ember kevesebbet eszik, vagyis kevesebb kalóriát fogyaszt. Idővel kiderült, hogy a zsírevésből származó jóllakottság hatása erősen eltúlzott. Sokkal kielégítőbb, mint a zsír, fehérje ill szénhidrát termékek magas rosttartalmú.
Valóban zsírlerakódásokká alakulnak a szénhidrátok?
Ez a kérdés visszavezet minket a kalóriákhoz. Történelmileg megtörtént, hogy az orosz nők túl sok „édes” szénhidrátkalóriát fogyasztanak. Ezért valóban, a szénhidrátok csökkentése egy ilyen étrendben segít a súlycsökkentésben, mert ismét csökkenti a kalóriák számát. A szakértők azonban soha nem fáradnak el emlékeztetni minket, hogy nem minden szénhidrát egyformán káros.
A fogyás vitájában a szénhidrát ellenzők gyakran elfelejtik, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák is szénhidrátok. De nem lenne bölcs dolog csökkenteni fogyasztásukat: ezek a termékek képezik a megfelelő táplálkozás alapját és a legtöbb egészséges étrendek. Az ezekben az élelmiszerekben található rost az magas fok jóllakottság, megelőzve a túlzott kalóriabevitelt. Lassabban is szívódik fel, ami azt jelenti, hogy segít fenntartani optimális szint vércukorszint hosszú ideig, megakadályozva az éhség megjelenését. Ezekben az ételekben a nagy mennyiségű rost miatt elég sokat ehetünk belőlük egy étkezés során és egyben a kalóriákat is „értsd”, pl. ugyanakkor fogyni.
Akár a zsír-, akár a szénhidrátellenes táborba tartoznak, a táplálkozási szakértők többsége egyetért abban, hogy a fogyás érdekében először csökkentenie kell a kalóriákat, majd meg kell találnia a megfelelő tervet. Ezenkívül a legegészségesebb és leghasznosabb a hosszú távú, nem gyors diéták, beleértve a lehető legkülönbözőbb élelmiszercsoportok termékeit.
Nem tudom, melyik táplálkozási mítosz lep meg jobban: hogy a szénhidrátok hizlalnak, vagy hogy a tojás tartalmaz magas szint koleszterin, és kerülni kell.
Mindenesetre sürgősen meg kell cáfolni ezeket a közkeletű mítoszokat, miszerint a szénhidrátok hizlalnak. Csak a napi szénhidrát normára van szüksége fogyáskor, és nem teljes kudarc tőlük.
Mindig elborzadok, amikor azt hallom, hogy "nem tudom megenni, túl sok szénhidrát van benne, és diétázom."
A fogyáshoz szükséges szénhidrátok nagyon fontos makrotápanyagok, még diéta esetén is. Kiszámoljuk, mennyi szénhidrátra van szükséged naponta fogyáskor, milyen szénhidrátforrásokat kell fogyasztanod a fogyáshoz.
Túlevés, fogyasztás megfelelő szénhidrátokat, rendszeres hiánya gyakorlat- ez az, ami miatt aggódsz, ha fogyásról van szó.
A szénhidrátok nekünk szükséges a normális élethez.
Amit a szénhidrátokról tudni kell
Az élelmiszerek többnyire két kategóriába sorolhatók: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.
Ne ijedjen meg ezektől a tudományos kifejezésektől: mindössze annyit kell tudnia, hogy a „makró” azt jelenti, hogy „nagy”, a „mikro” pedig „kicsit”.
A normális működéshez szervezetünknek jelentős mennyiségű makrotápanyagra van szüksége.
A testsúly kordában tartásának alapszabálya, hogy annyit adjunk a szervezetnek, amennyire szüksége van, és egy grammal sem többet.
De mik is azok a szénhidrátok? Ezek makrotápanyagok vagy mikrotápanyagok?
A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, mint a fehérjék és a zsírok.
Szervezetünknek éppúgy szüksége van szénhidrátokra, mint fehérjékre és zsírokra, annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákat népszerűsítjük.
A McKinley Health Center szerint a következő okok miatt van szükségünk szénhidrátokra:
- Ezek jelentik szervezetünk fő tüzelőanyag-forrását, mivel lebontva energiát állítanak elő.
- Kulcsszerepet játszanak a központi idegrendszer, a vesék, az agy és az izmok működésében.
- Felhalmozódhatnak az izmokban vagy a májban, és később felhasználhatók.
- Fontos szerepet játszanak a gyomor-bél traktus normál működésében.
Ezért, amint látja, teljes hiánya a szénhidrátok a szervezet több rendszerének megzavarásához vezethetnek egyszerre.
Sokan azonban elkerülik őket.
A szénhidrátok hizlalnak?
Erre a kérdésre nincs egyszerű válasz, minden több tényezőtől függ.
A túlzott szénhidrátfogyasztás és a nem megfelelő típusú szénhidrátfogyasztás elhízhat, de ez nem jelenti azt, hogy minden típusú szénhidrátot fogyasztunk. hizlaljon minket.
A legfontosabb tudnivaló, hogy nem minden szénhidrát emésztődik egyformán.
A szénhidrátoknak három alcsoportja van: keményítő, cukor, rost.
A keményítőre gondolnak az emberek, amikor a szénhidrátokra gondolnak. Ezek olyan élelmiszerek, mint a tészta, a kenyér és a rizs.
A cukrok csoportja is meglehetősen egyszerű. Ezek a sütik, fánkok, sütemények, sütemények stb.
Az egyszerű cukrok például a leggyorsabban szívódnak fel. Képzelje el a „magas cukorszintet”, azt az érzést, amikor először energikusnak érzi magát, majd utána nagyon fáradtnak érzi magát.
A rost az élelmiszerekben található növényi eredetű. Ez egy kemény rost, amely nem bomlik le a szervezetben. Csak átmegy gyomor-bél traktusés mindent félretol az útból. legjobb példa rost a kukorica.
Összetett szénhidrátok, például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta teljes kiőrlésű vagy a quinoa sokkal lassabban hasad.
A cukorral ellentétben ezek a szénhidrátok fokozatosan, hosszú időn keresztül adnak energiát.
Miért kell szénhidrátot enni még diéta alatt is
Miután a szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, kis mennyiségű cukorra bomlanak le - glükózra, fruktózra és galaktózra. Ez a folyamat a gyomorban és a vékonybélben megy végbe.
Ezt követően feloldódnak a vérben, és a májba kerülnek. A máj kis mennyiségű fruktózt és galaktózt vesz fel, és glükózzá alakítja, ami szintén szénhidrát.
A glükóz formájában lévő szénhidrátokat a szervezet energiatermelésre használja fel olyan helyeken, mint az izmok, az agy és más szervek.
Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, ezeket a forrásokat használja a működés fenntartásához. Ha nincsenek ott, akkor a test rosszul fog működni, és továbbra is energiaforrásként használja izmainkat. Ennek eredményeként normál koplalással vagy egyszerűen a szénhidrátok teljes eltávolításával az étrendből. Így módosíthatod a zsír és izom arányát a testben, és a mérlegen megjelenik, hogy lefogytál, de megjelenés sokkal rosszabb lesz.
Ugyanakkor, ha a szervezet energiát kap, a glükóz glikogénként raktározódik az izmokban és a májban, de a probléma az, hogy zsírként raktározódik.
De legtöbbünknek nincs szüksége felesleges energiát elraktározni, és ha nem használjuk fel ezeket a felhalmozódásokat, az egyszerűen a szervezetünkben lesz, nem kívánt zsírlerakódások formájában.
Tehát a legfontosabb a fogyasztás szükséges mennyiség„megfelelő” szénhidrátokat, és ne hozzon létre felesleget a szervezetben a későbbi tároláshoz, ez egész napra elegendő energiával tölti fel, és ellátja a szervezetet minden szükséges tápanyaggal.
A megfelelő szénhidrátok a fogyáshoz
Mint korábban említettük, nem minden szénhidrát egyforma. Különbség van az egyszerű és az összetett szénhidrátok között.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban bomlanak le és emésztődnek. Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek fel, ami hosszan tartó energiát biztosít.
Az egyszerű szénhidrátok a cukor, a szirup, az édességek, a méz és a túlságosan feldolgozott élelmiszerek (fehér kenyér, tészta és édességek).
Amikor a "rossz" szénhidrátokról hallasz, akkor az egyszerű szénhidrátokra gondolsz. Nem szabad túl gyakran fogyasztani őket.
Az összetett szénhidrátoknak az étrendben kell szerepelniük, különösen, ha a fogyás a cél.
Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben, összetett szénhidrátok nincsenek túl feldolgozva, és általában rostot tartalmaznak. A rostok nélkülözhetetlenek a vércukorszint stabilan tartásához (megelőzik az összeomlásokat), és evés után jóllakottnak érzik magukat.
Ezek a szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban és növényi élelmiszerekben, például:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Quinoa
- barna rizs
- Zabpehely
- Burgonya
- Lencse
- Bab
- Zöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli, kelkáposzta stb.)
Igyekszem minden nap ezeknek az összetett szénhidrátoknak a kombinációját fogyasztani. Ha ez nem sikerül, ingerültnek és fáradtnak érzem magam, és az edzéseim kevésbé produktívak.
Továbbá jó egészség az összetett szénhidrátok valóban segíthetnek a fogyásban.
Hogyan fogyasszunk szénhidrátot a fogyás érdekében
Amint azt korábban említettük, ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, a szervezet „zsírraktározási módba” kapcsol. Ennek megakadályozására napi árfolyamon a fogyáshoz szükséges szénhidrátokat nem szabad túllépni.
De honnan tudod, hogy mennyi szénhidrátot kell enni naponta a fogyás érdekében?
Ez attól függ, hogy a szervezet hogyan reagál a szénhidrátokra. Ez a genetikai szerkezettől is függ. Mindenkinek megvan a maga napi szénhidrát mennyisége a fogyáshoz, számításokkal pontosan nem határozható meg, de megtudhatja az alapértéket, amit a szervezet reakcióitól függően csökkenteni vagy növelni lehet.
Hogyan határozzuk meg a szénhidrátokra adott reakcióját:
- Puffadtnak, fáradtnak, alultápláltnak vagy figyelmetlennek érzi magát egy nehéz szénhidráttartalmú étkezés után?
- Vagy ébernek, jóllakottnak és indulásra késznek érzi magát?
Ha az első kérdésre igennel válaszolt, akkor gyenge inzulinrezisztenciára utaló jelei vannak. Természetesen ennek megerősítéséhez orvoshoz kell fordulni.
A Colorado Egyetem tanulmánya korrelálja az elhízott nők inzulinérzékenységét és súlycsökkenését.
A 23-53 év közötti, inzulinrezisztens és érzékeny nőket két csoportra osztották. Az első csoport magas szénhidráttartalmú étrendet tartott (60%-a napi fogyasztás) zsírszegény étrenddel kombinálva (a napi bevitel 20%-a). A második csoport alacsony szénhidráttartalmú (40%) étrendet követett magas zsírtartalmú (40%) diétával kombinálva. Az eredmények elég érdekesnek bizonyultak.
Az inzulinérzékeny nők elvesztették jelentős mennyiségű magas szénhidrát- és zsírszegény étrenddel. Azok, akik inzulinrezisztenciát mutattak, többet fogytak alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend után.
Vagyis ha az első kérdésre igennel válaszoltál, akkor az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend megfelelőbb lenne számodra.
Ha a második kérdésre igennel válaszoltál, akkor jobb, ha ragaszkodsz a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez.
De az étrend megválasztását más tényezők is meghatározzák.
A napi fogyasztandó szénhidrátok pontos mennyiségének meghatározásakor figyelembe kell venni az életkort, a nemet, az aktivitási szintet és az öröklődést is.
Például, ha hetente többször edz, több szénhidrátra van szüksége, mint annak, aki egész nap ül és kevés aktivitást mutat.
Nem egy, hanem az összes tényezőt fontos figyelembe venni.
A legegyszerűbb módszer annak meghatározására, hogy hány gramm szénhidrátra van szüksége naponta, ha először meghatározza a napi kalóriaszükségletét.
Amíg kalóriadeficitben vagy, fogyni fogsz, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választasz.
De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy szigorúan korlátoznia kell magát, és egész nap sárgarépát és zellert kell ennie.
Csak kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elhasznál.
Egy egyszerű és pontos számológép segítségével megtudhatja, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta.
Ezután meg kell határoznia, hogy mennyi kell belőlük az étrendi szénhidrátokból.
Hogyan határozzuk meg a fogyáshoz szükséges szénhidrát mennyiséget
Hány szénhidrátot kell naponta enni a fogyáshoz? Ez a rész számításokat igényel, de nagyon egyszerű.
Ki kell vennie a napi összes kalóriát, és meg kell szoroznia a megcélzott szénhidrátszázalékkal.
Például 3000 kalória 0,6-szorosa (azaz 60%).
Kiderült, hogy 1800. De ez még nem minden.
1800 a szénhidrátokból elfogyasztott kalóriák száma, de ez nem gramm szénhidrát naponta.
Ahhoz, hogy megtudd, hány szénhidrátot kell naponta enni a fogyás érdekében, el kell osztanod ezt a számot 4-gyel, vagyis a szénhidrát grammjaiban lévő kalóriák számával.
1800-at 4-gyel elosztva 450 grammot kap, ami a szénhidrát normája minden nap.
Fontolja meg a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a fogyáshoz?
Próbáljuk kiszámolni, hány gramm szénhidrátra van szükséged naponta a fogyáshoz. Alkalmazzuk ezeket a számításokat egy olyan nőre, aki inzulinrezisztens, és magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat. A számítás megkönnyítése érdekében feltételezzük, hogy ez a nő ülő életmódot folytat, és egyáltalán nem dolgozik.
Zsíroképítőanyag az agy és idegrendszer amelyek hozzájárulnak az immunitás kialakulásához. A szervezetben tartalékként raktározódnak, és akkor hasznosulnak, ha a szervezetben táplálékhiány van, vagy nagy az energiafelhasználás.
A zsírokat a hasznos anyagok jelenléte szerint osztályozzák zsírsavak. Alapvetően a termék nagyon magas kalóriatartalmú, de hasznos a szervezet számára. Szükségesek az ízületek kenéséhez, leállítják a koleszterin felszívódását, az E-vitamin telítettségét, javítják az agyműködést és a memóriát.
Szénhidrát szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek. Ezek közé tartozik a rost, a cukor és a keményítő. Az összes bontás után a szénhidrátok glükózzá alakulnak.
A szénhidrátok fajtái:
- egyszerű szénhidrátok vagy ahogyan gyorsnak is nevezik. benne vannak élelmiszer termékek feldolgozott cukor, zsemle, sütemény, gyümölcs, szénsavas italok és így tovább;
- összetett szénhidrát vagy hosszú. Részei növényi termékek, zabkása.
A tudósok bebizonyították, hogy az emberek jobban vannak az összetett és az egyszerű szénhidrátoktól is. Minden a kalóriák számától, a szénhidrátban gazdag étkezés napszakától és a rendszeres fizikai aktivitástól függ.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy reggel összetett szénhidrátokat fogyasszunk. Tehát hosszú ideig szétválnak, és ugyanakkor folyamatosan energiát szabadítanak fel. A zabkása, a durumtészta a legalkalmasabb. Vacsorára pedig könnyű zöldségsalátát használjunk. Az egyszerű szénhidrátokat jobb elkerülni, amennyire csak lehetséges. A szervezet nagyon gyorsan feldolgozza és kiválasztja őket nagy mennyiség energiát, amelyet a szervezetnek nincs ideje felhasználni, és ismét „etetést” igényel. Így egy számunkra, fájdalmasan ismerős történet kerül elő. Vettem egy sütit, ittam teát, és egy óra múlva megint enni akarok. Ismerős? Természetesen vannak. Azon az elgondoláson alapulnak, hogy nagymértékben szabadul fel az inzulin, és mivel az önmagában nem oszlik szét a szervezetben, hanem a zsírszövetekben rakódik le. Vannak más jellegű diéták. Alapvetően a fehérjékhez hasonlóan azok számára is alkalmasak, akik nem amatőr szinten aktívan sportolnak.
Ami a szokásos fogyást illeti, például a strandszezon előtt, akkor semmi sem lehet jobb, mint a kalóriák számolása.
Következzünk ebből megfelelő táplálkozás a gyors szénhidrátok részleges elutasításával pedig megőrizheti szép alakját, jó hangulatát és egészséges testét.
- lencse és hüvelyesek;
- rizs, árpa, kenyér;
- durumbúza tészta;
- durva kenyér.
A lényeg, hogy ne felejtsd el, hogy ha több kalóriát eszel naponta, mint amennyit elköltesz, akkor a súlygyarapodást nem lehet elkerülni!
Van egy vélemény, hogy lehetetlen kombinálni a zsírokat és a szénhidrátokat. Félrebeszél! Testünk úgy van kialakítva, hogy ne tudjanak egymás nélkül élni. Számos kísérletet végeztek, amelyek bebizonyították, hogy ez a felosztás nem hoz különösebb eredményeket. Éppen ellenkezőleg, voltak negatív reakciók. Az elválasztás során az aceton különböző reakciói a rendkívüli táplálkozásra. Az ilyen ételekből semmi hasznos! Ha szénhidrátot és zsírt teszel a mérlegre, akkor az egyensúly megmarad. A legfontosabb a napi bevitt kalóriák számának megfigyelése, sportolás, tartás egészséges életmódélet. Nagyon jót tesz a szervezetnek, ha kombinálja a szénhidrátokat és a zsírokat. Hiszen vajjal finomabb kását enni, mint csak vízzel. Egyszerre egészséges és finom! Barátkozzunk a testünkkel, és figyeljünk az igényeire! Ne essünk túlzásokba! A tested hálás lesz érte! Légy egészséges és szép!
Videó a gyors és lassú szénhidrátokról
Mitől hízol és mit kell tenned, hogy ne hízz? Ez a kérdés nem csak az modern nők, de az erősebb nemnek, sőt a gyerekeknek is. Meglepő módon legtöbbször az emberek maguknak teszik fel a kérdést, és persze alkalmatlanságuk miatt nem találják meg a helyes választ. Ezzel kapcsolatban javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot tapasztalt táplálkozási szakértőkkel, akik ismerik a dolgukat, és minden bizonnyal meg tudják mondani, mitől hízol, és mi nem tud fogyni.
Sajnos nem mindenkinek van ingyen pénze a szakorvoshoz. Éppen ezért ebben a cikkben megpróbálunk választ adni erre a kérdésre.
Mitől hízol?
Számos tényező van, amiért egy személy elkezd sokat hízni. És leggyakrabban az emberek megértik, hogy pontosan mihez kapcsolódik a teljességük. De kedvenc szokásaik feladása a szó szoros értelmében „vakká” teszi őket. Ezzel kapcsolatban az a feladatunk, hogy felnyissuk a hizlaló emberek szemét, akik karcsú és szexi formákra vágynak.
Helytelen táplálkozás
"Mitől hízol, ha keveset és ritkán eszel?" - ilyen kérdéssel a betegek nagyon gyakran fordulnak tapasztalt táplálkozási szakértőkhöz. De ha minden elemzés ez a személy oké, és nem vesz el semmit hormonális gyógyszerek, akkor a szakember meglehetősen szkeptikus ezzel a kijelentéssel kapcsolatban. Végtére is, azok az emberek, akik vezető szerepet töltenek be, beleértve azokat is, akik helyesen táplálkoznak, soha nem fognak felszaporodni. A legtöbb nő és férfi azonban még mindig biztos abban, hogy nem fogyaszt annyi ételt, hogy hízzon.
A táplálkozási szakemberek ezt a hatást önbecsapásnak nevezik. Hiszen érdemes objektíven kiszámolni a napi nassolnivalók és étkezések számát, ugyanis kiderül, hogy ezek többszörösen több kalóriát tartalmaznak, mint az embernek kellene. Nézzük hát meg együtt, mi járul hozzá pontosan a teljességhez.
Élelmiszerek, amelyek hizlalnak
Abszolút minden modern termék tartalmaz olyan elemeket, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezek az anyagok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet normális fejlődéséhez és létezéséhez. Hozzájárulnak az izmok és a csontok növekedéséhez, felelősek egészséges állapot szervek stb. De mértékkel minden jó. Végtére is, ezek az elemek segíthetik a szervezetet és elpusztítják azt.
Szénhidrát
Leggyakrabban azok az ételek, amelyek hizlalnak, nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Ide tartoznak kedvenc édességeink, tészta- és pékáruink, valamint gyümölcsök, gyümölcslevek, cukor és egyéb édes és keményítő tartalmú alapanyagok. Éppen ezért a diéták során a szakértők azt javasolják, hogy határozottan elhagyják a felsorolt komponenseket. De mit tegyünk, ha nem csak fehérjékre és zsírokra, hanem szénhidrátokra is szükség van a szervezet normális fejlődéséhez?
Az a tény, hogy az utóbbiak két csoportra oszthatók: monoszacharidoknak nevezett, gyorsan növelik a vér cukortartalmát, ami nemcsak az ember egészségét, hanem az alakját is befolyásolja. Az összetett elemek lassabban szívódnak fel, és sokkal több energiát igényel az emésztésük. Szóval mit gondolsz, milyen szénhidrátok tartalmazzák a fenti termékeket? Természetesen teljes egészében monoszacharidokból állnak, és meglehetősen gyorsan teltséghez vezetnek.
Hizlal a kenyér vagy sem? Ezt a kérdést a táplálkozási szakemberek is nagyon gyakran teszik fel. Megjegyzendő, hogy az emberek leggyakrabban pékárutól híznak (a cukrászati édességek után). De ez csak akkor van így ez a termék a lehető legfrissebb, és a legmagasabb minőségű búzából készül. Ha nem tudja teljesen megtagadni a kenyeret, javasoljuk, hogy válasszon rozskekszet vagy speciális diétás kenyeret.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a méztől nem kevésbé híznak, mint a kristálycukortól. Végül is ez az összetevő, bár az hasznos termék, mégis szinte teljes egészében szénhidrátokból áll. A mézet leggyakrabban azoknak ajánlják, akik egyáltalán nem tudnak édesség nélkül élni, és rendet kell tenni az alakjukban amint lehetséges. Ugyanakkor nem szabad vajjal enni, reggelire, ebédre is csak pár kanál ehető. Mellesleg, ezzel a termékkel visszaélve nemcsak saját alakját, hanem egészségét is károsíthatja. Végül is a méz a legerősebb allergén.
Zsírok
„Csak az hízik el a zsírtól, aki eszik” – viccelődik így sok táplálkozási szakember. Mihez kapcsolódik? Mint tudod, a zsír 100%-ban zsír. És ha felesleges szénhidrátot, bejutni emberi test, először trigliceridekké alakulnak, és csak ezután rakódnak le a gyomorban, az oldalakon és a combokon, ekkor a bemutatott elemnek nem kell kémiai reakciókon mennie, azonnal félreeső helyekre talál a test említett területein. Ezért is meg kell tagadnia egy ilyen ízletes és illatos terméket.
Meghízol a zabkása miatt? A kérdés megválaszolásához meg kell értenie, miből áll ez az étel. Általában magában foglalja a gabonaféléket, a tejet és a fűszereket, beleértve a kristálycukrot is. Ami az első terméket illeti (hajdina, rizs, búzadara, köles, zabpehely stb.), Leggyakrabban olyan anyagokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre, és szinte soha nem befolyásolják negatívan az alakot. De mint tudod, a kását tejjel készítik, és a végén adnak hozzá egy darabot is vaj. Éppen ezek a zsíros összetevők hagyhatnak cserben, hiszen egyértelműen hozzájárulnak ahhoz, hogy ismét gyarapodj. túlsúly. Ebben a tekintetben a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a zabkását kizárólag vízben főzzék, például kristálycukor hozzáadása nélkül.
Szénhidrát + zsírok
Mint fentebb megtudtuk, a két nevezett komponens alakunk legszörnyűbb ellensége. Aztán nehéz elképzelni, mi lesz, ha összevonják őket.
Emlékezzünk arra, hogy mely mindennapi ételeket szeretjük a legjobban. Ezek tartalmazzák:
- sütemények, sütemények, édességek, csokoládé és egyéb édességek;
- tengerésztészta, majonéz és zöldség alapú saláták, burgonyapüré sült és zsíros hús, tésztás kolbász, hamburger, sült krumpli, vajjal, sajttal és más másodfogásokkal készült szendvicsek;
- zsíros levesek burgonyával, rizzsel, tésztával és galuskával stb.
Ha részletesebben megvizsgáljuk ezeket a termékeket, akkor nyugodtan kijelenthetjük, hogy minden nap a szénhidrátok és zsírok gyilkos kombinációját fogyasztod. Innen ered minden súlyproblémája.
Hizlal a kávé vagy sem? Erre a kérdésre elég nehéz egyértelműen válaszolni. És mielőtt ezt megtenné, újra meg kell találnia, hogy milyen italról beszélünk. Ha megszokta, hogy minden nap tejszínnel és cukorral kávét inni, akkor igen, ettől a kombinációtól biztosan hízni fog. Ha Ön a tej és édesítőszerek nélküli fekete ital híve, akkor semmi sem fenyegeti.
Így nyugodtan megállapíthatjuk, hogy alakunkat tönkreteszi a helytelen és kiegyensúlyozatlan táplálkozás, amely legtöbbször olyan halálos kombinációból áll, mint a szénhidrátok és a zsírok.
Mókusok
A másik két elemmel ellentétben a fehérjék semmilyen módon nem befolyásolják az emberi alakot. Ezért ma nagyon népszerűek a főként a bemutatott anyagból álló termékeken alapuló étrendek. Ilyen összetevők közé tartozik sovány fajták hús, hal, hüvelyesek (borsó, csicseriborsó, bab, szójabab), tenger gyümölcsei, tejtermékek stb. De az biztos, hogy mindannyian megértjük, hogy ezek az összetevők káros elemeket is tartalmaznak. Végül is nehéz elképzelni a sajtot, a tejet vagy a túrót zsír nélkül. Bár manapság vannak olyan termékek, amelyek a lehető legmentesek az említett anyagtól.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a szénhidrátok és zsírok kombinációjával ellentétben a fehérjék és a trigliceridek nem járulnak hozzá a gyors és jelentős súlygyarapodáshoz. Főleg, ha mértékkel használod őket.
A nemzet jellemzői
Miért nem híznak a francia nők? Egy időben ez a kérdés egy nagyon érdekes és lenyűgöző könyv címe lett. De a válaszhoz nem szükséges újra és újra elolvasni ezt a kiadást.
Valóban van olyan vélemény, hogy a franciák nem tartoznak a teljességhez. De ez csak részben igaz. Hiszen a sok gyorsétel evésének szokása születéstől fogva született. Például az oroszokat mindig is az különböztette meg, hogy szerettek finomat és bőségesen enni. Csak emlékezni kell arra, hogyan írták le a történészek az ünnepekre és ünnepekre megterített királyi asztalokat. Ami a franciákat illeti, nemzetükhöz még mindig a rendszeresség és az óvatosság társul. Talán ezért válogatósak az ételek tekintetében, és soha nem engedik meg maguknak, hogy túl sokat egyenek.
Hogyan ne hízzon el?
Ha hajlamos túlsúlyra, akkor különös figyelmet kell fordítania az étrendre. Hiszen egy plusz torta is hozzájárulhat ahhoz, hogy néhány hét múlva már nem férsz bele kedvenc ruhádba, nadrágodba. Ehhez ajánlatos külön menüt kidolgozni, amely jelentősen eltér szerettei és rokonai étrendjétől. Természetesen eleinte meglehetősen nehéz lesz tartózkodnia kedvenc ételeitől, de néhány hét erőfeszítés után ez a szokás magától megszűnik.
Aktív életmód
A másik válasz arra a kérdésre, hogy miért híznak meg az emberek, a mozgás hiánya lehet. Valójában ma kevesen sportolnak, szívesebben ülnek újra a számítógép vagy a tévé előtt. De ahhoz, hogy szépet találjunk, ezeket a szokásokat el kell hagyni. Végül is semmi sem égeti el a felesleges zsírt, mint egy kocogás vagy egy banális séta a parkban. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ha a bevitt kalóriák sokszorosa a fizikai mozgások során elköltött energiaegységek számának, akkor soha nem fog fogyni. Ebben a tekintetben mindig emlékeznie kell az egyensúlyra, és tudnia kell a mértéket étkezés közben.
