A gyakori étkezés titka. Étkezési idő megfelelő táplálkozással

Az étkezést nemcsak az orvosok ajánlásait követve, hanem saját belátása szerint is el kell osztani. Ne tarts túl hosszú szüneteket az étkezésekben, jobb napi 4-5 alkalommal, kis adagokban enni, mint kétszer alaposan, mert ebben az esetben túlterheli a gyomrot, és nehezebb lesz megemészteni az egészet. étel. Ezenkívül az ételre való hosszú várakozás hozzájárul a nagy mennyiségű gyomornedv felszabadulásához, amely korrodálja a gyomor falát és fekélyeket okozhat.

Állítsa be a diétát

Naponta többször kell enni, körülbelül 3-4 órás szünetekkel. Ez az idő lehet egy kicsit kevesebb, vagy kicsit több, szokásaitól, munkaidejétől és általános jólét. Nem szükséges hozzászoktatni a szervezetet semmilyen speciális táplálkozási módszerhez, amelyet táplálkozási szakértők vagy orvosok fejlesztettek ki. Ha a második műszakban dolgozol, akkor aligha érdemes reggel 7-8-kor felkelni az étkezéshez, és 18-kor kell vacsorázni. Jobban alakítsa ki táplálkozási rendszerét a saját napi rutinja alapján. Lehetséges, hogy a reggelije legkorábban 10 órakor kezdődik, majd az ebéd, a délutáni tea vagy a vacsora ideje későbbre tolódik.

A legfontosabb dolog itt az, hogy emlékezzen a szabályra: ne telítse túl a szervezetet étellel, hogy az időben felszívja a következő adagot, és tartsa be az étkezések egyenlő szüneteit. Még ha fogyókúrázol is, ne kínozd a szervezeted kötelező vacsorákkal 18 óra előtt. Este bármikor ehetsz, a lényeg, hogy étkezés után ne feküdj le azonnal, várj legalább 4 órát lefekvés előtt. Vagyis a vacsoraidőt el kell távolítani a szokásos elalvási időponttól, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni, a gyomrod és az emésztőszervek pedig pihenjenek az éjszaka folyamán. Ezenkívül hasznos lesz megjegyezni, hogy a vacsora és a reggeli között legalább 14 órás szünetet kell tartani - ez az idő elegendő a jó pihenéshez.

Helyesen ossza el az ételeket

Az étkezéseket a jóllakottság szerint kell elosztani. Fontos, hogy reggel jót reggelizzen, energiával töltse fel a szervezetet, telítse rostokkal és szénhidrátokkal. Reggeli után valamivel egy kis falatozást fogyaszthat gyümölccsel, joghurttal vagy dióval. A legbőségesebb étkezésnek ebédidőben kell lennie - ebben az időben a szervezet a legaktívabban működik, és nagy mennyiségű ételt képes megemészteni. Ha nem reggelizett másodikat, vacsora után 3 órával itt az ideje, hogy készítsen egy könnyű délutáni uzsonnát. És végül, este hasznos egy kiadós vacsorát készíteni, de az legyen könnyebb, mint az ebéd.

Többért is oszthatod az ételeket, a lényeg, hogy akkor csökkenjenek az adagok, és ne maradjanak változatlanok. Nem szükséges minden adagot lemérni a mérlegen: a tested megmondja, ha jóllakott, csak időben meg kell állnod, ne egyél túl. Ne egyél sok zsíros és sült ételt, inkább egyél többet friss zöldségek- tökéletesen hozzájárulnak a jóllakottsághoz, és kevés kalóriát tartalmaznak, emellett vitaminokban és nyomelemekben gazdagok.

A modern emberek kénytelenek állandóan a világiról gondolkodni problémákat, sokuknak katasztrofális időhiánya van a testmozgásra és a megfelelésre egészséges életmódélet. Ezért fogadás gyógyszerekőket tartják a leginkább gyors út kezelés, amely lehetővé teszi, hogy javítsa a közérzetét, és ne terelje el a figyelmét a mindennapi gondokról. Nem lehet ennyire figyelmetlen az egészsége, és még inkább, hogy orvosi felírás nélkül és nagy mennyiségben vegyen be minden, a leghatékonyabbnak hirdetett gyógyszert, hogy azonnali eredményt érjen el.

Minden ember viszi felelősséget az egészségéért. Mert sikeres kezelés bármilyen betegség esetén ne szedjen gyógyszereket, csak a gyógyszerhez mellékelt utasításokat követve. Feltétlenül konzultáljon orvosával, és ellenőrizze vele az adagot. Ha az utasításokban feltüntetett és az orvos által felírt adagok jelentősen eltérnek, akkor ismét ellenőrizze a kezelőorvost az időpont helyességéről. A betegség sikeres kezelése érdekében bízzon az orvosokban, és ne öngyógyuljon, talán az orvosnak jó oka van arra, hogy rossz adagot írjon fel Önnek, amelyet az utasítások jeleznek. A gyógyszer adagját független információforrással, például referenciakönyvvel összehasonlíthatja. gyógyszerek Vidal, Mashkovsky, Compendium vagy Trinus, amelyek ma könnyen megtalálhatók különböző oldalakon.

Frakcionális táplálkozás (titkos gyakori találkozókétel)

A frakcionált táplálkozás a zsírégetés legfontosabb eszköze. Három óránként kell enni. Ez nem abszolút dogma, de az étkezések közötti intervallum nem lehet több 4-4,5 óránál.

Természetesen napi háromszor is étkezhet, és bizonyos eredményeket érhet el, de ne feledje, hogy a napi 3 étkezés a munkanaphoz szabott étrend, ami nem jelenti azt, hogy egy ilyen ütemezés ideális. Amíg nem eszel napi 5-6 alkalommal, addig nem tudod a maximális kapacitásra pörgetni az anyagcserét.

Mint emlékszel, az ételnek termikus hatása van, pl. Emésztésére a szervezet energiát fordít. Ha nem eszel semmit, akkor a szervezetednek nincs mit elégetnie, csak az izmait és a zsírját. Böjt közben a zsír sokkal lassabban ég, mint az izom.

A legtöbb A legjobb mód készletezzen fel zsírt – vegyen be egy alacsony kalóriatartalmú, szénhidrátmentes diétát, vagy éhezzen.

A szervezetnek nincs szüksége hosszú időre, hogy alkalmazkodjon a kalóriadeficithez (az étkezések között 4-4,5 óra elegendő ahhoz, hogy a szervezet felkapcsolja a vészlámpát). Ha az étkezés kihagyása „súlyos bűncselekmény”, akkor a reggeli kihagyását „halálbüntetéssel” kell büntetni.

Számoljunk. Például az utolsó étkezésed 19 órakor volt. Reggel 7-kor keltél, nincs étvágyad, megittál egy csésze kávét, rohantál dolgozni, és csak 12-13 órára értél az ebédlőbe... Kiderül, hogy az időintervallum az utolsó és az első étkezés között 16 óra. Ez idő alatt meg fog égni nagyszámú izmok. Ráadásul, ha így eszel, akkor az esti étkezésed általában nagyon bőséges lesz, mert a szervezet már minden erejét beleadja önmaga táplálására és a zsírtartalékokra, mert másnap és másnap és újra 16 órás éhségsztrájkkal kínozod magad.

A gyakori étkezés stratégiai étvágyszabályozási megoldás. Mit gondolsz, ebben az esetben többet eszel. Abban az esetben, ha az utolsó étkezés 7 órája vagy 3 órája volt? Gondolj vissza a nagy vacsorádra, és gondold át, miért eszel annyit? Nyilvánvaló, hogy a szervezet egyszerűen megköveteli a sajátját. Ne feledje, az erős éhségérzet az első jel, hogy a szervezet elkezdett felkészülni a zsírraktározásra.

Megkérdezheti tőlem: "Oké, ha 5-6 étkezés jó, akkor 7-8 vagy 9 még jobb lenne?".

Nem igazán. Az élelmiszer emésztése 2-2,5 órát vesz igénybe. Ha gyakrabban eszel, egyszerűen felhalmozod az olyan ételeket, amelyeket korábban még nem emésztettél meg. Ha 40 óra lenne egy napban, akkor igen, 2-3 étkezés kellene hozzá. Az 5-6 alkalom az optimális étkezési szám, figyelembe véve a 24 órás napot.

Szabaduljunk meg attól a sztereotípiától, amelyet nagyanyáink-anyáink belénk oltottak, hogy nem kell csökkenteni az étvágyat, és nem kell étkezés előtt enni. A jó étvágy eredménye nagyon jól megfigyelhető a természetben tavasszal, amikor az emberek a téli álmot követően a napfénynek teszik ki a télen toborzott pocakjukat.

Ráadásul egy étkezésnél több mint 500-550 Kcal reggel, délután 300-350, este 250-200 nem szívódik fel (a felesleg részben a wc-csészébe, részben zsírba kerül). 1-2 nagy étkezéssel nem fogja tudni telíteni a szervezetét a szükséges tápanyagokkal, hanem jó minőségű zsírsejtekkel telíti a zsírját. Magasabb esti kalóriabevitel csak akkor szükséges, ha este intenzív erőnléti edzést tartott. Erről később.

A lényeg: A 3 óránkénti étkezés elengedhetetlen ahhoz, hogy az anyagcseréd stabilan és magas szinten tartsd, és ne használd fel az izmaidat üzemanyagként, és hogy szervezeted ne kerüljön vészhelyzeti gazdaságos üzemmódba. Ez különösen igaz az aktív életmódot folytatókra, és egyszerűen szükséges azok számára, akik komoly edzést folytatnak.

Miért éget a szervezet leginkább izmot és nem zsírt?

A válasz egyszerű. A testzsír mindig kevesebb, mint az izom. Az izmok nem tudnak annyi energiát tárolni, mint a zsír, ezért zsírra van szükség az élet fenntartásához. Izmokra nincs szükség, mert nem mozogsz vagy nem eszel. Ez egy egymással összefüggő folyamat, amely teljesen érthető, ha ismeri a zsírszövet legegyszerűbb funkcióit.

Valójában nincs semmi baj a zsírraktározás mechanizmusával. Ez egy normális folyamat, amelynek célja a túlélés extrém körülmények között. Enélkül az ember még egy könnyű éhségsztrájkot sem élne túl. Az éhségsztrájk tovább erősíti ezt a mechanizmust, hogy a jövőben könnyebben elviselje az éhezést.

Az izmok sok energiát fogyasztanak, így a költségek csökkentése érdekében a szervezet mindenekelőtt az "energiapazarló szövetektől" szabadul meg. Ebből egyértelműen kiderül, hogy az anyagcsere felgyorsításához metabolikusan aktív szövetekre (izmokra) van szükség. De az izomnövelés nem olyan egyszerű, mint gondolná. Ha csak napi 3-szor eszel és keményen edzel, akkor az esetek közel 90%-ában nagyon sok izomtól veszítesz, mert 3 alkalom alatt nem fogsz tudni enni és felszívni kellőképpen az ételekből nyert szükséges tápanyagokat. Ezenkívül ne feledje, hogy nagy étkezések esetén (különösen étkezés közben káros termékek) megugrik az inzulinszint, ami nem a glikogénnek, hanem közvetlenül a zsírnak küldi a kalóriákat, miközben gyenge és letargikus lesz.

Az étkezést helyettesítő termékek, például a fehérjeszeletek lenyelése nem lesz elég. az ilyen helyettesítőkben sok cukor, kalória van, de üres kalóriák. Ezenkívül az ilyen termékek nem növelik az anyagcsere sebességét. Legjobb esetben csak az energiaköltségeket fedezik. Az étkezések helyettesítését csak végső esetben szabad alkalmazni, ha van vészhelyzetés egyszerűen nem tudsz hozzájutni az ételhez. Ebben az esetben azonban ne feledje, hogy csak az izmok leégését akadályozta meg, de nem növelte az anyagcsere szintjét, ahogyan az a szokásos egészséges ételek esetében lenne. Durván szólva, az étkezés helyettesítése a két rossz közül a kisebbik.

Most beszéljünk olyan dolgokról, mint a kalória szalag (kalória szalag) és a kalóriacélzás (kalóriacélzás).

Reggelente az anyagcseréd remek hangulatban ébred, és igényli a kalóriáit, amiről éjszaka önként lemondott. Egyik napról a másikra a szervezet glikogénraktárai kimerülnek, és a szervezetet pótolni kell.

Reggelente sokat és bőségesen kell enni, mint egy király (ez egy alapvető szabály, amiről nem is esik szó). 500-600 kcal reggelire remek. Olyan ez, mint egy irányító benzinkút egy nagy út előtt. Reggel mindent ehetsz, még édes gyümölcsöket is. Természetesen, ha zsírégető ciklusban vagy, érdemes mértékkel fogyasztani a gyümölcsöt, még reggel is.

A bőséges étkezést energiafelhasználás előtt és/vagy után kell elfogyasztani, aminek közvetlen mutatója a glikogénszint.

A reggeli, az edzés előtti és utáni étkezés ideális alkalom bőséges bevitelétel.

A kényelem kedvéért osszuk fel a napot 5 időszakra:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ez az ideális ciklus a nők számára. Bár az étkezések ideje természetesen a körülményektől függően plusz-mínusz 30-60 perccel eltolható.

Azoknak a férfiaknak, akiknek több kalóriát kell enniük, kissé eltérő ütemezést javaslok:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Most vegyünk 1500 kcal-t, amit el kell fogyasztanod a fogyáshoz.

Mikor érdemes a legtöbbet enni? Így van, délelőtt, mert 19:00 és 7:00 között 12 óra telt el, ami még alvó állapotban is, amikor szinte el sem fogy az energia, elég a belső erőforrások kimerítéséhez.

Továbbá, ha reggel edz, mondjuk reggel 9-kor, akkor egyértelmű, hogy utána további költségek merülnek fel, így a reggeli levegőként egyszerűen szükséges. Ezután edzés után reggel 9-kor mindenképpen étkezzen jól, mert még egy egész nap van hátra, és frissnek és ébernek kell maradnia. Ezután fokozatosan csökkenti az étkezések számát, így este 7 órakor könnyű vacsorát fogyaszt, és 3 órával később éhgyomorral elalszik, éppen időben, hogy az anyagcsere lelassuljon. Ezt a rendszert kalória tapingnak nevezik. kalória korlátozás.

Ezzel a fajta táplálkozással az első 2-3 étkezésnél beékeled a maximális szénhidrátmennyiséget, estére pedig betartod a fehérje-zöldség diétát. A fehérjéknek minden étkezésben jelen kell lenniük. Egy ilyen diéta azonban csak a nem dolgozó és szabad embereknek, illetve azoknak jó, akik hétvégén reggel vagy reggel edzenek.

Ez az energiaterv tökéletes lesz az Ön számára. A megfelelő edzésprogrammal meg fog lepődni, milyen gyorsan változik a tested éhség vagy gyengeség nélkül.

Azoknál a nőknél, akik napi 1500 kcal-t fogyasztanak, a kalória eloszlása ​​kalóriacsökkentés esetén a következőképpen néz ki:

(5 étkezés)

Recepció 1: 375

Recepció 2: 300

Recepció 3: 300

Recepció 4: 300

Recepció 5: 225

Azoknál a férfiaknál, akik mondjuk 2400 kcal-t fogyasztanak naponta, a menetrend így néz ki:

(6 étkezés)

Fogadás 1: 500

Recepció 2: 400

Recepció 3: 400

Recepció 4: 400

Recepció 5: 400

Recepció 6: 300

Ha este munka után edz, mondjuk 19:00-kor, akkor a kalóriacélzási módszert (azaz kalóriacélzást) kell alkalmaznia. Ez nyilvánvaló jó edzést, amelyen a legjobbat nyújtottad, előtte és utána is további utánpótlást igényel.

Ne féljen enni edzés után, még akkor sem, ha este van. Miután mikrokárosodást okozott az izmokban, feltétlenül helyre kell állítani, mert ha nem, akkor az izmok egyszerűen kiégnek. Természetesen a zsír is elégetni fog, de ne felejtsük el, hogy a zsírban sokkal magasabb a kalóriakoncentráció, így akár egyenlő mennyiségű, zsírból és izomból adományozott kalóriával is, izomtömeg több lesz, mint kövér.

Egyszerűen fogalmazva, 50 gramm zsír, amely 450 kcal-t tartalmaz, 450 kalóriányi izomnak felel meg, de egy 350 kalóriából álló izom tömege 100 gramm. És ne felejtsük el, hogy a zsír sokkal gyorsabban regenerálódik, mint az izom. Ráadásul, ahogy mondtam, a testedben lévő izom mennyisége közvetlenül meghatározza az anyagcseréd (anyagcsere) sebességét.

Edzés után, ha sokat evett (de nem túl sokat, de a teljes napi 20%-os hiányt figyelembe véve), akkor az izmok, akárcsak a sérült szövetek, kezelést igényelnek. Egy csapat fehérje, zsír és szénhidrát fog erre menni. A zsír nem raktározódik el, mert a vészjelző lámpa nem világít, így a szervezet élesen korlátozza a kalóriákat. A zsír csak a sérülés (sérült izmok) helyreállítása után raktározódik el. De ha nincs elég kalória az étrendben (de a hiány nem több, mint 20%), akkor az izom helyreállításához szükséges energia hiányát a zsírból veszik. Így működik a közvetett zsírégető mechanizmus. Azok. maga az edzés során megteremti a feltételeket a további zsírégetéshez. Előre tekintve azonban azt mondom, hogy az erősítő edzés nem az a legjobb módszereket zsírégetés. Igen, bizonyos mennyiségű zsír eléget, amikor az élőlények a saját tartalékaik rovására pótolják a kalóriahiányt. Az erősítő edzés célja a fenntartásához szükséges izmok megőrzése magas szint az anyagcserét és a zsírégetést közvetlenül a kardioedzés során, amikor a zsír az izmokban ég el (a zsírégetés mechanizmusáról később lesz szó).

Tehát, ha este edz, enni kell az edzés előtt és után. Napközben, amikor az íróasztalnál ülsz a munkahelyeden, nem lesz szükséged plusz energiára, ezért a reggelit egy kicsit csökkentjük és a kalóriákat a következőképpen osztjuk el:

Nőknek

Fogadás 1: 300

2. fogadás: 250

Recepció 3: 250

Recepció 4: 350

Recepció 5: 350

Férfiaknak

Fogadás 1: 500

Recepció 2: 400

Recepció 3: 300

Recepció 4: 300

Recepció 5: 450

Recepció 6: 450

Ami a kardiót illeti, a dolgok egy kicsit másképp alakulnak.

Később a kardióedzésről szóló fejezetben elmondom, hogyan kell étkezni a kardióedzés előtt és után, annak időzítését figyelembe véve.

Hozzá kell adni fontos pont. Talán miután kiszámolja a szükséges kalóriák számát, majd kiszámítja az utóbbi időben elfogyasztott kalóriák számát, meg fog lepődni a különbségen.

Az embereket általában két kategóriába sorolják:

1. Úgy találják, hogy túl sokat esznek.

2. Úgy találják, hogy túl keveset esznek.

Bármelyik csoportba is kerül, ne hajtson végre drasztikus változtatásokat. Ha mondjuk 3400 kalóriát evett meg az elmúlt 5 évben, és utána rájön, hogy 2200-at kell megennie, akkor másnap ne csökkentse azonnal a kalóriákat. Előfordulhat, hogy a test nem megfelelően viselkedik, és bekapcsolja az energiatárolási módot. Csökkentse az étrendet fokozatosan, napi 100 kcal-val.

Ugyanez vonatkozik azokra is, akik napi 800-1000 kcal-t fogyasztanak (főleg, akik szigorú diétát tartanak). Az élelmiszerek kalóriatartalmának meredek növekedése zsírfelhalmozódást okozhat, mert. nagyon lelassult az anyagcseréd. Ha fokozatosan növeli vagy csökkenti az étrendjét, miközben elkezdi a testmozgást, akkor megkíméli Önt a zsírosodás kockázatától.

Az egyik érdekes kérdés külön étkezések- étkezési szünet. Annak meghatározásához, hogy mikor kell enni, az embernek az éhségérzetre kell összpontosítania. A test természetes hívásának kritériumává kell válnia a racionális étrend kialakításának.

Fiziológia: éhség és jóllakottság

Fiziológia emberi test egyértelműen választ ad arra, amikor a jóllakottság vagy az éhség érzése támad. Az élelmiszer emésztése során minden rész tevékenysége következetes. gyomor-bél traktus. Ez a koherencia a munkában emésztőrendszer az élelmiszerközpont zavartalan irányítása biztosítja. A táplálék asszimilációja a szájban kezdődik. Az étel irritálja a nyelv és a szájpadlás receptorait, amelyek a gerjesztést továbbítják az agyba, nevezetesen a táplálékközpontba. Ebből az idegimpulzusok átterjednek az emésztőrendszer összes többi szervére.

A jóllakottság érzése határozza meg a külön táplálkozást - a termékek emésztésének idejét. Amíg az étel megemésztődik a szervezetben, a vért tápanyagokkal látják el. A táplálékközpont gátlásra kerül mindaddig, amíg a normális léthez szükséges anyagok bizonyos koncentrációja nem marad a vérben. Ebben az időben az ember jóllakottság érzést fog tapasztalni.

Idővel a sejtek táplálékot fogyasztanak a vérből, és az kimerül. A táplálékközpont gátlása megszűnik, és újra működik. Az ember éhes. A gyomor elkezdi termelni a szükséges gyümölcslevet gyors asszimilációétel. És az ember megérti, mit kell enni. És az étel az előkészített gyomorba esik, és azonnal elkezd felszívódni.

Az éhségérzet közvetlenül kapcsolódik a testhőmérséklethez. Ennek az az oka, hogy a táplálékközpont érzékeny a vér hőmérsékletére. Ha az ember fázik, lehűl a vére, és aktívabban működik az élelmiszerközpont. Kánikulában vagy lázban a vér is felmelegszik, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerközpont nem ösztönöz az éhségre.

Emellett az elfogyasztott étel mennyisége is befolyásolja a jóllakottság érzését. Receptorai meghatározzák a szerv táplálékkal való feltöltődésének mértékét, és impulzusokat továbbítanak a központi idegrendszer felé. Ahhoz, hogy a táplálékközpont bekerüljön a munkába, feltételes reflex akciókkal kell gerjeszteni. Ugyanis:

• vizuálisan, azaz szépen és fényesen díszítse az edényt és az asztalt;
• illatos, kellemes aromáknak az élelmiszerekből kell származniuk;
• tapintható, az ételnek kellemes érzést kell okoznia a szájban.

Az étkezések intervalluma külön étkezésekben

Külön étrend betartásával az étkezések közötti intervallumnak a következőnek kell lennie:

• legalább 3,5-4 óra
• víz 20 perc alatt fogyasztható. étkezés előtt vagy 1,5-2 órával étkezés után;
• a teát, kávét, gyümölcsleveket és italokat étkezés előtt 1 órával kell fogyasztani;
• a gyümölcs 40 perccel a főétkezés előtt vagy 2 órával utána fogyasztható;
• a tej, a dinnye és a desszertek külön étkezés;

Külön táplálkozás és az élelmiszer emésztésének ideje a gyomorban

Az egyszerre elfogyasztandó élelmiszer mennyiségének megismeréséhez figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a gyomor körülbelül 2 liter gyomornedvet termel naponta. Ha külön étkezésekről és az élelmiszer gyomorban történő emésztésének idejéről beszélünk, akkor világossá válik, hogy az emésztőszervek miért nem tudnak megbirkózni a vegyes táplálékkal.

Ha az összes elfogyasztott ételt négyre osztja, akkor kiderül, hogy körülbelül 0,5 liter gyümölcslé egyszerre emészti meg a gyomor teljes tartalmát. Ha csak hús kerül a gyomorba, akkor gyomornedv csak azt dolgozzák fel. Abban az esetben, ha más termékek, például kenyér vagy burgonya kerül a gyomorba a hússal, a gyomornedv elsősorban a szénhidrátokat szívja fel, és a hús egy része emésztetlen marad. És ez a húsdarab beleesik vékonybélételcsomó formájában, amely nem emészthető meg. Ebből az következik, hogy a gyomor és a belek normális működéséhez a fehérjékből és szénhidrátokból származó táplálékot külön kell fogyasztani.

Csak akkor szabad enni, ha éhesnek érzi magát.

Kiegyensúlyozott étrenddel el kell választani az éhséget és az étvágyat. Az éhség a test energiapótlásának szükségességéről tájékoztat. Az étvágy elégedettséget hoz. A megfelelő táplálkozás lendületet ad az élelmiszer-éhségnek, a helytelen - étvágynak. A második esetben megsértik az intézkedést az étkezés során, mivel az étvágy megtévesztő lehet. Van elégtelen étkezési viselkedés ami túlsúlyhoz vezet.

Az éhségérzet leküzdésére, amely olyan helyzetben keletkezett, amikor nem tud enni, van egy egyszerű trükk. Ez abból áll, hogy erősen megfeszítjük a hasizmokat, és lassan számolunk 10-ig, majd lazítunk.

A frakcionált táplálkozás a zsírtartalékok fokozatos elvesztésével jár. Ugyanakkor a felesleges kilók elvesztése a szervezet működésének megzavarása nélkül múlik el. Ezért az ember nem tapasztal kellemetlenséget, és a test nem veszít tápanyagok. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően frakcionált táplálkozás a fogyás leghumánusabb módjának tartják. Egy hónapig tartó frakcionált táplálkozással akár öt kilogrammot is könnyedén leadhatsz. A frakcionált táplálkozással azonban figyelni kell gyakorlatés szabadtéri tevékenységek, segítenek fokozni a fogyás hatását. O gyors fogyás ebben a bejegyzésben olvashatod.

A frakcionált táplálkozásra való áttérés nem minden ember számára fájdalommentes. Annak érdekében, hogy ne érezzen kényelmetlenséget, be kell tartania néhány szabályt, amikor a frakcionált táplálkozásra vált:

1. A menü összeállításával kell kezdeni. Különféle ételeket kell beépíteni a napi étrendbe.
2. Fokozatosan csökkentenie kell az ételadagokat is. Először meg kell enni a szokásos ételadag felét. Amikor a test megszokja az ételadagokat egy pohár méretűre kell csökkenteni. Ez az ételmennyiség biztosítja a szervezet számára minden szükségeset hasznos anyagokés nem tárolják tartalékban.
3. Ezután meg kell változtatnia az étrendet. A nap folyamán legfeljebb nyolcszor, de legalább négyszer ehetsz.
4. Néhány napig nem változtathatja meg az étrend szokásos összetételét. Az étlapon a szokásos ételek és italok szerepelhetnek. A fogyókúrás menüről bővebben erre a linkre kattintva olvashat.

A legfontosabb dolog a frakcionált táplálkozással kapcsolatban

A frakcionált táplálkozásra való áttérés segít normalizálni az emésztési folyamatot, megalapozni anyagcsere folyamatokés javítja a testet és az egészséget. A fogyáshoz szükséges frakcionált táplálkozás során be kell tartania az alapvető szabályokat:

1. Az étkezések közötti intervallum nem haladhatja meg a négy órát. Az étkezések közötti optimális időköz 2-3 óra.
2. A nap folyamán legfeljebb hatszor kell enni. Az ideális étrend három étkezésből és több harapnivalóból álljon. Akkor is enni kell, ha nincs étvágya. Végül is az egyik étkezés megtagadása túlevéshez vezet a következőben.
3. Az ételadagoknak el kell férniük a tenyerében. Addig kell enni, amíg jóllakottnak nem érzi magát. Amikor a test telített, semmi esetre sem szabad folytatnia a termékek fogyasztását. Feltétlenül olvassa el "A racionális táplálkozás szabályai a fogyáshoz" című cikkünket.
4. Sokféle ételt ehet a nap folyamán. Még valami finomat is élvezhetsz. A magas kalóriatartalmú ételeket azonban reggel kell fogyasztani. Arra is érdemes figyelni, hogy az összes kalóriaszám 1200-1600 kilokalória legyen.
5. Reggelire el kell vinnie a legtöbb kalóriatartalmú ételt amelyek szénhidrátban gazdagok.
6. Ebédre és vacsorára a meleg ételeket kell előnyben részesíteni. Segítenek normalizálni az emésztési folyamatot.
7. Uzsonnaként érdemes előnyben részesíteni a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a tejtermékeket és a cukormentes müzlit.
8. A fogyás folyamatának felgyorsításához csak kevesebb kalóriatartalmú ételeket kell választania, és kizárnia a magas kalóriatartalmú ételeket.
9. Az elfogyasztott kalóriák számának szabályozására is érdemes kalóriatáblázatot használni. A táblázat segít szabályozni a magas kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételek arányát. Olvassa el speciális cikkünket "A megfelelő táplálkozás szabályai a fogyáshoz".
10. A víz fontos szerepet játszik a frakcionált táplálkozásban. Gyakran kell inni, fél órával étkezés előtt.

A töredékes étkezés a tökéletes módja a fogyásnak túlsúly jelentős erőfeszítés és kellemetlen következmények nélkül. Ez a táplálkozási rendszer javítja az összes szerv működését, és hozzájárul az anyagcsere normalizálásához. Azok, akik áttértek a részleges táplálkozásra, elfelejtették, mi a túlsúly.

A frakcionált táplálkozás szabályai